Упражнения в спортзале для девушек начинающих: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек | Упражнения для начинающих и план занятий | Girlstop

ТОП самых лучших программ для тренировок в домашних условиях и тренажерном зале!

Каждая девушка хочет иметь красивое и подтянутое тело. Привести себя в порядок можно дома, а можно в тренажерном зале. В тренировках существуют базовые и изолированные упражнения.

Базовые более эффективны, поскольку они направлены на рост мышечной массы и развитие силы. При выполнении таких тренировок, нагрузка идет на все группы мышц и на несколько суставов. Их рекомендуют для выполнения новичкам.

Изолированные упражнения прорабатывают только одну группу мышц. Их любят выполнять профессионалы. Они являются более травмоопасными.

Противопоказания к спортивным занятиям

Несмотря на все положительные влияния физических нагрузок на организм, существуют различного рода заболевания и травмы, при которых спорт может навредить еще больше.

К основным противопоказаниям к началу тренировок, без консультации врача можно отнести:

• скачки давления;
• сердечно-сосудистая недостаточность;
• заболевания дыхательных путей;
• избыточный вес;
• различные проблемы с позвоночником;
• остеопороз и остеохондроз;
• полостные операции;
• последний триместр беременности;
• вирусные заболевания;
• травмы и растяжения.

Поэтому перед тем как начать заниматься дома или в тренажерном зале, необходимо проконсультироваться с врачом, а возможно и не одним, чтобы избежать негативных последствий.

Только врач может определить, каким видом спорта можно заниматься, какие нагрузки стоит исключить полностью, а на что нужно обратить внимание.

Занятия в тренажерном зале

При базовых тренировках часто используют большие веса, которые создают стресс для организма. На такой стресс начинает выделяться гормон тестостерон, отвечающий за рост мышц.

Многие девушки не ходят в тренажерный зал, боясь там перекачать мышцы. Но в женском организме тестостерона мало и для того, чтобы нарастить огромные мышцы девушкам необходимо употребление стероидов. А без их употребления мышцы только подтянутся, тело окрепнет, разовьется координация движений и внимание, что принесет только пользу.

Приходя на тренировку в спортзал необходимо обратиться к тренеру. Именно профессионал должен составить программу тренировок для новичка.

В такой программе для зала будут базовые упражнения подходящие именно девушке, так как женское тело более нежное и нагрузка должна отличаться от мужской.

В тренировочной программе на неделю будет 3 занятия, чтобы мышцы успевали отдохнуть. А больше количество занятий на первых порах для новичка могут нанести только вред.

В тренажерном зале для девушек нагрузку на мышцы ног, рук, ягодиц и пресса дают базовые упражнения. Эти основные проблемные места любой девушки и при написании комплекса профессиональный тренер это учтет.

Занимаются девушки с меньшим весом и количеством подходов в отличие от мужчин.

При желании привести себя в форму, девушкам хорошо помогу базовые упражнения для похудения. Именно они помогают напрячь каждую мышцу гораздо сильнее, поэтому и считаются более эффективными.

Выполнять их желательно в отказ, тогда они помогут потратить больше энергии, что необходимо для дефицита калорий.

Но чтобы похудение происходило более эффективно к тренировкам нужно добавить кардио нагрузки, а в питании придерживаться диеты для большего дефицита калорий.

Техника выполнения упражнений

При работе в зале необходимо быть внимательным к себе и окружающим. Занятия будут наиболее эффективными и не нанесут травму, если их выполнять правильно.

Тренировку нужно заранее планировать и придерживаться ее. Начинать нужно с простых упражнений, постепенно переходя к более трудным.

Между подходами нужно делать перерыв, чтобы восстановить пульс и дыхание, сделать это можно с помощью неспешной ходьбы.

Часто работа в зале связана со штангой, которую запрещается перешагивать, если она лежит на полу, ее обязательно необходимо обойти, иначе можно травмироваться.

