Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как накачать трицепс, грудь и спину
Продолжаю свой рассказ о составлении программы тренировок для девушек в тренажером зале с учетом особенностей женского телосложения. В первой части статьи я расскзывал о том, как накачать попу и с помощью каких упражнений можно быстро улучшить внтуренню часть бедра. А сегодня я поделюсь секретами дальнейшего преображения женского тела и расскажу о том, как накачать грудь, красиво обрисовать верх спины и убрать жир на трицепсах.
Выполнение двух задач по созданию красивой, спортивной попы и реконструкции внутренней части бедра далось нам сравнительно легко, благодаря тому, что обе эти мышечные группы крупные, их просто тренировать, и они активно откликаются на нагрузку. Но вот создать программу тренировок для женщин в тренажером зале с акцентом на развитие грудных мышц, верха спины и трицепсов, всегда сложнее. Эти мышцы небольшие, требующие узконаправленной, специализированной нагрузки и высокой ментальной концентрации.
Но как говорится — нет ничего невозможного.
Тренажерный зал для девушек в последнее время – это привычное обиталище, современный дамский клуб, если хотите. И простая истина о том, что увеличение размера женской груди подвластно пластическому хирургу, а не фитнес-тренеру, постепенно находит понимание у посетительниц тренажерного зала. Но вот чего не знают прекрасные дамы, так это того, что от занятий в спортивном клубе, грудь может даже уменьшиться. Причиной этого служит находящееся в данной области прекрасного женского тела большое количество жира. Тренировки в тренажерном зале способствуют увеличению расхода калорий и приводят к уменьшению жировых депо не только на талии и бёдрах, но и на груди.
Нельзя иметь низкое содержание жира на теле, лишь там, где хочется. Может, это звучит неожиданно, зато честно. Если хотите похудеть на животе, будьте готовы к уменьшению размеров бюста. Однако уменьшить негатив от подобного похудения в области грудного отдела все же немного можно, благодаря выполнению упражнений с отягощением.
Любая программа тренировок для девушек в тренажерном зале, с акцентом на грудные мышцы должна включать в себя жимы со штангой или с гантелями, поскольку эти тяжелые базовые упражнения нагружают максимальное количество мышечных волокон груди, повышая их плотность и упругость. Но если приходится выбирать между жимом штанги и жимом гантелей, я советую девушкам остановить свой выбор именно на последнем упражнении.
Тренажерный зал для девушки – это конечно дом родной, но лишь до тех пор, пока им в нем комфортно. Я заметил, что многие женщины, пришедшие в спортклуб, подсознательно избегают выполнять это упражнение, считая его чисто мужским, грубым и довольно сложным. И в этом случае, жим гантелей лежа становится лучшим упражнением на грудь для девушки в тренажером зале. Во-первых, его можно выполнять, вооружившись самыми маленькими гантельками, что для девушек удобно и просто, а во-вторых, выполнение базовых упражнений со штангой в чисто мужском, «отказном» стиле, не дает женщинам такого результата, как мужчинам.
Жим гантелей лежа | Лучшее упражнение на грудь для девушек в тренажерном зале
Программа тренировок для женщин в тренажером зале имеет свои особенности, и это обязательно нужно учитывать, составляя свой комплекс упражнений. А, кроме того, девушкам, желающим повысить плотность грудных мышц, стоит акцентировать свое внимание на упражнениях, направленных на развитие середины груди. Это позволит подчеркнуть её обворожительную форму и выделить ложбинку, активно привлекающую внимание нескромных представителей мужского пола. К тому же, это довольно не сложно. Итак…
Программа тренировки в тренажерном зале для девушек с акцентом на развитие середины грудиМышцы середины груди вовлекаются в работу на ограниченном промежутке траектории при сведении рук перед собой. Все упражнения, выполняемые на тренировке в тренажерном зале, которые, так или иначе, имитируют это движение, позволяют накачать мышцы середины груди. Это могут быть сведения рук в тренажёре «бабочка» или в кроссовере, оба этих упражнения одинаково эффективны и комфортны для выполнения.
Но начинать тренировку груди с этих упражнений смысла особого нет. Первым нужно выполнить базовое, тяжелое упражнение, тот же жим гантелей лежа, чтобы тонизировать весь массив грудных мышц, а потом перейти непосредственно к работе над серединой груди.
