Упражнения с кривым грифом в домашних условиях: Упражнения с кривым (изогнутым) грифом

Упражнения с кривым (изогнутым) грифом

Гриф от штанги — это обязательный атрибут каждого тренажерного зала.

Помимо классического прямого встречаются также и не совсем привычные — с изогнутой конструкцией. На бодибилдерском сленге их называют еще проще — “ломаными” или “кривыми”.

Сегодня расскажем о видах этого оборудования, для чего они предназначены, и какие упражнения выполняются с изогнутым грифом.

Разновидности грифов

Выделяют 3 основных вида ломаных грифов. Новички часто не видят между ними отличий. Тем не менее они есть.

Благодаря разному положению кистей на штанге нагрузка смещается на разные мышечные пучки. А с некоторыми конструкциями намного удобнее делать определенные упражнения.

Итак, перечислим их:

1. EZ-гриф

Самый популярный и ходовой из всей “семьи”. По форме он как раз напоминает две заглавные латинские буквы из названия.

У него плавные изломы под тупым углом, что помогает комфортнее выполнять движения для мышц рук. Нагрузка на запястья снижается.

2. W-гриф

“Младший брат” EZ-штанги, он напоминает ее по форме и размерам.

Центральная часть похожа на латинскую букву W, поэтому их часто путают друг с другом.

W-гриф имеет более резкие изломы под острым углом. Здесь рукоятки практически параллельны друг другу.

А вот по воздействию на тренируемые мышцы он принципиально ничем не отличается от своего предшественника.

Конструкция позволяет выполнять упражнения с разной шириной хватов.

3. С параллельными рукоятками

Как правило, он короче, чем два предыдущих.

Отличительная особенность – две параллельные рукоятки, расположенные на ширине плеч.

Все три разновидности этого оборудования весят в среднем 7-9 кг, бывают разной длины, дизайна и т.д. У них нет единого международного стандарта по размерам и весу.

К примеру олимпийская штанга стандартизирована по всем возможным показателям, вплоть до диаметра втулок, мест нанесения насечек и так далее.

Какие упражнения выполняются с изогнутым грифом

Все виды кривых грифов используются в бодибилдинге в основном для тренировки рук — бицепса и трицепса.

Далее перечислим основные упражнения с кривым грифом для бицепса:

1. Подъем на бицепс с EZ-грифом
2. Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой
3. Подъем штанги обратным хватом

Ширина хвата бывает узкой, средней или широкой.

Гриф с параллельными рукоятками используется для тренировки плечевой (брахиалис) и плечелучевой (брахиорадиалис) мышц. С ним выполняются аналогичные движения.

Все три грифа применяются для прокачки трицепса и выполнения различных вариантов французского жима – лежа, сидя или стоя.

Здесь наиболее распространенный хват — прямой, когда ладони направлены от себя. Намного реже используется обратный (ладони на себя).

Также они хорошо подходят для жима штанги лежа узким хватом. Конструкция помогает разгрузить кисти, тем самым снижая риск травм в этой области.

Изогнутый гриф часто применяется и при тренировках широчайших. Например, при выполнении тяги штанги в наклоне.

Использование EZ-штанги для тяги обратным хватом также снимает сильное напряжение в области запястий и выполнять упражнение становится намного комфортней.

Какой выбрать — прямой или изогнутый

При прокачке бицепса с помощью прямого грифа вместе с двуглавой мышцей плеча достаточно сильно вовлекаются в работу и предплечья. То есть одно упражнение качает и бицепс, и предплечье, а также развивает силу кисти.

Минус прямой штанги заключается в том, что с ростом рабочего веса постепенно увеличивается статическая нагрузка на кисти.

Со временем это приводит к дискомфорту в запястьях. Появление болевых ощущений в кистях при выполнении подъема штанги на бицепс означает, что пришло время переходить к использованию кривого грифа.

Применение прямой штанги при тренировках бицепса подойдет для новичков. Поскольку их тренировочные веса еще относительно небольшие и негативной нагрузки на кисти практически нет.

А пользы получается больше — растет как мышечная масса бицепса и предплечья, так и уровень силы запястья. Такой комплексный подход — то, что нужно начинающим атлетам.

Упражнения с изогнутым грифом больше применяются для среднего и продвинутого уровней.

Здесь вес на штанге уже достаточно серьезный, как и нагрузка на кисти. Чтобы снизить риск травматизма, более рационально использовать изогнутую конструкцию.

С тренировкой трицепса ситуация несколько иная.

Здесь нет такого мощного воздействия на предплечья, а вот сильнейшая нагрузка на запястья присутствует. Поэтому даже новичкам рекомендуется делать французский жим в любой вариации с использованием изогнутой штанги.

То же самое касается тяги в наклоне обратным хватом. Ее намного комфортнее выполнять с помощью кривого грифа как новичкам, так и подготовленным спортсменам.

Что касается жима узким хватом, то здесь, как правило, применяется классическая прямая штанга.

Ломаная чаще используется опытными посетителями тренажерных залов, чтобы “удивить” мышцы новым вариантом давно привычного упражнения и улучшить рост.

Заключение

Упражнения с кривым грифом часто используются в бодибилдинге при тренировке бицепса и трицепса.

У них есть ряд очевидных преимуществ по сравнению с классической штангой. Это помогает добиваться ускорения мышечного роста и при этом существенно снижает риск травматизма.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

когда его лучше применять? Кривой гриф Упражнения с изогнутым грифом для грудных мышц.

Автор admin На читання 16 хв Переглядів 2.1к. Опубліковано 21.02.2022 Оновлено 21.02.2022

Кривой гриф для штанги: описание, назначение, особенности применения, выбор веса и эффективные упражнения

• 12 Августа, 2018
• Тренировки в зале
• Алексей Дернов

При выполнении любого дела залогом достижения высоких результатов является правильный выбор методов и инструментов. Занятия в тренажерном зале представляют собой яркий пример деятельности, в которой крайне важно знать, какой инвентарь целесообразно применять для достижения поставленных задач.

Многие любители фитнеса не понимают, зачем нужен кривой гриф. Они смотрят на него с некоторой опаской и совсем не используют этот замечательный снаряд в своих тренировках. О том, что из себя представляет EZ-гриф, как и в каких случаях его лучше использовать, поговорим в данной статье.

