Упражнен

Упражнения в домашних условиях на растяжку: как правильно выполнять, варианты упражнений для всего тела

0

Содержание

как правильно выполнять, варианты упражнений для всего тела

Растяжка даёт возможность за короткий срок значительно повысить гибкость суставов, силу и выносливость мышц, улучшить координацию движений и быстро снять мышечное напряжение. Стретчинг также является эффективным средством исправления осанки, повышения работоспособности.

Приступать к тренировкам рекомендуется после консультации с фитнес-инструктором или тренером по растяжке — они помогут избежать типичных ошибок и исключить возможные противопоказания.

Виды растяжки

Стретчинг может быть самостоятельной тренировкой, являться составной частью силовых и аэробных комплексов, использоваться во время разминки и т.д. Упражнения по растяжке делят на статические, пассивные, активные, баллистические и динамические.

Статическая

Проводится путем создания в мышцах лёгкого натяжения и его сохранения на время от 30 до 60 секунд. В статике важно контролировать собственные ощущения в растягиваемой области — не должно возникать боли и сильного жжения.

Со статической растяжки рекомендуется начинать тренировки новичкам.

Пассивная

 

Особенностью этого вида стретчинга является то, что он проводится с помощью тренировочного партнёра. Такой подход позволяет усилить нагрузку и натяжение мышц.

Главным недостатком считается повышенный риск получения травмы — партнёр не чувствует силу натяжения, в результате чего может дать большую нагрузку, чем это необходимо, повредив связки тренирующегося человека.

Активная

Данный вид растяжки напоминает статическую — в мышцах создаётся натяжение, которое сохраняется определённое время. Разница заключается в том, что при активном стретчинге натяжение связок и мышц достигается не за счёт собственного веса, а путём мышечного усилия. Такая растяжка является более короткой — каждое натяжение длится не дольше 15 секунд.

Баллистическая

 

Этот вид стретчинга основан на неконтролируемых, пружинистых движениях.

К ним относят махи конечностями, наклоны вперед, выпады. Баллистическая растяжка является наиболее травмоопасной, поэтому выполнять упражнения рекомендуется тем, кто уже имеет определенную физическую подготовку.

Динамическая

Динамическая растяжка подразумевает выполнение контролируемых движений ног и рук, совершаемых посредством мышечного усилия. Движения могут быть медленными (разведение рук в стороны) или быстрыми (подъемы ног перед собой или в стороны).

В какое время выполнять растяжку

В зависимости от цели тренировки стретчинг может проводиться:

  • перед силовой тренировкой;
  • перед аэробикой;
  • после кардионагрузки;
  • во время разминки перед танцами, бойцовским поединком, спортивными играми и т. д.
  • в качестве самостоятельной тренировки.

В первых четырёх случаях время выполнения стретчинга привязано к основному занятию. Если растяжка является самостоятельной тренировкой, проводить её рекомендуется каждый день 2 раза в сутки — утром и вечером.

Продолжительность каждого занятия должна составлять от 15 до 30 минут (в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей).

Противопоказания

От стретчинга придётся отказаться в следующих случаях:

  • при травмах мышц и связок;
  • во время лечения инфекционных заболеваний;
  • в период восстановления после полостных операций в брюшной области.

С осторожностью следует выполнять растяжку:

  • во время беременности и первые 3-4 недели после родов;
  • при наличии заболеваний суставов;
  • при тяжёлых заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Комплекс упражнений

Растяжка для начинающих в домашних условиях должна проводиться после разогрева мышц, суставов и связок.

Подготовка к основной тренировке проводится в 2 этапа:

  1. Общая разминка всего тела. Необходимо использовать кардионагрузку (бег на месте, прыжки со скакалкой, занятия на велотренажере), наклоны и повороты корпуса, махи руками и подъёмы ног.
  2. Прицельный разогрев прорабатываемого участка. Следует произвести предварительное утомление мышцы, которая будет тянуться. (Например, перед растяжкой икроножных мышц необходимо сделать 30-40 подъёмов тела на носки).

Во время стретчинга важно следить за дыханием — оно должно быть глубоким и ровным.

Комплекс растяжки на все тело включает в себя упражнения, задействующие связки голени, бедер, поясничного отдела и плечевого пояса.

Упражнения для шеи

 

Техника выполнения:

  1. Расположиться на полу в позиции сидя.
  2. Упереться правой рукой в горизонтальную поверхность.
  3. Положить левую ладонь на затылок и потянуть голову в левую сторону.
  4. Задержаться в таком положении на 5-10 секунд.
  5. Осуществить аналогичное натяжение шеи в правую сторону одноимённой рукой.
  6. Положить обе ладони на затылок и потянуть голову вперед с 5-секундной фиксацией в нижней точке.
  7. Упереться пальцами в лоб и отвести голову максимально назад, зафиксировав её в таком положении на 5-10 секунд.
  8. Поочередно выполнить каждое движение 5-6 раз.

Растяжка мышц спины

Выполняется с помощью двух упражнений: «столбик» и наклоны туловища в стороны.

Растяжение мышц спины рекомендуется выполнять в статике.

«Столбик»

Последовательность действий:

  1. Лечь спиной на гимнастический коврик.
  2. Обхватить руками талию.
  3. Сомкнуть ступни вместе.
  4. Поднять ноги, вытянув тело вертикально.
  5. Поочередно опускать правую и левую ногу к голове, задерживая на 3-5 секунд. Это позволит создать натяжение поясничных мышц.

Длительность одного подхода — 40-60 секунд. За одну тренировку следует сделать 3-4 подхода.

Наклоны в правую и левую стороны

Принцип выполнения:

  1. Сесть на горизонтальную поверхность.
  2. Положить правую голень перед собой, согнув ногу в колене.
  3. Отвести и выпрямить левую ногу в левую сторону.
  4. Поднять правую руку и произвести наклон корпуса в левую сторону, пытаясь достать ладонью до левой ноги.
  5. При натяжении боковых мышц задержаться в неподвижном положении на 10-15 секунд.
  6. Выполнить аналогичный наклон в правую сторону.
  7. Поочередно сделать 4-6 повторений.

Растяжка рук и плеч

Стретчинг плечевого пояса включает растяжку бицепса, трицепса и дельтовидных мышц.

Данный вид занятий особенно эффективно проводить перед силовой тренировкой (отжиманиями, подтягиваниями, жимами гантелей) — растяжка поможет прокачать мышцы, повысив скорость роста мышечных волокон.

Стретчинг бицепса

Техника выполнения:

  1. Необходимо занять положение сидя на спортивном коврике.
  2. Требуется выпрямить и отвести обе руки назад.
  3. Тренировочному партнёру, находящемуся сзади, следует обхватить запястья тренирующегося и поднять руки вверх до возникновения легкого жжения в мышцах плеча.

Растяжка бицепса должна проводиться в 4-6 подходах продолжительностью по 15-25 секунд.

Растяжка трицепса

Принцип проведения:

  1. Поднять обе руки вверх.
  2. Согнуть правую руку в локтевом суставе, опустив её вниз за голову.
  3. Левой ладонью надавить на правый локоть до появления чувства натяжения в правом трицепсе.
  4. Зафиксироваться в таком положении на 10-15 секунд.
  5. Провести аналогичную растяжку левого трицепса.
  6. Поочередно для каждой руки сделать еще 3 серии.
Стретчинг дельтовидных мышц

Последовательность выполнения:

  1. Вытянуть обе руки перед собой на уровне груди.
  2. Завести правую руку в левую сторону и обхватить её левой кистью на уровне локтя.
  3. Потянуть правой рукой за левый локоть до появления чувства натяжения в дельтовидных мышцах.
  4. Зафиксировать это положение на 5-10 секунд.
  5. Выполнить аналогичную растяжку для правых дельт.

Количество серий для каждой стороны — 4-5.

Упражнения для ног

Чтобы повысить эластичность связок и улучшить растяжку ног в домашних условиях, необходимо выполнить серию упражнений, прорабатывающих переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы и переднюю часть голени.

Упражнения для растяжки ног рекомендуется предварять пробежкой или ездой на велосипеде.

Наклоны вперед

Растяжку задней поверхности бедра рекомендуется осуществлять по следующему алгоритму:

  1. Расположиться на спортивном коврике в позиции сидя.
  2. Выпрямить правую ногу перед собой (левая должна быть согнута в колене и подведена к себе).
  3. Осуществить наклон корпуса вперед, зафиксировав его в крайней нижней точке на 15-20 секунд (для удержания тела в таком положении рекомендуется обхватить голень левой ноги одноименной рукой).
  4. Произвести аналогичный наклон к правой ноге.
  5. Поочередно выполнить еще 5 серий на каждую ногу.
Сгибание колена

Растяжку передней поверхности бедра необходимо выполнять следующим образом:

  1. Расположиться в положении стоя.
  2. Подвести голень правой ноги к бедру, ухватившись одноименной рукой за носок ступни.
  3. Натянуть голень на себя до возникновения натяжения на внешней стороне бедра.
  4. Оставаться в такой позиции 10 секунд.
  5. Выполнить аналогичное упражнение для левой ноги.
  6. Поочередно сделать 4-5 подходов.
Натяжение носка

Техника растяжки икроножных мышц:

  1. Сесть на спортивный коврик.
  2. Подтянуть правую ногу к себе.
  3. Выпрямить левую ногу перед собой.
  4. Ухватиться левой рукой за носок одноименной ступни и потянуть ее на себя до возникновения ощущения натяжения в голени.
  5. Задержаться в данном положении на 15-30 секунд.
  6. Выполнить аналогичное натяжение правой ступни.

Объем работы — 6-7 подходов для каждой ноги.

Вытягивание носков

Внешнюю сторону голени рекомендуется растягивать по следующему алгоритму:

  1. Расположиться на полу в позиции сидя.
  2. Выпрямить ноги перед собой.
  3. Поочередно выполнить вытягивание носков правой и левой ступни вперед с фиксацией голени в распрямленном состоянии на несколько секунд.

Продолжительность упражнения — 2-4 минуты.

Шпагат

Существует два вида шпагата — поперечный и продольный. Большинству людей легче сесть на продольный шпагат, так как связки и мышцы, задействованные при этом, более эластичны. Но при систематических занятиях каждый человек (при отсутствии противопоказаний) способен освоить оба вида растяжки.

Начинать тренировки следует с базового упражнения, позволяющего растянуть связки одновременно в продольном и поперечном направлениях. Алгоритм выполнения растяжки:

  1. Находясь в положении стоя, раздвинуть ноги на максимальную ширину.
  2. Наклонить корпус вперед и вниз, упереться ладонями в пол.
  3. Покачивающимися движениями осуществить глубокие наклоны к правой и левой ноге.
  4. После 12-15 наклонов сделать максимально глубокий наклон и зафиксироваться в такой позиции на 20 секунд.
  5. Встать, отдохнуть 1-2 минуты и выполнить ещё 3-4 подхода, на каждом из них расставляя ноги шире и опуская корпус во время наклонов ниже.

Спустя 2-3 занятия в тренировочный комплекс следует добавить несколько дополнительных упражнений для продольного и поперечного шпагата.

Упражнения для продольного шпагата

Во время выполнения растяжки ног важно, чтобы спортивная одежда полностью закрывала тазобедренные и коленные суставы. Это поможет поддерживать мышцы и связки в разогретом состоянии, значительно снижая риск получения травмы.

Во время занятий рекомендуется использовать статический и активный виды стретчинга.

При соблюдении техники и режима тренировок сесть на поперечный шпагат возможно за 6-8 недель. Для этого необходимо выполнять минимум 3 упражнения: выпады с прогибом, наклоны вперед из положения сидя и шпагат с поддержкой.

Выпады с прогибом

Последовательность выполнения упражнения:

  1. Из положения стоя сделать длинный шаг левой ногой вперед, перенеся на неё вес тела (задняя должна оставаться прямой).
  2. Поднять руки вверх, выровняв корпус в вертикальном положении.
  3. Положить ладони на ягодицы и выгнуть корпус назад.
  4. При возникновении натяжения в связках тазобедренного сустава и бедер задержаться в неподвижном состоянии на 10-15 секунд.
  5. Вернуться в позицию стоя и выполнить аналогичный выпад с прогибом на правую ногу.
  6. Поочередно на каждую ногу сделать 5-7 выпадов.
Наклоны вперед из положения сидя

Техника выполнения:

  1. Сесть на спортивный коврик.
  2. Сомкнуть ноги.
  3. Произвести несколько разминочных наклонов корпуса вперед.
  4. Сделать глубокий наклон вперед до возникновения ощущения натяжения связок и зафиксироваться в таком положении на 20-30 секунд (в наклоне следует ухватиться руками на ступни).
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Отдохнуть 45-60 секунд и сделать еще один глубокий наклон, задержавшись на 30 секунд.

