Тяга верхнего блока параллельным хватом: Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

какие мышцы работают, техника выполнения

Опубликовано 03.06.2021 в 08:00

Существует несколько эффективных и безопасных упражнений для развития спины, среди них всевозможные тяги верхнего блока, но в этой статье мы уделим внимание узкому параллельному хвату. Рассмотрим подробнее плюсы и минусы такого хвата, а также – как правильно выполнять тягу вертикального блока, чтобы развить толщину середины спины.

Содержание

1. Плюсы и минусы
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения
4. Как внедрить в тренировку
5. Вертикальная тяга узким нейтральным хватом в видео формате

Плюсы и минусы

Плюсы упражнения:

• Благодаря V-образной рукояти, которая обеспечивает нейтральный узкий хват, лучезапястные суставы не испытывают дискомфорт, связанный с морфологическими особенностями строения суставов.
• Техника тяги блока перед собой узким хватом позволяет развить толщину и силу средины широчайших мышц, в особенности их верхней части.
• При выполнении тяги верхнего блока позвоночник минимально подвержен травмированию и возникновению болей, поскольку не предусматривает нагрузку в виде статического удержания спины, как при тягах со свободным весом.
• Подготавливает новичков к дальнейшему выполнению подтягиваний и работе со свободным весом. Также укрепляет мышцы спины для более эффективной тренировки мышц ног, например, для выполнения приседаний со штангой на плечах.

Минусы:

• При неправильном выполнении есть риск повышения нагрузки на поясничный отдел позвоночника, что в дальнейшем может привести к болям, защемлениям и серьезным заболеваниям.
• Также есть риск травмирования плечевых суставов, поэтому следуйте всем требованиям техники безопасности и подбирайте подходящий рабочий вес.
• Конечно, одной тяги для развития гармоничной и широкой спины будет недостаточно, поэтому упражнение необходимо дополнять техниками для развития спины в ширину – для крыльев, а также для развития нижней части спины.

Какие мышцы работают

• Широчайшие.
• Большая круглая.
• Плечевая мышца.
• Двуглавая мышца плеча.
• Плечелучевая.

Техника выполнения

1. Подберите необходимую нагрузку, выставив фиксатор на блоках.
2. Подсоедините V-образную рукоять к верхнему блоку и возьмитесь ладонями параллельным хватом.
3. Сядьте, натянув блок и выпрямив руки вверху. Зафиксируйте бедра валиками ближе к коленным суставам. Слегка отклоните туловище назад и удерживайте положение весь подход.
4. С выдохом протяните рукоять к верхней части груди, стараясь одновременно тянуться грудным отделом к рукояти, собирая лопатки. Не отклоняйте туловище еще больше назад и не прогибайте поясницу. Сокращение мышц должно ощущаться преимущественно в верхней части спины. Работайте исключительно широчайшими мышцами и не тяните блок за счет силы бицепсов. Локти прижимайте как можно ближе к туловищу.
5. На вдохе медленно отпускайте напряжение в спине, не спеша выпрямляя локти.

Как внедрить в тренировку

Упражнение стоит включать в программу в том случае, если в ней присутствуют остальные базовые упражнения для развития ширины спины и нижней ее части, а также поясницы. Комплекс среднего уровня для развития спины может выглядеть следующим образом:

1. Подтягивания с собственным весом или в гравитоне.
2. Тяга Т-образного грифа к груди.
3. Тяга верхнего блока узким хватом.
4. Тяга горизонтального блока к поясу.

Новичкам, у которых количество подтягиваний равно нулю, можно подготавливать мышцы с помощью тяги параллельным хватом, начиная с 15-20 повторений, постепенно добавляя нагрузку для 8-12 повторений. Но одного упражнения для всестороннего развития мышц и увеличения количества подтягиваний мало, нужно добавить тягу верхнего блока широким хватом за голову, тягу горизонтального блока к поясу. Только так мышцы быстрее подготовятся к базовым упражнениям, поэтому нельзя останавливаться только на одной из частей спины.

