Видео упражнения как убрать живот и бока в домашних условиях видео: Убрать живот и бока видео уроки

Содержание

Видео уроки похудения для начинающих

Стареют все люди без исключения, но процесс этот можно замедлить. Будем ли мы стариться медленно, как можно дольше не теряя своего очарования — это зависит от нас самих. Прежде всего мы должны вести гигиеничную и разумную жизнь, придирчиво следя за внешним видом. Существует несколько вариантов того, как можно заниматься йогой дома. Если вы недостаточно уверены в себе, чтобы провести свою практику йоги самостоятельно, можно воспользоваться записями видео-уроков йоги, которые в большом разнообразии есть в Интернете, либо попробовать позаниматься в режиме онлайн. Такую прекрасную возможность для вас предоставляет наш сайт (Позе мертвеца), которая всегда должна завершать вашу практику йоги. На Шавасану должно уходить хотя бы 15 % от общего времени практики (то есть при 20-минутной практике — 2–3 минуты выделяем на Шавасану, а при полуторачасовой — 13–15 минут).

Быстро видео уроки похудения для начинающих

Проверенный способ быстрого снижения веса видео уроки похудения для начинающих как привести свое тело в порядок в домашних условиях.

Приобретите коврик для йоги. Для начинающих подойдёт вариант умеренной толщины, но не слишком тонкий. Прекрасный вариант для начинающих — коврик для йоги OUM.RU, который можно приобрести Помним, что успешное, быстрое похудение – это эффективные упражнения для опытных, начинающих в домашних условиях или в зале и правильное питание. Конечно, можно упростить себе жизнь и посидеть на какой-нибудь диете, но результат вряд ли будет долговечным. С физическими нагрузками вы сохраните свое тело в идеальном состоянии на многие годы.

Мотивация превыше всего. Никакие уговоры друзей, родственников скушать вкусного не должны сбить вас с пути. Всего одна шоколадка, печенька – огромная вероятность срыва. Все труды пойдут прахом. Правильно и постоянно мотивируйте себя. Сдерживайтесь в минутных желаниях. Приседы, стоя на коленях. Становимся на пол, упираясь на колени. Руки вытягиваем вперед. Присаживаемся на каждую ягодицу по очереди, слегка отклоняя корпус тела в сторону. Делаем данное упражнение быстро, стараясь не терять равновесие.

Этот комплекс для похудения показан тем, кому по каким-то причинам — травма позвоночника, нарушения осанки, проблемы с суставами или с сердцем запрещено заниматься силовыми нагрузками и работой со свободными весами и классической аэробикой. Эта гимнастика подходит тем людям, чей лишний вес превышает 20 килограммов.

Видео уроки похудения для начинающих без диет

Техника пилатеса противоречит всем общепринятым нормам о мышечной нагрузке, что позволяет избежать болезненных ощущений во время тренировок. Нагрузки акцентируются на глубокие и более слабые группы мышц тела, которые участвуют в поддержании тела вертикально. Очень хорошие упражнения. Мне понравились, прочитала и тут же начала делать. Главное не забирают много времени. Потому что мне, как декретной маме, время нужно экономить))). Понравилось упражнение с подушкой на пресс. Нигде раньше не встречала. Надеюсь оно поможет мне подтянуть животик после родов.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики для детей Упражнения для похудения в домашних условиях Практикующий йогу для похудения, избавляется от причин появления лишних килограммов. Это стрессы, малоподвижный образ жизни, эмоциональное выгорание, вызывающие чрезмерный аппетит. После продолжительного пребывания в состоянии психологического перенапряжения может наступить истощение. Стабилизируя душевное состояние, можно насытить организм внутренней силой, энергией, спокойствием.

Видео уроки похудения для начинающих похудеть а бедрах

Что происходит с организмом, в котором не образуется нужное количество кислорода? Сужаются сосуды и появляется риск развития гипертонии. От недостатка кислорода страдают люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Силовая йога, как и йога вообще, насыщает организм соматотропином – гормоном, который способствует расщеплению жиров. Таким образом, лучших результатов можно достичь, комбинируя эти два метода: сбалансированная диета + аэробные упражнения низкой и средней интенсивности. Однако любые тренировки в спортзале бесполезны, если в стрессовые моменты мы всё равно тянемся за едой, а перепады настроения заглушаем шоколадом.

