Кетоны в продуктах питания: Page not found – LoCarb.org

0

Содержание

Диета для повышения продуктивности мозга. Кетоны. » motive4you

Кетоны – это продукты жизнедеятельности наших клеток, образующиеся в процессе преобразования жира в энергию.

Обычно, наш организм получает необходимую энергию из углеводов, присутствующих в пище. Но если углеводов поступает недостаточно, а организму нужна энергия, начинается производство кетонов – источников энергии, образующихся из запасов жира и белков.

Причём на кетонах мозг работает эффективнее, так как в отличие от глюкозы, при использовании кетонов клеткой не образуется большое количество супероксидов – мощных окислителей, вызывающих оксидантный стресс в клетке, ведущий к апоптозу – запрограммированной гибели, что вообще не подходит для мозга.

 

Но полный отказ от глюкозы не рекомендуем, ибо постоянное пребывание в состоянии кетоза (полного перехода клеток на топливо в виде кетонов), во-первых, приведёт к тотальной потере жира, а это недопустимо ведь жир не только энергия, но и «зимняя одежда», а во-вторых – повысит риск развития кетоацидоза, а это довольно опасное состояние.

Последствия оксидантного стресса.

 

Существует множество мнений о том, что кетогенная диета, приводящая к кетоадаптации организма лучший вариант для жизни клеток, особенно при некоторых болезнях и состояниях. Но в случаях абсолютно здоровых людей, такая диета рекомендуется периодически.

 

Итак, вернёмся к основной мысли. Анализ крови или мочи на кетоны можно сделать в лабораториях мед учреждений, либо дома, но этот вариант дороже – вся проблема в тест-полосках, да и самом кетометре – дорогое удовольствие.

Причины для проведения анализа.

Присутствие кетонов в крови или моче может быть признаком серьезных заболеваний (например, сахарного диабета). Если нет никаких предпосылок в качестве каких-то симптомов инсулиновой недостаточности – тошнота, рвота, боли в животе, частое дыхание, запах «ацетона» изо рта, то кетоны в первую очередь стоит контролировать людям, сидящим на низкоуглеводной (кетогенной) диете.

Ну и в общем, если вы интересуетесь состоянием организма и тем, что он использует как источник энергии, можете следить за этим показателем, и вы будете знать, когда можно задуматься о кетогенной диете с целью улучшения мозговой деятельности.

Как подготовиться?

Особой подготовки к анализу на кетоны нет, а если это связано не с личным интересом, а с какими-то беспокойствами, то нужно обсудить это со специалистом.

Расшифровка анализа.

Результаты интерпретируются следующим образом: в норме уровень кетонов в крови должен быть ниже 0,6 ммоль/л, уровень 0,6-1,5 ммоль/л указывает на возможность диабетического кетоацидоза, а > 1,5 ммоль/л – на высокий риск кетоацидоза или уже имеющийся кетоацидоз.

Сравнение и соответствие уровней кетонов в крови и моче.

Анализ покажет наличие кетонов в крови и моче в нескольких случаях:

  • вы находитесь на низкоуглеводной диете, причём вы можете отслеживать её эффективность
  • у вас расстройство пищевого поведения
  • вы не ели в течение 18 часов
  • у вас диабет, который вы не контролируете надлежащим образом
Заключение:

Безусловно доказано, что кетогенная диета может принести свою пользу для организма в целом и мозга в частности. Главное помнить, что нужно контролировать состояние организма, когда вы вводите его в любое непривычное состояние, будь то диеты или особые нагрузки.

В дальнейшем я разберу для вас, как и зачем следить за соотношением мышц и жира в теле. А с вас как обычно лайки, дорогие читатели =)

 

Признаки кетоза и его преимущества

Как узнать, что вы находитесь в состоянии кетоза?

Наиболее точные измерения дает кетометр, однако он дорогой, как и тест-полоски к нему, да и не все любят прокалывать пальцы для получения капли крови. Более дешевой альтернативой являются аптечные тесты для измерения содержания кетонов в моче, но они недостаточно точны, а также имеют особенности интерпретации, которые могут ввести в заблуждение. Однако инструментальные методы оправданы только в случае необходимости достижения медицинского кетоза. В остальных случаях можно вполне обойтись и без тестирования. Прислушивайтесь к своим ощущениям, и организм сам подскажет, что вы находитесь в состоянии кетоза.

Ниже описаны характерные признаки кетоза.

Признак первый: кетогенный «грипп»

Спустя два-три дня после начала кетогенной низкоуглеводной диеты могут появиться ощущения, похожие на симптомы гриппа: головная боль, вялость, нарушение концентрации. Конечно, название «грипп» весьма условно, и все симптомы выражены значительно слабее, чем при настоящем гриппе. Поскольку ваше тело переходит на новый вид топлива (жиры вместо углеводов), это потребует некоторого периода адаптации.

Признак второй: кетогенное дыхание

Когда в крови повышается количество кетоновых тел, некоторые из них выделяются в форме ацетона, и дыхание может приобрести характерный запах. Хотя и не все слышат запах ацетона, но он может тем не менее появляться при переходе на низкоуглеводную кето диету.

Признак третий: перестройка пищеварения

Это частое явление, сопровождающее переход на любую новую диету, поскольку бактериям, населяющим пищеварительный тракт, тоже требуется время для адаптации. Переход на низкоуглеводную кетогенную диету не является исключением: у некоторых людей может быть запор, у других — диарея. Но это временное и не слишком продолжительное явление.

Признак четвертый: снижение работоспособности

Если вы не слишком физически активны, то можете даже не заметить этого. Но если вы регулярно тренируетесь, то можете заметить, что ваша сила или выносливость упали. Например, вам трудно поднять тот же вес, что обычно, или же снизилась привычная скорость бега. Первая причина этого может быть в том, что вы уже сожгли краткосрочные запасы энергии. При переходе на низкоуглеводную кето диету первое, что использует ваш организм в качестве топлива, это запасы энергии в виде гликогена, который содержится в печени и в мышцах. В состоянии кетоза мышцам не хватает гликогена для быстрого выброса энергии при значительных коротких нагрузках, таких как поднятие тяжестей или быстрый бег. Вторая причина снижения работоспособности заключается в том, что ваше тело ещё не привыкло использовать жир и кетоновые тела в качестве главного топлива, и оно должно сначала адаптироваться к новому источнику энергии.

