Упражнения пресс 1 уровень: Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

Содержание

Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

Опубликовано: 14.07.2015

Время на чтение: 4 мин

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это короткие тренировки от Passion4Profession, которые прорабатывают все брюшные мышцы: прямую, косую и поперечную. Вы укрепите верхний и нижний пресс, сделаете его твердым и приблизитесь к заветной мечте многих: кубикам на животе. Тренировка интересна тем, что ведет ее не человек, а роботизированный персонаж. Все упражнения выполняются на коврике. Очень удобно, что вы будете видеть, какие конкретно мышцы вам удается задействовать во время упражнений.

8-минутное занятие состоит из 8 упражнений, каждое из которых длится около 45 секунд (30 повторений). После выполнения двух упражнений, следует полуминутный перерыв. В качестве фона идет устный счет, поэтому вы не собьетесь с нужного ритма. Восьмиминутки на пресс имеют 4 варианта сложности. На более сложный уровень следует переходить только тогда, когда вы полностью освоите уровень текущий. Вы можете составить свой собственный график тренировок, а можете следовать вот такому варианту:

Однако важно помнить, что занимаясь ТОЛЬКО по идеальному прессу за 8 минут, достичь плоского живота очень сложно. Нужно обязательно сочетать работу над мышцами живота с кардио-тренировками и правильным питанием. Поскольку понятие «правильное питание» довольно широкое, мы рекомендуем начать с подсчета калорий. А у Джиллиан Майклс можно подобрать для себя качественную кардио-тренировку.

2. В любых занятиях должна быть регулярность. Нет смысла качать пресс 1 раз в неделю. Возьмите себе за правило делать это минимально 3-4 раза в неделю, ведь это у вас займет всего лишь 8 минут. Вы можете делать этот комплекс в дополнении к любой тренировке.

4. Возможно, первое время вам будет сложно справиться со всеми упражнениями. Это абсолютно нормально, мышцы должны адаптироваться. Не бойтесь упрощать упражнения, если вы пока не можете делать вариант, представленный на видео.

6. Переходить на следующий уровень можно только тогда, когда вы полностью и без труда справляетесь с первым. Не форсируйте события. Кому-то хватит и двух недель, чтобы повысить уровень сложности, а кому-то и месяца будет недостаточно.

Эффективна ли программа «Идеальный пресс за 8 минут» от Passion4Profession? Да, но только в сочетании с умеренным питанием, аэробной нагрузкой и желательно тренировкой всего тела. Нельзя похудеть локально, но можно активно поработать над проблемными зонами. Правда, делать это нужно только комплексно.

