Упражнения позвоночник: Лечебная гимнастика для позвоночника: комплекс упражнений для спины
Лечебная гимнастика для позвоночника: комплекс упражнений для спины
11.03.2022
5 самых эффективных упражнений ЛФК для позвоночника
Научно доказано, что осанка человека оказывает колоссальное влияние на самочувствие и здоровье. Еще Гиппократ сказал: «Если болезней много, то проблема одна – позвоночник».
Это подтверждают данные исследований, опубликованные в медицинском журнале Journal of Pain Management. В них говорится о прямой взаимосвязи осанки со всеми основными системами организма, от дыхательной до нервно-эндокринной.
Привычная поза, чем является на самом деле осанка, способна влиять на боли в спине, шее, голове, от нее во многом зависит настроение и кровяное давление, частота сердечных сокращений и в особенности жизненная емкость легких.
- Пловец
Исходное положение – ИП – лежа на животе с вытянутыми вверх руками. Ноги прямые, слегка разведены в стороны.
Голова опущена, подбородок прижат к полу. Поднимать одновременно противоположные руку и ногу, задерживаясь в верхней точке. Подъем руки осуществляется вместе с корпусом, но взгляд направлен вниз.
- Планка на локтях
ИП – стойка на локтях, кончики пальцев упираются в поверхность пола или коврика. Спина ровная, таз не провисает и не поднимается вверх – это важно! Голову тоже нельзя поднимать или «ронять» – она должна быть продолжением позвоночника. В этой позе надо продержаться хотя бы 20 секунд, постепенно доведя время до минуты. - Низкий выпад
ИП – стоя, руки лежат на поясе. Широко шагнуть вперед так, чтобы угол в колене был прямой, а «задняя» нога не сгибалась. Руки оставить на талии или поднять вверх (так напряжение будет сильнее). Выполнять мелкие пружинящие движения тазом вверх вниз. Не сутулиться!
Держать позу надо в течение нескольких секунд, потом поменять ноги.
- Ягодичный мостик
ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки опущены вдоль туловища. На вдохе поднять корпус вверх до лопаток, сильно напрягая ягодичные мышцы. Туловище и бедра в верхней точке должны составлять прямую линию. Задержаться в этом положении на пару секунд и опустить таз. - Собака
ИП – на четвереньках, ладони упираются в пол и стоят точно под плечевыми суставами, угол между бедром и туловищем 90°. Вытягивать одновременно противоположные руку и ногу до параллели с полом. На счет «раз» правая рука идет вперед, левая нога отводится назад. На счет «два» конечности соединяются под грудью: правый локоть стремится коснуться левого колена.
Конечности не опускаются на пол, упражнение выполняется на весу. После касания локтем колена рука и нога снова разводятся в противоположные стороны.
Голова опущена, подбородок прижат к полу. Поднимать одновременно противоположные руку и ногу, задерживаясь в верхней точке. Подъем руки осуществляется вместе с корпусом, но взгляд направлен вниз.
Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.
Записаться на прием
Наши услуги
Лечебный массаж грудного отдела позвоночника Мануальная терапия грудного отдела позвоночника Лечебный массаж спины
Возврат к списку
Упражнения для восстановления позвоночника
Пять упражнений Поля Брегга для восстановления позвоночника
Для позвоночника разработано множество упражнений, но основа у всех одна – растягивание и расслабление.
В итоге как у кошки, так и у собаки получается своеобразное волнообразное движение, которое вытягивает позвоночник. Их позвоночник до самой старости сохраняет подвижность и здоровье.
Во время повседневной деятельности под действием силы тяжести позвоночник несколько укорачивается. Это легко заметить, сделав замер роста сразу же после вставания с постели и вечером, придя с работы. Несмотря на то что позвоночник обладает огромным запасом прочности и выдерживает самые разнообразные нагрузки, в течение дня необходимо поддерживать его здоровое состояние, выполняя специальные упражнения на растяжения. А ввиду того что состояние позвоночного столба оказывает влияние на все жизненные процессы, эти упражнения могут не только удлинить наш позвоночник, но и продлить саму жизнь, сделав ее полноценной и радостной.
Если обратиться к домашним животным, то можно заметить, как кошка или собака изредка растягивают свою спину. Кошка выгибает спину, и этим растягивает позвонки. Собака поступает насколько иначе. Она опускает переднюю часть своего тела, вытягивает передние лапы далеко вперед. Тазовая часть остается слегка приподнятой. Приняв это положение, она начинает тянуться, постепенно приподнимая переднюю часть и опуская таз.