Зміст

1. Техника упражнения на бицепс со штангой стоя
2. Узкий хват
3. Широкий хват
4. Плюсы и минусы тренировок со свободными весами
5. Техника подъёма штанги на бицепс сидя
6. Экипировка
7. Подъём штанги на бицепс обратным хватом
8. Только в здоровом теле здоровые мышцы
9. Подъём EZ штанги на бицепс
10. Какой гриф выбрать – изогнутый или прямой?
11. Виды грифов в бодибилдинге
12. Масса, длина и другие характеристики
13. Наращивание мышц в домашних условиях
14. От древности до современности
15. Возможности эспандера безграничны
16. Необходимость накатки
17. Почему болит спина?
18. Подъем на бицепс для девушек

Техника упражнения на бицепс со штангой стоя

Упражнение выполняется с прямым грифом средним хватом:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, колени слегка согнуты (снимаем нагрузку с колен).
2. Обхватите гриф снизу, чуть шире плеч.
3. Выдох: сгибаем руки, поднимая штангу за счет усилий бицепса.
4. Вдох: плавно опускаем штангу вниз.

Важно не раскачивать корпус! Во избежание этого, можно упереться спиной на стену, подвинув стопы немного вперед.

Читайте также:  Как прокачать мозг: упражнения для развития памяти, внимания и мышления

Для работы с тяжелым весом можно слегка наклонить корпус вперед, немного поднимая локти с помощью дельт, для максимального сокращения бицепса.

Итого 4х8-12.

Узкий хват

Прорабатывает длинную головку бицепса, подразумевает сближение ладоней друг к другу так, чтобы кисти располагались на передней поверхности бедер (суставы кисти расположены уже, чем плечевые).

Широкий хват

Предназначен для тренировки короткой головки бицепса. Ладони располагаются значительно шире плечевых суставов так, чтобы локти не прижимались к корпусу.

Также читайте, как делать жим на скамье Скотта →

Плюсы и минусы тренировок со свободными весами

Каждый современный тренажерный зал или фитнес-центр имеет в наличии самые востребованные тренажеры и зоны для работы со свободными весами. В таких зонах расположены гантельные ряды, стойки для приседаний, скамьи для жима лежа и помосты для выполнения становых тяг.

Но если для каждой мышечной группы существуют упражнения как с гантелями и штангами, так и специализированные станки, то чему отдать предпочтение?

К числу главных плюсов тренировок со свободными весами следует отнести:

• повсеместную доступность гантелей и штанг, которые обязательно есть в каждом зале;
• возможность индивидуального выбора траектории движения снаряда, собственного положения в пространстве с инвентарем и возможность перемещаться с ним по территории спортзала;
• наиболее эффективное использование помощи страхующего или партнера по тренингу, который может подключаться только в мертвой точке движения;
• практически все базовые, многосуставные упражнения выполняются со штангой, что существенно повышает их тренировочное воздействие на организм.

К недостаткам относится:

• относительно высокая травмоопасность, поскольку тренирующийся человек должен соблюдать равновесие и баланс, что может привести к повреждению, особенно на начальных этапах занятий;
• тщательное изучение техники упражнений и ее особенностей, поскольку траектория движения снаряда ничем извне не задана;
• при выполнении тяжелых, малоповторных подходов обязательно надо пользоваться страховкой других людей.

Техника подъёма штанги на бицепс сидя

Для упрощения техники и исключения лишних движений корпуса, можно выполнять сгибания штанги на бицепс сидя, облокотившись на спинку вертикальной скамьи. Особенность упражнения в том, что руки не будут разгибаться полностью, выполняется без фазы расслабления – бицепс всегда в напряжении. Избегайте рывков и раскачиваний. Также, можно выполнять различным хватом, для проработки всех пучков двуглавой мышцы плеча.

1. Сидя на скамье, располагаем ладони на грифе хватом снизу, не касаясь бедер, оставляя небольшое расстояние, где-то на спичечный коробок.
2. Выдох: выполняем подъём штанги на бицепс, максимально сокращая мышцу.
3. Вдох: плавно опускаем, не касаясь бедер.

Также в режиме набора массы необходимо выполнять 4х8-12 раз.

Читайте также:  Бодибар – что это такое, для чего нужен, сравнение с гантелями, особенности разных видов, как выбрать?

Экипировка

Для выполнения упражнения понадобится изогнутый гриф и диски для штанги. Изогнутый гриф отличается от прямого тем, что позволяет сильнее нагрузить бицепсы, а это положительно влияет на их проработку. Из дополнительного снаряжения могут понадобиться перчатки. Они усиливают хват, а также создают хорошее сцепление для рук с поверхностью грифа.

1. Нагрузка на бицепсы напрямую зависит от степени изогнутости грифа: чем больше изогнут гриф, тем выше нагрузка.
2. Не нужно забрасывать руки слишком высоко вверх. Другими словами, гриф не должен подниматься до уровня плеч, так как к верхней точке амплитуды нагрузка начнет уменьшаться, что отрицательно скажется на КПД всего упражнения. При этом кисти в верхней части движения всегда находятся впереди локтей.
3. Не нужно двигать локти назад во время подъема веса и подавать вперед при опускании. Достаточно сместить локти на 5 см во время подъема штанги, а затем вернуть их в исходное положение.
4. Не нужно раскачиваться всем туловищем, так как штанга поднимается не по инерции, а за счет силы мышц.
5. Внизу руки разгибаются полностью, чтобы бицепсы смогли полностью растянуться под действием нагрузки. Это движение намного улучшает амплитуду и КПД упражнения.
6. Важно держать плечи и спину ровными. Грудь расправляется, а плечи слегка отводятся назад, чтобы осанка всегда оставалась ровной.

Кто не задавался вопросом о выборе грифа, тот не был в спортзале. Прямой, EZ-образный, W-образный – в любом уважающем себя фитнес-центре присутствует полный арсенал средств для истязания мышечных волокон. Осталось только выяснить – какой из них даст тебе максимальное преимущество при выполнении классических упражнений. Однозначного ответа на этот вопрос как всегда нет. Какой гриф для штанги выбрать – вопрос физиологии и личных предпочтений.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

Упражнение разработано для укрепления кистей и предплечий.

У спортсменов часто возникают проблемы с поднятием и удержанием большого веса, именно из-за слабых кистей и предплечий. Поэтому, это упражнение убирает данную проблему.

1. Стоя или сидя, обхватите гриф хватом сверху, расположив пальцы в замок, большие пальцы снизу грифа.
2. Выдох: сгибаем руки и поднимаем штангу.
3. Вдох: плавно опускаем.

Также 8-12 раз с оптимальным весом, 4 подхода.

Только в здоровом теле здоровые мышцы

А речь в первую очередь пойдет о разминке. Любой новичок обязан разогревать все свои мышцы перед тренировкой. И это значит не только руки, но и ноги, спину, плечи, шею и грудь. Прежде чем узнать, какое самое лучшее упражнение на бицепс поможет быстро достигнуть результата, нужно приготовить организм к нагрузкам. Разминка не только разогревает мышцы и суставы, она способствует запуску частоты пульса, увеличивая кровообращение во всем организме. После хорошего разогрева кровь доставит в рабочие мышцы больше кислорода и питательных веществ, благодаря которым спортсмен сможет отработать больше и дольше свои мышцы.