com
Основная мышечная активность во время физических упражнений: систематический обзор
1. Ортега Ф.Б., Руис Дж.Р., Кастильо М.Дж., Шёстрем М. Физическая подготовка в детстве и юности: мощный маркер здоровья. Междунар. Дж. Обес. 2008; 32:1–11. doi: 10.1038/sj.ijo.0803774. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
2. Мартусчелло Дж. М., Нуццо Дж. Л., Эшли К. Д., Кэмпбелл Б. И., Орриола Дж. Дж., Майер Дж. М. Систематический обзор активности мышц кора во время физических упражнений. J. Прочность Услов. Рез. 2013; 27: 1684–169.8. doi: 10.1519/JSC.0b013e318291b8da. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
3. Трайкович Н., Богатай Ш. Влияние нервно-мышечной тренировки на двигательную компетентность и физическую работоспособность юных волейболисток. Междунар. Дж. Окружающая среда. Рез. Здравоохранение. 2020;17:1755. doi: 10.3390/ijerph27051755. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
4. Табаччи Г., Лопес Санчес Г.Ф., Несе Сахин Ф., Кизильялли М. , Генчи Р., Базиле М., Киркар М., Сильва С. ., Лурейро Н., Тейшейра Э. и др. Полевые тесты для оценки физической подготовленности детей и подростков, занимающихся спортом: систематический обзор в рамках программы ESA. Устойчивость. 2019;11:7187. doi: 10.3390/su11247187. [CrossRef] [Google Scholar]
5. Уиллардсон Дж. М. Тренировка устойчивости корпуса для здоровых спортсменов: другая парадигма для профессионалов в области фитнеса. Сила Конд. Дж. 2007; 29:42–49. doi: 10.1519/00126548-200712000-00008. [CrossRef] [Google Scholar]
6. Уилсон Дж. Д., Догерти С. П., Ирландия М. Л., Дэвис И. М. Стабильность корпуса и ее связь с функцией нижних конечностей и травмами. Варенье. акад. Ортоп. Surg. 2005; 13: 316–325. дои: 10.5435/00124635-200509000-00005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
7. Leetun D.T., Ireland M.L., Willson J.D., Ballantyne B.T., Davis I.M. Основные показатели стабильности как факторы риска травм нижних конечностей у спортсменов. Мед. науч. Спорт. Упражнение 2004; 36: 926–934. doi: 10.1249/01.MSS.0000128145.75199.C3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
8. Ратор М., Триведи С., Абрахам Дж., Синха М. Анатомическая корреляция активации мышц кора в различных йогических позах. Междунар. Дж. Йога. 2017;10:59. дои: 10.4103/0973-6131.205515. [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
9. Акутота В., Надлер С.Ф. Укрепление ядра. Арка физ. Мед. Реабилит. 2004; 85: S86–S92. doi: 10.1053/j.apmr.2003.12.005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
10. Шинкл Дж., Нессер Т.В., Демчак Т.Дж., МакМаннус Д.М. Влияние силы кора на показатель силы в конечностях. J. Прочность Услов. Рез. 2012; 26: 373–380. doi: 10.1519/JSC.0b013e31822600e5. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
11. Выготский А.Д., Гальперин И., Леман Г.Дж., Трахано Г.С., Виейра Т.М. Интерпретация амплитуд сигналов в поверхностных электромиографических исследованиях в области спорта и реабилитации. Передний. Физиол. 2018;8:985. doi: 10.3389/fphys.2017.00985. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
12. Шенфельд Б.Дж., Контрерас Б., Тиряки-Сонмез Г., Уилсон Дж.М., Колбер М.Дж., Петерсон М.Д. Региональные различия в активации мышц во время упражнений на подколенные сухожилия. J. Прочность Услов. Рез. 2015;29: 159–164. doi: 10.1519/JSC.0000000000000598. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
13. Fuglsang-Frederiksen A., Rønager J. Скорость возбуждения двигательных единиц и спектр мощности ЭМГ у человека. Электроэнцефалогр. клин. Нейрофизиол. 1988; 70: 68–72. doi: 10.1016/0013-4694(88)
-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Мышечная активация во время упражнений с отягощениями при 70% и 90% 1-повторного максимума у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Мышечный нерв. 2017; 56: 505–509. doi: 10.1002/mus.25509. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
15. Фарина Д., Мерлетти Р., Энока Р.М. Извлечение нейронных стратегий из поверхностной ЭМГ. Дж. Заявл. Физиол. 2004; 96: 1486–1495. doi: 10.1152/japplphysiol.01070.2003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
16. Saeterbakken A.H., Andersen V., Jansson J., Kvellestad A.C., Fimland M.S. Влияние мяча(ов) BOSU во время приседаний с весом тела и дополнительным сопротивлением на активацию мышц кора. J. Прочность Услов. Рез. 2014;28:3515–3522. дои: 10.1519/ОАО.0000000000000565. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
17. Калатаюд Дж., Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф. Ф., Роджерс М. Э., Бем Д. Г., Андерсен Л. Л. Активация мышц при отжиманиях с различными системами тренировок с подвесом. Дж. Спортивная наука. Мед. 2014;13:502–510. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
18. Калатаюд Дж., Борреани С., Мартин Дж., Мартин Ф., Фландез Дж., Коладо Дж. К. Активность мышц кора в серии упражнений на равновесие с разной устойчивостью условия. Осанка походки. 2015; 42:186–192. doi: 10.1016/j.gaitpost.2015.05.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
19. Cugliari G., Boccia G. Активация мышц кора в упражнениях на подвесах. Дж. Хам. Кинет. 2017;56:61–71. doi: 10.1515/hukin-2017-0023. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
20. Moher D., Liberati A., Tetzlaff J., Altman D.G. Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов: заявление PRISMA. ПЛОС Мед. 2009; 6: 1–6. doi: 10.1371/journal.pmed.1000097. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
21. Escriche-Escuder A., Calatayud J., Aiguadé R., Andersen L.L., Ezzatvar Y., Casaña J. Оценка активности мышц кора с помощью электромиографии во время упражнений при хронической боли в пояснице. Сила Конд. Ж. 2019; 41:55–69. doi: 10.1519/SSC.0000000000000456. [CrossRef] [Google Scholar]
22. Оливо С.А., Маседо Л.Г., Гадотти И.С., Фуэнтес Дж., Стэнтон Т., Маги Д.Дж. Шкалы для оценки качества рандомизированных контролируемых исследований: систематический обзор. физ. тер. 2008; 88: 156–175. doi: 10.2522/ptj.20070147. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
23. Джексон Н., Уотерс Э. Критерии для систематического обзора мероприятий по укреплению здоровья и общественного здравоохранения. Продвижение здоровья. Междунар. 2005; 20: 367–374. doi: 10.1093/heapro/dai022. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
24. Кроммерт М.Е., Бьеркефорс А., Тарасова О., Экблом М.М. Активация мышц живота во время обычных модификаций упражнения на сгибание туловища. J. Прочность Услов. Рез. 2018:1. doi: 10.1519/JSC.0000000000002439. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
25. Маео С., Такахаши Т., Такай Ю., Канехиса Х. Активность мышц туловища при абдоминальной растяжке: сравнение мышц и упражнений. Дж. Спортивная наука. Мед. 2013; 12: 467–474. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
26. Cortell-Tormo J.M., García-Jaén M., Chulvi-Medrano I., Hernández-Sánchez S., Lucas-Cuevas Á.G., Tortosa-Martínez J. Влияние положения лопатки на активацию основной мускулатуры в упражнение «планка лежа». J. Прочность Услов. Рез. 2017;31:2255–2262. doi: 10.1519/JSC.0000000000001689. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
27. Исида Х., Ватанабэ С. Максимальный выдох активирует мышцы живота во время выполнения бокового моста. J. Опорно-двигательный аппарат спины. Реабилит. 2014; 27: 481–484. дои: 10.3233/BMR-140469. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
