Приседание упражнение: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Содержание

Как делать приседание плие, чтобы подтянуть бёдра и развить гибкость

13 сентября 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Немного балета в вашей силовой программе.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое приседание плие

Приседание плие — это движение, в котором вы ставите ноги примерно в два раза шире плеч, разворачиваете носки и колени в стороны и опускаетесь к полу в таком положении.

Название упражнения происходит от одноимённого балетного элемента plie, в котором колени и носки также ориентированы наружу.

В отличие от хореографии, в силовом тренинге нет чёткого определения для приседания плие. Одни считают, что это другое название приседаний сумо, другие — что это два разных упражнения.

Сложно сказать, кто тут прав. Но поскольку в пауэрлифтинге присед с широкой постановкой стоп и развёрнутыми в стороны носками называют «сумо», а термин «плие» чаще используют для супервыворотного движения без веса, будем считать, что это разные упражнения.

Зачем выполнять приседание плие

Есть мнение, что приседания плие хорошо прокачивают приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра. Последние отвечают за сведение бёдер, поэтому логично предположить, что с широкой постановкой ног нагрузки на них будет больше.

Однако научные данные на этот счёт неоднозначны: выворотное плие с дополнительным весом в руках никто не исследовал, а мнения о приседаниях сумо разнятся.

Например, в эксперименте с участием 10 соревнующихся бодибилдеров обнаружили, что присед с широкой постановкой ног и разведёнными носками действительно больше активирует длинную приводящую мышцу, чем классический вариант упражнения.

В то же время в другом исследовании — с участием атлетов и любителей — такой разницы не обнаружили.

Также мы нашли одну научную работу, в которой сравнивали балетное деми‑плие (выворотный полуприсед) и обычное приседание с ногами на ширине плеч. Оказалось, что первое упражнение лучше активирует ягодицы. Но в эксперименте его выполняли в первой позиции — с пятками вместе и носками врозь.

Таким образом, приседание плие может интенсивнее нагрузить приводящие и ягодичные мышцы, тем более что после выворотных приседов действительно болит внутренняя часть бедра.

Кроме того, упражнение пригодится тем, кто хочет снять ограничение в подвижности тазобедренных суставов. Выворотное положение, особенно под нагрузкой, может увеличить диапазон движения и сделать вас чуть более гибким.

Как выполнять приседание плие

Для начала попробуйте это упражнение без утяжеления, чтобы усвоить технику и найти идеальную постановку ног, в которой вы не будете терять равновесия.

Встаньте прямо, расположите ноги в два раза шире плеч и разверните носки стоп примерно на 60 градусов. Руки держите перед грудью или уберите на пояс — как удобнее.

Сохраняя прямую спину, чуть отведите таз назад и опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом. Следите, чтобы колени смотрели в сторону носков.

Если по мере опускания в присед колени начинают заворачиваться внутрь, скорее всего, вам не хватает растяжки. Поставьте ноги чуть уже и попытайтесь снова.

Если вы теряете равновесие, попробуйте чуть меньше разворачивать носки в стороны или делайте упражнение рядом с опорой, придерживаясь за неё.

С какими снарядами можно делать приседание плие

Вы можете выполнять приседание плие практически с любым снарядом. Всё зависит от того, что есть в наличии и как сильно вы хотите нагрузить мышцы.

С одной гантелью

Выберите подходящий вес гантели, поверните её перпендикулярно полу и возьмитесь за блины с одной стороны обеими руками.

Приседайте, удерживая гантель в вытянутых вниз руках.

С гирей

Держать гирю удобнее, чем одну гантель, поэтому, если есть возможность, выбирайте для плие этот снаряд.

Возьмитесь за дужку гири обеими руками, поставьте ноги широко и приседайте, стараясь не сильно наклоняться вперёд.

С эспандером

Сложите длинную ленту‑эспандер пополам, просуньте стопы в получившиеся петли и прижмите их к полу. Возьмитесь за середину резинки прямым узким хватом и выполняйте обычное приседание плие.

На видео ниже показан вариант с гантелью, но вы можете делать просто с резинкой.

Как можно усложнить приседание плие

Помимо добавления сопротивления, вы также можете усложнить само движение.

Увеличить диапазон

Этот вариант подойдёт для тех, кто делает плие с гантелью или гирей, имеет неплохую растяжку и хочет ещё больше увеличить её.

Фото: Юлия Оболенская

Поставьте ноги на две устойчивые опоры одинаковой высоты, например на степы или стулья. Приседайте, опуская утяжеление ниже уровня опоры.

Подниматься на носочки

Этот вариант поможет дополнительно прокачать мышцы голеней и увеличить нагрузку на бёдра за счёт статического удержания.

Выполните приседание плие, зафиксируйтесь в нижней точке, оторвите пятки от пола, выходя на носочки, поставьте их обратно и повторите.

Продолжайте поднимать и опускать пятки, удерживая колени разведёнными, а спину — прямой.

Добавить пульсацию

Опуститесь в плие и покачивайтесь в нижней точке в небольшом диапазоне. Это обеспечит дополнительную нагрузку на бёдра, которые будут находиться в напряжении.

