Упражнения плечелучевая мышца: Плечелучевая мышца упражнения. Брахиорадиалис (плечелучевая мышца). Строение и функция. Место в тренировочной программе

0

Содержание

Плечелучевая мышца упражнения. Брахиорадиалис (плечелучевая мышца). Строение и функция. Место в тренировочной программе

Мужчины, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом, много внимания уделяют проработке рук. Как правило, акцент делается на бицепс и трицепс, а предплечьем пренебрегают, так как оно получает некоторую нагрузку при выполнении практически любых упражнений на руки. Большие плечевые мышцы - это хорошо, но чтобы руки были развиты полноценно и выглядели действительно сильными, нужно отдельно прорабатывать предплечье. Плечелучевая мышца - самый крупный мускул предплечья. О его тренировке сегодня и пойдет речь.

Общая информация

Второе название плечелучевой мышцы - брахиорадиалис. Ее функция с точки зрения анатомии - сгибание руки в локтевом суставе. Мускул располагается с внешней стороны предплечья и прикрепляется к наружному краю плечевой кости.

Развитая плечелучевая мышца придает рукам атлетический, мужественный вид, но это не самое главное. При регулярных проработках мускула растут возможности бицепса, что, безусловно, является полезным бонусом. Так что тренировать эту небольшую мышцу определенно стоит.

Проработать брахиорадиалис на турнике позволят даже простой вис. Возьмитесь за турник верхним хватом на ширине плеч и попробуйте провисеть максимальное количество времени. И вы почувствуете, что такое работа предплечья.

Конечно, более эффективный способ тренировки на турнике, который, кроме предплечья, подключает также бицепс и спину, - это подтягивания. Если хотите развить плечелучевую мышцу - выбирайте подтягивания прямым узким хватом.

Место в тренировочной программе

Чтобы мышцы гармонично развивались и отдыхали, нужно заниматься по четкой программе. Как известно, бицепс и трицепс, да и вообще все мышцы-антагонисты, прорабатываются в разные дни. Плечелучевая мышца работает с бицепсом, поэтому и тренировать их нужно в один день. Тогда на следующий день мускулы восстановятся и снова будут готовы к работе.

Нецелесообразно в один день качать бицепс, а в другой - брахиорадиалис. Это приведет к хронической усталости предплечья. Ведь в первый день оно будет получать косвенную нагрузку, а во второй - прямую. Так как мышцы предплечья устают быстрее мышц плеча, их стоит оставить на конец тренировки.

Что делать, если болит?

Иногда случается, что плечелучевая мышца болит. Как лечить ее? Это распространенный вопрос среди новичков. Как уже говорилось, боль этого мускула в большинстве случае вызвана неграмотно составленным планом тренировки. В мышце скапливается большое количество молочной кислоты, и она «ноет» при первой же нагрузке. Проблема решается просто - мышцам нужно дать несколько дней отдыха. За это время спортсмен успеет как раз пересмотреть свой тренировочный график.

Для большего эффекта можно помазать мускул какой-либо мазью от ушибов. Если не поможет - стоит обратиться к врачу, возможно, имеет место растяжение мышцы.

11710 0

Проксимальное прикрепление. Латеральная поверхность плечевой кости, нижняя часть латеральной межмышечной перегородки плеча.

Дистальное прикрепление. Шиловидный отросток лучевой кости.


Функция. Сгибает предплечье в локтевом суставе, устанавливает кисть в среднем положении между пронацией и супинацией.

Пальпация. Плечелучевая мышца лежит наиболее поверхностно на латеральной стороне предплечья, придает верхней части предплечья характерную форму.

Для локализации плечелучевой мышцы необходимо идентифицировать следующие структуры:
. Латеральный надмыщелковый гребень плечевой кости — вертикальный гребень на латеральной поверхности плечевой кости; начинается чуть выше латерального надмыщелка.
. Шиловидный отросток лучевой кости — расположен на латеральной поверхности дистального конца лучевой кости.

Для локализации плечелучевой мышцы согните против сопротивления локтевой сустав, предплечье держите в нейтральном положении без пронации или супинации. Обопритесь на поверхность стола большим и указательным пальцами, остальные пальцы сожмите в ненапряженный кулак.

Плечелучевая мышца четко обрисуется под кожей. Сохраняя нейтральное положение предплечья пациента, пальпируйте плечелучевую мышцу от ее прикрепления к плечевой кости до места сухожильного прикрепления к лучевой кости над шиловидным отростком.


Болевой паттерн. Боль ощущается на всем протяжении плечелучевой мышцы, начиная с латерального надмыщелка плечевой кости, и достигает тыльной стороны перемычки между большим и указательным пальцами. Боль в плечелучевой мышце нередко именуется «локтем теннисиста» и сопровождается ослаблением сжимающей функции.

Причинные или поддерживающие факторы.

Чрезмерно сильное или повторяющееся сжимание крупных предметов.

Сателлитные триггерные точки. Разгибатели кисти.

Поражаемая система органов. Дыхательная система.

Ассоциированные зоны, меридианы и точки.

Вентральная зона. Ручной меридиан легких тай-инь. LU 4—6.

Упражнение на растяжение. В положении сидя выпрямите до предела супинированное (повернутое наружу) плечо, полностью выпрямите кисть и пальцы, чтобы увеличить растяжение предплечья. Обопритесь на сиденье ладонями так, чтобы пальцы смотрели назад.


Укрепляющее упражнение. Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, ладони разверните наружу. Согните предплечья, не отводя локтей от тела. Подтяните ладони к плечевым суставам. Медленно вернитесь в исходное положение. Сгибание выполняйте на счет 2, возвращайтесь в исходное положение на счет 4.

Повторите упражнение 8—10 раз, по мере возрастания силы увеличивая число повторений. Для увеличения можно использовать гантели.

Д. Финандо, C. Финандо

Боль в плечелучевой мышце возникает, когда мышцы в предплечье перенапряжены. Плечелучевая мышца — это мускул, который служит для обеспечения сгибания в локте, а также для поддержки растяжения запястья, и он охватывает длину предплечья только выше наружной стороны локтя на большую сторону запястья. Примером такой активации мышц можно оценить при поднятии чемодана вверх, при этом ладони обращены к земле и локти, расположенные по бокам тела. В этой статье рассмотрим лечение боли в плечелучевой мышце.

Мускулы плечелучевой мышцы возвращают предплечья в нейтральное положение после того, как они были свернуты или пронационированы. Кроме того, эта мышца стабилизирует запястье при захвате предметов и предотвращает изгиб запястья, является движением, которое сгибатели вашей руки и запястья будут делать с мощными движениями захвата. Другой функцией является стабилизация локтя, поскольку он движется очень быстро, и развиваются высокие центробежные силы — обычное явление при ударе.

.

