Все упражнения кроссфит: полная база упражнений в зале и дома

техника выполнения, какие мышцы работают, что развивает?

Поделиться:

Рассматривая базовые упражнения, дающие наибольшую пользу для кроссфита, не стоит забывать о таком снаряде, как гири. В отличие от других снарядов, гиревые комплексы воздействуют не только на мышечные группы, но и на связки, сухожилия и кости. Лучшим вариантом для новичков станет толчок гири. Как правильно выполнять? Что он развивает? И нужен ли он профессиональному спортсмену?

Общие сведения

Толчок гири – это общее название для группы базовых упражнений импульсного типа. Его довольно редко используют в современном фитнесе из-за отсутствия в большинстве залов подходящих снарядов. В отличие от других упражнений в кроссфите толчок используется не как основа, а как вспомогательное упражнение, которое помогает укрепить связочный аппарат. Другой важной особенностью является мощная прокачка сердца. Так как все комплексы являются многоповторными, он отлично прорабатывает сердечную мышцу, не повышая пиковое ЧСС до критической точки.

Несмотря на высокую эффективность, у толчка есть свои недостатки:

1. Невозможность масштабирования. Это связано с тем, что гири, в отличие от гантелей, всегда фиксированного размера – 8, 16, 24, 32 кг.
2. Высокий риск получения травмы. Связан с импульсным характером нагрузки.
3. Сложная техника упражнения. Требует контроля не только за руками, но и за спиной.
4. Большая нагрузка на кости запястья. Поэтому, в первое время, размер снаряда ограничивают не силой, а прочностью костей.

Польза от толчка гири

Что развивает толчок гири? Вопреки общему заблуждению – это не изолирующее упражнение (коим является жим гантелей стоя или армейский жим), а базовый. Следовательно:

1. Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
2. Влияет на синтез тестостерона в организме. В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс + дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
3. Требует предварительного разогрева. Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т.к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
4. Помогает развить взрывную силу. Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
5. Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
6. Помогает укрепить координационную выносливость. Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.

Вариации упражнения

Толчок гири – это общее название для разного комплекса упражнений:

1. Толчок гири одной рукой в коротком цикле. Отлично подойдет для новичков, т.к. обладает наиболее простой техникой.
2. Толчок гирь двумя руками. Спортивная базовая вариация, отличается строгой техникой.
3. Жим гири над головой. Не импульсный вариант классического упражнения, лучше развивает дельты, отсутствует нагрузка на ноги и спину.
4. Жимовой швунг гири. Комбинация между классическим толчком и жимом гири.
5. Толчок гири в полном цикле. Включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении.

Каждое из этих упражнений имеет свои тонкости, рассчитано на спортсменов разного уровня подготовки, и, самое главное, акцентирует проработку на разных группах мышц.

Техника упражнения

Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами. Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:

1. Чистый мышечный вес атлета. Обычно, первые гири общим весом должны составлять не меньше трети от веса спортсмена и не больше половины. Т.е. для человека весом в 70 килограмм подойдут и 16 и 24 кг гири. А для атлета с весом за 90, можно смело начинать работу с 32-килограммовыми гирями.
2. Показатели в швунге и армейском жиме. Вес гиревого снаряда должен быть на 25-30% меньше рабочего показателя. Т.е., если вы работаете в армейском жиме с весами около 50 кг, то гиревые снаряды должны быть не больше 16 (т.е. общий вес снарядов не превышать 35 кг).

Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:

• Подобрать снаряд, забросив его рывком на плечи.

Важно: снаряд должен лежать на плечах, не на грудных, и не опираться на локти сбоку.

• Подготовиться к толчковому движению. Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
• Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
• В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
• Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.

С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.

Меры предосторожности

Толчок в коротком цикле считается безопасным упражнением, однако при нарушении техники выполнения толчка гири, можно с легкостью получить травму поясницы. Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание.

Не берите гири большего веса до тех пор, пока вы не смогли сделать толчок в коротком цикле текущим снарядом не менее 80 раз. Почему именно 80? Все из-за невозможности масштабировать нагрузки маленькими шагами. Разница во весах снарядов составляют полпуда (8 кг), и, если вы недостаточно подготовили свой организм к увеличению нагрузки, можете на время заменить гири гантелями промежуточных весов (18-20 кг, если работали с пудовыми гирями).

