Упражнения в тренажерном зале для пресса для женщин: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Возьмите гантель обеими руками горизонтально и лягте на спину. Заведите руки за голову, ноги согните в коленях. Поднимите корпус, при этом поясница должна быть плотно прижата к полу. Одновременно поднимите ногу вверх, приводя колено к корпусу. Опустите руки по обеим сторонам от колена, подтягивая гантель к стопе. Чередуйте на обе ноги. Упражнение отлично подходит для тренировки пресса в зале и дома, так как прокачивает мышцы живота, укрепляет кор, увеличивает силу и выносливость тела.

Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.

2. Косые скручивания к прямой ноге

Лягте на спину, гантель возьмите в левую руку. Выпрямите ноги, руки разведите в стороны, ладонями вниз. Оторвите от пола руку с гантелью и одновременно поднимите вверх противоположную ногу, стараясь ладонью коснуться стопы. При этом свободная рука и нога плотно прижаты к полу. Поднимайте корпус усилием брюшных живота, в крайней точке напрягайте пресс. На следующем подходе поменяйте сторону. Это упражнение для живота в тренажерном зале можно также выполнять дома, чтобы проработать косые мышцы пресса и подтянуть зону талии.

Сколько выполнять: 8-10 скручиваний сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Подъем корпуса с гантелью

Возьмите гантель обеими руками горизонтально у груди и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Поднимите корпус вверх вертикально, отрывая поясницу. В крайней точке гантель должна коснуться коленей. При подъеме немного округляйте спину, чтобы снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Опускайтесь мягко, напрягая мышцы живота в отрицательной фазе движения. Выполняйте это упражнение для живота с гантелью в зале и дома, чтобы не только проработать пресс и укрепить кор, но также повысить уровень общей физической подготовки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Твисты с гантелью сидя

Возьмите гантель горизонтально обеими рукам и сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Держите гантель на уровне живота, спину немного отклоните назад. Поверните корпус вправо с полной амплитудой, опуская гантель почти на пол. Не возвращаясь в центр, поверните корпус влево, так же опуская гантель до уровня пола. Выполняйте движения в среднем темпе, концентрируясь на работе мышц пресса. Это упражнение для живота с гантелью в зале и дома прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы пресса, задействует косые и улучшает кровообращение в органах брюшной полости и малого таза.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

5. Складка с гантелью

Лягте на спину, гантель возьмите горизонтально у груди, ноги выпрямите и удерживайте на весу, затылок не кладите на пол. Поднимите корпус вверх, полностью выпрямляя спину, и одновременно согните ноги в коленях и приведите их к корпусу. Вернитесь в исходное положение, медленно разгибая корпус, при этом держите пресс в напряжении. Сложное упражнение для живота можно выполнять в тренажерном зале или дома, чтобы прокачать брюшные мышцы, укрепить кор и увеличить общую физическую силу тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. “Складной нож”

Возьмите гантель горизонтально на вытянутых руках, ноги выпрямите и удерживайте на весу. Руки заведите за голову, напрягите мышцы живота. Поднимите ноги и руки вверх одновременно, в конечной точке коснитесь гантелью до ног. При возвращении в исходное положение не кладите голову и ноги на пол. Упражнение отлично подойдет для тренировки пресса в зале и дома, так как укрепляет глубокие и поверхностные брюшные мышцы, прорабатывает проблемные зоны и ускоряет метаболизм.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Подъемы с гантелью над головой

Лягте на спину, гантель держите горизонтально на вытянутых вверх руках, ноги выпрямите и прижмите к полу. Поднимите корпус вертикально вверх, не меняя положения рук и полностью выпрямляя спину в крайней точке. Опускайтесь медленно,  напрягая мышцы брюшного пресса и слегка скручиваясь в позвоночнике. Упражнение развивает физическую силу, укрепляет мышцы живота и корпуса, прорабатывая глубокую брюшную мускулатуру и формируя выраженный рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Ножницы с гантелью над головой

Лягте на спину, гантель возьмите обеими руками горизонтально и поднимите руки вверх. Ноги оторвите от пола на высоту 45 градусов. Из этого положения выполняйте ножницы, скрещивая ноги поочередно. Во время упражнения прижмите поясницу к полу, затылок не поднимайте, напрягите брюшные мышцы. Выполняйте это упражнение на пресс с гантелью в зале и дома, чтобы проработать нижнюю часть живота, укрепить кор и улучшить кровообращение в органах малого таза.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

9. Складка с подъемом одной ноги

Лягте на спину, возьмите одну гантель горизонтально обеими руками и заведите их за голову, ноги вытяните. Поднимите корпус вертикально вверх, отрывая поясницу от пола и выпрямляя спину. Одновременно поднимите одну ногу и коснитесь ее гантелью. Вернитесь в исходное положение и на следующем подъеме поменяйте ногу. Упражнение задействует прямую мышцу пресса, а также укрепляет глубокую брюшную мускулатуру, делая живот плоским.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

