Упражнения утром для похудения: Утренняя зарядка для похудения. Выбираем лучшие упражнения для зарядки по утра

Зарядка для похудения в домашних условиях

О пользе утренней гимнастики знает, наверное, каждый. Зарядка до сих пор обязательно присутствует в детских садах, учебных заведениях и военизированных структурах.

Но иногда ей приписывают свойства, которыми она не обладает. И одно из распространенных заблуждений – это зарядка для похудения.

Сегодня будем разбираться, откуда появилось утверждение, что гимнастика помогает сбрасывать вес, и насколько оно соответствует действительности.

Похудение при помощи зарядки: миф или реальность

Вначале дадим определение самому понятию.

Зарядка — это комплекс простых гимнастических упражнений, выполняемых утром после пробуждения.

Главная ее задача – подготовить организм к предстоящей трудовой работе (как умственной, так и физической) — размять мышцы, связки и суставы, ускорить лимфоток и буквально “разбудить” организм.

Средняя продолжительность подобного разминочного комплекса составляет 15-20 минут.

Как видите, в описании целей и задач нет ни слова про похудение. И это неспроста, так как этот вид активности не рассчитан на выполнение интенсивных, продолжительных нагрузок, которые помогают снизить вес.

Далее подробно рассмотрим, для чего же предназначена утренняя гигиеническая гимнастика.

Преимущества зарядки по утрам

О пользе зарядки было известно еще в древности. Практически у каждого народа имелась своя процедура быстрого пробуждения после ночного сна при помощи физических упражнений.

Положительное влияние разминочных комплексов в современное время доказано с точки зрения физиологии, биохимии, психологии, гигиены и других науках о человеке.

Поговорим о самых значимых эффектах.

Польза для здоровья

В первую очередь зарядка помогает плавно, без стресса переключить организм из состояния ночного сна в режим бодрствования.

И если вы думаете, что это не столь важно, то глубоко заблуждаетесь.

Известно, что в течение 1 часа после пробуждения многие органы и системы человека находятся еще в полусонном состоянии.

Часто у людей создается обманчивое ощущение бодрости после дежурной чашки кофе за завтраком. Но дело в том, что организм еще не готов бежать на встречу повседневным стрессам (психологическим и физическим). В итоге уровень здоровья понижается.

Простой и очень известный пример – микроинфаркт бывшего президента США Билла Клинтона во время ранней утренней пробежки. Сердце и сосуды не были готовы к тренировке.

Сейчас многие специалисты в области физической культуры и здоровья едины во мнении о том, что интенсивную физическую нагрузку можно выполнять не раньше, чем через час после пробуждения.

Ну а зарядка призвана ускорить процесс включения организма в повседневную деятельность.

Повышение работоспособности

Зарядка заряжает энергией на весь день. Это каламбур, но он реально соответствует действительности.

Утренняя зарядка помогает быстрее включится в работу, а это означает более экономное использование ресурсов организма на протяжении всего дня. И, соответственно, повышение производительности и работоспособности.

Положительный настрой

Помимо физиологического воздействия на организм человека, выполнение легких гимнастических упражнений каждый день положительно сказывается и на психологическом состоянии.

Это факт отмечают психологи, настоятельно рекомендуя делать зарядку по утрам.

Известно, что физические упражнения способствуют выделению ряда гормонов счастья — эндорфина, дофамина и серотонина.

Как раз это благоприятно действует на психологическое состояние и душевное равновесие.

Рекомендации по выполнению гимнастики

Невозможно привести один универсальный комплекс упражнений, который бы подходил абсолютно всем.

В физической культуре и рекреации выделяют большое количество различных видов разминки для начинающих, людей среднего и продвинутого уровней физической подготовки, для мужчин и для женщин.

Классифицируется она и в зависимости от возраста – для детей, подростков, взрослых и пожилых людей.

К тому же, правильно составленная программа такой легкой активности учитывает и сопутствующие заболевания конкретного человека.

Как видите, переменных слишком много, чтобы рекомендовать что-то одно.

Мы же расскажем, как составить план утренней разминки с учетом всех личных особенностей:

1. Системный подход

Это означает выполнение комплекса упражнений ежедневно, точнее, каждое утро.