Симптомы боли

Боль в плечелучевой мышце может быть оценена, если мышцы в предплечье становятся очень плотными, послав стреляющую боль вверх по предплечью или локтю во время использования. Некоторые случаи включают боль, которая может распространяться на тыльную сторону кисти и даже на указательный палец и большой палец. Боль часто путают с состоянием под названием «теннисный локоть», но это происходит из-за воспаления сухожилий локтя из-за чрезмерного употребления. Причем боль в плечелучевой мышце является только источником, а не причиной.

Боль может ощущаться во время следующих движений:

  • Тьюринг дверной ручки.
  • Рукопожатие.
  • Выпивая чашку кофе.
  • Использование отвертки. ?

Что вызывает боль в плечелучевой мышце

Перенапряжение является одной из основных причин боли, и это происходит из-за перегрузки мышц в течение длительных периодов времени. Это приводит к тому, что мышцы становятся нежными и в конечном итоге вызывают боль. Ручной труд — наиболее вероятное причинное действие, ведущее к боли. Но такие действия, как игра в теннис или даже печатание на компьютере в течение длительного периода времени, также могут вызвать боль в плечелучевой мышце, поскольку все они связаны с повторяющимися движениями. Как правило, боль связана с частым подъемом, скручиванием или удерживанием предметов, которые могут повышать уровень стресса на этой мышце, что приводит к боли предплечья.

Внезапная травма также может быть причиной, так как грубая сила или падение могут повредить мышечную ткань. Мышца может тянуться или рваться, если она напрягается от того, что она физически не способна делать, что приводит к травме. Травма мышцы может вызвать острую боль вначале, которая часто прогрессирует до более сильной боли, а также жесткости, нежности и отечности, требуя лечение боли в плечелучевой мышце. .

Лечение боли в плечелучевой мышце

После травмы или напряжения мышц, варианты лечения часто включают в себя контроль боли, период заживления и восстановление функции. Физиотерапевты могут помочь разработать индивидуальные планы реабилитации, чтобы соответствовать уникальным потребностям каждого пациента. Ниже перечислены используемые методы лечения:

Первоначальный уход: после травмы мышцы дайте отдых пострадавшей руке на 48 — 72 часа. Это поможет процессу заживления. Применение льда с интервалом в 20 минут каждые 1 — 2 часа поможет свести к минимуму отек. При этом эластичные компрессионные обертывания пригодны для тяжелых случаев набухания. Если боль и припухлость вызвано грубой травмой, может оказаться полезным поднять пораженную руку, чтобы уменьшить любое внутреннее кровотечение, если оно присутствует. Устранение и лечение боли в плечелучевой мышце можно лекарствами по усмотрению вашего врача.

Диапазон упражнений по движению: мягкие упражнения на растяжку могут выполняться в зависимости от уровня боли, которая в настоящее время испытывается. Изгиб и выпрямление локтя и запястья, а также вращение запястья в течение как минимум пяти минут — это хорошие способы начать набор упражнений движения. Более продвинутое растяжение включает в себя протягивание плеч за спиной руками, пока легкое напряжение не ощущается через переднюю часть локтя и плеча. Удерживая положение на 10 — 30 секунд, углубляя растяжение при каждом вдохе. Динамическое растяжение может быть достигнуто путем поворота пораженной руки назад и вперед ладонью, обращенной внутрь.

Изометрические упражнения: это связано с сокращением плечелучевой мышцы статически в течение определенного периода времени. Это может быть достигнуто, удерживая гантели, стоя и поднимая вес около 7 см вперед, и удерживая позицию. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока вы не достигнете точки, где локти могут стать полностью согнутыми, что произойдет со временем.

Силовые тренировочные упражнения: лучше всего обратиться за советом к физиотерапевту, чтобы определить, как скоро вы сможете начать поднимать тяжелые веса. Боль в плечелучевой мышце, когда скручивание может помешать человеку, выполнять эти различные упражнения. Поэтому предостерегают, чтобы не перенапрягать мышцы снова для риска повторного повреждения.

.

Функция

Напишите отзыв о статье "Плечелучевая мышца"

Примечания

Прикрепление
Кровоснабжение

a. radialis, a. collateralis radialis, a. recurrens radialis

Иннервация

n. radialis (C V -C VII)

Функция
Антагонист
Физикальное обследование

Ошибка Lua в Модуль:Wikidata на строке 170: attempt to index field "wikibase" (a nil value).

Каталоги
Просмотр этого шаблона
Мышцы плечевого пояса
Мышцы плеча

Передняя группа

Задняя группа

Мышцы предплечья

Передняя группа

Задняя группа

Латеральная группа

Мышцы кисти

Мышцы возвышения большого пальца кисти

Мышцы возвышения мизинца

Мышцы средней группы

Я постаралась успокоиться, глубоко вздохнула и попробовала опять. Только на этот раз я не пыталась ничего трогать, а решила просто думать о том, чего я хочу – например, чтобы чашка оказалась в моей руке. Конечно же, этого не произошло, она опять всего лишь просто резко сдвинулась. Но я ликовала!!! Всё моё нутро просто визжало от восторга, ибо я уже поняла, что резко или нет, но это происходило всего лишь по желанию моей мысли! И это было совершенно потрясающе! Конечно же, мне сразу захотелось попробовать «новинку» на всех окружающих меня живых и неживых «объектах»...
Первая мне под руку попалась бабушка, в тот момент спокойно готовившая на кухне очередное своё кулинарное «произведение». Было очень тихо, бабушка что-то себе напевала, как вдруг тяжеленная чугунная сковорода птичкой подскочила на плите и с жутким шумом грохнулась на пол… Бабушка от неожиданности подскочила не хуже той же самой сковороды... Но, надо отдать ей должное, сразу же взяла себя в руки, и сказала:
– Перестань!
Мне стало немножечко обидно, так как, что бы не случилось, уже по привычке, всегда и во всём обвиняли меня (хотя в данный момент это, конечно, было абсолютной правдой).
– Почему ты думаешь это я? – спросила я надувшись.

Спорт и Фитнес

8 октября 2016

Мужчины, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом, много внимания уделяют проработке рук. Как правило, акцент делается на бицепс и трицепс, а предплечьем пренебрегают, так как оно получает некоторую нагрузку при выполнении практически любых упражнений на руки. Большие плечевые мышцы - это хорошо, но чтобы руки были развиты полноценно и выглядели действительно сильными, нужно отдельно прорабатывать предплечье. Плечелучевая мышца - самый крупный мускул предплечья. О его тренировке сегодня и пойдет речь.

Общая информация

Второе название плечелучевой мышцы - брахиорадиалис. Ее функция с точки зрения анатомии - сгибание руки в локтевом суставе. Мускул располагается с внешней стороны предплечья и прикрепляется к наружному краю плечевой кости.

