Упражнения в офисе на стуле: 11 упражнений на стуле, которые моментально избавят вас от боли в шее, спине и плечах / AdMe

11 упражнений на стуле, которые моментально избавят вас от боли в шее, спине и плечах / AdMe

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни всегда идут в комплекте с напряжением мышц в области шеи, спины и плечевого пояса. Поэтому, чтобы избежать болей в спине, а впоследствии и головной боли, нужно выделить всего 10 минут на разминку. К тому же такая зарядка — мощный стимулятор в противовес традиционному крепкому кофе.

AdMe.ru подготовил 8 простых упражнений, которые можно выполнять прямо на вашем рабочем месте.

1. Поза кошки / коровы

Поза кошки / коровы растягивает верхний плечевой пояс, шею и позвоночник.

• Вытяните позвоночник вверх, руки положите на бедра.
• На вдохе прогните спину, грудной клеткой тянитесь вперед, взгляд направьте в потолок, не заламывая при этом шею назад.
• На выдохе округлите спину, подкручивая копчик на себя. Подбородок прижмите к груди, плечи направьте вперед.

2. Наклоны головы в сторону

Наклоны головы в сторону растягивают мышцы шейно-плечевой области.

• Сядьте на край стула, руки заведите за спину, пальцы перекрестите.
• Отведите руки в таком положении на правое бедро, наклоняя голову в правую сторону. Задержитесь на несколько секунд.
• Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклоны вниз

Наклоны вниз растягивают шейно-позвоночный отдел позвоночника.

• Стопы поставьте параллельно, правую ногу поднимите на левую.
• Не двигая таз, осторожно опуститесь грудью к голени, руками коснитесь пола, шея расслаблена.
• Повторите упражнение в другую сторону.

4. Поза собаки с опорой на стул

Поза собаки мордой вниз / вверх растягивает мышцы грудной клетки, задней поверхности бедра, поясничного отдела, шеи.

• Встаньте от стула на расстоянии одного шага, опуская корпус вперед, вытяните пальцы рук, положите ладони на сиденье стула.
• Не сгибая рук и ног, начните отводить таз назад от стула, пока не почувствуете растяжение в области плечевого сустава, подмышек и грудной клетки.
• Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине и отведите плечи назад.

5. Подкручивания таза

Упражнение «подкручивания таза» растягивает поясничный и шейно-плечевой отдел.

• Ноги на ширине плеч, руками ухватитесь за подлокотники и на выдохе оттолкнитесь от сиденья корпусом вверх.
• Оставляя таз в подвешенном состоянии, вращайте тазом вправо / влево, вперед / назад.
• Осторожно вернитесь в исходное положение.

6. Наклоны в сторону

Наклоны в сторону растягивают косые мышцы живота, а также мышцы подмышечной области.

• Правой рукой обхватите противоположный край стула, левую руку поднимите над головой.
• На выдохе наклоните корпус вправо и потянитесь за рукой по диагонали вверх.
• Повторите упражнение в другую сторону.

7. Выпады с опорой на стул

Выпады с прогибом в спине растягивают мышцы грудной клетки, поясничного отдела и шеи.

• Развернитесь от спинки стула на 90°.
• Удобно сядьте на край стула, опираясь на седалищные кости, затем сделайте глубокий выпад вперед.
• На вдохе вытолкните грудную клетку вперед и выполните прогиб спины назад.
• Голову опрокиньте назад и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, затем отклонитесь к спинке стула, растягивая правый бок, рукой тянитесь по диагонали вверх.
• Повторите упражнение в другую сторону, растягивая левый бок.

8. Повороты корпуса с опорой на стол

Повороты корпуса растягивают грудные и трапециевидные мышцы.

• Поднимите согнутые руки в локтях и уведите за спину, ладони на лопатках.
• В таком положении медленно опустите верхнюю часть тела, локтями опираясь на край стола и, чередуя стороны, выполняйте повороты корпуса.

9. Раскрытие грудной клетки

Упражнение со спинкой стула растягивает грудные мышцы.

• Сидя на стуле, заведите руки на спинку стула и сложите их в замок.
• Зафиксируйте положение, грудной клеткой потянитесь вверх, задержитесь на 8–10 секунд.

10. Разминка плеч

Скрутка рук растягивает мышцы плечевого пояса.

• Ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки поднимите до уровня груди, ладони раскрыты.
• Не разгибая рук, совершайте вращательные движения плечевых суставов вниз, а затем вверх. Повторите 8–10 раз.