Вертикальная тяга узким нейтральным хватом в видео формате

А также читайте:
8 упражнений на толщину спины →
7 упражнений для верхней части спины →
Программа подтягиваний Льюиса Армстронга →

Тяга вертикального блока широким параллельным хватом: техника упражнения

Опубликовано 12.03.2022 в 11:00

Тяга верхнего блока широким параллельным хватом – отличное упражнение для развития спины, но, к сожалению, его выполняют намного реже, чем с прямой или узкой рукоятью для параллельного хвата. В чем же преимущество широкого параллельного хвата, как правильно работать с рукоятью и зачем это нужно – подробнее разберем ниже.

Содержание

1. Затем выполнять тягу с рукоятью для широкого параллельного хвата?
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения тяги широким параллельным хватом к груди
4. Как внедрить в тренировку

Затем выполнять тягу с рукоятью для широкого параллельного хвата?

Наверняка вы видели, но не задумывались для чего предназначена или не замечали, как работают с прямой широкой рукоятью, на краях которой расположены D-образные ручки. В первую очередь, параллельный хват всегда нам придает больше силы и удобства, поскольку кисти находятся в полупронации, что делает тягу намного комфортнее. Также с такой рукоятью можно брать больший вес, поскольку нейтральным хватом проще удерживать рукоять.

Естественно, не стоит упускать из внимания морфологическое строение суставов, некоторым людям положение кистей при тяге в пронации доставляют большой дискомфорт, что значительно уменьшает эффективность упражнения.

Какие мышцы работают

Целевая группа – широчайшие мышцы спины, при помощи широкого параллельного хвата в большей степени развивается их середина в толщину. Также работают: большая круглая мышца, ромбовидные, большие грудные, нижняя часть трапециевидной мышцы, передние зубчатые мышцы. Еще вспомогательными являются и мышцы рук: плечелучевая, двуглавая и плечевая мышца, задние пучки дельтовидных мышц.

Стабилизационную функцию берут на себя прямая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Техника выполнения тяги широким параллельным хватом к груди

Данный вид хвата предполагает исключительно вариант тяги к груди. Выполняя тягу за голову с такой рукоятью можно легко травмировать плечевой сустав, да и выполнять тягу будет неудобно.

1. Прикрепите рукоять к тренажеру и поставьте оптимальный рабочий вес.
2. Захватите ручки по бокам и с вытянутыми руками плавно опуститесь на сидение, зафиксировав бедра под специальными валиками.
3. Слегка отклоните туловище назад и зафиксируйте положение.
4. С выдохом согните локти и вертикально протяните рукоять к груди – к верхней части, не касаясь ее поверхности. В нижней точке старайтесь образовать небольшой прогиб в грудном отделе, сводите лопатки, максимально сокращая широчайшие мышцы. Чувствуйте работу в средней части спины.
5. На вдохе медленно выпрямляйте локти, оставаясь в том же положении.

Как внедрить в тренировку

Упражнение очень универсальное, поэтому подойдет и женщинам, и мужчинам. Его можно внедрять в любую тренировку – на массу или рельеф и просто для укрепления мышц спины в круговом тренинге. Разберем отдельные случаи:

1. Если вы занимаетесь по сплит-программе, например, за одно занятие выполняете упражнения для спины и бицепсов, то в таком случае в начале тренировки следует выполнять более сложные техники, такие как подтягивания, а затем переходить к блочным тренажерам. Вместо подтягиваний можно выполнять для начала тягу широким хватом за голову – чтобы развивать ширину спины, то есть V-образный силуэт. Затем можно работать над серединой спины, добавив в тренинг рассматриваемый нами вариант.
2. Начинающим спортсменам это упражнение можно выполнять вместе с тягой горизонтального блока. На дынном этапе двух этих упражнений будет достаточно, особенно, если вы, например, испытываете дискомфорт при тяге прямой рукояти за голову и ищите альтернативу.
3. Для девушек в круговых тренировках на все тело будет вполне достаточно одного варианта на спину – тяги широким или узким параллельным хватом.