Развитая плечелучевая мышца придает рукам атлетический, мужественный вид, но это не самое главное. При регулярных проработках мускула растут возможности бицепса, что, безусловно, является полезным бонусом. Так что тренировать эту небольшую мышцу определенно стоит.

Для тренировки мышц предплечья, и брахиорадиалиса в частности, применяют гантели, штангу, турник или специальные тренажеры. Иногда используется такой спортивный инвентарь, как кистевые эспандеры и ролики для запястья. Существуют также косвенные методы проработки плечелучевой мышцы. К ним относятся: занятия спортом с отягощающими браслетами, работа с боксерской грушей в отягощенных перчатках и прыжки с отягощенной скакалкой. Поэтому тот, кто хочет проработать брахиорадиалис, легко это сделает даже дома.

В данном случае отлично подойдут молотковые сгибания рук. Выполняются они довольно просто. Исходное положение - стоя или сидя на скамье с гантелями в руках. Спина ровная, прямые руки смотрят ладонями к телу. Рука с гантелью напоминает молоток, вот откуда пошло название упражнения. Вместе с выдохом делается сгибание рук к плечам (одновременно или поочередно). Раскачиваться не стоит. Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы десятое сгибание давалось тяжело.

Еще одно упражнение, позволяющее тренировать брахиорадиалис с помощью гантелей, - сгибания Зоттмана. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Здесь также нужно согнуть руки. Разница лишь в том, что во время сгибания руки поворачиваются ладонями к телу, а во время опускания - ладонями к полу. Следовательно, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй - плечелучевая мышца. Движение нужно делать медленно, без рывков, особенно вторую фазу.

Проработка брахиорадиалиса с помощью штанги

Штанга также дает возможность проработать плечелучевой мускул. Для этих целей подойдут сгибания рук верхним хватом.

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Снаряд берется верхним хватом средней ширины. На вдохе нужно поднять штангу к груди с помощью сгибания рук. На выдохе подконтрольно опускаем штангу, стараясь прочувствовать работу мышц. По сути это то же движение, что было во второй фазе сгибаний Зоттмана.

Подтягивания для плечелучевой мышцы

Это, пожалуй, самый простой способ проработки данного мускула, так как перекладина есть практически в каждом дворе. Не стоит пренебрегать упражнениями на турнике, ведь этот простой снаряд для работы с собственным весом позволяет прокачать чуть ли не все тело. Кстати говоря, чем шире турник, тем сильнее задействовано предплечье, так как оно, кроме всего прочего, отвечает также за силу хвата.

Проработать брахиорадиалис на турнике позволят даже простой вис. Возьмитесь за турник верхним хватом на ширине плеч и попробуйте провисеть максимальное количество времени. И вы почувствуете, что такое работа предплечья.

Конечно, более эффективный способ тренировки на турнике, который, кроме предплечья, подключает также бицепс и спину, - это подтягивания. Если хотите развить плечелучевую мышцу - выбирайте подтягивания прямым узким хватом.

Место в тренировочной программе

Чтобы мышцы гармонично развивались и отдыхали, нужно заниматься по четкой программе. Как известно, бицепс и трицепс, да и вообще все мышцы-антагонисты, прорабатываются в разные дни. Плечелучевая мышца работает с бицепсом, поэтому и тренировать их нужно в один день. Тогда на следующий день мускулы восстановятся и снова будут готовы к работе.

Нецелесообразно в один день качать бицепс, а в другой - брахиорадиалис. Это приведет к хронической усталости предплечья. Ведь в первый день оно будет получать косвенную нагрузку, а во второй - прямую. Так как мышцы предплечья устают быстрее мышц плеча, их стоит оставить на конец тренировки.

Что делать, если болит?

Иногда случается, что плечелучевая мышца болит. Как лечить ее? Это распространенный вопрос среди новичков. Как уже говорилось, боль этого мускула в большинстве случае вызвана неграмотно составленным планом тренировки. В мышце скапливается большое количество молочной кислоты, и она «ноет» при первой же нагрузке. Проблема решается просто - мышцам нужно дать несколько дней отдыха. За это время спортсмен успеет как раз пересмотреть свой тренировочный график.

Для большего эффекта можно помазать мускул какой-либо мазью от ушибов. Если не поможет - стоит обратиться к врачу, возможно, имеет место растяжение мышцы.

подборка с гантелями, в тренажерном зале и в домашних условиях

Почему важно развивать предплечья? В этой статье вы узнаете, какую роль выполняют эти мышцы, а также познакомитесь с упражнениями, стимулирующими их рост независимо от генетических особенностей.

Массивные предплечья считаются признаком и визитной карточкой настоящего культуриста или спортсмена. Действительно, развитые, мускулистые предплечья создают ощущение исполинской силы. А с функциональной точки зрения, позволяют атлету работать с постоянно  увеличивающимися весами. 

Предплечья повышают силу хвата, и, таким образом, участвуют в тяговых упражнениях. На сцене, недоразвитые предплечья сразу бросаются в глаза, а также нарушают пропорции тела.

Если вы хотите большие мускулы, вам придётся выполнять специальные упражнения и тренировки для предплечий. Помимо того, что эти мышцы одни из самых сложных в отношении роста, их форма и предельный размер  зависят от генетики. И тем, кого природа не наградила хорошей наследственностью, придётся немало попотеть на тренировке.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или поднятие тяжестей.

Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий.

34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.

Так же как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), предплечья также участвуют, всё же лучше делать специальные упражнения.

Зачем качать предплечья

Статистика показывает, что одним из первых, на что обращают внимание девушки в мужчине при встрече или знакомстве это на руки, и это не удивительно. 

Причина №1. Эстетическая

Давайте говорить откровенно. Большинство культуристов развивают предплечья, чтобы они выглядели больше, и в конечном итоге, сбалансировать телосложение.

Массивные предплечья создают впечатление огромной силы, то есть, они отражают физические возможности человека. Кроме того, предплечья, также как и шея, зачастую единственные видимые части тела. Но когда атлеты начинают выполнять сгибание запястий, мало кто из них думает о эффективности и безопасности.

Причина №2. Безопасность и сила хвата

Сильные предплечья позволяют выполнять различные упражнения на другие группы мышц. Часто предплечья могут быть своего рода слабым звеном, ограничивая выбор упражнений.

Например, чтобы качественно проработать спину, необходимы подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне, в которых сильным предплечьям отводится ведущая роль.

Подтягивания обратным хватом

Возьмитесь за турник обратным хватом, на расстоянии чуть уже ширины плеч. Держите корпус прямо. На выдохе подтяните корпусе вверх, держа локти ближе к корпусу. Двигаются только руки. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Подтягивания обратным хватом

Сильные предплечья предполагают развитие всей верхней части тела, и атлет может брать больший вес без риска травм. Таким образом, упражнения на предплечья – залог безопасных и более эффективных тренингов.

