Зачем при похудении нужны силовые тренировки в зале — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»
← Назад к списку статей
Прежде чем перейти к ответу на этот вопрос, давайте еще раз зафиксируем: все нагрузки, которые человек получает в фитнес-клубе, делятся на два вида — силовые и кардио. Кардио – ходьба, бег; силовые — работа с утяжелителями или собственным весом. Каждый из этих видов тренировок благоприятно сказывается на физических кондициях, помогает находиться в тонусе и хорошем психоэмоциональном настроении. При этом существует устоявшееся мнение, что кардио – самый эффективный способ похудения. Почему так считать неправильно и для чего обязательно нужны силовые тренировки при похудении — «MyFitness» расскажет все как есть на самом деле.
Во время кардиотренировок, когда вы бежите по дорожке в зале, или крутите «велик», сжигаются жирные кислоты. Казалось бы — вот она панацея для похудения. Но на самом деле — нет. Наиболее эффективный и правильный способ похудения, о котором вам скажет любой профессиональный фитнес-тренер – это сбалансирование питание, 90% силовой нагрузки и 10% кардио.
Если мы говорим об оптимальной силовой тренировке в зале, то она должна представлять как минимум следующий набор упражнений. Сначала делаем крупные группы мышц – это ноги, спина, грудь. Во второй части силовой тренировки – бицепс, трицепс, дельты. В заключении упражнения на пресс и обязательно растяжку. Растяжка нужна для увеличения эластичности мышечных волокон, что в дальнейшем продуктивно влияет на амплитуду силовых упражнений, соответственно и вашу результативность в зале.
И кардио, и силовые тренировки приводят к сжиганию жира за счет постепенного усиления обмена веществ. Силовые упражнения позволят худеть за счет увеличения и роста мышечной массы. Выбирая силовые, нужно понимать, что все упражнения надо выполнять правильно и с соответствующей техникой. Для начала, как минимум первый цикл занятий, лучше провести с персональным тренером.
Сочетая силовые тренировки с кардио вы получите куда больший эффект от тренинга. Сила и выносливость будут расти, лишний вес уходить, а процесс сжигания калорий, запущенный во время такого комбо, станет проходить не только во время самого занятия в клубе, а как минимум в течение суток после его завершения. Также очевиден тот факт, что при правильном рационе питания и при наличии силовых тренировок, вы будете больше расходовать калорий, а значит больше терять жира, вытесняя его развивающейся мускулатурой.
Для чего нужны силовые тренировки — известно давно — стать сильней, стройней и мускулистей. Но важно не только регулярно заниматься спортом, чтобы похудеть. На похудение влияют несколько факторов и физические нагрузки – не основной из них. Соблюдая режим физических нагрузок, нужно соблюдать и режим питания. При этом у вас не должно быть заболеваний основных система организма. Режим питания влияет на результат похудения не менее чем на 60%.
В случае сочетания баланса всех факторов – результат будет вне зависимости от выбора физической активности.
Финализируем: силовые упражнения ускоряют метаболизм, повышают расход калорий, увеличивают мускулатуру, улучшают мышечный тонус – все это качественно сказывается на похудении и такие занятия обязательно должны быть в вашем тренировочном плане.
мифы или реальность? — Fitnessclass
Похудение в тренажерном зале: мифы или реальность?
Не секрет, что основным мотивом для посещения фитнес-клубов, особенно для женщин, является желание избавиться от излишнего веса, изменить определенные пропорции телосложения, привести мышечную систему в тонус и благодаря этому стать более привлекательной. Это объясняется, с одной стороны, определенными тенденциями современной моды, которая формирует эстетические нормы внешности современной женщины, а с другой — осознанием человеком того факта, что быть физически развитым не только привлекательно, но и полезно для здоровья.
Часто нам приходится слышать от них фразы типа «Я хочу избавиться только от жира на животе и больше нигде», «Я буду заниматься только аэробными видами нагрузок и получу идеальное тело», «Я хочу укрепить только внутреннюю часть бедер» — очень часто озвучивают женщины. У всех высказываний есть одна общая черта: это почти невозможно.
Благодаря большинству рекламных плакатов, на которых изображены «перекаченные» мужчины, у многих девушек и женщин зал ассоциируется с местом, где существую только тренировки для набора мышечной массы. Причем большая часть из них уверена, что даже от самой незначительной нагрузки все равно будут активно расти мышцы.
