Похудеть без: 5 способов похудеть без диеты и быстро убрать живот

Как похудеть без мотивации – Sektascience: научно-популярный журнал

Автор: Елена Дегтярь, PhD,
руководитель научного отдела #SEKTA

Если вы пришли сюда, чтобы получить чудесный рецепт, как похудеть, ничего не делая, вы будете разочарованы. Волшебства не бывает, и чтобы получить результат, вам придется приложить усилия. Как говорит известный американский писатель и спикер Тони Роббинс: «Если продолжать делать то, что вы делали всегда, то и результат будете получать такой же, как и всегда».

Одна из самых главных ошибок относительно мотивации — многие считают ее необходимым условием для действия. Если вместо «Как похудеть без мотивации?» и «Как похудеть, не прикладывая усилий?» сказать «Как продолжать прикладывать усилия, когда не хочется?», то можно предложить множество дельных способов. Если смотреть на проблему под таким углом, слово “мотивация” легко заменяется дисциплиной и осознанностью.

Определите цели

Одна из причин, по которой мотивация теряется или не возникает вовсе, — отсутствие эмоциональной привязки к результату. Поэтому прежде чем производить хоть какие-то действия, необходимо повысить ценность обладания результатом. Другими словами, определите для себя, зачем вам это нужно. Именно ВАМ, а не вашей маме, мужу, жене, сестре, друзьям или социуму.

Что даст мне новая фигура? Уверенность в себе, новый гардероб, внимание противоположного пола, любовь, хорошее самочувствие, новые возможности… Представляйте, как вы будете себя чувствовать, когда окажетесь в месте, к которому вы так стремитесь.

Каждый раз, когда перед вами будет возникать выбор, вспоминайте, зачем вы всё это затеяли.

Забудьте о диетах и серьезных ограничениях

Первые ассоциации о похудении у большинства людей — ограничения в еде, нежелательные изменения в повседневной жизни, изнуряющие тренировки в зале, потребность освободить для этого время, которого и так нет, дополнительные траты.

Ученые уже давно пришли к выводу, что диеты не работают в долгосрочной перспективе. Лучше сосредоточиться на изменениях в образе жизни и привычках, на осознанности и выборе, который определяется вашими потребностями и целями.

Как писали Джон Форейт и Кен Гудрик в книге “Жизнь без диет”: “Худеть с помощью диет — это то же самое, что задерживать дыхание. В какой-то момент организм перехватит контроль и заставит сделать глубокий вдох, чтобы компенсировать нехватку кислорода, точно так же, как он начнет переедать, чтобы компенсировать нехватку калорий”.

Если вы привыкли брать себя в руки и закручивать гайки на какое-то время, у вас получится и в этот раз, но ненадолго. Психологическая реакция не произойдет моментально, она проявит себя в моменты уязвимости: продолжительный стресс, перегруженная сила воли, когда мы пытаемся контролировать слишком много жизненных аспектов; нехватка сна, переутомление на работе или учебе, отсутствие полноценного отдыха.

Одна из причин потери мотивации — нежелание смириться с отказом от привычек, которые привели к набору веса. Если вы принимаете, что изменения неизбежны, вы сможете медленно и постепенно пересмотреть свои привычки.

Составьте план действий

Спросите у Ольги Маркес, которая последние полгода готовилась к половинке IronMan, каждый ли день у нее есть мотивация бежать 20 км, плыть 2 часа или крутить педали на станке? Ответ будет “Нет”. У нее однажды появилась мотивация, а потом появился план и тренер. Когда есть план и четкое понимание действий, которые приведут к результату, мотивация не нужна.

Если говорить о похудении, то мыслей вроде “Я не буду есть после шести и буду ходить в тренажерку три раза в неделю” недостаточно. Распечатайте план на неделю, продумайте меню, отведите время для спорта, ставьте галочки в конце дня рядом с выполненным планом, ведите дневник питания.

Эти инструменты полностью заменят вам необходимость опираться на мотивацию, ведь они станут частью вашей повседневной жизни, а значит, такими же обыденными, как почистить зубы или надеть чистую одежду.

Фокусируйтесь на том, что можно изменить

Люди часто теряют мотивацию и перестают прикладывать усилия, когда не получают желаемого эффекта. К сожалению, результат часто не зависит от человека. В игру вступают генетика, гормоны, физиологические особенности и внешние факторы. Но это не значит, что ничего нельзя сделать. Умейте смещать фокус.

Важно отмечать не только отсутствие желаемой цифры на весах или вожделенного размера одежды в гардеробе, но и позитивные изменения в жизни, которые происходят как следствие ваших усилий.

Например, вы стали чувствовать себя лучше, перестали задыхаться, поднимаясь по лестнице, или у вас появилось больше энергии для повседневных дел, улучшилось состояние кожи и волос, настроение и способность концентрироваться. Не важно, решили вы изменить свое питание, добавили физическую нагрузку или все вместе, эти действия однозначно идут в копилку вашего здоровья.

Сместите фокус с «Что я могу сделать, чтобы похудеть?» на «Что мешает мне похудеть?».