Тяга штанги в наклоне

Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперёд не более чем на 30 градусов. На выдохе подтяните штангу к себе. В верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь. На вдохе медленно опустите штангу обратно.

Тяга штанги в наклоне

Как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что предплечья участвуют при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), лучше выполнять специальные упражнения для предплечий.

Лучшие упражнения для предплечий в зале

Предплечья представляют собой довольно сложную группу небольших мышц с несколькими функциями.

  1. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов.
  2. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе.
  3. Сгибающие мышцы - длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти - сгибают ладонь, а разгибающие мышцы локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья - ее разгибают.

И каждую из этих мышц необходимо нагружать в той или иной степени специальными упражнениями.

Упражения на разгибатели

Эти мышцы состоят из восьми головок: разгибатель пальцев, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель указательного пальца, разгибатель мизинца, длинный и короткий разгибатели большого пальца.

Эти мышцы тянутся за пределы предплечья, поэтому очень важно развивать их при помощи следующих упражнений: 

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

Сядьте таким образом, чтобы предплечья лежали на бёдрах, а кисти со штангой были на весу. Ладони развёрнуты вниз. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Встаньте напротив шкива, возьмитесь за рукоять и выпрямитесь. На выдохе, удерживая плечи неподвижными, потяните рукоять до уровня плеч, держа локти прижатыми к бокам. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

Встаньте прямо и возьмите гантели пронированным хватом (ладонями вниз). Руки вытянуты вдоль тела. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите гантели до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду. Убедитесь, что работают только предплечья.

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

Чтобы разнообразить работу и стимулировать дальнейший рост мышц-разгибателей, на каждой тренировке выполняйте по одному из этих упражнений, держа гриф хватом ладонями вниз. Предплечья должны полностью лежать на коленях. Опустите вес так, чтобы мышцы сильно растянулись. Затем разогните запястья для максимального сокращения. Если вы используете гантели, работайте каждой рукой по очереди.

Упражения на разгибатели

Это самая крупная мышца предплечья, тянется по всей длине его внутренней части. Сгибатели состоят из шести головок: поверхностный сгибатель пальцев кисти, глубокий сгибатель пальцев кисти, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и длинный сгибатель большого пальца кисти.

Лучшие упражнения для мышц-сгибателей предплечья:

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Сядьте таким образом, чтобы предплечья лежали на бёдрах, а кисти со штангой были на весу. Ладони развёрнуты вверх. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

Сядьте на скамью и возьмитесь за рукоять нижнего блока. Ладони смотрят вверх. На вдохе опустите рукоять как можно ниже. На выдохе максимально поднимите рукоять, напрягая мышцы предплечий.

Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх

Сядьте таким образом, чтобы предплечья лежали на бёдрах, а кисти с гантелями были на весу. Ладони смотрят вверх. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх

Для выполнения этого движения держите гриф как при обычном подъеме штанги. Положите предплечья на бёдра и сгибайте запястья вверх на максимальном усилии. Напрягайте мышцы и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения на плече-лучевую мышцу

Плечелучевая мышца находится с внешней стороны предплечья и представляет собой толстую и похожую на канат мышцу, которую легко можно увидеть, когда рука полностью выпрямлена. Она состоит только из одной головки - плечелучевой.

Рекомендуемые упражнения для плечелучевой мышцы:

Подъем штанги обратным хватом

Встаньте прямо со штангой в руках. Локти приставьте близко к корпусу. Держа плечи неподвижными, на выдохе поднимите штангу до уровня плеч, за счёт напряжения бицепсов. На вдохе медленно опустите в исходную позицию.

Подъем штанги обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Возьмите гриф средним прямым хватом. Положите трицепсы на подушку скамьи и, выпрямляя руки, опустите штангу. На выдохе, напрягая бицепсы, согните руки до уровня плеч. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Встаньте напротив шкива, возьмитесь за рукоять и выпрямитесь. На выдохе, удерживая плечи неподвижными, потяните рукоять до уровня плеч, держа локти прижатыми к бокам. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

Возьмите гантели, встаньте прямо. Удерживая плечи неподвижными, поднимите одну руку и одновременно поверните запястье. Полностью напрягите бицепсы и подведите гантель к плечу. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте руку и повторите.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

В конечном счете вы сами найдете свои идеальные упражнения, перебробовав все перечисленные. В одном мы уверены полностью, они точно работают.

Способы увеличить предплечье дома

Забудьте о кистевых ремнях

Кистевые ремни снимают нагрузку с предплечий и компенсируют слабый хват, но в этом случае мышцы предплечий нагружены слабо. Для качественной проработки предплечий необходимо максимальное сокращение мышц, что невозможно при наличии ремней. 

Приобрести разборные гантели

С этим удивительным снарядом у вас откроется масса возможностей быстро накачать мышцы рук и дома, разнообразить количество доступных движений новыми упражнениями и комплексами с гантелями для рук. 

Используйте толстый гриф

Это усложнит хват, и в результате регулярных тренировок размер предплечья будет увеличиваться. Если толстого грифа нет под рукой, просто обмотайте обычный гриф полотенцем. Аналогичное оборудованием можно продумать и в домашних условиях.

Полезное видео от Юрия Спасокукоцкого на развитие силы хвата и предплечий с использованием тяги Акселя Аполлона.

Выполняйте наматываение веревки на ролик с утяжелением

Встаньте прямо и возьмите ролик хватом ладонями вниз. Поднимите руки параллельно полу. Начинайте наматывать верёвку на ролик, за счёт того, что по очереди поворачиваете каждую руку вверх и вниз. Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку такими же движениями запястий.

Наматывание веревки на ролик для запястий

По сути, это устройство представляет собой тяжелую пластину, прикреплённую к небольшой рукоятке при помощи тонкой веревки.

  • Медленно поднимите рукоятку на прямых руках до уровня плеч и начните наматывать верёвку на ролик за счёт поворота кистей.
  • Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку обратными движениями запястий. Затем расслабьтесь и повторите упражнение.

Боксируйте

Многократные удары по боксерской груше также помогут развить силу предплечий. Время от времени включайте в свою программу эти упражнения, и вскоре вы увидите прогресс. К примеру, по 50 апперкотов каждой рукой прекрасно развивают сгибатели предплечий.

Используйте изометрические упражнения

Комплексы изометрических упражнений на предплечья позволяют укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. 

Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Программы тренировок в зале для роста предплечий

Как и в отношении любой другой группы мышц, с предплечьями действует правило: изменения тренировочной программы будут усиливать мышечный рост.

Поэтому периодически смешивайте предлагаемые упражнения, чтобы повысить их эффективность. Следующие три программы можно включать в тренировки по своему усмотрению. Главное не забывать и смешивать упражнения – во избежание скуки и торможения роста.