Признак пятый: бессонница

На кетодиете 70% энергии, требуемой для питания мозга, поступает из кетонов, а это совсем другой вид энергии, поэтому на начальном этапе кето может нарушаться сон, пока мозг ещё не адаптировался к новому источнику питания.


Таковы негативные симптомы, сопровождающие переход на низкоуглеводную кетодиету, но они кратковременны и проявляются только на начальных фазах. Их можно использовать как сигналы того, что вы все делаете правильно. Те, кто готов использовать кето в долгосрочной перспективе, будут рады узнать о следующих позитивных переменах, сопровождающих переход на эту полезную диету:

Преимущество первое: снижение аппетита

Вы создали в своем теле условия для сжигания запасов жира как источника энергии. И поскольку у вас есть постоянные запасы топлива, то чувство голода закономерно станет менее интенсивным. На этом этапе многим приходит в голову мысль отказаться, например, от завтрака. Хороший способ перейти на интервальное голодание, правда? Еще одна причина, из-за которой пропадает сильный голод, это отсутствие скачков инсулина, которые бывают при углеводном и/или частом питании.

Преимущество второе: ясное мышление

На кетогенной диете усиливается ясность мышления, и это одно из самых привлекательных преимуществ этой здоровой диеты, даже более привлекательное, чем похудение. Кетоны – это отличное топливо для мозга.

Преимущество третье: больше физической энергии

Когда организм использует жир как главный источник топлива, вы становитесь более энергичными в течение всего дня, у вас нет послеобеденных спадов, как на углеводном питании. Бессонница начального периода проходит, и вы спите даже лучше, чем раньше, и просыпаетесь более отдохнувшими. Многим на кетогенной диете требуется меньше сна, чем на прежнем питании.

Преимущество четвертое: снижение веса

Пожалуй, самая частая причина того, что люди переходят на кетодиету — они хотят похудеть. Если вы начинаете терять вес — это достоверный признак того, что вы находитесь в состоянии стабильного кетоза. На первом этапе за счет падения базального уровня инсулина организм может потерять до нескольких килограммов воды, затем начнет уходить жир. При этом ваши мышцы находятся в безопасности, поскольку организм обеспечен постоянным источником топлива в виде кетонов.


Таким образом, мы рассмотрели побочные эффекты перехода на низкоуглеводную кетодиету, но вы не должны их пугаться и отступать от своей цели, так как они ожидаемы и легко преодолимы. В итоге вы сможете получить все преимущества кетогенной диеты, которые мы также рассмотрели.


По материалам Dr Dan Maggs.

20 лучших продуктов для кетогенной диеты

Растущая популярность кетогенной диеты во многом обусловлена ​​ее потенциальными преимуществами для снижения веса и контроля уровня сахара в крови (1, 2, 3).

Предварительные данные также свидетельствуют о том, что эта диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может помочь в лечении некоторых видов рака, болезни Альцгеймера и других заболеваний. Тем не менее, для определения долгосрочной безопасности и эффективности кето-диеты все еще необходимы исследования более высокого качества (1, 4, 5, 6, 7, 8).

Кето-диета обычно ограничивает потребление углеводов до 20–50 граммов в день.

В то время как некоторые люди на кето-диете считают общее потребление углеводов, другие считают чистые углеводы. Чистые углеводы относятся к общему количеству углеводов за вычетом клетчатки. Это потому, что клетчатка не переваривается, поэтому она не может расщепляться и усваиваться вашим организмом.

Эта диета может показаться сложной, но она позволяет людям, соблюдающим ее, есть много питательных продуктов.

Вот 20 полезных продуктов, которые можно есть на кето-диете.

1. Морепродукты

Рыба и моллюски очень кето-дружественны. Лосось и другая рыба не только почти не содержат углеводов, но и богаты витаминами группы В, калием и селеном (9).).

Однако количество углеводов в моллюсках зависит от их вида. В то время как креветки и большинство крабов не содержат углеводов, устрицы и осьминоги содержат их. Вы все еще можете есть эти продукты на кето-диете, но важно тщательно отслеживать эти углеводы, чтобы оставаться в пределах вашего диапазона (10, 11, 12, 13).

Кроме того, лосось, сардины, скумбрия и другая жирная рыба очень богаты жирами омега-3, что связано с более низким уровнем инсулина и повышенной чувствительностью к инсулину у людей с избыточным весом или ожирением (14).

Частое употребление рыбы связано с улучшением здоровья мозга и снижением риска заболеваний (15, 16).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым старше 18 лет съедать 8–10 унций морепродуктов в неделю (17).

2. Мясо и птица

Мясо и птица считаются основными продуктами питания на кето-диете.

Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витаминами группы В и несколькими важными минералами. Они также являются отличным источником высококачественного белка, который может помочь сохранить мышечную массу во время диеты с очень низким содержанием углеводов (18, 19)., 20).

Одно небольшое исследование с участием пожилых женщин показало, что диета с высоким содержанием жирного мяса приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП (хорошего) на 8% по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (21).

Возможно, лучше всего выбирать мясо травяного откорма, если это возможно, так как оно содержит больше омега-3 жиров и конъюгированной линолевой кислоты (CLA), чем мясо животных, откормленных зерном (22, 23).

3. Яйца

Яйца — чрезвычайно полезный источник белка.

Поскольку каждое большое яйцо содержит менее 1 грамма углеводов и около 6 граммов белка, яйца идеально подходят для кето-диеты (24).

Кроме того, было показано, что яйца вызывают выработку гормонов, усиливающих чувство сытости (25).

