Упражнения в кроссовере на грудь: упражнение для проработки грудных мышц

упражнение для проработки грудных мышц

Главная » База упражнений

083.1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(129)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Работающие мышцы
2. Преимущество кроссоверов
3. Техника выполнения
4. Вариации для верха и середины груди
5. Верх грудных
6. Середина грудных
7. Как строить тренировку

Кроссовер – это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.

Работающие мышцы

Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части.

Целевыми при выполнении упражнения являются грудные мышцы.

В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.

Преимущество кроссоверов

Выполнение упражнений в блочном тренажере имеет свою специфику. Что касается такого упражнения, как кроссовер, основные его преимущества заключаются в следующем:

• Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.
• Варьируя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает нижняя часть груди. Если, наоборот, тянем вверх ручки нижних блоков, акцент получается на верхе грудных. Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр.
• Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.
• Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

Техника выполнения

Зачастую в изолированных упражнениях техника играет более весомую роль, чем непосредственно отягощение. Кроссовер не является исключением. Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить работать ее так, чтобы она росла нужным нам образом. Ну, или в случае использования упражнения для добивки – мы работаем с уже уставшей мышцей, поэтому большие веса также неактуальны.

Рассмотрим кроссовер в классическом виде, оставив вариации напоследок.

• Выставите на тренажере необходимый вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такую нагрузку, которая позволит выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.
• Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону.
• Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении.
• На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды.
• На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Классический вариант кроссовера акцентирует нагрузку на нижней части груди.

При выполнении упражнения не допускайте распрямления локтей. Угол около 10 градусов все время сохраняется. При правильной технике траектория движения кистей напоминает полукруг. Спина при этом все время должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.

Также важно контролировать мышечное усилие и не позволять себе работать за счет рук. Мы тренируем именно грудные, помните об этом. Избегайте рывков – движение производится равномерно, мышцы не расслабляются ни на секунду.

Вариации для верха и середины груди

Как уже было сказано, классические кроссоверы по большей части воздействуют на низ грудных. Справедливости ради стоит привести вариации этого упражнения, сочетание которых поможет максимально отшлифовать форму грудных мышц со всех сторон.

В целом техника выполнения упражнения остается одной и той же, меняется только положение корпуса и направление тяги тросов.

Верх грудных

Когда нашей задачей является прорисовка верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.

При использовании нижних блоков нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди.

В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях, опущены вниз по бокам от корпуса и слегка отведены назад (до ощущения растяжения грудных). Ладони направлены к корпусу. На выдохе руки нужно поднять и свести перед собой. На вдохе – вернуться в исходное положение.

Середина грудных

Чтобы проработать середину груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.

Проработка центральной части груди.

Также можете попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между опор тренажера ставится скамья. Вы ложитесь на нее корпусом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет аналогичной той, что вы получаете, выполняя сведение рук с гантелями. Однако, благодаря сопротивлению тренажера, ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть проработка будет еще более мощной.

Выполнение на горизонтальной скамье.

Как строить тренировку

Вы можете поставить кроссоверы в свою тренировочную программу после более тяжелых базовых упражнений. Выполнять их следует по 10–15 повторов 2–3 подхода с небольшим или средним весом. Первостепенное значение имеет именно техника движений.

Также вы можете сочетать кроссовер с отжиманиями, выполняя по подходу того и другого упражнения без перерыва. То есть, например, делаете 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 сведений, потом отдыхаете — и следующий подход.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Кроссовер для груди – Упражнения – Фитнес

Упражнение «кроссовер для грудных мышц» – это изолирующее движение, с помощью которого можно из разных положений качественно нагрузить внутреннюю, наружную и боковую часть груди. Необходимо отметить, что это упражнение является формирующим и предназначено для атлетов, которые имеют довольно внушительные размеры грудных мышц. 

Если вы относитесь к начинающим посетителям тренажерного зала, выполнение большого количества сетов с использованием «кроссовера», к сожалению, не принесет совершенно никакого результата. Проще говоря, вы не сможете нарастить впечатляющую грудь с помощью упражнения «кроссовер». 

