Упражнения с штангой дома: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

0

Содержание

Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Сегодня поддерживать себя в хорошей физической форме можно различными способами. Одни люди покупают всевозможные велотренажеры, орбитреки и беговые дорожки. Другие же предпочитают занятия на улице, на брусьях и турниках. Третьих же интересуют не дорогие агрегаты и «work out», а классическое железо, то есть, гантели, гири и штанги. Особенно востребован последний снаряд. Впервые его начали использовать еще в древних Греции и Египте. Но, популярностью он пользуется и в наше время. Объясняется это тем, что при помощи одного грифа и нескольких блинов можно проработать все мышцы без исключения. К тому же, стоимость у этого товара относительно невысока, а потому каждый человек может приобрести его себе.

Что нам понадобится:

  • Штанга + несколько блинов
  • Горизонтальная скамья
Вместо скамьи конечно можно использовать несколько табуреток, стулья. Но это допускается только для начинающих при малых весах.

Будут очень полезны: Стойки для штанги, турник, скамья с разными углами

Сейчас производители спорт товаров выпускают специальные снаряды-трансформеры для дома, которые занимают минимум места и легко и быстро складываются. Поэтому владельцу квартиры не придется превращать свое жильё в спортзал. Турник нам понадобится чтобы растягиваться после тренеровки

Несколько базовых упражнений задействуют почти все группы мышц.

1. Становая тяга со штангой

Начнем мы именно со становой тяги. Это упражнение укрепляет мышечный корсет спины и выправляет осанку. Упражнение сложное с технической точки зрения, но если делать все правильно и подходить к нему с умом, то можно прокачать очень многие мышцы:

  • • Разгибатели,
  • • Ягодицы,
  • • Трапеции,
  • • Широчайшие,
  • • Предплечья,
  • • Бицепсы бедра.

Теперь о технике. Становимся вплотную к грифу, ноги на ширине плеч. Присаживаемся, хватаем гриф широким хватом. Главный момент: спина должна быть ровной. Это обязательно. Только после этого можно тянуть снаряд. В противном случае, можно получить травму. Плечи находятся прямо над штангой, взгляд направлен на стену. На выдохе тянем гриф и выпрямляемся. В этот момент нужно максимально свести лопатки. Затем отводим таз назад и возвращаемся в исходное положение (блины ставятся на пол). И так делаем до 15 раз, выполняем 3 подхода;

Внимательно смотрим технику на видео. Первые 2 недели работаем на технику, выполняем упражнение с малыми весами перед зеркалом. И соблюдаем технику!

2. Приседания со штангой

Приседания отлично разогревают организм, если у вас нет возможности сделать 10-15 мину кардио перед тренировкой – поприсядайте.

Хватаемся за гриф (вообще хват широкий, но главное, чтобы его было удобно держать), «ныряем» под него и упираемся плечами. Поясница прогнута. Выпрямляем ноги, снимаем штангу со стоек и отходим чуть назад. Ноги стоят на ширине плеч, локти обязательно отведены назад. Лопатки сведены вместе. Смотрим прямо. Затем медленно, на вдохе опускаемся до момента, когда бедра находятся параллельно полу. На выдохе поднимаемся и полностью выпрямляем колени. Что касается ошибок, то, во-первых, ни в коем случае не отрывать пятки. Кстати, если обувь с плоской подошвой, то под них лучше подложить маленькие блины на 1 кг. Во-вторых, колени не должны выходить за линию носков. В-третьих, вес перекладывается на пятки и внешнюю сторону стопы;

Если занимаетесь дома, без стоек, не берите слишком большой вес

3. Жим лежа со штангой

Это упражнение относится к базовым, поэтому его определенно следует выполнять каждому атлету. При этом активно работает грудь, а также трицепсы и плечевой пояс. Чтобы «добить» мышцу, можно после 3 подходов сделать еще столько же, но уже на наклонной скамье. Это позволяет сместить нагрузку. Техника выполнения довольно простая. Ложимся так, чтобы гриф был на уровне глаз. Затем обхватываем его широким хватом. Лопатки сводим вместе, пятки твердо стоят на полу (ни в коем случае не отрываем, чем, кстати, «грешат» многие новички), попа также держится на скамье. То есть, тут работает правило 5 точек (пятки, две лопатки и ягодицы не отрывать). Снимаем штангу со стоек и медленно опускаем к груди на вдохе. Затем на выдохе возвращаем в исходное положение. Нужно выполнить 3 подхода, а повторения варьируются от 10 до 15. Если жим лежа делает новичок, то лучше работать на технику, с малым весом и большим числом повторений;

Жим штанги самое популярное упражнение в любом зале. Но мало кто занимается этим дома. В домашних условиях жим штанги можно заменить на жим гантелей, отжимания. Но конечно эффективность классического жима намного выше.
После любых упражнений с нагрузкой на позвоночник, нам мышечный корсет спины, желательно немного повисеть на турнике, растянуться.

4. Тяга штанги в наклоне

5. Французский жим

6. Подъем на бицепс

7. Жим вверх или армейский жим

8. Тяга к подбородку

9. Выпады

Преимущественно работают ягодицы и бедра. Кладем штангу на плечи, хват широкий. Затем делаем шаг вперед, носок слегка повернут внутрь. Вторую ногу сгибаем и становимся на подушечки пальцев. Возвращаемся на исходную позицию и продолжаем делать выпады поочередно. Чем шире амплитуда, тем лучше. Также обязательно держим поясницу прогнутой, иначе большая часть нагрузки попросту уходит. Повторы – 10-15, подходы – 3;

10. Наклоны

Заключение:
Если правильно подходить к тренировкам, то при помощи одного грифа и скромного набора блинов можно прокачать все мышцы тела. Но, естественно, следует помнить о технике. Если ее не соблюдать, то занятия будут не только малоэффективны, но еще и травмоопасны. Помимо этого, нужно давать организму необходимый отдых и правильно питаться. Только в таком случае можно добиться весомых результатов.

Упражнения на ноги со штангой.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой на ноги и ягодичные мышцы.

Существует всего несколько основных движений, которые чаще всего используются в программе тренировок. Именно они позволяют максимально включить в работу разные участки мышц ног.

✅ Приседания.

Думаю, что вы уже слышали о том, что приседания- это одно из самых базовых движений. Оно позволяет включить в работу не только все мышцы ног, но и поясничные мышцы, и косвенно задействовать мышцы верхней части туловища.

Приседания могут выполняться с разной постановкой ног. Чем шире ставим ноги, тем больше нагружаем ягодичные мышцы и заднюю часть бедер. Чем уже, тем больше нагрузка ложится на квадрицепс (переднюю часть бедер)

✅ Выпады.

Существует множество вариаций выпадов. Но суть их в одном: они более детально включают в работу ягодичные мышцы и заднюю часть бедер. В женских тренировочных комплексах это упражнение присутствует почти всегда. На самом деле, его нужно включать и во все мужские комплексы, ибо ягодицы- это одна из основных мышц ног.

В принципе, приседания и выпады- это 80% успеха в ваших тренировках. Обязательно включайте их в свою программу тренировок, и ваш результат будет максимальным. Разумеется, это не все упражнения на ноги со штангой. Мы обозначили лишь главные. Далее, мы разберем их более подробно, и расскажем обо всех остальных. А так же дадим вам готовый тренировочный комплекс, по которому вы сможете заниматься.

🏋️‍♀️Все упражнения и техника их выполнения.

✅ Классические приседания со штангой.

Это как раз то основное упражнение, о котором мы говорили выше. Постановка ног здесь немного шире плеч, для того чтобы равномерно распределить нагрузку на все мышцы ног.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Ноги шире таза, стопы развернуты в стороны под углом примерно в 45 градусов. На вдох, оттягивая таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку. Колено движется в сторону носка, не заваливаясь вовнутрь, и может немного выходить за носок. Но при этом, таз должен быть отведен назад, а опора должна быть на всю стопу.

✅ Приседания с широкой постановкой ног (плие).

В таком варианте приседаний, мы ставим ноги шире, и больше включаем в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра. Как правило, такой вариант приседаний, чаще всего используют женщины. И правильно. Ноги могу ставить и чуть шире, но не расставляйте их слишком широко.

Техника аналогична, как и в классических приседаниях. Таз оттягиваем назад, опора на всю стопу.

✅ Выпады со штангой.

Как мы уже знаем, выпады- одно из лучших упражнений для ягодичных мышц и задней поверхности бедер. Это упражнение обязательно должно быть в вашей программе тренировок, если вы хотите придать форму ягодичным мышцам (что важно как для мужчин, так и для женщин). Выпадов существует несколько видов.

🔸Классические выпады.

Возьмите штангу на плечи, и на вдох, оттягивая таз назад, сделайте выпад вперед, почти до касания коленом пола. Само касание коленом допустимо, если вы лишь обозначаете его, а не упираетесь в пол. На выдох вернитесь в исходное положение, и повторите другой ногой. Обратите внимание, что толчок должен осуществляться именно той ногой, которая находится впереди. Опора на всю стопу, преимущественно на пятку. Если же вы будете отталкиваться той ногой, которая находится сзади, то снимите часть нагрузки с ягодичных мышц, и не сможете полноценно включить их в работу. Так же, обратите внимание, что колено передней ноги не должно выходить за носок.

🔸Выпады назад.

Разница с первым вариантом не принципиальная. Но скажу по опыту, что вариант «назад» мне нравится больше. Ягодичные включаются в работу сразу, в начале движения. Именно это упражнение, я бы рекомендовал для девушек в первую очередь.

Техника аналогичная: встаньте ровно и возьмите штангу на плечи. На вдох, сделайте выпад назад, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Затем, повторите другой ногой. Обратите внимание, что колено не должно заходить за носок, а толчок должен осуществляться именно за счет той ноги, которая находится впереди. Преимущественно с пятки.

🔸Выпады на месте.

В этом упражнении, в отличии от предыдущих, лучше эффект пампинга. У нас нет возможности дать ноге отдохнуть, когда мы делаем выпад другой. Движения происходят одно за другим. Не скажу, что это является значительным плюсом, но когда вы на разных тренировках, чередуете разные варианты выпадов- это очень положительно сказывается на вашем прогрессе.

Техника выполнения принципиально не отличается: встаньте ровно и возьмите в руки гантели, или штангу. В положении «разножки», на вдох, опуститесь вниз, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите движение снова. А затем- другой ногой. Обратите внимание, что колено впереди стоящей ноги не выходит за носок, и 80% работы осуществляется именно за счет той ноги, которая находится впереди. Именно это позволит максимально включить в работу ягодичные мышцы. 

✅ Мертвая тяга.

Это еще одно упражнение со штангой для ягодичных мышц. Принцип заключается в том, что мы как бы растягиваем ягодичные мышцы, опуская штангу, и сокращаем их, поднимая ее.

