Зарядка с полотенцем. 5 упражнений на все группы мышц | Секреты красоты | Здоровье
Элина Древина
Примерное время чтения: 3 минуты
16672
«АиФ. Здоровье» № 4. 18 дней в среднем длится простудный кашель 24/01/2013 Сюжет Фитнес-инструкции: комплексы упражнений для самостоятельных тренировокShutterstock.com
Помните, ваши движения всегда должны быть плавными и размеренными, дышите глубоко и спокойно. Не спешите, не делайте рывков, если не получается – отдохните и сделайте амплитуду покороче. Прислушивайтесь к своему телу, к тому, как мышцы выполняют каждое движение и какие ощущения это вызывает.
1. Планка
Для спины, живота, плеч, задней поверхности бедер.
Полотенце всегда должно быть в натянутом состоянии! Если это неудобно, возьмите другое полотенце, потоньше, или сверните его трубочкой.
Положите полотенце на пол, растянув. Поставьте на него ладони так, чтобы между ними было расстояние в две ширины плеч. Примите положение упора на ладони и носки так, чтобы плечи находились над ладонями, а спина, ягодицы и бедра составляли одну линию. Если слишком тяжело, примите положение упора на коленях, спина, ягодицы и бедра по-прежнему на одной прямой. Живот втяните. Держите 30–60 секунд (считать про себя).
2. Скрутка
Для живота, спины, плеч.
Сядьте на пол и сильно откиньтесь назад так, чтобы спина опиралась о стену. Колени согните. Натянутое полотенце держите над головой. Поднимите одну ногу, одновременно поверните корпус в ее сторону, опуская полотенце по дуге вниз и отрывая спину от опоры. Это должно вызвать ощущение напряжения в мышцах живота и поясницы. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Сделайте 8–12 раз в каждую сторону.
3. Ванька-встанька
Для ягодиц, спины, плеч.
Встаньте прямо, ноги на ширине таза, натянутое полотенце опустите вниз перед собой. Присядьте, удерживая колени над стопами. При этом ягодицы отводите назад, сводите лопатки. Одновременно поднимите прямые руки с натянутым полотенцем вверх над головой, максимально разворачивая плечи. Не опускайте и не задирайте голову, смотрите перед собой. Повторите 8–12 раз.
4. Шагомер
Для ног, ягодиц, спины, живота.
Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Сделайте шаг назад, сгибая колено ноги, оставшейся спереди. Одновременно с выпадом поднимите полотенце на прямых руках до горизонтали. Не распрямляя колени, поверните корпус в сторону стоящей спереди ноги. Не сутультесь, не опускайте голову. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Сделайте 8–12 раз на каждую ногу.
5. Маятник
Для живота, спины, ягодиц.
Встаньте, как для предыдущего упражнения и поднимите натянутое полотенце вверх на прямых руках.
Затем отставьте прямую ногу в сторону и наклоните корпус к ней, не опуская рук. Не сутультесь, сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение, приставляя ногу, и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите 8–12 раз в каждую сторону.
Смотрите также:
- Гимнастика для ягодиц. Боремся с лишними килограммами и целлюлитом →
- Комплекс упражнений для ягодиц: работаем над проблемными зонами →
- Гимнастика для начинающих: 6 упражнений с опорой →
фитнес
Следующий материал
Также вам может быть интересно
- Легкая гимнастика: 6 упражнений для сжигания лишних калорий
- Вдох глубокий, руки шире…Утренняя зарядка для школьников
- Разминка для спины.
- Гимнастика для начинающих: 6 упражнений с опорой
- Борьба с «галифе»: гимнастика для красивых бедер
Новости СМИ2
Упражнения с полотенцем для тонуса всего тела
6 декабря 2021
Они все элементарные, но максимально эффективные
Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм.
Подписывайтесь!
Оригинальные упражнения с полотенцем (фото: @joja)Чтобы тренировки не надоедали, они должны быть разнообразными: совмещайте популярные форматы, меняйте вес и степень нагрузки, а также используйте подручные средства, если нет нужного инвентаря. Umagazine.ru попросил профессионального тренера показать несколько простых и результативных упражнений с полотенцем, которые помогут не только все тело прокачать, но и полы дома натереть — очень актуально перед Новым годом.
Прыжки, приседания и другие упражнения, которые разгонят метаболизм Читать
Юля Джусупова, тренер спортивных студий Reboot
Если делать упражнения концентрированно и верно, эффект не заставит себя долго ждать. И еще совет: не ищите отговорки для проведения тренировки. Любое движение сегодня — это результат завтра, вне зависимости от наличия или отсутствия специального оборудования».
