5 crossfit-тренировок с гантелями
Материал опубликовал:
Александр
Cр. рейтинг постов: 3.83
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
Instagram: @alex_muskul.pro
Сегодня кроссфит-инвентарь без гантелей представить невозможно. Всё началось со знаменитой «Сотни» — Региональных Игр, инициированных Дейвом Кастро. Знаковое событие произошло в 2013 году, и с той поры популярность гантелей неуклонно растет. С помощью гантелей можно развить ловкость, силу и выносливость, укрепить конечности и устранить мышечный дисбаланс. Поэтому комплексам кроссфит-упражнений, предполагающим работу с гантелями, надо уделить пристальное внимание.
Содержание
- 1 Польза и виды упражнений
- 2 Первый комплекс
- 3 Второй комплекс
- 4 Третий комплекс
- 5 Четвертый комплекс
- 6 Пятый комплекс
Польза и виды упражнений
Основная проблема, которую позволяет решить кроссфит, — дисбаланс между правой и левой стороной атлета.
- всевозможные выпады;
- подъемы на грудь;
- рывок в стойку;
- рывок из виса;
- рывки с приседанием.
На заметку! Дополнительный бонус — укрепление связок и силовой базы. Поэтому комплексы с гантелями востребованы у атлетов, готовящихся к соревнованиям.
Читайте также: топ 15 CrossFit упражнений — лучшие из лучших
Первый комплекс
Вам потребуются гантели весом 15-22 кг, гири, перекладина турника и байдарка с веслом. Все упражнения выполняются на время — комплекс по достоинству оценят люди, занимающиеся греблей. Последовательность такая:- Заплыв на байдарке (600 метров).
- Рывки гантелей (30 попеременных движений).
- Становая тяга с одной гантелью (25).
- Подъемы ног (выполняются на перекладине, 20 раз).
- Тридцатиметровая прогулка фермера (используются гири).
- Повторение четвертого пункта.
- Повторение третьего пункта.
- Попеременные рывки гантелей (30).
Завершается комплекс еще одним 600-метровым заплывом на байдарке. Если выполнять упражнения вам тяжело, регулируйте вес гантелей по собственному усмотрению. Менять число повторов нельзя.
Второй комплекс
Вам потребуется на время выполнить четыре круга упражнений. Вес гантелей регулируется в зависимости от вашего самочувствия. Начинайте с десяти приседов, удерживая над головой пару гантелей (на каждую руку приходится по 5 повторений). После этого отправляйтесь к велотренажеру и сжигайте там 10 калорий. Покинув тренажер, идите к стене. Встав на руки (можно воспользоваться помощью инструктора), выполните 10 отжиманий.
Третий комплекс
Будем выполнять 13-минутный AMRAP. Масса снаряда — 22,5/15 килограмма. Последовательность:
- Выпады (над головой удерживается одна гантель, 60 повторений).
- Берпи (запрыгивать придется на тумбу полуметровой высоты, 15 повторов).
- Рывки гантелей с пола (выполняются попеременно на каждую руку, повторяем 20 раз).
Четвертый комплекс
Ваш снаряд будет весить 15/10 килограмм. Но радоваться не спешите. Комплекс разделен на три части и выполняется на время. Начинайте с 12 становых тяг (при этом от максимального рабочего веса у вас должно быть 60% на повторение). Дальше — строгие жимы (используется оба снаряда, всего 16 повторов). Справившись с первой частью комплекса, отдохните 2 минуты и переходите ко второму раунду.От 1 ПМ у вас должно быть 70 процентов. Количество повторов сокращается (становых тяг — 8, жимов — 12). Теперь передохните пару минут и увеличьте массу снаряда до 80% от 1 ПМ. Выполните 4 тяги и 8 жимов. Насладитесь заслуженным отдыхом.
Пятый комплекс
Есть в кроссфите комплексы, не рассчитанные на жесткую фиксацию времени. Ваша задача — действовать быстро и справиться с подходами как можно раньше. Прокачаете не только баланс, но и выносливость с координацией. Порядок действий:- Зашагивания на 50-сантиметровую тумбу (16 повторов).
- Двойные прыжки (50 штук).
- GHD (подъем корпуса на тренажере, 18 раз).
- Двадцать простых отжиманий.
Важно! Следите за пульсом. Сложность в том, что этот комплекс выполняется на скорость. Чем быстрее вы справитесь с задачей, тем лучше.
Подведем итог. В кроссфите хватает упражнений и комплексов с применением гантелей. Умело чередуя эти упражнения в своей тренировочной программе, вы сумеете достичь впечатляющей результативности. Посоветуйтесь со своим тренером, чтобы подобрать оптимальное сочетание нагрузки и времени выполнения.
техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы
Кроссфит упражнения
19K 0
11.03.2017 (последняя редакция: 29.03.2019)Поделиться:
Существует очень много качественных упражнений для кроссфита. Одно из них – силовое взятия гантелей на грудь (английское название – Dumbbell Split Clean), которое позволяет спортсмену эффективно задействовать множество мышечных групп. Целевую нагрузку получает задняя поверхность бедра, икроножные и ягодичные мышцы, а также бицепс культуриста.
Для того чтобы выполнить упражнение, понадобится комфортные по весу гантели. Силовое взятие гантелей на грудь отлично подойдет как профессиональным атлетам, так и новичкам.
Техника выполнения упражнений
Если атлет технически правильно выполнит все элементы, то он сможет проработать огромное количество мышечных групп без риска получить травму. Для этого спортсмен должен следовать такому алгоритму выполнения силового взятия гантелей на грудь:
- Встаньте возле спортивного снаряда, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки.
- Наклонитесь вниз. Держите спину ровно. Гантели должны оказаться на уровне колен.
- При помощи рывкового движения закиньте спортивный снаряд на уровень плеч. Согните руки в локтях. Атлету также необходимо подпрыгнуть одной ногой вперед, а второй назад.
- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и зафиксируйте положение рук в верхней фазе движения, а затем опустите гантели к бедрам.
- Повторите движение несколько раз.
Занимайтесь с комфортными по весу спортивными снарядами. Следите за техникой выполнения упражнения – чтобы получить эффект, вы должны работать без ошибок. Позаботьтесь о вашей безопасности и проверяйте гантели на прочность перед началом тренинга. Будет лучше, если первые разы вы будете выполнять упражнение под руководством опытного тренера. Он укажет вам на ошибки и поможет составить качественную программу занятий.
Тренировочные комплексы для кроссфита
Атлеты, которые занимаются силовым интенсивным тренингом, обязаны работать в быстром темпе. Количество повторений в силовом взятии гантелей на грудь индивидуально. Оно зависит от вашего тренировочного стажа, а также от целей занятий.
20 reps of hell
| Упражнение выполняется с двумя гантелями по 20 кг
|
CrossFit Mayhem-01/16/2014
| Выполнить 3 раунда по схеме 21-15-9 повторов.
|
Оцените материал
Загрузка…
Поделиться:
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
6 важных упражнений с гантелями, которые необходимо освоить
В 2017 году на CrossFit Open вернулись упражнения с гантелями, и Дэйв Кастро также опубликовал свою первую открытую подсказку с гантелями! Открытый чемпионат 2018 года не за горами, и пришло время освежить свои навыки…
В кроссфите большое внимание уделяется гантелям, поэтому не забудьте освоить эти упражнения сейчас, так как я уверен, что вы начнете находить их чаще. часто в вашем собственном программировании.
Важные упражнения с гантелями
1. Выпадение пешеходных ходьбы гантия
2 Рывок
6. Упражнения с гантелями – Рывок
Теперь, когда вы знаете некоторые из самых важных упражнений с гантелями, которые нужно освоить, вот несколько тренировок CrossFit, которые вы можете выполнять, используя только гантели.
Тренировки – Упражнения для гантелей
. наборы (100 фунтов были самыми тяжелыми, которые у него были).
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, опубликованный richfroning (@richfroning)
Тренировка 2
tttTD7
For Time:
- 50 чередующихся рывков с гантелями (50/35 фунтов)
- 100-футовые шагающие выпады с гантелями над головой на одной руке (50/35 фунтов)
- 40 приседаний с гантелями над головой (50/35 фунтов, чередование каждые 10 повторений) )
- 75-футовые выпады с гантелями над головой на одной руке (50/35 фунтов)
- 30 толчков с гантелями в висе на одной руке (50/35 фунтов, чередование каждые 5 повторений)
- 50-футовые выпады с гантелями над головой на одной руке (50 /35 фунтов)
- 20 Приседания с гантелями поочередно (50/35 фунтов)
- 25 -футовой однофузооткрытый ходьбы гантели (50/35 фунт)
- 10 Чередственные приседания гантелей (50/35 фунтов)
Масштабирование
Humpbell Load для всех перемещений
9008 с нагрузкой для всех перемещений
9008 3 с нагрузкой для всех перемещений
9008 3 .
Приседания с гантелями над головой: Приседания со штангой на груди/приседания с кубком
Приседания с гантелями Рывок: Мощный рывок
Приседания с гантелями на подъеме: Приседания со штангой на груди
Стандартные упражнения с гантелями
Силовой рывок с гантелями: DB касается земли и блокируется полностью над головой. Можете переключать DB как хотите (над головой, перед лицом, на уровне бедер, на земле). Обе головки гантели должны касаться земли в каждом повторении. Это не обязательно должно быть одновременно, но они оба должны соприкасаться.
Выпад над головой: Шаг 25 футов. 1 гантель удерживается над головой в положении полного локаута и должна менять руки каждые 25 секунд.
Приседания с гантелями над головой: ГБ удерживается над головой, присед должен пройти через параллель и встать до полной блокировки. Необходимо менять руки каждые 10 повторений.
Вис с гантелями Толчок: DB должен начать с положения виса, коснуться плеча при взятии на грудь, а затем и в положении локаута. Необходимо менять руки каждые 5 повторений.
Приседания с гантелями Чистый: Обе головки гантели должны коснуться земли, перейти в положение стойки, пройти полный присед до разгибания, чередовать каждое повторение.
Рывок в приседаниях с гантелями: DB касается земли и фиксируется полностью над головой, и спортсмен проходит параллельно в приседе. Можете переключать DB как хотите (над головой, перед лицом, на уровне бедер, на земле). Обе головки гантели должны касаться земли в каждом повторении. Необходимо чередовать руки в каждом повторении
Тренировка 3
PAIN STORM XV
- 7 раундов на время
- 10 Man Makers
- 20 Становая тяга с гантелями
- 95 Одноручная гантель на каждую руку0042
- 40 выпадов одной рукой над головой (20 на каждую сторону)
- 50 махов гантелями
Используйте одну пару гантелей (выберите свой собственный вес)
Эта тренировка изначально задумывалась как приключение «выбери свой собственный вес» . Если вам нужен вес Rx, обратите внимание на 35/25 фунтов.
Когда речь идет об оптимальной производительности в CrossFit Open, никогда не забывайте о важности хорошего восстановления:
4 шага к эффективному выздоровлению после обучения CrossFit
Источники изображений
- Выпад гантелей с тренером. Каждый кроссфит-атлет должен добавить в свои тренировки (подходит для домашних WOD)
Эти малоиспользуемые упражнения с гантелями — отличный способ нарастить силу, подвижность, мышцы и навыки для кроссфита.
Застрял дома без возможности подойти к боксу CrossFit какое-то время? Не волнуйся! Это не означает окончания ваших тренировок.
На самом деле, думайте об этом как о способе оживить ваш текущий режим тренировок. Включите несколько новых движений и усовершенствуйте упражнения, с которыми вы уже знакомы.
Содержание
- Упражнения с гантелями с недостаточным использованием
- 1. Рывок гантели на одной руке с высокой тягой
- 2. Становая тяга с гантелями на одной руке
- 3. Ловушка Три поднятия
- 4. Стоящая кобыла пресса
- 5. Смешанная передняя стойка чемодана DB Carry
- 6. Ганглеля Канг присед
- 7. Crossbody DB Jefferson Curl
- 8. Dumpbell Front Squats
- 9. Упражнения с недоиспользуемыми гантелями – вращение гантелей лежа на боку наружу
- 10. Упражнения с недоиспользуемыми гантелями – рывок гантели одной рукой в шпагат
- 11. Обратные выпады с гантелями на одной руке
- 12. Упражнения с недоиспользуемыми гантелями – жим гантелями с пола
- 13. Тяга гантелей на локтях
- 14. Жим гантелей на наклонной скамье с чередованием
- 15. Упражнения с недоиспользуемыми гантелями – тяга отступников
Все, что вам нужно, это гантели (штанги не нужны), чтобы создать WOD, которым можно гордиться. Давайте взглянем на некоторые упражнения с гантелями в кроссфите, которые вы можете выполнять в собственной гостиной, спортзале отеля или на заднем дворе, используя всего одну гантель.
Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc. / GettyПоднимите самое слабое движение и посмотрите, каков ваш предел. Допустим, рывок гантели одной рукой — одно из ваших самых слабых упражнений. Гантели любого веса, с которым вы можете справиться с 10-12 повторениями, должны быть той категорией, которую вы покупаете, берете взаймы или делаете сами.
Просмотрите следующие малоиспользуемые упражнения с гантелями и найдите те, которые помогут вам достичь ваших целей.
Упражнения с недоиспользуемыми гантелями
Это односторонний подход к тренировке скорости за счет разгибания бедра, а также включения в одно движение некоторой работы верхней части спины и вращательной манжеты плеча. Это может быть эффективным упражнением для спортсменов, которые пытаются изучить механику рывка и нуждаются в тренировке с определением времени разгибания бедра и подтягивания верхней части тела. Доминирующим движением здесь является агрессивное разгибание бедра, за которым следует верхняя тяга.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)
Взять обычные схемы, такие как становая тяга, и выполнять их с нагрузкой только на одну сторону тела — это быстрый и простой способ добавить вращательная силовая работа. Концепция здесь – АНТИ-вращение. При нагрузке только на одну сторону тело будет стремиться вращаться. Выполняя качественные, сбалансированные и симметричные повторения, вы, по сути, тренируете вращательные мышцы, НЕ вращаясь.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)
3. Подъем на трапециевидную мышцу
Различные действия трапециевидной мышцы. Один из них — вдавить лопатку за счет сокращения нижней 1/3 мышцы. Это то, что мы стремимся тренировать в этом конкретном упражнении. Цель состоит в том, чтобы удерживать лопатку опущенной, одновременно выполняя рукой продемонстрированный диапазон движения. Не поднимайте лопатку, сжимая верхнюю трапецию.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное FunctionalBodybuilding (@functional. bodybuilding)
4. Жим кобылки стоя
Жим кобылки бывает разных форм. Этот вариант выполняется стоя. Применяются те же правила. Загрузите выносной рычаг с помощью KB в правильном положении стойки, как показано здесь. Противоположная рука выполняет жим Арнольда DB одной рукой и должна полностью супинироваться и пронироваться в каждом повторении. KB, который находится в неработающей руке, разработан, чтобы помочь развить большую силу в стойке и выносливость лопатки. Эти две нагрузки не обязательно должны быть одинаковыми.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)
5. Смешанный чемодан на переднюю стойку DB Carry
Один из лучших способов построить сильную верхнюю часть спины и плечи — использовать переноски . Возьмите 2 веса от среднего до тяжелого и начните ходить.
Одним из преимуществ использования гантелей вместо гирь является небольшое преимущество в хвате из-за формы захвата гантели и более тонкой рукоятки.
Попробуйте 50/35 фунтов на руку и пройдите 20 м в каждой позиции. 3 подхода в начале тренировки зажгут ваш кор и разгонят кровь.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)
6. Приседания Канга с гантелями
Приседания иногда требуют дополнительных упражнений на подвижность, чтобы сделать повторения более плавными и предотвратить травмы бедер. колени и поясничный отдел позвоночника. Так что возьмите гантели весом 10-30 фунтов (в зависимости от ваших способностей) и выполняйте их во время разминки в дни приседаний:
Разминка:
5/сторона Quadruped Hip CAR’s
instagram.com/p/CImt0hylLkz/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading” data-instgrm-version=”14″> 902 A post3 в Instagram 900 900 совместно с FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)
10/бок Ягодичный мостик на одной ноге
6-8 Гантели Канг Приседания 3131
3 Берпи Прыжок в высоту
x 3 подхода7. CrossBody DB Jefferson Curl
Это просто движение активной мобильности. Цель состоит не в том, чтобы развить высокий уровень силы или обязательно увеличивать нагрузку с течением времени во время выполнения упражнения. Скручивание и округление позвоночника под нагрузкой может представлять большой риск травмы, и его следует избегать.
Тем не менее, я всегда говорю, что если вы собираетесь когда-либо испытать что-то в жизни, например, согнутый и искривленный позвоночник (что произойдет со всеми нами), то вам лучше сначала попрактиковаться в контролируемой среде. 8. Фронтальные приседания с гантелями гантели. Вы довольно быстро увидите, что вы не будете поднимать тот же вес, что и при традиционном фронтальном приседе со штангой, из-за дополнительных требований к стабильности отдельных весов.
Сохранение правильного положения стойки для гантелей является ограничивающим фактором для большинства людей, а не снижением силы тела. Имея это в виду, может быть полезно сочетать это движение с упражнением накачки ног (например, приседаниями с разделением)
✅ Попробуйте это как более продвинутый метод тренировки:
A1 Приседания с гантелями вперед 32X1; 6-8 повторений; отдых 60 сек x 3
A2 RNT Чемодан Сплит-приседания 21X1; 10-12 повторений; отдых 60сек x 3Посмотреть этот пост в Instagram
Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)
9. Недоиспользуемые упражнения с гантелями — внешнее вращение гантелей лежа на боку
Мы много работаем над поиском дополнительных способов отдать приоритет внешнему вращению плеча на тренировках. ФББ. В тренировках и в жизни существует огромное количество внутренней ротации, поэтому ключевым моментом является заставить клиентов сбалансировать это с помощью упражнений, подобных этому.
В качестве тренировочного совета 3 дня в неделю работайте над наружным вращением некоторых мелких мышц лопатки, чтобы противодействовать чрезмерному развитию внутреннего вращения.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)
В то время как у большинства спортсменов есть доминирующая нога, которую они разводят вперед во время рывка, SA DB Split Jerk — отличный способ работайте над координацией и балансом, так как вы должны переключать ведущую ногу в зависимости от того, какая рука нагружена.
Одна сторона, скорее всего, будет чувствовать себя более неловко, чем другая, и это нормально. Используйте это больше как упражнение для мозга, чем как силовое упражнение. Сочетайте с вашим любимым упражнением на подтягивание верхней части тела.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)
Односторонняя загрузка? Почему? Как простое развитие двусторонней нагрузки, нагрузка одной рукой позволит нам создать некоторую скоординированную вращательную силу с усилением желаемого движения.
Односторонний выпад с чемоданом дает мощный вращательный силовой компонент. Попробуйте делать подходы по 10-12 подходов с каждой стороны в день приседаний в качестве дополнительной работы!
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional. bodybuilding)
12. Упражнения с недоиспользуемыми гантелями — жим гантелями с пола
Нет скамьи — нет проблем. Используйте это движение, чтобы преодолеть плато жима, наращивая силу в верхней трети диапазона движения.
Попробуйте темп с паузой, который приводит к полной остановке/старту. Обратите внимание, как это усложняет подъем! Для линейки? прогрессию, сократите темп, убрав изометрическую паузу внизу (4″1″X1 -> 40X1), а затем ускорив эксцентрическую фазу (40X1 -> 30X1 -> 20X1).
Это позволит вам увеличить нагрузку к концу цикла! 13. Тяга локтя с гантелями туловище.
При этом больше внимания уделяется лопаткам и задней дельтовидной мышце. Изолируйтесь, чтобы стать более совершенным функциональным лифтером.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное FunctionalBodybuilding (@functional. bodybuilding)
14. Попеременный жим гантелей на наклонной скамье
Попеременный жим гантелей от груди — это то, что мы включаем в программы уже много лет. Ценность работы обеих сторон тела в немного разных ритмах и схемах заключается в обучении мозга плавному переходу и поддержанию высокого уровня координации под нагрузкой и стрессом.
С точки зрения тела польза и ценность заключаются в увеличении времени нахождения каждой стороны тела при чередовании. «Нерабочая» рука, находящаяся в изометрическом сокращении, все еще находится в напряжении и работает.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)
15. Упражнения с недоиспользуемыми гантелями — Renegade Row
много вашей передней основной мышцы, чтобы избежать растяжения в нижней части спины.