Это могут быть нехватка сна, продолжительный стресс, гормональный дисбаланс, большое количество джанк-фуда в рационе, сидячий образ жизни, нехватка позитивных эмоций, привычка пить газированные или сладкие напитки, курение, большое количество алкоголя, еда на бегу, много сладостей и т. д.

---

Чтобы избежать внутреннего сопротивления к изменениям в питании, вы можете сделать 4 шага:

• Ведите дневник питания в течение недели. Записывайте в нем, что, сколько и когда вы съели.
• Опишите рацион и режим, который, как вам кажется, приведет к результату.
• Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки: «Мне совершенно не сложно» и «Я совершенно не готов это делать». В первой напишите те аспекты здорового питания, которые вы можете выполнить в течение дня без особого труда.
  Во второй пропишете те вещи, которые стоят между вами и вашим идеальным питанием, но сегодня они для вас невыполнимы и тянут вашу мотивацию на дно.
• Выберите и делайте только то, что не сложно, но делайте это регулярно. Стремитесь делать минимум, не максимум.

Если хотите преуспеть, начните работать над искоренением стереотипа «Всё или ничего». Многие перестают прикладывать усилия, когда понимают, что не могут следовать всем правилам, которые сами же себе прописали. И поэтому, если съел конфетку, то уже можно перестать ходить в спортзал и начать есть что попало, ведь всё потеряно. Но нашу жизнь и нас формируют регулярные действия, а не то, что мы делаем время от времени.

---

Правила здорового питания просты: много воды, натуральные продукты, минимальное количество полуфабрикатов в рационе, минимум сахара (не замещайте его сахарозаменителями), много овощей и фруктов, цельнозерновых круп, бобовых, немного мяса и рыбы.

Пейте кефир и ряженку, ешьте квашеную капусту, цельнозерновой хлеб и больше круп, выбирайте разноцветные овощи и получайте удовольствие от еды. Ешьте, когда голодны, останавливайтесь, когда сыты, старайтесь не переедать и будьте активными.

Все эти принципы не помогут вам избежать перемен, но сделают их менее болезненными. Когда мы перестаем полагаться на эмоциональный подъем и прилив мотивации, у нас появляется намного больше шансов добиться желаемого результата.

Как похудеть без диет: похудение без диет и упражнений

На смену «героиновому шику» девяностых пришла мода на здоровый образ жизни и спорт. Если пару десятилетий назад, чтобы считаться красавицей, достаточно было модельной худобы, то современный эталон – подтянутая и спортивная фигура. Однако регулярные тренировки в зале требуют времени, которое есть далеко не у каждой женщины. Да и строгие диеты, обещающие потерю 10 килограммов в месяц, – отнюдь не универсальное средство. Но как похудеть без диет и упражнений? Не верьте тем, кто говорит, что это невозможно.

Возможно, если подойти к нормализации веса с умом.

Как рассчитать свой индекс массы тела и зачем это нужно

Если вы ищете способ, как можно похудеть без диеты, первое, что следует сделать, – рассчитать собственный ИМТ – индекс массы тела. Это необходимо, чтобы объективно оценить вес, фигуру и правильно поставить цель. Без ИМТ желание похудеть будет туманным, расплывчатым, потому что вы не будете знать своего оптимального веса.

Индекс массы тела – это условная величина, созданная медиками для оценки человеческого веса. Она представляет собой соотношение между массой тела и его ростом. Рассчитывайте ее по формуле: вес в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате. Например, ваш рост – 170 см. Это 1,7 м, поэтому умножаем 1,7 на 1,7, и получаем 2,89 метра в квадрате. Допустим, ваш актуальный вес – 75 кг. Значит, для расчета ИМТ нужно разделить 75 на 2,89. Получается 25,95. Это и есть ваш индекс массы тела.

Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!

Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!

Ошибка

Ошибка

Сверяем эту цифру с интерпретацией от Всемирной организации здравоохранения. Обратите внимание, что в сети могут попадаться другие способы интерпретировать ИМТ, однако они сомнительные. Ориентируйтесь на оценку ВОЗ:

• 16 и меньше – значительный дефицит массы;
• 16-18,5 – недостаточная масса тела;
• 18,5-25 – норма;
• 25-30 – избыточная масса;
• 30-35 – первая степень ожирения;
• 35-40 – вторая степень ожирения;
• 40 и выше – тяжелая степень ожирения.

Итак, 25,95 – это нижний порог «избыточной массы тела». То есть до нормы нужно сбросить не так много: 5 кг. Если сбросите 10 кг, вес все еще будет в пределах медицинской нормы. Поэтому можно ставить себе такую цель.

Но что, если ваш ИМТ уже на уровне 20-22? Это означает, что почти наверняка вам худеть вообще не стоит. Конечно, индекс массы тела не учитывает особенности комплекции, у вас может быть недостаточно мышечной ткани или легкие кости. Однако если после похудения ваш ИМТ окажется ниже нормы, лучше не рисковать здоровьем и не гнаться за худобой. Когда вы при этом недовольны фигурой, возможно, дело не в весе, а в необходимости укрепить мышцы.