Существует техника выполнения базовых упражнений со штангой для девушек, которую нужно обязательно придерживаться, чтобы не навредить себе:

Становая тяга

ИП (исходное положение) – подойдя к штанге, ноги необходимо поставить параллельно друг другу, в приседе взять штангу шире плеч, которые в свою очередь располагаются строго над штангой, взгляд вперед, спина прогнута. На выдохе разгибается спина, штанга поднимается вдоль тела на вытянутых руках, скользя ей по ногам.

  

Упражнение заканчивается в положении стоя, лопатки сведены, спина прогнута. С вдохом возвращение в ИП с легким касанием пола.

 

Жим штанги лежа

ИП лежа на скамье: голова лежит на скамье, лопатки сведены, поясница прогнута, ноги стоят на полу. Штанга поднята над грудью в широком хвате (чтобы при разведенных руках кисти были над локтями).

С вдохом опустить штангу к нижней части груди, руки параллельны друг другу, локти строго под грифом. С выдохом возвращение в ИП.

Приседания со штангой на плечах

ИП штанга лежит на плечах, локти отведены назад, спина в напряжении, лопатки вместе, хват на уровне плеча, взгляд вперед.

На вдохе нужно отвести таз назад и медленно присесть до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за носки.

Упражнения на руки

Базовые упражнения на руки для девушек немаловажны.

Так внутренняя поверхность плеча одна из проблемных зон женского организма. У одних она может быть просто дряхлой и обвиснуть, в таком случаи ее нужно просто подтянуть. А у других там может скапливаться жир. Причинами его появления могут быть как наследственность, так и неправильное питание или заболевания различного типа.

В любом случаи тренажерный зал и гантели помогут справиться с этой проблемой:

• отжимание от брусьев;
• французский жим лежа;
• подъем гантелей к груди;
• подъем рукояти в блоке на бицепс;
• опускание верхнего блока;
• жим гантелей из положения стоя в наклоне вперед;
• молотковый подъем гантелей;
• подтягивания на перекладине на внутренней части руки;
• отжимания с широкой постановкой рук.

Упражнения для ягодиц

Любимой зоной женского тела всех мужчин считаются женские ягодицы. Что женщины только не делают, чтобы избавится от целлюлита и сделать их идеальными.

В такой ситуации на попу для девушек есть базовые упражнения:

• приседания утяжеленные штангой – лучше остальных помогут проработать попу и ножки;
• румынская тяга;
• жимы платформы Гакк.     

Упражнения на пресс

Бытует мнение, что можно накачать только верхний пресс или только нижний, но это не так.

Благодаря своему строению мышцы пресса, невозможно прокачать только одну ее часть. Остальная часть мышцы тоже будет напрягаться в той или иной степени. Поэтому во время тренировки пресса давая нагрузку на одну часть, прокачиваться будет весе мышечное плато, но чуть меньше чем зона под прямой нагрузкой.

К базовым упражнениям на пресс, которые подойдут для девушки можно отнести:

• Ситапы. Скручивания касанием руками пола между ног.
• Скручивания, с поочередное касание локтями разноименных калений, руки скреплены за головой.
• Скручивания, ноги подняты вверх, колени напряжены, пальцами рук тянемся к стопам.
• Перекрестные скручивания, ноги сомкнуты наклоняются в стороны, подъем к противоположному бедру.
• Обратные скручивания – подъем ног в стойку «свечка».
• Скручивания в положении стоя, руки за головой поочередно локти касаются калений.
• В висе на перекладине подъем ног под прямым углом.
• Планка.
• Боковая планка.
• Наклоны в стороны.

Вышеперечисленные базовые упражнения для девушек можно немного адаптировать, заменив нагрузку гантелями и выполнять и в домашних условиях. 

Занятия спортом не только эффективные, но и травмоопасные. Перед их выполнением, необходимо подробно ознакомиться с правилами.

Осторожным и внимательным нужно быть к окружающим и к себе как в тренажерном зале, так и дома во время тренировки.

