Все упражнения на мышцы пресса: 36 упражнений на различные группы мышц пресса в удобной таблице

36 упражнений на различные группы мышц пресса в удобной таблице

Эта статья создана пользователем Онедио. Со стороны редакции изменений не было. Вы тоже можете создавать свои статьи на нашем сайте.

Спорт-18 декабря 2018, 12:12‘ добавлено

esperanzzza-199-1Пользователь Онедио

Давайте посмотрим правде в глаза: практически каждый мечтает о красивом животе с накачанным прессом, но далеко не все находят в себе силы, чтобы ходить в зал. Причины могут быть разнообразными: кто-то стесняется своей внешности, у кого-то нет денег или времени. 

Не проблема! Ведь фитнес-зал можно устроить и дома. А мы поможем вам проработать мышцы пресса удобным и интересным способом. Перед вами программа из 36 упражнений, позволяющая проработать все мышцы пресса и не соскучиться из-за монотонности занятий, ведь каждый день вы можете пробовать новую группу упражнений!

1.

 Верхний пресс

В качестве упражнений на верхний пресс мы предлагаем следующие:

• Скручивания

• Неполные подъемы с вытянутыми руками

• Полные подъемы из положения лежа

• Неполные подъемы с поднятием рук

• Неполные подъемы с согнутыми ногами

• Подъемы с согнутыми ногами и с участием рук

2. Нижний пресс

В качестве упражнений на нижний пресс мы предлагаем следующие:

• Обратные скручивания

• Ножницы

• Поднятия ног

• Пульсирующие подъемы ног

• Велосипед + скручивания

• Скручивания с вытягиванием ног

3. Кубики

В качестве упражнений на кубики мы предлагаем следующие:

4. Косые мышцы

В качестве упражнений на косые мышцы мы предлагаем следующие:

• Повороты сидя

• Скручивания по диагонали

• Боковая складка

• Касания руками пяток, лежа

• Удары в положении сидя

• Боковая планка

5.

 Общий

В качестве упражнений на общий пресс мы предлагаем следующие:

• Дотягивания коленом до локтя из положения стоя

• Дотягивания коленом до локтя в положении сидя

• Упражнение “Мертвый жук”

• Скручивания в планке

• Скручивания в боковой планке

• Складка

6. Внутренние косые мышцы

В качестве упражнений на внутренние косые мышцы пресса мы предлагаем следующие:

• “Дворники” с согнутыми коленями

• Одновременные подъемы противоположной руки и ноги из положения на четвереньках

• “Дворники”

• Планка с поворотами корпуса

• Подтягивание коленей к груди

• “Альпинист”

И напоследок полная таблица упражнений, которая поможет максимально эффективно планировать ваши тренировки на пресс:

Источник: fabiosa.com

Эта статья создана пользователем Онедио. Со стороны редакции изменений не было. Вы тоже можете создавать свои статьи на нашем сайте.

ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Плоский живот, желательно с шестью кубиками, — вожделенная цель многих посетителей тренажерных залов вне зависимости от пола. Миллионы людей на износ работают в тренажерном зале или дома, желая накачать эффектные мышцы пресса, подтянуть живот, избавиться от боли в пояснице, но далеко не все могут хотя бы приблизиться к желаемому результату. Мастер спорта по спортивной акробатике и фитнес-тренер Яна Никоненко рассказала «Ленте.ру» о лучших упражнениях на пресс, важности этих мышц для здоровья и физической формы, предостерегла от ошибок, а также раскрыла секрет, как быстро и правильно накачать пресс.

Красота и сила

Мышцы пресса можно поделить на две группы. К первой группе относятся прямая и внешние косые мышцы живота, они выполняют двигательную функцию. Ко второй группе относятся поперечная и глубокие косые мышцы живота, которые в свою очередь отвечают за стабилизацию и контроль. И эти мышцы часто недооценивают. Так что пресс — это не только те самые кубики, которые видны глазу, а, в первую очередь, глубокий мышечный корсет, который помогает стабилизировать и контролировать позвоночник, удерживать его в нейтральном положении, сохранять его здоровье, поддерживать внутренние органы, препятствовать выпячиванию живота.