Можно ли похудеть и прийти в идеальную форму, занимаясь танцами? Читать
Наклон и приведение ноги через сторону
Исходное положение: ноги на ширине плеч, левая стоит на всей стопе, а правая носком упирается в полотенце. Уходим в наклон, уводя назад ягодицы, при этом колено левой ноги чуть сгибаем, а правую ногу выпрямляем и вытягиваем назад, не разворачивая таз. В этом положении поворачиваем правую ногу вправо через обведение.
Затем одним движением одновременно с разгибанием в тазобедренном суставе на левой ноге приводим правую ногу, выпрямляя корпус и не до конца выпрямляя левую ногу.
Выполните: 3–5 подходов по 15 повторений на каждую ногу.
Как уменьшить талию: 5 простых упражнений Читать
Скользящий выпад назад
Исходное положение: левая нога стоит на всей стопе, носок смотрит вперед, а правая — на полотенце. Уходим в глубокий выпад, сгибая левое колено (следим, чтобы оно было над центром стопы, над голеностопом), и скользящим движением выпрямляем правую ногу назад. На выдохе поднимаемся за счет разгибания в коленном суставе левой ноги и подкручиваем таз, не разгибая колено до конца.
Выполните: 3–5 подходов по 15 повторений на каждую ногу.
5 эффективных упражнений на ягодицы для всех уровней подготовки Читать
Скользящее асимметричное отжимание
Исходное положение: упор лежа (можно на коленях) — таз опущен и подкручен, руки находятся чуть шире плеч, кисти — под плечевыми суставами, пальцы рук направлены вперед. Правая рука — на полотенце, на выдохе отводим ее в сторону, при этом оставляем в плоскости левой руки, и делаем отжимание (сгибаем локти). На вдохе отталкиваемся от пола и подтягиваем правую руку чуть к центру, чтобы она вернулась в исходное положение. Поясницу сильно не прогибаем.
Выполните: 3–5 подходов по 10 повторений на каждую руку.
Спорт для ленивых: 5 упражнений на все тело, которые можно выполнять, не вставая с дивана Читать
Ягодичный мост с акцентом на бицепс бедра
Исходное положение: лежим на спине, стопы стоят на полотенце, руки находятся вдоль корпуса. Поднимаем таз вверх, колени согнуты, голени перпендикулярны полу. Выпрямляем ноги настолько, насколько можно, чтобы не упасть, и возвращаемся, подтягивая пятки к ягодицам. Здесь таз не опускаем, работаем в верхней амплитуде.
Выполните: 3–5 подходов по 15 повторений.
Читайте также: 5 причин, почему кожа может быть дряблой при регулярных тренировках
Источник фотографий: @joja
спорт упражнения тело видео Reboot необычные упражнения
Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine
Поделитесь с друзьями
Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess
Подпишитесь на рассылку Umagazine.
ru5-минутное упражнение с японским полотенцем: сжигает ли оно жир на животе и делает пресс плоским?
Автор Dr Mickey Mehta
Японцы всегда были искренними, преданными и изобретательными в своем подходе к здоровью и благополучию в жизни. Они трудолюбивы и выровняли свою духовность через физическое. На самом деле, они использовали реквизит в своих домах и вокруг них, чтобы разработать фитнес-программы таким образом, что дополнительное время для упражнений не кажется чем-то еще, что нужно вычеркнуть из списка дел.
В рамках этих усилий они разумно использовали свои полотенца. Японское полотенце изготовлено из натурального хлопка, поэтому оно создает связь с элементами, предполагается, что хлопок впитал все элементы, такие как солнечный свет, вода и минералы, и с точки зрения контакта с телом передает их нам.
Поскольку полотенца длинные, мы можем использовать их, чтобы тянуть и укреплять наши бицепсы.
Мы можем толкать их вниз, использовать их против крючка и работать над нашими трицепсами. В дальнейшем мы можем использовать их для расширения грудной клетки, растяжки и раскрытия плеч. Можно добавить веса и выполнять силовые упражнения, такие как приседания и выпады. Мы можем делать много упражнений с полотенцами, но то, которое включает в себя лежание на скрученных полотенцах, балансировку тела на них по всей длине позвоночника и вытягивание ног и рук в самой дальней точке друг от друга, определенно не уменьшает жир на животе. как заявлено. Однако упражнение с японским полотенцем может быть полезным для улучшения осанки, уменьшения болей в спине и до некоторой степени выравнивания движений тазовых суставов. И если мы сосредотачиваемся и концентрируемся на точке при выполнении этого упражнения, мы на самом деле медитируем.