А в процессе тренировки важно помнить, что время на отдых между подходами и упражнениями не должно превышать трех минут, иначе организму хватит времени для того, чтобы перейти в состояние покоя. Любая силовая тренировка в таком случае может привести к травме, которая разобьет мечту о больших и сильных руках.

Подъём EZ штанги на бицепс

Для устранения болевых ощущений в суставах, необходимо воспользоваться изогнутым грифом. Можно работать любым хватом (широким и узким). Техника упражнений аналогична ↑ подъёмам с прямым грифом, хоть стоя, хоть сидя. Поэтому, чувствуйте свой организм, подстраивайте хват под индивидуальные особенности строения и ощущения. Выполняйте 4х8-12 раз.

Какой гриф выбрать – изогнутый или прямой?

В общем, нет никакой разницы по количеству поднимаемого веса между этими грифами. Главное отличие заключается в удобности и снижении нагрузки для запястий. Более того, изогнутая штанга является более короткой и ею лучше балансировать при больших весах, а также на изогнутом грифе легче найти центр штанги. Правильное нахождение центра позволяет выполнять упражнение правильно технически и нагружать руки в равной степени.

Изогнутый гриф будет более важным для тех спортсменов, которые получали травму рук в прошлом. Также этот вид штанги более безопасно использовать при работе на руки с максимальными весами. Сегодня различают слабоизогнутые и сильноизогнутые грифы. Оба варианта используются для тренировки рук, что выбирать – дело индивидуальное, нужно оценивать по удобности.

Однозначно сказать, какой гриф лучше для роста мышц не сможет никто. Но принципы бодибилдинга нам говорят, что для эффективного наращивания мышечной массы нужно прорабатывать все возможные участки мышечной группы. Поэтому мы советуем вам не только использовать разные грифы на своих тренировках, но и менять вид хвата, ширину расположения рук, выполнять упражнение в разных положениях, использовать разные снаряды и тренажеры. Именно такой подход позволит не забыть никакой мышечный пучок и проработать все.

Читайте также:  Как похудеть за месяц подростку. Фитнес для девочек-подростков — упражнения для похудения. Тренировка в зале

Виды грифов в бодибилдинге

​

В отличие от прямого грифа, изогнутый создает большую нагрузку на внутреннюю головку бицепса, поэтому данное упражнение хорошо подходит для наращивание массы рук. Еще одним достоинством такого грифа является снижение нагрузки на запястья, что уменьшает риск получения травмы в будущем, если атлет будет работать с большим весом.

Масса, длина и другие характеристики

Каждому спортсмену, который работает с весами, нужно знать сколько весит гриф и какая разница между всеми видами.

Длина пустого тренировочного грифа — 120–180 см. Стандарт олимпийского грифа фиксированный — 220 см.

Стандартный диаметр посадочной части блинов: американский — 25мм, европейский — 30мм. Олимпийский стандарт — 50мм. Первый подходит для начинающих спортсменов и женщин. Второй позволяет комфортно тренироваться и мужчинам, и женщинам. Третий способен выдерживать 500–600кг, используется профессионалами.

Центральная часть — та, за которую спортсмен берет гриф, — обычно изготавливается диаметром не более 3 см, для Олимпийских игр — 2,8 см.

Длина и плотность стали определяют массу грифа: олимпийский весит 20 кг, обычный гриф длиной 160 см весит 6–8 кг.

Наращивание мышц в домашних условиях

Каждый второй, судя по отзывам в социальных сетях, твердит, что накачал огромные руки в домашних условиях. А стоит подобраться к истине, вскрываются совершенно другие факты. Оказывается, что человек просто приобрел гантели, штангу и турник. Это уже полноценный спортивный зал в домашних условиях. Однако бывают ситуации, что нет возможности посещать спортзал, с турниками проблема, да и спортивного инвентаря тоже нет.

Лучшее упражнение на бицепс дома – это работа с утяжелителями. Это могут быть сумки или пластиковые пакеты, в которые можно поместить в качестве утяжелителей упаковки круп, соли и сахара. Вполне достойный снаряд! В среднем вес такой одной «гантели» может достигать 10-12 килограмм, чего вполне достаточно даже для взрослого мужчины.

И все-таки для самостоятельных занятий стоит обзавестись если не гантелями, то хотя бы эспандером. Эта минимальная трата позволит более эффективно развивать мышцы в домашних условиях. Недорогой эспандер с возможностью отсоединения пружин для уменьшения нагрузки позволяет без проблем развить свое тело вне спортивного зала.

От древности до современности

Первые аналоги штанги появились еще в древние времена. Увлекавшиеся спортом древние римляне практиковали тяжелую атлетику. В роли спортивных снарядов для упражнений выступали тяжелые предметы. В основном это были различные по весу и габаритам каменные глыбы и бревна. С их помощью древнеримские атлеты развивали свою выносливость и, конечно, физическую силу.

В Древней Греции спортсмены использовали несколько иные методы тренировок. Но именно отсюда пришел основной принцип тренировок со штангой.

Древнегреческий бодибилдер по имени Милон был настолько могуч, что запросто поднимал на плечи быка-четырехлетка, то есть уже взрослое животное. Кроме того, с быком на плечах Милон мог пройти весьма большое расстояние.

Такую громадную силу и выносливость древнегреческий атлет получил отнюдь не от природы. Его секрет был в тренировках, точнее — в их принципе. Заключался он в следующем — спортсмен постепенно увеличивал силовую нагрузку.

Свои тренировки по поднятию тяжести в виде быка Милон начал с той поры, когда бычок был в младенческом возрасте. С течением времени животное росло, теленок превращался в быка. Его вес увеличивался, соответственно, росла и физическая нагрузка Милона.

Этот принцип постепенного наращивания поднимаемого веса является основой тренировок в таком виде спорта, как тяжелая атлетика. Ему и по сей день следуют все спортсмены-тяжелоатлеты. Конечно, сейчас на тренировках уже не поднимают быков. Главный тренажер для силовых упражнений — это штанга.

По сути, штанга — это металлический стержень с утяжелителями на концах. Ее основными составляющими являются:

• набор блинов разного веса;
• гриф.

О последнем и пойдет речь в этой статье.

Возможности эспандера безграничны

Мы выяснили, что для того, чтобы накачать бицепс, лучшие упражнения с гантелями можно заменить работой с эспандером. Почему бы теперь не ознакомиться с программой тренировки? Благодаря съемным пружинам атлет самостоятельно подбирает себе нагрузку. Упражнение можно проводить как одной, так и двумя руками, достаточно лишь создать нужный упор для эспандера.