10. Подъем корпуса в боковой планке

Встаньте в боковую планку на предплечье. В свободную руку возьмите гантель и расположите ее на бедре. Опустите корпус вниз, чтобы бедро коснулось пола, а затем поднимитесь в исходное положение. После всех повторений поменяйте сторону. Включайте упражнение в тренировку пресса в зале и дома, чтобы проработать косые мышцы, укрепить мышцы живота и кора, а также улучшить осанку.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Готовые программы для женщин (с гантелями):

• Силовая программа для девушек с гантелями (на 5 дней)
• Программа на рельеф с гантелями без прыжков (на 3 дня)
• Силовая фулбоди-программа с гантелями без прыжков (на 3 дня)
• Как накачать ягодицы с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Упражнения на пресс для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Мечта и цель многих женщин – сделать свое тело красивым и рельефным. Чтобы получить желаемое, нужно провести изменения в питании и регулярно заниматься спортом. Чтобы пресс был красивым, необходимо нагружать нижние, верхние и боковые мышцы.

Упражнения для пресса для женщин

Есть ряд правил, которые следует учитывать для того, чтобы эффективно проработать брюшные мышцы:

1. Лучшие упражнения для пресса стоит выполнять утром, когда есть силы и можно поработать по максимуму.
2. Заниматься можно только, когда после еды пройдет пару часов.
3. Тренируясь, следите за дыханием, поскольку его запрещено задерживать.
4. Выполняйте упражнения медленно, чтобы чувствовать работу мышц.
5. Не стоит заниматься до изнеможения, так хватит трех раз в неделю.
6. Ощущение огня в области живота будет свидетельствовать о том, что упражнения выполняются правильно.
7. Рекомендуется подбирать такое количество повторений, чтобы последний раз делался из последних сил.

Упражнения на пресс с гантелями

Используя дополнительный вес, можно повысить нагрузку на мышцы, что позволит ускорить процесс получения результата. Для новичков хватит гантелей весом по 3 кг. Эффективные упражнения для пресса необходимо делать по 15-20 раз.

1. Находясь в положении стоя, возьмите одну гантель и держите ее сбоку возле бедра. Вдыхая, делайте наклон и в конце остановитесь на секунду и выпрямите корпус. Делайте на обе стороны.
2. Расположитесь на полу и поднимите до параллели с полом немного согнутые ноги. Тело должно образовывать букву «V». Гантель держите обеими руками и вытяните их вперед, образуя кольцо. Продевайте в него ноги по очереди.

Упражнения для пресса на турнике

Самыми эффективными для проработки брюшных мышц являются упражнения на турнике, поскольку можно достичь такой амплитуды, которая невозможна во время других движений. Чтобы проработать пресс на турнике, важно поднимать ноги не за счет спины. Выполняйте не меньше 20 раз за подход.

1. Для упражнения на нижний пресс возьмитесь за турник средним хватом. Выдыхая, поднимайте согнутые ноги, стараясь дотронуться ими до груди.
   В конечной точке движения зафиксируйте положение и опустите ноги.
2. Возьмитесь за перекладину и поднимайте ровные ноги, сгибая тело. После этого наклоняйте ноги то влево, то вправо, повторяя движения маятника. Не задерживайте дыхание, делая на усилие выдох.

Упражнения на скамье для пресса

В спортзалах проработкой брюшных мышц в большинстве случаев занимаются на скамье. Тренировка на пресс может происходить на наклонной и прямой поверхности. Выполнять нужно не меньше 25 раз за подход.

1. Лягте на скамью и держитесь за ее край руками. Ноги, согнув в коленях, поднимайте к груди, делая выдох. Движение нужно продолжать до того, как ноги не окажутся у груди. Возвращайтесь в ИП на вдохе.
2. Для следующего упражнения на пресс в тренажерном зале понадобится эспандер, который будет создавать дополнительное отягощение. Его необходимо пропустить под наклонной скамьей. Зафиксируйте ноги, возьмите рукоятки эспандера и держите их возле ключиц. Выдыхая, поднимайте корпус до того, как он станет перпендикулярным полу. После фиксации положения медленно опуститесь на скамью.

Упражнения на пресс на фитболе

Для домашних тренировок отлично подходит фитбол, поскольку во время тренировок тело будет постоянно находиться в напряжении, чтобы удерживать равновесие. Чтобы правильно подобрать мяч, сядьте на него и посмотрите, находятся ли ноги параллельно полу. Лучшие упражнения на пресс делайте по 15-20 раз за подход.

