Видео упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения: эффективный комплекс на все тело
эффективный комплекс на все тело
Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на
https://rsport.ria.ru/20220707/pokhudenie-1801040271.html
Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома
Упражнения для похудения в домашних условиях: эффективный комплекс на все тело
Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома
Главные помощники в здоровом похудении в домашних условиях — правильное питание и спорт. Если с составлением рациона и введения ограничений на вредные продукты… РИА Новости Спорт, 23.07.2022
2022-07-07T18:50
2022-07-07T18:50
2022-07-23T10:53
зож
спорт
здоровье
здоровье – общество
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/03/1748592473_0:321:3069:2047_1920x0_80_0_0_3b3c7cb668330b0a06f16be5c49fbeba.
jpg
МОСКВА, 7 июл — РИА Новости. Главные помощники в здоровом похудении в домашних условиях — правильное питание и спорт. Если с составлением рациона и введения ограничений на вредные продукты все понятно, то по поводу фитнеса дома остается много нерешенных вопросов. Ведущая онлайн-тренировок на сайте и в мобильном приложении Спортмастер Александра Веселова и фитнес-модель, психолог Владлен Климашин рассказали РИА Новости об особенностях домашних тренировок, поделились комплексом упражнений и фитнес-программами для начинающих, которые помогут быстро похудеть.ОсобенностиЭффективность спорта в похудении зависит от трех факторов: постепенное увеличение интенсивности, правильное выполнение упражнений и регулярность занятий. Неважно где проходят тренировки, главное — выполнять упражнения по установленному графику, вырабатывая силу воли и улучшая показатели физподготовки.Также чтобы домашняя тренировка помогла похудеть, важно соблюдать следующие правила:Немаловажно избавиться от отвлекающих от занятий факторов и найти мотивацию.
Как отмечает Владлен Климашин, важно найти внешний источник мотивации, который будет заставлять человека вставать с дивана и выполнять нужные упражнения для похудения. Этим самым источником являются люди — правильное окружение, тренировки от любимого фитнес-блоггера, единомышленники в интернете.Частота занятийНачинающим рекомендовано заниматься 2-4 раза в неделю с перерывом между тренировками в 1-2 дня. В основном частота тренировок зависит от их интенсивности и длительности. Главное — прислушиваться к своему организму и не забывать об отдыхе. Ежедневные высокоинтенсивные тренировки могут привести к перетренированности, моральному и физическому истощению, а в худшем случае к травмам и ухудшению состояния здоровья. Также не нужно тренироваться при плохом самочувствии или обострении хронических заболеваний.Важность разминкиКачественная полноценная разминка способствует не только подготовке мышц и суставов, но и активирует сжигание калорий. Как объясняет Александра Веселова, дело в устройстве процесса сжигания жира.
Организм начинает брать энергию из жира не сразу, а только примерно через 20 минут активности, когда израсходован гликоген — углевод, который запасают наши мышцы каждый раз после еды.Поэтому разминка, которая длится около 15-20 минут, поможет запустить расщепление жира на полную уже к началу основной тренировки, и в результате сожжется больше калорий. Но для этого она должна быть достаточно интенсивной, включив в нее прыжки, элементы аэробики и бег на месте или воспользоваться готовыми видео с кардиоразминками в сети.Упражнения для похудения в домашних условиях”Если ваша цель — сбросить вес, а не прокачать конкретную группу мышц, вам лучше всего подойдут функциональные многосуставные упражнения. Они вовлекают в работу практически все тело и очень энергозатратны”, — отмечает Александра Веселова.Перед силовой тренировкой можно выполнить кардиоупражнения на все тело: “Берпи”, “Джампинг Джек”, бег с высоким подниманием бедра и т.д.На каждое упражнение предлагается от 10 до 15 повторений. Можно разделить общее количество повторов или выполнить все в 2-3 подхода.
Для животаДля укрепления мышц живота подойдут все вариации “Планки” и скручиваний. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а жир сжигался.Упражнение 1. “Скалолаз”Упражнение 2. СкручиванияУпражнение 3. Планка “Человек-паук”Для боковЧтобы убрать бока подойдут упражнения для пресса. Эксперты порекомендовали самые эффективные из них.Упражнение 1. Боковая планка со скрещенными ногамиУпражнение 2. Боковое скручиваниеДля бедер и ягодицУпражнение 1. Выпрыгивание из приседаУпражнение 2. Отведение ноги в сторону из приседаДля фиксации можно использовать фитнес-резинку.Упражнение 3. Отведение ноги вверх из положения на локтяхДля рукРуки задействуются в планке, “берпи” и “Джампинг Джеке”. Также проработать мышцы рук помогут силовые упражнения.Упражнение 1. Горизонтальный жим гантелей лежаУпражнение 2. Пульсирующие подъемы рукДля грудиЭффективно проработать мышцы груди помогут отжимания и различные упражнения с гантелями.Упражнение 1. Отжимания от полаУпражнение 2. Жим гантелей лежаДля талииТонкая талия — результат проработки мышц спины и пресса.
Следующие упражнения помогут укрепить заявленные мышцы и создать красивый силуэт.Упражнение 1. “Русалка”Упражнение 2. “Супермен”Эффективный комплекс на неделюКак отмечает Александра Веселова, главный принцип успешных тренировок — разнообразие. Поэтому для силовой части тренировки стоит из всего огромного списка разнообразных упражнений выбрать 1-2 упражнения для всего тела, 1-2 на каждую группу мышц и периодически менять их. Через 1-2 месяца тренинг можно усложнять, добавляя вес, количество подходов или повторов.Для женщинКаждое упражнение выполнять в 2-3 подхода.Понедельник — бедра+ягодицы:Среда — руки+грудь:Пятница — мышцы пресса:Перед началом тренировки выполнить разминку в течение 10-15 минут.Для мужчинСледующие комплексы для мужчин предназначены для проработки всего тела. На каждое упражнение предлагается 2-3 подхода.Понедельник:Среда:Пятница:
https://rsport.ria.ru/20220704/podborodok-1799919363.html
https://rsport.ria.ru/20220630/obertyvanie-1799096306.html
https://rsport.
ria.ru/20220617/produkty-1796316869.html
https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html
https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html
https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html
https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html
https://rsport.ria.ru/20220705/tritseps-1799922630.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/03/1748592473_215:0:2944:2047_1920x0_80_0_0_f43535fd6a9e74eaf2c4f694e27ee418.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
спорт, здоровье, здоровье – общество
ЗОЖ, Спорт, Здоровье, Здоровье – Общество
МОСКВА, 7 июл — РИА Новости. Главные помощники в здоровом похудении в домашних условиях — правильное питание и спорт. Если с составлением рациона и введения ограничений на вредные продукты все понятно, то по поводу фитнеса дома остается много нерешенных вопросов.
