Упражнения в тренажерном зале для пресса для женщин: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Упражнения на пресс для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Мечта и цель многих женщин – сделать свое тело красивым и рельефным. Чтобы получить желаемое, нужно провести изменения в питании и регулярно заниматься спортом. Чтобы пресс был красивым, необходимо нагружать нижние, верхние и боковые мышцы.

Упражнения для пресса для женщин

Есть ряд правил, которые следует учитывать для того, чтобы эффективно проработать брюшные мышцы:

1. Лучшие упражнения для пресса стоит выполнять утром, когда есть силы и можно поработать по максимуму.
2. Заниматься можно только, когда после еды пройдет пару часов.
3. Тренируясь, следите за дыханием, поскольку его запрещено задерживать.
4. Выполняйте упражнения медленно, чтобы чувствовать работу мышц.
5. Не стоит заниматься до изнеможения, так хватит трех раз в неделю.
6. Ощущение огня в области живота будет свидетельствовать о том, что упражнения выполняются правильно.
7. Рекомендуется подбирать такое количество повторений, чтобы последний раз делался из последних сил.

Упражнения на пресс с гантелями

Используя дополнительный вес, можно повысить нагрузку на мышцы, что позволит ускорить процесс получения результата. Для новичков хватит гантелей весом по 3 кг. Эффективные упражнения для пресса необходимо делать по 15-20 раз.

1. Находясь в положении стоя, возьмите одну гантель и держите ее сбоку возле бедра. Вдыхая, делайте наклон и в конце остановитесь на секунду и выпрямите корпус. Делайте на обе стороны.
2. Расположитесь на полу и поднимите до параллели с полом немного согнутые ноги. Тело должно образовывать букву «V». Гантель держите обеими руками и вытяните их вперед, образуя кольцо. Продевайте в него ноги по очереди.

Упражнения для пресса на турнике

Самыми эффективными для проработки брюшных мышц являются упражнения на турнике, поскольку можно достичь такой амплитуды, которая невозможна во время других движений. Чтобы проработать пресс на турнике, важно поднимать ноги не за счет спины. Выполняйте не меньше 20 раз за подход.

1. Для упражнения на нижний пресс возьмитесь за турник средним хватом. Выдыхая, поднимайте согнутые ноги, стараясь дотронуться ими до груди. В конечной точке движения зафиксируйте положение и опустите ноги.
2. Возьмитесь за перекладину и поднимайте ровные ноги, сгибая тело. После этого наклоняйте ноги то влево, то вправо, повторяя движения маятника. Не задерживайте дыхание, делая на усилие выдох.

Упражнения на скамье для пресса

В спортзалах проработкой брюшных мышц в большинстве случаев занимаются на скамье. Тренировка на пресс может происходить на наклонной и прямой поверхности. Выполнять нужно не меньше 25 раз за подход.

1. Лягте на скамью и держитесь за ее край руками. Ноги, согнув в коленях, поднимайте к груди, делая выдох. Движение нужно продолжать до того, как ноги не окажутся у груди. Возвращайтесь в ИП на вдохе.
2. Для следующего упражнения на пресс в тренажерном зале понадобится эспандер, который будет создавать дополнительное отягощение. Его необходимо пропустить под наклонной скамьей. Зафиксируйте ноги, возьмите рукоятки эспандера и держите их возле ключиц. Выдыхая, поднимайте корпус до того, как он станет перпендикулярным полу. После фиксации положения медленно опуститесь на скамью.

Упражнения на пресс на фитболе

Для домашних тренировок отлично подходит фитбол, поскольку во время тренировок тело будет постоянно находиться в напряжении, чтобы удерживать равновесие. Чтобы правильно подобрать мяч, сядьте на него и посмотрите, находятся ли ноги параллельно полу. Лучшие упражнения на пресс делайте по 15-20 раз за подход.

1. Лягте на фитбол, прижимая к нему поясницу и держите ее во время тренировки. Для удобства руки держите скрещенными на груди, а ноги согните в коленях. За счет работы мышц пресса, выдыхая, поднимайте, а на вдохе опускайте верхнюю часть тела.
2. Примите упор лежа, поместив нижнюю часть голени на фитбол. Ноги и спину удерживайте в прямом положении.
   Выдыхая, подтягивайте колени к груди, выполняя скручивание. Мяч должен перемещаться по лодыжкам. Вернитесь в ИП на вдохе.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

Среди доступных домашних тренажеров можно выделить гимнастическое колесо. Упражнения на пресс с роликом хорошо прорабатывают нижний пресс. Это отличный вариант для женщин, стремящихся похудеть после родов. Результаты можно будет заметить через месяц, если делать упражнения с колесом для пресса не меньше 15 раз за подход.