1. Лягте на фитбол, прижимая к нему поясницу и держите ее во время тренировки. Для удобства руки держите скрещенными на груди, а ноги согните в коленях. За счет работы мышц пресса, выдыхая, поднимайте, а на вдохе опускайте верхнюю часть тела.
2. Примите упор лежа, поместив нижнюю часть голени на фитбол. Ноги и спину удерживайте в прямом положении. Выдыхая, подтягивайте колени к груди, выполняя скручивание. Мяч должен перемещаться по лодыжкам. Вернитесь в ИП на вдохе.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

Среди доступных домашних тренажеров можно выделить гимнастическое колесо. Упражнения на пресс с роликом хорошо прорабатывают нижний пресс. Это отличный вариант для женщин, стремящихся похудеть после родов. Результаты можно будет заметить через месяц, если делать упражнения с колесом для пресса не меньше 15 раз за подход.

1. Сядьте на колени, возьмите ролик в обе руки и поставьте его перед собой. Необходимо медленно катить ролик вперед как можно дальше. Идеально, если удастся достичь практически горизонтального положения. Движение следует делать на вдохе. Зафиксируйте положение и на выдохе вернитесь в ИП. Движение должно осуществляться исключительно за счет напряжения пресса. Сделайте 15-20 раз.
2. Для следующего упражнения необходимо ступни закрепить на ручках колеса и упереться руками в пол. В итоге тело должно образовывать букву «Л». Ролик необходимо подкатить максимально близко к ладоням, а бедра направить вверх. Медленно двигайте колесо назад за счет силы мышц живота и бедер. Выполняйте упражнение 15 раз.

Упражнение вакуум для пресса

Встречаются женщины, которые жалуются, что обычные тренировки не дают результатов, и мышцы живота остаются дряблыми. В таком случае поможет упражнение на пресс «вакуум», которое способствует тонизации внутренних поперечных мышц. Результаты можно будет увидеть через три недели. Для выполнения упражнения для пресса для девушек необходимо учитывать следующие правила:

1. Поставьте ноги на уровне плеч, а руки держите на бедрах.
2. Глубоко вдохните через нос, чтобы набрать максимальное количество воздуха в легкие. При этом следует надувать живот.
3. Резко выдохните ртом, чтобы выпустить весь воздух. Во время этого важно максимально сильно прижимать живот к спине. В таком положении оставайтесь на 10-15 сек. и выдохните воздух по максимуму. Делать нужно по 10-15 раз в трех повторениях.

Упражнение для пресса планка

Статическая нагрузка отлично прорабатывает мышцы и заставляет жир активно сжигаться. Выполняя планку правильно можно не только подтянуть живот, но и нагрузить мышцы спины, ног, рук и ягодиц. Подобные упражнения для брюшного пресса выполняются на время, и чем дольше получится удерживать положение, тем лучше.

1. Лягте на пол, а затем, согните руки в локтях, чтобы упор приходился на предплечья. Поднимите корпус, чтобы он был прямым. Важно, чтобы локти находились под плечами, что снимет с последних нагрузку.
2. Ноги и ягодицы должны быть напряжены, что позволит избежать прогиба в пояснице, и будет сохранять нагрузку на область живота.
3. Тело должно находиться в прямом положении. Продержитесь так максимальное количество времени. Не забывайте дышать.

Программа тренировок на пресс

Для того чтобы согнать жир с области живота и хорошенько проработать пресс, нужно не только учитывать технику выполнения упражнений, но и составить подходящую программу и выполнять ее не отступая. Комплекс упражнений на пресс должен обязательно включать отдых, чтобы мышцы имели возможность восстановиться, поскольку без этого достичь результата не получится. Необходимо время от времени менять упражнения и усложнять тренировки, поскольку без этого не будет прогресса.

5 движений для плоского живота

Для многих женщин достичь стройного живота — непростая задача. Мышцы мужчин и женщин существенно не отличаются, но у женщин, как правило, шире таз и длиннее талия. Это может затруднить получение плоского, упругого пресса.

Но видимые мышцы живота не исключены — возможно, вам просто нужно взять на себя обязательство делать больше, чем стандартные приседания.

Лучшие упражнения для пресса для женщин задействуют четыре основные группы мышц:

• Наружные косые мышцы живота. Это
  мышц по бокам, которые вы можете почувствовать прямо под руками, вдоль грудной клетки
  .
• Внутренние косые мышцы живота. Это
  стабилизирующих мышц, которые лежат под внешними косыми мышцами.
• Поперечная мышца живота. Это
  самых глубоких мышц. Они проходят горизонтально вокруг средней части тела.
• Прямая мышца живота. Эти мышцы проходят по линии
  от грудины к тазу. Они помогают сгибать позвоночник во время ходьбы.
  Это также самые поверхностные мышцы живота, которые вы видите
  в прессе с шестью кубиками.

