Ягодицы упражнения: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

0

‎App Store: накачать ягодиц тренировка ног

Описание

Вы можете делать упражнения для бедер легко дома! Эти тренировки предназначены для женщин, которые хотят придать форму, округлить и поднять свою задницу. Упражнения делятся на три категории: легкие, нормальные и сложные. В зависимости от уровня твердости вы можете делать упражнения день ото дня. Для каждого уровня есть 21 день и всего 63 дня упражнений.

С этими упражнениями у вас будут лучшие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Поднимите свой приклад легко изо дня в день. Здесь есть различные упражнения для подтяжки ягодиц и бедер. Вы будете иметь хорошие упражнения для ягодичных мышц. Если вы хотите иметь ягодицы большего размера, вы находитесь в правильном месте.

​С помощью упражнений на ягодицы – упражнения для подъема бедер, вы можете делать 20 минутные упражнения и напрячься ягодицы! Есть круглые окурки, которые вы хотите!

Мы синхронизируем ваши данные с Apple Health, чтобы вы могли лучше понять, если вы дадите разрешение на синхронизацию.

Music: www.bensound.com

Версия 2.1.4

All animations are improved

Оценки и отзывы

Оценок: 511

Проблема с подпиской

Отличные упражнения, но с самим приложением проблема. Оформила подписку, она активна, но каждый день при попытке продолжить упражнения появляется окно с просьбой оформить подписку! Тогда я иду в настройки, жму “restore purchase”, появляется сообщение “premium member!”, и тогда приложение дает продолжить тренировку. И так каждый раз.

Ягодицы ноги

Отличное приложение!!!!

Разработчик Nexoft Yazilim Limited Sirketi указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Сбор данных не ведется

Разработчик не ведет сбор данных в этом приложении.

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер
Nexoft Yazilim Limited Sirketi

Размер
93,2 МБ

Категория
Здоровье и фитнес

Возраст
4+

Copyright
© Nexoft Mobile

Цена
Бесплатно

  • Сайт разработчика
  • Поддержка приложения
  • Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Как орех: 3 самых эффективных упражнения для ягодиц

Бьюти-блог

Бейонсе, Дженнифер Лопес, Ким Кардашьян и многие другие звезды с выдающимися формами подтверждают это своим опытом: эти три упражнения дают самый быстрый и мощный эффект.

Увы, волшебных средств не бывает. И получить круглые и красивые ягодицы можно только с помощью регулярных тренировок. Мы представляем лучшие упражнения, которые помогут вам достичь желаемого результата, несмотря на то, что пляжный сезон неумолимо движется к концу.

1. Выпады

Это простое упражнение — идеальная тренировка ягодиц, при этом вы тренируете и ноги, и они станут более стройными и подтянутыми.

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте большой шаг вперед правой ногой и медленно согните ноги в коленях. После этого вы так же сгибаете другую (заднюю) ногу. Пожалуйста, не ставьте колено на пол, пятка должна оставаться в воздухе. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение с левой ногой. Идеально — от 20 до 30 повторений на каждую сторону в трех подходах. Можно делать выпады на месте или «шагать» выпадами по квартире.

Совет: чтобы получить еще больший эффект, возьмите в руки гантели по 1,5-2 кг и держите их по бокам.

2. Подъем ноги вверх из положения стоя на коленях с упором на ладони

Это упражнение прорабатывает все ягодицы и тонизирует бедра.

Как делать: встаете на четвереньки с упором на ладони, сгибаете в колене одну ногу и под прямым углом, стопа обращена к потолку и расположена параллельно полу (носок тянете вниз к полу). Затем плавным толчком толкаете ногу вверх к потолку и опускаете ее в исходное положение. Повторите от 20 до 30 раз, затем меняйте ногу. Сделайте 4 подхода.

Совет: для эффективности можно использовать фитнес-резинку или утяжелители для ног по 1,5-2 кг на каждую ногу.

3. Ягодичный мостик

При упражнении включаются задняя и внутренняя поверхность бедер и ягодичные мышцы. Также задействованы мышцы кора и брюшного пресса.

Как делать: ложитесь на коврик, согните ноги и расставьте их на ширине плеч, руки свободно лежат на полу вдоль тела. Затем поднимите ягодицы так, чтобы спина, ягодицы и бедра составили прямую линию. Убедитесь, что колени не «падают» внутрь, вы не выгибаете спину и не напрягаете руки. Чтобы упражнение было действительно эффективным, вы должны чувствовать напряжение только ягодиц и ног. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно верните ягодицы к полу, но не опускайте на пол. Упражнение повторяется от двенадцати до пятнадцати раз в трех-четырех подходах.

Совет: для усиления эффекта положите на бедра утяжелитель — гантели или штангу.


Теги

  • Велнес
  • Спорт
  • Фитнес
  • Здоровье

21 Лучшие упражнения для ягодиц Лучшие тренеры клянутся своими тренировками для нижней части тела

Сильные ягодичные мышцы являются ключом как к силовым тренировкам, так и к предотвращению травм, что делает упражнения для ягодиц очень важным дополнением к вашей тренировочной программе.