1. Сядьте на колени, возьмите ролик в обе руки и поставьте его перед собой. Необходимо медленно катить ролик вперед как можно дальше. Идеально, если удастся достичь практически горизонтального положения. Движение следует делать на вдохе. Зафиксируйте положение и на выдохе вернитесь в ИП. Движение должно осуществляться исключительно за счет напряжения пресса. Сделайте 15-20 раз.
2. Для следующего упражнения необходимо ступни закрепить на ручках колеса и упереться руками в пол. В итоге тело должно образовывать букву «Л». Ролик необходимо подкатить максимально близко к ладоням, а бедра направить вверх. Медленно двигайте колесо назад за счет силы мышц живота и бедер. Выполняйте упражнение 15 раз.

Упражнение вакуум для пресса

Встречаются женщины, которые жалуются, что обычные тренировки не дают результатов, и мышцы живота остаются дряблыми. В таком случае поможет упражнение на пресс «вакуум», которое способствует тонизации внутренних поперечных мышц. Результаты можно будет увидеть через три недели. Для выполнения упражнения для пресса для девушек необходимо учитывать следующие правила:

1. Поставьте ноги на уровне плеч, а руки держите на бедрах.
2. Глубоко вдохните через нос, чтобы набрать максимальное количество воздуха в легкие. При этом следует надувать живот.
3. Резко выдохните ртом, чтобы выпустить весь воздух. Во время этого важно максимально сильно прижимать живот к спине. В таком положении оставайтесь на 10-15 сек. и выдохните воздух по максимуму. Делать нужно по 10-15 раз в трех повторениях.

Упражнение для пресса планка

Статическая нагрузка отлично прорабатывает мышцы и заставляет жир активно сжигаться. Выполняя планку правильно можно не только подтянуть живот, но и нагрузить мышцы спины, ног, рук и ягодиц. Подобные упражнения для брюшного пресса выполняются на время, и чем дольше получится удерживать положение, тем лучше.

1. Лягте на пол, а затем, согните руки в локтях, чтобы упор приходился на предплечья. Поднимите корпус, чтобы он был прямым. Важно, чтобы локти находились под плечами, что снимет с последних нагрузку.
2. Ноги и ягодицы должны быть напряжены, что позволит избежать прогиба в пояснице, и будет сохранять нагрузку на область живота.
3. Тело должно находиться в прямом положении. Продержитесь так максимальное количество времени. Не забывайте дышать.

Программа тренировок на пресс

Для того чтобы согнать жир с области живота и хорошенько проработать пресс, нужно не только учитывать технику выполнения упражнений, но и составить подходящую программу и выполнять ее не отступая. Комплекс упражнений на пресс должен обязательно включать отдых, чтобы мышцы имели возможность восстановиться, поскольку без этого достичь результата не получится. Необходимо время от времени менять упражнения и усложнять тренировки, поскольку без этого не будет прогресса.

Упражнение	Подходы	Повторения/длительность
Недели 1-4
Скручивания	2-3	20-25
Планка	2-3	1 мин.
Скручивания на турнике	2-3	15-25
Наклоны с гантелями	2-3	15-20
Недели 5-8
Скручивания с поднятыми ногами	3-4	25-30
Планка с ногами на возвышенности	3-4	1 мин.
Подъем корпуса с гантелью	3-4	25-30
Косые скручивания	3-4	15-20

 

Статьи по теме:

Боковые скручивания – самые эффективные варианты Боковые скручивания нужны для проработки косых мышц пресса, чтобы сделать живот более привлекательным и обрисовать красивую талию. Есть много вариаций этого упражнения со своими нюансами, которые стоит учитывать.	Как быстро накачать пресс – описание эффективных упражнений советы по тренировкам и питанию Новичков в спорте интересует, как быстро накачать пресс и избавиться от жировых складок. Мнение, что сделать это можно только в спортзале с помощью тренера, ошибочно. Есть много упражнений, которые помогут получить заветные «кубики» дома.
Вакуум живота – что это такое, польза и вред упражнения, как правильно делать? Вакуум живота является древним и очень эффективным упражнением не только для формирования красивого пресса, но и поддержки работы многих органов и систем организма человека. Практика имеет некоторые противопоказания и важные нюансы выполнения.	Упражнения для низа живота Красивый и подтянутый живот – мечта многих женщин и, что не может не радовать, она вполне достижима. Для этого необходимо выполнять специальный комплекс упражнений, дающих нагрузку именно на эту часть тела.