Многие спортсмены рекомендуют упираться в приспособление ногами, такая фиксация более надежна, чем закрепление ручек тренажера на дверях и стульях в комнате. Особых отличий от упражнений со штангой и гантелями при работе с эспандером нет. Правильно выбрав хват и угол наклона кисти, можно смело приступать к задуманному. Выполняя упражнение, спортсмены рекомендуют следить за фиксацией эспандера. Плохо закрепленный тренажер может повредить мебель или причинить увечье начинающему атлету.

Необходимость накатки

Специальная обработка поверхности грифа существенно облегчает процесс тренировки. Степень сцепления рук со штангой увеличивается, повышается надежность и эффективность упражнений. Особенно это становится актуальным в последние минуты тренировок, когда руки становятся скользкими, а удерживать спортивный снаряд становится сложнее.

Тренировки в спортзале или дома должны быть максимально полезными. Спортсмен не должен задумываться над тем, почему скользят руки или непрочно закрепляются диски. Поэтому необходимо тщательно подбирать штангу, которая соответствует физическим параметрам тренирующегося. А ее конструктивные составляющие должны быть надежными и прочными.

Читайте также:  Тренажер типа лыжи. Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере, варианты тренировок. Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

При покупке также обращайте внимание на маркировку предельной нагрузки на грифе, чтобы знать, какой вес можно поднимать, не опасаясь за сохранность снаряда и собственную безопасность.

Почему болит спина?

Главной ошибкой при выполнении подъемов на бицепс является использование чрезмерно тяжелой штанги. У мускулатуры бицепса просто не хватает сил для поднятия веса, а нагрузка переносится на мышцы, которые вовсе не должны участвовать в упражнении. Результатом становится появление хронических болей в локтевых суставах и нижней части спины.

Второй ошибкой являются постоянные повороты головой в попытках контролировать технику выполнения упражнения в зеркале. Однако, поскольку при подъемах на бицепс в работе задействованы мышцы плечевого пояса и шеи, поворот головы под нагрузкой может вызвать неприятные боли в шее и даже смещение позвонков. Взгляд всегда должен быть направлен строго вперед.

Подъем на бицепс для девушек

Девушкам, прежде чем переходить к выполнению подъемов на бицепс со штангой или с гантелями, рекомендуется сперва научиться чувствовать мускулатуру бицепса. К сожалению, большинству женщин действительно сложно научиться осознанно вовлекать мышцы бицепса в работу, что ведет к принципиально неправильному выполнению как этого упражнения, так и многих других.

Для того, чтобы научиться чувствовать бицепс, можно использовать либо подтягивания на перекладине обратным хватом (ладонь смотрит в потолок), либо выполнять концентрированные подъемы гантелей на скамье для жима на бицепс (локоть и плечо при этом зафиксированы, что позволяет сконцентрироваться именно на работе бицепса). Суммарно нужно 4-5 подходов по 15-20 повторений со средним весом.

Ключевой момент при выполнении подъемов штанги на бицепс стоя — правильная осанка с идеально вертикальным положением корпуса. Грудь должна быть слегка выставлена вперед, пресс напряжен, лопатки сведены, плечи опущены вниз. Вес при выполнении этого упражнения должен быть средним, иначе снижается контроль над техникой и повышается риск травмы.

15 упражнений EZ с грифом, которые вы должны попробовать

Ваш типичный тренажерный зал, скорее всего, включает в себя множество различных грифов, и поначалу выбор может быть ошеломляющим, но если вы хотите накачать большие руки, то гриф для сгибания рук должен быть одним из них. из ваших приоритетов.

В отличие от стандартной прямой штанги, гриф для сгибания рук (также известный как E-Z-штанга) имеет зигзагообразную форму и обеспечивает более удобный хват и, конечно же, более удобный хват для суставов, поскольку ваши руки и запястья в более естественных положениях при удерживании штанги. Упражнения, которые вы выполняете со штангой, нацелены на бицепсы и трицепсы.

Итак, вот 15 упражнений и тренировок со штангой, которые помогут вам нарастить мышечную массу и силу хвата.

1. Стандартное сгибание рук на бицепс

Почему это отличное упражнение

Классическое упражнение для выполнения со штангой для сгибания рук. Здесь работают бицепсы, и они почувствуют жжение. Ваши руки и запястья находятся в более естественном положении хвата с этим сгибанием рук на бицепс, что означает меньшую вероятность боли или травмы.

Используемое оборудование

• Гриф

Как делать Как это сделать

• Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и удерживая гриф обратным хватом, руки на одной линии с плечами.
• Напрягите бицепсы и согните локти, чтобы поднять штангу к груди.
• Опустите штангу в исходное положение и повторите.
• 12-15 повторений.

Тренировочный совет

Вам не нужен угловой хват; держите запястья сильными и прямыми на протяжении всего движения.

2. Сгибание рук проповедника

Почему это отличное упражнение

оптимальная работа из-за положения подушки скамьи проповедника. Правильное сгибание рук проповедника приведет к более быстрому росту мышц, чем другие типы сгибаний рук, особенно стандартные сгибания рук.

Используемое оборудование

• Завиток
• Скамья проповедника

Как это сделать

• Установите платформу так, чтобы она находилась под мышками, когда вы наклоняетесь над ней. Держите перекладину стандартным хватом ладонями вверх и вытянутыми вниз руками. Это также должен быть хват стандартной ширины.
• С прямой спиной поднимите штангу к верхней части груди, чтобы руки оказались на уровне плеч.
• Опустите штангу в исходное положение и повторите.
900-25 повторений: 10-12.

Совет по тренировкам

Держите руки прижатыми к скамье проповедника на протяжении всего упражнения, чтобы бицепсы выполняли всю работу.

3. Разгибание на трицепс над головой

Почему это отличное упражнение

Это не стандартное сгибание рук. В то время как большинство упражнений на штангу нацелены на ваши бицепсы, это упражнение нагружает исключительно ваши трицепсы и требует большой силы, чтобы поднять штангу над головой.

Используемое оборудование

• Гриф

Как это сделать

• Встаньте прямо, держа перекладину за головой хватом сверху, а также узким хватом. Держите ноги на ширине плеч.
• Выпрямите руки, чтобы поднять штангу над головой, пока ваши руки не будут выпрямлены, но не заблокированы.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу за голову, и повторите.
• повторений: 10-12.

Тренировочный совет

Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Не наклоняйте свое тело при движении штанги, здесь все делают ваши руки.

4. Сгибание рук обратным хватом

Почему это отличное упражнение

Эти сгибания обратным хватом задействуют мышцы, на которые не способны традиционные сгибания рук, особенно мышцы предплечий.

Используемое оборудование

• Гриф

Как это сделать

• Встаньте и держите гриф прямым хватом, руки на одной линии с плечами и гриф на талии.
• Используя только предплечья, согните руки и поднимите штангу вверх, максимально приблизив ее к вертикали.
• Задержитесь в этом верхнем положении на пару секунд, а затем снова опустите штангу под контролем. Повторить.
• повторений: 12-15.