Если человек станет подобным образом заботиться о своем позвоночнике, то и в 70–80 лет он будет здоров, энергичен, будет обладать ясным умом и трезвой памятью. Для этого необходимо осознать важность упражнений для своего здоровья и ежедневно выполнять их, хотя бы в минимальном объеме. Положительные результаты появляются буквально через несколько недель или даже через несколько дней регулярных занятий.
Приступая к выполнению упражнений для позвоночника, следует руководствоваться следующими правилами:
Не прилагайте резких усилий к утратившим подвижность участкам позвоночника;
Выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузку со своими физическими возможностями, начиная с малой и постепенно ее увеличивая;
Не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения, начните с небольших раскачивающих позвонки движений, осторожно и постепенно увеличивая их амплитуду.
Эти правила необходимо соблюдать по той причине, что вы не знаете истинное состояние своего позвоночника, степень отложения солей, состояние межпозвонковых дисков и связок. Излишняя нагрузка вместо пользы может причинить вред.
Помните, что, тренируя и растягивая позвоночный столб, мы усиливаем мускулы и связки, которые будут держать позвоночник в растянутом состоянии. Эта работа будет стимулировать циркуляцию энергии и крови по всему организму. Увеличится обмен веществ, а внутренние органы окрепнут, В целом это благотворно скажется на самочувствии всего организма.
Успех любого дела зависит от мотивации. Чем она сильнее, тем большего может достигнуть человек. Приступая к выполнению комплекса упражнений для позвоночника, создайте эту мотивацию — убедите себя в том, что вам эти упражнения жизненно необходимы. Этим вы решите более половины поставленной задачи. Теперь необходимо втянуться в тренировочный режим и постепенно наращивать нагрузку. Для этого начинайте с самого малого.
В течение первой недели делайте упражнения достаточно медленно. Если почувствуете неудобство или утомление, прекратите на время выполнение упражнений. Но постепенно вы почувствуете, что от регулярных занятий организм становится крепче, возрастает выносливость, позвоночник становится здоровее.
Как при любой физической нагрузке, после упражнений на позвоночник будут возникать боли в мышцах. Это вполне нормально. Вскоре они пройдут.
Нижеприведенный комплекс упражнений для позвоночника разработан знаменитым натуропатом Полем Брэггом. В него входят пять основных упражнений. Они оказывают различное воздействие на тот или иной отдел позвоночного столба. Их необходимо выполнять все в течение одного тренировочного занятия. Между упражнения ми предусматривается отдых.
Упражнение 1. Это упражнение оказывает воздействие на верхнюю часть позвоночного столба, от которой отходят нервы, управляющие работой головы, мышц глаз, желудка и кишечника. Выполнение этого упражнения способствует устранению таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.
Исходное положение: лечь на пол лицом вниз. В положении лежа расположите ладони под грудью, а ноги должны быть расставлены на ширину плеч. После этого постепенно примите следующее положение: опираясь только на ладони и пальцы ног, поднимите туловище вверх и выгните спину дугой. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена, а руки и ноги полностью выпрямлены.
После того как вы приняли это положение, плавно примите следующее: опустите таз почти до пола. При этом руки и ноги должны быть прямые. Это положение придает особую напряженность позвоночнику. Теперь поднимите голову и откиньте ее назад.
Выполнять это упражнение рекомендуется медленно и плавно. Старайтесь опускать таз как можно ниже, а затем поднимать его как можно выше, выгнув вверх спину. Упражнение заключается в том, что вы опускаете и поднимаете таз — выгибая и прогибая позвоночный столб. Эти движения способствуют его растяжению и постановке позвонков на свои места.
Количество повторений вначале составляет 2— 4.
По мере тренированности возрастает до 8–12. Когда упражнение освоено и выполняется правильно, то возникает чувство облегчения и происходит расслабление позвоночника.
Упражнение 2. Данное упражнение предназначено главным образом для позвоночного отдела, в котором находятся нервы, управляющие работой печени, желчного пузыря и почек. Выполнение этого упражнения приносит облегчение в случае их расстройств и заболеваний. В результате выполнения этого упражнения ослабленная печень, желчный пузырь, почки и мочевой пузырь значительно улучшат свою работу.