Беременные женщины могут практиковать медитацию, это весьма полезно для ребенка. Асаны; Пранаяма техника дыхания; Бандхи замки (мышечные зажимы) это техники строго запрещены в период беременности. К сожалению, есть видео фото в Интернете, где эффектно показывают беременных женщин практикующих Асаны, естественно это вредно и опасно. Силовой тренинг в домашних условиях должен начинаться с разминочного комплекса. Его цель — разогреть мышцы и суставы, повысить эластичность связок, насытить кровь кислородом. Продолжительность разминки должна составлять 12-15 минут, из которых 5-7 минут следует уделить выполнению кардиотренировки (прыжки на скакалке, бег на месте, работа на велотренажере) и 6-8 минут — осуществлению махов руками и ногами, поворотам и наклонам корпуса, круговым движениям тазом. Иногда, девушкам или женщинам необходимо срочно избавиться от лишнего жира, например, перед каким-то важным событием. Чтобы добиться быстрого результата многие отчаянно сокращают свой рацион, при этом, переходят на таблетки и добавки, которые якобы способны быстро согнать жир с ляшек.

Такой шаг не принесёт должного эффекта, а таблетки могут сильно навредить организму.

Видео уроки похудения для начинающих легко

Упражнения для похудения ляшек при правильном выполнении позволяют обеспечить модернизацию формы ног уже за 3 дня. Это интенсивный курс, направленный на разработку мышц, что позволяет подтянуть их и избавиться от значительной части жирового слоя путем интенсивных нагрузок. Если выполнять упражнения правильно, можно рассчитывать на стойкий положительный результат.

Как похудеть после родов и убрать живот за 3 месяца в Костроме: это работает!

Комсомольская правда

Результаты поиска

СпортИдеальная фигураЗдоровье: Похудей-ка!

Дария ЗАЛЕССКАЯ

28 октября 2022 14:17

Вопросом о том, как похудеть после родов и убрать живот, задаётся, наверное, каждая молодая мама. Советуем делать это грамотно, при мягком наставничестве профессионалов – и тогда результат не заставит себя ждать

Фото: фитнес-центр ФИТКОРТ

Специально разработанную программу для молодых мам представляет «ФИТКОРТ» – здесь вам помогут гарантированно похудеть после родов и убрать живот. Тренировки в размеренном темпе и программа питания, которая разрешает любимые продукты, вместе дают ощутимый результат – за 3 месяца программы в среднем мамочки худеют на 10 кг.

Фото: фитнес-центр ФИТКОРТ

Самых внимательных читательниц в конце статьи ждёт бонус – полезное видео!

Кому будет полезна программа по восстановлению после родов?

Только что родившая женщина сталкивается со множеством проблем. Лишний вес, живот и бока, которые никак не желают уходить – это эстетические проблемы. Но есть ещё и физиологическая проблема. Многие из-за растянувшейся поперечной мышцы живота и опущения внутренних органов сталкиваются с такой бедой, как недержание мочи при чихании или смехе. Женщины обращаются с этим к гинекологу или урологу, но врач обычно рекомендует лишь домашние упражнения Кегеля. Которые, к сожалению, не решают проблему. Особенно, у женщин, которые не были особенно физически активны до беременности.

Фото: фитнес-центр ФИТКОРТ

Молодые мамы, которые прежде занимались фитнесом, могут и не столкнуться с данной неприятностью. Но у них есть другая проблема – желание как можно быстрее вернуться в хорошую форму, которую они прежде поддерживали благодаря упражнениям. Эти женщины тоже допускают огромную ошибку, когда просто возобновляют свои привычные интенсивные нагрузки. Забывая при этом, что за 9 месяцев беременности и при дальнейших родах тело существенно изменилось – растянулись мышцы живота, внутренние органы переместились, позвоночник и суставы испытывали дополнительную нагрузку от смещенного центра тяжести. Даже система кровообращения функционировала за двоих. Чтобы помочь организму восстановиться, нужно мягко и бережно поработать с мобильностью тела и упругостью поперечной мышцы живота – именно она отвечает за плоский живот. Тяжелые силовые тренировки категорически противопоказаны.

