Упражнения со штангой для спины: Накачать спину штангой. Комплекс упражнений

0

Содержание

Накачать спину штангой. Комплекс упражнений

Развитие мышц спины – это приоритетное направление в тренировках по многим видам спорта.

В силовых дисциплинах, таких как бодибилдинг или пауэрлифтинг, эти мышцы – фундамент для побед на соревнованиях.

Тренировку проводят с различным оборудованием — со штангой, гантелями, на тренажерах и перекладине. Сегодня подробно расскажем, как накачать спину штангой.

Анатомия и функции мышц спины

Мышцы спины составляют 30% от общей мышечной массы тела человека.

Это сложный массив, который располагается в три слоя:

  • внутренний (не виден)
  • средний (просматриваются небольшие участки)
  • поверхностный

В бодибилдинге принято учитывать только те, которые отвечают за визуальный эффект.

Среди них выделяют:

  1. Поясничные
  2. Широчайшие (сюда же относят круглые и ромбовидные)
  3. Трапеции (верхняя и тыльные части)

Каждый отдел отвечает за определенные функции.

Поясничные мышцы выполняют разгибание позвоночника (различные виды наклонов), широчайшие отвечают за приведение руки к туловищу из положения сверху-вниз (подтягивания), либо к корпусу тела (тяговые движения).

Они также сводят лопатки вместе с тыльной частью трапеций. Ну а верхняя часть трапеций поднимает плечи вверх (пожимания плечами — шраги)

При грамотном распределение нагрузки формируется естественный мышечный корсет позвоночника.

Каждая мышечная группа отвечает за здоровье определенного сегмента позвоночника:

Длинные мышцы спины укрепляют поясничный отдел, широчайшие – грудной, а трапеции – шейный.

Правильные тренировки помогают не только увеличить мышечные объемы и рост силовых показателей, но и способствуют здоровью позвоночника.

Базовые упражнения со штангой для спины

В бодибилдинге различают две группы упражнений – базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные).

Упражнения для мышц спины со штангой имеют одну отличительную особенность. За редким исключением, все они являются базовыми движениями.

Итак, действенные упражнения для спины со штангой:

Трапеции:

  1. Шраги со штангой
  2. Шраги со штангой сидя

Широчайшие:

  1. Тяга штанги в наклоне прямым или обратным хватом
  2. Тяга односторонне нагруженной штанги в наклоне (двумя или одной рукой)

Второй конец грифа закреплен. Это упражнение было очень популярным в тренажерных залах до изобретения Т-грифа.

Но и сейчас его используют многие бодибилдеры, как альтернативный вариант тренажера.

Поясничные:

  1. Наклоны со штангой на плечах
  2. Гиперэкстензия со штангой

Для комплексного развития мышц подойдет становая тяга в различных вариациях.

Становая тяга со штангой – это одно из главных движений для набора мышечной массы. Оно задействует около 400 мышц всего тела одновременно.

Что касается спины, то это единственное упражнение для спины со штангой, которое сразу прокачивает все ее сегменты – поясницу, широчайшие и трапеции.

Поэтому, если у вас есть возможность, обязательно включайте его в свои тренировки. Но только при условии соблюдения правильной техники!

В становой тяге при неверном выполнении чаще всего страдает поясница. Поэтому настоятельно рекомендуем перед тем, как приступать к этому упражнению, взять несколько персональных тренировок у инструктора.

Комплекс упражнений

Рассмотрим варианты, как накачать спину со штангой с помощью готового комплекса:

Вариант 1

Несмотря на одинаковое количество упражнений в обеих программах, второй вариант на порядок сложнее и энергозатратнее. Те, кто уже делал становую тягу, поймут почему.

Особенности тренировок

Мышцы спины не только крупные, но и очень сильные. И рекорды в становой тяге тому подтверждение. На данный момент абсолютный рекорд в становой тяге с применением лямок – 501 кг.

Спина хорошо отзывается ростом мышечных объемов и силы на регулярные тренировки с тяжелым отягощением.

В тренировочном процессе преобладает нагрузка силового характера, с низким диапазоном повторений – 6-10 раз за один подход.

Главный методический прием для роста массы и силы – это повышение рабочего веса на регулярной основе и идеальная техника выполнения упражнений.

Это не означает, что использовать более легкие веса с большим диапазоном повторений нельзя. Здесь все индивидуально и этот вариант отбрасывать не нужно.

Вполне возможно, что и количество повторений в 12-15 раз будет способствовать росту именно ваших мышц.

Но все же практический опыт бодибилдинга показывает, что большая спина — синоним сильной.

Приведем пример силовых показателей из мира профессионального бодибилдинга.