Всего следует выполнить 4-5 серий.

Шпагат с поддержкой

Техника выполнения упражнения:

  1. Осуществить выпад правой ногой вперёд.
  2. Поставить левое колено на пол.
  3. Перенести массу тела назад, выпрямив правую ногу.
  4. Поместить под бедро последней кубик для фитнеса или скрученный коврик для йоги.
  5. Опуститься на него всем весом.
  6. Зафиксироваться в такой позиции на 30-40 секунд.
  7. Поменять ноги и повторить упражнение.
  8. Выполнить 4-5 серий.

Упражнения для поперечного шпагата

Для выполнения шпагата необходимо не только растянуть связки ног, но и значительно улучшить подвижность тазобедренных суставов. По этой причине достигнуть желаемого результата (полностью сесть на поперечный шпагат) получится не раньше, чем через 2-3 месяца упорных тренировок.

Наиболее эффективными упражнениями являются перекаты с ноги на ногу, наклоны вперед из положения сидя и разведение ног лежа на спине.

Перекаты с ноги на ногу

 

Последовательность действий:

  1. Расставить ноги на максимальную ширину.
  2. Вытянуть руки вперед.
  3. Опуститься в позицию полуприсед.
  4. Перевести тело на правую ногу, зафиксировавшись в такой позиции на 10 секунд.
  5. Переместить корпус на левую ногу, задержавшись на ней на 10 секунд.
  6. Выполнить 10 поочередных перекатов с ноги на ногу.
Наклоны вперёд из положения сидя

Техника выполнения:

  1. Опуститься на пол в позицию сидя.
  2. Развести ноги на максимальную ширину.
  3. Вытянуть руки вперед перед собой (данное положение является исходным).
  4. Произвести наклон корпуса вперед до появления чувства натяжения мышц и связок на внутренней поверхности бедра.
  5. Задержаться в таком положении на 15-20 секунд.
  6. Вернуться в исходное положение на 10 секунд и произвести еще 5-7 аналогичных наклонов корпуса вперед.
Разведение ног лежа на спине

В данном упражнении используется пассивный вид стретчинга, в связи с чем использовать его рекомендуется не ранее, чем через 6-8 недель после начала занятий.

Техника выполнения:

  1. Расположиться на гимнастическом коврике лёжа на спине перпендикулярно к стене.
  2. Руки расположить вдоль туловища.
  3. Поднять ноги вверх на стену, затем развести их в стороны на максимальную ширину.
  4. При возникновении ощущения жжения в бёдрах и паховой области следует остановить надавливание и зафиксироваться в такой позиции на 20-25 секунд.
  5. Расслабить давление на голени на 15-20 секунд и повторить упражнение еще 4-5 раз.

Растяжка для продольного и поперечного шпагата должна осуществляться ежедневно утром и вечером. Продолжительность каждого занятия — 15-25 минут.

Вместе с основными тренировками для достижения быстрого результата следует повысить общую физическую активность — больше времени проводить в пеших прогулках, заниматься спортивными играми, плаванием, бегом, ездой на велосипеде.

Для повышения эластичности связок и гибкости суставов важна не сила натяжения мышц во время выполнения упражнений, а регулярность занятий. По этой причине новичкам следует строго соблюдать режим тренировок, без необходимости не допуская их пропуска. Важно также следить за рационом — для поддержания высокой эластичности связок и мышц необходимо получать с пищей достаточное количество белка и жира, ограничить употребление соли (не более 4 г в сутки) и выпивать в день не менее 1,5 литра жидкости.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

  1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
  2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

9. Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

12. Растяжка груди у стены

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

13. Растяжка спины у стойки

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

15. Растяжка мышц-разгибателей спины

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

16. Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

17. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

18. Вытяжение в висе

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

19. Перевёрнутая растяжка спины

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

20. Поза верблюда

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

21. Поза собаки мордой вверх

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

22. Прогиб назад стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

23. Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

24. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

26. Растяжка на четвереньках

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

28. Поза голубя

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

29. Растяжка квадрицепса лёжа

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

30. Растяжка квадрицепса на одном колене

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

31. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

32. Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

Упражнения для растяжки задней части бедра

33. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

34. Растяжка стоя

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

35. Наклон к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

36. Наклон к одной ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

37. Наклон стоя

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

38. Продольный шпагат

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

39. Глубокий присед

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

40. Бабочка у стены

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

41. Лягушка

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

42. Лягушка с выпрямленной ногой

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

43. Складка вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

44. Поперечный шпагат

vova130555/ru.depositphotos.com

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

45. Растяжка рядом со стеной

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

46. Отведение бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

47. Растяжка стоя

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

49. Растяжка у стены на пятке

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

50. Растяжка передней части голени

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

Читайте также 💪😉

Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях

Растяжка помогает предотвратить получение серьезных травм во время тренировок, поэтому ее часто включают в разминку. Еще она выступает правильным завершением тренировочного процесса, т. е. заминкой. Дополнительно растяжка помогает развить эластичность и гибкость, укрепить суставы и мышцы, улучшить настроение и снять стресс. При регулярных тренировках можно заметить появление легкости в теле, улучшение физического и эмоционального состояния.

Чем еще полезна растяжка:

  • помогает достичь стройности и подтянутости;
  • выравнивает осанку;
  • расслабляет и устраняет боль в мышцах;
  • избавляет от усталости после рабочего дня;
  • повышает общий тонус тела.

При недостаточной гибкости развиваются дистрофические заболевания позвоночника и суставов, появляются головные боли, нарушения осанки. Человек быстро устает и утрачивает мышечный тонус. Растяжка помогает избежать этого и сделать тело более гибким.

Виды растяжки тела

Статическая растяжка – оптимальный вариант для тех, кто только начинает знакомиться с растяжкой. Статика – это упражнение, при котором нужно задержать положение с растянутыми мышцами в течение определенного времени, обычно 15-60 секунд. Все движения происходят с естественной амплитудой, без «пружинок» и проталкивания тела через боль. Это позволяет растягиваться без риска получить травму.

Упражнения динамической растяжки больше подходят для подготовленных спортсменов. Если сразу начать растягиваться динамично, есть риск получить разрыв связок и другие травмы. Суть динамической растяжки в размашистой амплитуде движений, повышенной интенсивности и ускоренном темпе выполнения упражнения.

Как правильно делать упражнения на растяжку и гибкость

Перед растяжкой тоже необходима разминка, как и перед силовой или кардиотренировкой. Это могут быть легкие аэробные упражнения вроде ходьбы или бега на месте в комплексе с несколькими приседаниями и отжиманиями. Можно делать растяжку после основной тренировки, тогда разминка не потребуется.

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Полезные рекомендации для выполнения упражнений на растяжку в домашних условиях:

  1. Не начинать со шпагатов. Для неподготовленных мышц это опасно появлением травм. Для поперечного шпагата необходимо сначала растянуть отводящие и приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра. Обычно до достижения прогресса проходит 3 месяца регулярных тренировок.
  2. Уделять внимание спине. Многие недооценивают мышцы спины, а их растяжка очень важна. Доказано, что человеку с гибкой спиной проще сесть на шпагат.
  3. При появлении боли прекратить выполнение растягивающего упражнения. Особенно если это боль в суставе, связке или мышце. Сильная боль – не норма, дискомфорт и легкое ощущение сопротивления – допустимо.
  4. Заниматься лучше без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно можно использовать нескользящий коврик.
  5. Делать каждое упражнение на обе стороны: левую и правую. Причем стремиться задерживать положение при растяжке каждой стороны на одинаковое количество времени.

По теме:

Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

Комплекс упражнений на растяжку мышц и гибкость

Предложенная программа растяжки включает статические упражнения. В зависимости от степени подготовки вы можете задерживать статическое положение на разное количество времени:

  • 15 секунд – вся тренировка займет около 12 минут;
  • 30 секунд – растяжка продлится 15 минут;
  • 45 секунд – тренировка займет до 40 минут.

Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях:

  • 1 раз в неделю по 30 минут – для начинающих;
  • 2 раза в неделю по 30 минут – при малоподвижном образе жизни;
  • 3-4 раза в неделю по 30 минут – для тех, кто стремится значительно улучшить гибкость тела.

Наклон с поднятыми руками: растяжка корпуса, плеч и рук. Как выполнять:

  1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, живот втянуть.
  2. Руки поднять и скрепить в замок над головой.
  3. Наклониться в сторону, сведя лопатки вместе.

Наклон с заведенными за спину руками: тянет заднюю поверхность бедер и всю верхнюю часть тела, раскрывает грудную клетку, тянет грудные мышцы. Как выполнять:

  1. Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Только руки нужно сцепить за спиной.
  2. Медленно наклоняться вперед, одновременно поднимая руки вверх.
  3. Опускаться до момента, пока корпус не станет параллельным полу, а руки – перпендикулярными. Допускается слегка согнуть колени.

Наклон к прямой ноге: растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Как делать:

  1. Встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях.
  2. Одну ногу вынести немного вперед, опереться на пятку и полностью выпрямить.
  3. Наклониться корпусом вперед к ноге. Чем ниже наклон, тем лучше будут тянуться мышцы.
  4. Задержаться в комфортном положении. Можно понемногу пытаться опуститься еще ниже.

Наклон к полу – одно из лучших упражнений на растяжку спины, подколенных сухожилий и задней поверхности ног. Как выполнять:

  1. Встать прямо, ноги поставить не слишком широко.
  2. Наклониться так, чтобы живот лег на бедра, руки опустить.
  3. Постараться дотянуться кончиками пальцев до пола. Здесь очень важно не горбить спину и стараться держать ноги прямыми, насколько это возможно.

Выпад с руками вверх: растягивает ягодицы и ноги. Как делать:

  1. Встать прямо, сделать выпад одной ногой вперед так, чтобы в колене был прямой угол.
  2. Заднюю ногу держать прямой и натянутой, руки поднять над головой.
  3. Задержаться в этом положении. Можно постепенно немного опускаться, еще больше растягивая мышцы ягодиц и ног.

Подъем ноги к груди: тянет заднюю поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Для повышения эффективности упражнение можно выполнять с применением трубчатого эспандера, эластичной ленты или резинового жгута.

 

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Как делать:

  1. Лечь на спину на пол, середину ленты или эспандера зацепить за стопу, концы тренажера взять в обе или одну руку.
  2. Вторую ногу можно оставить прямой или согнуть в колене.
  3. Осторожно потянуть за концы ленты или эспандера до момента, пока в ноге не почувствуется легкое натяжение.
  4. Удерживать данное положение. Можно понемногу тянуть эспандер или ленту на себя, стараясь растянуть мышцы.
Жгут-эспандер резиновый 3 м

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Эспандер-жгут – универсальный спортивный снаряд, который способен заменить множество тренажеров и упражнений. Он легкий и компактный, изготовлен из упругой резины, которая.. .

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

С помощью ленты можно растягивать и сразу обе ноги. Техника выполнения та же, только середину тренажера фиксируют не за одну, а за обе стопы.

По теме:

Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра

Поза «собака мордой вверх». Еще одно эффективное упражнение для растяжки позвоночника в домашних условиях. Раскрывает грудную клетку, улучшает работу легких, снимает боль в спине, усиливает микроциркуляцию в области таза. Как выполнять:

  1. Лечь на пол на живот, руки согнуть в локтях, ладони поставить под плечами.
  2. Оторвать корпус от пола, прогнувшись в спине и оперевшись на руки.
  3. Свести лопатки вместе, голову держать прямо, не запрокидывать назад.

Складка сидя: растягивает заднюю поверхность бедра и подколенных сухожилий. Упражнение полезно при желании сесть на продольный шпагат. Как делать:

  1. Сесть на пол, ноги выпрямить.
  2. Потянуться вперед, стараясь положить живот на бедра. Спину держать ровной.
  3. Руками зацепиться за кончики пальцев на ногах. Если растяжка позволяет, можно полностью наклониться вперед и обхватить стопы руками.

