Топ-6 эффективных упражнений на ягодицы от чемпионки по фитнес-бикини :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Как быстро и эффективно накачать упругие ягодицы, рассказывает чемпионка по бодибилдингу в категории «фитнес-бикини» Яна Кузнецова. О технике выполнения самых полезных упражнений — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Яна SMITH Кузнецова (Фото: https://vk.com/yanasmithzueva)
Тренировку ягодиц проводят для увеличения их мышечной массы, придания необходимого объема и упругости. Все упражнения направлены на проработку внешней и верхней части ягодичных мышц, которые, как правило, и являются «проблемными зонами» у большинства женщин. Тренировку на ягодицы следует проводить один-два раза в неделю.
Яна Кузнецова — действующая спортсменка профессионального бодибилдинга в категории фитнес-бикини IFBB и онлайн-тренер по фитнесу.
Вице-чемпионка мира и 22-кратная чемпионка международных профессиональных соревнований. Двукратная чемпионка ARNOLD CLASSIC EUROPE. Абсолютная чемпионка России по фитнес-бикини.
adv.rbc.ru
Программа тренировки на ягодичные мышцы:1. Приседания со штангой — первый подход — разминочный, на 25 повторений, с пустым грифом. Далее выполните четыре подхода по 15 повторений с «рабочим» весом. Ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты, спина всегда напряжена, работают только ягодицы.
Важная особенность — при подъеме необходимо разводить колени в стороны, это позволяет переключить нагрузку только на ягодицы.
2. Румынская тяга (работает верх ягодиц) — четыре подхода по 15 повторений. При выполнении упражнения плечи, кисти и носки всегда должны находиться в одной плоскости. При опускании грифа необходимо делать прогиб в пояснице, штанга опускается чуть ниже коленей. Обратное движение начинается с выпрямления ног.
3. Ягодичный мостик в тренажере Smith — три подхода по 15 повторов, выполняется на каждый из двух вариантов постановки ног. Если поставить ноги чуть дальше от корпуса вместе — работает нижняя часть ягодиц. Если поставить ноги шире и при подъеме развести колени — идет проработка внешней части ягодиц.
Яна SMITH Кузнецова в фитнес-клубе (Фото: https://vk.com/yanasmithzueva)
4. Жим платформы — четыре подхода по 15 повторений. Постановка ног — высоко на платформе и чуть уже ширины плеч. При опускании платформы необходимо делать прогиб в пояснице. При толкании упор делается в пятки, поясница должна быть плотно прижата к спинке тренажера.
5. Разведение ног в тренажере (работает внешняя часть ягодиц) — выполните четыре подхода по 15 повторов. Важно в пиковый момент сокращения делать задержку на 2 секунды.
6. Гиперэкстензия — три подхода по 15 повторений. Главное в этом упражнении — при опускании корпуса необходимо делать прогиб в пояснице, при подъеме — движение начинается с сокращения ягодиц. На пике подъема необходимо скруглять спину и делать «прожим» ягодичных мышц.
Ягодичные мышцы, упражнения на ягодицы в тренажерном зале девушкам
Вы ощущаете боль в пояснице, когда проводите много времени за компьютером? После длительного перерыва вам сложно даются занятия спортом? Если ответ положительный, скорее всего у вас слабо развиты мышцы ягодиц и пресса.
Округлые ягодицы — залог красивого и здорового тела. Ягодичные мышцы обеспечивают стабильность поясничного отдела позвоночника и отвечают за правильную осанку. Хотите иметь легкую походку и быть грациозной? Регулярно выполняйте упражнения для бедер и ягодиц.
В выполнении упражнений на ягодицы в той или иной степени принимают участие 4 главных мышечных звена — два передних и два задних.
Представляем тренировочный комплекс для ягодиц на тренажерах. Он поможет проработать все мышечные звенья и подготовит их к более серьезным нагрузкам. Упражнения с собственным весом принесут максимальный результат за минимальное время.