Примите исходное положение, как для упражнения № 1. После того как вы подняли таз и выгнули спину, выполняете следующее: поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги во время выполнения упражнения не сгибайте. Движение делайте медленно, плавно, представляя, что позвоночник растягивается с каждым поворотом все лучше и лучше. Сочетание растяжения позвоночника с некоторым скрутом способствуют тому, что позвонки лучше «садятся» на свои места.
Вначале упражнение покажется достаточно трудным и утомительным. Ограничьтесь 2–4 выполнениями. Постепенно делать его будет легче в связи с укреплением не только мышц, но и спинномозговых нервов. По мере тренированности увеличьте количество выполнений до 8–12 раз. Данное упражнение довольно сложно и требует значительного умения и напряжения.
Упражнение 3. Предыдущие два упражнения дали достаточно серьезную нагрузку на мышцы и связки позвоночного столба. Упражнение № 3 призвано снять остаточное напряжение и полностью расслабить позвоночный столб. В результате его выполнения стимулируется каждый нервный центр. Дополнительно облегчается состояние тазовой области.
Одной из важных особенностей этого упражнения является способность укреплять мышцы позвоночника, которые поддерживают его в вытянутом состоянии и тем самым способствуют восстановлению межпозвонковых дисков.
Исходное положение: сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согните.
Поднимите таз так, чтобы ваше тело опиралось только на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе, что способствует расслаблению позвоночника. Поднимать тело надо до горизонтального положения позвоночника, после чего его опускают в исходное положение. Повторяют упражнение несколько раз — б— 8 вначале и 12–18 в конце.
Упражнение 4. Это упражнение предназначено для того, чтобы придать особую силу той части позвоночника, из которой выходят нервы, управляющие желудком. В целом оно эффективно и для всего позвоночника, способствуя его растяжению. Именно растяжение позвоночника, высвобождая ущемленные нервные корешки спинного мозга, приводит весь организм в нормальное, работоспособное, здоровое состояние.
Исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и охватите руками. Сделайте такое движение, как будто вы желаете оттолкнуть колени и бедра от груди, но при этом продолжаете держать их руками.
Одновременно с этим движением поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение туловища в течение трех—пяти секунд.
В данном упражнении возникает резкий толчок, который растягивает позвоночник, тем самым снимая блокировку небольших ущемлений, зажатостей между позвонками.Дополнительно это упражнение позволяет укреплять не только мышцы живота, но и глубокие мышцы, расположенные в брюшной части позвоночного столба. Повторите упражнение 2–4 раза.
Упражнение 5. Хождение на четвереньках. Это упражнение Поль Брэгг считает одним из самых важных для растяжения позвоночника. Помимо прочего, оно задействует отдел позвоночника, от которого отходят нервы, управляющие работой толстого кишечника.
Исходное положение как для упражнения № 1. Встаньте на четвереньки: руки и ноги выпрямлены, спина выгнута дугой, таз высоко приподнят, голова опущена вниз. В таком положении рекомендуется обойти помещение, комнату. Помните, во время передвижения ноги и руки не сгибать, а ходить на прямых конечностях.
Во время такого передвижения нагрузка на позвоночник минимальна и происходит некоторый скрут позвоночника. Именно такое положение способствует лучшему растяжению позвоночника и постановке его дисков на свои места.
Описанный комплекс упражнений Поль Брэгг советует выполнять с учетом индивидуальных особенностей. Вначале рекомендуется выполнять каждое упражнение не более двух-трех раз. Уже через день количество повторений можно увеличить до пяти раз и больше.
Буквально через несколько дней мускулы туловища наполняются силой, а позвоночник и связки становятся более гибкими. Нормально развитые люди через несколько дней смогут легко выполнять каждое упражнение до 10–12 раз.
Что касается частоты занятий, то вначале Брэгг рекомендует заниматься ежедневно. После того как появились в позвоночнике нужные улучшения, можно сократить количество занятий до двух раз в неделю. Этого вполне хватает, чтобы сохранить позвоночник гибким и растянутым. Как указывалось ранее, достаточно недели занятий, чтобы с позвоночником начали происходить благоприятные изменения.
Уже через 2–3 недели они становятся постоянными.