Тренировка предплечий - А

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Что касается времени работы над предплечьями, то это совсем другая история: лучше тренировать их раз в неделю, желательно в конце тренировки бицепса. 

Тренировка предплечий - Б

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Также можно работать над мышцами предплечий в отдельные дни, например, 2 раза в неделю, или совмещать с тренировкой икр.

Тренировка предплечий - В

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Заключение

Причин для того, чтобы накачать мощные предплечья множество: они создают впечатление силы, обеспечивают полное физическое развитие, создают визуальный баланс тела бодибилдера и главное – усиливают хват, способствуя силовой работе над всеми группами мышц.

Благодаря предлагаемым упражнениям для предплечий, вы сможете развить эти группы мышц и создать себе гармоничное и мускулистое тело.

Плечелучевая мышца: тренировка. Как накачать?

Мужчины, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом, много внимания уделяют проработке рук. Как правило, акцент делается на бицепс и трицепс, а предплечьем пренебрегают, так как оно получает некоторую нагрузку при выполнении практически любых упражнений на руки. Большие плечевые мышцы – это хорошо, но чтобы руки были развиты полноценно и выглядели действительно сильными, нужно отдельно прорабатывать предплечье. Плечелучевая мышца – самый крупный мускул предплечья. О его тренировке сегодня и пойдет речь.

Общая информация

Второе название плечелучевой мышцы – брахиорадиалис. Ее функция с точки зрения анатомии – сгибание руки в локтевом суставе. Мускул располагается с внешней стороны предплечья и прикрепляется к наружному краю плечевой кости.

Развитая плечелучевая мышца придает рукам атлетический, мужественный вид, но это не самое главное. При регулярных проработках мускула растут возможности бицепса, что, безусловно, является полезным бонусом. Так что тренировать эту небольшую мышцу определенно стоит.

Плечелучевая мышца: как накачать

Для тренировки мышц предплечья, и брахиорадиалиса в частности, применяют гантели, штангу, турник или специальные тренажеры. Иногда используется такой спортивный инвентарь, как кистевые эспандеры и ролики для запястья. Существуют также косвенные методы проработки плечелучевой мышцы. К ним относятся: занятия спортом с отягощающими браслетами, работа с боксерской грушей в отягощенных перчатках и прыжки с отягощенной скакалкой. Поэтому тот, кто хочет проработать брахиорадиалис, легко это сделает даже дома.

Плечелучевая мышца: как накачать гантелями

В данном случае отлично подойдут молотковые сгибания рук. Выполняются они довольно просто. Исходное положение – стоя или сидя на скамье с гантелями в руках. Спина ровная, прямые руки смотрят ладонями к телу. Рука с гантелью напоминает молоток, вот откуда пошло название упражнения. Вместе с выдохом делается сгибание рук к плечам (одновременно или поочередно). Раскачиваться не стоит. Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы десятое сгибание давалось тяжело.

Еще одно упражнение, позволяющее тренировать брахиорадиалис с помощью гантелей, – сгибания Зоттмана. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Здесь также нужно согнуть руки. Разница лишь в том, что во время сгибания руки поворачиваются ладонями к телу, а во время опускания – ладонями к полу. Следовательно, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй – плечелучевая мышца. Движение нужно делать медленно, без рывков, особенно вторую фазу.

Проработка брахиорадиалиса с помощью штанги

Штанга также дает возможность проработать плечелучевой мускул. Для этих целей подойдут сгибания рук верхним хватом.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Снаряд берется верхним хватом средней ширины. На вдохе нужно поднять штангу к груди с помощью сгибания рук. На выдохе подконтрольно опускаем штангу, стараясь прочувствовать работу мышц. По сути это то же движение, что было во второй фазе сгибаний Зоттмана.

Подтягивания для плечелучевой мышцы

Это, пожалуй, самый простой способ проработки данного мускула, так как перекладина есть практически в каждом дворе. Не стоит пренебрегать упражнениями на турнике, ведь этот простой снаряд для работы с собственным весом позволяет прокачать чуть ли не все тело. Кстати говоря, чем шире турник, тем сильнее задействовано предплечье, так как оно, кроме всего прочего, отвечает также за силу хвата.

Проработать брахиорадиалис на турнике позволят даже простой вис. Возьмитесь за турник верхним хватом на ширине плеч и попробуйте провисеть максимальное количество времени. И вы почувствуете, что такое работа предплечья.

Конечно, более эффективный способ тренировки на турнике, который, кроме предплечья, подключает также бицепс и спину, – это подтягивания. Если хотите развить плечелучевую мышцу – выбирайте подтягивания прямым узким хватом.

Место в тренировочной программе

Чтобы мышцы гармонично развивались и отдыхали, нужно заниматься по четкой программе. Как известно, бицепс и трицепс, да и вообще все мышцы-антагонисты, прорабатываются в разные дни. Плечелучевая мышца работает с бицепсом, поэтому и тренировать их нужно в один день. Тогда на следующий день мускулы восстановятся и снова будут готовы к работе.

Нецелесообразно в один день качать бицепс, а в другой - брахиорадиалис. Это приведет к хронической усталости предплечья. Ведь в первый день оно будет получать косвенную нагрузку, а во второй - прямую. Так как мышцы предплечья устают быстрее мышц плеча, их стоит оставить на конец тренировки.

Что делать, если болит?

Иногда случается, что плечелучевая мышца болит. Как лечить ее? Это распространенный вопрос среди новичков. Как уже говорилось, боль этого мускула в большинстве случае вызвана неграмотно составленным планом тренировки. В мышце скапливается большое количество молочной кислоты, и она «ноет» при первой же нагрузке. Проблема решается просто – мышцам нужно дать несколько дней отдыха. За это время спортсмен успеет как раз пересмотреть свой тренировочный график.

Для большего эффекта можно помазать мускул какой-либо мазью от ушибов. Если не поможет – стоит обратиться к врачу, возможно, имеет место растяжение мышцы.

Бодибилдинг...Сайт для настоящих мужчин : упражнения на бицепс

Упражнения на бицепс.