Что такое японская башня?
Техника японского полотенца была разработана японским специалистом по рефлексологии и массажу доктором Тосики Фукуцудзи более десяти лет назад для приведения тела в форму.
Он утверждал, что этот метод может помочь избавиться от жира на животе, исправить осанку, укрепить спину и уменьшить боли в спине. Он предложил делать это трижды в день по пять минут каждое. Итак, что это значит? Просто положите полотенца цилиндрическими рулонами на пол, завяжите их, чтобы они не двигались. Лягте на спину, расставив ноги, затем позвольте пальцам ног соединиться друг с другом, убедитесь, что полотенце попало под позвоночник. Затем вытяните руки над головой и вытяните их высоко над головой. Все, что вы делаете, это лежите там в течение пяти минут.
Жир на животе, не так много. Просто хорошее упражнение для спины
На самом деле это упражнение балансирует позвоночник и помогает исправить осанку. Таким образом, заложив полотенце за спину, этот метод, как говорят, помогает исправить осанку, выровняв позвоночник и таз, подтянув область пупка и предотвратив накопление жира в области живота. Этот последний бит далеко простирается. Абдоминальный жир является самым упрямым и нуждается в интенсивных упражнениях, чтобы сгореть.
Простое лежание три раза в день определенно проработает область таза, сделает ее эластичной, но вам придется по-настоящему потренироваться.
Реклама
Поза йоги, которая может иметь более длительный эффект
Сахадж Матсьясана — это поза йоги, похожая на ту, которую пропагандируют японцы. Ниже приводится процедура, чтобы сделать то же самое:
1) Лягте на спину, руки по бокам и ноги вместе.
2) Согните руки в локтях, вдохните и поднимите грудь и голову вверх.
3) Держите грудь приподнятой, слегка коснитесь макушкой земли и перенесите вес тела на предплечья и локти. Прижмите нижнюю часть тела к полу.
4) Сохраняйте позу 10 секунд и медленно вернитесь.
Эта поза подходит для людей с заболеваниями органов дыхания и щитовидной железы. Это хорошо для женской репродуктивной системы. Он укрепляет позвоночник и помогает сжигать брюшной жир.
Реклама
Похудение возможно только при создании дефицита калорий в организме.
Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, не лишая свой организм оптимальных питательных веществ. А этого, конечно же, нельзя сделать, лёжа на полу.
Читайте также
(Доктор Мехта тренировал суперзвезд Болливуда Акшая Кумара, Прити Зинту, миллиардеров, политиков, кандидатов на Мисс Мира/Мисс Вселенная и полицию Махараштры. Автор бестселлеров, он был назначен чемпионом движения FIT India. Управлением спорта Индии).
21 упражнение, которое можно выполнять с кухонным полотенцем
Ищете тренировку, которую можно выполнять где угодно, или недорогой способ оставаться в форме? В любом случае, эти упражнения с кухонным полотенцем помогут вам создать новую творческую рутину, которая укрепит и придаст тонус вашему телу.
Думаете, что не можете достичь наилучшей формы в своей жизни, потому что не можете позволить себе дорогой абонемент в тренажерный зал или у вас нет места в доме для собственного тренировочного оборудования?
С этой тренировкой больше нет оправданий.
Ищете простой способ начать тренироваться?
Получите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих – 3 недели до подтянутого пресса, скульптурных рук и тонированных ног, нажав здесь!
Эти упражнения с полотенцем лучше всего выполнять на твердой поверхности (например, из твердых пород дерева или плитки). Но с пластиковыми ползунками (или даже бумажными тарелками) их можно легко делать на ковре!
Видишь? Никаких оправданий!
Смешайте несколько из этих упражнений с полотенцем, чтобы создать тренировку для всего тела, или добавьте свои любимые в свои обычные тренировки!
Альпинисты
Начните с положения полной планки с полотенцем под каждой ногой.
Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным, когда вы задействуете нижнюю часть пресса, чтобы подтянуть ПРАВОЕ колено к груди, скользя ногой по полотенце. Используйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы снова выпрямить ПРАВУЮ ногу. В то же время используйте нижнюю часть пресса, чтобы подтянуть левые колени к груди. Продолжайте чередовать стороны как можно быстрее — от 30 секунд до минуты.
Коленные складки
Снова в положении полной планки с полотенцем под каждой ступней, сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Задействуйте нижнюю часть пресса, чтобы одновременно подтянуть оба колена к груди. Снова вытяните ноги прямо, следя за тем, чтобы бедра не опускались. Но держите свой сердечник напряженным. Выполните 15-20 повторений.