Важно есть цельные яйца, а не яичные белки, поскольку большая часть питательных веществ яйца содержится в желтке. Сюда входят антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые защищают здоровье глаз (26).

Хотя яичные желтки содержат большое количество холестерина, они не увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний (27).

Цыпленок с соусом моцарелла и соусом песто Hasselback

Легкие рецепты выпечки на лотках всегда популярны в наших книгах, например, Курица с соусом моцарелла и соусом песто Hasselback от Green Chef.

Нежные куриные грудки, фаршированные сливочной моцареллой, сочными томатами и ароматным соусом песто, подаются с хрустящей обжаренной брокколи и кабачками.

Это простое блюдо, богатое белком и ароматное, станет идеальным обедом в середине недели.

ПОСМОТРЕТЬ ПОЛНЫЙ РЕЦЕПТ НА GREEN CHEF

Резюме

Большинство белков животного происхождения, таких как яйца, говядина, свинина, птица и морепродукты, содержат мало углеводов и подходят для кето-диеты.

Поделиться на PinterestMint Images/Offset Images Mint Images/Offset Images

4. Сыр

Существуют сотни видов сыра, большинство из которых содержат очень мало углеводов и много жира, что делает их идеальными для кето-диеты.

Всего 1 унция (28 граммов) сыра чеддер содержит 1 грамм углеводов, 6 граммов белка и достаточное количество кальция (28).

Сыр содержит много насыщенных жиров, но не было доказано, что он увеличивает риск сердечных заболеваний. Фактически, некоторые исследования показывают, что это может помочь защитить от этого состояния (29, 30).

Сыр также содержит CLA, которая способствует потере жира и улучшению состава тела (31).

Кроме того, регулярное употребление сыра может помочь уменьшить потерю мышечной массы и силы, происходящую с возрастом.

12-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что у тех, кто ел 7 унций (210 граммов) рикотты в день, наблюдалась меньшая потеря мышечной массы и мышечной силы, чем у тех, кто не ел такое количество сыра (32).

Вот некоторые сыры с низким содержанием углеводов для кето-диеты.

Keto cheese list
  • blue cheese
  • Brie
  • Camembert
  • cheddar
  • chevre
  • Colby jack
  • cottage cheese
  • cream cheese
  • feta
  • goat cheese
  • halloumi
  • Havarti
  • Limburger
  • Манчего
  • маскарпоне
  • моцарелла
  • мюнстер
  • пармезан
  • перец джек
  • проволоне
  • романо
  • стручковый сыр
  • швейцарский сыр

5.

Простой греческий йогурт и творог

Простой греческий йогурт и творог — питательные продукты с высоким содержанием белка. Хотя они содержат некоторое количество углеводов, вы можете есть их в умеренных количествах на кето-диете.

Было показано, что йогурт и творог помогают снизить аппетит и вызывают чувство сытости (33, 34).

Каждый из них сам по себе является вкусной закуской, но вы можете сочетать их с рублеными орехами, корицей или другими специями, чтобы приготовить быстрое кето-угощение.

6. Сливки и полуфабрикаты

Сливки состоят из жирной части парного молока, отделяемой при переработке молока. Половина, с другой стороны, состоит из 50% сливок и 50% цельного молока.

Оба этих молочных продукта содержат очень мало углеводов и много жира, что делает их идеальными для кето-диеты (35, 36).

Как и другие жирные молочные продукты, масло и сливки богаты CLA, которые могут способствовать потере жира (31).

Несмотря на это, лучше всего наслаждаться сливками и половинками в умеренных количествах.

В рекомендациях по питанию Американской кардиологической ассоциации на 2021 год указано, что люди должны ограничивать потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Замена животных и молочных жиров растительными источниками жиров или полиненасыщенными жирами связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта (37).

Некоторые исследования показали, что молочные продукты с высоким содержанием жира не так тесно связаны с сердечными заболеваниями. Другие предполагают, что умеренное потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира может снизить риск сердечного приступа и инсульта. Однако доказательства остаются неубедительными (30, 38, 39).).

Это область, которая продолжает обсуждаться и может зависеть от многих факторов, таких как уровень обработки пищи (37, 40).

Сливки и полуфабрикаты являются популярным выбором для добавления в кофе или использования в качестве кето-альтернативы небольшому количеству молока при приготовлении пищи.

7. Несладкое растительное молоко

Несколько видов растительного молока являются кето-дружественными, включая соевое, миндальное и кокосовое молоко (41, 42, 43).

Выбирайте несладкие версии. Подслащенные варианты содержат слишком много сахара, чтобы их можно было считать подходящими для кето.

Кроме того, вам следует избегать овсяного молока, потому что даже несладкое овсяное молоко содержит слишком много углеводов, чтобы быть кето-дружественным (44).

Резюме

Для кето-диеты подходят несколько видов молочных продуктов и молочных продуктов, включая сыр, простой йогурт, творог, сливки, полуфабрикаты и некоторые виды несладкого растительного молока.

Поделиться на PinterestChristine Han/Stocksy United Christine Han/Stocksy United

8. Зеленые листовые овощи

В зеленых листовых овощах чрезвычайно мало углеводов, что делает их идеальными для кето-диеты. Они также являются богатыми источниками витаминов, минералов и антиоксидантов (45).

В частности, темные листовые овощи, такие как шпинат, капуста и листовая капуста, богаты витамином К и железом (45).

Зелень увеличивает объем ваших блюд, не увеличивая резко количество углеводов. Кроме того, такие травы, как орегано и розмарин, добавляют насыщенный вкус и практически не содержат углеводов.

Вот некоторые кето-дружественные листовые овощи:

  • Салатная зелень: салат, молодой шпинат, руккола, эскарол и фризе Мангольд и капуста
  • Травы: тимьян, шалфей, мята, орегано, укроп, петрушка, кинза, базилик, розмарин и лемонграсс

9. Перец

Существует несколько сортов перца, каждый из которых подходит для кето-диеты. Хотя технически они являются фруктами, в кулинарии к ним относятся как к овощам.

