Насколько эффективны приседания для ягодиц: как правильно приседать, чтобы накачать попу

Содержание

Насколько эффективны приседания для похудения?

Одним из основных движений тела человека являются приседания. По этой причине они оказываются весьма эффективными для похудения. Благодаря этому простому упражнению можно не только сбросить лишний вес, но также и улучшить свое тело.

При этом многих женщин интересует: сколько калорий сжигается при приседаниях? Вот об этом и том, насколько все же эффективно это упражнение для похудения, сегодня пойдет речь.

Что обеспечивает эффективность приседаний при похудении?

Основной секрет эффективности данного упражнения состоит в типе нагрузки при его исполнении. При приседаниях на тело воздействует как силовая, так и аэробная нагрузка.

Это происходит благодаря двум стадиям, из которых состоит упражнение:

при опусканиях работают мышцы спины, пресса, ног, а также ягодичные;
при подъеме создается силовая нагрузка, благодаря собственному весу тела.

Благодаря этим процессам мышечные ткани насыщаются кислородом, что приводит к быстрому сжиганию жиров. При любой работе телу требуется энергия, которая и берется из липидов.

Большинство женщин строго следят за своим питанием и его калорийностью, именно по этой причине им важно знать, сколько калорий сжигают приседания. Прямо на этот вопрос ответить невозможно, так как здесь все зависит от веса человека и темпа, с которым выполняется задание. В качестве примера можно привести спортсменку, имеющую вес в 62 кг, совершающую порядка 100 приседаний в течение 5 минут. В этом случае расход калорий составит около 43.

Имея под рукой эти цифры можно рассчитать приблизительный показатель для себя и узнать, сколько калорий сжигает приседания.

Типы приседаний

Это задание хорошо тем, что его можно выполнять в любом месте, как дома, так и в спортивном зале. При этом вполне можно обойтись и без спортивных снарядов. Хотя людям, имеющим определенный уровень подготовки, уже простых приседаний может быть и недостаточно. В этом случае можно воспользоваться различными отягощениями, например, штангой или гантелями.

Если говорить о типах приседаний, то самым распространенным является классическое. Для их выполнения не нужно иметь много свободного пространства или каких-либо специальных умений и знаний. От глубины опускания во многом зависит распределение нагрузки и, следовательно, работа той или иной группы мышц.

Например, чтобы прокачивать ягодичные мышцы, лучше всего использовать приседание «плие» или «сумо». Если задача выполняется с целью сжигания лишних калорий, то лучше всего совершать частичные приседания, поддерживая при этом высокий темп.

Техника выполнения

Любое физическое упражнение следует выполнять технически правильно, и приседания не являются исключением. Кстати, техника исполнения влияет и на количество калорий, которые будут затрачены на его выполнение.

Вот несколько советов, которые помогут делать это простое упражнение правильно:

перед началом выполнения задания следует провести небольшую разминку, совершая для этого круговые движения суставами голеностопа и коленями;
при опускании спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице;
пятки должны быть прижаты к полу;
в момент выполнения задачи нужно напрягать мышцы пресса;
задание выполнено правильно, когда бедра расположены параллельно полу, а колени образовали прямой угол.

Эти советы справедливы для классических приседаний. Если вы выполняете упражнения «сумо» или «плие», то в таком случае следует обращать повышенное внимание на постановку ног и осанку.

Если вы только начали заниматься приседаниями, то не следует думать о количестве сожженных калорий. Гораздо важнее научиться выполнять упражнение технически правильно. Начинать следует с 50 повторов, чего вполне достаточно для новичка. Делать это можно дважды в день и таким образом, ориентируясь на приведенные выше цифры, вы сможете расходовать в сутки порядка 43 килокалорий, что соответствует 175 г арбузной мякоти или 37 г чипсов.

Использование отягощений при приседаниях: нужны ли они

Многие представительницы прекрасного пола считают, что если использовать при выполнении задач отягощения, то они перекачают мышцы ног, утратив тем самым их привлекательность. Это совершенно неверно. Конечно, такое может произойти, однако для этого одних опусканий мало. Также стоит отметить, что именно мышцы ног сжигают максимальное количество калорий.

Таким образом, при выполнении приседаний бедра и ноги приобретут стройность и рельефность, а ягодицы избавятся от излишков жира и станут более подтянутыми и упругими. Именно этому и способствует использование отягощений при приседаниях.

В заключении стоит сказать, что грамотно выбрав упражнения и составив правильный рацион питания, можно добиться потрясающих успехов при похудении.

Какие ошибки бывают в приседаниях для для ягодиц и бедер как правильно приседать чтобы накачать ягодицы – 31 мая 2022

Оксана Ларюшкина

Комментарии

Следите за техникой выполнения.

