Видео упражнения для похудения рук в домашних условиях: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Содержание

ТОП-5 лучших упражнений для похудения на дому

05.06.2022, 11:10 |

Софья Зуева

Софья Зуева Здоровье Эксклюзив311

Тренер Матвиенко назвала приседания и отжимания эффективными упражнениями для похудения

Эксклюзив

Фото, видео: 5-tv. ru

Читайте нас в: Дзен Новости

Если перед вами возникла цель снизить вес и скорректировать параметры тела, вовсе не обязательно тратить уйму времени в спортивном зале. Фитнес-тренер Маргарита Матвиенко подобрала комплекс самых эффективных жиросжигательных упражнений, которые можно выполнять дома в удобное для вас время всего по несколько минут в день.

Для тренировки подготовьте гимнастическую палку, кольцевой эспандер с минимальным сопротивлением и коврик.

Перед любой физической активностью необходимо «разогреться» — размять мышцы. В домашних условиях тренер рекомендует выполнять бег и прыжки на месте. После этого можно приступить к основным упражнениям.

1. Приседания

Приседания задействуют большинство мышц нижней части тела и заслуженно считаются самым эффективным упражнением для уничтожения жировых накоплений. Упор на гимнастическую палку позволит вам лучше держать равновесие. Если вы достаточно уверены в себе, попробуйте поднять ее над головой и продолжить выполнять выпады, сохраняя равновесие.

5-tv.ru

2. Упражнения с эспандером

Эспандер или резинка — самый легкий и доступный тренажер для занятий спортом дома.

Упражнение для укрепления мышц рук спины и плеч с использованием эспандера — одно из самых любимых фитнес-тренером.

5-tv.ru

3. Отжимания

Отжимание от пола с выходом в планку позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а узкая постановка ладоней активизирует работу трицепса. Можно усложнить упражнение, положив одну ногу внахлест на другую, чтобы осталось только три точки опоры.

5-tv.ru

Завершить тренировку Маргарита Матвиенко рекомендует комплексом упражнений на пресс.

4. Скручивания

Упражнение можно выполнят в нескольких вариантах.

Скручивания с опущенными ногами

Поясница всегда должна быть прижата к полу. Медленно тянем туловище к ногам, вытягивая руки параллельно полу.

5-tv.ru

Скручивания с поднятыми ногами

Ноги оторваны от пола и согнуты в коленях. Продолжаем выполнять скручивания. В работу включается нижняя часть пресса.

5-tv.ru

Скручивания с прямыми ногами

Поднимайте прямые ноги и продолжайте скручивание. Это самый сложный вариант, подходит наиболее стойким.

5-tv.ru

5. Ножницы

Поочередное опускание ног позволяет проработать нижнюю часть пресса. Задание можно усложнить: приподнимите плечи, оторвите лопатки от пола и продолжайте выполнять поочередное опускание ног.

5-tv.ru

Комплекс упражнений при регулярном применении позволит в короткие сроки добиться желаемой фигуры и снизить вес. При высокой мотивации и упорстве вы обязательно добьетесь цели.

Ранее 5-tv.ru рассказывал, какие продукты не стоит есть сырыми.

Тренер Красота Точка зрения

0° 749 мм рт. ст.
55%

75.46
-0.01 80.55
0.31

🧙‍♀ Гороскоп на 9 марта для всех знаков зодиака

5 простых упражнений для дряблых рук. Как убрать жир на руках в домашних условиях Катя Медушкина

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Что же делать, если руки обвисли из-за накопленного жира под кожей? Я подготовила для вас 5 простых упражнений для обвисших рук, которые можно делать в домашних условиях. Теперь вы будете знать, как убрать жир на руках с помощью гантелей не вставая с дивана! Я покажу, как правильно выполнять тренировку для рук, вам останется только повторить технику и регулярно выполнять эти упражнения.

Через пару недель вы заметите, как ваши руки подтянулись. Буду рада, если напишите в комментариях о своих результатах. Приятного выполнения, девушки! Перестала ЭТО ЕСТЬ и 7 КГ УШЛИ за 2 недели 15 продуктов БЕЗ УГЛЕВОДОВ И САХАРА для похудения
Дата: 2022-02-16

← Мне 40 лет я за 7 дней убрала целлюлит на ягодицах в домашних условиях Катя Медушкина

10 продуктов со скрытыми калориями, из-за них ты никогда не похудеешь Катя Медушкина →

Похожие видео

Запрещенный учебник истории 1908 года противоречит современной истории Иван Грозный не убивал сына

• Разгадки истории

2, 5 метровые женщины в кокошниках ПОХОРОНЕНЫ на допотопных кладбищах Турции и Египта

• Альтернативная история

Эта мышца работает только у 0. 01% людей и у них идеальный позвоночник. СРОЧНО восстанови ее!

