Программа для мышц спины: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

как составить программу+ варианты тренировок

День тренировки спины считается одним из сложнейших для новичков. Так как туда входят упражнения, которые не каждый любит выполнять. И об их пользе постоянно ходят споры. Но это не отменяет тот факт, что спину тренировать надо. Так как она включает в себя большое количество мышц. Которые придают нашему телу выразительную форму. Благодаря большим и развитым широчайшим, наша талия будет казаться более узкой. Мускулистая трапеция подчеркнет верхнюю часть спины. А вместе с широкими плечами мы будем выглядеть как терминатор в свои лучшие годы. Без сильной поясницы, нам будет сложно выполнять базовые упражнения на другие мышечные группы. 

Тренировка спины

Содержание

Анатомия мышц спины

Я уже ранее писал подробную статью о мышцах спины. Советую вам с ней ознакомится для большего понимания данного вопроса. Тут же я попытаюсь вкратце описать данный вопрос. 

Самыми большими из мышц спины являются: 

Широчайшие

Основной акцент мы будем делать на их развитии. Именно широчайшие придают телу «V» образный силуэт (узкая талия и широкие плечи). Они крепятся к позвоночному столбу с двух сторон и плечевой кости. 

Их основная функция: приведение поднятой или выставленной перед собой руки к туловищу. 

Также нас интересует:

Трапеция

Это мышца занимает большую часть верха спины. Это те самые бугры, которые идут от шеи. 

Основная функция: Поднимает лопатки вверх. И помогает ромбовидным приводить их друг к другу. 

Разгибатели спины

Данные мышцы располагается внизу спины. Больше всем известны как поясница. 

Функции: удерживает позвоночник в ровном положении. И участвует в его разгибании. 

Большая и малая ромбовидные 

Это небольшие мышца которые крепятся к лопатке и позвоночнику. 

Функции: приведение лопаток друг к другу. Хорошее их развитие придают спине ровную осанку. 

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи «Анатомия спины«

Есть некоторые небольшие мышцы, относящиеся к плечевому поясу. Но при этом выполняющие аналогичные функции. Это:

• Большая и малая круглые мышцы. Они располагаются сверху под широчайшими. И отвечают за приведение руки к телу. И очень активно участвуют в тяговых движениях. 
• Задняя дельта. Принимает участие в отведении руки назад. 

То есть мы теперь понимаем, чтобы развить мышцы спины, надо выполнять упражнения в которых присутствуют тяговые движения. Зная это, нам осталось определить главные факторы, руководствуясь которыми мы будем строить свою тренировочную программу. 

Основные моменты при составлении тренировочной программы

Многие новички, придя в зал, не знают с чего им стоит начинать тренировать ту или иную мышечную группу. И они начинают изучать то что делают остальные спортсмены и бездумно за ними повторять. С одной стороны, стратегия кажется логичной. Но есть один нюанс. Они забывают о том, что эти атлеты чью программу они копируют, могут уже не первый год заниматься в зале. И к данной тренировке шел постепенно. А новичок, который ее скопировал просто не сможет потянуть такой объем. Так как не хватает еще опыта и физической подготовки. И вместо результата, загонит себя в перетренированность. Чтобы этого не случилось. Мы с вами разберемся по каким принципам строится тренировочная программа. 

Разминка в начале и успокаивающие упражнения(заминка) в конце тренировки

Любую тренировку стоит начинать с общей разминки. Сюда можно включить множество разнообразных упражнений. 

• Махи руками
• Повороты туловища
• Круговую вращения руками
• Разминка шеи и т. д

Вспомните школьные годы и ту разминку которую вы делали на уроках физкультуры. Все эти упражнения отлично сюда впишутся. И не важно какой у вас возраст. Разминка не займет много времени, всего 5-10 минут. Зато вы разогреете свои мышцы, а точнее кровь в них. Это сделает их более эластичными. Благодаря чему уменьшится риск травмировать мышцы и суставы. А успокаивающий упражнения помогут вашей сердечно-сосудистой системе вернутся к нормальному режиму работы. За счет понижение температуры тела, до нормальной. Что бы вы могли смело приступать к остальным своим делам за пределами зала. То есть 5-10 минут в начале и конце тренировки, помогут вам избежать множества печальных последствий. 

Первыми выполняются базовые упражнения

Это основное правило в бодибилдинге. Если мы хотим, чтобы наши мышцы увеличивались в размерах. Тогда наша основная задача, выполнять сложные многосуставные упражнения. Подбирая упражнения на спину, мы можем столкнуться с такой проблемой, что большинство из них будут базовыми. Как быть в этом случае? Все просто. Стоит отбирать их по степени сложности. Думаю, всем известно, что самое тяжелое упражнение в бодибилдинге — это СТАНОВАЯ ТЯГА. На ее выполнение требуется большое количество сил. Поэтому стоит поставить ее во главу тренинга, пока у вас полно энергии. Если же вы не выполняете становую по каким-то причинам. Тогда уже отталкивайтесь от своих тренировочных целей. Хотите широкую спину, делайте акцент на вертикальные тяги. Больше привлекает широкая и проработала задняя часть тела. Тогда горизонтальные тяги будут в приоритете.

Разнообразие в тренировочном процессе

Мышцы спины очень прихотливые. И если мы из года в год будем тренировать их по одной и той же программе. То их развитие замедлится или они вообще перестанут расти. Тренировки станут монотонными и в какой-то момент ваша мотивация на дальнейшее посещения зала просто испарится. Чтобы этого не случилось, стоит постоянно удивлять свои мышцы. Как это сделать? 

Меняем упражнения. Не обязательно выполнять новые. Можно просто их поменять местами. К примеру, делать подтягивания не в начале, а в конце тренировки. Это создаст новый стресс для ваших мышц. И им придется адаптироваться. Что спровоцирует мышечной рост. 

Также можно изменить число подходов и повторений. К примеру, если вы делали подтягивания 4 подхода по 10 раз. То можете сделать 5 по 8. Или 6 по 6. Это так же заставит ваши мышцы адаптироваться к новым нагрузкам.  

Тренируемся все мышцы спины, а не только широчайшие

Я ранее уже описал каким мышечным группам нужно уделить внимание, чтобы развить весь массив спины. Но почему-то многие атлеты делают основной акцент на развитии широчайших. Мы же постараемся включить такие упражнения, которые задействуют весь потенциал задней части тела. 