Упражнения на ягодицы для тренажерного зала
Сгибание ног лежа
Исходное положение — лежа на животе. Зафиксируйте голень под валиком. Расположите ступни параллельно друг другу на ширине бедер. Натяните мыски на себя. В стартовом положении немного согните ноги в коленях. Не отрывая бедра от скамьи и не допуская прогиба в поясничном отделе позвоночника, согните ноги в коленях, чтобы пятки практически дотянулись до ягодиц. Выполняйте упражнение плавно, не делайте резких и инерционных движений.
Наклонная гиперэкстензия
Расположитесь в тренажере так, чтобы упорная поверхность скамьи заканчивалась под тазобедренными суставами. Слегка согните колени, сведите лопатки и немного прогните поясницу. Наклонитесь вперед, сохраняя спину в таком положении, пока она не начнет округляться. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
Если высота скамьи выбрана правильно, вы почувствуете напряжение в области ягодиц и задней поверхности бедра. Если сильнее напрягается поясница, значит позиция упора находится слишком высоко. Однако даже в таком положении ягодичные мышцы включаются в работу и берут на себя основную нагрузку.
Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на пол и согните ноги до прямого угла между бедром и голенью. Руки опустите вдоль корпуса ладонями вниз. Выпрямите и поднимите вверх одну ногу, старайтесь не разъединять колени. Поднимайте таз, опираясь при этом на плечи и стопу согнутой ноги.
Когда проделаете базовый комплекс на тренажерах, переходите к технически сложному, но более эффективному блоку со штангой и гантелями — становой тяге. Упражнение задействуют разные группы мышц и суставов, прорабатывает заднее мышечное звено и может выполняться несколькими способами. Фитнес-инструкторы различают становую тягу на одной ноге, а также классического, румынского и мертвого видов.
Становая тяга
Прежде чем приступить к упражнениям, проведите интенсивную разминку и хорошо разогрейте мышцы и суставы.
Классическая становая тяга
Упражнение выполняется со штангой. Аккуратно поставьте инструмент на пол и зафиксируйте под ним свои стопы на ширине таза. Щиколотки должны касаться грифа, а носки быть слегка развернуты в стороны.
Переходим к главному — немного согните ноги в коленях и наклонитесь прямой спиной к штанге. Схватите гриф широким хватом и сосредоточьте взгляд в одной точке. В таком положении начните выпрямляться, одновременно разгибая корпус и колени. В верхней точке сделайте небольшую паузу и плавно опустите штангу на пол. Повторите упражнение.
Румынская становая тяга
Технически правильно выполнить румынскую становую тягу можно не только со штангой, но и с гантелями. Второй вариант подразумевает естественную траекторию движений и особенно подходит новичкам в фитнесе.
Заранее подготовьте снаряд, с которым будете работать. Разведите ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, слегка прогните ее в поясничном отделе и отведите назад таз. Сохраните в коленном суставе естественный сгиб.
Румынская тяга требует скольжения грифа вдоль ног при опускании штанги или гантелей. Сделайте паузу в нижней точке и почувствуйте растяжение мышц задней поверхности бедра. При поднятии снаряда разгибайте корпус усилиями мышц ягодиц, а не спины. В верхней точке следует напрячь ягодичные мышцы максимально. Вы почувствуете жжение, если правильно делаете становую тягу.
Мертвая становая тяга
Упражнение для подготовленных спортсменов с хорошей растяжкой. Особенность мертвой становой тяги — работа со снарядом на прямых ногах. Запрещается сгибать колени, когда поднимаетесь и опускаетесь со штангой. Мертвая тяга — эффективный способ тренировки ягодичных мышц.
Встаньте в исходную позицию классической становой тяги. Поставьте ноги уже ширины плеч и разверните носки в стороны. Зафиксируйте взгляд в одной точке и сведите лопатки.
Как правило, начинающие спортсмены опускаются со штангой не ниже колен. Развивайте гибкость, тогда сможете дотянуться до пола.