11. Расслабляющее упражнение

Поза ребенка на стуле помогает растянуть и расслабить всю линию позвоночника.

• Удобно сядьте на сиденье, ноги перекиньте через спинку стула.
• На выдохе опуститесь на бедра, захватите себя за локти и опустите голову вниз.
• Расслабьте тело и задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Сколько часов вы проводите за рабочим местом? Часто ли делаете разминку?

Иллюстратор Leisan Gabidullina специально для AdMe.Media

AdMe/Наука/11 упражнений на стуле, которые моментально избавят вас от боли в шее, спине и плечах

Фитнес в оффисе: как правильно разминаться на работе и зачем это нужно

Bubble

12 августа 2022, 08:00

Несложные упражнения для удаленки и офиса: разбираемся, как за пять минут прибавить себе здоровья и радости.

Начнем с очевидного: сидеть на одном месте долго вредно. Вы наверняка и так это знаете, но мало знать — с этим нужно что-то делать. Ведь офисные малоподвижные будни могут привести в плохое физическое состояние и навредить здоровью.

Но как быть, если работа в офисе занимает 8-9 часов в день, и иногда не хватает времени на обед? Кажется, что о спорте в этом случае нет и речи. Или же время есть, но привычный спорт недоступен по разным причинам: например, в рабочее время невозможно посещать спортзал, а после работы — на это просто нет сил. 

Лайфхак: спортом можно заниматься там, где мы проводим большую часть времени. И это не только офис. Если вы работаете удаленно дома — и тут можно оставаться физически активными.

Посмотрим, как можно тренироваться прямо на рабочем месте и сделать свой день чуть продуктивнее и энергичнее, чтобы не уставать от сидячей работы. Мы собрали в интернете разные упражнения и проверили на себе. Теперь делимся с вами.

Содержание

Зачем нужны разминки на работе

Когда мы проводим за сидя большую часть дня, да еще на неудобном стуле — неизбежен недостаток движения. Результаты едва ли порадуют: 

• Нарушается кровоснабжение в тканях и сосудах, поскольку обычно мы сидим в зажатых позах, которые ухудшают кровоток. Например, по шейным артериям  к мозгу поступает меньше крови — может болеть голова.
• Портится осанка, если не снимать напряжение с перегруженных и не приводить в тонус расслабленные. 
• Могут появляться боли в мышцах в области шеи, поясницы, в спине. Можно заработать серьезные проблемы с суставами и позвоночником.
• Устают шея, спина, кисти рук и глаза.
• Растет уровень сахара в крови и холестерина, снижается выносливость — подняться в на третий этаж по лестнице может оказаться сложно.
• В конце концов, малоподвижный образ — это «новое курение». Исследования показывают, что он увеличивает риск преждевременной смерти.

Что дает движение

Выполняя несложные упражнения, вы поддержите свое здоровье и жизненный тонус, это будет профилактикой заболеваний сидячего образа жизни. ВОЗ рекомендует взрослым уделять умеренной физической активности минимум два с половиной часа в неделю. А если заниматься хотя бы по 30 минут в день, вы сможете восполнить недостаток движения и компенсировать долгое сидение.

Быстрые упражнения, которые можно выполянть прямо на рабочем месте, помогут:

• Предотвратить боли в позвоночнике.
• Расслабить мышечное напряжение и укрепить мышцы.
• Улучшить циркуляцию крови и укрепить сердечную мышцу, что снизит риск сердечных заболеваний. 
• Укрепить иммунную систему: вы снизите риск простуды или гриппа, потому что будете менее восприимчивы к офисным и сезонным вирусам. А значит, будете реже болеть и возьмете меньше больничных, сэкономив заработанные деньги. 
• Улучшить общее самочувствие, снизить усталость в течение рабочего дня и восстановить силы.

Но преимущества от упражнений — не только физические. Они улучшают эмоциональное состояние,  снижают стресс, помогают восстановить психическое равновесие. 

Вот что может сделать простая разминка:

• Придаст больше энергии — упражнения не истощают, как вы могли подумать, а наоборот восполняют ее запас.
  Они способны и взбодрить вас, и расслабить организм.
• Регулярная физическая нагрузка помогает ментальному здоровью: меньше риск развития депрессии.
• Упражнения помогают  при стрессе. Они снижают уровень кортизола (гормона стресса), и высвобождают важные эндорфины, которые помогают организму расслабиться. Это так называемые гормоны счастья и хорошего настроения: дофамин, норадреналин и серотонин.
• Физическая нагрузка защищает и от эмоционального выгорания на работе, потому что вырабатывает белок, расщепляющий вещество, накопленное при стрессе.
• Движение повышает внимательность и концентрацию: вы будете оставаться более сосредоточенными, производительность на работе улучшится.
• Упражения помогут встряхнуться и решить трудные задачи, над которыми бьетесь уже час, глядя в монитор и ничего не понимая. Перерыв с нагрузкой позволит отдохнуть и перезагрузиться мозгу, вы сможете взглянуть на задачу по-новому.
• Упражнения и прогулки помогут быть более воодушевленными и вовлеченными на работе.