Интенсивность тренировки

Многие под интенсивностью понимают частоту тренировки и поэтому нагружают мышцы спины дважды в неделю. Но речь идет совсем о другом. Интенсивность — это то, как мы тренируемся, используя весь свой потенциал. То есть работаем до отказа. Увеличиваем вес или число повторений на каждой тренировке. Понижаем или повышаем время отдыха между подходами и количество упражнений. Все эти моменты помогают нам выжать максимум из наших мышц. Но интенсивность для каждого атлета будет сугубо индивидуальной. 

К примеру, новички не смогут выполнить большой объем за одну тренировку. Поэтому упражнений у них будет мало. То же самое касается числа подходов и повторений. Их основной акцент на базовых упражнениях. И отработку техники выполнения. О работе до отказа не может быть и речи. Так как это приведет к травмам и перетренированность. 

Середнячкам. Хоть количество упражнений останется прежнем (максимум +1 упражнение). Но они станут более сложными. Тем самым увеличить интенсивность тренировки. Плюс ко всему допускается работа до отказа и небольшой «читинг», чтобы добить свои мышцы и выжать из них максимум. Теперь уже весь упор идет на увеличение нагрузки в упражнениях и набору мышечной массы. 

Профессионалы же подбирают для себя ту интенсивность, которая им необходима в тот или иной период. Они могут работать как на увеличение мышечной массы. Выполняя упражнения до отказа с небольшим числом повторений и большим отдыхом между подходами. Или выбирают более легкий вес, работая с ними на большое количество повторений. Тут уже надо экспериментировать с упражнениями и техниками выполнения, в поисках своего рецепта тренировок.  

Работай в полную амплитуду

Это более технический момент. Который поможет правильно подобрать упражнение для тренировки. О чем идет речь? Упражнения на спину, можно разделить на простые и сложные. К примеру, подтягивания на перекладине, не каждый может выполнять в полную амплитуду. Поэтому нет смысла для новичков его включать в свои тренировки. Что же тогда делать? Надо выбрать упражнение по легче. И это могут быть, австралийские подтягивания или тяга вертикального блока. Они чуть проще технически, поэтому любой атлет спокойно сможет сделать их в полную амплитуду и хорошенько прочувствовать свои мышцы. А после того как спина окрепнет, потихоньку начинаем внедрять классические подтягивания. 

Как вы видите, нет ничего сложного в составлении тренировочной программы. Главное это обдуманно подходить к этому вопросу. 

Упражнения для тренировки спины

Становая тяга

Это самое энергозатратное упражнение. Требующее от атлета особое внимание на технику выполнения. Так как любое отклонение от нее, ставит под удар вашу поясницу. Становая тяга не сделает спину шире. Потому что широчайшие практически не получают нагрузку. Зато мы можем сделать спину более сильной. И укрепить такие мышцы как: разгибатели спины, трапеция (верхние ее отделы), большая и малая ромбовидные. То есть, одним упражнением мы проработаем большую часть нужных нам мышц.

Работающие мышцы: Трапеция, разгибатели позвоночника, большая и малая ромбовидная.

Подтягивания на перекладине, гравитроне или австралийские

Я уже говорил, что не каждый человек способен сразу же выполнить большое количество подтягивания на перекладине. Поэтому для него существует несколько более легких версий. Гравитрон — это специальный тренажер, который имеет подвижную нижнюю часть. На которую атлет может стать коленями. И она будет помогать ему подтягиваться за счет выталкивания вверх. Чаще всего, данный тренажер используют девушки. АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ выполняются на низком турнике. Атлет подлезает под него. Ногами упирается в пол и берется за перекладину. За счет такого положения тела и исключения веса ног, выполнять подтягивания становится в разы проще. Поэтому выберите то упражнение, которое больше подойдет вам и делайте его. В зависимости от хвата мы сможем включить разные мышцы в упражнения. 

• Широкий. Направлен на проработку широчайших мышц, большой и малой круглой. 
• Средний. Акцент идет на те же мышцы. Но при этом увеличится амплитуда движения. Сделав подтягивания более сложными. 
• Узкий. Нагрузит внутренние отделы широчайшие (ближе к позвоночнику) и большие и малые ромбовидные мышцы. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые. 

Тяга вертикального блока

Это упражнение отдаленно напоминает подтягивания. Отлично подойдет для начинающих атлетов. Так как мы можем установить вес меньше чем наш собственный. Но все же не стоит делать его основным в тренировке спины. Лучше постепенно переходите к подтягиваниям на перекладине. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые, нижние отделы трапеции. 

Тяга штанги или гантелей в наклоне

Это упражнение из разряда горизонтальных тяг. А значит они направлены на развитие толщины широчайших мышц. Делая тягу со штангой, мы можем взять более тяжелый вес. Так как будем тянуть ее сразу двумя руками. Если перед вами стоит цель нарастить массу спины, тогда штанга ваш основной инструмент. Тяга гантелей поможет устранить дисбаланс между левой и правой стороной. Или улучшить рельефность спины. За счет отведения лопатки, мы так же активно воздействием на ромбовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот эффект, нужно делать небольшую паузу в верхней точке. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидные.

Тяга горизонтального блока

Данное упражнение является более легкой версией тяг в наклонения. В нем отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому этот упражнение отлично подойдет для девушек и людей у которых имеются травмы спины. Его очень любят профессионалы, так как можно изолированной проработать мышцы спины.

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидная.

Шраги

Это отличное базовое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Так как оно задействует главную их функцию. А именно подъем лопаток вверх. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Для новичков, шраги являются основным упражнением для трапеции. Так как становую они не выполняют. По крайней мере, первые 2 месяца. Пока их тело не окрепнет. Лучше всего начинать освоение шагов с гантелей. А потом уже постепенно переходить к штанге. 

Рабочие мышцы: Верхняя часть трапеции. 

Гиперэкстензия 

Это разгибания тела на специальном тренажере. Где наши ноги зафиксированы и двигается только туловище. Но тут есть несколько важных моментов. Данный тренажер не рассчитан на то, чтобы в нем тренировали мышцы поясницы. Он предназначен для развития ягодичных мышц. Но мы все же можем немного модернизировать само движение, для того чтобы работали разгибатели спины. Для этого мы должны полностью сгибать тело в пояснице, и поднимать его до ровного положения. Переразгибание не допускается. По факту, это уже будут просто экстензии(разгибания) без приставки «гипер». То же самое мы можем выполнять на фитболе. Главная найти как закрепить ноги. Для большего эффекта, можно взять в руки блин или гантели. Данное упражнение отлично подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. И выполнять его можно на каждой тренировке. Но если чувствуете какой-то дискомфорт или болевые ощущения. Тогда лучше прекратите делать. Скорее всего у вас какие-то недочеты в технике выполнения. Лучше обратитесь за помощью к специалисту (в зале это тренер). И он вам поможет ее наладить. 