Тренировочный совет

Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего упражнения.

5. Жим лежа узким хватом

Почему это отличное упражнение

Здесь не только ваши трицепсы получают большую нагрузку, но и ваша грудь.

Используемое оборудование

• Скамья
• Завиток

Как делать Как это сделать

• Лягте на спину на горизонтальную скамью, держа штангу узким хватом сверху. Руки должны быть уже плеч, но не совсем соприкасаться. Ваши руки будут согнуты, когда вы держите штангу на груди, но держите локти близко к телу.
• Толкайте штангу вверх, вытягивая руки, пока они не выпрямятся, но не зафиксируются.
• Опустите штангу на грудь в исходное положение и повторите.
• 10-12 повторений.

Тренировочный совет

Движения должны быть медленными и контролируемыми. При узком хвате штанге легче потерять равновесие, поэтому сосредоточьтесь на своей устойчивости.

6. Сгибание рук узким хватом

Почему это отличное упражнение

Узкий хват означает, что вам нужно больше работать, чтобы контролировать штангу, поэтому ваши бицепсы подвергаются большей нагрузке.

Используемое оборудование

• Гриф

Как это сделать

• Встаньте, держась за перекладину обратным хватом, руки вместе.
• Напрягите бицепсы, подтяните штангу к груди и удерживайте.
• Подконтрольно опустите штангу обратно и повторите.
• Повторить 12-15 повторений.

Тренировочный совет

Держите локти прижатыми к бокам тела.

7. Тяга в вертикальном положении

Почему это отличное упражнение

Здесь задействованы ваши плечи и трицепсы. Это движение легко освоить, и оно может значительно увеличить силу.

Используемое оборудование

• Гриф

Как это сделать

• Держите штангу на талии хватом сверху, руки на уровне плеч и слегка согнуты в коленях.
• Согните руки в локтях и, держа штангу близко к телу, поднимите ее к подбородку.
• Задержитесь на мгновение, затем снова опустите планку и повторите.
• повторений: 10-12.

Тренировочный совет

Когда вы поднимаете штангу, убедитесь, что ваши локти поднимаются выше плеч, в идеале до ушей.

8. Жим толчком

Почему это отличное упражнение

Это еще одно упражнение для плеч и сложное упражнение, которое действительно задействует верхнюю часть тела, а значит, оно также эффективно для сжигания калорий.

Используемое оборудование

• Гриф

Как это делать

• Встаньте, положив гриф на плечи и верхнюю часть груди, удерживая его хватом по вашему выбору (более часто используется хват сверху).
• Слегка согнув колени, вытяните руки, чтобы толкнуть штангу вверх и над головой.
• Опустите штангу на плечи, затем повторите.
• повторений: 10-12.

Тренировочный совет

Держите запястья и предплечья сильными, следите за тем, чтобы они не сгибались во время движения.

9. Сгибания рук с дроп-сетом

Почему это отличное упражнение

Это тяжелая тренировка, но она значительно повышает выносливость мышц. Это также может помочь вашей сердечно-сосудистой системе.

Используемое оборудование

• Гриф

Как это сделать

• Загрузите штангу с максимальным весом, который вы можете поднять примерно в шести повторениях. Примите положение для стандартных сгибаний рук обратным хватом.
• Выполняйте сгибания рук до отказа. Затем снимите весовой диск с обеих сторон штанги и снова выполните повторения до отказа.
• Повторяйте этот процесс до тех пор, пока не будут удалены все весовые пластины.

Совет по тренировкам

Делайте перерывы между подходами, но старайтесь не делать слишком длительных пауз между повторениями.

10. Тяга в наклоне

Почему это отличное упражнение

Это одно из лучших упражнений для развития силы задней цепи, особенно широчайших. Это классический прием, который еще лучше работает со штангой.

Используемое оборудование

• Гриф

Как это сделать

• Встаньте, поставив ноги на одной линии с бедрами, прежде чем согнуть талию и взяться за перекладину, слегка согнув колени.
• Верхним хватом упритесь ногами в пол, чтобы взять гриф и поднять его чуть ниже колен. Ваши руки должны быть вытянуты.
• Подтяните штангу к животу, отведя локти назад. Опустите штангу обратно чуть ниже колен и повторите.
900-25 повторений: 10-12.

Тренировочный совет

Подтягивая штангу вверх, не разводите локти слишком широко и сводите лопатки вместе.

11. Становая тяга до сгибания рук на бицепс

Почему это отличное упражнение

Становая тяга — одно из самых комплексных упражнений, а добавление сгибания на бицепс в конце означает, что в него вовлекаются плечи. слишком. Это поднимет частоту сердечных сокращений.

Используемое оборудование

• Гриф

Как делать

• Держите перекладину обратным хватом, отведите бедра назад, согните колени и держите спину прямо.
• Поднимитесь и отведите бедра назад на одну линию с плечами, поднося штангу к талии.
• Теперь держите локти плотно прижатыми к телу и подтяните штангу к груди, сгибая локти.
• Опустите штангу обратно на талию, затем на пол и повторите.
• повторений: 10-12.

Совет по тренировкам: 

Помните, что вам нужно сгибать штангу в верхней точке движения, поэтому не нагружайте ее слишком большим весом.

12. Skull Crushers

Почему это отличное упражнение

В этом упражнении ваши трицепсы двигают нагрузку почти полностью самостоятельно, а это означает, что они почувствуют настоящий ожог.

Используемое оборудование

• Скамейка
• Завиток

Как делать

• Лягте на скамью и держите перекладину над собой прямыми руками узким хватом сверху.
• Согните руки в локтях и опустите штангу к лицу, остановившись прямо над ней.
• Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
• повторений: 10-12.

Тренировочный совет

Держите локти на одной линии с телом, когда опускаете штангу, не позволяйте им распрямляться.

13. 21s

Используемое оборудование

• Гриф

Почему это отличное упражнение

Изолируя различные движения, вы прорабатываете различные области бицепсов в течение более длительного периода времени.

Как делать

• Держите гриф обратным хватом и согните его вверх, но только до середины, чтобы предплечья были параллельны полу.
• Опустите штангу обратно и повторите этот диапазон движения 7 повторений.
• В одном 8-м повторении поднимите штангу к груди, но опуская ее вниз, остановитесь в средней точке, где ваши предплечья снова параллельны полу. Отсюда поднимите штангу к груди и опустите обратно до середины 7 повторений.
• Затем полностью опустите штангу и выполните 7 полных сгибаний на бицепс от нижней точки до верхней точки груди.
• Это один набор. Выполните 3 подхода, отдыхая между каждым.