Вторая опасность – это неправильная техника подседа. Очень часто спортсмены скругляют спину, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к микровывиху поясничного отдела. По этой же причине подъем гири в стартовую позицию осуществляется с прогнутой спиной.

Программа

Для того чтобы понять, как увеличить количество толчков гири, нужно вспомнить о том, что результаты в любом упражнении достигаются комбинированием работы с упражнением по программе и вспомогательными упражнениями.

В качестве программы для развития силовой выносливости подойдет классическая связка:

1. Толчок гири в полном цикле двумя руками.
2. Попеременный рывок гири одной рукой.
3. Попытка подъема гири в отказном режиме (вес гири должен быть больше 1 ПМ).

Если это не помогает, следует воспользоваться дополнительными вспомогательными упражнениями:

Задействованные мышцы

Толчок гири, несмотря на малый размер и вес снаряда, является базовым многосуставным упражнением, какие же мышцы работают при толчке гири?

Фаза движения	Мышечная группа	Тип нагрузки
Взятие гири	Спина+ поясничные + задняя поверхность бедра	Динамическая
Предварительный сед	Квадрицепс + бедро	Динамическая
Выталкивание	Дельты + трицепсы	Динамическая импульсная
Дожим	Мышцы кора + трицепс	Динамическая
Спуск	Дельты + бицепс	Динамическая+ стабилизирующая

Большую часть нагрузки на себя забирают дельты, которые получают статическую нагрузку на протяжении всего выполнения упражнения. На втором месте находятся вовсе не трицепсы, а квадрицепсы, которые помогают выталкивать гирю, создавая импульсный толчок. Отдельно стоят мышцы пресса, который стабилизируют корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Резюмируя

Толчок гири двумя руками – это базовое упражнение, которое пришло в кроссфит из гиревого спорта. Оно отлично развивает все тело, не давая отдельной нагрузки на мышцы спины. При правильном использовании и масштабировании нагрузки, можно укрепить связочный аппарат, усилить прочность суставов, и увеличить силу отстающих групп мышц, в особенности дельт. Не стоит гнаться за весами в этом упражнении, т.к. оно предназначено в первую очередь для укрепления ваших связок и взрывных показателей, а нарушение техники из-за импульсного характера, может привести к серьезной травме.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

5 лучших статических упражнений для развития мышц кора

Поделиться:

Делая упражнения описанные в этой статье, вы существенно повысите свое мастерство в гимнастике, улучшите координацию и укрепите мышцы кора. Третье задание в нашем списке для кого-то и вовсе может оказаться настоящей пыткой, но если вы хотя бы несколько секунд сможете удержаться в описанной позе, постепенно увеличивая время, то результат не заставит себя ждать.

Статические упражнения, несмотря на свою техническую простоту, являются достаточно тяжелыми в физическом плане. Овладев ими в полной мере, вы сможете значительно улучшить свои результаты в других, более сложных технически, упражнениях и комплексах.

Например, подъем носков к перекладине перестанет быть проблемой, если вы овладеете техникой удержания «уголка». Фронтальный присед и ходьба на руках будут даваться легче, и даже при выполнении армейских жимов вы будете чувствовать себя более комфортно, если ваш кор будет развитым.

Суть статических упражнений довольно проста – очень важно удерживать нужное положение тела на протяжении определенного отрезка времени.

Польза такого вида тренировок заключается в следующем:

• увеличение мышечной выносливости;
• увеличение мышечной силы;
• экономия времени;
• улучшение общего тонуса.

Самые эффективные упражнения

Статических упражнений существует великое множество. Мы выбрали из большого их перечня 5 наиболее эффективных, которые позволяют с минимальными затратами сил и времени натренировать мышцы кора.

№1. «Лодочка» в супинации

Тренировка такой позиции тела является одним из основополагающих гимнастических подходов к устойчивости прямой линии тела. Это основа в большинстве гимнастических упражнений. Часто его ещё называют “обратной” лодочкой или лодочкой для пресса.