 

Техника выполнения упражнения:

1. Первое, что вам необходимо запомнить при выполнении упражнения, – это симметричное расположение тела. Это необходимо для равномерного распределения баланса и уровня силы. 

Заняв стартовую позицию, нужно удерживать в симметричном положении таз, стопы и туловище. Именно такая позиция позволит создать оптимально симметричную нагрузку в обеих грудных мышцах. 

2. В верхней точке исходного положения вы должны постоянно чувствовать хорошее растяжение грудных мышц. Чтобы этого достичь, необходимо со стартового положения подобрать позицию ближе или дальше для растягивания грудных мышц.

Подберите такую позицию, в которой вы почувствуете максимальное растяжение и ваши руки не будут болтаться, как веревки. Когда вы вышли на благоприятный уровень натяжения, можно приступать к выполнению упражнения.

3. Выдохните и плавным движением сведите руки вместе, в конечной точке отрицательной фазы необходимо выполнить паузу для пикового сокращения грудных мышц.  

4. Дабы выполнение упражнения происходило качественно, важно, чтобы на протяжении всего движения грудная клетка была наполнена кислородом. Когда грудь наполняется кислородом, это растягивает мышцу и, соответственно, сокращение происходит более качественно.

5. Итак, подобрали стартовую позицию, почувствовали натяжение, далее наполняете грудь кислородом и производите сокращение. После этого делаете глубокий вдох и возвращаете рукоятки тренажера в исходное положение. 

В верхней точке напряжение, в нижней – пиковое сокращение!

6. При выборе стартовой позиции используйте небольшой изгиб в коленном суставе. За счет этого вам будет проще подобрать позицию тела, при которой будет лучше происходить сокращение грудных отделов. Таким образом, вы сможете сохранить равномерную нагрузку на протяжении выполнения всего подхода. 

7. Даже когда руки находятся разведенными в стартовом положении, держите их немного собранными, чтобы грудные мышцы всегда оставались под нагрузкой.

 

Варианты выполнения упражнения:

Упражнение имеет многочисленное количество вариантов выполнения. Распределение нагрузки зависит от того, насколько высоко или низко вы опустите расположение рукояток. 

В кроссовер-машине можно целенаправленно прорабатывать нижние отделы груди. Это произойдет, если вы будете тянуть ручки тренажера вниз. 

Переместив ручки в горизонтальное положение, вы главным образом нагрузите средние отделы груди. 

Чтобы нагрузить непосредственно верхнюю часть груди, необходимо переместить ручки в стартовое положение снизу и производить тягу наверх. 

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что, подобрав определенное расположение рукояток, можно добиться прокачки различных отделов ваших грудных мышц.

Кроссовер на тросах: идеальное упражнение для груди на силу и массу

13 октября 2021 г.

Обновлено: 22 октября 2021 г.

Когда дело доходит до лепки груди, многие люди обращаются к старому доброму жиму лежа. Кроссовер на тросе часто упускают из виду, хотя это отличное упражнение для укрепления всей груди, и у него есть несколько преимуществ, которых нет у жима лежа.

Кроссовер может быть именно тем, что вам нужно, если вам не нравится лежать на скамье и жать пластины или гантели вверх и вниз.

Ниже вы найдете:

• Как делать кроссовер на блоке
• Работающие мышцы
• Ошибки, которых следует избегать
• Кому следует делать кроссовер на блоке
• Переход на блоке против веса
• Сколько повторений для подъема

Узнайте все, что вам нужно знать о кабельном кроссовере.

Как сделать пересечение кабелей

Для выполнения пересечения кабелей вам понадобится кабельный станок. Есть три разных способа выполнения упражнения, в зависимости от того, как высоко (или низко) вы ставите ручки. В зависимости от того, куда вы поместите ручку, она также воздействует на разные мышцы груди.

