Упражнения для укрепления спины в домашних условиях: Упражнения для укрепления спины дома

Как укрепить спину в домашних условиях: советы врача

https://rsport.ria.ru/20220106/spina-1766683354.html

Как укрепить спину в домашних условиях: советы врача

Как укрепить спину в домашних условиях: советы врача – РИА Новости Спорт, 06.01.2022

Как укрепить спину в домашних условиях: советы врача

Если вы решите укрепить спину, то облегчите себе повседневную жизнь, улучшите осанку, внешний вид и работу внутренних органов, например, органов дыхания,… РИА Новости Спорт, 06.01.2022

2022-01-06T03:35

2022-01-06T03:35

2022-01-06T03:35

зож

здоровье

спина

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/0c/1571308009_0:167:1080:775_1920x0_80_0_0_8a961e41294e02d9e9a0e946bec0da89.jpg

МОСКВА, 6 янв — РИА Новости. Если вы решите укрепить спину, то облегчите себе повседневную жизнь, улучшите осанку, внешний вид и работу внутренних органов, например, органов дыхания, рассказала РИА Новости Наталья Лабзова, врач спортивной медицины и ЛФК, мануальный терапевт. По ее словам, начинать работу над спиной нужно с поясницы. “Для этого требуется укреплять мышцы кора – поперечные и косые мышцы живота, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника. Подходящими упражнениями станут планки и скручивания”, – отметила Лабзова.Грудной отдел спины требует мобильности, и основные упражнения для его развития – повороты корпуса. Повороты можно выполнять стоя или сидя: главное, чтобы таз при этом находился в фиксированном положении.Затем перейдите к мышцам лопаток: они включаются, в частности, когда человек поднимает вес. Для этого подходят отжимания. Если тяжело отжиматься от пола, можно отжиматься от стены, от дивана, от пола с упором на колени. Хорошим стабилизатором для лопаток является упражнение планка, которое выполняется с опорой на предплечья.”Комплекс можно выполнять в качестве ежедневной гимнастики, и он хорошо повлияет на спину. Эффект от занятий в среднем ощущается спустя две-три недели регулярных занятий, но при условии, что вы занимаетесь не реже, чем раз в два-три дня”, – заявила РИА Новости Наталья Лабзова.

https://rsport.ria.ru/20220105/zastole-1766627376.html

https://rsport.ria.ru/20210807/otzhimaniya-1744808907.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img. ria.ru/images/07e4/05/0c/1571308009_0:270:1081:1080_1920x0_80_0_0_c9d79de2e20d0bbea19114e46ede8c27.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спина

ЗОЖ, Здоровье, спина

МОСКВА, 6 янв — РИА Новости. Если вы решите укрепить спину, то облегчите себе повседневную жизнь, улучшите осанку, внешний вид и работу внутренних органов, например, органов дыхания, рассказала РИА Новости Наталья Лабзова, врач спортивной медицины и ЛФК, мануальный терапевт.

По ее словам, начинать работу над спиной нужно с поясницы. “Для этого требуется укреплять мышцы кора – поперечные и косые мышцы живота, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника. Подходящими упражнениями станут планки и скручивания”, – отметила Лабзова.

Назван способ быстро привести себя в форму после новогодних застолий

5 января 2022, 13:38

Грудной отдел спины требует мобильности, и основные упражнения для его развития – повороты корпуса. Повороты можно выполнять стоя или сидя: главное, чтобы таз при этом находился в фиксированном положении.

«

“Далее идет работа с мышцами шеи: чтобы стабилизировать шейный отдел, нужно укреплять глубокие мышцы. Современный человек часто взаимодействует со смартфонами, и шея часто перенапрягается. Снять напряжение можно упражнением, когда человек подтягивает подбородок к шее”, – порекомендовала врач.

