Упражнения с штангой дома: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Содержание

Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Сегодня поддерживать себя в хорошей физической форме можно различными способами. Одни люди покупают всевозможные велотренажеры, орбитреки и беговые дорожки. Другие же предпочитают занятия на улице, на брусьях и турниках. Третьих же интересуют не дорогие агрегаты и «work out», а классическое железо, то есть, гантели, гири и штанги. Особенно востребован последний снаряд. Впервые его начали использовать еще в древних Греции и Египте. Но, популярностью он пользуется и в наше время. Объясняется это тем, что при помощи одного грифа и нескольких блинов можно проработать все мышцы без исключения. К тому же, стоимость у этого товара относительно невысока, а потому каждый человек может приобрести его себе.

Что нам понадобится:

Штанга + несколько блинов
Горизонтальная скамья

Вместо скамьи конечно можно использовать несколько табуреток, стулья. Но это допускается только для начинающих при малых весах.

Будут очень полезны: Стойки для штанги, турник, скамья с разными углами

Сейчас производители спорт товаров выпускают специальные снаряды-трансформеры для дома, которые занимают минимум места и легко и быстро складываются. Поэтому владельцу квартиры не придется превращать свое жильё в спортзал. Турник нам понадобится чтобы растягиваться после тренеровки

Несколько базовых упражнений задействуют почти все группы мышц.

1. Становая тяга со штангой

Начнем мы именно со становой тяги. Это упражнение укрепляет мышечный корсет спины и выправляет осанку. Упражнение сложное с технической точки зрения, но если делать все правильно и подходить к нему с умом, то можно прокачать очень многие мышцы:

• Разгибатели,
• Ягодицы,
• Трапеции,
• Широчайшие,
• Предплечья,
• Бицепсы бедра.

Теперь о технике. Становимся вплотную к грифу, ноги на ширине плеч. Присаживаемся, хватаем гриф широким хватом. Главный момент: спина должна быть ровной. Это обязательно. Только после этого можно тянуть снаряд. В противном случае, можно получить травму. Плечи находятся прямо над штангой, взгляд направлен на стену. На выдохе тянем гриф и выпрямляемся. В этот момент нужно максимально свести лопатки. Затем отводим таз назад и возвращаемся в исходное положение (блины ставятся на пол). И так делаем до 15 раз, выполняем 3 подхода;

Внимательно смотрим технику на видео. Первые 2 недели работаем на технику, выполняем упражнение с малыми весами перед зеркалом. И соблюдаем технику!

2. Приседания со штангой

Приседания отлично разогревают организм, если у вас нет возможности сделать 10-15 мину кардио перед тренировкой – поприсядайте.

Хватаемся за гриф (вообще хват широкий, но главное, чтобы его было удобно держать), «ныряем» под него и упираемся плечами. Поясница прогнута. Выпрямляем ноги, снимаем штангу со стоек и отходим чуть назад. Ноги стоят на ширине плеч, локти обязательно отведены назад. Лопатки сведены вместе. Смотрим прямо. Затем медленно, на вдохе опускаемся до момента, когда бедра находятся параллельно полу. На выдохе поднимаемся и полностью выпрямляем колени. Что касается ошибок, то, во-первых, ни в коем случае не отрывать пятки. Кстати, если обувь с плоской подошвой, то под них лучше подложить маленькие блины на 1 кг. Во-вторых, колени не должны выходить за линию носков. В-третьих, вес перекладывается на пятки и внешнюю сторону стопы;

Если занимаетесь дома, без стоек, не берите слишком большой вес

3. Жим лежа со штангой

Это упражнение относится к базовым, поэтому его определенно следует выполнять каждому атлету. При этом активно работает грудь, а также трицепсы и плечевой пояс. Чтобы «добить» мышцу, можно после 3 подходов сделать еще столько же, но уже на наклонной скамье. Это позволяет сместить нагрузку. Техника выполнения довольно простая. Ложимся так, чтобы гриф был на уровне глаз. Затем обхватываем его широким хватом. Лопатки сводим вместе, пятки твердо стоят на полу (ни в коем случае не отрываем, чем, кстати, «грешат» многие новички), попа также держится на скамье. То есть, тут работает правило 5 точек (пятки, две лопатки и ягодицы не отрывать). Снимаем штангу со стоек и медленно опускаем к груди на вдохе. Затем на выдохе возвращаем в исходное положение. Нужно выполнить 3 подхода, а повторения варьируются от 10 до 15. Если жим лежа делает новичок, то лучше работать на технику, с малым весом и большим числом повторений;

Жим штанги самое популярное упражнение в любом зале. Но мало кто занимается этим дома. В домашних условиях жим штанги можно заменить на жим гантелей, отжимания. Но конечно эффективность классического жима намного выше.

После любых упражнений с нагрузкой на позвоночник, нам мышечный корсет спины, желательно немного повисеть на турнике, растянуться.

4. Тяга штанги в наклоне

5. Французский жим

6. Подъем на бицепс

7. Жим вверх или армейский жим

8. Тяга к подбородку

9. Выпады

Преимущественно работают ягодицы и бедра. Кладем штангу на плечи, хват широкий. Затем делаем шаг вперед, носок слегка повернут внутрь. Вторую ногу сгибаем и становимся на подушечки пальцев. Возвращаемся на исходную позицию и продолжаем делать выпады поочередно. Чем шире амплитуда, тем лучше. Также обязательно держим поясницу прогнутой, иначе большая часть нагрузки попросту уходит. Повторы – 10-15, подходы – 3;

10. Наклоны

Заключение:
Если правильно подходить к тренировкам, то при помощи одного грифа и скромного набора блинов можно прокачать все мышцы тела. Но, естественно, следует помнить о технике. Если ее не соблюдать, то занятия будут не только малоэффективны, но еще и травмоопасны. Помимо этого, нужно давать организму необходимый отдых и правильно питаться. Только в таком случае можно добиться весомых результатов.

Упражнения на ноги со штангой.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой на ноги и ягодичные мышцы.

Существует всего несколько основных движений, которые чаще всего используются в программе тренировок. Именно они позволяют максимально включить в работу разные участки мышц ног.

✅ Приседания.

Думаю, что вы уже слышали о том, что приседания- это одно из самых базовых движений. Оно позволяет включить в работу не только все мышцы ног, но и поясничные мышцы, и косвенно задействовать мышцы верхней части туловища.

Приседания могут выполняться с разной постановкой ног. Чем шире ставим ноги, тем больше нагружаем ягодичные мышцы и заднюю часть бедер. Чем уже, тем больше нагрузка ложится на квадрицепс (переднюю часть бедер)

✅ Выпады.

Существует множество вариаций выпадов. Но суть их в одном: они более детально включают в работу ягодичные мышцы и заднюю часть бедер. В женских тренировочных комплексах это упражнение присутствует почти всегда. На самом деле, его нужно включать и во все мужские комплексы, ибо ягодицы- это одна из основных мышц ног.

В принципе, приседания и выпады- это 80% успеха в ваших тренировках. Обязательно включайте их в свою программу тренировок, и ваш результат будет максимальным. Разумеется, это не все упражнения на ноги со штангой. Мы обозначили лишь главные. Далее, мы разберем их более подробно, и расскажем обо всех остальных. А так же дадим вам готовый тренировочный комплекс, по которому вы сможете заниматься.

🏋️‍♀️Все упражнения и техника их выполнения.

✅ Классические приседания со штангой.

Это как раз то основное упражнение, о котором мы говорили выше. Постановка ног здесь немного шире плеч, для того чтобы равномерно распределить нагрузку на все мышцы ног.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Ноги шире таза, стопы развернуты в стороны под углом примерно в 45 градусов. На вдох, оттягивая таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку. Колено движется в сторону носка, не заваливаясь вовнутрь, и может немного выходить за носок. Но при этом, таз должен быть отведен назад, а опора должна быть на всю стопу.

✅ Приседания с широкой постановкой ног (плие).

В таком варианте приседаний, мы ставим ноги шире, и больше включаем в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра. Как правило, такой вариант приседаний, чаще всего используют женщины. И правильно. Ноги могу ставить и чуть шире, но не расставляйте их слишком широко.

Техника аналогична, как и в классических приседаниях. Таз оттягиваем назад, опора на всю стопу.

✅ Выпады со штангой.

Как мы уже знаем, выпады- одно из лучших упражнений для ягодичных мышц и задней поверхности бедер. Это упражнение обязательно должно быть в вашей программе тренировок, если вы хотите придать форму ягодичным мышцам (что важно как для мужчин, так и для женщин). Выпадов существует несколько видов.

🔸Классические выпады.

Возьмите штангу на плечи, и на вдох, оттягивая таз назад, сделайте выпад вперед, почти до касания коленом пола. Само касание коленом допустимо, если вы лишь обозначаете его, а не упираетесь в пол. На выдох вернитесь в исходное положение, и повторите другой ногой. Обратите внимание, что толчок должен осуществляться именно той ногой, которая находится впереди. Опора на всю стопу, преимущественно на пятку. Если же вы будете отталкиваться той ногой, которая находится сзади, то снимите часть нагрузки с ягодичных мышц, и не сможете полноценно включить их в работу. Так же, обратите внимание, что колено передней ноги не должно выходить за носок.

🔸Выпады назад.

Разница с первым вариантом не принципиальная. Но скажу по опыту, что вариант «назад» мне нравится больше. Ягодичные включаются в работу сразу, в начале движения. Именно это упражнение, я бы рекомендовал для девушек в первую очередь.

Техника аналогичная: встаньте ровно и возьмите штангу на плечи. На вдох, сделайте выпад назад, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Затем, повторите другой ногой. Обратите внимание, что колено не должно заходить за носок, а толчок должен осуществляться именно за счет той ноги, которая находится впереди. Преимущественно с пятки.

🔸Выпады на месте.

В этом упражнении, в отличии от предыдущих, лучше эффект пампинга. У нас нет возможности дать ноге отдохнуть, когда мы делаем выпад другой. Движения происходят одно за другим. Не скажу, что это является значительным плюсом, но когда вы на разных тренировках, чередуете разные варианты выпадов- это очень положительно сказывается на вашем прогрессе.

Техника выполнения принципиально не отличается: встаньте ровно и возьмите в руки гантели, или штангу. В положении «разножки», на вдох, опуститесь вниз, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите движение снова. А затем- другой ногой. Обратите внимание, что колено впереди стоящей ноги не выходит за носок, и 80% работы осуществляется именно за счет той ноги, которая находится впереди. Именно это позволит максимально включить в работу ягодичные мышцы.

✅ Мертвая тяга.

Это еще одно упражнение со штангой для ягодичных мышц. Принцип заключается в том, что мы как бы растягиваем ягодичные мышцы, опуская штангу, и сокращаем их, поднимая ее.

Возьмите штангу в руки, хватом шире плеч. Ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу. На вдох, ведя штангу по голени и отводя таз назад, опустите гриф примерно до середины голени или немного ниже (зависит от вашей растяжки). На выдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, штанга идет по голени, опора на всю стопу, преимущественно на пятку.

Это довольно распространенное упражнение на попу со штангой (вы уж извините за формулировку). Как правило, это движение включается в 90% женских программ, и в 70% мужских. Кроме ягодиц, в работе участвуют поясничные мышцы. Будьте предельно осторожны с техникой, и не гонитесь за рабочими весами.

✅ Наклоны со штангой.

На самом деле, это достаточно хардкорное упражнение для поясничных и ягодичных мышц (больше силовое). На позвоночник идет достаточно мощная нагрузка. Обычно, это движение используется в пауэрлифтинге. В бодибилдинге и фитнесе (любительских)- редко. В список упражнений на попу, для женского тренинга, я бы его точно не включил. Здоровым мужикам, в комплексе с тяжелым приседом и становой тягой- можно.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Стопы на ширине плеч, параллельны друг другу. На вдох, оттягивая таз назад, выполните наклон. На выдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Становая тяга сумо.

Обычно, это упражнение считают эффективным для спины (поясничных мышц). На самом же деле, 80% движения осуществляется именно за счет мышц ног. Это далеко не обязательное упражнение со штангой на ноги, но в программу тренировок его часто включают.

Поставьте ноги шире плеч, и разведите стопы в стороны. На выдох, осуществляя движение ногами (спина выполняет только статическую функцию) выпрямитесь, подняв штангу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, гриф скользит по голени.

✅ Подъем на носки со штангой.

Это, пожалуй, единственное упражнение на икры со штангой, в нашем списке. Выполняется или на ровном полу или стоя носками на возвышенности.

А теперь поговорим о том, как сочетать все эти упражнения в своем тренировочном комплексе.

📝Программа тренировок на ноги со штангой.

В каждой системе должна быть своя логика. Не нужно выполнять все упражнения подряд и бездумно. Достаточно комбинации из 3-4 упражнений. Иначе вы просто не будете успевать восстанавливаться. Ноги- самая большая мышечная группа. Если на руки мы можем выполнять и 5-6 упражнений, но с ногами лучше сократить это число до 4 максимум.

✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Время отдыха между подходами: 2-4 минуты (в зависимости от сложности. Смотрите по самочувствию)

✅ Количество повторений в каждом подходе: 10 (при выпадах- это на каждую ногу)

✅ Рабочий вес подбирайте в зависимости от ваших физических данных

🔸Вариант 1 (классический)

Приседания 2-3 подхода

Классические выпады 2-3 подхода

Мертвая тяга 2-3 подхода

Подъем на носки стоя 2-3 подхода

🔸Вариант 2 (с упором на ягодицы)

Широкие приседания плие 3 подхода

Выпады назад 3 подхода

Мертвая тяга 3 подхода

Выпады на месте 1 рабочий подход

Эти 2 тренировочных варианта могут чередоваться от недели- к неделе. Вообще, такая базовая тренировка ног, как правило, проводится только 1 раз в неделю, а в другие дни вы либо выполняете какие-то функциональные тренировки или тренируете другие мышечные группы. Подробнее вы можете посмотреть в разделах:

👉 ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ

👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

❓Частые вопросы

Упражнения со штангой для мужчин и женщин: лучшие комплексы и программы

https://rsport.ria.ru/20220530/shtanga-1791553527.html

Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

Упражнения со штангой для мужчин и женщин: лучшие комплексы и программы

Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

Упражнения со штангой — основа для построения гармоничного тела при наращивании мышечной массы и похудении. С этим инвентарем можно проработать все группы мышц, РИА Новости Спорт, 30.05.2022

2022-05-30T02:00

2022-05-30T19:21

зож

спорт

арнольд шварценеггер

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155184/52/1551845297_166:506:2907:2048_1920x0_80_0_0_96f9b39fc60c4f44635c79cef988f4aa. jpg