Совет по обучению:

Не позволяйте туловищу наклоняться вперед и назад во время сгибания рук.

14. Наклонный подъем вперед

Используемое оборудование

• Скамья
• Завиток

Почему это отличное упражнение

Поддержка скамьи означает, что здесь вы можете проработать широчайшие и трапециевидные мышцы с приличным весом.

Как это сделать

• Установите регулируемую скамью под углом примерно 45 градусов. Лягте на нее грудью вперед так, чтобы ваши ступни едва касались земли, а верхняя часть туловища находилась над верхом скамьи.
• Держите перекладину под собой, вытянув руки хватом сверху.
• Удерживая руки вытянутыми, поднимите штангу так, чтобы она оказалась на одной линии с вашими плечами.
• Опустите штангу в исходное положение и повторите.
• повторений: 10-12.

Совет по тренировкам:

Не позволяйте спине выгибаться – держите ее прямо.

15. Румынская становая тяга

Почему это отличное упражнение

Это единственное упражнение в этом списке, нацеленное на нижнюю часть тела, и эти становые тяги отлично тренируют заднюю часть цепи, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Используемое оборудование

• Гриф

Как это сделать

• Держите штангу на талии хватом сверху.
• Слегка согнув колени, медленно опустите штангу, наклоняясь вперед в бедрах, держа спину прямо.
• Как только вы почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях, что обычно происходит, когда штанга проходит мимо ваших коленей, двигайте бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить 10-12 повторений.

Тренировочный совет

Не пытайтесь слишком сильно опустить штангу. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, поднимитесь обратно.

Заключение

Хотя многие думают, что это только для ваших бицепсов, гриф для сгибания рук является универсальным элементом, который можно использовать для проработки многих различных групп мышц. Его уникальная форма означает, что он немного легче для рук и запястий, хотя это означает, что он не совсем подходит для таких упражнений, как приседания и традиционная становая тяга.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли использовать гриф для жима над головой?

Да, как показано выше. Жим толканием — это еще один способ сказать «жим над головой», так что процесс такой же.

Гриф для завивки лучше, чем прямой гриф?

Оба варианта имеют свои преимущества и недостатки, поэтому все зависит от ваших целей. Перекладина позволяет вашим рукам и запястьям захватывать ее более естественным образом, что снимает нагрузку с определенных суставов. Однако его форма исключает определенные упражнения, которые возможны с прямой штангой.

Как нарастить мышечную массу с помощью штанги?

Так же, как со штангой или гантелями; с прогрессирующей перегрузкой. Это означает постепенное увеличение веса, который вы поднимаете, по мере того, как ваше тело адаптируется.

21 Упражнения на перекладине EZ: верхняя и нижняя часть тела

1 апреля 2022 г.

Содержание

• Упражнения на перекладине EZ
  • 0026
  • 3. Разгибание рук на трицепс над головой
  • 4. Приседания со штангой перед собой
  • 5. Сгибание рук обратным хватом
  • 6. Жим лежа узким хватом
  • 7. Сгибание рук узким хватом
  • 8. Сгибание рук со штангой вверх
  Упражнения
  • 10. Жим стоя обратным хватом над головой
  • 11. Дроп-сеты Упражнения с EZ-грифом
  • 12. Тяга в наклоне Упражнения с EZ-грифом
  • 13. Становая тяга Сгибания на бицепс Комбо
  • 0026
  • 15. Раздельные приседания EZ Упражнения со штангой
  • 16. EZ Упражнение со штангой 21’s
  • 17. Подъем штанги лежа на наклонной скамье вперед
  • 18. JM Жим EZ Упражнения со штангой
  • 19. Румынская становая тяга 200 Сгибание рук со штангой 2 , Приседания Зерхера
  • 21. Гакк-приседания EZ Упражнения на штанге для сгибания рук

Если вы новичок в тренажерном зале, вы все еще можете быть знакомы со словами «гантели» и «прямой гриф», но вам может быть интересно, что это за забавно выглядящие зигзаги. Заг-образный стержень используется для. Даже для тех, кто относительно опытен в тренажерном зале, использование EZ-грифов может быть чем-то новым. Добавление упражнений на штангу EZ не только поможет с определенными проблемами суставов, которые могут возникнуть в запястьях и руках, но также поможет проработать определенные группы мышц намного больше, чем другое оборудование.

1. Стандартное сгибание рук на бицепс

Шаги:

• Стоя, слегка согнув колени, возьмитесь за перекладину EZ обратным хватом.
• Убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с плечами, а локти не разлетаются в стороны. Задействуйте бицепсы, начните поднимать штангу, сгибая руки в локтях, чтобы поднять штангу к груди.
• Медленно опускайте планку в том же темпе, в котором вы ее поднимали.

Преимущества:

• Выполняя это упражнение с EZ-штангой, ваши руки и запястья будут находиться в естественном положении хвата.

Советы по обучению:

• Сосредоточьтесь на использовании рук во всех упражнениях. Не раскачивайте бедро вперед-назад, чтобы поднять более тяжелый вес, и не сгибайте плечи, так как оба этих действия отвлекут внимание от ваших бицепсов и могут привести к травме.
• Убедитесь, что ваши запястья сильные и прямые. Не позволяйте им «сломаться». Если да, снизьте вес.

2. Сгибания рук на брусьях Упражнения на перекладине

Шаги:

• Используя EZ-гриф и скамью проповедника, установите платформу так, чтобы она удобно располагалась под мышками, когда вы наклоняетесь над ней.
• Возьмитесь за штангу ладонями вверх на стандартной ширине и вытяните руки вниз.
• Держа спину прямо, согните штангу к груди, стараясь поднять руки на уровень плеч.
• Медленно верните штангу в исходное положение.

Преимущества:

• Из-за положения подушки скамьи проповедника основные мышцы бицепса (плечелучевая мышца) будут основной целевой мышцей.
• В идеале, сгибания рук проповедника, благодаря настройке, приводят к более быстрому росту мышц, чем другие упражнения на сгибание рук.

Совет по тренировкам:

• Убедитесь, что тыльная сторона ваших рук не повреждена подушкой для скамьи проповедника, чтобы ваши бицепсы выполняли 100% работы.

3. Разгибание на трицепс над головой

Шаги:

• Стоя прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, возьмитесь за перекладину узким хватом сверху
• Поднимите перекладину над головой
• Сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь штанга за головой.
• Держите локти плотно прижатыми к голове. Не позволяйте им вспыхнуть.
• Вернитесь в исходное положение в том же плавном темпе

Преимущества:

• Интенсивное внимание к трицепсам

Советы по тренировкам:

• Будьте осторожны, не поднимайте слишком много, так как это создаст нагрузку на связки локтя.
• Держите корпус в напряжении и спину прямо. Пусть работают ваши руки, а не ваше тело.