Как заставить себя двигаться

Если вы твердо решили добавить в свою жизнь движения, вот что может вам помочь на этом пути.

1. Чтобы точно сделать упражнения есть простой способ — запланируйте их, внесите в расписание в своем календаре. Все что запланировано, сделать обычно легче.
2. Не планируйте одну большую активность на 1-2 часа. Не нужно выполнять целую тренировочную программу, после которой вы переутомитесь и упадете на стул без сил.  Делайте несколько регулярных коротких перерывов: даже 5-10 минут ежедневных тренировок будут положительно влиять на здоровье. Лучше делать их через равные промежутки времени. Идеально, если у вас будет получаться в день по 15-30 минут — это восполнит недостаток движений при малоподвижном образе жизни.
3. Намеренно добавляйте себе микродвижений. Почаще вставайте с рабочего места и разминайтесь: ходите по офису или квартире, устраивайте короткую «прогулку» до кофемашины, кулера с водой, принтера, ксерокса, до рабочего места коллеги — вместо разговора с в мессенджере.
   Отнесите документы на пятый этаж в бухгалтерию. Разговаривайте по телефону стоя (если, конечно, телефон не стационарный), или шагайте во время разговора. Суть в том, что движение должно стать естественной частью вашего дня, как и сама работа.
4. Если не хочется делать разные упражнения за один раз, разделите их: например, 2-3 минуты вы делаете только планку. Потом идете работать. Следующий перерыв — разминаете шею и плечи. Еще один — ходите по лестнице.
5. Попробуйте найти единомышленников среди коллег, друзей или членов семьи — кого-то, с кем будете вместе выполнять упражнения. Не обязательно,  чтобы эти люди были офлайн, рядом с вами. Упражнения можно делать и по зуму: кроме пользы, это еще и весело, может поднять настроение.
6. Если желающих будет много, попробуйте замотивировать руководителя что-то организовать для вас прямо в офисе. Например, миниспортзал, где будут лежать пара ковриков, гантели, эластичная лента. Чем больше людей будет заниматься вместе с вами, тем комфортнее вы будете себя чувствовать.
7. Может показаться, что тренироваться в рабочее время нельзя. Или, что это может вызвать конфликт между вами и коллегами. Потому что пока вы тренируетесь —  используете рабочее время на свои личные дела — другие работают. Но, как правило, особенно в IT, сотрудники в компании работают на результат, а не просто просиживают время на работе. Поэтому главное, чтобы вы вовремя и эффективно выполнялись рабочие задачи. Перерыв на тренировку хороший руководитель будет скорее поощрять. Ведь иметь здоровых и продуктивных сотрудников — в его интересах.
8. По дороге на работу тоже можно тренироваться. Если офис недалеко — идите до него пешком, пробегите, доедьте на велосипеде или самокате. Если расстояние большое — попробуйте припарковаться подальше от работы или выйдите на несколько остановок раньше, пройдите хотя бы остаток пути. А после работы можно прогуляться быстрым шагом по своему району.
9. Попробуйте использовать в качестве рабочего стула стабилизирующий мяч — фитбол. Это поможет улучшить осанку, потому что тело будет балансировать на мяче, пытаясь правильно выровнять позвоночник. Кроме того, сидение на фитболе укрепляет мышцы живота: вы все время тренируете брюшной пресс. Кстати, исследование показало, что сидение на мяче повышает концентрацию. 

Комплексы быстрых упражнений для офиса

Эти упражнения годятся и для офиса и для дома. Причем на удаленке они даже важнее, потому что оказавшись дома, мы лишаемся привычных нагрузок: например, ходьбы на работу.

Тренировки могут различаться по типу и интенсивности, а для некоторых упражнений даже не нужно вставать со своего рабочего места. Время и количество повторений указаны почти для всех упражнений, но вы можете регулировать их сами, опираясь на свои ощущения.

Важно: Если у вас есть ограничения по здоровью, перед упражнениями проконсультируйтесь с врачом.