Перед ней необходимо обязательно хорошо размяться. А после сделать растяжку. Она поможет быстрей восстановиться мышцам после тренировки.

 

Фото базовых упражнений для девушек

Упражнения в спортзале для начинающих женщин

У каждой девушки своя мотивация пойти в зал. Кто-то хочет подтянуть фигуру, кто-то – похудеть, а для кого-то важнейшим показателем является укрепление здоровья и иммунитета. В любом случае тренировки начинаются с общеукрепляющих упражнений, направленных на развитие физической силы и выносливости. Только спустя полгода-год после начала занятий есть смысл переходить на моделирующие тренировки.

Тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт» разрабатывают индивидуальные программы по сбросу веса, улучшению рельефа и скульптурированию фигуры. Записывайтесь на занятия, чтобы как можно скорее начать работать над собой. А пока рассмотрим упражнения в спортзале для начинающих женщин.

Базовые упражнения в спортзале

Перед тем как переходить к занятиям на изолирующих тренажерах, необходимо освоить базовые упражнения, которые являются фундаментом любых тренировок. К таким относятся все упражнения с собственным весом и база троеборья со штангой.

Перечислим основные:

• Приседания – без веса и со штангой на плечах;
• Выпады вперед и назад – со штангой и без нее;
• Жим лежа с грифом или легкой штангой;
• Становая и мертвая тяга;
• Отжимания от пола, скамьи или стены;
• Подъем корпуса лежа и базовые скручивания;
• Планка;
• Прыжки со скакалкой.

Освоение базы позволит создать правильный паттерн движения, который можно использовать при обучении более сложным, комплексным упражнениям.

Общеукрепляющая тренировка для начинающих женщин в спортзале

Вне зависимости от цели занятий, первые тренировки всегда направлены на увеличение физических возможностей тела и укрепление мышц. План тренировок для начинающих имеет такую структуру:

• Кардио на орбитреке или беговой дорожке в течение 20 минут;
• Упражнения на верх тела – жим лежа, тяга на блоках, становая тяга;
• Упражнения на низ тела – разновидности выпадов и приседаний;
• Упражнения на пресс – вариации простых скручиваний;
• Кардио для заминки – 10 минут;
• Растяжка – 10-15 минут.

Вес отягощений подбирает тренер, в зависимости от уровня подготовки и физических возможностей. Первые результаты от тренировок будут видны спустя 2-3 месяца регулярных занятий. Вы заметите увеличение силы и выносливости, подтяжку проблемных зон и общее улучшение самочувствия.

Какие упражнения делать в спортзале начинающим?

Но что, если вы занимаетесь без тренера и совсем не знаете, с чего начать? В таком случае следует научиться выполнять базовые упражнения с собственным весом: приседания, выпады, планки, скручивания, простые прыжки. Все это поможет вам укрепить тело и подготовить его к тренировкам с отягощениями. Как может выглядеть занятие в таком случае:

• Разминка на орбитреке или суставная гимнастика;
• Приседания – 20 раз по 3-4 подхода;
• Выпады назад или вперед – 20 раз по 3-4 подхода;
• Отжимания от лавки или стены – 10-15 раз по 3-4 подхода;
• Планка – 30-60 секунд в 3-4 подходах;
• Махи ногами на четвереньках – по 15 раз в 3-4 подходах;
• Ягодичный мостик лежа – 20 раз в 3-4 подходах;
• Прыжки со скакалкой – 2-5 минут;
• Растяжка – 10-15 минут.

Со временем упражнения можно дополнить фитнес-резинками для начинающих (желтого цвета).
Но все-таки лучше получить консультацию тренера, чтобы правильно выполнять упражнения, что поможет вам в дальнейших занятиях.

Когда переходить к упражнениям с дополнительным весом?

Если вы занимаетесь под контролем тренера, то к занятиям со штангой можно переходить уже спустя 2-3 недели регулярных походов в спортзал. Тем, кто тренируется самостоятельно, спешить не следует, так как можно навредить себе неправильной техникой или неподходящим весом отягощений. Лучше всего взять 1-2 занятия с тренером, который поставит технику и обучит правильному выбору веса на тренажерах и свободных снарядах.