2. Рекомендуемое время начала – спустя 10-15 минут после пробуждения

Гимнастику лучше проводить после гигиенических процедур и на пустой желудок.

3. Хорошо проветренное помещение

Важно обеспечить постоянный доступ свежего воздуха, пока будут выполняться физические упражнения.

Если вы живете в частном доме, то в теплое время года идеальный вариант — заниматься во дворе. Так будет присутствовать элемент воздушного закаливания (если это раннее прохладное утро).

4. Общая продолжительность не занимает больше 15-20 минут
5. Количество упражнений индивидуально, но в среднем от 10 и до 25
6. Все движения выполняются последовательно (от первого до последнего) по одному подходу
7. Количество повторений в каждом движении — 8-10
8. Зарядка проводится без отдыха между подходами

От одного упражнения к следующему переходят плавно, но стараются не останавливаться.

9. Не рекомендуется использовать дополнительные отягощения или выполнять тяжелые силовые упражнения

Если некоторые упражнения даются слишком тяжело, не добавляйте их в комплекс.

К примеру, женщинам сложно отжиматься, а пожилым людям — приседать в полную амплитуду. Эти движения расцениваются как силовые, и не подойдут для легкой зарядки.

К тому же, утром увеличен риск травматизма.

Разогрев тела и мышц еще недостаточно глубокий. С утра связки менее эластичны и больше подвержены травмам. Особенно при выполнении силовых упражнений с дополнительным отягощением.

Общая структура занятия следующая:

1. В первой половине выполняются простые, плавные и малоамплитудные движения
2. По мере того, как организм начинает разогреваться и просыпаться, упражнения усложняются
3. В конце комплекса делают ряд прыжковых, силовых или статических упражнений
4. Заканчивается зарядка упражнениями на гибкость, расслаблением мышц и дыхательными практиками для приведения организма в состояние покоя

Подходящие упражнения

В соответствии с этапом подбираются и упражнения для утренней зарядки.

Первый этап, как уже было упомянуто выше — втягивающие движения, которые помогают организму проснуться и настраивают на предстоящую физическую нагрузку.

Это элементарная ходьба в медленном или среднем темпе на улице, либо ходьба на месте, если зарядка проходит в помещении.

Постепенно колени стараются поднять выше, по направлению к груди. Достаточно 30-40 шагов.

Затем следуют наклоны головы влево, вправо, вперед и назад. А затем — вращательные движения головой.

Также начинаем выполнять упражнение плавно, в небольшую амплитуду, постепенно наращивая интенсивность прикладываемого усилия.

Наклоны и вращения головой нужно осторожно выполнять людям с остеохондрозом шейного отдела позвоночника. Им больше подойдут пожимания плечами, а также подъем плеч вверх и сведение лопаток назад.

Запрокидывать голову назад чрезмерно также не стоит. Наклон в эту сторону не сильный, чтобы не перегрузить шейные позвонки.

Для понимания глубины амплитуды сомкните руки за головой в области шеи, таким образом ограничивая наклон и поддерживая голову.

Далее переходим на разминку суставов кистей, локтей и плеч. Это вращательные движения по часовой и против часовой стрелки.

После этого переходят к более интенсивной нагрузке.

Здесь выполняются разнообразные упражнения для вовлечения туловища:

• махи прямыми руками перед собой с поворотами туловища в стороны
• ритмичные махи прямыми руками вверх-вниз
• наклоны в стороны и вперед
• круговые вращения по часовой и против часовой стрелки

Cледующий этап самый интенсивный. Здесь выполняются упражнения на мышцы ног с элементами динамической растяжки:

1. Приседания
2. Различные варианты выпадов
3. Наклоны туловища вперед стоя

Также используются прыжки вверх, Джампинг Джек и тому подобное.

Здесь же могут выполняться и статические упражнения. Например, планка.

Заключительный этап – это упражнения для нормализации дыхания.

Самое распространенное — плавный подъем рук вверх на глубоком вдохе и наклон туловища вперед с выдохом.

Что же влияет на похудение

Если говорить об утренней гигиенической гимнастике, то как вы уже знаете, ее цель совершенно другая. Да и продолжительность, подбор упражнений и интенсивность не расходуют много энергии.

