Упражнения в тренажерном зале для девушек на спину и руки: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Тренировка рук в зале: упражнения для девушек

Подтянутые и упругие руки – мечта многих девушек. В этом материале ты найдёшь несколько эффективных упражнений, которые помогут преобразиться. Ты сможешь носить одежду без рукавов с большей уверенностью, а твоё тело скажет спасибо!

Теги:

Здоровье

Одежда

Похудение

Фитнес

Программа тренировок

Shutterstock

Руки, особенно верхняя их часть, часто становятся той самой проблемной зоной, за которой нужен глаз да глаз. Даже у очень худеньких девушек кожа может начать обвисать и дрябнуть из-за слабых мышц, которые нуждаются в регулярных тренировках. Если ты не знаешь, с чего начать путь к крепким и стройным рукам, то эта статья поможет разобраться. Кстати, некоторые упражнения можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома.

Были бы желание и мотивация двигаться к своей цели!

Тренировка для мышц рук в тренажёрном зале с нагрузкой на плечи и спину

Комплексная тренировка предполагает проработку всех групп мышц плечевого пояса и спины. Дело в том, что строение человеческого тела устроено таким образом, что практически все упражнения задействуют не только какую-то одну конкретную мышцу, но и близлежащие. Тренируя бицепс и трицепс, ты сможешь получить не только красивый рельеф самих рук, но и подтянуть грудь, визуально выправить осанку, улучшить состояние шеи и плечевого пояса.

Плюсов тренировки для рук множество, самые основные из них:

• Визуально выделяется рельеф рук.
• Уменьшается прослойка жира на руках, они становятся худее и тоньше.
• Выравнивается осанка.
• Улучшается общее состояние тела, повышается выносливость.
• Подтягивается грудь.
• Убираются «валики» в области подмышек.
• Повышается упругость и эластичность кожи.
• Уходят боли в шейном отделе позвоночника и в спине.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок на руки включает в себя упражнения для спины и плеч, некоторые из них можно выполнять без дополнительного отягощения или использовать минимальный вес для новичков. Основное преимущество этого комплекса упражнений в том, что практически все движения достаточно просты и не требуют определённых навыков или подготовки. И да, совсем не нужно бояться «железок»: гантели и штанга безопасны для девушек. Проще говоря, косая сажень в плечах и спина как у Шварценеггера тебе не грозят: для того чтобы «раскачаться», требуется определённый подход и усиленное спортивное питание.

Программа тренировок на руки, спину и плечи в зале для девушек: правила выполнения 

• Тренировка на руки должны начинаться с суставной разминки: повороты шеи и головы в стороны, наклоны, потягивания, растирание предплечий. Время разминки – 5-10 минут.
• Кардио – 5-10 минут перед началом силовых тренировок. Беговая дорожка, велосипед, скакалка, эллипс есть практически в каждом тренажёрном зале.
• Перед началом силовых упражнений разомнись с небольшим весом. Не стоит браться за штангу в 50 кг, если с трудом поднимаешь 30. Начни с небольшого веса и только после переходи к той нагрузке, с которой планируешь заниматься дальше. Между подходами делай паузы по 60-90 секунд, чтобы не перенапрячь мышцы.
• Чтобы похудеть в области рук, выполняй 3 силовые тренировки в неделю и 2 кардио по 30-60 минут каждая или получасовые круговые. Для похудения делай 5 подходов по 6-12 повторений для каждого упражнения.
• Чтобы накачать мышцы, занимайся 3 раза в неделю с двухдневными интервалами. Упор на силовые тренировки с дополнительным весом.
• Для тонуса и поддержания формы занимайся 3 раза в неделю с упором на силовые, в конце тренировок добавляй кардио по 10-20 минут. Выполняй упражнения в 3 подхода по 12 повторений.

Разведение гантелей стоя

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Разведи вытянутые руки с гантелями их в стороны.
3. Подними руки с гантелями до уровня плеч, чуть сгибая локти.