Наконец, третья категория – женщины, у которых во время беременности или в процессе родов начались проблемы со спиной или суставами.

Фото: фитнес-центр ФИТКОРТ

Молодые мамы, которые ожидают, что всё пройдёт само и организм справится без поддержки, впоследствии горько разочаровываются. Не пройдёт и не справится. Красивая фигура, плоский живот, отсутствие каких бы то ни было физиологических проблем: всего этого вы добьётесь за три месяца прилежных занятий в фитнес-клубе «ФИТКОРТ».

Что ожидает молодую маму на занятиях?

ФИТмама – это специальная программа, разработанная экспертами в области восстановления организма, предлагает молодым мамам ФИТКОРТ. Она предполагает бережную работу с внутренним мышечным корсетом и коррекцию питания. Без изменения пищевых привычек результат будет, но скромнее на вид.

Программа, которая поможет похудеть после родов и убрать живот, длится три месяца и разбита на три этапа. В первый месяц женщины аккуратно работают над восстановлением упругости глубоких мышц живота и тазового дня, реабилитируют позвоночник, избавляются от ноющей боли в пояснице и суставах. Во время занятий на втором этапе интенсивность тренировок усиливается. Наконец, в третий месяц молодые мамы уже готовы к действительно серьезным силовым нагрузкам, которые уже не вредят организму, а приносят видимый эффект и результат – округлые ягодицы, сильные стройные ноги, плоский живот.

Фото: фитнес-центр ФИТКОРТ

Это уникальная для Костромы комплексная программа, в которую включены как особые упражнения, направленные, в том числе, на коррекцию диастаза до второй степени, так и коррекция питания, предполагающая не жёсткую диету, а лишь контроль за количеством и качеством съеденного за день.

Тренировки проходят очно трижды в неделю в специальной группе, куда входят одни мамы. Занятия не будут выматывающими, – обещают в ФИТКОРТ. Напротив, они очень спокойные и размеренные. Упражнения в основном направлены на подтяжку внутренней поперечной мышцы живота, которая держит внутренние органы, делает наш живот плоским.

Участницы групп, которые занимались фитнесом ранее, обычно удивляются, как такие спокойные упражнения могут помочь похудеть после родов и убрать живот. Но очень быстро начинают получать удовольствие, наблюдая заметный эффект и постепенное устранение появившихся после беременности и родов проблем.

Фото: фитнес-центр ФИТКОРТ

Помимо тренировок в зале, молодым мамам также даются домашние задания. На выполнение этих упражнений уходит всего пять минут в день. Дома, в спокойной обстановке, можно дополнительно поработать над тазовым дном и поперечной мышцей, чтобы быстрее прийти в форму. Уходит и злополучный диастаз, тогда как при выполнении обычных упражнений эта проблема неуходящего живота из-за расхождения мышц может только усугубиться.

Когда лучше приступить к занятиям?

Вопросом о том, как похудеть после родов и убрать живот, молодая мама начинает задаваться едва ли не сразу после родов. Когда обнаруживает, что ребёнок появился на свет, а живот почему-то никуда не делся. И приготовленная на выписку «добеременная» одежда может ей не подойти. Однако, торопиться на тренировку сразу по выходу из роддома не стоит. Сначала важно дождаться окончания физиологических процессов и дать организму немного времени на отдых. Да и малышу в первое время мама нужна буквально 24\7. Сама же мама часто психологически не готова оставить ребёнка на близких даже ради красивой фигуры и пользы для здоровья.