Рабочие веса (на 6-8 раз) многих профессиональных культуристов (да и любителей тоже):

  • Тяга штанги в наклоне — 160-180 кг
  • Становая тяга — 250-300 кг
  • Шраги со штангой — 200-250 кг

И это довольно средние цифры. Некоторые бодибилдеры поднимали намного больше.

Например, Арнольд Шварценеггер (7-ми кратный Мистер Олимпия) делал становую тягу в 340 кг. Ронни Коулмен (8-ми кратный Мистер Олимпия) тянул 370 кг. А в тяге штанги он использовал вес свыше 200 кг.

Спина Коулмена считалась в свое время идеалом, на который равнялись все культуристы планеты.

Заключение

Как вы уже поняли, штанга воздействует на спину эффективнее, чем многие тренировочные снаряды. Это касается как увеличения мышечных объемов, так и роста силы.

Главное — соблюдать технику выполнения упражнений и наращивать тренировочные веса постепенно, по мере роста силовых показателей.

Как накачать спину штангой: топ 4 упражнения

В бодибилдинге и фитнесе принято считать, что для качественной проработки мышц спины нужно использовать много тренажеров. Тем не менее, с помощью штанги можно эффективно нагрузить всю группу. Упражнения на спину со штангой позволяют прокачать каждую область, обеспечивая стабильное прогрессирование в мышечной массе и силе.

Содержание

  1. Особенности тренировки спины с помощью штанги
  2. Преимущества тренировки со штангой
  3. Топ 4 упражнения для спины со штангой
  4. 1. Становая тяга
  5. 2. Тяга штанги в наклоне
  6. 3. Тяга штанги к подбородку
  7. 4. Упражнение «гуд морнинг»
  8. Заключение

Особенности тренировки спины с помощью штанги

Безусловно, обилие тренажеров в спортзале дает свои плюсы. Но чаще всего они заключаются не в ускорении прогрессирования, а исключении рутины. То есть когда мышцы атлета «понимают» только степень усилий, которая на них оказывается, любые новые и необычные упражнения приносят новые эмоции. Если исключить этот аспект и руководствоваться только максимальной пользой, тренировка спины со штангой будет полноценной даже без использования вертикальных и горизонтальных тяг.

Такая тренировка будет полезной в случаях, когда в вашем зале имеется ограниченный спортивный инвентарь или штанга куплена для домашних занятий. Также работа на спину со штангой будет полезной тем, кому не рекомендуется создавать компрессионную нагрузку на позвоночник.

Как качать спину штангой:

  • Необходимо контролировать, чтобы движение выполнялось за счет спины и заднего пучка дельт, а не рук и других мышц.
  • Умеренный темп выполнения движений (не слишком быстрый, но и не медленный).
  • Не ронять вес, подключая инерцию (нужно контролировать каждый сантиметр движения, особенно в негативной фазе).
  • Тщательно разминать каждую часть спины перед тем, как выполнять рабочие подходы (общая разминка и по 2 движения с минимальными весами на каждую часть группы).

Важно помнить, что спина состоит не только из широчайших. Необходимо уделять внимание трем основным зонам:

  • Верху – трапеции и задние дельты (почти во всех упражнениях мышцы работают совместно).
  • Средней части – широчайшие мышцы спины, а также разгибатели спины.
  • Пояснице.

Основное внимание обычно уделяется средней части и широчайшим, хотя на самом деле такое распределение – это ошибка. Слабый верх или низ приведет не только к потере эстетического вида, но и повысит риски появления проблем с опорно-двигательным аппаратом. Потому, исключая общие движения (которые задействуют большое количество мышечных волокон), на каждую область необходимо в среднем по 2 упражнения. Средней части и мышцам-разгибателям, с учетом анатомических особенностей, можно выделять одно лишнее движение.

Преимущества тренировки со штангой

  • Все движения выполняются с одним снарядом.
  • Отсутствует вредное воздействие на позвоночник.
  • Активно прорабатываются все участки спины.
  • Можно работать в разных стилях.
  • Быстрое прогрессирование в силе и объеме мышц.

В целом, вы всегда можете вносить разнообразие в тренировочный план, используя разные тяги в тренажерах. Но штанга не проигрывает блокам почти ни в чем, имея некоторые весомые преимущества.

Топ 4 упражнения для спины со штангой

Рассмотрим, как накачать спину штангой и выбрать самые подходящие и высокоэффективные движения.

1. Становая тяга

Классическое упражнение в силовом спорте. Очень мощно прорабатывает верхнюю часть спины и поясницу. Становую тягу часто не рекомендуют новичкам из-за сложности, хотя чем раньше начинающие атлеты начнут осваивать это движение, тем быстрее перейдут к работе с серьезными весами и выраженному прогрессу.

Важные замечания по технике выполнения:

  • Берите штангу не с пола, а с помоста (стопки блинов и любые другие предметы).
  • Выполняйте упражнение только после тщательной разминки поясницы (желательно сделать 2 подхода гиперэкстензии).
  • Медленно опускайте вес, не роняя его на пол.