Сгибания рук с гантелями.   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках. Ладони обращены друг к другу. Вдохните и задержите дыхание. Одновременно начинайте подъем гантелей. Когда предплечья окажутся параллельны полу, начинайте разворот кистей наружу. При этом, не останавливая упражнения, старайтесь поднять гантели как можно выше. Опуская гантели, по- вторите поворот кистей в обратном порядке. Когда локти будут согнуты под прямым углом, верните гантели в исходное положение и опустите их вниз.
  Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, держите локти неподвижны ми. Пока они прижаты к бокам и зафиксированы в таком положении, бицепс напрягается сильнее при подъеме гантели и повороте кисти. Если локти непроизвольно выдвинутся вперед, то бицепс, наоборот, ослабнет, поскольку нагрузка на внешний пучок двуглавой мышцы существенно уменьшится. Разворот кисти наружу наиболее эффективен тогда, когда локоть согнут под прямым углом. Запоздалый или ранний разворот кисти создает травматическое напряжение в плечевом суставе. В упражнении нельзя «читинговать». Поскольку самым важным в движении является точная форма его выполнения, выбирайте гантели такого веса, который бы не вынуждал вас делать «читинг».
При выполнении упражнения работают двуглавая мышца плеча (бицепс), плечевая мышца (брахиалис), плечелучевая мышца, круглый сгибатель, и, иногда, лучевой сгибатель кисти. Бицепс делится на две головки - длинную и короткую. Это разделение хорошо заметно у культуристов с хорошо развитым рельефным бицепсом. Плечевая мышца расположена между бицепсом и плечевой костью рядом с локтевым суставом. Плечелучевая мышца, расположенная на верхней наружной части предплечья, образует круглую поверхность между локтем и верхней частью запястья. При значительной нагрузке этим мышцам помогает круглый сгибатель.

                      
Дополнение.   Чтобы движение было более эффективным, плечо должно быть параллельно туловищу. Когда локоть зафиксирован в одном положении, бицепс вынужден сокращаться гораздо сильнее для подъема веса и для поворота кисти. Если позволить локтю двигаться вперед во время сгиба руки, верхние сухожилия бицепса нагружаются неполностью и вместо полезной работы мышцы часть амплитуды тратится на натяжение сухожилия.
  С другой стороны, чем сильнее натянуто сухожилие, тем сильнее сокращается бицепс. Нужно отметить, что это не относится к другим сгибателям локтя, таким как брахиалис и плечелучевая мышца. Они сокращаются с одной и той же интенсивностью, независимо от того, как движется локоть. Значение имеет только сила тяжести, действующая на отягощение.
   Поворот ладони кверху лучше всего выполнять когда рука согнута на 90 градусов. Если, например, начать поворачивать ладонь когда рука выпрямлена, одновременно повернется и лучевой сустав, и в сгибание руки в локте будут включены не все мышцы.
   Вы очень просто можете проверить работу бицепса. Поднимите кисть руки к плечу так, чтобы ладонь смотрела внутрь и максимально напрягите бицепс. Обратите внимание, как мышца "проявилась" и как вы ее ощущаете. А теперь поверните кисть ладонью от себя. Бицепс тут же исчезает. Таким образом, сгиб руки в локте с одновременным поворотом кисти очень важен для полного развития бицепса.
   Для максимального вовлечения в работу бицепса и других сгибателей ладони в исходном положении обращены внутрь, не назад и не вперед. Это позволяет использовать максимальные возможные веса.
   Плечелучевая мышца при участии в сгибании руки в локте работает как разгибатель кисти, когда ладонь повернута назад, и как сгибатель кисти, когда ладонь повернута вперед. Чтобы обеспечить максимальное сокращение ладонь должна быть повернута внутрь, к бедру.
   Брахиалис работает только на сгиб. Поскольку он прикреплен к локтевой кости, он одинаково эффективно работает при всех положениях кисти, и также силен, как и бицепс.
   Для максимальной проработки не используйте веса, которые заставляют Вас помогать себе туловищем или ограничивают амплитуду движения. Когда Вы используете очень тяжелые веса, Вам приходится отводить плечи назад и начинать движение рывком.
   Ключевой фактор для максимальной проработки мышц - "чистая" техника. Поэтому лучше использовать меньшие веса и тщательно контролировать положение туловища и локтей.
   Бицепс - это двуглавая мышца, прикрепленная и к лопатке и к лучевой кости. Чтобы полностью проработать эту мышцу нужно движение и локтевого и плечевого суставов. Сокращение короткой головки происходит при различных отводящих движениях в плечевом суставе (подъемы рук перед собой, отведение назад и жим лежа). Сокращение длинной головки стабилизирует движение в плечевом суставе и может помочь при боковом подъеме рук.
   Это движение в целом очень похоже на сгибания рук со штангой различными хватами, но гораздо более эффективно.
   Очень эффективный вариант этого упражнения - сидя на скамье с наклонной спинкой. Эффективность повышается за счет того, что локоть постоянно остается позади туловища. В этом положении обе головки бицепса полностью растянуты, так что, когда начинается сгиб руки в локте, все сухожилия находятся в напряжении. В результате все мышцы работают с полной отдачей, чтобы поднять и повернуть гантель. Ключ к успеху при выполнении этого упражнения тот же - не позволять локтям двигаться вперед.

Как накачать предплечья – упражнения с гантелями и штангой

Наряду с бицепсами и трицепсами, по-настоящему атлетичный вид мужским рукам придают мощные предплечья. Мышцы этой части рук в той или иной степени работают во многих упражнениях, но их целевая проработка требует отдельного тренинга. Сегодня мы расскажем о том, как накачать предплечья.

Немного анатомии

Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.

В первую очередь запомните, что предплечье – это не то, что находится ниже плечевого сустава, то есть не бицепсы и трицепсы! Это часть руки от кистей до локтя.

Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (лучевую и локтевую) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.

Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.

Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.

Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.

Сила и масса предплечий

Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств, борьбе, армреслинге.

Тем, кто укрепляет хват, железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно, особенно внутренняя часть локтя.

Тем, кто занимается армреслингом, качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках, решает не столько хват, сколько сила именно предплечий, трицепса и бицепса.

Крепкие предплечья, как и все остальные мышцы, нужны и лифтерам, которые поднимают тяжести. В их теле каждый мускул, который можно накачать, должен быть максимально сильным.

Среди бодибилдеров вопрос как накачать предплечья звучит не так часто. И причины тут две. Половина атлетов не знает, что эти мышцы можно специально качать. А другая половина считает, что, например, плечелучевая мышца достаточно качается во время упражнений на другие мышцы. Это та, что расположена на внешней стороне предплечья и позволяет сгибать кисть тыльной стороной вверх.

Те, кто считает, что накачать мышцы предплечья можно без точечных упражнений, отчасти правы. Ведь все упражнения, в которых вы берете в руки гантель, штангу, даже турник, задействуют предплечья, в основном их внутреннюю часть.

Чтобы задействовать тыльную часть этих мышц, нужно делать, например, подъем штанги на бицепс прямым хватом. Отличное упражнение – ведь вы получаете не только накаченный сгибатель рук!

В общем, любые упражнения на бицепс хорошо прокачивают предплечья. Это правда и если вам этого достаточно, можете на них и остановиться.

Если же вы хотите прицельно заниматься этими мышцами, в частности, узнать, как накачать плечелучевую мышцу, читайте дальше. Мы приведем несколько упражнений на мышцы предплечья.

Основные упражнения со штангой

Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два. Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть), а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.

Сгибание кистей со штангой

Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.