Мы собрали упражнения и советы от разных тренеров и фитнес-клубов и объединили по группам мышц.

Разминка для шеи и плеч

1. Выпрямите спину и сделайте несколько наклонов головы вперед и назад, вправо и влево. Потом — несколько круговых движений головой. Главное, не сильно запрокидывайте голову. Сделайте 3 подхода по 7-10 раз.
2. Выпрямите спину и напрягите руки. Поднимите плечи, максимально отведите их назад и опустите. Потом сделайте ими круговые движения. Выполните 3 подхода по 7-10 раз. Упражнение разминает плечевой отдел позвоночника.
3. Возьмите теннисный мячик и прокатывайте по шее, когда она начнет уставать или появятся боли. А лучше — просто повторяйте с определенным интервалом, для профилактики.
4. Сидя на стуле, возьмитесь правой рукой за его левый край, а левой — слегка пригните голову к левому плечу. Потом смените сторону и повторите. Сделайте 3-4 подхода по 10—20 секунд. Это упражнение улучшает кровообращение.
5. Встаньте и сделайте круговые движения на 360 градусов прямыми руками: по часовой стрелке и против. Повторите по 10-15 раз в каждую сторону.

Разминка для позвоночника

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сложите прямые руки в замок и поднимите их над головой, медленно потянитесь вверх. Затем наклонитесь вперед и попробуйте достать кончиками пальцев до носков обуви. Повторите упражнение 3-5 раз. Такая растяжка помогает снять напряжение с мышц. 
2. Сделайте «мельницу»: шагните вправо и прямой левой рукой попытайтесь дотронуться до пальцев правой ноги, правой — до пальцев левой. Убедитесь, что слегка согнули бедра и голени. Если до стоп дотянуться сложно — тянитесь к коленям. Упражнение делайте 1-2 минуты.
3. «Скручивания» позвоночника — возьмитесь правой рукой за левое бедро и плавно оборачивайтесь (скручивайтесь) влево всем корпусом, оставляя неподвижными бедра. Затем — так же в другую сторону. Упражнение можно делать даже сидя. 

Вариант упражнения — подведите руки к вискам, и, держа их у висков, скручивайтесь по диагонали: левым локтем касайтесь правого колена, правым — левого. Повторите для каждой стороны по 20-25 раз.

Для рук и поясницы

Найдите в офисе что-то, что заменит вам гантели: например, стопку документов, большую книгу. Поднимите этот предмет над головой на вытянутых руках. Наклонитесь вперед с прямой спиной, немного согнув ноги в коленях, и дальше нагибайтесь, пока корпус не будет параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 5-10 раз.

Для тонуса ягодичных мышц

Держа спину прямо и не отрывая пятки от пола, сделайте приседания. Не опускайтесь слишком низко, чтобы не перегружать колени: достаточно, когда бедро будет параллельно полу. Сделайте три подхода по 10 раз.

Для укрепления мышц брюшного пресса

1. Упражнение для поперечных мышц живота — можно выполнять не только сидя, но и лежа, стоя. В положении сидя: расслабьте живот и наберите как можно больше воздуха в легкие. После вдоха сильно выдохните, втягивая живот внутрь. Побудьте в таком положении около минуты. Сделайте три или четыре подхода, между ними можно отдохнуть по полминуты.
2. Сядьте на стул и выпрямите спину. Возьмитесь руками за сиденье, взгляд перед собой. Поднимайте и опускайте поочередно сначала одну ногу, потом обе ноги одновременно. Затем поднятые ноги поворачивайте вправо и влево. Потом подтягивайте согнутые колени к груди и опускайте их. Сделайте два подхода по 10-15 раз.
3. Сядьте на стул боком к его спинке. Слегка наклонитесь спиной назад, напрягите живот и поднимите согнутые в коленях ноги к груди. Руками можно держаться за края стула или сложить их на груди. Сделайте вдох и отклонитесь назад, одновременно выпрямляя ноги в коленях, вытягивая их вперед. Сделайте выдох «сложившись» обратно. Повторите 10-20 раз. 

Для мышц рук, бедер и груди

1. Сядьте на стул и поставьте ноги вместе. Спина должна быть прямой, а стопы — оставаться на месте. Разведите колени в противоположные стороны, одновременно пытаясь сдавливать их ладонями. Вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение в течение минуты. 
2. Сядьте с прямой спиной, заведите левую руку под стол и прижмите ладонью к столешнице, а правую положите на стол ладонью вниз. Ладони должны располагаться примерно на ширине плеч друг от друга. Одновременно давите на стол обеими руками, держите так 5-10 секунд и расслабляйте. Следите, чтобы давление обеих рук было одинаковым — чтобы мышцы напрягались равномерно.

