Упражнения в тренажерном зале для девушек на спину и руки: Тренировка рук в зале: упражнения для девушек

0

Содержание

Тренировка рук в зале: упражнения для девушек

Подтянутые и упругие руки – мечта многих девушек. В этом материале ты найдёшь несколько эффективных упражнений, которые помогут преобразиться. Ты сможешь носить одежду без рукавов с большей уверенностью, а твоё тело скажет спасибо!

Дарья Кабацкис

Теги:

Здоровье

Одежда

Похудение

Фитнес

Программа тренировок

Shutterstock

Руки, особенно верхняя их часть, часто становятся той самой проблемной зоной, за которой нужен глаз да глаз. Даже у очень худеньких девушек кожа может начать обвисать и дрябнуть из-за слабых мышц, которые нуждаются в регулярных тренировках. Если ты не знаешь, с чего начать путь к крепким и стройным рукам, то эта статья поможет разобраться.

Кстати, некоторые упражнения можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома. Были бы желание и мотивация двигаться к своей цели!

Тренировка для мышц рук в тренажёрном зале с нагрузкой на плечи и спину

Комплексная тренировка предполагает проработку всех групп мышц плечевого пояса и спины. Дело в том, что строение человеческого тела устроено таким образом, что практически все упражнения задействуют не только какую-то одну конкретную мышцу, но и близлежащие. Тренируя бицепс и трицепс, ты сможешь получить не только красивый рельеф самих рук, но и подтянуть грудь, визуально выправить осанку, улучшить состояние шеи и плечевого пояса.

Плюсов тренировки для рук множество, самые основные из них:

  • Визуально выделяется рельеф рук.
  • Уменьшается прослойка жира на руках, они становятся худее и тоньше.
  • Выравнивается осанка.
  • Улучшается общее состояние тела, повышается выносливость.
  • Подтягивается грудь.
  • Убираются «валики» в области подмышек.
  • Повышается упругость и эластичность кожи.
  • Уходят боли в шейном отделе позвоночника и в спине.

Программа тренировок на руки включает в себя упражнения для спины и плеч, некоторые из них можно выполнять без дополнительного отягощения или использовать минимальный вес для новичков. Основное преимущество этого комплекса упражнений в том, что практически все движения достаточно просты и не требуют определённых навыков или подготовки. И да, совсем не нужно бояться «железок»: гантели и штанга безопасны для девушек. Проще говоря, косая сажень в плечах и спина как у Шварценеггера тебе не грозят: для того чтобы «раскачаться», требуется определённый подход и усиленное спортивное питание.

Программа тренировок на руки, спину и плечи в зале для девушек: правила выполнения 

  • Тренировка на руки должны начинаться с суставной разминки: повороты шеи и головы в стороны, наклоны, потягивания, растирание предплечий. Время разминки – 5-10 минут.
  • Кардио – 5-10 минут перед началом силовых тренировок. Беговая дорожка, велосипед, скакалка, эллипс есть практически в каждом тренажёрном зале.
  • Перед началом силовых упражнений разомнись с небольшим весом. Не стоит браться за штангу в 50 кг, если с трудом поднимаешь 30. Начни с небольшого веса и только после переходи к той нагрузке, с которой планируешь заниматься дальше. Между подходами делай паузы по 60-90 секунд, чтобы не перенапрячь мышцы.
  • Чтобы похудеть в области рук, выполняй 3 силовые тренировки в неделю и 2 кардио по 30-60 минут каждая или получасовые круговые. Для похудения делай 5 подходов по 6-12 повторений для каждого упражнения.
  • Чтобы накачать мышцы, занимайся 3 раза в неделю с двухдневными интервалами. Упор на силовые тренировки с дополнительным весом.
  • Для тонуса и поддержания формы занимайся 3 раза в неделю с упором на силовые, в конце тренировок добавляй кардио по 10-20 минут. Выполняй упражнения в 3 подхода по 12 повторений.

Разведение гантелей стоя

  1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Разведи вытянутые руки с гантелями их в стороны.
  3. Подними руки с гантелями до уровня плеч, чуть сгибая локти.

Жим со штангой

  1. Ляг на скамью для жима, прижми ноги к полу.
  2. Возьми гриф прямым хватом.
  3. Опускай штангу до груди и выжимай обратно, задерживаясь в верхней точке.

Выпады с гантелями

  1. Возьми гантели, держи руки вытянутыми.
  2. Сделай выпад, выставив колено вперед.
  3. Чередуй ногу, на которую делаешь выпад.
  4. Для усиленной нагрузки подними руки с гантелями над головой.

Отжимания на скамье

  1. Повернись спиной к спортивной скамье, поставь руки, выпрями колени.
  2. Делай обратное отжимание, чтобы плечи оказались параллельны линии пола, но не ниже.
  3. Вернись в исходную точку и повтори упражнение несколько раз.

Тяга в наклоне

  1. Поставь левую руку и левую колено на спортивную скамью.
  2. Выпрями спину, сведи лопатки, но опусти плечи и руку с отягощением (используй гантели или бутылки с водой, если занимаешься дома).
  3. Подтяни отягощение к поясу, задержись на 30 секунд и опусти вниз.
  4. Не поднимай руку выше и не разводи лопатки.

Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек. Базовые, все лучшие, самые эффективные на спину и трицепс с гантелями

Упражнения

Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек. Базовые, все лучшие, самые эффективные на спину и трицепс с гантелями

Упражнения

Не многие знают, что занятия фитнесом станут более успешными, если упражнения на спину займут постоянное место в расписаниях тренировок в тренажёрном зале.

Содержание

  • 1 Какие мышцы спины нужно регулярно тренировать
  • 2 Важность разминки и заминки
  • 3 Количество подходов и повторений в упражнениях на спину
  • 4 Базовый комплекс для тренажёрного зала
  • 5 С гантелями
  • 6 На спину и трицепс
  • 7 Для укреплении поясницы
  • 8 На широчайшие мышцы спины
  • 9 Для выпрямления позвоночника
    • 9. 1 Упражнения для мышц шеи
    • 9.2 Упражнения для выравнивания позвоночника
    • 9.3 Упражнения на тонус мышц спины
  • 10 На мышцы верхнего спинного отдела
  • 11 На средний отдел
  • 12 На нижний отдел
  • 13 Противопоказания
  • 14 Видео: упражнения на спину в тренажерном зале

Какие мышцы спины нужно регулярно тренировать

Спина состоит из трёх групп мышечной массы: 

  • широчайшей поверхностной мышцы верхнего отдела;
  • широчайшей поверхностной мышцы среднего и нижнего отделов;
  • глубинного мышечного корсета.

Упражнения на спину в тренажёрном зале следует начинать с обязательной разминки для всех групп мышц тела, что способствует восстановлению рабочего режима всего организма. При проработке мышц поверхностных групп, невольно начинают принимать участие в тренировках и мышцы глубинного отдела.

Важность разминки и заминки

При идеальном здоровье мышцы спины после разминки быстро приходят в рабочий ритм и начинают воспринимать рабочую нагрузку без каких-либо проблем.

После выполнения всего комплекса упражнений по укреплению мышц спины, нельзя покидать тренажерный зал, не выполнив на тренажерах или на коврике простые упражнения на растяжку, чтобы привести мышцы в состояние стабильности и покоя. Это так называемая заминка. Только после этого, можно принять душ и уходить домой.

Количество подходов и повторений в упражнениях на спину

Тренируясь в тренажерном зале, важно разобраться, какое количестве подходов и повторений того или иного упражнения на спину следует выполнить.

Индивидуально тренер в тренажерном зале обязан установить перечень упражнений.

После изучения базовых и изолированных комплексов упражнений на спину, которые предстоит выполнять новичку в тренажерном зале,  тренер должен составить из этого арсенала план, который соответствует его подопечному.

Учитывают тип телосложения:

  1. Тощее.
  2. Мускулистое.
  3. Полное.

Для каждого типа свои рекомендации по количеству подходов и повторений. Так при тощем типе телосложения количество повторений не более 6. При мускулистом делают 6-8 повторений, а при полной конституции тела число повторений от 12 до 20. Важно учитывать и цель посещения тренажёрного зала. Если необходимо увеличить силу, для этого необходимо прокачать мышцы.

С этим легко можно справиться, применяя 2-3 подхода с 1-6 повторениями. Для прокачки мышц на массу необходимо увеличить количество подходов от 3 до 5 и повторений от 6 до 12. Прокачка мышц на выносливость требует иного подхода. Упражнения выполняются с меньшим весом и числом подходов, но с большим числом повторений – 12-20.

Чтобы работать в зале для поддержания отличной формы, достаточно тренироваться 3 раза в неделю при выполнении 2-3 базовых и 1 изолирующего упражнений, делая при этом 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Базовый комплекс для тренажёрного зала

Базовым называется комплекс упражнений на спину, при котором нагрузка приходится на несколько мышц или суставов одновременно. Именно благодаря этому происходит прокачка нескольких мышц в тренажерном зале, хотя и не с одинаковым усилием.

Если стоит задача прокачать мышцы спины, то без тяжёлых тренажёрных базовых упражнений не обойтись. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам. Но при выполнении базовых упражнений с тяжестями нужен индивидуальный подбор веса для каждой категории исполнителя.

Прокачка спины включает в себя работу больших спинных мышц:

  • широчайших мышц спины;
  • трапециевидных мышц;
  • выпрямители спины.

Остальные мышцы при выполнении базовых упражнений также принимают участие, но в меньшей степени.

Основные базовые упражнения для спины:

  1. Подтягивание.
  2. Становая тяга.
  3. Тяга штанги в наклоне.

Существуют ещё дополнительные упражнения для спины, которые создают условия для вовлечения всех мышц в работу при различных вариантах. Каждый тренировочный день должен включать два упражнения базовых и одно упражнение изолирующее.

С гантелями

Для выполнения упражнений на спину универсальным снарядом являются гантели.