«Проще говоря, ягодицы — это основа всего тела», — говорит Холли Перкинс, CSCS, SELF. Когда эти мышцы слабы — что может случиться при слишком длительном сидении — это может привести к смещению таза вперед как во время тренировок, так и в повседневных движениях.

«Поскольку ваши бедра наклоняются вперед из-за недостаточного задействования ягодичных мышц, ваше выравнивание может сбиться таким образом, что вы не сможете подключиться к ягодицам», — говорит она. Например, это незаметное смещение может вызвать боль в шее, округление плеч, проблемы с коленями и даже стеснение в лодыжках.

Более того, ваши ягодичные мышцы также помогают передавать силу от нижней части тела к туловищу, что может помочь вам на протяжении всей силовой тренировки, — сказала ранее SELF Алисия Джеймисон, CPT, тренер Bodyspace Fitness в Нью-Йорке. Это может привести к большей мощности и силе в ваших тренировках.

Существует множество отличных упражнений для ягодиц, которые задействуют эти важные ягодичные мышцы различными способами. Но прежде чем мы перейдем ко всем движениям ягодиц, важно сначала понять, что мы подразумеваем под вашими ягодицами. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих ягодичных мышцах!

Какие у вас ягодичные мышцы и как вы их тренируете?

Ягодичные мышцы могут показаться сплошным блоком, но на самом деле они состоят из трех отдельных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. По словам Перкинса, они, как и кор, помогают стабилизировать тело.

Ваши ягодичные мышцы также выполняют разные функции. Ваша самая большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, действительно работает во время разгибания бедра, скажем, в фазе подъема в становой тяге. Как Джеймисон сказал SELF ранее, ваша большая ягодичная мышца больше всего работает в движениях, которые происходят в сагиттальной плоскости движения, или движениях вперед-назад, которые вы получаете со сгибанием и разгибанием. Поэтому, если вы ищете упражнения для ягодиц, которые в первую очередь нацелены на большие ягодичные мышцы, вам следует включить в них такие движения, как становая тяга, приседания и ягодичный мостик.

Ваши средние и малые ягодичные мышцы — это меньшие ягодичные мышцы, которые составляют «боковые ягодицы», и они известны как мышцы, отводящие бедро. Эти мышцы работают во фронтальной плоскости движения или когда вы двигаетесь из стороны в сторону. Боковой выпад или прогулка монстра — два примера домашних упражнений для ягодиц, которые действительно задействуют мышцы, отводящие бедра.

Ягодичные мышцы помогают вам в разгибании, отведении и вращении бедра, поэтому полезно выполнять множество движений, а не сосредотачиваться только на одном конкретном виде движения. Также важно работать с односторонними движениями или односторонними упражнениями, такими как приседания или становая тяга в шахматном порядке, поскольку они помогают изолировать каждую сторону. Это может помочь вам определить, есть ли у вас больше слабости на одной стороне по сравнению с другой, чтобы вы могли работать над устранением этого дисбаланса.

Еще одна важная вещь о ягодичных мышцах: хотя правильная форма и сосредоточенность имеют решающее значение в любой тренировке, они особенно важны при выполнении упражнений на ягодицы. Это потому, что, когда ваше внимание смещается, есть тенденция, что более сильные мышцы, такие как ваши квадрицепсы, берут на себя работу, говорит Перкинс. Хуже того, нижняя часть спины может попытаться взять на себя задачу, что может привести к перенапряжению.

«Чтобы по-настоящему разогреть эти три мышцы, вам нужно мысленно задействовать ягодичные мышцы и сосредоточиться», — говорит Перкинс. Вы также можете потратить некоторое время на специальную разминку ягодиц, прежде чем приступить к специальной тренировке ягодиц. , Например, эта схема активации ягодичных мышц включает всего четыре движения, но она действительно гарантирует, что вы задействуете правильные ягодичные мышцы.0003

Какие ягодичные мышцы лучше всего включить в тренировку?

Мы связались с несколькими ведущими тренерами, чтобы получить информацию о лучших упражнениях для ягодиц, которые они используют для тренировки нижней части тела. К ним относятся все: от упражнений с собственным весом до упражнений с отягощениями, от упражнений с резиновой лентой до упражнений со штангой — так что да, вы можете выполнять их где угодно, независимо от того, ищете ли вы тренировку ягодиц дома или в тренажерном зале. Ознакомьтесь с некоторыми из их любимых, чтобы вы могли включить их в свой следующий день ягодиц.

13 лучших упражнений для ягодичных мышц в тонусе и скульптуре

DjordjeDjurdjevicGetty Images

Пока вы целыми днями сидите, ходите и поднимаетесь по лестнице, легко забыть, насколько важны ягодичные мышцы, помогая вам двигаться в течение дня. Но большая ягодичная мышца на самом деле является самой большой мышцей тела, поэтому важно поддерживать ее в силе, а упражнения для ягодиц? Они могут помочь.

«Ягодицы — это электростанция в нашей задней цепи — она же. задней части тела — и добиться максимальной эффективности и мощности во время тренировок», — говорит Аарон де Йонг, личный тренер из Ванкувера и основатель приложения MOVR. И наряду с улучшением ваших тренировок сильные ягодицы помогают сделать вашу повседневную жизнь немного проще и комфортнее. Вы также с большей вероятностью избежите травм и будете меньше болеть в пояснице с крепкими ягодицами.

