Дюкан диета атака меню на 7 дней: меню на неделю, список разрешенных продуктов и рецепты приготовления блюд
что это, как составить меню, какие продукты можно использовать
О создателе диеты.
Известная всему миру система для похудения была создана французским врачом-терапевтом Пьером Дюканом. В своей практике он часто встречался с пациентами, страдающими от ожирения. Один из клиентов признался доктору, что сможет прожить без любых продуктов за исключением мяса. В 1970 году Дюкан разработал диету, основанную на употреблении нежирного мяса, рыбы, овощей без крахмала. Обязательное условие — полный отказ от сахара.
В дальнейшем доктор совершенствовал диету в течение 30 лет. После издании книги под названием “Я не умею худеть”, Дюкан получил мировую известность, его труд был издан в 32 странах, было продано более 10 миллионов экземпляров книг.
Содержание
- Принцип диеты Дюкана
- Этапы похудения
- Недостатки
- Противопоказания
- Как похудеть без риска для здоровья?
Принцип диеты Дюкана
Программа основана на углеводном голодании.
Этапы похудения
Дюкан не оставил своим пациентам возможности для импровизации, строго закрепив в списках, что можно есть, а что нельзя. Для получения стойкого результата необходимо придерживаться специальных этапов в процессе снижения веса.
Вот, четыре фазы, которые нужно пройти: 1 атака, 2 чередование, 3 стабилизация, 4 закрепление. Первый этап короткий — он нужен для формирования мотивации. Главный период похудения — второй. Следующих два созданы для утверждения нормального веса и здорового рациона.
Атака
Данный этап по времени крайне важен.
Диетолог подскажет сколько дней должна занять диета, обычно фаза длится 1-7 дней. Меню очень строгое, разрешены белки: нежирное мясо, рыба, курица, яйца, обезжиренные молочные продукты, соя, тофу. Всего 68 видов. Также 1 столовая ложка отрубей овса, 2 литра чистой воды. Под запретом все углеводы, масла, жиры, овощи и фрукты. Необходимо выполнять физические упражнения не менее 30 минут.
Происходит активная потеря веса, организм истратит все запасы углеводов (гликоген в печени). Выделительная система испытает большую нагрузку. Человек увидит результат своих усилий, приобретет положительный настрой перед основным курсом коррекции веса.
Чередование
Название фазы отлично показывает смысл. В этом периоде меню диеты Дюкана расширяется 32 видами овощей, 1 чайной ложкой масла из оливок, 2 ст.л. отрубей. Чередуются дни из фазы атаки с днями расширенного меню 1/1, то есть — белки/белки + овощи, масло. Данный период, конечно, зависит от объема лишнего веса. Одним потребуется пару месяцев, а другим 1 год.
Физическая активность не отменяется. Что можно есть из овощей? В целом, все продукты привычные, продаются повсеместно: огурцы, томаты, свекла, лук, зеленый горох, болгарский перец, капуста.
В это время человек чувствует себя лучше, получает больше витаминов, но вес уходит медленно —1 кг в неделю в среднем. Этапа чередования придерживаются до тех пор, пока вес не снизится до намеченного уровня. Ни в коем случае нельзя увеличивать число белковых дней. Организм и так переносит значимое ограничение, так как 30 овощей в меню без углеводов это крайне мало.
Закрепление
Курс коррекции приближается к завершению. Длительность периода закрепления зависит от количества сброшенных килограммов — на 1 кг потребуется 10 дней. Разрешена комбинация продуктов из первого и второго этапов на повседневной основе. Один день в неделю остается по системе атака (только белки), два раза в неделю праздничное меню (десерт, вино). Отруби и чайная ложка масла ежедневно, физические нагрузки.
В это время вес уходит крайне мало, но следует его утвердить на достигнутом уровне.
Стабилизация
Этап предполагает питание, как в период закрепления. Остается один полностью белковый день в неделю, отруби употребяют 3 столовых ложки. Комбинируются 100 видов разрешенных продуктов.
- Примеры пищи из белка: сырники, омлет, отварное яйцо, запеченная рыба, отварная куриная грудка, креветки, тушеное мясо, кефир, молоко, йогурт, творог (минимальной жирности и без сахара).
- Овощи: спаржа, шпинат, тыква, редис, грибы, брюссельская и белокочанная капуста, баклажаны, кабачки.
Недостатки
Что бы не говорили положительного о диете Дюкана, надо признать — любые системы похудения это стресс для организма.
Перечислим конкретные минусы:
- Снижение иммунитета.
