Упражнения в домашних условиях для тела: комплекс из 5 упражнений в домашних условиях с фото

Содержание

Пилатес для начинающих: комплексы упражнений в домашних условиях

Пилатес — это специальный комплекс упражнений, который ориентирован на мышцы корпуса, чувство равновесия и растяжку. Эксперты Rexona подробно расскажут о пилатесе для начинающих в домашних условиях, пользе тренировок и эффективных упражнениях.

Преимущества пилатеса

Тренировка всего тела

Занятия пилатесом для начинающих позволяют тренироваться функционально, задействуя различные мышцы в кооперации между собой. Аналогичным образом наше тело работает в повседневной жизни: основная нагрузка распределяется равномерно и естественно.

Техники пилатеса позволяют укрепить глубокие мышцы-стабилизаторы при помощи последовательных движений с применением гравитации, собственного веса и специального оборудования.

Прочность мышц и ровная осанка

Проблемами с осанкой легко объяснить различные нарушения в работе внутренних органов, плохое самочувствие. Пилатес помогает концентрироваться на правильной осанке в разных положениях тела, в статике и в движении. При этом улучшается общая координация и повышается тонус мышц, а вероятность травм снижается.

Силовые показатели

Пилатес для начинающих — это реальный способ укрепить мускулатуру. Чтобы получить оптимальные результаты, выполняй базовые упражнения не менее 3 раз в неделю. Этого вполне достаточно для постепенного повышения мышечной силы и трансформации тела.

Совет! Для похудения пилатес можно дополнить 30–40-минутными кардиотренировками (также не реже 3 раз в неделю). Такая схема занятий позволит снизить процент жира в теле.

Улучшение координации

Занятия пилатесом способствуют улучшению баланса и общей координации движений. Они помогают легко контролировать собственные мышцы, концентрироваться на размеренном дыхании и осанке. Специалисты часто называют пилатес отличным способом, чтобы найти общий язык со своим телом и улучшить самочувствие.

Борьба со стрессом

Уроки пилатеса для начинающих в домашних условиях помогают концентрироваться на собственных движениях. При регулярных тренировках ты сможешь научиться размеренному и глубокому дыханию, которое часто называют ключом для снижения уровня стресса.

Что необходимо для занятий пилатесом?

Пилатес называют универсальной системой тренировок, потому что упражнения можно выполнять в любых условиях. Необходимый минимум для занятий следующий.

Свободное пространство. В пилатесе собрано множество упражнений в положении лежа, когда тебе понадобится полностью вытянуть тело. Поэтому стоит заранее определить небольшое место (должно соответствовать твоему росту) дома, в тренажерном зале или на площадке, где тебе не будут мешать заниматься посторонние предметы, мебель или другие спортсмены.

10–30 минут свободного времени. В пилатесе большую роль играет точность движений, поэтому концентрация во время занятий важна не меньше, чем сами упражнения. Планируя занятия, выбери подходящее время, чтобы не отвлекаться на другие дела и настроиться на активную работу с телом.
Дополнительное оборудование. Для выполнения различных упражнений могут понадобиться небольшие гантели, фитнес-ленты разной плотности и тренировочный мяч. Но весь инвентарь можно приобретать постепенно: для базовой тренировки важен только коврик.

Защита от пота

Чтобы сконцентрироваться на тренировке и не волноваться о запахе пота, используй удобную дышащую одежду и антиперспиранты Rexona.

Антиперспирант аэрозоль Rexona Clinical Protection Сухость и УверенностьОткроется в новом окне дарит длительное чувство свежести в любых ситуациях. За счет технологии Defence+ средство образует незаметную микропленку на поверхности кожи для надежной защиты от пота и резкого запаха. Антиперспирант быстро высыхает и не требует повторного нанесения в течение дня даже в экстремальных условиях (стресс, высокая температура на улице или в помещении, высокоинтенсивные тренировки).

Антиперспирант аэрозоль Rexona Антибактериальная и Невидимая защитаОткроется в новом окне — оптимальный способ защиты от пота и запаха. Благодаря активной формуле тебе не придется волноваться о пятнах на любимой одежде. Антиперспирант моментально впитывается и эффективно борется с бактериями, ухаживает за нежной кожей.

Антиперспирант аэрозоль Без запаха* RexonaОткроется в новом окне оптимально подойдет для чувствительной кожи. Он обеспечивает надежную и длительную защиту от пота, не смешивается с ароматом твоего парфюма. *Антиперспирант с формулой без отдушек обеспечивает ощущение свежести и чистоты на долгий срок.