Почти ни одна тренировка не обходится без приседаний. К сожалению, начинающие спортсмены часто допускают ошибки, когда выполняют это упражнение: кто-то не чувствует, что в процессе приседаний работают ягодицы, другие боятся навредить коленям, третьи не понимают, как извлечь максимальную пользу от выполнения приседа без дополнительного веса. Подробно рассказывает Владислав Алексеев, тренер премиальных bootcamp-студий Reboot.

Упражнения, которые делают ягодицы подтянутыми и упругими

Что будет с телом, если приседать каждый день

Следите за углом в колене

Угол в колене не всегда должен быть 90°, иногда достаточно оставлять его острым. Когда выполняете приседание с углом 90°, вы стремитесь «спасти» колено, уводите таз назад и часто переразгибаете поясницу. И наверняка, выполняя движение, вы продолжаете смотреть в зеркало или на тренера, переразгибаясь еще и в шейном отделе.

shutterstock.com

Для сравнения: когда вы поднимаетесь по лестнице, вы не замеряете угол сгибания колена. В том числе когда танцуете или катаетесь на сноуборде. Тренировки подготавливают нас к действиям, которые мы совершаем в бытовой жизни: не нужно замерять угол сгибания в коленном суставе, выполняя присед. Главное, чтобы колено не выходило на мыски.

Техника приседаний может отличаться

Мы все разные, у каждого есть свои особенности строения и функционирования опорно-двигательного аппарата. Безусловно, есть правила, которых стоит придерживаться. Одно из основных — приседание предполагает, что корпус остается параллелен голени. Это происходит не с каждым и часто не с первого раза. Если голеностоп жесткий, пятки будут отрываться от пола, а корпус заваливаться вперед. Поэтому необходимо работать над мобильностью голеностопа и тазобедренных суставов.

shutterstock.com

Для эффективного приседа необязательно разогревать коленные суставы

Этот пункт мы частично опровергли выше, но обсудим его подробнее. Шаг начинается со стопы, и, выстраивая вертикальное положение, фиксируйте стопу на трех точках опоры: основании большого пальца, мизинце и пятке. Этот треугольник поможет правильно распределить вес тела и создаст необходимый фундамент фундамен при выполнении не только приседа, но и всех движений на одной ноге.

Как накачать упругие ягодицы: учимся делать «ягодичный мостик»

Выполняйте подготовительные упражнения

Мобилизация тазобедренных суставов — важный момент, который приводит к упругим ягодицам. Наши мышцы не работают сами по себе, они — часть огромной системы. Именно суставы определяют объем движений наших мышц. Если хотя бы одно движение в тазобедренных суставах ограничено, какая-то из ягодичных мышц может не включиться: у нее нет необходимой траектории движений. Здесь не поможет даже увеличение количества повторений или добавление отягощений в виде гантелей или гири.

shutterstock.com

Поэтому не нужно игнорировать тренировки на мобильность. Они помогают максимально задействовать нужную часть тела, которая «ответит» на упражнение и быстрее поможет добиться красивых упругих ягодиц.

Не приседайте в качестве разминки

Неправильно думать, что приседания — легкое упражнение, которое не требует специальной подготовки. Даже если вы подготовленный атлет и уверены в своей технике, есть нюансы, которые в разы увеличат эффективность приседа. Один из них — это раскатать стопу: для этого нужно выполнить миофасциальный релиз.

Крутая растяжка помогает разгрузить мышцы и улучшить фигуру: что такое МФР

Многие не догадываются, насколько сильно проработанная стопа влияет на активацию ягодиц. Ограничения в подошвенной части стопы тянут за собой ограничения по всей задней линии выше — жесткость мышц задней поверхности бедра, переразгибание в пояснице и шее. Жесткость в этих частях тела блокирует продуктивную работу с ягодицами и усугубляет «боли».

shutterstock.com

Важно отметить, что не бывает плохих и хороших упражнений, если знать, как правильно их выполнять. Главное — следить за техникой выполнения, выполнять разминку и заминку, полноценно восстанавливаться и помнить, что тело нуждается в постоянном движении.

Почему опасно проводить тренировку без разминки и заминки. Собрали простые упражнения

🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!

Попробуйте эти варианты, чтобы накачать ягодицы

Для многих людей приседания — это упражнение, которое помогает накачать сильные ягодицы.

Приседания — отличное функциональное движение, то есть они облегчают повседневные движения, такие как наклоны и поднятие тяжестей. Более того, это отличный способ нарастить мышечную массу и силу нижней части тела.