Рабочие мышцы: Разгибатели позвоночника. 

Примеры тренировочных программ

Теперь мы знаем все для того, чтобы правильно составить свою тренировочную программу. Я лишь приведу несколько примеров, которые можно использовать. Или с их помощью, составить программу под себя. 

Тренировка спины для новичков

1. Разминка 5-10 минут
2. Подтягивания (один из предложенных вариантов) 4 подхода на 8-10 повторений
3. Тяга штанги в наклоне 4 подхода на 8-10 повторений
4. Шраги с гантелями 3 подхода на 8-10 повторений
5. Гиперэкстензия 3 подхода на 8-10 повторений
6. Успокаивающее упражнения 5-10 минут

Начинающим атлетам, такого объема тренировки будет вполне достаточно.

Первые 2 недели они не используется большие веса. Поэтому разминочные подходы не требуются. Основная задача в этот период, отработать технику выполнения. Спустя 2 недели, можно потихоньку начинать увеличивать вес, там где это возможно. Когда дойдет до приличных весов, добавьте по одному разминочному подходу. И потом выполняем 3 рабочих. Данная тренировка отвечает всем вышеперечисленным требованиям. Базовые упражнения в начале. Имеется разминка и успокаивающие упражнения. Нагрузку получают все мышцы спины. И учтена интенсивность тренировки, согласно уровню подготовки. 

Тренировка спины для среднего уровня

На массу

1. Разминка 5-10 минут
2. Становая тяга 2 разминочные и 3 рабочих подхода на 5 повторений
3. Подтягивания на перекладине (широкий или средний хват) 1 разминочные и 3 рабочих подхода на 6-10 повторений
4. Тяга штанги в наклоне 1-2 разминочные и 2-3 рабочих подхода по 6-8 повторений
5. Шраги со штангой 1 разминочные и 3 рабочих на 6-8 повторений
6. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка стала более тяжелой. Так как добавилась становая тяга. Данная программа отлично подойдет для увеличения мышечной массы. Если чувствуете, что одного разминочного подхода мало, тогда обязательно сделайте еще один. Выполняя данный тренировочный комплекс, мы также задействуем все мышцы спины. При этом не забываем об интенсивности и важности базовых упражнений. И самое главное, это делать каждый последний подход до отказа. 

На рельеф 

1. Разминка 5-10 минут
2. Подтягивания 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений. 
3. Тяга гантелей в наклоне 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений (не забываем делать небольшую паузу вверху, чтобы нагрузить ромбовидные мышцы). 
4. Вертикальная тяга к груди на 3 подхода 8-12 повторений
5. Горизонтальная тяга 3 подхода на 8-12 повторений
6. Шраги с гантелями 1 разминочный и 3 рабочих подхода на 8-12 повторений. (Так же сюда в качестве дроп-сета мы можем добавить гиперэкстензию) 
7. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка будет очень объемной. Чтобы выполнить данное количество подходов и число раз в них, надо снизить вес. Каждый последний подход должен быть до отказа. Что касается дроп-сета(упражнения выполняются без отдыха друг за другом). То это уже чисто индивидуальный выбор. 

Тренировка спины для профессионалов

• Разминка 5-10 минут
• Становая тяга 1 разминочный и 4-5 рабочих на 4-6 повторений
• Тяга вертикального блока к груди 1 разминочный и 3-4 рабочих на 8-12 повторений
• Тяга гантелей в наклоне 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
• Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
• Шраги со штангой или гантелями 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений
• Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
• Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите упражнений очень много. Но профессионалы в основном выделяют отдельный день на тренировку спины. Поэтому им проще справлялся с такими объемами. Плюс некоторые упражнения они формируют в сеты. Также порой убирают одно и заменяют на другое. К примеру, вместо становой делают подтягивания. Или вообще тяги выполняют в хаммерах(специальные тренажеры). В основном у каждого профессионального атлета, тренировка строго индивидуальная. Поэтому говорить о каком-то определенном образце нет смысла. 

Тренировка спины для девушек

Для девушек ширина спины не столь важна. Их главная задача укрепить мышцы данной области. Поэтому будет достаточно 3 упражнения. 

1. Разминка 5-10 минут
2. Подтягивания гравитроне 1 разминочный и 3 рабочих на 10 повторений
3. Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
4. Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
5. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Данная тренировка включает в себя проработку широчайших мышц, ромбовидных и поясничного отдела. Если данного объема маловато можно добавить еще одно упражнение. Отлично подойдет вертикальная тяга к груди.  

Всем успехов в тренировках!

Программа тренировок для развития силы и выносливости мышц спины в тяжелой атлетике. | Статьи