Чтобы правильно нацелить и привести в тонус все четыре группы мышц, важно выполнять ряд стабилизирующих упражнений. Тренировка этих основных мышц также стабилизирует позвоночник и таз, чтобы улучшить осанку и уменьшить или избежать боли в спине.

В отличие от традиционных скручиваний или приседаний, стабилизирующие упражнения, нацеленные на кор, задействуют больше мышц и сжигают больше калорий.

Выполняйте эти упражнения для брюшного пресса два-три раза в неделю, чтобы укрепить мышцы кора.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте
   прямо, поставьте ноги вместе и напрягите мышцы кора.
2. Согните
   бедра и попытайтесь коснуться пола. Как только кончики ваших пальцев коснутся пола
   , двигайтесь руками вперед, пока не достигнете положения для отжиманий.
3. Ползите
   обратно в исходное положение, медленно отводя руки назад и
   поднимая бедра к потолку. Когда ваши ноги стоят на полу, согните
   снова на бедра и поднимитесь обратно в положение стоя.

Расширенный вариант

Вы можете усложнить это упражнение, подняв одну ногу перед тем, как вытянуть руки.

Польза

Использование рук и ног в этом упражнении повышает интенсивность и сопротивление.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с левой стороны, поставьте локоть прямо под
   плечом и предплечьем перпендикулярно телу.
2. Сложите ноги или поставьте одну перед другой.
3. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола
   , пока ваше тело не образует диагональную линию от плеч до ступней.
4. Задержитесь в этом положении на 30–45 секунд.
5. Поменяйте сторону и повторите.

Расширенный вариант

Добавьте отжимания от бедер для дополнительной нагрузки. Выполняйте то же упражнение в течение 30-45 секунд, но постоянно опускайте бедра, пока не слегка коснетесь пола, а затем вернитесь в исходное положение.

Преимущество

В отличие от традиционной планки, вы будете поддерживать вес своего тела всего в двух точках контакта. Это требует больше работы от вашего ядра, чтобы оставаться стабильным. Спина и пресс работают вместе, чтобы ваш позвоночник оставался вытянутым.

Поделиться на Pinterest

1. Начните в сидячем положении, колени согнуты под углом 90 градусов под углом 90 010, стопы на полу.
2. Вытяните руки вперед ладонями друг к другу.
3. Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
4. Перевернитесь на копчик, изогнув позвоночник в форме
   C.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите,
   делает еще 15 обратных скручиваний.

Расширенный вариант

Попробуйте выполнить те же упражнения, но вместо того, чтобы откатиться назад в форме буквы C, откатитесь назад до упора, пока не окажетесь на спине.

Польза

Это упражнение делает упор на прямую мышцу живота.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с того, что сядьте прямо, согнув колени и ступни
   на полу.
2. Откиньтесь назад, балансируя на седалищных костях, и поднимите
   ног от пола.
3. Вытяните прямые руки ладонями вверх. Ваше тело
   примет форму буквы V.
4. Удерживать 30 секунд.

Расширенный вариант

Примите позу низкой лодки, опустив ноги примерно на шесть дюймов над полом.

Преимущества

Это упражнение направлено на нижнюю часть пресса.

Для этого упражнения вам понадобится пространство для движения и что-то, что будет легко скользить по полу. Попробуйте полотенце на деревянном или кафельном полу, полиэтиленовый пакет или фрисби на ковре.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с положения планки, поставив ноги на полотенце, пакет
   или фрисби.
2. Идите вперед, используя только руки и волоча нижнюю часть тела
   на 10-20 ярдов.
3. Держите корпус и ягодицы напряженными при движении вперед.
4. Отдохните минуту, а затем перетащите аллигатора туда, где вы начали
   .
5. Отдохни и повтори.

Расширенный вариант

Это и так достаточно сложно!

Преимущество

В этом упражнении для устойчивости вы задействуете все мышцы кора. Он также сочетает в себе движение и сопротивление для дополнительной интенсивности.

Помните, подобные упражнения помогут вам укрепить мышцы живота и улучшить осанку. Но, согласно клинике Майо, не существует такой вещи, как «точечное уменьшение» жира в определенных частях тела.

Это означает, что у вас может не получиться пресс с шестью кубиками, даже если вы сделаете сотни повторений. Вместо этого работайте над уменьшением общего жира в организме, потребляя меньше калорий и придерживаясь последовательного плана упражнений.

18 лучших упражнений для пресса для женщин (тренировка пресса)

Пресс + основные тренировки

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 11 ноября 2020 г.