Упражнения на пресс в зале: как правильно тренироваться

Содержание

• Примерный комплекс на пресс для мужчин
• Примерный комплекс упражнений в зале для женщин
• Общие рекомендации

Мужчины и женщины мечтают о подтянутой красивой фигуре. Без плоского живота это невозможно, поэтому прессу уделяется много внимания на тренировках в зале. Упражнения рассчитаны на сжигание жиров и укрепление мышц.

Отметим, что комплексы упражнений для мужчин отличаются от женских программ. Мужчины, как правило, хотят получить в результате не только подтянутый живот, но и ярко выраженный рельеф мышц (кубики). Женщинам обычно достаточно иметь тонкую талию и плоский живот. В обоих случаях занятия потребуют времени.

Новичкам рекомендуется заниматься с инструктором: тренер подберет идеальную программу в зависимости от первоначальной подготовки

Примерный комплекс на пресс для мужчин

Помните, что занятия в зале важно сочетать с другими видами тренировок: плаванием, бегом, спортивными играми. Это поможет сжечь ненужные калории. Примерный план занятия:

1. В каждом зале имеется шведская стенка, начнем комплекс упражнений с нее. Зацепитесь за перекладину на уровне вытянутых рук. Поднимаем ноги на 90°, колени при этом остаются прямыми.
2. Переходим к скамье. Ложимся на спину, руки на поручнях. Поднимаем ноги 15-20 раз, колени не сгибаем.
3. Выполняем неполное скручивание на наклонной скамье. Делаем 2 серии по 15 раз.

Новичкам следует на этом остановиться и заняться другими видами упражнений. Комплекс на пресс обычно включают в общую программу занятий – только прессу внимание на первых занятиях не уделяется.

Комплекс упражнений на пресс для мужчин

Примерный комплекс упражнений в зале для женщин

Девушкам рекомендуется на первых порах уделить внимание таким видам упражнений как скручивание на наклонной скамье. При этом ноги фиксируются, а поднимается верх туловища. Выполняют по 15 раз в два подхода.

Второе упражнение предполагает проработку другой группы мышц. Выполняют его также на наклонной скамье, но поднимаются ноги, а верх корпуса остается неподвижным. 15 раз по 2 подхода.

Когда мышцы привыкнут, количество повторений увеличивают до 30 и выполняют по 3 подхода.

Совместите тренировки с прыжками на скакалке и с кручением обруча – это сделает талию тонкой.

Комплекс упражнений на пресс для женщин в тренажерном зале

Беременные женщины не должны заниматься качанием пресса в зале. При наличии любых проблем со здоровьем тренировки проводятся только после согласования с врачом.

Общие рекомендации

Перед прокачкой пресса следует разогреться, для этого выполняют разминочный комплекс упражнений. В него включают:

• наклоны;
• приседания;
• подскоки;
• махи ногами;
• махи руками;
• бег с высоко поднятыми коленями.

Эффекта не будет, если продолжать питаться в том же режиме, что и прежде.

Важно включить в рацион белковую пищу, а углеводы и жиры исключить

Совмещайте занятия с плаванием, утренней пробежкой, спортивными танцами. Женщинам хорошо заниматься дополнительно шейпингом или аэробикой. В эти методики также включены упражнения, поддерживающие пресс в идеальном состоянии.

Помните о том, что после достижения результата забрасывать тренировки нельзя: мышцы вновь ослабнут, и все вернется на круги своя. Поэтому занятия в спортзале должны стать образом жизни.

Девушка качает пресс

Если посещаете зал только 2 раза в неделю, следует включить упражнения на пресс без специального оборудования и в домашний комплекс. Занятия на пресс живота проводят минимум 3 раза в неделю.