Для ног

1. Оставьте одну опорную ногу на полу, а второй сделайте «выпад» — отведите ее в сторону. Опорную ногу от пола не отрывайте. То же сделайте на другую ногу. Повторите по 15 раз для каждой ноги. 
2. Используйте небольшой стул или другое устойчивое возвышение. Одну ногу (опорную) поставьте на это возвышение, а другую оставьте на полу. С пола вставайте на опорную ногу в полный рост, затем опускайтесь обратно на пол. Следите, чтобы опорная нога не отрывалась от стула. Выполните 3 подхода по 15 раз на обе ноги. 
3. Ходьба на месте с высоко поднятыми на высоту таза коленями. Двигайтесь так по 20 секунд, с 10-ти секундным перерывом.
4. Стоя поднимите ногу, согнутую в колене параллельно полу и разгибайте колено 10-15 раз, стараясь удерживать баланс. Повторите для другой ноги.
5. Встаньте на одну стопу, и согните колено другой ноги, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Можно помочь себе, обхватив свободной рукой мысок ноги и потянув его к ягодице. Повторите второй ногой. Двигайтесь по 20 секунд с 10-ти секундным перерывом. Это упражнение можно делать, потянувшись корпусом вперед — как при наклоне с прямой спиной.
6. Упражнение для ягодиц: сидя на стуле, поочередно напрягайте мышцы в ногах и сжимайте ягодицы по несколько минут. 
7. Пока сидите, поработайте пальцами ног и повращайте каждой стопой по 10-15 раз.
8. Поставьте стопы на носочки. Выполнять можно и сидя на стуле, и встав с места, при этом помогая себе — например, держась за стол для опоры.
9. Пока ожидаете ксерокс или принтер — возьмитесь за что-нибудь для поддержки (стол, стул) и поставьте обе ноги на ширину плеч. Поднимите прямую правую ногу назад и медленно опустите. Так же с левой. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Для пальцев рук и кистей

1. Поворачивайте запястья, меняя положения рук.
2. Соедините ладони и максимально далеко отведите назад пальцы, подержите в таком положении 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
3. Сложите ладони перед грудью «лодочкой». Нажимая с усилием на кончики пальцев, начните по очереди отводить в стороны парные пальцы, наклоняя кисти рук вправо и влево. Повторите по 10 раз на каждую пару пальцев.
4. Соедините подушечку большого пальца «кольцом» поочередно с каждым пальцем руки, начиная с указательного, и в обратном порядке. Повторите по 5 раз для каждой руки.
5. Вытяните пальцы рук вперед, пока не появится напряжение (но не до боли). Сожмите с силой кулак, оставляя большой палец наверху. Сохраняйте такое положение 30-60 секунд. Потом разомкните кулак и широко разведите пальцы друг от друга. Повторите 5 раз для каждой руки подхода.

Общеукрепляющие упражнения для разных групп мышц

1. Отжимания со столом: положите руки на край стола на ширине плеч. Начните на вдохе сгибать вытянутые руки в локтях и опускать тело, стремясь приблизиться как можно ближе к столу, пока локти не согнутся в прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
2. От стены: встаньте лицом к стене и упритесь в нее ладонями, кисти рук на ширине плеч. Начните медленно отодвигаться от стены, не отрывая руки.
3. Лягте на пол лицом вверх, колени согните на 45 градусов, стопы на полу, поднимайте бедра вверх образуя «полумостик».
4. Планка (та самая). Лягте, как будто собираетесь отжиматься от пола: упритесь в него локтями, они должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Ноги уприте коленями (полегче) или стопами (так сложнее) в пол. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не прогибайте поясницу. Мышцы спины, пресса, ягодиц и ног должны оставаться в напряжении. Удерживайтесь в таком положении. Время для новичков, 10-30 секунд — постепенно увеличивайте до 2-3 минут.
5. То же упражнение, но посложнее: приподнимайте в таком положении по очереди ноги.
6. Вращайтесь в офисном кресле, если оно крутится. Сядьте ровно, напрягите живот и, держась за край стола, начните вращаться креслом из стороны в сторону.

Ходьба по лестнице

Для прокачки ягодиц и мышц ног эффективное упражнение — бегать или ходить по лестнице вверх-вниз. Откажитесь от лифта, старайтесь как можно больше подниматься пешком. Помимо пользы для мышц, это еще и профилактика варикоза.