К эффективным упражнениям относятся:

  1. Шраги. При выполнении упражнения с гантелями вес подбирают минимальный, который постепенно увеличивают. Руки вдоль туловища опущены вниз. Приподнимая плечи, необходимо задержать их в верхнем положении на 5 секунд. Это упражнение формирует и разрабатывает трапециевидные мышцы.
  2. Тяга в наклоне обратным хватом. Выполняется при наклоне туловища вперёд на угол 45 градусов с гантелями в руках, опущенными вниз. Через стороны разводят руки и, подняв их в стороны, задерживают на 5 секунд. Вес отягощений – 2-3 кг.
  3. Поочерёдная тяга в наклоне. Становятся боком возле скамейки. Одну ногу, согнув в колене, ставят на скамейку, вторую отводят назад, нагнувшись, опираются рукой на скамейку. В другой руке гантель, которую поднимают на вдохе к животу, задержавшись на 5 секунд. На выдохе опускают на пол. Эти упражнения прорабатывают широчайшие спинные мышцы.
  4. Мёртвая тяга. Стоя на полу, берут в руки гантели и на выдохе опускают их на пол, приседая. При вдохе — возвращаются в исходное положение.
  5. Становая тяга. Держа в руках гантели, наклоняются вперёд, немного согнув ноги в коленях, затем выпрямляются, занимая исходное положение. Руки должны быть ровными в локтях. Спина всё время должна быть идеально ровной и параллельной полу. Работают мышцы спины и ягодиц.
  6. Тяга в упоре одной рукой. Исходное положение перед скамейкой. Гантель на полу. При наклоне ноги остаются ровными, как и спина. Поднимая гантель одной рукой, второй делают упор на скамейку. Поднятие тяжести идёт до поднятия плеча на уровне туловища. Затем пауза, и опять опускание снаряда.  При завершении упражнения, повторяют другой рукой.
  7. Тяга гантелей при к поясу при положении в наклоне. Наклоняются, чтобы спина была параллельна полу. При вдохе подтягивают снаряд к поясу. При выдохе — опускают вниз.
  8. Наклон с одной гантелей. Снаряд держат в левой руке, наклоняясь вперёд, опускают его к правой ноге. Ноги слегка сгибаются. На вдохе выпрямляются и делают паузу. Закончив сет, гантель берут правой рукой и продолжают.

При выполнении всех упражнений на спину в тренажерном зале нужно увеличивать вес гантелей постепенно, начиная с 2 кг. Следует обратить внимание на количество подходов и повторений. При проработке спины достаточно 2-3 подходов по 12 повторений.

На спину и трицепс

Назначение трицепса — сгибание и разгибание локтевого сустава руки. Это движение и лежит в основе упражнения для прокачки мышцы. Упражнения на трицепс входят в разряд изолирующих и выполняются с особым вниманием, чтобы не получить травму трехглавой мышцы плеча.

При выполнении этих упражнений девушке приходится прилагать много усилий на руки, несмотря на то, что работают женщины с меньшим весом, чем мужчины. В основном работает и качается двуглавая мышца плеча — бицепс. Но красоту женской руки немного портит вид с задней стороны. Это и есть трехглавая мышца плеча — трицепс.

Упражнения:

  1. Гантель за голову. Упражнение выполняется с гантелью, которую берут руками над головой и, прижимая локти, отводят руки, сгибая в локтях, за голову. Но при этом не полностью опускают руки за голову, задерживают снаряд на 5 секунд и опять выпрямляют руки вверх.
  2. Гантель в руке. Упражнение выполняется стоя возле скамейки. Наклоняясь к скамье, делают упор одной рукой, а вторая рука со снарядом отводится назад, где выдерживается в паузе 5 секунд. Надо следить за рукой — локоть должен быть плотно прижат к телу.
  3. Блочный тренажёр. Суть упражнения в том, что, работая руками до локтей, надо опускать рукоятку тренажёра к бёдрам и, вновь согнув руки, возвращаться в исходное положение. Внимательно следят за локтями. Упражнение выполняется только усилиями трицепса.
  4. Обратные отжимания. Упражнение выполняется стоя спиной к скамье, из положение упора о скамью руками. Ноги вытянуты вперёд, и вес тела перенесён на руки. При опускании вниз, согнув руки, делают вдох, при выпрямлении рук — выдох. Опускаются так, чтобы плечевой сустав был параллельным полу.
  5. Отжимание от пола с узким расположением рук. Это обычные отжимания от пола, но нужно следить за положением локтей (их надо прижимать ближе к телу) и постановкой рук в исходном положении. Руки – в положении уже ширины плеч.
  6. Жим штанги лёжа. При выполнении упражнения надо лечь на скамью под грифом штанги и принять положение с узким хватом. На вдохе снимают штангу с опоры и опускают к нижней части груди, прямые локти опускают вниз. При выдохе возвращают штангу на место, делая жим штанги вверх.

Для укреплении поясницы

Мышечная группа спины включает в себя широчайшие мышцы и трапециевидные. Это главные мышцы спины. Кроме этой группы, имеются вспомогательные мышцы, которые так же важны в жизни человека, но имеют более узкие функции. Слабые мышцы спины не могут хорошо держать позвоночник, происходит его усадка (он сжимается).

