Упражнения приседания для ягодиц: как правильно приседать, чтобы накачать попу

Как накачать ягодицы с помощью гоблет приседа?

Что, если вы не готовы приседать со штангой, а обзавестись мощными и крепкими ягодицами все же хочется?

Теги:

спортивное тело

Силовая тренировка

Упражнения

Freepik

Тогда можете перейти к следующему упражнению, которое как раз и создано для того, чтобы создать мощные мышцы на пятой точке.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Почему упражнение называется гоблет приседания?

Это упражнение родом из гиревого спорта, а слово гоблет в переводе означает кубок, поскольку снаряд удерживается перед грудью, словно наполненный драгоценный сосуд. Поэтому его еще называют кубковыми приседаниями.

Кому подойдет?

Кубковый присед, предложенный всемирно известным тренером Дэном Джоном, отлично подходит для развития мускулатуры бедер и ягодиц и часто является основным упражнением переходу от приседаний с весом тела к вариантам со штангой. Такой вид приседаний технически проще и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов.

Что особенно полезно в вариации кубковых приседаний?

Это самоограничивающее упражнение, так как ваши локти проходят между коленями, когда вы опускаетесь в нижнее положение, что заставляет вас разводить колени и предотвращает вальгусную деформацию колена.

Помимо того, что такое упражнение отлично подходит для начинающих, кубковые приседания хороши и для продвинутых любителей фронтальных приседаний.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вы можете выполнять кубковое приседание с гантелью или гирей. Обратите внимание на различные варианты хвата. Поэкспериментируйте с обоими типами отягощений и поработайте с хватом, а затем выберите тот вариант, который вам больше всего подходит.

Как выполнять упражнение?

1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу.  Затем поднимите снаряд к груди.
2. Держа локти плотно прижатыми к телу, а вес — у груди, опустите таз прямо вниз и разведите колени в стороны, опускаясь в приседание.
3. Чтобы сохранить равновесие, держите туловище вертикально, а вес — плотно прижатым к телу. Когда вы опускаетесь в приседание, позвольте локтям опуститься между коленями.
4. На выдохе, давя пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Интересно отметить, что у некоторых людей кубковые приседания показали самый высокий результат среди всех вариаций приседаний стоя при измерении активации ягодиц, несмотря на то, что нагрузка была намного меньше. Согласно исследованиям ЭМГ Брета Контрераса, чем дальше от центра находится нагрузка, тем меньше активации ягодиц в упражнении. В кубковом приседании вес располагается близко к телу, поэтому вы можете получить лучшую активацию ягодиц по сравнению с другими вариантами приседаний.

Еще по теме:

Величайшая польза приседаний: 7 причин выполнять это упражнение ежедневно

Зачем мужчинам нужны глубокие приседания: опыт бывшего чемпиона UFC Жоржа Сен-Пьера

лучшие упражнения и дельные советы

Это реально очень классный комплекс упражнений, который преобразит твою попу за месяц. Накачать попу несложно – нужно терпение и немного времени, чтобы выполнять упражнения регулярно. И ничего сложного: справится каждая!

Теги:

Фитнес

Массаж

Домашние тренировки

HowTo

попа в моде

Накачанная пятая точка – не заоблачная мечта, а результат регулярной физической нагрузки. Можно ли накачать попу дома? Без сомнения – да. Для того, чтобы быстро, эффективно и, главное, правильно накачать попу девушке, придать ей желаемый объём и скорректировать форму, необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 30 минут в день. Домашние тренировки не требуют дополнительного оснащения, они доступны и не отнимают много времени. Достаточно приобрести фитнес-коврик и запастись терпением для повторения элементарного комплекса домашних упражнений.

Всего месяц, и отражение заднего вида заметно изменится!

За сколько можно накачать попу?

Накачанная попа сделает любую девушку привлекательнее. Для того, чтобы накачать попу, потребуется несколько месяцев регулярных тренировок. Однако, всего за неделю при правильном выборе упражнений для ягодиц дома можно смоделировать округлый силуэт и привести ягодичные мышцы в тонус.

Как же накачать попу дома за неделю? В таком случае придётся увеличить ежедневное количество повторений и подходов, а также соблюдать водный режим и добавить к тренировкам ручной массаж, чтобы улучшить кровоток для выравнивания рельефа и улучшения состояния кожи.  