Попробуйте работать стоя

Меняйте положение тела за работой с сидячего на стоячее. Исследования показали, что работа стоя помогает уменьшить боль в пояснице и снижает артериальное давление. Если есть возможность, купите специальный стол-конструктор с регулируемой высотой. Чередуйте положения стоя-сидя — например, раз в полчаса или час.

Что в итоге

Тренироваться можно и нужно. И совсем не обязательно выходить для этого из дома и грустно плестись в спортзал. Незаметные и быстрые упражнения не отнимут у вас много времени. Зато они позволят разогнать кровь, всегда оставаться в тонусе, с хорошим настроениеми и быть продуктивнее на работе.

Еще больше упражнений можно найти:

• В подборке сайта WebMD — медиа о здровом образе жизни и фитнесе.
• На страницах Span Live — тут упражнения разделены по категориям для прокачки разных групп мышц.
• Комплекс упражнений для работы от Bodybuilding and Fitness.
• У тренера Джо Уикса (The Body Coach), который специализируется на интенсивных упражнениях,  есть тренировка, которая не требует оборудования и 10-ти минутная тренировка для начинающих.
• У POPSUGAR Fitness собраны короткие 5-ти минутные тренировки, которые можно делать прямо в офисе.
• Трейнеры сети World Class тоже выложили комплекс упражнений, который годится для офиса.
• У Verywellfit можно найти подборку упражнений для офиса и быстрые упражнения на растяжку.
• На канале Yoga with Adriene от Эдриан — подборка коротких видео и йога для перерыва.

А The Washington Post предлагает скачать, распечатать и повесить над рабочим столом веселый плакат. Глядя глядя на него, улыбайтесь и тренируйтесь — прямо на рабочем месте.

«‎‎Главная ошибка собеса — подгонять ответы»‎. Рекрутеры рассказали о найме в IT

Откуда берутся IT-рекрутеры, с какими трудностями они сталкиваются в попытках закрыть позиции и какие ошибки сами совершают на интервью — полезно знать перед тем, как искать работу.

Размещение рекламы на Bubble

Размещение рекламы на Bubble

Телеграм-канал про Образо­вание, карьеру и жизнь в IT

Телеграм-канал про Образо­вание, карьеру и жизнь в IT

Цифровой быт

Сам себе психотерапевт. Как поправить ментальное здоровье, если не хочешь к врачу

Bubble

Цифровой быт

Как мы создали аккаунт в Tinder, где ChatGPT переписывался с парнями

Bubble

Цифровой быт

«Workation — это не обязательно дорого». Айтишники рассказали, как совмещают вечный отпуск и работу

Bubble

Цифровой быт

«Кто-то ноет, кто-то шутит». За что айтишники любят и ненавидят Twitter

Bubble

Цифровой быт

7 правил кибербезопасности, которые мы игнорировали в 2022 году

Bubble

Цифровой быт

Цифровое бессмертие: что такое Death Tech и как сохранить себя для внуков в online-формате

Bubble

Цифровой быт

Цифровой быт

Как навести порядок на своих девайсах, в аккаунтах и в жизни

Мир содрогнулся, когда узнал, что читают разработчики по ночам.

..

Ничего криминального — только полезная еженедельная рассылка от Bubble. Тренды в айти, лайфхаки и советы экспертов.

Подписывайся!

Ты — котик! Проверяй почту

Нам нужен настоящий адрес эл. почты

Спецпредложения

Курсы со скидками для пользователей Bubble

Выбрать курс

Освоить за выходные

Экспресс-курсы программирования

Выбрать курс

Баг пофиксил

Курсы для QA-инженеров

Выбрать курс

Звездочка к резюме

Курсы по карьерному росту

Выбрать курс

Реклама на Bubble

Реклама на Bubble

8 офисных упражнений, которые можно делать незаметно за рабочим столом . Если вы хотите немного заняться фитнесом и повысить свою энергию, попробуйте эти тонкие предложения для упражнений, которые вы можете делать за своим столом, не объявляя о своей тренировке своим соседям по кабине!

Приседания у стены

Приседания у стены идеально подходят для бесшумного развития силы и выносливости. Попробуйте его у открытой стены кабинки или когда вы ждете у микроволновки, пока разогреется еда. Встаньте спиной к стене, согните ноги в коленях и скользите спиной вниз по стене, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь на 60 секунд. Бонусное упражнение: скрестите правую лодыжку над левым коленом, чтобы присесть на одной ноге у стены. Задержитесь на 15 секунд, затем переключитесь.