Фото: фитнес-центр ФИТКОРТ

Идеальным сроком для начала занятий станет время через 2-3 месяца после родов. Мама уже привыкла к своей новой роли и может составит график так, чтобы выкроить время на себя. Малыш же прекрасно проведёт время с бабушкой или с папой. Да-да, с папой – не бойтесь вовлекать мужа в процесс воспитания малыша! Практика показывает, что в таких семьях связь отца и ребёнка становится особенно крепкой. И не стоит испытывать чувство вины. Вашему ребёнку нужна здоровая и счастливая мама, и всё это вы получите на тренировках в фитнес-центре ФИТКОРТ. Психологическая разгрузка, общение с другими мамами, у которых точно такие же проблемы, такие же радости и печали, что и у вас сейчас – что может быть ценнее?

Фото: фитнес-центр ФИТКОРТ

В кругу единомышленниц можно обменяться лайфхаками, получить контакты врачей, информацию о скидках и распродажах – да и просто узнать, что кто-то проходит через то же, что и ты. Так же не спит, ищет эффективный способ борьбы с коликами, средства для облегчения состояния малыша, когда режутся зубки, подбирает детское питание… В ФИТКОРТе говорят, что каждая группа молодых мам образует собственное женское сообщество, обмениваясь вопросами и рекомендациями не только по спорту и питанию, но и по любым жизненным ситуациям. Помогает в этом и чат в мессенджере, который в фитнес-центре заводят для каждой группы.

Фото: фитнес-центр ФИТКОРТ

Как рассказать родным?

Порой главный мамин вопрос – как похудеть после родов и убрать живот – волнует только её саму, но не её родных и близких. Если в вашей семье иная ситуация, если вас понимают и поддерживают – вам повезло. Другим же придётся потрудиться, чтобы найти няню для малыша из числа родных на время занятий. Ведь родственники могут и не разделять стремления женщины куда-то отлучиться.

К сожалению, мысль о том, что маму надо беречь, пока только начинает приживаться в нашем обществе. Договоритесь с родными на пробные одну-две недели занятий, и это станет лучшим наглядным примером для того, чтобы они встали на вашу сторону! За 2-3 месяца дома молодая мама, которая постоянно крутится в бесконечной череде бытовых вопросов, становится более раздражённой, чаще чувствует усталость, может испытывать и другие психологические трудности. После же начала занятий у мамочки буквально вырастают крылья за спиной – такие отзывы оставляют сами участницы групп. Видя ваше преображение из поникшей и раздражённой особы в себя прежнюю, весёлую и довольную жизнью, родные, и, в особенности, муж, с радостью отпустят вас туда, где вам так помогли!

Фото: фитнес-центр ФИТКОРТ

Сегодня вы узнали о первой части комплексной программы для молодых мам, которую предлагает фитнес-центр ФИТКОРТ. Она касается программы упражнений, которая помогает похудеть после родов и убрать живот. Но для достижения гарантированного эффекта необходим не только спорт – важна также и работа с питанием. И это не какие-то невероятные диеты, а всего лишь небольшая коррекция, которая позволяет молодым мамам есть всё, что они любят, и при этом сбрасывать вес. Не пропустите в следующей статье!

А если вы уже решили присоединиться к группе молодых мам и приступить к занятиям на программе ФИТмама, не теряя времени, чтобы как можно быстрее обрести былые формы – тогда звоните по номеру 43-22-42, пишите в соцсетях или обращайтесь по адресу: улица Самоковская, 4а и приступайте к волшебному преображению прямо сейчас!