Тем не менее, многие люди считают, что приседания больше нагружают квадрицепсы (переднюю часть бедер), чем ягодицы. Чтобы исправить это, важно понимать правильную форму и диапазон движений, а также варианты, которые могут помочь вам более эффективно проработать ягодичные мышцы.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о приседаниях для укрепления ягодичных мышц, а также о четырех упражнениях, которые вы можете попробовать.

Приседания — отличное комплексное упражнение для нижней части тела благодаря разнообразию задействованных мышц. Основные мышцы, задействованные во время приседаний, — это квадрицепсы, ягодичные (в основном большие ягодичные), подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (1).

Степень использования ваших квадрицепсов по сравнению с ягодичными во многом зависит от вашей стойки, анатомии, модели движения и диапазона движения (1, 2).

Например, выведение колен вперед во время приседания делает движение четырехглавым. С другой стороны, отводя бедра назад в глубокий присед, вы делаете движение с большей доминантой ягодичных мышц (1).

Резюме
Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое задействует четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

Как упоминалось выше, активация ягодичных мышц в приседаниях во многом зависит от вашей стойки, модели движения, диапазона движения и анатомии. В то время как традиционные приседания в какой-то степени активизируют ваши ягодичные мышцы, вы можете внести небольшие изменения, чтобы еще больше проработать ягодичные мышцы.

Стойка для приседа

Стойка для приседа у всех немного отличается в зависимости от их анатомии и того, что им удобно.

Принятие стандартной стойки (ступни на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны) разворачивает бедра наружу и позволяет глубже присесть для большей активации ягодичных мышц (1, 2, 3).

Вам также может быть полезна более широкая стойка (обычно называемая стойкой «сумо»), которая удерживает ваши бедра повернутыми наружу и позволяет вам поднимать больший вес (1, 2, 3).

Положение ваших ног также может быть разным, но обычно оно должно быть где-то между крайними положениями, когда вы смотрите прямо вперед и смотрите под углом примерно 45 градусов. В идеале ваши стопы должны быть симметричными (4).

Глубина приседания

То, насколько глубоко вы можете приседать, во многом зависит от диапазона движений вашего тела (гибкость, предыдущая травма и т. д.) и анатомии (длина ног и туловища) (5).

Для лучшей активации ягодичных мышц попробуйте приседать, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны полу. Если вы сможете продвинуться дальше, не ставя под угрозу свою форму и не испытывая дискомфорта, вы сможете добиться еще большей активации ягодичных мышц (6, 7, 8).

Схема движения

Когда вы опускаетесь в присед, вы должны отводить бедра назад, а не выдвигать колени вперед, что «включает» квадрицепсы, а не ягодицы.

Для этого отведите ягодицы назад во время опускания — как будто вы сидите на стуле — и убедитесь, что сгиб бедер находится ниже колен в нижней части приседания. Это позволит вам увеличить диапазон движений и активировать ягодичные мышцы (1).

Также обратите внимание на положение коленей. Когда вы опускаетесь и поднимаетесь, следите за тем, чтобы ваши колени не двигались внутрь (это называется вальгусной деформацией колена). Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы слегка развести колени в стороны, что задействует ягодичные мышцы и снизит вероятность боли в коленях (1, 3, 9).).

Сжимание ягодичных мышц

Если вам все еще трудно чувствовать ягодичные мышцы, сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц, когда вы поднимаетесь из приседа, что может помочь усилить их активацию (2, 10).

Однако будьте осторожны, чтобы не выдвигать таз вперед и не перенапрягать бедра в верхней точке приседания, что может нарушить вашу форму.

Резюме
Внесение небольших изменений в вашу стойку, угол наклона стопы и глубину приседания может способствовать большей активации ягодичных мышц.

Если вы хотите внести разнообразие в свою программу приседаний, попробуйте четыре отличных варианта приседаний.

1. Приседания из положения сидя в положение стоя

Чтобы освоиться в приседаниях и развить хорошую технику, вы можете начать с усовершенствования приседаний из положения сидя в положение стоя, также известных как приседания на скамье или на ящик.

Что вам потребуется: ящик или стул на уровне колена или чуть ниже

Встаньте, ноги чуть шире плеч, спиной к ящику или стулу. Направьте пальцы ног наружу под углом 45 градусов или меньше.
Медленно согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься, пока ягодицы не коснутся ящика (но не садитесь полностью).
Оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Сосредоточьтесь на медленных движениях, чтобы выучить правильную технику. Как только вы сможете выполнять это движение с легкостью, переходите к более сложным приседаниям.

Совет: Если у вас нет ящика, но есть доступ к низкой скамье (ниже высоты колена), сядьте на скамью и выполните то же движение.

2. Приседания с резиновой лентой

Использование эспандерной ленты может помочь вам вращать бедра наружу, чтобы активировать ягодичные мышцы и предотвратить сдавливание коленей. приседания с собственным весом.