Здесь тоже может пригодиться эластичная лента или эспандер. Тренажер фиксируют на стопах, а концы берут в руки, после чего аккуратно и плавно тянут их на себя, ощущая растяжение мышц. При появлении легкого дискомфорта положение фиксируют, прекращая натягивать ленту, и удерживают в течение 15-45 секунд.

Поза ребенка. Очень расслабляющее упражнение, которым советуют завершать любую тренировку. Особенно сильно расслабляет позвоночник, а также помогает его удлинить. Снимается напряжение в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника. Как делать:

  1. Сесть на пол на ноги, согнутые в коленях. Ягодицы должны лежать на стопах.
  2. Опуститься корпусом на пол. Руки можно вытянуть вперед или назад, положив их вдоль позвоночника.
  3. Закрыть глаза и расслабиться. В такой позе можно оставаться достаточно длительное время – вплоть до 5 минут, пока не появится ощущения, что усталость ушла.

Еще для растяжки спины часто используют петли TRX.

Их можно закрепить на турнике, перекладине, двери или кольце для боксерской груши. Для растяжки спины нужно сесть на ноги, согнутые в коленях, взять рукоятки в руки и наклониться вперед, удерживая спину прямой.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Каждая женщина хочет иметь стройное и грациозное тело. Если стройности можно добиться, грамотно скорректировав свое питание, то стретчинг, или растяжка, помогут сделать ваше тело более грациозным. ХОЧУ предлагает комплекс упражнений, который можно взять за основу для занятий стретчингом.

 

С каждым прожитым годом наше тело теряет свою гибкость. Однако окостеневать никто не хочет! Ощущение молодости и владения своим тело поможет вернуть стретчинг. Стретчинг – это комплекс упражнений, предназначенный для того, чтобы ваши мышцы были эластичными, а суставы гибкими и подвижными. 

 

У стретчинга есть много плюсов: 

 

– благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они расслабляются и становятся более эластичными;

 

– суставы приобретают большую подвижность, в результате чего увеличивается гибкость; 

 

– это лучшая профилактика против отложения солей; 

 

– сосредоточенное глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после трудового дня; 

 

– возможность заниматься дома самостоятельно, в удобное для каждого время.

 

Выполнять стретчинг-упражнения лучше утром. Спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные занятия сразу после пробуждения.

 

Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10-15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но никак не режущую боль. Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.

 

План занятий

 

Занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день. В остальные дни тренируйтесь в тренажерном зале или посещайте групповые аэробные тренировки. Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут. Общее время тренировки должно быть не менее 45 минут.

 

Комплекс упражнений

 

 

«Складка»

 

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ – Как сделать осанку, как у королевы?

 

Двойные скручивания

 

Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра. Положите правую руку на левое колено, левую руку согните в локте, ладонь положите на ухо. Наклонитесь в правую сторону. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

 

Продольный полушпагат

 

Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (если вам тяжело, просто наклонитесь вперед. Старайтесь не прогибать поясницу, удерживайте равновесие). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

 

Следующие два упражнения лучше выполнять одной связкой — друг за другом. Вместе они работают лучше, чем по отдельности.

 

Выпады с растяжкой рук

 

Растягиваются мышцы плеч и бедер.

Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно, пресс напряжен. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

 

Выпады с опорой на колено

 

Растягиваются мышцы бедер и икры.

Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

 

Складка с касаниями пола

 

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Встаньте на левое колено, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки — на бедрах, спина прямая. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Выполните 2 повтора, после чего поменяйте сторону.

Источник: ХОЧУ

Растяжка дома для начинающих: ТОП-упражнения для стретчинга

Вопреки распространенному мнению, растяжка нужна не только в спортивной гимнастике и фигурном катании. Стретчинг мышц позволяет поддерживать их в тонусе, а в некоторых случаях – отсрочить возрастные проблемы с суставами. Разбираемся, как растягиваться правильно.

Упражнения на гибкость и растяжку не менее важны для полноценного фитнеса, чем силовые и кардиотренировки. Не стоит игнорировать советы тренера: для новичков, которые пришли на свое первое спортивное занятие, крайне важно правильное выполнение упражнений. Ну а если вы занимаетесь в домашних условиях, читайте в нашей статье, как правильно делать растяжку.

Что такое растяжка мышц? Это комплекс упражнений, который также называют стретчингом (от английского «to stretch» – растягивать). Растяжка позволяет сделать тело более гибким, улучшить осанку или даже научиться садиться на шпагат. Для похудения стретчинг, как таковой, не используется, однако с его помощью можно разработать суставы, развить мышцы и, в итоге, заметно улучшить спортивную форму.

Тренировать мышцы, чтобы сделать их более эластичными, нужно аккуратно (особенно, если вы начинаете с нуля). Чтобы не получить травму, во-первых, возьмите за привычку заниматься почаще (если не каждый день, то хотя бы 2-3 раза в неделю). А во-вторых, передвиньте стретчинг на конец тренировки, когда мышцы уже будут разогреты и их останется лишь немного растянуть.

Как это ни странно звучит, стретчинг предназначен, в том числе, для расслабления мышц. Поэтому их не нужно напрягать во время растяжки. Прислушивайтесь к себе: если ощущение растяжения мышц сменилось болью, снизьте усилие.

С чего начать и можно ли заниматься стретчингом самостоятельно? Да, инструктор по фитнесу или партнер по тренировке будет кстати, но можно обойтись и без посторонней помощи. А чего стоит избегать во время растяжки?

  • не растягивайте «холодные» мышцы;
  • не выполняйте упражнения с рывками, делайте их плавно;
  • не напрягайте растягиваемые мышцы;
  • не старайтесь тянуться «через боль»;
  • не тяните мышцы и суставы сразу после травмы.

Упражнения на растяжку

Профессионалы различают статическую и динамическую растяжку. Система занятий и упражнения в обоих случаях одинаковые, различается способ выполнения. Статический стретчинг считается базовым и больше подходит новичкам. После того, как мышца растянута так сильно, как возможно, нужно зафиксировать тело в этом положении на 20-30 секунд. Это более щадящая тренировка мышц, при которой меньше шансов травмироваться.

Динамическая растяжка считается более эффективной. После натяжения нужной мышцы выполняются пружинящие движения, чтобы растянуться еще сильнее. Этот способ подходит людям с хорошей физической подготовкой, которые могут точно контролировать амплитуду движений и не переусердствовать со стретчингом.

Если включить в программу тренировки и динамический, и статический стретчинг, занятия станут более эффективными, а вы получите быстрый результат. В целом упражнения на растяжку довольно простые в выполнении. Для большинства из них не нужны дополнительные спортивные снаряды: стретчинг обычно выполняется стоя или сидя на коврике.

Итак, что, кроме гибкости всего тела, хотят получить от стретчинга мужчины и женщины? Комплексы упражнений на растяжку позволяют улучшить кровоток в мышцах, «подтянуть» осанку и развить подвижность суставов. Растягивать можно практически все тело, но для начала стоит задуматься о развитии гибкости голеней, мышц таза и всей верхней части тела. Не стоит напоминать о том, что при наличии хронических болезней позвоночника или суставов растяжку нужно согласовать с врачом.

Приведем несколько самых популярных упражнений на растяжку. Делайте их после разминки и/или разогрева. Время, в течение которого надо сохранять мышцы натянутыми (фиксировать положение), составляет 30-90 секунд. Обычно одно упражнение на растяжку задействует сразу несколько групп мышц, поэтому не удивляйтесь, что после тренировки плечевого пояса вы почувствуете, например, усталость пресса.

Упражнения для растяжки спины

Растяжка спины чаще всего сочетается с стретчингом плеч. Как растянуть спину и добиться непревзойденной гибкости? Попробуйте, например, выпад с поворотом позвоночника, который фитнес-тренеры называют world greatest stretch – «Самая Большая Растяжка».

  1. Встаньте прямо. Сделайте шаг-выпад вперед левой ногой. Левое колено должно быть согнуто под прямым углом.
  2. Правая нога выпрямлена, опирается на носок, мышцы бедра – натянуты.
  3. Упритесь правой ладонью в пол (правая рука прямая). Другую руку вытяните к потолку.
  4. «Натяните» мышцы спины, бедер, рук и зафиксируйте свое положение.
  5. Повторите с другой ноги.
Упражнения на растяжку ног

Добиться хорошей растяжки ног можно не только специальными упражнениями. Попробуйте, например, шагая по лестнице после тренировки, делать это «на мысочках». Техника стретчинга ног не слишком сложна. Например, вот это немудреное упражнение помогает одновременно «проработать» заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры, а также спину и шею.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
  2. Выдохните и наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе.
  3. Обхватите ноги за икры, подтяните туловище к ногам (они могут быть чуть согнуты в коленях).
  4. Почувствовав натяжение мышц ног, зафиксируйте свое положение (важный момент: весь плечевой пояс должен оставаться расслабленными).
  5. По окончании упражнения согните колени, присядьте и только после этого вставайте.
Упражнения на растяжку ягодиц

Растяжка ягодичных мышц – непростая задача, поскольку таз человека – это сложная конструкция из мускулов, костей, суставов и связок. Предлагаем вам упражнение для одновременного стретчинга бедер, ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий.

  1. Лягте на спину. Поставьте ступни на пол, согнув колени.
  2. Положите левую стопу на правую ногу чуть выше колена.
  3. Оторвите правую ногу от пола.
  4. Возьмитесь обеими руками за правую ногу под коленом и плавно потяните ее к себе.
  5. Когда вы почувствуете натяжение мышц левой ягодицы, зафиксируйте свое положение.
  6. Повторите с другой ноги.
Упражнения на растяжку рук

Растяжку рук можно делать даже во время работы. Это прекрасно снимает нагрузку с плеч и кистей. Вот несложное упражнение, позволяющее растянуть плечи, трицепс, а также шею и спину.

  1. Встаньте или сядьте прямо, вытянув руки над головой.
  2. Положите правую ладонь на спину между лопаток.
  3. Левой рукой возьмитесь за правую (чуть выше локтя).
  4. Плавно потяните правый локоть влево.
  5. Почувствовав натяжение трицепса, зафиксируйте свое положение. Упражнение можно дополнить небольшим наклоном в сторону растяжки.
  6. Повторите с другой руки.
Упражнения на растяжку позвоночника и поясницы

Упражнения, включающие в себя наклоны – хорошая гимнастика для поясницы. Отдельная растяжка для позвоночника (а точнее, мышц, его поддерживающих) обычно не требуется. Вот отличное комплексное упражнение, позволяющее улучшить осанку и снять напряжение со спины. 

  1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Вытяните руки назад, выпрямите их и сомкните в «замок».
  3. Постарайтесь свести локти вместе, одновременно смыкая лопатки.
  4. Сделайте упражнение 5-10 раз, в каждый повтор фиксируя положение рук на 3-5 секунд.
Упражнения для растяжки бедер

Бедренная кость – самая крупная и самая крепкая в организме человека. На сжатие она выдерживает нагрузку до 3 тонн. Но это не значит, что мышцы ног не нужно развивать, причем для передней и задней поверхности бедра предназначены разные упражнения. Самый простой способ растяжки бедер – почаще сидеть «по-турецки». Вот еще один способ растянуть бедра (а заодно – спину и ягодицы).

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги. Скрестите ноги (правую поверх левой), затем согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол (слева от левого колена).
  2. Упритесь правой рукой в пол позади себя.
  3. Положите левый локоть на правое колено и начинайте толкать его влево с одновременным поворотом туловища вправо.
  4. Почувствовав натяжение мышц правого бедра, зафиксируйте свое положение.
  5. Повторите с другой ноги

Если во время выполнения этой растяжки вы чувствуете дискомфорт или боль в пояснице – выполняйте упражнение без поворота туловища: просто возьмитесь левой рукой за правое колено и потяните его влево.

Упражнения на растяжку пресса и живота

Пресс нужно не только качать, но и растягивать. Поэтому многочисленные скручивания, подъемы тела, ног и пр. нужно обязательно сочетать с стретчингом. Удобнее всего делать это в конце тренировки. Вот хорошее упражнение для растяжки косых мышц живота, а также внутренней поверхности бедер.