Упражнения пилатеса

Комплекс упражнений для начинающих состоит из базовых тренировочных связок и подходит для людей с разным уровнем физической подготовки.

Круги ногами

Сначала приляг лицом вверх, руки размести ладонями вниз.
Согни правое колено и поставь правую ступню на коврик. Затем вытяни левую ногу таким образом, чтобы она была перпендикулярной поверхности пола.

Отведи левую ногу в сторону, опусти вниз, а затем верни в начальное положение. Сделай круг максимально большим, не отрывая нижний отдел спины от коврика.
Затем повтори круг в другую сторону.
Выполни упражнение для правой и левой ноги поочередно.

Сотня

Выполняй упражнение в положении лежа на спине.
Подними две ноги вверх, а затем медленно опусти их, чтобы сделать угол 45 градусов с поверхностью пола.
Сделай движение вверх головой, а руки вытяни вдоль корпуса.
Поднимай руки на вдохе и опускай их на выдохе.
Сделай максимальное количество махов руками.

Растяжка ног

Приляг на спину.
Прижми колени к грудной клетке, положив руки на голени и подняв голову.
Вытягивай поочередно ноги на первый счет, а затем возвращай их в начальное положение на второй.
Держи поясницу плотно прижатой к поверхности пола, а мускулатуру пресса в напряжении.

Маятник

Исходное положение — лежа на спине, вытянув руки параллельно телу.
Согни колени и подними ноги.
Сделай движение в сторону двумя коленями одновременно, стараясь плотно прижать поясницу к полу.
Вернись в исходную позицию, а затем повтори упражнение.

Поднятие ноги в планке

Начни со стандартного положения планки на вытянутых руках, поместив кисти прямо под плечами.
Поочередно поднимай ноги максимально высоко, но не выше линии плеч.
Держи корпус и ягодицы в напряженном состоянии.

Планка-гора

Снова начни упражнение из положения высокой планки.
Раскачивайся всем телом немного вперед и назад.

Старайся удерживать корпус в напряжении, особенно удели внимание мышцам пресса, поясницы и ягодиц.

Пилатес — это отличный способ укрепить мышцы и подтянуть контуры фигуры, улучшить осанку и общее самочувствие. Базовые упражнения можно выполнять в комфортных условиях и с любым уровнем физической подготовки.

Вам также может быть интересно

( 84 items )

Preloader

Готовимся к лету — Топ-6 упражнений в домашних условиях для подготовки тела к летнему сезону

События последних лет внесли немало коррективов в нашу жизнь, да и лишних килограммов добавили не меньше. Но лето уже не за горами – хватит сидеть! Еще есть время привести себя в порядок и встретить летний сезон в любимых нарядах.

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

61 статей

Почему мы набираем лишние килограммы

Если ты обзавелась лишним весом, наверное скажешь, что во всем виновата генетика. Так ли это на самом деле? Насколько подвижный образ жизни ты ведешь и правильно питаешься?

Быстрее и дешевле съесть на завтрак булочку, а на обед купить гамбургер вместо сочного стейка с овощным салатом. А взамен полезного перекуса взять сладости или другие калорийные продукты. Оправдание тому одно – нехватка времени. Мы не хотим тратить время на походы в магазин, стоять у плиты, а тем более брать приготовленную еду с собой на работу.

Но таким образом мы экономим не на времени, а на нашем здоровье. А малоподвижный образ жизни только все усугубляет. Энергия, которую мы получаем с едой, вместо того чтобы расходоваться, наоборот, оседает на проблемных зонах лишними килограммами. Генетика, стрессы и другие факторы тоже играют свою роль. Тем не менее, в первую очередь все зависит от наших привычек и предубеждений.

Правила похудения к лету

Сбросить 3-5 лишних килограммов без вреда для здоровья вполне реально. Но без корректировки ежедневных привычек здесь не обойтись.

Правильное сбалансированное питание

Калорийная еда, многочисленные перекусы или, наоборот, недоедание нарушают метаболизм, влекут за собой набор веса и другие неприятные последствия. Поэтому важно включать в рацион полезные продукты и не пропускать приемы пищи.

Режим сна

Недосыпание влияет на уровень лептина в крови, гормона, который отвечает за подавление аппетита. Чем ниже уровень лептина, тем чувство голода сильнее. Полноценный сон, как и правильное питание вместе с регулярными тренировками, залог здоровья, бодрости и красоты.

Питьевой режим

Выработай привычку пить больше воды. Иногда жажду мы ошибочно принимаем за чувство голода, а организму просто не хватает стакана обычной питьевой воды. Вода ускоряет метаболизм, повышает работоспособность и освежает.