Жим со штангой

1. Ляг на скамью для жима, прижми ноги к полу.
2. Возьми гриф прямым хватом.
3. Опускай штангу до груди и выжимай обратно, задерживаясь в верхней точке.

Выпады с гантелями

1. Возьми гантели, держи руки вытянутыми.
2. Сделай выпад, выставив колено вперед.
3. Чередуй ногу, на которую делаешь выпад.
4. Для усиленной нагрузки подними руки с гантелями над головой.

Отжимания на скамье

1. Повернись спиной к спортивной скамье, поставь руки, выпрями колени.
2. Делай обратное отжимание, чтобы плечи оказались параллельны линии пола, но не ниже.
3. Вернись в исходную точку и повтори упражнение несколько раз.

Тяга в наклоне

1. Поставь левую руку и левую колено на спортивную скамью.
2. Выпрями спину, сведи лопатки, но опусти плечи и руку с отягощением (используй гантели или бутылки с водой, если занимаешься дома).
3. Подтяни отягощение к поясу, задержись на 30 секунд и опусти вниз.
4. Не поднимай руку выше и не разводи лопатки.

11 лучших упражнений для рук для женщин: в тренажерном зале и дома

Как заставить руки похудеть
Основные правила прокачки
Как тренироваться
Упражнения в тренажерном зале
Тренировка в домашних условиях

Неважно, зима или лето — наряды без рукавов нам нужны всегда. Летом — потому что жарко и пора носить майки и топы, зимой — потому что наступает пора новогодних вечеринок. Подтянуть эту зону можно, если регулярно выполнять самые действующие упражнения для рук, для женщин не будет никаких проблем быть при полном параде в любое время года. Прокачать их правильно нам поможет фитнес-эксперт. 

Как заставить руки похудеть

Никак. Локальное жиросжигание — миф. Причем полные, покатые руки соответствуют женскому типу телосложения: область трицепса запасает жир под влиянием гормонов, лишние объемы уходят оттуда медленно и неохотно. К сожалению, при нынешних параметрах красоты это негативно влияет на восприятие фигуры, даже если у тебя тонкая талия и стройные ноги.

Основные правила прокачки рук для женщин

Какого результата ждут от тренировок представительницы прекрасного пола? Разумеется, уменьшения объема рук. Но когда они начинают активно качать бицепсы, те становятся только больше, и полученный результат удручает, а не радует.

Все мышцы надо развивать гармонично. В меру спортивные плечи помогают визуально уменьшить объем. То есть, в программу нужно включать упражнения для спины и отжимания.

Не стоит налегать на бицепсы: женщины и так постоянно носят тяжелые пакеты, выполняют работу по дому. А вот трицепсы в повседневной жизни практически не участвуют, поэтому на них следует сделать упор.

Не пропустите

• Не пропустите

  Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин: топ-10 для идеальной фигуры

Как тренироваться

1. Занимайся не чаще 2—3 раз в неделю. Мышцам необходимо восстанавливаться.
2. Не нужно выполнять максимальное количество подходов, но на последнем издыхании. Когда ты делаешь все кое-как, эффективности от занятий не будет. С этой же целью не нужно выбирать сразу тяжелые гантели, если ты только начала заниматься. Можно начать вообще без инвентаря, потом выбрать что-то попроще и делать, например, упражнения для рук с резинкой.
3. Если выполняешь без утяжелителей, запланируй 3—5 подходов и столько повторов, сколько ты будешь нормально выдерживать.
4. Если занимаешься с весом — столько же подходов, но не более 8—15 повторений.
5. Если тебе тяжело делать столько, возможно, вес слишком большой или следует сменить упражнение на более легкое, хотя бы временно.
6. Чтобы не перекачать мышцы, выбирай более легкие гантели. Но в домашних условиях это тебе вряд ли грозит — можно не бояться.