  1. Встаньте на колени, ноги вместе, спину держите прямо.
  2. Вытяните левую ногу в сторону, поставьте ступню на пол.
  3. Положите левую руку (прямую) на левую ногу, правую руку вытяните вверх.
  4. Плавно сгибайте туловище и правую руку влево. При этом бедра не должны «уходить» назад!
  5. Когда косые мышцы живота и поясница «натянутся» – зафиксируйте это положение.
  6. Повторите с другой ноги
Эффективные упражнения для шпагата

Если вы поставили себе цель сесть на шпагат, это потребует серьезных усилий и напряженных тренировок. Жесткая растяжка на шпагат чревата травмами, поэтому лучше заниматься с тренером (хотя бы первые несколько раз). Для проработки бедер и мышц паха хорошо подходит сидячая версия всем известного упражнения – «лягушки».

  1. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч или чуть шире. Руки поставьте на пол впереди себя.
  2. Разверните ноги так, чтобы носки смотрели наружу, а внутренние края стоп лежали на полу.
  3. Постепенно садитесь на пол, приближая бедра к пяткам. Для усиления эффекта можно опираться не на ладони, а на предплечья.
  4. Почувствовав напряжение внутренней части бедер, зафиксируйте положение.

упражнения для растяжки для начинающих

Растяжка – это полезно. Когда мы тренируем мышцы и связки, тело не только приобретает гибкость, но и становится более здоровым. Упражнения на растяжку помогают укрепить бедра и ягодицы. А еще такие упражнения очень полезны для женской репродуктивной системы. Чтобы быстро и правильно сесть на шпагат, нужно соблюдать несколько рекомендаций.

Что понадобится для тренировок

Для того чтобы сесть на поперечный или продольный шпагат, совершенно не обязательно идти в зал или приобретать тренажеры для дома. Для правильного выполнения упражнений понадобится специальный коврик, пара обычных подушек, пара стульев и стопка толстых книг. Такой набор найдется в любом доме (возможно, за исключением нескользящего коврика для спортивных занятий).

Как делать разминку


Чтобы не повредить мышцы или связки во время растяжки, нужно как следует разогреться:

  • Вращения головой. Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеч, а руки следует положить на бедра. Голову медленно наклоняем вперед, после чего отводим назад. Затем поочередно делаем наклоны к каждому плечу. Все движения следует делать плавно, никаких резких движений. Наклоны выполняют по 8 раз на каждую сторону по кругу.  
  • Вращения руками. Положение такое же, а руки вытягиваем в стороны. Выполняем вращательные движения одновременно вперед и назад. Для усложнения можно еще и шагать на месте. Это поможет прогреть другие мышцы.
  • Наклоны. Нужно чуть сменить положение: поставить ноги немного шире. Одну руку оставляем на бедре, вторую вытягиваем вверх. Поочередно выполняйте наклоны вправо и влево. При этом как бы тянитесь за рукой в сторону.
  • Вращения ногой. Встать на одну ногу, другую поднять, согнув в колене. Вращательные движения нужно делать за счет тазобедренного сустава: вперед и назад по 8 раз. Если равновесие теряется, можно взяться за стул или опереться рукой на стену.
  • Вращения стопой. Снова упор на одну ногу, колено второй следует поднять как можно выше, а затем начать крутить стопой по часовой стрелке, затем в противоположную сторону.
  • Наклоны вниз. Ноги ставим шире плеч. Делаем наклон вперед и при этом прогибаемся в пояснице.
  • Наклоны к ногам. Ноги шире плеч, руки – в локтевом замке. Наклонитесь вперед и начинайте скручиваться от одной ноги к другой. Стопы не должны отрываться от пола.
  • Наклоны вниз и назад. Это упражнение выполняем в исходном положении. Наклоняться нужно вперед до 90 градусов. Делаем небольшую паузу в этом месте и относительно резко наклоняемся вниз. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми.

Как делать растяжку


Чтобы сесть на шпагат, необходима хорошая растяжка. После того, как все мышцы были прогреты, можно переходить к основным занятиям. Не следует делать упражнения без подготовки и стараться работать до нестерпимой боли в мышцах: это может привести к травмам.

  • Выпад вперед. Одну ногу поставьте на пол под углом 90 градусов, вторую отведите назад и поставьте руки на пол. Теперь нужно аккуратно пружинить вниз: по 30 раз на каждую ногу.
  • Статический выпад. Встаньте в то же положение, что используется для выпада вперед, только заднюю ногу нужно положить на пол. Для комфорта можно использовать тонкую подушку. Корпус нужно держать вертикально.
  • Наклон к одной ноге. Заднюю ногу согните под углом 90 градусов, переднюю вытяните. Руками можно держаться за стул или упереться в пол. Аккуратно сгибайтесь к передней ноге 8–10 раз. Затем подтяните заднюю ногу и смените положение.
  • Выпад с локтями на полу. Правую ногу поставьте впереди, заднюю вытяните и положите на подушку. Затем поставьте локти на пол. Если не получается достать до пола, используйте книги. Со временем их количество можно будет снижать, пока локти не встанут на пол.
  • Растяжка передней поверхности бедра. Встаньте в обычный выпад, колено задней ноги опустите на коврик, затем согните и захватите рукой. Тяните носок к ягодице и следите за тем, чтобы пах стремился к полу.
  • Махи ногами. Лягте на спину и делайте выпады ногами вверх по 15–20 раз на каждую ногу.
  • Выпад/выпрямили. Встаньте в положение классического выпада, спружиньте на передней ноге, затем перенесите вес тела на заднюю ногу и вытяните переднюю. Повторять по 8–10 раз на обе ноги.

Как правильно садиться на шпагат


Разумеется, сесть на шпагат с первого же раза ни у кого не получится. Однако регулярные тренировки приведут к тому, что с каждым днем Вы будете становиться чуть ближе к своей цели. Главное – не стараться гнаться за результатом и рвать собственные мышцы: никакой пользы это не принесет.

Продольный. Чтобы сесть на продольный шпагат, заднюю ногу нужно согнуть в колене и опустить на подушку. Подушку можно положить и под переднюю стопу. Передняя нога должна быть вытянута, и именно ей нужно скользить вперед. Руками можно упереться на стулья. Если сесть полностью не получается, нужно на минуту фиксироваться в нижнем положении, затем менять ноги. Делать упражнения по два подхода. С непривычки упражнение будет очень неудобным, так как весь тела будет давить на ноги. Компенсировать это поможет как раз опора на руки, так что стулья все-таки понадобятся, особенно новичкам. Зато потом от этого «тренажера» нужно будет отказаться, иначе прогресса не будет: руками придется упираться в пол.

Поперечный. Сесть в такой шпагат несколько сложнее, чем в продольный, и времени на это уйдет больше. Однако регулярные тренировки для растяжки помогут достичь своей цели. Чтобы попробовать сесть на поперечный шпагат, нужно упереться в пол ладонями (или предплечьями, если у Вас достаточно хорошо растянуты мышцы бедер), после чего начать аккуратно «разъезжаться» в шпагат. Колени должны быть направлены в перед, а стопы – либо лежать на полу, либо тянуться носками вверх. Не нужно делать упражнение резко: в шпагат садятся медленно, сохраняя равномерное дыхание. Если опуститься до конца не получается, зафиксируйтесь в нижней точке на минуту, затем аккуратно перекатитесь вперед и сбросьте напряжение. Во время упражнений мышцы могут начать непроизвольно сокращаться. Такое действие ограничит возможный диапазон движений. Чтобы избежать напряжения, нужно правильно дышать: медленно, через нос, целиком заполняя легкие и диафрагму. Углублять растяжку нужно на выдохе, если есть возможность протянуться еще сильнее.

Заключение

Чтобы сесть на шпагат без травм и рисков, следует придерживаться последовательных действий и рекомендаций. Кроме того, уберечь мышцы от микротравм поможет «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» от Herbalife Nutrition. Он поддержит тонус организма, насытит ткани необходимыми питательными веществами и поможет быстрее добиться положительного результата и сесть на шпагат.


Хочу быть растянутой что делать пошагово. Растяжка в домашних условиях для начинающих. Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку – неотъемлемая часть любой тренировки независимо от направления спорта, будь то силовые упражнения, аэробика или кардио-тренировка . Не важно, где проходят занятия – дома или в фитнес-клубе – каждая тренировка должна заканчиваться (а в некоторых случаях и начинаться) с комплекса упражнений на растяжку.


Почему необходима растяжка мышц:

  • 1. Упражнения на растяжку помогают сохранить связки, суставы и мышцы эластичными , а значит здоровыми
  • 2. Растяжка мышц тела помогает избежать появления травм во время тренировок в фитнес-зале и дома
  • 3. Благодаря растяжке уменьшается напряжение в мышцах
  • 4. Упражнения на растяжку помогают сбалансировать вес тела
  • 5. Комплекс упражнений на растяжку улучшает кровообращение и помогает избежать проблем с сердцем
  • 6. Растяжка дарит телу гибкость и привлекательность
  • 7. Упражнения на растяжку учат сохранять равновесие


Как мы уже говорили, растяжку необходимо проводить, как в спортзале, так и дома. И сегодня мы выясним, какой должна быть домашняя растяжка.

Растяжка в домашних условиях. Какая растяжка лучше?

Существует несколько видов растяжек , из которых особым спросом пользуются следующие:

Динамическая растяжка. При таком виде растяжки нужна максимальная скорость и амплитуда. Упражнения на динамическую растяжку не предполагают остановок и задержек в растянутой позиции. Хотя такой вид растяжки имеет популярность во многих видах спорта, но уже доказано, что она может спровоцировать микронадрыв связок , что может привести к хроническому воспалению.


Пассивная растяжка доступна тем, кто занимается в паре или группе. С помощью партнера осторожно отводится конечность, что дает нагрузку на связки и мышцы. При таких упражнениях для растяжки ног и рук главное осторожность , ведь боль – это противопоказание к растяжке.


Статическая растяжка. На сегодня этот вид растяжки считается самым эффективным и безопасным. Статические упражнения на растяжку используются во многих направлениях спорта, в том числе и йоге. Поэтому статическая растяжка в домашних условиях будет идеальной для начинающих и не только.

Статическая домашняя растяжка должна быть плавной и постепенной, суть ее состоит в том, чтобы растянуть мышцу или группу мышц до ощущения дискомфорта (боль исключить), расслабиться и задержаться в таком положении от 20 до 30 секунд.

При статических упражнениях на растяжку и гибкость не должно быть задержки дыхания, напротив, вдохи должны быть достаточно глубокими, а выдохи свободными.


  • 1. Независимо от того, какой вид растяжки вы будете применять, главное – избегать рывков и действовать осторожно. Боли быть не должно
  • 2. Не делайте упражнений на растяжку перед силовыми тренировками , иначе можно спровоцировать травму
  • 3. Вначале делайте упражнения для растяжки больших мышц спины, бедер, груди, постепенно переходя к малым мышцам
  • 4. Никогда не задерживайте дыхание . Глубокое дыхание при растяжке способствует мышечному растяжению
  • 5. При упражнениях на растяжку лучший результат дадут «задержки» в растянутой позе, доведенные до 50-60-ти секунд


Эффективные упражнения на растяжку для начинающих

Упражнения для растяжки нижней части спины:

  • – лягте на пол
  • – с силой прижимайте к груди согнутые в коленях ноги
  • – расслабьтесь
  • – зафиксируйте такое положение на 30 секунд


Упражнения для растяжки верхней части спины:

  • – сомкнув пальцы, вытяните руки перед собой
  • – наклоните голову вперед и прижмите к груди подбородок
  • – расслабьте плечи
  • – тянитесь руками вперед


Растяжка бедер – упражнение:

  • – обопритесь о стену правой рукой
  • – спина должна быть прямой
  • – согните левое колено, помогая при этом рукой
  • – потяните ногу к ягодицам
  • – задержитесь на 30 секунд
  • – сделайте это упражнение для обеих ног

Упражнение для растяжки икроножных мышц:

  • – встаньте возле стены, на расстоянии полуметра
  • – одна нога на расстоянии 40-ка см. от стены
  • – другая нога на расстоянии 60-ти см.
  • – обе руки на стене
  • – пятку ноги, которая находится сзади, поставьте на пол
  • – зафиксируйтесь
  • – это же упражнение повторите на другую ногу


Упражнение для растяжки мышц живота:

  • – лягте на живот
  • – обопритесь на руки
  • – максимально выгнитесь назад
  • – задержитесь на 30 секунд


Упражнение для растяжки позвоночника:

  • – встаньте на четвереньки
  • – на вдохе выгните позвоночник
  • – расслабьтесь и задержитесь на 5-10 секунд
  • – на выдохе прогнитесь
  • – задержитесь в этом положении также 5-10 секунд

Делая упражнения на растяжку, будьте последовательны и регулярны. И тогда вы гарантированно обретете гибкость и красивую фигуру. Доктор обещает!