Становая тяга на одной ноге
Попробуйте выполнить становую тягу на одной ноге. Упражнение улучшает координацию, прорабатывает бицепсы бедер и максимально нагружает ягодичные мышцы. Возьмите широким хватом гриф штанги или гантелей и выпрямитесь. Немного прогните спину в области поясницы и в таком положении наклонитесь вперед. Не забудьте зафиксировать взгляд в одной точке.
При наклоне одну ногу слегка согните в колене, а другую — по мере опускания корпуса постепенно отведите назад. Не забывайте правильно дышать.
Опытные спортсмены знают о пользе становой тяги и выполняют это упражнение регулярно. Оно комплексно воздействует на организм: укрепляет спину и ноги, а также развивает икроножную и ягодичные мышцы.
Чтобы результат не заставил себя долго ждать, начните заниматься с тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам подтянуть фигуру в короткие сроки и обрести завидные округлые формы. Будьте здоровой и красивой!
Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
- Эффективные упражнения чтобы убрать живот
- Упражнение планка
- Как похудеть с помощью упражнений
- В чем польза растяжки
- Как составить план тренировок
- Упражнения для мышц груди
10 упражнений для ягодиц для мужчин, чтобы получить сильный живот.
Большинство людей склонны уделять больше внимания упражнениям на пресс, бицепсы и верхнюю часть тела. Но они забывают о нижней части тела, особенно об упражнениях для ягодиц . Скульптурная попа делает человека в 10 раз привлекательнее. В современном мире подтянутого пресса, рук и ног, почему ваши ягодицы должны отставать
Всегда рекомендуется выполнять комплексные упражнения для всего тела, а не сосредотачиваться на конкретной области. Но у вас не всегда есть время и столько места, чтобы практиковать все 9 упражнений.0003 упражнения для ягодиц . Таким образом, вы должны попытаться достичь силы ягодичных мышц, выполняя некоторые изолированные упражнения, особенно нагружая ягодичные мышцы.
Итак, теперь, чтобы тренировать их правильно, давайте выясним все эти простые упражнения для ягодиц для мужчин , которые очень эффективны и которые вы должны добавить в свой ежедневный режим фитнеса, чтобы иметь потрясающие ягодицы.
© Shutterstock
Ягодичная мышца состоит из 3 основных мышц- Большая ягодичная мышца
- Малая ягодичная мышца
- Средняя ягодичная мышца
Если вы правильно тренируете и тонизируете каждую из них, понимая область воздействия, вы очень быстро получите желаемые результаты.
Чтобы упражнение для ягодиц было интенсивным и успешным, важны упражнения на разминку и заминку. Прежде чем приступить к упражнениям для ягодиц дома , давайте быстро рассмотрим разминочные упражнения, которые заставят ваше тело войти в ритм и откроют жесткие ягодичные мышцы для мощной тренировки ягодичных мышц.
- Скакалка
- Прыжки в высоту
- Бег на месте
- Альпинисты – нацельтесь на ягодицы. Следует позаботиться о достижении правильной формы, чтобы не было травм и можно было получить желаемые результаты.
© iStock
Подходы — Начните с 20 секунд и 10-секундного отдыха. Вы можете увеличивать выносливость на 10 секунд каждый раз, пока не достигнете 1-минутной выносливости.
- Ослиные откаты – Это очень эффективное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое активизирует большую и среднюю ягодичные мышцы.
Это форма разгибания бедер, которая очень эффективна для расслабления жестких мышц вокруг ягодиц.
Подходы – 3 подхода по 15 повторений на ногу, вы можете увеличить это количество до 3 подходов по 25 повторений на ногу тренировка.
© Shutterstock
Давайте перейдем к 10 лучшим упражнениям для ягодиц для мужчин. Бедра выталкиваются вверх, чтобы плечи, бедра и колени были на одной линии, а когда бедра опущены назад, это составляет одно повторение.- Области поражения – большая и средняя ягодичные мышцы
- Подходы – 3 подхода по 15 повторений или удержание в течение 30 секунд – 3 подхода
- Альтернатива — ягодичный мостик на одной ноге: здесь, когда вы поднимаете бедра высоко, вы поднимаете одну ногу на протяжении всего повторения.