Затем перейдите к мышцам лопаток: они включаются, в частности, когда человек поднимает вес. Для этого подходят отжимания. Если тяжело отжиматься от пола, можно отжиматься от стены, от дивана, от пола с упором на колени. Хорошим стабилизатором для лопаток является упражнение планка, которое выполняется с опорой на предплечья.

“Комплекс можно выполнять в качестве ежедневной гимнастики, и он хорошо повлияет на спину. Эффект от занятий в среднем ощущается спустя две-три недели регулярных занятий, но при условии, что вы занимаетесь не реже, чем раз в два-три дня”, – заявила РИА Новости Наталья Лабзова.

Что произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день

7 августа 2021, 11:10

Как укрепить спину в домашних условиях

Многие люди задумываются над вопросом как укрепить спину в домашних условиях. И это не случайно: сидячий образ жизни, искривление позвоночного столба, неравномерные нагрузки на спину делают свое дело. Портится осанка, появляются боли в пояснице, развиваются другие болезни позвоночника.

Позвоночник как основа здоровья

Спинной хребет представляет собой каркас тела. Он отвечает за нормальное функционирование всего организма. Причину многих заболеваний следует искать именно в проблемах с позвоночником. Каким бы он не был крепким, любой человек в определенных обстоятельствах может почувствовать усталость или дискомфорт в спине.

В течение всего дня мы двигаемся, стоим или сидим. Позвоночнику приходится постоянно напрягаться. Чтобы предотвратить появление неприятных симптомов, необходимо научиться расслабляться. Зачастую даже во время сна спинной хребет отдыхает только в определенных позах. Учитесь расслаблять позвоночник и не пренебрегайте упражнениями для укрепления спины.

Что нужно делать для укрепления спины и позвоночника

Для тех, кто не может регулярно посещать фитнес зал, разработан специальные домашние тренировки. В основе комплекса упражнений лежат элементы, которые удобно выполнять на шведской стенке. Так как основным упражнением для растяжения спины является простой вис на перекладине или турнике.

Несколько советов от экспертов Romana:

1. Регулярность упражнений

Спина, как и любая часть тела, требует регулярных тренировок. Вис на перекладине один раз в месяц не покажет никаких результатов. Мышцы станут сильными и накачанными только благодаря ежедневным тренировкам. Тем более для выполнения зарядки понадобится не более пятнадцати минут в день.

2. Правильное дыхание

При выполнении элементов необходимо следить за дыханием. Каждому движению вверх должен сопутствовать вдох, а вниз – выдох.

3. Медленный темп

Никаких резких движений при выполнении упражнений на спину быть не должно.

4. Правильный хват

Хват на турнике должен быть надежным и без болевых ощущений. Кроме того, массажное покрытие ступеней с «микропупырышками» позволит избежать соскальзывание.

5. Растяжка

Вытяжению позвоночника следует уделять особое внимание при болях в любой части спины. Поэтому помимо подходов на ее укрепление обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку – ими желательно начинать и заканчивать тренировку.

Тренируем спину с помощью шведской стенки

Для выполнения элементов нужны лестница, турник и кольца. Поэтому выберем одну из таких вариаций шведских стенок. Остановимся, к примеру, на шведской стенке Romana Next Pastel: все, что нужно она имеет, а места занимает совсем мало. Итак, начинаем с растяжки.

1. Вис на перекладине и турнике

Вис – отличный способ уменьшения давления на отделы позвоночника. Для достижения полного расслабления и втягивания позвоночного столба рекомендуется висеть не менее минуты. Повторите упражнение в середине и в конце тренировки.

2. Вис с дополнением

В висе подтягиваем колени к себе и производим повороты тела в разные стороны. В процессе выполнения элемента сместившиеся позвонки должны встать на свои места.

3. Дуга

Крепкий позвоночник должен быть гибким. Для этого становимся спиной к стенке на нижнюю ступень. Руками держимся за перекладину, до которой удается дотянуться. Выгибаемся вперед всем телом. Аналогично встаем лицом к стенке и выгибаемся назад.