- Плохое самочувствие на этапе атаки (усталость, жажда, головная боль, частый пульс, ухудшение сна, нарушения пищеварения, обезвоживание).
- Недостаток витаминов, минералов и других нутриентов, ведущий к риску развития отклонений в гормональной, нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной системе.
- Необходимость использовать только 100 видов продуктов, что для большинства людей крайне утомительно.
- Отсутствие достоверных исследований о безопасности диеты.
Противопоказания
Обычно лишним весом страдают люди, имеющие нарушения в эндокринной, нервной или сосудистой системах. Но как раз им диета Дюкана не рекомендована. Запрещена она также при патологиях желудка (гастрит, язва). Как только человек с проблемами в желудке начнет есть отруби, его гастрит сразу вернется. Строго запрещено сидеть на этой диете людям с заболеваниями почек, так как на них приходится основная нагрузка при выведении продуктов распада белков. Тоже самое можно сказать о патологиях печени и поджелудочной железы.
В целом метод требует полностью здорового ЖКТ. Систему нельзя применять при наличии камней в почках, желчном пузыре и при подагре.
Преимущества метода похудения Дюкана:
- Человек на личном опыте обучается дисциплине питания, изучает качество продуктов, и в конечном счете может привыкнуть к здоровому рациону.
- На первых этапах при верном применении метод помогает быстро избавиться от лишних килограммов практически всем.
- Диета не требует голодания. По плану различные белки разрешены в любом количестве.
- Развивается привычка тренироваться на свежем воздухе не менее 30 минут в день.
Как похудеть без риска для здоровья?
Если лишний вес серьезно беспокоит, то желательно обратиться к диетологу. Рассмотрев все плюсы и минусы здоровья пациента, врач посоветует индивидуальную диету. Обычно углеводная пища сокращается в меню, но никогда не удаляется полностью. Проще позволить себе тарелку спагетти, но потом уменьшить количества сахара или жира при следующем приеме пищи.
При таком подходе организм не включает защитный механизм сохранения запасов энергии, когда в жир откладывается каждый грамм углевода. Врач составит меню, где будут присутствовать омега 3, 6 и 9, все витамины и минералы. Питание станет полноценным и разнообразным, но придется несколько уменьшить его общий объем. Контроль калорий можно сделать своей привычкой, при необходимости увеличивая физические нагрузки.
Информация представлена в ознакомительных целях и не является медицинской консультацией или руководством к лечению со стороны uteka.ru.
Диета доктора Дюкана – «Диета, на которой я набрала 20 кг, хотя нужно было скинуть 10. Много рецептов для диеты Дюкана.»
Самая модная диета последние 10 лет и не самая эффективная. С момента выхода Книги доктора Дюкана, Диета претерпела существенные изменения и сейчас книгу стоит читать разве только для мотивации. Информацию о тонкостях современной концепции диеты сейчас можно найти разве что на социальных сайтах , посвящённых этой диете.
Но Несколько моих знакомых похудели от 16-50 кг на разных вариантах этой диеты и на волне восторга я тоже решила перейти на данную систему питания.
Цель этого отзыва не расписать все тонкости диеты, а рассказать о подводных камнях, с которыми я лично столкнулась.
Сисиема делиться на 4 этапа.
Первый это Атака. Длится от 3-9 дней и тут главная задача вывести лишнюю воду из организма. Есть можно только белковые продукты, преимущественно говядину, курятину, индейку, морепродукты и яйца,
И тут первый вопрос, в разных источниках, а их много, сколько должна длиться атака? Где то пишут в зависимости от количества кг, на которые надо похудеть, те день равен 10 кг, где то что атака не может быть дольше 3х дней.
Второй этап это Круиз. Чередовать дни, то вы едите чисто белковые продукты это ЧБ, и дни где можно добавлять овощи БО. Длится до достижения нужного веса. То есть нон-стоп, без перерыва и какой-либо психологической разгрузки типа читмила.
Третий этап Закрепление, где можно вводить крахмалосодержащие овощи.
И четвёртый последний этап это Стабилизация, который длится всю жизнь.
Суть диеты и мой опыт.
Пройдя Атаку начинается сам процесс похудения.
Фрукты практически никакие нельзя.
Надо сказать, до третьего этапа я так никогда и не дошла. Хоть Дюкан и пишет, что в ЧБ можно 78 продуктов, по сути выбор не велик, говядина без видимого жира, рыба, морепродукты, курица, обезжиренный творог поэтому срывы очевидны и как следствие зажор, в котором очень трудно остановиться.