Возьмите штангу в руки, хватом шире плеч. Ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу. На вдох, ведя штангу по голени и отводя таз назад, опустите гриф примерно до середины голени или немного ниже (зависит от вашей растяжки). На выдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая,  штанга идет по голени, опора на всю стопу, преимущественно на пятку.

Это довольно распространенное упражнение на попу со штангой (вы уж извините за формулировку). Как правило, это движение включается в 90% женских программ, и в 70% мужских. Кроме ягодиц, в работе участвуют поясничные мышцы. Будьте предельно осторожны с техникой, и не гонитесь за рабочими весами.

✅ Наклоны со штангой.

На самом деле, это достаточно хардкорное упражнение для поясничных и ягодичных мышц (больше силовое). На позвоночник идет достаточно мощная нагрузка. Обычно, это движение используется в пауэрлифтинге. В бодибилдинге и фитнесе (любительских)- редко. В список упражнений на попу, для женского тренинга, я бы его точно не включил. Здоровым мужикам, в комплексе с тяжелым приседом и становой тягой- можно.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Стопы на ширине плеч, параллельны друг другу. На вдох, оттягивая таз назад, выполните наклон. На выдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Становая тяга сумо.

Обычно, это упражнение считают эффективным для спины (поясничных мышц). На самом же деле, 80% движения осуществляется именно за счет мышц ног. Это далеко не обязательное упражнение со штангой на ноги, но в программу тренировок его часто включают. 

Поставьте ноги шире плеч, и разведите стопы в стороны. На выдох, осуществляя движение ногами (спина выполняет только статическую функцию) выпрямитесь, подняв штангу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, гриф скользит по голени.

✅ Подъем на носки со штангой.

Это, пожалуй, единственное упражнение на икры со штангой, в нашем списке. Выполняется или на ровном полу или стоя носками на возвышенности.

А теперь поговорим о том, как сочетать все эти упражнения в своем тренировочном комплексе.

📝Программа тренировок на ноги со штангой.

В каждой системе должна быть своя логика. Не нужно выполнять все упражнения подряд и бездумно. Достаточно комбинации из 3-4 упражнений. Иначе вы просто не будете успевать восстанавливаться. Ноги- самая большая мышечная группа. Если на руки мы можем выполнять и 5-6 упражнений, но с ногами лучше сократить это число до 4 максимум.

✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Время отдыха между подходами: 2-4 минуты (в зависимости от сложности. Смотрите по самочувствию)

✅ Количество повторений в каждом подходе: 10 (при выпадах- это на каждую ногу)

✅ Рабочий вес подбирайте в зависимости от ваших физических данных

🔸Вариант 1 (классический)

Приседания 2-3 подхода

Классические выпады 2-3 подхода

Мертвая тяга 2-3 подхода

Подъем на носки стоя 2-3 подхода

🔸Вариант 2 (с упором на ягодицы)

Широкие приседания плие 3 подхода

Выпады назад 3 подхода

Мертвая тяга 3 подхода

Выпады на месте 1 рабочий подход

Эти 2 тренировочных варианта могут чередоваться от недели- к неделе. Вообще, такая базовая тренировка ног, как правило, проводится только 1 раз в неделю, а в другие дни вы либо выполняете какие-то функциональные тренировки или тренируете другие мышечные группы. Подробнее вы можете посмотреть в разделах:

👉 ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ

👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

❓Частые вопросы

Упражнения со штангой для мужчин и женщин: лучшие комплексы и программы

https://rsport.ria.ru/20220530/shtanga-1791553527.html

Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

Упражнения со штангой для мужчин и женщин: лучшие комплексы и программы

Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

Упражнения со штангой — основа для построения гармоничного тела при наращивании мышечной массы и похудении. С этим инвентарем можно проработать все группы мышц, РИА Новости Спорт, 30.05.2022

2022-05-30T02:00

2022-05-30T02:00

2022-05-30T19:21

зож

спорт

арнольд шварценеггер

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155184/52/1551845297_166:506:2907:2048_1920x0_80_0_0_96f9b39fc60c4f44635c79cef988f4aa. jpg

МОСКВА, 29 мая – РИА Новости. Упражнения со штангой — основа для построения гармоничного тела при наращивании мышечной массы и похудении. С этим инвентарем можно проработать все группы мышц, даже в домашних условиях.Работа с отягощениями является базой для создания красивого и сильного тела. Штанга — универсальный снаряд, который укрепляет мышцы, формирует рельеф, сжигает жировые отложения и развивает выносливость, силу. Необходимо лишь правильно подобрать упражнения.Виды и размеры штангЧтобы подобрать инвентарь для тренировок необходимо разобраться, какие отличия имеют разные виды снарядов.Стандартная штангаКлассический вариант инвентаря, состоящий из горизонтального металлического стержня или грифа. Именно на него насаживают блины или тренировочные диски, которые имеют внутреннюю резьбу. Разновидностей стандартных штанг много, но все они соответствуют следующим характеристикам.Олимпийская штангаИспользуется в тренировках профессиональных спортсменов. Технические характеристики грифа соответствуют международным стандартам. Для изготовления олимпийского оборудования используют самую лучшую сталь. Такие снаряды идеально сбалансированы и имеют разметку Краевского, а также мягкий накат.Основные параметры олимпийских штанг:Штанга для пауэрлифтингаЭтот снаряд похож на олимпийский, но их стержни более жесткие, потому что занятия пауэрлифтингом требуют повышенной безопасности. Стержни оборудования практически не пружинят. Такие штанги обладают большим диаметром грифа, в остальном же их параметры схожи с характеристиками “олимпиек”. Также оборудование для пауэрлифтинга имеет крупнозернистый накат.Виды грифовДля получения возможности проработки любой мышечной группы были придуманы не только прямые стержни, но и грифы других форм. Они помогают акцентировать нагрузку на определенных мышцах. Эти приспособления можно разделить на три группы: прямые, с параллельным хватом и изогнутые.Особенности стержней из металла разных видов:Выбор весаДля эффективности тренинга со штангой в спортзале или дома рабочий вес не должен быть статичным. Постепенное его повышение необходимо для увеличения мышечной массы. Увеличить нагрузку атлет может разными способами, самыми безопасными из них считаются повышение веса, а также увеличение количества подходов. Чаще всего эти два приема используют вместе.Вес дисков на штанге будет зависеть от типа упражнения и количества запланированных повторений. Чем больше будет масса отягощений, тем меньше нужно использовать повторов. И наоборот.Программы тренировокПодбирать программу тренировок со штангой атлету необходимо исходя из поставленной задачи, уровня подготовки и состояния здоровья. Конечно, имеет значение и наличие свободного времени. Атлет может заниматься спортом всего два дня в неделю или устраивать тренинг через день.На два дня в неделюСамая распространенная система тренировок с отягощениями — сплит. Она помогает и проработать основные группы мышц, и полноценно восстановиться. Упражнения разбиваются именно по группам, поэтому существует день спины, рук или ног и груди, плеч.Рабочий вес при тренировках два раза в неделю подбирают исходя из физических данных. Количество повторов должно составлять от 10 до 15, а подходов — 2-3. При работе на массу важно делать меньше повторений с большим рабочим весом.На три дня в неделюПрограмма тренировок со штангой на три дня в неделю не имеет существенных отличий от комплекса на два дня. Занятия можно разбить по мышечным группам на понедельник-среду-пятницу. Атлет имеет запас времени на восстановление, а между силовым тренингом можно устраивать дни кардио для ускоренного сжигания жира.Комплекс “Full Body”Комплекс “Full Body” предполагает проработку мышц всего тела. Чтобы сделать тренировку разноплановой, количество подходов сокращают до 2-3. Повторений в каждом из них должно быть не менее 10, а пауза между упражнениями и подходами — не дольше трех минут.”Full Body” может включать приседания и выпады, французский жим лежа, тягу к подбородку. Комплекс подходит для тренировок 2-3 раза в неделю. Однако при его выборе необходимо отслеживать, успеваете ли вы восстановиться за короткий промежуток времени. Комплекс отлично подходит для начинающих атлетов и сжигания жира. Упражнения на все группы мышцУпражнения со штангой бывают базовыми или изолирующими. Базовые дают нагрузку большому количеству крупных мышечных групп и суставов. К этой категории относятся приседания, становая тяга. Они задействуют мышцы ног, ягодиц, спины и не только. Базовые упражнения должны составлять основу любого тренинга.Изолирующие же движения “бьют” точечно по одной группе мышц и одному суставу. К ним относятся подъемы снаряда на бицепс в положении стоя. Изолирующие упражнения нужны, когда стоит задача проработать определенную мышечную группу. Они должны идти в дополнение к базовым, многосуставным движениям.1) Приседания со штангойКлассическое базовое упражнение, основа для мужского и женского тренингов. Имеет несколько разновидностей. Хорошо прорабатывает нижнюю часть тела и укрепляет спину.2) Становая тягаМногосуставное упражнение, включающее в работу мышцы ног, ягодичных и не только. Оно помогает сформировать правильную осанку.3) Мертвая тягаПомогает сформировать идеальные ягодицы. Придает им объем и прорабатывает заднюю поверхность бедра.4) Наклоны со штангойУпражнение имеет и другое название — Good Morning. Оно эффективно нагружает ягодичные мышцы, мышцы спины и задней поверхности бедра.5) Выпады со штангойЭто упражнение в любых вариациях укрепляет мышцы ног и ягодиц, развивает силу и координацию движений. Его еще называют присед в ножницы.Вперед:Назад:6) Сумо-приседанияОдна из вариаций классических приседаний. Интенсивно прорабатывает мышцы ног, ягодичные, укрепляет спину.7) Жим штанги лежаБазовое упражнение хорошо нагружает грудные мышцы, трицепсы, формируя эффектный рельеф.8) Тяга штанги к подбородкуМожет выполняться прямым или узким хватом, упражнение прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы.9) Фронтальные подъемы штанги перед собойЭффективно нагружает дельтовидные мышцы и мышцы в верхней части груди, меньше — трапециевидные мышцы.10) Жим штанги широким хватомПри соблюдении правильной техники упражнение развивает мышцы груди и плеч.11) Жим узким хватомЭто упражнение развивает трицепсы, грудные мышцы и делает верхнюю часть рук объемной. 12) Т-образная тяга грифаУпражнение помогает сделать спину широкой и улучшает осанку. Его обязательно включал в тренировки Арнольд Шварценеггер. Для работы понадобится использовать дополнительную рукоять для грифа.13) Тяга штанги в наклоне к поясуИдеальное упражнения для развития всех мышц спины, а также повышения силовых показателей. Его можно выполнять с прямым и обратным хватом, в других вариациях.14) Сгибание рук со штангойИзолированное упражнение для развития бицепса и мышц предплечий. Еще оно укрепляет запястья.15) Болгарские сплит-приседанияУпражнение-находка для детальной проработки мышц и бедер. Дополнительно обеспечивает нагрузку мышцам пресса и позвоночника.16) Армейский жимЭто жим снаряда стоя с груди, который отлично развивает мышцы груди и плеч, бицепсы. Упражнение также повышает подвижность суставов верхней части тела.17) Французский жимФранцузский жим лежа идеально подходит для проработки трицепсов, а еще укрепляет суставы. Для его выполнения можно использовать изогнутый гриф. 18) Подъем на носкиОтлично развивает икроножные мышцы, делает ноги подтянутыми и улучшает осанку. Для работы потребуется степ-платформа или другое небольшое возвышение.19) Зашагивания на платформуУпражнение подходит для укрепления позвоночника, развития мышц ног, ягодиц и пресса. Для выполнения понадобится невысокая скамья или платформа.Программы тренировок для женщинЖенский силовой тренинг может преследовать разные цели. Чаще всего представительницы прекрасного пола включают в занятия упражнения со штангой, чтобы избавиться от лишнего жира и обрести красивый рельеф, точеную фигуру.Как правило, в женских тренировках с отягощениями максимальный используемый вес составляет 50 килограммов. Применять больший вес нет практического смысла. Для жиросжигания лучше делать упор на увеличение количества повторений. Немаловажное значение будет иметь и питание при занятиях спортом.Польза и вред от занятий со штангойШтанга — классический инструмент в силовых тренировках и бодибилдинге. Польза от работы с отягощениями очевидна:Нельзя забывать и о вреде занятий с утяжелителями. Получение травм при работе со штангой в большинстве случаев происходит из-за несоблюдения техники безопасности. Самым распространенным из них является повреждение коленных, плечевых и других суставов.Рекомендации от фитнес-тренеровКак и при работе с любыми другими спортивными снарядами или собственным весом, во время тренировок со штангой необходимо соблюдать несколько правил:

https://rsport.ria.ru/20220519/myshtsy-1789563523.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Приседания со штангой

Приседания со штангой

2022-05-30T02:00

true

PT0M25S

Становая тяга

Становая тяга

2022-05-30T02:00

true

PT0M19S

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

2022-05-30T02:00

true

PT0M22S

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155184/52/1551845297_415:364:2661:2048_1920x0_80_0_0_3ae5e2c7b70bdd5dcab8467696dcbaf3. jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, арнольд шварценеггер, здоровье

ЗОЖ, Спорт, Арнольд Шварценеггер, Здоровье

МОСКВА, 29 мая – РИА Новости. Упражнения со штангой — основа для построения гармоничного тела при наращивании мышечной массы и похудении. С этим инвентарем можно проработать все группы мышц, даже в домашних условиях.

Работа с отягощениями является базой для создания красивого и сильного тела. Штанга — универсальный снаряд, который укрепляет мышцы, формирует рельеф, сжигает жировые отложения и развивает выносливость, силу. Необходимо лишь правильно подобрать упражнения.

Виды и размеры штанг

Чтобы подобрать инвентарь для тренировок необходимо разобраться, какие отличия имеют разные виды снарядов.

Стандартная штанга

Классический вариант инвентаря, состоящий из горизонтального металлического стержня или грифа. Именно на него насаживают блины или тренировочные диски, которые имеют внутреннюю резьбу. Разновидностей стандартных штанг много, но все они соответствуют следующим характеристикам.

  • Длина грифа — 150-220 см.
  • Вес стержня — 10-20 кг.
  • Диаметр грифа — 20-25 мм.
  • Масса дисков — 2.5, 5, 10 кг и более.

19 мая, 21:25ЗОЖ

Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

Олимпийская штанга

Используется в тренировках профессиональных спортсменов. Технические характеристики грифа соответствуют международным стандартам. Для изготовления олимпийского оборудования используют самую лучшую сталь. Такие снаряды идеально сбалансированы и имеют разметку Краевского, а также мягкий накат.

Основные параметры олимпийских штанг:

  • Длина грифа — 220 см.
  • Диаметр стержня — 28 мм.
  • Вес грифа — 20 кг.
  • Масса блинов — 0.25, 0.5, 1,25 кг и более.

Штанга для пауэрлифтинга

Этот снаряд похож на олимпийский, но их стержни более жесткие, потому что занятия пауэрлифтингом требуют повышенной безопасности. Стержни оборудования практически не пружинят. Такие штанги обладают большим диаметром грифа, в остальном же их параметры схожи с характеристиками “олимпиек”. Также оборудование для пауэрлифтинга имеет крупнозернистый накат.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Виды грифов

Для получения возможности проработки любой мышечной группы были придуманы не только прямые стержни, но и грифы других форм. Они помогают акцентировать нагрузку на определенных мышцах. Эти приспособления можно разделить на три группы: прямые, с параллельным хватом и изогнутые.

Особенности стержней из металла разных видов:

  • Прямой гриф. Подходит для выполнения приседаний, сгибаний рук, жима. Универсальный гриф имеет длину от 1,5 до 2 метров. В группу прямых приспособлений относят олимпийский, пауэрлифтерский и другие виды.
  • Изогнутый. Помогает добиться естественного положения рук. Может использоваться для выполнения любых упражнений, но особенно он необходим при работе над французским жимом сидя или стоя. В группу входят W и EZ-образные стержни. Первый нагружает предплечья и трицепс, а второй создает акцент на бицепс.
  • С параллельным хватом. Идеально подходит для проработки спины, трицепса и бицепса. В эту категорию включены всего два основных вида — Т-гриф и трэп-гриф. Т-стержень фиксируется на инвентаре, он снимает нагрузку с позвоночника при выполнении тяги. А трэп-приспособление перераспределяет вес, перенося его на бока.

18 мая, 17:25ЗОЖ

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

Выбор веса

Для эффективности тренинга со штангой в спортзале или дома рабочий вес не должен быть статичным. Постепенное его повышение необходимо для увеличения мышечной массы. Увеличить нагрузку атлет может разными способами, самыми безопасными из них считаются повышение веса, а также увеличение количества подходов. Чаще всего эти два приема используют вместе.

Вес дисков на штанге будет зависеть от типа упражнения и количества запланированных повторений. Чем больше будет масса отягощений, тем меньше нужно использовать повторов. И наоборот.

Программы тренировок

Подбирать программу тренировок со штангой атлету необходимо исходя из поставленной задачи, уровня подготовки и состояния здоровья. Конечно, имеет значение и наличие свободного времени. Атлет может заниматься спортом всего два дня в неделю или устраивать тренинг через день.

© РИА Новости / Рамиль Ситдиков / Перейти в медиабанкТренировка сборной России

© РИА Новости / Рамиль Ситдиков

Перейти в медиабанк

Тренировка сборной России

На два дня в неделю

Самая распространенная система тренировок с отягощениями — сплит. Она помогает и проработать основные группы мышц, и полноценно восстановиться. Упражнения разбиваются именно по группам, поэтому существует день спины, рук или ног и груди, плеч.

Рабочий вес при тренировках два раза в неделю подбирают исходя из физических данных. Количество повторов должно составлять от 10 до 15, а подходов — 2-3. При работе на массу важно делать меньше повторений с большим рабочим весом.

На три дня в неделю

Программа тренировок со штангой на три дня в неделю не имеет существенных отличий от комплекса на два дня. Занятия можно разбить по мышечным группам на понедельник-среду-пятницу. Атлет имеет запас времени на восстановление, а между силовым тренингом можно устраивать дни кардио для ускоренного сжигания жира.

Комплекс “Full Body”

Комплекс Full Body предполагает проработку мышц всего тела. Чтобы сделать тренировку разноплановой, количество подходов сокращают до 2-3. Повторений в каждом из них должно быть не менее 10, а пауза между упражнениями и подходами — не дольше трех минут.

Full Body может включать приседания и выпады, французский жим лежа, тягу к подбородку. Комплекс подходит для тренировок 2-3 раза в неделю. Однако при его выборе необходимо отслеживать, успеваете ли вы восстановиться за короткий промежуток времени. Комплекс отлично подходит для начинающих атлетов и сжигания жира.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Упражнения на все группы мышц

Упражнения со штангой бывают базовыми или изолирующими. Базовые дают нагрузку большому количеству крупных мышечных групп и суставов. К этой категории относятся приседания, становая тяга. Они задействуют мышцы ног, ягодиц, спины и не только. Базовые упражнения должны составлять основу любого тренинга.

Изолирующие же движения “бьют” точечно по одной группе мышц и одному суставу. К ним относятся подъемы снаряда на бицепс в положении стоя. Изолирующие упражнения нужны, когда стоит задача проработать определенную мышечную группу. Они должны идти в дополнение к базовым, многосуставным движениям.

1) Приседания со штангой

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

Классическое базовое упражнение, основа для мужского и женского тренингов. Имеет несколько разновидностей. Хорошо прорабатывает нижнюю часть тела и укрепляет спину.

  • Расположите гриф на области трапеций.
  • Выпрямите спину и упритесь пятками в пол.
  • Отведите таз назад, не допуская прогиба в пояснице, и присядьте до параллели с полом.
  • Следите, чтобы носки не выходили за линию коленей.

2) Становая тяга

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

Многосуставное упражнение, включающее в работу мышцы ног, ягодичных и не только. Оно помогает сформировать правильную осанку.

  • Подойдите к снаряду как можно ближе, согните ноги в коленях и наклонитесь к грифу с прямой спиной.
  • Возьмите штангу, постепенно выпрямляя ноги, потяните ее до уровня бедер.
  • Опустите инвентарь на пол, медленно сгибая ноги в коленях и наклоняясь вперед.

3) Мертвая тяга

Помогает сформировать идеальные ягодицы. Придает им объем и прорабатывает заднюю поверхность бедра.

  • Возьмите гриф прямым хватом, а ноги слегка согните в коленях, стопы расставьте на ширину плеч.
  • Наклонитесь вперед, отводя таз назад, слегка прогнувшись в пояснице.
  • Опустите штангу до уровня голеней, не ставьте ее на пол.
  • Вернитесь в исходную точку и повторите, напрягая мышцы задней поверхности бедра.

4) Наклоны со штангой

Упражнение имеет и другое название — Good Morning. Оно эффективно нагружает ягодичные мышцы, мышцы спины и задней поверхности бедра.

  • Положите гриф на плечи и сведите лопатки, носки чуть расставьте в стороны.
  • На вдохе подайте таз назад и сделайте наклон вперед.
  • На выдохе вернитесь в начальную точку и повторите.

5) Выпады со штангой

Это упражнение в любых вариациях укрепляет мышцы ног и ягодиц, развивает силу и координацию движений. Его еще называют присед в ножницы.

Вперед:

  • Заведите штангу за голову и положите ее на плечевой пояс.
  • Выпрямите спину и на вдохе сделайте шаг вперед, сгибая ноги в колене, до параллели бедра передней ноги с полом.
  • Не касаясь коленом задней ноги пола, вернитесь в исходную точку и повторите.