Именно по этой причине тренажерные залы обходят стороной большинство девушек и женщин. Особенно активно это делают те, кто всячески пытается снизить массу тела. Мысли о том, что от занятий в зале вырастут большие мышцы и ситуация только усугубиться (увеличением массы тела) исключают любые попытки начать там тренировки. Поэтому большинство людей действительно считают, что процесс похудения в тренажерном зале является мифом.
Также существуют отзывы о том, что после посещении тренажерного зала, вес снизился ненамного. Из-за этого у некоторых создается впечатление, что силовые тренировки неэффективны для похудения. Дело в том, что мышцы занимают меньше места, чем жир, так как они плотнее, поэтому не ориентируйтесь на показания весов, а смотрите на уменьшение объемов тела.
Силовая нагрузка действительно направлена на увеличение толщины мышечных волокон, которые, в свою очередь увеличивают мышечный объем. Здесь трудно не согласиться. И вместе с этим на выполнение той же нагрузки необходимо значительное количество энергии, которая чаще всего черпается из углеводных запасов мышц, а затем и печени. Запас простых углеводов (гликогена и глюкозы) должен постоянно восполняться. Это заложено физиологически, для того, чтобы организм не испытывал трудностей из-за отсутствия быстрых или основных энергетических ресурсов, от которых напрямую зависит его работоспособность. В результате, если в организме происходит расход значительного количества простых углеводов, то в печени реализуются процессы, которые расщепляют жирные кислоты до образования гликогена.
Итогом всего этого становится уменьшение количества жиров в организме, которое и приводит к похудению.
Вторым фактом в пользу похудения в тренажерном зале является мышечная композиция. Дело в том, что каждая из мышц тела человека состоит из 2-х типов волокон: быстрых — толстых и медленных – тонких. В зависимость от образа жизни, физической активности, питания, а так же участка тела существуют различные процентные соотношения данных типов волокон. И эти соотношения очень просто меняются именно за счет характера двигательной нагрузки. Вы заметили, что выполнять какое-нибудь легкое упражнение с маленьким весом или его отсутствием можно бесконечно долго. Это происходит потому, что для выполнения такого движения достаточно даже усилий медленных мышечных волокон, которые еще называются неутомляемыми. При отсутствии значительных нагрузок нервные импульсы заставляют работать только медленные волокна, так как порог возбудимости быстрых является гораздо выше, и они попросту не включаются. Поэтому постоянное выполнение тренировочных упражнений значительное количество раз с небольшим отягощением не только приводит к затрате большего количества энергии, но и сдвигает мышечную композицию в сторону преобладания медленных волокон, что способствует снижению объема всех без исключения мышц организма.
Силовые упражнения способствуют росту мышечной массы, а жир сгорает в мышцах. Это первый аргумент в пользу гантелей. Второй – мышцы требуют много энергии, то есть, чем больше у вас мышц, тем больше организм тратит калорий даже в состоянии покоя. Третий аргумент – это то, что только силовые упражнения способны сформировать красивые контуры тела, плоский живот и подтянутые ягодицы. Занятия с гантелями, штангой, бодибаром или эспандером заставляют организм расходовать гораздо больше калорий, чем при обычных тренировках. Подобрав адекватный для себя вес снарядов, можно при помощи грамотных тренировок 3-4 раза в неделю преобразиться за 2-3 месяца.
Обратите свое внимание на многосуставные упражнения, то есть такие, которые задействуют много мышц при выполнении. Тогда вы не только укрепите большую часть тела одним движением, но и сожжете больше калорий. Тренировать нужно все мышцы, чтобы вес снижался равномерно, и не было мышечного дисбаланса. Лучше всего сжигают калории упражнения для нижней части тела, это и неудивительно, ведь ноги и ягодицы – это очень большая мышечная группа.
Для общего похудения и для похудения ног делайте приседания, выпады, наклоны. Для разминки подойдут упражнения на пресс и косые мышцы: скручивания, повороты, наклоны.
Если хотите потратить как можно больше лишнего жира во время тренировки, то работайте в основном со свободными весами, так как удержание равновесия заставляет работать мелкие мышцы, мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы. Гантели или штанга позволяют делать движения с большей амплитудой, нежели тренажеры, что также увеличивает энергетические затраты и растягивает мышцы.