Упражнения на руки в тренажерном зале

1. Подъемы со сгибанием

• Сядь на скамью или встань, возьми гантель. Если сидишь, нагнись вперед и прижми плечо к внутренней стороне бедра.
• Согни локоть, поднимая гантель, и разогни обратно. Двигаться должен только локтевой сустав, остальное тело должно быть неподвижно.
• Старайся разгибать все до максимума.

2. Разгибание в наклоне

• Чуть присядь, согнув ноги в коленях, наклони корпус немного вперед, выпрями спину.
• Возьми гантели, согни локти под прямым углом, держа их возле тела. Разогни руки, чтобы они стали параллельно корпусу, затем снова согни.

3. Разведение в наклоне

• Встань и наклонись вперед примерно под прямым углом. Возьми гантели.
• Разводи руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу или даже чуть выше. Затем опускай.

4. Отжимания

• Прими упор лежа. Можно чуть усложнить упражнение и установить небольшую возвышенность, поставив руки на нее. Ладони должны быть под плечами. Если отжиматься на прямых ногах сложно, согни их в коленях.
• Отжимайся так, чтобы локти уходили назад.
• Чем больше амплитуда отжимания, тем эффективнее прорабатываются мышцы.

5. Обратные отжимания

• Тебе понадобится небольшая возвышенность, дома в ее роли может выступать диван. Повернись к нему спиной, присядь, обопрись на него руками (за спиной), опустись, но не садись на пол. Ноги могут быть прямыми или согнутыми (так легче).
• Сгибай локти, чтобы они были параллельны полу, опуская корпус, и разгибай, поднимаясь.

6. Ходьба в планке

• Встань в планку — упор лежа, руки поставь на локти, выпрями спину.
• Поочередно поднимай руки и «шагай» ими назад, в сторону ног. Так же возвращайся обратно.

Упражнения на руки в зале лучше делать хотя бы поначалу под руководством инструктора, ведь очень важно не столько количество, сколько качество, техника — так тренировка точно не пройдет зря.

Упражнения на руки для девушек в домашних условиях 

Топ-5 самых действующих техник от Алионы Хильт: все это — упражнения на руки с гантелями, для девушек очень эффективно. 

1. Жим Арнольда

• Возьми гантели. Поставь ноги на ширине плеч.
• Согни руки в локтях и сведи их перед собой. Разверни ладони к лицу.
• Разведи руки, разворачивая ладони в другую сторону. Подними вес над головой.
• Вернись в исходную позицию, пройдя все точки в обратном направлении.

Данное упражнение качественно развивает передний и средний пучки дельтовидных мышц, а также предплечья.

2. Подъем с супинацией

• Взяв гантели в обе руки, прими устойчивое положение, выпрями спину и чуть отведи локти назад.
• Начинай подъем гантелей, удерживая локти в статичном положении у боков.
• Полагайся исключительно на силу сгибателей, избегая инерционных движений.

Это упражнение отлично избавляет проблемные зоны от дряблости и укрепляет кистевые сухожилия.

3. Разведения в наклоне

• Возьми гантели, согни колени в неглубоком полуприседе.
• Зафиксируй легкий изгиб в локте и начинай разводить руки в стороны — так, чтобы на финальной точке они вытянулись параллельно полу.
• В пиковой фазе ненадолго замри, потом плавно возвращайся в исходное положение.

Данное упражнение рассчитано на проработку заднего пучка дельтовидных мышц, укреплению мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов.

Не пропустите

• Не пропустите

  Как накачать руки в домашних условиях: советы фитнес-тренера

4.

Разгибание рук из-за головы

• Подними над головой гантели или снаряд, надежно удерживая гриф обеими руками.
• Согни руки, фиксируя плечевой сустав в статичном положении — при невыполнении этого условия упражнение не даст результатов.
• Разгибай руки, удостоверяясь в том, что действие выполняется за счет трицепса.
• Плавно, воздерживаясь от инерционных рывков, выпрями конечности до конца.