Как накачать попу дома, а не в тренажерном зале? Есть специальные упражнения, которые идеально укрепляют мышцы ягодиц и не требуют специального инвентаря.
Накачать попу за месяц дома вполне реально, если придерживаться интенсивного графика тренировок в совокупности с вышеперечисленными методами. А первые результаты будут заметны уже через 1 — 2 недели тренировок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как эффективно накачать попу дома: приступаем к приседаниям

Приседания

«Наприседала»! Приседания – самое банальное и самое действенное упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Вот только приседать надо правильно, иначе рискуешь накачать не то и не в том месте, а оно тебе совсем не нужно. Можно накачать попу дома за месяц используя только упражнения на приседания

 Учимся приседать правильно

Чтобы накачать попу приседаниями дома, важно научиться правильно выполнять упражнения. Обязательно отслеживай прогресс, это поможет не терять мотивацию. Накачанная попа: до и  после – перед тем, как приступать к тренировкам, сделай фото. Потом тебе будет интересно сравнить и оценить свои труды.

Как накачать попу дома? Для начала встань прямо, ноги на ширине плеч. Старайся не сильно сгибать ноги в коленях, опускайся так, будто присаживаешься на краешек невидимого стула. Опустившись под углом 90 градусов, задержись на 10 секунд в самой нижней точке, а после медленно поднимайся. Важно: выполнять глубокие приседания, максимально задействовав ягодичные мышцы.

Вот еще один секрет, как быстро и эффективно накачать попу дома. Очень важно следить за положением корпуса: спина должна быть прямая, а попа отставлена назад. Начать можно с 30 приседов по три подхода, постепенно увеличивая количество приседов.

Многих интересует, как накачать попу в домашних условиях девушке. Есть простые способы обойтись без снарядов из тренажерного зала. Через пару месяцев после начала тренировок  попробуй приседать с дополнительными утяжелителями, например, с гантелями в руках, небольшой штангой или двухлитровой бутылкой, наполненной водой.

Невидимый стул

Принято считать, что приседания позволяют эффективно накачать попу. Отчасти это так. Но есть и другие не менее полезные упражнения. Второе по популярности упражнение для красивой попы в домашних условиях: необходимо встать спиной к стене, плотно прижать лопатки и медленно опуститься вниз, задержав пятую точку, будто присела на невидимый стульчик. Для начала продержись 20-30 секунд, повторяя упражнение 5-7 раз. С каждым днём тренировок увеличивай время на «стульчике», прибавляя 10 секунд. Используя не одно, а сразу несколько упражнений, можно накачать попу за 1 — 2 недели дома – минимальный результат будет заметен уже через 7 дней.

Прыжки

Эффективно накачать попу в домашних условиях можно с помощью прыжков. Такие упражнения помогают накачать попу дома в короткие сроки. Найди невысокую тумбу или ступеньку высотой 30-50 см, попробуй запрыгнуть на неё так, чтобы пятая точка была чуть отведена назад, а корпус наклонён вперёд. Сделай 3 подхода по 10 повторений, старайся не перенапрягать колени. Для этого тебе нужно хорошенько отталкиваться от поверхности пола и выполнять упражнение на комфортной для тебя высоте прыжка.

Мостик

Как дома накачать попу девушке, создать красивый рисунок тела, сделать ягодицы крепкими? Еще одно упражнение –  мостик. Смоделировать попу мечты в лежачем положении вполне реально, для этого необходимо совершать подъёмы таза, максимально напрягая ягодичные мышцы. Руки крепко прижми к полу и равномерно распредели нагрузку, чтобы не потянуть спину. Для новичков будет достаточно 3–5 подходов по 10 повторений.

Разведение мостов

Накачанные ноги и попа будут и после аналогичных регулярных упражнений. Тот же мостик, вот только ноги придётся поочередно отрывать от поверхности пола. Прижми спину, медленно поднимая не только таз, но и всю ногу, носок тяни вверх, задержись в самой верхней точке и плавно опустись вниз. Поменяй ногу и повтори всё заново. Делай по 5-7 подходов из 10-15 повторений в каждом. Через некоторое время можно будет приобрести спортивные утяжелители для ног, чтобы увеличить отягощение — с такими утяжелителями реально накачать попу дома так же эффективно, как и в зале.

Махи

Как накачать попу дома быстро и эффективно? Тебе помогут махи ногами. Махи выполняются в вертикальном положении. Встань прямо, обопрись руками о стену или спинку высокого стула. Выполняй махи, задерживая ноги как можно дольше в верхней точке.

Чередуй направления: 10 махов назад, столько же в сторону и прямо. Старайся проработать мышцы как можно тщательнее, для этого не делай большие интервалы между махами, как можно скорее забрасывая ногу наверх. Начни с 3 подходов из 10 повторений по каждому из направлений, особенно будь внимательна к боковым махам: держи спину ровно, чтобы не повредить связки. Конечно, накачать попу за день с помощью таких занятий невозможно. Но уже совсем скоро регулярные упражнения продемонстрируют эффект: отзывы о том, как накачать попу дома, это подтверждают.

Махи на четвереньках

Чтобы прокачать мышцы ягодиц – делай регулярно махи на четвереньках. Постели фитнес-коврик, чтобы не стереть колени, встань на четвереньки и поочередно поднимай вытянутые ноги. Многие, озадачившись вопросом, как быстро накачать попу дома за неделю, забывают о технике выполнения упражнений. Не повторяй эту ошибку! Старайся не слишком отводить ноги в стороны, держи спину ровно, не наклоняй голову.

Начни с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая частоту повторений. Во время выполнения упражнений держи ягодичные мышцы в напряжении, будто стараешься удержать ими монетку. Сколько минут требуется для выполнения такого упражнения, чтобы накачать попу? Лучше ориентируйся на собственные ощущения – должна появиться легкая усталость.

Чтобы немного усложнить задачу, можешь использовать резинку. которая надевается на ноги в области колен. Ты легко разберешься, как накачать попу дома с резинками: упражнение выполняется так же, как написано выше, но нагрузка на мышцы (а значит, и эффективность) возрастает за счет сопротивления эластичной ленты.

Махи из положения лёжа

Ещё одно упражнение для любителей полежать на фитнес-коврике. Согни руку в локте, а другую положи перед собой. Поднимай ногу, не сгибая её в колене, следи за темпом: чем медленнее, тем качественнее упражнение. Выполняй махи по 15-20 раз в 3 подхода на каждую ногу. Это очень эффективное упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Ходьба на попе

Накачать попу дома можно не только приседаниями. Сядь на пол, вытяни перед собой ноги, плечи отведи слегка назад. Начни передвигаться на ягодицах по полу, не опираясь на него другими частями тела: представь, что пальцы рук и ног накрашены свежим лаком, который ты боишься смазать. Аккуратно перемещайся по комнате в любом направлении, ходьбой на попе можно заниматься 5–10 минут в день.

Выпады

Упражнения для ягодиц в виде выпадов – это тоже эффективный способ, как накачать попу в домашних условиях. Отведи одну ногу назад, касаясь коленом пола, другую выстави вперёд перед собой. Чем шире шаг, тем больше нагрузка на переднюю поверхность бедра и малую ягодичную мышцу. Первое время достаточно повторять по 5–7 выпадов, делая акцент на нижней точке.

 Если упражнение кажется недостаточно трудным, попробуй взять в руки гантели или литровые бутылки с водой. На вопрос, сколько времени может понадобиться, чтобы накачать попу, можно ответить – одного месяца вполне достаточно. За это время мышцы ягодиц станут крепкими, и фигура приобретет великолепные линии. Главное — не забывай выполнять упражнения, и сама убедишься, что накачать попу дома возможно.

Как накачать попу дома: не только спорт

• Для роста мышц, особенно для быстрого роста, необходимо получать достаточное количество белка. Возможно ли накачать попу дома, если ты питаешься только булочками и фруктами? Ответ на этот вопрос будет отрицательным: рост мышечной ткани невозможен без достаточно количество протеинов в рационе.  тебе нужно как минимум по 1 г белка на каждый килограмм веса, но при интенсивных тренировках эту норму рекомендуют умножить на 2.
• Ешь больше рыбы, чередуя жирные и нежирные сорта.
• Лучший друг спортсмена — яйца, особенно яичные белки. обязательно включай их в рацион, если нет аллергии. Кстати, желтков бояться не следует, они содержат много витаминов и полезных веществ, например, цинка, которые необходимы в том числе и для того, чтобы эффективно накачать попу дома.
• Нежирное мясо содержит много белка, который тебе так необходим.
• Бобовые — отличный выбор для тех, кто выполняет упражнения. чтобы накачать попу дома. Во-первых, они содержат немало белка, а во-вторых — это отличный источник медленных углеводов для энергии, а также клетчатки для хорошего пищеварения.
• Молочные продукты богаты не только белком, но и кальцием, необходимым для наращивания мышц. Молоко выбирай средней жирности, обезжиренные продукты менее полезны. кстати, жирное молоко считается еще и хорошим средством для уменьшения болей в мышцах после тренировки.
• Не забывай. что мышцы состоят в числе прочего и из воды. Обязательно пей во время тренировки и после нее,. а также в течение дня.

Люси Коуэн, личный тренер из Лондона, напоминает, что размер попы и ее эстетичный вид зависят. прежде всего, от развитости мышц, их силы. Приседания и выпады хороши, но важен комплексный подход: выполняй разные упражнения для гармоничного наращивания попы, а также используй утяжелители, когда мышцы станут сильнее, и не забывай про правильное питание.

Посмотри, какие еще бывают эффективные упражнения для ягодиц, и что нужно есть после тренировки.

Фото: Shutterstock

Хватит приседать! 9 невероятных упражнений для ягодиц и ягодиц лучше, чем приседания

Разнообразие тренировок — отличный способ сохранить удовольствие и мотивацию.

Источник: фотографии предоставлены CrossFit Inc. Вариация

также бросает новые вызовы и заставляет ваше тело гадать и прогрессировать. Если вы хотите, чтобы ягодицы были сильнее, привлекательнее и эффективнее, добавьте в свои тренировки упражнения.

9 Упражнения для ягодиц и ягодиц Лучше, чем приседания

Узнайте мнение Роберты о том, что, по ее мнению, вы должны включить в свои тренировки вместо приседаний, когда речь идет о тренировке ягодичных мышц.

«Вы тоже считаете, что приседания — лучшее упражнение для ягодиц?»

Ее подход предлагает альтернативу приседаниям, так что вы можете добавить разнообразия и новых стимулов в свои тренировки.

«Они действительно эффективны, но сегодня я хочу представить вам 9 других упражнений, которые вы можете делать дома, которые прорабатывают мышцы ягодиц и изолируют их лучше, чем приседания!»

Упражнения для ягодиц и ягодиц Лучше, чем приседания

Вот они:

1. Удары ногами осликом
2. Пожарный гидрант
3. Птица-собака
4. Выпады
9003 9003 Мост и толчок 9 02
5. Боковой вылет ступени
6. Подъем и сгибание
7. Лыжные прыжки

«Выполняя эти упражнения, вы можете добиться хороших результатов в сжигании жира на ягодицах, а также сделать их округлее, стройнее, сильнее и красивее».

«Я собрал все эти упражнения в этой видео-тренировке, так что вы получите отличную комбинацию, выполняя только это упражнение».

Видео – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания

Узнайте больше – Упражнения для ягодиц и ягодиц лучше, чем приседания

Как увеличить размер груди и силу )

3 лайфхака для увеличения груди

Ранжирование упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)

9 Лучшие упражнения для груди с гантелями

900 Почему важны ягодичные мышцы?

Сильные, хорошо развитые ягодичные мышцы помогают предотвратить травмы и улучшают осанку.

Ягодичные мышцы — самая большая группа мышц в теле, поэтому вполне логично, что если у вас сильные ягодичные мышцы, у вас будут лучшие спортивные результаты.

Упражнения для ягодиц и ягодиц лучше, чем приседания. Преимущества сильных ягодичных мышц

Сильные ягодичные мышцы полезны по многим причинам, включая:

• Профилактика болей в пояснице
• Профилактика болей в коленях
• Профилактика боли в бедре
• Профилактика травм подколенного сухожилия (также известная как травма №1 в НФЛ)
• Профилактика травм голеностопного сустава
• Профилактика травм паха
• Профилактика травм сгибателей бедра
• Повышение квалификации

Анатомия ягодичных мышц

Расширьте свои знания об этих мышцах и о том, как они работают.

Упражнения для ягодиц и ягодиц лучше, чем приседания — Gluteus Maximus

Большая ягодичная мышца — самая большая и самая поверхностная мышца тела. Он состоит из трех отдельных частей, которые вместе составляют одну большую мышцу, которая прикрепляется к тазу, позвоночнику и бедренной кости. Это также помогает разгибать бедро и вращать бедро в стороны.

Максимальная ягодичная мышца — это мощная мышца, которая используется для движения и поддержки тела во время ходьбы, бега и прыжков.

Упражнения для ягодиц и ягодиц лучше, чем приседания — Gluteus Medius

Средняя ягодичная мышца — это мышца, соединяющая таз с бедром. Это похититель бедра, что означает, что он отводит ногу от средней линии тела.

Средняя ягодичная мышца также выполняет функцию стабилизатора таза, то есть не дает вам упасть, когда вы стоите на одной ноге, и помогает удерживать туловище в вертикальном положении во время ходьбы и бега.

Упражнения для ягодиц и ягодиц Лучше, чем приседания – Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца – это мышца треугольной формы, расположенная глубоко в области бедра. Она идет от большого вертела к гребню подвздошной кости и прикрепляется к латеральной поверхности большого вертела бедренной кости. Основные функции этой мышцы включают отведение бедра, приведение, внутреннюю ротацию и разгибание ноги.

Заключение. Упражнения для ягодиц и ягодиц лучше, чем приседания

Важно помнить, что ягодицы — это не просто мышцы, которые вы тренируете в тренажерном зале.

Они очень функциональны и участвуют во всем: ходят, садятся, берут на руки детей и снова встают.

Если у вас нет сильных ягодиц, то эти задачи будут для вас трудными или даже невыполнимыми!

Источники изображений

• Тренировка ягодичных мышц: фотографии предоставлены CrossFit Inc.
• GLutes-training-and-atletes: Photos Courtesy of CrossFit Inc Вот так.

  1. Взрывной (прыгающий) выпад

  Начнем с БАМ 💥 ! Это упражнение задействует ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

  Чтобы сделать взрывной выпад:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
  3. Оттолкнитесь от пола обеими ногами.
  4. Поменяйте ноги в воздухе.
  5. Приземлиться левой ногой перед собой.
  6. Повторять до 1 минуты.

  Профессиональный совет: Держите вещи под контролем и не торопитесь.

  2. Ослиный удар

  Эти удары отлично подходят для укрепления нижней части тела и повышения общей устойчивости.

  Чтобы сделать удар осла:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Ударьте левой ногой позади себя, полностью вытянув ее так, чтобы образовалась прямая линия от ступни до плеча.
  3. Верните колено в исходное положение и повторите упражнение на ту же сторону в течение 1 минуты.
  4. Повторить с другой стороны.

  Чтобы выполнить модифицированный ослиный кик:

  1. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов во время удара. (Нижняя часть левой стопы должна быть направлена ​​вверх, когда вы образуете прямую линию от колена до плеча.)
  2. Выполняйте движение до 1 минуты, а затем повторите с другой стороны.

  3.

  Удар осла с лентой (или с отягощением)

  Это первоклассное тонизирующее упражнение, которое проработает ягодичные мышцы, корпус и плечи.

  Чтобы выполнить удар ногой с лентой:

  1. Встаньте на четвереньки с эспандером вокруг неподвижного колена и опорной ноги.
  2. Сделайте ослиный пинок, нажимая на резинку до полного растяжения.
  3. Сделайте 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

  Чтобы выполнить удар ногой с отягощением:

  1. Вставьте гантель в сгиб левого колена.
  2. Сохраняя левую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой, пока колено не совпадет с бедром.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Попробуйте выполнить 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

  4. АВТОМОБИЛЬ ДЛЯ БЕДРА

  Вот движение 10/10 для приподнимания ягодиц и повышения подвижности бедер.

  Для выполнения CAR бедра (контролируемое суставное вращение):

  1. Старт на четвереньках.
  2. Держа левое колено согнутым под углом 90 градусов, прижмите левую пятку к потолку.
  3. Поверните левое колено в сторону и медленно потяните его к левому локтю.
  4. Верните левое колено в исходное положение и повторите.

  5. Пожарный гидрант

  Бить тревогу 🚨 ! Это упражнение может уменьшить боль в спине и превратить ваши ягодицы в настоящий шедевр.

  Чтобы сделать пожарный гидрант (он же четвероногое отведение бедра):

  1. Старт на четвереньках.
  2. Согните левое колено под углом 90 градусов.
  3. Поднимите левую ногу в сторону, остановившись на уровне бедра.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

  6. Ленточный (или утяжеленный) пожарный гидрант

  Этот плохой мальчик напрягает ваши ягодичные мышцы на максимум.

  Чтобы сделать ленточный пожарный гидрант:

  1. Встаньте на четвереньки с эспандером, закрепленным петлей чуть ниже обоих колен.
  2. Сделайте пожарный гидрант, растягивая ленту, когда вы поднимаете ногу.
  3. Сделайте 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

  Сделать утяжеленный пожарный гидрант:

  1. Старт на четвереньках.
  2. Вставьте гантель в сгиб левого колена, согнув колено под углом 90 градусов.
  3. Поднимите левое колено в сторону, сжимая его, чтобы удерживать вес на месте.
  4. Вернуться в исходное положение.

  7. Пульс приседаний

  Это движение напоминает изолирующее упражнение. Это отличный способ стабилизировать мышцы и активировать квадрицепсы.

  Чтобы выполнить пульсирующий присед:

  1. Встаньте, ноги чуть шире бедер.
  2. Сцепите руки перед грудью.
  3. Согните колени и опуститесь в присед.
  4. Поднимите тело на несколько дюймов и опуститесь в пульсирующем ритме.

  8. Ягодичный мостик

  Это отличная альтернатива приседаниям, если у вас болит бедро или колено.

  Чтобы сделать ягодичный мостик:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Прижмите ступни, плечи и верхнюю часть спины к полу, одновременно поднимая бедра к потолку.
  3. Удерживать 3–5 секунд.
  4. Вернуться в исходное положение.

  Совет: Обязательно сжимайте ягодицы, удерживая положение.

  9. Ягодичный мостик на одной ноге

  Этот мост задействует ягодичные мышцы, пресс, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

  Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге:

  1. Лягте на спину, согните колени, выровняйте бедра и поставьте ступни на пол.
  2. Выпрямите левую ногу, носки смотрят вверх.
  3. Напрягите ягодицы, поднимая бедра от пола, а затем опуская их обратно.
  4. Повторить с другой стороны.

  10. Ягодичный мостик с лентами

  Он похож на стандартный ягодичный мостик, но определенно поднимает его на новый уровень.

  Для ягодичного мостика с лентами:

  1. Закрепите эспандер чуть выше или ниже коленей.
  2. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  3. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра вверх.
  4. Растяните ленту коленями, удерживая это положение.
  5. Вернуться в исходное положение.

  11. Боковые приседания

  Это упражнение задействует отводящие бедра и ягодичные мышцы. Это также может помочь укрепить основные мышцы бедер, ног и бедер.

  Чтобы выполнить боковую прогулку на корточках:

  1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
  2. Согните колени под углом 45 градусов.
  3. Двигайтесь по полу, подтягивая правую ногу к левой.
  4. Продолжайте двигаться из стороны в сторону.

  Профессиональный совет: Используйте эластичную ленту для дополнительного сжигания жира.

  12. Становая тяга на одной ноге

  Это комплексная тренировка ягодиц — она задействует большую и среднюю ягодичные мышцы.

  Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге:

  1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте на левую ногу.
  2. Удерживая плечи отведенными назад, а гантели близко к опорной ноге, наклонитесь вперед грудью и вытяните правую ногу позади себя.
  3. Сделайте паузу, когда ваше туловище окажется параллельно полу, а затем медленно вернитесь в вертикальное положение.

  13. Подъем ног с резиновой лентой

  Это упражнение укрепит ваши ягодицы, ноги и нижнюю часть пресса.

  Чтобы сделать подъем ноги с лентой сопротивления:

  1. Оберните ленту сопротивления вокруг левой ноги и держите противоположный конец ленты правой рукой.
  2. Расправив плечи, медленно наклоните туловище вперед, вытягивая правую ногу позади себя.
  3. Когда туловище станет параллельным полу, потяните правый локоть вверх к потолку, создавая натяжение в ленте.
  4. Медленно выпрямите правую руку и вернитесь в исходное вертикальное положение.

  14. Становая тяга на одной ноге с опорой

  Это отличный вариант, если вы новичок в #FitFam. Это контролируемое упражнение, которое поможет вам улучшить тонус и баланс.

  Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге с опорой:

  1. Встаньте на правую ногу, держась за стул или стену перед собой для поддержки.
  2. Наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу за собой, пока туловище не станет параллельным полу.
  3. Вернуться в исходное положение.

  15. Птица-собака

  Это движение способствует нейтральному вращению и помогает облегчить боль в пояснице. Это также укрепит мышцы спины, ягодиц, кора и бедер 🐦 🐶.

  Чтобы сделать птичью собаку:

  1. Старт на четвереньках.
  2. Вытяните правую руку перед собой.
  3. Вытяните левую ногу за собой так, чтобы рука и нога образовали прямую линию.
  4. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  5. Повторить с другой стороны.

  16. Становая тяга с гантелями

  Это классическое упражнение нацелено на ягодичные мышцы, квадрицепсы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

  Для выполнения становой тяги с гантелями:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели перед бедрами.
  2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока спина не станет параллельной полу.
  3. Сожмите эти щеки, возвращаясь в исходное положение.

  17. Сплит-приседания

  Помимо ягодиц, это упражнение укрепит ваши икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

  Чтобы сделать сплит-присед:

  1. Встаньте в паре футов перед ступенькой или ящиком лицом от него.
  2. Поставьте правую ногу на ступеньку позади себя, перенеся большую часть веса на левую ногу.
  3. Глубоко согните левую ногу, опираясь на левую пятку и удерживая ее твердо на полу.
  4. Жим обратно вверх, выпрямляя левую ногу. Повторить.

  Совет: Наклоняясь, держите грудь приподнятой, плечи отведены назад, а бедра направлены вперед.

  18. Выкатывание подколенного сухожилия с мячом для устойчивости

  Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, кор и подколенные сухожилия (obvi).

  Чтобы выполнить разгибание подколенного сухожилия на мяче для устойчивости:

  1. Лягте на спину.
  2. Поставьте ноги на мяч для устойчивости.
  3. Упритесь пятками в мяч, согните ноги в коленях и поднимите бедра, подтягивая мяч к себе.
  4. Сожмите ягодицы в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение.

  19. Обратный выпад вперед со стойкой в ​​стойке

  Это упражнение повышает стабильность и силу нижней части тела.

  Чтобы сделать выпады вперед со стойкой и обратным дефицитом:

  1. Встаньте на небольшую ступеньку или коробку.
  2. Держите штангу или гантель в верхней части груди.
  3. Шагните левой ногой позади себя к полу, сгибая колени до тех пор, пока оба колена не образуют угол 90 градусов.
  4. Верните левую ногу в коробку и повторите.

  20. Приседания Канга

  Это упражнение помогает укрепить мышцы задней цепи (ягодичные и подколенные сухожилия).

  Чтобы выполнить присед Канга:

  1. Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, носки слегка развернуты наружу.
  2. Положите руки перед собой или за голову.
  3. Петли на талии, пока туловище не будет параллельно полу.
  4. Согните колени и опустите бедра в глубокий присед, одновременно поднимая грудь.
  5. Вернитесь в исходное положение, подняв бедра и опустив туловище параллельно полу.
  6. Вернуться в исходное положение.

  Совет от профессионалов: Добавьте штангу к плечам для более интенсивной нагрузки.

  21. Приседания «пистолет»

  Это специальное приседание развивает силу кора и нижней части тела. Он использует полный диапазон движений, поэтому это тип функциональной тренировки. (P.S. Отлично подходит для бегунов.)

  Чтобы сделать присед-пистолет:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните обе руки и одну ногу перед собой, когда опускаетесь в присед.
  3. Опуститесь как можно дальше, сохраняя равновесие.
  4. Оттолкнитесь неподвижной ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

  Чтобы выполнить модифицированный присед-пистолет:

  1. Сядьте на стул, выровняв позвоночник. Держите по гантели в каждой руке у груди.
  2. Поднимите левую ногу на дюйм от пола.
  3. Оттолкнитесь правой пяткой и встаньте.
  4. Медленно вернитесь на стул, подняв левую ногу.
  5. Повторить и поменять сторону.

  22. Махи гири

  Это классическое упражнение для всего тела задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, корпус, спину и плечи.

  Чтобы выполнить махи гирями:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив гирю на пол между ногами.
  2. Отведите бедра назад и слегка согните колени, взявшись за гирю обеими руками.
  3. Замахните гирю назад, а затем поднимите ее на уровень груди, двигаясь пятками и напрягая ягодицы, принимая положение стоя.
  4. Верните гирю между ног и повторите.

  Совет для профессионалов: Держите руки прямо, когда качаете гирю.

  23. Ступеньки с лентой

  Ваша попа обязательно почувствует жжение, когда вы будете делать это упражнение, придающее тонус бедрам.

  Для выполнения шагов с боковой лентой:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Наденьте эластичную ленту выше колен.
  3. Слегка согните колени или присядьте глубоко.
  4. Сделайте шаг левой ногой в сторону, затем верните ее в исходное положение.
  5. Сделайте то же самое с правой ногой.
  6. Продолжайте шагать вперед и назад, растягивая ленту.

  Совет от профессионалов: Держите по гире в каждой руке, чтобы усложнить задачу.

  24. Приседания с отведением ноги назад

  Это упражнение улучшит мышечную силу, баланс и стабильность корпуса.

  Чтобы выполнить приседание с отведением ноги назад:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и закрепив ленту вокруг лодыжек.
  2. Опуститесь в присед.
  3. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую ногу прямо позади себя.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить с другой стороны.
  6. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.

  Совет от профессионала: Держите бедра на одном уровне, вытягивая ногу за собой.

  25. Приседания плие

  Балет на пути к лучшим ягодицам.

  Чтобы выполнить приседание с плие:

  1. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер.
  2. Вытяните руки в стороны ладонями вниз.
  3. Опуститесь в присед, развернув колени наружу.
  4. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 20 повторений.

  26. Приседания с приподнятым плие пульс

  Это действительно поднимет ваш пульс 😉 .

  Чтобы выполнить импульсный присед плие с возвышением:

  1. Начните с широкого приседания.
  2. Опустите ягодицы прямо к полу, раздвигая колени при опускании.
  3. Пульсируйте вверх и вниз на подушечках стоп.
  4. Выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя.

  27. Бёрпи

  Эта убийственная кардио-тренировка задействует пресс, грудь, предплечья, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, плечи и ягодицы.

  Чтобы сделать бёрпи:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Положите руки на пол.
  3. Прыжком верните ноги в положение высокой планки и сделайте отжимание.
  4. Прыгните ногами вперед так, чтобы они приземлились на внешнюю сторону каждой руки.
  5. Подпрыгните в воздух и приземлитесь на корточки.
  6. Повтор.

  28. Боковые выпады

  Это поможет вам достичь поставленных целей. Вы можете делать это движение с планерами под ногами на гладком полу или просто стоя на месте.

  Чтобы сделать боковой выпад:

  1. Начните стоять прямо, ноги параллельно и на ширине плеч.
  2. Сделайте большой шаг в сторону и опустите тело, пока согнутое колено не окажется под углом примерно 90 градусов. Если вы используете планеры, отведите одну ногу в сторону, а другую держите неподвижно в качестве базы. Держите заднюю ногу прямо.
  3. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

  29. Приседания с прыжком

  Это упражнение развивает силу нижней и верхней частей тела. Это прекрасное дополнение к любому фитнес-режиму.

  Чтобы сделать присед с прыжком:

  1. Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер.
  2. Согните колени и поднимите грудь.
  3. Прыгай как можно выше.
  4. Приземлитесь на пол в присед.

  Профессиональный наконечник: Не блокируйте колени во время приземления в прыжке. Держите их расслабленными и согнутыми.

  30. Приседания «Гоблет»

  В этом приседе работают квадрицепсы, ягодицы и кор.

  Чтобы выполнить кубковый присед:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю близко к груди.
  2. Откиньте ягодицы назад и сядьте на пятки.
  3. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

  Совет: Не переносите вес вперед во время приседаний.

  31. Конькобежный прыжок

  Эта динамическая тренировка предназначена для бедер и средней ягодичной мышцы.

  Чтобы сделать конькобежный прыжок:

  1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
  2. Слегка присядьте.
  3. Прыгните влево как можно дальше, приземлившись на левую ногу.
  4. Прыгните вправо, приземлившись на правую ногу.
  5. Продолжайте прыгать вперед и назад до 1 минуты.

  32. Поза воина III

  Эта поза йоги укрепит ваши ягодицы и ноги, а также подтянет пресс.

  Чтобы сделать балансировочную стойку Warrior III:

  1. Встаньте, ноги вместе
  2. Сядьте на талию и начните поднимать левую ногу за собой.
  3. Сделайте паузу, когда ваше туловище станет параллельным полу, а левая нога полностью вытянута, так что ваше тело примет форму буквы Т.
  4. Вытяните руки перед собой и удерживайте до 30 секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

  Профессиональный совет: Используйте стену или перекладину, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

  33. Боковые удары ногой вперед-назад

  Эти убийственные удары ногой помогут сохранить здоровье бедер.

  Для выполнения боковых ударов ногами вперед-назад:

  1. Лягте на бок, вытянув ноги.
  2. Поднимите верхнюю ногу примерно на 12 дюймов, держа колено прямо.
  3. Покачайте ногой вперед-назад, как маятник, 7–10 повторений.
  4. Отдохните 5 секунд, затем повторите.
  5. Примерно через 3 подхода переключитесь на другую сторону.

  Профессиональный наконечник: Все время держите ягодицы и корпус в напряжении.

  34. Выпады при ходьбе

  Выпады при ходьбе увеличат вашу гибкость и улучшат равновесие, одновременно напрягая нижнюю часть тела.

  Выпады при ходьбе:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой.
  3. Опустите бедра к полу, согнув колени под углом 90 градусов.
  4. Отожмите левую пятку и задействуйте ягодичные мышцы, когда встаете, шагнув правой ногой навстречу левой.
  5. Повторить 10–15 шагов, чередуя ноги.

  Сильные, подтянутые ягодицы — это не только то, как они выглядят. Тугие попки помогают вашему телу во многих отношениях:

  • Двигай, двигай. Ягодицы играют важную роль в системе движений человека. Они действуют как глобальный стабилизатор и глобальный мобилизатор, что в основном означает, что эти мышцы помогают вам выполнять ряд движений и физических задач. Бонус: они также помогают вам балансировать.
  • Защита шарнира. Статус «выздоровление ребенка» может снизить нагрузку на колени и нижнюю часть спины. Это может облегчить боль в суставах и мышцах.
  • Больше выносливости. Мышцы ягодиц помогают стабилизировать остальную часть тела. Крепкие ягодицы могут помочь вам стать более выносливыми, когда вы выполняете повседневные действия, такие как ходьба или подъем по лестнице.

  Важность хорошей формы

  Булочки из стали не делаются за одну ночь, фам. Результаты требуют времени. Будьте терпеливы в процессе, сосредотачиваясь на правильной форме и поражая одну цель за раз.