Для роста массы упражнение выполняется по схеме: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для укрепления мышц и похудения можно выполнять 15-20 повторений столько же подходов.

А также читайте:
Тяга Т-грифа – техника выполнения упражнения →
Тяга гантелей к подбородку →
Рычажная тяга в тренажере хаммер →

6 вариантов подтягиваний для укрепления широчайших и более широкой спины

Вытягивание рук вверх. Возьмите бар. Подтянись. Повторить. Нет ничего проще, чем это, если вы ищете упражнение, которое принесет огромную отдачу. Тем не менее, подтягивания и их многочисленные вариации остаются одними из самых малоиспользуемых тактик для построения спины, изобилующей деталями и развитой мускулатурой.

Подтягивания непростые – механическое преимущество слабое, даже если вы находитесь в хорошей позиции. Обманывать их, хотя это и справедливо в последних повторениях или двух в каждом подходе, не улучшит вашу долгосрочную силу или размер. Поскольку широчайшие — это большая группа мышц, которую нужно прорабатывать под разными углами, вам необходимо использовать полный диапазон движений в различных упражнениях. Подтягивания также требуют участия десятков более мелких мышц, что является хорошей новостью — это означает, что последовательные тренировки приведут к быстрому увеличению силы в краткосрочной перспективе и большему общему увеличению мышечной массы в будущем.

Следующие 6 упражнений, если выполнять их регулярно (и правильно), задействуют всю группу тяговых мышц (включая бицепсы). Независимо от того, можете ли вы сделать только одно или несколько, если вы продолжите выполнять эти движения с точностью, вы обнаружите, что дюжина подтягиваний (или больше) вполне в пределах вашей досягаемости.

1 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ РУКОЯТИЕМ

Акцент: Верхняя часть широчайших, большая круглая мышца

Разбивка: Король тяг, это упражнение нацелено на широчайшие сверху вниз, но на самом деле акцентирует внимание на верхней трети, что делает его идеальным для развития ширины. Из-за широкого хвата диапазон движения часто короче, чем у большинства тяг. Тем не менее, вы должны сделать как можно больше повторений, подтягиваясь как можно выше в каждом повторении, цель состоит в том, чтобы поднять верхнюю часть груди как можно ближе к перекладине, прежде чем сводить лопатки вместе. Поскольку во время этого движения угол наклона рук остается достаточно открытым, вклад бицепсов сводится к минимуму.

План: Это было одно из любимых упражнений Арнольда для развития широких широчайших. Поскольку он тянул на штанге около 230 фунтов, он просто выбирал число, скажем, 50, и выполнял столько подходов до отказа, сколько было необходимо для достижения этого числа. Чем меньше подходов требуется для достижения этого числа, тем лучше. В сценарии с 50 повторениями, как только вы сможете достичь своей цели за пять подходов или меньше, пришло время добавить вес.

2 из 6

Per Bernal

ПОДТЯГИВАНИЯ (НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ)

Акцент: Верхняя часть средних широчайших, ромбовидные мышцы, задние дельты

Разбивка: Возможно, самая сложная из всех тяг, эта вариация задействует ваши ромбовидные мышцы, задние дельты и даже плечевую и плечелучевую мышцы. каждый респ. Поскольку ваши руки расставлены более узко (идеально на ширине плеч), это движение позволяет увеличить диапазон движений, а это означает, что вертикальный акцент тяги начинает смещаться на юг, к нижним широчайшим, даже если верхние широчайшие остаются основными движущими силами. . Убедитесь, что вы опускаетесь до конца, полностью выпрямляя руки, и максимизируйте это упражнение для его огромной силовой задачи.

План: Использование этого движения потребует большего участия ваших бицепсов, поэтому хват может стать фактором. Если ваши предплечья склонны к усталости, рассмотрите возможность использования ремней для выполнения рабочих подходов. Выполняйте несколько (3-4) сетов по 10-12 повторений, добавляя вес, как только вы сможете делать это с легкостью. Следует отметить, что вы можете выполнять подтягивания разгибом, чтобы «обмануть» через несколько повторений, если вы потерпите неудачу до целевого количества повторений.