Добавить скручивание вбок

Этот вариант исполнения хорошо нагрузит косые мышцы живота.

Уберите руки за голову и расставьте локти в стороны. Сделайте приседание, а затем поднимите одно колено и потянитесь к нему локтем, скручивая корпус чётко вбок.

Затем снова уйдите в приседание и на выходе наклонитесь в другую сторону. Продолжайте, чередуя лево и право через раз.

Как включить приседания плие в свои тренировки

Делайте приседания плие раз в 1–2 недели в дополнение к другим движениям на ноги: выпадам, зашагиваниям на возвышение, приседаниям на одной ноге и с выпрыгиванием. Так вы хорошо прокачаете все мышцы нижних конечностей.

Плие с весом своего тела выполняйте в три‑пять подходов по 20–25 раз, чтобы хорошенько проработать мускулы ног. Если берёте гантели или гири, начните с трёх подходов по 8–10 раз и постепенно доберитесь до 12–15 повторений.

Главное, чтобы вы чувствовали напряжение в мышцах под конец подхода, но при этом могли сохранять хорошую форму движения: не сгибать спину и не заворачивать бёдра и колени внутрь.

Приседание плие без веса хорошо подойдёт для интервальных кардиотренировок. В составе таких комплексов вы можете сочетать его с другими движениями на низ и верх тела и выполнять подряд без отдыха на протяжении 30–40 секунд.

Также можно сочетать сразу несколько вариантов приседания плие. Например, сделать следующую связку, работая по 30 секунд:

обычное приседание плие;
приседание плие с пульсацией в нижней точке;
приседание плие со скручиванием корпуса вбок;
приседание плие с подъёмом на носочки.

Читайте также 🏋️💪🏋️

Как выполнять гакк-приседания для сильных и рельефных бёдер
Как лучше нагрузить нужные мышцы в приседании и жиме ногами
Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить
Прокачка: 5 упражнений для сильных и красивых бёдер
21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Что будет с телом, если приседать каждый день: польза приседаний для организма

Ежедневные приседания дают хороший результат для мышц ног, ягодиц и спины

Приседания — базовое упражнение для поддержания фигуры и дл похудения как у женщин, так и у мужчин *. Если готовы приседать каждый день, то добьетесь отличных результатов в короткие сроки. Не бойтесь не осилить за один раз 100 приседаний. Просто распределите нагрузку равномерно на весь день. Можно каждый час приседать по 10 раз, и за день накопится необходимый показатель. Со временем организм привыкнет к нагрузкам, и можно будет увеличить количество повторений в одном подходе вплоть до 50 приседаний за раз.

Так что же будет с телом, если приседать месяц каждый день? Об этом рассказал британский врач и автор книг, раскрывающих секреты оздоровления и похудения Майкл Мосли.

Каждый день приседать полезно

В чем польза приседаний:

Стабилизация метаболизма
Повышение уровня выносливости
Укрепление сердечной мышцы
Ровная и красивая осанка
Повышение самодисциплины
Ваши кости станут крепче
Вы сможете снизить риск травм
Вы сможете улучшить свою гибкость

⠀

Стабилизация метаболизма

Если каждый день приседать по 100 раз, то результат будет таким: организм начнет сжигать калорий даже после завершения намеченной сотни повторений. Это позволит легко поддерживать форму.

Повышение уровня выносливости

Каждый день приседать очень полезно. Ведь выполнение приседаний на регулярной основе оказывает положительное влияние на выносливость организма. 50 приседаний в день развивает силу разгибания бедра. Результатом этого является повышение силовых показателей, что заметно облегчает выполнение прыжков, беговых упражнений. Приседания — это лучший способ повышения общих спортивных показателей. Так можно подготовить свой организм к переходу на более высокий уровень занятий спортом.

Если приседать каждый день по 100 раз, можно подтянуть тело, укрепить сердце и улучшить осанку

Укрепление сердечной мышцы

Еще один тезис к теме того, полезно ли приседать каждый день, заключается вот в чем. Даже 20 повторений в день в течение месяца оказывают положительное влияние на самочувствие и укрепление сердечной мышцы. Во время выполнения упражнения повышается тонус сердечной мышцы, также к сердцу поступает кровь, насыщенная кислородом, что улучшает его работу.

Ровная и красивая осанка

Если приседать каждый день, то легко увидеть эффект «до» и «после». И не зря у каждодневных приседаний есть много положительных отзывов. Это сулит ровную и красивую осанку, ведь она напрямую зависит от мышц поясницы, верхней части спины и шеи. 30 приседаний за один подход позволяет укрепить эти мышечные группы, скорректировать осанку, сделать ее более ровной.

Повышение самодисциплины

Можно приседать каждый день и для повышения самодисциплины. В первую неделю придется сконцентрировать всю силу воли на том, чтобы делать приседания, но через несколько дней организм привыкнет, и это занятие будет приносить удовольствие. Развитая самодисциплина — это основа для достижения успеха не только в построении идеального тела, но и в решении многих жизеннных задач.