Переходим к основной части тренинга.

4. Упражнения в висе

• медленно отводим ноги в разные стороны;
• неспеша покачиваемся в разные стороны;
• сводим носки ног вместе и потягиваемся.

5. Подтягивания

Начинаем подтягиваться на турнике. При этом будем менять вид хвата:

• узкий – руки находятся на расстоянии не более тридцати сантиметров друг от друга;
• широкий – руки расположены на ширине плеч ладонями к себе;
• подтягивание за голову.

Для усложнения элементов подтягиваться и висеть можно на гимнастических кольцах или трапеции.

Таким образом, с помощью спортивного комплекса можно отлично укрепить и растянуть мышцы спины. Если у вас имеются серьезные заболевания, связанные с позвоночником, перед тренировкой проконсультируйтесь со специалистом.

В нашем каталоге вы сможете выбрать шведскую стенку которая будет соответствовать всем требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру и будет выглядеть уместно и эстетично.

10 упражнений для спины дома

Поскольку мы все виновны в том, что либо сидим на стуле, работая весь день, либо бездельничаем в постели в выходной день, единственная часть тела, которая требует максимального внимания, — это наша спина!

DailyBurn

РЕКЛАМА

С повышением заработной платы и напряженным графиком работы наблюдается неуклонный рост числа молодых людей в Индии, страдающих от болей в спине.

К счастью, небольшое упражнение может иметь большое значение для поддержания вашей спины в отличной форме, независимо от вашего графика.

FitforFun

Вот 10 упражнений, которые вы можете делать дома, без какого-либо оборудования, которые сделают вашу спину более упругой: , поднимите обе руки и ноги одновременно, насколько это возможно. Удерживайте это положение так долго, как вам удобно, и продолжайте смотреть прямо перед собой.

HuffingtonPost

2. Аквамен

Для этого варианта Супермена сначала поднимите правую руку и левую ногу настолько, насколько сможете. И когда вы опустите их, поднимите левую руку и правую ногу. Выполняйте оба эти движения как можно быстрее.

Pinterest

РЕКЛАМА

3. Бхуджангасана или поза кобры

Лежа в положении лежа, поместите ладони на уровне плеч и, напрягая живот, поднимите верхнюю часть тела в растяжке, глядя вверх. Обязательно держите грудь приподнятой и не выгибайте спину.

Подъем

4. Приседания

Для тех, кто не знал, поскольку приседания изометрически задействуют как нижнюю, так и верхнюю часть спины, они также являются отличной тренировкой для укрепления позвоночника. Отводя бедра назад, согните колени и бедра, чтобы опустить туловище и, задержавшись на пару секунд, вернуться в вертикальное положение.

5. Сету Бандхасана или Поза Моста

Лежа на полу, согните колени и поставьте ступни на пол. Далее, втянув живот, поднимите таз и ягодицы как можно выше и постарайтесь обхватить руками тыльную сторону стоп.

Nowdaily

6. Cat Stretch

РЕКЛАМА

Опуститесь на четвереньки и сделайте глубокий вдох. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, выгибая спину к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно верните спину в нормальное положение.

NinaStanic

7. Разгибание на коленях

Встаньте на четвереньки, оставив правую ногу и левую руку на уровне плеча. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, глядя прямо перед собой. Затем опустите ногу и руку и затем поднимите левую ногу и правую руку.

Howtoxp

РЕКЛАМА

8. Планка

Поскольку планка требует напряжения мышц кора, она является отличным способом укрепить спину, особенно ее нижнюю часть. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, выполняйте либо версию для предплечий, либо классическую версию и обязательно смотрите прямо перед собой для дополнительного эффекта.

Giphy

9. Удары ногами дельфина

Положите туловище на стол или скамью, лягте на живот и медленно поднимите обе ноги вместе в воздух как можно выше. Если поднимать обе ноги вместе особенно сложно, делайте это по одной ноге за раз.