Если вы всегда мечтали садиться на шпагат, самое время научиться. Начать следует с растяжки для начинающих. Растяжка – дело долгое и кропотливое, но весьма полезное для мышц и суставов.

Помните, что любые упражнения на растяжку следует выполнять медленно, аккуратно и обязательно (!) предварительно разогрев мышцы. Например, вы можете выполнять их после комплекса или сделав . Выполняя данные упражнения без предварительной разминки или с чрезмерным усилием (через боль) вы можете растянуть или повредить мышцы и сухожилия. Поэтому будьте предельно осторожны и наблюдайте за своими ощущениями.

Выполнять растяжку для начинающих ежедневно или через день. Каждую позицию нужно выдерживать по несколько минут. Начните с 20-30 секунд, постепенно добавляя каждую тренировку еще по 10 секунд. Так можно достичь 3-5 минут. Постепенно ваша растяжка улучшится, вы сможете выполнять упражнения все лучше, а позиции выдерживать все дольше. Не расстраивайтесь, если сразу многие упражнения не получаются идеально. Не торопитесь, запаситесь терпением, и со временем все получится!

Упражнение 1. Садимся на коврик. Прямые ноги вытяните вперед, носки тяните на себя. Прямые руки поместите позади корпуса, сводя лопатки. Спина максимально прямая. Удерживаем спину ровно с помощью сведения лопаток. Если получается, приподнимаем слегка пятки над полом. Ноги и спина остаются максимально прямыми, носки продолжают тянуться к корпусу. Работают и спина и ноги.

Упражнение 2. Из первоначальной позиции с прямой спиной дотягиваемся руками до носочков стоп. Изначально руки могут находиться на икрах или даже бедрах. Главное, чтобы спина была ровная и прямая.

Упражнение 3. Расслабляем спину и опускаемся корпусом на прямые ноги. Носки все так же тянутся к корпусу. Теперь спина может округлиться. Тянемся к ногам грудью. Только когда грудь опустится, можно опускать и голову.

Упражнение 4. Ложимся на спину. Ноги находятся над головой. Тянем носки руками. Ноги обязательно должны быть прямыми. Спина тоже прямая и полностью лежит на полу. Лопатки тянутся в пол. Не отрываем их от земли. Крестец тоже прижимается к полу. Изначально руки могут находиться на икрах или бедрах. Главное: не сгибать ноги в коленях и не отрывать лопатки от пола. Это непросто.

Упражнение 5. Садимся на коврик. Правая нога согнута и лежит перед корпусом. Левая прямая и ровная. Тянемся с прямой спиной грудью к левой ноге. Когда опустится грудь, можно опускать и голову.

Упражнение 6. Из предыдущей позиции корпус переносим между ног. Тянемся грудью в пол. Работают боковые мышцы бедра. Если грудь коснется пола, можно расслабиться и опустить голову. Но это получится далеко не сразу.

Затем 5 и 6 упражнения следует повторить, поменяв позицию, – для правой ноги.

Упражнение 7. “Кукла”. Садимся с прямой спиной и максимально раскинутыми в стороны ногами и руками. Ноги как можно шире, носки тянутся к корпусу. Таз подталкиваем вперед, напрягая и растягивая внутренние мышцы бедер.

Упражнение 8. “Бабочка”. Разводим согнутые в коленях ноги в стороны. Собираем носки вместе. Спина прямая, бедра тянутся к полу.

Все упражнения выполняйте аккуратно. Не забывайте о предварительном разогреве тела. И ни в коем случае не бросайте выполнение упражнений, если вам кажется, что ваша растяжка далека от идеала. Сил и терпения вам!

Растяжка для начинающих на каждый день: видео

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом!

Растяжка может быть подготовительным этапом перед любой другой тренировкой. Но в то же время она может быть самостоятельной спортивной тренировкой. Такие занятия помогают увеличить эластичность мышц, придают телу гибкости и плавность движениям.

Растягивая мышцы спины, рук, ног и другие, сократите риск травм до минимума. Растяжка для начинающих должна производиться по строгим правилам, особенно в домашних условиях.

Самый популярный и известный вид растяжки – это шпагат. Многие люди мечтают сесть на него, но искренне считают, что таким видом упражнений нужно заниматься с детства. В зрелом возрасте – это невозможно. Это совсем не так. Сесть на шпагат можно в любом возрасте. Вообще, упражнения на растяжку не имеют возрастных ограничений и никогда не поздно ими заняться и получить впечатляющие результаты.

Растяжка на шпагат для начинающих должна проводиться крайне осторожно. Ведь высок риск нанести себе серьезные травмы.

Растягивая дома мышцы спины, ног, рук необходимо соблюдать следующие правила:

  • разогревайте мышцы перед началом занятий;
  • выучите правильное выполнение упражнений и не отклоняйтесь от него ни в коем случае;
  • если вы занимаетесь в домашних условиях, то посмотрите видео уроки с упражнениями на растяжку или возьмите пару занятий у тренера в спортивном зале;
  • никаких болевых ощущений: во время занятий вы должны чувствовать легкое натяжение мышц, но никак не боль;
  • постепенность: не пытайтесь достигнуть впечатляющих результатов за одно-два занятия, поспешность повышает риск травм;
  • делайте упражнения медленно и плавно- никакой поспешности, и резких движений;
  • держите осанку во время выполнения любых упражнений спина должна быть прямой;
  • правильное дыхание должно быть глубоким и медленным, вдох через нос, выдох через рот;
  • регулярность: упражнения для растяжки нужно проводить каждый день – это обязательное условие для их эффективности.

Если у вас есть какие-либо травмы спины, рук, ног, то это не значит, что упражнения на растяжку вам противопоказаны. Совсем нет. Нужно только более аккуратно проводить занятия и только после консультации с врачом. Зачастую врачи советуют заниматься под присмотром тренера, а не в домашних условиях.

Дома можно заниматься только после того, как вы достигните определенных результатов и полностью выучите всю технику выполнения упражнений. Самым серьезным ограничением для растягивания мышц являются травмы спины и ног. В зависимости от серьезности заболевания врач может совсем запретить некоторые комплексы упражнений.

Основные комплексы упражнений

Существует базовый комплекс упражнений на растяжку. Его советуют использовать новичкам для достижения определенных результатов и только после этого включать в занятия более сложные упражнения.

Вот этот комплекс:

  1. Для того чтобы растянуть мышцы рук сведите их за спиной и сцепите пальцы в замок. Затем поднимите руки над головой до того момента пока не наступит чувство напряжения мышц. Задержите на 10-15 секунд и плавно опустите руки в исходную позицию.
  2. Для того чтобы растянуть мышцы спины поднимите руки вверх и сцепите их вместе. Медленно наклонитесь вправо при этом как бы притягивая левую руку правой. Почувствовав напряжение, задержитесь на 10 секунд в этой позиции. Затем повторите наклон в левую сторону.

Для растяжки ног используйте комплекс упражнений:

  1. Первое.
    Встаньте возле стены на расстоянии 25 см и обопритесь на нее локтями. Положите голову на руки и согните одну ногу в колене, не отрывая пятки от пола. Вторую ногу тяните назад также не отрывая от пола. Задержите в максимальном положении на 10-15 секунд. Повторите со второй ногой.
  2. Сядьте на пол.
    Спина ровная. Ступню левой ноги необходимо плотно прижать к бедру правой ноги. Совершайте наклон туловища, при этом старайтесь дотянуться до пальцев на правой ноге. Почувствовав напряжения задней части бедра, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Повторите со второй ногой.

Данный небольшой комплекс упражнений идеально подойдет для новичков.

Постепенно достигая результатов, вы можете дополнить его несколькими элементами. Все эти упражнения можно выполнять дома, но обязательно соблюдая технику безопасности.

Растяжка для шпагата для начинающих состоит из упражнений для ног и паховой зоны. Вам необходимо максимально их подготовить и только после этого вы сможете сесть на шпагат безболезненно и безопасно:

  1. Сидя на полу согните немного ноги в коленях и обхватите руками лодыжки.
    Двигайте руки вместе с ногами вперед пока не почувствуете напряжение. Задержите максимальное положение на 10-15 секунд.
  2. Сидя на полу согните ноги в коленях параллельно полу, максимально придвинув ступни к телу.
    Обхватите руками пальцы ног и начинайте плавный наклон вперед пока не почувствуете напряжение. Спина должна быть обязательно прямая. Фиксируете максимальное положение на 10-15 секунд.

Все упражнения повторять по 25-30 раз. Если вы тренируетесь в домашних условиях вам необходимо тщательно следить за состоянием своего организма. Никаких сильных болевых ощущений быть не должно. Допускается только чувство напряжения, но при каждом последующем разе напряжение должно чуть увеличиваться. Только в этом случае упражнения принесут пользу, даже если вы тренируетесь дома.

Кроме того, для того чтобы сесть на шпагат нужно выполнять выпады, перекаты и наклоны сидя. Эти три упражнения известны всем еще со школьных времен. Из них обычно состояла разминка. Необходимо запомнить, что каждое упражнение нужно повторять примерно по 25-30 раз и каждый раз напряжение должно чувствоваться чуть более интенсивно чем предыдущее.

Упражнения на растяжку крайне просты и не занимают много времени. И даже если у вас нет возможности посещать тренажерный зал вы сможете выполнять их дома. И это, несомненно, принесет вам пользу.

Рекомендуем также

30-минутная программа растяжки в домашних условиях – ChoosePT.com

Важно сохранять гибкость тела. Чтобы мышцы оставались гибкими, не сидите долгое время и регулярно растягивайтесь.

Эта программа растяжки, предлагаемая физиотерапевтами, предлагает три различных уровня, в зависимости от вашей физической формы, возраста и желаемой задачи. Эти упражнения следует выполнять после разминки и как часть общего плана, который включает регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йогу, спорт или другие виды деятельности) и упражнения для укрепления мышц.