Если приседать каждый день, можно замедлить возрастные изменения костей

Ваши кости станут крепче

Приседающий каждый день мужчина не только держит тело в тонусе, но и укрепляет костную ткань. С возрастом кости всегда становятся более пористыми и хрупкими, что может привести к таким состояниям, как остеопения и остеопороз. Один из наиболее эффективных способов сохранить прочность костей и даже стимулировать рост костной ткани в зрелом возрасте — это выполнение силовых упражнений.

Вы сможете снизить риск травм

Возможно, вы слышали, что приседания «вредны» для вас — они могут повредить ваши колени или вызвать боль в спине. Конечно же, если вы приседаете неправильно или поднимаете больший вес, чем готовы поднять, могут возникнуть травмы. Но когда вы каждый день приседаете правильно, в результате вы можете, наоборот, предотвратить будущие травмы.

Вы можете улучшить свою гибкость

Девушки, проседающие каждый день, развивают гибкость. У них даже может сложиться впечатление, что поднятие тяжестей может препятствовать гибкости — если мышцы становятся «крупнее», разве это не затрудняет движение? Но реальность такова, что силовые тренировки, особенно при выполнении полного диапазона движений, действительно могут улучшить гибкость и мобильность суставов нижней части тела.

Посмотрите на олимпийских штангистов: они чрезвычайно мощные атлеты, но при этом они чрезвычайно гибкие.

Если приседать каждый день и правильно питаться, можно похудеть

Какие мышцы работают во время приседаний

Приседания нацелены буквально на все основные группы мышц ягодиц (три парные мышцы ягодичной области), ног (мышцы подколенных сухожилий, четырехглавые мышцы и икры), бедер (отводящие, приводящие и сгибатели бедра) и кора (брюшной пресс, выпрямители позвоночника) и другие, более мелкие мышцы. Поэтому если каждый день приседать по 100 раз с правильной техникой, используя полный диапазон движений, вы со временем увидите улучшение мышечной силы и выносливости во всех этих мышечных группах.

Как изменится тело, если приседать каждый день

Соблюдение режима сна и питания, выполнение приседаний каждый день формируют условия для изменения тела. Приседания несут пользу для здоровья. Если приседать каждый день, результат за две недели будет заметен на бедрах. Они станут более стройными, а ягодицы подтянутыми. Уменьшатся объемы в области талии, так как приседания включают в работу мышцы живота, а выполнение большого количества повторений в рамках одного подхода запускает процесс сжигания жира.

Ежедневные приседания дают пользу для организма, если выполнять упражнения правильно

Как правильно приседать ежедневно

Советы по тому как приседать правильно:

Низкий присед
Разведение колен вовне
Не поднимайте пятки
Используйте больше одного варианта приседаний
Не округляйте поясницу

⠀

Если приседать каждый день, в результаты вы сможете нарастить больше мышц и развить хорошую силу. Включение приседаний в программу тренировки не подлежит обсуждению. Тем не менее, вы зря потратите время, если будете выполнять приседы с плохой техникой. Вот несколько советов о том, как приседать правильно.

Низкий присед

Можно ли приседать каждый день? Можно, если у вас низкий присед. Опускаясь вниз, напрягите мышцы кора и убедитесь в том, что в нижней точке ваши бедра параллельны земле, или ниже. Если вы не можете во время приседа со штангой опуститься настолько низко, поработайте над улучшением мобильности ваших тазобедренных и голеностопных суставов.

Разведение колен вовне

Полезно ли приседать каждый день? Полезно, если вы не позволяете коленям двигаться внутрь, когда вы опускаетесь вниз. На фитнес-сленге это называется «заваливать колени внутрь». Сведение колен во время приседа вызывает большую нагрузку на суставы и может повредить связки.

Не поднимайте пятки

Можно приседать каждый день, если при опускании вы не приподнимаете пятки. Это смещает вес вперед, увеличивает сложность и излишне нагружает колени. Вместо этого отталкивайтесь от пола всей поверхностью стопы.

Используйте больше одного варианта приседаний

Если приседать каждый день, то результат будет лучше при использовании разных вариантов упражнения. Вместо того, чтобы делать только один тип приседаний, периодически выбирайте различные вариации, чтобы воздействовать на разные мышцы. Например, замените приседания со штангой на спине на кубковые приседания.

Не округляйте поясницу

Можно приседать хоть каждый день по 100 раз, если вы не округляете поясницу. В противном случае вы оказываете опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Но не стоит также чрезмерно изгибать поясницу. При приседании всегда сохраняйте ровное, нейтральное положение спины. Порой сложно отследить положение позвоночника самостоятельно. Поэтому если вы новичок, попросите опытного товарища или тренера понаблюдать за вашим выполнением и дать комментарии относительно вашей техники во время

Ежедневная физическая активность улучшает здоровье и поднимает настроение. Если приседать каждый день, можно добиться значительного результата за короткое время

Кому противопоказаны приседания

Многие задаются вопросом, можно ли приседать каждый день? С гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из шести диагнозов:

Обострение грыжи позвоночного диска — есть боли, которые отдают от спины в ногу или вызывают онемение в ноге;
Поставлен диагноз «ревматоидный артрит в фазе обострения» — боли как в позвоночнике, так и в суставах могут усилиться;
Ущемление в области тазобедренного сустава: его сопровождает боль в паху, которая может отдавать в колено или стопу.
Приседания могут ухудшить состояние — станет невозможно даже сидеть на стуле;
Недавние переломы конечностей. Если есть ощущения нестабильности, тоже нельзя приседать;
Артроз тазобедренного или коленного сустава означают, что нельзя приседать с весами глубоко. Вреда здоровью это не принесет, но какое-то время сустав будет сильно болеть.

⠀

* Данный текст не является индивидуальной рекомендацией по физическим нагрузкам. Перед тем, как начать приседать каждый день, обязательно проконсультируйтесь с личным врачом и профессиональным тренером.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как правильно выбрать скейтборд?

Геймдев для квартиры: подборка интерьеров, вдохновленных современными играми

Как в кино: где искать мебель в стиле mid-century modern, как в советских фильмах?

Хочешь следить за событиями в мире роскоши? Подписывайся на «Robb Report Россия» в Telegram и «ВКонтакте».

Как приседать: упражнение, которое должен делать каждый

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

В этой серии

Приседания приседают все — от новичков в фитнес-классах до бодибилдеров, от паркраннеров до Мо Фараха — и отчасти причина этого в том, что существуют десятки способов выполнения упражнения с различными вариациями, подходящими для разных уровней физической подготовки.

Но что объединяет все варианты, так это то, что все они представляют собой потрясающие комплексные упражнения. Приседания — это движение, которое одновременно задействует несколько групп мышц и суставов. Это невероятно эффективно, потому что одним махом поражает почти всю нижнюю часть тела. Он усердно работает с ягодицами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями и икрами, а также укрепляет небольшие мышцы-стабилизаторы и связки, поддерживающие основные мышцы ног.

Приседания также повышают подвижность лодыжек и бедер, что в сочетании с преимуществом в силе может помочь снизить риск получения травм при занятиях спортом. И не только нижняя часть тела получает пользу от приседаний: движение также работает и на ваш кор, и с таким большим количеством задействованных мышц вы обнаружите, что выполнение набора приседаний также заставляет ваше сердце биться быстрее, помогая вам сжигать калории и улучшить свою сердечно-сосудистую систему.

Без сомнения, услышав обо всех этих преимуществах, вы сразу же захотели приступить к приседаниям, так что давайте сразу приступим к базовым приседаниям без веса. Как только вы освоите это, читайте наши любимые варианты упражнения, в том числе несколько сложных приседаний с отягощением.

Как приседать

Даже если вы планируете попробовать каждый из многочисленных вариантов приседаний с отягощением, перечисленных ниже, разумно начать с приседания без веса, также известного как приседание с собственным весом или воздушное приседание.

Начните с положения ног на ширине бедер. Держите руки перед собой, или сложите их на груди, или даже вытяните их в стороны. Они могут пойти куда угодно, только не на ноги.

Напрягите корпус и опускайтесь, пока бедра не окажутся параллельны полу. Представьте, что вы сидите в невидимом кресле. Если вы хотите и чувствуете себя комфортно, вы можете продолжать опускаться ниже этой точки, переходя в более глубокий присед. Если вы обеспокоены тем, что недостаточно низко опускаетесь во время приседаний, поставьте позади себя ящик или стул на уровне колена или чуть ниже, а затем опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь его ягодицами, чтобы убедиться, что вы достигаете требуемой высоты. глубина. Двигайтесь через пятки, чтобы встать и завершить повторение.

Насадки для приседаний

1. Пальцы ног

«Вы хотите, чтобы ваши пальцы ног были направлены так, как вам кажется наиболее естественным, либо прямо вперед, либо в стороны», — говорит Адам Хейли, PT в Ultimate Performance (открывается в новой вкладке). «Если приседание кажется тесным или ограниченным, попробуйте направить пальцы ног на десять и два, чтобы выровнять ступни с бедрами и улучшить подвижность лодыжек».

2. Пятки

«Ваши пятки являются вашей основной точкой контакта с землей при приседании, и вы должны сильно пробивать их, когда начинаете подниматься назад», — говорит Хейли. «Если у вас очень плохая подвижность голеностопного сустава, вы можете поднять пятки на блинах, чтобы приседать глубже».

3. Колени

«Вы никогда не хотите, чтобы ваши колени закатывались внутрь, потому что это быстрый путь к проблемам», — говорит Хейли. «Когда вы встаете, сосредоточьтесь на том, чтобы развести колени в стороны, чтобы активировать больше стабилизирующих мышц, чтобы ваше тело оставалось стабильным для большей выходной мощности».