Маленькие острые перцы добавляют остроты блюдам, а халапеньо идеально подходят для приготовления кето-дружественных закусок. Вы можете использовать более крупные, мягкие перцы, такие как болгарский перец и поблано, в многочисленных блюдах или фаршировать их, чтобы приготовить ароматные основные блюда с низким содержанием углеводов.

Перец также является богатым источником витамина С. Например, один сладкий перец обеспечивает 107% дневной нормы (DV) витамина С (46).

10. Летние кабачки

Летние кабачки, такие как желтые кабачки и цуккини, очень универсальны и содержат мало углеводов.

На самом деле, кабачки чрезвычайно популярны на кето-диете. С помощью спирализатора можно приготовить кабачковую лапшу, которая станет отличной заменой макаронам или лапше.

Вы можете натереть цуккини, чтобы сделать альтернативу рису или добавить его в выпечку, не влияя на вкус. Вы также можете нарезать его тонкими ломтиками с помощью мандолины, а затем смешать с оливковым маслом, солью и перцем, чтобы насладиться им как холодным салатом.

11. Овощи с высоким содержанием жира

Авокадо и оливки, технически оба фрукта, уникальны среди овощей тем, что содержат довольно много жира. Они также содержат клетчатку и содержат мало чистых углеводов (47, 48).

Олеуропеин, основной антиоксидант в оливках, обладает противовоспалительными свойствами и может защитить ваши клетки от повреждений (49).

Кроме того, одно исследование показало, что у людей, которые съедали один авокадо в день, наблюдалось улучшение факторов риска для здоровья сердца, включая снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) (50).

12. Другие некрахмалистые овощи

Некоторые другие некрахмалистые овощи содержат мало калорий и углеводов, но при этом богаты питательными веществами и антиоксидантами.

Более того, овощи с низким содержанием углеводов отлично заменяют продукты с высоким содержанием углеводов.

Например, вы можете легко превратить цветную капусту с низким содержанием углеводов в рис из цветной капусты или пюре из цветной капусты. Сквош спагетти служит естественной альтернативой спагетти, а корнеплоды с низким содержанием углеводов, такие как хикама и репа, отлично заменяют жареный картофель или картофель фри.

Вот еще несколько примеров кето-дружественных овощей.

Keto vegetable list
  • asparagus
  • broccoli
  • cabbage
  • cauliflower
  • mushrooms
  • cucumber
  • green beans
  • eggplant
  • tomatoes
  • spaghetti squash
  • jicama
  • radishes
  • turnips
  • Brussels ростки
  • сельдерей
  • бамия

Овощи, которых следует избегать на кето-диете

Имейте в виду, что не все овощи содержат мало углеводов. Некоторых следует избегать на кето-диете, в том числе:

  • картофеля и батата
  • лука (в больших количествах)
  • некоторых зимних кабачков, таких как желудевая тыква и мускатная тыква
  • кукурузы
  • свеклы
  • 1

    Резюме Вы должны есть много некрахмалистых овощей, включая листовую зелень, кабачки, перец, авокадо и оливки, на кето.

    Поделиться на PinterestThe Picture Pantry/Offset Images The Picture Pantry/Offset Images

    13. Орехи и семечки

    Орехи и семечки полезны, содержат много жира и мало углеводов.

    Частое употребление орехов связано со снижением риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, депрессии и других хронических заболеваний (51, 52).

    Кроме того, орехи и семена богаты клетчаткой, которая может помочь вам чувствовать себя сытым и естественным образом снизить потребление калорий (53).

    Хотя в большинстве орехов и семян мало чистых углеводов, их количество широко варьируется в зависимости от типа. Самые низкие углеводы — и, следовательно, лучшие для кето — это (54, 55, 56, 57, 58, 59).

    • Almonds
    • Macadamia Nuts
    • Пекан
    • Грецкие орехи
    • Семена Чиа
    • лентовые семена

    . .

    Ягоды, особенно малина и клубника, содержат мало углеводов и много клетчатки. Хотя ежевика и черника содержат меньше углеводов, чем некоторые другие фрукты, они могут не подходить для строгой кето-диеты (60, 61, 62, 63).

    Эти крошечные плоды богаты антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление и защитить от болезней (64, 65).

    15. Лапша ширатаки

    Лапша ширатаки — прекрасное дополнение к кето-диете. Они содержат менее 1 грамма чистых углеводов и всего 15 калорий на порцию, потому что в основном состоят из воды (66).

    Эта лапша изготовлена ​​из вязкого волокна, называемого глюкоманнаном, который обладает многими потенциальными преимуществами для здоровья (67,68).

    Вязкое волокно образует гель, который замедляет продвижение пищи по пищеварительному тракту. Это может помочь уменьшить голод и скачки сахара в крови, что может помочь в потере веса и лечении диабета (67, 68, 69).).

    Лапша ширатаки бывает разных форм, включая рис, феттучини и лингвини. Вы можете заменить их на обычную лапшу почти во всех рецептах.

    16. Темный шоколад и какао-порошок

    Темный шоколад и какао являются восхитительными источниками антиоксидантов.

    Темный шоколад содержит флаванолы, которые могут снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и поддержания здоровья артерий (70, 71, 72).

    Как ни странно, на кето можно есть шоколад. Тем не менее, важно выбирать темный шоколад, который содержит не менее 70% сухих веществ какао, а лучше больше, и есть его в умеренных количествах.

    Резюме

    Другие растительные продукты, идеально подходящие для кето-диеты, включают ягоды, лапшу ширатаки, орехи, семечки и темный шоколад.

    Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy United

    17.

    Оливковое масло

    Оливковое масло приносит огромную пользу вашему сердцу.

    Оно богато олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который, как было установлено, снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (73, 74.)