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 70314 |

Опубликовано: 01.04.2023

Введение Тяжелая атлетика – это один из самых сложных и требовательных видов спорта. Для достижения высоких результатов в ней необходимо иметь сильные мышцы спины, которые обеспечивают правильное положение тела и поддерживают его во время выполнения упражнений. В этой статье мы рассмотрим программу тренировок для развития силы и выносливости мышц спины в тяжелой атлетике, составленную профессиональным тренером. Основные принципы программы тренировок Регулярность. Тренировки необходимо проводить регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. Постепенное увеличение нагрузки. Начинать тренировки следует с небольших весов и постепенно увеличивать их, чтобы не травмировать мышцы. Варьирование упражнений. Для достижения максимальных результатов необходимо включать в программу тренировок различные упражнения для разных групп мышц. Правильная техника выполнения упражнений. Неверное выполнение упражнений может привести к травмам и ослаблению мышц. Упражнения для развития силы и выносливости мышц спины Программа тренировок для развития силы и выносливости мышц спины включает в себя следующие упражнения: Подтягивания на перекладине – это одно из основных упражнений для развития мышц спины. При выполнении этого упражнения задействуются все мышцы спины, а также руки и пресс. Тяга верхнего блока – это упражнение направлено на развитие мышц верхней части спины. Оно также укрепляет мышцы рук и пресса. Гиперэкстензия – это упражнение, которое позволяет развить мышцы нижней части спины. Оно также укрепляет мышцы ягодиц и бедер. Шраги – это упражнение направлено на развитие мышц верхней и средней части спины. Оно также укрепляет мышцы плеч и пресса. Становая тяга – это одно из основных упражнений для развития силы мышц спины, а также ног. Оно также укрепляет мышцы ягодиц и пресса. Кроме этих упражнений, для развития силы и выносливости мышц спины необходимо выполнять различные виды планок, которые помогают укрепить мышцы пресса и спины. Пример программы тренировок Пример программы тренировок для развития силы и выносливости мышц спины в тяжелой атлетике может выглядеть следующим образом: Понедельник: Подтягивания на перекладине – 3 подхода по 10-12 повторений Тяга верхнего блока – 3 подхода по 10-12 повторений Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 повторений Планка – 3 подхода по 30 секунд Среда: Шраги – 3 подхода по 10-12 повторений Становая тяга – 3 подхода по 10-12 повторений Подтягивания на перекладине – 3 подхода по максимальному количеству повторений Планка – 3 подхода по 30 секунд Пятница: Тяга верхнего блока – 3 подхода по 10-12 повторений Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 повторений Шраги – 3 подхода по 10-12 повторений Планка – 3 подхода по 30 секунд Перед началом тренировок необходимо провести разминку, которая включает в себя круговые движения головой, вращение плеч и таза, растяжку мышц спины и ног. Важно помнить, что для достижения максимальных результатов необходимо соблюдать все принципы программы тренировок, правильно выполнять упражнения и постепенно увеличивать нагрузку. Заключение Программа тренировок для развития силы и выносливости мышц спины в тяжелой атлетике – это важный компонент успеха в этом виде спорта. С ее помощью можно достичь высоких результатов и стать настоящим профессионалом в этой области. Однако, прежде чем начинать тренировки, необходимо проконсультироваться с профессиональным тренером, который поможет правильно составить программу тренировок и даст рекомендации по правильному выполнению упражнений.

Лучшая программа для тренировки спины (обновлено в 2023 г.) — Brad Newton Fitness

Как и большинство парней в тренажерном зале, я сосредоточился только на попытках накачать пресс, грудные мышцы, бицепс и плечи, пренебрегая ногами и приличной тренировкой спины!

Знакомо?

Я никогда серьезно не относился к тренировкам спины и, честно говоря, не знал, какие упражнения мне нужно делать, чтобы построить отличную спину.

Правда в том, что хорошо развитая и пропорциональная спина в значительной степени способствует спортивному телосложению.

Вот так выглядела моя спина в феврале 2015 года.

Мягкая. Не впечатляющий. Нулевое определение мышц.

Когда я решил заняться научно обоснованными упражнениями для спины, мне удалось увидеть значительные улучшения.

Несмотря на то, что мне еще предстоит много работы, вот как далеко я продвинулся в изменении режима тренировки спины.

Эта фотография была сделана в марте 2017 года.

Гораздо лучше!

Но моя поза не симметрична! Черт… 🙂

Итак, в этой статье я покажу вам, как вы можете достичь подобных результатов без каких-либо сложных тренировок, добавок или долгих часов в тренажерном зале.

Программа тренировки спины Основы анатомии

Прежде чем я поделюсь упражнениями для укрепления спины и примерами программы тренировок, давайте кратко рассмотрим четыре основные мышцы спины, которые вы будете тренировать.

• Широчайшие или «крылья» (широчайшие мышцы спины)
• Ромбоиды
• Ловушки
• Выпрямитель позвоночника (нижняя часть спины)

Вот отличное изображение от Athlean X, на котором четко показаны основные мышцы спины, которые необходимо тренировать.

Давайте перейдем к упражнениям, которые вы можете использовать сразу же, чтобы увеличить толщину и объем мышц спины.

Лучшие рутинные упражнения для тренировки спины

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее эффективных рутинных упражнений для спины, которые вы должны выполнять как прирожденный тяжелоатлет.

Когда я начал учиться выполнять эти упражнения, я начал замечать резкое улучшение размера, ширины и общего мышечного рельефа моей спины.

1. Обычная становая тяга

Это многосуставное движение отлично подходит для практически всей спины — сверху вниз! При правильном выполнении это лучшее упражнение, которое вы можете сделать для развития и укрепления задней цепи .

Обычная становая тяга выполняется с ногами, расставленными на ширине плеч, и руками, расположенными сразу за коленями.

Обычная становая тяга предъявляет самые высокие требования к нижней части спины  , а также требует максимальной подвижности бедер и голеностопных суставов.

Я был очень напуган этим упражнением, когда впервые увидел его. Однако, потратив несколько месяцев на изучение того, как включить его в сочетании с «наборной» диетой, я заметил резкое увеличение моей мышечной силы и размера.

Хочешь узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

Это упражнение невероятно укрепляет спину и совершенно безопасно, если вы выучите и выполните правильную технику. Есть несколько исследований, которые показали, что становая тяга безопасна для спины, а также может помочь предотвратить травмы спины!

Если у вас травма нижней части спины, я не рекомендую делать становую тягу. Вы можете попробовать становую тягу с шестигранным грифом или становую тягу сумо  —  , которые являются вариациями традиционной становой тяги. Однако в любом случае я бы проконсультировался со спортивным физиотерапевтом и спросил, должны ли шестигранная тяга или становая тяга сумо быть частью вашего плана реабилитации.

Как делать: Обычная становая тяга.

Одна из самых больших ошибок, которые я вижу в спортзале, это округление поясницы во время начального выполнения обычной становой тяги. Вот отличное видео, которое поможет вам поддерживать растяжку нижней части спины.

Как я упоминал ранее, когда я начал свое путешествие, я был напуган этим упражнением (и немного испуган), поэтому я решил нанять тренера по силовой и физической подготовке, чтобы показать мне веревки.

Несколько сессий спустя я был на пути к независимости в становой тяге и никогда не оглядывался назад!

Одно из лучших демонстрационных видео, которые я когда-либо видел, снято с Марком Риппето, одним из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам в отрасли.

Посмотрите это демонстрационное видео; Как делать становую тягу с Марком Риппето.

2. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо была еще одним упражнением, которое мой первый силовой тренер представил мне как популярную альтернативу обычной становой тяге.