Рекомендуется чередовать тягу в классическом и сумо стилях по неделям.

2. Тяга штанги в наклоне

Одно из основных движений для мышц спины. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично трапеции. Важные технические особенности:

  • Старайтесь отдавать предпочтение прямому хвату (ладони смотрят вниз), это минимизирует работу бицепсов.
  • Тяните к низу живота, делая небольшую паузу.
  • Опускайте вес медленно, в нижней точке не закрывайте локоть в замок и опустите плечи, чтобы увеличить растяжение в широчайших.

Подробнее о тяге штанги в наклоне →

3. Тяга штанги к подбородку

Несмотря на то, что это упражнение относится к движениям для плеч, оно отлично прорабатывает верх спины – трапеции, задние пучки дельт, ромбовидные и прочие мышцы. Важно помнить:

  1. если качаем спину штангой, то подбирается узкий хват;
  2. если плечи – широкий.

Подробнее об упражнении протяжка →

4. Упражнение «гуд морнинг»

Это отличное движение для проработки поясницы, которое будет уместно там, где нет возможности делать гиперэкстензию в тренажере. Выполняется в виде наклонов вперед в положении стоя. Важные моменты:

  • Упражнение технически сложное, потому вначале рекомендуется делать его без веса или с пустым грифом.
  • При работе не требуется больших весов (40-50 кг считается огромным весом для мужчин, девушкам рекомендуется пустой гриф или вес до 30-35 кг).
  • Крайне важно не сгибать ноги и всё время сохранять спину прямой. Чтобы движение было анатомически верным, таз нужно отводить назад при наклоне корпуса вперед.
  • Штанга должна лежать на уровне задних дельт (в ямочке), категорически запрещено размещать её в нижней части шеи.

Подробнее об упражнении Гуд Монинг →

Также при работе со штангой спина будет получать нагрузку в таких упражнениях, как пуловер лежа, румынская тяга и тяга Ли Хейни (верхняя часть).

Заключение

Уже только одной штанги достаточно для того, чтобы полностью проработать все части спины. Несмотря на то, что при работе со снарядом будет отсутствовать постоянное напряжение (которое обеспечивает трос и различные рукояти), мышцы будут получать существенную нагрузку. Это сильно скажется как на росте силы, так и на увеличении объемов мускулатуры.

А также читайте:
Все упражнения со штангой →
Все упражнения для спины →

11 упражнений со штангой для спины на силу и массу (с программой) — Fitbod

Чтобы сделать спину толстой, широкой и мускулистой, нужно выполнять разнообразные тяговые движения под разными углами.

Большинство тренировочных программ, ориентированных на спину, делают упор на горизонтальную тягу (т.е. тяга сидя), вертикальную тягу (т.е. подтягивания) и более тяжелые базовые упражнения (т.е. становая тяга или тяга в раме) для стимуляции роста мышц.

В этой статье мы обсудим 11 лучших упражнений для спины со штангой для наращивания силы и массы:

  • Бенг со штангой.
  • Разгибание спины со штангой
  • Обычная становая тяга
  • Становая тяга широким хватом
  • Тяга в раме
  • Тяга штанги0011

Прелесть большинства этих упражнений в том, что все, что вам нужно, это штанга и несколько блинов.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod


Что считается «спиной»?

Спина — это общий термин, используемый для описания широчайшей мышцы спины , однако он также может включать мышцу, выпрямляющую позвоночник (нижняя часть спины), трапециевидные мышцы и задние дельты. Особенно, когда мы говорим о спине, так как имеем в виду всю заднюю часть тела, которую затем можно разбить на отдельные части.

В этой статье мы специально обсудим широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, так как задние дельты и трапеции часто тренируются во время тренировки плеч.

Тренировка спины для оптимального развития должна включать упражнения, которые задействуют широчайшие под разными углами, чаще всего в виде тяги, подтягиваний и более тяжелых движений становой тяги.

Ищете программу для построения сильной и мускулистой спины ? Воспользуйтесь приложением Fitbod, которое может создать программу, предназначенную для того, чтобы помочь вам набрать силу, нарастить мышечную массу, отслеживать свой прогресс и прогрессировать каждую неделю, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

1. Тяга штанги в наклоне (Pendlay)

Как сделать

Чтобы выполнить тягу штанги в наклоне, вам сначала нужно установить штангу с дисками на пол и подойти к перекладине, как если вы собираетесь выполнять становую тягу.

Ваши ноги должны быть примерно на ширине бедер, хват чуть шире плеч. Мягко согнув колено, оттолкнитесь бедрами и держите поясницу выгнутой, а грудь приподнятой, когда вы берете штангу прямыми руками.