В первое время возможна болезненная реакция мышц на тренировки. Пугаться этого не стоит. Продолжите тренировки, но снизьте нагрузку.

Мужчинам нужно знать, что о первых «кубиках» можно будет говорить только спустя 2 месяца. Не ждите скорого результата: рельефный живот – итог долгих и упорных тренировок.

Укрепите мышцы кора с помощью лучших упражнений для пресса для женщин

---

Лучшие упражнения для пресса | Как получить Six-Pack » вики полезно Тренировки для нижней части живота | Тренировки для женщин | Тренировки для мужчин | Планка Упражнения | Лучшие машины Ab | 30-дневный челлендж для пресса | Best Ab Rollers

Тест: Какая группа мышц задействована в каждом упражнении, которое вы выполняете?

Если вы угадали брюшной пресс, то вы правы (или вы увидели заголовок). Ядро — это то, что способствует стабильности и силе. И для большинства женщин, стремящихся привести свое телосложение в тонус, это может быть проблемной зоной. В конце концов, ваш живот — это основная область, где откладывается лишний жир.

Несмотря на то, что существует множество упражнений, направленных на укрепление пресса, знание лучших упражнений для пресса для женщин поможет вам сэкономить время и силы и, в конечном счете, помочь вам достичь своих целей наиболее эффективным способом. Тренировка пресса также приводит к улучшению других видов деятельности, таких как бег, кроссфит, тяжелая атлетика и почти любой другой вид спорта, о котором вы только можете подумать.

Если вы хотите преобразить свой животик, вам повезло. Ниже мы разберем наши лучшие упражнения для пресса для женщин. Любая комбинация четырех или пяти из этих 15 упражнений может стать звездной тренировкой пресса. А еще лучше попробуйте выполнить один подход из всех пятнадцати упражнений с минимальным отдыхом между ними, чтобы получить убийственную схему кора.

15 Best Ab Workouts for Women

• Hollow hold
• Hip lift
• Tabletop crunch and reach
• Sit-ups with towel
• Flutter kicks
• Twisting mountain climber
• Deadbug
• V-up
• Lying toe касания
• Планка для отжиманий от бедра
• Русский твист
• Перемешивание кастрюли
• Скручивания с мячом для упражнений
• Боковые наклоны
• Подъем и бросок мяча с отягощением

1.

Полая задержка

Некоторые упражнения вообще не требуют движений. Просто оставаться неподвижным в вертикальном положении может служить цели. Полая задержка — одно из тех движений, которые делают именно это.

Лягте на пол и выпрямите руки за головой. Напрягите пресс и оторвите плечи от пола. Подбородок должен быть направлен к груди. Ваши ноги должны быть приподняты, но держаться прямо. Нижняя часть спины должна сохранять контакт с полом. Удерживайте это положение до тех пор, пока вы больше не сможете его удерживать, или пока не пройдет 30 секунд.

Совет эксперта: Если вы можете продержаться больше 30 секунд, бросьте себе вызов удерживать его как можно дольше. Повторите три подхода.

2. Подъем бедер

Лучшие упражнения для пресса для женщин — это те, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. И все, что вам нужно для подъема бедер, — это ваше тело и пространство для движения.

Лягте на спину, ноги вместе, но направлены к потолку. Держите руки прижатыми к бокам ладонями на полу. Втяните живот, как будто хотите, чтобы пупок коснулся позвоночника. Поднимите бедра от пола, держа ноги прямо. Опустите бедра обратно вниз. Это один представитель. Повторите как минимум 8 повторений или 12, если более продвинутый уровень.

Совет эксперта: Задержитесь в верхнем положении на пять секунд, опустите на три секунды и остановитесь, не доходя до низа, прежде чем снова поднять бедра. Это увеличивает время нахождения в состоянии напряжения, что делает упражнение намного более интенсивным.

3. Скручивания и тяга на столе

Большинство скручиваний концентрируют внимание на верхней части пресса, но их выполнение в настольном стиле также помогает задействовать нижнюю группу мышц. В результате получается более интенсивная версия классического упражнения.

Лягте на спину, подняв руки к потолку. Поднимите ноги так, чтобы они были согнуты в 90 градусов. Бедра должны быть перпендикулярны полу, голени параллельны.