10. Адхо Мукха Шванасана или Поза Собаки, направленной вниз

Это лучшая растяжка для нижней части спины! Начните с положения на коленях, руки прямо под плечами, пальцы широко расставлены. Сожмите пальцы ног и напрягите пресс, подталкивая тело вверх так, чтобы только ваши руки и ноги касались земли. Надавите руками, мягко двигая грудью к бедрам и пятками к полу.

DailyBurn

Не забывайте нормально дышать во время всех упражнений и старайтесь каждый раз подталкивать себя!

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки спины

Приготовьтесь улучшить свою силу, стабильность, подвижность и многое другое с помощью 13 лучших упражнений для спины с гантелями для мужчин.

«Лучшие упражнения для спины с гантелями для вас будут очень индивидуальными», — говорит основатель The Movement Blueprint Харви Лоутон. «Это потому, что некоторые движения и упражнения подходят одному человеку гораздо лучше, чем другому, из-за их биомеханики и других структурных представлений.

«Лучшие упражнения с гантелями для укрепления спины — это те, которые задействуют в движении всю спину и кинетическую цепь — подумайте о более крупных комплексных движениях, которые опираются на силу, стабильность и подвижность различных суставов и мышц. К ним относятся шарнирный паттерн, передние (передние) нагруженные движения, например, Zercher или кубок, перетаскивание. Кроме того, движения, которые эффективно изолируют группы мышц спины, такие как широчайшие или задние дельты, могут сильно прорабатываться при тяге одной рукой. Тонкие позиционные изменения в тяге также помогут сместить различные мышцы спины.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

Попробуйте уретановые гантели Jordan Fitness Premium

0094

42–1260 фунтов стерлингов / jordanfitness.com

«Тренировки с гантелями или свободными весами обеспечивают более высокий уровень обучения для тела, с большей интеграцией стабилизирующих систем организма. С другой стороны, упражнения на тренажерах также обеспечивают высокий уровень внешней устойчивости, что позволяет увеличить нагрузку на суставы и мышцы. На машине тратится меньше энергии на попытки стабилизироваться или реагировать на различные силы или раздражители. Большая спортивная спина зависит от обоих игровых полей, а не только от одного. Поэтому мой совет — выполнять разнообразные движения, которые объединяют и изолируют друг друга, и следите за набором мышц!»

Какие упражнения с гантелями лучше всего подходят для тренировки спины?

Лучшие упражнения с гантелями для укрепления спины — это те, которые задействуют всю спину и кинетическую цепь в движении — подумайте о более крупных комплексных движениях, которые опираются на силу, стабильность и подвижность различных суставов и мышц. Вот 13 лучших упражнений для спины с гантелями, которые стоит попробовать.

1. Гантель Тяга в наклоне
2. Тяга гантелей обратным хватом в наклоне
3. Тяга гантелей одной рукой
4. Горилла Тяга гантелей одной рукой
5. Тяга гантелей с опорой на одну руку
6. Разведение гантелей в обратном направлении 
7. Тяга гантелей назад
8. Становая тяга с гантелями
9. Пуловер с гантелями 
10. Шраги с гантелями
11. Махи гантелями
12. Подъем гантели одной рукой
13. Рывок гантели

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки спины.

Связанный контент:

1. Лучшая тренировка с гантелями для всего тела, которую можно попробовать дома
2. Лучшие упражнения с эспандером для мужчин
3. Попробуйте эту тренировку ног только с гантелями

1. Тяга гантелей в наклоне

Преимущества тяги гантелей в наклоне: и плечи.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне:

• При использовании гантелей задействуются те же целевые мышцы, что и при выполнении упражнений со штангой, при этом более сильная сторона тела не выполняет больше своей доли работы.
• Начните с растяжки корпуса, прямой спины и сведенных лопаток.
• Затем слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер.
• Пусть гири висят на уровне колен.
• Подтяните гантели к нижней части грудины, сводя лопатки, чтобы гантели оказались на уровне бедер, затем медленно опустите в исходное положение.