ФИТКОРТ Кострома

Восстановление после родов – это просто с ФИТКОРТ

Читайте также

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.
ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА – КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.
АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]
Помогают ли упражнения для пресса сжечь жир на животе?
Помогают ли упражнения для пресса сжечь жир на животе?
Заболевания
Рекомендуемые
Рак молочной железы
ВЗК
Мигрень
Рассеянный склероз (РС)
Ревматоидный артрит
9000 3 Диабет 2 типа
Статьи
Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергия
Болезнь Альцгеймера и деменция
Биполярное расстройство
Рак
Болезнь Крона
Хроническая боль
Простуда и грипп
ХОБЛ
Депрессия
Фибромиалгия
Болезни сердца
9 0003 Высокий уровень холестерина
ВИЧ
Гипертония
ИЛФ
Остеоартрит
Псориаз
Кожа Заболевания и уход
ЗППП
Откройте для себя
Темы о здоровье
Питание
Фитнес
Уход за кожей
Сексуальное здоровье
Женское здоровье
Психическое благополучие
Сон
Обзоры продуктов
Витамины и добавки
Сон
Психическое здоровье
Питание
Тестирование на дому
CBD
Мужское здоровье
Оригинальная серия
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
You’re Not Alone
Настоящее время
Серия видео
Молодежь в центре внимания
Здоровый урожай
Нет больше тишины
Будущее здоровья
90 003 План
Проблемы со здоровьем
Осознанное питание
Разборчивость в сахаре
Двигайтесь своим телом
Здоровье кишечника
Mood Foods
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
Акушер-гинеколог
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Тесты на образ жизни
Управление весом
У меня депрессия ? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найдите диету
Найдите полезные закуски
Лекарства от А до Я
Здоровье от А до Я
Connect
Рак молочной железы
Воспалительные заболевания кишечника
Псориатический артрит
Мигрень
Рассеянный склероз
Псория sis
Питание
Автор Arlene Semeco, MS, RD — обновлено в сентябре 1, 2020
Подчеркнутые мышцы живота или «пресс» стали символом фитнеса и здоровья.
По этой причине в Интернете полно информации о том, как можно набрать шесть кубиков.
Многие из этих рекомендаций включают упражнения и приспособления, нацеленные на мышцы живота.
Эти методы якобы стимулируют пресс для сжигания жира на животе.
Однако они не так эффективны, как некоторые из нас могут подумать.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать об упражнениях для пресса и жире на животе.
Что такое мышцы живота (абдоминальные мышцы)?
Мышцы живота помогают стабилизировать корпус.
Они также помогают дышать, позволяют двигаться, защищают внутренние органы и отвечают за постуральную поддержку и равновесие.
Существуют четыре основные мышцы живота:
Прямая мышца живота.
Поперечные мышцы живота.
Наружная косая мышца.
Внутренняя косая.
Важно поддерживать силу всех этих мышц.
Сильные мышцы живота помогают улучшить осанку и равновесие. Они также могут помочь уменьшить боль в спине и повысить гибкость (1, 2, 3, 4).
Итог:
Мышцы брюшного пресса позволяют двигаться и обеспечивают стабильность, поддержку и равновесие. Сильный пресс может предотвратить боль в спине и другие проблемы.
Существует два типа абдоминального жира
Избыток абдоминального жира или жира на животе связан с повышенным риском инсулинорезистентности, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (5).
Абдоминальное ожирение также является одной из основных причин метаболического синдрома (6, 7).
Однако не весь брюшной жир одинаков. Есть два типа — подкожный жир и висцеральный жир.
Подкожный жир
Это тот тип жира, который можно отжать. Он расположен под кожей, между кожей и мышцами.
Подкожный жир не имеет прямого отношения к метаболическому риску. В умеренных количествах это не сильно увеличит риск заболевания (8, 9).
Висцеральный жир
Этот тип жира располагается в брюшной полости вокруг внутренних органов.
Это связано с метаболическим синдромом и заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца (8, 9, 10).
Висцеральный жир гормонально активен. Он высвобождает соединения, которые влияют на несколько связанных с болезнями процессов в организме человека (11).
Итог:
Существует два типа абдоминального жира — подкожный и висцеральный. Висцеральный жир выделяет гормоны, которые связаны с болезнями.
Иметь сильный, мускулистый пресс недостаточно
Упражнения для мышц живота укрепят их.
Однако скручивания, скручивания и наклоны в стороны не сделают ваши мышцы живота видимыми, если они покрыты толстым слоем жира.