Если же человек хочет сбросить вес с помощью утренних занятий физкультурой, то в таком случае поможет только полноценная тренировка. Зарядка для похудения не сработает.

Как правило, с утра подходят кардиоупражнения с продолжительностью 30-60 минут. Интенсивностью низкая или средняя.

Подобная физическая нагрузка проводится спустя час после пробуждения, не раньше. Чтобы все системы организма успели включиться в работу и были готовы к тренировке.

Перед занятием обязательна разминка. Можно использовать комплекс для зарядки.

Но самое главное — похудение неразрывно связано с соблюдением диеты с дефицитом калорий.

Что касается выполнения физических упражнений, то они лишь ускоряют утилизацию жиров.

Заключение

Хоть зарядка и относится к разновидностям физических упражнений, ее проведение не предназначено для потери больших энерготрат и выполнения интенсивных физических упражнений.

А значит, она и не способствует выраженному снижению веса. Однако у нее есть другие полезные свойства, поэтому пренебрегать утренней гимнастикой не рекомендуется.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Утренняя зарядка для похудения

Вам также нелегко находить время на тренажерный зал? Но глядя на себя в зеркало, хочется убрать пару килограмм по бокам, подтянуть живот, сделать упругими ягодицы? Не волнуйтесь, даже десяти минут в день вполне хватит, чтобы сделать зарядку для похудения. Так что теперь никаких оправданий! Несколько минут в день найти всегда можно!

Мы в Joy-pup уже испытали на себе эффективность зарядки для похудения в домашних условиях и можем уверить, что эти семь упражнений помогут быстро похудеть.

Теряем вес со спортом: что дают 10 минут

Наиболее эффективный способ избавления от лишнего жира в организме – это сочетание диеты и физических нагрузок. Если у вас есть время на себя, стремитесь заниматься спортом от 30 до 60 минут в день. Но даже если у кого-то времени критически не хватает, есть надежда! Делайте эту утреннюю зарядку для похудения в домашних условиях ежедневно. Десяти минут будет достаточно, чтобы добиться неплохой физической формы и привести свое тело к желанному результату. Более впечатляющих результатов похудения поможет добиться сбалансированная диета, в которую нужно включить углеводы, белки и здоровые жиры.

Утренняя зарядка для похудения

Чтобы быстро похудеть, включите эти семь упражнений в повседневную жизнь.

Планка

Для этого статического упражнения требуется только вес тела. Встаньте в позу, как для классического отжимания. Локти на ширине плеч, предплечья параллельны друг другу, но, как вариант, могут касаться. Все тело напряжено, только пальцы ног и предплечья касаются пола. Следите за тем, чтобы живот или бедра не провисали. Сначала удерживайте планку 30 секунд, затем добавляйте время.

В планке напрягаются почти все мышцы: живота, рук, спины, туловища и ног. Со временем упражнение можно слегка видоизменить – стать в боковую планку или животом кверху.

Отжимание

Позиция аналогичная, упражнение другое. В этом упражнении снова одновременно напрягается целая группа мышц, но больше всего достается мышцам туловища и рук. Руки чуть шире плеч, ноги стоят параллельно, локти направлены наружу. Тело по возможности создает прямую линию. Отжимайтесь. Даже эта зарядка для похудения для начинающих может показаться сложной. Не отчаивайтесь, выполняйте облегченное упражнение, стоя на коленях.

Продвинутые могут утяжелить за счет дополнительного веса. Начинайте с 15 отжиманий или сколько осилите.

Стойка на четвереньках с выпрямлением ног и рук

Это упражнение укрепляет спину, мышцы пресса и ног. Станьте на четвереньки, колени на ширине бедер, руки на ширине плеч. Спина прямая. Теперь выпрямите левую ногу и правую руку, затем поставьте их на место. Повторите 15 раз и переключитесь на другую сторону.

Приседания

Руки вытяните вперед, встаньте чуть шире, чем ширина плеч, пальцы ног также направлены вперед. Присаживайтесь, но, не полностью, а до момента, когда бедра станут параллельны полу. Туловище слегка наклоняется вперед для равновесия. После достижения нижней точки медленно выпрямитесь, но полностью не выпрямляйте ноги, держите напряжение. Начните с 20 приседаний, если покажется легко, возьмите в руки по гантели.