    Кроме того, оливковое масло первого отжима содержит много полифенольных антиоксидантов — растительных соединений, которые дополнительно защищают здоровье сердца за счет уменьшения воспаления и улучшения функции артерий (75, 76).

    Как источник чистого жира, оливковое масло не содержит углеводов. Это идеальная основа для салатных заправок и полезного майонеза.

    Поскольку оливковое масло не так стабильно при высоких температурах, как насыщенные жиры, лучше всего использовать оливковое масло для приготовления пищи при низкой температуре или добавлять его в блюда после их приготовления.

    Другими превосходными растительными маслами, которые можно попробовать на кето-диете, являются кокосовое масло и масло авокадо.

    18.

    Сливочное масло и топленое масло

    Сливочное масло и топленое масло являются хорошими жирами, которые следует включать во время кето-диеты. Сливочное масло содержит лишь следовые количества углеводов, а топленое масло полностью не содержит углеводов (77, 78).

    Топленое масло — это топленое масло, получаемое путем нагревания масла и удаления твердых частиц молока, которые поднимаются на поверхность. Он имеет концентрированный маслянистый вкус и широко используется в индийской кухне.

    Как и другие виды жирных молочных продуктов, масло и топленое масло, по-видимому, не так вредны для здоровья, как считалось ранее (30).

    Резюме

    Лучшими жирами и маслами для приготовления пищи и выпечки на кето-диете являются оливковое масло, сливочное масло и топленое масло. Авокадо и кокосовое масло также являются хорошим выбором.

    Поделиться на PinterestCatherine Falls Commercial/Getty Images Catherine Falls Commercial/Getty Images

    19.

    Несладкий кофе и чай

    Кофе и чай – это полезные для здоровья напитки без углеводов.

    Они содержат кофеин, который ускоряет обмен веществ и может помочь улучшить физическую работоспособность, внимание и настроение (79, 80, 81).

    Более того, доказано, что у любителей кофе и чая значительно снижается риск развития диабета. На самом деле люди с самым высоким потреблением кофе имеют самый низкий риск, хотя причинно-следственная связь еще не установлена ​​(82).

    Добавление густых сливок в кофе или чай — это нормально, но вам нужно избегать «легких» кофе и чайных латте во время кето-диеты, поскольку они обычно готовятся из обезжиренного молока и ароматизаторов с высоким содержанием углеводов.

    20. Неподслащенная газированная вода

    Если вы ищете кето-дружественную альтернативу газировке, неподслащенная газированная вода — отличный выбор.

    Эти напитки освежающе шипучие и могут быть ароматизированы, но, как правило, не содержат сахара или подсластителей. По этой причине в них нет ни калорий, ни углеводов (83).

    Тем не менее, некоторые сорта имеют натуральный вкус с добавлением небольшого количества фруктового сока и могут содержать углеводы. Обязательно проверьте этикетку, так как лишние углеводы могут быстро накапливаться (84).

    Резюме

    Несладкий кофе, чай и газированная вода — хорошие напитки, которые можно пить во время кето-диеты.

    Подходит ли вам кето?

    Кето-диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров остается довольно популярной, и многие люди отмечают, что им нравится эта диета и ее результаты. Однако он может подойти не всем.

    Кето-диета чрезвычайно ограничительна по сравнению с некоторыми другими диетами, что может вызвать у некоторых людей стресс.

    Кроме того, кето-диета может вызывать побочные эффекты, особенно когда вы только начинаете. Некоторые возможные побочные эффекты могут включать (85):

    • головокружение
    • усталость
    • изменения пищеварения
    • повышение уровня холестерина

    Если кето не подходит, вы можете попробовать другие схемы здорового питания.

    Кето-диета может помочь в снижении веса, контроле уровня сахара в крови и других целях для здоровья. Однако подход с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может показаться чрезмерно ограничивающим, особенно поначалу.

    Тем не менее, эта схема питания включает в себя большое разнообразие питательных, вкусных и универсальных продуктов, которые позволяют вам оставаться в пределах дневной нормы углеводов.

    Чтобы воспользоваться всеми преимуществами кето-диеты для здоровья, лучше всего есть самые разнообразные продукты.

    Только одно

    Попробуйте это сегодня: Важность отслеживания количества углеводов, особенно когда вы впервые начинаете кето, невозможно переоценить.

    Поскольку самостоятельно оценить количество углеводов во многих продуктах может быть сложно, существует ряд кето-приложений, которые помогут вам узнать больше о содержании углеводов в продуктах, которые вы едите чаще всего.

    20 лучших продуктов для кетогенной диеты

    Растущая популярность кетогенной диеты во многом обусловлена ​​ее потенциальными преимуществами для снижения веса и контроля уровня сахара в крови (1, 2, 3).

    Предварительные данные также свидетельствуют о том, что эта диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может помочь в лечении некоторых видов рака, болезни Альцгеймера и других заболеваний. Тем не менее, для определения долгосрочной безопасности и эффективности кето-диеты все еще необходимы исследования более высокого качества (1, 4, 5, 6, 7, 8).

    Кето-диета обычно ограничивает потребление углеводов до 20–50 граммов в день.

    В то время как некоторые люди на кето-диете считают общее потребление углеводов, другие считают чистые углеводы. Чистые углеводы относятся к общему количеству углеводов за вычетом клетчатки. Это потому, что клетчатка не переваривается, поэтому она не может расщепляться и усваиваться вашим организмом.

    Эта диета может показаться сложной, но она позволяет людям, соблюдающим ее, есть много питательных продуктов.

    Вот 20 полезных продуктов, которые можно есть на кето-диете.

    1. Морепродукты

    Рыба и моллюски очень кето-дружественны. Лосось и другая рыба не только почти не содержат углеводов, но и богаты витаминами группы В, калием и селеном (9).).

    Однако количество углеводов в моллюсках зависит от их вида. В то время как креветки и большинство крабов не содержат углеводов, устрицы и осьминоги содержат их. Вы все еще можете есть эти продукты на кето-диете, но важно тщательно отслеживать эти углеводы, чтобы оставаться в пределах вашего диапазона (10, 11, 12, 13).