Сгибание коленей
Как и выше, начните с полной планки. Когда вы подтягиваете оба колена к груди, задействуйте косые мышцы живота, чтобы подтянуть оба колена к внешней стороне ПРАВОГО локтя.
Вытяните ноги прямо к центру и повторите с другой стороны, подтягивая колени внутрь и влево. Повторите, чередуя стороны по 10 повторений на каждую сторону.
Ноги Пикы
Подобно сгибанию колен, подтяните обе ноги внутрь и к центру — к стопам. Но на этот раз действительно задействуйте нижнюю часть пресса, чтобы подтянуть бедра в положение согнутой спины, но держите ноги прямыми. Используйте свой пресс, чтобы опустить бедра обратно вниз, убедившись, что вы не позволяете этим бедрам провисать. Выполните 10-15 повторений.
Ручные пики
В отличие от других позиций, основное внимание будет уделяться верхней части тела. В положении планки положите полотенца под руки. Продолжая задействовать нижнюю часть пресса, сосредоточьтесь на верхней части пресса и стабилизации плеч. Затем потяните руки обратно к ногам. Вытяните прямо назад и повторите 10-15 раз.
Отжимания перед собой
Это жестко! Поместите полотенце под ПРАВУЮ руку, пока вы находитесь в полной планке.
Держите обе руки узкими и опустите ЛЕВУЮ руку в положение отжимания. Вытягивая ПРАВУЮ руку перед собой, держите ее прямо. Выжмите ЛЕВУЮ руку и верните ПРАВУЮ руку обратно в планку. Выполните 5-10 повторений, а затем ПОВТОРИТЕ на другую сторону. (Вы можете изменить это, выполняя его на коленях.)
Боковые отжимания
Как и в отжиманиях спереди, вы начнете с положения планки с полотенцем под ПРАВОЙ рукой. На этот раз расставьте руки немного шире. Когда вы опускаетесь в отжимание ЛЕВОЙ рукой, отведите ПРАВУЮ руку в сторону. Выжмите ЛЕВУЮ руку вверх и верните ПРАВУЮ руку обратно. Выполните 5-10 повторений, а затем поменяйте сторону.
Задний выпад
Встаньте и слегка перенесите вес на ЛЕВУЮ ногу, поместив полотенце под ПРАВУЮ ногу. Слегка вытяните ПРАВУЮ ногу позади себя, чтобы начать с подушечки стопы. Опуститесь в положение выпада на ЛЕВУЮ ногу, согнув колено под углом 9.Угол 0 градусов и удержание колена над пяткой.
Когда вы опускаетесь, скользите ПРАВОЙ ногой позади себя. Нажмите на ЛЕВУЮ пятку, чтобы задействовать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, выпрямитесь и подтяните ПРАВУЮ ногу внутрь. Повторите 15–20 раз, а затем поменяйте сторону.
Боковой выпад
Аналогичен выпаду сзади, за исключением того, что переносите вес на ЛЕВУЮ ногу, а ПРАВУЮ ногу держите на полотенце. Опустите ЛЕВУЮ ногу в положение выпада под углом 90 градусов и отведите ПРАВУЮ ногу в сторону. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия на ЛЕВОЙ ноге, чтобы выпрямиться, и используйте внутреннюю часть бедра на ПРАВОЙ ноге, чтобы скользить ступней внутрь. Выполните 15-20 повторений на каждую сторону.
Слайды для приседаний
Начните стоять, поставив ПРАВУЮ ногу на полотенце и перенеся большую часть веса на ЛЕВУЮ ногу. Верните бедра в положение приседа и отведите ПРАВУЮ ногу в сторону, используя внешнюю часть бедра.
Затем, оставаясь в положении приседа, используйте внутренние поверхности бедер, чтобы задвиньте ПРАВУЮ ногу обратно. Повторите 15-20 повторений с ПРАВОЙ ногой и повторите с ЛЕВОЙ ногой.
Выпад бегуна
Начните стоять, поставив ПРАВУЮ ногу на полотенце, а ЛЕВУЮ ногу на пол. Полностью опуститесь на пол и положите обе руки по обе стороны от ЛЕВОЙ стопы. Поставьте ПРАВУЮ ногу немного позади себя. Когда вы используете ПРАВУЮ ногу, чтобы скользить полотенцем вперед и назад (подобно альпинистам), держите ЛЕВУЮ ногу устойчиво и твердо на полу. Обязательно задействуйте нижнюю часть пресса и задействуйте квадрицепсы. Выполните 15-20 повторений ПРАВОЙ ногой, затем повторите ЛЕВОЙ.