Количество повторений влияет на конечный результат. Чем большее количество раз вы сделайте движений, тем лучше. Есть мнение о том, что нужно сделать не менее 80 повторов на отдельную группу мышц, чтобы в этой области начался процесс расщепления жиров. Это вовсе несложно: сделайте 3 подхода по 25-30 повторов.
Сама тренировка может длиться около 45 минут, не отдыхайте слишком долго между подходами и упражнениями, используйте это время для растяжки или упражнений на пресс, но не сидите.
Старайтесь использовать гантели, пусть даже и легкие, при выполнении каждого упражнения.
Диета так же важна для женщин, как и грамотная тренировка. Правильное питание, безусловно, ускорит прогресс похудения. Не забывайте есть часто, контролируя размер порций. Для восстановления мышц после тренировок вашему организму нужны продукты, богатые белком. Отдавайте предпочтение постному мясу, яйцам и сывороточному протеину. Умеренное количество углеводов также должно быть включено в рацион, поскольку это основной источник энергии. Для этого идеально подойдут цельнозерновые продукты. Они медленнее перевариваются и поддерживают вашу активность на более длительное время. Жиры играют важную роль в процессе восстановления и выработке гормонов. К полезным жирам относятся оливковое и рапсовое масло, любые сорта орехов, жирная рыба, например, лосось и скумбрия. Ешьте фрукты и овощи, они богаты витаминами и минералами, необходимыми для нормальной работы организма. Клетчатка улучшает пищеварение и наполняет желудок без лишних калорий.
Из всего вышесказанного можно сделать вывод: тренировки в тренажерном зале являются весьма эффективными для похудения. Главная особенность в их построении- это выбор правильного количества выполняемых действий, а так же подбор соответствующего отягощения и питание.
Удачи в достижении Вашей цели и будьте здоровы!
5 упражнений с оборудованием для сжигания жира на животе
Многие люди с висящим жиром на животе записываются в абонементы в тренажерный зал, чтобы участвовать в интенсивных тренировках. Но тренажерный зал может сбить с толку, особенно новичков. Какие упражнения лучше? Что может помочь в похудении? Сколько подходов и повторений? Вот некоторые из вопросов, которые могут прийти вам в голову. Однако это не должно сбивать с толку. Любая тренировка, которую вы делаете в тренажерном зале, поможет вам похудеть. Вам просто нужно получать удовольствие, делая это. Однако, если вам все еще нужна помощь, мы рекомендуем несколько упражнений с оборудованием для сжигания жира на животе.
Как похудеть в спортзале?
Тренировки с отягощениями и выполнение упражнений в спортзале на тренажерах и в соответствии с требованиями могут способствовать снижению веса. Это происходит за счет сжигания калорий как во время, так и после тренировки, прибавления мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма.
Компания Health Shots поговорила с Абхишеком Синхой, экспертом по фитнесу в Equilibrium Pro Gym, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира на животе.
Вот 5 упражнений с оборудованием для сжигания жира на животе:
1. Скручивания брюшного пресса на тренажере
Когда вы выполняете скручивания брюшного пресса на тренажере, мышцы живота становятся сильнее, а жир вокруг живота начинает таять. Вы можете выполнять это упражнение, сидя в седле тренажера и наклоняясь вперед. Есть много различных видов тренажеров для живота, и в каждом спортзале есть определенный вид. Все они полезны для похудения, но только в том случае, если вы используете тренажер, который эффективен и заставляет вас чувствовать себя комфортно.
2. Скамья для гиперэкстензии
Ваши мышцы живота, ягодиц, нижней части спины и косых мышц живота можно укрепить и привести в тонус с помощью тренировки на скамье с гиперэкстензией. По словам Синхи, «выполнение упражнений с гиперэкстензией на скамье концентрируется на основных областях, и поэтому они действительно помогают уменьшить жир на животе. Это упражнение на гиперэкстензию делается для того, чтобы подчеркнуть необходимость избавления от брюшного жира со всех сторон и защитить спину от повреждений. Убедитесь, что вы выполняете эту тренировку надлежащим образом и правильно!
Читайте также: Сжигайте упрямый жир на животе как профессионал с помощью этих 7 кардио-упражнений
3. Косые скручивания на тросе
Это упражнение выполняется на тренажере для кросса на тросе. Косые мышцы живота, которые являются боковыми частями мышц живота, находятся в центре внимания этой тренировки.