Техника выполнения:

• Ложитесь на спину, нижняя часть спины должна касаться земли.
• Держите свой пресс в напряжении, руки направлены прямо за голову, а ноги тянуться вперед.
• Начните постепенно отрывать плечи и ноги от земли.
• Ваша голова должна оторваться от земли вместе с плечами.
• Продолжайте держать пресс в напряжении и найдите самую низкую позицию, в которой вы сможете удерживать руки и ноги, не касаясь пола, но при этом не отрывая от него поясницу.

Чтобы постепенно увеличить время удержания “лодочки”, начинайте с медленного опускания рук и ног из положения выше, пока не сможете удерживать их в нижней позиции, не нарушая положения. Способность удерживать тело таким образом является ключевым моментом в гимнастике. Этот навык поможет вам выполнять стойку на руках или кольцах,упражнения, связанные с прыжками в длину и высоту.

№2.

«Лодочка» в пронации

Лодочка в пронации – это дугообразное положение тела, которое создается сильным сокращением мышц спины, лежа лицом к земле. В таком положении в теле задействуются такие же механизмы, как и при удержании обратной лодочки на спине. Но, все же, большинству спортсменов легче удерживать эту позицию, поскольку она менее технична, чем “лодочка” в супинации.

Техника выполнения:

• Ложитесь на пол лицом к земле, выпрямите тело, руки и ноги должны быть выпрямленными в коленях и локтях.
• Оторвите грудь и квадрицепсы от пола.
• Старайтесь изогнуть тело в дугу,
• Держите вашу спину в постоянном напряжении.

№3. Уголок в упоре

Для начала попробуйте просто сесть на пол, полностью выпрямив ноги и соблюдая угол в 90 градусов между ногами и туловищем. Зафиксировав это положение тела, приподнимитесь в такой позе на руках. Думаете, это сделать проще простого? Поверьте, это упражнение станет настоящей пыткой для вас.

Научившись базовому уголку в упоре, попробуйте разные варианты:

• с упором руками на гирях;
• с упором на кольцах;
• с упором на паралетсы или брусья.

Если вы освоили эти способы, попробуйте выполнить более сложный вариант с дополнительным отягощением или уменьшив угол между ногами и туловищем (т.е., подняв выше выпрямленные ноги).

№4. Уголок в висе

Тот же уголок, только вися на турнике или кольцах. Вам потребуется достаточно силы в плечах и руках, а также мощный пресс и бедра, чтобы удерживать ноги выпрямленными параллельно земле, выполняя уголок в висе на турнике.

Техника выполнения:

• Повисните на перекладине или кольцах.
• Полностью выпрямите ноги.
• Поднимите их параллельно земле и удерживайте в таком положении.

№5. Планка

Технически упражнение планка выполняется достаточно просто:

• Займите горизонтальное положение тела, упритесь на предплечья и пальцы ног.
• Ноги выпрялены
• Все ваше тело параллельно полу. Не нужно чрезмерно поднимать таз, но и не стоит сильно прогибать спину. Держите все тело в напряжении, дайте ему почувствовать реальную статическую нагрузку от столь простого упражнения.

Главная задача – удержать правильное положение максимально долго.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

кроссфит | Движения

Стимул CrossFit — постоянно меняющиеся высокоинтенсивные функциональные движения в сочетании с мясом и овощами, орехами и семечками, небольшим количеством фруктов, небольшим количеством крахмала и без сахара — готовит вас к требованиям здоровой, функциональной, независимой жизни и обеспечивает застраховаться от хронических болезней и нетрудоспособности. Этот стимул элегантен в математическом смысле, поскольку отличается простотой и эффективностью. Доказанные элементы этой широкой, общей и всеобъемлющей физической подготовки с точки зрения как движения, так и питания — это то, что мы называем нашими Основы кроссфита .

Что такое становая тяга?

Становая тяга является одним из девяти основных движений CrossFit и представляет собой безопасный и надежный подход, с помощью которого любой предмет следует поднимать с земли. Он не имеет себе равных по своей простоте и эффективности, а также уникален по своей способности увеличивать силу с головы до ног.

ПодробнееЧто такое становая тяга?

Нужна помощь в обучении кроссфиту?