3 из 6

Джеймс Фаррелл / M+F Magazine

KIPPING PULLUP

Акцент: Верхняя часть широчайших, большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча

Разбивка: Как традиционалист в тренажерном зале, я не фанат этих упражнений для наращивания мышечной массы или даже чистой силы. Первоначально это движение было разработано, чтобы научить тело использовать импульс в скалолазании или гимнастике, но из-за всплеска кроссфита оно стало основой многих программ подготовки. В то время как широчайшие мышцы и верхняя часть спины тренируются, когда они начинают движение, их выполнение на ранней стадии только усилит плохую форму и снизит вашу способность выполнять хорошие твердые силовые упражнения позже в тренировке, поскольку баллистическая природа создаст пампинг и вызовет усталость. .

План: Если вы заядлый кроссфиттер, то это часть обязательной учебной программы и поэтому она должна быть частью вашей регулярной тренировки. Если вы новичок в этом движении, обязательно тренируйте его только под наблюдением знающего и бдительного тренера, чтобы снизить риск получения травмы. Из-за такого растяжения хрупкой мускулатуры плечевого сустава маленькие мышцы вращательной манжеты плеча могут решить взбунтоваться. В контексте более традиционной программы, ориентированной на размер и силу, подтягивания разгибом — отличный способ завершить серию обычных подтягиваний. Как только вы добьетесь начального отказа в контролируемых повторениях, добавьте несколько (3-5) разгибов, чтобы по-настоящему добить широчайшие.

4 из 6

Богдананович / Гетти

ЧИНУП

Акцент: Нижние латы, ромбоиды, Biceps Brachii

ваши бицепсы больше, чем в любом другом варианте подтягивания, потому что ваши локти остаются близко к телу, а диапазон движения значительно больше, чем при других подтягиваниях. В этом движении широчайшие работают сверху вниз, когда вы тянете верхнюю часть широчайших в начале движения, когда руки полностью выпрямлены, а затем опускаетесь через нижние широчайшие, когда достигаете верхнего положения. Движение также нацелено на среднюю часть спины, трапеции и ромбовидные мышцы, что делает это упражнение одним из лучших для общего развития спины. Кроме того, это может быть одно из самых простых движений группы, потому что оно задействует так много мышц, что оптимизирует механическое позиционирование для тяги. Комплекс упражнений для спины включает в себя подтягивания как сверху, так и снизу. Попробуйте выполнять повторения, не обхватив перекладину большим пальцем, чтобы как можно больше сосредоточиться на широчайших, а не на бицепсах.

План: Если ваши нижние широчайшие мышцы отстают, вам следует попробовать сосредоточиться на этом сложном упражнении. Старайтесь сохранять вертикальное положение тела, когда вы подтягиваетесь к верху и сводите лопатки вместе, прежде чем полностью растянуться под контролем. Для разнообразия и увеличения сложности, а также для небольшого смещения мышечного фокуса попробуйте использовать более широкий (внешнюю ширину плеч) хват снизу.

5 из 6

GCShutter / Getty

ПОДТЯГИВАНИЕ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ

Акцент: Нижние широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции, брахиалис

Разбивка: Это необычное воплощение подтягивания — одно из моих любимых, особенно если вы используйте широкий хват. Как и нижний хват, это движение обеспечивает более широкий диапазон движения, что помогает вам тщательно проработать широчайшие, а также ловушки и мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные. Вы также получаете сильную активацию бицепса с упором на плечелучевую мышцу. Это опять же, благодаря механике, делает это упражнение одним из самых простых подтягиваний. Однако использование широкого хвата сделает это упражнение одним из самых сложных в вашем арсенале, так как ваше механическое преимущество серьезно снижается. Кроме того, широкий хват снизит нагрузку на бицепсы, усилит активацию задних дельтовидных мышц и сделает ваши крылья более расправленными. Делайте и то, и другое, когда выполняете это движение.