28. Van Den Tillaar R., Saeterbakken A.H. Сравнение активации мышц кора между мостом лежа и приседаниями на спине с 6 повторениями. Дж. Хам. Кинет. 2018;62:43–53. doi: 10.1515/hukin-2017-0176. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
29. Calatayud J., Casaña J., Martin F., Jakobsen MD, Colado J.C., Andersen L.L. активность. Являюсь. Дж. Физ. Мед. Реабилит. 2017;96:694–699. doi: 10.1097/PHM.0000000000000713. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
30. Андерсен В., Фимланд М.С., Бреннсет О., Хаслестад Л.Р., Лундтейген М.С., Скаллеберг К., Сетербаккен А.Х. Активация мышц и сила в приседаниях и болгарских приседаниях на устойчивых и неустойчивых опорах поверхность. Междунар. Дж. Спорт Мед. 2014;35:1196–1202. doi: 10.1055/s-0034-1382016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
31. Вагнер Х., Ремес У., Коле Д., Пута С. Смех: требовательное упражнение для мышц туловища. Дж. Мот. Поведение 2014;46:33–37. дои: 10.1080/00222895.2013.844091. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
32. Youdas J.W., Coleman K.C., Holstad E.E., Long S.D., Veldkamp N.L., Hollman J.H. Величина мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений в планке на локтях с фитнес-мячом и без него. Физиотер. Теория Практика. 2018;34:212–222. doi: 10.1080/09593985.2017.1377792. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
33. McGill S.M., Marshall L.W. Махи гири, рывки и переносы снизу вверх: активация мышц спины и бедер, движение и нагрузка на нижнюю часть спины. J. Прочность Услов. Рез. 2012; 26:16–27. дои: 10.1519/ОАО.0b013e31823a4063. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
34. Паттерсон Дж.М., Выготский А.Д., Оппенгеймер Н.Е., Фесер Э.Х. Различия в активации односторонних мышц грудного пресса и кинематике на стабильной и нестабильной поверхности при удерживании одной и двух гантелей. Пир Дж. 2015;2015:1–12. doi: 10.7717/peerj.1365. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
35. Кохируимаки Р., Маео С., Канехиса Х. Тренировка отжиманий в подвешенном состоянии увеличивает размер не только верхних конечностей, но и мышц живота. Междунар. Дж. Спорт Мед. 2019;40:789–795. doi: 10.1055/a-0989-2482. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
36. Li X., Liu H., Lin K.Y., Miao P., Zhang B.F., Lu S.W., Li L., Wang C.H. Влияние различных настроек строп на электромиографическую активность отдельных мышц туловища: предварительное исследование. Биомед. Рез. Междунар. 2020;2020:1–10. doi: 10.1155/2020/2945952. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
37. Сильва Ф.Х.О., Арантес Ф.Дж., Грегорио Ф.К., Сантос Ф.Р.А., Фидейл Т.М., Берзин Ф., Бигатон Д.Р., Лизардо Ф.Б. Сравнение электромиографической активности мышц туловища и прямых мышц бедра при традиционных кранчах и упражнениях с использованием 5-минутного шейпера. J. Прочность Услов. Рез. 2020; 34:1–10. дои: 10.1519/ОАО.0000000000003250. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
38. Saeterbakken A.H., Stien N., Pedersen H., Andersen V. Активация мышц кора в трех нижних конечностях с различными требованиями к стабильности. J. Прочность Услов. Рез. 2019: 1–6. doi: 10.1519/JSC.0000000000003465. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
39. Kim Y. Влияние упражнений на стабильность туловища на активность мышц прямой мышцы живота, наружной косой и внутренней косой мышцы живота при выполнении упражнений в модифицированной позе лежа на корточках. Изокинет. Упражнение науч. 2019;27:247–252. doi: 10.3233/IES-192163. [CrossRef] [Google Scholar]
40. Андерсен В., Фимланд М.С., Мо Д.А., Иверсен В.М., Ларсен Т.М., Солхейм Ф., Саетербаккен А.Х. Электромиографическое сравнение становой тяги со штангой с постоянным и переменным сопротивлением у здоровых тренированных мужчин. ПЛОС ОДИН. 2019; 14:1–12. doi: 10.1371/journal.pone.0211021. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
41. Panhan A.C., Goncalves M., Eltz G.D., Villalba M.M., Cardozo A.C., Bérzin F. Электромиографическая оценка основных мышц туловища во время упражнений пилатеса на различных опорах базы. Дж. Бодью. Мов. тер. 2019;23:855–859. doi: 10.1016/j.jbmt.2019.03.014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
42. Пак Д.-Дж., Пак С.-Ю. Какое упражнение для туловища наиболее эффективно активирует мышцы живота? Сравнительное исследование упражнений планки и изометрического билатерального подъема ног. J. Опорно-двигательный аппарат спины. Реабилит. 2019; 32: 797–802. doi: 10.3233/BMR-181122. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
43. Park H., Lim W., Oh D. Влияние движений верхних конечностей на электромиографическую активность отдельных мышц туловища при наклоне вперед. J. Опорно-двигательный аппарат спины. Реабилит. 2019: 1–7. doi: 10.3233/BMR-181235. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
44. Лейн К.Л., Хардвик Д., Янус Т.П., Чен Х., Лу Ю., Майер Дж. М. Сравнение теста физических способностей кандидата в пожарные с упражнениями по поднятию тяжестей с использованием электромиографии. Работа. 2019; 62: 459–467. doi: 10.3233/WOR-192880. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
45. Biscarini A., Contemori S., Grolla G. Активация лопаточных и пояснично-тазовых мышц во время основных упражнений, выполняемых на доске для всего тела. J. Спортивная реабилитация. 2019;28:623–634. doi: 10.1123/jsr.2018-0089. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
46. Андерсен В., Фимланд М.С., Мо Д.А., Иверсен В.М., Ведерхус Т., Рокланд Хеллебё Л.Р., Нордаун К.И., Сетербаккен А.Х. Электромиографическое сравнение становой тяги со штангой, становой тяги с шестигранным грифом, и упражнения с тягой бедра: перекрестное исследование. J. Прочность Услов. Рез. 2018; 32: 587–593. doi: 10.1519/JSC.0000000000001826. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
47. Ким С., Парк С. Влияние положения бедер и характера дыхания на активацию мышц живота во время вариаций скручивания. Дж. Упражнение. Реабилит. 2018;14:445–450. дои: 10.12965/джер.1836170.085. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
48. Хайят О.А., Норрис Дж. Электромиографическая активность отдельных мышц туловища, кора и бедра в широко используемых упражнениях для реабилитации ПКС. Дж. Физ. тер. науч. 2018;30:642–648. doi: 10.1589/jpts.30.642. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
49. Lyons B.C., Mayo J.J., Tucker W.S., Wax B., Hendrix R.C. Электромиографическое сравнение паттернов мышечной активации в трех часто выполняемых упражнениях с гирями. J. Прочность Услов. Рез. 2017;31:2363–2370. дои: 10.1519/ОАО.0000000000001771. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
50. Harris S., Ruffin E., Brewer W., Ortiz A. Паттерны активации мышц во время тренировочных упражнений с подвесом. Междунар. Дж. Спортивная физ. тер. 2017;12:42–52. doi: 10.1249/01.mss.0000479278.25611.a6. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
51. Шелленберг Ф., Шмид Н., Хеберле Р., Хёртерер Н., Тейлор В.Р., Лоренцетти С. Условия нагрузки на позвоночник, бедро и колено при различном выполнении упражнений на разгибание спины. BMC Sports Sci. Мед. Реабилит. 2017;9:10. doi: 10.1186/s13102-017-0074-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