• Антон Алексеев

Что прикрыли Куликовской битвой? Кем был Мамай на самом деле?

• Разгадки истории

Один раз сделал это упражнение и спина выпрямляется и не болит 30 лет и 3 года

• Антон Алексеев

Лев Толстой (Краткая история)

• Исторические фильмы

Комментарии и отзывы: 9

NF
Хорошее видео! А мы снимаем видео про животных стараясь делать действительно качественные видео, но Ютуб так видимо устроен что при крутом качестве роликов он их просто не рекомендует зрителям к просмотру из за того что канал еще не раскручен.

И поэтому хочется иногда узнать мнение людей насколько им нравится такой контент!

Наташа
Ну, как так, Катя! Накрыла меня волна осенней тоски ( бывае с девочками 50+. Пять дней провалялась на диване. Мотивации – 0. И тут заглянула на твой канал. Собственно благодаря тебе я и начала заниматься! Словом – всё! Я пошла упражнения делать! Депрессия? Нет, не слышала! СПАСИБО, КАТЯ! Ты мой мотиватор и вдохновитель!

Татьяна
Лучше всего отжимания с колен где руки под шруд и при отжимания параллельно туловищу Все! Сама делаю 30раз уже почти год п
Через день Есть результат И не две недели нужно и не два месяца как врут многие спортсменки которые на самом деле делают годами Отжимания заодно подтягивают и живот! Попробуйте!

светлана
Здравствуйте, Катя! Очень нужна Ваша помощь! Покажите пожалуйста упражнения для верхней части тела. Появилась лишняя масса под мышками, на спине, в области груди! Тяжело подобрать одежду. Снизу 52-54, а сверху 56-58. Какподтянуть фигуру в верхней части тела?

Olena
Ждала месяц, теперь могу поделиться) Не знаю, как у кого, но, руки подтянулись. Приятным бонусом стало отступление остеохондроза и исчезли боли в грудной клетке)

Ruslana
Здравствуйте, Катя! Вы Так хорошо все поясняете и все так легко! Что хочешь делать. Эта зона действительно, с годами, начинает прогрессивно дрябнуть.

Галина
Здорово, попробую. Правда гантелей нет, придётся использовать бутылки с водой. Если есть, хорошо бы посмотреть упр для живота, чтобы уменьшить

Arshinchikova
Катя, спасибо. Они достаточно эффективные. Чувствую характерную боль после них. Несмотря на то, что делала свой комплекс на эти мышцы.

Счастье
Единственный ютуб- тренер, который детально обьясняет и рассказывает о диетах и тренировках, так ясно и чётко! Обожаю Вас

9 лучших способов потерять руку жира

. 9 лучших способов потерять руку жира

состояния здоровья
- . Показаны
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрень
  - Плезеть склероз (MS)
  - Рейматоидный Артрит
  - Тип 2 Тип 2 Тип 2 Тип 2 Тип 2 Тип 2 Тип 2 Тип 2 Тип 2 Тип 2 Тип 2 Тип Диабет
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - 3 Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Disorders and Care
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Sleep
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Mental Health
  - Nutrition
  - At-Home Tevinging
  - CBD
  - At-Home Tevinging
  - CBD
  - . Здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - Endiful Eath
  - Sugar8
  - Move Your Body
  - Гут. Здоровье
  - Mood Foods
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - Управление весом
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Health News
  - Найдите диету
  - Найти здоровые закуски
  - Препараты A-Z
  - Health A-Z
Connect
- - Рак молочной железы
  - Воспалительное заболевание кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Плесолевой склероз
  - Псориаз
  9008

NUITIO Избавиться от упрямого жира может быть сложно, особенно если он сконцентрирован в определенной области вашего тела.

Руки часто считаются проблемной зоной, поэтому многие люди ищут способы избавиться от лишнего жира на руках.

К счастью, есть несколько способов похудеть и подтянуть руки.

Вот 9 способов уменьшить количество жира на руках и способствовать общей потере веса.