Выполните скручивание, подняв руки выше колен, как будто вы хотите коснуться ступней. Когда вы опускаетесь вниз, переместите руки так, чтобы они оказались за головой, и выпрямите ноги, не позволяя им касаться пола. Выполните следующее повторение, сводя ноги и руки друг к другу. Начните с 10 повторений и увеличивайте количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

Совет эксперта: Попробуйте надеть утяжелители на лодыжки и запястья во время выполнения упражнения, чтобы добавить силовой компонент в уравнение.

4. Приседания с полотенцем

Некоторым людям приходится избегать приседаний, потому что они считают, что это приводит к болям в спине. Но этот метод с полотенцем помогает вам сосредоточиться на брюшном прессе, сводя к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины.

Сверните коврик или полотенце и положите его на ягодицы, сидя на полу. Лягте на пол так, чтобы полотенце было прямо под поясницей. Верхняя часть тела должна быть плоской, а ноги — прямыми или в положении бабочки, соприкасаясь ступнями, в зависимости от того, как удобнее.

Начните с рук за головой. Сядьте, подняв руки вверх и потянувшись к ногам. Как только вы либо коснетесь ступней, либо достигнете максимального сокращения, медленно опуститесь обратно в исходное положение. Попробуйте сделать 15 повторений или столько, сколько сможете.

Совет эксперта: Чем толще полотенце, тем больше ваш пресс растягивается в нижней части, что увеличивает диапазон движений. Только не делайте полотенце или коврик настолько толстым, что это может стать неудобным.

5. Флаттер Кикс

Это упражнение требует большей координации и концентрации, потому что вы не хотите, чтобы бедра доминировали в упражнении. Не двигайтесь со скоростью улитки, но мировой рекорд скорости тоже не обязателен.

Лягте на спину, руки в стороны. Держите полотенце или коврик под ковриком, если вам так удобнее. Поднимите прямые ноги вверх до угла 45 градусов. Опустите одну ногу к полу, но не позволяйте ей касаться. Когда вы поднимаете первую ногу, одновременно опускайте другую. Повторяйте, чередуя ноги, пока не выполните все желаемые повторения (10-12 повторений на каждую ногу — хорошее место для начала).

Совет эксперта: Слегка приподнимите голову над полом, чтобы задействовать пресс и свести к минимуму задействование сгибателей бедра.

6. Горный альпинист с поворотами

Альпинист — старомодный, но хороший игрок, но крутящиеся движения — это то, что выводит его на новый уровень. Как только вы привыкнете к этому упражнению, вы, вероятно, сохраните его в своем распорядке на долгое время.

Примите верхнее положение для отжиманий. Подтяните одно колено к противоположной стороне груди. Если вы начинаете с правого колена, то подтяните его вверх и к левой стороне груди. Как только вы вернетесь в исходное положение, поднимите левое колено к правой стороне груди.

Совет эксперта: Вы можете положить руки на более высокую поверхность, например на край стола, чтобы у вас было больше места, чтобы поднять ногу. Это также можно сделать, положив руки на штангу на уровне бедер в стойке для приседаний.

7. Deadbug

Некоторые упражнения на пресс сложнее, чем другие. Это может потребовать некоторой практики, прежде чем вы почувствуете себя уверенно, но как только вы это сделаете, результаты будут говорить сами за себя.

Лягте на спину, ноги прямые к потолку. Также поднимите прямые руки вверх. Втяните пупок, как будто хотите коснуться позвоночника. Опустите левую ногу к полу, одновременно опуская правую руку позади себя. Не позволяйте ни одной из конечностей касаться пола. Верните обе конечности в исходное положение и повторите с противоположной ногой и рукой.

Совет эксперта: Постарайтесь не расстраиваться из-за этого. Не торопитесь, медленно практикуя движение, пока оно не станет удобным и плавным.

8. V-up

Это упражнение именно так, как оно звучит: по существу, вы будете делать V-образную форму своим телом и вращаться вверх и вниз.

Лягте на спину, ноги прямые, руки в стороны. Одним движением поднимите верхнюю часть тела и ноги, пока они не окажутся под углом 45 градусов. Вы должны чувствовать, что балансируете на копчике. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет эксперта: Сосредоточьтесь на выполнении этих упражнений в постоянном темпе, а затем попробуйте выполнить их с пятисекундными отрицаниями (это означает, что вы отсчитываете пять полных секунд при возвращении в исходное положение).