Вариации приседаний

Все, что вам нужно для этой вариации, это ящик и собственный вес. Чем ниже ящик, тем тяжелее будет упражнение. Встаньте прямо перед ящиком и поднимите одну ногу перед собой. Опускайтесь на ящик, пока ваши ягодицы не окажутся на поверхности. Через 1-2 секунды вернитесь назад, используя пятки и бедра.

Этот вариант смещает фокус приседания на внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы, и все, что вам нужно сделать, это немного расширить позицию. Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина плеч, и разверните пальцы ног под углом 45°. Опуститесь в присед, затем оттолкнитесь вверх.

Одним из ключевых преимуществ приседаний «обычное или садовое» является взрывная сила. Чтобы получить больший эффект и быстрее, добавьте в свою программу прыжки с приседаниями. Опуститесь в присед, затем резко поднимитесь вверх, проталкивая пятки, напрягая подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Держите спину прямо и приземляйтесь мягко, слегка согнув ноги, чтобы избежать травм.

Тяга в приседе, по сути, немного менее трудоемкая бурпи, поэтому она работает с мышцами всего тела, а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Из положения стоя опуститесь в присед и положите руки на землю перед собой, отведя ноги назад, чтобы закончить в положении для жима. Затем прыгните ногами обратно к рукам и встаньте.

Уделение дополнительного внимания одной ноге в сплит-приседаниях не только увеличивает пользу от приседаний для этой ноги, но и ставит под угрозу стабильность корпуса. Из стандартного приседания сделайте один большой шаг назад, подняв пятку так, чтобы задняя нога оказалась на носках. Медленно опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется земли, затем снова поднимитесь.

Если вы действительно хотите бросить вызов своему кору, поднимите заднюю ногу в раздельном приседе, который увеличивает нагрузку на переднюю ногу и еще больше проверяет ваш баланс. Форма такая же, как и при сплит-приседаниях, но вы ставите заднюю ногу на скамью или ступеньку примерно на высоте колена.

Когда приседание не приседание? Когда это практически неотличимо от типа выпада. Приседания «Казак» проверяют определение упражнения до предела — и в такой же степени проверяют вашу гибкость. Даже если вы сильны как бык и поднимаете большие веса в стандартных приседаниях, вариация «Казак» является полезным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы обеспечить такую же впечатляющую подвижность.

Чтобы выполнить упражнение, сделайте большой шаг в сторону, как при выполнении бокового выпада. Держите свой вес на пятках, когда вы начинаете садиться назад и вниз, выпрямляя тянущуюся ногу. Опускайтесь до тех пор, пока бедро согнутой ноги не станет параллельным земле или, в идеале, ниже, затем оттолкнитесь, сохраняя широкую стойку (в отличие от бокового выпада, когда вы сводите ноги вместе).

Безусловно, лучше всего начать с версии казачьего приседания с собственным весом, чтобы убедиться, что у вас достаточно подвижности, чтобы углубиться в положение и вернуться в исходное положение. Добавляйте вес, как только вам станет комфортно с движением.

Приседания на одной ноге значительно усложняют упражнение и делают его более полезным для спортсменов, поскольку укрепляют мышцы таким образом, что придают больше силы вашему бегу и делают вас более устойчивыми к травмам. Встаньте на одну ногу с поднятой ногой, слегка отведенной назад, и присядьте как можно ниже, не переворачиваясь. Держите обе руки перед собой, чтобы помочь вам сохранить равновесие, когда вы впервые пытаетесь выполнить упражнение.

Особенно сложная версия приседаний на одной ноге. В приседе-пистолете вы держите поднятую ногу прямо перед собой и опускаетесь до упора, пока подколенное сухожилие стоящей ноги не коснется голени. Это проверка вашей подвижности, а также вашей силы, и это упражнение не для новичков — обязательно освойте стандартный присед на одной ноге, прежде чем тянуться к пистолету.

Приседания с кубком можно выполнять с гирей или гантелями, которые следует держать у груди, согнув локти. Приседания с кубком — это хороший способ для новичков увеличить вес приседаний, сохраняя при этом правильную форму и действует как ступенька от воздушных приседаний к приседаниям со штангой на спине и перед собой. Удержание веса близко к груди также полезно для стабильности спины и силы кора.

Родоначальник сложных упражнений, приседания со штангой на спине делают все возможное, когда речь идет об укреплении нижней части тела, повышении эффективности движения за счет увеличения веса. Начните с того, что штанга опирается на задние мышцы плеча, затем опуститесь в присед и снова поднимитесь, удерживая вес на пятках, как и вы.

Являясь естественным развитием кубкового приседания, приседания со штангой на груди больше внимания уделяют квадрицепсам, чем приседания на спине, а также бросают вызов кору, который постоянно работает, чтобы удерживать верхнюю часть тела в равновесии. Ключевым моментом в этом упражнении является создание «полки» на передней части плеч, где вы сможете безопасно держать штангу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти поднятыми и направленными вперед — это гарантирует, что штанга не будет тянуть вас вперед.

Надоело держать штангу посредине? Тогда попробуйте приседания на мине. Нагрузите один конец штанги и держите ее обеими руками перед грудью, а другой конец на полу. Затем опуститесь в присед. Приседания на мине позволяют поднимать большой вес, не оказывая чрезмерного давления на суставы.