1. Сосредоточьтесь на общей потере веса

Точечная редукция — это метод, направленный на сжигание жира в определенной части тела, например, на руках.

Хотя точечные сокращения популярны в фитнес-индустрии, большинство исследований показали, что они неэффективны.

Одно исследование с участием 104 человек показало, что завершение 12-недельной программы тренировок с отягощениями с использованием только недоминантной руки увеличило общую потерю жира, но мало повлияло на конкретную тренируемую область (1).

Другое небольшое 12-недельное исследование показало, что тренировки с отягощениями, сосредоточенные на одной ноге, были эффективны для уменьшения общего жира в организме, но не уменьшали жировые отложения в тренируемой ноге (2).

Поэтому лучше всего сосредоточиться на общей потере веса и использовать упражнения для тонуса мышц, а не для сжигания жира.

Резюме Многочисленные исследования показывают, что уменьшение пятен неэффективно. Вместо этого попробуйте использовать специальные упражнения для тонуса мышц и сосредоточьтесь на общей потере веса.

2. Начните поднимать тяжести

Тренировки с отягощениями — это тип упражнений, которые включают работу против силы для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Поднятие тяжестей является распространенным примером. Хотя это может не привести к потере жира конкретно на руках, оно может помочь увеличить общую потерю жира и привести руки в тонус, чтобы они выглядели стройнее.

Например, одно 12-недельное исследование с участием 28 женщин с диабетом 2 типа показало, что выполнение низкоинтенсивных тренировок с отягощениями способствовало полной потере жира при одновременном увеличении мышечной массы и силы (3).

Другое исследование с участием 109 человек показало, что тренировки с отягощениями отдельно или в сочетании с аэробными упражнениями более эффективны для увеличения мышечной массы тела, чем только аэробные упражнения (4).

Наращивание сухой массы тела может помочь повысить метаболизм и увеличить количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя в течение дня (5).

Сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса над головой, жим над головой и тяга в вертикальном положении — вот несколько примеров упражнений, которые помогут привести руки в тонус и нарастить мышечную массу.

Резюме Поднятие тяжестей может помочь уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и привести руки в тонус, чтобы они выглядели стройнее.

3. Увеличьте потребление клетчатки

Добавление в рацион нескольких дополнительных порций клетчатки может ускорить процесс похудения и помочь избавиться от лишнего жира.

Клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, что увеличивает время, необходимое для опорожнения желудка, и помогает дольше чувствовать себя сытым (6, 7).

Согласно одному исследованию с участием 252 женщин, каждый грамм потребляемой пищевой клетчатки был связан с уменьшением жировых отложений на 0,25% и уменьшением массы тела на 0,5 фунта (0,25 кг) в течение 20 месяцев (8).

В другом обзоре увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 граммов в течение 4 месяцев привело к снижению общего потребления калорий на 10% и потере веса на 4,2 фунта (1,9 кг) без каких-либо других изменений (9).

Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые — вот некоторые примеры питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которыми вы можете наслаждаться в рамках здорового питания.

Резюме Употребление большего количества клетчатки может усилить чувство сытости, снизить чувство голода и увеличить общую потерю веса.

4. Добавьте белок в свой рацион

Увеличение потребления белка — еще один простой способ обуздать тягу и контролировать аппетит. Это, в свою очередь, может способствовать контролю веса и уменьшению избыточного жира в организме.

Исследование с участием 20 молодых женщин показало, что завтрак с высоким содержанием белка снижает чувство голода, увеличивает чувство сытости и снижает уровень грелина, гормона, стимулирующего чувство голода (10).

Другое небольшое исследование показало, что потребление большего количества качественного белка во время еды связано с меньшим количеством жира на животе. Это говорит о том, что диета с высоким содержанием белка может помочь улучшить состав тела и увеличить потерю жира (11).

Мясо, птица, морепродукты, бобовые, яйца и молочные продукты — все это ингредиенты с высоким содержанием белка, которые помогут вам быстро избавиться от жира на руках.

Резюме Белок может уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости. Более высокое потребление белка может помочь как в весе, так и в потере жира.

5. Больше кардиотренировок

Кардиотренировка — это тип упражнений, направленный на увеличение частоты сердечных сокращений для сжигания калорий.

Если вы пытаетесь избавиться от жира на руках, обязательно включите кардиотренировки в свой распорядок дня.