Если же ваш ИМТ – 30 и выше, то перед похудением обязательно следует проконсультироваться с эндокринологом. Потому что с высокой долей вероятности для нормализации веса вам нужна именно врачебная помощь.

Об этом нельзя забывать

• Не используйте автоматические калькуляторы ИМТ, рассчитывайте индекс самостоятельно. Некоторые калькуляторы умышленно завышают результаты, чтобы заставить вас купить товары и услуги, представленные на том же сайте.
• Помните, что ИМТ – это приблизительная величина, индекс не учитывает многих параметров вроде особенностей комплекции, веса скелета, даже пола и возраста. Поэтому воспринимайте ИМТ как ориентир, но не как истину в последней инстанции.
• Для более точной оценки своего состояния используйте специальный прибор для определения процента жировой ткани в организме. Этот показатель даст более точное представление о том, на сколько килограммов надо похудеть и надо ли худеть вообще. Потому что 75 кг мышц – совсем не то же самое, что 75 кг жировой ткани.

Причины набора веса

Чтобы определить, как можно похудеть без диет, нужно понять причины набора веса. Одно дело, если вы каждый вечер перед сном съедаете целый шоколадный торт. Совсем другое дело, если вы страдаете эндокринными заболеваниями, ведете сидячий образ жизни и регулярно не высыпаетесь. Итак, какие могут причины набора веса?

• Несбалансированное питание. Единственный способ составить объективное представление о собственном рационе – записывать, что и когда вы едите. Звучит скучно, но иначе ваше мнение о собственном питании не будет объективным. Вам может казаться, что вы едите немного, но на практике окажется, что вы выпускаете из виду многочисленные перекусы или не учитываете калорийный алкоголь. Поэтому неделю-две ведите дневник питания, а затем перечитайте его и оцените, насколько ваше питание можно считать здоровым.
• Расстройство пищевого поведения. Дневник питания поможет выявить и эту проблему, однако РПП – серьезная медицинская проблема, с которой невозможно справиться самостоятельно. Понадобится помощь эндокринолога и психотерапевта, специализирующегося на РПП. Возможные симптомы расстройства – чувство вины после еды, еда без ощущения голода, чередование строгих диет со «срывами», дискомфорт, когда приходится, есть при других, и так далее.
• Малоподвижный образ жизни. Возможно, ваш рацион в полном порядке, однако вы слишком мало двигаетесь. Оценить собственную активность в течение дня помогут специальные приложения или обычный счетчик шагов в смартфоне.
• Регулярный дефицит сна и хронический стресс. К сожалению, недосыпание может быть причиной многих проблем со здоровьем, косвенно оно может быть даже толчком к развитию сахарного диабета. К тому же организм, истощенный недостатком сна, использует пищу в качестве дополнительного источника энергии, так что вы едите больше.
• Эндокринные нарушения. Метаболический синдром, сахарный диабет второго типа, СПКЯ – далеко не полный перечень расстройств, которые могут сопровождаться набором веса. Оцените свое физическое и эмоциональное состояние: нет ли других симптомов, указывающих на проблемы со здоровьем?

Выясните причину, чтобы определить, как можно похудеть без диеты, в домашних условиях. Устраните сначала саму причину избыточного веса: обратитесь к врачу и попросите подобрать лечение, если в этом есть необходимость. Постарайтесь перестроить график сна и бодрствования, если не высыпаетесь. Необязательно усиленно заниматься спортом, чтобы скорректировать сидячий образ жизни. Иногда достаточно регулярно ходить пешком, гулять на свежем воздухе.

Об этом нельзя забывать

• Если вы набрали больше 5 кг за один месяц, хотя ваш рацион и образ жизни не изменились, консультация с терапевтом и эндокринологом нужна обязательно. Почти наверняка вы имеете дело с медицинской проблемой.
• Если вы не жалуетесь на здоровье, но все-таки решили обсудить вопросы похудения со специалистом, это должен быть дипломированный врач, а не фитнес-тренер, коуч, человек, продающий в сети «марафоны похудения». Человеческий организм – очень сложная система, и чтобы давать хорошие советы относительно похудения, иногда даже медицинского образования недостаточно. Спортсмены, модели, любители фитнеса не могут считаться «профи» в этих вопросах.

Как можно похудеть без диет

Как ни странно, но первое, что нужно сделать для похудения, – спрятать весы в кладовку. Не нужно взвешиваться каждый день, даже если есть такая возможность. Одного раза в неделю достаточно. Регулярное взвешивание создает невроз, дополнительный стресс, а это мешает нормализации веса.

Чтобы прийти в форму без диет и тяжелых физических упражнений, придется изменить образ жизни. Да, это непросто, но именно существующий образ жизни привел ваше тело к избыточному весу. К тому же вы не только похудеете, но и в целом станете чувствовать себя лучше, если постараетесь придерживаться более здорового стиля жизни. Что это означает?