    Кроме того, лосось, сардины, скумбрия и другая жирная рыба очень богаты жирами омега-3, что связано с более низким уровнем инсулина и повышенной чувствительностью к инсулину у людей с избыточным весом или ожирением (14).

    Частое употребление рыбы связано с улучшением здоровья мозга и снижением риска заболеваний (15, 16).

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым старше 18 лет съедать 8–10 унций морепродуктов в неделю (17).

    2. Мясо и птица

    Мясо и птица считаются основными продуктами питания на кето-диете.

    Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витаминами группы В и несколькими важными минералами. Они также являются отличным источником высококачественного белка, который может помочь сохранить мышечную массу во время диеты с очень низким содержанием углеводов (18, 19)., 20).

    Одно небольшое исследование с участием пожилых женщин показало, что диета с высоким содержанием жирного мяса приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП (хорошего) на 8% по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (21).

    Возможно, лучше всего выбирать мясо травяного откорма, если это возможно, так как оно содержит больше омега-3 жиров и конъюгированной линолевой кислоты (CLA), чем мясо животных, откормленных зерном (22, 23).

    3. Яйца

    Яйца — чрезвычайно полезный источник белка.

    Поскольку каждое большое яйцо содержит менее 1 грамма углеводов и около 6 граммов белка, яйца идеально подходят для кето-диеты (24).

    Кроме того, было показано, что яйца вызывают выработку гормонов, усиливающих чувство сытости (25).

    Важно есть цельные яйца, а не яичные белки, поскольку большая часть питательных веществ яйца содержится в желтке. Сюда входят антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые защищают здоровье глаз (26).

    Хотя яичные желтки содержат большое количество холестерина, они не увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний (27).

    Цыпленок с соусом моцарелла и соусом песто Hasselback

    Легкие рецепты выпечки на лотках всегда популярны в наших книгах, например, Курица с соусом моцарелла и соусом песто Hasselback от Green Chef.

    Нежные куриные грудки, фаршированные сливочной моцареллой, сочными томатами и ароматным соусом песто, подаются с хрустящей обжаренной брокколи и кабачками.

    Это простое блюдо, богатое белком и ароматное, станет идеальным обедом в середине недели.

    ПОСМОТРЕТЬ ПОЛНЫЙ РЕЦЕПТ НА GREEN CHEF

    Резюме

    Большинство белков животного происхождения, таких как яйца, говядина, свинина, птица и морепродукты, содержат мало углеводов и подходят для кето-диеты.

    Поделиться на PinterestMint Images/Offset Images Mint Images/Offset Images

    4. Сыр

    Существуют сотни видов сыра, большинство из которых содержат очень мало углеводов и много жира, что делает их идеальными для кето-диеты.

    Всего 1 унция (28 граммов) сыра чеддер содержит 1 грамм углеводов, 6 граммов белка и достаточное количество кальция (28).

    Сыр содержит много насыщенных жиров, но не было доказано, что он увеличивает риск сердечных заболеваний. Фактически, некоторые исследования показывают, что это может помочь защитить от этого состояния (29, 30).

    Сыр также содержит CLA, которая способствует потере жира и улучшению состава тела (31).

    Кроме того, регулярное употребление сыра может помочь уменьшить потерю мышечной массы и силы, происходящую с возрастом.

    12-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что у тех, кто ел 7 унций (210 граммов) рикотты в день, наблюдалась меньшая потеря мышечной массы и мышечной силы, чем у тех, кто не ел такое количество сыра (32).

    Вот некоторые сыры с низким содержанием углеводов для кето-диеты.

    Keto cheese list
    • blue cheese
    • Brie
    • Camembert
    • cheddar
    • chevre
    • Colby jack
    • cottage cheese
    • cream cheese
    • feta
    • goat cheese
    • halloumi
    • Havarti
    • Limburger
    • Манчего
    • маскарпоне
    • моцарелла
    • мюнстер
    • пармезан
    • перец джек
    • проволоне
    • романо
    • стручковый сыр
    • швейцарский сыр

    5. Простой греческий йогурт и творог

    Простой греческий йогурт и творог — питательные продукты с высоким содержанием белка. Хотя они содержат некоторое количество углеводов, вы можете есть их в умеренных количествах на кето-диете.

    Было показано, что йогурт и творог помогают снизить аппетит и вызывают чувство сытости (33, 34).

    Каждый из них сам по себе является вкусной закуской, но вы можете сочетать их с рублеными орехами, корицей или другими специями, чтобы приготовить быстрое кето-угощение.

    6. Сливки и полуфабрикаты

    Сливки состоят из жирной части парного молока, отделяемой при переработке молока. Половина, с другой стороны, состоит из 50% сливок и 50% цельного молока.

    Оба этих молочных продукта содержат очень мало углеводов и много жира, что делает их идеальными для кето-диеты (35, 36).

    Как и другие жирные молочные продукты, масло и сливки богаты CLA, которые могут способствовать потере жира (31).

    Несмотря на это, лучше всего наслаждаться сливками и половинками в умеренных количествах.

    В рекомендациях по питанию Американской кардиологической ассоциации на 2021 год указано, что люди должны ограничивать потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Замена животных и молочных жиров растительными источниками жиров или полиненасыщенными жирами связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта (37).

    Некоторые исследования показали, что молочные продукты с высоким содержанием жира не так тесно связаны с сердечными заболеваниями. Другие предполагают, что умеренное потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира может снизить риск сердечного приступа и инсульта. Однако доказательства остаются неубедительными (30, 38, 39).).

    Это область, которая продолжает обсуждаться и может зависеть от многих факторов, таких как уровень обработки пищи (37, 40).

    Сливки и полуфабрикаты являются популярным выбором для добавления в кофе или использования в качестве кето-альтернативы небольшому количеству молока при приготовлении пищи.