При этом межпозвоночные диски деформируются, а значит, их эластичность снижается. Всё это ведёт к потере смазки межпозвонковых пространств и возникновению боли в поясничном отделе позвоночника. Единственное верное решение в этом случае — укрепление мышц спины.

Для этого есть несколько упражнений, которые предложены ниже:

  1. Обратный прогиб (лодочка). Укладываются на живот. Руки вытягивают вперёд, ноги вытянуты назад. Приподнимая и руки и ноги, тянутся вперёд с прогибанием спины. Задержтвают положение. Затем – в исходное положение на выдохе. Упражнение хорошо растягивает мышцы бёдер, восстанавливает тонус позвоночных мышц.
  2. Упражнение на координацию. Исходное положение — на четвереньках. При поднятии руки на уровне плеча, тянутся вперёд. Одновремённо поднимают параллельно противоположную ногу на уровне плеч и тянутся назад. При выполнении упражнения в комплексе упражнений для тренажерного зала стабилизируются мышцы спины.
  3. Боковая планка. При выполнении упражнения нужно лечь на бок, согнув руку в локте на уровне плеча. Голова держится на одной линии с позвоночником. Мышцы напрягают и в этом положении находится 10 сек – новички и 20-35 секунд – опытные. Имеется несколько вариантов по сложности исполнения. Укрепляются мышцы поясницы, повышается выносливость, мышцы, удерживающие позвоночник, приходят в тонус.
  4. Подтягивание на перекладине. После выполнения 2-3 подходов по 10-12 повторений, можно просто повисеть, вытягивая позвоночник под весом своего тела.
  5. Ножницы. Исходное положение — лечь на пол лицом вниз, руки впереди. Поднимая ноги на уровне плеч, делают движение «ножницы» в горизонтальной плоскости. Достаточно 2-3 подходов по 8-12 повторений.
  6. Поза змеи. В положении лёжа выпрямляют руки и максимально прогибаются назад, закинув голову. В таком положении находятся несколько секунд.
  7. Гиперэкстензия. На специальной лавке ложатся на живот, руки за голову. При выполнении упражнения прогибаются вверх-назад, не отрывая от лавки ноги и бёдра. Прогиб не делают максимальным, во избежание травмы. Возможно применение дополнительного веса за головой. Это самое лучшее и эффективное упражнение для укрепления нижней части поясницы.

Выполняя упражнения регулярно, укрепляют мышечный корсет поясничного отдела.

Через некоторое время боли в пояснице проходят.

На широчайшие мышцы спины

Упражнения:

  1. Подтягивание. Это упражнение может выполняться на простой перекладине и в Гравитроне. Играет роль тип хвата. Только средний и широкий хват подходит для проработки широчайших мышц спины. Очень важно следить за положением спины.
  2. Тяга верхнего блока. Выполняют тягу за голову. Нужно следить за положением предплечья относительно корпуса (угол 90 градусов).
  3. Тяга нижнего блока. Нужно следить за положением лопаток при тяге на себя (они должны сойтись) и ровной спиной. Именно это даёт возможность качать широчайшие мышцы.
  4. Гиперэкстазия. Обращают внимание на правильное выполнение упражнения. При опускании туловища вниз, дойдя до точки, где перегиб тела составляет 90 градусов, необходимо возвращаться в исходное положение. Исходное положение – при образовании прямой линии от пяток до головы. Упражнение выполняется в медленном темпе.
  5. Тяга гантелей к поясу. Проработка мышц спины выполняется при помощи гантели и скамейки. Нога сгибается и ставится коленом на скамейку, рукой идёт упор на скамейку, а разноимённой рукой выполняют поднятие снаряда к поясу, задерживаются на 5 секунд и принимают исходное положение.

Для выпрямления позвоночника

Если рассматривать все виды упражнений, которые входят в комплексы базовых и  изолирующих комплексов на спину, то все они так или иначе участвуют в прокачке мышечного корсета позвоночника.

Упражнения для мышц шеи

Перечень:

  1. Исходное положение: сидя, сгибают ноги в коленных суставах и обхватывают руками. Вдыхая, запрокидывают назад голову и потягиваются, хорошо расправив спину и сводя лопатки. Выдыхая, принимают начальное положение. Работают мышцы шеи и позвонки шейного отдела. Выполняют 10 повторов.
  2. Исходное положение: сидя по-турецки, обхватывают голени, на счёт 1 поворачивают голову влевую сторону. На счёт 2, 3 делают резкие рывки головой, увеличивая поворот. На 4 возвращаются в исходную позу. Меняют направление поворота и продолжают. Повторяют 6-8 раз влево и столько же вправо.
  3. Исходное положение: становятся на колени. Руками опираются на горизонтальную поврехность. Ноги и руки устанавливают на ширину плеч. Делают круговые вращения головой попеременно в разные стороны. Хорошо укрепляются мышцы. Повторяют 6-8 раз.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Перечень:

  1. Исходное положение: лёжа на животе лицом вниз. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти смотрят друг на друга. Голову опускают на кисти рук. Ноги прямые: пятки вместе, носки врозь. На вдохе поднимают туловище до пояса над полом, голову держат на линии спины, руки разводят в стороны. Повторяют 6-10 раз.
  2. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, пятки прижимают максимально к бёдрам. Руки разводят в стороны , повернув ладони вверх.
    При выполнении на вдохе, не поднимают нижнюю часть тела. Прогибают грудную клетку по возможности больше, при этом опираясь на руки и голову.
    Повторяют 5-8 раз.
  3. Исходное положение: стать на колени, а руками упереться в пол.
    При выполнении правую руку вытягивают вперёд, а левую ногу — назад. Хорошо растягивают тело. При повторении меняют руку и ногу.
    Повторяют 6-8 раз для каждой руки и ноги.

Упражнения на тонус мышц спины

Перечень:

  1. Исходное положение: стойка прямо, руки по швам. Поднимают руки вверх, немного прогнув спину назад. На выдохе наклоняются вперёд, округляют спину и опускают голову и плечи. Руки опускают в исходное положение. Повторяют 8-10 раз.

    Упражнения на спину в тренажерном зале работают с тремя группами мышц.
  2. Встают на колени, а руками упираются в пол. Голову держат прямо. При вдохе прогибают спину и задерживаются на насколько секунд. На выдохе — в исходное положение. Повторяют 5-7 раз.
  3. Укладываются на живот, вытянув руки вдоль туловища. При вдохе приподнимают голову и ноги, не отрывая туловища и рук от пола. Повторяют 5-8 раз.

Эти упражнения повысят тонус мышц спины, а также улучшат подвижность грудного отдела позвоночника.

На мышцы верхнего спинного отдела

Начиная с шеи и плеч, оканчиваясь в районе лопаток располагается одна из больших и важных мышц спины — это трапециевидная мышца.

Для прокачки этой мышцы подходят следующие упражнения:

  1. Шраги со штангой. Это упражение выполняется оно на одном дыхании.
    Штанга берётся захватом чуть шире плеч и на вдохе идёт тяга ввер,х при этом плечи уходят вверх, а голова прячется в плечи. Постепенно плечи опускают и делается выдох. Хорошо прокачивается весь верх трапециевидной мышцы: затылочно — ключичные пучки и лопаточная часть.
  2. Шраги с гантелями. Упражнение выполняется на вдохе. Гантели в руках, приподнимая плечи, отводят назад, можно сомкнуть лопатки. При плавном опускании плеч делают выдох. Прокачивается ключичная трапеция, лопаточная мышца, середина главной трапеции и ромбическая мышца (именно при смыкании лопаток).
  3. Шраги на тренажёре. Стоя перед тренажёром, берутся за рукоять хватом чуть шире плеч и на вдохе поднимают плечи, голова остаётся между плечами. Медленно опускают плечи. Развивается верхнюю часть трапеции и лопаточные мышцы.

На средний отдел

Упражнения:

  1. Подтягивание. При выполнении подтягивания выполняют хват на ширине плеч. Выпятив грудь, подтягиваютсяя подбородком до перекладины. Потом опускаются в исходное положение на выдохе. Хорошо прокачивается широчайшая мышца и с ней работает большая круглая. Отлично прокачивается середина и низ трапеции, ромбовидная и грудная мышцы.
  2. Тяги верхнего блока узким хватом. Упражнение аналогично подтягиванию, но проще в исполнении. Берутся за рукоять блока узким хватом и выполняют тягу вниз до груди. Возвращаются в исходное положение. Выполняется прокачка широчайшей мышцы и большой круглой. При сближении лопаток прокачиваются трапеция, ромбовидная и часть дельтовидной мышцы.
  3. Тяги верхнего блока прямыми руками. Ноги врозь. Выполняется тяга за рукоять до бёдер. Руки ровные, спина прямая. Прокачиваются широчайшие, круглые и длинные головки трицепсов.
  4. Тяга нижнего блока. Руками берутся за рукоять в положении сидя, упираясь ногами в упоры. Тянут блок на себя до прикосновения рукояти к груди. Возвращаются в исходное положение. Работают практически все мышцы спины среднего отдела и разгибатели позвоночника.

На нижний отдел

Упражнения:

  1. Поясничные прогибания. При выполнении этого упражнения используется тренажёр. Необходимо лечь на специальную скамейку на живот, ноги за лодыжки удерживаются вальками. Край скамьи приходится ниже пояса. Туловище опущено  вниз, руки скрещены перед грудью. При вдохе начинают подъём передней части туловища до момента, когда тело образует прямую от пяток  до головы. Следят за положением спины. В верхней части упражнения возможна задержка на 5 секунд.При выдохе принимают исходное положение. При выполнении этого упражнения в работу включаются почти все главные и вспомогательные мышцы нижнего отдела спины. Прокачиваются несколько мышц тазобедренного и поясничного отделов. Среди них подвздошно-рёберные мышцы, длиннейшие и остистые мышцы спины, квадратная мышца поясницы, а также поддаются прокачке на гибкость крестцово-поясничные мышцы.
  2. Разгибание туловища на тренажёре. На тренажёре можно работать как стоя, так и сидя. При этом валик создаёт нагрузку на спину и на поясницу. При поднимании и выправлении спины усилия валика направлены на работу мышц по выравниванию позвоночника.