Самая большая разница в том, что становая тяга сумо включает в себя более широкую постановку ног (в 1,5-2 раза больше ширины ваших плеч) и руки, которые находятся внутри коленей на ширине плеч.

Хорошей причиной для выполнения становой тяги сумо вместо обычной становой тяги является уменьшение силы сдвига, воздействующей на позвоночник  — возможно, у вас в анамнезе были проблемы с нижней частью спины или травмы нижней части спины.

Предлагаю попробовать становую тягу сумо и посмотреть на ощущения. Это определенно поразит вас четырехглавая мышца сильнее, не прикладывая больших усилий к позвоночнику.

Прежде чем отправиться в спортзал и попробовать этот невероятный тренажер для спины, посмотрите это демонстрационное видео о становой тяге сумо от Скотта Хермана:

Обязательно попробуйте! А теперь к следующему варианту классической становой тяги.

3. Становая тяга с шестигранным грифом

В становой тяге с трэп-грифом или становой тяге с шестигранным грифом используется другой тип грифа, который вы, вероятно, видели в местном спортзале. Обычно вы делаете шаг внутри перекладины и возьмитесь за перекладину по бокам, а не перед собой.

Основным преимуществом этого варианта становой тяги является улучшение взрывной производительности, выходной мощности и силы. Особенно, если у вас есть проблемы со спиной!

В этом варианте нагрузка на нижнюю часть спины будет минимальной по сравнению с сумо и обычной становой тягой.

Если вы только начинаете заниматься и ваши бедра и лодыжки не очень подвижны, эта вариация для наращивания спины станет отличным шагом вперед по сравнению с обычной становой тягой.

Вот отличное демонстрационное видео от Buff Dudes:

4. Подтягивания и подтягивания

)!

Исследования показывают, что и подтягивания, и подтягивания обеспечивают одинаковый уровень активации широчайших, поэтому вам следует поэкспериментировать с обоими упражнениями в своей тренировочной программе.

Согласно исследованиям, подтягивание усилит активацию ваших нижних трапеций и подостной , в то время как подтягивание активирует больше ваших грудных и бицепсов .

Если вы никогда раньше не подтягивались, вам, вероятно, придется начать с простого варианта, чтобы заложить фундамент силы.

Если в вашем спортзале есть вспомогательный тренажер для подтягиваний , начните с него. Сосредоточьтесь на выполнении полного, полного диапазона повторений движения с контролем и хорошей формой, прежде чем переходить к подтягиваниям с собственным весом.

Мой путь к тому, чтобы подтягиваться с собственным весом 6–7 раз с полным контролем, начался с 1–2 месяцев занятий на вспомогательном тренажере (и эспандерах). После этого я достиг своего первого подтягивания с собственным весом! Большое достижение 🙂

Хотите узнать, как я набрал лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

Если вы все еще чувствуете себя застрявшим и у вас нет вспомогательного тренажера в тренажерном зале, я предлагаю посмотреть это видео. Этот парень демонстрирует 35 различных вариаций подтягиваний и подтягиваний! Выберите несколько вариантов и попробуйте их сами.

Если вы абсолютный новичок и вам нужна помощь в создании начальной силы для подтягиваний с собственным весом, посмотрите это видео Скотта Хермана. Он проводит новичка через процесс развития силы хвата первые на предплечья и плечи, прежде чем установить скамью и эспандеры.

Когда я впервые начал свое путешествие, мой тренер по силовым упражнениям использовал эспандеры, похожие на те, что Скотт использует на своем клиенте в видео. Вы можете купить дешевые эспандеры на Amazon. Используя эспандеры и вспомогательный тренажер, я перешел к подтягиваниям с собственным весом!

Отправьте мне сообщение, когда вам удастся выполнить одно подтягивание с собственным весом 🙂

5. Тяга блока сидя (широким и узким хватом)

Вот еще одно отличное упражнение для укрепления спины, которое часто встречается во многих программах тренировок бодибилдеров.

Посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана (с использованием узкого или «узкого хвата»):

латы, и я настоятельно рекомендую использовать их , особенно вариант с широким хватом . Еще раз посмотрите информативное демонстрационное видео Скотта Хермана о тяге широчайших, где он использует вариант с широким хватом.

7. Тяга гантелей в наклоне

Еще одно упражнение для спины, которое мне нравится, которое действительно задействует ваши широчайшие, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы, — это тяга гантелей в наклоне .

Вот еще одно демонстрационное видео Скотта Хермана, выполняющего тягу гантелей в наклоне:

Лично мне нравится использовать скамью для отдыха одного колена во время выполнения этого упражнения.

Если вы абсолютный новичок, то я предлагаю вариант горизонтальной тяги с опорой на грудь . Согласно литературным данным, это движение сведет к минимуму вовлечение нижней части спины и поможет улучшить вовлечение мышц верхней части спины.

Если вы уже занимались становой тягой, то нет необходимости добавлять дополнительный тренировочный объем мышцам нижней части спины (разгибателям позвоночника).

Вот отличное демонстрационное видео, которое поможет вам начать выполнять тягу с упором на грудь (с гантелями). Вы можете заменить гантели штангой на что-то другое.

Моя любимая программа тренировки спины

Ниже приведена простая, но очень эффективная тренировка для укрепления спины, которую я предлагаю вам выполнять 1–2 раза в неделю в течение следующих 6–8 недель.

Если вы хотите, вы можете включить эту тренировку в программу «тяни-толкай ноги», которая тренирует все ваше тело и идеально подходит для начинающих.

После 6–8 недель выполнения этих упражнений и перехода на режим массового питания; начните план питания, чтобы показать свое новое определение мышц спины 🙂

Начните с 3 разминочных подходов , по 10–12 повторений в каждом, с 50% вашего рабочего веса перед первым упражнением в списке.

Обычная становая тяга

3–4 подхода по 6–8 повторений

Подтягивания (с поддержкой, с лентой или собственным весом)

3–4 подхода по 6–8 повторений

Согнутый Тяга гантелей (или тяга с опорой на грудь)

3–4 подхода по 8–10 повторений

Тяга верхнего блока

2–3 повторения по 10–12 повторений

Стремитесь выполнить в общей сложности 9–12 подходов. Совершенно нормально, если вы можете сделать только 9 подходов.

Вы можете изменить порядок этих упражнений или включить различные варианты  — особенно, если вы начинаете выходить на плато. Как уже упоминалось, если у вас плохая подвижность, вы можете начать с становой тяги сумо или становой тяги с шестигранным грифом вариаций .