© iStock
2. Тяга бедра одной ногой В этом упражнении для ягодиц для мужчин спина должна лежать на скамье-кушетке или на чем-то возвышенном. Угол скамьи должен быть немного ниже лопаток. Удерживая голову, шею и туловище на одной линии, поднимите туловище и прогнитесь назад, подняв одну ногу, сложенную 90 градусов за раз.
- Затрагиваемые области – Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца
- Подходы – 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу .
© iStock
3.
Выпады при ходьбе Выпады при ходьбе — это движение вперед. В отличие от обычного выпада, вы не возвращаетесь в исходное положение, а двигаетесь вперед. При опускании и наклоне спина должна слегка наклоняться вперед на 20 градусов, а передняя часть колена должна быть на одной линии с передней частью стопы. При подъеме бедра не должны быть направлены вперед, а должны оставаться на одной линии с головой и плечами.
- Затрагиваемые области — нижняя часть ягодичных мышц
- Наборы — 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу
- Альтернативы — можно добавить вес
© Фрипик
4.
Обратный выпад Это немного похоже на упражнение прикладом на выпад вперед, но поскольку оно выполняется в обратном направлении, оно напоминает бег. Исходное положение – на возвышении.
В этом выпаде одна нога остается на приподнятой платформе, а другая согнута в 90 градусов и помещается назад, примерно на 2 фута, чтобы создать угол 90 градусов. В этот момент активизируется нижняя ягодичная мышца. Оставшись в этом положении около 2-3 секунд, вы должны вернуться в исходное положение.
- Пораженные области — большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца
- Наборы — 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу
- Альтернативы — добавить гантели
© iStock
5. Обратные гиперэкстензии Это упражнение для ягодиц в домашних условиях активирует все 3 ягодичные мышцы и очень эффективно. При этом исходное положение таково, что вам придется лечь на возвышенную платформу так, чтобы нижняя часть тела от бедер не поддерживалась. Используйте руки, чтобы взяться за платформу и удерживать ее. Теперь ноги нужно согнуть и поднять как можно выше и медленно опустить. Для достижения наилучших результатов необходимо поддерживать импульс.
- Области поражения – большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца
- Наборы — 3 подхода по 25–30 повторений
- Альтернативы — добавьте эспандер
© iStock
6.
Подъемы бедер лежа на боку Начиная с положения боковой планки, когда локти, бедра и колени касаются земли. Толкайте свое тело так, чтобы бедро было над землей, а тело поддерживалось локтем и ступнями.
- Пораженная область: пресс, сгибатели бедра и нижние мышцы спины.
- Наборы – 3 набора по 12–15 штук в каждом
- Альтернативы – с эластичными лентами
© Shutterstock. Ленты сопротивления должны быть прикреплены немного ниже колен. В начале упражнения ноги нужно поставить на ширине плеч. С этого момента обе ноги нужно очень медленно вытолкнуть. Старайтесь максимально растягиваться. После пребывания в течение 2 секунд ноги возвращаются в исходное положение.
- Затрагиваемая область — большая и средняя ягодичные мышцы
- Наборы — по одному [10 с прямой спиной, 10 с наклоном спины и 10 с откинутой назад спиной]
- Альтернативы — с эластичными лентами
© Shutterstock
8.
Отведение ягодиц — пожарный гидрант Это упражнение для ягодиц выполняется путем постановки рук и коленей на землю. Бедра должны быть выше колен, а спина должна быть прямой. Работать нужно по одной ноге. Поднимите одну ногу от тела под углом 45 градусов, в то время как другая нога остается на земле. После удержания в течение 2 секунд нога должна быть возвращена в исходное положение, но без отдыха. Его нужно удерживать в воздухе 2 секунды и снова поднимать для следующего повторения.
- Затрагиваемая область — большая ягодичная мышца
- Подходы — 2–3 подхода по 12 — 15 повторений на каждую ногу
- Альтернативы — с эспандерами
© Shutterstock
9.