Сведение рук в тренажёре «бабочка» или в кроссовере
Хотя оба этих упражнения похожи, кроссовер имеет неоспоримое преимущество перед тренажёром, поскольку позволяет не только сводить руки вместе, нагружая середину груди, но и заводить их одна за одну. Это даёт возможность нагрузить мышцы ещё активнее и достичь более сильного их пикового сокращения. Кроме того, выполнять сведения в кроссовере можно несколькими различными способами. Это можно делать и стоя и лежа, и с помощью верхних и нижних блоков.
Тренировки для женщин в тренажерном зале | Сведение рук в кроссовере
А вот тренажер «бабочка», или как его правильно называют «батерфляй» воздействует на мышцы середины груди активно, но прямолинейно и однообразно.
Поэтому мышцы привыкают к такой нагрузке очень быстро и со временем перестают на нее реагировать. И чтобы этого не допустить, программа тренировок в тренажерном зале должна меняться на каждом занятии. Например, так:
Неделя 1 | ||
упражнение | подходы | повторения |
Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3-4 | 10-12 |
| Сведение рук в тренажере «бабочка» | 3-4 | 12-15 |
| Сведение рук в кроссовере стоя | 2-3 | 10-12 |
Неделя 2 | ||
упражнение | подходы | повторения |
| Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 4-5 | 8-10 |
Сведение рук в кроссовере стоя | 3-4 | 10-12 |
Сведение рук в тренажере «бабочка» | 2-3 | 12-15 |
Такое простое чередование упражнений на тренировке в тренажерном зале
А это в свою очередь позволяет держать мышцы груди постоянно в тонусе.Тренировки для женщин в тренажером зале | Сведение рук в тренажере «бабочка»
Но при выполнении любых упражнений, направленных на развитие этого отдела необходимо помнить, что мышцы середины груди включаются в работу на очень коротком отрезке траектории. Поэтому руки отводить далеко не имеет смысла. Лучше поставить вес побольше, и сконцентрироваться на последнем, пиковом участке движения, делая при этом задержку на 1–2 секунды.
Вывод: упражнений, направленных на формирование этого сегмента немного, но эффект они дают быстро, при условии их регулярного выполнения в рамках программы тренировок в тренажерном зале
Задача №4. Обрисовать верх спиныАх, ну, зачем мне спина, спросят многие женщины, да ещё и какой-то там мифический верх? А что вы скажете насчёт летних платьев, сарафанов и кофточек, открывающих не только грудь, руки, но и спину? Или вы считаете, что мужчина кроме попы и длинных ног и смотреть больше никуда станет? Станет, обязательно станет, если женщина привлекательная, мужчина обшарит её взглядом с ног до головы, начиная естественно с ягодиц и бюста.
Фитнес-модель Саша Браун
Но и эта задача пала под натиском моего интеллекта, поскольку к тому времени я уже знал, как составить программу тренировок в зале, чтобы накачать верх спины, придав ей по-настоящему красивый и объёмный вид. На мой взгляд, наиболее подходящие упражнения для обрисовки верха спины и придания ей рельефности – это тяга верхнего блока за голову и пиковые сведения рук за головой в кроссовере.
Но помимо этих движений, в программу тренировок в зале я включил ещё упражнения, направленные на развитие задней дельты. Во-первых, при тренинге этой небольшой мышцы косвенная нагрузка ложится на ту же трапецию, а во-вторых, задняя дельта придаёт завершённости и округлости не только плечам, но и всему верху спины.
Тренировки для женщин в тренажерном зале | Разведение гантелей в наклоне
Программа тренировки в тренажерном зале для девушек с акцентом на верх спины
| Неделя 1 | ||
упражнение | подходы | повторения |
| Тяга верхнего блока за голову | 3-4 | 10-12 |
Разведение рук в наклоне для задней дельты | 3-4 | 10-12 |
| Пиковые сведения рук за головой в кроссовере | 2-3 | 10-12 |
Неделя 2 | ||
упражнение | подходы | повторения |
| Пиковые сведения рук за головой в кроссовере | 4-5 | 8-10 |
Тяга верхнего блока за голову | 3-4 | 10-12 |
Разведение рук в наклоне для задней дельты | 2-3 | 12-15 |
Вывод: Эти три упражнения, выполняемые с постоянным чередованием, прекрасно справляются со своей задачей и позволяют обрисовать и сделать рельефным верх спины, не добавляя ему излишней мышечной массы.
Вот так, если говорить нормальным языком звучала последняя моя задача. Жена обозначила её проще: чтобы нигде не болталось. Яволь, жена! Накачать трицепс и решить эту проблему пытаются очень многие женщины, пришедшие в тренажерный зал.