Подкупает диета тем, что не надо считать калории и это тоже подводный камень, который чреват потерей контроля обьема порций.
В некоторых моментах очень легко запутаться. Так фарш разрешён до 10% жира в составе, а вот покупные колбасные изделия до 4% жира в составе. Смотри , не перепутай!) Так я стала делать колбасу и ветчину самостоятельно и кстати , это очень вкусно.
Колбаса в кружке.
В БО полегче, разрешены практически любые овощи без ограничений, кроме крахмалосодержащих.
Я стала варить джему по Дюкану из овощей на сахарозаменителях и ароматизаторах. Из кабачков получался отличный ананасовый или яблочный, из моркови и тыквы можно сделать персиковый, абрикосовый, манговый, а из свеклы малиновый, но и тут кайф закончился, Дюкан ввёл ограничения на отварную морковь, тыкву и свеклу , по 200 гр каждого в неделю.
Можно варить борщ без картофеля или грибной суп. Картофель в супах и салатах вполне заменим цветной капустой или кольраби, а горошек спаржевой фасолью.
В процессе диеты я освоила много новых для меня продуктов, блюд и способов приготовления, чем диета мне и нравилась.
Часть моей коллекции ароматизаторов.
Разрешённый сахарозаменитель.
Постоянные эксперименты и изучение новых блюд затягивает. Очень вкусно пожарить на норме масла говядину с корнем сельдерея, сельдерей намного вкуснее картофеля в блюдах.
Я люблю на десерт фрукты, тк они в данной диете запрещены, пришлось готовить десерты по дюкану, вкус непривычный и многое летело в помойку.
Часто найденные на просторах интернета рецепты были лично для меня не съедобны, например паштет с яйцами. А организм из-за отсутствия углеводов ой как требует десерты даже на сахарозаменителях и если посчитать , то десерты по Дюкану тоже весьма калорийны.
Я четко следовала всем правилам, но у меня вес стоял, что никак не мотивировало и приводило к срывам. Разгрузочные дни не приветствуются на этой диете, что лично для меня очень неудобно. Белки тяжёлая пища и хотелось хоть раз в неделю от неё отдыхать. Раньше с плато боролись днём на молокочае, что давало хорошие отвесы и хороший отдых организму, теперь же это не запрещено, но и не приветствуется. Плато или застой веса часто встречается , ответ очевиден : приход калорий равен расходу энергии, законы физики эта диета не отменила, но доктор Дюкан никак не проясняет этот момент , все что я нашла это сиди и жди результата.
Чередовать дни можно в любой последовательности, 1/1,2/2 и так далее. Самым удобным было 2/2 или 3/3, тк готовлю я сразу на несколько дней.
Также существенным недостатком является и то, что если вы не дома и не взяли с собой ничего из разрешённых продуктов, а голод на вас напал неожиданно, то купить что то разрешённое очень сложно. Вроде бы , очевидно что курицу гриль можно, но не тут то было. Мы не знаем состав соуса, в котором ее мариновали до запекания, там может быть сахар, а сахар строго запрещён. Обезжиренные молочные продукты у нас редко встречаются, да и ограничения на них ввели до 800 гр в день, а при плохих отвесах до 300. Так я стала есть сырые яйца, везде доступны, вкусно, полезно и сытно.
В чисто белковые дни настроение падает из-за отсутствия углеводов, также по этой причине тяжело заниматься даже легким спортом, углеводы это ещё и энергия. На помощь приходила настойка элеутерококка или понтов.
Еще один недостаток диеты это то, что не учитываются праздничные застолья и это считается срывом. Праздники часть жизни практически любого человека и как тут быть? Я приходила со своей едой, на меня косились и приходилось как-то объяснять ситуацию, ссылалась что у меня аллергия и я прохожу курс лечения.
Но при этом я научилась готовить диетические Оливье, винегрет, майонез, печёночный и кабачковый торты.
Кабачковый торт.
Предполагается, что человек научиться контролировать что он ест, планировать меню заранее, внимательно изучать состав, покупать и готовить только разрешённые продукты, но на деле у меня получалось наоборот, я не могла есть, то что готовила. В ЧБ мне не хватало овощей, там даже лук ограничен, а в БО фруктов. В какой-то момент это приводило к очередному срыву. После каждого срыва нужно повторить Атаку.
Слово Атака меня уже пугало…..
Так я пошла на марафоны адептов данной диеты, которые себя позиционируют единственными аккредитованными мсье Дюканом, документов, разумеется показано никаких не было. Этих адептов легко найти в соцсетях. А Эти марафоны я совсем никому не советую, выброшенные деньги и время, но я хотела понять, что же я делаю не так. И меня даже не остановило, что эти самые адепты совсем не образцы стройности, и вежливости кстати тоже.