Исследования показывают, что кардиотренировки могут быть эффективной стратегией для снижения веса и увеличения мышечной массы тела (12, 13, 14).

Например, одно исследование с участием 141 человека показало, что сочетание 40 минут кардиотренировок 3 раза в неделю с программой контроля веса приводит к 9% снижение массы тела всего за 6 месяцев (15).

Обычно рекомендуется уделять кардиотренировкам не менее 20–40 минут в день или от 150 до 300 минут в неделю (16).

Бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, плавание, прыжки со скакалкой и танцы — все это занятия, которые помогут вам достичь ваших ежедневных целей в области кардиотренировок.

Резюме Кардиотренировки могут помочь ускорить потерю веса и сжигание жира, что поможет вам со временем избавиться от жира на руках.

6. Сократите потребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это углеводы, подвергшиеся переработке, в результате чего конечный продукт содержит меньше нескольких ключевых витаминов и минералов.

Как правило, рафинированные углеводы содержат много калорий, но мало клетчатки, что может привести к более быстрому повышению уровня сахара в крови и вызвать чувство голода (17).

В то время как потребление цельного зерна связано со снижением набора веса и жировых отложений, употребление большего количества рафинированного зерна связано с увеличением жировых отложений (18, 19, 20).

Примеры рафинированных углеводов, которым часто не хватает питательных веществ, включают макароны, белый хлеб, сухие завтраки и другие предварительно упакованные ингредиенты.

Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты, такие как лебеда, гречка, ячмень, овес, сорго и полба, и употребляйте их в умеренных количествах.

Резюме Рафинированные углеводы содержат мало питательных веществ и могут быть связаны с увеличением веса и жировых отложений. Вместо этого сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах и наслаждайтесь ими в умеренных количествах.

7. Установите расписание сна

Помимо внесения изменений в свой рацион и режим упражнений, достаточное количество сна каждую ночь является еще одним важным фактором, который следует учитывать для похудения рук.

Несколько исследований показали, что сон играет роль в регуляции аппетита, а также может способствовать снижению веса.

Например, одно исследование с участием девяти мужчин показало, что всего одна ночь лишения сна вызвала усиление чувства голода и повышение уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит (21).

Другое небольшое исследование показало, что участники, которые спали 5,5 часов каждую ночь, потеряли на 55% меньше веса. Более того, они потеряли на 60% больше мышечной массы тела, чем те, кто спал по 8,5 часов в сутки (22).

Попробуйте установить регулярный график сна, ложась спать в одно и то же время в течение недели, избегая отвлекающих факторов перед сном и сводя к минимуму воздействие стимуляторов, таких как никотин и кофеин.

Резюме Недостаток сна может усилить чувство голода и замедлить потерю веса, что может предотвратить потерю жира в области рук.

8. Не допускайте обезвоживания

Ежедневное употребление большого количества воды очень важно, когда речь идет о потере жира на руках.

Некоторые исследования показывают, что употребление воды во время еды может способствовать ощущению сытости и уменьшать общее количество пищи и количество потребляемых калорий (23, 24).

Вода также может помочь временно ускорить метаболизм: одно исследование показало, что употребление 16,9 унций (500 мл) воды увеличивает скорость метаболизма на 30% в течение 30–40 минут (25).

Однако обязательно выбирайте воду, чай или другие несладкие напитки вместо подслащенных сахаром напитков, таких как газировка или сок.

Регулярное употребление этих высококалорийных напитков может быстро привести к накоплению лишних калорий и со временем способствовать увеличению веса (26).

Резюме Питьевая вода может способствовать снижению веса за счет увеличения чувства сытости, уменьшения потребления пищи и временного ускорения метаболизма.

9. Упражнения с собственным весом

Если у вас нет доступа в тренажерный зал или у вас мало времени, упражнения с собственным весом — отличный способ повысить тонус мышц рук и сохранить их стройность.

Упражнения с собственным весом включают использование собственного тела в качестве формы сопротивления для наращивания мышечной массы и силы.

Это не только удобно и экономично, но и дает впечатляющие результаты.

Например, одно исследование с участием 23 мужчин показало, что художественная гимнастика — тип упражнений с минимальным использованием тренажерного оборудования — эффективно увеличивает силу верхней части тела (27).

В следующий раз, когда будете тренироваться, попробуйте выполнять упражнения для верхней части тела, такие как отжимания на брусьях, планка и отжимания, чтобы нарастить мышечную силу и тонизировать руки.