Планки, косые скручивания, дохлые жуки, скручивания V-up… это 18 лучших упражнений для пресса для женщин! Эта тренировка пресса для женщин перенесет вас от начальных упражнений на пресс к более продвинутым упражнениям для корпуса, которые будут лепить и укреплять ваш средний отдел.

Перейти к 18 лучшим упражнениям для пресса для женщин

Накачать пресс — это больше, чем просто выполнять скручивания.

Чтобы создать более сильный и четкий корпус, вам необходимо функционально тренировать мышцы, которые пересекают туловище вашего тела (т. е. ваш корпус).

Лучшие тренировки для пресса включают в себя упражнения, которые задействуют ВСЕ основных мышц кора. В частности, упражнения, которые задействуют ВСЕ мышцы живота ОДНОВРЕМЕННО (например, планки, мертвые жуки и боковые планки).

Бонус: польза от укрепления пресса выходит НАМНОГО больше, чем эстетика. Сильное ядро: 

• Предотвращает травмы
• Уменьшает боль в спине
• Улучшает осанку
• Обеспечивает стабильность повседневных действий и движений

Между бедрами и плечами находится более 24 мышц, которые составляют «ядро». Некоторые из наиболее заметных основных мышц включают в себя:

• Поперечная мышца живота — глубокие мышцы кора, иногда называемые «корсетом» тела.
• Внутренние и внешние косые мышцы живота — боковые мышцы кора.
• Прямая мышца живота — известная как «шесть кубиков» мышц живота.
• Multifidus and Erector Spinae — важные стабилизирующие мышцы, расположенные вдоль позвоночника.

Велосипедный хруст согласно исследованию, проведенному Американским советом по физическим упражнениям.

Потому что при скручивании на велосипеде задействуются все перечисленные выше мышцы живота.

Лично я считаю, что это доска. Что также поражает ВСЕ части ядра.

Когда вы держите планку, вы работаете:

• Все стабилизирующие мышцы вдоль позвоночника
• Нижний пресс
• Верхний пресс
• Глубокая поперечная мышца живота и внешние мышцы пресса «шесть кубиков»

• Доска
• Мертвый жук
• Обратный скручивание
• Ползание медведя
• Боковая планка

Как задействовать мышцы кора во время тренировки пресса

Вот некоторые распространенные «подсказки инструктора по фитнесу», которые вы услышите на занятиях по тренировкам или во время персональных тренировок, которые призваны помочь вам безопасно выполнять основные упражнения:

• Потяните пупок к позвоночнику. Ваш пупок соединен с поперечной мышцей живота, самой глубокой мышцей живота, которую вы хотите «втягивать» при выполнении упражнений на пресс.
• Всякий раз, когда вы выполняете упражнение на спине, убедитесь, что нижняя часть спины прижата к коврику. Сохранение нейтрального положения позвоночника на полу — самый безопасный способ выполнять упражнения на пресс лежа, не травмируя спину.
• МОЙ ЛЮБИМЫЙ: Представьте, что между вашими бедренными костями есть веревка. Когда вы выдыхаете, эта струна (или ваши мышцы ТА) сближает ваши тазовые кости.

Теперь давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ошибок или болевых точек при тренировке пресса и способы их исправления.

Боль в шее также может быть признаком того, что ваш корпус недостаточно силен, чтобы выполнить упражнение, которое вы пытаетесь выполнить. Скорее ваше тело полагается на мышцы шеи, чтобы компенсировать слабые мышцы живота.

Советы тренера по следующей боли: 

• Каждый раз, когда ваши руки находятся за головой, подумайте о том, чтобы прижать голову к кончикам пальцев, а не использовать руки, чтобы «подтягивать» голову.
• Представьте, что у вас под подбородком засунут теннисный мяч — это создаст пространство между подбородком и грудью и предотвратит дополнительную нагрузку на шею.

Довольно часто упражнения на пресс ощущаются в сгибателях бедра (группа мышц вдоль передней части бедра).

Особенно, если вы проводите большую часть дня сидя, сгибатели бедра могут быть напряжены и, следовательно, подавлять пресс.

Советы тренера по ощущению тренировки пресса в бедрах: 

• Растяните бедра и нижнюю часть тела перед тренировкой пресса, чтобы немного снять напряжение в сгибателях бедра. Мне нравится эта 10-минутная растяжка.
• Попробуйте деактивировать сгибатели бедра с помощью этих упражнений.
• Перезагружайте свое тело каждый раз, когда вы чувствуете, что ваши «бедра» захватывают мышцы живота.

Вы можете подойти к этой тренировке пресса для женщин тремя разными способами: -30 секунд изометрического удержания) каждого упражнения на пресс. Продолжайте выполнять все 18 упражнений на пресс как можно больше раз (AMRAP) за 20 минут.