Накачать трицепс хотят все женщины в тренажерном зале
И нужно отдать им должное, делают это творчески и с большой выдумкой. Увиденные в интернете ролики, да плюс собственная буйная фантазия творят чудеса, превращая иногда, простые на вид упражнения в нечто совершенно фантастическое и абсолютно бесполезное. Программа тренировок в зале у многих девушек изобилует сложными, но малоэффективными упражнениями для трицепса. Тренировки в зале – это хорошо, но отдачу от посещения спортклуба можно повысить, если найти решение для двух проблем:
Проблема 1. На тыльной стороне руки женщины (на трицепсе), жировых отложений больше чем у мужчины.
И поэтому, чтобы накачать трицепс и явить его миру, сначала нужно уменьшить количество жира на теле. Ибо у вас может быть супертрицепс, достойный кисти Рафаэля, но если он покрыт слоем жира и воды, то кто его увидит?
Проблема 2. Трицепс — это довольно большая мышца, состоящая из трёх пучков и занимающая более 60% объёма руки. Причём самый крупный и сильный отдел трицепса, располагается как раз на тыльной стороне руки и отвечает за её кондицию. Чтобы накачать трицепс, программа тренировок в зале должна включать самые простые и тяжёлые упражнения, направленные на проработку всего массива этой большой и сильной мышечной группы.
И поскольку у нас две проблемы, то и путей их решения тоже два. Итак:
Решение 1. Основное, главное, базовое (называйте, как хотите), упражнение для трицепса – это жим штанги узким хватом. Это знают все мужчины, желающие накачать трицепс. Однако, когда я хотел найти картинку, показывающую, как женщина выполняет это упражнение, то не смог.
Не делают женщины таких упражнений, ибо не к лицу им, красивым и воздушным, выполнять такие примитивные движения. Но мне повезло, отыскать видео, где фитнес-супермодель Саша Браун, выполняет именно это упражнение. Может быть, она потому и супермодель, эта Саша? Помимо того, что жим узким хватом прекрасно воздействует сразу на весь трицепс, он ещё оказывает благотворное влияние на середину груди и передние дельты.
Я вообще, считаю тренажер Смита лучшим и наиболее универсальным оборудованием в тренажером зале, одинаково эффективным и для женщин и для мужчин. Мне настолько нравится делать упражнения в тренажере Смита, что я посвятил этому чудо-устройству целую хвалебную оду, которую так и назвал: «Тренажер Смита | Признание в любви». Очень советую ее прочесть, не пожалеете.
Вывод: если хотите накачать трицепс и повысить его плотность – выполняйте жим штанги узким хватом.
Решение 2. Проблема с уменьшение количества жировым отложений на тыльной стороне руки решается лишь понижением общих жировых запасов на теле.
Этот процесс можно значительно ускорить, если в программу тренировок включить выполнение нескольких упражнений без перерыва. Такой способ тренинга называется суперсетами (если упражнений два), трисетами (если три) или гигантскими сериями (если вы можете работать, выполняя подряд четыре или даже больше упражнений). Такие серии объединяют движения, нацеленные на разные пучки трицепса. Например: жим узким хватом+отжимание от скамейки+ разгибание рук на верхнем блоке. Количество повторений изменяется с каждым новым движением, в жиме их 8–10, в отжиманиях 10–12, а в выпрямлениях уже 12–15.
Неделя 1 | ||
упражнение | подходы | повторения |
трисет | ||
| 1.Жим штанги лежа узким хватом 2.  Отжимания от скамейки3.Разгибания рук на верхнем блоке | 3-4 | 8-15 |
Неделя 2 | ||
упражнение | подходы | повторения |
| трисет | ||
1.Жим штанги лежа узким хватом 2.Французский жим лежа 3.Отжимания лежа | 4-5 | 8-15 |
Вывод: такая программа тренировок в зале значительно повышает общую интенсивность занятия и увеличивает энергозатраты, включая при этом в работу все без исключения пучки трицепса и все типы мышечных волокон.
Вот так, благодаря этим тренировочным ухищрениям, мне удалось составить для жены программу тренировок, которая полностью решила все поставленные задачи: накачать трицепс, повысить плотность мышц и уменьшить количество жира.
Надеюсь, моя статья оказалась для вас полезной и помогла составить идеально подходящую программу тренировок в тренажерном зале, с учётом всех индивидуальных особенностей женского телосложения.
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Программа тренировок в зале грудь спина
Отжимания на одной руке. Выполняются они так: примите стандартное исходное положение, но вес весь поместите на одну руку, а другую поднимите. Противоположную опорной руке ногу оставьте в сторону, чтоб вы могли держать равновесие. Когда у вас это легко получится, начинайте отжиматься. Такие отжимания прорабатывают всю грудную область, но они достаточно сложные, и их лучше выполнять уже тогда, когда вы освоите классические отжимания на двух руках. Опускать гриф необходимо медленно, растягивая мышцы.
Быстро программа тренировок в зале грудь спина
Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок в зале грудь спина как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Жим с наклоненной вниз скамьи. При таком упражнении и торс, и голова ваши будут наклонены в полу. Оно позволяет укрепить нижнюю часть груди.
Не стоит прижимать локти к корпусу на протяжении всего времени выполнения. Научитесь чувствовать работу грудных мышц, уделяйте этому время и больше практикуйтесь. Не гонитесь за большим количеством повторений и весом отягощений. В первую очередь, важна техника и индивидуальное ощущение работы целевых мышц. Техника работы в таких упражнениях предельно проста и здесь невероятно сложно ошибиться. Беретесь прямым или обратным хватом за специальную широкую ручку и начинайте притягивать её к верхней части груди.
Программа тренировок в зале грудь спина за месяц
Прокачивать данную группу мышц можно и с помощью гантелей. Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями? Советую вам выполнять тягу гантелей в наклоне. Делается она либо с упором на горизонтальную скамью, на которую вы нагружаете колено и опираетесь рукой, либо нужно выдвинуть вперед одну ногу, на которую вы также ставите ладонь, чтобы сохранить устойчивое положение тела.
Особенность этих движений для прокачки широчайших мышц спины заключается в положении корпуса. В рычажной тяге он надежно зафиксирован и любые раскачивания исключены – нагрузка будет ложиться на целевую мышцу. В блочной тяге наоборот, рекомендуется немного раскачивать корпус, в диапазоне 10 градусов. Это позволяет лучше растянуть широчайшие во время отведения рукояти.
Я не чувствую сокращения спины во время тренировки. Тренируя разные группы мышц даже с недостаточно правильной техникой, Вы всё равно чувствуете целевые мышцы. С мышцами спины дела обстоят иначе — даже когда Вы используете правильную технику и не задействуете в упражнении руки, по окончании тренировки Вы всё равно можете не почувствовать усталость мышц спины. В спорте выделяют 4 основных типа упражнений для широчайших мышц спины с гантелями, штангой и другими снарядами. Каждый тип имеет множество вариаций выполнения, которые позволяют изменять характер нагрузки для избегания мышечной адаптации. Этих 4 упражнений в полной мере хватает для того, чтобы накачать широчайшие.
— жим лежа. Две минуты отдыха. Обнаружили, что при выполнении таких видов суперсетов ускоряется восстановление между подходами. Позволяет атлету выполнять больше повторений с большими весами. Но, не все исследования сходятся на том, что суперсеты увеличивают силу. Любой рост силы может стать бесполезным, если вы чрезмерно перестараетесь (перетренируетесь). Именно поэтому суперсеты не делаются на каждое упражнение. Если вы исчерпаете всю свою энергию, то роста силы ожидать не приходится.
Программа тренировок в зале грудь спина похудеть в бедрах
Общая цель всех фаз разминки состоит в том, чтобы подготовить тело к предстоящему вмешательству в работу мускулатуры. Интервальное кардио позволит, сохраняя силы, насытить ткани организма кислородом и активировать выработку аминокислот, необходимых для последующей биохимической реакции. Упражнение для суставов поможет им приобрести эластичность и предупредит разрывы и растяжения. Однажды в Бразилии в разгар жаркого лета я оказался в небольшом переполненном тренажерном зале, где познакомился с персональным тренером.
Наконец мне выпал шанс попрактиковать мой испанский португальский. Он предложил мне пройти его персональный курс тренировок всего за 35 долларов в месяц. Предложение показалось мне выгодным, и я согласился.
Именно поэтому суперсеты на бицепсы и трицепсы выполняются в конце тренировки. Не только потому, что эти мышечные группы хорошо реагируют на такого рода нагрузки, но это также позволяет сэкономить 15-20 мин в конце тренировочной сессии. Всегда, когда можете выполнить несколько подходов подряд — это укорачивает время тренировки. Эти 2 упражнения выполняются поочередно, вначале нужно сделать несколько разминочных суперсетов. Всего нужно выполнить 6 рабочих подходов (по 3 подхода на каждую мышечную группу). После таких нескольких суперсетов можно немного отойти от этой методики тренинга и сделать несколько обычных подходов на бицепс и трицепс: В чем польза: Акцентированное укрепление трицепсов, задних дельт. Немного включаются спинные мышцы: большая и малая круглая, подостная с надостной и широчайшая.