Курс Teaching Movement поможет вам усовершенствовать свои навыки преподавания и получить новые идеи о том, как проводить эффективные и веселые занятия для спортсменов любого уровня. Получите доступ к видеотеке прогрессии обучения, которую можно использовать на групповых занятиях или персональных тренировках.

СмотретьНужна помощь в обучении кроссфиту?

Проблемы с обучением кроссфиту?

Курс Teaching Movement поможет вам усовершенствовать свои навыки преподавания и получить новые идеи о том, как проводить эффективные и веселые занятия для спортсменов любого уровня. Получите доступ к видеотеке прогрессии обучения, которую можно использовать на групповых занятиях или персональных тренировках.

WatchУ вас проблемы с обучением кроссфиту?

Рывковый баланс

“Рывковый баланс начинается в более узкой стойке, когда ноги находятся прямо под бедрами – тяговая стойка, которая является исходной позицией для толчка и рывка (которую тренер Бургенер часто называет “прыжковой стойкой”). Равновесие в рывке требует, чтобы спортсмен начал движение с сильного нырка и толчка, затем нырнул под гриф и переместил ноги, чтобы приземлиться в чуть более широкой стойке для ловли с грифом над головой — все это взрывоопасно и мгновенно». (Журнал кроссфита, 2005 г.).

Смотреть «Рывковый баланс»

Функциональность и мяч на стене

Кардиореспираторная польза смешанных модальных, высокоинтенсивных функциональных движений, а-ля ВОД CrossFit, является лучшим, более полезным, более широким сердечно-сосудистым стимулом, чем любая моноструктурная деятельность, такая как езда на велосипеде, плавание или бег — даже в комбинациях.

ПодробнееФункциональность и мяч на стене

Приседания для развития ягодичных мышц

Хотя сгибатели бедра являются основными движителями в приседаниях с GHD, пресс играет важную роль в стабилизации туловища, предотвращая перерастяжение позвоночника. . На наш взгляд, это более функциональная роль для пресса, чем сгибание туловища. Тщательно представленный и отработанный GHD-приседание является мощным инструментом для повторного обучения спортсмена более эффективному и безопасному использованию сгибателей бедра.

ПодробнееThe Glute-Ham Developer Sit-Up

Double-under Позиционирование с Дэном Бейли

Дэн Бейли предлагает советы начинающим спортсменам, которые изучают двойное положение.

WatchDouble-under Positioning with Dan Bailey

Разгибание штанги мышцами

Подъем силой — это движение, которое начинается с виса, проходит через части подтягивания и отжимания, а затем заканчивается в положении с опорой руками расширенный.

Смотреть The Kipping Bar Muscle-Up

Разбивка приседаний на GHD

«Урок, который мы извлекли из подъемов на GHD, состоит в том, что, несмотря на превосходство сгибателей бедра над сгибателями туловища, или прессом, в этом подъеме напрягаются мышцы брюшного пресса. мощно в двух направлениях. Во-первых, движение переводит туловище от гиперэкстензии к полному сгибанию, хотя и с незначительной нагрузкой (никакие скручивания не могут сравниться с этим диапазоном движения). изометрические, то есть они стабилизируют туловище от чрезмерного растяжения».

Смотреть анализ приседаний GHD

Oly Анализ: Чед Вон Толчок

Двукратный олимпийский чемпион Чад Вон препарирует свой 315-фунтовый вес. чистый и рывок с помощью замедленной съемки.

Смотреть Оли Анализ: Чед Вон Толчок и толчок

Безногий подъем по веревке

Среди ученых существует твердый консенсус в отношении того, что наше наследие глубоко укоренено как в скалолазании, так и в прямохождении, т. В то время как почти все наши регулярные движения сегодня двуногие, ценность навыков скалолазания для выживания, физической формы и борьбы имеет решающее значение и в значительной степени не развита даже у «элитных» спортсменов.

Смотреть Подъем без ног по канату

Выпады с гантелями на переднюю стойку

«[Выпады с гантелями] служат двум целям. Во-первых, редко когда спортсмен приходит ко мне с идеальным балансом двусторонней силы. Выпады устраняют эту разницу с помощью функциональное движение, ориентированное на походку. Во-вторых, выпад включает в себя опору на одну ногу, двустороннюю передачу силы и стабилизацию туловища, которые требуются в большинстве видов спорта, поэтому он имеет широкий перенос ». (Журнал кроссфита, 2006 г.).