МОСКВА, 29 мая – РИА Новости. Упражнения со штангой — основа для построения гармоничного тела при наращивании мышечной массы и похудении. С этим инвентарем можно проработать все группы мышц, даже в домашних условиях.Работа с отягощениями является базой для создания красивого и сильного тела. Штанга — универсальный снаряд, который укрепляет мышцы, формирует рельеф, сжигает жировые отложения и развивает выносливость, силу. Необходимо лишь правильно подобрать упражнения.Виды и размеры штангЧтобы подобрать инвентарь для тренировок необходимо разобраться, какие отличия имеют разные виды снарядов.Стандартная штангаКлассический вариант инвентаря, состоящий из горизонтального металлического стержня или грифа. Именно на него насаживают блины или тренировочные диски, которые имеют внутреннюю резьбу. Разновидностей стандартных штанг много, но все они соответствуют следующим характеристикам.Олимпийская штангаИспользуется в тренировках профессиональных спортсменов. Технические характеристики грифа соответствуют международным стандартам. Для изготовления олимпийского оборудования используют самую лучшую сталь. Такие снаряды идеально сбалансированы и имеют разметку Краевского, а также мягкий накат.Основные параметры олимпийских штанг:Штанга для пауэрлифтингаЭтот снаряд похож на олимпийский, но их стержни более жесткие, потому что занятия пауэрлифтингом требуют повышенной безопасности. Стержни оборудования практически не пружинят. Такие штанги обладают большим диаметром грифа, в остальном же их параметры схожи с характеристиками “олимпиек”. Также оборудование для пауэрлифтинга имеет крупнозернистый накат.Виды грифовДля получения возможности проработки любой мышечной группы были придуманы не только прямые стержни, но и грифы других форм. Они помогают акцентировать нагрузку на определенных мышцах. Эти приспособления можно разделить на три группы: прямые, с параллельным хватом и изогнутые.Особенности стержней из металла разных видов:Выбор весаДля эффективности тренинга со штангой в спортзале или дома рабочий вес не должен быть статичным. Постепенное его повышение необходимо для увеличения мышечной массы. Увеличить нагрузку атлет может разными способами, самыми безопасными из них считаются повышение веса, а также увеличение количества подходов. Чаще всего эти два приема используют вместе.Вес дисков на штанге будет зависеть от типа упражнения и количества запланированных повторений. Чем больше будет масса отягощений, тем меньше нужно использовать повторов. И наоборот.Программы тренировокПодбирать программу тренировок со штангой атлету необходимо исходя из поставленной задачи, уровня подготовки и состояния здоровья. Конечно, имеет значение и наличие свободного времени. Атлет может заниматься спортом всего два дня в неделю или устраивать тренинг через день.На два дня в неделюСамая распространенная система тренировок с отягощениями — сплит. Она помогает и проработать основные группы мышц, и полноценно восстановиться. Упражнения разбиваются именно по группам, поэтому существует день спины, рук или ног и груди, плеч.Рабочий вес при тренировках два раза в неделю подбирают исходя из физических данных. Количество повторов должно составлять от 10 до 15, а подходов — 2-3. При работе на массу важно делать меньше повторений с большим рабочим весом.На три дня в неделюПрограмма тренировок со штангой на три дня в неделю не имеет существенных отличий от комплекса на два дня. Занятия можно разбить по мышечным группам на понедельник-среду-пятницу. Атлет имеет запас времени на восстановление, а между силовым тренингом можно устраивать дни кардио для ускоренного сжигания жира.Комплекс “Full Body”Комплекс “Full Body” предполагает проработку мышц всего тела. Чтобы сделать тренировку разноплановой, количество подходов сокращают до 2-3. Повторений в каждом из них должно быть не менее 10, а пауза между упражнениями и подходами — не дольше трех минут.”Full Body” может включать приседания и выпады, французский жим лежа, тягу к подбородку. Комплекс подходит для тренировок 2-3 раза в неделю. Однако при его выборе необходимо отслеживать, успеваете ли вы восстановиться за короткий промежуток времени. Комплекс отлично подходит для начинающих атлетов и сжигания жира. Упражнения на все группы мышцУпражнения со штангой бывают базовыми или изолирующими. Базовые дают нагрузку большому количеству крупных мышечных групп и суставов. К этой категории относятся приседания, становая тяга. Они задействуют мышцы ног, ягодиц, спины и не только. Базовые упражнения должны составлять основу любого тренинга.Изолирующие же движения “бьют” точечно по одной группе мышц и одному суставу. К ним относятся подъемы снаряда на бицепс в положении стоя. Изолирующие упражнения нужны, когда стоит задача проработать определенную мышечную группу. Они должны идти в дополнение к базовым, многосуставным движениям.1) Приседания со штангойКлассическое базовое упражнение, основа для мужского и женского тренингов. Имеет несколько разновидностей. Хорошо прорабатывает нижнюю часть тела и укрепляет спину.2) Становая тягаМногосуставное упражнение, включающее в работу мышцы ног, ягодичных и не только. Оно помогает сформировать правильную осанку.3) Мертвая тягаПомогает сформировать идеальные ягодицы. Придает им объем и прорабатывает заднюю поверхность бедра.4) Наклоны со штангойУпражнение имеет и другое название — Good Morning. Оно эффективно нагружает ягодичные мышцы, мышцы спины и задней поверхности бедра.5) Выпады со штангойЭто упражнение в любых вариациях укрепляет мышцы ног и ягодиц, развивает силу и координацию движений. Его еще называют присед в ножницы.Вперед:Назад:6) Сумо-приседанияОдна из вариаций классических приседаний. Интенсивно прорабатывает мышцы ног, ягодичные, укрепляет спину.7) Жим штанги лежаБазовое упражнение хорошо нагружает грудные мышцы, трицепсы, формируя эффектный рельеф.8) Тяга штанги к подбородкуМожет выполняться прямым или узким хватом, упражнение прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы.9) Фронтальные подъемы штанги перед собойЭффективно нагружает дельтовидные мышцы и мышцы в верхней части груди, меньше — трапециевидные мышцы.10) Жим штанги широким хватомПри соблюдении правильной техники упражнение развивает мышцы груди и плеч.11) Жим узким хватомЭто упражнение развивает трицепсы, грудные мышцы и делает верхнюю часть рук объемной. 12) Т-образная тяга грифаУпражнение помогает сделать спину широкой и улучшает осанку. Его обязательно включал в тренировки Арнольд Шварценеггер. Для работы понадобится использовать дополнительную рукоять для грифа.13) Тяга штанги в наклоне к поясуИдеальное упражнения для развития всех мышц спины, а также повышения силовых показателей. Его можно выполнять с прямым и обратным хватом, в других вариациях.14) Сгибание рук со штангойИзолированное упражнение для развития бицепса и мышц предплечий. Еще оно укрепляет запястья.15) Болгарские сплит-приседанияУпражнение-находка для детальной проработки мышц и бедер. Дополнительно обеспечивает нагрузку мышцам пресса и позвоночника.16) Армейский жимЭто жим снаряда стоя с груди, который отлично развивает мышцы груди и плеч, бицепсы. Упражнение также повышает подвижность суставов верхней части тела.17) Французский жимФранцузский жим лежа идеально подходит для проработки трицепсов, а еще укрепляет суставы. Для его выполнения можно использовать изогнутый гриф. 18) Подъем на носкиОтлично развивает икроножные мышцы, делает ноги подтянутыми и улучшает осанку. Для работы потребуется степ-платформа или другое небольшое возвышение.19) Зашагивания на платформуУпражнение подходит для укрепления позвоночника, развития мышц ног, ягодиц и пресса. Для выполнения понадобится невысокая скамья или платформа.Программы тренировок для женщинЖенский силовой тренинг может преследовать разные цели. Чаще всего представительницы прекрасного пола включают в занятия упражнения со штангой, чтобы избавиться от лишнего жира и обрести красивый рельеф, точеную фигуру.Как правило, в женских тренировках с отягощениями максимальный используемый вес составляет 50 килограммов. Применять больший вес нет практического смысла. Для жиросжигания лучше делать упор на увеличение количества повторений. Немаловажное значение будет иметь и питание при занятиях спортом.Польза и вред от занятий со штангойШтанга — классический инструмент в силовых тренировках и бодибилдинге. Польза от работы с отягощениями очевидна:Нельзя забывать и о вреде занятий с утяжелителями. Получение травм при работе со штангой в большинстве случаев происходит из-за несоблюдения техники безопасности. Самым распространенным из них является повреждение коленных, плечевых и других суставов.Рекомендации от фитнес-тренеровКак и при работе с любыми другими спортивными снарядами или собственным весом, во время тренировок со штангой необходимо соблюдать несколько правил:

https://rsport.ria.ru/20220519/myshtsy-1789563523.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4. 7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Приседания со штангой

2022-05-30T02:00

true

PT0M25S

Становая тяга

2022-05-30T02:00

true

PT0M19S

Жим штанги лежа

2022-05-30T02:00

true

PT0M22S

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155184/52/1551845297_415:364:2661:2048_1920x0_80_0_0_3ae5e2c7b70bdd5dcab8467696dcbaf3. jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, арнольд шварценеггер, здоровье

ЗОЖ, Спорт, Арнольд Шварценеггер, Здоровье

МОСКВА, 29 мая – РИА Новости. Упражнения со штангой — основа для построения гармоничного тела при наращивании мышечной массы и похудении. С этим инвентарем можно проработать все группы мышц, даже в домашних условиях.

Работа с отягощениями является базой для создания красивого и сильного тела. Штанга — универсальный снаряд, который укрепляет мышцы, формирует рельеф, сжигает жировые отложения и развивает выносливость, силу. Необходимо лишь правильно подобрать упражнения.

Виды и размеры штанг

Чтобы подобрать инвентарь для тренировок необходимо разобраться, какие отличия имеют разные виды снарядов.

Стандартная штанга

Классический вариант инвентаря, состоящий из горизонтального металлического стержня или грифа. Именно на него насаживают блины или тренировочные диски, которые имеют внутреннюю резьбу. Разновидностей стандартных штанг много, но все они соответствуют следующим характеристикам.

—
Длина грифа — 150-220 см.
—
Вес стержня — 10-20 кг.
—
Диаметр грифа — 20-25 мм.
—
Масса дисков — 2.5, 5, 10 кг и более.

19 мая, 21:25ЗОЖ

Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

Олимпийская штанга

Используется в тренировках профессиональных спортсменов. Технические характеристики грифа соответствуют международным стандартам. Для изготовления олимпийского оборудования используют самую лучшую сталь. Такие снаряды идеально сбалансированы и имеют разметку Краевского, а также мягкий накат.

Основные параметры олимпийских штанг:

—
Длина грифа — 220 см.
—
Диаметр стержня — 28 мм.
—
Вес грифа — 20 кг.
—
Масса блинов — 0.25, 0.5, 1,25 кг и более.

Штанга для пауэрлифтинга

Этот снаряд похож на олимпийский, но их стержни более жесткие, потому что занятия пауэрлифтингом требуют повышенной безопасности. Стержни оборудования практически не пружинят. Такие штанги обладают большим диаметром грифа, в остальном же их параметры схожи с характеристиками “олимпиек”. Также оборудование для пауэрлифтинга имеет крупнозернистый накат.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Виды грифов

Для получения возможности проработки любой мышечной группы были придуманы не только прямые стержни, но и грифы других форм. Они помогают акцентировать нагрузку на определенных мышцах. Эти приспособления можно разделить на три группы: прямые, с параллельным хватом и изогнутые.

Особенности стержней из металла разных видов:

—
Прямой гриф. Подходит для выполнения приседаний, сгибаний рук, жима. Универсальный гриф имеет длину от 1,5 до 2 метров. В группу прямых приспособлений относят олимпийский, пауэрлифтерский и другие виды.
—
Изогнутый. Помогает добиться естественного положения рук. Может использоваться для выполнения любых упражнений, но особенно он необходим при работе над французским жимом сидя или стоя. В группу входят W и EZ-образные стержни. Первый нагружает предплечья и трицепс, а второй создает акцент на бицепс.
—
С параллельным хватом. Идеально подходит для проработки спины, трицепса и бицепса. В эту категорию включены всего два основных вида — Т-гриф и трэп-гриф. Т-стержень фиксируется на инвентаре, он снимает нагрузку с позвоночника при выполнении тяги. А трэп-приспособление перераспределяет вес, перенося его на бока.

18 мая, 17:25ЗОЖ

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

Выбор веса

Для эффективности тренинга со штангой в спортзале или дома рабочий вес не должен быть статичным. Постепенное его повышение необходимо для увеличения мышечной массы. Увеличить нагрузку атлет может разными способами, самыми безопасными из них считаются повышение веса, а также увеличение количества подходов. Чаще всего эти два приема используют вместе.

Вес дисков на штанге будет зависеть от типа упражнения и количества запланированных повторений. Чем больше будет масса отягощений, тем меньше нужно использовать повторов. И наоборот.

Программы тренировок

Подбирать программу тренировок со штангой атлету необходимо исходя из поставленной задачи, уровня подготовки и состояния здоровья. Конечно, имеет значение и наличие свободного времени. Атлет может заниматься спортом всего два дня в неделю или устраивать тренинг через день.

Перейти в медиабанк

Тренировка сборной России

На два дня в неделю

Самая распространенная система тренировок с отягощениями — сплит. Она помогает и проработать основные группы мышц, и полноценно восстановиться. Упражнения разбиваются именно по группам, поэтому существует день спины, рук или ног и груди, плеч.

Рабочий вес при тренировках два раза в неделю подбирают исходя из физических данных. Количество повторов должно составлять от 10 до 15, а подходов — 2-3. При работе на массу важно делать меньше повторений с большим рабочим весом.

На три дня в неделю

Программа тренировок со штангой на три дня в неделю не имеет существенных отличий от комплекса на два дня. Занятия можно разбить по мышечным группам на понедельник-среду-пятницу. Атлет имеет запас времени на восстановление, а между силовым тренингом можно устраивать дни кардио для ускоренного сжигания жира.

Комплекс “Full Body”

Комплекс “Full Body“ предполагает проработку мышц всего тела. Чтобы сделать тренировку разноплановой, количество подходов сокращают до 2-3. Повторений в каждом из них должно быть не менее 10, а пауза между упражнениями и подходами — не дольше трех минут.

“Full Body“ может включать приседания и выпады, французский жим лежа, тягу к подбородку. Комплекс подходит для тренировок 2-3 раза в неделю. Однако при его выборе необходимо отслеживать, успеваете ли вы восстановиться за короткий промежуток времени. Комплекс отлично подходит для начинающих атлетов и сжигания жира.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Упражнения на все группы мышц

Упражнения со штангой бывают базовыми или изолирующими. Базовые дают нагрузку большому количеству крупных мышечных групп и суставов. К этой категории относятся приседания, становая тяга. Они задействуют мышцы ног, ягодиц, спины и не только. Базовые упражнения должны составлять основу любого тренинга.

Изолирующие же движения “бьют” точечно по одной группе мышц и одному суставу. К ним относятся подъемы снаряда на бицепс в положении стоя. Изолирующие упражнения нужны, когда стоит задача проработать определенную мышечную группу. Они должны идти в дополнение к базовым, многосуставным движениям.

1) Приседания со штангой

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

Классическое базовое упражнение, основа для мужского и женского тренингов. Имеет несколько разновидностей. Хорошо прорабатывает нижнюю часть тела и укрепляет спину.

—
Расположите гриф на области трапеций.
—
Выпрямите спину и упритесь пятками в пол.
—
Отведите таз назад, не допуская прогиба в пояснице, и присядьте до параллели с полом.
—
Следите, чтобы носки не выходили за линию коленей.

2) Становая тяга

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

Многосуставное упражнение, включающее в работу мышцы ног, ягодичных и не только. Оно помогает сформировать правильную осанку.

—
Подойдите к снаряду как можно ближе, согните ноги в коленях и наклонитесь к грифу с прямой спиной.
—
Возьмите штангу, постепенно выпрямляя ноги, потяните ее до уровня бедер.
—
Опустите инвентарь на пол, медленно сгибая ноги в коленях и наклоняясь вперед.

3) Мертвая тяга

Помогает сформировать идеальные ягодицы. Придает им объем и прорабатывает заднюю поверхность бедра.

—
Возьмите гриф прямым хватом, а ноги слегка согните в коленях, стопы расставьте на ширину плеч.
—
Наклонитесь вперед, отводя таз назад, слегка прогнувшись в пояснице.
—
Опустите штангу до уровня голеней, не ставьте ее на пол.
—
Вернитесь в исходную точку и повторите, напрягая мышцы задней поверхности бедра.

4) Наклоны со штангой

Упражнение имеет и другое название — Good Morning. Оно эффективно нагружает ягодичные мышцы, мышцы спины и задней поверхности бедра.

—
Положите гриф на плечи и сведите лопатки, носки чуть расставьте в стороны.
—
На вдохе подайте таз назад и сделайте наклон вперед.
—
На выдохе вернитесь в начальную точку и повторите.

5) Выпады со штангой

Это упражнение в любых вариациях укрепляет мышцы ног и ягодиц, развивает силу и координацию движений. Его еще называют присед в ножницы.

Вперед:

—
Заведите штангу за голову и положите ее на плечевой пояс.
—
Выпрямите спину и на вдохе сделайте шаг вперед, сгибая ноги в колене, до параллели бедра передней ноги с полом.
—
Не касаясь коленом задней ноги пола, вернитесь в исходную точку и повторите.

Назад:

—
Примите то же начальное положение, что и при выполнении выпадов вперед.
—
Сделайте шаг назад опорной ногой, одновременно сгибая обе ноги в колене.
—
Присядьте до параллели стоящей впереди ноги с полом, затем встаньте и повторите.

6) Сумо-приседания

Одна из вариаций классических приседаний. Интенсивно прорабатывает мышцы ног, ягодичные, укрепляет спину.

—
Заведите штангу за голову и разместите ее на плечевом поясе.
—
Расставьте ноги шире уровня плеч и разверните носки в стороны.
—
Присядьте, одновременно сгибая ноги в коленях и отводя таз назад.
—
Остановитесь, когда бедра станут параллельными полу, медленно встаньте.

7) Жим штанги лежа

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

Базовое упражнение хорошо нагружает грудные мышцы, трицепсы, формируя эффектный рельеф.

—
Лягте на прямую или наклонную скамью, возьмите снаряд прямым хватом, расположив его перед собой на уровне подбородка.
—
Разводя локти в стороны, опустите штангу к груди на вдохе.
—
На выдохе отожмите снаряд от груди, выпрямите руки.

8) Тяга штанги к подбородку

Может выполняться прямым или узким хватом, упражнение прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы.

—
Возьмите снаряд прямым хватом и выпрямите спину, лопатки сведите между собой.
—
Напрягая мышцы дельт, поднимите штангу к груди так, чтобы локти вышли чуть выше уровня плеч.
—
При желании подтяните снаряд еще выше — к подбородку, или сразу же опустите.

9) Фронтальные подъемы штанги перед собой

Эффективно нагружает дельтовидные мышцы и мышцы в верхней части груди, меньше — трапециевидные мышцы.

—
Встаньте прямо и возьмите снаряд прямым хватом, втяните живот.
—
На вдохе слегка согните руки в локтях и плавно поднимите гриф до уровня груди или чуть выше.
—
Задержитесь в этой точке на пару секунд и опустите штангу.

10) Жим штанги широким хватом

При соблюдении правильной техники упражнение развивает мышцы груди и плеч.

—
Лягте на скамью и возьмите снаряд прямым хватом, расположив ладони шире уровня плеч примерно на 15 сантиметров.
—
Выпрямите руки, удерживая гриф перед собой.
—
На вдохе опустите штангу к груди, задержитесь в позиции на пару секунд.
—
На выдохе выжмите снаряд, подняв его перед собой.

11) Жим узким хватом

Это упражнение развивает трицепсы, грудные мышцы и делает верхнюю часть рук объемной.

—
Лягте на прямую или наклонную скамью и возьмите гриф прямым хватом так, чтобы ладони располагались на стержне уже ширины плеч.
—
Сделайте жим штанги, опуская ее к груди как можно ниже.
—
Не разводите локти в стороны, а выводите их немного вперед.

12) Т-образная тяга грифа

Упражнение помогает сделать спину широкой и улучшает осанку. Его обязательно включал в тренировки Арнольд Шварценеггер. Для работы понадобится использовать дополнительную рукоять для грифа.

—
Наденьте на один конец грифа блины и поставьте его им на пол.
—
Встаньте на платформу и поместите гриф между ног, слегка согните колени и подайте назад таз.
—
На вдохе приподнимите снаряд за рукоять, задействуя мышцы спины.
—
Медленно опустите гриф на выдохе и повторите.

13) Тяга штанги в наклоне к поясу

Идеальное упражнения для развития всех мышц спины, а также повышения силовых показателей. Его можно выполнять с прямым и обратным хватом, в других вариациях.