За несколько марафонов я не скинула ни одного кг, опять было несколько срывов, но даже выходить из этих срывов меня не научили. А срывы ведут к набору веса….
Вообще, не советую искать поддержу в группах , посвящённой этой диете в социальных сетях, я столкнулась там с дискриминацией полных, насмешками и грубостью, такое ощущение, что там сидит какая-то сложившаяся группа и чужаков туда пускать не хотят. Тоже самое касается и марафонов.
Когда Цифра на весах перевалила за 80 кг до меня наконец дошло, что с диетой Дюкана надо завязывать, причём категорически. Я выбрала диету магги, яичный вариант и о чудо, за первый круг ушло 7кг, без спорта и мучений, потом и без диеты ещё 2 кг. После нового года планирую второй круг.
Мое примерное меню по Дюкану. Может, кому пригодится.
Чисто Белковые дни.
Завтрак: яичница с ветчиной или омлет.
Каша на молоке из отрубей с нормой масла или орехами по норме масла,
Творожная запеканка с стропом или ленивые вареники.
Кофе.
Обед: рыбный суп или уха по-фински или бульон или окрошка.
Запеченная курица с соусом из жидкого творожка.
Ужин : запечённая рыба на луковой подушке.
На перекус всегда держала сырые яйца или гр 150 творога с сиропами Чёрное Море или другими разрешёнными стропами.
На десерт взбивала обезжиренное какао с молоком и камедью, немного соли, ванилин, сахарозаменитель . Если заморозить , то будет вкусное мороженое.
Белково Овощные дни.
Завтрак : яичница или омлет с помидорами.
Каша или Мега Кейк из нормы отрубей.
Творог с джемом по Дюкану или сырники.
Кофе.
Обед: борщ, щи или грибной суп без картофеля или холодник.
Гаспаччо.
Жюльен по Дюкану или тушеная капуста.
Запеченная курица в кефире. Томатный сок.
Ужин. Запечённая рыба с овощами или куриные котлеты. Салат красное море.
Фальшивый заяц.
Перекус. Творог или безе или мороженое из творога по Дюкану.
Если хорошие отвесы, то можно использовать дополнительные продукты в белково-овощные дни, например крахмал или цельнозерновую муку и тогда можно побаловать себя блинчиками с обезжиренным сыром и разрешённой ветчиной например.
Рецепты, которые я упоминала в отзыве и которые лично мне очень понравились, готовлю их почти постоянно.
Салат Красное Море.
Красный сладкий перец, Помидоры и разрешённые Крабовые палочки порезать, заправить майонезом по Дюкану или йогуртом.
Оливье.
Отварная стручковая фасоль, яйца, лук, свежие или соленые огурцы ( маринад без сахара в составе), отварная курица или говядина, можно колбасу или ветчину с жиром не более 4г на 100 гр, отварная или свежая морковь, со свежей и цвет красивее и на вкус интереснее, трём на мелкой терке. Отварная цветная капуста или брокколи. Все редеем, заправляем майонезом по Дюкану.
Рыбный суп.
Любая рыбная консервантов без масла , луковица. Отварить до готовности. Добавить много зелени.
Уха по-фински.
Покупаю набор : голова , хвост , обрезки форели.или можно взять треску. Смешать воду с молоком по вкусу, добавить много лука и рыбу, варить минут 30. Специи по вкусу.
Очень вкусный супчик для БО.
Отвариваем куриную грудку кусочками, добавляем цветную капусту и брокколи и варим до готовности овощей. Перец, соль и зелень по вкусу. Подаём с дюмайонезом.
Басма.
Крупно режем говядину и любые разрешённые овощи. Первый слой мясо и любимые специи, второй слой лук лука должно быть примерно столько же сколько и мяса, морковь и так далее. Каждый слой подсаливаем. Добавляем чеснок, много зелени и накрываем целыми капустными листьями, томим в собственном соку на медленном огне два часа.
Хашлама на пиве.
Пиво и вино разрешены на диете, но это дополнительные продукты и разрешены только при хороших отвесах. Пиво разрешено безалкогольное и без сахара в составе не более 250 гр. Данное блюдо можно приготовить и без пива, налив просто стакан воды.
На 1,5 кг говядины берём 700 гр помидоров, 700 гр лука, 700 гр болгарского перца либо красного либо зелёного, но только одного цвета.