4. Фронтальные приседания

Шаги:

• Положив EZ-гриф на пол, нагрузите его весом.
• Стоя, ноги на ширине плеч, держитесь за перекладину хватом сверху, ладони обращены к себе
• Выполните подъем штанги на грудь, чтобы оторвать штангу от земли и положить ее на плечи.
• Держа штангу в верхней точке положения на грудь, выполните присед, стремясь расположить бедра параллельно полу.

Преимущества:

• Одно из лучших упражнений на перекладине EZ, позволяющее сосредоточить внимание на квадрицепсах, коре и нижней части спины нагрузите штангу таким же весом, как при обычном приседании со спиной.

5. Сгибание рук обратным хватом

Шаги:

• Возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа руки на одной линии с плечами.
• Сосредоточьтесь на использовании только предплечий. Согните руки и поднимите штангу вверх, стараясь поднять ее до уровня плеч.
• Зафиксируйте штангу на высоте подъема на счет, а затем вернитесь в исходное положение на уровне талии.

Преимущества:

• Одно из лучших упражнений на штангу EZ для проработки мышц предплечий, которые не задействуются традиционными сгибаниями рук.

Советы по тренировкам:

• Держите запястья в нейтральном положении. Не позволяйте им наклоняться, когда вы устаете.
• Держите локти прямо на полу по бокам

6. Жим лежа узким хватом

Шаги:

• Используя скамью и EZ-гриф, лягте на спину, удерживая гриф узкий хват сверху.
• Держите руки на небольшом расстоянии друг от друга
• Опустите штангу к груди, согнув в локте, прижав ее к телу
• Поднимите штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на использовании трицепсов для выполнения работы.

Преимущества:

• Помимо тренировки трицепсов, жим лежа узким хватом также нацелен на грудь.

Советы по тренировкам:

• Не позволяйте локтям сжиматься, когда вы выпрямляете руки, толкая штангу вверх.
• Сосредоточьтесь на удержании баланса штанги, что может стать проблемой при использовании узкого хвата.

7. Сгибание рук узким хватом

Шаги:

• В нейтральной стойке возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки сомкнуты вместе Ваша грудь.
• В том же темпе опустите штангу и повторите

Преимущества:

• При узком хвате ваши бицепсы будут задействованы больше, поскольку вы одновременно поднимаете штангу и стабилизируете ее.

Тренировочный совет:

• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти прижатыми к бокам тела, используя только руки для выполнения работы

8. Приседания над головой

Шаги:

9002 – на ширине и опуститесь в положение приседа
• Когда EZ-гриф лежит на земле, поднимите его широким хватом сверху
• Выполните подъем «поднимите и нажмите», чтобы поднять гриф над головой
• Убедитесь, что вы вытягиваете руки, но не блокируете их. Задействовав мышцы кора, сохраняйте равновесие, выполняя обычный присед, удерживая штангу над головой.

Преимущества:

• Вы не только проработаете традиционные приседающие мышцы нижней части тела, но и одновременно проработаете плечи и верхнюю часть спины.

Советы по тренировкам:

• Поскольку вы поднимаете вес с земли, а не со стойки для приседаний, выполняйте это упражнение на штанге EZ с меньшим весом, но, возможно, с большей глубиной, чем при традиционном приседании.

9. Тяга в вертикальном положении Упражнения на перекладине EZ

Шаги:

Включите JavaScript

FAL

900 атлетика. Плечи назад и вниз, ядро ​​задействовано.
• Рукой держите штангу EZ на уровне талии, держа руки на одной линии с плечами.
• Удерживая штангу близко к телу, согните руки в локтях и подтяните штангу прямо к подбородку.
• Опустите штангу в том же темпе до уровня талии

Преимущества:

• Одно из лучших упражнений на штангу EZ, позволяющее сосредоточить внимание на всей верхней части тела. Задействуются не только трицепсы, но и плечи, кор и верхняя часть спины.

Советы по тренировкам:

• Когда вы тяните штангу вверх, локти должны быть разведены выше уровня плеч.

10. Жим стоя обратным хватом над головой

Шагов:

• Начав в стойке со слегка согнутыми коленями, возьмитесь за перекладину обратным хватом.
• Согните локти и держите штангу на уровне груди.
• Вытяните руки вверх, поднимая вес над головой. Не допускайте блокировки локтей.
• Опустите штангу к груди

Преимущества:

• Комплексное упражнение для сжигания калорий, в котором задействована верхняя часть тела с упором на плечи

Советы по тренировкам:

• Убедитесь, что ваши запястья и предплечья остаются сильными и не сгибаются
• Будьте осторожны с головой и лицом

11. Дроп-сет EZ Упражнения на штанге для сгибания рук

2 Если у вас есть доступ

4 Шаги:

3 к нескольким EZ-грифам, установите для каждого из них разный вес. С вашим первым нагруженным максимальным весом вы можете согнуться от шести до восьми повторений. Обратным хватом выполните серию стандартных сгибаний.

Второй гриф или сет будет примерно на 20% легче, чем ваш первый сет, повторяйте для повторений или до отказа.

Повторите для третьего грифа или установите вес на 20% легче, чем во втором сете для повторений или отказа.

Преимущества:

• Отличное упражнение на перекладине EZ для повышения мышечной выносливости и сердечно-сосудистой системы

Советы по тренировкам:

• Отличное упражнение для повышения мышечной выносливости и сердечно-сосудистой системы.
• Выполняйте все три подхода с минимальным перерывом (если вообще делаете).

12. Ряд в наклоне EZ Упражнения на перекладине для сгибания рук

Шаги:

• Стоя, ноги на одной линии с бедрами и слегка согнуты в коленях, на шарнирах в талии возьмитесь за перекладину хватом сверху
• Прижмите ноги к пол, когда вы поднимаете штангу, удерживая ее чуть ниже колен, вытянув руки.
• Потяните перекладину вверх к талии. Держите локти прижатыми к бокам и отведите их назад.
• Опустите штангу на колени и повторите

Преимущества:

• Отличное упражнение на сгибание рук со штангой для увеличения силы задней цепи

Советы по тренировкам:

• Когда вы поднимаете штангу, сведите лопатки вместе и следите за тем, чтобы локти не расходились. .
• Сохраняйте нейтральный позвоночник.

13. Становая тяга сгибания рук на бицепс комбо (обратите внимание, в видео используется штанга, но можно использовать и EZ-гриф)

Шаги:

• Когда вы наклоняетесь, чтобы взяться за перекладину обратным хватом, убедитесь, что ваши ноги находятся примерно на ширине бедер.
• Слегка согнув колени, отведите бедра назад и держите спину прямо, пока тяните штангу вверх на уровне голеней.
• Верните бедра на одну линию с плечами, одновременно подтягивая штангу до уровня талии
• Прижав локти к телу, выполните обычное сгибание рук
• Медленно опустите штангу обратно до уровня талии, а затем до пола уровень.