Минимизация стресса

Стресс повышает уровень кортизола. Происходит замедление метаболизма, нарушается работа сердечно-сосудистой и нервной систем. Избежать последствий и уменьшить уровень стресса поможет правильное, адекватное питание и физические нагрузки.

Регулярные занятия фитнесом

Комплекс фитнес-упражнений, которые можно выполнять дома – вот ключ к красивой фигуре. Регулярные тренировки развивают выносливость, силу, гибкость. Нормализуют обмен веществ, улучшают настроение и уменьшают риск возникновения некоторых заболеваний. Чтобы домашние тренировки проходили эффективно и приносили пользу для организма, надо соблюдать определенные правила.

Как сделать домашнюю фитнес-тренировку эффективной

Начинай тренировку с разминки. Это позволит разогреть мышцы и избежать травм.
Пей воду во время тренировки, чтобы не было обезвоживания организма.
Не превышай перерыв между упражнениями более 1 минуты – интенсивная тренировка быстрее сжигает лишние килограммы
Чередуй силовые и кардиотренировки – такой подход поможет избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу.
Придерживайся правильного питания – расход энергии должен превышать количество полученных калорий.
Заканчивай фитнес-занятия растяжкой, чтобы расслабить мышцы, и снять напряжение.

6 эффективных упражнений, чтобы круто выглядеть в летней одежде

Выполнение комплекса фитнес-упражнений задействует все группы мышц, а значит домашние тренировки будут более интенсивными и эффективными.

Приседания с гантелями

Ноги и ягодицы – части тела, которыми восхищаются, как мужчины, так и девушки. Приседания придадут красивый рельеф бедрам.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, гантели максимально прижаты к телу. На вдохе приседаем, не отрывая носки и пятки от земли. Спина прямая, руки в исходном положении. На выдохе встаем, выпрямляем руки над головой. Возвращаемся в исходное положение.

Отжимания с гантелями

Руки тоже не оставляем без внимания – отжимания помогут выправить осанку и укрепить плечевой пояс, грудь и мышцы живота.

Исходное положение – упор лежа, ноги на ширине плеч, гантели находятся под плечами. На вдохе опускаем тело, как в классическом отжимании, сгибая руки в локтевых суставах. На выдохе поднимаемся, точку опоры переносим на две ноги и одну руку. Вторую руку с гантелей быстрым движением прижимаем к поясу, затем возвращаем назад и принимаем исходное положение. Повторяем упражнение, меняя руки.

Выпады

Существует несколько видов выпадов, которые можно выполнять в комплексе с другими фитнес-упражнениями. Классический выпад на месте укрепляет ягодицы, ноги, мышцы спины и пресса. Является прекрасным дополнением к приседаниям.

Исходное положение – стоя, руки на талии. На вдохе выставляем одну ногу вперед, сгибаем колено, образуя прямой угол. Вторую ногу опускаем максимально низко, не касаясь поверхности, также образуя угол 90 градусов. На выдохе выпрямляем ноги и принимаем исходное положение.

Пистолетик – приседания на одной ноге

Сложное, но эффективное фитнес-упражнение – прорабатываются мышцы ног, развивается чувство координации и равновесия.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты до уровня плеч (для удобства и удержания равновесия руки можно скрестить на груди или выпрямить перед собой). Переносим вес на опорную ногу. Начинаем приседать и одновременно выводим вторую ногу вперед, не сгибая в коленном суставе. Спина прямая, голову не опускаем. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение, чередуя ноги.

Чтобы научиться приседать на одной ноге, можно воспользоваться более упрощенными вариантами, например, выполнять упражнение с опорой на стену или скамью.

Ягодичный мостик на одной ноге

В первую очередь упражнение задействует ягодичные мышцы. Также прорабатываются икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, передняя и задняя поверхности бедра.

Исходное положение – лежа на спине. Одну ногу сгибаем в колене и ставим на расстоянии 30 см от ягодиц. Вторую ногу поднимаем до уровня бедер. Лопатки прижаты к полу, руки располагаются вдоль тела. На выдохе, опираясь на пятку опорной ноги, поднимаем таз от пола, таким образом, чтобы плечи, бедра и колено образовали прямую линию. Задерживаемся в этом положении, втянув ягодицы, и возвращаемся в исходное положение.

Твист – русские скручивания

Эффективная фитнес-тренировка для укрепления прямых и косых мышц живота.

На вдохе отводим спину так, чтобы почувствовать напряжение пресса. Медленными, аккуратными движениями слева направо и наоборот поворачиваем верхнюю часть тела одновременно с руками, таким образом, чтобы нижние ребра устремились к тазу. Ноги не меняют своего положения. Повторять необходимое количество раз.