Назад:

  • Примите то же начальное положение, что и при выполнении выпадов вперед.
  • Сделайте шаг назад опорной ногой, одновременно сгибая обе ноги в колене.
  • Присядьте до параллели стоящей впереди ноги с полом, затем встаньте и повторите.

6) Сумо-приседания

Одна из вариаций классических приседаний. Интенсивно прорабатывает мышцы ног, ягодичные, укрепляет спину.

  • Заведите штангу за голову и разместите ее на плечевом поясе.
  • Расставьте ноги шире уровня плеч и разверните носки в стороны.
  • Присядьте, одновременно сгибая ноги в коленях и отводя таз назад.
  • Остановитесь, когда бедра станут параллельными полу, медленно встаньте.

7) Жим штанги лежа

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

Базовое упражнение хорошо нагружает грудные мышцы, трицепсы, формируя эффектный рельеф.

  • Лягте на прямую или наклонную скамью, возьмите снаряд прямым хватом, расположив его перед собой на уровне подбородка.
  • Разводя локти в стороны, опустите штангу к груди на вдохе.
  • На выдохе отожмите снаряд от груди, выпрямите руки.

8) Тяга штанги к подбородку

Может выполняться прямым или узким хватом, упражнение прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы.

  • Возьмите снаряд прямым хватом и выпрямите спину, лопатки сведите между собой.
  • Напрягая мышцы дельт, поднимите штангу к груди так, чтобы локти вышли чуть выше уровня плеч.
  • При желании подтяните снаряд еще выше — к подбородку, или сразу же опустите.

9) Фронтальные подъемы штанги перед собой

Эффективно нагружает дельтовидные мышцы и мышцы в верхней части груди, меньше — трапециевидные мышцы.

  • Встаньте прямо и возьмите снаряд прямым хватом, втяните живот.
  • На вдохе слегка согните руки в локтях и плавно поднимите гриф до уровня груди или чуть выше.
  • Задержитесь в этой точке на пару секунд и опустите штангу.

10) Жим штанги широким хватом

Это упражнение развивает трицепсы, грудные мышцы и делает верхнюю часть рук объемной.

  • Лягте на прямую или наклонную скамью и возьмите гриф прямым хватом так, чтобы ладони располагались на стержне уже ширины плеч.
  • Сделайте жим штанги, опуская ее к груди как можно ниже.
  • Не разводите локти в стороны, а выводите их немного вперед.

12) Т-образная тяга грифа

Упражнение помогает сделать спину широкой и улучшает осанку. Его обязательно включал в тренировки Арнольд Шварценеггер. Для работы понадобится использовать дополнительную рукоять для грифа.

  • Наденьте на один конец грифа блины и поставьте его им на пол.
  • Встаньте на платформу и поместите гриф между ног, слегка согните колени и подайте назад таз.
  • На вдохе приподнимите снаряд за рукоять, задействуя мышцы спины.
  • Медленно опустите гриф на выдохе и повторите.

13) Тяга штанги в наклоне к поясу

Изолированное упражнение для развития бицепса и мышц предплечий. Еще оно укрепляет запястья.

  • Встаньте прямо и возьмите снаряд прямым хватом.
  • Опустите руки вниз, немного согнув их в локтях.
  • Подведите штангу к груди, не сгибая руки в запястьях.
  • Медленно опустите снаряд и повторите.

15) Болгарские сплит-приседания

Упражнение-находка для детальной проработки мышц и бедер. Дополнительно обеспечивает нагрузку мышцам пресса и позвоночника.

  • Встаньте перед невысокой лавкой и положите гриф на плечи, заведя его за голову.
  • Положите одну ногу на лавку стопой вниз и согните переднюю ногу в колене до параллели бедра с полом.
  • Опуститесь в приседе так, чтобы колено не образовало острый угол, встаньте и повторите на другую ногу.

16) Армейский жим

Это жим снаряда стоя с груди, который отлично развивает мышцы груди и плеч, бицепсы. Упражнение также повышает подвижность суставов верхней части тела.

  • Возьмите штангу прямым хватом и положите ее на плечи перед собой, согнув руки в локтях.
  • Выжмите снаряд над головой, включая в работу только мышцы плеч и рук.
  • Сведите лопатки в максимальной точке и опустите гриф до начального положения.

17) Французский жим

Французский жим лежа идеально подходит для проработки трицепсов, а еще укрепляет суставы. Для его выполнения можно использовать изогнутый гриф.

  • Лягте на прямую скамью без стоек и держите гриф перед собой прямым хватом.
  • Согнув руки в локтях, сначала поднимите снаряд над собой, а потом заведите его за голову.
  • Делайте движения медленно, не допуская сгибания в локтях более чем на 90 градусов.

18) Подъем на носки

Отлично развивает икроножные мышцы, делает ноги подтянутыми и улучшает осанку. Для работы потребуется степ-платформа или другое небольшое возвышение.

  • Положите гриф на плечи и встаньте на возвышение.
  • Приподнимитесь на носочках, поднимая пятки.
  • Задержитесь в верхней точке на пару секунд, затем опуститесь и повторите.

19) Зашагивания на платформу

Упражнение подходит для укрепления позвоночника, развития мышц ног, ягодиц и пресса. Для выполнения понадобится невысокая скамья или платформа.

  • Заведите гриф за голову и опустите его на плечи.
  • Встаньте лицом к платформе и шагните на нее правой ногой, а затем опустите и одновременно поставьте на опору левую ногу.
  • Выполняйте зашагивания, наступая на платформу всей стопой.

Программы тренировок для женщин

Женский силовой тренинг может преследовать разные цели. Чаще всего представительницы прекрасного пола включают в занятия упражнения со штангой, чтобы избавиться от лишнего жира и обрести красивый рельеф, точеную фигуру.

Как правило, в женских тренировках с отягощениями максимальный используемый вес составляет 50 килограммов. Применять больший вес нет практического смысла. Для жиросжигания лучше делать упор на увеличение количества повторений. Немаловажное значение будет иметь и питание при занятиях спортом.

22 мая, 02:00ЗОЖ

Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки

Польза и вред от занятий со штангой

Штанга — классический инструмент в силовых тренировках и бодибилдинге. Польза от работы с отягощениями очевидна:

  • Рост мышечной массы.
  • Коррекция проблемных зон за счет сжигания жировых отложений.
  • Ускорение обмена веществ.
  • Повышение силовых показателей и выносливости.
  • Укрепление суставов.
  • Улучшение психоэмоционального состояния.
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Нельзя забывать и о вреде занятий с утяжелителями. Получение травм при работе со штангой в большинстве случаев происходит из-за несоблюдения техники безопасности. Самым распространенным из них является повреждение коленных, плечевых и других суставов.

Рекомендации от фитнес-тренеров

Как и при работе с любыми другими спортивными снарядами или собственным весом, во время тренировок со штангой необходимо соблюдать несколько правил:

  • Не начинайте занятие без разминки — легкой суставной гимнастики, кардио. Завершайте тренинг растяжкой для облегчения выраженности боли в мышцах после выполнения упражнений.
  • Постепенно увеличивайте вес — сначала работайте с пустым грифом, затем прибавляйте диски массой 1,25 или 2,5 кг. Увеличивайте вес до тех пор, пока не добьетесь “отказа” при выполнении 6-12 повторений одного упражнения..
  • Помните о безопасности — просите страховать вас, если работаете с тяжелыми весами, не отвлекайтесь на посторонние вещи, выполняйте все упражнения плавно, без рывков, и, наконец, сначала тщательно изучите технику.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Матч-центр

Упражнения со штангой дома для похудения

Тут ведь в чём дело. Фулбоди позволяет при прочих равных условиях тратить больше энергии на тренировках и с ним проще сделать тренировки более интенсивными. А это и нужно для жиросжигания. Согласитесь, если вы тренируете одну группу мышц и делаете на неё по 3-4 упражнения, то сможете ли вы сохранять высокий темп тренировок? Нет.

Эта ваша группа мышц очень быстро устанет и вам придётся просто ждать восстановления несколько минут. А с фулбоди устала одна группа мышц – делай другую. Устала другая – ты тут же можешь начать делать третью. И так далее. Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги. Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

Быстро упражнения со штангой дома для похудения

Правильный способ быстрого снижения веса упражнения со штангой дома для похудения как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Для набора мышечной массы большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь. При физических нагрузках происходит гормональный выброс. Чем больше мышц нагружается за раз, тем больше гормонов вырабатывается. Эффект усиливается за счет включения в работу дыхательной и центральной нервной системы.

Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов. Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.

Упражнения со штангой дома для похудения за месяц

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения. На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.

А. Переложите штангу со стойки на трапеции (широкая плоская мышца, которая охватывает верхнюю часть спину и нижнюю часть шеи). Ноги на ширине плеч или чуть шире. Поднимите гриф, локти направлены вниз, руки вперед (должны отдаленно напоминать букву W). Когда ягодицы станут параллельны полу, остановитесь на некоторое время, зафиксируйте стойку. Выпрямите бедра и вернитесь в стартовую позицию. Б. Напрягите мышцы пресса и поднимите штангу, напрягая ягодицы и бедра, и выпрямляя тело назад и вверх. Будьте осторожны – ни в коем случае не стоит сгибать колени, а также сильно поднимать бедра. Это не приседания, бедра должны быть под углом примерно сорок пять градусов к земле. Рабочие мышцы: ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины. А. Штанга на полу возле голеней. Ноги в стойке чуть шире плеч. Пальцы ног несколько расставлены в стороны. Согните немного колени и бедра, возьмитесь за гриф хватом чуть шире стойки ног.