Если вас интересуют упражнения в спортзале для начинающих женщин, то тренеры клуба «Мультиспорт» знают их бесчисленное множество! И это не только скучная база, но и множество интересных и эффективных упражнений на все группы мышц. С нами вы полюбите спорт всей душой и сделаете тренировки полезной привычкой. Для записи на занятия звоните или пишите, мы ждем вас в любой день недели!

Поделиться:

˂ Назад

Тренировка в тренажерном зале для начинающих Для новичков

Секс-игрушки

Стильный оргазм с 10 ультра-шикарными украшениями для секс-игрушек

Вы когда-нибудь носили вибратор на шее? Да, дамы и ящерицы, существует целый мир украшений для секс-игрушек, от модной шеи-вибратора

от Шарлотты Льюис до

для тела

Никому не нужны жевательные конфеты Kourtney K’s Vagina Detox Gummies

Мы находимся в аду знаменитостей. На прошлой неделе Гвинет Пэлтроу, актриса и основательница велнес-бренда Goop, попала в заголовки после того, как поделилась своими тревожными

от Chanté Joseph

Секс-игрушки

R29 Эксклюзивные секс-игрушки для оргазмов, вызывающих скручивание пальцев ног

Здесь, в R29, мы заботимся о себе — будь то покупка нового матраса или приведение в порядок вашего спортивного досуга. носить с новейшими поступлениями в

от Шарлотты Льюис

Somos Latinx

Будучи ребенком иммигрантов, я чувствую себя виноватым за то, что отдыхаю

В детстве субботнее утро означало уборку всего дома — начиная с мытья посуды в раковине. , мыть туалеты, мыть пол т

Ирэн Франко Рубио

Гороскоп

Осторожно: Венера в Близнецах может вызвать путаницу в ваших отношениях

Вам не терпелось перемен? Хорошо, потому что Планета Любви готова к новым вибрациям. 11 апреля Венера сдвинется со своего места в веселом

Элизабет Гулино

Отношения

«Желаю тебе всего наилучшего» Гвинет было незамедлительным — но…

Однажды холодным январским вечером я написал в iMessage слова: «Желаю добра». Я подписывала текст тому, кто вел себя менее

Вики Спратт

Мы можем поговорить?

Почему «придирчивость» оказывается слишком «придирчивой», когда дело доходит до …

Спасибо, что читаете «Можем ли мы поговорить?», колонку о сексе и отношениях, цель которой — ответить на животрепещущие вопросы о сексе, свиданиях, отношениях и расставаниях th

by Refinery29 Team

Секс-игрушки

Я попробовал первую в мире взвешенную вибрирующую палочку и научил меня. .. -долгое время автономной работы — но не

Шарлотта Льюис

Психическое здоровье

15 лучших антитревожных подарков для ежедневного ухода за собой, согласно …

Назовите это набором средств против беспокойства или ритуалом самообслуживания. В любом случае, иметь под рукой коллекцию вещей, которые вы любите, — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, когда

от Mercedes Viera

Sex Toys

Hop Over To The Tracy’s Dog Пасхальная распродажа со скидкой до 80% на ..

Когда мы думаем о пасхальных выходных, на ум приходит образ разноцветных корзин, до краев набитых шоколадными кроликами и яйцами. Но в этом году нам

Шарлотта Льюис

Гороскопы

Розовое полнолуние уже здесь, и найти баланс будет непросто

Розовое полнолуние в Весах наступит 5 апреля в 21:34. PT и 6 апреля в 00:34 по тихоокеанскому времени.

by Lisa Stardust

Wellness

Периодический грипп: Симптом эндометриоза Вероятный диагноз вашего врача. ..