Это положение является нижним в ряду (спина ровная, грудь вверх, руки прямые, вес на полу). Подтяните штангу к груди или верхней части живота, не поворачивая спину и не теряя прогиба в нижней части спины, а затем медленно направляйте вес вниз к полу.

Преимущества
  • Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для развития спины, трапециевидных мышц, задних дельт и мышц, выпрямляющих мышцы. В то время как большинство упражнений нацелены на определенные мышцы задней части тела, это комплексное упражнение нацелено на всю спину в каждом повторении.
  • Это широко применимо к румынской становой тяге, становой тяге и даже приседаниям со спиной.
Минусы
  • Часто это делается неправильно и может привести к травме или снижению эффективности тренировок.
  • Слишком много атлетов сосредотачиваются на перемещении веса в плохой форме, а не на перемещении веса спиной.
  • Правильная установка и выполнение тяги требуют гибкости подколенного сухожилия, осознанности и контроля над позвоночником
Pro-Tip

Если сомневаетесь, начните с более легких повторений и работайте над техникой. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины не округлена, и вы согнуты так, чтобы ваш торс был почти параллелен полу.

2. Тяга штанги в наклоне под углом 45 градусов

Как делать

Для выполнения этого упражнения вы должны подготовиться так же, как и для тяги штанги в наклоне сверху. Единственным исключением является то, что вы будете делать становую тягу до бедра, а затем наклонитесь к бедрам, чтобы опустить штангу так, чтобы ваше туловище находилось под углом 45 градусов от пола (вместо почти 9 градусов).0 градусов).

Выбирая этот более прямой угол гребли, вы больше тренируете средние и нижние широчайшие, а также трапециевидные мышцы.

Преимущества
  • Это отличное упражнение для проработки широчайших мышц и уменьшения гибкости подколенных сухожилий.
  • Поскольку вы находитесь в более вертикальном положении в тяге, вы предъявляете меньшие требования к силе и нагрузке на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
Минусы
  • Некоторые лифтеры могут чувствовать, что они могут набрать больше веса в этом диапазоне движения (что им и следует делать), однако это не означает, что вы должны игнорировать правильную форму и технику.
  • Подъем тяжестей в этом диапазоне может быть полезен, однако некоторые пожизненно меняют угол наклона тела по мере утомления.
Наконечник Pro-Tip

Попробуйте расположить спину под углом 45 градусов и убедитесь, что во время гребли спина не двигается вверх и вниз (максимум больше, чем на несколько градусов). Кроме того, всегда держите бедро отведенным назад и никогда не позволяйте ему выдвигаться вперед (часто это означает, что ваша нижняя часть спины округляется или вы слишком прямолинейны).

3. Тяга штанги обратным хватом в наклоне, 9 ряд0085

Как сделать

Тяга штанги в наклоне снизу может выполняться под углом 45 или 90 градусов (тяга Пендлея).

Единственная разница между ними и тягой снизу заключается в том, что атлет берет штангу в супинированном хвате (ладонями вверх), что снижает нагрузку на заднюю дельту и увеличивает нагрузку на бицепс (особенно когда локти согнуты). не разгорелся).

Преимущества
  • Можно использовать для проработки широчайших, а также для разнообразия тренировок спины
  • Если вы хотите добавить непрямую тренировку рук, вы можете использовать тягу снизу для тренировки спины и бицепсов за одно движение.
Минусы
  • Это может быть выполнено неправильно, как и большинство тяг в наклоне, поэтому важно использовать строгую технику для пожизненных, у которых более слабые руки или которые уже часто тренируют руки.
Pro-Tip

Держите локти вместе и грудь вверх, когда выполняете тягу, чтобы убедиться, что вы нацелены на широчайшие.

4. Т-образный ряд Landmine

Как сделать

Т-образный ряд Landmine можно выполнять с рукояткой или без нее. Если у вас нет ручки, вы можете использовать полотенце или веревку, что-то прочное, за что можно взяться за оба конца полотенца. Чтобы убедиться, что полотенце не соскальзывает со штанги, поместите диск весом 10-25 фунтов на конец штанги в качестве стопора.

Как только вы определились с положением ручки, сядьте на конец штанги, спиной к другому концу (точке крепления).

Точкой крепления может быть крепление мины к буровой установке или угол.

Возьмитесь за ручки и встаньте. Мягко согните колени и отведите бедра назад, чтобы опустить вес в положение, которое должно быть, когда вес касается пола, а ваш торс должен быть согнут примерно на 45 градусов вперед.

Выполните тягу, убедившись, что она удерживает корпус в нужном положении и отводит локти назад.