Упражнения со штангой дома для похудения похудеть в бедрах

Наибольшее внимание следует уделить растяжке квадрицепса, бицепса бедра и приводящих мышц бедра. Для этого можно использовать следующие несложные упражнения: поперечный и продольный шпагат, глубокие приседания с паузой в нижней точке, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, выпады с паузой в нижней точке. Используйте всем известное упражнение мостик, чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса. Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника, а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка. После операции на колене (артроскопии) больше всего ослабевает четырехглавая мышца. Эти упражнения вернут ее функциональную способность (включат) а также восстановят подвижность остальных мышц бедра. Квадрицепсы (четырёхглавая мышца бедра) Боковые выпады с гантелями Описание Боковые выпады с гантелями . Исходное положение. Стоя, спина прямая. Ноги вместе. Плечи опущены #8230;. Боковые выпады с собственным весом Описание Боковые [hellip;]

Если все выполнено правильно, штанга взлетает вертикально над Вами на прямых руках, Ваш таз отведен назад, а бицепс бедра лежит на икроножных мышцах. Встаем так же, как при классических или фронтальных приседаниях со штангой. Не забываем про прямую спину и стараемся контролировать штангу руками. Если Вас немного перевесит и поведет вперед, Вы выроните штангу из рук или упадете. Обратите внимание: перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку для мышц, связок и суставов, потом несколько разминочных подходов с легким весом, можно с пустым грифом на 15-20 повторений и только потом переходим к основной схеме. При данном методе выпадов на рабочую ногу практически полностью ложится вес тела, при этом опорная нога практически не участвует, в этом случае она выполняет лишь задачу поддержания равновесия тела. Во время фазы опускания до положения приседа происходит эксцентрическое сокращение квадрицепсов, мышцы задней поверхности ягодиц и бёдер. Во время фазы возврата до исходной позиции происходит работа и концентрическое напряжение (в момент разгибания коленного сустава) сгибателей бедер, ягодиц, а также квадрицепса рабочей ноги. Также напрягаются мышцы опорной ноги, а именно сгибатели бедра и ягодицы

Упражнения со штангой дома для похудения без спорта

в линию, получится неправильное положение сустава, скрутка, и человек может травмироваться. Кроме того, при положении стоп в линейку сложно удержать равновесие, и почти невозможно – прямую спину; Вариант с наклоном спины вперед часто пропагандируют как выпады для ягодиц, на деле, он имеет смысл, если человек может держать один и тот же угол наклона на всем протяжении выполнения упражнения Благодаря ягодичным мышцам человек способен выполнять элементарные действия: поворачиваться, наклоняться и сгибаться.

Из-за малоподвижного образа жизни очень часто возникает трудность в выполнении этих простых задач. Как вывод, мышцы надо укреплять. Для этого подойдут еще несколько упражнений, способствующих подтяжке ягодиц, которые можно делать как с отягощением, так и без него:

Наиболее распространенный вариант выполнения элемента. Техника его выполнения описана выше. Нагрузка на ягодицы и квадрицепс регулируется шириной шага. Для большей проработки бицепса бедра и ягодиц шагать необходимо широко: как минимум на 70-90 см. Более короткие шаги основную нагрузку дадут на квадрицепс. При этом необходимо как можно больше продавливать переднюю часть бедра. Это редкая вариация элемента, заключающаяся в выводе передней ноги в противоположную сторону. При этом ногу необходимо выводить на уровень противоположного плеча. Колено в этом случае нельзя заводить внутрь. Перекрестные выпады отлично прорабатывают медиальную головку квадрицепса. А укороченная амплитуда движения обеспечивает хорошее кровенаполнение активных мышц. Сложность этого тренинга заключается в том, что потребуется усиленный контроль равновесия. Для облегчения ситуации, ноги не нужно выстраивать в одну линию, так гораздо сложнее держать равновесие. Напротив, рекомендуется отвести не опорную ногу в сторону на несколько см. Это улучшит устойчивость, и даст возможность контролировать правильную технику выполнения.

Упражнения со штангой дома для похудения дома

Начинать выпады назад лучше с коротких шагов: не более 30-40 см. Рабочую ногу также сначала необходимо ставить на носок, а затем на всю стопу. Для правильного и эффективного выполнения элемента необходима быстрая концентрация на рабочих мышцах. В этой вариации выполнения упражнения большая нагрузка ложится на каплевидную головку квадрицепса. 2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.

Pretty young woman training in the gym (совпадений: 100) Приседания с прыжками. Если приседания кажутся вам тяжелыми, попробуйте приседания с прыжками. Обычное приседание, после которого вы подпрыгиваете так высоко, как только можете, а затем вновь присаживаетесь. Такие прыжки прекрасно повлияют на ваше сердце и усилят нижнюю часть вашего тела. On the eccentric movement (when the muscles is lengthening, or when the weight is being lowered), do not fully extend your arm. This will disengage your as much as you can on every rep. Sliding your elbow forward from your rib cage will decrease the stress on your

Похожие статьи:

упражнения с фитнес резинкой приложение
упражнения со скакалкой для похудения видео
упражнения со стеной для похудения
упражнения стоя чтобы убрать живот
упражнения убрать живот за неделю



10. Что хорошо в этом видео, так это то, что показывает обычного несовершенного человека, что не может не вдохновлять новичков! Не хочется противостоять и видео с моделью с идеальным телом. Тренировка длится 10 минут, что вновь является отличным вариантом, если вы еще начинающий.Для тех, кто бы предпочёл начать с длинной кардиотренировки, это видео подойдёт замечательно. Оно даёт 37-минутный тренинг, включая разминку. 1. Причина, по которой я поставил это видео на 1 место, а том, что аквааэробика будет полезна не только спортивным людям, но и страдающих от артритов, болей в спине, множественными склерозами и фибромалгии. Для этих людей потеря веса не прихоть, а необходимость, и водная аэробика позволяет им похудеть без нанесения большего вреда от этого. 20-минутная тренировка походит для любого и является безопасной. Мы прямо слышим, как вы воскликнули: и чем это отличается от всех подобных программ для пресса? Наш марафон специально разработан так, чтобы быть менее сложным и приносящим больше удовлетворения! План составлен таким образом, чтобы проработать ключевые мышцы в области живота, выполняя простые упражнения, так что вы можете легко встроить занятия в любой плотный график. Подъем прямых ног. Сложи свои ладони вместе и положи их под попу. Затем начинаешь поднимать прямые ноги вверх приблизительно на 45 градусов. Если тебе сложно выпрямить ноги, то можешь слегка согнуть их. Чтобы увеличить нагрузку на живот, не опускай их до конца. Для новичка будет достаточно 2 подхода по 15 раз. Для того чтобы хорошо подготовить свое тело, вернуть к жизни мышцы в области живота и боков, будем использовать обычный металлический обруч. Он есть практически в каждом доме. Если на балконе его не оказалось, его весьма недорого можно приобрести в любом спортивном магазине. Как правильно делать: . В этом случае всё происходит на эмоциональном подъёме. Ведь целью служит не само по себе снижение веса, а новые возможности полноценного человека, которые оно открывает. При таком подходе уже не важно, сколько грамм или килограмм ушло за неделю. И так понятно, что при правильном питании физическая форма рано или поздно всё равно придёт в норму. Вредная еда теряет всю свою привлекательность, а физические нагрузки, наоборот, начинают притягивать, так как приносят одно удовольствие.

Чтобы действительно надолго похудеть, этот процесс надо основывать не на каких-то диетах, а на сбалансированном питании. Для этого людям с избыточным весом следует кардинально изменить свои пищевые привычки. Некоторые, решившие перейти на правильное питание, придерживаются его принципов лишь частично. Например, готовят для себя полезные завтраки и ужины, а на протяжении дня перекусывают неполезной, очень калорийной едой. Но именно Первый в России обладатель двух патентов и двух торговых марок на способ выполнения Дыхательных гимнастик Бодифлекс и Оксисайз. Мы поможем вам обрести прекрасную физическую форму и снизить вес Не секрет, что занятия спортом считают одним из наиболее важных факторов для процесса похудения. Однако учёные продолжают выяснять ndash; как это делать ещё лучше и эффективнее. Пёс из сериала Игра престолов юбиляр: карьера и личная жизнь Рори Макканна Пёс из сериала Игра престолов юбиляр: карьера и личная жизнь Рори Макканна

Плечи и психосоматика: противоречие между тем, что мы должны и что хотим 6 вещей, которые мужчины делают только для действительно любимых женщин Как право, акцент делается на беге, пряжках, приседаниях и тренировках с нагрузкой на ноги и живот. Выполнять упражнения придется быстро и часто. Только так можно будет запустить процесс жиросжигания. Если же желания заниматься нет, а сил хватает только на то, чтобы отдохнуть после рабочего дня, можно попробовать жиросжигатели. Это 30-дневное испытание для мышц ног — больше, чем просто список упражнений. Вы узнаете, как выполнять каждое упражнение с идеальной техникой, почему каждое движение поможет вам выстроить идеальные мышцы на ногах и когда стоит выполнять все упражнения. Они действительно работают и для девушек, и для мужчин. очень подвержен травмам и увлекаться нагрузками на него не стоит. Вполне достаточно тех упражнений, которые вообще делаются для нижних конечностей. Хотя, можно рекомендовать 1 – 3 упражнения, которые в состоянии помочь плавно, без напряжений проработать область коленного сустава.

Суть обертываний заключается в том, что на тело наносится какое-либо полезное средство, а затем этот участок обматывается пищевой пленкой в несколько слоев. Таким образом вы создаете на коже воздухонепроницаемый слой, начинается повышенная потливость и утрата влаги организмом. Важно контролировать потребление жидкости – выпивать до 3 литров воды, избегать повышенной отечности конечностей. Выбирая метод, как можно похудеть за 3 дня, важно помнить, что пища должна быть не калорийной, показано дополнительно чистить кишечник от зашлакованности А по философии самой йоги, наше тело без ежедневных систематических упражнений может потерять свою красоту и притягивающий внешний мир, а также потерять молодость, гибкость, эластичность. Без применения упражнений, тело приобретает тяжесть и также может наполниться жиром. Помимо формы и внешности тела, благодаря йоге, также улучшается здоровье и духовное, а также душевное состояние человека. Вот и все упражнения. Теперь вы знаете упражнения для похудения. Они довольно просты и не требуют отличной физической формы для выполнения. Так что дерзайте – сделайте первый шаг, привлеките силу в мышцы и красоту в тело. Начните и уже не сможете остановиться – вас будут ждать все новые и новые вершины! Ваш адрес email не будет опубликован.

Автор статьи: Зайцев Илья

Как накачать грудные мышцы штангой и отжиманиями в домашних условиях?

Как мужчине привлечь восхищенные взгляды женщин? Как девушке заставить других завидовать своему высокому бюсту? И тем, и другим поможет спорт! А именно — упражнения на развитие грудных мышц. Несколько месяцев регулярных тренировок — и атлетические формы гарантированы.

Мышцы груди являются одними из самых крупных мышц организма. Их несколько, но для культуристов наибольший интерес представляют две из них: большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет форму веера и «вплетается» в плечевые мышцы, она — рабочая, участвует во многих движениях. Малая грудная мышца располагается под большой и является скорее стабилизирующей, работает реже.

Также грудные мышцы условно делят на 3 уровня: верхний, средний и нижний. И если средний задействован при любых нагрузках, то верхний и нижний уровни накачать можно только специальными упражнениями для груди.

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

«Качать грудь» дома довольно сложно: для этого понадобятся брусья, кольца, гантели и штанга. Можно использовать брусья и турники во дворах, но зимой это проблемно.

Если вы все же решили всерьез заняться тренировками для развития грудных мышц, стоит купить хотя бы гантели (лучше всего разборные: их вес по необходимости можно уменьшать и увеличивать). Также при возможности приобретите штангу и к ней — блины разного веса. Турник можно укрепить между косяками двери или в узком коридоре.