Следует знать, что патологические изменения в позвоночнике происходили в течение многих лет и нельзя всего за один день сделать его здоровым и молодым. Запаситесь терпением и упорством. Постоянная тренировка позвоночного столба будет стимулировать восстановление и рост межпозвонковых дисков, что сделает позвоночник растянутым, гибким и здоровым.
Программа кондиционирования позвоночника – OrthoInfo
Чтобы эта программа была для вас безопасной и эффективной, ее следует выполнять под наблюдением врача. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам достичь целей реабилитации.
После травмы или операции программа физической подготовки поможет вернуться к повседневным делам и вести более активный и здоровый образ жизни. Выполнение хорошо структурированной программы физической подготовки также может помочь вам вернуться к занятиям спортом и другим видам активного отдыха.
Сила: Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, поможет сохранить устойчивость спины и верхней части тела. Поддержание силы этих мышц может облегчить боль в спине и предотвратить дальнейшие травмы.
Гибкость: Растяжка укрепляемых мышц важна для восстановления объема движений и предотвращения травм. Мягкая растяжка после силовых упражнений может помочь уменьшить мышечную болезненность и сохранить ваши мышцы длинными и гибкими.
Целевые мышцы: Группы мышц, на которые нацелена эта программа подготовки, включают:
- Шейный отдел позвоночника (шея)
- Наружные косые вращатели (боковые мышцы и нижняя часть спины)
- Трапециевидная мышца (шея и верхняя часть спины)
- Внутренние косые вращатели (боковые и нижняя часть спины)
- Широчайшие мышцы спины (боковая и средняя часть спины)
- Грушевидная мышца (ягодицы)
- Разгибатели спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник
- Большая ягодичная мышца (ягодицы) (средняя и нижняя часть спины)
- Средняя ягодичная мышца (ягодицы)
- Квадратная мышца поясницы (нижняя часть спины)
- Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
- Брюшной отдел
Продолжительность программы: Эту программу подготовки позвоночника следует продолжать от 4 до 6 недель, если иное не указано вашим врачом или физиотерапевтом.
После выздоровления эти упражнения можно продолжить в качестве поддерживающей программы для пожизненной защиты и здоровья вашего позвоночника. Выполняя упражнения 2-3 раза в неделю, вы сохраните силу и диапазон движений в спине.
Разминка: Перед выполнением следующих упражнений разогрейтесь в течение 5–10 минут с низкой ударной нагрузкой, например ходьбой или ездой на велотренажере.
Растяжка: После разминки выполните упражнения на растяжку, показанные на странице 1, прежде чем перейти к укрепляющим упражнениям. Когда вы закончите укрепляющие упражнения, повторите упражнения на растяжку, чтобы закончить программу.
Не игнорировать боль: Вы не должны чувствовать боль во время выполнения упражнения. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы чувствуете боль во время тренировки.
Задайте вопросы: Если вы не знаете, как выполнять упражнение или как часто его выполнять, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту.
Повторения 3 подхода по 3
Дней в неделю Ежедневно
Основные задействованные мышцы: Мышцы шейного отдела позвоночника, трапециевидные
Вы должны почувствовать это растяжение по всей шее и в верхней части спины
Необходимое оборудование : Нет
Пошаговые инструкции
- Сядьте на стул или встаньте, равномерно распределив вес на обе ноги.
- Аккуратно подтяните подбородок к груди.
- Поверните голову вправо и поверните так, чтобы ухо было над плечом (1). Задержитесь на 5 секунд.
- Аккуратно поверните голову назад к груди и влево. Поверните голову так, чтобы ухо оказалось над левым плечом (2). Задержитесь на 5 секунд.
- Медленно поверните голову назад и по часовой стрелке три раза (3).
- Поменяйте направление и медленно поверните голову по кругу против часовой стрелки три раза (4).
Совет Не поднимайте плечи во время выполнения этого упражнения.
Головные ролики
Повторы 10
Дней в неделю Ежедневно
Основные задействованные мышцы: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник
Вы должны почувствовать это растяжение в нижней части спины и животе
5 Необходимое оборудование: Нет
Пошаговые инструкции
- Встаньте на руки и колени, расположив плечи над руками.
- Наклонитесь вперед на руки, округлите плечи и позвольте нижней части спины опуститься к полу. Задержитесь на 5 секунд.
- Откиньтесь назад и сядьте ягодицами как можно ближе к пяткам. Вытяните руки и удерживайте в течение 5 секунд.