Независимо от того, в каком положении находятся рукоятки, схема движений одинакова для всех трех упражнений:

• Вставая, возьмитесь за рукоятки, по одной в каждой руке.
• Сделайте один шаг вперед, чтобы гири канатной машины немного вышли из стопки.
• Тросы должны быть натянуты, и вы должны чувствовать, как гири отталкивают ваши руки.
• Держите спину прямо во время выполнения упражнения. Поставьте одну ногу впереди другой, согнув колено, чтобы помочь вам сохранить равновесие во время выполнения движения. Это исходное положение.
• Вытяните руки перед собой в форме арки. Потяните руки вниз, если вы поставили рукоятки высоко, вытяните руки перед грудью, если рукоятки находятся на уровне плеч, или потяните руки вверх, если рукоятки изначально были расположены низко.
• Напрягите грудные мышцы, почти касаясь руками друг друга.
• Подконтрольно медленно верните руки в исходное положение.
• Это один представитель.

Muscles Worked

Как уже говорилось ранее, кроссовер на тросе может иметь три разных исходных точки, что делает его тремя разными упражнениями, хотя все они нацелены на грудь.

• Верхняя часть груди (ручки в нижнем положении)
• Средняя часть груди (ручки в среднем положении, обычно на уровне плеч)
• Нижняя часть груди (ручки в высоком положении, обычно над головой)

Источник: Depositphotos

Хотя Минимальный, перекрестный кабель также задействует другие области вашей груди, спины и плеч: малую грудную мышцу, ромбовидные мышцы, поднимающую лопатку, передние дельты и широчайшие мышцы спины.

Ошибки, которых следует избегать

Есть несколько ошибок, которые легко совершить, но, к счастью, их также легко избежать.

1. Движение локтей внутрь и наружу

Как и в большинстве упражнений на грудь, локти должны быть зафиксированы и не сгибаться во время движения, чтобы должным образом задействовать мышцы груди. Таким образом, вы сохраните схему движения свода стопы, которую требует упражнение. Это приводит нас к ошибке номер 2.

• Толкание плеч

Руки должны почти касаться друг друга перед вашим телом, но не близко к вам, в конце движения. Двигая локтями или отталкиваясь плечами, вы заставите мышцы груди работать столько, сколько они должны в этом упражнении, и отвлечетесь от фокуса кроссовера с тросом.

• Слишком быстрое качание веса

Это не соревнование, чтобы закончить точное количество повторений за максимально быстрое время. Контролируйте свой темп в эксцентрической и концентрической фазах движения.

Кто должен делать кроссовер на тросе

Честно говоря, каждый может и должен добавить кроссовер на тросе в свою тренировочную программу.

Тем не менее, это упражнение является изолирующим, что означает, что оно нацелено на одну конкретную группу мышц, а не на группу разных мышц.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная 유성봉명동“리턴청춘PT” (@1st_returncc)

По этой причине кабельный кроссовер часто встречается среди бодибилдеров или людей, которые занимаются спортом в эстетических целях. и получить большую грудь.

Однако, если у вас травма плеча, не пытайтесь делать перекрестный трос, поскольку он оказывает меньшую поддержку вращательной манжете плеча.

Кроссовер на тросе и жим лежа

Жим лежа всегда будет считаться упражнением номер один для накачивания груди. В исследовании, проведенном группой исследователей из Университета Висконсина, жим лежа был признан лучшим упражнением для активизации большой грудной мышцы, а кроссовер с тросом приближался в 3,9 раза. 0121 рд позиция.

Так почему же стоит предпочесть кроссовер жиму лежа?

Во-первых, если вы ищете эстетику, то кабельный кроссовер поможет вам быстрее.

Во-вторых, кроссовер с кабелем также дает вам возможность проработать все уровни груди без особых хлопот. Просто перемещая рукоятки вверх или вниз, вы моментально пробьете среднюю, верхнюю или нижнюю часть груди.

В отличие от этого, жим лежа — это отличное сложное упражнение, которое также заставит вас работать над трицепсами и плечами, но опять же, чтобы активировать верхнюю часть груди, вам нужно наклонить скамью, а чтобы накачать нижнюю часть груди, вам нужно откажитесь от скамейки, что может раздражать и отнимать много времени.