    7. Несладкое растительное молоко

    Несколько видов растительного молока являются кето-дружественными, включая соевое, миндальное и кокосовое молоко (41, 42, 43).

    Выбирайте несладкие версии. Подслащенные варианты содержат слишком много сахара, чтобы их можно было считать подходящими для кето.

    Кроме того, вам следует избегать овсяного молока, потому что даже несладкое овсяное молоко содержит слишком много углеводов, чтобы быть кето-дружественным (44).

    Резюме

    Для кето-диеты подходят несколько видов молочных продуктов и молочных продуктов, включая сыр, простой йогурт, творог, сливки, полуфабрикаты и некоторые виды несладкого растительного молока.

    Поделиться на PinterestChristine Han/Stocksy United Christine Han/Stocksy United

    8. Зеленые листовые овощи

    В зеленых листовых овощах чрезвычайно мало углеводов, что делает их идеальными для кето-диеты. Они также являются богатыми источниками витаминов, минералов и антиоксидантов (45).

    В частности, темные листовые овощи, такие как шпинат, капуста и листовая капуста, богаты витамином К и железом (45).

    Зелень увеличивает объем ваших блюд, не увеличивая резко количество углеводов. Кроме того, такие травы, как орегано и розмарин, добавляют насыщенный вкус и практически не содержат углеводов.

    Вот некоторые кето-дружественные листовые овощи:

    • Салатная зелень: салат, молодой шпинат, руккола, эскарол и фризе Мангольд и капуста
    • Травы: тимьян, шалфей, мята, орегано, укроп, петрушка, кинза, базилик, розмарин и лемонграсс

    9.

    Перец

    Существует несколько сортов перца, каждый из которых подходит для кето-диеты. Хотя технически они являются фруктами, в кулинарии к ним относятся как к овощам.

    Маленькие острые перцы добавляют остроты блюдам, а халапеньо идеально подходят для приготовления кето-дружественных закусок. Вы можете использовать более крупные, мягкие перцы, такие как болгарский перец и поблано, в многочисленных блюдах или фаршировать их, чтобы приготовить ароматные основные блюда с низким содержанием углеводов.

    Перец также является богатым источником витамина С. Например, один сладкий перец обеспечивает 107% дневной нормы (DV) витамина С (46).

    10. Летние кабачки

    Летние кабачки, такие как желтые кабачки и цуккини, очень универсальны и содержат мало углеводов.

    На самом деле, кабачки чрезвычайно популярны на кето-диете. С помощью спирализатора можно приготовить кабачковую лапшу, которая станет отличной заменой макаронам или лапше.

    Вы можете натереть цуккини, чтобы сделать альтернативу рису или добавить его в выпечку, не влияя на вкус. Вы также можете нарезать его тонкими ломтиками с помощью мандолины, а затем смешать с оливковым маслом, солью и перцем, чтобы насладиться им как холодным салатом.

    11. Овощи с высоким содержанием жира

    Авокадо и оливки, технически оба фрукта, уникальны среди овощей тем, что содержат довольно много жира. Они также содержат клетчатку и содержат мало чистых углеводов (47, 48).

    Олеуропеин, основной антиоксидант в оливках, обладает противовоспалительными свойствами и может защитить ваши клетки от повреждений (49).

    Кроме того, одно исследование показало, что у людей, которые съедали один авокадо в день, наблюдалось улучшение факторов риска для здоровья сердца, включая снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) (50).

    12. Другие некрахмалистые овощи

    Некоторые другие некрахмалистые овощи содержат мало калорий и углеводов, но при этом богаты питательными веществами и антиоксидантами.

    Более того, овощи с низким содержанием углеводов отлично заменяют продукты с высоким содержанием углеводов.

    Например, вы можете легко превратить цветную капусту с низким содержанием углеводов в рис из цветной капусты или пюре из цветной капусты. Сквош спагетти служит естественной альтернативой спагетти, а корнеплоды с низким содержанием углеводов, такие как хикама и репа, отлично заменяют жареный картофель или картофель фри.

    Вот еще несколько примеров кето-дружественных овощей.

    Keto vegetable list
    • asparagus
    • broccoli
    • cabbage
    • cauliflower
    • mushrooms
    • cucumber
    • green beans
    • eggplant
    • tomatoes
    • spaghetti squash
    • jicama
    • radishes
    • turnips
    • Brussels ростки
    • сельдерей
    • бамия

    Овощи, которых следует избегать на кето-диете

    Имейте в виду, что не все овощи содержат мало углеводов. Некоторых следует избегать на кето-диете, в том числе:

    • картофеля и батата
    • лука (в больших количествах)
    • некоторых зимних кабачков, таких как желудевая тыква и мускатная тыква
    • кукурузы
    • свеклы
    • 1

      Резюме Вы должны есть много некрахмалистых овощей, включая листовую зелень, кабачки, перец, авокадо и оливки, на кето.

      Поделиться на PinterestThe Picture Pantry/Offset Images The Picture Pantry/Offset Images

      13. Орехи и семечки

      Орехи и семечки полезны, содержат много жира и мало углеводов.

      Частое употребление орехов связано со снижением риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, депрессии и других хронических заболеваний (51, 52).

      Кроме того, орехи и семена богаты клетчаткой, которая может помочь вам чувствовать себя сытым и естественным образом снизить потребление калорий (53).

      Хотя в большинстве орехов и семян мало чистых углеводов, их количество широко варьируется в зависимости от типа. Самые низкие углеводы — и, следовательно, лучшие для кето — это (54, 55, 56, 57, 58, 59).

      • Almonds
      • Macadamia Nuts
      • Пекан
      • Грецкие орехи
      • Семена Чиа
      • лентовые семена

      . .

      Ягоды, особенно малина и клубника, содержат мало углеводов и много клетчатки. Хотя ежевика и черника содержат меньше углеводов, чем некоторые другие фрукты, они могут не подходить для строгой кето-диеты (60, 61, 62, 63).