Ценность этого  упражнения не только в эффективности, но и в безопасности. Также оно тренирует трицепсы, практически не развиваемые повседневными действиями. Если разгибание выполняется не с одним снарядом, а с гантелями, их нужно плотно прижимать друг к другу в ходе выполнения всех элементов.

5. Жим снарядов параллельным хватом

• Подними гантели на уровень плеч и удерживай в параллельном друг другу положении.
• Подними их над головой, не допуская полного защелкивания локтевого замка, чтобы снизить риск получения травмы. Потом вернись в исходную фазу и повтори движение от 5 до 10 раз.

Это упражнение подходит даже для новичков, но выполнять его нужно с осторожностью. Оно нацелено на проработку среднего и переднего пучков дельт, но в работе участвуют и другие группы мышц. Жим гантелей параллельным хватом — отличное завершение продуманной тренировки.

Помни, что переусердствовать при прокачке так же нежелательно, как пренебрегать физическими нагрузками. Терпение, правильное питание и гармоничное развитие мышц всего тела — залог красоты твоей фигуры.

Эксперт

Алиона Хильт

Женский фитнес-тренер, специалист по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановлению, тренер по реабилитации после COVID-19, абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, Миссис Россия 2017, блогер-миллионник.

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

7 лучших упражнений и тренировок для спины для женщин

Знаете ли вы, что существует множество проблем, связанных со спиной и позвоночником, которые чаще встречаются у женщин, чем у мужчин? Это включает в себя боль в пояснице, остеоартрит позвоночника и многое другое, и риски могут повышаться по мере взросления женщин, особенно в постменопаузальном возрасте.

Вот почему для женщин невероятно важно включать упражнения для спины в свои еженедельные тренировки. Вы не только повышаете силу и помогаете привести форму спины в тонус, но также помогаете поддерживать мышцы в хорошем состоянии и поддерживаете позвоночник с возрастом.

Здесь мы показываем некоторые из замечательных преимуществ упражнений для спины для женщин, а также некоторые из наших любимых движений для поддержания формы.

Какие мышцы спины?

Мышцы спины являются одними из самых крупных мышц во всем теле. Они разделены на: 

• Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) помогают движению плечевого сустава и двигают руками по бокам и позади тела
• Ромбовидные мышцы – помогают свести лопатки вместе и опустить их
• Трапециевидная мышца – также помогает сводить и опускать лопатки, а также поднимать и вращать их
• Выпрямитель позвоночника – улучшает осанку, поддерживает спину выпрямленной и вертикальной, а тело стабилизируется

В чем польза упражнений для спины для женщин?

Существует ряд заболеваний спины или заболеваний спины, которым более подвержены женщины, особенно после наступления менопаузального возраста. Такие проблемы, как дисфункция крестцово-подвздошного сустава, которая может привести к болям в пояснице, или остеоартроз позвоночника, который может вызвать скованность и боль, чаще возникают из-за строения женского тела и изменений, которые вы испытываете с возрастом, таких как гормональные сдвиги. , беременность, роды или увеличение веса.

Излишне говорить, что есть множество веских причин поддерживать силу и здоровье мышц спины.

Основные преимущества, на которые следует обратить внимание: женщины. Действия, которые создают нагрузку на позвоночник, могут увеличить вероятность травмы или даже перелома кости, особенно в постменопаузе. Укрепление мышц, удерживающих позвоночник прямым и вертикальным, поможет сохранить эту область гибкой и гибкой

Улучшение осанки : с более сильными мышцами спины вы с большей вероятностью будете сидеть и стоять прямо – просто вам будет легче, так как эти мышцы будут оставаться более активными и задействованными, помогая нам легче поддерживать более прямую осанку. Это держит ваше тело выровненным и оказывает меньшее давление на позвоночник и связки.

Повышение силы кора : Кор и спина тесно связаны, часто работая вместе, чтобы поддерживать и двигать ваше тело. Работа на спине улучшит вашу силу кора и производительность.