Это можно сделать, скручивая тело напротив проволоки, которая будет концентрироваться на ваших боковых мышцах, удерживая при этом трос обеими руками и лицом в другую сторону. Теперь повернитесь назад в сторону машины, подконтрольно возвращаясь в исходное положение. Чтобы правильно задействовать косые мышцы, еще раз повернитесь внутрь и от тренажера. Повторение тренировки
4. Боковые наклоны на тросе
Это упражнение снова выполняется на тренажере для кросса. Встаньте боком к рукоятке/шкиву, наклонитесь и возьмитесь за рукоятку, затем встаньте. Положите одну руку на бедро. Поверните корпус в сторону и от тренажера, не сгибая колени. Одну руку на бедро, пожалуйста. Вернитесь в исходное положение после паузы. В этом упражнении будут задействованы ваши боковые мышцы и кор. Вы можете выполнить от 25 до 30 повторений. Благодаря этому упражнению вы избавитесь от жира на животе, особенно на боках, и ваше тело станет сильнее.
5. Подъемы ног в висе
Задействуя мышцы живота, в том числе нижнюю часть пресса, подъемы ног в висе могут улучшить силу кора. На самом деле, это помогает привести ваше тело в тонус и растопить брюшной жир. Это более простая вариация подъема ног в висе, и вы можете выполнять ее на тренажере капитанского кресла. Просто поместите верхнюю часть тела внутрь стула, и все тело будет в воздухе, а верхняя часть спины опирается на заднее сиденье. Ваши руки должны быть на стороне, поддерживаемой вашими предплечьями. Начните поднимать ноги, поднимая их 90 градусов, и продолжайте делать это от 20 до 25 раз. Вы задействуете нижние мышцы живота и начнете терять жир в нижней части живота.
Всегда начинайте тренировку с упражнений на растяжку, чтобы расслабить соединительные ткани.
Упражнения и активность для снижения веса: Медицинская энциклопедия MedlinePlus
Активный образ жизни и упражнения в сочетании с употреблением здоровой пищи — лучший способ похудеть.
Калории, израсходованные на физические упражнения и в повседневной жизни > съеденных калорий = потеря веса.
Это означает, что для похудения количество калорий, которые вы сжигаете в повседневной жизни и упражнениях, должно быть больше, чем количество калорий, получаемых из продуктов, которые вы едите и пьете. Даже если вы много тренируетесь, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.
Другой способ взглянуть на это так: женщине в возрасте от 30 до 50 лет, которая не занимается спортом, необходимо около 1800 калорий в день для поддержания своего нормального веса. Мужчине в возрасте от 30 до 50 лет, который не занимается спортом, необходимо около 2200 калорий для поддержания своего нормального веса.
За каждый час упражнений они будут сжигать:
- От 240 до 300 калорий при легкой деятельности, такой как уборка дома, игра в бейсбол или гольф.
- От 370 до 460 калорий при активной ходьбе (3,5 мили в час), работе в саду, езде на велосипеде (5,5 мили в час) или танцах.
- От 580 до 730 калорий при выполнении таких упражнений, как бег трусцой со скоростью 9 минут на милю, игра в футбол или плавание.
- От 740 до 920 калорий при выполнении таких упражнений, как бег со скоростью 7 минут на милю, игра в ракетбол и катание на лыжах.
Даже если вы не измените количество калорий в своем рационе, но добавите активности в свою повседневную жизнь, вы похудеете или наберете меньше веса.
Эффективная программа упражнений для похудения должна приносить удовольствие и поддерживать вашу мотивацию. Это помогает иметь конкретную цель. Вашей целью может быть улучшение состояния здоровья, снижение стресса, повышение выносливости или возможность покупать одежду меньшего размера. Ваша программа упражнений также может быть для вас способом быть с другими людьми. Уроки физкультуры или упражнения с приятелем — это хорошие социальные выходы.
Возможно, вам будет трудно начать заниматься спортом, но как только вы это сделаете, вы начнете замечать другие преимущества.
Улучшение сна и самооценка могут быть парой из них. Другие преимущества, которые вы можете не заметить, включают увеличение прочности костей и мышц, а также снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы заниматься спортом. Если вы не тренировались или не были активны в течение длительного времени, обязательно начните медленно, чтобы предотвратить травмы. Хорошим началом будет медленная 10-минутная прогулка два раза в неделю. Затем со временем сделайте его более быстрым.
Вы также можете записаться на занятия танцами, йогой или карате. Вы также можете присоединиться к бейсбольной или боулинговой команде или даже к группе, гуляющей по торговому центру. Социальные аспекты этих групп могут быть полезными и мотивирующими.