План: Чтобы выполнить подтягивания узким хватом нейтральным хватом, просто поместите трос параллельным хватом на перекладину. Версия с более широким хватом обычно требует больше творчества, но некоторые башни для подтягиваний в спортзалах имеют параллельные брусья, которые немного выдвигаются. Они могут быть толще, чем предусмотренная перекладина для подтягиваний, что означает использование дополнительной силы хвата. Альтернатива на свежем воздухе может ждать вас на вашей местной игровой площадке, где набор обезьянок предлагает различные расстояния между руками – узкие, широкие и другие! Включите в свою программу различные подтягивания нейтральным хватом для тщательного развития.

6 из 6

Edgar Artiga

Подтягивание полотенца

Акцент: Нижние латы, ромбоиды, ловушки, Brachialis, Brachioradialis, Ferst Flexors

. Разрыв: . высокая планка для хвата повышает ставку в день подтягиваний. Вы можете расположить несколько полотенец для движений широким хватом или одно полотенце для тяги узким хватом. Чем толще полотенце, тем труднее за него ухватиться, и, таким образом, вы получаете дополнительное преимущество, поскольку создаете серьезную нагрузку для мышц, сжимающих предплечья. Но с этой целью это вызовет сильное жжение предплечья, которое снизит силу вашего хвата, если вы будете работать над этим слишком рано в свой тренировочный день. Я бы посоветовал делать это в первую очередь в рутине, чтобы обеспечить максимальную силу. Исключением будет, если вы включите их в день, посвященный исключительно тренировке предплечий.

План: Чисто силовое упражнение, подтягивание полотенца сначала фокусируется на предплечьях. Если ваши предплечья недостаточно сильны, чтобы укрепить хват, тогда ваши широчайшие мышцы не смогут выполнить работу, необходимую для завершения тяги. Как и отжимания на одной руке в день груди, это движение для более продвинутых тренирующихся, освоивших основы. Это простое движение, однако, может привести к большей силе хвата в ваших традиционных тягах, так что не ждите, пока вы не почувствуете, что «перешли» в область продвинутых. Закончите свой следующий выходной день 2-3 подходами этого движения до отказа и стремитесь к большему количеству каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал.

ЛОВУШКА ДЛЯ РЕМНЯ: Этот вопрос затянется, но решение очень простое. Если вам нужны большие предплечья, не используйте ремни. Если ваши предплечья быстро устают и ограничивают развитие спины, то непременно используйте их. Исследования показывают, что использование лямок в дни тяги может помочь лифтерам сделать на 1-2 дополнительных повторения больше. Но помните, что при использовании лямок вы просто уменьшаете нагрузку на проблему, превращая ее в костыль, а не в лекарство, поэтому я советую делать как можно больше подходов без лямок и использовать их только для самых сложных подходов.

6 вариантов гребли для укрепления верхней части спины

Какой самый лучший большой подъем вы можете сделать для верхней части тела? Если ваша интуиция говорит о жиме лежа или армейском жиме, вам нужно немного больше сосредоточиться на тяге, а не на толчке. Правда в том, что классическая тяга штанги может конкурировать с любым упражнением на верхнюю часть тела с точки зрения развития чистой силы и массы мышц. На самом деле, большинство авторитетных тренеров, вероятно, скажут вам, что в вашей программе тяговые движения для верхней части тела должны быть приоритетнее жимов. Почему? Потому что, скорее всего, ваши плечи сгорблены, по крайней мере, немного вперед из-за того, что парни любят прессу в тренажерном зале, а также из-за всех разрушающих осанку текстовых сообщений, набора текста и вождения, что делает плечи еще больше вперед.

Если гребля в настоящее время не является основным направлением ваших тренировок, пришло время сделать это — и быстро. Это одно базовое движение можно выполнять любым количеством способов, чтобы сделать спину крупнее, шире и крутее. Вот шесть таких способов.