Смотреть выпады с гантелями вперед и назад

Вис с гантелями Power Clean

Смотреть Вис с гантелями Power Clean

Отжимания на кольцах

Требуя большей стабильности в плечах и средней линии, а также увеличивая глубину, отжимания на кольцах значительно сложнее, чем традиционные отжимания. на полу.

Смотреть Отжимания на кольцах

Отжимания в стойке на руках киппингом

Чтобы узнать больше о движении человека и методологии CrossFit, посетите сайт CrossFit Training.

Смотреть Отжимания в стойке на руках Киппинг

Толчок и толчок

Смотреть Толчок и толчок

Лазание по канату (корзина)

Смотреть Лазание по канату (корзина)

Турецкий подъем с Джеффом Мартоне

Джефф Мартоне учит турецкому подъему с гирями. Ознакомьтесь с предпочтительным курсом CrossFit Kettlebell Rx 1.0 и улучшите свою способность изучать, применять и осваивать основные движения с гирями, добавляя разнообразия в свои тренировки CrossFit®.

Смотреть турецкий образ с Джеффом Мартоне

The Glide Kip

Чтобы узнать больше о движении человека и методологии CrossFit, посетите сайт CrossFit Training.

Смотреть The Glide Kip

Демонстрация чистоты в висе с Burgeners

Тренер Майк Бургенер инструктирует свою дочь Сейдж выполнять упражнения на чистоту в висе. Первоначально опубликовано — 2005 г.0005

Первоначально опубликовано в октябре 2005 г. в The CrossFit Journal

---

В CrossFit Santa Cruz работают четыре специалиста по развитию ягодичных мышц (GHD). Мы используем их для разгибаний спины и приседаний. В этом месяце мы исследуем приседания для развития ягодичных мышц, которые когда-то часто называли «приседаниями на римском стуле».

Приседания GHD когда-то были одним из основных упражнений в тренажерном зале. Сегодня в тренажерном зале лишь изредка можно встретить кого-то, кто делает что-то кроме разгибаний спины на GHD. В немалой степени упадок GHD или приседаний на римском стуле совпал с появлением скручиваний. Кризис пришел в моду из-за предупреждений и заявлений в популярных СМИ о разрушительном воздействии традиционных приседаний на спину.

Утверждалось, что основными движителями приседаний в стиле GHD были сгибатели бедра, а не пресс, и, следовательно, это приседание и подобные ему приседания на самом деле не были хорошими упражнениями для брюшного пресса. Далее утверждалось, что задействование сгибателей бедра для подъема туловища разрушительно для поясничного отдела позвоночника.

Раз в пару лет нам везет, и мы находим физиотерапевта, который повторяет это сообщение о плохом рекрутировании пресса и разрушении нижней части спины, стоя перед аппаратом GHD. Что мы делаем, так это просим их установить GHD и выполнить для нас подход из тридцати приседаний, перефразируя заявление о плохом наборе.

Самое интересное наступает на следующий день, когда ученый-физкультурник сообщает, что они слишком болят, чтобы сидеть прямо. Смеяться, ходить, стоять и двигаться — все это мучительно. Где они поражены? Абс.

Наша любимая история в том же духе принадлежит Мэтту Уиверу (www.speed101.com), возможно, самому быстрому человеку в мире. Помимо того, что Мэтт был известен тем, что разогнался до 85 миль в час на велосипеде, Мэтт был коронован как «Король приседаний» в старшей школе за выполнение 100 приседаний с идеальными движениями за одну минуту. Во время одного из своих предыдущих визитов в CrossFit Santa Cruz он оказался на многостанционной трассе с группой ветеранов CrossFit, которая включала 21 повторение приседаний GHD с полной амплитудой движения, руки дотягивались до пола.

Сразу после тренировки Мэтт заболел. Это, конечно, было неожиданностью, но ничто не подготовило Мэтта к тому, что произошло на следующее утро: «Я проснулся позже, не имея ни малейшей возможности сесть.