Даже при здоровом образе жизни нужно своевременно обращаться к врачам. Независимо от того, затрагивают ваши проблемы со здоровьем фигуру или нет. За повседневными заботами бывает сложно выкроить время и средства для посещения доктора, но это задача первостепенной важности. Ваше здоровье и хорошее самочувствие должны быть на первом месте.

Наши лучшие рационы питания

Gluten Lacto Free

1000 – 1200 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от 5350 руб

Цена за день

от 953 руб

Vegan

1100 – 1300 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от 5350 руб

Цена за день

от 953 руб

Здоровый стиль жизни – это полноценный ночной отдых. Посоветовать высыпаться проще, чем выполнить этот совет, особенно если вы напряженно работаете и в семье есть дети. Тем не менее, 8-часовой ночной сон – половина здоровья. Старайтесь делать выбор в пользу сна всегда. Проснуться на два часа раньше ради пробежки или выспаться перед работой? Выспаться. Поспать подольше или погулять по ночному городу? Поспать подольше.

Здоровый стиль жизни – это умеренная физическая активность. Речь не идет об изнуряющих упражнениях. Однако недостаток движения вредит позвоночнику, нервной и эндокринной системе. Ежедневно гуляйте, подберите несложные домашние упражнения для утренней или вечерней зарядки. Найдите приятную для себя разновидность физической активности, которая может стать частью рутины. Это могут долгие прогулки, пробежки, йога, танцы, активные игры на свежем воздухе – все, что угодно, лишь бы вам нравилось двигаться.

Наконец, чтобы похудеть без диет, придется пересмотреть свой подход к питанию. Сбалансированный рацион – не синоним низкокалорийной диеты. Наоборот: он обеспечивает вас достаточным количеством энергии, однако при этом не способствует набору веса.

Принципы сбалансированного питания

• Основа рациона – это крупы, бобовые, овощи и фрукты, а мясные продукты должны составлять меньше трети порции. Добавьте в рацион орехи, семена, зелень.
• Минимизируйте количество алкоголя, сладостей, сдобного, жирного, копченого и жареного на сковороде. Если не можете полностью отказаться от этих продуктов, употребляйте их маленькими порциями и не каждый день. Пусть они будут приятным исключением, но не правилом в рационе.
• Постепенно уменьшите количество сахара. Сахар – прекрасный источник энергии, однако он создает «скачок» глюкозы в крови и к тому же притупляет удовольствие от других продуктов.
• Ешьте 5 раз в день. Неожиданно, да? Чтобы похудеть без всяких домашних диет, нужно есть чаще, а не реже. Не пропускайте приемы пищи: завтрак, обед, ужин и, как минимум, два полдника между ними. Однако порции не должны быть слишком большими.
• Старайтесь наиболее калорийные продукты съесть в первой половине дня. Если хотите побаловать себя сдобной булочкой или кусочком шоколада, делайте это утром. Ужин должен быть легким.
• Не ешьте меньше, чем за два часа до сна. Давайте своему организму возможность усвоить пищу до того, как ляжете спать.
• Не пропускайте завтрак. Это главный прием пищи, отсутствие полноценного завтрака часто заставляет переедать во время ужина и обеда или перехватывать на ходу фаст-фуд, сладости.
• Не голодайте. Среди людей, которые хотят похудеть, бытует мнение, что самый эффективный метод сбросить вес – устроить организму голодовку. Это вредно, неэффективно и в перспективе грозит перееданиями, а также нарушением метаболизма.

Избегайте спиртных напитков – они калорийные и провоцируют чувство голода. Замените жарку на сковороде блюдами на гриле или в духовке. Пусть жареное, жирное, копченое будет редким деликатесом на столе. Для перекусов можно брать несладкие йогурты, фрукты, орехи, бутерброды из цельнозернового хлеба. Но избегайте всех видов фаст-фуда, если хотите похудеть без диеты и упражнений.

Типичные ошибки при желании похудеть

Худшая ошибка, которую можно совершить в стремлении похудеть, – пытаться сбросить вес быстро. Нормальный, здоровый темп снижения веса – 2-5 кг в месяц. Если вы теряете массу быстрее, это стресс для организма. Кроме того, что это неполезно для здоровья, в будущем это чревато тем, что потерянная масса вернется, и не исключено, что вы будете весить еще больше. Причем со временем радикальные диеты и упражнения перестают работать: даже голодая, организм не теряет жировую ткань. Чтобы не оказаться в такой ситуации, не пытайтесь похудеть слишком быстро.

Вторая распространенная ошибка – полный отказ от жиров. Жиры – необходимая часть рациона. Однако отдавайте предпочтение растительным, а не животным жирам, и следите, чтобы их доля в меню была невысокой.

Третья ошибка – резкое сокращение калорийности. Например, человек рассчитывает оптимальное количество калорий и резко сокращает порции. Однако научные исследования показали, что нельзя урезать рацион больше, чем на 20% от привычного количества калорий. Поэтому, даже если вы действительно переедаете, сокращайте калорийность постепенно.