Сделайте 5-минутную дополнительную тренировку для пресса — выберите 5-10 ваших любимых упражнений для пресса из списка ниже. Выполните 20 повторений (или 20-30-секундную изометрическую задержку) каждого упражнения.

Или просто выберите свои любимые упражнения для пресса из списка ниже и выполняйте каждое упражнение с повторениями или временными интервалами.

18 лучших упражнений для пресса для женщин

Освежите свою тренировку пресса с помощью этих 18 лучших упражнений для пресса для женщин.

Приведенные ниже 18 упражнений на пресс являются одними из лучших упражнений на пресс, которые вы можете делать. Смешивайте и сочетайте их, чтобы создать тренировку пресса, которая сделает вас сильными и подтянутыми!

Я предлагаю добавить эти упражнения на пресс в свою тренировочную программу 2-3 раза в неделю.

Поскольку я считаю, что все тренировки можно масштабировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, я разделил эти 18 упражнений на пресс на два списка:

• 7 Упражнения для пресса для начинающих — начните здесь, если вы новичок в фитнесе, плохо знакомы с фитнесом или тренировками, восстанавливаетесь после травмы, операции или послеродового периода и восстанавливаете силу кора.
• 11 продвинутых упражнений для пресса —  если вы более продвинутый энтузиаст фитнеса, вы можете начать здесь.

Никакого оборудования не требуется, только вес вашего тела!

Выберите ваши любимые упражнения для пресса из двух списков ниже. Затем выполняйте каждое упражнение на пресс в своем собственном темпе (считая повторения или выполняя каждое упражнение в течение определенного интервала времени).

Ниже вы найдете демонстрацию каждого упражнения на пресс в формате GIF.

1. Планка на наклонной скамье
2. Боковая планка с коленом вниз
3. Опускание ног с согнутыми коленями
4. Опускание ног с согнутыми коленями из стороны в сторону
5. Поза лодки с помощью
6. Боковые косые скручивания
7. Скручивание на велосипеде с согнутыми коленями (март)

1. Высокая планка
2. Боковая планка
3. Двойные штанины
4. Г-образные поперечные голени
5. Продвинутая поза лодки
6. Косые V-образные скручивания
7. Велосипедный хруст
8. Мертвый жук
9. Твист сидя
10. Медвежий обход
11. V-образный хруст

1. Планка на наклонной скамье

Цели: глубокий поперечный пресс

Как делать планку на наклонной скамье: 

Отсюда переходите к: стандартной высокой планке (упражнение №8 ниже).

Цели: Склоны, поперечный ABS, прямая кишка Abdominis

Как сделать модифицированную боковую плаву:

1. Lie Lie Try To You под углом 90 градусов под вами, чтобы поддержать вас. Положите правую руку на пол, плечо наложите на запястье (слегка согните локоть). Возможность положить правое предплечье на землю.
2. Вытяните левую ногу и левую руку над головой.
3. Задействуйте мышцы кора, косые мышцы живота, поднимая бедра в наивысшую точку.
4. Выполните изометрическое удержание в этом положении боковой планки коленом вниз.
5. Завершите количество повторений или временной интервал для правой и левой сторон тела.

Отсюда перейдите к: стандартная боковая планка (упражнение №9 ниже).

Цели: поперечные мышцы пресса и нижняя часть пресса

Как выполнять опускание ног, согнутых в коленях: 

1. Нижняя часть спины плотно прижимается к мату, а брюшная стенка как можно плотнее обхватывает корпус. ноги согните под углом 90 градусов.
2. Обратите внимание: чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет это упражнение. Чем дальше ваши колени от груди, тем тяжелее будет это упражнение для нижней части пресса.
3. Медленно опустите обе ступни на землю, сохраняя сгибание коленей под углом 90 градусов.
4. Как только пальцы ног коснутся земли, подтяните нижнюю часть пресса, чтобы вернуться в исходное положение.

Отсюда переходите к: опускания ног на две ноги (упражнение №10 ниже).

Цели: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота

0172

1. Плотно прижавшись нижней частью спины к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обхватив корпус, согните ноги в 90-градусном положении.
2. Обратите внимание: чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет это упражнение. Чем дальше ваши колени от груди, тем тяжелее будет это упражнение для нижней части пресса.
3. Медленно опустите обе ноги на землю с правой стороны тела, сохраняя колени согнутыми под углом 90 градусов.
4. Как только ваши ноги окажутся максимально близко к земле, верните их в исходное положение и повторите с левой стороны тела.

Отсюда перейдите к: опускания L ног из стороны в сторону (упражнение №11 ниже).