Как будто шесть кубиков полностью исчезли, хотя все ребра остались. Проклятие не давало мне возможности перевернуться и соскользнуть, как змея, с края кровати. Оттуда мне пришлось использовать свои руки унизительным образом, чтобы передвигаться. Я избегал быть замеченным. Прошла неделя, и я начал оживляться».

Худшее еще впереди! После того, как Мэтт был свергнут с престола как Король Приседаний, его пресс заметно раздулся. Этот парень выглядел толстым и загорелым там, где неделю назад он был разорванным и белым как лилия. Когда опухоль спала, его мошонка росла, росла и росла. Отец Мэтта, Джон, работает врачом скорой помощи, поэтому с ним посоветовались. Он смеялся почти до припадка. (Наш вид док.)

Прежде чем отек прекратился, мошонка Мэтта стала размером с маленькую и очень уродливую дыню. Почему у нас нет фотографий, мы никогда не поймем.

Очевидно, жидкость, из-за которой набух живот Мэтта, вытекла в паховый канал и заполнила мошонку. О, и, очевидно, приседания с GHD задействуют пресс. Мэтт убежден.

Урок, который мы извлекли из приседаний с GHD, заключается в том, что, несмотря на превосходство сгибателей бедра над сгибателями туловища, или прессом, в этом приседании пресс активно задействуется двумя способами. Во-первых, движение переводит туловище из состояния гиперэкстензии в состояние полного сгибания, хотя и с незначительной нагрузкой. (Никакие скручивания не могут сравниться с этим диапазоном движений.) Во-вторых, роль пресса в этом приседании мощная и в значительной степени изометрическая, то есть они стабилизируют туловище от чрезмерного растяжения.

Этот второй пункт согласуется с нашим убеждением, что самые мощные, функциональные и развивающие сокращения туловища являются изометрическими, а не изокинетичными. Нашими любимыми упражнениями на пресс являются преимущественно стабилизационные или изометрические упражнения. Приседания GHD, L-приседания и приседания над головой разделяют эту стабилизирующую роль. Отсутствие сгибания туловища в этих движениях скрывает их эффективность от непосвященных.

Наш опыт работы со спортсменами и статические упражнения на сгибание бедра, такие как L-приседание, и более динамичные упражнения, такие как приседания с GHD, привели нас к нескольким выводам:

1. Покупка и сила сгибателей бедра предполагают их важность для функциональных движений. Один эксперт подсчитал, что они способны генерировать во много раз большую силу, чем пресс. Смешно думать, что мышцы с таким большим механическим преимуществом не должны использоваться для этого преимущества.
2. У большинства современных спортсменов сгибание тазобедренного сустава слабое, и это влияет на большую часть производительности.
3. Слабые сгибатели бедра приводят к слабости пресса, особенно к слабости нижней части пресса, и никакие скручивания не могут это компенсировать. (Похоже, что в каждом спортзале есть инструктор по прессу, у которого видная нижняя часть живота. Попросите ее поднять одно колено, стоя на другой ноге, и сопротивляться тому, что вы толкаете колено вниз парой пальцев. Это легко подтолкнуть. колено вниз, и это не должно быть).
4. Без статических упражнений на сокращение/стабилизацию пресс никогда не научится выполнять свою наиболее важную функциональную функцию — стабилизацию срединной линии.

А как насчет опасности для нижней части спины, которую якобы вызывает сильная работа сгибателей бедра? Мы не индуцировали и не видели этого ущерба. Однако у нас есть некоторые догадки относительно того, как это могло произойти в сообществах, где были широко распространены приседания на римском стуле и традиционные армейские приседания на физкультуру.

Во-первых, на физкультуре для военных и правоохранительных органов, где главным было приседание, оно было и остается двухфазным движением. Когда ноги закреплены и колени согнуты, это приседание начинается с небольшой паузы в середине действия. Посмотрите видео, где кто-то делает эти приседания, и вы увидите паузу.