Поездка на ковре-самолете

Если у вас есть прочный тренировочный стул, это отличное упражнение для тренировки рук и кора. Сядьте со скрещенными ногами на стул, поставив ноги на сиденье. Положите руки на подлокотники, втяните живот и поднимитесь на несколько дюймов над сиденьем. Задержитесь на 10-20 секунд, используя корпус, кисти и предплечья, чтобы сохранить положение. Отдохните 30 секунд, затем повторите пять раз.

Обратные скручивания сидя

Вас передернуло при слове “хруст”? Мы считаем, что это проще, чем традиционная версия. Наклонитесь вперед к краю офисного кресла и положите руки на подлокотники. Держа спину прямо, сведите колени вместе и медленно оторвите их от земли, максимально приблизив к груди. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите ноги на землю. Повторите столько повторений, сколько хотите!

Подъем ног сидя

Если ваш офис имеет открытую планировку, это упражнение будет для вас полезным. Находясь в офисном кресле, просто выпрямите одну или обе ножки и удерживайте их на месте в течение пяти или более секунд. Опустите ноги, не позволяя ступням касаться пола, затем повторите 15 раз, чередуя вперед и назад. Бонусный ход: добавьте вес, накинув портфель или сумочку на лодыжку.

Подставка для офисного стула

Используя прочный офисный стул или просто край стола, сядьте/встаньте на край и положите руки по обеим сторонам тела, взявшись за подлокотники или край стола. Плотно поставьте ноги на пол, отступив на шаг или два, затем выпрямите руки, чтобы поднять тело. Затем согните руки в 9Угол 0 градусов, так что ваше тело опускается вниз (отжимание трицепса, для всех вас, экспертов по упражнениям!) и удерживается, затем снова выпрямляется, удерживая ваше тело поднятым над стулом. Сделайте 10 повторений.

Сгибание рук на бицепс

С помощью тяжелого степлера, дырокола с тремя отверстиями или наполненной водой бутылки проработайте бицепсы с помощью этого базового упражнения. Сидя (или стоя, если хотите), возьмите степлер в одну руку и держите его ладонью вверх. Начиная с бедер, согните локоть и поднимите руку к груди, как будто это гантель. Сделайте паузу, затем снова опустите степлер. Сделайте 15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Отжимания от стола

Начните с наклонной планки, поставив руки на стол и ноги на пол, наклонившись вперед. Опускайтесь вниз к столу, пока грудь не коснется края, затем вернитесь в исходное положение.

Подъем пяток

Встаньте (или сядьте прямо) и медленно оторвите пятки от пола как можно выше, пока не окажетесь на носочках. Повторите 30 раз, затем сделайте один подход из 15 повторений слева и еще один подход из 15 повторений справа. Это поможет укрепить икроножные мышцы и избежать ноющих и стесненных ощущений в лодыжках в конце дня.

Хотя большинство из этих упражнений являются активными, имейте в виду, что простые упражнения на растяжку также очень полезны для тех, кто весь день проводит в кресле за столом. Другие простые способы включить небольшое дополнительное движение включают в себя подъем по лестнице, попытку пешеходного собрания и / или реализацию некоторых наших активных дизайнерских предложений, которые часто приводят к большим преимуществам практически бесплатно.

Можете ли вы выполнить другие упражнения за рабочим столом? Поделитесь некоторыми идеями в разделе комментариев ниже!

Примечание редактора. Этот пост был первоначально опубликован в мае 2014 г. и был обновлен для обеспечения свежести, точности и полноты.

Изображение создано Nensuria – Freepik.com

10 Тренировка на легком офисном стуле для эффекта всего тела

Если вы работаете в сидячем положении, у вас могут возникнуть различные проблемы со здоровьем. Одна из самых популярных – боли в спине. Люди, которые проводят свой день сидя, особенно в неудобном кресле, могут испытывать скованность в шее, стеснение в бедрах или даже хроническую боль в пояснице.

Одним из лучших способов облегчить боль являются регулярные упражнения сидя. Это не значит, что вы должны записаться в тренажерный зал. Вы можете и должны выполнять некоторые упражнения на офисном стуле в рабочее время. Хорошая новость: всего за несколько минут вы можете выполнять гораздо больше, чем простые упражнения на растяжку сидя. Используйте свой стул, чтобы получить тренировку всего тела.

Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из лучших упражнений для домашнего офиса, которые помогут вам сохранить здоровье, предотвратить сгорбленность осанки и улучшить самочувствие.