Источник: Snoridge CrossFit

Будучи упражнением на тросовом тренажере, кроссовер также растягивает грудные мышцы с самого начала положения и поддерживает напряжение на протяжении всего движения, чего нет в жиме лежа.

Аналогичным образом вы также можете увеличить вес, который вы поднимаете, просто добавив дополнительные пластины к кроссоверу троса, как в традиционном жиме лежа.

В целом, это просто вопрос выбора, доступности (так как большинству людей трудно найти пустую кабельную машину) и нехватки времени.

Сколько повторений и какой вес

Поскольку перекрещивание каната является изолирующим движением, скорее всего, вы будете выполнять это упражнение, чтобы увеличить грудь. Чтобы достичь этого, вам нужно работать на уровне схемы гипертрофии повторений.

Хорошим правилом является количество повторений между 6-12 для развития мышечного роста с весами, которые достаточно сложны для вас.

Одно из лучших упражнений с перекрещиванием троса — лестница.

Лестница-кроссовер Тренировка

Выберите вес, с которым вы можете выполнить 8–12 повторений, и придерживайтесь его на протяжении всей тренировки.

• Начните с рукояток в самом нижнем положении канатной машины.
• Начните с пересечения наклонных тросов, пока не дойдете до отказа.
• Отдыхайте не более 15 секунд, достаточно времени, чтобы переместить ручки на одну ступеньку вверх.
• Повторять упражнение, вытягивая руки перед собой, до отказа.
• Переместите ручки еще на одно деление вверх.
• Повторяйте процесс до тех пор, пока рукоятки не достигнут самой высокой точки канатной машины, и вы не выполните перекрещивание наклонного каната.

Это упражнение не занимает много времени и неустанно работает с грудными мышцами.

Подробнее: Лучшая научно обоснованная тренировка груди для массы и симметрии

Источники изображений0018

Последние статьи

Новости по теме

Кроссовер с блоком: каждое упражнение на блок для груди

Поскольку жим лежа доминирует или является первым движением в рутине большинства посетителей тренажерных залов, тренируйте движения, такие как кабель Пересекайтесь, пренебрегайте или недооценивайте в программах тренировок, чтобы накачать и привести в тонус грудь.

Не поймите меня неправильно, жим лежа или жим гантелей — это « из » упражнений для набора массы и нацеливания на несколько групп мышц в разных плоскостях движения, однако реальное определение может быть достигнуто за счет использования различных упражнений с перекрещиванием троса. которые мы покажем вам в этой статье.

Существует несколько вариантов пересечения троса для груди, в зависимости от того, какую часть груди вы хотите сфокусировать или нацелить.

Когда вы обычно думаете о перекрещивании блока, мы обычно ассоциируем его с высоким перекрещиванием блока или стоячим перекрещиванием блока, как его иногда называют, но есть бесчисленное множество других упражнений на блок с блоком, которые можно использовать:

• Пересечение блока стоя

• Высокий трос с перекрещиванием или высокий трос

• Снижение кабельного кабельного кабеля или кабельная кабельная муха

• Кроссовер с одной ручкой или кабельная кабельная муха с одной рукой

• Кабельный кроссовер с полосами сопротивления

• Низкий кабельный кроссовер / низкий кабельный кабель. Кроссовер с нижним тросом на одной руке или Разведение на низком тросе с одной рукой

В этой статье мы покажем вам, как:

• Правильно настроить оборудование для кроссовера с тросом для каждого упражнения
• Положение и выполнение каждого движения и вариации
• Перекрестные мышцы, задействованные в каждом упражнении

Приступим…. .

Если фитнес — ваша страсть, ознакомьтесь с нашим ассортиментом фитнес-курсов и дипломом персонального тренера здесь и начать карьеру, которая вам действительно небезразлична.

Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса

Международно признанные квалификации

Эл.0079

Правильный выбор веса зависит от ваших целей:

Тон и четкость – 15–20 повторений

Увеличение объема – 8–12 повторений

Никогда не жертвуйте весом ради техники, особенно в этих типах движений …..