Дополнительная устойчивость : слабые мышцы нижней части спины и плохая осанка означают, что ваше тело может полагаться на другие, менее эффективные мышцы для обеспечения устойчивости, что, в свою очередь, может привести к травме. Сильная спина и корпус с большей вероятностью улучшат ваш баланс и устойчивость, сводя к минимуму риск болей в спине.

Повышение метаболизма : за счет увеличения мышечной массы вы также улучшите метаболизм в состоянии покоя, помогая сжигать больше калорий и легче контролировать свой вес.

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки спины у женщин?

1. Обычная становая тяга

Если становая тяга еще не является частью вашей тренировочной программы, вы многое упускаете. Это комплексные упражнения, которые тренируют все тело и являются отличным способом увеличения силы кора и нижней части спины. Кроме того, невероятно приятно поднимать более тяжелые веса по мере того, как вы совершенствуетесь. Для этого требуется некоторое утяжеленное оборудование — обычно это штанга, но это можно делать с гантелями или гирями.

Наше руководство «Как делать становую тягу» объясняет это упражнение более подробно, а «Пора делать становую тягу» подчеркивает еще более фантастические преимущества этого упражнения для наращивания силы.

2. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — еще одно составное упражнение, которое особенно эффективно прорабатывает широчайшие и ромбовидные мышцы, а также укрепляет плечи, предплечья, кор и нижнюю часть тела.

1. Убедитесь, что штанга нагружена соответствующим весом, поставьте ноги на ширине плеч и согните колени
2. Наклонившись вперед от талии и удерживая спину, возьмитесь за перекладину чуть шире ширины плеч так, чтобы пальцы и ладони смотрели вниз
3. Напрягите мышцы кора и сведите лопатки вместе, когда вы «гребете» штангу вверх к груди, следя за тем, чтобы локти отводились назад
4. Легко вернитесь в исходное положение перед повторением

Примечание: подтягивание веса выше к груди фокусируется на мышцах верхней части спины, а подтягивание ближе к талии задействует мышцы середины спины.

Вы также можете выполнять их с гантелями, просто держа по одной в каждой руке. Ознакомьтесь с нашим руководством «Как делать тяги», чтобы получить дополнительные советы по этим и другим видам упражнений на тягу.

3. Широчайшие тяги

Широчайшие тяги часто считаются укрепляющими мышцами спины, идеально подходящими для проработки широчайших и увеличения силы верхней части тела. Если вы заинтересованы в том, чтобы подтянуться, это отличная отправная точка. Для этого упражнения вам понадобится доступ к тренажеру для тяги широчайших в тренажерном зале.

1. Вы начнете с того, что сядете лицом к тренажеру, расставив руки на ширине плеч на прямой перекладине над головой (возможно, вам придется встать, чтобы опустить ее до вытянутых рук), используя хват сверху
2. Напрягите мышцы кора, напрягите широчайшие мышцы и потяните штангу вниз к верхней части груди, опуская локти
3. Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение

Узнайте больше о других вариантах упражнений на тягу широчайших мышц здесь.

4. Тяга каната сидя

Еще одно упражнение, для которого потребуется тренажерный зал. Для этих тяг вам потребуется доступ к тренажеру для тяги сидя в тренажерном зале. Эти движения повышают силу верхней части тела, задействуя практически все мышцы спины. Вам понадобится V-образная рукоятка на тренажере для гребли сидя, и убедитесь, что установлен подходящий вес

1. Сядьте на сиденье, слегка согните колени, поставьте ступни на ширине плеч и поставьте ступни на подножки
2. Возьмитесь за V-образную перекладину, вытянув руки и развернув ладони друг к другу
3. Напрягите мышцы кора и, направляя локти к бедрам, подтяните штангу к телу, чуть ниже пупка
4. Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуть руки в исходное положение. Повторить.