Ведущая онлайн-тренировок на сайте и в мобильном приложении Спортмастер Александра Веселова и фитнес-модель, психолог Владлен Климашин рассказали РИА Новости об особенностях домашних тренировок, поделились комплексом упражнений и фитнес-программами для начинающих, которые помогут быстро похудеть.
Особенности
Эффективность спорта в похудении зависит от трех факторов: постепенное увеличение интенсивности, правильное выполнение упражнений и регулярность занятий. Неважно где проходят тренировки, главное — выполнять упражнения по установленному графику, вырабатывая силу воли и улучшая показатели физподготовки.
Также чтобы домашняя тренировка помогла похудеть, важно соблюдать следующие правила:
1
Вариативность тренировок. Сжечь жир по всему телу и разогнать обмен веществ помогают кардионагрузки, а подтянуть тело, убрать объемы и создать рельеф — силовые тренинги. Поэтому при составлении плана лучше отдать предпочтение принципу интервальных тренировок, сочетающих кардио и силовые упражнения.
2
Подбор упражнений. Жир сжигается не локально, а по всему телу. Поэтому на тренировке следует прорабатывать 2-3 группы мышц. Также при составлении комплекса следует учесть наличие противопоказаний, чтобы занятия спортом не причинили вред.3
Начинать тренинг с разминки. Мышцы, суставы и связки необходимо разогреть перед последующей работой, чтобы избежать травм и растяжений.4
Питание. Питание играет основную роль в похудении. Без соблюдения правильного рациона не будет нужного результата.5
Одежда и инвентарь. Важно подобрать костюм для занятий, не сковывающий движения, удобное оборудование, с которым комфортно будет работать, и коврик для фитнеса.
Немаловажно избавиться от отвлекающих от занятий факторов и найти мотивацию. Как отмечает Владлен Климашин, важно найти внешний источник мотивации, который будет заставлять человека вставать с дивана и выполнять нужные упражнения для похудения.
Этим самым источником являются люди — правильное окружение, тренировки от любимого фитнес-блоггера, единомышленники в интернете.
4 июля, 06:10ЗОЖ
Как убрать второй подбородок: упражнения и другие способы устранения
Частота занятий
Начинающим рекомендовано заниматься 2-4 раза в неделю с перерывом между тренировками в 1-2 дня. В основном частота тренировок зависит от их интенсивности и длительности. Главное — прислушиваться к своему организму и не забывать об отдыхе. Ежедневные высокоинтенсивные тренировки могут привести к перетренированности, моральному и физическому истощению, а в худшем случае к травмам и ухудшению состояния здоровья. Также не нужно тренироваться при плохом самочувствии или обострении хронических заболеваний.
“Единственное, что можно без вреда повторять каждый день для похудения, это пробежки. Ни в коем случае не изнуряющие и не слишком длительные — достаточно 30 минут, пульс должен держаться на отметке 60-70% от максимума.
Бегать лучше с утра, когда запасы гликогена в организме практически истощены”, — отмечает Александра Веселова.
30 июня, 17:30ЗОЖ
Обертывание в домашних условиях: необычный рецепт для похудения
Важность разминки
Качественная полноценная разминка способствует не только подготовке мышц и суставов, но и активирует сжигание калорий. Как объясняет Александра Веселова, дело в устройстве процесса сжигания жира. Организм начинает брать энергию из жира не сразу, а только примерно через 20 минут активности, когда израсходован гликоген — углевод, который запасают наши мышцы каждый раз после еды.
Поэтому разминка, которая длится около 15-20 минут, поможет запустить расщепление жира на полную уже к началу основной тренировки, и в результате сожжется больше калорий. Но для этого она должна быть достаточно интенсивной, включив в нее прыжки, элементы аэробики и бег на месте или воспользоваться готовыми видео с кардиоразминками в сети.
17 июня, 19:50ЗОЖ
Продукты для похудения: что есть, чтобы сбросить лишние килограммы
Упражнения для похудения в домашних условиях
“Если ваша цель — сбросить вес, а не прокачать конкретную группу мышц, вам лучше всего подойдут функциональные многосуставные упражнения.
Они вовлекают в работу практически все тело и очень энергозатратны”, — отмечает Александра Веселова.
Перед силовой тренировкой можно выполнить кардиоупражнения на все тело: “Берпи”, “Джампинг Джек”, бег с высоким подниманием бедра и т.д.
На каждое упражнение предлагается от 10 до 15 повторений. Можно разделить общее количество повторов или выполнить все в 2-3 подхода.
Для живота
Для укрепления мышц живота подойдут все вариации “Планки” и скручиваний. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а жир сжигался.
Упражнение 1. “Скалолаз”
1
Принять положение планки на прямых руках: тело создает одну ровную линию, кисти расположены точно под плечами, взгляд в пол. Напрячь мышцы кора.2
Резко подтянуть колено левой ноги к животу, не ставя носок на пол.3
Быстрым движением отвести ногу в исходное положение. Повторить движение с другой ногой.4
Выполнить упражнение чередуя ноги.
Упражнение 2. Скручивания
1
Лечь на спину на коврик. Согнуть ноги в коленях, стопы можно подвести под диван, чтобы обеспечить точку упора. Руки согнуть в локтях, ладони завести за голову.2
Плавно поднять корпус вверх за счет мышц пресса и в сторону и потянуться левым локтем вправо.3
Вернуться в первоначальную позицию и при следующем поднятии корпуса потянуться правым локтем влево. При выполнении упражнения не прижимать подбородок к груди.
Упражнение 3. Планка “Человек-паук”
1
Встать в классическую планку на локтях, чуть округлить спину.2
Начать попеременно сгибать ноги, приводя колено как можно ближе к плечу. Выполнять без пауз в комфортном темпе.