5. Поза вспомогательной лодки

Цели: Прямочковая живот и поперечная ABS

Как сделать вспомогательную позу лодки:

1. SIT на полу с вашими ножными ногами.0 градусов. Слегка откиньтесь назад, сидя на седалищных костях (двух седалищных костях и копчике), сохраняя красивый длинный позвоночник, плечи опущены и отведены назад.
2. Заведите руки за колени и оторвите ступни от земли так, чтобы согнутые ноги были вытянуты перед собой.
3. Удерживайте эту изометрическую позу лодки в течение определенного интервала времени.

Отсюда перейдите к: передовой лодочный пост (упражнение №12 ниже).

6. Боковые косые скручивания

Цели:  косые мышцы живота, поперечные мышцы пресса, верхняя часть пресса и нижняя часть пресса

Как выполнять боковые косые скручивания: 

1. Лягте на правый бок, правое колено согнуто под вами на 90 градусов. поддержать тебя. Положите правое предплечье на землю, плечо сложите над локтем.
2. Вытяните левую ногу, согните ступню и положите левую руку над головой.
3. Задействуйте мышцы кора и косые мышцы живота, поднимая бедра в наивысшую точку.
4. Отсюда потяните палец левой ноги к левой руке; они должны встречаться на уровне плеч.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Завершите количество повторений или временной интервал для правой и левой сторон тела.

Отсюда перейдите к:  наклонные скручивания (упражнение № 13 ниже).

7. Велосипед с согнутыми коленями March

Цели:  поперечный пресс, верхний и нижний пресс

Как выполнить велосипедный марш с согнутыми коленями: 

1. Плотно прижавшись нижней частью спины к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее оберните корпус, согните ноги под углом 90 градусов, стопы на земля.
2. Положите руки за голову и подумайте о том, чтобы прижать голову к кончикам пальцев. Представьте, что под вашим подбородком засунут теннисный мяч — это создаст пространство между подбородком и грудью и позволит избежать дополнительной нагрузки на шею.
3. На выдохе используйте корпус, чтобы оторвать шею и плечи от земли, подтяните правый локоть к левому колену.
4. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите с другой стороны; подтягивая левый локоть к правому колену.
5. Продолжайте повторять это движение, чередуя скручивания коленей и локтей.

Отсюда перейдите к: скручивание на велосипеде (упражнение №14 ниже).

8. Высокая доска

Цели: поперечный пресс, верхняя часть пресса, нижняя часть пресса и все ядро ​​

Как делать планку: 

1. Начните в положении на столе, плечи сложены над запястьями (мягкий изгиб в локтях) и бедра выше колен.
2. Затем вытяните ноги, балансируйте на подушечках стоп. Отсюда ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до пяток. Подтяните коленные чашечки и оттолкнитесь пятками, чтобы задействовать корпус.
3. Задержитесь в этом положении на определенное время, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.

Чтобы изменить: см. упражнение №1 выше, наклонная планка.

9. Боковая доска (опция поднять внешнюю ногу)

Цели: Склоны и поперечный ABS

Как сделать боковую планку:

1. Lie At Your Right Side Art For Trank:
   1. Lie At Your Right с правой стороной с правой стороны. на полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Ноги можно ставить друг на друга или ставить в шахматном порядке.
   2. Напрягите мышцы кора и оторвите бедра от коврика. Вытягивание левой руки прямо над головой.
   3. Возможность удерживать эту боковую планку или продвигаться вперед, поднимая левую ногу.
   4. Задержитесь в этом положении на определенное время.

   Чтобы изменить: см. упражнение №2 выше, боковая планка коленом вниз.

   10. Опускание двух ног

   Цели: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, нижняя часть пресса

   Как выполнять опускание ног на две ноги: 

   1. Плотно прижимая нижнюю часть спины к мату и охватывая брюшную стенку как можно плотнее вокруг корпуса, вытяните ноги прямо «вверх по стене» или поднимите их вверх. твоих бедер. Ноги вытянуты, ступни согнуты к лицу.
   2. Медленно опустите обе ноги к земле, держите ноги прямыми, сохраняя контакт нижней части спины с матом.
   3. Как только пятки коснутся земли, подтяните нижнюю часть пресса, поднимая прямые ноги обратно в исходное положение.

   Чтобы изменить: см. упражнение №3 выше, опускание согнутой в колене ноги.

   11. Отсутствие ноги с стороной L

   Цели: Прямая живот, поперечный ABS, Sociques

   Как сделать ноги с стороной к ногам:

   9003
41. с низкими спина плотно прижимается к мату, а брюшная стенка как можно плотнее обхватывает корпус, поднимите ноги прямо «вверх по стене» или поднимите их на верхнюю часть бедер. Ноги вытянуты, ступни согнуты к лицу.
42. Медленно опустите обе ноги на землю с правой стороны тела, держа ноги как можно более прямыми, при этом левое плечо должно быть прижато к мату.
43. Как только ваши ноги окажутся максимально близко к земле, верните их в исходное положение и повторите с левой стороны тела.