Выполняй домашние тренировки 3-4 раза в неделю по 30-60 минут и лето ты встретишь во всеоружии.

Где искать мотивацию для домашних фитнес-тренировок

Может показаться, что привести себя в форму за месяц, вернуться к занятиям фитнесом после перерыва и похудеть к лету – задача не из простых. Но поверь, главное начать. При этом не обязательно мучить себя интенсивными тренировками. Команда FitStars разработала 81 программу и более 1200 тренировок для любого уровня подготовки, в том числе и танцевальные.

Выбери программу тренировок для похудения, которая будет близка по духу. Познакомься с реальными историями похудения. Отложи переживания, перестань заедать стресс вкусняшками и начни питаться правильно. И уже совсем скоро увидишь результат своих стараний, а значит, сможешь смело встретить лето в любимой одежде.

Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть к лету?

Чтобы лишний вес не стоял на месте, рекомендуется сжигать около 2000 калорий в неделю.

Как часто следует заниматься домашними фитнес-тренировками, чтобы похудеть к лету?

Тренировки должны быть регулярными. В зависимости от физической подготовки начинающим рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, продвинутым – до 5 раз в неделю.

Обязательно ли заниматься домашним фитнесом, чтобы похудеть?

Чтобы вес пошел вниз, необходима совокупность любой физической активности и правильного питания.

10 упражнений для всего тела: тренировка, которую вы можете выполнять дома

Сократите вдвое время тренировки за счет движений всего тела.

от Stuart Marsh | 12: 02:00 16 ноября 2016 г.

Темы:

Тренировки
Домашние тренировки
Тренировка
Вес тела

1 из 11

Звездные прыжки (3 X 20)

Разгоните кровь и увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью классического прыжка со звездой или прыгающего домкрата. Начните с небольших прыжков и движений рук и постепенно открывайтесь по мере того, как вы начинаете чувствовать себя теплее. Отдыхайте по 30 секунд между каждым подходом, чтобы восстановить дыхание и сосредоточиться на том, чтобы «включить» пресс и ягодицы, чтобы подготовиться к остальной части тренировки.

2 из 11

Приседания (3 x 15)

Почти нет мышц, которые бы не использовались в скромных приседаниях. Чтобы выполнить его правильно, встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч, и сядьте, вытянув руки перед собой для равновесия. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы держать верхнюю часть спины прямой, а не округляться в нижней части. Делайте это красиво и медленно, отдыхая по минуте между подходами.

3 из 11

Отжимания (3 x 10)

После того, как приседания зажгут вашу нижнюю часть тела, спрыгните вниз, чтобы выполнить несколько отжиманий для верхней части тела. Начните с колен и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад, а не в стороны — таким образом вы задействуете немного больше трицепсов и мышц спины для завершения движения. Если вы чувствуете себя особенно сильным, попробуйте оттолкнуть первые несколько пальцев от пальцев ног.

4 из 11

Выпады (3 x 15 на каждую ногу)

Следующее упражнение для восстановления верхней части тела — выпады. Чтобы выполнить их правильно, держите грудь и голову прямо и делайте относительно большой шаг перед собой. Затем осторожно опустите заднее колено на пол и снова встаньте. Если вы чувствуете напряжение в лодыжках или коленях, попробуйте сделать шаг побольше, чтобы голени оставались в вертикальном положении. Делайте это красиво и медленно, чтобы улучшить баланс и силу ягодиц.

5 из 11

Планка (столько подходов, сколько требуется, чтобы достичь 2 минут)

Рекомендованная врачами-специалистами по спине и спортивными тренерами, планка — отличный способ укрепить пресс и защитить нижнюю часть спины в то же время. Чтобы выполнить его правильно, примите положение для отжимания, а затем опуститесь на предплечья. Вы должны убедиться, что ваше тело прямое — постарайтесь, чтобы ваш живот не прогибался, а ягодицы не поднимались вверх. Потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы достичь совокупной цели в две минуты — помните, что дрожь — это нормально!

6 из 11

Боковая планка (1 минута на каждую сторону)

После планки мы сохраняем тепло на вашем прессе с другой вариацией. Чтобы правильно выполнить боковую планку, лягте на бок, а затем поднимитесь так, чтобы ваше тело опиралось только на одну сторону ваших ног. Если это слишком сложно, попробуйте опереться на одно колено, убедившись, что ваше тело выпрямлено, как стрела, а бедра не провисают.

