Упражнения с гантелями на ноги и ягодицы: 10 упражнений для ног с гантелями для мужчин (ФОТО)

Содержание

10 упражнений для ног с гантелями для мужчин (ФОТО)

Прокачка ног занимает особое место в тренировочном плане мужчин, так как в нижней половине тела находится большой объем мускулатуры. Силовая направленность занятий усилит рост мышц, повысит тонус, создаст рельеф. Это достигается с помощью использования отягощений.

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений с гантелями на ноги у мужчин. Движения включены базовые, основную часть составляют различные виды приседов и выпадов.

Комплекс включает 10 упражнений с гантелями для мужчин, направленных на прокачку мускулатуры ног. Основу составляют приседы и выпады, румынская тяга, а после идут зашагивания, подъемы на носки и мостик. Вовлекаются в работу квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы, приводящие и икроножные мышцы. Становятся также крепче стабилизаторы, поясница, пресс.

Дополнительно потребуются платформа или устойчивый стул, коврик для лежачего положения в мостике, несколько гантелей. Важно их вес подбирать под свой уровень своей подготовки, легко во время занятий быть не должно. Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ ДЛЯ НОГ.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)

1. Приседания с гантелями на плечах

Встаньте ровно, расставьте стопы пошире, на удобное расстояние для приседов классической техникой. Держите по единой линии спину, смотрите вперед. Возьмите в кисти по гантели, согните руки, чтоб положить снаряды на плечи. Сделайте приседание: опустите таз вниз-назад и до параллели пола доведите бедра. Колени не сваливайте внутрь, не выводите за носки. Поднимитесь, повторите. Работают мышцы всего низа тела: ягодицы, бицепсы, квадрицепсы, а также поясничная зона, пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений. Можете повторить каждое упражнение в два подхода или выполнить все 10 упражнений и повторить их в 2 круга.

2. Кубковые приседания с гантелью

Положение для приседаний сохраните, стопы шире плеч, носки слегка повернуты в стороны. Спина ровная, взгляд вперед. Обеими руками возьмите за один конец гантель. Согнув локти, поднимите снаряд перед собой и зафиксируйте гантель на уровне верха груди. Выполните присед из принятого положения: таз опустите вниз, бедра до параллели, колени над носками. Сильно корпус вперед не наклоняйте. Встаньте с упором в пятки, повторите. Такое упражнение с гантелями для ног нагружает квадрицепсы и ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Приседания-сумо с гантелями

Немного шире поставьте стопы, носки оставьте развернутыми. Держите прямой спину, смотрите четко вперед. В каждую кисть возьмите по гантели. Далее руки опустите вниз перед собой по направлению между ног, сомкните кулаки. Потом начните выполнять основное движение: опустите таз назад-вниз и остановитесь бедрами на параллельной полу линии. Наклоните немного корпус. Не выводите колени за стопы, не сваливайте их внутрь. Снаряды должны идти четко вниз. Упор сделайте на пятки, поднимитесь. Присед-сумо нагрузит мышцы внутри бедер и ягодицы, работают также квадрицепсы и бицепсы бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Классические выпады с гантелями

Примите положение обычной стойки, стопы разместите на ширине плеч, спина держится по прямой линии. Возьмите в каждую кисть по гантели, руки опущены ровно вдоль корпуса. Теперь перейдите к основному движению – сделайте шаг вперед левой ногой, стопу полностью поставьте, опустите таз в выпад, согнув колено. Доведя бедро до параллельной линии к полу, оттолкнитесь, встаньте на место. Держите корпус ровным, не наклоняйтесь. Выполните шаг левой ногой, чередуйте обе ноги. Выпады дают акцент на квадрицепсы с ягодицами, прорисовывается рельеф мышц.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Выпады на месте с гантелями

Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Прямо держите спину, верх корпуса расправьте. В кисти возьмите гантели и после опустите руки свободно вниз вдоль тела. Шагните левой ногой широко назад, поставьте на носок, перейдите в позу выпада. В правом колене угол 90 градусов, не нужно выводить его за стопу. Спина остается ровной, не наклоняйте ее вперед. Как бедро станет параллельно полу, поднимитесь и снова опуститесь. Поменяйте ноги. Такое упражнение с гантелями для мужчин включает в работу все мышцы ног и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