Следующие ниже программы растяжки сосредоточены на всех основных группах мышц. Выберите уровень, который подходит именно вам:

Если вы не уверены, какой уровень лучше всего подходит для вас, начните с «Уровень 1: Легкие растяжки», а затем переходите к более сложному уровню по мере улучшения. Вы также можете выбирать упражнения из разных уровней, в зависимости от гибкости каждой прорабатываемой мышцы. Если вы не можете выполнить растяжку первого уровня или она вызывает более чем легкий дискомфорт, обратитесь за помощью к своему врачу или физиотерапевту.Физиотерапевты – это эксперты в области здравоохранения, которые улучшают качество жизни с помощью практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск физиотерапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

  • Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
  • Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
  • Сохраняйте хорошую форму и осанку.
  • Дышите на протяжении каждого растяжения – никогда не задерживайте дыхание.
  • При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
  • Никогда не подпрыгивайте во время растяжки – держитесь ровно, пока не почувствуете растяжку, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Уровень 1: Легкая растяжка

Легкая растяжка подколенного сухожилия
  1. Лягте на спину, согните одно колено и заведите обе руки за бедро (Фото A).
  2. Бедро должно быть согнуто под углом 90 градусов, бедро должно быть направлено прямо в потолок.
  3. Выпрямите колено, насколько сможете. Держите бедро направленным к потолку, а другую ногу на полу или на кровати (фото B). Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкая растяжка паха
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте выпад в сторону, позволяя сгибаться колену.
  3. Вы должны почувствовать растяжение в паховой области ноги, которую вы держите прямо.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Простая растяжка четырехугольника и сгибателя бедра
  1. Встаньте рядом со стеной, чтобы удержать равновесие, и поставьте стул прямо за собой.
  2. Повернитесь от кресла лицом и положите на него верхнюю часть голени и ступни (фото A).
  3. Старайтесь держать колени на одной линии и как можно ближе друг к другу.
  4. Медленно подтяните талию / пояс вперед, чтобы растянуть их больше.
  5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Чтобы усложнить задачу, снимите стул и выполните следующие действия:

  1. Встаньте рядом со стеной, чтобы удержать равновесие.
  2. Согните колено и возьмитесь за лодыжку (Фото B).
  3. Подтяните пятку к ягодицам, удерживая ноги на одной линии.
  4. Держите колени как можно ближе друг к другу.
  5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Легкая растяжка для икр
  1. Сядьте на стул, выставив одну ногу перед собой.
  2. Оберните ремень или ремешок вокруг нижней части передней части вытянутой ноги.
  3. Осторожно потяните за ремешок, чтобы пальцы ног подошли к вам, а пятка оставалась на полу.
  4. Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
  5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкий вылет над головой
  1. Встаньте пятками к стене.Встаньте прямо как можно выше и сохраните правильную осанку (фото А).
  2. Сохраняя правильную осанку, спиной к стене, медленно поднимите руки перед собой, потянувшись. Постарайтесь прижать руки к стене или зайти как можно дальше. Потянитесь к потолку, чтобы почувствовать натяжение (Фото B).
  3. Затем медленно опустите руки по бокам, чтобы они были на уровне пола (Фото C).
  4. Постарайтесь прижать руки к стене, если можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Выполняйте эти движения медленно и равномерно.
  6. Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Простое сгибание и разгибание позвоночника
  1. Лягте на спину и согните одно бедро и колено к груди (фото A).
  2. Обхватите колено руками и прижмите его к груди.
  3. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутой позе из-за длительного сидения, неправильной осанки или сна в положении лежа на боку. Это может привести к потере растяжения позвоночника и затруднить стоять в вертикальном положении. Для борьбы с этим:

  1. Лягте животом на пол лицом вниз (Фото Б). Если вы обычно не лежите на животе, попробуйте удерживать это положение в течение 20-30 секунд.Вы можете почувствовать растяжение в спине по талии.
  2. Затем перекатитесь на бок на 30 секунд, чтобы расслабить растяжку.
  3. Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
  4. Если эта поза слишком неудобна для вас из-за возраста или истории боли в позвоночнике, не выполняйте это упражнение, не посоветовавшись с физиотерапевтом.


Легкое вращение ствола
  1. Начните с того, что сядьте на передний край кресла, поставив ступни на пол и бедра обращены вперед (фото A).
  2. Одной рукой дотянитесь до противоположного подлокотника кресла и осторожно потяните / поверните плечи и верхнюю часть тела в эту сторону (Фото B).
  3. Не позволяйте бедрам / тазу вращаться. Держите таз вперед.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
  6. Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Уровень 2: умеренная растяжка

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

  • Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
  • Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
  • Сохраняйте хорошую форму и осанку.
  • Дышите на протяжении каждого растяжения – никогда не задерживайте дыхание.
  • При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
  • Никогда не подпрыгивайте во время растяжки – держитесь ровно, пока не почувствуете растяжку, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Умеренное растяжение подколенного сухожилия
  1. Встаньте лицом к блоку для йоги или подставке для ног, которая не скользит.Если вы менее подвижны, используйте более низкую табуретку или высоту блока. По мере того, как вы становитесь более гибкими, увеличивайте высоту предмета.
  2. Поместите одну пятку в центр стула, держа бедра прямоугольными / лицом к стулу, и положите обе руки на внешнюю сторону бедра (Фото A).
  3. Наклонитесь вперед, ведя грудью, и держите голову вверх, скользя руками вниз по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться и не опускать подбородок (Фото Б).
  4. Не округляйте спину и не опускайте подбородок.Смотрите прямо перед собой.
  5. Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
  6. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Умеренное растяжение паха
  1. Сядьте на пол спиной к стене. Соедините ступни ног вместе.
  2. Подтяните пятки к телу. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
  3. Для большей растяжки надавите на колени.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Умеренное растяжение четырехугольника / сгибателя бедра
  1. Лягте на живот.
  2. Отведите ногу, которую вы будете слегка вытягивать в сторону, согните в колене и закрепите на лодыжке ремень или ремешок.
  3. Соедините колени вместе.Осторожно потяните за ремешок, чтобы пятка подошла как можно ближе к ягодицам.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Для более сложных задач:

  1. Лягте на живот.
  2. Отведите ногу, которую вы будете слегка вытягивать в сторону, согните в колене и обхватите лодыжку, подтягивая пятку к ягодицам.
  3. Соедините колени вместе, удерживая пятку как можно ближе к ягодицам.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Умеренное растяжение икры
  1. Встаньте прямо, прижмите ладони к стене, а ногу вы хотите вытянуть позади себя (фото A).
  2. Выверните пальцы ног внутрь и пятку наружу на задней ступне (Фото B).
  3. Опираясь на талию, позволяя рукам и переднему колену согнуться, наклонитесь к стене и держите пятку задней ноги на полу.
  4. Сначала сделайте это упражнение с прямым коленом. Затем слегка согните заднее колено, удерживая пятку на полу для дополнительной растяжки.
  5. Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
  6. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Умеренные накладные расходы
  1. Встаньте прямо у переднего края дверного проема.
  2. Поместите руки (стороной с мизинцем) с обеих сторон дверного проема (Фото A).
  3. Вставьте руки в дверной проем (фото B), затем медленно наклонитесь или шагните к двери, но не через нее.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Умеренное сгибание и разгибание позвоночника

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутой позе из-за длительного сидения, неправильной осанки или сна в положении лежа на боку.Это может привести к потере растяжения позвоночника и затруднить стоять в вертикальном положении и сохранять хорошую осанку. Для борьбы с этим:

Сгибание

  1. Лягте на спину и поднесите одно колено, а затем другое к груди.
  2. Обхватите оба колена руками и прижмите их к груди (Фото A).
  3. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Добавочный номер

Осторожно: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или боли в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.

  1. Лягте на живот, положив руки и локти под грудь.
  2. Поднимитесь на локтях, как показано, и расслабьте спину. Не смотри вверх. Представьте, что вы читаете книгу, лежа на животе.
  3. Если вам достаточно удобно, удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем вернитесь в горизонтальное положение лежа на животе.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Умеренное растяжение при повороте туловища
  1. Лягте на спину, согнув бедра и колени. Руки должны быть на высоте плеч и вытянуты в стороны (Фото А).
  2. Ваши руки и плечи должны оставаться на полу.
  3. Держа оба колена вместе, позвольте бедрам и тазу повернуться в одну сторону (Фото B).
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните эти шаги с другой стороны. Повторите упражнение два-три раза или больше для каждой стороны, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Уровень 3: Продвинутая растяжка

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

  • Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
  • Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
  • Сохраняйте хорошую форму и осанку.
  • Дышите на протяжении каждого растяжения – никогда не задерживайте дыхание.
  • При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
  • Никогда не подпрыгивайте во время растяжки – держитесь ровно, пока не почувствуете растяжку, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Продвинутая растяжка подколенного сухожилия
  1. Встаньте лицом к стулу или стойке и положите на него пятку.Выберите стул, если вы менее гибкий, или стойку, если вы более гибкие.
  2. Держите бедра прямо к стулу и положите обе руки на внешнюю сторону бедра.
  3. Наклонитесь вперед, ведя грудью. Держите голову вверх, скользя руками вниз по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться и не опускать подбородок.
  4. Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
  5. Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Продвинутая растяжка паха
  1. Сядьте на пол спиной к стене. Удерживая колени прямыми, раздвиньте ноги как можно дальше.
  2. Ведя грудью, сложите руки вместе перед собой и наклонитесь вперед. Не позволяйте спине скручиваться или сгибаться.
  3. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Расширенная растяжка сгибателей четырехугольника и бедра
  1. Станьте на колени на подушке или сложенном полотенце и поставьте одну ногу перед собой (фото A).
  2. Опираясь на талию и держа грудь в вертикальном положении, сделайте выпад вперед (Фото B).
  3. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра.Для дальнейшего упражнения увеличьте растяжку, обхватив заднюю ногу и попытайтесь подтянуть пятку к ягодицам (Фото C).
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Продвинутая растяжка икры
  1. Встаньте на лестнице, поставив пятку за край.
  2. Медленно опустите пятку так, чтобы она опустилась ниже ступеньки, и вы почувствуете растяжение задней части голени (фото А).
  3. Сначала сделайте это упражнение с прямым коленом. Затем попробуйте слегка согнуть колено для дополнительной растяжки.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Расширенный вылет над головой
  1. Встаньте прямо, поставив пальцы ног на передний край дверного проема. Поместите обе руки (стороной с мизинцем) на дверную коробку как можно выше (Фото A).
  2. ЗАПРЕЩАЕТСЯ наклоняться через дверь. МЕДЛЕННО шагайте в дверной проем, сохраняя вертикальное положение (Фото B).
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Вы можете выполнять эту растяжку, держа руки в различных положениях.
  5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Расширенное сгибание и разгибание позвоночника

Сгибание

  1. Сядьте на передний край стула, поставив ступни на пол и расставив колени как можно шире (фото A).
  2. Прижмите подбородок к груди (фото B) и медленно «скатитесь» с головы (закручиваясь волной), позволяя рукам и плечам проходить между ног (фото C).
  3. Вы должны почувствовать растяжение позвоночника и поясницы.
  4. Удерживайте это положение от пяти до 10 секунд.
  5. Чтобы подняться, «развернитесь» с талии обратно в вертикальное сидячее положение. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Добавочный номер

Осторожно: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или боли в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.

  1. Лягте на живот, руки вытянуты прямо на уровне плеч, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони опущены.
  2. «Нажмите вверх» и выпрямите руки, удерживая поясницу на полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Медленно повторите это пять-шесть раз.
  4. Повторите еще один-два раза, заблокировав локти и позволив спине прогнуться и «расслабиться» в этом положении в течение пяти-десяти секунд, удерживая талию на полу, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Дополнительные ресурсы

Эта программа растяжки была создана Джеймсом Э. Захажевски, физическим лицом, врачом-терапевтом, сертифицированным клиническим специалистом по спортивной физиотерапии, и Лорен Дж.Меллетт, PT, DPT, сертифицированный клинический специалист по сердечно-сосудистой и легочной физиотерапии.

21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости

Растяжка может быть не самой захватывающей частью тренировки, но выполнение работы на гибкость так же важно для полноценного фитнеса, как силовая и кардио-работа. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

«Плотные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной деятельности, или они сами могут получить травму», – говорит SELF Саша Кирельсон, доктор медицинских наук, клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Джерси. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли».

Смотреть: 9 простых упражнений на растяжку для подтянутых бедер

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такой же спешки, как бег или занятия HIIT.«Это неудобно и требует времени, поэтому людям не нравится это делать», – говорит Кирельсон. «Однако нельзя просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя тонну работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге выйдут из равновесия. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что он может привести к тому, что одни мышцы и суставы будут чрезмерно компенсировать другие, которые слишком напряжены, чтобы работать должным образом.Это приводит к напряжению и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растянуты, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их в более широком диапазоне движения (ROM). Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном итоге наличие большего объема ПЗУ позволит вам выполнять больше упражнений – и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово «мобильность» вместо гибкости, чтобы понять, насколько важна растяжка в повседневной жизни.«Для меня это касается повседневных вещей, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклоняться, чтобы завязать обувь, подниматься по лестнице, поднимать ребенка с пола или даже просто вставать с дивана». Улучшение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия: «вы можете двигаться более свободно», – говорит Аткинс.

К счастью, повысить гибкость и мобильность нетрудно. Просто это займет немного времени. Попробуйте добавить в свой распорядок упражнения для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже, чтобы снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли свободно перемещаться как в тренажерном зале, так и в жизни.

8 расслабляющих растяжек всего тела

Кардио и силовые тренировки или их комбинация являются краеугольными камнями любой надежной программы тренировок. Но один из самых упускаемых из виду элементов комплексной программы – растяжка.

Вы, вероятно, знаете, что должны делать растяжку. Это также часть тренировки, которую очень легко пропустить. Вы можете подумать, что у вас нет на это времени или оно вам не нужно. Но тренировка на растяжку – один из лучших способов завершить любую тренировку.