Преимущества:

• Отличное комбинированное упражнение на сгибание рук на штанге для нижней и верхней части тела

Советы по тренировкам:

• Хотя вы, скорее всего, захотите тянуть тяжелый вес, помните, что вам также придется сгибать его количество.

14. Упражнения на перекладине Skull Crusher

Шаги:

• Используя скамью и EZ-перекладину, лягте на скамью, удерживая перекладину над собой узким хватом сверху и прямыми руками.
• Медленно согните руки в локтях, опуская штангу ко лбу.
• Медленно выпрямите руки в исходное положение.

Советы по тренировке:

• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти на одной линии с телом, когда опускаете штангу, не позволяя им распрямляться.
• Убедитесь, что вы можете поднять вес на количество повторений, так как вы не хотите, чтобы штанга разбила вам лоб!

15. Приседания в шпагате EZ Упражнения со штангой для сгибания рук

Шаги:

• В зависимости от положения, в котором вы держите штангу, нагрузите соответствующий вес. Помните, что позиция Зерхера позволит вам нагрузить больший вес, чем фронтальные приседания или приседания над головой.
• Удерживая перекладину, шагните одной ногой назад и сядьте в положение выпада, колено передней ноги на одной линии с лодыжкой, а колено задней ноги опущено к земле.
• Поднимитесь из положения выпада, используя переднюю ногу, чтобы поднять вас вверх.
• Вы можете выполнить весь набор повторений на одной ноге, а затем переключиться, или вы можете чередовать повторения.

Преимущества:

• Отличное упражнение с EZ-штангой для увеличения силы коленей, ягодиц и квадрицепсов. Замечательное упражнение для тех, кто имеет дело с недостатком подвижности.

Советы по тренировкам:

• Вы можете выполнять сплит-приседания, удерживая EZ-гриф в положении спереди, над головой или в положении Зерхера.

16. Упражнение с EZ-грифом, упражнение 21,

Шаги:    

• На первом этапе держите гриф обратным хватом
• Сгибайте гриф до параллели предплечий с землей. Повторите это сгибание в течение семи повторений.
• Начиная с восьмого повторения, согните штангу к груди, но опускайте ее только до тех пор, пока предплечья не будут параллельны полу.
• В повторениях с пятнадцати по двадцать одно выполните полные сгибания рук на бицепс, начиная с бедер и заканчивая грудью.
• Каждая группа из двадцати одного повторения составляет 1 подход.

Преимущества:

• С тремя различными движениями и диапазонами движений, это трио упражнений на сгибание рук будет нацелено на разные области ваших бицепсов.

Советы по тренировкам:

• Как и при всех сгибаниях на бицепс, убедитесь, что вы поднимаете руки, а не плечи или спину. Не раскачивайтесь вперед и назад, чтобы завершить подъем, вместо этого опуститесь на более легкий вес.

17. Подъем перед собой в наклоне лежа (обратите внимание, в видео используется штанга, но можно использовать и EZ-гриф)

Шаги:

• Установите скамью под углом 45 градусов и лягте на нее грудью вперед, поставив ноги прочно стоит на земле. Верхняя часть туловища должна быть чуть выше верхней части скамьи.
• Опустив руки вниз, держите штангу хватом сверху
• Держа руки прямо, поднимите штангу, пока она не окажется на одной линии с плечами.
• Медленно опустите штангу и повторите.

Преимущества:

• Используя скамью в качестве опоры, вы можете нагружать штангу достаточным весом, чтобы проработать верхнюю часть спины и плечи.

Советы по тренировкам:

• Не позволяйте спине выгибаться, держите грудь плотно прижатой к подушке для скамьи.

18. JM Press EZ Упражнения на перекладине

Шаги:

• Удерживая перекладину EZ узким хватом сверху, лягте на горизонтальную скамью
• Удерживая лопатки сведенными, выжмите штангу вверх, удерживая ее на уровне середины и верхней части груди.
• Направив локти вперед, медленно согните их, опуская штангу вниз, направляя ее между верхней частью груди и подбородком.
• Когда ваши предплечья и бицепсы соприкоснутся, разогните локти и выжмите штангу в исходное положение.

Преимущества:

• С акцентом на трицепс это комплексное упражнение поможет вам добиться более мощного жима лежа.

Советы по тренировкам:

• Представьте себе это упражнение как комбинацию жима лежа узким хватом и разгибания на трицепс лежа.
• Начните с легких весов, пока не освоитесь с правильными движениями.

19. Румынская становая тяга EZ Упражнения со штангой

Шаги:

• Стоя, слегка согнув колени и слегка согнув ноги в коленях5, удерживая спину прямой25, удерживая штангу прямо2 на уровне талии 9006 медленно наклоняйтесь вперед в бедрах, когда вы опускаете гриф вниз по ногам примерно до уровня голени или когда вы чувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
• Напрягите ягодицы и двигайте бедрами вперед, одновременно поднимая штангу в исходное положение.

Преимущества:

• Отличное упражнение для нижней части тела, которое задействует заднюю цепь, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, а также руки

Советы по тренировкам:

• Следите за диапазоном движений. Как только вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, вы зашли достаточно далеко.

20. Приседания Зерхера

Шагов:

• Встаньте, ноги чуть шире плеч
• Поместите W-образную часть грифа на сгибы локтей
• Сложите руки внутрь к груди и соедините ладони вместе
• Поднимите штангу из его место отдыха
• Выполните традиционное приседание с весом, сбалансированным перед собой

Преимущества:

• Этот вариант приседания позволяет вам поднимать более тяжелый вес, используя EZ-гриф без необходимости делать подъем над головой или мощная очистка

Советы по тренировкам:

• Поскольку вы не поднимаете штангу над головой, вы можете нагружать штангу, удерживая ее на стойке, скамье или платформе. Используйте полотенце или подушечки для локтей, а не кладите штангу прямо на них.

21. Гакк-приседания Упражнения на штанге EZ (обратите внимание, в видео используется штанга, но можно использовать и гриф EZ)

Шаги:

• гриф с нагрузкой, ноги на ширине плеч в стойке становой тяги
• Когда вы опускаетесь в традиционный присед, протяните руку назад и возьмитесь за перекладину, ладони от себя.
• Когда вы поднимаетесь из положения приседа, держите штангу близко к ногам, следуя за ногами до конца, задействуя сгибатели бедра и ягодицы.
• Медленно опуститесь вниз, пока гири не коснутся земли.
• Сосредоточьтесь на равновесии и устойчивости, так как удержание веса за ногами во время подъема может потребовать некоторого привыкания.