Для боков
Чтобы убрать бока подойдут упражнения для пресса. Эксперты порекомендовали самые эффективные из них.
Упражнение 1. Боковая планка со скрещенными ногами
1
1. Лечь на бок с упором на правую руку. Ноги скрестить перпендикулярно голени.2
2. На выдохе поднять бедра вверх, напрягая мышцы пресса.3
3. На вдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение 2. Боковое скручивание
1
Лечь на спину, руки развести в стороны. Ноги приподнять вверх и согнуть в коленях. Голени должны находиться параллельно полу. Поясница прижата к полу.2
На выдохе опустить колени сначала в левую сторону, не отрывая поясницу от пола.3
На вдохе вернуться в исходную позицию и повторить движение, но на правую сторону.
Ноги приподнять вверх и согнуть в коленях. Голени должны находиться параллельно полу. Поясница прижата к полу.Для бедер и ягодиц
“Если хотите получить крепкие ноги и округлые ягодицы, нужны приседания и выпады с выпрыгиваниями, ходьба с выпадами, отведения ног в сторону с выпрямлением ноги в верхней точке, отведение ноги вверх из положения на четвереньках, прыжки на скакалке (это еще и отличная кардионагрузка)”, — комментирует Александра Веселова.
Упражнение 1. Выпрыгивание из приседа
1
Встать ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч.2
На вдохе сделать присед (колени образуют прямой угол).3
На выдохе сделать прыжок вверх, оттолкнувшись от пола ступнями.
Упражнение 2. Отведение ноги в сторону из приседа
1
Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок перед собой на уровне груди.2
На вдохе выполнить классическое приседание.3
На выдохе, возвращаясь в исходное положение, отвести ногу в сторону примерно под углов 40-45 градусов. В верхней точке оба колена должны быть выпрямлены. Повторить упражнение на другую ногу.
Для фиксации можно использовать фитнес-резинку.
Упражнение 3.
Отведение ноги вверх из положения на локтях1
Встать на колени и локти, распределив вес равномерно по всему телу. Одну ногу выпрямить и поставить на носок.2
На выдохе поднять выпрямленную ногу максимально вверх. В идеале, чтобы она была перпендикулярна полу.3
На вдохе вернуться в исходную позицию. Выполнить нужное количество повторений без перерыва. На следующий подход поменять ногу.
Для рук
Руки задействуются в планке, “берпи” и “Джампинг Джеке”. Также проработать мышцы рук помогут силовые упражнения.
Упражнение 1. Горизонтальный жим гантелей лежа
1
Лечь на спину, поднять выпрямленные руки с гантелями вверх. Лопатки сведены, плечи внизу, гантели образуют ровную линию.2
На вдохе, плавно разводя локти в стороны и чуть вниз, опустить гантели до параллели плечевых костей с полом.3
На выдохе плавно вернуться в исходное положение, сжимая мышцы груди.
Упражнение 2. Пульсирующие подъемы рук
1
Встать на колени, расставив их по ширине плеч. Корпус создает единую линию, таз не опускается на ноги.2
Протянуть руки по сторонам и довести их до уровня плеч.3
Начать выполнять пульсирующие подъемы с короткой амплитудой и небольшим ускорением. Важно: при выполнении не помогать корпусом.
7 июня, 18:45ЗОЖ
Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале
Для груди
Эффективно проработать мышцы груди помогут отжимания и различные упражнения с гантелями.
Упражнение 1. Отжимания от пола
1
Принять упор лежа на прямых руках и прямых ногах. Для облегчения — выполнять с упором на колени. Живот втянут, лопатки сведены, плечи расправлены, взгляд в пол.2
Поставить руки чуть шире и чуть ниже плеч. В стороны и чуть назад опустить ровный корпус до уровня параллели с полом.3
Вернуться в исходное положение.
В стороны и чуть назад опустить ровный корпус до уровня параллели с полом.Упражнение 2. Жим гантелей лежа
1
Лечь на спину, поднять выпрямленные руки с гантелями вверх. Лопатки сведены, плечи прижаты к полу, гантели образуют ровную линию.2
На вдохе, плавно разводя локти в стороны и чуть вниз, опустить гантели до параллели плеч с полом.3
На выдохе плавно вернуться в исходное положение, сжимая мышцы груди.
13 мая, 19:05ЗОЖ
Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения
Для талии
Тонкая талия — результат проработки мышц спины и пресса. Следующие упражнения помогут укрепить заявленные мышцы и создать красивый силуэт.
Упражнение 1. “Русалка”
1
Сесть по-турецки. Макушка плавно стремится вверх. Руки вытянуть в стороны до параллели с полом.2
На вдохе сделать боковой наклон в противоположную сторону от передней ноги или в любую сторону, если сидите по-турецки. Верхнюю руку завести над головой, “укрывая” себя, нижняя служит опорой.3
На выдохе вернуться в исходное положение.
Верхнюю руку завести над головой, “укрывая” себя, нижняя служит опорой.Упражнение 2. “Супермен”
1
1. Лечь на живот, руки и ноги вытянуть. Шея расслаблена, взгляд в пол.2
2. Напрягая мышцы кора, поднять руки и ноги вверх. Шея и голова в статичном положении.3
3. Задержаться на 3-5 секунд и вернуться в исходную позицию.
11 мая, 17:20ЗОЖ
Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях
Эффективный комплекс на неделю
Как отмечает Александра Веселова, главный принцип успешных тренировок — разнообразие. Поэтому для силовой части тренировки стоит из всего огромного списка разнообразных упражнений выбрать 1-2 упражнения для всего тела, 1-2 на каждую группу мышц и периодически менять их. Через 1-2 месяца тренинг можно усложнять, добавляя вес, количество подходов или повторов.
“Зависать на одном комплексе упражнений нельзя — через 3 месяца организм привыкнет к ним, и эффект от тренировок значительно снизится”, — комментирует Александра Веселова.
Для женщин
Каждое упражнение выполнять в 2-3 подхода.