Теперь представим позвоночник. Грудной отдел укреплен ребрами, они удерживают позвонки в более-менее стабильном положении. В поясничном отделе ребер нет, получается, что по передней линии тела поясницу удерживают только мышцы живота. Поэтому они отвечают в том числе за комфортное состояние поясничного отдела позвоночника. Если глубокий корсет у человека не укреплен и работает плохо, он часто испытывает боль в пояснице. Например, при ходьбе.

Так что хорошие мышцы пресса — это не только про эстетику, а даже больше про здоровье

Тренируемся дома

Для работы над мышцами пресса вообще не нужны специальные тренажеры. Особенно на начальном этапе. Новичкам я рекомендую заниматься с собственным весом. Не обязательно ложиться на скамью или выполнять подъемы ног на шведской стенке. Мышцы пресса качаются по-разному: есть эксцентрический и концентрический режимы. Существуют такие упражнения, когда в первом режиме мы, растягивая живот, тренируем его. Есть множество статичных и стато-динамичных упражнений, которые можно делать лежа на коврике. Главное — правильная техника. На выдохе нужно делать мышечное сокращение, а на вдохе — расслабление. Именно так, например, необходимо выполнять базовое упражнение на пресс — кранчи или скручивания, когда ноги согнуты в коленях, а грудной отдел сгибается.

Фото: LightField Studios / Shutterstock / Fotodom

Лучшие упражнения

В тренировочном процессе важно уделять внимание всем мышцам пресса: и глубокому, и внешнему корсету. Для профилактики болей в пояснице нужно больше работать над двигательным контролем в процессе статичных и стато-динамичных упражнений, а для достижения рельефа подходят активные упражнения. Важно применять комплексный подход, ведь мышцы живота обвивают нас как обертка от конфеты, защищают наш центр, наши органы.

Есть прекрасное упражнение для укрепления поперечной мышцы живота, оно пришло из пилатеса и называется Roll up & roll down. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. Нужно сделать вдох и медленно подниматься вверх. Ноги остаются на полу, а все остальное тело, начиная с головы, заканчивая поясницей, плавно отрываем от поверхности. В верхней точке вы должны сидеть с вытянутыми вперед руками, после чего так же медленно возвращаемся в исходное положение. Важно делать это плавно, раскладывая по полу позвонок за позвонком. Это упражнение отлично прорабатывает глубокий мышечный корсет и помогает позвоночнику сохранять подвижность.

Расскажу об упражнении на глубокие косые мышцы живота. Исходное положение: сидя с вытянутыми вперед прямыми ногами и руками. На выдохе тянемся правой рукой назад в диагональ и медленно опускаем ее вниз. За рукой опускается позвоночник, затем делаем перекат, руки держим за головой, затем правую поднимаем вверх, а левая остается сзади. Таким образом, при движениях вниз и вверх мы наклоняемся в диагональ и напрягаем глубокий корсет косых мышц живота. Упражнение нужно выполнять очень медленно и плавно.

Теперь перейдем к внешним или двигательным мышцам. Расскажу еще об одном упражнении из пилатеса на косые мышцы. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой держат затылок, а правое колено согнуто и прижато к грудной клетке. Тянемся левым локтем к правому колену, после чего делаем то же самое с правой рукой и левой ногой. Получается движение на скручивание, грудная клетка поворачивается, и включаются косые мышцы. В этом упражнении добавляем динамики, выполняем его активно.

Теперь об упражнении на прямую мышцу живота. Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой. На выдохе энергично группируемся, приподнимая ноги и корпус. После этого, раскрываясь, возвращаемся в исходное положение. Главное, на выдохе не нужно надувать живот как шар, его, наоборот, надо уплощать. Для работы над поперечной мышцей живота подойдут всевозможные движения ногами. При этом нужно понимать, что новички с этими упражнениями часто не справляются. Поясница прогибается, выполняет движения за пресс и начинает болеть.