При наличии большого количества подкожного (под кожей) жира вы не сможете увидеть мышцы живота.
Для того, чтобы иметь определенный пресс или шесть кубиков, вам нужно избавиться от подкожного жира в области живота.
Итог:
Упражнения для пресса помогут ему стать сильным и мускулистым. Однако вы не сможете их увидеть, если они покрыты подкожным жиром.
Сжигают ли упражнения для пресса жир на животе?
Многие люди делают упражнения на пресс, потому что хотят избавиться от жира на животе.
Однако данные свидетельствуют о том, что целенаправленные упражнения на пресс не очень эффективны.
Точечное уменьшение может быть неэффективным
Термин «точечное уменьшение» относится к ошибочному представлению о том, что можно сбросить жир в одном месте, тренируя эту часть тела. Это правда, что точечные упражнения заставят вас «почувствовать жжение», в то время как мышцы растут и укрепляются. Однако исследования показывают, что они не помогут вам избавиться от жира на животе.
В одном исследовании приняли участие 24 человека, которые выполняли упражнения на пресс 5 дней в неделю в течение 6 недель. Одна только эта тренировка не уменьшила подкожный жир на животе (12).
В другом исследовании изучались эффекты 27-дневной программы приседаний. Было обнаружено, что ни размер жировых клеток, ни толщина подкожного жира на животе не уменьшились (13).
Это относится не только к области живота. Это относится ко всем участкам тела.
Например, в одном исследовании участников попросили пройти 12-недельную тренировку с отягощениями, тренируя только недоминирующую руку.
Они измерили подкожный жир до и после программы и обнаружили, что участники теряли жир по всему телу, а не только на тренированных руках (14).
Несколько других исследований показали аналогичные результаты (15, 16, 17, 18).
Однако некоторые исследования расходятся во мнениях
Некоторые исследования, кажется, противоречат приведенным выше результатам.
В одном исследовании изучалось, уменьшает ли точечное уменьшение подкожного жира на руках. Было обнаружено, что упражнения в определенной области руки уменьшают количество жира в этой области (19).
В другом исследовании изучалось, имеет ли значение расположение подкожного жира. Он сравнил подкожный жир рядом с работающими мышцами с жиром рядом с мышцами в состоянии покоя.
Интересно, что независимо от того, насколько интенсивны упражнения, кровоток и расщепление жира были выше в подкожной жировой клетчатке, близкой к активным мышцам (20).
Тем не менее, методы или методы измерения, используемые в этих исследованиях, могут быть причиной противоречивых результатов.
Итог:
Данные неоднозначны, но многие исследования показали, что тренировка одной области тела не поможет вам сжечь жир в этой области. Исследования также показывают, что упражнения на пресс сами по себе не влияют на подкожный жир на животе.
Лучшие упражнения для сжигания жира
Одна из причин, по которой целенаправленная потеря жира не работает, заключается в том, что мышечные клетки не могут напрямую использовать жир, содержащийся в жировых клетках.
Жировая масса должна быть расщеплена, прежде чем она попадет в кровоток. Этот жир может поступать из любой части тела, а не только из той части тела, которая тренируется.
Кроме того, приседания и скручивания не особенно эффективны для сжигания калорий.
Какие упражнения следует делать?
Регулярные упражнения для всего тела ускорят обмен веществ и сожгут калории и жир. Аэробные упражнения (кардио) также могут быть эффективными в борьбе с висцеральным жиром на животе (21).
Интенсивность также играет роль. Умеренные или высокоинтенсивные упражнения могут уменьшить массу жира на животе по сравнению с низкоинтенсивными аэробными упражнениями или силовыми тренировками (22, 23).
Кроме того, если вы хотите добиться значительных результатов, вам нужно часто заниматься спортом (24).
Например, выполняйте кардиотренировки средней интенсивности в течение 30 минут пять дней в неделю или кардиотренировки высокой интенсивности в течение 20 минут три дня в неделю (25).
Изменения мышц, происходящие в ответ на физические упражнения, также способствуют потере жира. Другими словами, чем больше мышечной массы вы нарастите, тем больше жира вы сожжете (22).
Сочетание нескольких видов упражнений может быть эффективным
Высокоинтенсивные прерывистые упражнения (HIIE) — это еще один подход, который, как было показано, снижает жировые отложения более эффективно, чем стандартные аэробные упражнения (22, 26, 27, 28).