«Ваши ягодицы технически являются частью вашего кора и помогают во всех ваших повседневных делах: ходьбе, подъеме по лестнице, вставании, сидении», — говорит Майк Донаваник, CSCS, личный тренер из Лос-Анджелеса и создатель Extreme Burn. серия тренировок.

Лучший способ накачать ягодицы — выполнять упражнения, которые задействуют всю группу мышц. Мы все знаем большие ягодичные мышцы, но на самом деле ягодицы состоят из большего количества мышц, таких как средняя и малая ягодичные мышцы, на которые можно воздействовать по-разному.

Эти упражнения для ягодиц укрепят каждый квадратный сантиметр вашей ягодицы из стороны в сторону, спереди назад и при вращении. Упражнения с отягощениями, такие как становая тяга на одной ноге, увеличивают мышечную массу, в то время как упражнения с собственным весом, такие как птичьи собаки, укрепляют более мелкие стабилизирующие мышцы. Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, от 12 до 20 повторений для каждого упражнения с собственным весом или с резиновой лентой и от 8 до 12 повторений для упражнений с отягощениями.

1

Ягодичный мостик на одной ноге

Эмили Шифф-Слейтер

Как выполнять:

Лягте на коврик лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните правую ногу вверх так, чтобы ступня была направлена ​​к потолку. Выдохните и надавите левой пяткой вниз, чтобы поднять бедра, затем медленно опустите, чтобы начать. Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.

2

Становая тяга на одной ноге

Эмили Шифф-Слейтер

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам. Вытяните одну ногу прямо назад за собой, пока вы наклоняетесь вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу, вытягивая руки к полу. Вернуться к началу. Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.

3

Шаг назад выпад

Eily Schiff-Slater

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа либо гирю обеими руками перед грудью, либо одну маленькую гантель в каждой руке по бокам. Вдохните, делая шаг правой ногой назад и опуская колено, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Сделайте паузу, затем выдохните, отжимаясь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне, чтобы выполнить 1 повторение. Продолжайте, чередуя стороны.

4

Глубокий присед

Emily Schiff-Slater

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю или утяжеленный мяч обеими руками перед грудью. Опускайтесь, сгибая колени, пока бедра не окажутся ниже колен. Затем оттолкнитесь обратно в исходное положение. Обязательно полностью выпрямите ноги и напрягите ягодицы в верхней точке для максимального тонизирующего действия.

5

Раздельный прыжок

Эйли Шиффер-Слейтер

Как: Встаньте в положение выпада и опустите колено задней ноги на пол. Подпрыгните, поменяйте ноги и повторите, чередуя ноги вперед и назад.

6

Птица собака

Эмили Шиффер-Слейтер

Как: Начните с позы столешницы. Глядя на пол, шея в нейтральном положении, вытяните правую ногу позади себя, а левую руку перед собой (обе должны быть параллельны полу). Выдохните и соедините левый локоть и правое колено так, чтобы они коснулись живота. Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.

7

Пожарный гидрант

Эмили Шиффер-Слейтер

Как: Начните с позы столешницы. Поднимите правое колено в сторону, затем нарисуйте коленом круг и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.

8

Боковой выпад

Emily Schiffer-Slater

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю или утяжеленный мяч обеими руками перед грудью. Сделайте большой шаг вправо и опустите вес на правую пятку, держа левую ногу прямо и вытянув позвоночник. Выдохните, чтобы оттолкнуться назад, чтобы начать. Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.

9

Связанный тазобедренный сустав

Emily Schiffer-Slater

Как выполнять: Сядьте на пол перед мягкой скамьей и наденьте небольшой эластичный бинт на бедра, чуть выше колен. Прислонитесь верхней частью спины к скамье, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Упираясь пятками, слегка приподнимите ягодицы от пола. Затем поднимите бедра к потолку, чтобы туловище и бедра были параллельны полу. Опустите и повторите.

10

Ленточный мост

Emily Schiffer-Slater

Как: Наденьте небольшой эластичный бинт на бедра, чуть выше колен. Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол рядом с ягодицами.

Упираясь пятками в пол, поднимите бедра к потолку. Медленно опуститесь и повторите.

11

Раскладушка

Эмили Шиффер-Слейтер

Как: Наденьте небольшую эластичную ленту на бедра. Лягте на левый бок, поставив ноги прямо друг на друга и согнув колени. Поверните правую ногу вверх, затем медленно опустите. Повторите все повторения, затем переключитесь на противоположную сторону.

12

Полосатый откат

Emily Schiffer-Slater

Как выполнять: Начните с позиции на столе и оберните длинную эспандерную ленту вокруг правой подошвы, держа концы ленты в каждой руке. Вытяните правую ногу позади себя и вверх по диагонали. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем переключитесь на противоположную сторону.

13

Приседания

Как выполнять: Встаньте с набивным мячом между ступнями, немного шире, чем расстояние между бедрами, и слегка развернуты.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.