Упражнения сушка тела для девушек: Сушка тела для девушек

Сушка тела для девушек – ошибки, результаты, эффективность, принципы

Основные принципы сушки для девушек.

Основной целью сушки является сжечь максимальное количество жировых отложений, и при этом не нанести вред здоровью, и сохранить мышечные волокна. Не зря говорят, что красота требует жертв, методика питания во время сушки – не исключение. Вам придет приложить максимальное количество усилий, испытать силу воли на прочность, чтобы дойти до победного конца.

Методика похудения во время сушки имеет свои особенности, о которых и пойдет речь. Активная борьба с подкожным жиром имеет продолжительность около месяца.

Диета заключает в себе главное правило похудения: тратить больше, чем потреблять. Так же необходимо поддерживать высокую скорость обмена веществ. Нельзя отказываться от пищи полностью, это негативно отобразиться на скорости метаболизма, а результат так и не появится. Организм, в условиях стресса начинает активно откладывать полученные ранее вещества, для запаса. А расходование жирового депо останавливается. Несколько недель такого питания принесут вам лишь плохое самочувствие, тошноту и головную боль, а процесс потери жировой прослойки остановится.

Для начала необходимо разделить привычные приемы пищи не несколько маленьких, питаться нужно часто (каждые 3 – 4 часа) и не большими порциями. Первая неделя сушки самая сложная, на этом этапе нужно отказаться от потребления углеводов. Последующие недели жиры и углеводы необходимо принимать в не больших количествах, исключительно в первой половине дня. Основой рациона питания во время сушки является белок.

Залог успеха заключается не только в правильном питании, но и в интенсивных тренировках. Физические нагрузки с большим рабочими весом позволяют повысить скорость метаболизма.

Питание:
– жиры представлены в двух видах: «хорошие» и «плохие». Плохие жиры необходимо исключить полностью, насыщенные жиры содержатся в молочных продуктах, соусах и масле. Насыщенные жиры содержатся в большом количестве в мясе морской рыбы. Омега – 3 способствуют расщеплению жирового депо, позволяя ускорить процесс жиросжигания. Для получения хороших жиров нужно употреблять только свежую рыбу, и полностью отказаться от консервов. Если вы не особо любите кушать рыбные блюда, рекомендуем купить Омега – 3.
– углеводы различаются между собой за скоростью усвоения, они бывают простыми и сложными.
Делайте упор на медленные углеводы (рис, гречка, пшеничная каша). Углеводы быстрого действия содержатся в фруктах и овощах, с большим количеством сахара и фруктозы. Употреблять простые углеводы необходимо в первой половине дня или по окончанию тренировки.
– белки, в зависимости от происхождения делятся на животные и растительные. В период сушки необходимо делать упор на белковую пищу. В отличии от мужчин, женщины легче усваивают белок растительного происхождения (фасоль и бобовые), благодаря женскому гормону эстрогену.

Для достижения максимального эффекта в построении рельефности тела можно купить жиросжигатель.

Программа тренировки на сушку для мужчин и девушек

Очень важный момент при сжигании подкожного жира – понять, что нужна не только программа тренировки на сушку. Ключевым фактором является также и правильно подобранная диета. Но это уже совсем другая тема и для другой статьи. В этой будет поднят вопрос конкретно о том, какой должна быть программа тренировки на сушку.

Перед выполнением любой программы необходимо провести десятиминутную разминку. Помните, что после хорошей разминки у вас должны появиться капли пота на лбу. Если этого не произошло, то не прекращайте заниматься.

Для мужчин

Программа тренировки на сушку, описанная ниже, составлена на все семь дней недели. Её нельзя советовать новичкам, так как она предполагает уже наличие умений и определённого уровня физической подготовки.

Программа для тренировок в зале для женщин: три раза в…

Дорогой читатель, в этой статье ты узнаешь, почему программа тренировок в зале для женщин не…

На каждый день определены тренировки на конкретные группы мышц, также есть и кардиодни. В принципе, их порядок можно менять, но выполнение упражнений именно в той последовательности, которую предлагает программа тренировки на сушку, опробовано в реальной жизни и имеет положительные результаты.

В первый день необходимо проработать грудные мышцы, а также сделать упражнения на мышцы живота. На следующий день нужно прокачать мышцы спины. Программа тренировок на сушку подразумевает выполнение в третий день упражнений на дельтовидные и трапециевидные мышцы. На четвёртый день необходимо немного отдохнуть и можно провести кардиотренировку. В пятый день нужно проработать мышцы ног и сделать упражнения на пресс. На шестой день программа тренировок на сушку подразумевает выполнение упражнений для прокачивания мышц рук. В последний день тренировочной недели сделайте кардиотренировку.

Базовый комплекс физических упражнений в тренажерном зале…

Существует ошибочное мнение, что комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек не должен…

Далее разберём отдельно каждый день и то, из каких конкретных упражнений состоит программа тренировок на сушку для мужчин.

Сразу нужно сказать о том, что бег присутствует в качестве заминки каждый день, кроме тех, в которые выполняются кардиотренировки. Причём он всегда выполняется в конце упражнений. Зачем так? К концу тренировки в организме остаётся меньше углеводов, из которых организм может черпать энергию, следовательно, организм будет получать энергию за счёт сжигания жировых запасов.