Примерно в 2014 году у меня регулярно возникали классические симптомы гриппа . Повышенная температура, боль в горле, ломота в конечностях, сильная утомляемость и болезненность лимфы

от Lisa Sinclair

Идеальная тренировка на тренажере для начинающих для женщин

Если вы женщина, только начинающая заниматься в тренажерном зале, вы можете испугаться. Мало того, что огромное количество тренажеров просто ошеломляет, так еще и в большинстве спортзалов полно мускулистых мужчин, которые выглядят так, будто сокрушат все на своем пути, включая вас.

Если это описывает ваши чувства, вы не одиноки; многие женщины могут определить. Но если вы готовы сделать крошечный шаг за пределы своего барьера комфорта, вы окажетесь на пути к фантастическому прогрессу в фитнесе.

Давайте рассмотрим некоторые из ключевых моментов, которые вам необходимо знать, чтобы разработать тренировку на тренажере, которая поможет вам начать заниматься тяжелой атлетикой. Затем вы можете следовать полной программе «Тренировки для начинающих для женщин» в BodyFit Elite. Отслеживайте свои тренировки, меняйте упражнения, чтобы они соответствовали тренажерам, к которым у вас есть доступ, и смотрите демонстрационные видеоролики о каждом движении на каждой тренировке!

1. Поцелуй: будь проще, сестра

Во-первых, постарайся максимально упростить тренировку. Ваша цель на этом этапе — приучить мышцы к стрессу от поднятия тяжестей и подготовиться к более сложным программам.

Так как вы новичок в тяжелой атлетике, ваше тело будет быстро реагировать даже на базовые упражнения. Так что прогресс будет быстрым. Отслеживайте эти изменения для мотивации — это называется положительным подкреплением!

Так как вы новичок в тяжелой атлетике, ваше тело будет быстро реагировать даже на базовые упражнения

Тренировки с отягощениями на тренажерах — это здорово, потому что тренажер помогает вам выполнять правильные движения без стресса с вашей стороны. Вам не придется беспокоиться о правильной форме так сильно, как со свободными весами. Упражнения на тренажерах также помогут вам освоиться в тренажерном зале.

2. Сосредоточьтесь на форме

На данном этапе целью не является поднять как можно больше. Вам не нужно беспокоиться о личных рекордах. А пока устройтесь поудобнее и убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение правильно.

Хотя машина подскажет вам правильную форму, есть еще кое-что, с чем вам нужно быть осторожным.

Во-первых, убедитесь, что ваша спина плотно прижата к скамье или спинке во время упражнений на тренажерах, таких как жим ногами, жим от груди и жим от плеч. Во-вторых, не перенапрягайте колени или локти, когда выполняете жим от плеч, горизонтальный жим от груди, горизонтальную тягу, жим на трицепс или разгибание ног.

3. Не выходите далеко за пределы своей зоны комфорта

Работайте усердно, но не настолько, чтобы ваша зона комфорта исчезла и вы захотели бросить ее. Если вы покидаете тренажерный зал, чувствуя себя истощенным из-за того, что так много работали, у вас могут возникнуть негативные чувства по отношению к тренировкам.

Очевидно, вам не следует чувствовать себя плохо из-за тренировок. Вместо того, чтобы чувствовать себя измотанным, вы должны выйти из тренажерного зала с чувством энергии и воодушевлением перед следующей тренировкой.

Есть разница между вызовом самому себе и доведением себя до предела. Приберегите экстремальные тренировки после того, как у вас будет прочная тренировочная база. Тогда выруби себя.

4. Не забывайте отдыхать

Наконец, отдохните достаточно, чтобы восстановиться. Это важная часть успеха любой тренировочной программы, но некоторые новички склонны упускать ее из виду.

Между каждой силовой тренировкой на тренажере для всего тела должен проходить не менее одного дня. Если вы только начинаете и знаете, что у вас более медленная система восстановления, отдохните два дня.

Больше отдыха лучше, чем недостаток отдыха, поэтому убедитесь, что вы полностью восстановились и чувствуете себя прекрасно каждый раз, когда идете в тренажерный зал.