—
Встаньте прямо, расположив снаряд перед собой.
—
Слегка наклонитесь вперед и согните ноги в коленях, а таз подайте назад.
—
Медленно приподнимите гриф, подтянув его до уровня пояса.
—
Задержитесь на несколько секунд и опустите штангу, задействуя мышцы спины.

14) Сгибание рук со штангой

Изолированное упражнение для развития бицепса и мышц предплечий. Еще оно укрепляет запястья.

—
Встаньте прямо и возьмите снаряд прямым хватом.
—
Опустите руки вниз, немного согнув их в локтях.
—
Подведите штангу к груди, не сгибая руки в запястьях.
—
Медленно опустите снаряд и повторите.

15) Болгарские сплит-приседания

Упражнение-находка для детальной проработки мышц и бедер. Дополнительно обеспечивает нагрузку мышцам пресса и позвоночника.

—
Встаньте перед невысокой лавкой и положите гриф на плечи, заведя его за голову.
—
Положите одну ногу на лавку стопой вниз и согните переднюю ногу в колене до параллели бедра с полом.
—
Опуститесь в приседе так, чтобы колено не образовало острый угол, встаньте и повторите на другую ногу.

16) Армейский жим

Это жим снаряда стоя с груди, который отлично развивает мышцы груди и плеч, бицепсы. Упражнение также повышает подвижность суставов верхней части тела.

—
Возьмите штангу прямым хватом и положите ее на плечи перед собой, согнув руки в локтях.
—
Выжмите снаряд над головой, включая в работу только мышцы плеч и рук.
—
Сведите лопатки в максимальной точке и опустите гриф до начального положения.

17) Французский жим

Французский жим лежа идеально подходит для проработки трицепсов, а еще укрепляет суставы. Для его выполнения можно использовать изогнутый гриф.

—
Лягте на прямую скамью без стоек и держите гриф перед собой прямым хватом.
—
Согнув руки в локтях, сначала поднимите снаряд над собой, а потом заведите его за голову.
—
Делайте движения медленно, не допуская сгибания в локтях более чем на 90 градусов.

18) Подъем на носки

Отлично развивает икроножные мышцы, делает ноги подтянутыми и улучшает осанку. Для работы потребуется степ-платформа или другое небольшое возвышение.

—
Положите гриф на плечи и встаньте на возвышение.
—
Приподнимитесь на носочках, поднимая пятки.
—
Задержитесь в верхней точке на пару секунд, затем опуститесь и повторите.

19) Зашагивания на платформу

Упражнение подходит для укрепления позвоночника, развития мышц ног, ягодиц и пресса. Для выполнения понадобится невысокая скамья или платформа.

—
Заведите гриф за голову и опустите его на плечи.
—
Встаньте лицом к платформе и шагните на нее правой ногой, а затем опустите и одновременно поставьте на опору левую ногу.
—
Выполняйте зашагивания, наступая на платформу всей стопой.

Программы тренировок для женщин

Женский силовой тренинг может преследовать разные цели. Чаще всего представительницы прекрасного пола включают в занятия упражнения со штангой, чтобы избавиться от лишнего жира и обрести красивый рельеф, точеную фигуру.

Как правило, в женских тренировках с отягощениями максимальный используемый вес составляет 50 килограммов. Применять больший вес нет практического смысла. Для жиросжигания лучше делать упор на увеличение количества повторений. Немаловажное значение будет иметь и питание при занятиях спортом.

22 мая, 02:00ЗОЖ

Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки

Польза и вред от занятий со штангой

Штанга — классический инструмент в силовых тренировках и бодибилдинге. Польза от работы с отягощениями очевидна:

—
Рост мышечной массы.
—
Коррекция проблемных зон за счет сжигания жировых отложений.
—
Ускорение обмена веществ.
—
Повышение силовых показателей и выносливости.
—
Укрепление суставов.
—
Улучшение психоэмоционального состояния.
—
Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Нельзя забывать и о вреде занятий с утяжелителями. Получение травм при работе со штангой в большинстве случаев происходит из-за несоблюдения техники безопасности. Самым распространенным из них является повреждение коленных, плечевых и других суставов.

Упражнения со штангой дома для похудения

Тут ведь в чём дело. Фулбоди позволяет при прочих равных условиях тратить больше энергии на тренировках и с ним проще сделать тренировки более интенсивными. А это и нужно для жиросжигания. Согласитесь, если вы тренируете одну группу мышц и делаете на неё по 3-4 упражнения, то сможете ли вы сохранять высокий темп тренировок? Нет.

Эта ваша группа мышц очень быстро устанет и вам придётся просто ждать восстановления несколько минут. А с фулбоди устала одна группа мышц – делай другую. Устала другая – ты тут же можешь начать делать третью. И так далее. Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги. Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

Быстро упражнения со штангой дома для похудения

Правильный способ быстрого снижения веса упражнения со штангой дома для похудения как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Для набора мышечной массы большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь. При физических нагрузках происходит гормональный выброс. Чем больше мышц нагружается за раз, тем больше гормонов вырабатывается. Эффект усиливается за счет включения в работу дыхательной и центральной нервной системы.

Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов. Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.

Упражнения со штангой дома для похудения за месяц

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения. На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.

А. Переложите штангу со стойки на трапеции (широкая плоская мышца, которая охватывает верхнюю часть спину и нижнюю часть шеи). Ноги на ширине плеч или чуть шире. Поднимите гриф, локти направлены вниз, руки вперед (должны отдаленно напоминать букву W). Когда ягодицы станут параллельны полу, остановитесь на некоторое время, зафиксируйте стойку. Выпрямите бедра и вернитесь в стартовую позицию. Б. Напрягите мышцы пресса и поднимите штангу, напрягая ягодицы и бедра, и выпрямляя тело назад и вверх. Будьте осторожны – ни в коем случае не стоит сгибать колени, а также сильно поднимать бедра. Это не приседания, бедра должны быть под углом примерно сорок пять градусов к земле. Рабочие мышцы: ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины. А. Штанга на полу возле голеней. Ноги в стойке чуть шире плеч. Пальцы ног несколько расставлены в стороны. Согните немного колени и бедра, возьмитесь за гриф хватом чуть шире стойки ног.

Упражнения со штангой дома для похудения похудеть в бедрах

Наибольшее внимание следует уделить растяжке квадрицепса, бицепса бедра и приводящих мышц бедра. Для этого можно использовать следующие несложные упражнения: поперечный и продольный шпагат, глубокие приседания с паузой в нижней точке, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, выпады с паузой в нижней точке. Используйте всем известное упражнение мостик, чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса. Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника, а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка.

После операции на колене (артроскопии) больше всего ослабевает четырехглавая мышца. Эти упражнения вернут ее функциональную способность (включат) а также восстановят подвижность остальных мышц бедра. Квадрицепсы (четырёхглавая мышца бедра) Боковые выпады с гантелями Описание Боковые выпады с гантелями . Исходное положение. Стоя, спина прямая. Ноги вместе. Плечи опущены #8230;. Боковые выпады с собственным весом Описание Боковые [hellip;]

Если все выполнено правильно, штанга взлетает вертикально над Вами на прямых руках, Ваш таз отведен назад, а бицепс бедра лежит на икроножных мышцах. Встаем так же, как при классических или фронтальных приседаниях со штангой. Не забываем про прямую спину и стараемся контролировать штангу руками. Если Вас немного перевесит и поведет вперед, Вы выроните штангу из рук или упадете. Обратите внимание: перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку для мышц, связок и суставов, потом несколько разминочных подходов с легким весом, можно с пустым грифом на 15-20 повторений и только потом переходим к основной схеме. При данном методе выпадов на рабочую ногу практически полностью ложится вес тела, при этом опорная нога практически не участвует, в этом случае она выполняет лишь задачу поддержания равновесия тела. Во время фазы опускания до положения приседа происходит эксцентрическое сокращение квадрицепсов, мышцы задней поверхности ягодиц и бёдер. Во время фазы возврата до исходной позиции происходит работа и концентрическое напряжение (в момент разгибания коленного сустава) сгибателей бедер, ягодиц, а также квадрицепса рабочей ноги. Также напрягаются мышцы опорной ноги, а именно сгибатели бедра и ягодицы

Упражнения со штангой дома для похудения без спорта

в линию, получится неправильное положение сустава, скрутка, и человек может травмироваться. Кроме того, при положении стоп в линейку сложно удержать равновесие, и почти невозможно – прямую спину; Вариант с наклоном спины вперед часто пропагандируют как выпады для ягодиц, на деле, он имеет смысл, если человек может держать один и тот же угол наклона на всем протяжении выполнения упражнения Благодаря ягодичным мышцам человек способен выполнять элементарные действия: поворачиваться, наклоняться и сгибаться.

Из-за малоподвижного образа жизни очень часто возникает трудность в выполнении этих простых задач. Как вывод, мышцы надо укреплять. Для этого подойдут еще несколько упражнений, способствующих подтяжке ягодиц, которые можно делать как с отягощением, так и без него:

Наиболее распространенный вариант выполнения элемента. Техника его выполнения описана выше. Нагрузка на ягодицы и квадрицепс регулируется шириной шага. Для большей проработки бицепса бедра и ягодиц шагать необходимо широко: как минимум на 70-90 см. Более короткие шаги основную нагрузку дадут на квадрицепс. При этом необходимо как можно больше продавливать переднюю часть бедра. Это редкая вариация элемента, заключающаяся в выводе передней ноги в противоположную сторону. При этом ногу необходимо выводить на уровень противоположного плеча. Колено в этом случае нельзя заводить внутрь. Перекрестные выпады отлично прорабатывают медиальную головку квадрицепса. А укороченная амплитуда движения обеспечивает хорошее кровенаполнение активных мышц. Сложность этого тренинга заключается в том, что потребуется усиленный контроль равновесия. Для облегчения ситуации, ноги не нужно выстраивать в одну линию, так гораздо сложнее держать равновесие. Напротив, рекомендуется отвести не опорную ногу в сторону на несколько см. Это улучшит устойчивость, и даст возможность контролировать правильную технику выполнения.

Упражнения со штангой дома для похудения дома

Начинать выпады назад лучше с коротких шагов: не более 30-40 см. Рабочую ногу также сначала необходимо ставить на носок, а затем на всю стопу. Для правильного и эффективного выполнения элемента необходима быстрая концентрация на рабочих мышцах. В этой вариации выполнения упражнения большая нагрузка ложится на каплевидную головку квадрицепса. 2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.

Pretty young woman training in the gym (совпадений: 100) Приседания с прыжками. Если приседания кажутся вам тяжелыми, попробуйте приседания с прыжками. Обычное приседание, после которого вы подпрыгиваете так высоко, как только можете, а затем вновь присаживаетесь. Такие прыжки прекрасно повлияют на ваше сердце и усилят нижнюю часть вашего тела. On the eccentric movement (when the muscles is lengthening, or when the weight is being lowered), do not fully extend your arm. This will disengage your as much as you can on every rep. Sliding your elbow forward from your rib cage will decrease the stress on your

Как накачать грудные мышцы штангой и отжиманиями в домашних условиях?

Как мужчине привлечь восхищенные взгляды женщин? Как девушке заставить других завидовать своему высокому бюсту? И тем, и другим поможет спорт! А именно — упражнения на развитие грудных мышц. Несколько месяцев регулярных тренировок — и атлетические формы гарантированы.

Мышцы груди являются одними из самых крупных мышц организма. Их несколько, но для культуристов наибольший интерес представляют две из них: большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет форму веера и «вплетается» в плечевые мышцы, она — рабочая, участвует во многих движениях. Малая грудная мышца располагается под большой и является скорее стабилизирующей, работает реже.

Также грудные мышцы условно делят на 3 уровня: верхний, средний и нижний. И если средний задействован при любых нагрузках, то верхний и нижний уровни накачать можно только специальными упражнениями для груди.

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

«Качать грудь» дома довольно сложно: для этого понадобятся брусья, кольца, гантели и штанга. Можно использовать брусья и турники во дворах, но зимой это проблемно.

Если вы все же решили всерьез заняться тренировками для развития грудных мышц, стоит купить хотя бы гантели (лучше всего разборные: их вес по необходимости можно уменьшать и увеличивать). Также при возможности приобретите штангу и к ней — блины разного веса. Турник можно укрепить между косяками двери или в узком коридоре.

НА ЗАМЕТКУ Пока вы не приобрели нужный инвентарь, можно заменить его подручными средствами: гантели — бутылками разного объема, заполненными водой, штангу — палкой от швабры с закрепленными на ней теми же бутылками с песком. Можно использовать и старую добрую гирю (вспомните, не лежит ли в гараже отцовский снаряд), но — с осторожностью, так как гиря травмоопасна.

Эффективность тренировок зависит от их интенсивности и правильности. Оптимальное количество занятий для новичка — не более 2–3 в неделю. За это время мускулы успевают восстановиться. При такой программе первые результаты будут заметны уже через месяц–два.

Занимаясь дома, помните, что при неправильной тренировке с тяжелыми гантелями есть опасность повредить суставы и связки рук, а занятия со штангой без инструктора или подстраховки повышают риск получения травмы.

Программа домашних тренировок

Необходимо помнить, что перед началом занятия требуется разминка (разработка суставов, разогрев мышц: бег, скакалка и т.п.), а после — заминка (растяжка).

Для разогрева мышц груди подойдут повороты плеч, «мельница», гребные движения, махи легкими гантелями.

Тренировка состоит из 2–4 подходов каждого упражнения, занимающих от 2 до 5 минут. Отдых между подходами должен составлять не менее 50 секунд.

Между тренировками необходимо делать достаточные для восстановления мышц перерывы (2–3 дня).

Упражнения на развитие грудных мышц

Одним из базовых упражнений для «прокачки» являются отжимания. Но без других тренировок они малоэффективны. Турник, кольца, штанга и гантели — вот лучшие друзья рельефных грудных мышц.

Отжимания

Принять упор лежа на прямых руках. На вдохе опустить тело как можно ниже (почти касаясь пола грудью), после чего на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода начиная с 15 повторов, постепенно увеличивая их число. Упражнение можно усложнять: выполнять отжимания на кулаках, на одной руке, отжимания с хлопками, отжимания с фитболом и т.д.

Упражнения на турнике

Подтягивания прямые. Повиснуть на перекладине, руки ладонями от себя, широкий хват. На вдохе поднять тело, на выдохе — опустить. Выполнять упражнение плавно, без рывков 2–3 подхода с максимальным количеством повторов (начинать лучше с 10).

Обратные подтягивания. Взяться за перекладину средним хватом, ладони от себя. Подняться в наивысшую точку (турник на уровне груди) и плавно, не «бросая» тело вниз, опускаться. Затем снова подняться и повторить. 2 подхода по 10–15 повторов.

Упражнения на кольцах

Для развития грудных мышц можно выполнять отжимания на кольцах. Принять исходное положение: упор на кольцах на прямых руках. Далее плавно опускаться до тех пор, пока угол сгиба в локтях не будет равен 90 градусам. Туловище и грудная клетка остаются в вертикальном положении. Затем надо подняться, распрямив руки и нажимая на кольца. Отжимание считается выполненным, только если вы смогли зафиксировать тело в крайних точках. Выполнить 2–3 подхода по 4–6 раз.

Упражнения с гантелями

Жим гантелей лежа. На прямой скамье расположить руки с гантелями по бокам от головы параллельно полу (гантели параллельны рукам). Медленно поднимать их на вдохе, сводя вместе над телом в прямых руках и опускать на выдохе. Выполнять 3–4 сета по 10 повторов.

Разводы с гантелями. Лежа на скамье под углом 30 градусов (головой вверх) расположить гантели перпендикулярно рукам. Сводить руки с гантелями по 10 раз за подход. Выполнить 3–4 подхода.

Упражнения со штангой

Жим штанги лежа. Правильное исходное положение — голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье. Ноги шире плеч и уперты в пол. На счет 1–2 штангу поднять над грудью, на 3 — зафиксировать положение, на 4–6 — опустить. Локти не должны быть прямыми и штанга не должна касаться груди. Выполнить 3–4 подхода по 3–5 раз.

Полезные советы

Чтобы результат был заметен быстрее и лучше проявлялся рельеф, можно немного подсушиться: потреблять больше белка, исключить вредные и сладкие продукты (подробнее можно почитать тут).
Для поддержания быстрого обмена веществ и эффективного сжигания жира стоит питаться часто — 5–6 раз в день, но небольшими порциями.
Необходимо рассчитать свою суточную норму потребления воды и придерживаться ее (формула для мужчин: вес * 35, для женщин: вес * 31).
Не стоит заниматься только одной группой мышц, забывая про развитие остальных. Ходите, бегайте и тренируйте другие мышцы, пока грудные отдыхают после тренировки. Это позволит вам сохранить гармонию тела.

При желании и старании можно накачать грудные мышцы и в домашних условиях. Но нужно помнить, что в тренажерном зале, особенно под наблюдением опытного инструктора, тренировки будут более безопасны и, скорее всего, более эффективны. В тренажерных залах сети фитнес-клубов Gold’s Gym есть все необходимые снаряды для эффективной прокачки грудных мышц. Инструкторы-специалисты составят индивидуальную программу тренировок, которая подойдет именно вам. Занимайтесь вместе с нами!

Программа тренировок с гантелями и штангой дома

В современном мире возможностей для физического совершенствования превеликое множество. На каждом углу и районе можно встретить тренажёрный зал или фитнес клуб. Но всё же преобладающее большинство предпочитает домашние тренировки, а то и просто отжимания от пола в любом удобном месте. То ли от нежелания ездить в зал, то ли от нехватки времени, то ли по другим причинам.

Тем не менее каждый «домашний» спортсмен должен самостоятельно выбрать программу тренировки и снаряжение. Для человека уже обладающего определённым опытом подобная задача не испугает. Но вот у новичка возникает масса вопросов. В данной статье попробуем разобраться с вопросом: Что необходимо для эффективной тренировки в домашних условиях а так же в статье будет программа тренировок с гантелями и штангой дома.