Step up Для этого необходима приподнятая платформа высотой по колено. Одна нога ставится на приподнятую платформу так, чтобы колено и ступня образовывали угол 90 градусов. Другая нога ставится на землю. Это исходное положение. Теперь ногу, находящуюся на земле, поднимают и выводят на возвышение, где она находится 2 секунды, после чего снова возвращается в исходное положение. Это делает это легко, но просто сделать упражнения для ягодиц дома .
- Затрагиваемые области — большая ягодичная мышца
- Наборы — от 3 до 4 подходов по 10 — 12 повторений на каждую ногу
- Альтернатива — попробуйте гантели
© Shutterstock. Отойдя от дивана на 2–3 фута, повернитесь лицом в противоположном направлении, удерживая одну ногу на приподнятой платформе. Теперь это положение для отдыха, отсюда, точно так же, как движение приседания, передняя ступня и колено делают 9Угол 0 градусов, а другая нога, стоящая на скамье, сгибается. Спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения.
- Пораженная область – Большая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца
- Подходы – 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу
- Альтернативы – Гантель в обеих руках или рядом с грудью
© Shutterstock. Давайте рассмотрим некоторые другие полезные растяжки для расслабления ягодичных мышц.
- Поза голубя
© iStock
- Сидячий Twist
© iStock
- Колено к груди
© iStock
Общие советы по выполнению отличных упражнений для ягодиц в домашних условиях- Сосредоточьтесь на упражнениях для разминки и заминки.
- Пейте много воды после тренировки.
- Соблюдайте диету, богатую белком.
- Следите за своим дыханием во время выполнения упражнений.
- Делайте достаточный перерыв между 2 подходами для восстановления мышц.
- Постепенно увеличивайте количество повторений. Это гарантирует, что мышцы не будут чрезмерно напряжены.
- Сосредоточьтесь на выполнении составных движений с упражнениями для ягодиц , которые задействуют все части тела и мышцы для целостной тренировки всего тела.
Ссылки –
- Таккар, П. (2022, 28 июля). 4 причины, почему сильные и функциональные ягодицы необходимы мужчинам . www.mensxp.com. https://www.mensxp.com/health/body-building/49876-4-reasons-why-a-strong-functional-butt-is-essential-for-men.html
- Бховмик С. (2022 г., 12 сентября). Самый мужественный способ побрить задницу . www.mensxp.com. https://www.mensxp. com/grooming/manscaping/43270-the-manliest-way-to-shave-your-butt.html
- Таккар, П. (2020, 8 сентября). 3 упражнения для создания привлекательной и функциональной попы . www.mensxp.com. https://www.mensxp.com/health/body-building/47841-3-exercises-to-develop-a-mean-looking-functional-butt.html
- Дуа, Р. (2017, 8 сентября) . Хотите солидную попу? Тогда вам лучше начать делать это . www.mensxp.com. https://www.mensxp.com/health/body-building/39349-want-a-butt-that-looks-solid-then-you-better-start-doing-this.html
9 Упражнения для ягодиц лучше чем приседания
Обновлено:
Эти упражнения лучше, чем приседания, были выбраны, чтобы помочь вам добавить разнообразия и новых задач в ваши тренировки.
Ягодицы — это группа из трех мышц, образующих ягодицы.
Их часто считают одной мышцей, но на самом деле они состоят из трех отдельных мышц: Малая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца и Большая ягодичная мышца.
Эти мышцы играют важную роль во многих движениях, включая ходьбу, бег и прыжки.
Ягодичные мышцы также помогают стабилизировать таз, когда вы стоите на одной ноге или садитесь. В дополнение к своим физическим функциям, ягодицы играют ключевую роль в осанке, поддерживая верхнюю часть тела и обеспечивая баланс, чтобы вы устойчиво стояли на ногах, по сравнению с другими областями, такими как подколенные сухожилия, которые помогают в движении, но не так сильно в стабилизации или поддержке. если они не были ранены).
Содержание
- Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
- Видео – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
- Узнайте больше – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
- Мышцы ног и ягодицы
- Мышцы, сгибающие бедро и разгибающие колено, обычно называют подколенными сухожилиями.