Понедельник — бедра+ягодицы:
1
“Джампинг Джек” — 10-30 раз.2
Выпады — 15 раз.3
Ягодичный мостик — 15 раз.4
Отведение ноги в сторону из приседа — 15 раз.5
Бег на месте с высоким подниманием бедра — 30 секунд.6
Планка — от 30 секунд до 1 минуты.
Среда — руки+грудь:
1
“Берпи” — 10 повторений.2
Разведение рук с гантелями в стороны (можно без) — 20-25 раз.3
Проходка в планку — 10 повторов.4
Отведение ноги вверх из положения планки на локтях — 10 раз.5
Пульсирующие подъемы рук — в течение 30 секунд.6
Отжимания — 8-10 раз.
Пятница — мышцы пресса:
1
“Скалолаз” — 15 раз.2
Скручивания — 15 раз.3
“Берпи” — 10 повторений.4
Боковое скручивание — 10-15 раз.5
Планка с подъемом ноги — по 10 раз на каждую ногу.6
“Русалка” — 10 раз.
Перед началом тренировки выполнить разминку в течение 10-15 минут.
30 июня, 19:50ЗОЖ
Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения
Для мужчин
Следующие комплексы для мужчин предназначены для проработки всего тела. На каждое упражнение предлагается 2-3 подхода.
Понедельник:
1
Отжимания — 10-15 раз.2
Выпады — 10 раз для каждой ноги.3
“Берпи” — 8-12 повторов.4
Скручивания — 20-30 раз.5
Выпрыгивание из приседа — 10-15 раз.6
Планка “Человек-паук” — 10-15 раз.7
Боковая планка со скрещенными ногами — 20 раз.
Среда:
1
“Джампинг Джек” — 20-30 раз.2
Классические приседания — 30 раз.3
Обратные отжимания — 10-15 раз.4
“Скалолаз” — 30-40 раз.5
Классические отжимания — 10-20 раз.6
7
Боковые скручивания — 20-25 раз.
Пятница:
1
“Берпи” — 10-12 раз.2
Выпрыгивание из приседа — 20-30 раз.3
“Супермен” — 15-25 раз.4
Планка с отведением ноги в сторону — 12-15 раз на каждую сторону.5
Выпады — 12 на каждую ногу.6
Классическая планка на прямых руках — 1 минута.7
Отведение ноги в сторону из приседа — по 20 на каждую сторону.
5 июля, 05:15ЗОЖ
Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения от фитнес-тренера
Матч-центр
Упражнения в домашних условиях для похудения с гантелями смотреть онлайн видео от Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого в хорошем качестве.
12+
3 года и 10 месяцев назад
Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 110 подписок
Упражнения с гантелями в домашних условиях для похудения всего тела рук, ног, живота, спины, бедер – женщинам и мужчинам. Идет общая сушка тела .Моя Супер Жиротопка! (марафон похудения): http://biceps.com.ua/jirotop
Прочитай мою книгу: “Как построить тело мечты” Скачивай бесплатно: http://biceps.com.ua/wp-content/uploads/2013/12/kniga.pdf
Тренировки по интернету со мной: http://biceps.com.ua/online-training
Пример тренировки по скайпу в тренажерном зале с мужчиной:
https://www.youtube.com/watch?v=2afkIyT3Mnw
С девушкой: https://www.youtube.com/watch?v=KHifD1OM05E
Получи мою книгу бесплатно! Книга “Бодибилдинг в вопросах и ответах” Ссылка: https://setquest.com/ru/quest/44htsZaMxU/
Заказать мои лучшие планы питания и программы можно на сайте: http://superbiceps.pro
Мой фитнес марафон хиросжигания «Жиротопка» : http://biceps.
9 тренировок всего тела для похудения (и другие советы)
9 тренировок всего тела для похудения (и другие советы)Медицинский обзор Джейка Типейна, CPT — Эмили Кронклетон, 22 января 2021 г. Чтобы сжечь жир и похудеть, сосредоточьтесь на силовых упражнениях, которые нацелены на все ваше тело. Упражнения для всего тела идеальны, так как они задействуют сразу несколько групп мышц, экономя ваше время и энергию.
При правильном подходе к похудению вы сможете сжигать жир и наращивать мышечную массу, что поможет вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, вы приведете свое тело в тонус и, вероятно, начнете чувствовать себя лучше умственно и физически в процессе.
Ваши результаты зависят от качества усилий, которые вы прилагаете для достижения своих целей, поэтому будьте последовательны и дисциплинированы в своем подходе.
Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для похудения, сгруппированные для начальных, средних и продвинутых тренировок. Для каждого упражнения делайте от 2 до 5 подходов по 6–15 повторений.
Отжимания
Вы можете модифицировать это классическое упражнение с собственным весом в соответствии со своим уровнем и по мере необходимости прорабатывать разные мышцы. Посмотрите несколько вариантов отжиманий для начинающих.
- Начните с того, что лягте на живот, вытянув ноги.
- Положите ладони на пол прямо под плечами.
- Упирайтесь руками и пятками в то, как вы отрываете грудь, туловище и ноги от пола.
- Напрягите мышцы кора, удерживая это положение в течение 1 секунды.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Выпады
Вы можете выполнять выпады с отягощением или без него. После того, как вы усовершенствовали свою форму, вы можете перейти к вариациям выпада.
- Из положения стоя шагните правой ногой вперед, чтобы колено образовало угол 90 градусов, следя за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку.
- Поставьте заднее колено параллельно полу.
- Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуть правую ногу в исходное положение.
- Сделайте противоположную сторону.
Приседания с собственным весом
Поработайте над совершенствованием формы с помощью приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к отягощениям. Существует множество вариаций приседаний, которые разнообразят вашу рутину.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
- Напрягите мышцы кора и расширьте грудь, толкая бедра назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть.
- Сделайте паузу, когда бедра окажутся параллельны полу.
- Нажмите на ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Приседания с гантелями вперед
- Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине бедер.
- Согните руки, чтобы положить один конец каждого груза на плечи.
- Отсюда опустите бедра вниз и вернитесь в присед.
- Резко оттолкнитесь пятками, чтобы подняться в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
Жим гантелей от груди
Вы также можете выполнять это упражнение поочередно одной рукой.
- Лягте на спину на скамью (или на гимнастический мяч для дополнительной работы по стабилизации корпуса).
- Расположите руки над грудью, держа в каждой руке по гантели.