Преимущества
  • Это отличная версия тяги для тренировки спины, трапеций и мышц, выпрямляющих мышцы.
  • В отличие от тяги в наклоне, вам не нужно сильно наклоняться, чтобы хорошо проработать спину, так как мина изменяет угол тяги, чтобы вы могли стоять более прямо и по-прежнему эффективно прорабатывать широчайшие.
  • Это хороший вариант гребли для людей, которые могут испытывать боль или дискомфорт в пояснице или вообще не могут контролировать свое тело во время регулярных тяг в наклоне.
Минусы
  • Это, как и большинство тяг, может быть выполнено плохо, и всегда должно выполняться с ровной или прогнутой нижней частью спины, грудью вверх и бедрами, отведенными назад.
Pro-Tip

Не позволяйте бедрам выдвигаться вперед. Если бедра движутся вперед, это означает, что вы слишком прямолинейны, или ваша нижняя часть спины округляется, или и то, и другое.

5. Тяга по лугу

Как сделать

Чтобы выполнить тягу по лугу, вам нужно поместить штангу в приспособление для наземной мины или поместить один конец в угол, чтобы она не двигалась.

Затем наденьте блин на конец и примите стойку в шахматном порядке, расположив тело перпендикулярно концу штанги.

Вы будете выполнять тягу одной рукой в ​​шахматном порядке, убедившись, что рука проходит мимо тела.

Преимущества
  • Это отличный вариант тяги для увеличения силы спины и гипертрофии, так как он обеспечивает широкий диапазон движений и позволяет перемещать тяжелые грузы.
  • Находясь перпендикулярно грифу, вы можете тянуть рукоятку за туловище, что способствует более полному сокращению.
Минусы
  • Это может быть сложно правильно настроить для новичков, у которых может быть недостаточное понимание тела при выполнении тяг без поддержки, в шахматном порядке
Pro-Tip

6. Пуловер со штангой

Как сделать

скамья, с поднятой грудью и бедрами в стороны, как если бы вы делали толчок бедрами. Ваши лопатки должны быть на скамье, а голова слегка свисать.

Возьмите штангу и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Дотянитесь до перекладины позади себя, позволяя ей упасть на пол. У вас могут быть мягкие локти. Вы должны почувствовать растяжение в широчайших, а также напряжение в середине верхней части спины/лопастей.

Потяните штангу над головой дугообразным движением и повторите.

Преимущества
  • Пуловер — отличное упражнение для широчайших, а также мышц груди, и может стать отличным движением, которое свяжет две группы вместе.
  • Это может быть полезно для развития зубчатых и широчайших мышц, которые помогают сделать широчайшие более заметными по бокам тела.
  • Это может помочь улучшить стабильность лопатки, необходимую для более тяжелых жимовых движений.
Минусы
  • Неправильный пуловер может создавать нагрузку на плечи или может быть просто неудобным для некоторых атлетов.
Pro-Tip

Держите локти слегка согнутыми при опускании груза. Использование слишком большого веса приведет к большему дискомфорту в плечах и локтях, а также к меньшему растяжению и напряжению целевых мышц.

7. Разгибание спины со штангой

Как сделать

Чтобы выполнить разгибание спины со штангой, вам понадобится подушка/установка для разгибания спины. Установите высоту подушечки так, чтобы верхняя часть бедер находилась наверху подушечки, что позволит вам свободно сгибать бедро.

Положите на землю нагруженную штангу и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч, как будто вы собираетесь выполнять становую тягу. С ровной спиной поднимите груз вверх, используя выпрямляющие мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Вы также можете сделать это со штангой на верхних трапециях и согнуть бедра, чтобы опустить пальцы ног вниз к земле, удерживая спину ровной. Поднимите туловище вверх в вытянутое положение и повторите.

Преимущества
  • Вариация на полу — отличный способ развить мышцы нижней части спины, и ее можно использовать для улучшения силы спины в становой тяге
  • это отличная сила спины и движение нижней части спины для повышения силы и устойчивости к травмам.
Минусы
  • Разгибание спины со штангой, нагруженной назад, может быть сложной задачей, так как вес находится на верхних трапециях и должен быть размещен там атлетом, что затрудняет использование тяжелых грузов.
Наконечник Pro-Tip

Если вы хотите работать с более тяжелыми грузами, попробуйте вариант, в котором вы поднимаетесь с пола. Если вы ищете больше работы с большим количеством повторений, тогда используйте вариант с задней нагрузкой.

8. Обычная становая тяга

How To

Подойдите к нагруженной штанге, поставив ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Ваши голени должны находиться очень близко к перекладине, но не обязательно касаться ее.

С ровной спиной и мягким изгибом в коленях отведите бедра назад, чтобы опуститься к штанге, убедившись, что вы держите спину ровной, а голени вертикальными (или почти перпендикулярными полу). Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху чуть шире плеч.

Напрягая верхнюю и нижнюю часть спины, оттолкните ноги от пола, следя за тем, чтобы бедра не поднимались вверх быстрее, чем грудь, и потяните.