Фото: BSIP / Universal Images Group / Getty Images

Но расскажу о хорошем и эффективном упражнении. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые и смотрят в потолок, руки вдоль туловища. На выдохе опускаем ноги вниз, затем возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения упражнения не нужно отрывать поясницу от пола, снова важно делать все очень медленно и плавно.

Рекомендации по питанию

Сбалансированное питание поможет сохранить хороший мышечный тонус, сделать тело визуально привлекательным и улучшить самочувствие. Нужно употреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов в день. Белковая пища должна составлять 25-30 процентов от дневного рациона, углеводы — около 50 процентов, а жиры — в районе 20-25 процентов. В таком случае мышечная масса будет формироваться быстрее. Если человек хочет похудеть, уменьшить живот и талию, то на начальном этапе нужно уходить в дефицит калорий на 15-20 процентов от высчитанной суточной нормы.

Рекомендую особое внимание обратить на клетчатку, это всевозможная зелень, она должна быть в каждом приеме пищи. Обязательно нужно следить за количеством воды. Например, после кружки кофе необходимо выпить стакан воды. В целом нужно питаться максимально просто и разнообразно, тогда и мышцам, и человеку будет хорошо.

Рекомендации по графику

Никогда не провожу отдельные тренировки только на пресс, не вижу в этом смысла. С телом всегда нужно работать комплексно. Так что тренировки на мышцы живота лучше всего интегрировать в обычные занятия. Есть куча интересных упражнений на пресс, которые совместимы с прокачкой других групп мышц. Работу на пресс можно включать в каждую тренировку, если человек будет заниматься по полтора часа 3-4 раза в неделю.

Понятно, что не у всех есть время и желание на тренировки в таком режиме, поэтому даже пять минут простейших упражнений на пресс по утрам в рамках зарядки лучше, чем ничего. Возможно, со временем человеку захочется заниматься чаще и больше. При этом всегда есть риск поймать состояние перетренированности: важно следить за самочувствием. В случае сильнейшего жжения в мышцах живота или тремора нужно сделать паузу. Рекомендую растяжку, миофасциальный релиз, массаж, прием ванн.

Фото: Sina Schuldt / Globallookpress.com

Главные ошибки

Основная ошибка новичков — попытка во время упражнения сократить мышцы живота на вдохе, нужно обязательно делать это на выдохе. Вторая ошибка — во время грудных сгибаний у человека часто болтается поясница. Мы всегда стараемся стабилизировать центр, поясничный отдел не должен ходить ходуном. Третья ошибка — попытка надуть живот во время мышечного сокращения, его нужно оставлять более-менее плоским, чтобы глубокие мышцы пресса удерживали брюшное давление.

Еще одна распространенная ошибка — представление о том, что работа над мышцами пресса ограничивается банальными скручиваниями. Упражнений на пресс огромное количество, они бывают очень интересными и нескучными. Важно постоянно давать новую нагрузку, делать разнообразные упражнения.

По поводу кубиков. У людей разное телосложение, у худощавых, например, рельеф будет проявляться гораздо лучше. А кто-то генетически предрасположен к полноте, такой человек может классно тренироваться, следить за питанием, а те самые кубики никак не появляются. Люди часто расстраиваются, бросают тренироваться, и тут важно объяснять, что суперрельеф уже давно не в моде.

Нет у тебя этих кубиков, ну и не надо! Ведь важно совсем другое: здоровое тело, хороший тонус мышц. Именно тонус, а не гипертонус, который мы часто видим у бодибилдеров

Мышцы у них нередко напряженные, перезабитые, а функцию свою не выполняют. Для соревнований они выглядят прекрасно, но в жизни это абсолютно не нужно.

Когда ждать эффект?

Первые результаты тренировок на мышцы пресса появятся почти сразу. Уже через несколько дней после начала занятий мышцы начнут приходить в тонус, человек почувствует, что он специально не втягивает живот, а он вроде как лучше втягивается сам по себе. Через 1-2 недели могут пропасть неприятные ощущения в пояснице после длительной ходьбы. Это тоже результат работы над мышцами живота. Так что не все измеряется эстетической составляющей.