Когда вы освоите все остальные приседания, попробуйте очень сложный присед над головой, чтобы увеличить нагрузку на ноги и корпус. Встаньте со штангой над головой, руки на ширине плеч, руки прямые. Затем присядьте. Удачи.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

При участии

Джо Уорнер, бывший редактор Men’s Fitness UK

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

45 вариантов приседаний для повышения эффективности тренировки

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Любите вы их или ненавидите, но приседания работают. Они полезны не только для ваших ног и ягодиц, но и для вашего кора. Кроме того, это функциональные упражнения, то есть они могут облегчить повседневную деятельность.

И хотя нельзя отрицать эффективность базового приседания, существует множество других вариантов. Ниже у нас есть 45 вариаций, которые помогут вам улучшить вашу игру в приседаниях и сохранить интерес.

Эти приседания не требуют никакого оборудования или дополнительного сопротивления — только вес вашего тела.

1. Базовые приседания

Это святой Грааль приседаний. Овладейте этим основополагающим движением, и вы будете в отличной форме, пока будете работать над этим списком.

Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, руки опущены по бокам.
Начните сгибаться в бедрах и сгибать колени, садясь назад, как будто вы собираетесь сесть, и позволяя рукам подняться перед вами. Убедитесь, что ваши колени не проваливаются внутрь, а спина остается прямой.
Когда ваши бедра будут параллельны земле, остановитесь и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Приседания у стены

Если у вас проблемы с коленями или бедрами, приседания у стены обеспечат дополнительную поддержку.

Встаньте спиной к стене и отодвиньте ноги примерно на 12 дюймов от стены.
Согните колени и присядьте, прижав спину к стене на протяжении всего движения.
Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле. Оттолкнитесь пятками назад, чтобы начать.

3. Приседания заключенного

Заведение рук за голову помогает стабилизировать корпус и плечи.

Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, руки согнуты, пальцы переплетены за головой.
Выполните базовое приседание.

4. Боковые приседания

Во время тренировки важно работать во всех плоскостях движения — то есть не только вперед и назад, но и из стороны в сторону.

Поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки по бокам.
Начните сгибать бедра и сгибать колени, отводя правую ногу в сторону и позволяя рукам подняться перед собой в удобное положение.
Когда ваши бедра будут параллельны земле, встаньте, шагнув левой ногой навстречу правой.
Повторите, шагнув левой ногой вперед и поставив правую ногу навстречу ей.

5. Приседания-пистолеты

Более продвинутое упражнение, приседания-пистолеты — это приседания с собственным весом на одной ноге, требующие силы, равновесия и подвижности.

Встаньте, поставив ноги вместе, и вытяните руки перед собой.
Поднимите левую ногу над полом перед собой и присядьте на правую, опускаясь до тех пор, пока левая нога не станет параллельной полу.
Встаньте и повторите в другую сторону.

6. Приседания на одной ноге

Не путать с приседаниями-пистолетами, приседания на одной ноге — это просто присед на одной ноге. Основное отличие состоит в том, что в приседе на одной ноге свободная нога не обязательно должна быть параллельна земле.

Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе и вытянув руки перед собой.
Поднимите левую ногу над землей перед собой и присядьте на правую ногу до упора, остановившись, когда правое бедро окажется параллельно земле.
Встаньте, затем поменяйте ноги.

7. Приседания с плие

Пробудите свою внутреннюю звезду балета с помощью приседаний с плие. Это также отлично подходит для нацеливания на ваши бедра.

Начните с того, что расставьте ноги шире плеч, носки разведены.
Согните колени, опускаясь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны земле или насколько сможете. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения.
Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Приседания плие с перетаскиванием ноги

Начните с приседаний плие. Когда вы вернетесь, перетащите правую ногу на землю, чтобы встретить левую ногу.
Сделайте широкий шаг левой ногой, присядьте плие, затем подтяните левую ногу к правой.

9. Приседания с коленным приводом

Опуститесь в базовый присед.
Поднимаясь, поднимите правое колено как можно выше.
Немедленно снова опуститесь вниз, чтобы выполнить еще один базовый присед, на этот раз оттолкнувшись и подняв левое колено.

10. Приседания с боковым ударом ногой

Добавление толчка к приседаниям мгновенно превращает их из силовых в кардиотренировки.

Опуститесь в обычный присед.
Поднимаясь, поднимите правую ногу так высоко, как только сможете.
Немедленно опуститесь снова и выполните еще одно базовое приседание, отжимаясь и поднимая левую ногу вверх.

11. Сплит-присед

Сместите стойку так, чтобы правая нога находилась впереди левой.
Выполните приседание, опускаясь до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно земле.
Встаньте и смените позу.

12. Приседания с узкой постановкой ног

Поставив ноги ближе друг к другу, вы получите дополнительную нагрузку на квадрицепсы.