10 лучших упражнений

Круговые движения руками

Насытившись, проверьте, пряма ли ваша спина. Ваши ноги должны быть согнуты в коленях на 90 градусов, а ступни должны касаться пола. Дотянитесь пальцами до плеч и начните вращать руками назад. Смените направление после 40 кругов. Следите за тем, чтобы во время этого упражнения остальная часть вашего тела не двигалась.

Русский твист

Русский твист — одно из лучших упражнений на офисном стуле для укрепления мышц кора. Ваше ядро ​​​​может сохранить ваш позвоночник более здоровым, так как оно снимает некоторую тяжесть с ваших позвонков.

Сядьте на край стула. Затем поднимите ноги над землей и согните колени. Уровень коленей должен быть немного ниже груди. Вы можете немного откинуться назад, но не забывайте держать спину прямо. Переплетите пальцы и согните руки. Втяните пупок внутрь, затем медленно повернитесь в сторону. Со вдохом повернуться в другую сторону. Старайтесь сохранять динамичные движения. Повторить около 30 раз.

Планка на стуле

Планка — отличная тренировка на стуле, которая укрепит все ваше тело. Вы можете сделать это в своем офисе, не касаясь грязной земли.

Вместо того чтобы лечь на пол, положите предплечья на стул. Ваши пальцы могут быть переплетены или нет. Вытяните ноги, чтобы создать прямую линию с вашим телом. Держите пальцы ног на полу. Находясь в положении, втяните живот. Сохраняйте положение 45-60 секунд.

Убедитесь, что вы не поднимаете попу слишком высоко и не опускаете бедра. Ваше тело должно все время сохранять прямую линию.

Подъем ног

Подойдите к краю стула. Согнутые ноги с коленями в 90 градусов. Ваши ноги должны стоять на полу.

Положите руки на подлокотник. Вы даже можете взять его для дополнительной поддержки. Отклонитесь назад, но держите позвоночник прямым. Затем поднимите обе ноги вверх, как будто вы хотите коснуться коленями груди. После этого опустите ноги на пол. Повторить 30 раз.

Быстрые ноги

Это упражнение может ускорить метаболизм и повысить уровень эндорфинов. Держите спину прямо и ноги на полу. Немного согните ноги для свободы движений. Затем «бегите» на месте, делая быстрые короткие шаги. Ключ в том, чтобы сделать это как можно быстрее в течение 45 секунд.

Приседания со стулом

Встаньте перед своим стулом. Ваши ноги должны быть на ширине бедер. Присядьте так, как будто хотите сесть на стул, но постарайтесь не касаться его и вернитесь в исходное положение. Повторить 20 раз.

Следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения спина оставалась прямой. Чтобы не получить травму, контролируйте свои движения: колени никогда не должны быть выше стоп. Чтобы сохранить равновесие, держите руку вместе.

Болгарский сплит-присед

Встаньте перед стулом. Расстояние рук достаточно. Повернитесь так, чтобы стул оказался за спиной. Затем поставьте одну ногу на стул. Согните переднюю ногу в колене так, чтобы колено задней почти коснулось пола. Затем выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 20 раз, смените ногу и повторите еще 20 раз.

Для лучшего равновесия можно положить руки на бедра. Не забывайте держать спину прямо.

Приседания на носки

Встаньте позади своего стула. Вы можете коснуться спинки руками, чтобы иметь дополнительный баланс. Затем согните колени под углом 90 градусов. В этом положении встаньте на цыпочки, не выпрямляя колени. Задержитесь на несколько секунд, затем отпустите пятки на землю. Повторить 25 раз.

Наклон с подъемом рук

Это упражнение сидя на стуле. Сидя на краю стула, наклонитесь вперед. Нижняя часть спины должна быть естественно выгнута. Держите руки расслабленными и соедините ладони. Затем поднимите руки вдоль тела. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Вы можете повторить это упражнение 25 раз.

Это идеальный способ расслабить мышцы верхней части спины, а также одно из лучших упражнений на растяжку нижней части спины из набора упомянутых упражнений.

Инвестируйте в эргономичную мебель

Некоторые болезненные проблемы можно легко решить, инвестируя в подходящую офисную мебель. Проверьте высоту своего офисного кресла. Стандартный стул без многих функций разработан, чтобы быть универсальным, но он не отвечает потребностям всех людей, которые его используют.

Лучший способ уберечь свое тело от болей – приобрести стол для стоя и хорошее эргономичное кресло.