Совет Смотрите вниз на пол, чтобы шея находилась на одном уровне с позвоночником.
Разгибание спины на коленях
Повторы 2 подхода по 4
Дней в неделю Ежедневно
Основные задействованные мышцы: Грушевидная мышца, наружные косые вращатели, внутренние косые вращатели
Вы должны чувствовать это растяжение в ягодицах, а также в боках 9004
Необходимое оборудование: Нет
Пошаговые инструкции
- Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой. Скрестите одну ногу над другой.
- Медленно повернитесь к согнутой ноге, положив руку за спину для поддержки.
- Положите противоположную руку на согнутое бедро и помогите ей скрутиться дальше.
- Посмотрите через плечо и удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Медленно вернитесь в центр.
- Повторить с другой стороны. Повторите всю последовательность 4 раза.
Скрестите одну ногу над другой.Совет Сядьте прямо и держите седалищные кости прижатыми к полу на протяжении всей растяжки.
Растяжка вращения сидя
Повторений 10 на каждую сторону
Дней в неделю Ежедневно
Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, мышцы-разгибатели, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Вы должны почувствовать это растяжение в задней части бедер, в нижней и средней части спины4
Необходимое оборудование: Нет
Пошаговые инструкции
- Сядьте на пол, вытянув одну ногу в сторону, а другую согнув.
- Держите спину прямо и наклонитесь от бедер к стопе прямой ноги. Протяните руки к пальцам ног и удерживайте в течение 5 секунд.
- Медленно округлите позвоночник и поднесите руки к голени или лодыжке. Опустите голову как можно ближе к колену.
- Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд.
- Повторить с другой стороны. Повторите последовательность 10 раз.
Совет Держите вытянутую ногу прямо, когда опускаете голову.
Модифицированное боковое сиденье
Повторы 3 подхода по 10 повторений
Дней в неделю Ежедневно
Основные задействованные мышцы: Quadratus lumborum
Вы должны почувствовать это растяжение в нижней части спины, а также в передней части бедра и внутренней поверхности бедра
Необходимое оборудование: Нет
Пошаговые инструкции
- Лягте на спину на пол.
- Поднимите одну ногу и подтяните колено к груди. Возьмитесь за колено или голень и втяните ногу до упора.
- Напрягите мышцы живота и прижмите позвоночник к полу. Задержитесь на 5 секунд.
- Повторите с другой стороны, затем сведите обе ноги вместе. Повторите последовательность 10 раз.
Совет Держите позвоночник ровно относительно пола на протяжении всего упражнения.
Колено к груди
Повторы 5
Дней в неделю Ежедневно
Основные задействованные мышцы: Разгибатели спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы
Вы должны почувствовать это упражнение в пояснице и ягодицах
Необходимое оборудование: Нет
Пошаговые инструкции и ваши бедра прямо над коленями. Совет Держите мышцы живота напряженными, а спину ровной, чтобы сохранять равновесие. Птичья собака Повторения 5 Основные задействованные мышцы: Разгибатели спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратную мышцу поясницы, брюшной пресс Необходимое оборудование: Нет Пошаговые инструкции Совет Не позволяйте тазу провисать к полу. Держите мышцы живота напряженными. Доска Повторы 5 Основные задействованные мышцы: Квадратная мышца поясницы, наружные косые вращатели, внутренние косые вращатели Вы должны чувствовать это упражнение в нижней части спины, талии и брюшном прессе Необходимое оборудование: Нет Пошаговые инструкции Совет Держите шею на одном уровне с позвоночником и не подтягивайте плечо к уху. Не позволяйте локтю отставать от тела; держите его прямо под плечом. Модифицированная боковая планка Повторения 5 Основные задействованные мышцы: Разгибатели поясницы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия Необходимое оборудование: Нет Пошаговые инструкции Совет Сцентрируйте свой вес на лопатках. Не напрягайтесь в шее. Тазобедренный мостик Повторы 5 Основные задействованные мышцы: Брюшной пресс Необходимое оборудование: Нет Пошаговая инструкция 
Дней в неделю Ежедневно
Вы должны чувствовать это упражнение в мышцах средней и нижней части спины, брюшных и ягодичных мышцах 
Дней в неделю Ежедневно
Дней в неделю Ежедневно
Вы должны чувствовать это упражнение в нижней части спины, ягодицах и задней поверхности бедра. 