Программы питания с доставкой | Доставка готовой еды на неделю отзывы | Здоровый обед в офис | Детокс питание с доставкой | Рацион рыбный доставка | Комплекс для снижения веса | Доставка готовой спортивной еды | Доставка еды вегетарианское меню

Как похудеть без физических упражнений – Forbes Health

Регулярные физические упражнения являются важной частью здорового образа жизни и могут привести к ряду преимуществ для здоровья, включая потерю веса и поддержание веса. Но для людей с ограниченной подвижностью или определенными ограничениями движения может быть трудно добиться потери веса с помощью упражнений. К счастью, существует множество здоровых, эффективных и устойчивых способов достичь своих целей по снижению веса без особых усилий, многие из которых включают в себя простые изменения в вашем рационе и образе жизни.

Читайте дальше, чтобы узнать, что эксперты в области питания и медицины говорят о похудении без физических упражнений.

Узнайте о наших избранных партнерах по диетам и похудению

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Питание и похудение

Диета и питание могут оказать существенное влияние на потерю веса. «Продукты, которые мы потребляем каждый день, могут как увеличивать, так и уменьшать наше общее потребление калорий, что в конечном итоге влияет на нашу массу тела», — говорит Габриэла Родригес Руис, доктор медицинских наук, сертифицированный бариатрический хирург в VIDA Wellness and Beauty в Тихуана, Мексика.

«Продукты с высоким содержанием калорий и нездоровых жиров, такие как переработанные закуски, жареная пища и сладкие напитки, добавляют лишние килограммы к нашей талии, в то время как сбалансированное питание, богатое нежирными белками и сложными углеводами, помогает поддерживать здоровый вес», — добавляет она.

В качестве топлива организм использует основные макроэлементы, включая белки, жиры и углеводы. Сбалансированное питание, содержащее эти макроэлементы, помогает организму поддерживать энергию для правильного функционирования. Даже небольшие диетические изменения, такие как включение более питательных вариантов вместо обработанных продуктов, могут повлиять на ваш вес, если практиковать их последовательно, и помочь выработать здоровые привычки с течением времени.

Упражнения рекомендуются для общего здоровья и хорошего самочувствия, однако исследования показывают, что диета является важным фактором для похудения. Соблюдение сбалансированной диеты, включающей высококачественные источники белка, продукты из цельного зерна и большое количество овощей, является эффективным способом достижения ваших целей по снижению веса и помогает улучшить самочувствие и функции вашего тела.

Потеря веса без упражнений

Хотя упражнения являются важной частью сбалансированного образа жизни и могут привести к таким преимуществам, как потеря веса, они не являются основным фактором, определяющим потерю веса, а это означает, что люди, которые занимаются спортом, не обязательно могут потерять значительно больше веса, чем люди, которые этого не делают. Более того, не все могут безопасно заниматься физической активностью. «Существует ряд медицинских причин, по которым человек не может заниматься спортом, например, ожирение, сердечные заболевания, артрит, диабет и определенные травмы», — говорит доктор Родригес Руис.

По словам доктора Родригеса Руиса, люди с ортопедическими заболеваниями могут испытывать боль и ограниченный диапазон движений, что может затруднить выполнение упражнений или сделать их непрактичными. Людям с хронической усталостью, болевыми синдромами или психическими расстройствами, такими как тревога и депрессия, также может быть трудно собрать энергию, необходимую для физических упражнений. Хотя, согласно исследованиям, когда это физически возможно, физические упражнения могут помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии и улучшить настроение.

«В этих случаях важно проконсультироваться с врачом, который понимает ваше состояние и может предложить альтернативные методы упражнений, безопасные для вас», — добавляет доктор Родригес Руис. Когда физические упражнения невозможны, потеря веса за счет корректировки питания и образа жизни все еще возможна.

Ешьте с умом вместе с Noom

Благодаря технологиям, тренерам и психологии, Noom научит вас советам и приемам, которые помогут вам развить позитивные отношения с едой, чтобы вы могли наслаждаться любимой едой без чувства вины и стыда.

Пройди тест

Советы экспертов по безопасному снижению веса

Примите во внимание одобренные экспертами советы по снижению веса без физических упражнений, приведенные ниже, и не забудьте проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету и образ жизни, чтобы убедиться, что вы используете методы, которые наилучшим образом соответствуют вашим потребностям в области здравоохранения.

Ешьте богатые питательными веществами цельные продукты

Хотя ограничение калорий является известным методом похудения, потеря веса заключается не только в дефиците калорий. Употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов и обеспечение организма необходимыми ему питательными веществами является важным компонентом снижения веса и общего состояния здоровья.

«Пища, которую мы едим, напрямую связана с составом нашего тела и весом», — говорит Джессика Доми, сертифицированный персональный тренер и директор по операциям в Fredericksburg Fitness Studio во Фредериксбурге, штат Вирджиния.

Цельные продукты содержат витамины, минералы и другие необходимые питательные вещества, которые обеспечивают организм энергией, необходимой для выполнения повседневных дел. Более того, эти продукты, как правило, более сытные, чем обработанные пищевые продукты, и могут помочь вам дольше оставаться сытым.

Продукты с высокой плотностью питательных веществ с большей вероятностью улучшают общее качество жизни человека, снижают риск хронических заболеваний и способствуют здоровой массе тела, согласно исследованию 2015 года в Nutrients ^[1] Kline, CE, et др. Связь между здоровьем сна и изменением веса во время 12-месячного поведенческого вмешательства по снижению веса. Международный журнал ожирения. 2021; 45: 639–649. .

Примеры пищевых продуктов, богатых питательными веществами, включают:

• Цельнозерновые
• Фрукты и овощи
• Постное мясо
• Нежирные молочные продукты
• Яйца
• Птица
• Рыба
• Фасоль и бобовые
• Орехи и семена

Выбирайте закуски с высоким содержанием белка

Белки помогают организму наращивать мышечную массу, повышают чувствительность к инсулину (что может способствовать потере жира) и помогают чувствовать себя сытыми и довольными. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка не только помогают похудеть, но и помогают поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.

«Большинство из нас потребляет достаточно белка, но мы не распределяем его [распределяем] должным образом в течение дня, чтобы обеспечить рост и восстановление мышц», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, зарегистрированный диетолог, автор и владелец журнала Nutrition Starring YOU. , практика управления весом и консультирования по питанию. Для оптимального потребления белка Harris-Pincus рекомендует потреблять от 20 до 30 граммов белка с каждым приемом пищи и от 10 до 15 граммов белка с каждым перекусом.

Закуски с высоким содержанием белка включают:

• Орехи и семена
• Греческий йогурт
• Творог
• Хумус и овощи
• Яйца, сваренные вкрутую
• Салат из тунца на цельнозерновых крекерах
• Вяленая говядина

Увеличьте потребление клетчатки

Клетчатка обладает многими преимуществами, включая помощь в пищеварении, снижение уровня холестерина и стабилизацию уровня глюкозы. Это также может усилить чувство сытости за счет замедления процесса пищеварения.

«Продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельные зерна, богаты питательными веществами и содержат значительное количество витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ для количества потребляемых калорий», — говорит Харрис-Пинкус. Более того, добавление этих продуктов с высоким содержанием клетчатки в свой рацион может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в клетчатке, способствуя снижению веса, добавляет она.

По данным Института медицины США, женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны потреблять 25 граммов клетчатки в день. Мужчины в возрасте от 19 до 50 лет должны потреблять не менее 38 граммов клетчатки в день.

Практика осознанного питания

Внимательность — это практика осознания и осознания своих мыслей и действий. Внимательное питание специально направлено на то, чтобы привнести осознанность в ваш опыт с едой, а также ваши эмоции, мысли, физические ощущения и поведение, связанные с едой. Хотя необходимы дополнительные исследования, осознанное питание может помочь укрепить более здоровые отношения с едой и помочь вам чувствовать себя в большей гармонии с потребностями вашего тела.

Доктор Родригес Руис рекомендует осознанно питаться, чтобы контролировать размеры порций. «Есть медленно и прислушиваться к сигналам своего тела может помочь контролировать порции, поскольку это предотвращает переедание или чувство чрезмерного сытости после еды», — говорит она. «Хороший совет — использовать тарелки и миски меньшего размера, чтобы не забывать о размерах порций».

Пейте много воды

Вода помогает регулировать температуру тела, снижает кровяное давление, доставляет питательные вещества и кислород к различным клеткам и поддерживает оптимальную функцию почек. Замена сладких и алкогольных напитков водой может помочь снизить ежедневное потребление калорий и со временем привести к уменьшению набора веса.

Харрис-Пинкус добавляет, что вода также может помочь вам чувствовать себя сытым, и отмечает, что исследования показывают, что употребление двух чашек воды перед едой может помочь вам почувствовать себя сытым и уменьшить общее потребление пищи, что со временем может привести к потере веса.

Национальная служба здравоохранения рекомендует ежедневно выпивать от шести до восьми стаканов жидкости. Если обычная вода вам не подходит, попробуйте добавить кусочки фруктов или травы, такие как мята и розмарин, для дополнительного вкуса и питательных веществ.

Управление уровнями стресса

Исследования показывают поведенческую и физиологическую связь между стрессом и увеличением веса. Под давлением организм вырабатывает кортизол — гормон, связанный с повышенным аппетитом и накоплением жира. Избыточный уровень кортизола может увеличить аппетит и тягу к высококалорийной, комфортной пище. Высокий уровень кортизола с течением времени также был связан с увеличением абдоминального жира.

«Стресс может в значительной степени способствовать увеличению веса, поскольку он часто приводит к перееданию или эмоциональному перееданию», — говорит доктор Родригес Руис. «Поиск эффективных способов справиться со стрессом, таких как глубокое дыхание, йога или даже расслабляющая ванна, может помочь вам не сбиться с пути к цели по снижению веса».

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах.0007

• Из-за большого количества пищевых волокон ColonBroom может помочь органам избавиться от токсинов
• Шелуха подорожника может улучшить микробиоту кишечника, снизить уровень сахара в крови и поддержать пищеварительную систему
• Может помочь в снижении веса и управлении им и помогают контролировать уровень сахара в крови
• Не содержат ГМО и веганские продукты без добавления сахара
• 60 порций на бутылку

Купить сейчас

На веб-сайте ColonBroom

Привычки здорового сна

Ваше тело полагается на сон, чтобы восстанавливаться и восстанавливаться, и достаточное количество отдыха также может помочь вам в усилиях по снижению веса. Одно исследование 2021 года, опубликованное в International Journal of Obesity , предполагает, что люди, которые получают более качественный сон, как правило, также выигрывают от большей потери веса и жира, чем те, у кого плохой сон ^[1] Kline, CE, et al. Связь между здоровьем сна и изменением веса во время 12-месячного поведенческого вмешательства по снижению веса. Международный журнал ожирения. 2021;45:639–649. . Исследования также показывают, что недостаток сна может способствовать увеличению уровня гормонов стресса (таких как кортизол), которые могут еще больше препятствовать снижению веса.

Для получения максимальной пользы Национальный фонд сна (NSF) рекомендует взрослым в возрасте от 26 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки. NSF также рекомендует включать в свой распорядок здоровые привычки сна, такие как отказ от алкоголя и кофеина перед сном, установление вечернего распорядка дня и сохранение темноты и прохлады в спальне для оптимального отдыха. Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, это также может помочь отрегулировать внутренние часы вашего тела для лучшего качества сна.

Ешьте разумнее с Noom

Благодаря технологиям, тренерам и психологии, Noom научит вас советам и приемам, как развить позитивные отношения с едой, чтобы вы могли наслаждаться любимой едой без чувства вины и стыда.

Пройди тест

На сайте Noom

Как похудеть без подсчета калорий

Эти вполне выполнимые (и забавные) советы помогут вам похудеть без лишних математических вычислений.

Если вы когда-нибудь смотрели сериал «Самый большой неудачник » или видели рекламу диетической компании, вы, вероятно, знакомы с этой мантрой: «Калории на входе, калории на выходе». Теория: если вы потребляете столько же калорий, сколько сжигаете, ваш вес останется прежним. А дефицит калорий приведет к похудению.

Но оказывается, наши тела сложнее калькулятора. Например, меньшее количество еды может замедлить метаболизм. И это может затруднить похудение в первую очередь. Кроме того, не все продукты перевариваются и используются нашим организмом одинаково.

Итак, может ли подсчет калорий — попытка потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете — действительно привести к снижению числа на шкале? Вот что вам нужно знать.

Почему подсчет калорий может саботировать вашу потерю веса

Давайте проясним: не все отслеживание плохо. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что запись того, что вы едите, способствует снижению веса. Идея состоит в том, что как только вы лучше поймете, что кладете на свою тарелку, вы сможете лучше вносить осознанные изменения.

Но когда дело доходит до похудения, качество калорий, а не только их количество, определяет ваш успех, говорит Лаура Бурак. Бурак — зарегистрированный диетолог из Рослина, штат Нью-Йорк, и автор книги «Похудей со смузи ».

Сравните 500 калорий, которые вы можете получить из сладкого пончика, с 500 калориями из большого листового зеленого салата. Салат украшен яйцом, четвертью авокадо, 3 унциями курицы и сбрызнут соусом винегрет. Поскольку в салате меньше сахара и больше белка и клетчатки, он не поднимет уровень сахара в крови, как пончик. Кроме того, салат содержит питательные вещества для борьбы с болезнями, которые укрепляют здоровье. А клетчатка в салате поможет дольше оставаться сытым.

В исследовании JAMA , проведенном в 2018 году, исследователи обнаружили, что, когда люди ели меньше продуктов с высокой степенью обработки, они теряли больше веса, чем их сверстники, которые считали калории. Люди, которые потеряли больше веса, предпочитали есть больше овощей и цельных продуктов, даже не контролируя потребление калорий.

«Когда вы сосредоточитесь на качественных продуктах и ​​узнаете, как они работают на ваш организм, вы, естественно, начнете потреблять меньше калорий в целом», — говорит Бурак.

И если вы в настоящее время считаете калории, ваши итоги, вероятно, не так точны, как вы думаете. Это связано с тем, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США допускает погрешность в 20% при подсчете калорий, указанном на панелях фактов о питании.

Вместо того, чтобы ограничивать калории, подумайте обо всех хороших вещах, которые вы можете добавить на свою тарелку (и в свою жизнь) с помощью этих пяти разумных решений. Эти ежедневные цели помогут вам сбросить вес здоровым и устойчивым способом. (И держите их тоже подальше.)

Обмен калориями № 1: Ешьте четыре или более разных видов продуктов

«Что бы ни происходило в вашей жизни, стремитесь есть по крайней мере два продукта, которые напоминают фрукты или овощи в свой день», — говорит Бурак. Это могут быть ягоды на завтрак и салат или вегетарианский суп на обед.