2. Тяга гантелей в наклоне обратным хватом

Преимущества тяги гантели в наклоне обратным хватом:

Этот вариант делает дополнительный упор на ваши бицепсы, что делает его идеальным для увеличения объема рук во время тренировки. работай спиной.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне обратным хватом:

• Встаньте, напрягите корпус, спина прямая, лопатки сведены, держите набор гантелей ладонями от себя, затем наклонитесь слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер.
• Теперь подтяните гантели чуть ниже уровня груди.
• Пауза, затем плавно опускайтесь.

3. Тяга гантелей одной рукой

Преимущества тяги гантелей одной рукой:

Тяга гантелей одной рукой позволяет работать с большим весом, одновременно работая с обеих сторон спины и каждой рукой по отдельности, для увеличения мышечной массы. – одно из лучших упражнений для спины с гантелями.

Как выполнять тягу гантелей одной рукой:

• Сначала положите правое колено и правую руку на скамью (или положите правую руку на правое колено, слегка согнув ногу), левая нога слегка согнута и отведена назад
• Держите гантель в левой руке, опустив руку прямо вниз.
• С естественным прогибом в спине и напряженным кором поднимите вес к бедру, ведя локтем.
• Сделайте паузу в верхней части, прежде чем вернуться к началу.
• Затем повторите с другой стороны.

4. Горилла тяга гантелей одной рукой 

Преимущества гориллы тяги гантелей одной рукой:

Это упражнение укрепляет среднюю и верхнюю часть спины, широчайшие мышцы и плечи, повышает подвижность лопаток, а также стабильность грудного и брюшного отделов. . Помимо проработки верхней части спины, нижней части спины и бицепсов, этот вариант также прорабатывает косые мышцы или мышцы талии.

Как выполнять тягу гориллы с гантелями одной рукой:

• Положите гантель на пол, встаньте прямо за ней и сбоку
• Затем слегка согните колени, наклонитесь вперед от бедер, наклонитесь и возьмитесь за гантель.
• Напрягите корпус и убедитесь, что нижняя часть спины слегка прогнута, а не округлена.
• Затем поднимите вес вверх и назад к бедру. Ведите локтем и держите запястье прямо. Убедитесь, что ваши бедра и плечи остаются на одном уровне и не скручиваются.
• Опустите вес обратно на пол и повторите.
• Завершив сет, повторите с другой стороны.

5. Тяга гантелей с опорой на одну руку

Преимущества тяги гантелей с опорой на одну руку:

Одно из лучших упражнений для спины с гантелями. вам переносить больший вес, когда вы фокусируетесь на одной руке. Делайте это со строгой техникой, чтобы нарастить мышечную массу, или увеличьте вес и «обманите» движение с большим количеством повторений, чтобы создать стальную хватку.

Как выполнять тягу гантелей с опорой на одной руке:

• Поставьте одно колено на скамью, а другую ступню на пол, слегка наклонитесь вперед и держите гантель в одной руке.
• Поднимите гантель, сосредоточившись на подтягивании ее к бедру, а не к боку.
• Почувствуйте сжатие, затем опустите с контролем.

6. Разведение гантелей в обратном направлении 

Преимущества обратного разведения гантелей:

Слегка сгибая локти, когда вы поднимаете руки в стороны, вы также задействуете плечи, верхнюю часть спины и кор.

Как выполнять разведение гантелей в обратном направлении:

• Держа пару гантелей, поставив ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельным полу.
• Пусть гантели свисают прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты.
• Затем, держа спину ровно и туловище неподвижно, поднимите руки прямо в стороны, пока они не окажутся на одной линии с телом. Не меняйте сгиб локтей.
• Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.