Встаньте, сомкнув ноги, носки смотрят прямо вперед.
Согнитесь в бедрах и сядьте в присед, убедившись, что ваши колени не прогибаются. Встаньте, когда ваши бедра будут параллельны земле.

13. Боковые приседания

Выполните боковые приседания, но вместо того, чтобы вернуться к центру, продолжайте двигаться в одном направлении.
Повторить такое же количество шагов с другой стороны.

14. Приседания с реверансом

Этот вариант позволяет дополнительно проработать ягодичные мышцы.

Начните с ног на ширине плеч, руки на бедрах.
Шагните правой ногой назад, скрестив ее за левой, как будто вы делаете реверанс, согните левую ногу и остановитесь, когда бедро окажется параллельно земле.
Вернитесь в исходное положение и выполните противоположную ногу.

15. Ходьба на корточках

Почувствуйте жжение при ходьбе на корточках, которая увеличивает время нахождения в напряжении или продолжительность работы мышц.

Опуститесь в обычный присед.
Не вставая, пройдите одну ногу перед другой.

16. Приседания «лягушка»

Опуститесь в базовый присед.
Вставьте локти в колени, соединив ладони вместе.
Удерживая локти на месте, медленно начните выпрямлять ноги, поднимая бедра в воздух, затем опускайтесь вниз.

17. Пульс приседания

Опуститесь в базовый присед.
Вместо того, чтобы полностью выпрямиться в исходное положение, поднимитесь наполовину, затем снова опуститесь.

18. Приседания

Опуститесь в базовый присед с руками за головой.
Выпрыгивайте ногами вперед и назад, сохраняя присед.

19. Приседания с отдачей

Опуститесь в базовый присед.
Поднимаясь, оторвите правую ногу от земли, напрягая ягодичные мышцы и отводя ногу назад. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле.
Опустите ногу на землю, снова присядьте и отведите левую ногу назад.

Добавив к приседаниям гантели, штангу или гирю, вы бросите себе вызов с большим сопротивлением.

20. Приседания над головой

Приседания над головой с весом над головой требуют большей устойчивости, подвижности и гибкости, чем базовые приседания.

Встаньте, ноги шире плеч, носки разведены. Держите штангу или мяч над головой широким хватом.
Держите грудь и голову приподнятыми, сядьте на бедра так, чтобы бедра проходили чуть дальше параллели с землей.
Проедьте пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

21. Приседания с минами

В этом варианте используется машина с минами, которую можно найти во многих тренажерных залах.

Поместите штангу в угол или на минную станцию и нагрузите ее нужным весом.
Встаньте перед утяжелителем, держа его обеими руками на уровне груди, и присядьте.
Отжимайтесь пятками, удерживая грудь приподнятой.

22. Приседания со штангой

Положите штангу на плечи.
Выполните базовое приседание.

23. Приседания с гантелями

Держите по гантели в каждой руке по бокам и выполните базовый присед.
Держите грудь открытой и голову прямо.

24. Фронтальные приседания

Поскольку в этом варианте вы держите вес перед собой, ваше ядро напрягается. Ваша верхняя часть спины должна работать, чтобы поддерживать хорошую осанку, а ваши квадрицепсы испытывают более высокую нагрузку.

Положите штангу на переднюю сторону, положите ее на плечи, скрестите руки и возьмитесь за перекладину.
Опуститесь в обычный присед.

25. Кубковый присед

Подобно фронтальному приседу, ваша передняя цепь — или передняя часть тела — выполняет большую часть работы в кубковом приседе. Нижняя позиция также довольно естественна и проста для большинства людей.

Держите гантель или гирю близко к груди, расставив ноги чуть шире плеч и слегка развернув носки.
Держа грудь и голову приподнятыми, согните колени, пока подколенные сухожилия не коснутся икр. Вставать.

26. Приседания Зерхера

Еще один присед с фронтальной нагрузкой, присед Зерхера не для слабонервных, так как он требует удерживания веса на сгибе локтя.

Держите штангу на сгибе локтя ладонями к себе.
Опуститесь в обычный присед.

27. Болгарский сплит-присед

Этот вариант на одной ноге заставляет вас по-настоящему задействовать мышцы кора. Завершите это упражнение, взяв по гантели в каждую руку или повесив штангу на спину.

Встаньте перед скамейкой в шпагате, поставив левую ногу на скамью. Ваша правая нога должна быть достаточно далеко, чтобы удобно присесть, не выходя коленом за пальцы ног.
Держа грудь открытой, присядьте на правую ногу, отталкиваясь пяткой.
Встаньте и поиграйте с другой стороны.

Плиометрические приседания включают в себя взрывные движения, которые требуют от ваших мышц приложения максимальной силы за очень короткий промежуток времени — они сочетают скорость с силой, чтобы сделать вас более мощным.

осторожность
Если вы новичок в тренировках или у вас есть какая-либо травма, воздержитесь от этих движений, которые могут быть тяжелыми для ваших суставов.

28. Приседания с прыжком

Примите базовое положение приседа. Опуститесь вниз и, поднимаясь вверх, взорвитесь пальцами ног в прыжке.
Мягко приземляйтесь, немедленно падая вниз и снова взлетая вверх.