Кроме того, вспомогательные подтягивания с использованием тренажера или эспандеров вполне подходят для того, чтобы помочь вам развить независимость при подтягиваниях. Если вы можете сделать только 1-2 повторения вспомогательных подтягиваний, это совершенно нормально. В следующий раз постарайтесь сделать 3 повторения.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать прогресс в каждом из упражнений — вместо того, чтобы просто «выполнять движения» — поднимать немного на больше веса, чем неделей ранее.

Советы по тренировкам для спины

Лично мне нравится использовать на телефоне приложение FitNotes для отслеживания всех моих тренировок. Это означает, что я могу добиться четкого и последовательного прогресса в каждом из этих упражнений и со временем стимулировать рост.

Кроме того, выполнение хорошо построенной программы тренировки спины без учета потребления белка и общего потребления калорий (т. е. набора массы) приведет к слабым результатам.

Я увеличил размер и силу своей спины, пока сидел на диете для набора массы.

Акцент на прогрессивной перегрузке

Как я уже упоминал в других статьях, наиболее важным путем к наращиванию мышечной массы является «прогрессивная перегрузка». Независимо от типа упражнений, если вы не выполняете прогрессивную перегрузку, вы не нарастите мышцы. Период.

Так я достигаю прогрессивной перегрузки в своих тренировках.

Как только я достигаю максимального диапазона повторений в одном подходе, я добавляю к упражнению 5–10 фунтов веса. Это приведет к небольшому снижению количества повторений в следующем подходе.

Например, когда я делаю 8 повторений с весом 200 фунтов в обычной становой тяге в первом подходе — Я добавляю пластины по 5 фунтов по обе стороны от грифа (всего 10 фунтов) для следующего подхода.

В следующем подходе, если я смогу сделать только 6 повторений с весом 210 фунтов, это будет мой новый вес, пока я снова не достигну 8 повторений. Как только я достигаю верхней границы диапазона повторений, я добавляю дополнительный вес. Промыть и повторить.

Если я добавлю дополнительный вес, но смогу выполнить только 4 или 5 повторений, значит, я добавил слишком много веса и добавлю только 2,5 фунта с каждой стороны штанги — в отличие от 5 фунтов с каждой стороны.

Иногда вам может понадобиться придерживаться определенного веса в течение нескольких тренировок спины подряд и выполнить несколько подходов в верхней части диапазона повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Хочешь узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

Периоды отдыха

Важно отдыхать 2–3 минуты между подходами, если вы хотите нарастить силу и объем спины.

Обычно я использую либо наручные часы, либо часы на стене спортзала.

Не забывайте о важности отдыха между подходами. В научной литературе четко указано, что периоды отдыха между подходами (т. е. 3 минуты) необходимы для мышечного восстановления.

Ваши успехи будут ограничены, если вы пропустите эту важную деталь в своем обучении.

Установка целевых показателей по калориям и макронутриентам

Было бы серьезной оплошностью, если бы я давал вам лучшие упражнения для укрепления спины без какого-либо учета корректировки потребления калорий и макронутриентов.

Высокое потребление белка изо дня в день — не единственный ингредиент для красивой спины. Большинство людей не знают, что общее потребление калорий также является важным игроком!

Короче говоря, если вы не получаете достаточное количество калорий и белка ежедневно — вы будете сильно разочарованы к концу 6-8-недельной программы укрепления спины.

Короче говоря, как только вы настроите свои макросы и калории, чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы, включите эти цифры в гибкий план питания для набора массы, вы будете на пути к отличным результатам через 6–8 недель.

Какие добавки мне следует принимать?

Короткий ответ: вам не нужно принимать добавки, если вы правильно построили свой рацион и тренировки.

Если бы я был спонсируемым спортсменом , это было бы идеальным местом в статье, чтобы предложить купоны на скидку и разглагольствовать о продукте, который я пытался продать.

Большинство компаний, производящих добавки, производят добавки, наполненные нежелательными ингредиентами, запатентованными смесями и привлекательной упаковкой, чтобы убедить вас потратить с трудом заработанные деньги.

Таким образом, хотя нет никаких добавок для тренировок, которые могли бы напрямую помочь вам построить отличную спину, есть две добавки, которые я постоянно принимал на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.

Лично я занятой парень, который изо всех сил пытается получить все моих потребностей в белке из цельных продуктов (например, курица, говядина, морепродукты).

Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моей ежедневной потребности в потреблении был необходим для моего восстановления после тренировки.

Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в ​​мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.

Сотни исследований добавок с креатином показали, что он поможет вам нарастить мышечную массу и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.

Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать моногидрат креатина. Игнорируйте все другие варианты креатина, так как почти все научные исследования проводились на креатине 9.0035 моногидрат .

Это безопасно, дешево и очень эффективно.

Обычная тренировка спины Заключительные мысли

Хотя это выглядит просто — Я помню, как трудно было освоить традиционные варианты становой тяги, сумо и трэп-гриф.

Это не пришло мне в голову, и я нанял силового тренера на несколько тренировок, чтобы развить уверенность, необходимую для самостоятельной работы.

Посвятите себя изучению становой тяги. Снимите себя в пустом тренажерном зале с очень легким весом, если это необходимо.

Потратьте несколько недель на изучение правильной формы и техники, прежде чем беспокоиться о прогрессирующей перегрузке.

Приложив немного первоначальных усилий, вы будете удивлены своим ростом за короткие 6–8 недель.

Убедитесь, что вы потребляете немного больше калорий, чем необходимо вашему телу (т. е. для набора массы), чтобы получить максимальную пользу от этой статьи.

Отслеживайте свои тренировки, и вы попадете туда. Дайте мне знать, как идут дела 🙂

Хотите узнать, как я набрал лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

Есть вопросы? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

14 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы

Хотите иметь более широкую, толстую и сбалансированную спину? Прочтите эту статью. Я расскажу о 14 лучших упражнениях для спины, которые вы можете сделать, чтобы улучшить рост спины.

Если вам нужна более широкая, толстая и сбалансированная спина, то упражнения для спины должны быть нацелены на 4 основные области. В этой статье я сначала покажу вам 14 лучших упражнений для спины для каждой из этих областей. Затем я покажу вам, как реализовать их для достижения наилучших результатов. К концу у вас будет персонализированная программа для спины, которую вы сможете начать прямо сейчас.