Что нужно для занятий штангой дома

Первое с чего стоит начать – это тяжело атлетические снаряды и экипировка, а именно штанги и гантели. Для более обеспеченных можно прикупить тренажёры, но в большинстве своём устанавливать силовые комплексы или тренажеры эллиптические для дома не представляется возможным, из-за нехватки средств и места. Мы постараемся обойтись следующими снарядами:

– Гриф с набором блинов для штанги
– Турник (см. статью про то, как научиться подтягиваться на турнике с нуля)

Если позволяют средства можно гантели купить – https://sportaim-shop.ru/index.php?route=product/category&path=60_66 разного калибра, чтобы не терять время на разборку-сборку. В дополнение можно докупить стойки для отжиманий, ролик для пресса, пояс тяжело-атлетический (если Вы используете большие веса). Остальное по вкусу. Купить штангу желательно весом до 120 кг, чтобы у Вас была возможность дальнейшего роста. Штанги в 120 кг для домашних тренировок вполне достаточно (см. с какого веса начать качаться).

Программа тренировки

Перейдём ближе к тренировкам. В нашей программе мы будем использовать базовые упражнения, с включением максимального количества мышц. В виде экипировки штанга и гантели выбраны не случайно. Упражнения с ними наиболее точно повторяют естественные движения человека в повседневности, с включением максимального количества мышц. Занимаясь культуризмом в домашних условиях, Вы сможете экспериментировать не боясь быть осмеянным и в большинстве своём тренинг в дома сопряжён с рядом проб и ошибок.

Попробуем набросать небольшой пример программы (представлена будет основа, т.к. упражнений большое количество. Выполняйте основные упражнения, а остальные добавляйте на своё усмотрение):

Понедельник

– Жим лёжа – в домашних условиях это сложно представить, но эта проблема решается либо скамьёй, либо парой табуреток. Делайте стандартное количество повторений для набора массы 5 по 5. Первые два подхода разминочные, остальные рабочие. Выбирайте вес таким образом, чтобы пятое повторение было максимально сложным для Вас.
– Тяга штанги в наклоне к животу 5 по 5
– Разводка на грудь гантелями. Здесь можно выполнить 3 по 10. В качестве скамьи легко можно использовать пару табуреток.
– Разводка гантелей в наклоне гантелями на спину. 3 по 10
– Упражнения на пресс. 5 по «до конца». Пресс – это сложная мышца и её необходимо тренировать каждую тренировку до отказа, только так можно накачать верхний пресс.
Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)

Среда

– Присед. Т.к. нет необходимого оборудования, то использовать максимальный вес не представляется возможным. Поэтому выполняйте 3 по 10.
– Сгибания на бицепс стоя. При подъёме штанги следите, чтобы локти были зафиксированы. 3 по 10. Шириной хвата можно варьировать угол атаки мышечных волокон. Также можно использовать не штангу, а гантели разборные.
– Разгибания на трицепс. 3 по 10.
– Подъёмы на носки. Встаньте на ступеньку носками и поднимайтесь-опускайтесь, задействовав мышцы икр. В качестве утяжеления возьмите в руки либо гантели разборные, либо штангу.
– Упражнения на пресс
– Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)

Пятница

– Становая тяга. Главное выполнять упражнения с правильной техникой. В противном случае можно получить спортивную травму.
– Жим штанги или гантелей вверх на плечи.
– Разводка на плечи стоя
– Упражнения на шею(например борцовский мост)
– Шраги с гантелями или штангой
– Упражнения на пресс (скручивания)
– Подтягивания/отжимания (варьируйте хват что бы накачать запястья)

Как эффективно тренироваться с гантелями и штангой по программе

Вот примерный план небольшой домашней тренировки с использованием тяжелоатлетических снарядов. Количество упражнений возможных в использовании в домашних тренировках несоизмеримо велико. Поэтому старайтесь варьировать их. Дополняйте тренировки циклическими упражнениями(пробежки, прогулки и т.д.). В зависимости от целей варьируйте количество повторений и подходов. Делайте основной акцент на свои внутренние ощущения.

Да, для этого Вам необходимо купить штангу – https://sportaim-shop.ru/index.php?route=product/product&product_id=1989 , купить гантели разборные и ещё несколько вещей. Но в результате у Вас получиться собственный мини спортзал в домашних условиях, который Вы сможете назвать своим именем и тренироваться в соответствии со своими личными убеждениями. Дерзайте, пробуйте, экспериментируйте…

Успехов в достижении поставленных целей и здорового образа жизни!

Еще по теме:

Сценарии игр пейнтбола
Как выбрать спортивный рюкзак?

Тренировка со штангой для начинающих для спины, рук и др.

Люди склонны чрезмерно усложнять фитнес. Скажите своим друзьям, что хотите стать сильнее, и вы быстро соберете больше советов, чем будете знать, что с ними делать.

От тренировок с собственным весом до упражнений с гирями, от йоги до кроссфита — легко почувствовать себя ошеломленным разнообразием программ силовых тренировок (и вообще отказаться от этой идеи).

К счастью, мы здесь, чтобы упростить прочность. Все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, — это один простой элемент оборудования, который есть практически в каждом тренажерном зале: штанга.

Вы можете выполнять упражнения с собственным весом отныне и навсегда, но чтобы по-настоящему раскрыть свой силовой потенциал, вам нужно использовать свободные веса. А когда дело доходит до силовых тренировок, штанга — чертовски эффективный инструмент.

Мы говорим только о стальном стержне и нескольких пластинах. Штанга функционально бросает вызов вашим мышцам, суставам и балансу одновременно, и исследования показали, что она может привести к значительному увеличению силы всего за 4 недели. Stock MS и др. (2016). Доказательства мышечной адаптации в течение четырех недель тренировок со штангой у женщин. DOI: 10.1016/j.humov.2015.11.004

Недавние исследования также показали, что тренировки со штангой, особенно становая тяга, могут улучшить ваши прыжковые качества. Томпсон Б.Дж. и др. (2015). Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и производительность вертикального прыжка у новичков. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000691

Кроме того, тренировки со штангой поддаются измерению: когда вы нагружаете штангу большим весом, ваше улучшение неоспоримо. Это просто хорошо.

И если мы что-то знаем о фитнесе, так это то, что быть сильным полезно — это может снизить риск хронических заболеваний, снять стресс и многое другое.

В духе простоты делайте одну и ту же разминку перед каждой тренировкой со штангой.

Пенный валик: 2 минуты

Чтобы ускорить выздоровление и предотвратить травмы и болезненные ощущения, возьмите пенный валик. Это более важно для продвинутых лифтеров, чем для новичков, но это отличная привычка.

Тони Бонвечио, совладелец The Strength House в Вустере, штат Массачусетс, предлагает качать следующие части тела по 30 секунд на каждую:

ягодицы
квадрицепсы
верхняя часть спины
широчайшие (по бокам верхней части спины)

Подвижность: 8 минут

Эти упражнения активизируют ваши мышцы и подготовят ваше тело к предстоящей работе.

Глубокий присед с растяжкой

Сядьте в глубокий присед, вытянув руки перед собой, держась за что-то вроде перекладины, поручня или TRX, за которое вы можете слегка потянуться. Задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Дохлый жук

Лягте на спину, поднимите руки и бедра вверх, колени согнуты. Не сгибая локтей, опустите правую руку на пол над головой, а левую ногу опустите и выпрямите.

Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Мобилизация ягодичных мышц стоя на коленях

Старт на четвереньках. Поместите лодыжку одной ноги во внутреннюю часть колена другой ноги и сядьте полностью назад, держа руки прямо. Это растянет ваши ягодицы и должно немного напоминать позу голубя в йоге. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

Скольжение предплечьями по стене

Лицом к стене. Положите предплечья на стену и направьте руки вверх, сложив руки в форме буквы W. Сдвиньте руки вверх по стене, пока они не выпрямятся, опустите их и оторвите от стены плечами. Сделайте 8 повторений.

Шагающий Человек-Паук с досягаемостью над головой

Сделайте выпад вперед и коснитесь обеими руками пола перед собой, внутри передней ноги. Удерживая руки на месте, выпрямите обе ноги, чтобы хорошо растянуться.

Согните колени назад, чтобы выполнить выпад, и поверните туловище так, чтобы одна рука была высоко в воздухе, а другая по-прежнему находилась рядом с передней ногой, образуя букву Т. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Штанги доступны для мужчин и женщин любого возраста. И лучшая часть? По словам Бонвечио, все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, — это пять простых движений.

Это составные движения, то есть они задействуют несколько суставов и групп мышц одновременно. По сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибание рук на бицепс, базовые упражнения сжигают больше калорий и позволяют выполнить больше работы за меньшее время.

Кроме того, они, как правило, более функциональны: обучение тому, как безопасно поднимать тяжелый предмет с земли, как вы делаете это в становой тяге, скорее всего, перенесется в реальные ситуации (например, перемещение мебели в квартиру вашей мечты). .

Вот 5 основных упражнений, которые вам нужно знать:

1. Приседания со штангой на спине

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы

A. Убедитесь, что «J-образные чашки» — скобы, удерживающие штангу, — находятся на плече. — Рост, — говорит личный тренер Делл Поланко (на фото).

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, положите штангу на трапеции. Это широкие плоские мышцы, которые покрывают верхнюю часть спины и нижнюю часть шеи.

Возьмитесь за перекладину обеими руками вперед и локтями вниз. Ваши руки должны образовать грубую букву W.

B. Удерживая позвоночник прямым и напряженным, сначала отведите бедра назад, затем согните колени. Сделайте паузу, когда ваши ягодицы окажутся чуть ниже параллели с полом, оттолкнитесь пятками и поднимитесь в исходное положение.

2. Жим лежа

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Грудь, трицепсы, плечи

A. Поместите J-образные чашки в нужное положение. Лягте лицом вверх на скамью так, чтобы штанга находилась над верхней частью груди. Поставьте руки на ширине плеч или немного шире.

Поднимите штангу и опустите ее поперек груди так, чтобы руки находились под углом примерно 45 градусов к груди (не разведены в стороны).

B. Удерживая запястья прямыми, толкните штангу вверх и очень немного назад к голове, чтобы она закончилась над плечами.

Держите лопатки сведенными, задействуйте ягодичные мышцы и упирайтесь пятками в пол на протяжении всего движения. Расположите ноги так, чтобы они не были слишком далеко, чтобы задействовать ягодичные мышцы, — говорит Поланко.

3. Тяга штанги

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Спина

A. Наклоняйтесь бедрами вперед, пока туловище не станет параллельно полу.

B. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, обе ладони обращены к вам. Напрягите корпус и подтяните локти к потолку, поднося штангу к нижней части груди. Сведите лопатки вместе, чтобы подчеркнуть силу лопаток. Возвращайте штангу на пол между подходами.

4. Становая тяга

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

A. Когда гриф лежит на полу, перекатывайте его так, чтобы он практически касался ваших голеней. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч. Направьте пальцы ног вперед или на 11 и 1 час. Слегка согните колени и сильно согните бедра, взявшись за перекладину немного снаружи ног.

B. Напрягите корпус и поднимите штангу, напрягая ягодицы, толкая бедра вперед и оттягивая туловище назад и вверх. Будьте осторожны, не сгибайте колени, не опускайте бедра слишком сильно и не держите туловище слишком вертикально, говорит Бонвечио.

«Это шарнир, а не приседание, поэтому бедра должны быть выше колен, а туловище должно быть под углом примерно 45 градусов к земле».

5. Жим над головой

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: Плечи, трицепсы

A. Расставив ноги на ширине плеч, положите штангу на ключицу. Возьмитесь за него локтями вниз и предплечьями перпендикулярно полу.

B. Стараясь немного отвести подбородок назад (чтобы не ударить его грифом), двигайте гриф вверх по прямой, блокируя локти.

Как только штанга очистит вашу голову, верните подбородок в исходное положение так, чтобы штанга находилась прямо над головой или даже чуть дальше назад. Обратное движение. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть слишком сильно нижнюю часть спины во время движения.

Эти четыре упражнения с собственным весом также включены в 8-недельную программу.

Тяга бедра одной ногой

Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты под углом примерно 45 градусов. Поднимите одну ногу прямо вверх, как можно выше, и толкните бедра, чтобы отправить ее еще выше. Для большей амплитуды движений выполняйте тягу бедрами, опираясь верхней частью спины на скамью.

Подтягивания

Возьмите перекладину, на которой можно повиснуть ладонями к себе. Опустите локти и поднимите подбородок к перекладине. Если вы не совсем на этом уровне, не переживайте. Попробуйте перевернутую тягу или одну из наших любимых замен подтягиваний.

Выпад

Сделайте большой шаг вперед, опустите тело, пока бедро не окажется параллельно полу, и вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны.

Планка

Начните с идеальной планки. Задержитесь, удерживая тело напряженным, корпус напряженным, а ягодицы сжатыми.

Боковая планка также используется в этой программе. Повернитесь боком, балансируя своим весом на одной руке и стороне той же ноги. Убедитесь, что ваши бедра подняты, так что ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч.

Мы знаем, что вы можете подумать: «Я думал, что они делают это просто!» Ну, это простая часть: вся 8-недельная тренировочная программа состоит всего из 2 тренировок.

Тренировка A

Приседания со спиной: 3 подхода по 5 повторений
Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
Тяга штанги: 3 подхода по 5 повторений
Тяга бедра одной ногой: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Планка: 3 раунда по 2 30 секунд

Тренировка B

DeadLift: 3 комплекта 5 повторений
. 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Боковая планка: 3 подхода по 15-20 секунд на каждую сторону Вторник: REST
Среда: Тренировка B
Четверг: REST
Пятница: Тренировка A
Суббота:
: . , и 8
- Понедельник: Тренировка B
- Во вторник: REST
- Среда: Тренировка A
- Четверг: Отдых
- Пятница: . : Отдых
Как долго я должен отдыхать между подходами?
«Когда вы только начинаете, отдых не так уж важен», — говорит Бонвечио. «Вы действительно пытаетесь изучить навыки и координацию подъема, а не пытаетесь поднять большой вес».
Хорошее эмпирическое правило: отдыхайте 3-5 минут между подходами подъема штанги и около 1 минуты между упражнениями с собственным весом, предлагает он.
Какой вес я должен поднимать?
«Начните с подъема только штанги, а затем добавляйте прибавки в 5 или 10 фунтов каждый раз, когда вы выполняете тренировку», — предлагает Бонвечио, добавляя, что вы должны выбрать вес, который позволит вам иметь в запасе 3 повторения, когда вы закончите. .
Достаточно тяжелый, чтобы стать сильнее, но достаточно легкий, чтобы не пропускать повторения и не ухудшать форму.
Как насчет кардио?
«Кардиотренировки в выходные дни — хорошая идея для большинства людей», — говорит Бонвечио. Он предлагает делать кардио 2 дня в неделю без подъема тяжестей, при этом один из этих дней должен быть малоинтенсивным — скажем, 20–30 минут ходьбы или езды на велосипеде в легком темпе.
Кроме того, выделите в один из этих дней высокоинтенсивные интервалы, такие как спринт на холме, велосипеде или ровной поверхности в течение 10–15 минут.
Бонвечио говорит, что новички могут продолжать тренировки по этому графику до бесконечности. Добавляйте вес с каждой тренировкой, и как только вы больше не сможете набрасывать килограммы на штангу, вы больше не новичок!
И последнее замечание: «Самое главное для начинающих — просто овладеть техникой», — говорит Бонвечио. «Это как бросать бейсбольный мяч или бросать мяч в баскетбол — требуется много практики. Вот почему частота так важна».
В конце концов, сосредоточьтесь на форме, а не на эго, и вы станете сильнее, чем когда-либо могли себе представить.
Фотографии Сары Хайле. Снято на месте по адресу Брик Нью-Йорк .
Сжигание жира и тонизирование с помощью 11 упражнений со штангой для женщин
Усильте свою программу силовых тренировок, добавив в нее это простое оборудование!
Удивительный факт – после 30 лет женщины начинают терять около 1% мышечной массы каждый год (1) , (2). Потеря мышечной массы замедляет обмен веществ и приводит к дряблости кожи, физической слабости и набору жира (3), (4). Не тревожьтесь. Вы можете предотвратить или даже обратить вспять это с помощью тренировок с отягощениями три раза в неделю. В то время как гантели являются самым популярным оборудованием для силовых тренировок, штанги также оставили след в мире фитнеса.
Штанга представляет собой прямой длинный цилиндрический гриф разного диаметра, который помогает тонизировать, подтягивать и сжигать жир. Он безопасен и идеально подходит для начинающих, с ним можно выполнять различные упражнения . Вот 11 упражнений со штангой для женщин, нацеленных на верхнюю и нижнюю часть тела и ядро. Прокрутить вниз!
В этой статье
11 Упражнения со штангой для женщин
Перед началом сделайте 10-минутную разминку. Для безопасности наденьте защитные перчатки. Если вы новичок, лучше начать без блинов и использовать штангу . Как только вы освоитесь с весом штанги, вы можете начать добавлять весовые пластины и увеличивать сопротивление в своей тренировке. Обычно штанги имеют насечки, указывающие, где их брать, и устанавливаются в соответствии со стандартами подъема. Вы можете выбрать широкий хват или узкий хват. Лучше всего начинать с рук на ширине плеч. Убедитесь, что руки находятся на одинаковом расстоянии, и обе руки чувствуют сопротивление при использовании штанги. Имея в виду эти моменты, вот ваша программа тренировки со штангой на все тело:
1. Становая тяга со штангой
You Tube
Цель: Подколенные сухожилия, Ягодицы, Нижняя часть спины, Трапеции и кор
Как делать
- Держите штангу ладонями внутрь -ширина друг от друга. Держите грудь приподнятой, задействуйте корпус и ягодицы и упритесь штангой в бедра.
- Согнитесь на талии и наклоните верхнюю часть туловища вниз.
- Опускайте штангу, пока она почти не коснется ваших ног.
- Встаньте, встаньте прямо и выдвиньте бедра вперед.
- Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы предотвратить боль в пояснице.
- Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений с 20-секундным отдыхом между подходами.
Примечание : Избегайте становой тяги, если у вас есть боль в пояснице или травма.
2. Тяга штанги в вертикальном положении
YouTube
Цель: Плечи и верхняя часть спины
Как выполнять
- Держите штангу ладонями внутрь, касаясь бедер. Держите руки и ноги на ширине плеч, колени мягкие, а грудь приподнята. Задействуйте кор и ягодицы.
- Подтяните штангу к подбородку и держите локти наружу.
- Опустите штангу в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне
YouTube
Цель: Верхняя часть спины, ягодицы, плечи и плечи
Как делать
- Держите штангу ладонями наружу. Держите руки на ширине плеч, слегка согните колени, отведите плечи назад и держите подбородок приподнятым.
- Согнитесь в талии и наклоните верхнюю часть туловища вперед. Держите корпус и ягодицы в напряжении и смотрите вниз. Это исходное положение.
- Держите локти близко к телу и подтяните штангу к груди.
- Вдохните и опустите штангу в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Сгибание рук со штангой на бицепс
YouTube
Цель: Бицепс
Как сделать
- Держите штангу ладонями наружу, руки и ноги держите на ширине плеч. Отведите плечи назад, держите грудь приподнятой и задействуйте корпус и ягодицы.
- Согните руки вверх и остановитесь, когда локти будут полностью согнуты.
- Вдохните и опустите штангу в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
5. Разгибание штанги на трицепс
YouTube
Цель: Трицепс
Как сделать
- Лягте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Перед тем, как лечь, поместите штангу над головой.
- Вытяните руки за голову и возьмите штангу. Держите руки на ширине плеч.
- Поднимите штангу, вытяните руки и расположите ее прямо над грудью. Это исходное положение.
- Держите плечо неподвижно и согните локти, чтобы опустить предплечье. Остановитесь, когда штанга почти коснется пола.
- Выдохните и поднимите предплечье.
- Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
6. Выкатывание штанги
YouTube
Цель: Пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и широчайшие
Как делать .
Опустите верхнюю часть тела, чтобы ухватиться за штангу. Держите руки на ширине плеч, ладонями внутрь. Задействуйте кор и ягодицы. Это исходное положение.
Толкайте штангу руками и катите ее вперед.
Двигайте верхней частью тела во время перекатывания и держите позвоночник прямо.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