Делается упражнение так:

  1. Возьмите пустой гриф.
  2. Сядьте на скамью, колени сведите вместе.
  3. Положите руки локтями на колени так, чтобы кисти находились в воздухе, а ладони были направлены вверх. Руки от запястья и локтя, должны лежать на ногах.
  4. Гриф уже в ваших руках, делайте сгибание кистей, зажав его в ладонях. Движение должно быть плавным и размеренным.
  5. За один подход можно делать 10–15 повторов. Нужно сделать 4 подхода.

При правильном исполнении вы будете чувствовать, как ваши предплечья с внутренней стороны деревенеют и увеличиваются.

В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам. При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати, сила хвата также зависит от возможностей мышц предплечья. За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.

Разгибание кистей со штангой

Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.

Техника выполнения следующая:

  1. Возьмите в руки гриф. Сядьте на скамью.
  2. Положите руки ладонями вниз на колени. На ногах лежит все от запястья до локтя. Можно, чтобы запястье чуть свисало с колен.
  3. Теперь разгибайте кисти и поднимайте гриф вверх, а затем плавно опускайте вниз усилием предплечий. Тренировка предплечий подразумевает 10–15 повторов в 4 подходах.
  4. Если вы чувствуете боль в запястье, откажитесь от этого вида упражнения или сбавьте веса. Грифы бывают разные. Или вы сразу взяли в руки олимпийский гриф? Признавайтесь?

Старайтесь разносторонне развивать свои мышцы, тогда у вас будут прокачанные большие предплечья. А значит крепкие и мускулистые руки.

Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.

Дополнительные упражнения с гантелями

Штанга не годится для некоторых упражнений, поэтому на помощь приходят другие спортивные снаряды.

Прокачка предплечий будет не такой эффективной, если не качать боковые стороны этой части рук. А это подразумевает движения в лучезапястном суставе вправо-влево в плоскости ладони, которые с грифом сделать невозможно.

Поэтому рассмотрим пару упражнений на предплечья с гантелями.

Первое делается так:

  1. Сядьте на скамью, предварительно взяв в руку гантель. Положите руку на колено так, чтобы гантель расположилась перпендикулярно полу. То есть, блинами кверху и книзу. Если взять 2 гантели и положить обе руки таким образом, то ладони будут смотреть друг на друга.
  2. Двигайте кисть с гантелью вверх и вниз с максимальной амплитудой. Движения будут незначительные, но это помогает добить мышцы и задействовать определенные пучки предплечий.

Чтобы прокачать другую сторону вашей руки, нужно сделать так:

  1. Возьмите гантель, сядьте на скамью.
  2. Одну руку поставьте локтем на колено, согнув ее.
  3. Вторую руку поднимите так, чтобы локоть и плечо находились на одном уровне.
  4. Вторую руку ближе к запястью положите в первую руку. То есть ладонью нижней руки вы должны обхватить верхнюю руку возле запястья. Таким образом, локоть второй руки будет смотреть чуть вверх. Если вы поднимите кисть выше локтя, будет еще лучше.
  5. Гантель держите второй рукой, делайте движения кистью вверх и вниз. Амплитуда снова будет незначительной – это нормально. В данной плоскости сустав имеет ограниченную подвижность.

В целом, эти два упражнения скорее относятся к тонкостям. Вы можете ограничиться только работой со штангой. Этого хватит, чтобы создать мышечную массу рук ниже локтя.

Если штанги нет, можно вместо нее использовать гантели и делать те же самые упражнения, плюс вариант, когда ладони ориентированы друг к другу.

Чтобы заиметь прокачанные предплечья достаточно прорабатывать их один раз в неделю. Можете делать это в любой тренировочный день.

В каких еще случаях работают эти мускулы?

Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.

Подтягивания

Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.

Штанга и гантели на бицепс

Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.

Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!

При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.

Работа на трицепс

Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.

Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться. Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.

Разведения и подъемы на плечи и спину

Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.

Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.

Пулловер

Такое упражнение, как пулловер, задействует латеральную часть предплечья.

Становая тяга

Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.

Рекомендации

Для того чтобы результат вашей работы над своим телом был наиболее выраженным – работайте над всеми группами мышц.

Выработку тестостерона, необходимого для роста мускулатуры, активируют базовые упражнения. А изолированное сгибание рук в кистях со штангой без поддержки тестостерона мало что даст. Также нужно качать ноги, плечевой пояс, грудь и спину.

Для проработки предплечья тренировка мышц может осуществляться в любой день, независимо от общей загруженности.

Тренировка рук на объём, часть 1-ая, бицепс. (Научные данные) | Фитнес-тренер Артём

Это первая статья из двух, про тренировку рук, вторая статья будет посвящена трицепсу. Вот ссылка на неё.

Большинство из тех, кто приходит в спортзал хотят себе мускулистые руки. Что-ж, наша первая статья о бицепсе, для начала давайте кратко рассмотрим его анатомию. Грубо говоря, на передней поверхности руки у нас находятся: бицепс, брахиалис (плечевая мышца), и совсем небольшая клювовидно-плечевая. Все эти мышцы вносят свой вклад в общий размер передней части руки, и многие это назовут просто "бицепсом".

БицепсПлечевая мышцаКлювовидно-плечевая

Функции мышц

  • Бицепс отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, за супинацию предплечья (разворот ладони от себя), а так же за сгибание в плечевом суставе (подъем руки перед собой).
  • Брахиалис - сгибает предплечье (сгибание руки в локтевом суставе)
  • Клювовидно плечевая - сгибает плечо в районе плечевого сустава, (подъем руки перед собой) а также приводит плечо к телу.

Тренировки спины и бицепс

Очень часто встречается мнение, что руки не обязательно тренировать отдельно, что они растут и от базовых движений. И отчасти это верно. Исследование Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion During a Pull-Up, Chin-Up, or perfect-pullup™ Rotational Exercise показало, что практически во всех подтягиваниях и тягах на спину, бицепс был весьма активен. Однако даже максимальная активация не достигала 80%. 77% - такая максимальная активность бицепса была в австралийских подтягиваниях.

Австралийские подтягивания. Источник:https://yandex.ru/search

Австралийские подтягивания. Источник:https://yandex.ru/search

Более того, большинство тренеров небезосновательно рекомендуют мысленно отключать бицепс при работе на спину - чтобы больше поработать именно со спиной. Поэтому я рекомендую все же отходить от концепции отсутствия изолированных упражнений как на бицепс, так и на трицепс.

Итак, тренировки бицепса

Я рекомендую строить свои тренировки бицепса вокруг базового движения - сгибание рук со штангой стоя, или с гантелями. И начинать тренировку бицепса именно с них. Исследование Influence of Eccentric Actions on Skeletal Muscle Adaptations to Resistance Training показало, что негативная фаза движения (опускание веса) не менее важна, чем позитивная, поэтому не роняем штангу в этих движениях.