«Собака мордой вниз»

Потренируем мышцы живота и ягодиц. Для этого станьте в позу йоги «Собака мордой вниз», руки и ноги касаются пола, а тело с ним образует треугольник.

Затем поднимите одну ногу как можно выше и прямее, живот втяните. Стойте в позе 30 секунд, затем поменяйте ногу.

Скрещивание

Это упражнение из комплекса зарядки для похудения для женщин тренирует прямые и косые мышцы живота. Для этого лягте на спину, вытяните ноги, руки в замке на затылке. Поочередно сгибайте ноги в коленях, направляя правый локоть к левому колену, левый локоть к правому колену. Выполняйте это упражнение в течение одной минуты.

«Русский твист» у стены

Зарядка утром для похудения помогает сбросить лишний вес, а это упражнение тренирует косые и прямые мышцы, избавляя от жира на животе. Для этого встаньте к стене, возьмите в руки мяч потяжелее. Слегка согните колени и вытяните руки вперед. Теперь поворачивайте туловище, бедра недвижимы. Поочередно прикасайтесь мячом к стене то слева, то справа. Начните с легкого мячика и медленных движений, затем увеличьте вес и/или скорость. Выполняйте минуту.

Зарядка для похудения утром, дома, для начинающих – хорошая альтернатива тренажерному залу. Не нужно тратить деньги и время на транспорт и переодевание. Эти эффективные упражнения помогут ускорить метаболизм и быстро похудеть.

Также испытайте на себе утреннюю зарядку, которая помогает добиться жиросжигающего пульса. Известно, что при высоком пульсе тело активно начинает сжигать калории. Как делать такую зарядку утром смотрите в видео: зарядка для похудения с Еленой Силкой.

Похожие статьи / Вам может понравиться

Женский жир на животе легче сбросить с помощью утренних упражнений, показало исследование

• Женщины, которые тренируются утром, теряют больше жира на животе, чем те, кто занимается вечером, показывают исследования.
• У мужчин вечерняя зарядка снижает артериальное давление и уменьшает жир на животе в большей степени, чем утренняя зарядка.
• Тренировки в удобное для вас время дня лучше всего подходят для достижения результатов, сказал тренер Бен Карпентер.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Согласно новому исследованию, утренние упражнения могут быть лучшими для потери жира на животе у женщин, а вечерние тренировки лучше для увеличения силы верхней части тела.

Исследование, проведенное среди 47 взрослых в колледже Скидмор в Нью-Йорке, также показало, что у мужчин вечерняя зарядка снижает кровяное давление, риск сердечно-сосудистых заболеваний и чувство усталости, а также сжигает больше жира по сравнению с утренней зарядкой.

Одна группа тренировалась в течение часа с 6:00 до 8:00, а другая — с 18:30. и 20:30 Их оценивали по различным показателям в начале и в конце, включая жим лежа и ногами, состав тела и артериальное давление, а также анализировали потребление пищи.

«Для женщин упражнения по утрам уменьшают жир на животе и кровяное давление, тогда как вечерние упражнения увеличивают мышечную силу, мощь и выносливость верхней части тела, а также улучшают общее настроение и питательную сытость», — сказал ведущий автор исследования Пол Арчиеро.

В то время как все 27 женщин в 12-недельном испытании уменьшили общее количество жира в организме, жир на животе и бедрах, а также артериальное давление, эти улучшения были более значительными у тех, кто выполнял утренние упражнения.

Утренняя зарядка может привести к выбору более здоровой пищи

Дефицит калорий необходим для потери жира, а утренние тренировки могут привести к тому, что люди будут потреблять меньше калорий в течение дня, как показывают предыдущие исследования.

Это могло сыграть свою роль в результатах исследования, но не было никаких различий между данными о потреблении питательных веществ в группах утренней и вечерней диеты, сказал Арсиеро, поэтому он не думает, что это будет основным фактором.

Личный тренер Бен Карпентер, однако, сказал, что исследование следует интерпретировать с нюансами.