Полностью встаньте, следя за тем, чтобы поясничный отдел позвоночника не перенапрягался в верхней точке.

Преимущества
  • Становая тяга — это комплексное упражнение, которое тренирует всю заднюю часть тела
  • Это упражнение можно тренировать не только для роста широчайших и спины, но и для развития сильной задней цепи
Минусы
  • Это может быть сделано неправильно, и, поскольку вы можете использовать более тяжелые нагрузки в этом упражнении, риск травмы может быть выше, если вы тренируетесь неправильно.
  • Это может быть очень утомительно для тела
  • У некоторых атлетов может быть плохой контроль над телом, и они могут быть ограничены положением тела, а не отказом мышц спины (поэтому они могут использовать другие поддерживаемые движения)
Наконечник Pro-Tip

Держите спину ровной и грудь поднятой во время движения, следите за тем, чтобы ваши бедра оставались отведенными назад, и вы чувствовали напряжение в верхней и нижней части спины (позвоночник не округляется).

9. Становая тяга широким хватом

Как выполнять

Чтобы выполнить становую тягу широким хватом, вы будете делать все то же, что и в обычной становой тяге, за исключением того, что вы берете более широкий хват. Ширина может варьироваться, однако в этом упражнении вы возьмете хват на 6-12 дюймов шире, чем ваш обычный хват (чуть шире ширины плеч). Выбирая более широкий хват, вы увеличиваете нагрузку на широчайшие мышцы, трапеции и верхнюю часть спины.

Преимущества
  • Это отличное упражнение для развития более широких широчайших и больших трапеций
  • Это может помочь укрепить спину, особенно для лифтеров, которые не умеют держать спину ровной в обычной становой тяге
Минусы
  • мышцы хвата, которые отлично подходят для развития силы хвата и спины, однако могут ограничивать некоторых атлетов. В этом случае можно использовать подъемные ремни.
Pro-Tip

Это должно быть намного сложнее, чем становая тяга с сближенными руками, однако цель состоит в том, чтобы заставить спину оставаться ровной и не позволять плечам округляться вперед… так что не отчаивайтесь, если сможете не поднимать столько веса.

10. Тяга в раме

Как сделать

Тяга в раме — это разновидность становой тяги, в которой атлет выполняет тягу с большей начальной высоты. Для этого вам нужно либо подняться с приподнятых блоков, либо со штифтов в стойке для приседаний. Вообще говоря, начальная высота в тяге в раме находится на уровне колен или чуть выше.  

Вы подготовитесь так же, как при обычной становой тяге (вы также можете использовать более широкий хват), убедившись, что ваши бедра отведены назад, а грудь поднята.

Оттолкнитесь от пола и поднимите ноги, стараясь сжать ягодицы в верхней точке.

Преимущества
  • С ним вы сможете поднять больший вес и действительно укрепите верхнюю и среднюю часть спины по сравнению со становой тягой с пола.
  • Это отличный способ перегрузить широчайшие и трапеции.
  • Тяга из стойки меньше нагружает нижнюю часть спины, но по-прежнему воздействует на ягодичные мышцы и спину.
Минусы
  • Это хорошее движение для перегрузки мышечной группы, однако часто оно может быть выполнено со слишком большим весом и закончиться травмой, если оно не будет правильно запрограммировано или выполнено.
Pro-Tip

Делайте паузу в верхней части каждого повторения, чтобы убедиться, что вы стоите прямо и ваши плечи не округлены вперед.

11. Силовая тяга штанги

Как выполнять

Чтобы выполнить это упражнение, положите нагруженную штангу под себя, когда вы лежите на скамье (лицом вниз). Скорее всего, вам нужно будет поднять скамью вверх (не регулируя спинку, а подкладывая пластины или блокираторы под саму скамью, чтобы поднять ее вверх). Вы должны быть в состоянии полностью разогнуть руки, удерживая штангу.

Если положить тело на скамью, оно будет полностью поддерживаться. Кроме того, вы не можете двигать своим телом или менять угол наклона, чтобы облегчить движение, а это означает, что весь вес штанги приходится на спину и руки.

Преимущества
  • Это отличный способ тренировать мышцы спины без нагрузки на подколенные сухожилия, бедра или нижнюю часть спины. , изолированная тренировка спины.
Минусы
  • Если у вас нет возможности поднять скамейку на блоках или других устойчивых поверхностях, правильно настроить ее может быть непросто.
Наконечник Pro-Tip

Это отличное движение для тренировки с большим весом или большим числом повторений, так как вы получаете поддержку на протяжении всего движения. Обязательно используйте оба диапазона повторений при тренировке спины.

3-дневная программа для укрепления спины и набора массы

Это 3-дневная программа для спины, предназначенная для наращивания силы спины и мышечной массы. Эта программа может быть включена в ваш текущий план тренировок, а также может быть объединена с другими примерами программ от Fitbod, такими как план тренировки нижней части грудных мышц или план построения рук.