52. Calatayud J., Casaña J., Martin F., Jakobsen MD, Colado J.C., Gargallo P., Juesas Á., Muñoz V., Andersen Л. Л. Активность мышц туловища при различных вариациях упражнения «планка лежа». Опорно-двигательный аппарат. науч. Практика. 2017;28:54–58. doi: 10.1016/j.msksp.2017.01.011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Мышечная активация различается между частичными и полными приседаниями на спине с эквивалентной внешней нагрузкой. J. Прочность Услов. Рез. 2017; 31: 1688–1693. doi: 10.1519/JSC.0000000000001713. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
54. Lee D., Lee Y., Cho H.-Y., Lee K.-B., Hong S., Pyo S., Lee G. Исследование ствола мышечная активность для модифицированных упражнений на доске: предварительное исследование. Изокинет. Упражнение науч. 2017;25:209–213. doi: 10.3233/IES-171113. [CrossRef] [Google Scholar]
55. Krommes K., Bandholm T., Jakobsen M.D., Andersen L.L., Serner A., Hölmich P., Thorborg K. Динамические упражнения приведения, отведения и брюшного пресса при травме паха Holmich профилактические программы достаточно интенсивны, чтобы считаться укрепляющими упражнениями — перекрестное исследование. Междунар. Дж. Спортивная физ. тер. 2017;12:371–380. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
56. Van Oosterwijck J., De Ridder E., Vleeming A., Vanderstraeten G., Schouppe S., Danneels L. Применение стратегии активного контроля пояснично-тазового отдела во время упражнений на разгибание поясничного отдела позвоночника: влияние на модели рекрутирования мышц пояснично-тазового отдела. Гум. Мов. науч. 2017;54:24–33. doi: 10.1016/j.humov.2017.03.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
57. Kim S.-Y., Kang M.-H., Kim E.-R., Jung I.-G., Seo E.-Y., Oh Ж.-С. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота при выполнении планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим отведением бедра. J. Электромиогр. Кинезиол. 2016;30:9–14. doi: 10.1016/j.jelekin.2016.05.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
58. Ким К., Ли Т. Сравнение активности мышц живота и нижних конечностей при выполнении приседаний и подъемов ног. Дж. Физ. тер. науч. 2016; 28: 491–494. doi: 10.1589/jpts.28.491. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
59. Youdas J.W., Keith J.M., Nonn D.E., Squires A.C., Hollman J.H. Активация стабилизаторов позвоночника и мышц плечевого комплекса во время перевернутой тяги с использованием переносного устройства для подтягивания и сопротивления веса тела. J. Прочность Услов. Рез. 2016;30:1933–1941. doi: 10.1519/JSC.0000000000001210. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
60. Эскамилла Р.Ф., Льюис С., Пексон А., Имамура Р., Эндрюс Дж.Р. Активация мышц в упражнениях на спине, на животе и на боку с швейцарским мячом и без него. Спортивное здоровье. 2016; 8: 372–379. doi: 10.1177/1941738116653931. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
61. Мелло Р.Г.Т., Карри И.Р., Да Матта Т.Т., Надаль Дж., Оливейра Л.Ф. Электромиограммы многораздельного поясничного отдела позвоночника и мышц, выпрямляющих позвоночник, во время упражнений на задний мост во временной и частотной областях . J. Опорно-двигательный аппарат спины. Реабилит. 2016;29: 123–133. doi: 10.3233/BMR-150607. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
62. Де Блейзер К., Де Риддер Р., Виллемс Т., Даннилс Л., Ванден Босше Л., Палманс Т., Русен П. Оценка усталости мышц живота: Оценка валидности и надежности теста моста лежа. Сканд. Дж. Мед. науч. Виды спорта. 2018;28:391–399. doi: 10.1111/смс.12919. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
63. Андерсен В., Фимланд М.С., Гуннарског А., Юнгард Г.-А., Слоттланд Р.-А., Враалсен О.Ф., Сетербаккен А.Х. Активация мышц кора в махах гирями одной и двумя руками. J. Прочность Услов. Рез. 2016;30:1196–1204. doi: 10.1519/JSC.0000000000001240. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
64. Youdas J.W., Hartman J.P., Murphy B. A., Rundle AM, Ugorowski J.M., Hollman J.H. Величина активации мышц стабилизаторов позвоночника, ягодичных мышц и подколенных сухожилий во время выполнения моста из положения лежа в нейтральное положение. Физиотер. Теория Практика. 2015; 31: 418–427. doi: 10.3109/09593985.2015.1010672. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
65. Calatayud J., Colado J.C., Martin F., Casaña J., Jakobsen M.D., Andersen L.L. Активность мышц кора во время толчкового подъема штанги в сравнении с мешками с песком и мешками с водой . Междунар. Дж. Спортивная физ. тер. 2015;10:803–10. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
66. Мок Н.В., Юнг Э.В., Чо Дж.К., Хуэй С.К., Лю К.С., Панг Ч.Х. Активность основных мышц во время упражнений на подвешивание. J. Sci. Мед. Спорт. Спорт. 2015;18:189–194. doi: 10.1016/j.jsams.2014.01.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
67. Ха С., О Дж., Чон И., Квон О. Влияние состояния поверхности на активность мышц брюшного пресса при удержании на одной ноге. J. Электромиогр. Кинезиол. 2015;25:28–33. doi: 10.1016/j.jelekin.2014.07.001. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
68. Пак С., Ю В., Ан Д., О Дж., Ли Дж., Чой Б. Сравнение изометрических упражнений для активации широчайших мышц спины с весом верхней части тела. J. Электромиогр. Кинезиол. 2015; 25:47–52. doi: 10.1016/j.jelekin.2014.09.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
69. Явуз Х.У., Эрдаг Д., Амка А.М., Аритан С. Кинематическая и ЭМГ активность во время вариаций приседаний со штангой на груди и спине при максимальных нагрузках. Дж. Спортивная наука. 2015;33:1058–1066. doi: 10.1080/02640414.2014.984240. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
70. Borreani S., Calatayud J., Colado J.C., Moya-Nájera D., Triplett N.T., Martin F. Активация мышц при выполнении отжиманий в стабильных и нестабильных условиях. Дж. Упражнение. науч. Соответствовать. 2015;13:94–98. doi: 10.1016/j.jesf.2015.07.002. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
71. Масаки М., Татеучи Х., Цукагоши Р., Ибуки С., Ичихаши Н. Электромиографический анализ тренировок для выборочного укрепления многораздельной мышцы поясницы: Влияние различных направлений подъема и весовой нагрузки на конечности при подъеме верхних и нижних конечностей на четвероногих. Дж. Манип. Физиол. тер. 2015; 38: 138–144. doi: 10.1016/j.jmpt.2014.07.008. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
72. Мун Дж.-Х., Хонг С.-М., Ким К.-В., Шин Ю.-А. Сравнение активности глубоких и поверхностных мышц живота у опытных инструкторов по пилатесу и силовым упражнениям и контрольной группы во время стабилизирующих упражнений. Дж. Упражнение. Реабилит. 2015; 11: 161–168. doi: 10.12965/jer.150203. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
73. Бадюк Б.В.Н., Андерсен Дж.Т., Макгилл С.М. Упражнения для активации глубоких мышц брюшной стенки. J. Прочность Услов. Рез. 2014; 28: 856–860. дои: 10.1519/АО.0b013e3182aac3f3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
74. Флетчер И.М., Бэгли А. Изменение условий устойчивости в приседаниях со спиной: влияние на максимальный поднимаемый груз и активность мышц, выпрямляющих позвоночник. Спорт. Биомех. 2014;13:380–390. doi: 10.1080/14763141.2014.982697. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
75. Сернер А., Якобсен М.Д., Андерсен Л.Л., Хельмих П., Сундструп Э., Торборг К. ЭМГ-оценка упражнений на приведение бедра у футболистов: последствия для выбора упражнений в профилактика и лечение травм паха. бр. Дж. Спорт Мед. 2014;48:1108–1114. дои: 10.1136/bjsports-2012-091746. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