9. Прикосновения к пальцам ног лежа

Помните, когда вы были ребенком, касания пальцев ног были в моде на физкультуре? сорт? Если да, то вы на полпути — мы представляем версию этого упражнения для лежа.

Лягте на спину, вытянув ноги к потолку. Дотянитесь руками, как будто хотите коснуться потолка. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела, чтобы коснуться пальцами ног пальцев ног. Не сгибайте колени и не двигайте ногами, чтобы помочь. Как только вы дойдете до пальцев ног или приблизитесь как можно ближе, вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет эксперта: Сделайте паузу в верхней точке, когда дотянетесь до пальцев ног, прежде чем вернуться в исходное положение. Эта небольшая пауза сделает ощущение жжения еще более интенсивным.

10. Отжимания бедрами в планке

Это упражнение может показаться простым, но по мере того, как вы продолжаете его выполнять, интенсивность будет возрастать. Результатом станут более сильные пресс и косые мышцы живота.

Примите положение планки на предплечьях. Локти должны быть прямо под плечами. Бедра и позвоночник должны быть нейтральными и прямыми. Напрягите ягодицы и пресс. Поверните левое бедро вниз к полу. Поднимите таз и опустите правое бедро. Вернувшись в исходное положение, вы сделали одно повторение.

Совет эксперта: Выполните столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, а затем удерживайте традиционную планку в течение 30 секунд.

11. Русский твист

Русский твист требует стабильности, координации и диапазона движений. Это одна из тех тренировок на пресс для женщин, которые выводят любую тренировку на новый уровень интенсивности.

Сядьте, согнув колени, оторвав пятки от пола и приподняв грудь, держа в руках гирю или утяжеленный мяч. Сохраняйте контроль над мячом или весом и поворачивайтесь из стороны в сторону. Продолжайте до тех пор, пока можете или пока не выполните желаемое количество повторений.

Совет эксперта: Если вы новичок в этом упражнении, держите пятки на полу, не держите вес и держите руки вместе.

12. Размешайте кастрюлю

Если у вас есть мяч для упражнений, то этот мяч может служить как упражнением на пресс, так и прекрасным дополнением к вашей разминке.

Примите положение планки на коленях, положив предплечья на мяч для упражнений. Тело должно составлять прямую линию от макушки до колен. Напрягите корпус и вращайте мяч предплечьями по часовой стрелке, сохраняя при этом свое положение. После того, как вы завершите поворот по часовой стрелке, повторите, двигаясь против часовой стрелки. Продолжайте делать столько повторений, сколько сможете.

Совет эксперта: Попробуйте выполнить 12 повторений в одном направлении, прежде чем переключаться в противоположном направлении на то же количество повторений. Повторите три подхода.

13. Скручивания с мячом для упражнений

Хотите быстрый суперсет, который зажжет пресс? Дополните предыдущее упражнение этим, так как у вас уже есть под рукой мяч для упражнений. Если вы сосредоточитесь на повторениях, а не на подпрыгиваниях, то в этом случае вы действительно нацелитесь на среднюю часть тела.

Лягте на мяч, поставив ноги на пол. Скрестите руки на груди. Опустите голову назад, как будто пытаетесь обхватить мяч спиной. Как только вы почувствуете, что ваш пресс растягивается, задействуйте его, чтобы поднять плечи. Напрягите пресс и задержите сжатие на секунду. Опуститесь обратно в исходное положение. Это один представитель.

Совет эксперта: Добавьте поворот в верхней части скручивания, чтобы также задействовать косые мышцы живота: поднимитесь, влево, вправо, затем снова опуститесь.

14. Наклоны в стороны

Это упражнение можно выполнять как часть более широкой тренировки пресса, или вы можете добавить это упражнение к другим движениям, таким как приседания или жим.

Встаньте с гантелью в одной руке и другой рукой на бедре. Наклонитесь в сторону с гантелью и опустите вес, пока он не достигнет колена. Вы должны почувствовать растяжение на ненагруженной стороне. Медленно поднимитесь и наклонитесь в противоположную сторону, чтобы вес оказался над бедром. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Как только вы закончите повторения с одной стороны, повторите с другой.