5. Renegade Row (Планка)

Renegade Row, также известная как планка, идеально подходит для проработки верхней части спины и кора, помогая усилию против вращения для улучшения координации и баланса. Вам понадобится всего пара гантелей.

1. С гантелями в каждой руке встаньте в планку с гантелями параллельно друг другу. Если полная планка слишком сложна, вы можете поставить колени на пол для этого движения.
2. Слегка сместите вес тела влево, удерживая бедра и плечи прямо на полу и не позволяя корпусу скручиваться.
3. Отведите правый локоть назад, подняв гантель к груди.
4. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться на пол.
5. Чередуйте левую и правую руку.

6. Подтягивания (при необходимости с помощ имеют меньшую мышечную массу в верхних конечностях. Но это не значит, что это невозможно! С некоторой подготовкой (и даже с некоторой помощью, если потребуется) вы вполне сможете проложить себе путь к выполнению подтягиваний.

Вы можете попробовать подтягиваться везде, где есть высокая перекладина. Однако, если вы заинтересованы в подтягиваниях с помощью (которые по-прежнему будут иметь отличное влияние на верхнюю часть тела и мышцы спины), тогда отправляйтесь на тренажер для подтягиваний с помощью в тренажерном зале – он обеспечивает наколенник, который поддерживает вас, когда вы подтягиваетесь. вверх. В качестве альтернативы вы можете намотать эспандер вокруг грифа, чтобы получилась петля для подвешивания — поместите колени или ступни в ленту и используйте ее, чтобы поддерживать себя во время подтягивания.

1. Встаньте под перекладину
2. Расположите руки чуть шире плеч на перекладине хватом сверху так, чтобы ладони были обращены от тела.
3. Задействуя корпус и верхнюю часть тела, оторвите ноги от земли.
4. Поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной.
5. Задержитесь на несколько мгновений, прежде чем опуститься подконтрольно.

7. Супермен (хорошо для укрепления нижней части спины)

Простое упражнение для спины, которое вы легко можете выполнять дома, упражнение «Супермен» хорошо прорабатывает нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, пресс и ягодичные мышцы. Это также отличное движение для всех уровней мастерства и не требует никакого оборудования (кроме, возможно, коврика, на котором можно лежать).

1. Лягте лицом вниз на землю, выпрямите ноги и вытяните руки над головой на полу.
2. Задействуйте свое ядро.
3. Медленно поднимите руки и ноги примерно на 6 дюймов от земли, не сводя глаз с пола, а голову держите неподвижно.
4. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем осторожно опуститься на пол.

Узнайте больше об упражнениях в нашем разделе тренировок для женщин или ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям для спины для начинающих, чтобы найти больше идей. Вы также можете загрузить бесплатное приложение PureGym, где вы можете создать индивидуальный план тренировок для своих целей в фитнесе или принять участие в наших занятиях и тренировках по требованию. Кроме того, подумайте о том, чтобы записаться на занятие с персональным тренером в PureGym — они могут дать множество советов как по фитнесу, так и по питанию.

8 лучших упражнений для тонизирования рук для женщин

Прошли те времена, когда люди думали, что тренировки рук предназначены только для мужчин. Наращивание сильных мышц рук особенно важно для женщин, потому что генетика часто благословляет нас большим количеством мышц в нижней части тела, чем в верхней. В результате мы часто не так мотивированы выполнять упражнения, в которых не чувствуем себя уверенно, и пренебрегаем руками.

Кроме того, существует распространенное заблуждение, что тренировка мышц верхней части тела способствует увеличению объема, и вы в конечном итоге вырветесь из рукавов рубашки. Позвольте мне развеять ваши страхи. Наращивание большого количества мышечной массы — долгий и терпеливый процесс. Не волнуйтесь, вы не можете стать громоздкими случайно.

Все это говорит о том, что генетика — не судьба, а сильные руки — сексуальные руки!