Противопоказания

При занятиях силовыми видами спорта, одно из важнейших требований — прохождение осмотра  у врача. Если у кандидата имеются какие-то болезни или травмы, полученные раньше, необходимо сообщить о них врачу и тренеру.

Только после этого принимаются решения о допуске человека к занятиям в тренажёрном зале.

К заболеваниям, при которых могут быть противопоказаны упражнения в тренажерном зале, относят:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • повышенное давление;
  • диабет;
  • заболевания глаз;
  • остеохондроз;
  • сколиоз.

Если больные остеохондрозом обращаются в спортивные залы, чтобы посещать тренировки, то после консультации с врачами и тренерами им предлагают разные варианты комплексов упражнений, что может со временем вернуть к спорту людей с лёгкой стадией заболевания.

При желании работать с тренажёрами и под наблюдением опытных тренеров, возможны занятия в тренажерном зале для тех, кто перенёс остеохондроз и желает постепенно, используя упражнения на спину с небольшими нагрузками исправить дефекты на позвоночнике, благодаря укреплению мышц спины и вернуться к нормальной жизни.

Упражнения на спину, выполняемые в тренажерном зале направлены не только на наращивание мышц. Это и лечебные занятия, которые помогут избавиться от боли в спине, сколиоза, увеличить общую выносливость организма.

Видео: упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения для мышц спины для девушек в видео-ролике:

Как девушкам накачать спину в тренажерном зале, смотрите в видео-ролике:

Упражнения Спорт и фитнес

15-минутная тренировка спины и бицепсов

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели 5–10 фунтов для начинающих/средних, 12 фунтов для продвинутых

Инструкции: Выберите шесть ходов ниже (три из первых пяти ходов и три из последних пяти). Для каждого движения делайте от трех до четырех подходов по 12 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости. Затем переходите к следующему ходу.

1

Сгибание рук на бицепс

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей. Ладони должны быть обращены вперед, спина прямая, грудь приподнята. Не двигая плечами, согните локти и согните гантели к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем. Это одно повторение.

2

Молоток

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей. Ладони должны быть обращены внутрь, спина прямая, грудь приподнята. Не двигая плечами, согните локти и согните гантели к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем. Это один представитель.

3

Широкое сгибание рук на бицепс

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по паре гантелей. Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела. Не двигая плечами, согните локти и согните гантели к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем. Это один представитель.

4

Попеременное сгибание рук на бицепс через плечо

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей. Ладони должны упираться в переднюю часть бедер, спина прямая, грудь прямая. Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите правую гантель к левому плечу. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

5

Изометрическое удержание бицепса

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите пару гантелей по бокам, ладонями к телу, держите спину прямо и грудь вверх. Не двигая плечами, согните руки в локтях и согните гантели, пока руки не образуют букву 9.Угол 0 градусов, ладони слегка поворачиваются лицом вверх. Задержитесь здесь на 30 секунд, затем опуститесь обратно. Это один набор. Это отличный ход, чтобы закончить тренировку.

6

Наклонный ряд

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке по гантели. Наклонитесь вперед от бедер к нижней части груди к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к телу. Напрягите корпус, затем подтяните гантели к грудной клетке, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, затем опуститесь назад, чтобы начать. Это одно повторение.

7

Тяга на одной ноге

Как: Держите гантель в левой руке, ладонью к телу, и поднимите левую ногу позади себя. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище и поднимаете правую ногу, пока обе ноги не окажутся параллельны полу. Это отправная точка. Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это один представитель. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону для одного полного подхода.

8

Обратный полет

Как выполнять: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах и позвольте рукам свободно свисать с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны и сведите лопатки вместе. Вернуться к началу. Это один представитель.

9

Доброе утро

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель за спиной. Слегка согнув колени и выпрямив туловище, медленно наклоняйтесь от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу. Задержитесь на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

10

Подъем задней дельты одной рукой

Как выполнять: Возьмите гантель в левую руку и наклонитесь вперед, положив правую руку на бедро для устойчивости. Пусть гантель свисает прямо с плеча, ладонь смотрит вперед. Не двигая туловищем, поднимите прямую руку назад, пока она не окажется на несколько дюймов над вашим телом. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Завершите повторения, затем поменяйте стороны для одного полного подхода.

Татьяна Лампа, КПП Сертифицированный персональный тренер Татьяна Лампа — сертифицированный ACSM персональный тренер и инструктор в Fit House в Нью-Йорке.

25 лучших упражнений для рук для женщин

Кэтрин Вирсинг

Вдохновились на развитие сильных рук в стиле Натали Портман и Тессы Томпсон? Ну, вы нажали на правильную статью . Упражнения для рук могут стать слишком повторяющимися (и *зевнуть* скучными), если вы уже какое-то время делаете одни и те же. Или, если вы не замечали желаемых результатов, определенно пришло время изменить программу укрепления рук. Ваши руки заслуживают лучшего ожога за потраченное время.