Совет эксперта: Не бойтесь переусердствовать с этим, когда у вас есть форма.

15. Подъем и бросок мяча с утяжелением

Это упражнение следует выполнять с партнером или рядом с поверхностью, по которой вы можете оттолкнуть мяч с отягощением, чтобы он вернулся к вам. Вы также можете включить его в тренировку всего тела, чтобы удвоить нагрузку.

Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите утяжеленный мяч на груди, прижавшись спиной к полу. Сядьте и бросьте мяч партнеру или в стену, чтобы он отскочил назад. Как только вы его поймаете, подконтрольно опуститесь на пол. Это один представитель.

Совет эксперта: Установите время и выполните столько повторений, сколько сможете за это время. Вы также можете установить целевой диапазон повторений (например, 30 повторений) и постараться достичь его за максимально короткое время.

Final Takeaway

Некоторым женщинам может быть трудно привести мышцы в тонус, но добиться крепкого пресса проще, чем вы думаете. Пока вы сосредоточены на питании питательной, здоровой пищей, постоянно тренируетесь и нацеливаете свое ядро ​​​​с лучшими тренировками на пресс для женщин, вы на пути к подтянутому, подтянутому желудку.

Лучшие упражнения для пресса | Как получить Six-Pack » вики полезно Тренировки для нижней части живота | Тренировки для женщин | Тренировки для мужчин | Планка Упражнения | Лучшие машины Ab | 30-дневный челлендж для пресса | Лучшие ролики для пресса

9 Лучшие упражнения для пресса для женщин

Каждую весну у меня одна и та же миссия: достичь идеального летнего пляжного тела. К осени я сдалась. (А вот и праздники со всеми их печеньем, пирогами и вкусняшками.) Я уверен, что я не одинок в этом. И хотя не существует такой вещи, как «быстрое решение», есть специальные упражнения, которые могут помочь привести мышцы живота в тонус и добавить четкости. Эти простые упражнения для пресса для женщин нацелены на основные группы мышц, включая прямую мышцу живота (также известную как «шесть кубиков»), косые (которые проходят по бокам вашей талии) и поперечную мышцу живота (глубокий слой мышц, который помогает стабилизировать позвоночник).

Определение формы пресса — непростая задача, особенно для женщин. (По разным биологическим причинам у нас, как правило, больше жира и меньше мышечной массы, чем у мужчин.) Но есть тренировки, которые могут приблизить вас к шести кубикам пресса… или, по крайней мере, помочь вам чувствовать себя более уверенно в своей коже.

Включение этих упражнений на пресс в вашу тренировку также поможет поддержать здоровье спины и улучшить общие спортивные результаты. Без лишних слов, вот лучшие упражнения для пресса, которые можно включить в следующую тренировку корпуса или попробовать в тренажерном зале с личным тренером.

Планка

Надежная планка — одно из лучших упражнений с собственным весом для женщин, которые хотят улучшить силу кора с помощью домашних тренировок. Этот тип основных упражнений отлично подходит для тонизирования основных мышц и увеличения силы верхней части тела.

Начните с того, что лягте на живот, вытянув ноги за собой. Поднимитесь на ладони и пальцы ног так, чтобы ваше тело было параллельно полу и образовывало прямую линию от головы до пят. Напрягите ягодицы, напрягите пресс и подтяните пупок к позвоночнику (не жертвуя прямой линией тела). Удерживайте это положение от 20 до 60 секунд. Если вы хотите поднять планку на новый уровень, попробуйте включить в свою программу несколько вариаций:

• Планка с поднятием ног: Это упражнение нацелено на пресс и ягодицы. Начните с стандартной планки с прямыми ногами и руками на ширине плеч (как показано выше), затем оторвите правую ногу от земли и удерживайте 10 секунд. Повторите с другой стороны.

• Боковая планка: Это упражнение отлично подходит для косых мышц живота. Лягте на бок, вытяните ноги и обопритесь на левый или правый локоть. (Вы также можете выполнять это упражнение на ладони.) Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте сторону и повторите. Выполните два-три раза по одной и левой, и правой стороне.