Если мы берем идеальные условия: правильное питание, отсутствие стрессов, эффективные и регулярные тренировки под руководством грамотного специалиста, правильное питание, здоровый сон, то очень хорошие результаты будут уже через месяц. Талия уменьшится, живот подтянется, появится какой-то рельеф, а болевые ощущения из поясницы уйдут. Так что, если вы хотите добиться этих целей, не откладывайте занятия спортом на потом!

30 лучших упражнений на пресс всех времен

1 из 30

Разворот штанги

Загрузите штангу 10-фунтовыми дисками и встаньте на колени на пол позади нее. Ваши плечи должны быть над перекладиной. Напрягите пресс и перекатывайте штангу вперед, вытянувшись перед собой, пока не почувствуете, что ваши бедра вот-вот провиснут. Откатись назад.

2 из 30

Частичное приседание с поднятыми руками

Лягте на спину, согните колени под углом 90° и поднимите прямые руки над головой, направляя их вверх на протяжении всего упражнения. Сядьте на полпути, а затем вернитесь на пол.

3 из 30

Выкатывание колеса для пресса

Встаньте на колени на пол и держите колесо для пресса под плечами. Напрягите пресс и вращайте колесо вперед, пока не почувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в коре, и ваши бедра могут провиснуть. Откатитесь назад, чтобы начать. Сделайте столько повторений, сколько сможете с идеальной техникой, и заканчивайте подход, когда вы думаете, что можете сломать технику.

4 из 30

Штанга Русский твист

Снова возьмитесь за гриф в самом конце — на этот раз двумя руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните штангу влево, поворачивая ноги по мере необходимости, а затем сделайте мах вправо.

5 из 30

Скручивание швейцарского мяча

Лягте на мяч спиной, ноги на ширине плеч на полу. Нижняя часть спины должна поддерживаться мячом. Положите руки за уши и подтяните подбородок. Сверните свое тело с мяча, пока не сядете.

6 из 30

Комбинация отжиманий/подъемов ног

Подвешивание на параллельных брусьях на тренажере для отжиманий. Слегка согните колени и поднимите ноги перед собой, пока они не будут параллельны полу.

7 из 30

Флаттер Кик

Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки по бокам. Поднимите пятки примерно на 6 дюймов и быстро двигайте ступнями вверх и вниз быстрым движением, похожим на ножницы.

8 из 30

Фронтальные приседания

Установите штангу на силовую раму примерно на уровне плеч (если у вас нет стойки, поднимите ее до плеч). Возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч и поднимите локти, пока плечи не окажутся параллельны полу. Снимите штангу со стойки и положите ее на кончики пальцев — пока ваши локти остаются поднятыми, вы сможете балансировать на штанге. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув носки. Приседайте как можно ниже, не теряя прогиба в нижней части спины.

9 из 30

Горизонтальный тросовый дровокол

Установите регулируемый тросовый шкив на уровень плеч (или прикрепите ленту к прочному предмету) и возьмитесь за ручку обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч, перпендикулярно точке крепления, и вытяните руки на достаточном расстоянии от тренажера, чтобы трос был натянут. Отворачивайтесь от машины, как если бы вы рубили дерево. Держите ноги неподвижно.

10 из 30

Подъем ног

Лягте на пол и держитесь за скамью или ножки тяжелого стула для поддержки. Держите ноги прямо и поднимайте их вверх, пока они не станут вертикальными. Опуститесь вниз, но остановитесь у пола, чтобы сохранить напряжение в мышцах пресса перед следующим повторением.

11 из 30

Медицинский мяч Русский Твист

Сядьте на пол в верхнее положение приседания и, держа обеими руками набивной мяч, вытяните руки перед собой. Резко скрутите тело в одну сторону, а затем обратно. Альтернативные стороны.

12 из 30

Медицинский мяч Альпинист

Держите мяч обеими руками и примите положение отжимания на полу. Подтяните одно колено к груди, а затем быстро отведите его назад, одновременно поднимая противоположное колено.