Резюме Упражнения с собственным весом могут помочь увеличить мышечную массу и силу, чтобы держать руки в тонусе.

Итоги

Хотя исследования показывают, что точечные сокращения могут быть неэффективными, существует множество стратегий, которые можно использовать для сжигания жира на руках.

В дополнение к посещению тренажерного зала изменение диеты и поддержание здорового образа жизни также могут играть роль в регулировании состава тела.

Внедрение всего лишь нескольких из этих изменений в ваш распорядок дня поможет вам сбросить вес и избавиться от нежелательного жира на руках.

3 HIIT Moves для укрепления оружия

Поделитесь этой статьей

Рэйчел Аджмера, MS, RD 18 февраля 2019

Прочитайте это следующее

How To ToNED
- . Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
  Вы не можете сжечь жир в определенной области тела, но эти упражнения помогут вам повысить частоту сердечных сокращений, укрепить руки и уменьшить тело…
  ПОДРОБНЕЕ
- 8 Упражнения без веса для тонуса рук
  Упражнения для рук с собственным весом — отличный способ привести в тонус и укрепить руки, когда у вас нет доступа к оборудованию. Вот 8 упражнений для рук без веса…
  ПОДРОБНЕЕ
- Можно ли целенаправленно сжигать жир в определенных частях тела?
  Джиллиан Кубала, MS, RD
  В этой статье рассматривается наука о целенаправленной потере жира и проверяется, можете ли вы похудеть в определенных областях вашего тела.
  
  ПОДРОБНЕЕ
- Как избавиться от крыльев летучей мыши: 7 упражнений для силы рук
  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT оружие. Если вам не нравятся крылья летучей мыши на руках, вы можете…
  ПОДРОБНЕЕ
- Советы по избавлению от жира в седельной сумке
  склонны к жировым отложениям на внешней стороне бедер? Их иногда называют «седельными сумками». Женщины, в частности, набирают вес, который имеет тенденцию к…
  ПОДРОБНЕЕ
- Сколько стоит CoolSculpting? Изменение цен в зависимости от части тела, времени и других факторов
  Медицинский обзор Синтии Кобб, DNP, APRN, WHNP-BC, FAANP
  CoolSculpting — косметическая процедура, основанная на замораживании жировых клеток.
  Узнайте о расходах, связанных с процедурами CoolSculpting для рук…
  ПОДРОБНЕЕ
- 5 здоровых способов, которыми упражнения могут помочь вам избавиться от жира в подмышках
  Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
  ПОДРОБНЕЕ
- 8 Упражнения без веса для тонуса рук
  Упражнения для рук с собственным весом — отличный способ тонизировать и укрепить руки, когда у вас нет доступа к оборудованию. Вот 8 упражнений для рук без веса…
  ПОДРОБНЕЕ
- Хотите быстро похудеть? Эти научно обоснованные советы помогут вам похудеть устойчиво
  Автор Крис Гуннарс, бакалавр наук
  