Также в качестве кардиотренировок используется простая утренняя пробежка, эффективность которой проверена многими известными атлетами. В организме по утрам наблюдается нехватка углеводов, которые он тратит на функционирование внутренних органов во время сна. Если в этот момент, на голодный желудок, заниматься бегом, то будет автоматически сжигаться жир для получения дополнительной энергии.

При сушке тела стоит увеличить привычное количество повторений. Делайте их от 12 до 15–20 в одном подходе, в зависимости от сложности упражнений. Придерживайтесь этих цифр при выполнении упражнений программы. Количество подходов ориентировочно составляет 3–4. Если тренироваться с учётом таких рекомендаций, то программа тренировок для сушки тела будет способствовать быстрому достижению поставленных целей.

День 1

1. Разведение гантелей лёжа на скамье с наклоном в 30 градусов.

2. Хаммер.

3. Кроссовер. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход выполните в два этапа: сначала сделайте повторения – 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 8-10 раз без отдыха. В каждом из этапов можно менять хват руки, чтобы лучше прочувствовать конкретные участки грудных мышц.

Сгонка веса перед соревнованиями: диета и рекомендации….

Сгонка веса перед соревнованиями – ответственный этап при подготовке к ним, от которого зависит…

4. Бабочка.

5. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.

6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 2

1. Тяга вертикального блока к груди. При этом не стоит отклонять корпус назад. Попытайтесь сделать так, чтобы спина располагалась вертикально и была прогнутой в своей верхней части.

2. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Не берите большой вес, прочувствуйте каждый сантиметр движения.

3. Тяга горизонтального блока. Можно выполнить как узким хватом, так и широким. Делайте так, как вам будет удобней.

4. Тяга с верхнего блока на прямых руках. Сосредоточьте всё ваше внимание именно на широчайших мышцах спины. Все остальные мышечные группы постарайтесь выключить.

5. Гиперэкстензия.

6. Бег на беговой дорожке в течение 5–10 минут.

День 3

1. Жим гантелей сидя. Выполняется на наклонной лавке, угол поставьте чуть больше 90 градусов.

2. Подъём гантелей перед собой (поочерёдно). В верхней точке необходимо задержать руку на 1–2 секунды и потом не спеша опустить в исходное положение.

3. Разведение гантелей в стороны стоя. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход состоит из трёх частей: сначала выполните с весом – 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз, потом ещё уменьшите вес гантелей на 20% и выполните максимально возможное количество раз без отдыха.

4. Разведение рук в тренажёре “наутилус” (на задний пучок дельтовидных мышц).

5. Шраги с гантелями стоя.

6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 4

1. Бег с утра 5-10 км, в зависимости от подготовки.

День 5

1. Разгибание ног в блоке. Каждый подход выполните в два этапа: сделайте 12–15 разгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6–8 раз.

2. Сгибание ног в блоке. Каждый подход необходимо выполнять в два этапа: сделайте 12–15 сгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз.

3. Приседания в станке Смита. Ноги держите на ширине плеч, можно ещё уже.

4. Выпады с гантелями. Лучше делать их, «шагая» по залу. Нагружайте всегда только ногу, которой шагаете вперёд (переднюю).

5. Выполните любимое упражнение на икроножные мышцы. Можно использовать дропсеты.

6. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.

7. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 6

1. Тяга в блоке на бицепс.

2. Подъём на бицепс, лежа на лавочке с углом в 45 градусов. Обратите внимание на супинацию.

3. “Молоток”.

4. Подъёмы на бицепс в тренажёре «пюпитр».

5. Разгибания на трицепс в блоке.

6. Французский жим гантелей сидя.

7. Разгибание одной руки в верхнем блоке.

8. Отжимания от пола. Необходимо сделать подходы с максимальным количеством повторений.

9. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 7

1. Бег с утра 5-10 км, в зависимости от подготовки.

Данная программа тренировок на сушку для мужчин не предназначена для выполнения дольше чем 30-45 дней, иначе она может истощить организм. Конечно же, нужно понимать всю сложность такого процесса, как сушка тела, для мужчин. Программа тренировок, приведённая выше, может быть изменена, если вы не почувствовали должного эффекта на каких-либо тренировках. Можно попробовать поменять упражнения либо дни местами.

Для женщин

С учётом особенностей женских нагрузок и упражнений предлагается следующая программа тренировок на сушку для девушек. Она предполагает выполнение одних и тех же упражнений три раза в неделю. В ней не разделяются мышцы по группам, как у мужчин, но при этом выполнение такой программы поможет «подсушиться» женщинам в спортивном зале.

Упражнения необходимо выполнять суперсетом, то есть они (из одного пункта) чередуются друг с другом между подходами. Количество подходов во всех случаях – 2-3, количество повторений должно быть не меньше 20–25, а там уже смотрите по своему самочувствию.

1. Чередуйте в подходах следующие упражнения: прыжки на скакалке (около 5 минут) и выполнение скручиваний на пресс.

2. Приседания со штангой, жим ногами в блоке, гиперэкстензия.

3. Тяга вертикального блока, отжимания от пола, тяга горизонтального блока.

4. Бег на беговой дорожке в течение 10 минут.

5. Скручивание на пресс при поднятых ногах.

6. Мёртвая тяга, разведение, а затем и сгибание ног в тренажёре.

7. Рычажная тяга, бабочка, сведение ног в тренажёре.

8. Выпады с гантелями, разгибание ног в тренажёре, скручивания на пресс.