76. Van Den Tillaar R., Saeterbakken A. Влияние усталости на работоспособность и электромиографическую активность в жиме лежа с 6 повторениями. Дж. Хам. Кинет. 2014;40:57–65. doi: 10.2478/hukin-2014-0007. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
77. Saeterbakken A.H., Andersen V., Kolnes M.K., Fimland M.S. Влияние замены свободных весов сопротивлением резинки в приседаниях на активацию мышц туловища. J. Прочность Услов. Рез. 2014; 28:3056–3062. дои: 10.1519/ОАО.0000000000000516. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
78. Бирн Дж.М., Бишоп Н.С., Кейнс А.М., Крейн К.А., Фивер А.М., Пирси Г.Е. Влияние использования подвесной тренировочной системы на активацию мышц во время выполнения упражнения планка. Дж. Хам. Кинет. 2014;28:3049–3055. doi: 10.1519/JSC.0000000000000510. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
79. Calatayud J., Borreani S., Colado J.C., Martin F., Rogers M.E. Уровни мышечной активности в упражнениях на толчок верхней части тела с различными нагрузками и условиями устойчивости. физ. Спортмед. 2014; 42:106–119. doi: 10.3810/psm.2014.11.2097. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
80. Calatayud J., Borreani S., Colado J.C., Martin F., Batalha N., Silva A. Различия в активации мышц между стабильными отжиманиями и отжиманиями с односторонняя V-образная подвесная система на разной высоте. Мотрицид. 2014;10:84–93. [Google Scholar]
81. Чапровский Д. , Афельтович А., Гембицка А., Павловска П., Кедра А., Барриос К., Хадала М. ЭМГ-активность мышц живота при упражнениях с мостиком на устойчивых и неустойчивых поверхностях. физ. тер. Спорт. 2014; 15:162–168. doi: 10.1016/j.ptsp.2013.09.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
82. Kim M.J., Oh D.-W., Park H.-J. Интеграция движений рук в мостик: влияние на ЭМГ-активность отдельных мышц туловища. J. Электромиогр. Кинезиол. 2013;23:1119–1123. doi: 10.1016/j.jelekin.2013.07.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
83. Saeterbakken A.H., Fimland M.S. Выходная мышечная сила и электромиографическая активность при приседаниях с различными неустойчивыми поверхностями. J. Прочность Услов. Рез. 2013;27:130–136. дои: 10.1519/ОАО.0b013e3182541d43. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
84. Saeterbakken A.H., Fimland M.S. Электромиографическая активность и сила 6ПМ в жиме лежа на устойчивых и неустойчивых поверхностях. J. Прочность Услов. Рез. 2013;27:1101–1107. doi: 10.1519/JSC. 0b013e3182606d3d. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
85. Pirouzi S., Emami F., Taghizadeh S., Ghanbari A. Отличается ли активность мышц живота от активности поясничных мышц при четырехточечном приседании? Иран. Дж. Мед. науч. 2013; 38: 327–333. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
86. Саетербаккен А., Фимланд М.С. Мышечная активность кора во время двусторонних, односторонних, сидячих и стоячих упражнений с отягощениями. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2012; 112:1671–1678. doi: 10.1007/s00421-011-2141-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
87. Tarnanen S.P., Siekkinen K.M., Häkkinen A.H., Mälkiä E.A., Kautiainen H.J., Ylinen J.J. Активация мышц кора во время динамических упражнений на верхние конечности у женщин. J. Прочность Услов. Рез. 2012;26:3217–3224. doi: 10.1519/JSC.0b013e318248ad54. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
88. Горсуч Дж., Лонг Дж., Миллер К., Примо К., Ратледж С., Соссонг А., Дурочер Дж.Дж. Влияние глубины приседания на активацию многосуставных мышц у бегунов по пересеченной местности. J. Прочность Услов. Рез. 2013;27:2619–2625. doi: 10.1519/JSC.0b013e31828055d5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
89. Vleeming A., Pool-Goudzwaard A.L., Stoeckart R., Van Wingerden J.P., Snijders C.J. Задний слой пояснично-грудной фасции: его функция в передаче нагрузки от позвоночника к ногам . Позвоночник. 1995;20:753–758. doi: 10.1097/00007632-199504000-00001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
90. Arokoski J.P., Valta T., Airaksinen O., Kankaanpää M. Работа мышц спины и живота во время стабилизирующих упражнений. Арка физ. Мед. Реабилит. 2001; 82: 1089–1098. doi: 10.1053/apmr.2001.23819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
91. Пак К.Х., Кан М.-Х., Ким Т.-Х., Ан Д.-Х., О Дж.-С. Избирательное вовлечение мышц, выпрямляющих позвоночник, во время упражнений на разгибание туловища в положении лежа. J. Опорно-двигательный аппарат спины. Реабилит. 2015;28:789–795. doi: 10.3233/BMR-150586. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
92. Kang H., Jung J., Yu J. Сравнение активности мышц туловища во время упражнений на мостик с использованием слинга у пациентов с болью в пояснице. Дж. Спортивная наука. Мед. 2012; 11: 510–515. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
93. Saeterbakken A., Andersen V., Brudeseth A., Lund H., Fimland M.S. Влияние двусторонних и односторонних упражнений на активацию мышц кора. Междунар. Дж. Спорт Мед. 2015; 36: 900–905. doi: 10.1055/s-0034-1398646. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
94. Мартин-Фуэнтес И., Олива-Лозано Дж. М., Муйор Дж. М. Электромиографическая активность в упражнении становой тяги и его варианты. Систематический обзор. ПЛОС ОДИН. 2020; 15:1–18. doi: 10.1371/journal.pone.0229507. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
95. Renshaw D., Bice M.R., Cassidy C., Eldridge J.A., Powell D.W. Сравнение трех компьютерных методов, используемых для определения амплитуды сигнала ЭМГ. Междунар. Дж. Упражнение. науч. 2010;3:43–48. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
96. Nordander C., Willner J., Hansson G., Larsson B., Unge J., Granquist L., Skerfving S. Влияние подкожно-жирового слоя, измеренное с помощью ультразвука, калипера кожной складки и ИМТ, на Амплитуда ЭМГ. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2003; 89: 514–519. doi: 10.1007/s00421-003-0819-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Создание сильных и здоровых плеч
Поделитесь упражнениями толкания на суше для пловцов: создание сильных и здоровых плеч на Facebook
Tweet Толкающие упражнения для пловцов на суше: создание сильных и здоровых плеч
Разместите на Reddit упражнения для толкания на суше для пловцов: создание сильных и здоровых плеч
Поделитесь упражнениями толкания на суше для пловцов: создание сильных и здоровых плеч на Pinterest
Поделитесь упражнениями толкания на суше для пловцов: создание сильных и здоровых плеч на LinkedIn
Упражнения для верхней части тела, относящиеся к категории «толчок», необходимы для любого плана действий в засушливых районах.
Это потому, что они создают силу, необходимую пловцу для более быстрого движения по воде. Несмотря на преимущества, некоторые тренеры воздерживаются от толкательных упражнений из-за распространенности травм плеча в плавании. В рамках любой из наших программ SURGE Strength наши сертифицированные тренеры для засушливых районов всегда выступают за более эффективное выполнение и прогрессирование упражнений на отталкивание в засушливых районах для пловцов в рамках плана засушливых районов, чтобы смягчить этот страх.
Хотите присоединиться к нам в повышении уровня обучения в засушливых районах? Узнайте больше — получите сертификат SURGE Strength Dryland (SSDC)