  Этот простой трехэтапный план поможет вам быстро похудеть. Читайте о трехэтапном плане, а также о других научно обоснованных советах по снижению веса здесь.
  ПОДРОБНЕЕ
- 5 упражнений для борьбы с выпуклостью лифчика и тонуса спины
  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  Хотите избавиться от выпуклости лифчика? Ответ заключается в тонизировании и укреплении мышц. Используйте эти движения, чтобы выглядеть лучше в любом платье.
  ПОДРОБНЕЕ
How to Lose Arm Fat, Per Trainers
Американское общество пластических хирургов обнаружило, что количество женщин, которые сделали подтяжку предплечий, чтобы уменьшить чрезмерное обвисание и жировые отложения, увеличилось почти на 5000 процентов с 2000 по 2016 год. количество запросов на процедуры показывает, что жир на руках (или жировые отложения вокруг рук) вызывает беспокойство у некоторых женщин в Соединенных Штатах, но что это такое?0517 на самом деле , почему женщины чаще всего прибегают к этой процедуре и как избавиться от жира на руках?
«В целом мужчины имеют более сухую массу тела, поэтому в целом у них, как правило, меньше жира», — говорит Шана Малеефф, магистр медицины, доктор медицинских наук. склонны откладывать жир в животе, в то время как женщины часто откладывают жир в нескольких местах, в том числе на руках.
В жировых отложениях также присутствует сильный гормональный компонент, поэтому больше женщин могут страдать от жира на руках. «Ваши биологические половые характеристики могут многое сказать о том, где ваше тело хранит жир, а руки — это одна из областей, где жир встречается чаще у женщин, чем у мужчин», — говорит Кэролайн Грейнджер, сертифицированный ISSA личный тренер FitnessTrainer Online Personal Trainers. .
Поскольку уровень тестостерона у женщин, как правило, ниже, чем у мужчин, наращивание мышечной массы также может быть более масштабным процессом. «Соедините это со стрессом, плохим питанием, недостатком сна, колебаниями веса из-за беременности и/или менопаузы, а также генетикой — все это рецепт для того, чтобы жир поселился в руках», — говорит Меган Джонсон Маккалоу, Эд. , сертифицированный фитнес-тренер.
Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на руках?
Во-первых, жир является важным питательным веществом, в котором нуждается наш организм. «Каждая клетка вашего тела состоит, по крайней мере, из его части, и это необходимо для таких вещей, как здоровый обмен веществ, регулирование температуры и защита ваших органов от повреждений», — говорит Грейнджер. Кроме того, слишком малое количество жира в организме может быть проблемой для здоровья, потому что достаточное количество жира согревает тело, защищает жизненно важные органы и помогает с уровнем холестерина и работой сердца, добавляет Малефф.
Связанная статья
- Лучшие упражнения на трицепс для тонуса рук
Поддержание здорового веса может помочь вашему телу лучше функционировать и защитить вас от различных заболеваний, и вы можете сделать это, найдя правильный баланс между своим питанием и потребностями в калориях. . Сколько времени потребуется, чтобы сбросить лишний жир, зависит от последовательности, усердия в изменении здорового образа жизни, генетики, потери веса, а также количества и типа упражнений.
«Обычный человек может похудеть за 4–6 недель, следуя определенному режиму тренировок и диеты», — говорит Маккалоу. «Больший выход калорий, чем вход в течение этого времени, приведет к результатам».
Итак, как лучше всего избавиться от жира на руках?
Многие эксперты считают, что лучший подход к избавлению от жира на руках — это общая стратегия снижения веса, включающая сбалансированное питание, силовые тренировки и здоровый образ жизни. «Тело будет выбирать, где ему хранить жир и худеть», — говорит Малеефф. «Эти факторы невозможно контролировать». Также не существует упражнений или диет, которые сжигали бы жир в одной области больше, чем в других . Тем не менее, вы можете сделать выбор в пользу здорового образа жизни, чтобы уменьшить общее количество жира в организме и увеличить мышечную массу.
«Здоровая потеря веса равномерно распределяется по всему телу и происходит со скоростью от половины до двух фунтов в неделю», — говорит Малеефф. Если ваша цель — избавиться от жира на руках, то вы должны стремиться к общей массе тела и процентному содержанию жира, добавляет Грейнджер.
Даже если вы не любите тренироваться, есть несколько способов похудеть и подтянуть руки.
1. Попробуйте низкокалорийную диету
Чтобы похудеть, вам нужно есть и пить меньше, чем вы тратите. Калории или единицы энергии, которые вы сжигаете за день, используются для поддержания функционирования вашего тела в состоянии покоя (расход энергии в состоянии покоя), переваривания и метаболизма пищи (термический эффект пищи) и помощи вам в движении (расход энергии при активности). Если вы обеспечиваете свое тело меньшим количеством калорий, чем ему необходимо для поддержки этих трех функций, то вы ставите свое тело в дефицит калорий, что может привести к потере веса. Поговорите со своим врачом или R.D.N. чтобы точно определить, сколько калорий вы должны потреблять и сжигать в день.
2. Сократите потребление рафинированного сахара