Но, конечно же, если вы не просто хотите развить спину, вам будет полезна одна из наших программ. В них шаг за шагом показано, как вы можете развить всестороннее телосложение. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

Распространенные ошибки в тренировке спины, которые вредят вашим результатам

Прежде чем мы углубимся в упражнения, давайте поговорим о наиболее распространенных ошибках, которые люди совершают при выборе упражнений для спины.

Первая ошибка. Большинство людей думают о «спине» как об одной мышце. И, таким образом, будет бесцельно составлять тренировку спины, не задумываясь о том, на что направлено каждое упражнение. Например, как вы увидите в наших упражнениях, простое изменение положения локтя во время гребли полностью сместит целевые мышцы (широчайшие мышцы против верхней части спины). Незнание этих различий может привести к тому, что спина может иметь большую ширину, например, но не иметь толщины и четкости. Или наоборот.

Говоря о мышечном дисбалансе. .. вторая ошибка, которую совершают люди, связана с мышцами, которые вы не можете увидеть в зеркале. Под большими мышцами спины, о которых мы все больше всего заботимся, находятся «скрытые» мышцы. Они играют важную роль в поддержании здоровья плеч и прямой осанки. Упражнения для «большой» спины, на которых мы сосредоточены, не очень хорошо тренируют эти мышцы.

Последняя ошибка связана с программированием тренировки. Даже если люди знают о лучших упражнениях для различных мышц спины, они часто заканчивают тем, что выполняют слишком много объема для одних и недостаточно для других. Что, в результате, не позволяет всесторонне развивать спину.

Но не беспокойтесь. Мы решим каждую из этих проблем:

• Обеспечим вас лучшими упражнениями для спины И
• Показать, как правильно их использовать

Начнем с верхней части спины.

Лучшие упражнения для спины для

Верхняя часть спины

Из 4 основных областей нашей спины именно в этой области происходит большая часть толщины и четкости спины. В его состав входят:

1. Верхние ловушки
2. Средние ловушки
3. Круглые мышцы

Теперь, учитывая уникальную анатомию и функцию этих мышц, их лучше всего прорабатывать во время упражнений, когда локти тянутся примерно под углом от 45 до 60 градусов от туловища. Мы применим это, наряду с несколькими другими советами, к 6 упражнениям. Это поможет сделать их лучшим вариантом для создания более толстой и четкой спины.

Упражнение 1: Тяга штанги

Сначала тяга штанги. Но важно здесь то, что оно будет выполняться таким образом, чтобы сосредоточить внимание на мышцах верхней части спины. Ключи к этому лежат с:

• Угол локтя И
• Как высоко вы тяните штангу

Вместо того, чтобы держать локти слишком близко или слишком далеко от тела, согните их примерно на 45-60 градусов во время тяги. Затем, используя хват сверху, поэкспериментируйте с шириной хвата, пока не найдете положение, позволяющее тянуть штангу до уровня середины груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад и свести лопатки вместе в верхней точке.

Упражнение 2: Сидячие ряды

Далее сидячие ряды. Но, как и в тяге штанги, ключ здесь в угле локтя. Когда вы тянете, не держите локти слишком близко к бокам, держите их под углом примерно 45-60 градусов к туловищу. Держите плечо опущенным во время тяги. И не забудьте свести лопатки вместе в конечном положении. Использование более широкого угла здесь может сделать его еще более эффективным.

Упражнение 3: Луговая тяга

Следующее упражнение, Луговая тяга, — отличный способ предотвратить дисбаланс, прорабатывая одну сторону спины за раз. Используйте насадку на мину. Нагрузите его меньшими весовыми пластинами, чтобы увеличить диапазон движений, которые будут совершаться мышцами спины. Примите спортивную стойку, как будто вы делаете тягу штанги. А затем, удерживая локоть под углом около 60 градусов, потяните штангу вверх. Стоит отметить, что хват здесь может быть сложным. Поэтому при необходимости используйте подъемный ремень, чтобы сила хвата не ограничивала прирост спины.

Упражнение 4: Тяга гантелей с опорой на грудь

Это следующее упражнение — одно из моих любимых, потому что оно устраняет потребность в стабильности. Сначала установите наклонную скамью. Слишком большой угол наклона скамьи сместит слишком большой акцент на верхние трапеции. Итак, что вы хотите сделать здесь, это установить его под более низким углом примерно до 30 градусов, что часто является второй меткой на скамейке.

Затем возьмите пару гантелей. Лягте животом на скамью и подтянитесь до уровня груди, согнув локти под углом от 45 до 60 градусов. Сведите лопатки вместе в верхней точке. Пусть они раскрываются в конце каждого повторения для полного диапазона движения.

Упражнение 5: Подтягивания хватом сверху

Теперь мы приступим к вертикальным тяговым движениям, таким как подтягивания. Чтобы больше напрягать мышцы верхней части спины, а не широчайшие, держите локти под углом в стороны. Вы можете сделать это, используя хват сверху немного шире, чем ширина плеч.

Упражнение 6: Широкие тяги

Последнее упражнение может стать неожиданностью, учитывая его название. Но, основываясь на широком угле локтя, используемом во время тяги широчайших, как мы узнали ранее, биомеханически это будет больше благоприятствовать мышцам верхней части спины, чем широчайшим.

Говоря о широчайших, давайте теперь углубимся в то, как мы можем лучше всего проработать следующую область спины.

Лучшие упражнения для широчайших

Широчайшие мышцы — это широкие треугольные мышцы, которые охватывают спину. Он отвечает за увеличение ширины сзади. Основываясь на том, как работают мышечные волокна, в отличие от мышц верхней части спины, широчайшие лучше всего нагружаются во время упражнений, когда локти могут подтягиваться как можно ближе к туловищу. Мы применим это (вместе с несколькими другими советами), чтобы сделать следующие 5 упражнений лучшим выбором для расширения спины.

В конечном счете, для оптимального роста любой группы мышц вам придется выбирать упражнения, которые биомеханически благоприятствуют им, позволяя им выступать в качестве основного двигателя движения. Но на самом деле знать, что это за упражнения, может быть сложно. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам тренировать каждую группу мышц так, как они должны. Чтобы получить максимально быстрый результат:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

Упражнение 1: Тяга штанги

Помните, как вы выполняли тягу штанги, чтобы проработать средние трапециевидные мышцы? Мы собираемся настроить это, чтобы больше подчеркнуть широчайшие с помощью нескольких настроек. Во-первых, используйте более узкий хват примерно на ширине плеч. Затем, когда будете тянуть, держите локти как можно ближе к бокам. И, наконец, чтобы максимизировать диапазон движения ваших широчайших мышц, вместо того, чтобы подтягиваться к груди, тяните вниз к пупку.