Что иронично в неправильном представлении о травмах плеча, так это то, что когда упражнения на толчок правильно выполняются и адаптированы к текущим способностям пловца, они снижают вероятность травм плеча в бассейне. Это связано с тем, что для правильного выполнения толкания требуется приличная подвижность плеч и сила.
Кроме того, упражнения на толчок способствуют лучшей фиксации кора. Тренируя толчок на суше, пловцы имеют больший диапазон движений (ROM) и лучшую стабилизацию в плечевом суставе. В свою очередь, они могут тренироваться в течение купального сезона с неповрежденной плечевой капсулой.

Распаковка толкателя
Существует два типа толкания в засушливых районах: горизонтальное и вертикальное. Горизонтальные жимы обычно выполняются в положении лежа на спине (например, жим от груди) или в положении лежа (например, отжимания). Горизонтальные жимы в первую очередь нацелены на грудь, тыльную сторону рук и переднюю часть плеча.
Для сравнения, вертикальный жим обычно выполняется сидя или стоя (подумайте о вариантах жима над головой). Вертикальные толчки концентрируются на задействовании всей плечевой капсулы и требуют значительной стабильности туловища. Это удерживает тело в вертикальном положении, когда груз перемещается над головой.

Предпосылки отправки
Как в горизонтальном, так и в вертикальном прессе прочность сердечника является непременным условием. Чтобы создать достаточное напряжение, чтобы безопасно оттолкнуть тело от груза, все туловище должно оставаться стабильным и задействованным. Хороший способ проверить фиксацию кора вашего пловца — посмотреть, выровнены ли его голова, плечи, бедра и пальцы ног во время основных упражнений, таких как планка. Сначала оценивая основные упражнения, пловцы узнают, как преобразовать схемы фиксации корпуса в атлетическое жимовое движение.

Толкающая поза
Во время любого толкающего движения осанка должна быть в центре внимания, чтобы предотвратить травму. Без него пользы от этих учений в засушливом плане будет гораздо меньше. Если пловцы не имеют возможности перевести свое тело в безопасное и устойчивое положение, им не следует продолжать жимовые упражнения.

Пловцы с ограниченной подвижностью компенсируют свое положение плеч вперед, выжимая груз в скомпрометированной форме. В результате у них может развиться верхний перекрестный синдром. Это состояние приводит к слабости стабилизаторов шеи и плеч и напряжению мышц верхней части спины и грудных мышц. В свою очередь, вы увидите, что осанка пловца не выровнена, голова выдается вперед, а лопатки развеваются наружу. Жим в этом состоянии легко вызовет еще большую боль в плече и травму из-за того, что уже слабые мышцы верхней части спины, плеч и шеи поглощают больше нагрузки, чем должны при жимовом движении.

Усиленные плечи
Если вы подозреваете, что у вашего спортсмена синдром верхнего перекреста, или если его осанка просто далека от идеальной, сфокусируйтесь на изоляции плечевого сустава, прежде чем переходить к жимовым упражнениям. Во-первых, сосредоточьтесь на увеличении амплитуды движения лопаток. Затем поработайте над укреплением мышц-вращателей плеча с помощью предварительных упражнений для плечевого сустава.
Чтобы лучше понять важность сильной плечевой капсулы по отношению к жимовым упражнениям, послушайте приведенный ниже подход SURGE Strength к подвижности и стабильности плеча:
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/i.pinimg.com/originals/b9/18/a5/b918a58ea98313fc2411a8c3acb75bcf.png' /></noscript> youtube.com/embed/w85h5RVTIW4″ frameborder=”0″ allowfullscreen=”allowfullscreen”>
Подпишитесь на YouTube-канал SURGE Strength

Развитие продвижения
Мы разделяем жимовые упражнения на 3 уровня: плавный толчок, нагрузочный толчок и перегрузочный толчок. На уровне 1 пловцы сосредотачиваются на том, чтобы напрячь свое ядро и поддерживать выравнивание тела в толчковой позиции. На уровне 2 они выполняют жимы как перед собой, так и над головой. Уровень 3 предназначен для проверки нескольких тренировочных переменных в жимовом движении. Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых вариантов для каждой прогрессии толчка ниже:

Упражнения для пловцов в толкании на суше – уровень 1
Надавите на канавку
После того, как пловцы натренировали корсет и у них нет противопоказаний к тренировке мышц вокруг плечевого сустава, они готовы к жимовым упражнениям уровня 1. Эти движения учат пловцов тому, как выглядит и ощущается правильное выравнивание, когда они поглощают силу. Посмотрите два наших любимых упражнения уровня 1 ниже:

A) Отжимания вниз
Опускающиеся отжимания — отличное эксцентрическое упражнение как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Это движение увеличивает осознание тела пловца в положении отжимания, когда он опускается на пол. Передняя часть грудной клетки и плечи поглощают силу, поскольку основные распорки поддерживают правильное выравнивание. Как только пловцы смогут выполнить около 5 последовательных отжиманий с ниспадающими ногами с хорошей техникой, они готовы к уровню 2.
Эксцентрическое сокращение – мышечное сокращение, при котором волокна удлиняются для поглощения силы

Подпишитесь на YouTube-канал SURGE Strength

B) Официант несет
Перенос официанта — это изометрические упражнения, которые заставляют плечо сопротивляться смещению из желаемого положения.
Поэтому они отлично подходят для тренировок спортсменов всех тренировочных возрастов. Чтобы максимизировать результаты от этого движения, вес должен быть сложным. В частности, для официантов пловцу понадобятся обе руки, чтобы выжать гантель над головой и поймать ее на обратном пути. Тренировка правильного положения тела над головой с помощью вариаций переноса необходима для более сложных упражнений вертикального жима. И, как всегда, убедитесь, что ваши спортсмены используют соответствующий вес.
Изометрия – мышечное сокращение, при котором волокна работают, чтобы удерживать положение

Подпишитесь на YouTube-канал SURGE Strength

Упражнения для пловцов в толкании на суше – уровень 2
Загрузить толкатель
После того, как ваши пловцы освоят варианты толчка уровня 1, они будут готовы перейти к уровню 2.
Движения уровня 2 требуют, чтобы спортсмены нажимали на груз, а не просто сохраняли выравнивание тела. Из-за того, что основная нагрузка передается по всему телу, упражнения уровня 2 можно считать упражнениями для всего тела. Подумайте о движении бедрами, необходимом в жиме толчком. Учитывайте напряжение в ногах, когда вы прижимаете стопы к полу во время жима лежа. Это действие хорошо подходит для плавания, поскольку спортсмены используют удары ногой, чтобы двигаться вперед с каждым гребком. Мы укрепляем кинетическую цепочку с помощью наших любимых толкающих упражнений Уровня 2, приведенных ниже.

A) Отжимание руками вверх
Отжимания на руках — одна из наших любимых вариаций отжиманий. Это происходит потому, что пловцы поднимают руки вверх в нижней точке повторения, чтобы восстановить правильное положение плеч в жиме. Это отличный вариант для спортсменов, у которых есть склонность к развитию синдрома верхнего перекреста, как описано выше.
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/2/a/3/2a343e801331dd8b5105fc4ca6cace7c.jpeg' /></noscript> youtube.com/embed/P7hATDkIVn4″ frameborder=”0″ allowfullscreen=”allowfullscreen”>
Подпишитесь на YouTube-канал SURGE Strength

B) Проталкивающий пресс Жимы толчков
также являются отличным упражнением вертикального толчка для спортсмена 2-го уровня. В дополнение к тренировке верхней части тела, жимовые отжимания также включают в себя движение бедрами и силу нижней части тела. Это движение хорошо переводится в старты и повороты, поскольку движение начинается с бедер.

Подпишитесь на YouTube-канал SURGE Strength

Упражнения для пловцов в толкании на суше – уровень 3
Перегрузка Push
Как только ваши пловцы постепенно перегрузят упражнения уровня 1 и 2, они будут готовы к уровню 3. Упражнения на пресс уровня 3 включают в себя другие тренировочные переменные, такие как мощность или сложность. См. пример того, как мы включаем плиометрические упражнения для верхней части тела ниже.

A) Силовые отжимания
Силовые отжимания — отличный способ натренировать быстро сокращающиеся мышцы груди и рук. С каждым гребком по воде передней части тела потребуется быстрое сокращение силы, чтобы протолкнуть пловца через плотную воду. Как только спортсмены освоят отжимания с нагрузкой, бросьте им вызов с помощью этой веселой, простой и эффективной вариации.

Подпишитесь на YouTube-канал SURGE Strength

Если вы избегали упражнений, относящихся к категории толчков, мы понимаем, почему. Травмы и защита плеч пловцов вызывает много опасений. Мы на той же странице об этом. Если вы вынесете что-то из этой статьи, мы надеемся, что упражнения на толчок, когда они выполняются с правильной осанкой и с правильным весом, помогают предотвратить травмы, укрепляя плечо. Вот почему мы рекомендуем начать с нескольких упражнений уровня 1. Затем проведите спортсменов через прогрессию независимо от их текущих способностей. Таким образом, вы будете знать, что они выполняют упражнения правильно и не перегружают плечи слишком большим объемом.
Рассмотрите возможность добавления 1-2 вертикальных и горизонтальных жимов в каждую тренировку на суше. Со временем вы заметите улучшение осанки в сочетании с достаточным количеством тяговых упражнений. Кроме того, ваша команда будет реже испытывать боль в плече, связанную с плаванием. Самое главное, ваши пловцы будут более сильными спортсменами. Более сильные спортсмены быстрее плавают.

Хотите узнать больше? Посетите наш Instagram @surge.strength.
Раз в два месяца мы проводим инициативу под названием «Сертифицированная техника для засушливых земель по вторникам», где мы демонстрируем наше сообщество, работающее над улучшением формы! Январь месяц полностью посвящен толчку.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ДРУГИМ СО ВСЕГО МИРА, ЧТО ЯВЛЯЕТСЯ
СТАНОВИТСЯ СЕРТИФИКАТОМ ПРОЧНОСТИ ДЛЯ СУХИХ ЗЕМЕЛЬ (SSDC)

ПОЛУЧИТЕ ЭТО БЕСПЛАТНО, РЕГИСТРИРУЯСЬ В АКАДЕМИИ SURGE STRENGTH ACADEMY

СТАНЬТЕ СЕРТИФИКАТОМ ПРОЧНОСТИ ДЛЯ СУХИХ ЗЕМЕЛЬНЫХ УСЛОВИЙ (SSDC)

ПОДГОТОВКА СПОРТСМЕНОВ, ЧТОБЫ СОЗДАВАТЬ БЫСТРЫХ ПЛОВЦОВ
Предоставлено SURGE Strength, эксклюзивным партнером SwimSwam по тренировкам на суше.