Back Day 1

  • Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Тяга на раме: 3 подхода по 6-8 повторений
  • Подтягивания: 8 повторений

Back Day 2

  • Подтягивания: 3 подхода по 6-8 повторений: 
  • Тяга грифа Landmine: 3 подхода по 12-15 повторений
  • 3 9 подходов со штангой 15 повторений

Задний день 3 (бонус)

  • Тяга на лугу: 3 подхода по 15-20 повторений
  • Становая тяга широким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Подтягивания: 3 подхода по 12-15 повторений (при необходимости используйте резину)
  • Другие ресурсы для тренировки спины
    • Лучшие упражнения для набора массы спины: 8 обязательных упражнений
    • Тренировка спины и бицепса: 5 примеров (подтверждено научными данными)
    • Что делать, если у вас болит спина после приседаний и становая тяга
    • Тренировка спины и бицепса: 5 примеров (подтверждено наукой)

    Заключительные мысли

    Создание более сильной и мускулистой спины со штангой на 100% достижимо при правильных движениях и тренировках. Если вы хотите нарастить силу и массу, убедитесь, что вы тренируетесь с более тяжелыми весами в сложных движениях, а также тренируете диапазон повторений от умеренного до высокого с более изолированными упражнениями.

    Если вы хотите интегрировать эти упражнения и планы в свою собственную программу тренировок, попробуйте использовать приложение Fitbod. Приложение Fitbod разработает вашу программу на основе зарегистрированных данных о тренировках и целях. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


    Об авторе

    Майк Дьюар

    Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем  J2FIT  Strength and Conditioning, растущей глобальной тренировочной компании с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

    7 лучших упражнений со штангой для построения большой спины

    В то время как большинство людей зациклены на наращивании груди или бицепсов, сильная, мускулистая спина является основой вашей общей силы и физической формы, а дополнительным бонусом является чертовски хороший внешний вид. когда ты снимаешь рубашку. Вы хотите, чтобы спина с V-образным вырезом была такой толстой, что ее будет видно даже под рубашками? Чтобы достичь спины своей мечты, вам нужно сосредоточиться на сложных движениях, используя техники прогрессивной перегрузки. К счастью, все, что вам нужно для этого, — это скамья и штанга.

    В то время как широчайшие мышцы спины являются самой крупной основной группой мышц спины, есть несколько других второстепенных групп, имеющих решающее значение для построения крутой Х-образной фигуры. Эти семь сложных движений со штангой не только значительно разовьют и увеличат ваши широчайшие, но и помогут укрепить ромбовидные, зубчатые и все области трапециевидных мышц.

    1 из 7

    HadelProductions / Getty

    Становая тяга

    Вполне возможно, что это единственное лучшее упражнение для наращивания мышечной массы всех времен, оно задействует все части вашей задней цепи. Каждое отдельное мышечное волокно от широчайших мышц спины до малых ромбовидных мышц будет задействовано в серии тяжелой становой тяги.

    СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 причин, по которым ваша становая тяга не удалась >>

    Как ее выполнять:

    Постановка становой тяги является наиболее важным ключом, необходимым для правильного выполнения тяги. Подойдите и поставьте ноги на середину перекладины, хватаясь примерно на расстоянии ширины плеч. Сохраняя напряженный корпус, согните колени вниз, пока гриф почти не коснется ваших голеней. Задействуйте широчайшие, держа спину прямо, поднимая грудь и, самое главное, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Потяните прямо вверх, пока не достигнете положения стоя для блокировки. В дополнение к проработке каждой мышечной ткани спины, вы улучшите стабильность кора и активируете бесчисленное количество вторичных мышц по всей задней цепи.

    2 из 7

    Пер Берналь

    Тяга в наклоне обратным хватом

    Шестикратный Мистер Олимпия Фил Хит утверждал, что тяга в наклоне обратным хватом — единственное лучшее упражнение для развития сильной и широкой спины. Уникальность этого конкретного движения заключается в том, что оно явно воздействует на несколько мышц спины по сравнению с другими упражнениями. При правильном выполнении это упражнение поможет укрепить и укрепить среднюю часть спины. Осторожно выходите на сцену, потому что спина вашей елки зажжет публику.

    СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 способов гребли вправо >>

    Как выполнять:

    Начните с того, что встаньте прямо и возьмитесь за перекладину супинированным хватом чуть дальше плеч. Слегка согните колени и вытяните туловище вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Верхняя часть тела будет сохранять неподвижное положение, пока вы сосредоточитесь на движении штанги вверх, напрягая широчайшие мышцы и удерживая их в течение доли секунды. Сконцентрируйтесь на том, чтобы вытягивать локти, максимально исключая движение рук. Использование ремней на запястьях позволит вам тянуть больший вес и предотвратит ограничение силы хвата.