Растяжка, когда ваши мышцы в тепле, имеет ряд преимуществ:

  • Повышает общую гибкость
  • Снимает стресс
  • Помогает вашему телу вернуться в состояние до тренировки
  • Дает возможность вашему разуму и телу поразмыслить над только что выполненной тренировкой и почувствовать ее влияние
  • Может уменьшить болезненность и жесткость мышц после тренировки

Смотреть сейчас: 8 полных растяжек, которые помогут расслабиться

Чтобы получить пользу, не обязательно тратить много времени на упражнения на растяжку.Эта тренировка на общую гибкость тела доказывает, что растяжки настолько просты, что вы можете выполнять их в любое время и в любом месте – после тренировки, на работе или когда вы дома смотрите телевизор.

Эти упражнения способствуют гибкости и расслаблению. Они нацелены на все основные мышцы тела, включая хронически напряженные, такие как грудь, плечи, спина, руки, бедра и ноги. По возможности старайтесь растягиваться каждый день для достижения лучших результатов.

Попробуйте эти упражнения на растяжку, чтобы избавиться от лишнего напряжения, которое вы можете носить с собой.Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, заболевания или травмы, которые могут повлиять на вашу способность растягиваться.

Вам понадобится стул, гимнастический мяч или скамейка, чтобы сесть. Для разминки сначала выполните 5-10 минут легкого кардио или сделайте это после тренировки или ванны, когда ваши мышцы теплые.

Удерживайте каждое растяжение от 10 до 30 секунд и повторите один-три раза. Избегайте упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт, и растягивайтесь как можно глубже. Растяжка должна быть приятной и не должна быть болезненной.Если ваши мышцы трясутся, вам нужно немного расслабиться и позволить мышцам расслабиться больше.

15 лучших упражнений на растяжку в йоге каждый день

Вы знаете тот момент, когда вам всего нужно , чтобы размяться – может быть, это происходит перед тем, как встать с постели утром, во время длительного перелета или сразу после долгой пробежки. Подумайте о том, что вы чувствуете после того, как расслабляете мышцы. Это заставляет вас говорить «ох» и «ааа»? Что ж, это именно то, что может сделать для вас растяжка: разбудить мышцы, снять напряжение во всем теле и заставить вас чувствовать себя так хорошо.

СВЯЗАННЫЙ: 5 Растяжек на столе стоя для снятия стресса сейчас

Но преимущества растяжки идут еще дальше. «Есть много факторов, которые могут ограничивать или увеличивать движение, включая предшествующее повреждение тканей, силу, стабильность вокруг сустава и, конечно же, гибкость», – говорит Лиза Уиллер, вице-президент по фитнес-программированию Daily Burn. «Вот здесь и появляется растяжка. Если мышцы вокруг сустава не гибкие, трудно двигаться эффективно». Другими словами, эта жесткость может помешать вам выполнять полный спектр двигательных упражнений, вызвать травмы и, что еще хуже, помешать вам прогрессировать в достижении ваших целей в фитнесе.

Чтобы помочь вам расслабить суставы, которые используются в большинстве повседневных движений, особенно тех, которые напрягаются от сидения весь день, мы собрали 15 растяжек для удлинения и укрепления, которые нужно выполнять ежедневно. Уиллер говорит, что лучше всего делать динамическую разминку перед тренировкой и статические удержания после тренировки. К счастью, вы можете использовать большинство этих растяжек для обоих, либо оставаясь в показанном положении в течение 30 секунд (статика), либо входя и выходя из позы (динамически). Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, и вы, вероятно, тоже почувствуете некоторое облегчение психического стресса.

СВЯЗАННЫЙ: 5 ключей к идеальной разминке

15 растяжек для снятия напряжения

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

1. Собака вниз
Эта поза, излюбленная йогами, фокусируется на подвижности бедер и плеч, одновременно растягивая подколенные сухожилия, широчайшие (мышцы средней части спины) и дельтовидные мышцы (мышцы плеч).
Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив плечи прямо над запястьями (a) .Поднимите бедра к потолку так, чтобы ваше тело образовало треугольник. Держите голову между руками и максимально выпрямите ноги (b) . Потянитесь пятками к земле и разведите пальцы так, чтобы вес вашего тела равномерно распределялся по рукам и ступням.
Сделайте это динамичным: Непрерывно перемещайтесь между положением доски и собакой вниз.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

2. Боковое растяжение под косым углом
Вы увеличиваете длину тела по бокам, растягивая широчайшие, бедра и косые мышцы живота.
Как делать: Встаньте, поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами (a) . Поднимая одну руку над головой ладонью внутрь, наклонитесь к противоположной стороне поднятой руки (b) . Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Дотянувшись одной рукой, согните ее в локте, опуская ее на бок, и встаньте прямо. Поднимитесь назад и снова. Сделайте восемь повторений, затем поменяйте сторону.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

3.Поза полумесяца
Найдите длину и равновесие, задействуя пресс, сгибатели бедра и грудь в этом высоком выпаде.
Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги в шахматном порядке: одна впереди, другая сзади (a) . Согните переднее колено так, чтобы получился угол 90 градусов. Заднюю ногу держать прямо за собой (b) . Поднимите руки вверх за уши ладонями внутрь. Поднимите грудь вверх, слегка выгнув спину, когда вы выталкиваете заднее бедро вперед (c) .Если возможно, опустите выпад на выдохе. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Согните и выпрямите переднюю ногу, поднимая и опуская руки. Сделайте восемь повторений, затем поменяйте сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 8 вещей, которые эксперты хотели бы, чтобы вы знали о йоге

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

4. Поза ребенка
Взгляните на темп Бекки Daily Burn: эта растяжка, вероятно, одна из самых успокаивающих поз, и она также хорошо работает для восстановления.Вы растянете поясницу, широчайшие и плечи.
Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений (a) . С рук и коленей отведите бедра назад, пока ягодица не коснется пяток. (Колени немного шире бедер.) Держите руки прямо перед собой и смотрите в пол.
Сделайте это динамичным: Непрерывно переходите из положения рук и коленей в позу ребенка.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

5.Растяжка на одной ноге
Если вы похожи на большинство взрослых, вам нужно немного больше гибкости в подколенных сухожилиях. Дополнительное преимущество: вы также проработаете ядро.
Практическое руководство: Лягте на спину и поднимите ноги к потолку (a) . Опустите одну ногу к полу, а другую подтяните к лицу (b) . Возьмитесь за заднюю часть поднятой ноги (икры или выше) и оторвите плечи от коврика (c) . Ноги должны быть как можно более прямыми, носки направлены.Удерживайте, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Несколько раз меняйте ноги, осторожно захватывая икры и подтягивая ее к себе.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

6. Рисунок 4
Это сложная растяжка для бегунов, поскольку она снимает напряжение в ягодичных и труднодоступных грушевидных мышцах (еще одна мышца в задней части).
Практическое руководство: Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой (a) . Положите руки за спину кончиками пальцев в сторону от тела.Поднимите одну ногу, положив лодыжку на противоположную ногу, чуть выше колена. (Держите ноги согнутыми, чтобы защитить колени.) (b) . Медленно согните нижнюю ногу к себе, пока не почувствуете растяжение внешнего бедра другой ноги. (c) . Выпрямите спину, опустите плечи и вытолкните грудь. Удерживайте, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Продолжайте сгибать и выпрямлять нижнюю ногу.

СВЯЗАННЫЙ: 5 растяжек, которые вы могли бы делать более эффективно

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

7.Cat
Жесткая спина? Эта поза улучшит кровоток и повысит подвижность позвоночника.
Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений, запястья должны быть на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами (a) . Согните спину, согните таз и посмотрите в пол, поднимая пресс вверх (b) .
Сделайте это динамичным: Вдыхайте и выдыхайте, проходя сквозь кошку и корову (внизу).

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

8.Корова
Противодействуйте позе кошки с помощью коровы, которая растягивает мышцы живота и груди.
Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений, запястья под плечами и колени на одной линии с бедрами (a) . Согните спину, посмотрите немного вверх и выпрямите грудь (b) .
Сделайте это динамичным: Пройдите через корову и кошку вместе, выдыхая, когда ваша спина выгибается, и вдыхая, когда она вращается.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

9.Sumo Squat Twist
Эта поза отлично подходит для снятия напряжения в позвоночнике, особенно в верхней и средней части спины, а также в плечах.
Практическое руководство: Встаньте, поставив ступни на ширину, носки наружу примерно на 45 градусов. Положите руки чуть выше колен (a) . Наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях, чтобы образовать прямые углы (или как можно ближе к ним) (b) . Опустите одно плечо к полу, глядя через противоположное плечо. Держите бедра ровно, а руки как можно более прямыми, поворачиваясь дальше на каждом выдохе.Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Постоянно переключайте поворот из стороны в сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 6 самых приятных растяжек, которые вы не делаете

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

10. Tiny Fencer Stretch
Это любимая растяжка тренера Daily Burn 365 Грегга Кука, и вот почему: она расслабляет вашу нижнюю половину, включая внутреннюю поверхность бедер и сгибатели бедра, одновременно улучшая подвижность лодыжек.
Практическое руководство: Встать на колени обеими ногами на коврике для упражнений (a) . Шагните одной ногой в сторону, согнув колени, пальцы ног наружу, пятка на одной линии с противоположным коленом. Раскройте руки по диагонали, прижимая предплечье к внутренней стороне бедра (b) . Согните переднее колено на вывернутой ноге, прижимая бедра вперед, вытягивая руки как можно дольше. Позвольте колену пройти мимо носка, что поможет увеличить диапазон движений лодыжки. Удерживайте восемь секунд, затем переключитесь.
Сделайте его динамичным: Покачивайтесь из стороны в сторону, с каждым разом увеличивая диапазон движения.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

11. Поворот на полу на коленях
Эта поза отлично подходит для компенсации дня сидения. Она растягивает мышцы груди, косые мышцы живота и бедра.
Как выполнять: Старт в положении с коленями (a) . Шагните одной ногой в сторону, согнув колени, пальцы ног наружу, пятка на одной линии с противоположным коленом. Положите руку напротив вашего переднего колена на коврик перед собой (b) .Поверните верхнюю часть тела, поднимая другую руку к потолку, держа оба локтя прямыми. Избегайте отталкивания бедра в сторону. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Медленно поворачивайте и раскручивайте верхнюю половину.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

12. Crab Reach
Вы почувствуете себя рок-звездой с этим движением, которое разносит напряжение – от сгибателей бедра и косых мышц к верхней и средней части спины.
Практическое руководство: Сядьте, поставив ступни на пол, расставив бедра на расстоянии (a) . Поместите руки примерно на шесть дюймов позади бедер, кончики пальцев должны быть обращены в сторону от тела (b) . Поднесите одну руку к груди, затем поднимите бедра на стол и протяните эту руку над головой (c) . Надавите на ступни. Поверните туловище, чтобы посмотреть на нижнюю руку. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Поднимите поднятую руку вверх и вниз, одновременно поднимая и опуская бедра.

СВЯЗАННЫЙ: 5 растяжек бедра, которые вам нужны, чтобы уменьшить стянутость сейчас

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

13. Растяжка для объятий лежа
Если сомневаетесь, примите его. Это идеальное положение для снятия напряжения в пояснице.
Практическое руководство: Лягте спиной на коврик для упражнений (a) . Подведите колени к груди и обхватите икры, когда вы поворачиваете голову, чтобы встретить колени (b) .
Сделайте это динамичным: Подвигайте ногами вверх и вниз, держа колени согнутыми.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

14. Растяжка с выпадом в сторону
Эта поза, одобренная Ани Гарсия, придаст жесткости внутренней поверхности бедер некоторое облегчение.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу. (a). Согните одно колено, отодвинув ягодицу назад и слегка наклонившись вперед. Спину держите прямо (б) .Если возможно, коснитесь пола кончиками пальцев. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Продолжайте переключаться из стороны в сторону.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

15. Голубь
Кардио-короли и королевы примите к сведению: эта поза помогает увеличить подвижность ягодиц и сгибателей бедра.
Практическое руководство: Из положения собаки вниз или планки поднимите одну ногу и поместите это колено рядом с соответствующим запястьем, голень параллельна коврику.Другая нога должна оставаться прямо позади вас, упираясь пальцами ног в пол (a) . Оставайтесь в вертикальном положении или, если можете, наклонитесь вперед с плоской спиной, выставив руки перед собой, чтобы закрепить вас на полу (b) .
Сделайте это динамичным: Чтобы усилить растяжку бедра, толкайте руки и переднюю ногу вверх и вниз, слегка приподнимая и опуская бедра.