9. Бег на беговой дорожке около 10 минут, время можно изменять в зависимости от оставшихся сил, но желательно не менее 5 мин.

Одна такая тренировка должна занимать примерно 1,30 часа. Вес нужно устанавливать маленький, чтобы у организма хватило сил на все подходы и упражнения программы.

15 лучших тренировок для женщин, чтобы сделать тело стройным и подтянутым

Просто быть стройным уже недостаточно. Вы должны БЫТЬ В ФОРМЕ с точки зрения ловкости, мышечной силы и мышечной выносливости. А чтобы получить стройное и подтянутое тело, лучше всего подходит хорошо спланированный и стратегический подход к программе тренировок. В этой статье мы сначала обсудим упражнения, которые приведут ваше тело в тонус и повысят уровень физической подготовки. Затем мы сосредоточимся на стратегиях тренировок, ориентированных на результат, для женщин с разным телосложением. Итак, прочтите этот пост и быстро похудейте и приведите себя в форму. Проведите вверх!

В этой статье

15 тренировок для похудения и подтянутости

1. Бег

Изображение: Shutterstock 9

1. Начните с пробежки на низкой скорости. Вы можете бегать по тропе, по дороге или на беговой дорожке.
2. Когда ваше тело разогреется, начните бежать с большей скоростью, но не бегите спринтом.
3. В зависимости от вашей физической подготовки и уровня выносливости вы можете замедлиться или остановиться после бега в течение 1-2 минут. Отдышаться и снова начать бежать.

Совет: Если вы бегаете на беговой дорожке, установите угол наклона на 2-3 градуса.

Наборы и повторения

Бегайте 3-4 раза в неделю не менее 10 минут для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Связанный: 20 лучших советов по бегам для лучшего здоровья и фитнеса

2. Прыжки веревки

Изображение: Shutterstock

Цель – Целое тело

Как сделать

9
1. Встаньте прямо, ноги вместе. Держите конец веревки в каждой руке. Убедитесь, что веревка позади вас.
2. Поднимите веревку над головой и протяните ее перед собой.
3. Как только он приблизится к вашим ногам, оторвите обе ноги от земли и прыгайте. Пусть веревка скользит. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 50 повторений

Краткий совет

Перед прыжками со скакалкой лучше сделать 5-10-минутную разминку, чтобы предотвратить травмы и повысить ее эффективность.

3. Jumping Jacks

Изображение: Shutterstock

Цель — Икры, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, косые, широчайшие, дельты, пресс и грудные мышцы.

Как делать

1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе. Держите руки по бокам, плечи расправлены, а грудь выпячена.
2. Прыгните и приземлитесь на пол, расставив ноги шире плеч. Одновременно поднимите руки над головой.
3. Прыгните и приземлитесь на пол, поставив ноги вместе. Также верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 30 повторений для эффективного похудения.

Связано: 10 полезных свойств упражнений Jumping Jacks для здоровья и как их выполнять

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Отведите бедра назад, согните колени, опустите тело и примите сидячее положение. Убедитесь, что ваши колени не выходят за носки.
3. Вы можете вытянуть руки вперед и держать одно запястье другой рукой, чтобы сбалансировать свое тело.
4. Теперь отпустите запястья, проведите ими вниз по бокам и используйте эту силу, чтобы подтолкнуть свое тело вверх в прыжке.
5. Мягко приземлитесь на пол. Снова вернитесь в присед.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариант: Y Вы также можете выполнять прыжки на ящик для силовых тренировок. Держите перед собой прочную коробку. Теперь прыгайте на ящик, приседайте, а затем снова прыгайте на пол.

5. Высокие колени

Изображение: Shutterstock

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и нижняя часть пресса.

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти так, чтобы предплечья и руки находились под углом 90 градусов друг к другу. Держите предплечья вытянутыми перед собой, ладонями к полу.
2. Прыгайте попеременно на правой и левой ноге. Убедитесь, что колени касаются ладоней.

Подъемы и повторения

2 подхода по 20 повторений

6. Флаттер

Изображение: Shutterstock

Цель – Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и нижняя часть спины.

Как делать

1. Лягте на спину, положите руки по бокам и упритесь ладонями в пол.
2. Поднимите ноги от пола так, чтобы они находились под углом 30 градусов.
3. Держа ноги прямо, поднимите правую ногу и опустите левую ногу. Не касайтесь пола.
4. Поднимите левую ногу и опустите правую ногу.
5. Делайте это быстрее.

Подъемы и повторения

3 подхода по 25 повторений

7.

Выпады с прыжком

Изображение: Shutterstock es, и нижний абс.

Как делать

1. Встаньте прямо, расправьте плечи, выпятите грудь и напрягите мышцы кора. Держите руки на талии.
2. Подпрыгните и мягко приземлитесь на пол, поставив правую ногу впереди, а левую сзади. Оба колена должны быть согнуты, а бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов к голеням.
3. Прыжок и смена ноги. Мягко приземлитесь, поставив левую ногу впереди, а правую сзади.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений для сжигания жира.

Подсказка

Вы можете усложнить тренировку, держа гантели во время прыжковых выпадов.

8. Отжимания

Изображение: Shutterstock

Цель — Грудные мышцы, дельты, бицепсы, трицепсы, широчайшие и пресс.