    3 из 7

    M+F Magazine

    T-Bar Row

    Это упражнение было любимым основным упражнением самого величайшего бодибилдера всех времен Арнольда Шварценеггера. В классическом фильме Качая железо можно увидеть, как Арни перемалывает несколько тарелок на пути к толстому мясистому заду. Красота этого движения заключается в его упрощенном характере. Если вы хотите, чтобы спина была толще, тяга Т-образного грифа — это движение, которое должно быть включено в вашу программу.

    СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тяга Т-образного грифа для увеличения спины >>

    Как выполнять:

    Возьмите штангу и либо поместите ее в минную станцию ​​(если она есть), либо надежно закрепите ее в углу. Начните добавлять желаемое количество блинов к внешней стороне штанги. Встаньте над серединой грифа, слегка согнув колени и сохраняя нейтральное положение позвоночника (исходное положение может быть похоже на установку для становой тяги). Предпочтительно возьмите приспособление для сидячего ряда и поместите его под перекладину рядом с пластинами. Если его нет, вы можете просто взять сам бар. Сохраняйте напряженный корпус, нейтральный позвоночник и начинайте поднимать штангу вверх к средней части живота. Обязательно отведите лопатку перед началом движения и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать широчайшие, устраняя активацию бицепса.

    4 из 7

    Пер Бернал

    Тяга Пендлея

    Этот вариант тяги популяризировал тренер Гленн Пендлей, создав гибридное движение, использующее приемы становой тяги и тяги в наклоне. Стиль Pendlay уникален тем, что вес полностью останавливается в конце движения. Таким образом, увеличивается активация широчайших для каждого повторения и сета. Побочным продуктом этого движения является повышенная взрывная сила, что делает его ценным вспомогательным упражнением, улучшающим другие основные движения.

    СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Наращивание спины с помощью тяги в наклоне >>

    Как выполнять:

    Штанга начинается на полу, как в становой тяге. Расположитесь над перекладиной так, чтобы ваша спина находилась почти в горизонтальном положении относительно земли. Сохраняйте прямое положение груди, нейтральный позвоночник и отводите локти назад за туловище на пике движения. Опустите вес к земле и дайте ему полностью остановиться на земле.

    5 из 7

    Per Bernal / M+F Magazine

    Meadows Row

    Хотя это конкретное движение не является наиболее распространенным упражнением для спины, оно не снижает его общей эффективности. Односторонний характер этого движения штанги позволит вам сосредоточиться на изолировании каждой широчайшей мышцы отдельно. В некоторых кругах оно известно как единственное лучшее упражнение для полноценного роста мышц. Это движение имеет некоторое сходство со своим родственным упражнением тяги гантелей, поскольку оно односторонне активирует каждую сторону спины. Однако на этом сходство заканчивается.

    Как это сделать:

    Начните с размещения стержня в углу или на мине. Ближайшее к перекладине бедро поставьте выше, чем другое бедро. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад за туловище. Некоторые стержни могут быть немного толще на концах, поэтому могут пригодиться ремешки на запястье, поскольку сила хвата не является ограничивающим фактором. При правильном выполнении вы увидите детальное развитие широчайших, о котором большинство бодибилдеров-любителей могли только мечтать.

    6 из 7

    Пекич / Гетти

    Тяга с опорой на грудь

    Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать сокращение мышц спины, тогда не ищите ничего, кроме тяги штанги с опорой на грудь. Это движение, более известное некоторым людям как китайская тяга, позволяет максимально активировать широчайшие, поскольку жим заставит остальную часть тела сохранять неподвижное положение. Будут стимулироваться несколько других вторичных мышц, включая плечевую, боковую дельтовидную, заднюю дельтовидную и даже малую круглую мышцу.

    Как выполнять:

    Начните с установки плоской скамьи на возвышении примерно в 2-3 футах от земли. Если в вашем тренажерном зале есть ящики, используйте их, чтобы поднять скамью на нужную высоту. В противном случае используйте 45-фунтовые пластины, чтобы поднять скамью с земли. Расположите штангу прямо под серединой скамьи, добавляя желаемое количество веса с каждой стороны. Лягте лицом вниз на скамью и крепко возьмитесь за гриф на ширине плеч. Сконцентрируйтесь на подъеме веса вверх, пока он не коснется нижней части скамьи. Сохраняйте постоянное мышечное напряжение, сосредоточившись на вытягивании локтей.

    7 из 7

    Маркус Багге

    Тяга длинного грифа одной рукой

    Бодибилдеры во всем мире страдают от распространенного заболевания спины, называемого «синдромом неровной широчайшей мышцы», при котором одна широчайшая мышца больше другой.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.