Это не первый раз, когда исследователи оценивают утренние и вечерние упражнения и обнаруживают, что время может иметь значение — существующие исследования предполагают, что вечерние тренировки улучшают силу, а также что утренние упражнения связаны с лучшей потерей веса — но данных недостаточно. чтобы сделать твердый вывод, сказал он.

«Теории в основном основаны на гормональных изменениях и циркадных ритмах. Физические процессы не одинаковы в течение каждого часа дня, некоторые гормоны то поднимаются, то понижаются», — сказал Карпентер Insider.

Карпентер отмечает, что исследование не оценивало, в какое время суток участники обычно тренировались раньше, и то, к чему вы привыкли, имеет значение, поскольку организму требуется время, чтобы приспособиться к новым распорядкам.

Лучшее время для упражнений — это то, которого вы будете придерживаться, сказал Карпентер.

Арсиеро говорит, что результаты исследований достаточно значительны, чтобы люди могли менять время тренировок в зависимости от поставленной цели, но Карпентер в этом не убежден.

Расходящиеся данные в исследовании могут сбить с толку, скажем, женщину, желающую похудеть и стать сильнее, сказал он.

Для людей, которые не являются профессиональными спортсменами, включение упражнений в свою жизнь является достаточно сложной задачей, поэтому они не могут позволить себе роскошь подумать, когда это может быть «оптимальным», сказал Карпентер.

Мы должны поощрять людей быть активными, когда это лучше всего подходит для них и будет устойчивым, сказал он.

«Если вы усердно работаете по вечерам, потому что вам нравится ходить на физкультуру с другом, а не тренироваться в одиночестве утром, это может быть дополнительным стимулом для результатов», — сказал он.

Самое главное — найти форму упражнений, которая вам нравится и которой вы будете заниматься до тех пор, пока она не войдет в привычку, — сказал он.

«Постоянное участие в хорошей программе упражнений всегда лучше, чем время от времени участие в оптимальной программе упражнений», — сказал Карпентер.

Как только эта привычка укоренится, , а затем вы можете начать пробовать разные тайминги.

«Если вы только начинаете, не тратьте слишком много времени на мелкие детали, — сказал Карпентер.

Кардио натощак: хорошая утренняя тренировка?

Утренняя зарядка натощак — удивительная тенденция в фитнесе, которая многих из нас сбила с толку. Поэтому, прежде чем начать бегать или тренироваться на пустом месте, прочтите эту статью и получите информацию.

Тренировки натощак…

…(также известные как кардио натощак) включают тренировки натощак. Организму требуется несколько часов, чтобы войти в состояние голодания. Поскольку большинство из нас «голодают» всю ночь, тренировки натощак обычно выполняются первым делом утром — перед завтраком.

Почему, спросите вы, кто-то добровольно пропускает завтрак? Иногда тренировки натощак — единственный способ успеть потренироваться до начала дня. Но главная причина, по которой эта тенденция к упражнениям остается популярной, заключается в том, что тренировки на пустой желудок могут сжечь больше жира, чем тренировки после еды . Это «научно доказано». ^{(1) (2)} Так о чем спор?

Ну… это сложно. Давайте сначала посмотрим, как организм подпитывается упражнениями.  

Наука о тренировках натощак

Во время тренировки тело полагается на три основных источника энергии; три макроэлемента углеводы, жиры и белки.

Углеводы быстро расщепляются до глюкозы, предпочтительного источника энергии для организма. Глюкоза проходит через кровь и запасается в виде гликогена в мышцах и печени. Он обеспечивает быстрое поступление энергии и необходим для высокоинтенсивных занятий.

Секрет тренировок натощак в том, что запасы гликогена относительно невелики. После ночного голодания запасы гликогена (особенно в печени) значительно уменьшаются. При меньшем количестве доступной углеводной энергии организм отвечает сжиганием большего количества жира .

И вот доказательство. Ряд недавних исследований показал, что упражнения натощак увеличивают сжигание жира как во время ^{(1, 2, 3, 4)} , так и после упражнений ⁽⁵⁾ по сравнению с упражнениями после еды. После 29-дневного поста в Рамадан у тех, кто тренировался натощак, процентное содержание жира в организме уменьшилось больше, чем у тех, кто тренировался после еды, несмотря на одинаковое потребление калорий. ⁽⁶⁾ Упражнения натощак также связаны с улучшением показателя VO2 max — золотого стандарта для измерения аэробной подготовленности ⁽⁷⁾ — и производительности при езде на велосипеде. ⁽⁸⁾

Эй, вуаля, отказ от завтрака приравнивается к супертренировке по сжиганию жира. Не так, эээ… быстро.