Пока одна рука выпрямляется, опора переходит на вторую, а это дает статическую нагрузку. Непростое функциональное упражнение для рук без инвентаря.
Программа тренировок в зале грудь спина без спорта
Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением. Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины.
Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс .
Плавание – это один из немногих видов физических нагрузок, которые полностью исключают осевую нагрузку. Во время нахождения в воде позвоночник расслабляется, а расстояние между дисками увеличивается. К тому же плаванье отлично укрепляет мышцы спины. Лечебная физическая культура не требует специальной подготовленности, и ее можно выполнять в домашних условиях. Велосипедные прогулки дают кардионагрузку на организм, но при этом никак не влияют на позвоночник, поэтому ограничений на двухколесный спорт никаких не накладывается. Лыжи и спортивная ходьба также оздоравливают организм в целом. Некоторые упражнения на тренажерах можно использовать для улучшения осанки. Но они должны быть подобраны очень тщательно #8211; с учетом вашего диагноза и степени болезни Упражнения для осанки в зале с осевой нагрузкой. Осевая нагрузка появляется в тех случаях, когда вы занимаетесь с гантелями или штангой.
Дополнительный вес ложится на позвоночник, что усиливает искривление. К упражнениям с осевой нагрузкой относятся следующие тренировки: становая тяга, приседания со штангой, тяга гантелей в наклоне, жим гантелей, скручивания. Если у вас стоит диагноз сколиоз, то для начала стоит эти упражнения исключить из тренировочного плана. Наша методика не изобретает велосипед. Она построена на основе, распространенных и проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но для новичка сложно для понимания. Некоторые из движений технически сложны – более чем, требуется время на освоение динамики движения, в случае приседаний со штангой и фронтальных приседаний, поэтому не спешите, прежде чем работать с огромными весами.
Программа тренировок в зале грудь спина дома
Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата.
Что же необходимо предпринять в подобной ситуации? Спинная мускулатура состоит из трех мышечных групп: латеральных (обычно их называют широчайшими), трапецевидных и мышц, участвующих в разгибании позвоночника. Тренировать спину можно со штангой, с гантелями и с использованием блоков. В данной статье будут рассмотрены упражнения для спины с гантелями, рекомендуемых для мужчин-бодибилдеров).
Это упражнение занимает второе место среди упражнений с поднятием большого веса. Исследования показали, что тяга в наклоне разрабатывает одинаково как верхние, так и нижние мышцы, что делает его великолепным упражнением для прокачки всей спины. Как и становая тяга, это упражнение требует идеальной техники исполнения, но оно того стоит. Для принятия исходного положения с пола берутся две гантели, а ноги расставляются примерно на ширине плеч. Плечи при этом могут сместиться немного вперед и вниз под весом снарядов. Далее силой трапецевидных мышц плечи нужно максимально отвести вверх и назад , удерживая в крайней точке максимальное напряжение в течение пары секунд.
Одно и самых эффективных упражнений, где в зависимости от подъема штанги (к животу или к груди) работают нижняя или верхняя части широчайших мышц спины соответственно. Аналогичным упражнение будет тяга гантелей в наклоне, но разница в том, что гантели позволяют немного дальше завести руки, что увеличивает нагрузку на мышцы. Это упражнение входит в тройку лучших для набора массы и при выполнении задействует разгибатели поясницы. Комплексно развивает множество мышечных групп и не оставит в стороне спину. Укрепляет не только мышцы поясницы, но и позвоночник с суставами. Многое для прокачки спины зависит от постановки ног (сумо, классическая).
Похожие статьи:
программа тренировок в зале грудь спина
программа тренировок в зале для девушек купить
программа тренировок в зале для девушек с акцентом на ягодицы
программа тренировок в зале для женщин для похудения
Далее поговорим о том, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях. В этом нам помогут также хорошо знакомые, давно и безупречно зарекомендовавшие себя упражнения.
Выбирая спортивные снаряды, есть смысл остановиться на среднем весе отягощения – его будет вполне достаточно для того, чтобы придать трицепсам хороший объём. Если вы находитесь в самом начале пути развития трицепса, то необходимо задействовать гантели и вовсе с небольшим весом, а впоследствии постепенно прибавлять нагрузку. Чтобы предотвратить травму и качественно проработать трицепс, необходимо последовательно выполнять две вещи. Во-первых, всегда сначала выполняйте многосуставные упражнения, такие как брусья и жимы. Во-вторых, только после базы необходимо приступать к специализации: это поможет качественнее нагрузить незатронутые мышечные волокна, и на фоне усталости вы не сможете тренироваться с предельными весами, что предотвратит травмы. 1) Тренировка бицепсов имеет ключевое значение в успехе всего тренировочного комплекса бодибилдера. Ведь эти мышцы принимают активное участие в базовых упражнениях на грудь и спину. Слаборазвитые бицепсы затормозят прогресс атлета, поскольку не позволят раскрыть полный мышечный потенциал других упражнений.
От сюда можно сделать вывод, что хорошее упражнение должно увеличивать силу бицепсов, а не их массу! Это довольно простое упражнение, правильную технику которого можно освоить буквально с первого же его выполнения. Его нужно делать сидя на скамейке или табурете, всё время удерживая свою спину в максимально прямом положении. При выполнении упражнения гантели, как и во французском жиме, тянутся руками из-за головы. Делается оно попеременно: сначала одной, а потом другой рукой. Подбирая комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и зале, нужно помнить, что многие движения на грудь влияют и на руки, особенно бицепс и трицепс. Составлять программу следует так, чтобы дважды за одну тренировку не нагружать трехглавую мышцу плеча, т. е. занятия для груди и тренинг, ориентированный конкретно на трицепс, надо проводить в разные дни. Не забывайте и о прогрессирующей нагрузке: необходимо хоть раз в две недели увеличивать интенсивность тренировок с помощью повторений, весов или варьировать отдых.
Теперь, когда вы полностью знаете, как функционирует трицепс и какие необходимо применять упражнения, остается только следовать дисциплине и осуществлять свою мечту и стать обладателем огромного трицепса.
Относительно жима лежа в 1 пункте: его можно делать на тренажере Смита, а также при так называемом отрицательном угле скамьи (градус наклона, см. ниже). Так выключится из нагрузки грудь и дельты, а нагрузится именно трицепс. Это так называемое изолирующее упражнение – нагрузка приходится строго на одну группу мышц или ее участок. Одним из лучших изолирующих упражнений на трицепс, когда мы качаем его гантелями дома, может и должен стать французский жим. В этом упражнении, когда руки с гантелями разгибаются из-за головы, трёхглавая мышца задействована фактически в одиночку, и результативность этих движений достигает максимально возможного уровня. Все эти 5 упражнений делаем одним кругом, это будет первый подход. Упражнения делаем медленно, размеренно, не забывая о двухсекундных остановках.
Именно они дают ту нагрузку, которая заставит мышцы гореть. После окончания первого круга дайте организму восстановиться. Перерыв может длиться 4-6 минут или чуть больше – смотрите по самочувствию. Вы должны настолько отдохнуть, чтобы на следующем повторе выложиться на все 100%. Любая тренировка на руки и плечи – это работа малых, или коротких мышечных групп, к которым относятся и те, и другие. А мускулы такого типа очень хорошо прорабатываются суперсетами. Особенно хорошо суперсеты подходят для противоположно расположенных мышц-антагонистов (таких, как бицепс с трицепсом). Если хотите поддерживать низкий процент подкожного жира и убрать лишние см в талии нужно употреблять в рацион филе курицы, белки яиц, нежирный стейк, овощи, протеиновые коктейли, крупы, морепродукты, моцареллу. Правильное питание – важный момент для формирования рельефного тела. Качать вместе с грудными группами не рекомендуется плечи, поскольку во время тренировки дельты будут сильно утомлены, особенно передние. Такое сочетание в тренировочном процессе требуется обязательно исключить: ткани будут перенапряжены, их рост отмечаться не будет.
Крайне эффективное изолирующие упражнение на внешний пучок трицепса, который как раз и придает трицепсу внешний вид сбоку. Это не массонаборное упражнение, оно не наращивает объем мышц, его задача в прочерчивании внешнего облика, так называемой подковы трицепса. Движущей силой любого начинающего культуриста является желание отличаться от окружающих степенью своего физического развития. Иначе быть не может. Что первым бросается в глаза у физически развитого человека? Конечно же это его торс, который выделяет его на фоне остальных. Что является основой массивного красивого торса? Большей частью его, естественно, формируют грудные мышцы. Развитые грудные мышцы это то, к чему постоянно стремится спортсмен — это его визитная карточка как культуриста. Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями.
Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу. Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка жим-становая-сед подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом. Классические отжимания со средней расстановкой рук. Ваши ладони при выполнении упражнения должны быть параллельны друг другу. Расставьте руки на ширину плеч. Стопы должны быть почти рядом друг с другом. Когда вы будете опускаться, локти должны двигаться вдоль туловища. Поднимаясь, не обязательно разгибать руки в локтевом суставе целиком. Это упражнение позволяет умеренно включить грудные мышцы.
Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита. Вы также можете попробовать выполнять данное упражнение на скамье под наклоном. Это даст большую нагрузку верхним мышцам груди. Делая упражнение с наклоном головы вниз, вы сможете тренировать нижние мышцы груди. Большинство не придают значения этим упражнениям, однако именно они особенно важны для формирования правильной формы грудных мышц. В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны).
Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок. Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и работе мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в мышцах, значит вы неправильно выполняйте упражнение или вес слишком маленький. Также не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения необходимо выполнять медленно и ни в коем случае не торопиться.
Автор статьи: Колосов Егор
Лучшие упражнения для груди для женщин
Мужчины и женщины не ожидают одинаковых результатов при работе с грудью. Тем не менее, это факт, что тренировки груди необходимы обоим полам, но сегодня мы поговорим о лучших тренировках груди для женщин. Эти сверхбыстрые и эффективные тренировки помогут вам в мгновение ока надеть майку и все эти облегающие туники.
1) Базовый жим лёжа
Почему:
Жим лёжа является самым важным строительным блоком тренировки груди, и это самое эффективное упражнение, которое вы когда-либо встречали для грудных мышц. Грудные мышцы являются самыми большими мышцами в вашей груди, и многие из нас совершенно не замечают их, но грудные мышцы поддерживают ткани вашей груди, что помогает вашей груди выглядеть подтянутой и сексуальной с возрастом.
Как:
Чтобы начать тренировку груди для женщин, вам нужно лечь спиной на скамью и твердо поставить ноги на пол. Убедитесь, что у вас достаточно широкий хват, выпрямите указательный палец с первым кольцом на перекладине, а локти отведите назад наравне с плечами. Теперь позвольте штанге коснуться вашей груди, а затем одним плавным движением полностью вытяните ее и убедитесь, что вы полностью контролируете положение. Считайте 1-2-3, когда поднимаете штангу от груди и опускаете ее обратно, а для более сложной тренировки: 3 подхода по 12–15 повторений.
В противном случае вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений 9.0003
2) Разведения гантелей
Почему:
Использование свободных весов намного эффективнее, потому что вам действительно нужно контролировать вес своего тела, что требует дополнительной энергии, чтобы вы могли быстрее увидеть результаты, и разведение гантелей является лучшим упражнения для этого. Если вас пугают свободные веса, то вам необходимо обратиться к тренеру за помощью.
Как:
Чтобы начать это упражнение, встаньте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь. Теперь держите руки прямо над собой и на выдохе опустите обе руки в стороны. , примерно на высоту плеч. Немедленно задержитесь, затем медленно поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение, вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений
3) Кроссовер с тросом
Зачем:
Как и свободные веса, тросы дают постоянный и постоянный уровень сопротивления, который помогает задействовать небольшие стабилизирующие мышцы грудной клетки и грудных мышц.
Как:
Чтобы начать это упражнение, вам нужно встать, поставив одну ногу вперед, ноги на ширине плеч и слегка наклонить грудь вперед. Теперь возьмитесь за ручку троса в каждую руку, ваши руки должны быть немного выше плеч, а локти слегка согнуты. С почти полностью выпрямленными руками медленно сведите их вместе в широком дуговом движении и медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Вы можете сделать 3 подхода с увеличением повторений на 10, 12 и 15 соответственно.
4) Жим гантелей от груди с удержанием
Почему:
Мы видим, что многие парни выбирают прямой гриф при выполнении упражнений на грудь, потому что легче использовать импульс, когда вы используете обе руки. Но мы можем предположить, что гантели лучше, потому что они требуют стабильности и баланса. Этот вариант классического жима гантелей от груди также повышает выносливость, поскольку вы постоянно держите руки и грудь в напряжении.
Как:
Чтобы начать эту тренировку, вам нужно лечь на спину на горизонтальную скамью, взять гантели ладонями вперед и поставить ноги на пол. Теперь поднимите руки вверх так, чтобы гантели оказались на одной линии с плечами, и опустите правую руку, пока локоть не окажется на одном уровне с плечом, сохраняя при этом левую руку прямой. Затем вам нужно поднять правую руку обратно вверх, затем опустить левую руку, удерживая правую руку прямо вверх, и сделать 3 подхода по 12 повторений.
5) Жим лежа на наклонной скамье
Почему:
Оба эксперта утверждают, что это часто упускаемое из виду, но жизненно важное движение для отличной тренировки груди для женщин и мужчин. Многие люди просто стоят, сидят или лежат на плоских скамьях, но включение углов может нагрузить больше групп мышц. Жим лежа на наклонной скамье помогает вам работать над верхней частью грудных мышц, чтобы помочь вам получить подтянутый вид в майках и рубашках с глубоким вырезом или без рукавов.
Как:
Чтобы начать эту тренировку груди для женщин, вам нужно лечь на спину на наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов, взять по гантели в каждую руку, поставить ноги на пол и держать гантели в ваши ладони обращены вперед. Теперь выжмите гантели над глазами, пока ваши локти не выпрямятся, и опустите гантели к верхней части груди и держите локти прямыми под запястьями. Вы также можете использовать прямой гриф вместо гантелей и делать 3 подхода по 10 повторений.
Отказ от ответственности:
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена в качестве совета по здоровью. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным специалистом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите потреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.
Должны ли женщины делать упражнения для груди? – ПОЛНАЯ ЭВОЛЮЦИЯ ЗДОРОВЬЯ
Т.
Е.Е.
Я знаю, что есть женщины, которые склонны к чрезмерным кардиотренировкам, потому что основная идея состоит в том, что силовые тренировки прибавят им веса. Конечно, это самое далекое от истины, потому что а) женщины не производят достаточного количества тестостерона, чтобы быть «построенными как мужчины» исключительно за счет поднятия тяжестей, б) набор массы включает в себя профицит калорий (потребление большего количества калорий, чем вы потребляете). жжение) и в) женщины, которых многие из этих людей видят с «мужественным» телосложением, либо являются конкурентками, либо они использовали анаболические агенты, чтобы помочь им достичь СВОЕЙ цели — достичь того вида, который вы видите.
Привет моей замечательной клиентке Келли Б. за эту тему
К счастью, все больше и больше женщин понимают и видят преимущества тренировок с отягощениями; даже несмотря на то, что некоторые все еще верят в поднятие более легких весов на миллионы повторений, чтобы «подтянуться».
Есть еще несколько заблуждений, которые преследуют женщин, когда дело доходит до тренировок с отягощениями. Самый большой из них — это то, о чем я упоминал ранее… поднятие более легких весов с большим количеством повторений, чтобы «поднять тонус» из-за страха быть сложенным как мужчина. А другой — тренировка груди — вот почему вы здесь. Итак, давайте рассмотрим 3 распространенных вопроса/проблемы, которые возникают у женщин, когда дело доходит до тренировки груди.
В) Не уменьшит ли грудь тренировка груди?
A) Упражнения в целом уменьшают размер груди. Таким образом, это не относится к упражнениям на грудь. Ваша грудь состоит из жира, и когда вы тренируетесь, вы теряете жир со всего тела, в том числе и грудь. Но в то время как некоторые могут хмуриться при мысли о том, что их грудь становится меньше, следует отметить, что это помогает добиться «подтяжки», которую ищут многие женщины, особенно рожавшие. Имейте в виду, что потеря «возраста груди» невелика, и, как и все остальное в фитнесе… это зависит от человека.
В) Сделает ли я жим лежа мужчиной?
А) Я понял. Мужчины хвастаются своим жимом лежа, и раньше этим горилла из спортзала зарабатывала себе репутацию. Так что легко предположить, что вы, как женщина, превратитесь в зверя-гориллу, которого вы ассоциируете с упражнением. Это просто неправда. Жим лежа или любое другое упражнение на грудь помогает развивать различные мышцы верхней части тела. Этот серебристо-спинный парень, похожий на гориллу? Да, у него есть генетика, тестостерон и, вероятно, диета, поддерживающая его фигуру и силу. Вы не можете смотреть на него или на таких, как он, и считать, что результат универсален для всех.
В) Я не пауэрлифтер/культурист, так почему я должен тренировать грудь?
A) Многие женщины борются с силой верхней части тела. Очевидно, что ваша цель не обязательно должна носить соревновательный характер, чтобы улучшить силу верхней части тела. Подумайте о повседневных функциях и долгосрочной перспективе.