Но в идеальном мире ваша цель должна быть немного выше. Исследование Nutrients , проведенное в 2018 году, предполагает, что четыре (или более) порции овощей в день — это магическое число для похудения. Это потому, что в овощах мало натуральных сахаров и калорий. Не любитель овощей? Вот 7 простых кухонных советов, которые могут вас переубедить.

Обмен калориями № 2: выпивайте половину своего веса в унциях воды

Один из самых важных компонентов похудения вообще не имеет ничего общего с едой. Речь идет об увлажнении.

«Большинство из нас хронически обезвожены, — говорит Бурак. «Вода участвует во всех процессах в вашем теле. И это держит вас сытыми и контролирует ваш голод». Это потому, что наш мозг часто путает голод и жажду, говорит она.

Надлежащее увлажнение даже связано с более низким риском ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Об этом говорится в обзоре исследования Frontiers in Nutrition .

Старайтесь потреблять не менее половины своего веса (в фунтах) в унциях воды в день. Так что, если вы весите 150 фунтов, старайтесь выпивать не менее 75 унций воды.

Подсчет калорий № 3: Пройдите 10 000 шагов

Ходьба не менее 10 000 шагов в день — это благо для долголетия и снижения веса. Некоторые люди используют носимый фитнес-трекер или приложение на вашем телефоне, чтобы оставаться подотчетными. Другие просто стремятся получить больше активности в течение дня.

«Поставьте цель больше двигаться», — говорит Бурак. Для вас это может быть парковка подальше от магазина, подъем по лестнице или 10-минутная прогулка во время рабочего перерыва. Выделив для этого время в своем расписании, вы также повысите вероятность того, что это произойдет.

Смена подсчета калорий #4: Сделайте качественный сон приоритетом

Хроническое недосыпание может затруднить похудение. Это может изменить гормоны голода, повысить уровень стресса и заставить вас искать закуски для повышения энергии, когда вы перетаскиваете, говорит Кэтрин Брукинг. Брукинг — зарегистрированный диетолог из округа Вестчестер, штат Нью-Йорк, и Риджфилд, штат Коннектикут, а также соучредитель медиа-компании Appetite for Health, специализирующейся на питании.

То, что происходит ночью, может привести к тому, что вы сохраните лишний вес.

Потребность во сне у всех разная. Но большинству взрослых рекомендуется спать по семь или более часов каждую ночь.

Согласно исследованию JAMA Internal Medicine 2022 года, каждая минута имеет значение. Людей с избыточным весом, которые обычно спали 6,5 часов или меньше за ночь, попросили добавить более часа к своему времени дремоты. Результат? Они потребляли в среднем на 270 калорий меньше в день. Это означает, что они ели меньше, даже не планируя диету.

Замена подсчета калорий № 5: Нагрузитесь клетчаткой

Диетические рекомендации для американцев Министерства сельского хозяйства США рекомендуют, чтобы на каждые 1000 калорий, которые мы потребляем, мы съедали не менее 14 граммов клетчатки. Для большинства людей это составляет от 25 до 30 граммов, но только 1 из 20 американцев соответствует этой отметке. Но увеличение нагрузки может иметь большое значение для вашего пищеварительного здоровья и вашего веса, говорит Брукинг.

В новаторском исследовании, проведенном в 2019 году, исследователи обнаружили, что потребление большего количества клетчатки в день было единственным лучшим фактором, определяющим прогнозирование потери веса. И это независимо от любого другого диетического фактора (включая потребление калорий, углеводов, белков и жиров).

Клетчатка содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и бобы. Вот несколько выдающихся продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой список покупок.

Число на весах — не единственный показатель здоровья

Весы — полезный инструмент или враг, истощающий вашу мотивацию? Если последнее, знайте, что есть и другие способы отслеживать ваш успех.

Может быть, ваша одежда лучше сидит на вас, или у вас меньше вздутие живота, или у вас больше энергии. Ваш вес может меняться каждый час, что совершенно нормально, — говорит Бурак. Через каждый подъем и спуск напоминайте себе, что маленькие шаги, которые вы делаете, со временем будут накапливаться.

«Улучшение здоровья и потеря веса — это не пакеты Amazon, которые завтра появятся у вас на пороге», — добавляет она. Это требует времени, усилий и терпения. Для вас, возможно, это отслеживание калорий или того, что вы едите. Для других это может означать отказ от прошлых привычек и принятие долгосрочного подхода к оздоровлению всего тела.

Если ваш план медицинского обслуживания включает лекарства, отпускаемые по рецепту, купоны от Optum Perks помогут вам сэкономить до 80%. Найдите свое лекарство прямо сейчас.

 

Дополнительные источники

Преимущества отслеживания потери веса: Ожирение (2019). «Входи в журнал чаще, теряй больше: электронный самоконтроль диеты для снижения веса»

Влияние употребления меньшего количества обработанной пищи по сравнению с подсчетом калорий: JAMA (2018). «Влияние диеты с низким содержанием жиров по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина»

Как регулируется этикетка с данными о пищевой ценности: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

Польза овощей для похудения: Nutrients (2018).