7. Жим штанги от груди

YouTube

Цель: Грудь, плечи, верхняя часть спины и бицепс

Как делать

Лягте спиной на стойку, ноги на стойке со штангой по обе стороны от скамейки. Держите стопы ровно на полу.
Возьмитесь за штангу и поднимите ее, чтобы отцепить от стойки.
Вытяните руки и поднимите штангу над грудью. Это исходное положение.
Вдохните и опустите штангу. Остановитесь, когда он окажется на несколько дюймов выше нижних ребер груди.
Выдохните и поднимите штангу в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

8. Жим штанги от плеч

YouTube

Цель: Плечи, грудь, бицепс и верхняя часть спины

Как делать

Держите штангу ладонями внутрь. Держите руки и ноги на ширине плеч, колени мягкие. Отведите плечи назад, держите грудь приподнятой и задействуйте корпус и ягодицы.
Поднимите его с пола на уровень груди. Согните запястья так, чтобы ладони смотрели наружу. Держите локти близко к телу и смотрите вперед. Это исходное положение.
Выдохните и поднимите штангу над головой.
Вдохните и медленно верните штангу в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

9. Выпады со штангой

YouTube

Цель: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и кор

Как делать

Поместите штангу на уровне плеч и встаньте лицом к ней на уровне плеч .
Возьмите штангу, положите ее на плечи и поднимите.
Поставьте левую ногу на один уровень с правой ногой.
Отойдите на несколько шагов от стойки. Задействуйте корпус и ягодицы, держите ноги на ширине плеч, грудь приподнята и смотрите вперед. Это исходное положение.
Выдохните и сделайте шаг вперед правой ногой.
Вдохните, согните ноги в коленях и опуститесь в положение выпада.
Выдохните, поднимитесь и отставьте правую ногу назад.
Повторите с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

10. Приседания со штангой

YouTube

Цель: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть пресса и нижняя часть спины

Как сделать

Поместите штангу на стойку для штанги на уровне плеч и встаньте лицом к ней.
Возьмите штангу, положите ее на плечи и поднимите.
Отойдите на несколько шагов от стойки. Задействуйте корпус и ягодицы, держите ноги на ширине плеч, грудь приподнята и смотрите вперед. Это исходное положение.
Отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, чтобы занять положение сидя или на корточках. Колени должны смотреть вперед и не выходить за носки.
Выдохните и встаньте.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

11.

Тяга бедра со штангой
YouTube
Цель: Ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор
Как делать
Удержание ладонями и плечами врозь
0 90 лицом внутрь.
Сядьте на пол спиной к скамье со штангой. Согните колени, держите стопы на полу и положите штангу на область таза.
Прижмитесь к скамье, чтобы оторвать таз от пола. Это исходное положение.
Выдохните, поднимите таз и вытяните его. Бедра, бедра и верхняя часть туловища должны быть на одной линии.
Вдохните и отклонитесь от таза, чтобы опустить его.
Прежде чем он коснется пола, снова подтолкните его вверх.
Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
Эти 11 упражнений со штангой предназначены для всех частей тела и могут помочь тонизировать и укрепить его. Если вам интересно, что отличает упражнения со штангой и зачем включать их в свою программу, прокрутите вниз .
Преимущества упражнений со штангой
Помогают улучшить осанку
Помогают нарастить мышечную силу
Повысить мышечную силу
Предотвратить потерю мышечной массы и помочь нарастить мышечную массу
Улучшить спортивные результаты
Как часто нужно выполнять упражнения со штангой? Прокрутите вниз, чтобы узнать в следующем разделе.
Как часто использовать штангу
Упражнения со штангой — это силовые или силовые упражнения. Как правило, лучше всего выполнять эти упражнения три раза в неделю. Однако тренируйте каждую часть тела в разные дни и не выполняйте все 11 упражнений одновременно.
The Takeaway
Старение и потеря мышечной массы — естественные биологические процессы. Тем не менее, вы можете предотвратить это, сохранить силу и стабильность, а также выглядеть подтянутым и скульптурным, если добавите силовые тренировки в свою тренировочную программу. Штанги — отличное оборудование для силовых тренировок, поскольку они удобны для новичков, и вы можете использовать их как с блинами, так и без них. Следуйте инструкциям и выполняйте 11 упражнений со штангой, упомянутых выше, чтобы привести в тонус, подтянуть и укрепить свое тело, потому что быть в форме и хорошо выглядеть нестареет!
Часто задаваемые вопросы
Через какое время упражнения со штангой показывают результаты?
Это зависит от вашего уровня физической подготовки и типа упражнений, которые вы делаете. Обычно требуется 8-12 недель, чтобы показать заметные результаты.
Должен ли я есть до или после поднятия тяжестей?
Важны приемы пищи как до, так и после тренировки. Прием пищи перед поднятием тяжестей дает вам энергию для работы, а прием пищи после нее помогает вашему телу восстановиться и адаптироваться.
Полезно ли арахисовое масло после поднятия тяжестей?
Да. Арахисовое масло богато белком и помогает наращивать и восстанавливать мышцы после поднятия тяжестей.
Ключевые выводы
Упражнения со штангой помогают улучшить осанку, нарастить мышечную силу, улучшить мышечную силу, предотвратить потерю мышечной массы и нарастить мышечную массу, а также улучшить спортивные результаты.
Ваша комплексная тренировка со штангой будет включать в себя становую тягу штанги, вертикальную тягу штанги, тягу штанги в наклоне, сгибание штанги на бицепс, разгибание штанги на трицепс, выкатывание штанги, жим штанги от груди, жим штанги от плеч, выпады со штангой, приседания со штангой, и тяга бедра со штангой.
В целях безопасности надевайте защитные перчатки при выполнении упражнений со штангой.
Источники
Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше.
Потеря силы и мышечной массы в процессе старения. Возраст и потеря прочности
ttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3940510/
Изменения мышечной ткани с возрастом
https://www. ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC2804956/
Потеря мышечной массы и ожирение: последствия саркопении и саркопенического ожирения для здоровья
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25
0/
Потеря мышечной массы, связанная с возрастом и болезнями: влияние диабета, ожирения и других заболеваний
https://www.ncbi .nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4156923/
Рекомендуемые статьи
7 Лучшие весовые стойки со штангой 2021
Top 15 упражнений Biceps для женщин-поэтапное руководство
10 лучших домашних упражнений, чтобы получить Ride Guides
10 Лучшие упражнения для дома для получения Flabby Arms
10 Лучшие упражнения для домов. 15 лучших упражнений для укрепления и подтяжки груди
15 лучших упражнений для уменьшения жира в спине для женщин
Следующие две вкладки изменяют содержание ниже.
Рецензент
Автор
Чарушила — сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и физиотерапевт. За 5 лет она… подробнее
Алекс — сертифицированный личный тренер и известная личность в фитнес-индустрии с большим количеством социальных сетей… подробнее
Тренировка со штангой для начинающих, вдохновленная Викторией Бекхэм
Тренировки со штангой были частью нашего еженедельного расписания, сколько мы себя помним, и у нас официально появился новый рекрут: Виктория Бекхэм.
Звезда поделилась фотографией, на которой она делает жим над головой, когда ее подбадривал ее PT Бобби Рич, который также поделился снимком и написал: «Невероятные усилия этим утром от @VictoriaBeckham впервые с олимпийским грифом над головой и повторением эти приседания над головой».
Удивлены? Мы тоже, но у VB есть веская причина вмешаться. Женщины после 30 лет теряют примерно 3-8% мышечной массы за десятилетие, и силовые тренировки являются естественным и эффективным способом ее поддержания.
Упражнения со штангой — хорошая отправная точка, но, конечно, они могут показаться немного сложными, поэтому мы поговорили с самым крутым главным тренером Лондона по кроссфиту Густаво Васом Тостесом о лучших тренировках со штангой для начинающих.
Бывший футболист Гас стал одним из основателей тренажерного зала CrossFit в своей родной Бразилии, прежде чем присоединиться к WIT (что означает «во что бы то ни стало») в 2017 году. Лондон, чтобы использовать чрезвычайно хорошо оборудованный учебный центр.
Не лондонец? Без проблем. Ниже вы найдете эксклюзивную тренировку Гаса со штангой «Женское здоровье», которая сжигает все тело. Выполняйте упражнения со штангой на плечи, а также упражнения с отягощениями и собственным весом, чтобы нарастить общую силу.
Что нужно знать перед тренировкой со штангой
Выберите безопасный вес для всех движений и повторений
Выполните пять кругов этой схемы
Сделайте перерыв и отдохните столько, сколько вам нужно, пока вы чувствуете, что готовы идти снова
Советы о том, как получить максимальную отдачу от этих тренировок со штангой на все тело
Выполняйте тренировку со штангой один или два раза в неделю в течение четырех недель с двумя днями отдыха между ними
Для развития силы и выносливости увеличьте нагрузку на 5% каждую неделю, если вы по-прежнему уделяете внимание качеству, а не количеству
Следите за своим временем — ваша цель — каждый раз выполнять упражнения с одинаковой скоростью. Пометка? Возможно, вам понадобится дополнительный день отдыха между тренировками.
Упражнения со штангой для спины, подколенных сухожилий и ягодичных мышц
Становая тяга
Цели: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и спина
Делать: 5 подходов по 12 повторений 020 2 2 Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив пальцы ног под штангу, затем согнитесь в бедрах, согните колени и отведите ягодицы назад, потянувшись вниз, чтобы взяться за штангу, расставив руки на ширине плеч ладонями вниз.
б. С нейтральным позвоночником оттолкнитесь пятками и используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться в исходное положение. Держите руки расслабленными, а плечи, бедра и лодыжки на прямой линии. Сложите плечи прямо над бедрами и сожмите ягодицы, затем поменяйтесь местами, чтобы осторожно опустить вес обратно на землю. Это одно повторение. У вас есть это.
Упражнения для плеч со штангой
Вис в воздухе
Нагрузка: подколенные сухожилия, спина, трапециевидные мышцы, бицепсы, плечи
Делать: 5 подходов по 10 повторений

а. Становая тяга штанги так, чтобы она оказалась выше ваших коленей, удерживая плечи на одной линии с бедрами и лодыжками. Наклонитесь вперед, отводя бедра назад, и опустите штангу на уровень колен.
Плечи должны находиться над перекладиной, а позвоночник должен быть в нейтральном положении.
б. Переместите пятки и ноги, пока не окажетесь в вертикальном положении, подтяните штангу до уровня плеч, локти вверх и назад, затем слегка присядьте, чтобы опустить плечи под гриф, поворачивая руки и локти под ним, чтобы поставить его на стойку. к твоей ключице.
Завершите движение, оттолкнувшись пятками в вертикальное положение, прежде чем опустить штангу на пол.
Жим толчком
Цели: плечи, трицепсы, кор
Делать: 5 подходов по 8 повторений
a. Стоя, ноги на ширине плеч, перенесите штангу на ключицу, руки чуть за плечами, ладони смотрят вверх.
б. Напрягите мышцы кора, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в полуприсед, удерживая грудь приподнятой.
в. Одним быстрым движением быстро переместите пятки и выпрямите ноги, одновременно вытягивая руки и выжимая штангу над головой.
Будьте осторожны, чтобы не удариться подбородком при подъеме. (Это было бы неловко…) Медленно опустите вес обратно на плечи.
Упражнения со штангой на пресс, кор и ягодицы
Приседания со штангой на груди
Цели: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы и кор
Делать: 5 подходов по 10 повторений