Для наиболее эффективной тренировки рук вам нужно немного знать анатомию, чтобы проработать все углы. В ваших руках есть три ключевые группы мышц: дельтовидные (плечи), бицепсы (внутренняя сторона плеч) и трицепсы (задняя часть плеч). А когда дело доходит до упражнений для рук, определенные движения лучше всего подходят для определенных групп мышц. Кроме того, вам, вероятно, придется регулировать вес, который вы используете, в зависимости от мышц и упражнений, которые вы пытаетесь выполнить.

Знакомство с экспертом: Татьяна Лампа, CPT, сертифицированный ACSM персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям, которая предлагает свои фирменные тренировки через свое приложение Training With T.

Хотите знать, какие упражнения нужно делать, чтобы быстро привести в тонус руки? Не смотрите дальше. Ниже приведены 25 лучших упражнений для рук, которые вы можете выполнять, используя простое оборудование, такое как гантели, кухонный стул, учебник или, да, даже собственный вес . (Так просто!) Используйте этот список упражнений, чтобы убедиться, что ваши силовые тренировки для всего тела или верхней части тела показывают вашим рукам некоторую любовь *или* вытащите несколько из них, чтобы сделать свою собственную тренировку рук. Не забудьте выбрать разнообразие, которое ударит по вашим бицепсам, трицепсам и плечам.

Если вы берете гантели и не знаете, насколько тяжелыми или легкими они должны быть для упражнений на руки, есть относительно простой ответ. «Найдите вес, с которым вы чувствуете себя комфортно, но все еще сложно выполнить полный диапазон движения. Мне нравится использовать шкалу RPE [уровень воспринимаемой нагрузки] от 1 до 10 и брать что-то похожее на семь-восемь», — говорит специалист по корректирующим упражнениям Татьяна Лампа, CPT. И когда движения начинают казаться шестью из десяти, Лампа говорит, что пришло время увеличить вес.

Чтобы получить по-настоящему потрясающие результаты для рук, проводите комплексную тренировку рук два или три раза в неделю.


Время: 20 минут

Оборудование: Гантели, стул, тяжелая книга

Подходит для: Руки, все тело

Выберите пять движений ниже: 900.0 Выполните три-четыре подхода по 12 повторений в каждом, отдыхая 30 секунд между подходами. Затем отдохните по мере необходимости и переходите к следующему движению.


Отжимания на трицепс

Как:

  1. Сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края.
  2. Удерживая руки прямыми, наклонитесь торсом вперед, чтобы зависнуть над сиденьем так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов.
  3. Опускайтесь вниз, пока локти не образуют угол 90 градусов.
  4. Включите заднюю часть рук, чтобы нажать назад, чтобы начать. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Сгибание рук на бицепс

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках, ладони смотрят вперед.
  2. Не двигая плечами, согните локти и поднимите гантели к плечам.
  3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Передний подъем к боковому подъему

Как:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расслаблены, гантели на квадрицепсах.
  2. Напрягая корпус и держа руки прямо, поднимайте вес прямо до уровня плеч.
  3. Опуститесь на спину, затем поднимите гантели в стороны и до уровня плеч.
  4. Вернуться к началу. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Отжимания с перетасовкой набивного мяча

Как:

  1. Начните с положения планки, положив правую руку на набивной мяч.
  2. Сделайте наклонное отжимание, удерживая корпус в напряжении и бедра в стабильном положении, затем перекатывайте мяч из правой руки в левую.
  3. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Крушитель черепов

Как выполнять:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните прямые руки к потолку.
  3. Медленно согните локти, чтобы опустить вес к вискам.
  4. Сделайте паузу, затем медленно верните гантели в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Отжимания с поднятой рукой

Как:

  1. Поместите блок для йоги или книгу под правую руку и примите положение высокой планки.
  2. Медленно согните руки в локтях и опуститесь, удерживая корпус в напряжении, чтобы поддерживать прямую линию с телом.
  3. Как только левая рука окажется под углом 90 градусов, нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните четыре подхода по 12 повторений (по два на каждую сторону), отдыхая 30 секунд между подходами.

Трицепс

Как выполнять:

  1. Встаньте, согнув ноги в коленях, с гантелями в каждой руке.
  2. Слегка наклонитесь вперед и поднимите гантели так, чтобы плечи оказались на одной линии с боками, а локти образовали 9углы 0 градусов.
  3. Затем вытяните руки и напрягите трицепсы, чтобы выжать гантели назад и вверх.
  4. Вернуться в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Жим гантелей от плеч

Как выполнять:

  1. Держите гантели на уровне плеч и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Выжимайте гантели до полного выпрямления рук.
  3. Задержитесь на одну секунду, затем опуститесь в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Вертикальный ряд

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой, в каждой руке по гантели.
  2. Держа руки прямо, поднимите гантели до уровня груди.
  3. С контролем медленно опуститесь, чтобы завершить одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Половина коленопреклоненных дров