Несмотря на значок одобрения «наука показала», есть ряд последствий для тренировок натощак , которые вы должны учитывать.

БОНК

Голодание как способ…

…освобождение запасов гликогена и возвращение к жиру в качестве источника топлива может показаться выигрышной стратегией, но оно может негативно повлиять на вашу тренировку.

Один из верных способов провести ужасную тренировку — это удариться о стену или бонк. Бонкинг относится к внезапной усталости и потере энергии в результате истощения запасов гликогена. Гликоген печени особенно подвержен истощению и почти полностью расходуется после изнурительных упражнений или ночного голодания.

В состоянии голодания гликоген печени является основным источником энергии для мозга, которому для правильного функционирования требуется постоянное поступление глюкозы в кровь. Так что, если не недостаток мышечного гликогена вызывает у вас головокружение, то это недостаток глюкозы в мозгу. В любом случае, тренируясь натощак, вы увеличиваете риск врезаться в стену.

СЛАБЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Еще одна проблема с тренировками натощак заключается в том, что использование жира в качестве источника топлива ограничивает ваши возможности для высокоинтенсивных упражнений. Процесс расщепления накопленного жира на доступную энергию занимает больше времени, чем углеводы, потому что для этого требуется больше кислорода. Энергия, высвобождаемая в результате метаболизма жиров, поэтому слишком медленна для поддержания высокоинтенсивной тренировки.

Таким образом, несмотря на увеличение процентного вклада метаболизма жиров в вашу тренировку натощак, в целом вы будете сжигать меньше калорий. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что хотя окисление жиров было повышено в группе, которая тренировалась натощак, группа, которая завтракала заранее, сжигала на 156 калорий больше за ту же 60-минутную тренировку. ⁽⁴⁾ В конечном счете, отрицательный энергетический баланс (больше калорий сжигается, чем съедается) является ключом к снижению веса.

И давайте не будем забывать о бонусе высокоинтенсивных тренировок – EPOC.

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC)… 

…также известное как эффект догорания, возникает, когда мы накапливаем кислородный долг во время высокоинтенсивных упражнений. Этот долг возвращается в течение нескольких часов после тренировки за счет потребления кислорода выше уровня покоя, а это сжигает калории. Даже в нижней части шкалы EPOC составляет дополнительные 6% от общей энергии, затрачиваемой во время тренировки. ⁽¹⁰⁾ Каждая мелочь помогает.

ПОСЛЕДНЕЕ СЛОВО — ПОСЛЕДНЕЕ

Да, это правда, что тренировки натощак увеличивают вашу зависимость от жира в качестве топлива. Но долгосрочные преимущества для состава тела и физической формы еще не подтверждены.

Представьте, что вы едете на пустом автомобиле. Поскольку вы полагаетесь на эти последние капли топлива, вы вынуждены ездить более экономично. Ваша способность ускоряться и достигать максимальной скорости скомпрометирована.

Если вы хотите улучшить физическую форму, нарастить мышечную массу, и сжигают калории, сосредоточьте свои усилия на том, что действительно работает — регулярных тренировках средней и высокой интенсивности с правильным топливом в вашем баке.

Забудьте о пропуске завтрака и создайте утреннюю рутину, которая работает с нашими советами ниже:

Что делает утреннюю тренировку хорошей?

• Выпейте не менее 100 мл перед тренировкой. Если холодная жидкость вызывает расстройство желудка, примите вместо нее что-нибудь теплое. Черный или зеленый чай может улучшить чувствительность к инсулину, стимулировать обмен веществ и способствовать снижению веса. ⁽¹¹⁾
• Съешьте что-нибудь перед тренировкой. Включите как углеводы, так и белки, чтобы пополнить запасы гликогена в печени и способствовать росту и восстановлению мышц. Завтрак не обязательно должен быть большим.