1 из 7

Пер Берналь

Тяга штанги

Определяющая разница:  Это классическое упражнение с утолщением спины — точка отсчета для любой тяги со свободным весом. Вес тяжелый, ладони обращены назад (пронация), туловище находится где-то между 45 градусами и параллельно полу (в зависимости от того, насколько тяжелый вес), и все, о чем вы думаете, это тянуть эту штангу с силой. , до живота, сохраняя при этом тело в стабильном положении.

Действие:  Встаньте со штангой на ширине плеч, хватом сверху и слегка согнутыми в коленях. Согнитесь в талии, пока туловище не окажется между параллелью и углом 45 градусов к полу. Начните с того, что штанга висит прямо к полу, а руки вытянуты. Согните руки в локтях и напрягите мышцы спины, чтобы подтянуть штангу к животу, сохраняя при этом туловище в одном и том же положении. Сожмите сжатие в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.

Когда делать: В качестве первого упражнения в тренировке спины или, по крайней мере, вашей первой гребной тяги после тяжелой тяги или подтягивания широчайших.

2 из 7

Ian Spanier / M+F Magazine

Тяга штанги обратным хватом

Определяющее отличие: Тяга штанги обратным хватом (лежа на спине) была версией, которую предпочитал шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс , обладатель одной из самых безумно толстых спин за всю историю, в период своего расцвета. Фактически, при выполнении с немного более вертикальным туловищем (где-то около 30 градусов) это упражнение часто называют тягой Йейтса. Дориану нравился обратный хват, потому что он чувствовал, что он воздействует на нижние отделы широчайших эффективнее, чем хват сверху, и даже обеспечивает немного большую амплитуду движения в верхней части повторения. Тяга лежа на спине также может немного задействовать бицепс, но с сильной связью между мозгом и мышцами это еще один отличный строитель для спины.

Действие: Начните в том же положении, что и при стандартной тяге штанги, за исключением того, что держитесь за гриф обратным хватом (все еще на ширине плеч). Согнитесь в талии под углом 45 градусов к параллели, начните с рук, свисающих к полу, и подтяните штангу к животу. Опять же, сохраняйте одинаковый угол наклона туловища на протяжении всего подъема. Сожмите сокращение в верхней точке, затем медленно опустите обратно вниз. Держите локти плотно прижатыми к телу.

Когда делать: Вместо стандартных (пронированным хватом) тяг штанги в качестве первого или второго упражнения (первое гребное движение) в тренировке спины.

3 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Тяга гантелей

Определяющее отличие: Движение здесь идентично тяге штанги, но, естественно, использование гантелей обеспечивает немного большую амплитуду движения в верхней точке , потому что штанга не упирается в ваш пресс. С гантелями у вас также есть возможность использовать нейтральное положение рук (ладони обращены внутрь), чтобы ударить по мышцам спины под немного другим углом, а также можно использовать обратный хват. Разнообразие способствует росту новых мышц, поэтому чем больше, тем лучше.

Действие: Встаньте, держа пару гантелей, слегка согнув колени. Согнитесь в талии, пока туловище не окажется между параллели и 45 градусов по отношению к полу, и начните с гантелей, свисающих прямо к полу, ладони обращены друг к другу, а руки вытянуты. Сохраняя тот же угол наклона туловища, одновременно подтяните гантели вверх, пока они не достигнут уровня талии. Сведите лопатки вместе, чтобы добиться полного сокращения мышц спины, затем опустите гантели в исходное положение.

Когда делать: Поскольку нижняя часть спины будет нагружена так же, как и при тяге штанги, сделайте версию с гантелями в качестве первого упражнения на гребле в тренировке спины.

4 из 7

Пер Бернал

Тяга гантелей одной рукой

Определяющее отличие: Ключевым здесь является изоляция. Мало того, что гантели обеспечивают максимальную амплитуду движения, но тяга одной рукой за раз также позволяет вам сосредоточиться на подтягивании более слабой стороны, если у вас есть проблема с дисбалансом. Кроме того, поскольку вы используете скамью для поддержки (поставив на нее колено), вам не нужно так внимательно следить за положением туловища, как при тяге стоя; вы можете просто сосредоточиться на подтягивании большого веса с минимальным риском травмы нижней части спины.