а. Положите штангу на ключицу, расставив руки чуть шире
плеч, ладонями вверх. Ваши локти должны быть на одной линии с плечами.
б. Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, напрягите корпус и отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься в присед, пока бедра не окажутся ниже колен.
Затем двигайтесь пятками, чтобы подняться, напрягая ягодицы в верхней точке. Теперь иди снова. Чувство, что горит еще? Становится хуже…
Упражнения со штангой для всего тела
Берпи над перекладиной
Цели: упражнения со штангой для трицепсов, груди, кора, ног
Делать: 5 подходов по 8 повторений
6 90. Положите штангу на пол и встаньте рядом с ней, поставив ноги на ширине плеч.
б. Присядьте, положите руки на пол перед пальцами ног и быстро прыгните ногами обратно в положение высокой планки. Опустите корпус на пол, согнув руки в локтях.
в. Вытяните руки из отжимания, подпрыгните ногами назад к рукам и встаньте. Перепрыгните через перекладину сбоку и приготовьтесь сделать бёрпи с другой стороны. Это убийца.
Нужна штанга для домашней тренировки?
Возьмите вес перед январским ажиотажем в спортзале, так как, по прогнозам, домашняя спортивная форма снова будет распродана.
Упражнения дома | Штанга Медицина
В 2019 году мы опубликовали наш «Рецепт для начинающих» — бесплатную программу тренировок с дополнительными материалами, призванными ответить на вопрос: «С чего мне начать заниматься спортом, чтобы улучшить свое здоровье?» Тем не менее, программа требует доступа к спортивному оборудованию, и мы понимаем, что это может быть препятствием для занятий спортом по разным причинам, таким как доступ в тренажерный зал, стоимость, поездки, страх/беспокойство или даже вирусная пандемия.
Часть нашей миссии здесь, в Barbell Medicine, состоит в том, чтобы дать людям возможность заботиться о своем здоровье, предоставляя высококачественные ресурсы. Имея это в виду, мы хотели расширить наш рецепт для начинающих, включив в него варианты тренировок на дому, которые практически не требуют оборудования, что упрощает физические упражнения для людей! Для тех, кто заинтересован в расширенном ресурсе с дополнительными тренировками, ознакомьтесь с полной версией шаблона домашних тренировок.
Введение
Низкая физическая активность является серьезной проблемой для здоровья во всем мире и, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), является четвертым по значимости глобальным фактором риска смерти после высокого кровяного давления, употребления табака и повышенного уровня сахара в крови (ВОЗ, 2009 г.). На самом деле, только около 20% населения США сообщают о выполнении текущих рекомендаций по упражнениям (Piercy 2018). Однако это число, вероятно, будет намного ниже, поскольку при непосредственном измерении уровней активности менее 10% взрослых фактически соответствуют этим рекомендациям (Zenko 2019). ).
К счастью, даже небольшие изменения имеют ощутимый положительный эффект. Например, ходьба всего на 2000 шагов в день (около 20 минут быстрой ходьбы) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ или инсульт, на 10% и снижает риск проблем с уровнем сахара в крови на 25% (Yates 2014 Ponsonby). 2011), и эти преимущества еще больше увеличиваются по мере увеличения активности.
Точно так же силовые тренировки 2-3 раза в неделю связаны с более низким риском смерти от всех причин на 23% по сравнению с теми, кто занимается только аэробными упражнениями (Dankel 2016). Чтобы получить дополнительную справочную информацию о физических упражнениях, здоровье и наши общие рекомендации, ознакомьтесь с этими двумя статьями: «Рецепт для начинающих» и «Какие должны быть мои приоритеты для улучшения моего здоровья?».
Имея это в виду, мы хотели бы, чтобы больше людей соответствовали или превышали рекомендации по физической активности для американцев 2018 года, а именно:
150–300 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности в неделю, ИЛИ ;
75–150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности в неделю, И ;
Тренировки с отягощениями умеренной или большей интенсивности с участием всех основных групп мышц 2 или более дней в неделю.
Для ясности, для достижения целевых показателей активности можно использовать сочетание аэробных упражнений высокой и средней интенсивности. Кроме того, уровни интенсивности описываются в единицах метаболического эквивалента задачи или MET. Один МЕТ показывает, сколько энергии расходуется в состоянии покоя, в то время как для активности в 4 МЕТ требуется 90 941 энергии, в четыре раза превышающей 90 942 энергии, используемой организмом в состоянии покоя.
Деятельность «умеренной интенсивности» определяется как 3-5,9 MET, например. ходьба со скоростью 3 мили в час (3,3 МЕТ), работа в саду (4 МЕТ) или езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час (4 МЕТ).
Активность «высокой интенсивности» определяется как 6 МЕТ или более, например. напряженный пеший туризм (6 МЕТ), бег со скоростью 6 миль в час (10 МЕТ) или аэробная гимнастика (6-10 МЕТ).
Эти рекомендации подходят почти для всех лиц, у которых нет конкретных медицинских причин для уменьшения или отказа от физической активности, таких как серьезное, неконтролируемое или нестабильное медицинское/хирургическое состояние, требующее неотложной помощи.
Лица с легкими краткосрочными заболеваниями, такими как простуда, синусит или мышечно-скелетная боль, должны стремиться оставаться физически активными, предполагая, что они не подвергают других риску заражения. Это не должно быть проблемой для программы тренировок дома. Точно так же мы также рекомендуем, чтобы люди с адекватно контролируемыми стабильными хроническими заболеваниями, такими как аутоиммунные заболевания, болезни сердца, высокое кровяное давление, постоянная боль и т. д., также соответствовали этим рекомендациям или превышали их.
В подавляющем большинстве случаев польза от физических упражнений намного превышает потенциальный риск. Если вы не уверены, можно ли заниматься физическими упражнениями, мы рекомендуем заполнить следующую анкету, чтобы узнать, нужно ли вам поговорить со своим врачом перед началом программы упражнений. Если вы ответили «да» на любой из пунктов связанной анкеты, обратитесь к своему врачу за советом. Им также может быть полезно использовать эту форму скрининга для оценки вашей индивидуальной ситуации.
Цели программы
Эта программа предназначена для лиц, желающих заниматься спортом дома или в других ситуациях, когда у них нет доступа в тренажерный зал. Следует отметить, что эта программа не предназначена для максимизации 1-повторного максимума (1ПМ) силы, мышечной гипертрофии или спортивного развития, поскольку эти цели, как правило, требуют доступа к большему количеству тренировочного оборудования, например. штанга или другое оборудование, соответствующее цели.
С другой стороны, мы думаем, что можем выполнить или превзойти текущие рекомендации как по силовым, так и по аэробным тренировкам без посещения тренажерного зала. С точки зрения здоровья, мы специально стремимся улучшить следующие результаты с помощью этой программы:
Физическая сила – Сила – это производство силы, которое измеряется в определенном контексте. Другими словами, и максимальное усилие с 1 повторением, и максимальное количество отжиманий являются тестами силы, хотя они требуют различных приспособлений, чтобы продемонстрировать улучшение производительности. Учитывая ограничения оборудования этой программы, маловероятно, что опытный атлет улучшит свои показатели в приседаниях с 1ПМ, если он использует эту программу и не выполняет никаких тяжелых приседаний со штангой. И наоборот, вполне вероятно, что опытный человек сможет поддерживать значительное количество силы, используя эту программу, особенно в течение коротких периодов времени, например. менее 3 недель (McMaster 2013). Наконец, люди с меньшим опытом, скорее всего, улучшат свой силовой потенциал в различных упражнениях этой программы, хотя им нужно будет перенести этот потенциал на конкретные задачи (например, приседания со штангой на спине или становую тягу) посредством тренировки этих конкретных упражнений.
Безжировая масса тела – Безжировая масса тела относится ко всей «нежировой» массе человеческого тела, т.е. мышечная, водная, костная и органная ткани. Увеличение мышечной массы (и ее содержания) представляет собой большую часть увеличения мышечной ткани в результате упражнений посредством процесса, называемого гипертрофией . Есть три основных детерминанта мышечной гипертрофии: 1) рекрутирование двигательных единиц, 2) диапазон движения и 3) объем упражнений. К счастью, все три критерия могут быть выполнены с помощью домашних тренировок, хотя это не означает, что поход в спортзал для получения доступа к дополнительному оборудованию бесполезен. Тем не менее, безжировая масса тела может улучшиться как у нетренированных, так и у тренированных людей, использующих эту программу
Кардиореспираторный фитнес. Кардиореспираторный фитнес, аэробный фитнес или «кардио» определяется как способность поддерживать активность в определенном темпе. Повышение уровня кардиореспираторной выносливости связано с улучшением здоровья, таким как снижение риска избыточного жира в организме, сердечно-сосудистых заболеваний (например, сердечных приступов и инсультов), снижения когнитивных функций и преждевременной смерти в целом. Кроме того, улучшение физического состояния человека, как правило, повышает его работоспособность, переносимость тренировочной нагрузки и производительность в физических задачах, которые бросают вызов их выносливости. Эти программы используют множество различных элементов, например. круговые и высокоинтенсивные интервальные тренировки для развития кардиореспираторной выносливости
Структура программы
Программа рассчитана на 4 недели и включает 3 дня силовых тренировок в неделю и 3 дня кондиционирования. Через 4 недели разумно продолжать использовать шаблон в течение длительного периода времени, если человек продолжает видеть результаты. В идеале, силовые тренировки выполняются в течение 90 917 непоследовательных 90 918 дней, а кондиционные тренировки — в дни между ними, например:
День 1 (понедельник): Силовая тренировка
День 2 (вторник): подготовка
День 3 (среда): силовая тренировка
День 4 (четверг): подготовка
День 5 (пятница): силовая тренировка
День 6 (суббота): подготовка
День 7 (воскресенье): выходной
Мы предпочитаем, чтобы люди были активны большую часть дней в неделю, хотя выполнение всей (или части) предписанной работы способом, которого вы можете придерживаться, является более важным. Имея это в виду, силовые тренировки и кондиционирование могут выполняться в один и тот же день, если вы предпочитаете.
Программа
Чтобы сделать силовые тренировки более доступными для населения, полная версия Шаблона домашних тренировок включает два 8-недельных шаблона, которые позволяют пользователям выбирать собственные упражнения из списка вариантов. исходя из личных предпочтений, целей и наличия оборудования.
В представленной здесь версии мы предоставим «значения по умолчанию», которые предполагают, что человек относительно новичок в силовых тренировках и не имеет доступа к какому-либо оборудованию. Для лиц, имеющих доступ к оборудованию или имеющих более обширный опыт тренировок, см. раздел выбора упражнений, следующий за шаблоном.
ПРИМЕЧАНИЕ : если начальный уровень физической подготовки человека ниже необходимого для выполнения этой программы, следует внести изменения в соответствии с индивидуальными способностями. Например, тот, кто не может приседать с собственным весом, может присесть на стул; кто-то, кто не может отжиматься, может выполнять отжимания с крутым наклоном от стола или столешницы. Диапазоны повторений также могут быть уменьшены в зависимости от способностей, если достигнуты целевые уровни усилий.
Выбор упражнений
Основное внимание при выборе упражнений следует уделять выбору движения, которое позволит вам приблизиться к мышечному отказу с помощью доступного вам оборудования. На практике это означает достижение результата примерно за 5 повторений мышечного отказа для большинства динамических упражнений или 20-30 секунд отказа для изометрических упражнений. «Мышечный отказ» здесь означает момент, когда вы больше не можете выполнять еще одно повторение или больше не можете удерживать изометрическое положение.
«Динамические» упражнения включают концентрическую фазу, когда мышца укорачивается (фаза подъема) при создании силы, и/или эксцентрическую фазу, когда мышца удлиняется («фаза «вниз») при создании силы. Напротив, «изометрические» упражнения, такие как приседания у стены, планка и т. д., не имеют ни одной из этих фаз, поскольку мышца сохраняет одинаковую длину при создании усилия.
Чтобы оценить, насколько вы близки к отказу в определенном упражнении и диапазоне повторений, мы рекомендуем использовать рейтинг воспринимаемой нагрузки или RPE. Полный текст, прилагаемый к домашнему шаблону, содержит более подробное обсуждение RPE и пошаговое руководство о том, как применять его для выбора упражнений, нагрузки и разминки для каждого упражнения. Для краткого объяснения посмотрите следующие видеоролики, созданные штатным тренером Barbell Medicine Аланом Траллом, понимая, что одни и те же принципы переносятся из тренировок со штангой в упражнения с собственным весом.

Мы рекомендуем использовать следующую таблицу, чтобы помочь определить ваш RPE:
Мы понимаем, что введение этой концепции в руководство по загрузке может быть сложным или пугающим для новичка в тренажере. Тем не менее, наш опыт и текущие исследования показывают, что большинство людей могут эффективно выбирать упражнения, повторения и/или нагрузки, чтобы соответствовать целевому уровню нагрузки в течение нескольких недель с приемлемым уровнем точности. Для некоторых стажеров это может произойти намного раньше, тогда как другим может потребоваться немного больше времени, что нормально, особенно в течение (надеюсь) карьеры тренера на протяжении всей жизни.
Приближение к мышечному отказу гарантирует, что большинство мышечных волокон задействуются для производства силы, что, как правило, способствует большей адаптации к физической форме, например, увеличению мышечной массы тела и большинства видов силы. Поэтому мы рекомендуем вам выбирать упражнения, которые могут приблизить вас к отказу в предписанных диапазонах повторений. Для большинства движений мы предлагаем вариации, которые увеличивают нагрузку, диапазон движения, изменяют темп, включают плиометрический концентрический компонент, добавляют паузу в механически невыгодной части упражнения или делают упражнение односторонним.
Несмотря на то, что существует множество индивидуальных различий в сложности упражнений, мы можем дать некоторые общие рекомендации по выбору упражнений для каждого из основных типов движений на рисунках ниже.
Как видите, есть много способов изменить упражнение, чтобы приблизить человека к мышечному отказу. Слоты упражнений таковы, что мы хотим достичь отказа в пределах 2-3 повторений (например, RPE 8) в следующих диапазонах повторений:
Упражнение 1: 8-12 повторений
Упражнение 2: 12-15 повторений
Упражнение 3: 15-25 повторений
Давайте рассмотрим пример. Представьте, что человек пытается выбрать упражнение для нижней части тела, которое доводит его до RPE 8 в диапазоне 8-12 повторений. Приседания только с собственным весом с полной амплитудой движения слишком просты для них, так как выполнение 12 повторений для них даже не является RPE 5. В этом случае мы рекомендуем попробовать добавить нагрузку, т.е. рюкзак, набитый бутылками с водой, книгами и т. д.; или, если это недоступно, переключитесь на одностороннее упражнение, такое как сплит-присед. Если это все еще слишком просто, мы рекомендуем пойти дальше по шкале сложности в сторону приседаний на одной ноге или даже приседаний на одной ноге с паузой на 2 счета. В любом случае, большинство людей должны быть в состоянии найти вариацию, которая приведет их к соответствующему предписанию RPE для данного диапазона повторений.
Разминка
Для разминки мы рекомендуем выполнять несколько подходов определенного упражнения с постепенным увеличением интенсивности. Например, если кто-то пытается выполнить подход до RPE 8 из 12-15 повторений в приседаниях с загруженным рюкзаком, мы бы посоветовали что-то вроде этого:
Приседания с собственным весом x 5 повторений x 3-5 подходов
Приседания + гантели x 12 повторений x 1 подход с 10 фунтами (RPE <6)
Приседания + нагруженный рюкзак x 12 повторений x 1 подход с 25 фунтами (RPE <6)
Приседания + гантели x 12 повторений x 1 подход с 40 фунтами (RPE ~7)
Приседания + рюкзак с нагрузкой x 12-15 повторений x 1 подход с 50 фунтами (RPE 8 – цель достигнута! )
Мы рекомендуем 2-3 минуты отдыха между подходами.
Для человека, который либо предпочитает вариации только с собственным весом, либо не имеет доступа к какому-либо внешнему сопротивлению, т.е. гантели, рюкзаки и т. д., мы рекомендуем работать с заданной интенсивностью и повторениями, т.е. 12-15 повторений с RPE 8 для сплит-приседаний, примерно так:
Приседания с собственным весом x 5 повторений x 3-5 подходов
Сплит-приседания с собственным весом x 5 повторений x 1 подход (RPE <6)
Сплит-приседания с собственным весом x 8 повторений x 1 подход (RPE <6)
Сплит-приседания с собственным весом x 10 повторений x 1 подход (RPE ~7)
Сплит-приседания с собственным весом x 15 повторений x 1 подход (RPE 8 – цель достигнута!)
Мы рекомендуем 2-3 минуты отдыха между подходами.
Если вы промахнулись и в итоге либо пропустили за подход (например, ваш запланированный RPE 7 ощущается как RPE 9) или вам нужен дополнительный разминочный подход, это нормально! Не беспокойтесь об этом, просто продолжайте оставшуюся часть тренировки.
Подготовка
Для подготовки мы часто используем как высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), так и низкоинтенсивную «стабильную» работу (LISS), поскольку мы считаем, что обе они важны для здоровья и работоспособности. Однако мы уделяем гораздо больше внимания приверженности регулярным упражнениям, чем точному предписанию. Поэтому, если кто-то по какой-то причине предпочитает заниматься исключительно LISS или HIIT два-три раза в неделю, это нормально.
Аналогичным образом, тип физической подготовки, которую выполняет человек, на самом деле не важен с точки зрения здоровья или неспецифической производительности. Таким образом, приоритет должен отдаваться индивидуальным предпочтениям и доступу к различным видам спорта, таким как бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, художественная гимнастика и т. д.
мы бы рекомендовали выполнять легкую гимнастику, такую как прыжки с места, бег на месте, высокие колени, альпинизм и т. д. для рекомендуемой HIIT. Мы также рекомендуем проводить два сеанса HIIT в неделю, если вы не можете найти подходящую альтернативу LISS. Наконец, в дополнение к упражнению необходимо выполнять ежедневные шаги.
Мы снова будем использовать RPE для измерения интенсивности наших усилий, используя следующую шкалу: интенсивность, мы используем показатель воспринимаемого усилия (RPE) для измерения усилий следующим образом:
RPE 6: скорее скучно, чем сложно. Может вести разговор полными предложениями.
RPE 7: Легкое усилие. Может говорить только короткими предложениями.
RPE 8: Умеренное усилие, не может спокойно говорить.
RPE 9: Тяжелое усилие. Почти максимальное усилие.
RPE 10: Максимальное усилие, которое очень сложно и невозможно поддерживать. Полный спринт или темп.
Прогрессия
Учитывая природу этого шаблона, мы не ожидаем, что у большинства людей будет возможность добавлять вес к своим движениям небольшими шагами. Мы по-прежнему ожидаем, что в среднем человек должен становиться сильнее каждую неделю, следуя соответствующей программе, хотя люди сильно различаются по своей реакции на данную программу тренировок (Ахтиайнен, 2016).
В общем, мы рекомендуем пытаться увеличивать количество повторений или вес, который вы используете, примерно на 1–5 % каждую неделю, сохраняя при этом упражнения, диапазон движений, темп, периоды отдыха и целевое RPE одинаковыми из недели в неделю. неделе, если не указано иное.
Конечно, в жизни бывает, и не всегда можно добавить нужную сумму в данной сессии в рамках параметров программы, и ничего страшного в краткосрочной . Идея состоит в том, чтобы предположить, что вы будете добавлять вес или количество повторений до тех пор, пока не будет доказано обратное, основываясь на том, как вы на самом деле работаете во время этой тренировки.
С другой стороны, если вы в конечном итоге не сможете достичь своего целевого RPE для определенного диапазона повторений в конкретном упражнении, мы рекомендуем или , увеличивая диапазон повторений до числа, которое приведет вас к целевому RPE или , выбирая другой вариант упражнения, который поможет. Оба варианта жизнеспособны в зависимости от ваших ресурсов, например. наличие оборудования, время и т. д.
Что дальше?
После завершения этой версии шаблона домашнего обучения вы сможете выбрать, что они хотят делать дальше со своими программами в зависимости от их целей. Один из вариантов — снова запустить шаблон с другими упражнениями. Кроме того, у вас может быть доступ к большему количеству оборудования или вам может понадобиться больше упражнений на выбор, которые включены в полную версию шаблона домашних тренировок. Наконец, вас могут заинтересовать тренировки в тренажерном зале или использование дополнительного оборудования, такого как штанга, стойка для приседаний и т. д. В этом случае мы рекомендуем людям, которые только начали заниматься спортом до домашнего шаблона, перейти к нашему шаблону для начинающих. Шаблон, чтобы намочить ноги штангой. Для более опытных лифтеров мы рекомендуем перейти к шаблонам «Сила I», «Построение мощности I», «Гипертрофия I» или «Общая сила и кондиционирование I» после завершения «Домашнего шаблона».
11 лучших силовых упражнений со штангой [от сертифицированного специалиста]
По моему мнению, штанга — лучший инструмент для тренировок.
Мне нравится сочетание предельной простоты и абсолютной универсальности. Существует почти безграничное количество упражнений со штангой, которые вы можете выполнять. С помощью штанги можно натренировать все тело за несколько минут, такова их эффективность.
Как сертифицированный персональный тренер с почти 20-летним стажем, это оборудование, которое я чаще всего использую со своими клиентами… и для себя!
И с точки зрения домашнего спортзала они идеальны.
Штанги (относительно) дешевы.
Почти не требуют обслуживания.
Их легко хранить
Их легко использовать
И они подходят для людей с любыми способностями.
Это идеальный функциональный фитнес-тренажер, инструмент для наращивания силы, инструмент для наращивания мышечной массы и инструмент для реабилитации.
Я владелец тренажерного зала, и в моем помещении более 50 штанг (вы можете увидеть некоторые из них ниже). Это говорит вам все, что вам нужно знать о том, как высоко я их ценю!
Потратив несколько часов на изучение и тестирование более 100 штанг, вы можете найти лучшие олимпийские и бюджетные штанги здесь.
Rogue Ohio Cerakote Bar
Этот батончик мы рекомендуем «большинству людей».
Мы провели более 120 часов исследований и протестировали более 100 штанг.
Он доступен по цене, но обладает некоторыми высокими характеристиками. Rogue Work Hardening и прочность на разрыв 190 000 фунтов на квадратный дюйм означают, что гриф прослужит всю жизнь в домашнем тренажерном зале.
Многоцелевой стержень с валом диаметром 28,5 мм и композитными втулками во втулках. Это означает, что он сбалансирован для тяжелых медленных жимов лежа, но вы также можете выполнять рывки и быстрые подъемы над головой.
Узнать цену здесь
Table Of Contents
Какие 11 упражнений со штангой мне подходят лучше всего?
Как я выбрал ЛУЧШИЕ упражнения со штангой
Есть 7 человеческих движений
11 лучших упражнений со штангой
4 УПРАЖНЕНИЯ ШАНКА по всему телу
1. Очистка мощности
2. Дрохи
3. Дерепочки
4. Держины с жестким ножом
2 УПРАЖНЕНИЯ ШАНКА для ног
5. Квадрат Барблл Фронт. 6. Шагающие выпады
Лучшие упражнения со штангой для груди
7. Жим лежа
Лучшее упражнение со штангой для плеч
8. Армейский жим
Лучшее упражнение для спины
0030
9. Нагнуто над рядами со штангой
2 Упражнения для со штангой для ABS и ягодиц
10. Тропики бедра со штангой
11. Разрешение на землю
Бестса. Каковы 11 лучших упражнений со штангой для меня?
Проблема для новичков в тренировках со штангой заключается в следующем: столкнувшись с буквально тысячами потенциальных упражнений, какие упражнения со штангой являются лучшими?
С чего начать, если вы хотите на всю жизнь развить реальную силу, мощность и устойчивость к травмам?
Как вы решаете, какая версия упражнения является лучшей?
Столько вопросов и неясностей!
В этой статье я составил список упражнений со штангой, которые, по моему мнению, могут выполнять большинство людей.
Есть более продвинутые упражнения, чем эти (например, рывки), но я считаю, что эти 11 упражнений со штангой являются лучшими упражнениями со штангой для большинство человек. Они охватывают все тело, затем их можно прогрессировать или регрессировать и предлагать полный набор паттернов движений человека (подробнее об этом позже).
Вы могли бы выполнять эти упражнения всю оставшуюся жизнь и добиться удивительного телосложения и атлетизма. Для них требуется минимальное оборудование, и их можно варьировать, просто регулируя вес, наборы и диапазоны повторений. (Для получения дополнительной информации о том, что это значит, ознакомьтесь с этой статьей о правилах поднятия тяжестей для начинающих.)
Как я определил ЛУЧШИЕ упражнения со штангой
На самом деле нет лучших или худших упражнений, есть только подходящее упражнение для цели. Учитывая, что есть буквально тысячи доступных вариантов, как решить, какие упражнения со штангой являются лучшими?
В этом случае, чтобы облегчить процесс выбора, я задал вопрос в статье…
Если бы у меня была только штанга, какое наименьшее количество упражнений я бы сделал с ней, чтобы улучшить силу, физическую форму, здоровье и общий спортивный дух?
Это дает мне основу для выбора лучших упражнений со штангой в целом. Я ограничен наименьшим количеством упражнений, поэтому я не могу быть слишком снисходительным к своему выбору. Это не энциклопедия упражнений со штангой, это узкий список. Оттуда это вопрос общего качества тренировки.
Какие основные движения я хочу выполнять со штангой?
Есть 7 движений человека
Обнаженное тело человека способно на 7 основных движений. Мы можем связать их вместе, чтобы создать более сложное движение модели, , но основные механизмы высечены в камне.
Чтобы программа тренировки была завершена, мы должны убедиться, что мы выполняем каждое из этих движений…
Толчок
Тяга
Приседание
Выпад
Шарнир
Вращение
Вращение
не имеет отношения к этому списку)
Все это возможно со штангой, поэтому нам нужно принять дальнейшие решения относительно того, какие из них мы выберем. Мы знаем, что большие комплексные упражнения вызывают значительную реакцию гормона роста, поэтому нам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют много мышц.
Таким образом, такие упражнения, как сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс, сгибание черепа, подъем на носки и т. д., были исключены из этого списка.
Затем я рассмотрел различные подходы к человеческим движениям. Например, мы можем толкать и тянуть в двух разных направлениях — горизонтально (например, жим лежа) и вертикально (жим плечами). Я убедился, что в список включены как горизонтальные, так и вертикальные толчки и тяги.
Это означает, что мы охватываем все базовые движения и обеспечиваем достаточное разнообразие стимулов для создания реальной физической формы и предотвращения травм из-за чрезмерного использования.
11 лучших упражнений со штангой
Теперь вы понимаете мыслительный процесс и принятие решений, которые привели к составлению этого списка, вот мой список лучших упражнений со штангой. Вы могли бы просто тренировать эти движения всю оставшуюся жизнь, и вы бы выглядели, чувствовали себя и действовали удивительно хорошо.
Вы должны играть с различными диапазонами повторений, весами, периодами отдыха и объемом, чтобы продолжать бросать вызов себе и улучшать свою физическую форму.
4 упражнения со штангой на все тело
1. Силовые подъемы на грудь