13 из 30

Пайк — Супермену

Встаньте в положение отжимания, положив пальцы ног на мяч. Согните бедра и подкатите мяч к себе, чтобы туловище стало вертикальным. Откатитесь назад, чтобы ваше тело снова стало прямым, и вытяните позвоночник, затем перекатите мяч вверх по ногам, чтобы ваше тело образовало прямую линию с вытянутыми над головой руками, но ладонями по-прежнему на полу. Вы должны выглядеть как Супермен, летящий вниз. Это одно повторение. Потяните широчайшие, чтобы вернуться в положение отжимания и начать следующее повторение.

14 из 30

Планка

Встаньте в положение отжимания и согните руки в локтях, чтобы опустить предплечья на пол. Задержитесь в положении с напряженным прессом.

15 из 30

Подтягивания до подъема колен

Повисните на перекладине, руки на ширине плеч, ладони от себя. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем поднимите колени к груди в верхнем положении.

16 из 30

Ракета для отжиманий

Встаньте в позицию для отжиманий, поставив ноги на опоры подвесного тренажера, и выполните взрывные отжимания, чтобы ваши руки оторвались от пола и вы могли хлопнуть в воздухе.

17 из 30

Обратные скручивания с сопротивлением

Лягте спиной на пол и оберните ленту вокруг свода стопы. Скрестите концы ленты друг над другом, чтобы получился крестик, и возьмитесь за концы противоположными руками. Согните бедра и колени так, чтобы колени оказались возле груди, а затем оторвите туловище от пола. Вытяните ноги, поднимая руки над головой — держите лопатки над полом. Это одно повторение.

18 из 30

Развертка

Положите предплечья на швейцарский мяч и вытяните ноги за собой. Напрягите пресс и катите мяч вперед, вытягивая руки и бедра. Когда вы чувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в мышцах пресса, откатитесь назад.

19 из 30

Лечебный мяч Подтягивание коленей сидя

Сядьте на скамью и сожмите медицинский мяч между ступнями. Вытяните и поднимите ноги перед собой, вытяните туловище так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Держитесь за скамью для поддержки. Наклоните туловище вперед и подтяните колени к груди.

20 из 30

Боковая планка

Лягте на левый бок, положив левое предплечье на пол для поддержки. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, и напрягите пресс — ваш вес должен приходиться на левое предплечье и край левой ступни.

21 из 30

Sprinter

Поместите ноги в опоры для ног подвесного тренажера и примите положение для отжимания, положив руки на пол. Подтяните одно колено к груди, в то время как другая нога остается вытянутой. Теперь подтяните противоположную ногу к груди, одновременно вытягивая другую назад. Продолжайте, чтобы казалось, что вы бежите на месте.

22 из 30

Приседание и бросок

Держите мяч обеими руками перед грудью и сядьте на пол. Закрепите ноги под чем-нибудь прочным для поддержки и лягте на пол в нескольких футах от кирпичной или бетонной стены. Взрывно сядьте и бросьте мяч в стену, а затем поймайте его на отскоке. Если у вас есть партнер, вы можете вместо этого бросить мяч ему и позволить ему бросить его обратно.

23 из 30

Звездная планка

Примите положение отжимания. Разведите руки и ноги как можно шире — ваше тело примет форму звезды. Удерживайте положение с прямым туловищем и напряженным прессом в течение 30 секунд.

24 из 30

Приседания со штангой на прямых ногах

Лягте на пол, удерживая пустой или слегка нагруженный гриф над грудью, как в верхней части жима лежа. Ваши ноги должны быть вытянуты на полу перед вами. Выполните приседание, поднимая туловище до вертикального положения. Держите штангу над головой, чтобы она вернулась в положение жима над головой в верхней точке приседания.

25 из 30

Чемодан Становая тяга

Положите штангу на пол и встаньте слева от нее, ноги на ширине бедер. Согните бедра назад и опустите тело, пока вы не сможете схватить штангу в ее центре правой рукой. Напрягите корпус и, удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, оттолкнитесь пятками, чтобы встать и зафиксировать бедра. Сильно сожмите штангу, чтобы она не раскачивалась. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямым во время всего подхода — не наклоняйтесь в сторону штанги.