6. Румынская тяга на одной ноге с гантелью

Поставьте рядом стул или другую опору. В левую руку возьмите одну гантель, спина ровная, вес тела перенесите на правую ногу. Начните наклонять корпус вперед, одновременно отводя левую ногу назад. В нижней точке гантель почти касается пола, а левая нога поднимается до параллельного полу положения. Опирайтесь на стул, чтобы сохранять равновесие на одной ноге. В нижней точке спину держите прямой без сутулости, в пояснице сохраняйте естественный прогиб. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на ту же ногу. В этом упражнении с гантелями для мужчин на максимум нагружаются ягодицы и бицепсы бедер, работают поясничные мышцы и стабилизаторы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Обратные выпады с гантелями

Вернитесь в позицию для выпадов, расположите стопы на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую ладонь и опустите руки свободно вдоль корпуса. Спина будет ровная, взгляд направлен вперед. Шагните левой ногой широко назад, поставьте носок на пол, правую согните в колене под прямым углом и не выводите за стопу. До параллели доведите бедро, примите позу выпада. Не наклоняйте спину. Упритесь в пятку, поднимитесь и шагните другой ногой. Работают квадрицепс и бицепс бедра, ягодицы. Упражнение с гантелями для ног эффектно оформит мышцы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

8. Зашагивания на скамью с гантелями

Возьмите опору, например, скамью или стул. Затем встаньте к ней лицом, оставив стопы на близком расстоянии. Спина ровная, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Начните выполнять зашагивания: поставьте на возвышенность полностью одну стопу, оттолкнитесь, поднимитесь, подставив рядом другую. Выпрямитесь, сойдите с опоры. Повторите, сменив ногу. На всей протяженности корпус остается прямым. Задействуется весь низ тела, дополнительно будет кардио-эффект. Считается упражнение с гантелями для ног одним из лучших на занятиях для мужчин, так как увеличивает бедра, прорабатывает квадрицепсы.

Сколько выполнять: 8-10 зашагиваний с каждой ноги (чередуем зашагивания с правой и с левой ноги).

9. Подъемы на носки с платформой

Встаньте перед низкой платформой или диском от штанги (можно выполнять упражнение без платформы, просто поднимаясь на носки на месте, но эффективность будет ниже). В обе ладони возьмите по гантели, опустите свободно руки вдоль туловища. Теперь поставьте стопы на край опоры, пятки касаются пола. Колени выпрямлены, спина ровная, взгляд вперед. Выполняйте после принятия этой позиции подъемы на носки, затем опускайтесь вниз ниже опоры. Тогда растяжение мышц будет ощутимее. Можно делать с одной гантелью, держаться свободной рукой за стену или что-то другое. Эффективно прорабатывается зона голеней, в ряду обязательных упражнений с гантелями для мужчин на ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Ягодичный мостик с гантелью

Прилягте на спину, плотно прижмитесь к полу всем корпусом. Далее подогните под себя ноги, поставив стопы на ширине плеч поближе к ягодицам. Поместите гантель на область тазовых костей внизу живота, держите снаряд руками. Такое положения будет исходным. Сделайте ягодичный мост, для чего поднимите таз до единой линии от корпуса до колен. Задержитесь на секунду, затем опуститесь. Умеренная скорость, никаких резких движений. В упражнении с гантелями для ног особый акцент идет на ягодицы с бицепсом бедра, менее активно работает поясница. На мостике нет осевой нагрузки, можно выполнять при проблемах со спиной.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Готовые силовые тренировки для мужчин:

Силовая тренировка на руки и плечи с гантелями
Силовая тренировка на ноги с гантелями
Силовая тренировка на бицепс и трицепс с гантелями
Силовая тренировка на плечи (дельты) с гантелями

Гантели являются одним из лучших инструментов для развития ног и ягодичных мышц. И это касается всех аспектов: набор мышечной массы, похудение, укрепление мышц, корректировка проблемных зон и так далее. Упражнения на ноги с гантелями позволяют выполнять все эти задачи, и имеют преимущества в простоте использования и эффективности. Лучшего снаряда для тренировок в домашних условиях просто не найти. Да и в тренажерном зале, большинство движений осуществляется именно с использованием гантель.

Это уже гораздо более удачный вариант. Гораздо менее травмоопасный. В большей степени задействует ягодицы и заднюю часть бедер. Включается практически во все программы тренировок для женщин, как в зале так и в домашних условиях.