Происходит следующее: верхняя часть спины прочно соприкасается с землей под верхней частью пресса, поэтому они могут согнуть туловище и точку опоры вне точки контакта. По мере того, как приседания продолжаются, средняя часть пресса сгибает туловище, но поясничный изгиб сдается, не встречая сопротивления, и при полном среднем сокращении прямой мышцы позвоночник остается нейтральным и не согнут. Сокращение произошло без реальной нагрузки; живот и спина просто опустились ближе к земле. Это останавливает приседание, но таз и поясница имеют плотный контакт с землей, поэтому сгибатели бедра завершают движение. Естественный, двухфазный, на счет один-два армейских приседаний — это повторение верхней части пресса, перебрасывающей движение на сгибатели бедра, где они завершают движение. Верхний пресс, сгибатели бедра. Верхний пресс, сгибатели бедра. Нет эффективной проработки среднего пресса.

Недостаток работы среднего отдела брюшного пресса и, следовательно, силы средней прямой мышцы живота, а также резкий бросок из верхней части брюшной полости в нижнюю могли привести к нездоровому износу поясничного отдела позвоночника. Это понимание пришло отчасти благодаря блестящей работе Коха, Блома и Джейкоба по созданию «Ab Mat».

Во-вторых, наблюдая за людьми, выполняющими приседания на GHD, мы замечаем, что очень немногие используют полный набор сгибателей бедра при приседании. К сгибателям бедра относятся подвздошно-поясничная и прямая мышцы бедра. Подвздошно-поясничная мышца берет начало в поясничном отделе позвоночника и прикрепляется к бедренной кости. В приседаниях он притягивает спортсмена к поясничному отделу позвоночника, потенциально создавая сильную нагрузку на позвоночник. Прямая мышца бедра — это верхняя часть четырехглавой мышцы бедра, которая одновременно разгибает ногу и сгибает бедро. Прямая мышца бедра начинается в области таза и прикрепляется к надколеннику через сухожилие надколенника. В приседании прямая мышца бедра тянет спортсмена в положение сидя как от таза, так и от подвздошной ости. Активация прямой мышцы бедра во время подъема корпуса с помощью GHD делает две важные вещи. Во-первых, это добавляет значительную силу движению. Ускорение туловища в вертикальное положение настолько велико, когда задействована прямая мышца бедра, что наши инструкторы могут обнаружить ее использование или отсутствие участия своим периферийным зрением. То, что он добавляет к движению, очевидно по скорости и ускорению туловища. Во-вторых, прямая мышца бедра уменьшает усилие сдвига на поясничные позвонки за счет натяжения со стороны таза и подвздошной ости вместо поясничного отдела позвоночника.

При обучении приседаниям на GHD мы подаем спортсмену сигнал резко разгибать ноги при подъеме. Разница очевидна для всех, кто наблюдает, как включается прямая мышца бедра. Те, кто идентифицировал приседания с GHD и другие приседания с опорой на ноги как источник боли в пояснице, кажется, всегда тянут только подвздошно-поясничной мышцей и никогда не используют прямую мышцу. бедра. Те, у кого были проблемы с болью в пояснице из-за GHD или приседаний на римском стуле, получат значительное облегчение, тренируясь, чтобы использовать полный набор сгибателей бедра при выполнении приседаний.

В-третьих, очень часто сообщества, которые высоко ценили приседания, как правило, пренебрегали упражнениями на разгибание бедра. Военная и полицейская физическая подготовка исторически была очарована приседаниями. Это один из критериев, по которым традиционно измеряется боеспособность полиции и военных. В большинстве этих программ нет ни приседаний, ни становой тяги, ни гудморнингов, ни становой тяги на прямых ногах, ни упражнений на разгибание спины или бедер. Задняя цепь в этих сообществах обычно не видит никакой работы, кроме бега или, возможно, бёрпи. Мы не знаем, что этот дисбаланс регулярных упражнений на сгибание бедра с небольшим разгибанием бедра и отсутствием полного разгибания бедра может привести к травме. Однако дисбаланс не может быть хорошей вещью. Несмотря на это, мы видим, что наши упражнения на разгибание спины и бедер на GHD незаменимы для здоровья нижней части спины.

Мы начинаем с GHD новичков, проверяя, смогут ли они опуститься до параллели, не падая. (В прошлом году, и очень кратко, мы тренировали тренера из Стэнфордского университета, который уделил большое внимание тренировке корпуса на швейцарском мяче. Когда мы подключили его к GHD, он упал за горизонт и не мог Его нужно было поднять в становой тяге обратно в горизонтальное положение.