7. Тяга гантелей назад

Преимущества тяги гантелей назад:

Тяга гантелей назад — это упражнения для всего тела, которые задействуют основные мышцы, такие как косые, мышцы спины, такие как ромбовидные, и мышцы рук, включая трицепсы. При правильной форме тяга гантелей назад является одним из лучших упражнений для развития силы верхней части тела, а также для улучшения баланса и стабилизации.

Как выполнять тягу с гантелями:

• Начните с положения для жима вверх, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
• Напрягите мышцы кора, чтобы бедра оставались неподвижными, и выполните тягу одной рукой, перенося вес к подмышке.
• Чередуйте стороны с каждым повторением.

8. Становая тяга с гантелями

Преимущества становой тяги с гантелями:

Становая тяга с гантелями в основном задействует ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Они также активируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, трапециевидные мышцы и сгибатели предплечья.

Как выполнять становую тягу с гантелями:

• Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине бедер.
• Вдохните и слегка напрягите мышцы кора.
• Опустите гантели близко к полу, наклонившись вперед и согнув колени.
• Затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Выдох на пути вверх.

9. Пуловер с гантелями 

Преимущества пуловера с гантелями:

Одно из лучших упражнений для спины с гантелями. Пуловер с гантелями полностью задействует широчайшие от начала до конца. В качестве бонуса вашему корпусу также придется много работать, чтобы поддерживать туловище в стабильном состоянии.

Как выполнять пуловер с гантелями:

• Сначала поставьте гантель вертикально на один конец скамьи.
• Положите верхнюю часть спины на скамью.
• Поставьте ноги и поднимите задницу вверх.
• Теперь возьмите гантель обеими руками и выжмите ее над головой.
• Глядя в потолок, медленно опустите вес за голову, слегка согнув руки в локтях.
• Когда вы почувствуете сильное растяжение, сделайте обратное движение и повторите.

10. Шраги с гантелями

Преимущества шрагов с гантелями:

Делайте большие и сильные трапеции с помощью шрагов с гантелями — ограниченный диапазон движения означает, что вы можете поднимать тяжести, пока соблюдаете строгую форму.

Как делать шраги с гантелями:

• Вы можете делать шраги со штангой, но использование гантелей позволяет держать руки по бокам для большего комфорта, а также прорабатывать каждую сторону верхней части спины по отдельности.
• Для начала возьмите тяжелые гантели по бокам.
• Удерживая корпус в напряжении, грудь вверх и естественную арку в спине, поднимите плечи к ушам, держа руки прямо.
• Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опустите гантели обратно в исходное положение.

11. Махи гантелями

Преимущества махов гантелями:

Махи задействуют всю заднюю цепь (мышцы, расположенные ниже задней части тела), наращивая силу, а также сжигая калории, что делает их одними из лучших гантелей упражнения для спины.

Как делать махи гантелями:

• Встаньте прямо с парой гантелей в руках.
• Затем сядьте на шарниры от бедер и позвольте гантелям упасть между ног, все время не сводя глаз с гирь.
• Теперь «щелкните» бедрами, чтобы резко поднять гантели до уровня груди, прежде чем повторить движение.

12. Подъем гантели одной рукой

Преимущества подъема гантели одной рукой:

Подъем гантели одной рукой — это движение всего тела, которое развивает силу и координацию, а также стабилизирующую силу вашего нижняя часть спины.

Как выполнить подъем гантели одной рукой:

• Начните держать гантель в одной руке.
• Затем опустите его на пол, слегка согнув ноги.
• Теперь упритесь пятками в пол и вытяните ноги, чтобы встать.
• При этом подтяните верхнюю часть тела под гантель и вытяните локоть вперед.
• Вы должны закончить четверть приседания с гантелью на плече, прежде чем встать прямо.
• Реверс и повтор.

13. Рывок гантели 

Преимущества рывка гантели:

Одно из самых взрывных упражнений для спины с гантелями. Рывок гантели задействует каждую мышцу вашего тела для достижения наилучших результатов. Кроме того, он более удобен для новичков, чем версия со штангой.