HIIE — это разновидность интервальной тренировки, которая сочетает в себе короткие серии высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют несколько более длительные, но менее интенсивные периоды восстановления (26).
Аспекты HIIE, которые делают его эффективным, включают подавление аппетита и большее сжигание жира во время и после тренировки (27).
Кроме того, было показано, что сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений более эффективно, чем только аэробные упражнения (29, 30).
Даже если вы не хотите заниматься HIIE или тренировками с отягощениями, исследования показали, что регулярные быстрые прогулки также могут эффективно уменьшить жир на животе и общий жир в организме (31, 32).
Итог:
Аэробные тренировки и HIIE сжигают калории и ускоряют обмен веществ. Сочетание аэробных упражнений и тренировок с отягощениями кажется особенно эффективным.
Изменение диеты — ключ к избавлению от жира
Возможно, вы слышали поговорку: « Пресс делается на кухне, а не в спортзале ». В этом есть правда, так как хорошее питание необходимо, если вы хотите избавиться от жира.
Для начала сократите потребление обработанных пищевых продуктов. Они обычно упакованы с сахаром и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.
Употребление слишком большого количества сахара может привести к увеличению веса и увеличить риск метаболических заболеваний (33, 34).
Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении большего количества белка. Диеты с высоким содержанием белка связаны с более сильным чувством сытости, что может привести к снижению потребления калорий.
Исследование мужчин с избыточным весом и ожирением показало, что, когда белок составляет 25% их потребляемых калорий, контроль аппетита и чувство сытости улучшаются на 60% (35).
Кроме того, потребление белка в количестве около 25–30% от ваших ежедневных калорий может увеличить ваш метаболизм до 100 калорий в день (36, 37, 38).
Увеличение потребления клетчатки — еще одна хорошая стратегия для снижения веса. Доказано, что овощи с высоким содержанием растворимой клетчатки помогают похудеть. Они могут со временем усиливать чувство сытости и снижать потребление калорий (39, 40, 41).
Контроль порций — еще один эффективный инструмент, поскольку было доказано, что умеренное потребление пищи способствует снижению веса (42, 43).
Когда вы потребляете цельные продукты, больше клетчатки, больше белка и контролируете свои порции, вы с большей вероятностью сократите количество калорий.
Достижение долгосрочного дефицита калорий имеет решающее значение для похудения и уменьшения жира на животе.
Исследования показывают, что люди могут избавиться от жира на животе с помощью аэробных упражнений средней или высокой интенсивности, если поддерживается дефицит калорий (44, 45).
Практический результат:
Хорошее питание важно для избавления от жира на животе. Ешьте меньше обработанных продуктов, следите за своими порциями и ешьте больше белка и клетчатки.
Как эффективно избавиться от жира на животе
Факты показывают, что вы не можете избавиться от жира на животе, тренируя только пресс.
Для полного сжигания жира используйте сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок, например поднятие тяжестей.
Кроме того, соблюдайте здоровую диету с большим количеством белка, клетчатки и контролируйте порции — доказано, что все это помогает уменьшить жировые отложения.
Эти методы помогут вам сжечь калории, ускорить метаболизм и избавиться от жира. В конечном итоге это приведет к потере жира на животе и сделает ваш живот более плоским.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
1 сентября 2020 г.
Автор:
Arlene Semeco
Отредактировано:
Frank Crooks
Поделиться этой статьей
Автор Arlene Semeco, MS, RD — обновлено 1 сентября 2020 г.
Читать дальше
Лучшие упражнения для плоского живота, которые вы можете выполнять дома
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы сжигать жир, наращивать мышцы и формировать пресс. . Изучите несколько ключевых упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно, а также…
ПОДРОБНЕЕ
9 упражнений на пресс для плоского живота
2 Многие из Мы хотим, чтобы живот выглядел как стиральная доска, но какие упражнения для брюшного пресса действительно работают? Сделайте эти девять движений частью своего общего фитнес-режима.
ПОДРОБНЕЕ
Два типа жира на животе и как от него избавиться
Джиллиан Кубала, MS, RD
У всех нас есть жир на животе, но его избыток может нанести вред вашему здоровью.