26 из 30

Круговая планка с фитболом

Положите фитбол на пол и примите положение отжимания, положив на него руки. Теперь опустите предплечья, чтобы опереться на мяч, удерживая все тело на прямой линии с напряженным прессом. Используйте локти, чтобы катать мяч круговыми движениями по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки, как будто вы помешиваете кастрюлю.

27 из 30

Swiss Ball V-Up and Pass

Лягте на спину на пол и держите мяч между лодыжками. Вытяните руки за голову. Сядьте, одновременно подняв ноги, и передавайте мяч с ног на руки. Вернитесь на пол и повторите, передавая мяч из рук в ноги. Каждый проход — это одно повторение.

28 из 30

Медицинский мяч V-Up

Лягте на спину на пол, держа мяч обеими руками за головой. Вытяните ноги. Напрягите пресс и сядьте полностью. Одновременно поднимите ноги и дотянитесь мячом до пальцев ног. Ваше тело должно образовать букву V в верхней части.

29 из 30

Приседания с отягощением

Лягте на пол, удерживая блин у груди. Согните колени на 90°, стопы на полу. Прижмите подбородок к груди и полностью сядьте.

30 из 30

Подсечка на коленях

Встаньте в нижнюю позицию выпада с левой ногой вперед и потянитесь через левое плечо, чтобы схватиться за ленту. Потяните его по диагонали вниз по всему телу к внешней стороне правого бедра.

9 Упражнения на пресс, которые работают

9 Упражнения на пресс, которые работают

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС) 901

      5 Rheumatoid Arthritis

    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Хорошее самочувствие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Diagnosis Diaries
    • You’re Not Alone
    • Present Tense
  • Video Series
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше никакой тишины
    • Будущее здоровья
• Планирование
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Gut Health
    • Mood Foods
    • Align Your Spine
  • Find Care
    • Primary Care
    • Mental Health
    • OB-GYN
    • Dermatologists
    • Neurologists
    • Cardiologists
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы ​​трудоголик?
    • Насколько хорошо вы спите?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Автор Leigh Reason — Обновлено 16 января 2018 г. Мы все хотим выглядеть как стиральная доска, но какие упражнения на пресс действительно работают? Есть два набора мышц, на которые нужно воздействовать: прямые мышцы живота (те, которые вы задействуете во время обычных приседаний, которые идут от грудины к тазу) и поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы пресса, которые охватывают позвоночник и помогают стабилизировать корпус). ).

Важно помнить, что нельзя точечно уменьшить брюшной пресс. Вы должны избавиться от слоя жира над прессом, чтобы ваш пресс был виден. Кардиотренировки и правильное питание – залог успеха.

Попробуйте эти девять упражнений для пресса в рамках своего общего фитнес-режима.

Пилатес воздействует на основные мышцы, задействуя брюшной пресс в повторяющихся упражнениях. Например, «100» — это модифицированный кранч, который вы удерживаете на 100 счетов. Существуют также тренажеры, такие как реформатор, которые укрепляют и растягивают глубокие мышцы живота.

Возможно, вся эта причудливая экипировка вас пугает. К счастью, многие тренажерные залы теперь предлагают занятия на ковриках для пилатеса. Пилатес малотравматичен, поэтому это отличный выбор, если вы ищете мягкое упражнение для суставов, которое является убийственной тренировкой для пресса.

Позы планки очень эффективны для подтяжки живота, независимо от того, выполняете ли вы эти упражнения на занятиях йогой или во время тренировки в тренажерном зале. Классическая поза планки включает в себя лежание на животе, затем поднятие всего веса тела на пальцы ног и предплечья или руки в положении «планки». Затем вы удерживаете позу столько, сколько сможете. Вы можете изменить его, выполнив боковую планку (перенесите весь свой вес на одно предплечье или руку и боковые стороны ступней) или поднимите ноги назад, находясь в традиционной позе планки.