- Полностью выпрямите руки и выжмите гантели прямо над плечами.
- Сделайте небольшую паузу, прежде чем опустить гантели в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
Берпи
Чтобы разнообразить свой распорядок, вы всегда можете изменить берпи, чтобы сделать его проще или сложнее.
- Встаньте прямо под бедра.
- Опуститесь в присед и положите руки на пол под плечами.
- Верните ноги в исходное положение для отжимания.
- Сделайте 1 отжимание, прежде чем прыгнуть ногами вперед.
- Вытяните руки над головой и резко подпрыгните.
- Как только вы приземлитесь, опуститесь в присед.
Поделиться на Pinterest
Становая тяга
- Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга перед ногами.
- Слегка опустите бедра вниз и назад, поворачиваясь на бедрах, чтобы поднять штангу.
- Выдвиньте бедра вперед, чтобы подняться в положение стоя.
- Расположите штангу чуть ниже бедер.
- Вытяните позвоночник и слегка согните ноги в коленях.
- Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в исходное положение, возвращая штангу на пол.
Чтобы по-другому проработать мышцы, вы можете выполнять это упражнение с гантелями, что даст вам дополнительную нагрузку на стабильность плеч и сцепление.
Поделиться на Pinterest
Жим лежа
- Лягте спиной на скамью.
- Расположите штангу на уровне груди, держа ее руками на ширине плеч.
- Задействуйте плечи и кор, когда отталкиваете штангу от стойки, прежде чем опускать ее, пока она не коснется груди.
- На выдохе резко подтолкните штангу вверх в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
Жим ногами
- Прижмите ноги к платформе для ног.
- Напрягите мышцы кора, используя ноги, чтобы оттолкнуть подножку от себя.
- Максимально вытяните ноги, прижав голову и спину к подушке.
- Сделайте паузу на мгновение, слегка согнув колени.
- Медленно согните ноги в коленях, чтобы опустить подножку в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
Создайте программу, которая поможет вам ставить и достигать реалистичных, безопасных и устойчивых целей по снижению веса.
Вот несколько советов по созданию эффективной программы похудения:
- Еженедельная цель. Старайтесь заниматься спортом не менее 200 минут в неделю.
- Ежедневная цель. Выполняйте какую-либо физическую активность каждый день, даже если это всего 15 минут, вместо того, чтобы делать несколько длительных тренировок каждую неделю.
- Порядок занятий. В начале каждой тренировки сначала выполняйте самые сложные упражнения.
- Интенсивность тренировки. Увеличьте интенсивность тренировок и выберите более тяжелые веса для упражнений по тяжелой атлетике.
- Время восстановления. Дайте себе от 24 до 48 часов на восстановление между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц.
- Остальные. Избегайте усталости и перенапряжения, больше отдыхайте. Это включает предоставление как минимум одного полного дня отдыха или легкой активности каждую неделю.
- Сон. Спите больше, когда вам это нужно, чтобы повысить уровень энергии.
- Разнообразие тренировок. Меняйте свои тренировки не реже одного раза в месяц, чтобы предотвратить скуку и плато. Это сохраняет вашу рутину свежей и гарантирует, что вы нацелены на разные группы мышц.
- Другие виды тренировок. В дополнение к тяжелой атлетике и упражнениям с собственным весом выполняйте другие виды тренировок, такие как аэробика, балансировка и упражнения на растяжку.
В дополнение к тяжелой атлетике и упражнениям с собственным весом выполняйте другие виды тренировок, такие как аэробика, балансировка и упражнения на растяжку.Диета и физические упражнения идут рука об руку с потерей веса. Наряду с обычными тренировками вы захотите придерживаться здоровой диеты и снизить потребление калорий.
Какая диета рекомендуется для похудения?
- Здоровое питание. Выбирайте здоровые источники белка, клетчатки и полезных жиров и сократите количество обработанных пищевых продуктов, содержащих рафинированные углеводы, соль и сахар.
- Фрукты и овощи. Ешьте много свежих фруктов и овощей.
- Гидратация. Пейте много воды, полезных напитков и кофе без сидения или зеленого чая, чтобы избежать обезвоживания, очистить организм и помочь вам чувствовать себя сытым, а также ускорить обмен веществ. Включите полезные напитки, такие как травяной чай, кокосовая вода и овощной сок.
- Интервальное голодание. Поэкспериментируйте с прерывистым голоданием, состоящим из циклов голодания и приема пищи, чтобы снизить потребление калорий без ущерба для мышечной массы.
- Изменения в поведении. Попробуйте изменить поведение, например, жевать медленнее, использовать тарелки меньшего размера и контролировать размер порций. Вы также можете есть осознанно, без каких-либо отвлекающих факторов и прекращать есть до того, как почувствуете себя сытым.
Если вы не видите результатов по снижению веса после выполнения программы, поговорите со своим врачом.
Ваш врач может проверить или исключить какие-либо основные заболевания, которые могут ограничивать вашу потерю веса. Это может включать:
- гипотиреоз
- синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
- апноэ во сне
Аналогичным образом, запишитесь на прием к своему лечащему врачу, если вы начинаете чувствовать усталость, усталость или истощение, особенно если вы не вижу результатов похудения.
Вы можете перенапрягаться.
Вы можете достичь своих целей по наращиванию силы и снижению веса, если у вас есть стремление, дисциплина и стремление следовать здоровому плану упражнений и диеты.
Помните, что изменения требуют времени, поэтому наберитесь терпения, так как результаты появятся только через несколько месяцев. Чтобы увидеть результаты похудения, ежедневно уделяйте физическим упражнениям не менее 30 минут и внесите здоровые изменения в свой рацион.
Чтобы сохранить результаты, придерживайтесь привычного режима даже после того, как начнете замечать прогресс. Со временем вы почувствуете себя более уверенным, здоровым и сильным, что будет мотивировать вас продолжать.
Последний медицинский осмотр 22 января 2021 г.
Как мы проверяли эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок.
Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Donnelly JE, et al. (2013). Только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений на Среднем Западе-2.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/ - Варго К. (2015). Поднятие тяжестей для похудения.