Альпинисты

Чтобы одновременно задействовать нижнюю часть тела и все ядро, включите в свою тренировку альпинистов. Это популярное упражнение HIIT не только нацелено на нижнюю часть пресса, но и укрепляет руки и грудь, одновременно повышая частоту сердечных сокращений. Чтобы выполнить альпинизм, примите полную форму доски с вытянутыми руками и обеими руками прямо под плечами (как описано выше). Напрягите мышцы кора и подтяните одно колено к груди в течение 30–60 секунд.

Русские повороты

Русские повороты выглядят как простое движение, но требуют большой силы, поэтому это чрезвычайно эффективный способ накачать корпус (и плечи тоже). Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Слегка отклонитесь назад, держа спину прямо. Положите руки на живот и поверните туловище вправо, а затем влево. Поворачивайтесь из стороны в сторону от 30 до 60 секунд. Держите корпус в напряжении, когда скручиваетесь.

Удары ногами

Типичные для занятий пилатесом, станком и силовыми тренировками, удары ногами популярны по одной причине: они работают. Это упражнение нацелено на нижнюю часть брюшной стенки и работает на укрепление мышц кора. Для начала лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам. Медленно поднимите обе ноги примерно на шесть дюймов от земли, удерживая нижнюю часть спины приклеенной к полу. Отсюда начните махать ногами вверх и вниз, держа их прямо и контролируя движения. Следите за тем, чтобы мышцы пресса были задействованы на протяжении всего движения.

Dead Bug

Не самое привлекательное название для упражнения, но оно работает. Мертвый жук — это простой и эффективный способ укрепить силу и стабильность всего тела. Начните с того, что лягте на спину, вытянув руки прямо над головой. Согните колени под углом 90 градусов и положите их на бедра. Ваш торс и бедра должны образовывать прямой угол, как и ваши бедра и голени. Это исходное положение. Приклейте нижнюю часть спины к полу, чтобы задействовать корпус, затем медленно вытяните и опустите левую ногу, одновременно поднимая правую руку. (Вытягивайте обе конечности до тех пор, пока пятка и рука соответственно не коснутся пола. Сделайте паузу на секунду или две, затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Это одно повторение. 

Приседания на мяче у стены

Этот популярный кроссфит-тренер превращает обычные приседания в легкую прогулку. Начните с пятифунтового мягкого набивного мяча и увеличивайте нагрузку по мере того, как становитесь сильнее. Начните с того, что сядьте перед стеной, соединив подошвы ног и широко расставив колени. Держите набивной мяч у груди и медленно отклоняйтесь назад, пока не ляжете ровно. Поднимите руки над головой и коснитесь мячом пола. Когда вы выполняете приседания, поднесите набивной мяч к лицу и бросьте его в стену. Когда мяч отскочит назад, поймайте его грудью. Это одно повторение.

Обратные скручивания

Обратные скручивания — это великолепное упражнение, которое задействует «шесть кубиков» пресса для скульптурного живота, не слишком напрягая шею. В отличие от скручиваний на велосипеде, когда вы меняете левую ногу и правую ногу, скручивая позвоночник, скручивания в обратном направлении немного легче для новичков. Начните с того, что расслабьтесь на спине и поднимите колени на 90 градусов. Положите руки за голову. Затем поднимите грудь к коленям, прижимая колени к груди. Сбросить и повторить.

Подъемы бедер

Подъемы бедер могут показаться упражнением, которое лучше всего подходит для начинающих, но не обманывайте себя — всего после нескольких повторений даже те, у кого рельефный пресс с шестью кубиками и сильный корпус, почувствуют жжение. Чтобы выполнить подъем бедер, лягте на спину, согните левое и правое колени, руки выпрямлены рядом с собой, а ступни на полу. Кончики пальцев должны едва касаться пяток. Это исходное положение. Упирайтесь пятками в пол, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию между плечами и коленями. Задержитесь на счет два, затем медленно опустите бедра в исходное положение. Повторяйте от 30 до 60 секунд.

Перекрестные скручивания с гантелями

Добавление гантелей к классическому приседанию выводит тренировку на новый уровень укрепления мышц пресса. Перекрестный удар гантелями — также известный как «скручивание через плечо» с отягощением — разожжет ваш корпус, руки и плечи.

Начните с того, что лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на землю. Держите легкую гантель в каждой руке у груди, локти на полу. Удерживая руки на груди, медленно перекатитесь в сидячее положение. Поверните туловище вправо, когда вы «бьете» левой рукой по внешней стороне правого колена.