Сгибания мышц задней поверхности бедра
Лежать на спине. Держите колени согнутыми и ступнями на полу в положении моста. Положите полотенце под каждую ногу, затем поднимите бедра в мостик. Держите ягодицы и подколенные сухожилия задействованными, когда вы выдвигаете ноги — почти выпрямляя ноги, но сохраняя приподнятыми бедра.
Используйте свои подколенные сухожилия, чтобы действительно прижаться к полу и сдвиньте ноги обратно в положение моста. Выполните 15-20 повторений, не опуская бедра на пол.
Сгибание бедра на одной ноге
Переключив сгибание подколенного сухожилия выше, положите полотенце только под ПРАВУЮ ногу и держите ЛЕВУЮ ногу на полу в положении моста. Поднимите бедра в мост. Используйте ПРАВУЮ ногу, чтобы выдвинуть стопу прямо, затем втяните ее обратно. Повторите 15-20 повторений, затем поменяйте сторону.
Доски для ходьбы на руках
Встаньте в планку на руках с полотенцем под каждой ступней. Держите руки напряженными, а позвоночник нейтральным, затем «пройдите» с руками примерно в 6 дюймах перед собой. Затем «пройдите» 10-20 «шагов» вперед. Для необязательного испытания, ПОВЕРНИТЕ НАЗАД и двигайтесь назад!
Толкающие альпинисты
Встаньте в полную планку и положите руки на полотенце.
(Или поместите на полотенце несколько гирь, чтобы усложнить задачу, как показано на рисунке.) Напрягите брюшной пресс, сделайте большой шаг вперед ПРАВОЙ ногой, подтяните колено к груди и оттолкнитесь этой ногой, чтобы полотенце (и руки) и веса) вперед. Сделайте шаг ЛЕВОЙ ногой и продолжайте как можно быстрее. Убедитесь, что вы не поднимаете бедра вверх, и держите тело на прямой линии. Выполните 10-20 шагов. Затем повернитесь и повторите вернувшись в исходное положение.
Планка с отведениями
Встаньте в планку на руках и положите одно полотенце под ПРАВУЮ ногу. Оставайтесь устойчиво в своей планке. Не позволяйте бедрам смещаться, когда вы отводите ПРАВУЮ ногу в сторону, удерживая ногу прямо. Затем соскользните обратно в доску. Сосредоточьтесь на внутренней и внешней части бедер и задействуйте свое ядро. Выполните 10-15 повторений ПРАВОЙ ногой, затем поменяйте сторону.
Скользящие планки
Начните с положения полной планки с полотенцем под каждой ногой.
Включите пресс. Убедитесь, что ваши бедра не поднимаются вверх, когда вы слегка подтягиваете ПРАВОЕ колено к груди. Затем просуньте его под ЛЕВУЮ ногу, чтобы выжать прямо, слегка прокручивая туловище. Втяните его обратно в доску в центре, затем повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Рулоны
Лягте на спину, вытяните прямые ноги и возьмитесь руками за каждый конец одного полотенца. Вытяните руки над головой. Начните напрягать пресс, прижимаясь спиной к коврику. Сверните по одному позвонку за раз, чтобы полностью сесть, затем потянитесь к пальцам ног. Откатывайтесь вниз по одному позвонку за раз и повторяйте. Убедитесь, что действительно используете этот пресс, и не жульничайте, двигаясь быстро. Оставайтесь медленными и контролируемыми!
V-Sits
Начните с того, что сядьте на коврик и возьмите каждый конец полотенца в руки. Согните колени и поднимите их так, чтобы голени были примерно параллельны полу.
Сместите туловище немного назад, чтобы балансировать на копчике. Держите полотенце перед собой, создавая своего рода «кольцо» руками, удерживая полотенце прямо над голенями. Задействуйте этот пресс, чтобы подтянуть колени к груди и продеть их в «кольцо». Полотенце теперь под коленями. Снова втяните мышцы живота и растяните их, поднимая полотенце над голенями. Повторить 10 раз.
Удлинители спины
Лягте на живот и положите полотенце под каждую руку, вытянув руки прямо перед собой. Задействуйте корпус, вытягивая позвоночник, и двигайте руками к себе, чтобы оторвать грудь и плечи от пола. Убедитесь, что вы не чувствуете никакого сжатия позвоночника; не нужно поднимать слишком высоко. Затем скатитесь вниз и повторите 10-15 раз.
Круговые движения руками лежа
Лягте на живот и вытяните обе руки перед собой с полотенцем под каждой рукой. Задействуйте мышцы кора и спины, чтобы подняться в крошечное выпрямление спины, затем нажмите на руки.