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5353/weight-lifting-for-weight-loss/ - Willoughby D, et al. (2018). Изменения состава тела при похудении: стратегии и добавки для поддержания мышечной массы тела, краткий обзор.
mdpi.com/2072-6643/10/12/1876/htm
Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
22 января, 2021
на
Эмили Кронклтон
Под редакцией
Tim Jewell
Медически рассмотрено
Jake Tipane, CPT
Скопируется
Suan Pineda
.
.
Медицинский обзор Джейка Типана, CPT — Эмили Кронклтон, 22 января 2021 г.0003
Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
ПОДРОБНЕЕ
10 примеров аэробных упражнений: как выполнять, преимущества и многое другое
Аэробные упражнения, или кардио, могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, привести мышцы в тонус и способствовать снижению веса. Вот примеры аэробных упражнений, которые вы…
ПОДРОБНЕЕ
Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз! При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги…
ПОДРОБНЕЕ
Тренировки «тяни-толкай»: упражнения и руководство по наращиванию мышечной массы
Автор Gavin Van De Walle, MS, RD
Тренировка «тяни-толкай» — это стиль тренировки, который нацелен на мышцы в зависимости от того, включают ли они толкающее или тянущее действие.
В этой статье объясняется…
ПОДРОБНЕЕ
Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам
Исследователи говорят, что тренировки с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности
ПОДРОБНЕЕ
Все, что нужно знать о VO₂ Max NASM-CPT, NASE Level II-CSS
VO₂ max — хороший ориентир для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…
ПОДРОБНЕЕ
Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти
Исследователи говорят, что поднятие тяжестей два раза в неделю вместе с регулярными аэробными упражнениями может снизить риск ранней смерти, особенно для женщин
ПОДРОБНЕЕ
Мы попробовали 10 лучших экологичных брендов спортивной одежды 2022 года
Медицинская оценка Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Экологически чистая мода предполагает производство одежды с соблюдением этических и экологических норм.
Ознакомьтесь с экологичными брендами одежды, которые предлагает наш эксперт…
ПОДРОБНЕЕ
MYX или Peloton: какой велотренажер вам подходит?
MYX и Peloton — два популярных домашних велотренажера. Узнайте, какой велосипед лучше, в нашем экспертном обзоре.
ПОДРОБНЕЕ
14 лучших прогулочных кроссовок для женщин по мнению ортопедов
Медицинский обзор Джейка Типана, CPT
Правильная пара прогулочной обуви является ключом к предотвращению травм и поддержанию комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ
7 лучших силовых упражнений для женщин (видео) | Nourish Move Love
Силовые тренировки
Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 17 марта 2021 г.
Семь ЛУЧШИХ силовых упражнений для женщин дома с набором гантелей.
От приседаний и жима от плеч до выпадов и сгибаний рук; выполняйте каждое из этих упражнений в управляемой 30-минутной тренировке всего тела для женщин. Наращивайте силу дома, когда вы не можете пойти в спортзал! *Вы также можете посмотреть это 30-минутное видео о силовой тренировке всего тела на Youtube . Пока вы там, ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все наши новейшие тренировки.
Щелкните здесь, чтобы перейти к 7 лучшим силовым упражнениям для женщин
Силовые тренировки, силовые тренировки, тренировки с отягощениями — называйте это как хотите, но слушайте, ДАМЫ, силовые тренировки так важны для женщин!
Преимущества силовых тренировок для женщин
Силовые тренировки очень важны для ВСЕХ, но я активно выступаю за то, чтобы женщины поднимали тяжести.
Так долго женщинам говорили, что они станут «громоздкими», если будут поднимать тяжести, , и это просто неправда!
- Силовые тренировки ускоряют обмен веществ.
- Силовые тренировки наращивают мышечную массу (без увеличения объема).
- Силовые тренировки эффективно сжигают жир, помогая женщинам похудеть.
- Силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний (убийцы номер один среди женщин).
- Силовые тренировки улучшают настроение и снижают стресс.
Если вы хотите узнать больше о преимуществах силовых тренировок, продолжайте прокручивать.
Если вы готовы взять в руки набор гантелей, эти семь лучших силовых упражнений для женщин — отличное начало. Следуйте инструкциям по 30-минутной тренировке всего тела для женщин в верхней части этого поста.
Эта 30-минутная программа тренировок для женщин состоит из семи КОМПЛЕКСНЫХ УПРАЖНЕНИЙ.
Упражнения для всего тела, которые одновременно задействуют несколько групп мышц.
Чтобы набрать силу дома, когда нет возможности ходить в спортзал.
Эти семь упражнений с гантелями задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, бицепсы, трицепсы, спину, плечи И основные мышцы.
Силовая тренировка для женщин: 30-минутная домашняя тренировка
Эта 30-минутная домашняя тренировка нацелена на несколько групп мышц, увеличивает силу и наращивает мышечную массу.
Включите эту силовую тренировку в свою программу занятий фитнесом 1-2 раза в неделю, чтобы преодолеть застои в фитнесе и похудеть.
Оборудование:Набор гантелей среднего и тяжелого веса.
Или несколько наборов гантелей, если вы хотите регулировать вес во время тренировки. Я рекомендую гантели весом от 8 до 25 фунтов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
В этой тренировке я использую гантели весом 10 и 12 фунтов.
Позвольте мне быть вашим сертифицированным личным тренером в течение дня. Следите за 30-минутным видео силовой тренировки в верхней части этого поста.
Я буду потеть вместе с вами над каждым силовым упражнением с гантелями, предоставляя подсказки и мотивацию.
- Кроме того, вы можете отработать семь лучших силовых упражнений для женщин, описанных ниже (см. GIF, демонстрирующий правильную форму для каждого упражнения ниже).
- Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
- Выполнив все семь упражнений, отдохните одну минуту. Повторить х 3 подхода.
7 лучших силовых упражнений для женщин
- Приседания со штангой на груди + жим над головой
- Попеременный обратный выпад + сгибание бицепса
- Приседания сумо + вертикальная тяга
- Выпад в реверансе + L-Fly
- Доска + ряд
- Ягодичный мостик + разгибания на трицепс
- Ягодичный мостик + Жим от груди
Приседания со штангой на груди + жим от плеч над головой Цели: Ноги, плечи и корпус! Приседания отлично подходят для укрепления ягодичных мышц, основы нижней части тела и мышц, которые вы ежедневно используете, когда садитесь и встаете, — ног, ягодиц, бедер, подколенных сухожилий и квадрицепсов.