      Эти крошечные плоды богаты антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление и защитить от болезней (64, 65).

      15. Лапша ширатаки

      Лапша ширатаки — прекрасное дополнение к кето-диете. Они содержат менее 1 грамма чистых углеводов и всего 15 калорий на порцию, потому что в основном состоят из воды (66).

      Эта лапша изготовлена ​​из вязкого волокна, называемого глюкоманнаном, который обладает многими потенциальными преимуществами для здоровья (67,68).

      Вязкое волокно образует гель, который замедляет продвижение пищи по пищеварительному тракту. Это может помочь уменьшить голод и скачки сахара в крови, что может помочь в потере веса и лечении диабета (67, 68, 69).).

      Лапша ширатаки бывает разных форм, включая рис, феттучини и лингвини. Вы можете заменить их на обычную лапшу почти во всех рецептах.

      16. Темный шоколад и какао-порошок

      Темный шоколад и какао являются восхитительными источниками антиоксидантов.

      Темный шоколад содержит флаванолы, которые могут снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и поддержания здоровья артерий (70, 71, 72).

      Как ни странно, на кето можно есть шоколад. Тем не менее, важно выбирать темный шоколад, который содержит не менее 70% сухих веществ какао, а лучше больше, и есть его в умеренных количествах.

      Резюме

      Другие растительные продукты, идеально подходящие для кето-диеты, включают ягоды, лапшу ширатаки, орехи, семечки и темный шоколад.

      Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy United

      17. Оливковое масло

      Оливковое масло приносит огромную пользу вашему сердцу.

      Оно богато олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который, как было установлено, снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (73, 74.)

      Кроме того, оливковое масло первого отжима содержит много полифенольных антиоксидантов — растительных соединений, которые дополнительно защищают здоровье сердца за счет уменьшения воспаления и улучшения функции артерий (75, 76).

      Как источник чистого жира, оливковое масло не содержит углеводов. Это идеальная основа для салатных заправок и полезного майонеза.

      Поскольку оливковое масло не так стабильно при высоких температурах, как насыщенные жиры, лучше всего использовать оливковое масло для приготовления пищи при низкой температуре или добавлять его в блюда после их приготовления.

      Другими превосходными растительными маслами, которые можно попробовать на кето-диете, являются кокосовое масло и масло авокадо.

      18. Сливочное масло и топленое масло

      Сливочное масло и топленое масло являются хорошими жирами, которые следует включать во время кето-диеты. Сливочное масло содержит лишь следовые количества углеводов, а топленое масло полностью не содержит углеводов (77, 78).

      Топленое масло — это топленое масло, получаемое путем нагревания масла и удаления твердых частиц молока, которые поднимаются на поверхность. Он имеет концентрированный маслянистый вкус и широко используется в индийской кухне.

      Как и другие виды жирных молочных продуктов, масло и топленое масло, по-видимому, не так вредны для здоровья, как считалось ранее (30).

      Резюме

      Лучшими жирами и маслами для приготовления пищи и выпечки на кето-диете являются оливковое масло, сливочное масло и топленое масло. Авокадо и кокосовое масло также являются хорошим выбором.

      Поделиться на PinterestCatherine Falls Commercial/Getty Images Catherine Falls Commercial/Getty Images

      19. Несладкий кофе и чай

      Кофе и чай – это полезные для здоровья напитки без углеводов.

      Они содержат кофеин, который ускоряет обмен веществ и может помочь улучшить физическую работоспособность, внимание и настроение (79, 80, 81).

      Более того, доказано, что у любителей кофе и чая значительно снижается риск развития диабета. На самом деле люди с самым высоким потреблением кофе имеют самый низкий риск, хотя причинно-следственная связь еще не установлена ​​(82).

      Добавление густых сливок в кофе или чай — это нормально, но вам нужно избегать «легких» кофе и чайных латте во время кето-диеты, поскольку они обычно готовятся из обезжиренного молока и ароматизаторов с высоким содержанием углеводов.

      20. Неподслащенная газированная вода

      Если вы ищете кето-дружественную альтернативу газировке, неподслащенная газированная вода — отличный выбор.

      Эти напитки освежающе шипучие и могут быть ароматизированы, но, как правило, не содержат сахара или подсластителей. По этой причине в них нет ни калорий, ни углеводов (83).

      Тем не менее, некоторые сорта имеют натуральный вкус с добавлением небольшого количества фруктового сока и могут содержать углеводы. Обязательно проверьте этикетку, так как лишние углеводы могут быстро накапливаться (84).

      Резюме

      Несладкий кофе, чай и газированная вода — хорошие напитки, которые можно пить во время кето-диеты.

      Подходит ли вам кето?

      Кето-диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров остается довольно популярной, и многие люди отмечают, что им нравится эта диета и ее результаты. Однако он может подойти не всем.

      Кето-диета чрезвычайно ограничительна по сравнению с некоторыми другими диетами, что может вызвать у некоторых людей стресс.

      Кроме того, кето-диета может вызывать побочные эффекты, особенно когда вы только начинаете. Некоторые возможные побочные эффекты могут включать (85):

      • головокружение
      • усталость
      • изменения пищеварения
      • повышение уровня холестерина

      Если кето не подходит, вы можете попробовать другие схемы здорового питания.

      Кето-диета может помочь в снижении веса, контроле уровня сахара в крови и других целях для здоровья. Однако подход с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может показаться чрезмерно ограничивающим, особенно поначалу.

      Тем не менее, эта схема питания включает в себя большое разнообразие питательных, вкусных и универсальных продуктов, которые позволяют вам оставаться в пределах дневной нормы углеводов.

      Чтобы воспользоваться всеми преимуществами кето-диеты для здоровья, лучше всего есть самые разнообразные продукты.

      Только одно

      Попробуйте это сегодня: Важность отслеживания количества углеводов, особенно когда вы впервые начинаете кето, невозможно переоценить.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.