Упражнение 2: Тяга сидя (с акцентом на широчайшие)

Мы применим аналогичные настройки к рядам сидя, которые я показал вам ранее, чтобы сделать их более сфокусированными на широчайших. Сначала прижмите локти к бокам. Держите их там, пока гребете. Во-вторых, избегайте выгибания спины во время тяги, так как это смещает нагрузку на верхнюю часть спины. Вместо этого держите туловище прямо или, если можете, слегка наклоняйтесь вперед, чтобы еще больше благоприятствовать широчайшим. И, наконец, вместо того, чтобы думать о том, чтобы «свести лопатки вместе», подумайте о том, чтобы двигать локтем вниз и назад во время тяги.

Упражнение 3: Тяга гантелей к груди с упором на широчайшие

Вернуться к одному из моих любимых упражнений. Это не что иное, как тяга с опорой на грудь, но теперь локти прижаты к бокам. Вы также будете тянуть тело вниз, как будто пытаетесь засунуть локти в задние карманы.

Упражнение 4: Тяга гантелей к широчайшим

Подобно тяге на лугу для верхней части спины, чтобы предотвратить развитие дисбаланса, мы можем выполнять тягу к широчайшим с одной гантелью. Здесь мы снова захотим держать локоть прижатым. Вы также должны тянуть низко к заднему карману.

Упражнение 5: Тяга вниз на одной руке

Нашим последним упражнением будет тяга вниз. Но, ну, тот, который на самом деле нацелен на широчайшие. Чтобы выполнить его, встаньте на колени перед канатной машиной. Возьмитесь за рукоять нейтральным хватом и слегка наклоните туловище вперед. Затем потяните локоть вниз, удерживая локоть как можно ближе к туловищу.

Лучшие упражнения для нижних трапеций

Итак, мы рассмотрели большие мышцы, которые добавят толщину и ширину нашей спине. Теперь нам нужно сбалансировать это, работая с нижними ловушками. Это небольшая, но важная мышца, которой часто пренебрегают. Исследования, такие как эта статья 2008 года, показали, что эта мышца лучше всего работает, если угол наклона руки соответствует направлению движения нижних мышечных волокон-ловушек. И это заканчивается между 9Угол от 0 до 120 градусов.

Упражнение 1: Y-подъем лежа на животе

Простое, но эффективное упражнение для выполнения этого упражнения: лягте на пол или скамью и поднимите руки, образуя букву Y. Находите это слишком сложным? Вы можете упростить задачу, используя наклонную скамью. Хотя исследования показывают, что выполнение этих упражнений с повернутым внутрь плечом (большие пальцы вниз) приводит к несколько большей активации нижних трапеций, это может быть не самым удобным положением для всех. Итак, попробуйте с большими пальцами вниз или большими пальцами вверх. Посмотрите, какие упражнения лучше всего задействуют нижние трапециевидные мышцы.

Упражнение 2: Подъем Y-образного троса из положения стоя

Еще одно отличное упражнение — использовать тросы или ленту для тренировки нижних трапеций. Это потому, что это помогает обеспечить постоянное напряжение в каждом повторении. Для этого установите кабель примерно на уровне талии. Затем вы хотите захватить правый трос левой рукой и наоборот перекрещивать. Напрягите корпус и напрягите ягодицы, чтобы поясница не выгибалась. Затем поднимите руки вверх в той же Y-образной форме примерно на 120 градусов.

Лучшее упражнение для нижней части спины (выпрямитель позвоночника)

Прежде чем мы углубимся в выполнение этих упражнений для спины, нам нужно охватить последнюю область, нижнюю часть спины. Исследования показали, что эти мышцы уже активно активизируются всякий раз, когда мы выполняем сложные упражнения, такие как тяга, приседания и становая тяга. Тем не менее, включение некоторой формы изолирующей работы для нижней части спины может быть полезным, если вы не делаете много из этих подъемов. Или если ваша нижняя часть спины кажется слабым звеном, ограничивающим вашу силу в этих базовых упражнениях.

Выпрямление спины

Выпрямление спины будет нашим изолирующим приемом. Но важно, чтобы вы правильно настроили его, чтобы получить максимальную пользу. Для этого расположите таз наверху подушки или сразу за ней. Затем опуститесь в нижнее положение, сохраняя нейтральный позвоночник. Поднимитесь, но избегайте гиперэкстензии. Остановитесь, как только ваше туловище окажется на одной линии с вашими ногами и не дальше.

Структурирование тренировки спины для лучшего роста

Теперь самая важная часть: объединить все, чему вы научились, в программу сбалансированной спины, которая работает для вас.

Вот что я рекомендую вам выбрать:

• 2 упражнения из категории верхней части спины
• 2 упражнения из категории широчайших И
• 1 упражнение из нижней категории трапеций

В зависимости от имеющегося у вас объема тренировок нижней части спины, вы также можете добавить несколько разгибаний спины.

Вот пример того, как вы можете это сделать, если у вас есть доступ в тренажерный зал, и вот пример, если у вас есть только гантели.

Пример программы тренировки спины (тренажерный зал)

Верхняя часть спины

Упражнение 1: Тяга штанги с упором на верхнюю часть спины

Упражнение 2: Тяга вниз на широчайшие

Широчайшие 9 0003

Упражнение 1: Тяга гантелей к груди с упором на широчайшие

Упражнение 2: Тяга вниз на блоке одной рукой

Опускание трапеций

Упражнение 1: Подъем Y-образного блока стоя

Пример программы тренировки спины (вес тела или гантели)

Верхняя часть спины

Упражнение 1: Тяга гантелей к груди с упором на верхнюю часть спины

Упражнение 2: Подтягивания хватом сверху 90 003

Латы

Упражнение 1: Тяга гантелей одной рукой к широчайшим

Упражнение 2: Тяга к широчайшим гантелям с опорой на грудь

Нижние трапеции

Упражнение 1: Подъемы Y-образных наклонов лежа

несколько ваших тренировок в течение недели.