Добавьте жим над головой для развития силы верхней части тела; укрепление мышц-вращателей плеча и передней дельтовидной мышцы. Эффективное упражнение для всего тела.
Как выполнять фронтальный присед и жим от плеч над головой:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед или слегка отведены от тела.
- Удерживая по одной гантели в каждой руке на плечах (ладони обращены внутрь), выдохните, чтобы задействовать корпус. Перенеся вес на пятки, откиньте бедра назад.
- Опускание бедер вниз, параллельно коленям. Удерживая вес на пятках, локтях и груди вверх.
- Затем резко встаньте, вытянув обе гантели над головой; бицепс за уши.
- Вернитесь в исходное положение и повторяйте это упражнение в течение 45 секунд.
Модификация: Держите одну гантель горизонтально на груди или выполняйте движение как упражнение с собственным весом.
2. Попеременный обратный выпад + сгибание рук на бицепсЦели: ноги и руки. Обратные выпады — это отличное одностороннее упражнение для ног, нацеленное на силовые мышцы нижней части тела — четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Добавьте сгибание рук на бицепс, чтобы укрепить обе головки плеча (мышцы бицепса).
Как выполнять обратный выпад и сгибание рук на бицепс:
- Встаньте, ноги на расстоянии бедер. Держите гантель в каждой руке по бокам.
- Шагните правой ногой назад в обратный выпад, опуская бедра, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
- Затем сожмите ягодичные мышцы левой ноги, толкая спину, правая нога вперед, когда вы встаете, возвращаясь в исходное положение.
- Как только вы достигнете верхней точки выпада, поставьте обе ноги на ширине плеч; выполните сгибание рук на бицепс, подтянув гантели к плечам, согнув руки в локтях (обратный или лежачий хват, ладони смотрят наружу). Задержитесь в верхней точке, чтобы напрячь мышцы бицепса. Затем опустите гантели обратно к бокам, медленно и подконтрольно.
- Повторяйте это движение, чередуя ноги, делая шаг назад и делая выпад в течение 45 секунд.
Модификация: Возможность убрать чередующиеся выпады и выполнять сгибания рук на бицепс стоя.
3. Приседания сумо + вертикальная тяга Цели: ноги и бедра, спина и плечи. Приседания сумо задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер (или приводящие мышцы). Вертикальные тяги задействуют верхнюю часть трапеций, дельтовидных мышц и бицепсов.
Придайте форму и тонус рукам, ногам и внутренней части бедер с помощью этого многофункционального упражнения.
Как выполнять приседания сумо и вертикальную тягу:
- Встаньте, расставив ноги, пятки внутрь и носки наружу. Держите по одной гантели в каждой руке на бедрах, ладони обращены к телу.
- Опуститесь в присед, раздвигая колени к мизинцам ног. Гантели между ног.
- Переместите пятки, чтобы встать прямо, сводя внутренние поверхности бедер вместе. Когда вы стоите, скользите гантелями вверх по передней стороне тела к плечам. Думайте о подтягивании локтей к плечам.
- Опустите гантели к бедрам, медленно и подконтрольно.
- Повторяйте это движение в течение 45 секунд.
Модификация: Возможность убрать вертикальные ряды и выполнить приседания сумо.
4. Выпад реверанса + L-Fly Цели: ноги, ягодицы, бедра, бедра, плечи и руки.
Подобный стандартному обратному выпаду, реверанс-выпад задействует квадрицепсы и ягодицы. Но добавление реверанса, когда ваша нога скрещивается назад и вокруг, требует, чтобы отводящие мышцы бедра также работали.
Добавить L-Fly Боковые подъемы также задействуют медиальную или среднюю дельтовидную мышцу плеча. Еще одно упражнение для ног и плеч.
Как сделать реверанс и L-Fly с гантелями:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. В каждой руке по гантели, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони обращены друг к другу.
- Шаг правой ногой назад в реверансе (правая голень должна касаться левой голени), опуская бедра, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
- Затем сожмите ягодичные мышцы левой ноги, толкая спину, правая нога вперед, когда вы встаете, возвращаясь в исходное положение.
- Как только вы достигнете верхней точки выпада, расставив обе ноги на расстоянии бедер; выполните L-разведение, подтянув гантели до уровня плеч руками, вытянутыми вперед (руки согнуты под углом 90 градусов). Задержитесь в верхней точке, чтобы напрячь мышцы плеча. Затем опустите гантели обратно вниз, медленно и подконтрольно.
- Повторяйте это движение, чередуя ноги, делая шаг назад в реверанс в течение 45 секунд.
Задержитесь в верхней точке, чтобы напрячь мышцы плеча. Затем опустите гантели обратно вниз, медленно и подконтрольно.Модификация: Возможность снять L-флаг и выполнять чередующиеся реверансы.
5. Планка + тягаЦели: Сила всего тела — ноги, руки и корпус! Тяга ренегата — эффективный способ накачать мышцы рук и пресса. Одновременно развивайте силу верхней части спины и силу кора.
Как выполнять планку и тягу или тягу в стиле Renegade:
- Начните с положения планки с одной рукой на каждой гантели (плечи расположены над руками на гантелях). Задержитесь в этом положении, сохраняя прямую линию с телом, смотрите немного перед собой.
- Из этого положения планки задействуйте корпус, подтягивая правый локоть назад к бедру, затем повторите это движение с левой стороны тела.
- Выполняйте эти чередующиеся тяги из высокой планки в течение 45 секунд.
Модификация: Выполните планку и тягу с колен или добавьте наклон, поместив гантели на устойчивую скамью или стул. В качестве альтернативы можно отказаться от планки и выполнять тяги стоя в наклоне.
6. Ягодичный мостик + Разгибания на трицепсЦели: ягодицы, подколенные сухожилия, руки и трицепсы. Ягодичный мостик — одно из моих любимых упражнений для сжигания ягодиц, нацеленное на большие ягодичные мышцы, бедра, бедра, кор и подколенные сухожилия. И они добры к суставам; Я всегда рекомендую ягодичные мостики людям с травмами нижней части тела и болью в коленях.