Как делать

1. Вы можете делать отжимания от стены, отжимания на коленях или традиционные отжимания — в зависимости от вашей физической подготовки и того, насколько вы готовы поднапрячься.
2. Чтобы сделать традиционное отжимание, примите позу стола. Держите руки чуть шире, чем на ширине плеч, ладонями на полу.
3. Включите корпус и вытяните ноги назад. Это исходное положение.
4. Согните оба локтя и опустите верхнюю часть тела.
5. Как только ваша грудь почти коснется пола, вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

9. Тяги бедрами

Изображение: Youtube с, и телят.

Как делать

1. Сядьте лицом в сторону от ящика, спортивной скамьи или домашнего дивана. Согните колени и держите стопы на полу. Откиньтесь назад и положите руки и заднюю часть плеч на ящик, скамью или диван. Это исходное положение.
2. Поднимите бедра к потолку.
3. Остановитесь, когда ваши бедра, позвоночник и шея окажутся на одной линии.
4. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем опустите бедра. На этот раз не позволяйте им касаться пола. Поднимите их снова, когда они почти коснутся пола.

Наборы и повторения

3 подхода по 12 повторений

10. Берпи

Изображение: Shutterstock , плечи, грудные мышцы и пресс.

Как сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Подпрыгните и держите руки вытянутыми над головой.
3. Мягко приземлитесь на пол и сделайте полный присед. Положите ладони на пол.
4. Подпрыгните на обеих ногах, вытяните их назад и примите позу планки.
5. Подпрыгните и верните ноги на третий шаг.
6. Снова прыгайте с руками над головой.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

11. Приседания плие

Изображение: Shutterstock

Цель — Приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Как делать

1. Встаньте, расставив ноги шире плеч.
2. Согните колени и опустите тело.
3. Оторвите пятки от пола и сбалансируйте тело на подушечках стоп.
4. Задержитесь в этой позе на 10 секунд и отпустите.
5. Медленно встаньте и снова опуститесь в плие.

Подходы и повторения

2 подхода по 5 повторений

По теме: Как правильно делать приседания с прыжком? Преимущества и типы

12. Скручивания с поднятой ногой

Изображение: Shutterstock

Цель – Верхний и нижний пресс

Как делать

1. Лягте на коврик.
2. Поднимите ноги прямо или согните колени и держите бедра и голени под углом 90 градусов друг к другу.
3. Поместите кончики пальцев на затылок, а большие пальцы сразу за ушами.
4. Поднимите голову и посмотрите на свои колени.
5. Вернитесь в исходное положение.

Наборы и повторения

3 комплекта из 15 повторений

13. Взвешенный российский поворот

Изображение: Shutterstock

Цель – Стриги, пресс и ягодицы.

Как делать

1. Держите медицинский мяч обеими руками и сядьте на коврик. Согните колени и держите стопы на полу.
2. Немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
3. Поверните направо, а затем налево.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

Связанные: 10 потрясающих преимуществ русских скручиваний сидя

14. Планка на локтях

Изображение: Shutterstock

Мишень – Пресс, плечи и бицепсы.

Как делать

1. Для выполнения планки на локтях вам не понадобится никакого тренажера, только примите позу стола на коврике.
2. Согните локти и положите предплечья на коврик.
3. Вытяните правую ногу, а затем левую ногу за собой.
4. Балансируйте телом на предплечьях, локтях и подушечках стоп.
5. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд.

Подходы и повторения

3 подхода по 30-60 секунд.

15. Строки широчайших

Изображение: Shutterstock

Цель — широчайшие, дельтовидные мышцы и пресс.

Как делать

1. Используйте тренажер для выполнения этого упражнения.
2. Сядьте лицом к тренажеру, поставьте ногу на подножку и возьмитесь за ручку руля. Держите позвоночник прямо. Не двигайтесь вперед и назад, выполняя это упражнение. Кроме того, во время тяжелой атлетики устанавливайте вес таким образом, чтобы вы могли точно выполнить максимальное количество повторений.
3. Потяните ручку грифа к животу, отведите локти назад и напрягите плечи.
4. Медленно выйдите из этой позы и держите руки полностью вытянутыми перед собой.
5. Повтор.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Это были 15 лучших упражнений для получения стройного и подтянутого тела. Но вы должны установить режим упражнений, которому вы можете легко следовать.

Мощная тренировка с высокоинтенсивными упражнениями, разминкой и заминкой может помочь израсходовать 418 (69) ккал. В исследовании, проведенном с участием 10 женщин, которые занимались около 40 минут, расход энергии варьировался от 315 до 543 ккал за занятие. Посмотрите на график, чтобы понять его подробнее.

Индивидуальные различия в расходе энергии у женщин

Источник: Расход энергии и интенсивность групповой высокоинтенсивной функциональной тренировки: краткий отчет

Вот 7-дневная стратегия упражнений, которая поможет вам быстро получить стройное и подтянутое тело.

7-дневная программа упражнений для стройного и подтянутого тела

9043 2 15-30 минут

День	Упражнения	Подходы и повторения
День 1	Длинный бег	10-30 минут
День 2	Берпи, выпады, приседания, высокие колени и планка.	3 подхода по 20 повторений
День 3	Подъем коленей, тяга широких мышц, русский поворот, отжимания.	3 подхода по 12 повторений
День 4	Скручивания с поднятой ногой, приседания плие, прыжки на ящик и удары ногой.	3 подхода по 15 повторений
День 5	Отдых
День 6	Быстрая ходьба или длительный бег
День 7	Отдых

Вы можете за 10-20 минут энергичных тренировок нарастить сухую мышечную массу и повысить силу и выносливость. Но вы также должны точно настроить свой режим тренировок в зависимости от вашего типа телосложения. Ознакомьтесь со следующим списком упражнений, которые вы можете выполнять в зависимости от области вашего тела, склонной к накоплению жира.