Самое главное, чтобы вы выполняли упражнения, которые вам нравятся и которые практичны, чтобы вам было легче поддерживать то, что вы делаете.
Простые изменения в образе жизни могут со временем привести к значительным изменениям.
- На работе попробуйте подниматься по лестнице вместо лифта, идти по коридору, чтобы поговорить с коллегой, вместо того, чтобы отправлять электронное письмо, или добавить 10-20-минутную прогулку во время обеда.
- Когда вы бегаете по делам, попробуйте припарковаться в дальнем конце стоянки или дальше по улице. А еще лучше, попробуйте прогуляться до магазина.
- Дома попробуйте заняться обычными делами, такими как уборка пылесосом, мытье машины, работа в саду, сгребание листьев или уборка снега.
- Если вы едете на автобусе, выйдите из автобуса за одну или несколько остановок до своей обычной остановки и оставшуюся часть пути пройдите пешком.
Сидячий образ жизни — это то, что вы делаете, когда сидите неподвижно. Уменьшение малоподвижного образа жизни может помочь вам похудеть. Для большинства людей лучший способ уменьшить малоподвижный образ жизни — сократить время, которое они проводят за просмотром телевизора и использованием компьютера и других электронных устройств.
Все эти действия называются «экранным временем».
Некоторые способы уменьшить вред от слишком долгого времени перед экраном:
- Выберите 1 или 2 телепрограммы для просмотра и выключите телевизор, когда они закончатся.
- Не держите телевизор все время включенным из-за фонового шума — вы можете сесть и смотреть его. Вместо этого включите радио. Вы можете заниматься делами по дому и при этом слушать радио.
- Не ешьте, пока смотрите телевизор.
- Прежде чем включить телевизор, выведите собаку на прогулку. Если вы собираетесь пропустить свое любимое шоу, запишите его.
- Найдите занятия, которые заменят просмотр телевизора. Почитайте книгу, поиграйте в настольную игру с семьей или друзьями или запишитесь на вечерние занятия.
- Позанимайтесь на коврике для упражнений, пока смотрите телевизор. Вы будете сжигать калории.
- Покатайтесь на велотренажере или на беговой дорожке во время просмотра телевизора.
Если вам нравится играть в видеоигры, попробуйте игры, требующие движения всего тела, а не только больших пальцев.
Старайтесь заниматься спортом не менее 2,5 часов в неделю. Занимайтесь аэробикой средней интенсивности и силовыми упражнениями. В зависимости от вашего графика вы можете заниматься по 30 минут 5 дней в неделю или по 45-60 минут 3 дня в неделю.
Вам не обязательно выполнять ежедневные упражнения сразу. Если ваша цель — тренироваться в течение 30 минут, вы можете разбить ее на более короткие промежутки времени, которые в сумме составят до 30 минут.
Когда вы станете лучше, вы сможете испытать себя, увеличив интенсивность упражнений, переходя от легкой активности к умеренной. Вы также можете увеличить количество времени, которое вы тренируетесь.
Потеря веса – деятельность; Похудение – упражнения; Ожирение – активность
- Упражнения по 30 минут в день
- Польза регулярных упражнений
Аповян CM, Истфан СЗ. Ожирение: рекомендации, лучшие практики, новые исследования. Эндокринол Метаб Клин Норт Ам . 2016;45(3):xvii-xviii.
Коули М.А., Браун В.А., Консидайн Р.В. Ожирение: проблема и борьба с ней. В: Джеймсон Дж. Л., Де Гроот Л. Дж., де Крецер Д. М. и др., ред. Эндокринология: взрослая и детская . 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир Сондерс; 2016: глава 26.
Дженсен, доктор медицины. Ожирение. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Goldman-Cecil Medicine . 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 207.
Целевая группа профилактических служб США; Карри С.Дж., Крист А.Х. и др. Поведенческие вмешательства по снижению веса для предотвращения связанных с ожирением заболеваемости и смертности у взрослых: Заявление о рекомендациях Рабочей группы профилактических служб США. ЯМА . 2018;320(11):1163-1171. PMID: 30326502, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.
Обновлено: Фрэнком Д. Бродки, доктором медицинских наук, FCCM, доцентом отделения легочной и интенсивной терапии Школы медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсина, Мэдисон, Висконсин.