Разгибания на трицепс — одно из лучших упражнений для развития мышц трицепса (тыльной стороны руки).
Это многофункциональное упражнение для всего тела — отличный способ подтянуть и привести в тонус ноги и тыльную сторону рук; две общие «проблемные зоны» для женщин.
Как делать ягодичный мостик и разгибание на трицепс:
- Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов (пятки на полу).
- Держа по одной гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели оказались прямо над головой, ладони обращены друг к другу.
- Сгибаясь в локтях, медленно опускайте гантели к голове (просто сгибая локти).
- Затем, когда вы толкаете гантели над головой, вернитесь в исходное положение; одновременно двигайтесь пятками, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Держите колени на одной линии с бедрами.
- Задержитесь в верхней точке на мгновение, затем опустите бедра, контролируя положение, обратно в парящее положение, одновременно опуская гантели обратно к голове.
- Повторите этот ягодичный мостик с разгибанием трицепса в течение 45 секунд.
Модификация: Выполните разгибания на трицепс, используя одну гантель; держите гантель горизонтально, по одной руке на каждой головке гантели.
Цели: ноги, ягодицы и грудные мышцы. Удерживание ягодичного мостика — отличный способ увеличить время нахождения в напряжении мышц и изолировать большие ягодичные мышцы, бедра, бедра и подколенные сухожилия.
Добавить жим от груди, упражнение для рук с гантелями для развития силы верхней части тела; нагружая грудную клетку или большие грудные мышцы.
Это базовое упражнение — отличный способ укрепить нижнюю часть тела и грудь (ноги и грудь). Это также отличная альтернатива приседаниям и отжиманиям.
Как выполнять ягодичный мостик и жим гантелей от груди:
- Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов (пятки на полу).
- Держа по одной гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой, ладонями от тела.
- Двигайтесь пятками, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Выполните изометрическое удержание в верхней части ягодичного моста.
- Затем, сгибая руки в локтях, медленно опустите гантели к груди (грудь выпячена, гири находятся на одной линии с сосками, руки сгибаются под углом 90 градусов в стороны).
- Затем выдохните, отталкивая гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Продолжайте удерживать ягодичный мостик, выполняя жим гантелей от груди в течение 45 секунд.
Выполните изометрическое удержание в верхней части ягодичного моста.Модификация: Откажитесь от удержания ягодичного моста и выполните жим гантелей от груди или жим с пола.
Каковы преимущества силовых тренировок для женщин?
- Избегайте плато в фитнесе. Силовые тренировки никогда не останавливаются на достигнутом, поскольку вы всегда стремитесь увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее.
- Похудение и потеря жира. По мере увеличения мышечной массы увеличивается и метаболизм в состоянии покоя. Другими словами, мышцы сжигают жир. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.
- Повышенная прочность (без «громоздкости») . Женщины, становящиеся «громоздкими» от силовых тренировок, — это фитнес-миф. Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздкими — вы только станете сильнее!
Другими словами, мышцы сжигают жир. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.В чем важность силовых тренировок именно для женщин?
Силовые тренировки действительно нужны всем, но особенно важны для женщин! Я являюсь сторонником силовых упражнений по многим причинам, но две основные из них включают в себя:
- Силовые тренировки помогают женщинам увидеть «подтянутые» результаты, к которым они стремятся. Наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок важно для повседневной деятельности и предотвращения травм. Это еще более важно, когда мы стареем. Статистика, которая меня просто поразила: мы начинаем терять мышечную массу в 30 лет (Гарвард).
- Женщины особенно склонны пренебрегать силовыми тренировками. Это влияет на их повседневную жизнь и может повлиять на них в долгосрочной перспективе. 80% американцев с диагнозом остеопороз — женщины, и силовые тренировки — это один из известных нам способов увеличить плотность костей (Time)!
Это влияет на их повседневную жизнь и может повлиять на них в долгосрочной перспективе. 80% американцев с диагнозом остеопороз — женщины, и силовые тренировки — это один из известных нам способов увеличить плотность костей (Time)!Сколько дней в неделю вы должны заниматься силовыми тренировками?
Посвятите три дня в неделю силовым тренировкам. Включите тренировки для всего тела, такие как эта силовая тренировка для женщин, которая фокусируется на сложных упражнениях.
Чтобы получить более структурированный план тренировок для женщин, следуйте одному из наших БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок .
Безопасно ли заниматься силовыми тренировками во время беременности?
В общем да! Силовые тренировки рекомендуются во время беременности, чтобы поддержать ваше растущее тело и подготовить вас к родам.
Тем не менее, я всегда рекомендую поговорить со своим врачом или акушеркой о том, какой уровень упражнений может быть подходящим для вашего тела и вашей беременности.
Как всегда, вы лучше всех знаете свое тело, и особенно важно прислушиваться к тому, что вам нравится во время беременности.
Силовые тренировки могут принести много пользы как маме, так и ребенку. Преимущества тренировок с отягощениями во время беременности включают:
- Здоровое увеличение веса
- Снижение риска гестационного диабета и преэклампсии
- Улучшение психологического благополучия
Кроме того, журнал Parents Magazine сообщает, что поднятие тяжестей — один из лучших способов уменьшить боли во время беременности.
Силовые тренировки — это малотравматичный способ оставаться активным, поэтому я особенно люблю его для дородового и послеродового фитнеса.
На самом деле, я засняла эту тренировку во втором триместре первой беременности. Затем мы повторно сняли эту тренировку с последующим видео, когда мне было 6 месяцев после родов после моего второго ребенка.
Прикрепите эту тренировку: 7 лучших силовых упражнений для женщин (30-минутная программа тренировок для женщин)
Другие силовые тренировки для женщин
Тренировки для ног и нижней части тела для женщин:
- 900Min17 Гантели-30 Тренировка ног для женщин
- 30-минутная тренировка нижней части тела для женщин
Тренировки рук и верхней части тела для женщин:
- 5 лучших упражнений для верхней части тела для женщин
- 8 лучших упражнений для спины для женщин
- 5 лучших упражнений для груди для женщин
*И если вы беременны, моя самая популярная предродовая тренировка — это силовая тренировка для беременных : 30-минутное видео тренировки для беременных.