Дополнительная информация от Goldyn Belgarde

10 утренних растяжек, которые помогут начать день

Так что начинайте свой день правильно, выделяя каждое утро всего несколько минут на растяжку основных групп мышц.Приведенная ниже процедура проведет вас через 10 простых растяжек. Они начинают лежать в вашей кровати, а заканчивают тем, что ваши ноги твердо стоят на полу, так что вы готовы приступить к предстоящему дню.

Удерживайте каждое растяжение в течение 15-20 секунд и повторяйте каждое два-три раза, особенно если ваши мышцы и суставы напряжены.

Растяжки в постели

1. Растяжка Cobra

Лягте на живот и положите руки под плечи. Сожмите локти по бокам и осторожно поднимите голову и грудь, удерживая бедра и пах на кровати.Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете пойти немного глубже, приподняв животик с кровати. Не забудьте расслабить шею и плечи. Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, а когда будете готовы, осторожно опуститесь обратно.

2. Колени к груди

Лежа на спине, поднесите одно колено к груди и удерживайте его руками или ладонями. Вы должны почувствовать приятное растяжение в пояснице. Если вам удобно, вы также можете выполнить эту растяжку, одновременно согнув оба колена.

3. Скрутка позвоночника

Лежа на спине, поднимите одно колено и осторожно перекатите его на противоположную сторону. Убедитесь, что оба ваших плеча постоянно касаются кровати. Если чувствуете себя комфортно, вытяните одну руку в сторону, удерживая ее на уровне плеч, и медленно поверните голову лицом к вытянутой руке. Вы должны почувствовать растяжение по бокам верхней части тела и нижней части спины. Глубоко вдохните и повторите с противоположной стороны.

Сидячие упражнения

Как только вы начнете чувствовать себя более бодрым, осторожно сядьте на край кровати и переходите к следующему подходу к растяжке сидя.

4. Растяжка верхней части спины

Сядьте на край кровати, поставив ступни на пол. Соедините пальцы и потянитесь вперед, сгибаясь от средней части спины. Вытяните руки вперед на уровне плеч. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.

5. Растяжка шеи

Расслабьте плечи и осторожно переместите левое ухо к левому плечу, используя для этого левую руку. Растягивайте только настолько, насколько вам удобно. Задержитесь на 15-20 секунд и медленно повторите с другой стороны.

6. Растяжка плеч

Расслабляя лопатки назад и вниз, протяните одну руку через тело и осторожно используйте другую руку, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите с другой стороны.

Упражнения стоя

Надеюсь, к настоящему времени вы начинаете чувствовать себя более бодрым, и ваши веки медленно начинают открываться. Когда будете готовы, встаньте и выполните последние растяжки.

7. Боковая растяжка

Встаньте, ноги на ширине плеч, сложите руки над головой.Осторожно наклоните тело в сторону, чувствуя, как по бокам тела глубокое растяжение. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите с другой стороны.

8. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо и при необходимости держитесь за стену или стул. Ноги держите на ширине плеч. Откиньтесь назад и возьмитесь левой рукой за левую ногу. Держите бедра на одной линии рядом друг с другом, а левую ногу на одной линии с бедром. Почувствуйте растяжение левого бедра и бедра. Повторите то же самое с правой ногой.

9. Растяжка подколенного сухожилия

Встаньте прямо и осторожно согните одно колено, как будто собираетесь сесть. Поставьте противоположную ногу прямо, направив пальцы ног к потолку. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы почувствовать хорошее растяжение тыльной стороны вытянутой ноги. Задержитесь на 10-15 секунд, а затем повторите с другой ногой.

10. Растяжка голени

Положив руки на стену для поддержки, сделайте шаг назад на одной ноге и осторожно подтолкните пятку к земле, чувствуя, как задняя часть голени растягивается.Задержитесь на 10-15 секунд и повторите на противоположной ноге.

Не забывайте безопасно растягиваться

Важно каждый день прислушиваться к своему телу и выполнять эти упражнения в удобном для вас темпе. Не расстраивайтесь, если поначалу вы не слишком гибки. При регулярной практике ваше тело должно стать более расслабленным, и с каждым днем ​​вы сможете достигать этого чуть дальше.

Но только безболезненно дайте себе удобную растяжку. Если вы заметили острую или стреляющую боль, полностью ослабьте ее.

Если у вас есть травма, сначала поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы они порекомендовали вам программу растяжки, специально подобранную для вас.

Если у вас есть немного свободного времени по утрам и вы хотите улучшить свои упражнения на растяжку, почему бы не попробовать наши 15-минутные утренние занятия йогой? Или ознакомьтесь с нашими главными советами, как стать жаворонком.

15-минутная программа растяжки для новичков, которую нужно выполнять каждый день

Ежедневный список упражнений на утреннюю растяжку:

Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты

Повороты на шею

Практическое руководство: В сидячем положении положение, крутите шеей по часовой стрелке большими кругами, разогревая мышцы головы, шеи и плеч.Через 30 секунд поверните круг в обратном направлении против часовой стрелки.

Форма подсказки: Будьте внимательны к ощущениям вашего тела и двигайтесь по роликам в удобном для вас темпе.

Повороты плеч

Практическое руководство: Разогрейте плечи, делая большие перекаты вперед. На 30 секунде измените направление и откатите плечи назад большими кругами.

Форма кончика: Сожмите мышцы груди и спины и поверните плечи, чтобы задействовать мышцы всей верхней части тела.

Растяжка прямой ноги

Практическое руководство: В положении L-сита вытяните ноги вперед, прижимая подколенные сухожилия и икры к коврику, ступни согнуты. Дотянись до пальцев ног, опираясь на бедро.

Форма кончика: Не округляйте спину, поворачиваясь в бедре и прижимая грудь к коленям. Используйте дыхание, чтобы на каждом выдохе опускаться ниже в растяжку.

Модификация: Если вы не можете дотронуться до пальцев ног (не волнуйтесь, это прогресс!), Положите руки на голени или бедра.

Открывалка для груди сидя

Практическое руководство: Сложите руки за спину и потяните руки вниз, открывая плечи и растягивая грудь, когда вы поднимаете грудь и лицо к потолку.

Форма кончика: С каждым выдохом все глубже погружайтесь в растяжку. Это отличное упражнение для гибкости и подвижности верхней части тела, поэтому не торопитесь в движениях. Сохраняйте движение в плечах и груди, не выгибая спину.

Cat Cow

How-to: В положении на столе положите плечи на запястья, бедра на колени. На следующем вдохе выгните спину и поднимите лицо к небу. На выдохе выполните растяжку йоги, прижав руки к коврику, огибая коврик. Продолжайте чередовать положение кошки и коровы на дыхании.

Форма кончика: Разогрейте позвоночник, найдя самую большую дугу и самый большой круг для спины.

Устройство для открывания плеч + Twist

Практическое руководство: В том же положении стола возьмите руку и проденьте ее под подмышкой противоположной руки. Поднесите плечо к коврику и поверните лицо в направлении вытянутой руки. Сделайте глубокий вдох и сделайте растяжку еще глубже, упираясь плечом в коврик. Через 30 секунд переключитесь на противоположную сторону.

Форма наконечника: Это открыватель для плеч обеспечивает гибкость сердцевины и груди.Если дотянуться до упора нижней рукой через коврик, растяжка будет глубже.

Собака лицом вниз

Практическое руководство: В положении отжимания отожмите бедра назад и вверх так, чтобы пятки соприкоснулись с ковриком. Зажмите голову между руками, чтобы увеличить высоту корпуса и бедер.

Форма кончика: Прижмите бедра к небу, надавливая руками и растягивая плечи. Держите руки и ноги длинными и избегайте сгибания. На каждом вдохе углубляйте растяжку, глубже надавливая на руки и вытягивая ноги.

Модификация: Если вы еще не можете коснуться пятками коврика, потяните колени, чтобы растянуть икры и подколенные сухожилия.

Выпад бегуна (с каждой стороны)

Практическое руководство: В положении собаки лицом вниз отправьте одну ногу вперед между руками в глубокий выпад. Вытяните бедра вперед и сделайте глубокую растяжку сгибателей бедра. На 30 секунде отправьте ногу назад, повернув ее лицом вниз, и выведите противоположную ногу вперед.

Форма наконечника: Держите переднее колено над лодыжкой. Если вам нужна дополнительная подвижность, используйте кончики пальцев по обе стороны от передней ноги, чтобы уравновесить и поднять грудь.

Модификация: Если растяжка слишком сильная, опустите заднее колено и вытолкните бедра вперед.

Поза голубя (с каждой стороны)

Практическое руководство: Сдвиньтесь назад в собаку лицом вниз и отправьте ногу вперед между руками. Опустите заднее колено. Удерживая переднюю ступню согнутой, поднесите колено икры к коврику.Сведите бедра на одну линию, чтобы коснуться коврика. Опустите руки на предплечья, чтобы усилить растяжку. Через 30 секунд снова надавите на собаку лицом вниз и поменяйте ноги.

Форма кончика: Поза голубя – идеальное средство для открывания бедер. Глубокое погружение в бедро передней ноги увеличит гибкость и подвижность, но не переусердствуйте! С каждым вдохом углубляйте растяжку. Сосредоточьтесь на том, чтобы оба бедра лежали на коврике, прежде чем переходить на предплечье.

Модификация: Используйте блок для йоги или одеяло под коленом или бедром, пока вы работаете над своей гибкостью.

Поза Кобры

Практическое руководство: Положите руки под плечи и надавите вверх, выгнув спину. Держите ноги задолго до себя, поставив пятки вместе.

Форма кончика: Согните спину и надавите на коврик руками. Во время растяжки глубоко дышите.

Модификация: Для более глубокого скручивающего растяжения позвоночника посмотрите через каждое плечо.

Детская поза

Практическое руководство: Широко раздвиньте колени и прижмите бедра к пяткам, лицом в коврик, с вытянутыми руками.Надавите на коврик и отклоните бедра назад, чтобы сильнее растянуть плечи.

Форма кончика: Широкое раскрытие коленей позволяет раскрыть бедра и погрузиться в растяжку ягодиц и плеч. Отжимание руками сохраняет плечи активными.

Эти и многие другие упражнения можно найти в нашей электронной книге «Силовые тренировки для бегунов»!

12 растяжек для повышения гибкости

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) ИЗОБРАЖЕНИЕ CAIA / Science Source

2) MangoStar_Studio / Getty Images

3) пухха / Getty Images

4) Александр Кондратов / Getty Images

5) мастермилмар / Getty Images

6) физкес / Getty Images

7) iprogressman / Getty Images

8) физкес / Getty Images

9) tommaso79 / Getty Images

10) физкес / Getty Images

11) Зинкевич / Getty Images

12) g-stockstudio / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Коллин Эггебрехт, лицензированный физиотерапевт, DPT, OCS, CSCS.

Американский совет по физическим упражнениям: «Перезагрузите свой день с помощью этой заминки», «Растяжка бабочки сидя», «Упражнения на гибкость для начинающих», «Ягодичный мостик», «Фитнес для молодежи: заминка и растяжка», «Кобра» » 5 вариаций растяжки груди “.

Американская кардиологическая ассоциация: «Растяжки для упражнений и гибкости».

Американская ассоциация апноэ сна: «Не можете заснуть? Попробуйте эти простые позы йоги, способствующие сну».

Arthritis Foundation: «Мосты», «Растяжка бабочки сидя», «Растяжка подколенного сухожилия стоя», «Растяжка четырехглавой мышцы», «Растяжка голени», «Растяжка сгибателей бедра стоя и четырехглавой мышцы».«

Кливлендская клиника: «Упражнения для уменьшения боли в пояснице».

Related Posts

Спортивный диск для талии упражнения: Упражнения на диске здоровья – Sport Sbor

05.09.2023

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях для женщин: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

30.08.2023

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.