Чтобы изменить: см. упражнение №4 выше, опускание согнутых в коленях ног из стороны в сторону.

Цели: прямая мышца живота и поперечная мышца живота

Как выполнять позу лодки: 

1. Сядьте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов. Слегка откиньтесь назад, сидя на седалищных костях (двух седалищных костях и копчике), сохраняя красивый длинный позвоночник, плечи опущены и отведены назад.
2. Заведите руки за колени и оторвите ступни от земли так, чтобы согнутые ноги были вытянуты перед собой.
3. Если возможно, медленно выпрямите ноги перед собой, подняв кончики пальцев немного выше уровня глаз. Если это невозможно, оставайтесь с согнутыми коленями (эталонное упражнение № 5, поза лодки с помощником).
4. Вытяните руки к ногам. Разведите лопатки поперек спины и сильно вытяните пальцы. Если это невозможно, держите руки на полу рядом с бедрами или держитесь за заднюю часть бедер.
5. Удерживайте эту изометрическую позу лодки в течение определенного интервала времени.

Чтобы изменить: см. упражнение № 5 выше, поза лодки с помощью.

Цели:  косые, поперечные мышцы пресса, верхняя часть пресса и нижняя часть пресса

Как сделать косую v вверх: 

1. Лягте на правый бок, правая рука вытянута на полу перед собой, левая рука сзади ваша голова, и обе ноги вытянуты долго. Ноги уложены одна на другую.
2. Задействуйте корпус и одновременно оторвите шею и плечи от земли, а также оторвите ноги от мата. Таким образом, ваш левый локоть и ноги поднимаются, чтобы встретиться друг с другом.
3. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите это косое v-скручивание в течение определенного количества повторений или временного интервала.

Чтобы изменить: см. упражнение № 6 выше, модифицированные боковые косые скручивания.

Цели: Прямая живот, поперечный ABS и Soidques

Как сделать бицикл. обернувшись как можно плотнее вокруг корпуса, поднимите ноги на 9изгиб 0 градусов.

Чтобы изменить: см. упражнение №7 выше, веломарш с согнутыми коленями.

15. Dead Bug

Цели: Прямочковая живот, наклоны, поперечный ABS

Как делать мертвые жук:

1. Фа 90 градусов (колени выше бедер).
2. Обратите внимание: чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет выполнять это упражнение. Чем дальше ваши колени от груди, тем сложнее будет это упражнение.
3. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, напрягите корпус и медленно и одновременно вытяните и опустите правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, а левая рука почти не коснется пола над головой.
4. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Таким образом, одновременно вытяните и опустите левую ногу, пока пятка почти не коснется пола, и левую руку, пока ваша рука почти не коснется пола над головой.
5. Продолжайте это движение мертвого жука в течение подсчитанного повторения или временного интервала.

Чтобы изменить: см. упражнение №3 выше, опускание согнутой в колене ноги.

16. Скручивания сидя

Цели: косые мышцы живота

Как выполнять скручивания сидя: Слегка откиньтесь назад, сидя на седалищных костях (двух седалищных костях и копчике), сохраняя красивый длинный позвоночник, плечи опущены и отведены назад.

Возможность отрывать ноги от земли или держать их прижатыми к коврику.

С согнутыми руками хлопает в ладоши.

Одновременно поверните туловище и сцепленные руки в правую сторону так, чтобы правый локоть завис над ковриком. В то время как ваша нижняя часть тела остается неподвижной. И ваш взгляд должен следовать за вашими руками, когда вы двигаетесь.

Вернитесь в исходное положение, а затем поверните руки и верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется над ковриком.

Продолжайте это «скручивающее» движение сидя на подсчитанное количество повторений или интервал времени.

Чтобы изменить: см. упражнение №7 выше, веломарш с согнутыми коленями.

17. Медвежьего ползания

Цели: Прямая живот, поперечная ABS

Как сделать медведь:

1. Начало в верхней части столовой верхней части с помощью шкафу (
   1. . локти) и бедра над коленями.
   2. Затем подогните пальцы ног, поднимите квадрицепсы и напрягите нижний пресс так, чтобы колени парили в нескольких дюймах от пола.
   3. Удерживая бедра неподвижными, а голову на одной линии с копчиком, медленно шагните противоположной рукой и ногой вперед.
   4. Повторите с другой рукой и ногой. Продолжайте это движение «медвежьего ползания» до верхней части коврика.
   5. Затем выполните обратное движение, чтобы сделать шаг назад; возвращение в исходное положение.
   6. Продолжайте это движение «медвежьего ползания» в течение заданного интервала времени.