Упражнения против галифе на бедрах: Упражнения от галифе на бедрах

Упражнения от галифе на бедрах

18+

«Попины уши», «бедренные ушки», «валики» — как только ни называют этот жир в области тазобедренного сустава. Избавься от него раз и навсегда!

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Упражнения для бедер

Shutterstock

Эффективные упражнения от «галифе» на бедрах

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

«Бедренные ушки» появляются в основном у тех, кто ведет сидячий образ жизни. Проверь: сядь на стул, положи руки на стол, как будто ты работаешь в офисе. Пощупай область тазобедренных суставов: чувствуешь, какая там получилась складка? Эта область плохо кровоснабжается все то время, пока ты сидишь, а жировые отложения очень любят располагаться именно в «тихих» уголках тела, где лимфоток и кровоток снижены.  

Как избавиться от этих «галифе» на бедрах? Если принципиально изменить образ жизни не представляется возможным, просто найди в своем повседневном графике 15 минут на простые упражнения, и твои бедра будут выглядеть прекрасно!

1. Махи в сторону

Исходное положение: стоя, положив руки на спинку впереди стоящего стула.

Уверенным движением поднимай поочередно правую и левую ногу вбок на максимально возможную высоту, стараясь не наклонять корпус вперед или в противоположную сторону.

Повтори 15 раз для каждой ноги.

2. Махи из положения лежа

Исходное положение: лежа на боку, одной рукой поддерживая голову, второй упираясь в пол перед собой. 

Плавно поднимай верхнюю ногу на максимально возможную высоту, затем так же плавно опускай вниз. Корпус остается совершенно неподвижным. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повтори упражнение против «галифе» на бедрах 15 раз для каждой стороны.

3. Скручивания из положения лежа

Исходное положение: лежа, ноги под прямым углом к туловищу, голова лежит на полу, нижняя рука вытянута по полу за голову. 

Одновременно отрывая от пола верхнюю ногу и корпус, старайся дотянуться рукой до стопы, затем опустись обратно.

Повтори 15 раз на каждую сторону. 

4. Наклон из положения сидя

Исходное положение: сядь «по-турецки», скрестив ноги.

Поставь руки на пол перед собой, «иди» руками как можно дальше вперед, опуская туловище между колен. Твоя цель — коснуться лбом пола. Достигнув максимально возможного наклона, замри и оставайся в этом положении 5 минут, или сколько сможешь. Отличное упражнение для избавления от «галифе» и похудения бедер!

5. Подъем таза из положения лежа

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. 

Плавно поднимай таз до максимально высокой точки, задержись на 2-3 секунды, плавно опустись вниз.

Повтори 30 раз. 

Топ-20 упражнений от ушек на бедрах и галифе (ФОТО)

Если вы давно хотели избавиться от ушек на бедрах, рекомендуем включить в свое еженедельное расписание домашнюю тренировку с акцентом на внешнюю сторону бедра. Она позволит быстро убрать эффект «галифе» и придать ногам эстетичную форму.

Программа состоит из четырех кругов и 20 упражнений без прыжков. Вас ждет два круга в положении стоя, два круга на полу.

• Для длинной тренировки на ~30 минут: выполняйте все четыре круга в один день. Повторяйте программу 1 раз в неделю.
• Для короткой тренировки на ~15 минут: выполняйте в один день первый и третий круг, в другой день – второй и четвертый круг. Повторяйте программу 2 раза в неделю по 15 минут.
• Отдых между упражнениями 15 секунд, отдых между кругами 1 минута.
• Для увеличения времени тренировки можете повторить каждый круг дважды.

Тренировка от ушек на бедрах (первый круг)

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, рекомендуется увеличивать нагрузку по мере роста ваших персональных физических показателей. Сократите количество повторений в два раза. Перечисленных упражнений будет достаточно, чтобы успешно начать работу над фигурой на начальных этапах.

Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА или РАЗМИНКУ ДЛЯ НОГ.

Готовый план на неделю для женщин без инвентаря:

• ПН: Тренировка от “ушек на бедрах” и галифе (предлагается ниже)
• ВТ: Тренировка на живот и пресс
• СР: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
• ЧТ: Тренировка для ягодиц
• ПТ: Тренировка на руки и плечи
• СБ: Тренировка от всех проблемных зон
• ВС: Растяжка для всего тела

1. Шаг в сторону + присед

Соединяем руки в замке на уровне груди, а ноги ставим почти вплотную друг к другу. Далее делаем шаг в сторону так, чтобы стопы оказались зафиксированы чуть шире вертикали плеч. Одновременно с этим совершаем стандартный присед до прямого угла в сгибе коленных суставов. Обязательно следите за осанкой, не сутуля спину и не выгибая поясницу. После подъема возвращаемся в исходную позицию и вновь делаем шаг с приседом, только в противоположную сторону. Упражнение от ушек на бедрах эффективно прорабатывает мышцы бедер с акцентом на боковые стороны и является базовым элементом нашей тренировки.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

2. Боковые выпады

Исходное положение аналогично предыдущему элементу. Руки сведены перед собой в замке на уровне груди. Сделайте широкий шаг в левую сторону, перенося на левую ногу вес тела. Угол сгиба в ее коленном суставе должен составлять 90 градусов. Правая нога выпрямляется. Старайтесь делать глубокую амплитуду выпада, но избегайте боли в области приводящей мышцы. Далее вновь возвращаемся в исходную фазу. Сделав нужное число повторений, смените сторону. Элемент необходим для избавления от ушек на бедрах и подтягивания внутренней поверхности бедра, которые являются проблемными зонами для девушек.

Сколько выполнять: всего 15 выпадов сначала на одну ногу, потом 15 выпадов на другую ногу.

3. Полуприседания с пульсацией и разворотом носков

Расставьте ноги шире плеч, после чего присядьте и зафиксируйте положение. Руки сведены в замке и удерживаются на уровне груди. Специфика движения заключается в том, что работать мы будем за счет пульсации в пиковой точке приседа. На счет «раз» сделайте пульс и разверните носки друг от друга. На очередной пульс вновь поставьте носки параллельно друг другу. Работайте по такой амплитуде на протяжении всего подхода. Упражнение не только поможет убрать ушки на бедрах, но и в целом улучшить форму ног, укрепить коленные и голеностопные суставы.

Сколько выполнять: всего 30 пульсаций.

4. Мах ногой в сторону

Перенесите вес тела на правую ногу. Руки сведите перед собой и удерживайте на уровне груди. Левую ногу поднимите в сторону так, чтобы в пиковой точке она оказалась чуть ниже параллели полу (можно выше, ориентируйтесь на свой уровень растяжки). После подъема опустите конечность обратно и проделайте по аналогичной амплитуде нужное число повторений, после чего смените стороны. На протяжении всего подхода держите ноги немного согнутыми. Это упражнение обеспечивает акцентированную нагрузку на отводящие мышцы, избавляя от эффекта «галифе».

Сколько выполнять: всего 20 махов сначала на одну ногу, потом 20 махов на другую ногу.

5. Боковые шаги в полуприседе

Примите положение полуприседа, немного подогнув ноги. Ваша задача – делать широкие приставные шаги сначала в правую, а затем и в левую сторону. Руки двигаются аналогично ходьбе. Для того, чтобы добиться от элемента максимальной эффективности, старайтесь двигаться в быстром темпе, не забывая о правильном дыхания (отводя ногу делаем выдох, а приставляя – вдох). Это отличное жиросжигающее упражнение поможет не только убрать ушки на бедрах за короткий срок, но и подтянуть ягодицы, убрать целлюлит.

Сколько выполнять: всего 25 шагов.

Тренировка от ушек на бедрах (второй круг)

Продолжаем убирать ушки на бедрах с помощью приседов и махов. Часть упражнений из второго круга дает статическую нагрузку на бедра и ягодицы, тем самым увеличивая эффективность тренировки и дополнительно укрепляя суставы ног.

Смотрите также:

• Топ-10 упражнений для внутренней части бедра без приседаний
• Топ-10 упражнений для внешней части бедра без приседов

1. Присед + подъем ноги в сторону

Зафиксируйте предплечья друг на друге перед собой. Ноги расставьте чуть шире плеч, выпрямите спину и расправьте плечи. Сделайте классический присед, не позволяя коленям выходить за линию носков в нижней точке. После этого поднимитесь и отведите в сторону правую ногу. Конечность должна достигнуть параллели полу. Теперь вновь делаем приседание, но после подъема отводится уже левая нога (и так по очереди). Элемент комбинирует общую нагрузку на мышцы ног с изолирующим движением для развития отводящих мышц бедра. Незаменимый элемент для придания бедрам эстетичной формы и устранения ушек на бедрах.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

2. Обратные выпады из полуприседа

Вновь работаем из позиции полуприседа. Удерживайте вес тела так, будто сидите на воображаемом стуле. Для удобства сведите руке перед собой в замке, после чего отведите правую ногу назад, совершая стандартный обратный выпад. Колено отведенной ноги должно остановиться на расстоянии пары сантиметров от пола. Подведите ногу обратно, после чего сработайте уже левой конечностью по аналогичной амплитуде. Стороны меняются на каждое новое повторение. Сочетание статической и динамической нагрузки оказывает серьезную нагрузку на мышцы ног и ягодиц, формируя красивый рельеф и устраняя дряблость на бедрах.

Сколько выполнять: всего 20 выпадов на обе ноги.

3. Разведение колен в полуприседе

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению (вновь работаем из позиции полуприседа). Руки сведены перед собой в замке. Внимательно следите за осанкой, не допуская сутулости и чрезмерного выгибания спины. На выдохе разводим колени в разные стороны до ощущения умеренного натяжения в области приводящих мышц. На вдохе вновь сводим колени друг с другом, после чего зацикливаем упражнение и продолжаем работу. Темп – средний. Элемент поможет не только избавиться от ушек на бедрах, но также проработать внутреннюю часть бедра, избавляя от обвисания и проблемных жировых отложений.

Сколько выполнять: всего 30 сведений ног.

4. Перекрестные выпады

Ставим ноги ближе друг к другу. Ладони ставим на пояс, расправляем плечи и выпрямляем спину. Далее совершаем перекрестный шаг левой ногой назад. Ее колено должно вставь за стопу правой ноги. Вес тела опускаем до уровня, пока колено левой ноги не окажется на расстоянии 2-3 см от поверхности пола. Возвращаемся в исходное положение, после чего проделываем аналогичную работу уже правой ногой. Смена сторон происходит с каждым новым повторением. Упражнение акцентирует нагрузку на ягодицах, визуально приподнимая эти мышцы и избавляя от галифе внешнюю часть бедра.

Сколько выполнять: всего 20 выпадов на обе ноги.

5. Пульсирующие приседы с шагом в сторону

Мы уже делали приседы с обычным шагом в сторону в первом круге. Теперь вас ждет усложненная вариация, суть которой заключается в выполнении аналогичного движения, но при удержании положения полуприседа. Совершите присед до уровня, пока угол в сгибе коленных суставов не станет прямым. На счет «раз-два» сделайте шаг в левую сторону и верните ногу обратно. На счет «три-четыре» совершите аналогичные движения, но уже в правую сторону. В результате получается своеобразная пульсация, оказывающая дополнительную нагрузку на мышцы ног с ускорением эффекта жиросжигания.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний на обе стороны.

Тренировка от ушек на бедрах (третий круг)

Если вы хотите убрать ушки на бедрах за короткий срок, нельзя забывать об изолирующих упражнениях, которые акцентированно воздействуют на отводящие и приводящие мышцы бедер. Проработать каждую сторону по отдельности можно посредством эффективных махов, которые к тому же абсолютно безопасны для суставов.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут
• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка

1. Отведение бедра сидя

Сядьте на гимнастический коврик, после чего перенесите вес тела на правую сторону. Упритесь рукой в пол для лучшей стабилизации, правую ногу согните в колене, после чего прижмите ее внешнюю сторону к полу. Левая нога согнута под углом в 90 градусов. Ваша задача – совершать подъемы левого колена до уровня, пока ее бедро не окажется параллельным полу. Завершив запланированное количество повторений, смените стороны. Это изолирующий элемент, который помогает убрать ушки на бедрах за короткий срок, оказывая акцентированное воздействие на отводящие мышцы бедер из нестандартного положения.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

2.

Вытягивание ноги в планке на коленях

Примите положение боковой планки, но удерживайте вес тела с опорой на вытянутую руку и колено. Свободная рука зафиксирована на поясе, а свободная нога совершает основную работу. Она должна быть согнута в колене до прямого угла. В процессе начального подъема доведите бедро до параллели полу. После этого выпрямите ногу, сделайте секундную паузу, вновь согните ее и вернитесь в исходную фазу. Сделав нужное число повторений, смените стороны. Элемент поможет не только избавиться от ушек на бедрах, но также укрепить мышцы рук и боковые части корпуса, делая талию стройнее.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

3. Вращения ногой в планке на коленях

Остаемся в положении боковой планки, аналогичной предыдущему упражнению. В конкретном случае специфика работы заключается не в подъеме и выпрямлении ноги, а в совершении вращательных движений. Обопритесь на правую сторону. Следовательно, левая рука фиксируется на поясе, а левая нога удерживается параллельно полу. Начните описывать ей как можно более широкую окружность, двигая конечность по кругу. Сделав нужное число вращений, смените стороны. Упражнение от ушек на бедрах комплексно воздействует на все мышцы ноги, дополнительно развивая стабилизаторы тела.

Сколько выполнять: 15 вращений вперед и 15 вращений назад сначала на одну ногу, потом то же самое на другую ногу.

4. Подъем колена в сторону стоя на четвереньках

Встаньте на четвереньки. Обязательно поддерживайте естественный прогиб в спине, избегая слишком сильных «провисов» к полу, а также сгибания «колесом». На выдохе совершите подъем правой ноги в сторону, стараясь достичь параллели между бедром и полом. Двигайтесь плавно и без резких рывков. В пиковой точке делайте маленькие задержки, дабы акцентировать нагрузку в отводящей мышце. После завершения запланированного числа повторений поменяйте сторону. Элемент помогает подтянуть ягодицы и убрать ушки на бедрах, полностью изолируя отводящие мышцы в ходе работы.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

5. Подъем вытянутой ноги в сторону стоя на четвереньках

Продолжаем работать из положения на четвереньках. В данном случае нам необходимо изначально выпрямить правую ногу и отвести ее в сторону. На выдохе поднимаем конечность до параллели полу, а на вдохе возвращаем ее обратно. Закончив нужное число повторений, меняем стороны. Представленное упражнение становится усложненной модификацией предыдущего. Такие подъемы помогают избавиться от ушек на бедрах без дополнительной нагрузки на остальные мышцы нижних конечностей.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

Тренировка от ушек на бедрах (четвертый круг)

Завершающий круг сегодняшней тренировки также проходит на полу. Большинство упражнений выполняются на боку без нагрузки на коленные суставы. Можно первые четыре упражнения выполнять сначала на одну ногу, потом на другую, если такая нагрузка будет посильна.

Программа табаты на 5 дней:

• ПН: Табата-тренировка для живота
• ВТ: Низкоударная табата для всего тела
• СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
• ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
• ПТ: Интенсивная табата для всего тела

1. Подъем ноги с пульсацией лежа на боку

Ложимся на правый бок, подпирая голову правой рукой. Левая рука, в свою очередь, зафиксирована на полу на полной ладони, придавая телу лучшую стабилизацию. Ноги в исходном положении вытянуты. Далее поднимаем левую ногу вверх, после чего в пиковой точке совершаем небольшую пульсацию на счет «раз-два-три-четыре». Опускаем ногу. В этом упражнении основная нагрузка приходится  на отводящие мышцы бедер. Благодаря таким махам ноги становятся стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну ногу, потом 15 повторений на другую ногу.

2. Усложненные махи лежа на боку

Не меняем положения от предыдущего упражнения. В данном случае мы вновь будем совершать подъемы ноги, но специфические. Находясь на правом боку, поднимите левую ногу до перпендикулярного полу положения. Опуская, согните ногу в колене и коснитесь им пола, после чего совершите очередной подъем. Теперь нога возвращается в свое исходное положение без сгиба в коленном суставе. Упражнение от ушек на бедрах дополнительно задействует ягодичные мышцы и помогает проработать косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

3. Махи ногой лежа на боку

Опять же работаем из уже привычного положения. В данном случае мы будем совершать махи вперед и назад, стараясь отводить ногу как можно дальше для увеличения нагрузки в целевых мышечных группах. Сначала сделайте мах вперед до уровня, пока линии ноги и корпуса не образуют между собой прямой угол. Далее отведите ногу назад, пока не почувствуете умеренное напряжение в области ягодичной мышцы. После завершения подхода, смените стороны. Этот элемент помогает не только убрать ушки на бедрах, но также проработать квадрицепс и бицепс бедра вместе с ягодичной мышцей.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

4. Вращения ногой лежа на боку

Мы вновь находимся лежа на боку, не меняя положения из предыдущих упражнений. Поднимите левую ногу так, чтобы она оказалась зафиксирована параллельно полу. После этого начните описывать ею окружность, совершая движение по глубокой траектории. В ходе работы не торопитесь, стараясь прочувствовать каждую мышцу бедра и избежать болевых ощущений вследствие растяжения. Не забудьте сделать вращения вперед и назад. Упражнение поможет быстро избавиться от ушек на бедрах, проработать квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы одновременно.

Сколько выполнять: 15 вращений вперед и 15 вращений назад сначала на одну ногу, потом то же самое на другую ногу.

5. Разведение ног лежа с пульсацией

Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища, уперев их ладонями в пол. Ноги поднимите до перпендикулярного полу положения, после чего аккуратно разведите их в разные стороны. Почувствовать умеренное натяжение в области приводящих мышц, сделайте умеренную пульсацию на счет «раз-два-три», дабы немного усилить нагрузку. После этого сведите ноги обратно и зациклите упражнение. Элемент поможет убрать ушки на бедрах, улучшить растяжку, а также избавить от дряблости во внутренней части бедер.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

• Программа “для ленивых”: легкие тренировки на полу (на 5 дней)
• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

Свободные бедра | Метод Мердока

by Wendy Murdoch

Одна из основных идей различных упражнений TTEAM состоит в том, чтобы опустить голову лошади, расслабить ее и опустить зад. Такие методы, как опускание головы с цепью и без нее, подъем спины, бинты и наклоны таза побуждают лошадь удлинять линию верха (расстояние от затылка до стыка), задействовать мышцы живота и соединить передний конец с задний конец. Освобождение линии верха лошади позволяет ей опустить задние конечности так, чтобы она могла идти по следу (задняя нога наступает на след передней ноги). Когда задние копыта движутся вверх, толчок задних копыт поможет поднять спину, обеспечит балансировку при переходах вниз и значительно облегчит работу лошади по переноске веса всадника. Если всадник (или седло) мешает лошади поднять спину, лошадь пойдет либо выше повода, либо позади повода, чтобы избежать дискомфорта.

Чаще всего всадники заставляют лошадь выгибать спину или идти за повод, потому что они напряжены по линии верха (от макушки до крестца) и напряжены в бедрах. Езда с оборудованием TTEAM, таким как шейный канат, помогает всаднику бессознательно расслабить бедра, чтобы лошадь могла двигаться более комфортно с расслабленной спиной. Если вы когда-либо видели, что шейный канат «не работает» для всадника, то часто это происходит потому, что всадник держится или едет ногами, опираясь на бедра и спину. Если у всадника прогнутая спина и он распрямлен или согнулся в изгиб «с», тазобедренный сустав будет ограничен. Чтобы понять влияние бедер и таза, нам нужно начать с краткого урока анатомии. Тазобедренные суставы представляют собой шаровидные суставы. Гнездо является частью таза, в то время как шар находится на конце бедренной кости или бедренной кости. В верхней части бедренной кости кость входит внутрь (шейка бедренной кости), а шар находится сверху. Поэтому мяч наклоняется в гнездо таза. Впадины лежат под углом в тазу, а седалищные кости (седалищные бугры) лежат между ними. Крестец — это сросшаяся часть позвоночника, которая соединяется с тазом, а копчик или копчик находится на конце крестца. Многие люди не понимают, где находятся их тазобедренные суставы. Чтобы найти тазобедренные суставы, начните с того, что встаньте и направьте одну ногу на землю прямо под собой.

Это приведет к образованию складок на брюках в области паха. Если вы проследите за бедром вверх к верхней части ноги, где оно встречается с туловищем, вы почувствуете большую резиновую ленту, похожую на структуру или сухожилие. Это сухожилие является частью одной из четырехглавых мышц бедра. Почувствуйте внутреннюю часть этого сухожилия и, насколько вам удобно, назад к крестцу, и вы приблизитесь к тазобедренному суставу. Обратите внимание, как глубоко она находится в вашем теле. Теперь, удерживая руку там, поверните ногу, все еще указывая пальцем на землю, чтобы переместить мяч в гнездо. Вы почувствуете, как далеко находятся ваши тазобедренные суставы. Возьмите другую руку и дотянитесь до крестца с той же стороны. Крестец ощущается как большой плоский треугольник с копчиком, свисающим с нижней точки. Обратите внимание, что в крестце есть две ямочки (по одной с каждой стороны) примерно в 1,5 дюймах от средней линии. (Эти ямочки есть у всех, и независимо от того, насколько вы толсты или худы, вы можете их найти). Поместите указательный палец в ямочку на той же стороне таза, что и ваша рука впереди. Теперь снова переместите бедро и представьте линию, идущую от передней руки к пальцу задней. Это диагональная линия, на которой лежит тазобедренный сустав. Сядьте снова и обратите внимание, согнулись ли вы в бедрах, чтобы сесть, или округлились ли в талии. Когда вы падаете на стул, бедра теряют переднюю складку. Если вы выгибаете спину, сидя на стуле, передняя часть сгибается слишком сильно. Итак, найдите седалищные кости, направленные прямо вниз через кресло, и обратите внимание на угол наклона передней части бедра. Положите одну руку на нижнюю часть спины, чуть ниже линии пояса, чтобы убедиться, что вы не прогибаете и не выгибаете спину. Покачивайте ногами вперед и назад и обратите внимание на ощущение в тазобедренных суставах. Конечно, когда вы сидите в кресле, ваши ноги выдвинуты вперед, а не прямо под вами, как в седле. Но сейчас это поможет вам получить представление о том, каково это — позволить бедру двигаться в суставе в сидячем положении.

Теперь подумайте о ходьбе задом. Вы помните, когда вы были ребенком, вы сидели на полу и двигались вперед, толкая каждую сторону таза вперед по полу. Когда вы думаете о том, чтобы сделать это на стуле, обратите внимание, хотите ли вы поднять таз вверх, чтобы переместить его вперед, или вы можете просто сдвинуть таз вперед. Вы хотите иметь возможность скользить без особого подъема. Обратите внимание, как колено той стороны, с которой вы двигаетесь, продвигается вперед по стопе. Чтобы это произошло, вы должны позволить коленям выйти за второй палец ноги. Если вы сведете колени вместе, вы не сможете ходить. Вместо этого вы будете просто ковылять из стороны в сторону. Вы можете ходить впритык к краю стула и обратно, если стул имеет достаточно ровную плоскую поверхность. «Ходя ягодицами» на стуле назад, вы можете почувствовать, что головка тазобедренного сустава опускается обратно в суставную впадину. Это важное чувство, которое следует помнить при езде. Часто, когда мы находимся на лошади, подушечка тазобедренного сустава прижимается к передней части суставной впадины.

Это может привести к тому, что лошадь застынет и побежит. Позволяя мячу двигаться к задней части сустава, тазобедренный сустав размягчается, и лошадь может замедлиться или сместить баланс на заднюю часть.

Наконец снова встаньте и сделайте следующее упражнение. Это упражнение покажет вам, как важно держать таз в нейтральном положении, чтобы ваши бедра могли свободно двигаться. Это также демонстрирует, что происходит с бедрами лошади и ее способностью двигаться в зависимости от угла наклона таза. Не забывайте осторожно обращаться со своим телом во время всех этих упражнений. Если что-то причиняет вам боль – остановитесь! Эти упражнения предназначены просто для того, чтобы дать вам понимание концепции, а не для того, чтобы навредить вам.

Начните с вставания. Теперь примите позу всадника с изогнутой спиной или стоящей лошади с высокой головой и полой спиной (то же самое). Теперь поднимите одно колено и отметьте, насколько легко или сложно вам поднять ногу. Приходилось ли вам переносить вес на другую ногу? Сколько вы сдвинули? Насколько легко удержать эту позицию? Опустите ногу и примите положение всадника кривой «с» (такое же, как лошадь позади повода). Стань хорошим и неряшливым. Обратите внимание, что у вас сглажены складки тазобедренных суставов, когда вы сутулитесь. Снова поднимите одну ногу. Обратите внимание, насколько это сложно или легко, и как вам приходится перераспределять свой вес, чтобы поднять колено. Наконец, найдите нейтральное положение таза, чтобы седалищные кости были направлены вниз к земле, а крестец свисал вниз. Пощупайте нижнюю часть спины, чтобы убедиться, что она не округлена и не выгнута. Снова поднимите колено. Насколько это было легко или сложно? Вы заметили, что вам не нужно было так сильно переносить вес, чтобы поднять колено?

Сравнить разные позиции; прогнутая спина, кривая «с» и нейтральная по отношению к поднятию одного колена. Какая позиция потребовала наименьшего количества усилий? Если вы сказали нейтральную позицию, то я с вами согласен, как и все мои ученики. Когда таз находится в нейтральном положении, связка, которая проходит через шейку бедренной кости между тазом и бедренной костью, освобождается. Это снижает напряжение в тазобедренном суставе, облегчая подъем ноги. Обратите внимание, что в положении с прогнутой спиной крестец наклонен вверх, так что таз наклоняется вперед и вниз. В положении кривой «с» в тазобедренном суставе было очень мало складок, и вы сгибались в талии, что препятствовало движению в тазобедренном суставе.

Если вы на мгновение посмотрите на лошадь, вы поймете, что если она находится позади или выше повода (как вы только что смоделировали), ей будет труднее идти по следу, чем когда он находится в поводе (задним ходом, таз под , релиз в тазобедренных суставах). Ему придется преодолевать сопротивление в тазобедренных суставах, как вы чувствовали в своих собственных тазобедренных суставах. Многие лошади преодолевают это сопротивление. Однако, если вы заставите лошадь удлинить линию верха, она будет без усилий махать задними ногами вместо того, чтобы постоянно подгонять ее.

Возвращаясь к упражнению стоя, если согнуть суставы тазобедренного колена и голеностопного сустава опорной ноги с тазом в нейтральном положении, колено по-прежнему легко поднять. Вы можете заметить, что вы немного подогнули таз под себя, когда сгибали суставы ног. Это похоже на то, что происходит с лошадью в более собранном кадре; задние конечности ниже, а бедра все еще свободны. Сделайте это снова с прогнутой спиной или кривой «с» и обратите внимание, что ваши колени сильно нагружены (коленные суставы лошади), и вам трудно удерживать равновесие в течение длительного времени. В следующий раз, когда вы увидите, как кто-то скачет на своей лошади в сборе, подумайте, опускает ли лошадь таз для этого или напрягается. Теперь, когда вы экспериментировали, вы узнаете, каково это.

Надеюсь, теперь у вас есть более четкое представление о тазобедренных суставах, тазе и их работе. В следующий раз, когда будете ездить на лошади, положите руку на поясницу. Наблюдайте, в каком положении находится ваш таз; полая, кривая «с» или плоская. Если вы постоянно пытаетесь удлинить ногу, удлиняя стремена, и замечаете, что ваша спина впалая, я предлагаю вам укоротить стремена на одну-две дырочки. Как только вы научитесь держать спину полной, развивая надлежащую силу мышц спины, продолжайте и снова постепенно опускайте стремена. Я думаю, вы обнаружите, что сможете удерживать ноги там, где они должны быть, даже на большей длине, как только вы укрепите спину, чтобы поддерживать таз в нейтральном положении. Также обратите внимание, что ваша нога свисает более свободно. Поиграйте с идеей, что мяч возвращается в гнездо, чтобы замедлить лошадь. По мере того, как вы будете больше осознавать свои тазобедренные суставы, обратите внимание на то, что происходит с движениями вашей лошади. Увеличивается ли его шаг? Переходы вниз легче. Можете ли вы поддерживать сидячую рысь с меньшими усилиями? Так много в езде сосредоточено вокруг бедер, таза и нижней части спины, и я обещаю, что любые усилия, которые вы приложите, чтобы лучше осознать эту часть своего тела, помогут улучшить вашу езду. Удачи и наслаждайтесь!

Copyright© 2000. Все права защищены.

Рубрики: Похожие статьи о лошадях

Подпишитесь на нашу рассылку

Штаны для верховой езды — самые эффективные упражнения 2021 года!

Бриджи для верховой езды – проблема, с которой приходится бороться многим женщинам. Но откуда они берутся и, что более важно: как их можно отучить? Мы покажем вам упражнения против надоедливых жировых отложений.

Не волнуйтесь: вы не одиноки. Седельные сумки — проблема, с которой сталкиваются многие женщины.

Даже худощавых людей раздражают лишние килограммы и подкладки, и им трудно избавиться от штанов для верховой езды.

Словно блюдечко, килограммы упрямо висят на стыке ягодиц и бедер. Так что это не что иное, как Жировая подушка в области бедер и ягодиц. Разве что здесь особенно сложно с похудением.

Встречаются в основном у женщин, поскольку у многих из них процент жира в организме, измеренный по отношению к общей массе тела, выше, чем у мужчин.

Как рассчитать процент жира в организме!

Многие женщины также страдают от Слабости соединительной ткани , т.е. дряблой подкожной клетчатки.

Это, конечно, в пользу галифе. Часто синдром галифе также возникает в сочетании с целлюлитом.

Как тренироваться в галифе для верховой езды

• Регулярно тренироваться
• Следи за своей диетой
• Занимайтесь спортом на выносливость, например бегом или ходьбой
• Комплекс упражнений на бедра и ягодицы

Эти 8 мотивационных советов для похудения помогут вам!

Штаны для верховой езды нередко срабатывают в период полового созревания, после беременности или даже во время менопаузы.

Потому что в это время женщинам приходится иметь дело с сильными гормональными колебаниями и колебаниями веса.

Теперь возникает вопрос: можно ли тренироваться в штанах для верховой езды?

Если лишние килограммы возникли из-за сильного набора веса, специалисты рекомендуют сочетание спорта и диеты.

Здесь следует обратить особое внимание на низкокалорийную пищу и обязательно нарастить мышечную массу.

Подтяните соединительную ткань за 8 простых шагов!

Как спорт помогает избавиться от галифе

В ходе одного исследования, проведенного учеными из США, было установлено, что мужчины и женщины по-разному реагируют на жирную пищу.

Причиной этого являются как гормоны, так и гены. Действительно несправедливо, не так ли? Но не волнуйтесь: вы можете что-то с этим сделать.

Так что часто не имеет значения, есть ли у вас лишние килограммы или вы стройны. Слабая соединительная ткань является предрасположенностью.

Таким образом, жировые отложения, к сожалению, всегда находятся на внешней стороне бедер.

Вы можете быть особенно эффективны только с Упражнения против штанов для верховой езды продолжайте. Так что наденьте немного вялых мышц и делайте много упражнений!

Увеличьте скорость основного обмена с помощью этих советов!

Это полезно

Самое замечательное в этих упражнениях: это упражнения с собственным весом. Это означает, что вам не нужно дорогостоящее оборудование.

Тем не менее, мы определенно рекомендуем некоторые базовые вещи, такие как тренировочный коврик!

Упражнения, с помощью которых можно избавиться от жира в области верховой езды, всегда нацелены на ягодицы и бедра.

Эти упражнения тренируют ягодицы, наращивают мышцы и и избавляют от жира – так вы получите подтянутые ягодицы и тренированные бедра.

Внимание: Бриджи для верховой езды также могут возникать из-за болезни. Это называется липедемой.

Пострадавшие страдают от увеличения веса, несмотря на здоровую диету и физические упражнения. В таком случае лучше пройти медицинское обследование.

Попробуйте эти 11 упражнений против целлюлита!

С помощью этих упражнений вы сможете тренироваться в штанах для верховой езды

Важно: Старайтесь интегрировать как можно больше упражнений в свою повседневную жизнь. Убедитесь, что вы едите здоровую пищу и занимаетесь спортом не менее 3 раз в неделю! Чем чаще и дальше вы ходите пешком, а не едете, тем больше сжигаете калорий!

Вы также можете чаще подниматься по лестнице вместо эскалатора или лифта. Ежедневно проходить не менее 8000 шагов.

И сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы. Без мышц ничего не работает. Они сжигают жир, тонизируют тело и делают вас намного стройнее!

Как накачать мышцы для начинающих!

Упражнение № 1: бег трусцой или быстрая ходьба

1. Сложность: от средней до тяжелой
2. Как часто: 2-3 раза в неделю не менее 20 минут

Я знаю… бег не для всех, но если вы хотите избавиться от штанов для верховой езды, вам не избежать потери жира.

И это лучше всего работает с много двигаться , как следует потеть и желательно на свежем воздухе.

Сначала вы можете начать с ходьбы. Когда вы заметите, что вы в лучшей форме и не так быстро запыхались, вы увеличиваете скорость.

И пуф – в какой-то момент вы достигли медленного бега. Вот так можно немного обмануть себя 🙂

Это может показаться глупым, но мне часто помогает выбрать маршрут, который не начинается прямо у моей входной двери. Я сажусь в машину или в автобус, а потом иду по лесу кругом.

Воздух там просто намного лучше, чем в городе. И пока я там, я также выполняю свою программу тренировок.

Если я начну с парадной двери, я несколько раз оборачиваюсь на полпути. На моем лесном маршруте со мной такого не бывает.

Этот план тренировок сделает вас бегуном за 4 недели!

Упражнение №2: Приседания с боковыми махами ногами

1. Сложность: средняя
2. Как часто: 3 тренировки в неделю; 12 повторений и 3 подхода.

И поехали. Приседания вы, наверное, знаете это, не так ли? Вы стоите прямо, ноги на ширине плеч.

Теперь присядьте так, чтобы ягодицы оказались на уровне колен. Ваша спина остается полностью прямой.

Теперь вернитесь в исходное положение. Вытяните правую ногу в сторону и прямо от себя. Поднимите его как можно выше. Но убедитесь, что он полностью выдвинут.

Вы не можете поднять его далеко? Нет проблем, это придет! чаще вы делаете это упражнение, подвижный вы будете.

Теперь снова присядьте. Исходное положение и поднимите левую ногу. Отличное упражнение для тренировки езды на штанах.

Прими участие в 30-дневном испытании!

Упражнение № 3: Стойка на четвереньках

1. Сложность: средняя
2. Как часто: 3 тренировки в неделю; 12 повторений и 3 подхода.

Встаньте на коврик. В стойке на четвереньках встаньте на колени. Ваши руки на уровне плеч и вытянуты. Ваша спина прямая. Напрягите живот.

Теперь поднимите попеременно правую и левую ногу. Поднимите его как можно выше. Задержите поднятую ногу в воздухе на 10 секунд.

Затем вы меняете ногу. Звучит просто – но это не так. По крайней мере, не после нескольких проходов.

Желание большего Вызов ? Без проблем! Если вы поднимаете левую ногу, одновременно поднимайте правую ногу. Вручите и поднимите их на высоту плеч.

Эти 7 упражнений на пресс изменят ваше тело всего за 4 недели!

Упражнение № 4: Выпады

1. Сложность: средняя
2. Как часто: 3 тренировки в неделю; 12 повторений и 3 подхода.

Чтобы игра не была монотонной, вы можете встать спиной, когда делаете выпад.

Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед и держите Верхнюю часть тела так, чтобы было прямо .

Когда правая нога образует угол 90 градусов, коснитесь пола левой ногой.

С его помощью вы тренируете ягодицы и бедра. Это одно из самых эффективных упражнений для верховой езды.

16 лучших упражнений для ягодиц в гостиной *без оборудования*!

Упражнение № 5: подъем ноги в стороны

1. Сложность: напряженная
2. Как часто: 3 тренировки в неделю; 12 повторений и 3 подхода.

В конце наших упражнений против галифе мы снова идем на мат. Однако о расслаблении при боковом подъеме ноги не может быть и речи.

Лучше всего начинать с левой ноги. Лягте на правый бок. Убедитесь, что ваш Back растянут прямо насквозь.

Теперь напрягите пальцы ног и поднимите левую ногу.