Действие: Поместите одно согнутое колено и правую руку на скамью так, чтобы противоположная нога стояла на полу, а в этой руке была гантель. Начните сгибаться в талии, спина на уровне пола, голова направлена ​​вниз, а гантель висит прямо к полу, вытянутая рука ладонью внутрь. Удерживая грудь направленной к полу, подтяните гантель к талии. напрягая мышцы спины и сгибая локоть. Когда она достигнет верхней точки, сведите лопатки вместе, затем медленно опустите гантель в исходное положение. Выполните все повторения одной рукой, затем поменяйте руку.

Когда делать: Тяга одной рукой может выполняться в любом месте вашей тренировки спины — в качестве первого тяжелого упражнения или в качестве завершающего с более легким весом и большим количеством повторений.

5 из 7

Пер Берналь

Тяга лежа на наклонной скамье

Определяющее отличие: Лежа лицом вниз на наклонной скамье во время гребли, вы максимально изолируете себя, потому что в этот момент вам не нужно ни капельки беспокоиться о том, как ваши ноги расположены, если ваши колени согнуты. Высокая горизонтальная скамья тоже подойдет для этой цели, но в большинстве тренажерных залов нет такого специального оборудования. (Если вы ляжете лицом вниз на стандартную горизонтальную скамью, расстояние до пола будет недостаточным для полного выпрямления рук.)

Действие: Лягте лицом вниз на наклонную скамью, поставив ноги на пол, возьмите пару гантелей. Начните с того, что ваши руки висят прямо к полу, ладони смотрят друг на друга, а локти полностью выпрямлены. Напрягите мышцы спины и ведите локтями вверх, чтобы вытянуть гантели вверх. Когда они достигнут живота, сожмите лопатки на счет, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Когда делать: Сделайте это последним многосуставным упражнением на спину в тренировке. Если вы делаете односуставное движение, такое как подтягивания прямыми руками, это будет предпоследним. Если вы не выполняете односуставную тренировку спины, закончите тягой наклона лёжа.

6 из 7

Магазин M+F

Тяга Т-образного грифа

Определение различий : Это в основном версия тяги штанги в тренажере с нагрузкой на блины (тяга штанги в тренажере Смита также может быть квалифицирована как эта ). Движение точно такое же, но поскольку вес находится на более фиксированной траектории движения, задействовано не так много стабилизирующих мышц. Кто-то скажет, что это делает тягу Т-образного грифа менее «функциональной», чем тягу штанги, но также позволяет вам в большей степени перегружать крупные целевые мышцы (широчайшие, ромбовидные, средние трапеции) из-за недостаточной опоры на более мелкие мышцы. стабилизаторы.

Действие : Встаньте на платформу, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч и начните с вытянутых рук под собой и туловищем под углом примерно 45 градусов к полу.

Подтяните вес к себе, напрягая мышцы спины и сгибая руки в локтях, удерживая грудь выпрямленной, а поясницу выгнутой. В верхней точке повторения сведите лопатки вместе, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Когда делать это : Тяга Т-образного грифа хорошо работает в середине тренировки спины при переходе от движений со свободным весом к изолирующим упражнениям.

7 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Тренировка спины с упором на тягу

• Тяга штанги   | НАБОРЫ: 4-5 |  ПОВТОРЫ: 6–8
• Широта   | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОР: 10
• Т-образный ряд   | НАБОРЫ: 3  |  ПОВТОР: 12
• Тяга гантелей одной рукой   | НАБОРЫ: выгорание* |  ПОВТОРЕНИЯ: 30 с каждой стороны

*Выберите вес гантелей, который вы обычно используете для сложных 12–15 повторений. Доведите до отказа (или, по крайней мере, близкого к нему) с правой стороны, затем повторите с левой. Двигайтесь вперед и назад, каждый раз достигая отказа (даже после того, как вы потерпели неудачу в гораздо меньшем количестве, чем 12–15 повторений) и минимально отдыхайте, пока не сделаете по крайней мере 30 повторений на каждую сторону.