НА ЗАМЕТКУ Пока вы не приобрели нужный инвентарь, можно заменить его подручными средствами: гантели — бутылками разного объема, заполненными водой, штангу — палкой от швабры с закрепленными на ней теми же бутылками с песком. Можно использовать и старую добрую гирю (вспомните, не лежит ли в гараже отцовский снаряд), но — с осторожностью, так как гиря травмоопасна.

Эффективность тренировок зависит от их интенсивности и правильности. Оптимальное количество занятий для новичка — не более 2–3 в неделю. За это время мускулы успевают восстановиться. При такой программе первые результаты будут заметны уже через месяц–два.

Занимаясь дома, помните, что при неправильной тренировке с тяжелыми гантелями есть опасность повредить суставы и связки рук, а занятия со штангой без инструктора или подстраховки повышают риск получения травмы.

Программа домашних тренировок

Необходимо помнить, что перед началом занятия требуется разминка (разработка суставов, разогрев мышц: бег, скакалка и т.п.), а после — заминка (растяжка).

Для разогрева мышц груди подойдут повороты плеч, «мельница», гребные движения, махи легкими гантелями.

Тренировка состоит из 2–4 подходов каждого упражнения, занимающих от 2 до 5 минут. Отдых между подходами должен составлять не менее 50 секунд.

Между тренировками необходимо делать достаточные для восстановления мышц перерывы (2–3 дня).

Упражнения на развитие грудных мышц

Одним из базовых упражнений для «прокачки» являются отжимания. Но без других тренировок они малоэффективны. Турник, кольца, штанга и гантели — вот лучшие друзья рельефных грудных мышц.

Отжимания

Принять упор лежа на прямых руках. На вдохе опустить тело как можно ниже (почти касаясь пола грудью), после чего на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода начиная с 15 повторов, постепенно увеличивая их число. Упражнение можно усложнять: выполнять отжимания на кулаках, на одной руке, отжимания с хлопками, отжимания с фитболом и т.д.

Упражнения на турнике

Подтягивания прямые. Повиснуть на перекладине, руки ладонями от себя, широкий хват. На вдохе поднять тело, на выдохе — опустить. Выполнять упражнение плавно, без рывков 2–3 подхода с максимальным количеством повторов (начинать лучше с 10).

Обратные подтягивания. Взяться за перекладину средним хватом, ладони от себя. Подняться в наивысшую точку (турник на уровне груди) и плавно, не «бросая» тело вниз, опускаться. Затем снова подняться и повторить. 2 подхода по 10–15 повторов.

Упражнения на кольцах

Для развития грудных мышц можно выполнять отжимания на кольцах. Принять исходное положение: упор на кольцах на прямых руках. Далее плавно опускаться до тех пор, пока угол сгиба в локтях не будет равен 90 градусам. Туловище и грудная клетка остаются в вертикальном положении. Затем надо подняться, распрямив руки и нажимая на кольца. Отжимание считается выполненным, только если вы смогли зафиксировать тело в крайних точках. Выполнить 2–3 подхода по 4–6 раз.

Упражнения с гантелями

Жим гантелей лежа. На прямой скамье расположить руки с гантелями по бокам от головы параллельно полу (гантели параллельны рукам). Медленно поднимать их на вдохе, сводя вместе над телом в прямых руках и опускать на выдохе. Выполнять 3–4 сета по 10 повторов.

Разводы с гантелями. Лежа на скамье под углом 30 градусов (головой вверх) расположить гантели перпендикулярно рукам. Сводить руки с гантелями по 10 раз за подход. Выполнить 3–4 подхода.

Упражнения со штангой

Жим штанги лежа. Правильное исходное положение — голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье. Ноги шире плеч и уперты в пол. На счет 1–2 штангу поднять над грудью, на 3 — зафиксировать положение, на 4–6 — опустить. Локти не должны быть прямыми и штанга не должна касаться груди. Выполнить 3–4 подхода по 3–5 раз.

Полезные советы

  • Чтобы результат был заметен быстрее и лучше проявлялся рельеф, можно немного подсушиться: потреблять больше белка, исключить вредные и сладкие продукты (подробнее можно почитать тут).
  • Для поддержания быстрого обмена веществ и эффективного сжигания жира стоит питаться часто — 5–6 раз в день, но небольшими порциями.
  • Необходимо рассчитать свою суточную норму потребления воды и придерживаться ее (формула для мужчин: вес * 35, для женщин: вес * 31).
  • Не стоит заниматься только одной группой мышц, забывая про развитие остальных. Ходите, бегайте и тренируйте другие мышцы, пока грудные отдыхают после тренировки. Это позволит вам сохранить гармонию тела.

При желании и старании можно накачать грудные мышцы и в домашних условиях. Но нужно помнить, что в тренажерном зале, особенно под наблюдением опытного инструктора, тренировки будут более безопасны и, скорее всего, более эффективны. В тренажерных залах сети фитнес-клубов Gold’s Gym есть все необходимые снаряды для эффективной прокачки грудных мышц. Инструкторы-специалисты составят индивидуальную программу тренировок, которая подойдет именно вам. Занимайтесь вместе с нами!

Программа тренировок с гантелями и штангой дома

В современном мире возможностей для физического совершенствования  превеликое множество. На каждом углу и районе можно встретить тренажёрный зал или фитнес клуб. Но всё же преобладающее большинство предпочитает домашние тренировки, а то и просто отжимания от пола в любом удобном месте. То ли от нежелания ездить в зал, то ли от нехватки времени, то ли по другим причинам.

Тем не менее каждый «домашний» спортсмен должен самостоятельно выбрать программу тренировки и снаряжение. Для человека уже обладающего определённым опытом подобная задача не испугает. Но вот у новичка возникает масса вопросов. В данной статье попробуем разобраться с вопросом: Что необходимо для эффективной тренировки в домашних условиях а так же в статье будет программа тренировок с гантелями и штангой дома.

Что нужно для занятий штангой дома

Первое с чего стоит начать – это тяжело атлетические снаряды и экипировка, а именно штанги и гантели. Для более обеспеченных можно прикупить тренажёры, но в большинстве своём устанавливать силовые комплексы или тренажеры эллиптические для дома не представляется возможным, из-за нехватки средств и места. Мы постараемся обойтись следующими снарядами:

  • – Гриф с набором блинов для штанги
  • – Турник (см. статью про то, как научиться подтягиваться на турнике с нуля)

Если позволяют средства можно гантели купить – https://sportaim-shop.ru/index.php?route=product/category&path=60_66 разного калибра, чтобы не терять время на разборку-сборку. В дополнение можно докупить стойки для отжиманий, ролик для пресса, пояс тяжело-атлетический (если Вы используете большие веса). Остальное по вкусу. Купить штангу желательно весом до 120 кг, чтобы у Вас была возможность дальнейшего роста. Штанги в 120 кг для домашних тренировок вполне достаточно (см. с какого веса начать качаться).

Программа тренировки

Перейдём ближе к тренировкам. В нашей программе мы будем использовать базовые упражнения, с включением максимального количества мышц. В виде экипировки штанга и гантели выбраны не случайно. Упражнения с ними наиболее точно повторяют естественные движения человека в повседневности, с включением максимального количества мышц. Занимаясь культуризмом в домашних условиях, Вы сможете экспериментировать не боясь быть осмеянным и в большинстве своём тренинг в дома сопряжён с рядом проб и ошибок.

Попробуем набросать небольшой пример программы (представлена будет основа, т.к. упражнений большое количество. Выполняйте основные упражнения, а остальные добавляйте на своё усмотрение):

Понедельник

  • – Жим лёжа – в домашних условиях это сложно представить, но эта проблема решается либо скамьёй, либо парой табуреток. Делайте стандартное количество повторений для набора массы 5 по 5. Первые два подхода разминочные, остальные рабочие. Выбирайте вес таким образом, чтобы пятое повторение было максимально сложным для Вас.
  • – Тяга штанги в наклоне к животу 5 по 5
  • – Разводка на грудь гантелями. Здесь можно выполнить 3 по 10. В качестве скамьи легко можно использовать пару табуреток.
  • – Разводка гантелей в наклоне гантелями на спину. 3 по 10
  • – Упражнения на пресс. 5 по «до конца». Пресс – это сложная мышца и её необходимо тренировать каждую тренировку до отказа, только так можно накачать верхний пресс.
  • Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)

Среда

  • – Присед. Т.к. нет необходимого оборудования, то использовать максимальный вес не представляется возможным. Поэтому выполняйте 3 по 10.
  • – Сгибания на бицепс стоя. При подъёме штанги следите, чтобы локти были зафиксированы. 3 по 10. Шириной хвата можно варьировать угол атаки мышечных волокон. Также можно использовать не штангу, а гантели разборные.
  • – Разгибания на трицепс. 3 по 10.
  • – Подъёмы на носки. Встаньте на ступеньку носками и поднимайтесь-опускайтесь, задействовав мышцы икр. В качестве утяжеления возьмите в руки либо гантели разборные, либо штангу.
  • – Упражнения на пресс
  • – Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)

Пятница

  • – Становая тяга. Главное выполнять упражнения с правильной техникой. В противном случае можно получить спортивную травму.
  • – Жим штанги или гантелей вверх на плечи.
  • – Разводка на плечи стоя
  • – Упражнения на шею(например борцовский мост)
  • – Шраги с гантелями или штангой
  • – Упражнения на пресс (скручивания)
  • – Подтягивания/отжимания (варьируйте хват что бы накачать запястья)

Как эффективно тренироваться с гантелями и штангой по программе

Вот примерный план небольшой домашней тренировки с использованием тяжелоатлетических снарядов. Количество упражнений возможных в использовании в домашних тренировках несоизмеримо велико. Поэтому старайтесь варьировать их. Дополняйте тренировки циклическими упражнениями(пробежки, прогулки и т.д.).  В зависимости от целей варьируйте количество повторений и подходов. Делайте основной акцент на свои внутренние ощущения.

Да, для этого Вам необходимо купить штангу – https://sportaim-shop.ru/index.php?route=product/product&product_id=1989 , купить гантели разборные и ещё несколько вещей. Но в результате у Вас получиться собственный мини спортзал в домашних условиях, который Вы сможете назвать своим именем и тренироваться в соответствии со своими личными убеждениями. Дерзайте, пробуйте, экспериментируйте…

Успехов в достижении поставленных целей и здорового образа жизни!

Еще по теме:

  • Сценарии игр пейнтбола
  • Как выбрать спортивный рюкзак?

Тренировка со штангой для начинающих для спины, рук и др.

Люди склонны чрезмерно усложнять фитнес. Скажите своим друзьям, что хотите стать сильнее, и вы быстро соберете больше советов, чем будете знать, что с ними делать.

От тренировок с собственным весом до упражнений с гирями, от йоги до кроссфита — легко почувствовать себя ошеломленным разнообразием программ силовых тренировок (и вообще отказаться от этой идеи).