Что вам понадобится: Эспандер-петля

Наденьте эластичную ленту-петлю выше колен. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены, руки на бедрах или перед собой.
Согнитесь в бедрах и верните ягодицы в сидячее положение, согнув колени.
Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельны полу или ниже. Задержитесь в положении на 1–2 секунды.
Медленно поднимитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками и сжимая ягодицы. Это 1 повтор.
Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

3. Приседания сумо

Приседания сумо отлично подходят для проработки ягодичных мышц. Более широкая стойка удерживает ваши бедра повернутыми наружу, что способствует большей активации ягодичных мышц.

Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка развернуты наружу, руки вытянуты перед собой.
Отведите ягодицы назад, согнитесь в бедрах и согните колени, опускаясь в присед. Ваши колени должны двигаться в стороны с контролем.
Продолжайте опускаться настолько низко, насколько сможете без дискомфорта.
Вернитесь в положение стоя, упираясь пятками и сжимая ягодицы, чтобы контролировать колени и бедра. Продолжайте разводить колени наружу на протяжении всего движения, пока не вернетесь в исходное положение. Это 1 повтор.
Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Совет: После того, как вы усовершенствуете форму, вы можете увеличить нагрузку/сопротивление с помощью петлевой ленты сопротивления, гантели или штанги.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком — это веселое и эффективное упражнение, помогающее предотвратить подгибание коленей. -ширина друг от друга. Держите головку гантели обеими руками у груди, согнув локти.

Опуститесь в присед, опираясь на бедра, отводя ягодицы назад и разводя колени наружу. Во время этого движения держите гантель плотно прижатой к груди и держите локти между коленями, когда опускаетесь. Это поможет предотвратить прогибание коленей.

Вернитесь в положение стоя, выведя колени наружу, упираясь пятками и напрягая ягодицы. Это 1 повтор.

Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Наконечник: Держите вес близко к телу и согните локти на протяжении всего движения.

Резюме
Включение вариаций приседаний в вашу тренировку может помочь проработать ягодичные мышцы и добиться лучших результатов.

Вот несколько общих советов, которые помогут вам улучшить приседания, добиться большей активации ягодичных мышц и предотвратить травмы (1, 2, 11):

Отжимайтесь пятками. Это поможет вам сохранить правильный баланс и усилит нагрузку на ягодицы.
Обратите внимание на ягодицы. Связь между разумом и телом может помочь вам сосредоточиться на использовании ягодичных мышц для лучшего контроля над движением в приседе.
Держите туловище прямо. Не наклоняйтесь вперед, не горбитесь и не выгибайте спину. Вместо этого держите позвоночник в нейтральном положении, задействуя кор.
Поддерживайте нейтральный наклон таза. Старайтесь не подгибать таз во время опускания приседа, так как это может привести к травме поясницы.
Совместите колени с пальцами ног. Когда вы сгибаете колени, держите их на одной линии с пальцами ног, а не позволяйте им двигаться внутрь.
Смотреть вперед. Старайтесь не смотреть вниз, так как это может вызвать чрезмерную нагрузку на шею.
Приоритет хорошей формы. Перед тем, как увеличить нагрузку/объем, убедитесь, что вы можете безопасно выполнить правильный присед. Если ваша форма скомпрометирована, уменьшите вес, который вы используете.
Начните с разминки. Выполнение легких упражнений на активацию ягодичных мышц перед приседанием может помочь «разбудить» ягодичные мышцы.

Для достижения наилучших результатов не торопитесь и сосредоточьтесь на правильной форме, прежде чем переходить к более сложным вариантам приседаний.

Резюме
Совершенствование приседаний с правильной техникой займет время, но приведет к наилучшим результатам и предотвратит травмы.

Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое поможет укрепить ягодицы и ноги.

Чтобы максимизировать прирост ягодичных мышц во время приседания, убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч или больше, носки направлены наружу, а вы приседаете как можно ниже без дискомфорта.

Практикуя правильную технику, вы можете быть уверены, что эффективно нагружаете ягодичные мышцы и предотвращаете травмы. Как только вы почувствуете себя комфортно в приседаниях, попробуйте увеличить вес или выполнить вариации.

Если вы еще не добавили приседания в свою тренировочную программу, обязательно попробуйте.

Попробуйте эти варианты, чтобы накачать ягодицы

Для многих людей приседания — это упражнение, которое помогает накачать ягодицы.

Например, выдвижение коленей вперед во время приседания делает движение четырехглавым. С другой стороны, отводя бедра назад в глубокий присед, вы делаете движение с большей доминантой ягодичных мышц (1).

Резюме
Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое задействует четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.