Упражнения для областей, склонных к накоплению жира

• Нижняя часть тела

Если у вас грушевидная форма тела или склонность к накоплению жира в нижней части тела, выполните:

Бег, плавание, высокие колени , берпи, флаттер ногами и выпады.

• Центральный регион

Если у вас стройные руки и ноги, но есть животик, делайте:

Бег, скручивания с поднятой ногой, русские повороты, приседания и махи ногами.

• Верхняя часть тела

Если вы склонны к накоплению жира в верхней части спины, груди, плечах и предплечьях, делайте:

Выпады с прыжком, высокие колени, тяги широчайших, планка, толчки бедрами, прыжки со скакалкой, и отжимания.

Если вы хотите получить сухую массу тела, все зависит от вашего режима тренировок, а также от правильного питания и приема пищевых добавок для обеспечения спортивного питания. Вы должны включать в свой распорядок дня разнообразные тренировки, чтобы каждая часть тела была нацелена на сжигание жира, а также на улучшение ловкости. Упражнения, перечисленные выше, воздействуют на икры, подколенные сухожилия, косые, ягодичные, грудные, нижнюю часть спины, пресс, бицепсы, трицепсы и плечи. Кроме того, такие упражнения, как прыжки со скакалкой и бег, помогают привести в тонус все тело. Если у вас есть жир, накопленный в определенных областях, соответствующим образом измените свою программу упражнений. Например, сделайте высокие колени и берпи, если хотите привести в тонус нижнюю часть тела. Но вы должны иметь в виду, что физические упражнения и диета — не единственные способы достичь стройного тела, вам также необходимо потреблять достаточное количество воды и качественный сон.

Часто задаваемые вопросы

Как долго вы должны тренироваться в день?

Вы должны заниматься умеренной аэробной физической активностью не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю (1).

Что нужно есть до или после тренировки?

Употребление углеводов и нежирной пищи, богатой белком, в течение 2 часов после тренировки полезно для восстановления мышц. Кроме того, здоровая закуска перед тренировкой дает вам энергию для физических упражнений.

Сколько времени нужно, чтобы привести себя в форму и привести себя в тонус?

Вы можете начать замечать изменения в своем теле через 4–8 недель тренировок и соблюдения диеты с дефицитом калорий, которая включает в себя контроль потребления макроэлементов и микроэлементов.

Какой самый быстрый способ привести тело в тонус?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), такие как прыжки, берпи, отжимания, спринт на месте и приседания с прыжком, могут помочь привести ваше тело в тонус.

Ключевые выводы

• Для получения стройного и подтянутого тела рекомендуется сочетание тренировок с отягощениями и сердечно-сосудистых упражнений.
• Тренировка с отягощениями может помочь в наращивании сухой мышечной массы, ускорении метаболизма и сжигании жира.
• Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, могут помочь увеличить выносливость и сжечь калории.
• Постановка достижимых целей в фитнесе и отслеживание прогресса могут помочь сохранить высокую мотивацию и стимулировать регулярные занятия спортом.
• Крайне важно разогреться перед тренировкой и остыть после нее, чтобы избежать травм и ускорить восстановление.

Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше.

1. Обзор текущих рекомендаций по физической активности в первичной медико-санитарной помощи
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536904/

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

21 Удивительные домашние тренировки без оборудования

Задумывались ли вы когда-нибудь, можете ли вы заниматься дома без оборудования? Что ж, вот хорошие новости. Мы поделимся несколькими эффективными упражнениями для сжигания калорий, которые не требуют никакого оборудования. Поднимать вес собственного тела лучше, чем поднимать тяжести в тренажерном зале.

Упражнения с собственным весом улучшают работу сердечно-сосудистой системы, силу и выносливость, а также укрепляют различные большие и малые группы мышц. Они помогают привести мышцы в тонус и увеличить мышечную силу. Они также полезны для пожилых людей для увеличения мышечной массы (1).

Исследование показывает, что упражнения с меньшим весом тела усиливают силу мышц нижних конечностей (2). На самом деле вы можете укрепить и привести в тонус все свое тело с помощью упражнений с собственным весом. Майкл Гаррико, тренер по фитнесу, говорит: «Если вы новичок, важно помнить, что лучшие тренировки — это те, которых вы можете придерживаться. Есть много способов начать тренироваться дома: вы можете делать упражнения с собственным весом или отжиматься и подтягиваться самостоятельно, или попробовать выполнять такие действия, как прыжки или бёрпи, пока кто-то другой держит ваши ноги высоко. . Вы также можете использовать эспандеры, эспандеры или другие приспособления, которые помогут вам тренироваться без оборудования».

Вы можете тренироваться с собственным весом дома в любое удобное для вас время. Вот 21 лучшая тренировка без оборудования, которую можно делать дома. Продолжайте прокручивать!

В этой статье

Разминка

Вы должны разминаться не менее 10 минут перед тем, как приступить к упражнениям.

Разминка важна для повышения температуры тела, скорости метаболизма и поглощения кислорода (3).