К счастью, мы здесь, чтобы упростить прочность. Все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, — это один простой элемент оборудования, который есть практически в каждом тренажерном зале: штанга.

Вы можете выполнять упражнения с собственным весом отныне и навсегда, но чтобы по-настоящему раскрыть свой силовой потенциал, вам нужно использовать свободные веса. А когда дело доходит до силовых тренировок, штанга — чертовски эффективный инструмент.

Мы говорим только о стальном стержне и нескольких пластинах. Штанга функционально бросает вызов вашим мышцам, суставам и балансу одновременно, и исследования показали, что она может привести к значительному увеличению силы всего за 4 недели. Stock MS и др. (2016). Доказательства мышечной адаптации в течение четырех недель тренировок со штангой у женщин. DOI: 10.1016/j.humov.2015.11.004

Недавние исследования также показали, что тренировки со штангой, особенно становая тяга, могут улучшить ваши прыжковые качества. Томпсон Б.Дж. и др. (2015). Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и производительность вертикального прыжка у новичков. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000691

Кроме того, тренировки со штангой поддаются измерению: когда вы нагружаете штангу большим весом, ваше улучшение неоспоримо. Это просто хорошо.

И если мы что-то знаем о фитнесе, так это то, что быть сильным полезно — это может снизить риск хронических заболеваний, снять стресс и многое другое.

В духе простоты делайте одну и ту же разминку перед каждой тренировкой со штангой.

Пенный валик: 2 минуты

Чтобы ускорить выздоровление и предотвратить травмы и болезненные ощущения, возьмите пенный валик. Это более важно для продвинутых лифтеров, чем для новичков, но это отличная привычка.

Тони Бонвечио, совладелец The Strength House в Вустере, штат Массачусетс, предлагает качать следующие части тела по 30 секунд на каждую:

  • ягодицы
  • квадрицепсы
  • верхняя часть спины
  • широчайшие (по бокам верхней части спины)

Подвижность: 8 минут

Эти упражнения активизируют ваши мышцы и подготовят ваше тело к предстоящей работе.

Глубокий присед с растяжкой

Сядьте в глубокий присед, вытянув руки перед собой, держась за что-то вроде перекладины, поручня или TRX, за которое вы можете слегка потянуться. Задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Дохлый жук

Лягте на спину, поднимите руки и бедра вверх, колени согнуты. Не сгибая локтей, опустите правую руку на пол над головой, а левую ногу опустите и выпрямите.

Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Мобилизация ягодичных мышц стоя на коленях

Старт на четвереньках. Поместите лодыжку одной ноги во внутреннюю часть колена другой ноги и сядьте полностью назад, держа руки прямо. Это растянет ваши ягодицы и должно немного напоминать позу голубя в йоге. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

Скольжение предплечьями по стене

Лицом к стене. Положите предплечья на стену и направьте руки вверх, сложив руки в форме буквы W. Сдвиньте руки вверх по стене, пока они не выпрямятся, опустите их и оторвите от стены плечами. Сделайте 8 повторений.

Шагающий Человек-Паук с досягаемостью над головой

Сделайте выпад вперед и коснитесь обеими руками пола перед собой, внутри передней ноги. Удерживая руки на месте, выпрямите обе ноги, чтобы хорошо растянуться.

Согните колени назад, чтобы выполнить выпад, и поверните туловище так, чтобы одна рука была высоко в воздухе, а другая по-прежнему находилась рядом с передней ногой, образуя букву Т. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Штанги доступны для мужчин и женщин любого возраста. И лучшая часть? По словам Бонвечио, все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, — это пять простых движений.

Это составные движения, то есть они задействуют несколько суставов и групп мышц одновременно. По сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибание рук на бицепс, базовые упражнения сжигают больше калорий и позволяют выполнить больше работы за меньшее время.

Кроме того, они, как правило, более функциональны: обучение тому, как безопасно поднимать тяжелый предмет с земли, как вы делаете это в становой тяге, скорее всего, перенесется в реальные ситуации (например, перемещение мебели в квартиру вашей мечты). .

Вот 5 основных упражнений, которые вам нужно знать:

1. Приседания со штангой на спине

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы

A. Убедитесь, что «J-образные чашки» — скобы, удерживающие штангу, — находятся на плече. — Рост, — говорит личный тренер Делл Поланко (на фото).

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, положите штангу на трапеции. Это широкие плоские мышцы, которые покрывают верхнюю часть спины и нижнюю часть шеи.

Возьмитесь за перекладину обеими руками вперед и локтями вниз. Ваши руки должны образовать грубую букву W.

B. Удерживая позвоночник прямым и напряженным, сначала отведите бедра назад, затем согните колени. Сделайте паузу, когда ваши ягодицы окажутся чуть ниже параллели с полом, оттолкнитесь пятками и поднимитесь в исходное положение.

2. Жим лежа

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Грудь, трицепсы, плечи

A. Поместите J-образные чашки в нужное положение. Лягте лицом вверх на скамью так, чтобы штанга находилась над верхней частью груди. Поставьте руки на ширине плеч или немного шире.

Поднимите штангу и опустите ее поперек груди так, чтобы руки находились под углом примерно 45 градусов к груди (не разведены в стороны).

B. Удерживая запястья прямыми, толкните штангу вверх и очень немного назад к голове, чтобы она закончилась над плечами.

Держите лопатки сведенными, задействуйте ягодичные мышцы и упирайтесь пятками в пол на протяжении всего движения. Расположите ноги так, чтобы они не были слишком далеко, чтобы задействовать ягодичные мышцы, — говорит Поланко.

3. Тяга штанги

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Спина

A. Наклоняйтесь бедрами вперед, пока туловище не станет параллельно полу.

B. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, обе ладони обращены к вам. Напрягите корпус и подтяните локти к потолку, поднося штангу к нижней части груди. Сведите лопатки вместе, чтобы подчеркнуть силу лопаток. Возвращайте штангу на пол между подходами.

4. Становая тяга

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

A. Когда гриф лежит на полу, перекатывайте его так, чтобы он практически касался ваших голеней. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч. Направьте пальцы ног вперед или на 11 и 1 час. Слегка согните колени и сильно согните бедра, взявшись за перекладину немного снаружи ног.

B. Напрягите корпус и поднимите штангу, напрягая ягодицы, толкая бедра вперед и оттягивая туловище назад и вверх. Будьте осторожны, не сгибайте колени, не опускайте бедра слишком сильно и не держите туловище слишком вертикально, говорит Бонвечио.

«Это шарнир, а не приседание, поэтому бедра должны быть выше колен, а туловище должно быть под углом примерно 45 градусов к земле».

5. Жим над головой

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Плечи, трицепсы

A. Расставив ноги на ширине плеч, положите штангу на ключицу. Возьмитесь за него локтями вниз и предплечьями перпендикулярно полу.

B. Стараясь немного отвести подбородок назад (чтобы не ударить его грифом), двигайте гриф вверх по прямой, блокируя локти.

Как только штанга очистит вашу голову, верните подбородок в исходное положение так, чтобы штанга находилась прямо над головой или даже чуть дальше назад. Обратное движение. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть слишком сильно нижнюю часть спины во время движения.

Эти четыре упражнения с собственным весом также включены в 8-недельную программу.

Тяга бедра одной ногой

Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты под углом примерно 45 градусов. Поднимите одну ногу прямо вверх, как можно выше, и толкните бедра, чтобы отправить ее еще выше. Для большей амплитуды движений выполняйте тягу бедрами, опираясь верхней частью спины на скамью.

Подтягивания

Возьмите перекладину, на которой можно повиснуть ладонями к себе. Опустите локти и поднимите подбородок к перекладине. Если вы не совсем на этом уровне, не переживайте. Попробуйте перевернутую тягу или одну из наших любимых замен подтягиваний.

Выпад

Сделайте большой шаг вперед, опустите тело, пока бедро не окажется параллельно полу, и вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны.

Планка

Начните с идеальной планки. Задержитесь, удерживая тело напряженным, корпус напряженным, а ягодицы сжатыми.

Боковая планка также используется в этой программе. Повернитесь боком, балансируя своим весом на одной руке и стороне той же ноги. Убедитесь, что ваши бедра подняты, так что ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч.

Мы знаем, что вы можете подумать: «Я думал, что они делают это просто!» Ну, это простая часть: вся 8-недельная тренировочная программа состоит всего из 2 тренировок.

Тренировка A

  • Приседания со спиной: 3 подхода по 5 повторений
  • Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
  • Тяга штанги: 3 подхода по 5 повторений
  • Тяга бедра одной ногой: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
  • Планка: 3 раунда по 2 30 секунд

Тренировка B

  • DeadLift: 3 комплекта 5 повторений
  • . 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
  • Боковая планка: 3 подхода по 15-20 секунд на каждую сторону Вторник: REST
  • Среда: Тренировка B
  • Четверг: REST
  • Пятница: Тренировка A
  • Суббота:
  • : . , и 8
    • Понедельник: Тренировка B
    • Во вторник: REST
    • Среда: Тренировка A
    • Четверг: Отдых
    • Пятница: . : Отдых

    Как долго я должен отдыхать между подходами?

    «Когда вы только начинаете, отдых не так уж важен», — говорит Бонвечио. «Вы действительно пытаетесь изучить навыки и координацию подъема, а не пытаетесь поднять большой вес».

    Хорошее эмпирическое правило: отдыхайте 3-5 минут между подходами подъема штанги и около 1 минуты между упражнениями с собственным весом, предлагает он.

    Какой вес я должен поднимать?

    «Начните с подъема только штанги, а затем добавляйте прибавки в 5 или 10 фунтов каждый раз, когда вы выполняете тренировку», — предлагает Бонвечио, добавляя, что вы должны выбрать вес, который позволит вам иметь в запасе 3 повторения, когда вы закончите. .

    Достаточно тяжелый, чтобы стать сильнее, но достаточно легкий, чтобы не пропускать повторения и не ухудшать форму.

    Как насчет кардио?

    «Кардиотренировки в выходные дни — хорошая идея для большинства людей», — говорит Бонвечио. Он предлагает делать кардио 2 дня в неделю без подъема тяжестей, при этом один из этих дней должен быть малоинтенсивным — скажем, 20–30 минут ходьбы или езды на велосипеде в легком темпе.

    Кроме того, выделите в один из этих дней высокоинтенсивные интервалы, такие как спринт на холме, велосипеде или ровной поверхности в течение 10–15 минут.

    Бонвечио говорит, что новички могут продолжать тренировки по этому графику до бесконечности. Добавляйте вес с каждой тренировкой, и как только вы больше не сможете набрасывать килограммы на штангу, вы больше не новичок!

    И последнее замечание: «Самое главное для начинающих — просто овладеть техникой», — говорит Бонвечио. «Это как бросать бейсбольный мяч или бросать мяч в баскетбол — требуется много практики. Вот почему частота так важна».