Я думаю, что подъемы на грудь являются одним из самых функциональных и полезных упражнений со штангой. Они отметили для нас каждую ячейку в этом списке и, следовательно, должны найти свое место среди лучших упражнений со штангой… взятия на грудь использует огромное количество мышц, их можно регулировать с точки зрения веса, повторений и подходов, и они развивают настоящий атлетизм. и помочь вам набрать серьезные мышцы.
Поднятие на грудь — одно из первых упражнений, которым я обучаю новых клиентов по персональным тренировкам. Это техническое упражнение, но сделайте это правильно, и почти все остальные движения, включая становую тягу, приседания со штангой на груди и тягу, будут иметь перекрестные преимущества.
Оборудование, необходимое для силовой чистки:
Штанга
Бампера
Гриф Rogue Ohio Cerakote
Этот гриф мы рекомендуем «большинству людей».
Мы провели более 120 часов исследований и протестировали более 100 штанг.
Он доступен по цене, но обладает некоторыми высокими характеристиками. Rogue Work Hardening и прочность на разрыв 190 000 фунтов на квадратный дюйм означают, что гриф прослужит всю жизнь в домашнем тренажерном зале.
Универсальная штанга с валом диаметром 28,5 мм и композитными втулками во втулках. Это означает, что он сбалансирован для тяжелых медленных жимов лежа, но вы также можете выполнять рывки и быстрые подъемы над головой.
Узнать цену здесь
Как выполнять силовые взятия на грудь:
Загрузите штангу и встаньте по центру. Примите хват сверху (а еще лучше – крюк)
Согните ноги, держите спину прямо, грудь приподнята
Проведите через ноги, держа руки прямыми – это поднимет штангу на высоту бедра
Когда штанга достигает высоты бедра, подтяните штангу до уровня груди, вводя локти под нее и «сквозь» штангу
При этом «опуститесь» под штангу в положение четвертьприседа – вы должны «поймать» штангу согнутые ноги, чтобы поглотить часть веса
Зафиксируйте штангу на уровне груди, предплечья должны быть параллельны полу, а локти направлены прямо перед собой (это называется положением стойки)
Встаньте, чтобы закончить движение
Опустите штангу на пол (только если у вас есть защитные пластины!)
Повторите столько раз, сколько необходимо
Силовая очистка мышц:
Верхняя часть спины
Нижняя часть спины
Ноги
Корпус0031 Ягодичные мышцы
Плечи
2.
Подтягивающие мышцы
Подтягивающие мышцы являются синонимом кроссфита, но теперь они стали мейнстримом, потому что они такие… чертовски… хорошие! Они сочетают в себе два отличных упражнения — фронтальный присед и жим от плеч, но также включают в себя стабильность корпуса.
Трастеры мне нравятся больше как кондиционирующие упражнения (средний и малый вес, большее количество повторений), чем силовые упражнения, но в любом случае они являются неотъемлемой частью моей программы и упражнением, которое я оцениваю очень высоко.
Оборудование, необходимое для трастеров:
Штанга
Бамперы
Бамперы Rogue Fleck
Бамперы идеально подходят для домашнего спортзала.
Они могут служить всю жизнь и позволяют выполнять дополнительные упражнения, требующие сброса штанги.
Наша команда сравнила более 100 типов пластин, и пластины Rogue Fleck оказались лучшими.
Они очень выгодные, используйте цвет, чтобы вы могли быстро увидеть, сколько вы поднимаете, а рисунок придаст вашему домашнему спортзалу уникальный вид.
Узнать цену здесь
Как делать трастеры:
Держите штангу на груди в положении стойки на пол)
Встаньте, резко отталкиваясь ногами
В верхней точке приседания, без паузы, выжмите штангу над головой с полным выпрямлением рук
Когда руки достигнут полного выпрямления, опустите штангу вернуться к груди
Повторяйте столько раз, сколько требуется
мышцы двигателей. король упражнений — обычно это упражнения, с которыми люди могут поднять больше всего.
Благодаря сочетанию относительно простой техники и большой нагрузки на мышцы, это отличное упражнение для очень быстрого увеличения силы, атлетизма и выработки гормона роста.
Это идеальное шарнирное движение.
Становая тяга подходит не всем из-за недостаточной подвижности бедер. Так что ознакомьтесь с нашей статьей об альтернативных упражнениях для становой тяги, чтобы найти варианты, которые вам подходят.
Оборудование, необходимое для становой тяги:
Штанга
Весовые блины
Как выполнять становую тягу:
Загрузите штангу и встаньте централизованно. Допустим, хват сверху или переменный хват
Согните ноги, держите спину прямо, а грудь приподнятой
Переместите ноги, держа руки прямо – это поднимет штангу на высоту бедер
В верхней точке движения сожмите ягодицы вместе и толкните бедра вперед слегка
Обратное движение на пути вниз – начните с отталкивания бедер назад и опускания веса вниз, сгибая ноги, сохраняя грудь приподнятой и спину прямой
Повторите необходимое количество раз
Deadlifts muscles worked:
Lower back
Legs
Glutes
Erectors
Core
4.
Stiff-legged deadlifts
Stiff-legged deadlifts are my go-to hamstring exercise . Они сочетают в себе возможность нагружать подколенные сухожилия большим весом с функциональным шарнирным рисунком.
Это фантастическое упражнение для задней цепи, требующее относительно небольшого количества техники. Это единственное специальное упражнение для подколенных сухожилий в этом списке, но оно просто фантастическое. Это также приносит пользу ягодицам и нижней части спины, что является дополнительным бонусом.
Оборудование, необходимое для тяги с жестким ножом:
со штангой
весовые пластины
Как сделать жесткие ноги. в исходное положение, в котором вы держите штангу прямыми руками
Держите спину и ноги прямыми, отклоните бедра назад, когда ваш торс начнет указывать на пол
Продолжайте отводить бедра назад, выпрямив ноги, опуская штангу к полу
Когда вы почувствуете, что подколенные сухожилия полностью растягиваются, толкните бедра вперед и поднимите штангу в исходное положение
В верхней точке движения сожмите ягодицы вместе
Повторите необходимое количество раз
Задействованные мышцы в становой тяге на прямых ногах:
Нижняя часть спины
Ноги
Ягодичные мышцы
1 Выпрямители0032
Core
2 упражнения со штангой для ног
5. Приседания со штангой на груди

Мне нравятся приседания со штангой на груди — я считаю, что это наиболее функциональный из всех схем приседаний, потому что он обеспечивает отличный спортивный перенос и задействует мышцы кора. очень хорошо. Также легче обойтись без дополнительного оборудования, потому что вы можете убрать вес в положение для приседания со штангой на груди, что проще, чем поднимать тяжелый вес над головой и за головой!
Со временем ваши приседания со штангой на груди почти сравняются с приседаниями со спиной по весу.
Оборудование, необходимое для передних приседаний со штангой:
Штанга
Веса
Сбор Спид (необязательно)
Как сделать переднюю приседа с штангой:
. Удерживая бар в стойке в стойке. открытый хват руками, локти вверх, грудь вверх
Вдохните и задействуйте корпус – это удерживает нижнюю часть спины в стабильном положении
Удерживая грудь поднятой, отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не будут параллельны полу
Упритесь ногами в пол и встаньте в исходное положение.
Повторите необходимое количество раз.
Собственные мышцы переднего приседа со штангой. все мои клиенты по персональным тренировкам. Изометрический характер упражнений в сочетании с их полной функциональностью делает их суперэффективными.
Они развивают устойчивость колена, атлетизм, силу одной ноги, силу ягодичных мышц и серьезные мышцы. Если в вашей тренировке ног не хватает выпадов, значит, отсутствует чрезвычайно эффективное и полезное упражнение. Как одно из 7 человеческих движений, мы должны включить его.
Оборудование, необходимое для выпадов со штангой:
Штанга
Весовые диски
Как выполнять Выпады со штангой:
3
30032
Поднимите грудь, напрягите корпус и сделайте длинный шаг вперед
Согните переднее колено под углом 90 градусов передняя
Повторите с другой стороны для выпада противоположной ноги
Выполните столько повторений, сколько необходимо
Выпады со штангой Задействованы мышцы:
Квадрицепсы
Ягодичные мышцы
Core
Лучшие упражнения со штангой для груди
7.
Жим лежа
Я не мог бы написать список лучших упражнений со штангой, не включив в него жим штанги лежа. Это упражнение, с которого большинство людей начинают свое фитнес-путешествие, и источник множества разговоров о лифтинге!
Хотя это, возможно, наименее эффективный из вариантов жима лежа (жим гантелей лежа, вероятно, более функционален), это все же отличное упражнение, которое станет основным во всех программах тренировок со штангой.
Это также отличное упражнение для увеличения того, сколько вы можете поднять… что улучшает силу груди и, следовательно, увеличивает мышечную массу.
Оборудование, необходимое для жима штанги лежа:
Штанга
Диски
Как выполнять жим штанги лежа:
хват чуть шире плеч
Расположите руки чуть шире плеч. Чем шире ваши руки, тем больше нагрузка на грудь. Ближе руки = больше задействуется трицепс.
Займите свое положение – держите ноги плотно прижатыми к земле, ягодицы, бедра и спина касаются скамьи
Поднимите штангу со стойки прямо над грудью
Медленно опустите штангу прямо над грудью , удерживая плечи под углом 90 градусов к туловищу, как вы это делаете
Когда гриф достигнет груди, отведите его назад прямо вверх
Повторите необходимое количество раз.
Работа мышц в жиме штанги лежа:
Грудь
Плечи
Трицепс
Лучшее упражнение со штангой для плеч
8. Армейский жим