Кроссовер на блоке стоя / Разведение рук на кабеле

Кроссовер на блоке стоя — это наиболее распространенное упражнение в блоке для груди, которое выполняется в тренажерном зале. Посмотрите здесь, как правильно выполнять движение, и читайте дальше о том, как адаптировать упражнение:   

Подготовка к работе

• При выполнении перекрещивания каната с высокой посадкой поместите рукоятки достаточно высоко, чтобы, когда рукоятки опускаются, они находились примерно на уровне плеч. Это может варьироваться в зависимости от вашего роста.
• Прикрепите ручки стремена к обоим высоким шкивам

Исходное положение:

• Возьмитесь за одну ручку внутренней стороной одной руки и сделайте шаг назад, чтобы другой рукой безопасно дотянуться до второго троса.
• Примите на себя нагрузку от веса
• Отведите плечи назад и выпрямите спину, сделайте шаг вперед в сопротивление, поставив одну ногу в шахматном порядке перед другой (обычно ведущая нога позади для поддержки) с согнутым передним коленом.
• Тяните вес вперед, слегка согнув руки в локтях, с открытыми или сомкнутыми руками

Выполнение: около фута перед животом.

Сожмите грудь в конце движения и медленно вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить движение. Держите локти выше рук на протяжении всего движения.

Вдыхайте в фазе расслабления и выдыхайте во время сокращения, все время держа голову приподнятой.

Постоянный трос Перекрестные мышцы Задействованные:

  Первичный двигатель:

Большие грудные мышцы (грудь)

Второстепенная мышца: 

малая грудная (грудь), ромбовидные (спина), поднимающая лопатку, передняя часть дельтовидной мышцы (плечо) и широчайшая мышца спины (спина)

Распространенные ошибки при перекрещивании каната стоя: 9 задействовать корпус для устойчивости

Позволить рукам подняться выше локтей

Слишком быстро размахивать гантелями

Не формировать дугу, а отталкиваться от плеч.

Полезно знать

Кроссоверы на груди можно выполнять, поставив ноги вместе или не делая шага вперед, однако, когда вы можете наклониться вперед, это создает более глубокое и сложное повторение и более стабильное.  

• Тросовые кроссоверы нацелены на большие грудные мышцы, расположенные в нижней части грудной клетки, а также активизируют мышцы плеча и спины.
• Упражнение «Кроссовер на тросе» стоя задействует третье по величине мышечное волокно в груди, уступая только жиму лежа и махам.

Пересечение с высоким тросом или разведение с высоким тросом

Если вы хотите использовать перекрещивания с тросом, чтобы немного подняться выше грудной клетки, перекрестное перекрещивание с тросом на уровне груди является хорошей адаптацией к традиционному методу:

Установка и исходное положение: Установите высокий тросовый переход точно так же, как стоячий тросовый перекресток, и сохраняйте то же исходное положение.

Исполнение:

• Потяните вес вниз, а затем сделайте дугу и соедините руки посередине примерно в футе от нижней части груди.
• Сожмите грудь в конце движения и вернитесь в исходное положение.
• Держите голову прямо и постоянно напрягайте мышцы кора
• Не забывайте делать выдох во время сокращения и вдох при возвращении в нейтральное положение.

Пересечение мышц с высоким тросом Проработано:

Первичный двигатель:

pectoralis major and minor muscles (chest)  

Secondary Muscle: 

anterior deltoids (shoulder) and latissimus dorsi (back)

Decline Cable Crossover or Decline Cable Fly

Set Up:

Устанавливается так же, как и при перекрещивании тросов стоя со стременами вверху слева и справа от перекрещивания тросов.

Исходное положение:

• Захватывая одно стремя за раз, двигаясь назад, чтобы схватить другое, встаньте в стойку в шахматном порядке, как показано ранее, принимая на себя нагрузку от веса.
• Держите ладони обращенными наружу, головой вверх и корпусом.

Выполнение:

• Слегка согнув локоть, все время держа руки ниже локтя, потяните вес вниз и через тело.
• Ручки должны соприкасаться с ногой впереди вашего тела, чуть ниже талии. Сожмите, а затем контролируйте высвобождение.
• Не забывайте дышать во время движения.