7 из 11

Приседания (3 x 10 на каждую ногу)

Если у вас нет удобной платформы, попробуйте использовать передние ступеньки вашего дома или квартиры или даже скамейку в местном парке, если вы чувствуете себя особенно спортивно. Чтобы правильно выполнять приседания, смотрите прямо перед собой и представляйте, как вы поднимаетесь вверх через ягодицы и подколенные сухожилия. Самый простой способ сделать это — чередовать ноги в каждом повторении, считая до 20 подъемов в каждом подходе.

8 из 11

Отжимания на стуле (3 x 10)

Для отжиманий используйте ту же платформу, стул или скамью, которые вы использовали для подтягиваний. повернитесь спиной к платформе, а затем, опираясь на руки, представьте, что вы сидите в пространстве перед ней. Сначала будет неловко, но потренируйтесь поднимать тело тыльной стороной рук. Это упражнение отлично подходит для развития всей верхней части тела и увеличения мышечной выносливости.

9 из 11

Приседание у стены (3 x 30 секунд)

Как только вы подумали, что ужасный ожог ноги закончился, приходит приседание у стены. Найдите любую плоскую стену и опуститесь вниз, пока колени и бедра не окажутся под углом 90 градусов к голеням. Если вы встанете слишком высоко, вы просто не получите того же эффекта. Цель состоит в том, чтобы выполнить три подхода по 30 секунд. Если это слишком просто, попробуйте посмотреть, сколько подходов вам потребуется, чтобы выполнить целых две минуты.

10 из 11

*Дополнительно* Подтягивания (вес тела на одного)

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, на детскую игровую площадку или даже на собственный турник, это упражнение задействует все ваше тело. Но есть нюанс – это тяжело. Чтобы правильно выполнить подтягивание, держите перекладину ладонями в стороны, сведите лопатки назад, а затем поднимитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вам трудно это сделать, попробуйте встать на стул, а затем медленно опуститься из верхнего положения. Если у вас есть доступ к перекладине, поместите подтягивания в начало тренировки.

— больше нет галерей —

12 лучших упражнений для всего тела, которые можно делать где угодно, от тренеров

Лучшие тренировки заставляют вас чувствовать себя безграничным. Чтобы достичь этого чувства, нам нужно, чтобы наше тело и разум были на пике, но нам также нужна наша одежда, которая поможет нам проявить себя наилучшим образом. Спортивное бра Infinity High UA синхронизируется с вашим телом благодаря своей бесконечной форме и эргономичному дизайну, поддерживая каждое ваше движение. Этот бюстгальтер не только обеспечивает максимальную поддержку, но и пропускает воздух и быстро сохнет, оставаясь комфортным во время самых интенсивных тренировок. Отдавая все свои силы, вы заслуживаете поддержки.

Упражнения, нацеленные на определенные зоны тела, такие как корпус и ноги, просто фантастические, но когда у вас есть всего несколько минут, чтобы немного подвигаться, упражнения для всего тела просто незаменимы. Не говоря уже о том, что работа со всем телом вместо оттачивания отдельных групп мышц также может дать некоторые дополнительные преимущества.

Преимущества упражнений для всего тела.

Конечно, одним из преимуществ движений всего тела является эффективность — в конце концов, вы задействуете все части тела в одном упражнении. Обычно это означает одновременное использование мышц верхней и нижней частей тела и кора. Таким образом, этот метод часто требует комплексных упражнений (или комбинации двух или более движений), которые идеально подходят для наращивания функциональной силы.

Что касается удобства, упражнения и тренировки для всего тела также отлично подходят, если вы предпочитаете не придерживаться определенного еженедельного режима фитнеса. Например, если одну неделю вы можете тренироваться пять дней в неделю, а на следующей — только две тренировки, выбор упражнений для всего тела гарантирует, что вы не пренебрегаете конкретными группами мышц и не перенапрягаете их. (Подробнее о том, как найти идеальную фитнес-программу, читайте здесь.)

В конечном счете, если ваша цель в фитнесе — построить здоровое, сбалансированное тело, упражнения для всего тела — отличный выбор.

10 упражнений для всего тела.

Ниже мы собрали несколько первоклассных упражнений для всего тела от нескольких наших любимых тренеров по фитнесу. Лучшая часть? С этими движениями вам не нужно никакого оборудования (за исключением, может быть, коврика для йоги для комфорта), чтобы получить феноменальный ожог всего тела.

Чтобы создать полную тренировку для всего тела, свяжите три-четыре из этих упражнений вместе и выполняйте каждое из них в течение одной-двух минут. Затем, если позволяет время, повторите эту схему трижды. В противном случае, эти упражнения отлично подходят для добавления к любой тренировке с собственным весом или попробуйте их, когда вам нужен быстрый перерыв в движении: