Программа для тренировки в тренажерном зале для мужчин на массу: Программа тренировок на массу для мужчин — продвинутый уровень

Программа тренировок на массу для мужчин — продвинутый уровень

Программа тренировок на массу для мужчин подразумевает, во-первых наличие некоего фундамента, который был заложен ранее, во-вторых определенный опыт, который человек приобрел его закладывая. Таким образом, обремененный тренировочным опытом атлет, имеет возможность, а также питает необходимость к тому, чтобы заниматься по более продвинутой тренировочной программе, какую мы сегодня с вами и рассмотрим.

Содержание:

• Введение
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 1й цикл
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 2й цикл
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 3й цикл
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 4й цикл
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 5й цикл
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 6й цикл
• Заметки
• Послесловие
• Упражнения
• Заключение

Данная статья является логическим продолжением

первой части о сложном пути новичка в тренажерном зале. В ней мы рассказывали о том, с какой тренировочной программы начать и к чему необходимо стремиться. Что ж, теперь, как и обещали, переходим к сплит-тренировкам. И по традиции, растолкуем, что это означает. А это означает, что тренировать можно будет уже не все тело за тренировку, а конкретные мышечные группы. Это позволит дать им разнообразную нагрузку и усилить стимуляцию разных мышечных волокон внутри одной группы.

Что считать основой построения программы тренировок по сплит-схеме? Сплит, в переводе с английского языка означает «разделение». Так мы и поступим. Набор массы для мужчин будем строить исходя из того, что мы тренируем шесть мышечных групп (напомню: ноги, спина, грудь, дельты, руки, пресс), а тренировки проходят трижды в неделю, разделим их таким образом: тренировать будем две группы мышц в день. Упражнения на мышцы живота, как и раньше будут присутствовать все время.

Длительность второго этапа составит 6 месяцев. Программу будем менять каждый месяц, преимущество отдадим базовым упражнениям с включением дополнительных на данную мышечную группу. Работать будем преимущественно в диапазоне 10 повторений. Время тренировки – до 1,5 часа, отдых между подходами средней тяжести – минута/ полторы, между тяжелыми подходами отдых – 2 минуты, либо до полного восстановления, о чем говорилось в предыдущих статьях. Всё так же продолжаем делать гиперэкстензии в начале каждой тренировки, и выполнять упражнения на пресс в конце тренировки. Так же, у нас в программе появляется становая тяга. Но прежде, чем мы начнем, вернемся к трем старым вопросам.

Первый – приведенная здесь тренировочная программа ставит целью набор мышечной массы или общей массы тела? Приведенная ниже программа  — это программа тренировок для набора мышечной массы мужчине. У нас в арсенале выстроенные за первый этап навыки техники выполнения упражнений и заложенные основы формирования нервно-мышечной связи. Это уже большое подспорье в процессе построения мускулатуры.

Второй – могут ли тренироваться по сплит-схеме менее опытные и более опытные атлеты? Новичку настоятельно рекомендованными будут именно тренировки по принципу «фулбоди», если и начинать тренировки со сплит-схеме с нуля, то исключительно под руководством персонального тренера. Более опытные атлеты не только могут, но зачастую и используют сплит-схему, как основополагающий принцип построения тренировочных программ.

Итак. Этап второй. Длительность: 6 месяцев. Цель: построение мускулатуры. Смена тренировочного цикла: каждые 4 недели.

Тренировки в первый месяц будем строить таким образом. Первый день: грудь/плечи. Второй день: бицепс/трицепс. Третий день: ноги/спина.

Комментарии. 1й день: о гиперэкстензиях будет написано отдельно ниже. Жим штанги лежа – на горизонтальной скамье, жим гантелей и разведения также. Жим гантелей сидя, тяга к подбородку и обратные разведения согласно технике. 2й день: подъем штанги с прямым грифом, подъем гантелей и молотки стоя, согласно технике. Об отжиманиях также будет сказано отдельно. Французский жим лежа и разгибания из-за головы согласно технике. 3й день: приседания со штангой, разгибания ног и выпады согласно технике. О подтягиваниях также в конце, тяга штанги в наклоне – прямым хватом, тяга гантели к поясу согласно технике.

Второй месяц тренировок будем строить таким образом. Первый день: спина/трицепс. Второй день: ноги/плечи. Третий день: грудь/бицепс.

Комментарии. 1й день: тяга штанги в наклоне – обратным хватом. О становой тяге будет сказано ниже. Тяга горизонтального блока согласно технике. Жим узким хватом, французский жим гантели и разгибания рук согласно технике. 2й день: приседания – со штангой на груди. Румынская тяга и подъемы на носки согласно технике. Жим штанги стоя выполняем с груди. Разведения гантелей в наклоне и шраги с гантелями – согласно технике. 3й день: жим штанги лежа – на скамье с уклоном вверх. Жим от груди в тренажере и бабочку согласно технике. Подъем штанги в скамье Скотта выполняем EZ-грифом, подъем гантелей в скамье Скотта и концентрированный подъем – согласно технике.

Третий месяц будем тренироваться следующим образом. Первый день: ноги/бицепс. Второй день: грудь/спина. Третий день: плечи/трицепс.

Комментарии. 1й день: приседания выполняем стандартные. Жим ногами и сгибания ног согласно технике. Подъем штанги – с прямым грифом, молотки согласно технике – сидя, подъем в блоке также согласно технике. 2й день: жим штанги лежа – на горизонтальной скамье, жим гантелей также, сведения в кроссовере – с верхних блоков. Подтягивания и становую тягу выполняем согласно технике, тягу Т-грифа в станции с упором в грудь. 3й день: жим Арнольда, разведения гантелей стоя и шраги с гантелями выполняем согласно технике. Отжимания на брусьях по технике, французский жим сидя – со штангой, разгибания рук в наклоне – одновременно двумя руками.

Четвертый месяц составим тренировки таким образом. Первый день: грудь/трицепс. Второй день: спина/плечи. Третий день: ноги/бицепс.

Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с уклоном вниз, жим гантелей также. Бабочку в тренажере – согласно технике. Обратные отжимания от скамьи – с отягощением, разгибания из-за головы и в наклоне согласно технике.

2й день: тяга штанги в наклоне – прямым хватом, становая тяга – согласно технике, вертикальная тяга – к груди. Жим штанги сидя выполняем за голову. Разведения в наклоне и тяга штанги к подбородку – согласно технике. 3й день: приседания – со штангой на груди. Румынская тяга и разгибания ног – по технике. Подъем на бицепс в скамье Скотта – EZ-грифом. Подъемы гантелей на бицепс и молотки – согласно технике.

Пятый месяц обозначим таким тренировочным сплитом. Первый день: спина/бицепс. Второй день: ноги/трицепс. Третий день: грудь/плечи.

Комментарии. 1й день: подтягивания, становая тяга и тяга горизонтального блока выполняются согласно технике. Подъем штанги на бицепс – прямым грифом. Концентрированный подъем на бицепс и подъем на бицепс в блоке – согласно технике.

2й день: приседания – стандартные. Гакк-приседания и подъемы на носки стоя – согласно технике. Жим лежа узким хватом и французский жим – согласно технике. Обратные отжимания – с дополнительным отягощением. 3й день: жим штанги лежа выполняем на горизонтальной скамье, разведения гантелей также. Сведения в кроссовере – с нижних блоков согласно технике. Жим гантелей сидя, разведения гантелей сидя и обратные разведения – по технике.

Шестой месяц будем тренироваться в таком сплите. Первый день: грудь/ноги. Второй день: спина/плечи. Третий день: трицепс/бицепс.

Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с наклоном вверх. Жим от груди в тренажере и сведения бабочка – согласно технике. Приседания – со штангой на груди. Жим ногами и выпады со штангой согласно технике.

2й день: тяга Т-грифа в тренажере с упором в грудь. Становая тяга и тяга гантели к поясу – согласно технике. Жим штанги стоя – с груди. Разведения в наклоне – согласно технике. Шраги выполняем со штангой за спиной. 3й день: отжимания на брусьях и французский жим гантели сидя – по технике. Разгибания рук в блоке – с канатом. Подъем штанги в скамье Скотта – с прямым грифом. Подъем штанги прямым хватом и молотки – согласно технике.

Гиперэкстензии. Ранее, на протяжении двух месяцев первого этапа мы выполняли это упражнение без отягощений. Мышцы поясницы уже успели привыкнуть к подобной нагрузке и скорее всего уже практически не реагируют на нее. Это говорит о том, что пора использовать дополнительный вес в упражнении. Удобнее всего для этой цели служит диск для штанги, который нужно закинуть за голову и удерживать на лопатках.

Брусья. Здесь все сугубо индивидуально, но если вы можете отжиматься на брусьях больше 10 раз, делать это 15, 20, или больше раз нет смысла, так как вы будете тренировать выносливость, а набор массы для мужчин предполагает несколько иные манипуляции. Что делать? Брать пояс, цепь, и выполнять отжимания с отягощением, но как и прежде – не больше 8-10 раз. С чего начать? Повесьте на пояс диск 2,5 кг. Все еще делаете больше 10 раз? Вешайте 5 кг. Подбирайте вес на 8-10 повторений.

Подтягивания. Та же история, что и с отжиманиями на брусьях. Если вы можете подтягиваться больше 10 раз, вешайте на пояс отягощение. Начните так же, например с 2,5 кг. Отягощение адаптируйте по тому же принципу – подбирайте вес под заданное количество повторений. В данном случае необходимо подобрать вес так, чтобы на 8м, 9м повторении уже чувствовать усталость и напряжение, а заключительное повторение шло через силу.

Становая тяга. Как вы заметили, в первом цикле она отсутствует, так как спину мы качаем в один день с ногами и выполнять два тяжелых базовых упражнения в один день нежелательно. Более того, в течение первого цикла, на гиперэкстензиях вы в достаточной степени проработаете поясничные мышцы, которые задействованы при выполнении становой тяги, без которой в свою очередь, программа тренировок для набора мышечной массы мужчине была бы неполноценной.

Что касается количества подходов: пока веса небольшие можно выполнять по одному разминочному подходу перед рабочим весом. Рабочим весом называется такой вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Например, если в жиме лежа вы должны выполнить по программе 3 подхода по 8 повторений, а на это количество повторений вы можете выжать, скажем 40 кг, то достаточно будет выполнить один разминочный подход с весом 20 кг, а затем уже три рабочих с весом 40 кг. Разминочные подходы не считаются. Когда же вы дойдете до веса, скажем, 80 кг, можно будет выполнить два разминочных подхода, первый с весом 40 кг, второй с весом 60 кг и дальше приступать к рабочим подходам. Правило разминки относится ко всем упражнениям. Мы уже говорили о том, что разминку выполнять необходимо.

В глобальном плане, подход к тренировочному процессу, описанный в данной статье именуется методом линейной прогрессии. Программа тренировок на массу для мужчин, в разрезе этого метода предусматривает выполнение следующих основных условий. Первое – постоянное повышение рабочих весов (об этом мы уже говорили). И второе, которое вытекает из первого – каждая неделя тяжелая, то есть на каждой следующей неделе вы стараетесь брать веса больше, чем на предыдущей. Это принцип линейного прогрессирования.

МИФ. Бытует мнение, что какие-то упражнения можно ставить в сплит, какие-то нельзя. Сама по себе концепция тренинга с отягощениями развенчивает этот миф. Суть тренинга – в создании максимального травмирующего эффекта для мышц, который даст им стимул к заживлению и росту. Важно именно качество тренировки, а не сплит сам по себе. По этой причине, определение типа «правильный сплит» или «неправильный сплит» по сути своей абсолютно не состоятельно.

ОПЫТ. Часто можно слышать вопрос – зачем делать по несколько упражнений на одну группу мышц? Ответ предельно прост. Каждую группу мышц нужно прорабатывать комплексно, давать нагрузку на каждый ее участок (внешний, внутренний, нижнюю, верхнюю, пиковую часть), тогда вы получите результат. На какую бы группу мышц вы ни работали, обязательным условием является выполнение базовых упражнений, а также разнообразие нагрузки за счет различных упражнений на целевую группу мышц.

СОВЕТ. Большинство новичков, которые только приходят в зал, либо копируют тренировочные программы известных атлетов, либо начинают тренироваться по тем же программам, что и их более опытные друзья. И тот и другой случай по понятным причинам исключает период заложения фундамента. Такой ход событий является значительным упущением, как попытка строить дом не на прочном фундаменте, а на мягкой земле, что в будущем приведет либо к травмам, либо к застою в тренировках, либо к отсутствию желания и отказу от тренировок. Не пренебрегайте этапом заложения фундамента.

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:

Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц плеч

Упражнения для бицепсов

Упражнения для трицепсов

Упражнения для мышц пресса

На этом месте шестимесячный этап набора массы для мужчин заканчивается. В течение этого этапа мы хорошо поработали над каждой группой мышц и укрепили фундамент, заложенный во время выполнения первого этапа. Выполнение второго так же важно и тем, что за эти пол года вы попробовали все упражнения для каждой группы мышц. Выполняли мы их конечно не бездумно, а слушали свой организм и определяли, на какие из них он лучше всего реагирует. В дальнейшем это поможет нам скорректировать тренировочную программу так, чтобы она по большей части состояла именно из тех упражнений, которые дают вашим мышцам (в вашем индивидуальном случае) наилучший стимул к росту. Если вы дошли до этих пор и тренажерный зал вам еще не надоел, а результаты в замерах и в зеркале мотивируют к дальнейшим занятиям, тогда вы готовы перейти на следующий уровень, где программа набора мышечной массы для мужчин будет представлена в совершенном новом, более сложном и разнообразном виде.

Программа Тренировок Для Набора Массы | По Циклам

Программа тренировок для набора массы о которой я расскажу, рассчитана почти на полгода. Она состоит из трёх равных по продолжительности и сменяющих друг друга циклов. Прелесть её в том, что она почти со 100% гарантией позволяет набирать массу всем, кто по ней работает. Она не самая новая и не самая передовая, но реально эффективная. Про циклическую схему набор мышечной массы, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Цикл 1. Тренировки на силу
• Программа тренировок на силу
• Цикл 2. Тренировки на массу
• Программа тренировок на массу
• Цикл 3. Тренировки на рост мышц
• Программа тренировок для роста мышц

Вступление

Это базовая программа тренировок лишена какой-либо индивидуальности и предназначена для набора общей массы тела.  Специализации на развитии отстающих групп мышц она не предусматривает. Схема состоит из трёх циклов – силового, массонаборного и формирующего и включает в себя в основном только базовые упражнения.

Почему базовые упражнения для набора массы самые лучшие?

Последовательность их не случайна, ибо каждому из этих этапов в процессе мышечной гипертрофии отведено своё время и место. Каждый из них исключительно важен и служит для определенных целей, а подконтрольная смена таких циклов и является тем волшебным ключом, который отпирает заветный ларчик увеличения мышечных объёмов. Итак…

Цикл набора массы №1. Тренировки на силу

Зачем он нужен? В бодибилдинге объём мышц, их форма и пропорции важнее результатов в жиме лёжа или приседаниях. Поэтому постоянный тренинг, направленный на постоянный рост силовых показателей – это удел представителей пауэрлифтёров, стронгменов, тяжелоатлетов. Ощутимый прирост мышечной массы от упражнений, выполняемых с небольшим количеством повторений могут получить лишь редкие счастливцы, мышцы которых состоят в основном из быстросокращающихся волокон.

Обычный человек от такой базовой программы тренировок отдачу в виде роста мышечных объёмов получает очень скромную. Но это нормально, ибо цель у тренировок на силу другая —  не глобальный рост крупных групп мышц, а повышение силы и выносливости маленьких, но очень важных мышц-ассистентов (пресса, разгибателей спины, мышц поясницы, ротаторов плеча, мышц предплечий). Они на прямую не влияют на общий набор мышечной массы, но их участие в увеличения мышечных объёмов неоценимо.

Тренировки на силу не направленны на набор массы, у них другая цель

Чтобы поднять тяжёлую штангу на бицепс, чисто согнуть руки и медленно опустить, нужны сильные и выносливые предплечья, запястья и мышцы поясницы. А пожать узким хватом серьёзный вес на трицепс не получится без сильной ротаторной манжеты плеча и передней дельты. Другими словами, силовой период тренировок – это возведение надёжного фундамента под строящиеся здание мышечной массы.

Сколько он длится? Длиться тренировки на силу будут ровно 6 недель, затем наступит двухнедельный отдых. Отдыхать мы будем после каждого этапа и 14-дневный перерыв в тренировках — также важная часть этой схемы набора массы. Он необходим чтобы дать телу отдых, восстановиться, и даже ввести мышцы в состояние лёгкой растренированности. Однако, бояться такого длительного перерыва в тренировках не стоит, ибо по возвращению к занятиям, это небольшое отступление позволит набирать массу значительно быстрее.

Период силовых тренировок рассчитан на 6 недель

Как тренироваться? Во время силового цикла тренируемся трижды в неделю, то есть, после дня тренировки обязательно следует день или даже два отдыха. Продолжительность тренировки (с учётом разминки) не более часа. Отдых между подходами – 60-90 сек. Количество повторений в каждом упражнении ровно 6, но внутри этого цикла набора массы существуют отдельные этапы:

• Неделя 1. Работаем со 100% нагрузкой. Это значит, что вес отягощения в упражнении подбирается так, чтобы последнее, 6-е повторение действительно было последним. На этой неделе выкладываемся по полной.
• Неделя 2. Нагрузка 70% от предыдущей недели. Выполняем те же упражнения, но только вес снижаем ровно на треть. Задача этих семи дней восстановиться перед следующей тяжёлой семидневкой.
• Неделя 3. Повышаем нагрузку до 105%. Задача максимум – повысить рабочий вес в каждом упражнении на 5 кг.
• Неделя 4. Нагрузку опять снижаем до 70%
• Неделя 5. Опять добавляем вес в упражнениях и выходим на нагрузку в 110% от первой недели.
• Неделя 6. Нагрузку снижаем уже до 60%. Это последняя тренировочная неделя силового цикла, её задача поддержать мышечную массу, но на фоне накопленной усталости не впасть в состояние перетренированности.
• Неделя 7 и 8. Отдых.

Вывод: цикличность нагрузки позволяет постепенно, но стабильно повышать рабочий вес без риска получения травмы

Программа тренировок на силу:

ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + бицепс

• Глубокие приседания со штангой на спине (широкая постановка ног), 5 подходов по 6 повторений
• Жим ногами в тренажёре (широкая постановка ног), 4 х 6
• Сгибания ног в тренажёре лёжа, 4 х 6
• Подъём на носки в тренажёре стоя, 5 х 6
• Подъём со штангой на бицепс стоя (изогнутый гриф) 4 х 6
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье (наклон скамьи 45°) 3 х 6

СРЕДА. Грудь + трицепс

• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (головой вверх) 5 х 6
• Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 6
• Отжимания на широких брусьях 3 х 6
• Французский жим со штангой лёжа 4 по 6
• Жим гантели двумя руками из-за головы 3 х 6

ПЯТНИЦА. Спина + плечи

• Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват обратный средний) 5 х 6
• Тяга штанги к поясу в наклоне (хват прямой) 4 х 6
• Становая тяга 3 х 6
• Жим гантелей сидя с упором о скамью (хват нейтральный) 4 х 6
• Разведение гантелей стоя 3 х 6
• Шраги со штангой стоя 4 х 6

Примечание: может показаться, что в эту программу тренировок на силу вкралась ошибка – отсутствуют упражнения на пресс. Но это не случайно:

• Во-первых, базовые упражнения, выполняемые в силовом стиле, более эффективны для прокачки пресса, чем сгибания на наклонной скамье или кранчи, выполняемые десятками за подход.
• Во-вторых, тренировка на массу проводится на фоне повышенной калорийности рациона, а появление кубиков пресса возможно лишь при уменьшении жировых запасов вызванных, наоборот, снижением калорийности питания.

Качать пресс во время силового периода тренировок никто не запрещает, но более правильно будет это делать под час третьего, формирующего периода тренировок.

Вывод: программа тренировок на силу направленна на гипертрофию красных мышечных волокон и служит для повышения силы и выносливости мелких мышц-ассистентов.

Цикл набора массы №2. Тренировки на массу

Зачем он нужен? Период тренировок на массу направлен исключительно на увеличение мышечных объёмов. Также, как и силовой цикл, он длится 6 недель с последующими двумя неделями отдыха. Именно в этом тренировочном цикле и происходит основной набор массы крупных групп мышц.

Как тренироваться? Эта программа тренировок для набора массы включает, в основном, те же базовые упражнения что и в период силовых тренировок, но в усложнённых вариациях. Количество повторений в подходе – ровно 10. Рабочий вес снижаем, по сравнению с предыдущим этапом, процентов на 30%. Задача —  повысить время нахождения мышц под нагрузкой и вовлечь в работу иные типы мышечных волокон. Тренируемся в этот период строго через день, то есть на одной неделе у нас будет три занятия, на другой — 4.

Тренировки на массу направленны на увеличение объёма крупных групп мышц

Объём выполняемой работы за тренировку повышается, чтобы уложиться в час времени сокращаем перерывы между подходами до 45 сек. В каждом последнем подходе упражнения выполняем 2-3 частичных повторения. Упражнения на небольшие группы мышц (плечи, бицепс, трицепс) объединяем в суперсеты.

Величина нагрузки в цикле тренировок на массу идёт по возрастающей, но каждую неделю меняется: первая – 100%, вторая – 70, третья – 105% (то есть вес отягощения необходимо повысить от уровня первой недели на 5%), четвёртая – 70, пятая – 110% (повышаем вес ещё на 5%), шестая – опять 70.

Программа тренировок для набора мышечной массы:

ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + плечи

• Приседания со штангой на спине (средняя постановка ног), 5 х 10
• Жим ногами в тренажёре (узкая постановка ног), 4 х 10
• Румынская тяга до середины голени, 4 х 10

Суперсет на дельты 5 х 10

1. Жим гантелей сидя (хват обычный, в линию)
2. Разведение гантелей стоя

• Шраги со штангой (хват широкий) 5 х 10

СРЕДА. Грудь + трицепс

• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 5 х 10
• Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват обычный) 4 х 10
• Отжимания на широких брусьях 3 х 10

Суперсет для мышц трицепса 5 х 10

1. Французский жим штанги лёжа
2. Жим гантели двумя руками из-за головы

• Подъём на носки в тренажёре сидя 5 х 10

ПЯТНИЦА. Спина + бицепс

• Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват широкий прямой) 5 х 10
• Тяга Т — штанги 4 х 10
• Тяга штанги в наклоне (хват обратный) 3 х 10
• Становая тяга 3 х 10

Суперсет для бицепса 4 х 10

1. Подъём на бицепс стоя (штанга с изогнутым грифом)
2. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией

• Молотковые сгибания рук стоя 3 х 10

Вывод: эта программа тренировок для набора мышечной массы служит для увеличения объёма крупных групп мышц – спины, груди и квадрицепсов.

Цикл набора массы №3. Тренировки для роста мышц

Зачем он нужен? Это завершающий этап полугодовой программы тренировок для набора мышечной массы и он, как правило, приходится на весну. Поэтому цель у него тройная – вовлечение в работу обычно «спящих» (медленносокращающихся) мышечных волокон, улучшение формы мышц и снижение жировой прослойки.

Лучшие упражнения для спины

Как тренироваться? Количество базовых упражнений, входящих в эту программу тренировок для роста мышц, снижается, а формирующих, наоборот, увеличивается. Число повторений в каждом подходе (кроме упражнений для пресса, предплечий и голени) возрастает до 20. Отдых между подходами сокращаем ещё больше, до 30 секунд, большинство упражнений, как для крупных групп мышц, так и для мелких, объединяем в суперсеты.

Добавляем упражнения на пресс. Если предыдущий период был посвящён груди, спине и ногам, то этот — плечам, бицепсам и трицепсам. Количество тренировок в неделю повышается до четырёх (первая тренировка + день отдыха, затем две тренировки подряд + день отдыха + новая тренировка). Принцип прогрессии нагрузки стараемся соблюдать, то есть величину рабочего веса опять циклируем от недели к неделе, стараясь на третьей и пятой неделях хоть немного его повысить.

Программа тренировок для набора массы 

ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + трицепс + пресс

• Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания), 4 х 20
• Гакк-приседания, 3 х 20

Суперсет на ноги 4 х 20

1. Сгибания ног в тренажёре лёжа
2. Выпрямление ног на в тренажёре сидя

Суперсет для трицепса 4 х 20

1. Жим штанги узким хватом
2. Обратные отжимания от скамейки

• Упражнение на пресс молитва, 5 х 8

СРЕДА. Спина + бицепс+ плечи

• Подтягивания параллельным хватом 5 х 20

Суперсет на спину 4 х 20

1. Тяга штанги обратным хватом к поясу стоя
2. Тяга верхнего блока прямыми руками (пуловер у блока)

• Жим гантелей сидя 5 х 20

Суперсет на плечи 3 х 20

1. Махи гантелями назад прямыми руками лёжа с упором грудью
2. Разведение с гантелями стоя

• Подъём штанги на бицепс стоя, 5 х 20

ЧЕТВЕРГ. Грудь + голень + пресс

• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (головой вверх) 5 х 20
• Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 20

Суперсет на грудь 3 х 20

1. Жим гантелей узким параллельным хватом
2. Сведение рук в тренажёре бабочка

Суперсет на голень 5 х 8

1. Подъём на носки в тренажере стоя
2. Подъём на носки в тренажёре сидя

• Подъём ног на перекладине в висе 5 х 8

СУББОТА. Бицепс + трицепс + предплечья

• Жим штанги узким хватом 5 х 20

 Суперсет на трицепс 4 х 20

1. Отжимания на узких брусьях
2. Французский жим лёжа со штангой

Суперсет на бицепс 5 х 20

1. Подъём на бицепс с гантелями сидя (наклон скамьи 30°)
2. Подъём на бицепс с гантелями стоя с супинацией

• Молотковые сгибания рук с гантелями стоя 5 х 20
• Подъём штанги обратным хватом 5 х 8

Примечание: периодичность прокачки трицепса и бицепса меняем на каждой неделе: первая неделя – первым качаем трицепс, вторая – бицепс. Это даст возможность прокачивать эти две мышечные группы с одинаковой интенсивностью.

Вывод: последний этап программы на массу предназначен для активации красных мышечных волокон и направлен на рост мышц рук и плеч

Заключение

Описанная  программа тренировок для набора массы не является единственно правильной и непогрешимой. В зависимости от собственных предпочтений, поставленных целей и состояния здоровья её можно менять, но сама эта схема набора массы должна оставаться неизменной. Это позволит, пускай медленно, но уверенно увеличивать мышечные объёмы год за годом, избегая перетренированности и застоя. Необходимо лишь помнить, что питаться в эти полгода нужно соответственно, ибо дорога к большим мышцам начинается не в спортзале, а на кухне. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

3-этапный план стать на 25% сильнее за 12 недель

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Для нас, энтузиастов активного отдыха, мало что может вдохновить больше, чем звуковые подвиги силы, которые происходят в наших собственных спортзалах каждый день. Лязг пластин без воротника на большом наборе приседаний. Сейсмический удар стопки гантелей, падающих на пол. Примитивное, повторяющееся ворчание товарищей, стремящихся к силе. Именно эта какофония железа заставляет нас подталкивать себя. Мы хотим поднять больший вес — намного больше — и мы готовы приложить усилия.

Если это звучит знакомо, эта программа силовых тренировок, разработанная и протестированная в тренажерном зале нашим директором по фитнесу и старшим научным редактором, предназначена для вас. Это 12-недельный силовой тренировочный лагерь с большими весами и максимальными усилиями, причем каждая четырехнедельная фаза обеспечивает разную направленность для поддержания прогресса.

В конце концов, если вы придерживались режима тренировок и соблюдали режим отдыха и питания, вы увеличили свой трехповторный максимум во всех основных упражнениях примерно на 25%. Теперь есть о чем кричать.

Сплит на 25% сильнее

Следуйте этому сплиту все три месяца программы. Тренировки с отягощениями ограничены тремя днями в неделю, но если вы будете максимально усердно работать во время этих тренировок, поверьте нам: вам понадобится каждая минута этих четырех дней для отдыха. Полное мышечное восстановление после этих интенсивных занятий имеет важное значение для вашего окончательного успеха в этом плане.

День	Части тела обучены
1	Грудь, плечи, трицепс
2	Остальное
3	Спина, бицепс, пресс
4	Остальное
5	Ноги
6-7	Остальное

Тестирование вашего 3ПМ

Выяснение того, какой вес вы можете поднять за три повторения, является ключом к этой программе. Вот как добиться наилучших результатов.

Чтобы узнать, как далеко зашли 12 недель упорных тренировок, вам нужно знать, с чего вы начали. В «Неделю 0» — одну тренировку, которую нужно выполнить за одну полную неделю до того, как приступить к остальной части программы — посвятите всю тренировку в тренажерном зале поиску своего трехповторного максимума в пяти многосуставных упражнениях. Ваша производительность даст вам объективную оценку ваших сил, чтобы вы могли точно измерить свои достижения в конце программы (неделя 13).

После 5–10-минутной разминки всего тела приступайте к двум более легким сетам с большим количеством повторений в первом упражнении — в данном случае жиме лежа. После этих двух конкретных разминочных подходов выберите вес, с которым, по вашему мнению, вы сможете справиться в трех повторениях. Если вы можете выполнить четыре или более повторений, добавьте больший вес и попробуйте второй подход. Выполняйте два подхода специальной разминки перед каждым упражнением.

Упражнение	Наборы	Повторений
Жим лежа	1-2	3
Приседания	1-2	3
Становая тяга	1-2	3
Наклонный ряд	1-2	3
Жим гантелей над головой	1-2	3

Месяц 1: Односторонняя силовая тренировка

Первый шаг к увеличению общей силы — это постепенное укрепление одной стороны тела. Такой подход может показаться непродуктивным, поскольку работа с большим количеством мышц (а не с меньшим), как правило, приводит к наиболее заметным результатам в силе и массе. Но читайте дальше: односторонняя тренировка на самом деле отличный способ быстро увеличить силу.

Исследования подтверждают, что тренировка одной конечности за один раз заставляет задействовать больше мышечных волокон и производит больше силы, поскольку конечность, работающая в одиночку, требует больше усилий для перемещения веса из точки А в точку Б, чем когда она работает совместно с другой конечностью. . Рассмотрим сгибание рук со штангой: лифтер, который может согнуть 100-фунтовую штангу в 10 повторениях, скорее всего, сможет выполнять сгибания рук с гантелями с 55 или 60 фунтами в каждой руке из-за увеличения задействования мышечных волокон. Кроме того, односторонняя тренировка имеет тенденцию максимизировать количество склонных к росту быстросокращающихся волокон, которые включаются в работу.

Но регулярная односторонняя работа дает еще одно преимущество для наращивания силы: тренировку кора. Например, в жиме гантелей над головой одной рукой дисбаланс в распределении веса заставляет ваш кор работать сверхурочно, пытаясь стабилизировать туловище. И чем сильнее становится ваше ядро ​​​​с течением времени, тем эффективнее — а также без травм — вы, вероятно, будете выполнять более крупные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.

Когда вы тренируете одну сторону за раз, существует естественная тенденция использовать немного английского языка тела, чтобы выполнить несколько повторений. Это нормально; несколько рассчитанных читерских повторений за эти четыре недели окупятся в будущем. Только не злоупотребляйте этим методом.

Нужно больше убедительности? Односторонняя тренировка также может помочь выявить и исправить мышечные слабости, потому что, когда у вас есть рука или нога, работающая в одиночку, у нее нет преимущества, поскольку противоположная конечность помогает сбалансировать штангу или выжимать больше, чем ее доля на тренажере.

Месяц 2: Тренировка с низким и высоким числом повторений

Это больше, чем пословица, это факт: если вы хотите стать сильнее, вам нужно тренироваться с большим весом. В частности, весовые нагрузки, вызывающие мышечный отказ в семи или менее повторениях, идеально подходят для развития силы. Но это не значит, что сетам с большим количеством повторений не место в вашей программе.

Исследования показывают, что при добавлении высокоповторного сета к традиционной низкоповторной силовой схеме испытуемые прибавляли на 5% силы по сравнению с тем, когда они выполняли только тяжелую работу с малым числом повторений. Хотя причина этого неясна, исследователи предполагают, что более высокие повторения обеспечивали стимул, основанный на более высоких уровнях гормона роста (GH), связанных с силовыми тренировками с большим количеством повторений.

Итак, в этом месяце, в соответствии с традициями наращивания силы, тяжелые сеты всего из пяти повторений в базовых упражнениях типа «мясо с картошкой» станут основой вашей программы. Но более легкий подход из 30 повторений в конце каждого упражнения (за исключением пресса) обеспечит дополнительный всплеск GH, необходимый для повышения силы и поможет вам нарастить более плотную массу. Отдыхайте 2-3 минуты между сетами и пропустите окончательный сет из 30 повторений для заключительного упражнения на пресс, для которого вы выполните четыре сета по 20 повторений подряд. Убедитесь, что вы выбрали достаточно большой вес в последнем подходе с большим количеством повторений, чтобы сделать последние 5-6 повторений сложными и вызвать наилучший мышечный и гормональный отклик.

Месяц 3: Сильный финиш

Третий и последний этап программы «Сильнее на 25%» поможет вам максимально увеличить уровень силы за счет постепенного уменьшения объема тренировок при одновременном увеличении веса, который вы перемещаете. Вы начнете последнюю фазу в верхней части диапазона силы (семь повторений). Каждую неделю вы будете выполнять меньше подходов и повторений — пять из пяти, четыре из четырех и, наконец, последнюю неделю, когда вы выполняете три подхода из трех, — так что ваше тело готово к финальным тестам на 13-й неделе.0003

На 12-й неделе программы выполнение трех подходов по три во всех упражнениях станет барометром, с помощью которого вы сможете измерить свои улучшения. Затем, на 13-й неделе, вы проверите свой трехповторный максимум (3ПМ) в пяти основных силовых упражнениях. Если вы выполнили тест 3ПМ до того, как начали программу (см. «Проверка 3ПМ»), вы должны увидеть улучшение примерно на 25% во всех пяти упражнениях.

Куда вы пойдете дальше, зависит от вас. Имея на 25% больше силы, вы, без сомнения, имеете больше мышц. Может быть, пришло время перейти к циклу сушки после недели или двух перерывов. Или, если вы чувствуете, что эта методология направляет вас на путь к еще большим результатам, вы всегда можете начать программу заново, возможно, стремясь добавить еще больше силы и размера своему новому телосложению.

В любом случае, эта эксклюзивная зона стойки с гантелями зовет тебя по имени. Пора стряхнуть пыль с этих плохих парней и приступить к работе.

План

Месяц 1

Односторонняя силовая тренировка

Недели 1-4

• День 1

  Грудь, плечи и трицепсы

  —

  14

  Да

  Старт

  Грудь, плечи и трицепс

  Следуйте этому распорядку в течение 1-4 недель.

• День 2

  Остальное

• День 3

  Спина, Бицепс и Пресс

  —

  11

  Да

  Старт

  Спина, Бицепс и Пресс

  Следуйте этому распорядку в течение 1-4 недель.

• День 4

  Остальное

• День 5

  Ноги

  —

  9

  Да

  Старт

  Ноги

  Следуйте этому распорядку в течение 1-4 недель.

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остальное

Месяц 2

Тренировка с низким и высоким числом повторений

Недели 5-8

• День 1

  Грудь, плечи и трицепсы

  —

  7

  Да

  Старт

  Грудь, плечи и трицепсы

  Выполняйте эту процедуру в течение 5-8 недель.

• День 2

  Остальное

• День 3

  Спина, Бицепс и Пресс

  —

  6

  Да

  Старт

  Спина, Бицепс и Пресс

  Выполняйте эту процедуру в течение 5-8 недель.

• День 4

  Остальное

• День 5

  Ноги

  —

  3

  Да

  Старт

  Ноги

  Выполняйте эту процедуру в течение 5-8 недель.

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остальное

Месяц 3

Отделка Сильная

Неделя 9 Неделя 10 Неделя 11 Неделя 12

Темы:

Подробнее о фитнесе

План силовых тренировок

Продолжайте повышать свой уровень с помощью этого предложенного плана тренировок от Энди Спира.

Words By Amy Gurvitz

Поделиться:

Закончили программу Total Strength инструктора Энди Спира? Вы, как и многие другие участники Peloton, которым понравилась программа, вероятно, задаетесь вопросом, что будет дальше. К счастью, есть много других занятий, которые помогут вам продолжать наращивать мышечную массу.

«Для поддержания силы, полученной в общей силе, три дня в неделю — это магическое число для большинства», — говорит Энди. Это означает три силовых тренировки, каждая из которых в идеале должна длиться 30 минут.

Подходите к занятиям стратегически и повторяйте одни и те же или похожие тренировки в течение двух-трех недель подряд, стараясь каждый раз немного улучшаться. По словам Энди, повторение и постепенный прогресс имеют решающее значение.

«Вы заметите в Total Strength, что дни верхней части тела очень похожи друг на друга неделю за неделей. Небольшие изменения были внесены, чтобы бросить вам вызов и заставить ваше тело адаптироваться к новым раздражителям», — говорит он. «Выбор трех случайных занятий в неделю каждую неделю может поддерживать общую физическую форму, но не так эффективен для наращивания и поддержания силы».

«Эти силовые классы включают в себя элементы общей силы, такие как приседания и отжимания, а также новые движения и свежие вариации. Каждый класс включает в себя AMRAP продолжительностью от четырех до шести минут (максимальное количество повторений), который позволяет вам установить ориентир для улучшения, увеличивая число повторений или используемый вес каждую неделю. Они также добавляют метаболический элемент и проверяют вашу психологическую устойчивость».

Повторять каждое занятие один раз в неделю в течение трех недель:

• Понедельник: 30-минутная тренировка средней силы всего тела с 25.03.20

• Среда: 30-минутная промежуточная верхняя часть тела: трансляция из дома с 01.05.20

• Пятница: 30-минутная промежуточная нижняя часть тела: трансляция из дома с 10.05.20

Повторить дважды в неделю в течение трех недель в качестве восстановительной тренировки, в идеале в дни без подъема:

• 20-минутная тренировка с собственным весом в прямом эфире из дома с 06.05.20

Повторять от четырех до семи раз в неделю в течение трех недель:

• Любой 10-минутный класс прочности корпуса

Неделя 1

«Будьте осмотрительны и методичны. Используйте сложный вес, но такой, при котором вы сможете сделать все повторения.