Вы можете проверить следующую программу разминки:

• Наклоны шеи – 1 подход из 10 повторений
• Вращения шеи – 1 подход из 10 повторений
• Вращения плечами – 1 подход из 10 повторений
• Вращения рук – 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения талией – 1 подход из 10 повторений 10 повторений
• Боковые выпады – 1 подход из 10 повторений
• Бег трусцой – 3 минуты
• Вращение голеностопного сустава – 1 подход из 10 повторений

Упражнения для ног/нижней части тела

1.

Подъемы икр 900 11

Изображение: Youtube

Цель – Икры

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, плечи расправлены, пресс напряжен.
2. Поднимите пятки и задержитесь на 1 секунду. Почувствуйте растяжение в задней части голеней.
3. Медленно опустите пятки и снова поднимите их.
4. В следующем подходе выполните упражнение быстрее, расставив ноги шире.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

2. Приседания

Изображение: Shutterstock

Цель – квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешние поверхности бедер и ягодичные мышцы

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
2. Вытяните руки вперед, перпендикулярно полу.
3. Напрягите все тело и напрягите живот.
4. Глубоко вдохните и опустите ягодицы, как будто вы сидите на стуле. Ваши бедра должны быть параллельны земле.
5. Убедитесь, что ваши согнутые колени не выходят за пределы пальцев ног. Держите тело прямо и твердо.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

Связано: Как правильно приседать – пошаговое руководство может оживить вашу тренировку приседаний, добавив выпады к это. Сделайте базовый присед, а затем сделайте выпад вперед по одной ноге за раз. Сделайте 3 подхода по 5-10 повторений.

3. Приседания с прыжком

Изображение: Shutterstock

Цель – Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

Как делать

9002 1 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, плечи расслаблены. , и пресс включён.
1. Разведите бедра, согните колени и примите сидячее положение. Колени не должны выступать за пальцы ног.
2. Встань и прыгни. Разведите руки в стороны, чтобы подтолкнуть тело вверх.
3. Мягко приземлитесь на пол и снова присядьте.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

4. Выпады с прыжком

Изображение: Shutterstock подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Как делать

1. Встаньте прямо ноги на ширине плеч, грудь выпячена, плечи отведены назад, пресс включен.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой.
3. Согните оба колена и опустите тело. Остановитесь, когда правое бедро окажется параллельно полу.
4. Подпрыгните. Одновременно отведите левую ногу вперед, а правую назад.
5. Мягко приземлитесь на пол.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

5. Боковые выпады

мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, ладони вместе.
2. Поднимите правую ногу от пола и широко расставьте ее, как показано на рисунке. Убедитесь, что пальцы ног смотрят вперед, плечи расслаблены, грудь выпячена, а мышцы кора задействованы.
3. Согните правое колено, держите позвоночник прямым и опуститесь вправо.
4. Убедитесь, что левая нога полностью выпрямлена, а левая ступня стоит на полу. Держите ладони вместе для поддержки. Задержитесь в этой позе на секунду и почувствуйте растяжение во внутренней части левого бедра.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Проделайте то же самое с другой ногой.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

6. Ослиные удары ногами

Изображение: Shutterstock подколенные сухожилия и сгибатели бедра

Как сделать

1. Получить на четвереньках.
2. Поднимите правую ногу от пола.
3. Удерживая колено согнутым, поднимите ногу к крыше.
4. Сделайте это 15 раз, а затем поменяйте ногу.
5. Это полный комплект.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений каждой ногой

7. Становая тяга на одной ноге

Изображение: Youtube – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, основные мышцы и икры

Как Задание

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Отведите плечи назад, поднимите грудь и задействуйте корпус.
2. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Это исходное положение.
3. Расслабьте левое колено, наклонитесь вперед и оторвите левую ногу от пола.
4. Вытяните руки и попробуйте коснуться пола.
5. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Повторите с другой ногой.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

8. Прыжки лягушки

Изображение: Youtube подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Держите грудь приподнятой, плечи расправленными, а корпус напряженным.
2. Согните колени и сделайте полный присед. Коснитесь пола кончиками пальцев.
3. Поднимитесь и совершите небольшой прыжок.
4. Мягко приземлитесь на пол и полностью присядьте.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

9. Приседания у стены

Изображение: Shutterstock

Мишень – Квадрицепсы, мышцы кора, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Как выполнять

1. Встаньте спиной к стене и расставьте ноги на расстоянии 2 футов от нее.
2. Опустите попу вниз, как будто вы сидите на корточках.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения

3 подхода по 2 повторения в каждом

Связано: Упражнение сидя у стены – как выполнять и в чем его польза?

Верхняя часть тела (грудь, плечи, верхняя часть спины и руки)

10.

Отжимания

Изображение: Shutterstock 002 Как сделать

1. Встаньте в планку. Ваши локти должны быть прямо под плечами, а руки слегка развернуты. Это исходное положение.
2. Согните локти и опустите грудь на пол.
3. Поднимите грудь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений в каждом

10 лучших видов отжиманий для женщин и их преимущества

Shutterstock

Цель – Дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, широчайшие и бицепсы

Как выполнять

1. Поставьте ноги на возвышение (лестницу, коробку и т. д.).
2. Встаньте в планку. Ваши локти должны быть прямо под плечами, а руки слегка развернуты. Это исходное положение.
3. Согните локти и опустите грудь на пол.
4. Поднимите грудь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений в каждом

12.

Планка вверх и вниз

Изображение: Youtube внутренние мышцы, трапеции, мышцы кора, трицепсы и бицепсы

Как Задание

1. Встаньте в планку на руках.
2. Согните правый локоть, сожмите кулак и присядьте.
3. Согните левый локоть, сожмите кулак и присядьте. Прямо сейчас вы находитесь в положении планки на локтях.
4. Вытяните левую руку и встаньте.
5. Затем вытяните правую руку и вернитесь в положение планки на руках.
6. Это завершает одно повторение.
7. Снова начните с левой руки.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

13. Отжимания на трицепс

Изображение: Shutterstock

Цель – Три раза PS, широчайшие и дельты

Как сделать

1. Сядьте перед диваном или скамейкой.
2. Прислонитесь к нему спиной и положите ладони на диван или скамейку.
3. Держите ноги прямо и немного приподнимите ягодицы от пола. Это исходное положение.
4. Нажмите на скамью и поднимите тело.
5. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

Пресс

14. Русский твист

Изображение: Youtube

Цель – Косые мышцы и пресс

Как делать

1. Сядьте на коврик, слегка согните колени, пятки на коврике, ладони вместе.
2. Слегка откиньтесь назад и оторвите обе ноги от пола.
3. Поверните направо, а затем налево.
4. Сделайте это 20 раз перед перерывом в 10 секунд.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

15. Планка с касанием пальцев ног

Изображение: Youtube

Цель – Дельтоиды, широчайшие, трапеции, бицепсы, пресс, ягодицы и подколенные сухожилия

Как делать

900 20

Встаньте в планку.

Поднимите левую ладонь от пола и коснитесь правой ступни. При этом подтолкните бедра к потолку.

Вернитесь в исходное положение.

Поднимите правую ладонь от пола и коснитесь пальца левой ноги.

Это завершает одно повторение.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

16. Подъемы ног на две ноги

Изображение: Shutterstock

Цель — Нижний пресс и верхняя часть пресса (прямая мышца) и сгибатели бедра

Как Do

1. Лягте на коврик. Положите ладони рядом с ягодицами. Держите пресс в напряжении. Это исходное положение.
2. Поднимите обе ноги, пока они не станут перпендикулярны полу.
3. Медленно опустите ноги.
4. Прямо перед тем, как ноги коснутся пола, снова поднимите их.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

17. Попеременное опускание ног

Изображение: Youtube bs и верхняя часть пресса (прямая мышца), ягодицы и подколенные сухожилия

Как делать

1. Лягте на коврик, поместите руки близко к бедрам, ладонями на пол. Держите колени мягкими.
2. Поднимите обе ноги прямо вверх. Это исходное положение.
3. Опустите правую ногу.
4. Поднимите его снова. Одновременно опустите левую ногу.
5. Это завершает одно повторение.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Все тело

18. Бёрпи

Изображение: Shutterstock

90 003 Цель — Все тело

Как сделать

1. Держите ноги вместе и примите положение приседа. Положите руки на землю перед ногами.
2. Держите ноги вместе и приготовьтесь к прыжку назад, чтобы приземлиться в положение для отжиманий. Согните руки и выполните одно отжимание в этом положении.
3. Прыжком вернитесь в предыдущее положение и поставьте ноги под тело. Прыжок в воздух.
4. Плавно приземлитесь и согните ноги.
5. Повторите эти шаги еще раз и практикуйтесь столько, сколько сможете.

Подходы и повторения

Постарайтесь сделать 3 подхода по 12 повторений берпи как можно быстрее.

Быстрый совет

Вы можете бросить себе вызов, добавив подтяжку к бурпи. Начните повторение с простого берпи. Затем подпрыгните и подтяните колени к груди, постукивая по ним руками. Сделайте как можно больше повторений.

19. Альпинисты

Изображение: Shutterstock

Цель – Пресс, нижняя часть спины, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные мышцы

Как сделать 90 005

1. Встаньте в планку. Держите свое ядро ​​​​включенным.
2. Согните правое колено и поднесите его к груди.
3. Отведите правую ногу назад, подпрыгните, согните левое колено и поднесите его к груди.
4. Это завершает одно повторение.

Наборы и повторения

3 подхода по 25 повторений

20. Ползание медведя

Изображение: Youtube особенно дельтовидная мышца, руки и ягодицы

Как Задание

1. Встаньте на четвереньки, руки и плечи на одной линии, колени под углом 9Угол 0 градусов.
2. Держите голову высоко и полностью вытяните позвоночник. Ваша спина должна быть параллельна земле.
3. Поднимите оба колена так, чтобы весь вес вашего тела приходился на руки и плечи.
4. Ползти вперед, выставив одну руку и другую ногу вперед.
5. Повторите с другой рукой и ногой.
6. Убедитесь, что ваши колени не касаются земли. Держите бедра опущенными.
7. Ползти на большее расстояние.

Подходы и повторения

Попробуйте ползти в течение 1 минуты (3 подхода), вперед и назад.

21. Дюймовый червь

Изображение: Youtube

Цель – дельтовидные мышцы и мышцы кора

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, позвоночник прямой. Растяните и расправьте плечи.
2. Наклонитесь вперед и коснитесь пола обеими руками.
3. Пройдитесь руками вперед, держа ноги прямо. Продолжайте идти, пока все ваше тело не окажется в положении планки.
4. Проведите руками назад. Таким образом, вы придете в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений в каждом

Эти гимнастические упражнения надолго сохранят вашу форму и здоровье, если выполнять их регулярно. Кроме того, круговые тренировки, табата-тренировки, изометрические упражнения, плиометрика (включая тренировки по лестнице), упражнения на стуле, тазобедренный мост, велосипедные скручивания, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), йога, бой с тенью, супермены и танцевальные тренировки, а также русские повороты. может помочь вам сбросить лишний вес и улучшить общую физическую форму. Но если вы новичок, вы должны помнить о некоторых вещах.

Что нужно помнить

• Не пытайтесь делать сложные движения. Начните с растяжки и упражнений на все тело, таких как прыжки в воду, прыжки на ящик и базовые приседания. Это поможет вашему телу постепенно адаптироваться к новому режиму.
• Задействуйте все свое тело. Это включает в себя нижнюю часть тела, бока, верхнюю часть тела и ядро. Таким образом, вы задействуете все группы мышц.
• Не напрягайтесь слишком сильно. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, остановитесь. Дайте своему телу полностью остыть.
• Наконец, не забудьте хорошо растянуть свое тело.

Упражнения с собственным весом воздействуют на все тело и помогают значительно сэкономить время и расходы на тренажерный зал. Упражнения, обсуждаемые в этой статье, работают почти со всеми основными мышцами тела — икрами, квадрицепсами, внешней и внутренней поверхностью бедер, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, сгибателями бедра, четырехглавыми и дельтовидными мышцами, широчайшими мышцами, трапециевидными мышцами, бицепсами, трицепсами, прессом, косыми мышцами и нижней частью спины. . Дополняйте эти упражнения правильным питанием и здоровым образом жизни, чтобы сделать вас сильнее. Если вы столкнулись с какими-либо трудностями, остановитесь и дайте телу остыть. После того, как вы закончите сеанс, перейдите к упражнениям на растяжку, чтобы охладить свое тело.

Часто задаваемые вопросы

Какая домашняя тренировка для всего тела самая лучшая?

По словам инструктора по йоге Ким Превеза, лучшая тренировка всего тела дома — это планка. Она добавляет: «Это работает для всего тела. Это можно сделать на коленях, если полная планка требует слишком много усилий. Это также можно делать на локтях, если нагрузка на запястья или локти слишком велика. Кроме того, это можно сделать на стене или на кухонной стойке, если дощечка на полу недоступна».

 Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Упражнения с собственным весом предназначены для придания тонуса всему телу и избавления от лишнего жира. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете практиковать эти упражнения с гантелями.

Можно ли делать упражнения с собственным весом каждый день?

Да, делать упражнения с собственным весом каждый день абсолютно нормально. Но сосредоточьтесь на разных частях тела каждый день, а не делайте все за один день. Попробуйте включить кардио и дыхательные упражнения, чтобы добиться лучших результатов.

 Как долго должна длиться тренировка с собственным весом?

Это зависит от того, какие упражнения вы делаете. Но любое упражнение с собственным весом не должно длиться более 3 минут.

 Упражнения с собственным весом сжигают жир?

Да, упражнения с собственным весом помогают сжечь лишний жир и привести тело в тонус. Поскольку вы используете собственный вес тела против гравитации, они также помогают сжигать больше калорий.

Можете ли вы получить шесть кубиков пресса, выполняя упражнения с собственным весом?

Нет, пресс с шестью кубиками нельзя накачать с помощью упражнений с собственным весом. Но упражнения помогут укрепить ваш кор. Для пресса с шестью кубиками вы можете комбинировать эти упражнения с силовыми тренировками и планом диеты.

 Сколько дней в неделю мне следует заниматься с собственным весом?

Вы можете заниматься силовыми тренировками 3-4 дня в неделю.

 Какие упражнения с собственным весом сжигают больше всего калорий?

Упражнения с полным весом тела помогут сжечь больше калорий.

 Являются ли тренировки с собственным весом кардиотренировками?

Да, тренировки с собственным весом повышают выносливость сердечно-сосудистой системы. Когда у вас есть собственный вес, с которым вы можете двигаться, вам не нужны дорогие кардиотренажеры.

Сколько времени нужно заниматься в день?

Старайтесь заниматься хотя бы 30 минут в день. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность на несколько минут, когда увидите, что становитесь сильнее. Тем не менее, тренировки по 30 минут каждый день идеально подходят для оптимального здоровья.

Ходьба считается упражнением?

Да, ходьба на 10 000 шагов или в течение 30 минут может считаться простой формой упражнений, которая поможет вам оставаться активными и здоровыми.

Что такое 7-минутная тренировка?

Это высокоинтенсивная тренировка, в которой чередуются 30 секунд упражнений высокой интенсивности и 10 секунд отдыха.

Ключевые выводы

• Улучшите свою силу и выносливость без оборудования, но с помощью упражнений с собственным весом.
• Некоторые упражнения, такие как приседания, выпады, вариации планки, скручивания и отжимания, помогут вам оставаться в форме без оборудования.
• Вы можете комбинировать кардио, силовые тренировки и дыхательные упражнения для достижения эффективных результатов.
• Последовательность и правильная форма являются жизненно важными факторами для достижения результатов в упражнениях с собственным весом.

Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Тренировка с сопротивлением медленным движениям с использованием веса тела улучшает мышечную массу у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование, Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.