Хотя сладкие напитки и печенье очень вкусны, диета с высоким содержанием рафинированного сахара может способствовать длительному повышению уровня сахара в крови и резистентности к инсулину, что связано с увеличением веса и избытком жира в организме.
«Отказ от продуктов с высоким содержанием жиров, обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара и чрезмерного потребления углеводов с дефицитом питательных веществ может ускорить метаболизм для потери жира на руках», — говорит Маккалоу. Вместо этого включите в свое ежедневное меню нежирные белки, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. «Хорошее эмпирическое правило — стремиться к тому, чтобы ваша тарелка состояла из 40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жиров», — добавляет Малеефф.
OatmealStories//Getty Images
3. Запаситесь клетчаткой
Добавление клетчатки в ваш рацион поможет вам дольше оставаться сытым и сократить количество перекусов в течение дня. По словам Малееффа, волокнистые продукты могут способствовать снижению веса, потому что они помогают замедлить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови. Брокколи, бобы, ягоды, авокадо, яблоки и цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, поэтому вам определенно стоит подумать о том, чтобы добавить их в свое ежедневное меню. (Кроме того, они вкусные!)
4. Попробуйте поднимать тяжести
«Лучший способ избавиться от жира на руках — это заменить его мышечной тканью», — говорит Рамона Браганза, знаменитый тренер по фитнесу. Наращивание мышечной массы позволит организму более эффективно сдерживать накопление жира, поскольку энергия, которую обеспечивает жир, питает мышечную ткань, даже когда тело спит.
Braganza рекомендует силовые тренировки для уменьшения жира на руках и наращивания мышечной массы. «Хотя упражнения с собственным весом также имеют преимущества, я считаю их менее эффективными для наращивания мышечной ткани, поскольку для наращивания мышц мышечные волокна должны разрываться и восстанавливаться, а для этого обычно требуется поднимать более тяжелые веса», — говорит она.
Вам нужно проработать мышцы рук, включая бицепсы, трицепсы и дельтовидные (плечевые) мышцы. Отжимания, подтягивания, жимы от груди, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и подъемы в стороны помогают тонизировать мышцы рук.
5. Выполняйте кардиотренировки
Кардиотренировки — еще один способ похудеть. Долгие прогулки, бег, езда на велосипеде, плавание и гребля — отличный выбор. Хотя количество калорий, сжигаемых каждым человеком в течение дня, варьируется, Даниэль Салтос , сертифицированный персональный тренер и основатель Train with Danny , говорит, что ходьба может сжечь от 300 до 500 калорий в час, а бег может сжечь столько же калорий примерно за половину времени.
Вы также можете искать небольшие возможности в течение дня, чтобы сделать больше шагов, например, припарковаться подальше от продуктового магазина, стоять во время работы или подниматься по лестнице вместо лифта. «Это будет иметь огромное значение в том, сколько калорий вы сжигаете», — говорит он.
Jordi Salas//Getty Images
6. Пейте больше воды
Гидратация — один из самых недооцененных факторов, когда речь идет о похудении, говорит Малефф. «Обезвоживание может замедлить ваш метаболизм», — объясняет она. «Употребление достаточного количества воды очень важно для поддержания эффективности вашего метаболизма, а также помогает контролировать тягу, когда мы ошибочно принимаем голод за потребность в воде».
Даже 3-процентное обезвоживание может нанести ущерб чувствительным системам, которые пытаются работать с оптимальной производительностью, например, в регулировании нашего метаболизма и пищеварения, говорит Браганза. В общем Национальные академии наук, инженерии и медицины предполагают, что женщины получают в общей сложности около 2,7 литров жидкости, а мужчины — около 3,7 литров в день. И это не обязательно должна быть только вода. Цельные, питательные продукты и напитки учитываются при потреблении жидкости. Попробуйте мотивационную бутылку с водой, чтобы улучшить гидратацию!
7. Хороший сон
Даже более продолжительный сон может помочь сбросить вес. «Слишком мало сна вызывает всплеск кортизола, который сигнализирует вашему телу сохранять энергию, а не высвобождать ее», — говорит Браганса. Лишение сна также может уменьшить количество жира, сжигаемого ночью.
Исследование , опубликованное в BMJ Open Sport and Exercise Medicine , показало, что люди, которые спали менее 7 часов в сутки, имели повышенный риск развития ожирения важную гормональную связь с потерей веса). Недостаток сна привел к повышению уровня грелина (гормон кишечника, вызывающий реакцию голода), задержке соли и маркерам воспаления, а также к снижению уровня лептина (гормона, подавляющего чувство голода) и чувствительности к инсулину.
Лишение сна также может усилить тягу. «Когда мы лишены сна, мы склонны выбирать нездоровую пищу, тягу к продуктам с высоким содержанием соли и сахара», — говорит Малеефф.
Практический результат
В целом, потеря веса в любой форме сводится к сбалансированному питанию, достаточному количеству физических упражнений и здоровому образу жизни.