В этой статье рассказывается о различных типах жира на животе и о том, как они влияют на ваше здоровье…
ПОДРОБНЕЕ
Как ходьба может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе
Хелен Уэст, RD деятельность, которая является бесплатным, низким риском и легко сделать. Важно отметить, что это также может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе.
ПОДРОБНЕЕ
13 лучших эллиптических тренажеров 2023 года
Кэтрин Крайдер и Сиан Фергюсон
Тренировки на эллиптических тренажерах отлично сказываются на суставах. Какой эллиптический тренажер лучше всего подходит для дома? Наш лучший выбор на 2023 год.
ПОДРОБНЕЕ
14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов
Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ
Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов после более чем дюжины травм
Комиссия по безопасности потребительских товаров (CPSC) объявила 11 мая, что компания по производству домашних упражнений Peloton отзывает около 2,2 миллиона велосипедов …
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших пульсометров 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Мы проверили все варианты Найдите 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год. 69 ПОДРОБНЕЕ
Упражнения для спины и рекомендации по упражнениям для брюшного пресса
Несмотря на постоянно растущий набор оборудования, которое обещает накачать «шесть кубиков» брюшного пресса и определенные мышцы спины, обычный человек не выполняет достаточно упражнений для спины и брюшного пресса ни в повседневной деятельности, или даже на тренировках.
См. также Упражнения на силу корпуса с фитболом
К сожалению, мышцы спины и брюшного пресса, иногда называемые мышцами корпуса, имеют тенденцию к ослаблению с возрастом, если их специально не тренировать.
Что еще более важно, сильные мышцы спины и живота могут помочь вылечить большинство видов болей в спине, особенно наиболее распространенную форму болей в спине, вызванную травмой мягких тканей или растяжением мышц спины. Следовательно, упражнения, укрепляющие эти основные мышцы, должны быть частью сбалансированной программы упражнений для спины и брюшного пресса.
См. также Упражнения для растяжения мышц нижней части спины
Мышцы спины и пресс: роли и обязанности
Кости позвоночника обеспечивают опорный каркас для спины. С этим каркасом связана сложная система мышц и связок, которые увеличивают силу и устойчивость позвоночника, рук и ног.
реклама
Мышцы живота и мышцы спины являются ключевыми компонентами этой мышечной сети и обеспечивают силу, позволяющую удерживать тело в вертикальном положении и двигаться. Когда эти основные мышцы находятся в плохом состоянии, позвоночник подвергается дополнительной нагрузке, так как он поддерживает тело, и более вероятны травмы или боли в спине.
Цели упражнений для спины и брюшного пресса
Различные упражнения для брюшного пресса и спины сосредоточены на мышцах, поддерживающих позвоночник, которые сгруппированы в три категории:
В этой статье:
Упражнения для спины и рекомендации по упражнениям для брюшного пресса
Упражнения для брюшного пресса и упражнения для спины — начало работы
Брюшные упражнения
Упражнения для спины
Видео о том, как упражнения могут помочь при болях в пояснице
Некоторые основные мышцы тела тренируются в повседневной жизни.
Например, ягодичные мышцы используются во время ходьбы или подъема по ступенькам.
Читать Ходьба с упражнениями для улучшения здоровья спины
Однако работать с большей частью мышц живота и спины сложнее, и требуется осознанный подход к их растяжке и укреплению.
Без специальных упражнений для спины и брюшного пресса, ориентированных на эти мышцы, они со временем естественным образом ослабнут, что повысит вероятность развития или усиления болей в спине. Упражнения для спины и брюшного пресса напряженные опорные мышцы могут испытывать болезненные спазмы и сами страдать от травм, которые затем мешают им поддерживать позвоночник по мере необходимости. Скомпрометированные мышцы также могут привести к проблемам с костной структурой позвоночника из-за плохой осанки из-за слабых мышц, тем самым создавая повышенный риск болей в спине или травм спины.
Следовательно, развитие общей силы мышц живота и мышц спины может:
Уменьшить вероятность эпизодов болей в спине
Уменьшить интенсивность болей в спине
Защита от травм за счет эффективной реакции на нагрузки
В некоторых случаях помогает избежать операции на спине
Способствует заживлению проблем со спиной или после операции на позвоночнике
Улучшить осанку.