Благодаря постоянным тренировкам с отягощениями и здоровому питанию женщины могут развить сильные мышцы рук, которые помогут вам:

• Наносить сильный удар

• Носить своих детей или пушистых малышей

• Поддерживать спортивные результаты (Здравствуйте, Бегуны, вам тоже нужны сильные руки!)

• Чувствуйте себя уверенно в каждой майке и платье без рукавов

• Перетащить все эти сумки из машины в дом за одну поездку

Итак, как женщине накачать руки? Создайте комплексную тренировку рук, выбрав 6 из этих лучших упражнений для рук ниже.

Упражнения для рук для женщин

Выполните 12 повторений каждого упражнения, отдохните 60 секунд, а затем повторите в общей сложности 4 подхода.

*Дополнительное оборудование: гантели (5–15 фунтов), гири (10–15 фунтов) или гантели. Вес снаряжения будет зависеть от вашего уровня физической подготовки

1. Планка со сгибанием рук на бицепс

Целевые мышцы: бицепсы и кор

• Начните с положения планки, удерживая две гантели на полу кор как можно неподвижнее

• Сохраняйте положение планки и повторите с другой рукой

2. Разгибание на трицепс над головой

Целевые мышцы: трицепс

• Держите вес над головой обеими руками

• Медленно согните локти, чтобы максимально опустить вес за голову

• Выпрямите локти и вытяните вес над головой

• На мгновение задержитесь в полностью выпрямленном положении, затем медленно повторите

*Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, с гантелями или гирями

3.

Тяга в вертикальном положении 

Целевые мышцы: трапециевидные и дельтовидные мышцы

• Начните с положения стоя, ноги на ширине бедер

• Поднимите штангу или гантели прямо к подбородку

• Сделайте паузу в верхней точке подъема, опустите и повторите

Стоя с гантелями в каждой руке, поднимите гантели вверх и в стороны с каждой стороны

• Держите руки почти полностью прямыми, остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч, а ваше тело примет форму буквы «Т»

• Нижняя и повторяйте

5. Пресс для летнего гантеля

МУЩЕСТВА ЦЕЛЕЙ: Передние дельтоиды, Трицепс и грудные трассы

• . гантели на уровне груди, руки смотрят вперед

• На выдохе поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук (не позволяйте гантелям соприкасаться)

• Опустите руки и повторите

6. Отжимания на трицепс

Целевые мышцы: трицепс

• Стопы на полу, прижмитесь руками к стулу или скамье, поднимите тело вверх и скользите вперед так, чтобы

• Опускайтесь, пока ваши локти не согнутся под углом от 45 до 90 градусов

• Поднимитесь, пока ваши руки не станут почти прямыми, и повторите

7. Отжимания на наклонной скамье

Целевые мышцы: передние дельтовидные, трицепсы и бицепсы

• Поставьте ноги на стул, ступеньку или скамью и поместите руки в положение для отжимания на полу в перед собой

• Напрягите корпус и ягодицы и опуститесь в отжимание

• Вытяните локти, чтобы поднять себя, и повторите

8.

Алмазное отжимание

Целевые мышцы : Передние дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и грудные мышцы

• Начните в стандартном положении для отжиманий и сдвиньте руки друг к другу так, чтобы ваши указательные и большие пальцы касались друг друга (пространство между вашими руками образует ромбовидную форму)

• Опустите грудь на руками и остановитесь перед тем, как грудь коснется пола

• Поднимитесь и повторите

Мы предлагаем вам построить тренировку рук дома или в спортзале, выбрав 6 из этих упражнений для тонуса рук. для женщин и делать их 2-3 раза в неделю. Ваши руки будут гореть, но вы будете благодарить нас позже! Дайте нам знать в сообществе FightCamp, какие 6 упражнений вы выберете для тренировки мышц рук!

Тренируйтесь, как женщина

Поднимите свои тренировки на новый уровень и тренируйтесь как боец ​​с домашним фитнес-решением, которое используют чемпионы мира по боксу Майк Тайсон и Флойд Мейвезер.