Снижение кабельного кроссовера. Работаем:

Прайс -двигатель:

Pectoralis Major (грудь)

. Вторая мышца:

9007

. :

• Наклоны вперед – Держите тело прямо и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• Выпад вперед при сокращении. Ваше тело должно быть почти неподвижным во время сокращения. Если вы обнаружите, что делаете выпад вперед, уменьшите вес.

Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса

Международно признанная квалификация

Электронная почта

Recaptcha

Одноплечий кабель Crossover или Single Arm Cable Fly

Комплектация:

Для этого движения на тросе вам понадобятся силовые резинки. Используя стойку для приседаний, тренажер для кроссовера или любой другой прочный предмет. оберните эспандер вокруг прочного предмета примерно на уровне груди.

  Исходное положение:

• Выходите, пока не почувствуете натяжение резинок.
• Примите стойку в шахматном порядке, как при мухе на тросе стоя
• Держите руки вытянутыми, слегка согните их в локтях.

Выполнение:  

• Потяните вес вниз и вокруг, держа корпус напряженным, а голову смотрите вперед.
• Ленты должны встречаться посередине на уровне верхней части талии.
• Сожмитесь, затем опуститесь в исходное положение.

Тросовый переход с эспандерами, работающими мышцами:

Первичный движитель:

большая грудная мышца (грудь)

Второстепенная мышца:

малая грудная мышца (грудь), ромбовидная мышца (спина), поднимающая лопатку, передняя часть дельтовидной мышцы (плечо) и широчайшая мышца спины (спина) :  

• Постановка ног. При использовании эспандеров обязательно занимайте положение в шахматном порядке, так как когда вы их отпускаете, это может привести к вытягиванию спины и потере равновесия, когда ноги расположены вместе.
• Не отклоняйтесь слишком далеко назад, возвращаясь в исходное положение, так как это может вызвать нагрузку на плечевой сустав.

Пересечение нижнего троса / Пересечение троса от низкого к высокому

Пересечение нижнего троса или перекрестное пересечение нижнего и верхнего троса, как его иногда называют, является отличным средством определения мышц, которое можно добавить в список упражнений с тросом для груди:

Набор -Up

• Поместите скобы в самую нижнюю точку кабельной станции с обеих сторон.

Исходное положение:  

• Берите по одной рукоятке внутренней стороной руки и ладонями наружу, стопы чуть шире плеч.
• Примите стойку в шахматном порядке, чтобы увеличить диапазон движений.
• Держите плечи отведенными назад, корпус напряжен и голова поднята на протяжении всего движения.

Выполнение:

• Тяните вес по плавной дуге примерно от уровня талии до уровня верхней части груди/шеи.
• Сожмите грудные мышцы во время выполнения и расслабьте контролируемым образом
• Держите локти слегка согнутыми во время движения

Низкий кабельный кроссоверный кроссоверный плечо), двуглавая мышца плеча (рука)

Распространенные ошибки, которых следует избегать:  

• Наиболее частая причина пересечения троса с низким блоком — это слишком сильное сгибание рук, которое начинает превращаться в сгибание бицепса.
• Размещение слишком большого веса, из-за которого вы не выполняете полный диапазон движения в верхней точке движения

Низкий перехват на одной руке или разведение на одной руке на низком тросе

Как и практически все упражнения на блок для груди, вы можете выполнять их в двустороннем или одностороннем порядке. Вот как подготовиться к началу и выполнению махи на низком тросе с одной рукой:

Подготовка:  

Поместите стремя на дно тренажера для пересечения троса с одной стороны.

Исходное положение:

• Возьмитесь за одну ручку внутренней стороной ладони ладонью наружу.
• Положите противоположную руку на бедро или держите другое стремя другой рукой для равновесия
• Убедитесь, что вы стоите в центре перекрестной станции и ноги чуть шире плеч

Исполнение:

• Создавая плавную дугу, потяните вес вверх и по кругу, слегка согнув локоть.