Все крупно редки и укладываем слоями. 1. Помидоры, 2. Лук 3. Мясо. 4. Перец. 5. Помидоры. 6. Лук. 7. Мясо. 8. Перец. Сверху много зелени, головка чеснока, соль, перец, заливаем пивом и тушим 2 часа на медленном огне.
Хашлама на пиве.
Курица в кефире.
Маринуем небольшие кусочки курочки в кефире часа два, добавив чеснок, перец, травы, куркуму, карри и любые специи по вкусу. После тушим до готовности. Можно добавить восточные нотки, положить 2-3 столовых ложки томатной пасты и 2-3 столовых ложки сиропа Чёрное Море абрикос ( или любого другого из этой серии, но не ягодного). Именно сироп придаст азиатский вкус блюду.
Курица по восточному .
Курица воздушная.
500 гр курицы редеем на небольшие кусочки, посыпать 0,5 чайной ложки соды и 2 столовых ложки уксуса, все хорошо перемешать и дать постоять минут 30. Обжарить в разрешенном количестве масла. Если полить ароматизатором бекон, то от свинины будет не отличить.
Воздушная курочка.
Куриные котлеты.
Делаем сами фарш, на 500 гр фарша: 3 зубчика чеснока, 1-2 столовых ложки уксуса, соль, перец, и одна луковица, обжаренная на сухой сковороде, можно заменить стеблем порея. В белково-овощные дни можно добавить натертую морковь, также обжаренную на сухой сковороде.
Формируем шарики, складываемся в силиконовые формочки, поливаем 1-2 чайными лодками воды и запекаем в духовке 20-30 минут.
Фальшивый заяц.
Берем фарш с разрешённой жирностью или смесь фаршев. Готовим фарш , как написано выше. На сухой сковороде обжариваем лук, тёртую морковь, порезанные стебли сельдерея. Смешиваем с фаршем. На лист фольги укладываем часть фарша, на него отварные вкрутую яйца, на них можно терьяк соленые огурцы и немного клюквы, кладём сверху ещё часть фарша и сворачиваем в колбаску герметично. В духовку на час. Через час разрезаем сверху фольгу и поливаем смесью йогурта и зелени и даём подрумяниться минут 20. Достать из духовки и дать постоять минут 15-39.
Вкусно и в холодном и в горячем виде, и как колбаса на помидоры, удобно брать с собой в предки или на работу.
Колбаса в кружке.
Сделать фарш из 500 гр курицы, 1 яйцо, лук, 1 стакан молока, лучше блендером. Добавить 0,5 чайной ложки молотого кардамона, 0,5 чайной ложки целого кардамона, 0,5 чайной ложки куркумы, соль и перец по вкусу, 1 столовая ложка кукурузного крахмала. Перемешать, сложить в кружки , замотать сверху пищевой плёнкой и варить на водяной бане 1-1,5 часа.
Очень вкусное пюре.
Отвариваем цветную капусту в молоке, пюрируем , соль, перец по вкусу,погуще – это отличный гарнир с разрешённой нормой масла, пожиже суп- пюре.
Соусы это полёт фантазии.
Кефир с чёрным перцем и зеленью.
Свежие тёртые помидоры с тертым чесноком.
Жидкий творожок с карри и горчицей.
Взбить 1 яйцо с 1 столовой лодкой растительного масла, добавить авокадо и перец, соль, чеснок , уксус по вкусу. Очень интересная замена майонезу.
Гуакамоле.
Половинка авокадо это доп.
Пюрируем блендером авокадо, лук, чеснок, помидоры. Лимонный сок, соль, перец по вкусу. Можно и как соус и как гарнир , и даже как суп – пюре.
Джем по Дюкану.
Апельсиновый, манговый, персиковый, абрикосовый.
Тушим тыкву и морковь по отдельности или вместе, парируем блендером , добавляем сахарозаменитель, лимонную кислоту, ваниль и соль для баланса вкуса и нужный ароматизатор. Для густоты можно прокипятить с агар-агаром.
Ананасовый, яблочный, киви получается из кабачков по аналогии предыдущего с нужным ароматизатором, а если добавить разрешённые семена чиа, то от киви будет не отличим.
Малиновый можно приготовить из свеклы с малиновым ароматизатором и семенами чиа, а можно из чая каркаде с желатином или агар-агаром.
Очень вкусный десерт получается, если залить семена чиа молоком, добавить сахарозаменитель и ароматизатор кокос, а сверху положить ДюДжем манго.
Коктейль. В стакан кефира добавляем норму отрубей, сахарозаменитель и кокосовый ароматизатор или кокосовый сироп.