Поставьте ноги шире плеч и возьмите в руки гантель. Носки развернуты в стороны. На вдох, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что в нижней точке, бедро и голень образуют примерно прямой угол. Не нужно расставлять ноги слишком широко, и при этом сильно разводить стопы, выворачивая этом коленные суставы. Такой постановки ног вполне достаточно. Именно такая постановка ног перераспределяет нагрузку, в большей степени, на ягодичные мышцы, и заднюю поверхность бедра.
Так же, обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, а основная нагрузка- на пятку, а не на носок. Колено может незначительно выходить за носок, но таз при этом должен быть отведен назад. Колено, при приседании, смотрит в сторону носка, на заваливаясь вовнутрь.

Встаньте ровно, и возьмите гантель в руки. Ноги немного шире таза, носки развернуты в стороны. На вдох, оттягивая таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Колено может немного выходить за носок, но опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку, а таз должен быть отведен назад. Следите за тем, чтобы колено смотрело не в сторону, а в направлении носка.

Выпады- это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для ягодичных мышц. Его можно выделить вообще из всех существующих «упражнений на попу». Еще ни разу не встречал программу тренировок (не важно, женскую или мужскую), где не было бы этого движения. Выпады могут выполняться в нескольких вариантах. Принципы везде одни и те же.

Встаньте ровно, и возьмите в руки гантели. На вдох, выполните выпад, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Длина шага здесь не имеет принципиального значения. Ключевой момент заключается в том, чтобы колено не уходило за носок, а толчок осуществлялся именно с пятки впередистоящей ноги. Если вы будете толкаться той ногой, которая находится сзади, то снимите значительную часть нагрузки с ягодичных мышц. Если вдруг вы немного каснулись коленом пола- это тоже не проблема, и допустимо. Главное, не упираться коленом в пол.

Принцип тот же, что у предыдущих, но есть одно существенное отличие. Здесь из работы выключаются все второстепенные мышцы, которые могут частично снять нагрузку с ягодичных мышц. И нагрузка получается более точечная и изолирующая.

Это еще одно «упражнение на попу с гантелями». На самом деле, упражнение очень крутое, и принципиально отличается от все остальных. Здесь на ша задача максимально растянуть ягодичные мышцы в нижней точке, и сократить в верхней.

Возьмите гантели в руки, и поставьте ноги на ширине таза. Стопы параллельно друг другу. На вдох, оттягивая таз назад, опустите гантели ниже середины голени. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что гантели должны опускаться по голени, а не быть от них на большом расстоянии. Опора на всю стопу, преимущественно на пятку.

Но нет причин отчаиваться: в этой статье мы познакомим вас с 8 простыми упражнениями на ягодичные мышцы с гантелями, которые помогут сделать ягодицы более круглыми, а также дадим несколько советов, которые помогут добиться максимальных результатов.

Сделайте выпад вперед, убедившись, что переднее колено не выходит за пальцы ног
Затем переместите заднюю ногу на одну линию с передней ногой, чтобы занять положение стоя
Теперь повторите с другой ногой. Это одно повторение

.
Держите туловище прямо и грудь открытой во время выполнения выпадов
Если гантели болят ваши запястья, попробуйте использовать бинты для запястий, чтобы поддержать эти суставы и предотвратить боль

Убедитесь, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов, но не перевернуты, чтобы предотвратить травмы

Техника
Найдите ящик или табурет высотой по колено
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте перед ящиком лицом к нему
Поставьте одну ногу на ящик и оттолкнитесь этой ногой, чтобы подняться в вертикальном положении на ящике
Медленно опуститесь вниз через ту же ногу
Повторить с другой стороны. Это одно повторение
Повторений
Выполните 3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом. Отдых на 30-90 секунд между подходами.
Pro Tips
Сохраняйте вертикальное положение на протяжении всего упражнения
Избегайте использования ящиков выше колена, чтобы предотвратить деформации и травмы
Контролируйте движения, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах и повышать эффективность
Начните с небольших весов и уделите больше внимания осанке и балансу, прежде чем переходить к более тяжелым гантелям

Отведение рук с гантелями
Техника
Выберите вес, затем встаньте на колени, положив руки под плечи
Поднимите одну ногу назад, согнув ее в колене, и поместите гантель в этот сгиб, убедившись, что она хорошо стабилизирована, сжав ногу, чтобы крепко удерживать ее
Поднимите ногу, пока не почувствуете сокращение ягодичных мышц. Задержите его на 2 секунды
Аккуратно опустите ногу в исходное положение, сохраняя ее согнутой и удерживая вес. Это одно повторение
Повторений
Выполните 3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом. Отдыхайте 30-90 секунд между подходами.
Pro Tips
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, предотвращая чрезмерное выгибание верхней и нижней части спины

Убедитесь, что гантель устойчива, прежде чем поднимать и опускать ногу, так как вы можете получить травму, если уроните ее на другую ногу.
Упражнения для ягодичных мышц с гантелями
Как вы, возможно, поняли из предыдущего раздела, можно получить хорошие упражнения для ягодичных мышц с гантелями. Ниже мы включили 2 упражнения для ягодиц с гантелями в качестве примеров, которые помогут вам накачать ягодичные мышцы:
Программа #1
Разминка
Тяги бедрами: 6-12 повторений
Приседания с гантелями перед собой: 6-12 повторений
Обратные выпады: 6-12 повторений на каждую ногу
Отведение рук с гантелями: 6-12 повторений на каждую ногу
Подходы : 3-6 для каждого упражнения (выполняйте каждое упражнение один за другим перед отдыхом для увеличения интенсивности)
Отдых : от 30 до 90 секунд между подходами
Заминка : динамическая растяжка или легкое кардио
Программа №2
Разминка
Приседания сумо с гантелями: 6-12 повторений
Шагающие выпады: 6-12 повторений на каждую ногу
Step-Ups: 6-12 повторений на каждую ногу

Румынская становая тяга: 6-12 повторений
Подходы : 3-6 (выполняйте каждое упражнение подряд перед отдыхом для увеличения интенсивности)
Отдых : 30-90 секунд между подходами
Заминка : динамическая растяжка или легкое кардио
Если вы хотите расширить или усилить план тренировки ягодичных мышц, вы можете включить в свою программу 8-минутную тренировку ягодиц в бикини.
4 совета по достижению максимальных результатов
В этом абзаце мы расскажем о некоторых основах фитнеса, которые следует применять на следующей тренировке, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ягодиц.
Активация ягодичных мышц
Поскольку большинство из нас проводит много времени сидя, это может препятствовать полной активации ягодичных мышц.
Проблема в том, что если ваши мышцы не работают должным образом, вам потребуется больше времени для достижения результатов. Поэтому важно активировать эту мышцу во время разминки перед началом тренировки ягодичных мышц.
Отличным активирующим упражнением является выполнение ягодичных откидываний назад, боковых ударов или ягодичных мостиков с использованием эластичной ленты. [1]
Объем и интенсивность важны
Как правило, вы должны напрягать ягодичные мышцы определенное количество раз с нужной интенсивностью, чтобы стимулировать мышечные волокна. Если этот стимул не будет дан мышцам, они вряд ли будут хорошо развиваться и дадут вам желаемые результаты.
Объем может быть указан либо как количество веса, поднятого за тренировку (например, если вы делаете 4 подхода по 12 повторений приседаний с весом 40 кг, ваш объем будет равен 1920 кг), либо как количество подходов, выполняемых в неделю на данную мышцу.
В идеале вы должны выполнять 3–6 подходов гипертрофических тренировок (от 6 до 12 повторений в подходе) каждую неделю для определенных мышц, которые можно разделить на две или более еженедельных тренировочных сессий.
Важно отметить, что объем может быть полезным только в сочетании с соответствующей интенсивностью, а это означает, что вы всегда должны тренироваться с рабочей нагрузкой, то есть с некоторым трудным весом. Вес, который вы выбираете, должен составлять от 65 до 85% от 1ПМ.
По мере того, как вы продолжаете тренироваться, вес, с которого вы начали, становится легче поднимать, что указывает на то, что вам следует перейти к чему-то немного более тяжелому, чтобы поддерживать интенсивность. Это называется прогрессивной перегрузкой и необходимо для постоянного поддержания хорошего рабочего объема и интенсивности. [2] [3]
Подберите правильный вес
Как упоминалось выше, крайне важно, чтобы используемый вес был достаточно сложным, чтобы создавать нагрузку на мышцы и стимулировать их рост.
Для этого вам нужно начать с правильного веса, чтобы постепенно становиться сильнее. Трудно сказать вам точный вес, с которого вы должны начать, так как это зависит от многих факторов.
Тем не менее, есть совет, которому вы можете следовать, чтобы найти идеальный вес для начала всех ваших упражнений.
Всегда начинайте с малых весов. Ваши первые занятия можно использовать для опробования различных и оценки количества повторений и подходов, которые вы можете выполнить.
Ваша осанка является отличным индикатором того, не слишком ли тяжела для вас гантель, а слишком легкое выполнение может указывать на то, что выбран слишком легкий вес. Как только вы обнаружите, что вы можете хорошо двигаться, но все еще чувствуете себя сложно, сохраняя при этом правильную осанку на протяжении всего упражнения, вы нашли свой эталон. Это будет ваш начальный вес для оценки прогресса.
Помните, что каждое упражнение требует разной механики, поэтому вы должны стремиться к тому, чтобы найти правильный начальный вес для каждого из них.
Задействуйте все мышцы
Ягодицы — это большая группа мышц, состоящая из различных мышц, некоторые из которых больше, а некоторые — меньше, и чтобы правильно проработать эту группу, вы должны нацеливаться на них все. [4]
Заключительные слова
Ягодицы являются одной из основных мышц нашего тела, поскольку они позволяют нам стоять, ходить и бегать, поэтому важно работать над ними, чтобы сделать их сильнее. Вот основные тезисы этой статьи:
Чтобы привести ягодицы в тонус, вам нужно нарастить мышцы в этой области. Это достигается за счет тяжелой атлетики.
Стремитесь работать ягодицами в диапазоне гипертрофии, что означает выполнение от 6 до 12 повторений в каждом подходе.
Старайтесь еженедельно выполнять по крайней мере 3-6 подходов гипертрофии ягодичных мышц, чтобы добиться максимальных результатов. Их можно разделить на два или более тренировочных дня.
Чтобы увидеть прогресс, старайтесь увеличивать рабочий объем по мере того, как вы становитесь сильнее.
Для более быстрых результатов всегда выполняйте тренировку ягодичных мышц с отягощениями, которые вы можете перемещать и контролировать, сохраняя при этом хорошую осанку.
Чтобы найти правильный вес для начала, вы можете использовать свои первые тренировки, чтобы опробовать несколько разных. Всегда начинайте с малых весов и постепенно увеличивайте их, пока не найдете вес, который покажется вам сложным во всем упражнении, но позволит вам по-прежнему сохранять нейтральную вертикальную осанку
.
Чтобы ягодицы были более круглыми, старайтесь выполнять упражнения, в которых задействованы все ягодичные мышцы. Вы можете использовать приложение фитнес-тренера , чтобы разработать тренировку для ягодичных мышц, нацеленную на все эти мышцы.
Эта тренировка с гантелями для нижней части тела зарядит ваши ягодицы и ноги
Если вы хотите действительно основательную тренировку с гантелями для нижней части тела, убедитесь, что вы включаете основные схемы движений, что является ключом к сбалансированной и сложной программе.
Говоря о тренировках нижней части тела, вы должны включать в себя вариации приседаний, тазобедренного сустава, тазобедренного моста/тяги и отведения бедра, говорит Сиван Фэган, CPT, владелец Strong With Sivan. Это гарантирует, что вы задействуете все основные мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, самую большую ягодичную мышцу. А благодаря схеме отведения бедра, которая происходит, когда вы отводите ногу от средней линии тела, вы также задействуете малую и среднюю ягодичные мышцы, меньшие ягодичные мышцы, составляющие боковые ягодицы.
Вам также не нужно перебарщивать, добавляя слишком много упражнений в свою тренировку. На самом деле, тренировка Фэгана с гантелями для нижней части тела, созданная ниже, включает всего четыре движения, но, поскольку она затрагивает все основные модели движений, она определенно бросит вызов вашим мышцам.
Тренировка нижней части тела увеличивает интенсивность за счет сосредоточения внимания на односторонних движениях или движениях одной ноги, говорит Фаган. Работая по одной ноге в большинстве этих упражнений, вы не только удвоите количество рабочего времени по сравнению с двусторонней вариацией (сделав подходы по 9 подходов).0391 почувствуйте более интенсивное), вы также будете тренировать каждую сторону своего тела по отдельности. Это важно, так как одна сторона может быть слабее другой, чего вы можете не заметить, если будете выполнять движения только двумя ногами. Уделяя каждой ноге внимание, которого она заслуживает, вы убедитесь, что все мышцы, которые должны работать и , действительно работают, и что одна сторона не берет верх.