- Группа IT на самом деле представляет собой соединительную ткань, а не мышцу.
- Ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц, которые работают вместе для выполнения действий.
- Заключение
Узнайте мнение Роберты о том, что, по ее мнению, вы должны делать вместо приседаний, когда речь идет о тренировке ягодичных мышц.
Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
«Вы тоже считаете, что приседания — лучшее упражнение для ягодиц?»
«Они действительно эффективны, но сегодня я хочу представить вам 9 других упражнений, которые вы можете делать дома, которые прорабатывают мышцы ягодиц и изолируют их лучше, чем приседания!»
Вот они:
- Donkey Kicks
- Пожарный гидрант
- Птичья собака
- Выпады
- Приседания и удары ногами
- Мост
- Боковая ступенька досягаемости
- Поднимись и прыгни
- Лыжные прыжки
«Выполняя эти упражнения, вы можете добиться хороших результатов в сжигании жира на ягодицах, а также сделать их округлее, стройнее, сильнее и красивее».
«Я собрал все эти упражнения в этой видео-тренировке, так что вы получите отличную комбинацию, выполняя только это упражнение — все 9 упражнений для ягодиц лучше, чем приседания!»
Видео — Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
youtube.com/embed/zxYq5e-FcUk?feature=oembed” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen=””/>
Узнайте больше — Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
Как увеличить объем и силу груди
Лучший способ накачать грудь для гипертрофии (мышечной массы)
3 лайфхака для увеличения груди
9 Лучшие упражнения на грудь с гантелями
мышцы ног и ягодицы
Мышцы ног и ягодицы необходимы для подвижности и поддержания здоровья тела. В этом разделе мы рассмотрим некоторые из этих мышц, как они работают вместе и какие упражнения вы можете сделать, чтобы их укрепить.
Основными мышцами ног, которые работают вместе для разгибания бедра и колена, являются большая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции (TFL), большая приводящая мышца и латеральная широкая мышца бедра.
Мышцы, сгибающие бедро и разгибающие колено, обычно называют подколенными сухожилиями.
Они состоят из трех отдельных частей: полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышцы бедра (длинной головки).
Эти мышцы проходят по обеим сторонам бедра от чуть ниже седалищного бугра (та часть, где вы сидите) до чуть выше коленного сустава.
Подколенные сухожилия не видны при виде спереди, потому что они покрыты другими группами мышц, такими как квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы, и они находятся на задней части ног!
Группа IT на самом деле представляет собой соединительную ткань, а не мышцу.
Подвздошно-большеберцовый тракт представляет собой толстый тяж соединительной ткани, который проходит по внешней стороне бедра. Его работа состоит в том, чтобы удерживать ваши коленные и тазобедренные суставы вместе, так что это не мышца, а скорее интересная смесь мышц и сухожилий. Подвздошно-большеберцовый тракт может стать болезненным, если он воспаляется, что может вызвать боль в передней или боковой части бедра.
Подвздошно-большеберцовый тракт (IT) — это название, данное этому конкретному длинному сухожилию, которое начинается как фасция, покрывающая тазовую кость, и прикрепляется в двух точках по обе стороны от коленного сустава: чуть выше, где надколенник соприкасается с бедренной костью; и немного позади середины ноги (так называемая бурса).
Это сухожилие продолжается вниз к большеберцовой кости, прежде чем достичь своего конечного пункта назначения в большеберцовой кости примерно в 20 сантиметрах от надмыщелка бедренной кости, где оно становится головкой малоберцовой кости.Ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц, которые работают вместе для выполнения действий.
Ваши ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц. Три основные группы — это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и двуглавая мышца бедра, которые проходят по всей длине бедра. Эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять такие действия, как ходьба или прыжки.
Заключение
Ноги и ягодицы состоят из множества мышц, которые работают вместе для выполнения действий.
Основными мышцами ног, которые работают вместе для разгибания бедра и колена, являются большая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции (TFL), большая приводящая мышца и латеральная широкая мышца бедра.