причина. Он очень эффективно наращивает мышечную массу и силу.
Также невозможно дать вам ложное представление о вашей силе над головой (как в жиме толчками), потому что ноги не задействованы. При правильном выполнении это отличное упражнение для кора — кор имеет фундаментальное значение для устойчивости над головой, что является полезной спортивной способностью.
Оборудование, необходимое для армейского жима:
Штанга
Утяжелители
Как выполнять армейский жим:
Расположите руки хватом чуть шире плеч.
Займите свое положение – держите ноги плотно прижатыми к земле, сильно напрягите ягодицы, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины. Держите грудь приподнятой и напрягите верхнюю часть спины
Плавно выжимайте штангу над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся
Медленно опустите штангу на грудь.
Когда штанга достигнет груди, отведите ее обратно вверх
Повторите необходимое количество раз.
Военные мышцы пресс -мышцы. классическое упражнение с горизонтальной тягой, которое уже много лет является основным элементом тренировочных программ. Это способ не только тренировать широчайшие, но также активировать ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, так как они должны работать, чтобы поддерживать туловище в стабильном состоянии при поднятии тяжелого веса.
Вариантов хвата всего два — сверху и снизу, но свободы движения много от того, что штанга ни к чему не прикреплена.
Оборудование, необходимое для согнутого над рядами со штангой:
со штангой
весовые пластины
Как сделать согнутые над рядами штанги:
Удерживайте шарни
Займите положение тела – прямо, с прямой спиной. Грудная клетка обращена к полу, возможно, с небольшим наклоном, слегка согнуты в коленях
Подтяните штангу к груди, сводя лопатки вместе в верхней точке
В верхней точке движения сделайте паузу, затем медленно опустите штангу, но не касайтесь пола
Повторите необходимое количество раз
Задействованные мышцы в тяге штанги в наклоне:
Верхняя часть спины
Широчайшие мышцы спины
Бицепс (хотите сосредоточиться исключительно на бицепсах? Прочтите нашу статью об упражнениях на бицепс)
Ягодицы
Нижняя часть спины
2 упражнения со штангой для пресса и ягодичных мышц
10.
Толчки бедра со штангой
Толчок бедрами — недооцененное упражнение. «добыча», но это действительно хорошее упражнение, функциональное и эффективное.
Это не требует большой техники, и это дает много преимуществ для улучшения производительности и снижения травм. Тяга бедра — любимое упражнение тренеров по тяжелой атлетике и легкой атлетике, потому что это хороший способ тренировать тазобедренный сустав.
Оборудование, необходимое для тяги бедра:
Штанга
Скамья, чтобы наклониться на
PAD (необязательно для комфорта)
Как сделать тактизированные толчки:
с вашим обратно и должны быть на стенде. и ноги на полу, положите штангу на колени (при необходимости используйте подушку)
Начните с ягодиц на полу – нижнее положение является исходным положением поднимайте штангу, используя ягодицы, пока не достигнете полного разгибания бедра.
Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите бедра вниз.
Повторите
Мышечные мышцы. речь идет о тренировке брюшного пресса, но не стоит — это отличный инструмент для добавления веса в различные упражнения. Причина, по которой вращения штанги были добавлены в этот список, заключается в том, что это возможность выполнить упражнение с вращением.
Вращения со штангой — это отличное функциональное упражнение, которое обеспечивает множество спортивных преимуществ, особенно в таких видах спорта, как гольф, бейсбол, единоборства, плавание и теннис, где вращение имеет первостепенное значение для достижения хороших результатов.
Оборудование, необходимое для развертываний штанги на землю:
Штанга
Пластина
Прикрепление на землю
Как сделать посадку на землю. – руки должны быть полностью вытянуты
Удерживая корпус в напряжении и полностью вытянув руки, вращайтесь в одну сторону, контролируя штангу на протяжении всего движения
Как только вы достигнете полного вращения (или насколько сможете, прежде чем техника сломается), сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, используя та же техника
Из центра выполните то же движение в другую сторону – это одно повторение
Повторите необходимое количество раз
Вращения штанги Landmine задействуют мышцы:
Брюшной пресс
Косые мышцы живота
Ягодичные мышцы
Я подошел к этой статье, задав вопрос: «Если бы мне пришлось выполнять ограниченное количество упражнений со штангой, какие бы они были?» Это привело меня к рассмотрению движений, целей в фитнесе и ограниченного дополнительного оборудования.
Я остановился на этих 11 упражнениях, потому что считаю, что они охватывают все движения человека, тренируют все мышцы тела, их можно легко регулировать в зависимости от цели тренировки и желаемого результата в фитнесе.
Это не значит, что другие (тысячи) упражнений со штангой не очень хороши, просто эти упражнения составляют основу практически любой программы тренировок.
Если вы достигли тренировочного плато и хотите освежить знания, почему бы не вернуться к основам?
Составьте тренировочную программу, состоящую только из этих упражнений, смешивая диапазоны повторений, нагрузки, периоды отдыха и т. д. Я гарантирую вам отличные результаты! Мы можем легко забыть основы, но не должны. Простые хорошо выполненные движения помогут вам достичь любой тренировочной цели.
Если вы ищете штангу на рынке, взгляните на наш подробный путеводитель по лучшим штангам. Мы выбрали 7 победителей из более чем сотни штанг.
Rogue Ohio Cerakote Bar
Этот батончик мы рекомендуем «большинству людей».
Мы провели более 120 часов исследований и протестировали более 100 штанг.
Он доступен по цене, но обладает некоторыми высокими характеристиками. Rogue Work Hardening и прочность на разрыв 190 000 фунтов на квадратный дюйм означают, что гриф прослужит всю жизнь в домашнем тренажерном зале.
Многоцелевой стержень с валом диаметром 28,5 мм и композитными втулками во втулках. Это означает, что он сбалансирован для тяжелых медленных жимов лежа, но вы также можете выполнять рывки и быстрые подъемы над головой.
Узнать цену здесь
Тренировки со штангой | 16 упражнений со штангой для наращивания силы и поддержания тонуса
Зона » Тренировки » Тренировки со штангой | 16 упражнений со штангой для наращивания силы и поддержания тонуса Если вам посчастливилось иметь штангу дома, вы будете знать, что это отличный способ нарастить силу и оставаться в тонусе во время домашних тренировок.
Приведенные ниже упражнения со штангой обеспечат идеальное сжигание всего тела в домашних условиях и помогут вам продолжать работать над собой и увидеть этот крайне важный прогресс. Добавьте несколько из этих упражнений со штангой в свою тренировку, и вы будете готовы усердно тренироваться в тренажерном зале, когда придет время.
Упражнения для спины со штангой
1. Тяга штанги в наклоне
Готовы построить большую и сильную спину? Тяга штанги в наклоне идеально подходит для укрепления мышц спины, что также поможет вам в других сложных движениях, таких как приседания, жим от груди и становая тяга.

Ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь вперед от талии.
Колени должны быть согнуты, но спина должна оставаться прямой, а шея на одной линии с позвоночником.
Когда вы беретесь за перекладину, ваши руки должны быть чуть шире плеч. Ваши ладони должны быть обращены вниз, а руки должны быть прямыми, с мягкими локтями.
Напрягите корпус и сожмите плечи вместе, чтобы поднять вес, пока он не коснется груди
снова медленно опустите планку и повторите.

2. Становая тяга
Становая тяга – это главное базовое упражнение, которое должен освоить каждый, независимо от своих целей или потребностей. Если вы планируете улучшить свою силу и общую мышечную массу тела, то пришло время интегрировать становую тягу в свои тренировки.

Поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ступнями в пол. Поддерживайте относительно вертикальный угол голени. Перекиньте плечи через перекладину и согните бедра, опуская ягодицы к полу.
Напрягите широчайшие, оттягивая их назад и вниз, используя перекладину, чтобы сильно втянуть тело и приподнять грудь, чтобы откинуться назад.
Сделайте глубокий вдох, задействуйте корпус и проведите ногами по полу, удерживая гриф плотно прижатым к телу.
Зафиксируйте бедра в верхней точке, задействуя квадрицепсы, ягодицы и широчайшие.
Сохраняя напряжение в коре, согните бедро и, плотно прижав штангу к телу, вернитесь в исходное положение контролируемым опусканием.

3. Тяга Пендлея
Если вы хотите развивать силу и взрывные движения, то тяга Пендлея – ваш новый лучший друг. Это составное движение помогает увеличить силу, а также учит правильному положению, чтобы помочь в следующих упражнениях, таких как рывки, взятия на грудь и становая тяга.

Расставьте руки чуть шире плеч. Это нужно для увеличения использования ваших широчайших мышц и расширения спины в движении.
Расположите бедра на одной линии с плечами и держите поясницу ровной
Оставив штангу на полу, напрягите корпус, чтобы создать напряжение
Резким движением подтяните штангу к основанию груди, следя за тем, чтобы плечи оставались опущенными, а бедра не двигались вперед.
Верните штангу на пол с контролем, восстановите свое положение и повторите взрывное движение.

4. Румынская становая тяга
Этот вариант становой тяги помогает укрепить спину, но также задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю и верхнюю часть спины, а также корпус. Эта вариация идеально подходит для любого уровня способностей и обеспечивает эффективную силу и силу развития тонуса в задней цепи.

Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга должна быть прямо над шнурками.
Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом немного шире плеч, слегка согнув колени.
Отведите бедра назад, сохраняя колени мягкими, и распрямите спину
Используя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, оттолкнитесь ногами и встаньте вверх, удерживая штангу плотно прижатой к телу
В верхней точке движения напрягите верхнюю часть спины, кор и ягодицы.
Опустите штангу в исходное положение, согнув бедро, сохраняя колени мягкими и отведенными назад.

Упражнения для рук
5. Сгибание рук со штангой
Готовы увеличить силу и объем бицепсов, а также улучшить силу предплечий и хвата? Сгибания рук со штангой позволяют работать с более тяжелыми нагрузками, чем другие варианты сгибания рук.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите лопатки назад и вниз и приподнимите грудь.
Сожмите штангу так, чтобы локти плотно прилегали к телу.
Поднимите штангу вверх и немного поднимите ее к груди, согнувшись в локте
Убедитесь, что бицепс остается напряженным в верхней точке подъема
Согните штангу обратно вниз, контролируя эксцентрическую стадию.
Примечание. Держите бедро неподвижно, не раскачивайте его, чтобы все движения выполнялись бицепсом.

6. Концентрированные сгибания рук со штангой
Если вы изолируете мышцы и увеличиваете силу бицепсов, то концентрационные сгибания рук со штангой для вас.

Сядьте на стул или скамью, вытяните руки между ног, ступни на полу.
Держите штангу обратным хватом (ладони вверх), наклонитесь вперед, задействуя мышцы спины, чтобы руки касались внутренней поверхности бедер.
Держите руки плотно прижатыми к ногам и поднимите штангу вверх к плечам, полностью напрягая бицепс
Задержитесь в верхней части механизма перед опусканием.
Согните штангу обратно вниз, контролируя эксцентрическую стадию.

7. Сгибание запястья ладонями вверх
Более сильные предплечья означают более сильный хват, что, в свою очередь, означает, что вы можете поднимать и нести больший вес, что позволяет вам наращивать силу и мощность в больших подъемах.

Сядьте на стул или скамью, ноги на ширине плеч и ступни на полу.
Держите штангу обратным хватом (ладони смотрят вверх), предплечья упираются в бедра.
Наклонитесь вперед и положите запястья на колени.
Опустите штангу к полу, сгибаясь только от запястья до упора.
Поднимите штангу так далеко, как запястье может быть направлено к вам, чтобы протиснуться через предплечье.

8. EZ Разгибание трицепса над головой
Это упражнение нацелено на все три головки трицепса, чтобы нарастить силу и мышцы, а также укрепить корпус и нижнюю часть спины.

Держа EZ-штангу, лягте на спину на скамью. Вытяните прямые руки над плечами. Это ваша исходная позиция.
Теперь согните руки в локтях и медленно опустите штангу вниз. Штанга должна опускаться близко ко лбу или чуть выше головы, пока локти не будут согнуты на 90 градусов или меньше.
Теперь выпрямите руки в исходное положение, держа локти на ширине плеч, чтобы выполнить одно повторение.

9. Сгибание рук с EZ-грифом
Добавьте EZ-гриф, чтобы уменьшить нагрузку на запястья, локти и даже плечи, но при этом увеличить силу и объем бицепсов.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите лопатки назад и вниз и приподнимите грудь.
Сожмите штангу так, чтобы локти плотно прилегали к телу.
Поднимите штангу вверх и немного поднимите ее к груди, согнувшись в локте
Убедитесь, что бицепс остается напряженным в верхней точке подъема
Согните штангу обратно вниз, контролируя эксцентрическую стадию.
Примечание. Держите бедро неподвижно, не раскачивайте его, чтобы все движения выполнялись бицепсом.

10. Разгибание на трицепс с EZ-штангой на наклонной скамье
Увеличьте и укрепите трицепсы с более широким диапазоном движения и большей растяжкой и активацией всех трех головок.

Начните с того, что лягте на спину на наклонную скамью, держа EZ-штангу прямым хватом.
Вытяните руки вверх так, чтобы они были прямыми и перпендикулярными груди, локти прижаты к груди.
Начните опускать штангу к лицу, сгибая локоть.
Контролируйте движение, пока не почувствуете растяжение трицепса, задержите движение на секунду.
Вернитесь в исходное положение, выполнив обратное движение, разогнув локти и зафиксировав трицепсы.

Упражнения для груди
11. Жим лежа
Классическая тяжелая атлетика популярна среди большинства посетителей тренажерного зала, жим штанги лежа — это основное силовое упражнение, которое развивает грудь.

Лягте на спину на скамью и положите руки на ширину плеч на перекладину.
Распрямите спину, сводя лопатки вместе и прижимая их к скамье.
Сделайте глубокий вдох, подняв штангу над грудью, вытянув руки.
Сохраняя напряжение в спине, медленно опустите штангу к основанию грудины, сгибая локоть.
Непосредственно перед тем, как штанга коснется груди, поднимите ее вверх, вытянув локти, напрягая грудные мышцы и упираясь ногами в землю.

12. Жим лежа на наклонной скамье
Вариант классического движения, жим лежа на наклонной скамье, позволяет проработать верхнюю часть грудных мышц.

Лягте на спину на наклонную скамью и положите руки на перекладину на ширине плеч.
Распрямите спину, сводя лопатки вместе и прижимая их к скамье.
Сделайте глубокий вдох, подняв штангу над грудью, вытянув руки.
Сохраняя напряжение в спине, медленно опустите штангу к основанию грудины, сгибая локоть.
Непосредственно перед тем, как штанга коснется груди, поднимите ее вверх, вытянув локти, напрягая грудные мышцы и упираясь ногами в землю.

Упражнения для ног

13. Шара ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы также используются, что поможет развить скорость и силу ног наряду с силой.

Сядьте на пол спиной к скамейке или стулу и поместите штангу на бедра, колени должны быть согнуты, а стопы должны стоять на полу.
Откиньтесь назад так, чтобы ваши плечи оказались на скамье, и поднимите бедра к небу, не отрывая стопы от пола.
Колени должны быть под углом 90 градусов, а ваше тело должно образовывать прямую линию между плечами и коленями.
Сжимая ягодицы в верхней точке движения, задержитесь на секунду.
Медленно опустите бедра вниз, контролируя движение, чтобы вернуться в исходное положение.

14. Болгарские приседания со штангой
Упражнение, которое вы любите ненавидеть, болгарские приседания со штангой помогают увеличить общую силу и объем мышц, а также прорабатывают кор, верхнюю и нижнюю часть спины для поддержания стабильности и позиционирования. .

Встаньте со штангой на плечах спиной к скамье.
Одна нога должна лежать на скамье, ступня должна быть плоской (шнурки спадают), колено согнуто под углом 90 градусов.
Начните движение, присев на корточки со стоящей ногой, сцепленной в бедре и согнув колено, одновременно прижимая колено задней ноги к полу.
Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, когда колено задней ноги касается пола, сделайте паузу.
Оттолкнитесь передней ногой, чтобы выпрямить ногу и вернуться в исходное положение.

15. Становая тяга со штангой на прямых ногах
Задействуя всю заднюю цепь, это упражнение развивает и задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю и верхнюю часть спины, а также кор. Идеальное вспомогательное движение для становой тяги.

Встаньте со штангой на шнурки обуви, ноги на ширине плеч.
Согнитесь в тазобедренном суставе, отодвинув ягодицы назад так, чтобы спина стала ровной и параллельной полу (колени должны быть мягкими, но не согнутыми).
Наклонитесь вниз прямыми руками и хватом сверху держите гриф на ширине плеч, напрягите корпус и напрягите спину, напрягая все мышцы (убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с плечами, а спина ровная).
Сделайте глубокий вдох, сохраняя напряжение в туловище, выдвиньте бедра вперед и оттолкнитесь ногами, как будто отталкивая пол.
Держите гриф плотно прижатым к телу, когда вы стоите прямо, напрягая ягодицы и блокируя бедро в верхней точке.
Зарезервируйте движение, наклонившись вперед от бедра, удерживая корпус в напряжении, и опустите штангу обратно на пол.

16. Выпады со штангой
Еще одно важное упражнение для любой тренировки — выпады со штангой. Это силовое упражнение, которое прорабатывает квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия, а также улучшает стабильность бедер и кора.

Расположите штангу на спине поперек плеч, ваши руки должны шире хвататься за штангу для устойчивости, а ноги должны быть на ширине бедер.
Сделайте шаг вперед одной ногой, напрягите корпус и распрямите спину, отводя лопатки назад и вниз.
Начните движение, присев на корточки через бедра. Держите верхнюю часть тела прямо и поднимите голову. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног».
Когда оба колена согнуты под углом 90 градусов, задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение, пробиваясь через пятки.
Вернитесь в исходное положение и повторите, чтобы поменять ноги.

Можно ли нарастить мышечную массу, используя только штангу?
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам может подойти штанга. Возможность выполнять такие разнообразные упражнения для всего тела, которые могут быть нацелены на грудь, спину, нижнюю часть тела и брюшной пресс, означает, что вы можете набрать массу всего тела, используя только один элемент оборудования. Использование составных движений также может помочь увеличить вашу силу и общий вес, который вы можете поднять с течением времени.

Как часто нужно выполнять комплексы со штангой?
Комплексы со штангой — это отличное сочетание силы и кардио. Вы должны работать постоянно, не опуская штангу на всем протяжении. Частота использования зависит от вашего текущего уровня подготовки.
Если вы новичок или комплексы со штангой для вас в новинку, попробуйте добавить их в свои тренировки 1-2 раза в неделю, чтобы снизить болезненность мышц. Однако по мере того, как вы начнете увеличивать тренировку, комплексы можно будет включать более регулярно, примерно 4-5 раз в неделю

Можно ли тренировать все тело, используя только штангу?

Штанга является одним из наиболее часто используемых элементов оборудования, поскольку с ее помощью можно работать всем телом. Разнообразие упражнений, которые можно выполнять со штангой, означает, что вы можете сжигать жир, наращивать мышцы и увеличивать силу в любой части тела, не занимая много места, пока вы все еще застряли дома.

Как усложнить упражнения со штангой?
Самый простой способ усложнить упражнения со штангой — это нагружать ее весом по мере того, как вы становитесь сильнее. Однако в нынешних условиях, когда дополнительный вес недоступен, вы можете усложнить упражнения, замедлив движение, добавив комплексы или попробовав варианты стандартных движений со штангой.

Забрать домой Сообщение
Итак, если вы хотите начать поднимать более тяжелые веса или изменить темп своих домашних тренировок, возможно, пришло время добавить некоторые из этих тренировок со штангой в свою домашнюю тренировку. ваш еженедельный распорядок. Эти движения со штангой — хорошее начало, и вы быстро нарастите мышечную массу и силу.
Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.
Эми Голби
Персональный тренер и диетолог
Эми занимается спортом более 18 лет, играет в регби и нетбол до национального уровня, она была квалифицированным личным тренером в течение 5 лет и расширила свои знания в области питания, получив диплом в области спортивного и спортивного питания, а также степень в области психологии. Она тренируется в тренажерном зале и занимается тяжелой атлетикой более 10 лет и продолжает учиться и совершенствовать свои тренировки, чтобы достичь своих целей. Она верит в физические и умственные преимущества спорта и фитнеса, а также в сбалансированное питание и образ жизни.