Дней в неделю Ежедневно
Вы должны чувствовать это упражнение мышцами живота
Совет Прижмите нижнюю часть спины к полу.
Брюшной бандаж
Повторы 2 подхода по 10 повторений
Дней в неделю Ежедневно
Основные задействованные мышцы: Брюшной пресс
Вы должны чувствовать это упражнение в мышцах живота
900 Необходимое оборудование: 5
Пошаговый -шаговые инструкции
- Лягте на спину на пол, согните колени и положите руки на затылок, широко расставив локти.
- Напрягите мышцы живота и оторвите голову и лопатки от пола.
- Держите спину ровно на полу и удерживайте в течение 2 секунд.
- Медленно опуститесь и повторите.
Совет Расслабьте шею и не тяните голову руками.
Скручивание живота
К началу
Три движения для улучшения здоровья позвоночника
Нестабильность позвоночника может способствовать возникновению болей в пояснице, но упражнения «большой тройки» могут помочь.Сильный корпус может стабилизировать позвоночник, чтобы нижняя часть спины оставалась здоровой и безболезненной. Мышцы и связки, окружающие позвоночник, могут ослабевать с возрастом или из-за травмы, что может затруднить такие движения, как скручивание, растяжение, подъем и сгибание.
«Нижняя часть спины часто должна компенсировать отсутствие подвижности, что создает большую нагрузку на ее мышцы», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из Гарвардского реабилитационного центра Сполдинга.
Люди с болями в спине часто боятся движения, из-за чего их спина становится неподвижной, а боль еще больше усиливается. «Тем не менее, стабильный позвоночник также более гибкий, поэтому он может поддерживать полный спектр естественных движений», — объясняет L’Italien. «А более здоровые движения уменьшают давление на поясницу и снижают риск боли и травм».
Полное зацепление
Стабильность позвоночника достигается за счет сбалансированного подхода ко всей основной мускулатуре. «Это означает, что вы задействуете все основные мышцы сразу — от брюшного пресса до всей спины», — говорит Л’Италиен.
Это удобно, когда вы делаете движения, требующие внезапной силы и широкого диапазона движений, например, поднимая и перенося продукты и кладя их на прилавок или пол.
«Стабильность позвоночника означает, что все тело работает в едином ритме, как симфония мирового уровня», — говорит L’Italien. «Если одна вещь не работает, это может повлиять на всю структуру».
Так как же добиться стабильного позвоночника?
L’Italien рекомендует упражнения «большой тройки», разработанные доктором Стюартом Макгиллом, экспертом по биомеханике позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде. Это скручивание, боковая планка и собака-птица.
«Эти упражнения задействуют все важные мышцы, необходимые для улучшения устойчивости позвоночника», — говорит L’Italien.
Вот как выполнить каждую из трех больших операций. Вы должны следовать так называемой пирамидальной последовательности: начните с пяти повторений (повторений) каждого из трех упражнений. Затем сделайте по три повторения каждого и завершите выполнением каждого упражнения только один раз.
Когда вы освоитесь с программой, вы можете увеличить количество повторений, с которых вы начинаете каждое упражнение, но продолжайте следовать нисходящей схеме.
Выполняйте эти упражнения два или три дня в неделю перед обычной тренировкой. «Через некоторое время вы сможете выполнять их ежедневно», — говорит L’Italien.
Скручивание
1. Лягте на спину. Вытяните одну ногу прямо на полу. Согните колено другой ноги так, чтобы стопа стояла на полу.
2. Положите руки под поясницу, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника.
3. На выдохе поднимите голову, плечи и грудь от пола, как будто все они связаны. (Оторвитесь от пола ровно настолько, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.) Не сгибайте поясницу, не подтягивайте подбородок и не наклоняйте голову назад.
4. Задержитесь на 10 секунд, а затем медленно опуститесь вниз.
5. Выполните пять повторений, затем поменяйте положение ног и повторите последовательность, чтобы завершить упражнение.
Боковая планка
1. Лягте на бок, подперев верхнюю часть тела рукой, предплечье на полу и локоть под плечом. Положите свободную руку на верхнюю часть бедра. Отведите ноги назад, чтобы колени были согнуты под углом 90°.
2. Поднимите бедра от пола так, чтобы они оказались на одной линии с остальной частью тела, и удерживайте до 10 секунд.