Как:

  1. Встаньте на колено на левое колено и держите гантель обеими руками за наружную часть левого бедра.
  2. Сдвиньте бедра вперед и задействуйте корпус, чтобы повернуть туловище и переместить вес вверх и вправо, удерживая левую руку прямо на протяжении всего движения. Выполните четыре подхода (по два на каждую сторону) по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Чередование выпадов со сгибанием рук на бицепс

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
  2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, пока обе ноги не образуют угол 90 градусов.
  3. Сгибание рук с гантелями до уровня плеч.
  4. С контролем, нижние гантели.
  5. Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните четыре подхода (по два с каждой стороны) по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Изометрическое удержание бицепса

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей.
  2. Не двигая плечами, согните руки в локтях и согните гантели, пока руки не образуют угол 90 градусов.
  3. Задержитесь на 30 секунд, затем опуститесь обратно с контролем. Выполните 3-4 подхода по 12 раз, отдыхая между подходами 30 секунд.

Совет: Это отличный способ закончить тренировку!

Во всем мире

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Держите гантель перед грудью, локти согнуты, ладони обращены друг к другу.
  3. Удерживая локти в напряжении, вращайте гантель вокруг головы, пока она не вернется в исходное положение.
  4. Это один представитель. Выполните четыре подхода (по два в каждом направлении) по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Вертикальный ряд

Как выполнять:

  1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, а в каждой руке по гантели.
  2. Поднимите гантели, поднимая локти, пока они не окажутся на уровне груди.
  3. Медленно и контролируемо опустите их обратно до талии и повторите.
  4. Это один представитель. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Напишите свое имя

Как:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантель обеими руками перед тазом.
  3. Вытяните прямые руки перед грудью.
  4. Медленно и контролируемо напишите свое имя в воздухе, держа руки почти прямыми, слегка согнув локти.
  5. Каждая буква считается за одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Трицепс

Как:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширину двух кулаков и согнув колени.
  2. Слегка наклонитесь вперед, возьмите по гантели в каждую руку и согните локти в стороны под углом 90 градусов.
  3. Выжмите гантели назад и вверх, и, выпрямляя руки, напрягите трицепсы.
  4. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Отступник Роу

Как:

  1. Начните с положения планки, держа гантели в каждой руке на полу прямо под плечами.
  2. Удерживая плечи и бедра прямыми, потяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не приблизится к ребрам, затем опустите.
  3. Повторите на противоположной стороне, чтобы завершить повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Планка с бицепсом

Как:

  1. Начните с положения планки с гантелями в руках на полу прямо под плечами.
  2. Удерживая корпус и бедра в стабильном положении, медленно согните правую гантель к правому плечу. Опустить под контролем.
  3. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Медвежья планка Похлопывание по плечу

Как выполнять:

  1. Начните с медвежьей планки, с плечами над запястьями и коленями под бедрами, приподнявшись на несколько дюймов над матом.
  2. Удерживая спину ровной, а плечи и бедра стабильными, поднимите левую руку над ковриком и согните ее в локте, чтобы постучать ею по правому плечу.
  3. Замените левую руку, затем повторите на противоположной стороне.
  4. Это один представитель. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Разведение задних дельт

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, в каждой руке по гантели.
  2. Согнитесь вперед в бедрах и опустите руки прямо вниз от плеч ладонями друг к другу.
  3. Удерживая корпус в напряжении, поднимите руки в стороны и сведите лопатки вместе.
  4. Опустите вес, чтобы выполнить одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Планка

Как делать:

  1. Начните с низкой планки, предплечья параллельно полу, локти под плечами.
  2. Поднимите правое предплечье и нажмите на ладонь, чтобы выпрямить руку.
  3. Затем повторите с левой, чтобы перейти в высокую планку, удерживая бедра как можно ровнее. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.
  4. Это один представитель. Выполните от трех до четырех подходов по 12 повторений, чередуя руки, с которых вы начинаете, отдыхая 30 секунд между подходами.

Отжимания на трицепс сидя

Как сделать :

  1. Сядьте на землю, согните колени и упритесь пальцами ног в пол для равновесия.
  2. Поместите руки на пару дюймов позади ягодиц пальцами вперед. Это ваша исходная позиция.
  3. Согните локти и опуститесь вниз, пока предплечья не коснутся земли. Задействуйте трицепсы и поднимитесь в исходное положение.
  4. Это одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Широкое сгибание рук на бицепс

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
  2. Приклейте локти к бокам и держите предплечья под углом 45 градусов к телу.
  3. Не двигая плечами, согните локти и поднимите гантели к плечам.
  4. Медленно опустите гантели в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Скорпион Отжимания

Как:

  1. Встаньте в планку на вытянутых руках на стуле, запястья под плечами.
  2. Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы ступня смотрела вверх.
  3. Медленно согните локти и опуститесь на несколько дюймов, раздвинув бедра и направив левую ступню вправо.
  4. Повторить с правой стороны.
  5. Это одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Завиток Зоттмана

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели в руках, ладони смотрят вперед.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.