    В конце концов, сосредоточьтесь на форме, а не на эго, и вы станете сильнее, чем когда-либо могли себе представить.

    Фотографии Сары Хайле. Снято на месте по адресу Брик Нью-Йорк .

    Сжигание жира и тонизирование с помощью 11 упражнений со штангой для женщин

    Усильте свою программу силовых тренировок, добавив в нее это простое оборудование!

    Удивительный факт – после 30 лет женщины начинают терять около 1% мышечной массы каждый год (1) , (2). Потеря мышечной массы замедляет обмен веществ и приводит к дряблости кожи, физической слабости и набору жира (3), (4). Не тревожьтесь. Вы можете предотвратить или даже обратить вспять это с помощью тренировок с отягощениями три раза в неделю. В то время как гантели являются самым популярным оборудованием для силовых тренировок, штанги также оставили след в мире фитнеса.

    Штанга представляет собой прямой длинный цилиндрический гриф разного диаметра, который помогает тонизировать, подтягивать и сжигать жир. Он безопасен и идеально подходит для начинающих, с ним можно выполнять различные упражнения . Вот 11 упражнений со штангой для женщин, нацеленных на верхнюю и нижнюю часть тела и ядро. Прокрутить вниз!

    В этой статье

    11 Упражнения со штангой для женщин

    Перед началом сделайте 10-минутную разминку. Для безопасности наденьте защитные перчатки. Если вы новичок, лучше начать без блинов и использовать штангу . Как только вы освоитесь с весом штанги, вы можете начать добавлять весовые пластины и увеличивать сопротивление в своей тренировке. Обычно штанги имеют насечки, указывающие, где их брать, и устанавливаются в соответствии со стандартами подъема. Вы можете выбрать широкий хват или узкий хват. Лучше всего начинать с рук на ширине плеч. Убедитесь, что руки находятся на одинаковом расстоянии, и обе руки чувствуют сопротивление при использовании штанги. Имея в виду эти моменты, вот ваша программа тренировки со штангой на все тело:

    1. Становая тяга со штангой

    You Tube

    Цель: Подколенные сухожилия, Ягодицы, Нижняя часть спины, Трапеции и кор

    Как делать

    • Держите штангу ладонями внутрь -ширина друг от друга. Держите грудь приподнятой, задействуйте корпус и ягодицы и упритесь штангой в бедра.
    • Согнитесь на талии и наклоните верхнюю часть туловища вниз.
    • Опускайте штангу, пока она почти не коснется ваших ног.
    • Встаньте, встаньте прямо и выдвиньте бедра вперед.
    • Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы предотвратить боль в пояснице.
    • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений с 20-секундным отдыхом между подходами.

    Примечание : Избегайте становой тяги, если у вас есть боль в пояснице или травма.

    2. Тяга штанги в вертикальном положении

    YouTube

    Цель: Плечи и верхняя часть спины

    Как выполнять

    • Держите штангу ладонями внутрь, касаясь бедер. Держите руки и ноги на ширине плеч, колени мягкие, а грудь приподнята. Задействуйте кор и ягодицы.
    • Подтяните штангу к подбородку и держите локти наружу.
    • Опустите штангу в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

    3. Тяга штанги в наклоне

    YouTube

    Цель: Верхняя часть спины, ягодицы, плечи и плечи

    Как делать

    • Держите штангу ладонями наружу. Держите руки на ширине плеч, слегка согните колени, отведите плечи назад и держите подбородок приподнятым.
    • Согнитесь в талии и наклоните верхнюю часть туловища вперед. Держите корпус и ягодицы в напряжении и смотрите вниз. Это исходное положение.
    • Держите локти близко к телу и подтяните штангу к груди.
    • Вдохните и опустите штангу в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

    4. Сгибание рук со штангой на бицепс

    YouTube

    Цель: Бицепс

    Как сделать

    • Держите штангу ладонями наружу, руки и ноги держите на ширине плеч. Отведите плечи назад, держите грудь приподнятой и задействуйте корпус и ягодицы.
    • Согните руки вверх и остановитесь, когда локти будут полностью согнуты.
    • Вдохните и опустите штангу в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

    5. Разгибание штанги на трицепс

    YouTube

    Цель:  Трицепс

    Как сделать

    • Лягте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Перед тем, как лечь, поместите штангу над головой.
    • Вытяните руки за голову и возьмите штангу. Держите руки на ширине плеч.
    • Поднимите штангу, вытяните руки и расположите ее прямо над грудью. Это исходное положение.
    • Держите плечо неподвижно и согните локти, чтобы опустить предплечье. Остановитесь, когда штанга почти коснется пола.
    • Выдохните и поднимите предплечье.
    • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

    6. Выкатывание штанги

    YouTube

    Цель: Пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и широчайшие

    Как делать .

  • Опустите верхнюю часть тела, чтобы ухватиться за штангу. Держите руки на ширине плеч, ладонями внутрь. Задействуйте кор и ягодицы. Это исходное положение.
  • Толкайте штангу руками и катите ее вперед.
  • Двигайте верхней частью тела во время перекатывания и держите позвоночник прямо.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

7. Жим штанги от груди

YouTube

Цель: Грудь, плечи, верхняя часть спины и бицепс

Как делать

  • Лягте спиной на стойку, ноги на стойке со штангой по обе стороны от скамейки. Держите стопы ровно на полу.
  • Возьмитесь за штангу и поднимите ее, чтобы отцепить от стойки.
  • Вытяните руки и поднимите штангу над грудью. Это исходное положение.
  • Вдохните и опустите штангу. Остановитесь, когда он окажется на несколько дюймов выше нижних ребер груди.
  • Выдохните и поднимите штангу в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

8. Жим штанги от плеч

YouTube

Цель: Плечи, грудь, бицепс и верхняя часть спины

Как делать

  • Держите штангу ладонями внутрь. Держите руки и ноги на ширине плеч, колени мягкие. Отведите плечи назад, держите грудь приподнятой и задействуйте корпус и ягодицы.
  • Поднимите его с пола на уровень груди. Согните запястья так, чтобы ладони смотрели наружу. Держите локти близко к телу и смотрите вперед. Это исходное положение.
  • Выдохните и поднимите штангу над головой.
  • Вдохните и медленно верните штангу в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

9. Выпады со штангой

YouTube

Цель: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и кор

Как делать

  • Поместите штангу на уровне плеч и встаньте лицом к ней на уровне плеч .
  • Возьмите штангу, положите ее на плечи и поднимите.
  • Поставьте левую ногу на один уровень с правой ногой.
  • Отойдите на несколько шагов от стойки. Задействуйте корпус и ягодицы, держите ноги на ширине плеч, грудь приподнята и смотрите вперед. Это исходное положение.
  • Выдохните и сделайте шаг вперед правой ногой.
  • Вдохните, согните ноги в коленях и опуститесь в положение выпада.
  • Выдохните, поднимитесь и отставьте правую ногу назад.
  • Повторите с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.
  • Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

10. Приседания со штангой

YouTube

Цель: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть пресса и нижняя часть спины

Как сделать

  • Поместите штангу на стойку для штанги на уровне плеч и встаньте лицом к ней.
  • Возьмите штангу, положите ее на плечи и поднимите.
  • Отойдите на несколько шагов от стойки. Задействуйте корпус и ягодицы, держите ноги на ширине плеч, грудь приподнята и смотрите вперед. Это исходное положение.
  • Отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, чтобы занять положение сидя или на корточках. Колени должны смотреть вперед и не выходить за носки.
  • Выдохните и встаньте.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

11.

Тяга бедра со штангой

YouTube

Цель: Ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор

Как делать

Удержание ладонями и плечами врозь
  • 0 90 лицом внутрь.
  • Сядьте на пол спиной к скамье со штангой. Согните колени, держите стопы на полу и положите штангу на область таза.
  • Прижмитесь к скамье, чтобы оторвать таз от пола. Это исходное положение.
  • Выдохните, поднимите таз и вытяните его. Бедра, бедра и верхняя часть туловища должны быть на одной линии.
  • Вдохните и отклонитесь от таза, чтобы опустить его.
  • Прежде чем он коснется пола, снова подтолкните его вверх.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Эти 11 упражнений со штангой предназначены для всех частей тела и могут помочь тонизировать и укрепить его. Если вам интересно, что отличает упражнения со штангой и зачем включать их в свою программу, прокрутите вниз .

    Преимущества упражнений со штангой

    • Помогают улучшить осанку
    • Помогают нарастить мышечную силу
    • Повысить мышечную силу
    • Предотвратить потерю мышечной массы и помочь нарастить мышечную массу
    • Улучшить спортивные результаты

    Как часто нужно выполнять упражнения со штангой? Прокрутите вниз, чтобы узнать в следующем разделе.

    Как часто использовать штангу

    Упражнения со штангой — это силовые или силовые упражнения. Как правило, лучше всего выполнять эти упражнения три раза в неделю. Однако тренируйте каждую часть тела в разные дни и не выполняйте все 11 упражнений одновременно.

    The Takeaway

    Старение и потеря мышечной массы — естественные биологические процессы. Тем не менее, вы можете предотвратить это, сохранить силу и стабильность, а также выглядеть подтянутым и скульптурным, если добавите силовые тренировки в свою тренировочную программу. Штанги — отличное оборудование для силовых тренировок, поскольку они удобны для новичков, и вы можете использовать их как с блинами, так и без них. Следуйте инструкциям и выполняйте 11 упражнений со штангой, упомянутых выше, чтобы привести в тонус, подтянуть и укрепить свое тело, потому что быть в форме и хорошо выглядеть нестареет!

    Часто задаваемые вопросы

    Через какое время упражнения со штангой показывают результаты?

    Это зависит от вашего уровня физической подготовки и типа упражнений, которые вы делаете. Обычно требуется 8-12 недель, чтобы показать заметные результаты.

    Должен ли я есть до или после поднятия тяжестей?

    Важны приемы пищи как до, так и после тренировки. Прием пищи перед поднятием тяжестей дает вам энергию для работы, а прием пищи после нее помогает вашему телу восстановиться и адаптироваться.

    Полезно ли арахисовое масло после поднятия тяжестей?

    Да. Арахисовое масло богато белком и помогает наращивать и восстанавливать мышцы после поднятия тяжестей.

    Ключевые выводы

    • Упражнения со штангой помогают улучшить осанку, нарастить мышечную силу, улучшить мышечную силу, предотвратить потерю мышечной массы и нарастить мышечную массу, а также улучшить спортивные результаты.
    • Ваша комплексная тренировка со штангой будет включать в себя становую тягу штанги, вертикальную тягу штанги, тягу штанги в наклоне, сгибание штанги на бицепс, разгибание штанги на трицепс, выкатывание штанги, жим штанги от груди, жим штанги от плеч, выпады со штангой, приседания со штангой, и тяга бедра со штангой.
    • В целях безопасности надевайте защитные перчатки при выполнении упражнений со штангой.