Спарринг и джебинг во время занятий боксом задействуют оба набора мышц брюшного пресса. Бокс — хороший вариант для общей физической подготовки. Ваш живот преобразится, когда вы сосредоточитесь на правильной форме. Многие тренажерные залы предлагают занятия боксом и фитнесом, а на местном боксерском ринге могут быть частные тренеры для индивидуальных тренировок.

И мячи, и доски позволяют дополнительно задействовать оба набора мышц живота при выполнении простых упражнений, таких как отжимания и приседания. Правильная форма имеет первостепенное значение при использовании этих мячей для упражнений и балансировочных досок. Большинство тренажерных залов предлагают занятия, поэтому, если можете, воспользуйтесь профессиональными инструкциями.

Вам нужно добавить жиросжигающее кардио в свои тренировки, чтобы ваш пресс был виден. Выберите занятие, которое вас интересует и мотивирует, например бег, ходьба, плавание или вращение. Стремитесь либо к 150 минутам в неделю умеренным аэробным упражнениям, либо к 75 минутам энергичных аэробных упражнений, согласно CDC.

Велосипедное движение задействует оба набора мышц брюшного пресса. Это упражнение может помочь создать подтянутый живот, если выполнять его с правильной техникой. Будьте осторожны, чтобы не напрягать шею при выполнении.

Лягте на коврик и положите руки за голову, осторожно поддерживая голову пальцами, не натягивая. Подтяните колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела, чтобы коснуться колена локтем противоположной руки (см. фото). Противоположная нога будет идти прямо. Переключитесь на противоположную сторону, «задействуя» ноги. Сделайте от одного до трех подходов по 12–16 повторений в каждом.

Традиционные кранчи в настоящее время считаются неэффективным упражнением для пресса и потенциальной причиной болей в спине. Тем не менее, подтягивания, выполняемые в «капитанском кресле» (приподнятом кресле для подтягиваний), по-прежнему считаются очень эффективным способом привести в тонус мышцы живота.

Это проверенное временем упражнение включает в себя висение на стуле для подтягиваний и поднятие ног перед собой, сгибая бедра. Всегда используйте правильную форму. Опустите плечи и вытяните шею в исходном положении.

Это упражнение на пресс выполняется стоя. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер и положив руки на бедра. Поверните верхнюю часть тела вправо, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны, затем вернитесь в центр. Работайте до трех подходов по 15 повторений.

Один из способов добавить больше к этому упражнению — взять небольшой утяжелитель и расставить руки в стороны во время выполнения скручиваний.

Возможно, вы не думаете, что выпады нацелены на пресс, но эти упражнения очень эффективны для тонизирования всего тела, особенно для основных мышц. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг вперед в положение выпада. Убедитесь, что заднее колено находится примерно в 3 дюймах от земли. Вы можете добавить небольшие гантели для большей интенсивности.

Помните, что речь идет не только о точечной тренировке, когда речь идет о вашем прессе. Контролируйте свои калории и включите частые кардиотренировки в свою рутину. Держите в уме все свое тело, пока вы работаете над завидным животом.

Последнее медицинское рассмотрение от 15 июня 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

16 января 2018 г.

Написано

Leigh Dase

Под редакцией

Frank Crooks

15 июня 2016 г.

Медицинский анализ.

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Автор Leigh Reason — Обновлено 16 января 2018 г.

Читать дальше Попробуйте эти 6 упражнений

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Чтобы получить пресс как стиральная доска, вам необходимо регулярно тренировать прямую мышцу живота. Вам также необходимо уменьшить жир на животе с помощью диеты и физических упражнений.

ПОДРОБНЕЕ

Лучшие упражнения для плоского живота, которые можно делать дома

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Существует множество упражнений, которые можно выполнять для сжигания жира , нарастите мышечную массу и определите свой пресс. Изучите несколько ключевых упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно, а также…

ПОДРОБНЕЕ

Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после…

ПОДРОБНЕЕ

Все, что нужно знать о VO₂ Max

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT измерение уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…

ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

ПОДРОБНЕЕ

Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

Рэйчел Аджмера, MS, RD

Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших креатиновых добавок на 2023 год.

ПОДРОБНЕЕ

Начните национальный месяц питания с 10 полезных находок

Отметьте национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.