29. Приседания с прыжком на носках

Этот вариант немного облегчит нагрузку на колени и лодыжки.

Примите положение приседания с прыжком.
Вместо того, чтобы отрываться от земли, просто поднимитесь на носки.

30.

Приседания с прыжком с отягощением

Возьмите в обе руки легкую гантель.
Выполните стандартный присед с прыжком.

31. Поп-приседания

Начните с ног вместе и рук по бокам.
Согните колени и вытяните руки перед собой, согнув их в локтях.
Поднимитесь и «вспрыгните», широко расставив ноги, позволив слегка согнуть колено, а затем сразу же прыгнув ступнями на середину.
Встань и снова всплывь.

Скамьи, ящики, мячи для йоги и резинки — все они могут помочь вам усовершенствовать вашу форму, давая вам дополнительное сопротивление.

32. Приседания у стены на мяче для йоги

Выполните приседания у стены, но поместите мяч для упражнений между собой и стеной.
Катитесь по мячу, опуская тело.

33. Приседания на ящик или лёжа

Если вы новичок в приседаниях, приседания со скамьёй — это хороший способ немного опуститься ниже.

Встаньте перед скамьей или ящиком так, чтобы легко касаться его, когда садитесь в присед.
Сделайте простой присед, опускаясь до тех пор, пока ягодицы не коснутся сиденья, затем снова встаньте.

34. Приседания с мини-лентой

Правильная форма приседания подразумевает, что колени не должны быть разведены в стороны, но часто колени прогибаются, что может быть признаком слабых ягодичных мышц.

Использование мини-группы, которую вы можете найти в Интернете, поможет вам избежать этой ошибки.

Наденьте мини-резинку выше колен, приняв стойку для базового приседания.
Выполните базовое приседание, убедившись, что вы выталкиваете бедра на ленты.

35. Сисси-приседания

Вы можете выполнять вариант сисси-приседаний, просто используя пластину, но это будет проще на тренажере для сисси-приседаний — вот что мы объясним здесь.

Расположитесь в тренажере для сисси-приседаний так, чтобы икры стояли напротив большой подушечки, а ступни находились под упорами для ног.
Начинайте садиться, упираясь в удерживающие подушки, пока бедра не окажутся параллельны земле.
Встаньте и повторите.

36. Приседания с резиновой лентой

Ленты сопротивления оказывают меньшее давление на суставы, чем утяжелители, но при этом обеспечивают напряжение, необходимое для наращивания силы.

В Интернете можно найти эспандеры всех типов и цветов.

Встаньте, положив оба ремня на ленту, держа концы на талии.
Держа руки на месте, встаньте. Выполните базовое приседание.
Встать, чтобы вернуться к началу.

37. TRX для приседаний

Ремни TRX, доступные онлайн, используют гравитацию и вес собственного тела для тренировки с отягощениями. Приседания TRX — отличное начальное упражнение.

Возьмитесь за ручки TRX и держите их на уровне груди на вытянутых руках, отступая назад, пока лямки не натянутся.
Опуститесь в присед, слегка натянув лямки.

38. Удар ногами в приседе TRX

Настройка для стандартного приседания TRX.
Поднявшись, вытолкните правую ногу вверх и наружу.
Когда ваша нога вернется на землю, сразу же снова присядьте, на этот раз выбрасывая левую ногу вверх и наружу.

39. Прыжки с приседаниями TRX

Настройка для стандартного приседания TRX.
Поднявшись, подпрыгните, мягко приземлитесь и сразу же опуститесь обратно в присед.

40. Приседания пистолета TRX

Приседания-пистолет могут быть довольно сложными, но выполнение их с помощью ремня TRX может помочь вам освоиться.

Возьмитесь за ручки TRX и держите их на уровне груди на вытянутых руках, отступая назад, пока лямки не натянутся.
Поднимите левую ногу от земли, удерживая ее прямо перед собой, и присядьте на правую ногу, позволяя левой ноге тянуться параллельно земле.
Встаньте и повторите с другой ногой.

41. Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита, также известные как вспомогательные приседания, позволяют сосредоточиться на форме и снизить риск получения травмы.

Загрузите желаемое количество веса на тренажер и расположите штангу так, чтобы вам было удобно залезть под нее и встать. Он должен лежать на ваших трапециях и плечах.
Согнитесь в бедрах и согните колени, садясь на бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Встаньте и повторите.

42. Гакк-приседания

В этом варианте используется другой тренажер, называемый гакк-машиной.

Загрузите необходимое количество веса, расположите спину и плечи на подушках и вытяните ноги, освободив ручки безопасности.
Согните колени, остановившись, когда бедра окажутся параллельны полу, и оттолкнитесь, чтобы начать.

43. Приседания Bosu

Использование мяча Bosu, который можно найти в Интернете, — отличный способ поработать над балансом во время приседаний.

Установите мяч Bosu так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч.
Вытяните руки перед собой и согните колени, откинувшись на бедра и сохраняя равновесие.