В дополнение, подъем гантелей на бицепс с супинацией (с разворотом кисти) имеет смысл с точки зрения биомеханики, попробуйте делать это упражнение вместо обычного подъема штанги или гантелей, если вы давно делаете обычный подъем штанги, а результатов нет.

Подъем "молот" так же дает хорошую активацию бицепса, но уже с активной работой плечевой мышцы и плечелучевой. Это упражнение я рекомендую делать после "основного" сгибания рук, или сгибания с супинацией.

Плечевая и плечелучевая мышцыупражнение "молот". Источник: https://yandex.ru/search

Плечевая и плечелучевая мышцы

Одно интересное исследование (Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls) изучило активацию бицепса в разных диапазонах движения в трех упражнениях: подъем на скамье Скотта, подъем сидя в наклоне с руками за спиной, и обычный подъем на бицепс стоя.

  • Подъем на скамье Скотта: Наибольшая нагрузка на бицепс была в первой (нижней) трети движения.
  • Подъем сидя в наклоне и обычный, стоя: наибольшая нагрузка на бицепс была в верхней трети движения.

Что говорит нам о том, что упражнения периодически лучше менять. Однако будьте внимательны при работе на скамье Скотта. Не выпрямляйте руку полностью, нагрузка на сухожилие бицепса там максимальная, очень часто люди там отрывают себе бицепс.

Количество подходов в неделю

Сколько в итоге подходов упражнений на бицепс я рекомендую в неделю? Это зависит от вашего опыта тренировок и от того, насколько вы загружены в остальных тренировках на все тело.

  • Если вы не тренировали бицепс напрямую раньше, то 4-6 подходов в неделю будет для начала достаточно.
  • Если вы средней тренированности, у вас опыт от 2-х лет, то около 8 подходов. Возможно и меньше, если у вас много тренировок на спину.
  • Если вы тренируетесь уже более 5 лет, или хотите быстро нарастить бицепс, возможно даже в ущерб другим мышцам, то это будет от 14 до 20 подходов в неделю. Некоторые могут выдержать и получать усиленный эффект даже и от 26 подходов в неделю. Всегда следите за самочувствием, и прогрессом.

Частота тренировок бицепса

От 2 до 6 раз в неделю. Да, это не опечатка. До шести раз. Дело в том, что бицепс не способен перегрузить вашу нервную систему своими тренировками. А именно ЦНС является ограничивающим фактором в данном случае, попробуйте поприседайте 6 раз в неделю...Пока мы находимся в пределе нужного числа подходов в неделю, все будет в порядке. Источник: BICEP TRAINING TIPS FOR HYPERTROPHY

Спасибо что дочитали, это была первая часть, посвященная бицепсу. Надеюсь статья была полезна, или интересна, если так, палец вверх) Так вы даете понять алгоритму Дзена, что статья стоит того, чтобы рекомендовать её.

Читайте так же:

Тренировка рук на объём, часть 2, трицепс (научные данные)

Как накачать предплечья (сила хвата, объем) | Фитнес-тренер Артём

Сегодня рассмотрю предплечья и упражнения на них. Как увеличить силу хвата, объем предплечий. Вообще предплечья - довольно интересная мышечная группа в том плане, что некоторые её вообще никогда не тренируют, а другие наоборот, стараются часто тренировать. Хочу отметить, что для многих отдельная работа на предплечья действительно не нужна, они и так много работают во всех тягах. Однако, если вы считаете, что предплечья отстают по силе или объему, статья для вас. Ладно, рассмотрим немного анатомию.

По факту в предплечьях более 20 мышц, и их можно разделить на две группы. Передняя группа мышц предплечья и задняя группа мышц предплечья.

Мышцы предплечья

Мышцы предплечья

Вероятно, наиболее крупная мышца предплечий - плечелучевая мышца. Вместе с бицепсом она сгибает руку в локте при выполнении "молотка", или работе на бицепс с супинацией.

Упражнение молоток и плечелучевая мышца.

Упражнение молоток и плечелучевая мышца.

Однако, есть более эффективный способ нагрузить её. Поскольку она находится на задней поверхности предплечий, она будет эффективней включаться при пронированном хвате, когда бицепс находится в невыгодном положении для активной работы:

Пронированный (обратный хват)

Пронированный (обратный хват)

Именно с этого упражнения и начнем.

Сгибание рук обратным хватом

В данном упражнении можно использовать как изогнутый гриф штанги, так и прямой. Лично мне больше по душе изогнутый, потому что меньше нагрузки на лучезапястный сустав. Беремся хватом сверху, т.к. нам нужно максимально нагрузить плечелучевую.

правильный хват

правильный хват

Фиксируем локти на месте, и поднимаем вес максимально вверх, затем контролируемо опускаем.

локти на месте

локти на месте

Упражнение второе, wrist roller (ролик для запястий)

ролик для запястий.

ролик для запястий.

Есть разные типы этого тренажера, в том числе и стационарные в спортзалах. Плюс показанного на фото в том, что его можно использовать и дома.

Это одно из лучших упражнений для общей силы и массы предплечий, так как прорабатываются как передняя, так и задняя группы мышц предплечий.

Одна из частых ошибок при выполнении - руки слишком сильно выставляют вперед, в итоге утомляется передняя дельта. Поэтому мой совет-держите руки так, как показано на фото:

Руки прижаты к туловищу.

Руки прижаты к туловищу.

Упражнение третье, удержание штанги

Это упражнение полностью направлено на увеличение силы хвата. Его можно выполнять как и просто со штангой, так и обмотав вокруг грифа 2 полотенца. Во втором случае вам не придется вешать так много блинов, потому что удерживать будет сложнее. К тому же, без полотенец вы не будете так активно тренировать сгибание пальцев, ведь штанга по сути будет лежать у вас в запястье.

удержание штанги

удержание штанги

Начните с 30 секунд, потом доводите до 45, затем увеличивайте вес.

Упражнение четвертое, удержание блинов

Отличное упражнение для увеличения силы хвата. Берем 2 блина, затем изо всех сил их сжимаем, удерживая.

удержание блинов

удержание блинов

Правила те же, что и с удержанием штанги, начинаем с 30 секунд, доводим до 45, затем увеличиваем вес.

Упражнение пятое, сгибание запястья с гантелей

Я думаю все вы знакомы с этим упражнением, я не мог его не включить. Хорошо тренирует переднюю группу мышц предплечья, и его можно выполнять дома, если у вас есть гантель. Основное правило здесь - максимальная амплитуда.

сгибание запястья

сгибание запястья

Что-ж, на этом всё, надеюсь было интересно и полезно, если так, буду рад пальцу вверх и подписке, спасибо!

Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Трицепс. Все пучки. Как развить? Научный подход.
Нейромышечная связь. Как использовать для роста. (исследование.)
3 мужские мышцы, которые нравятся женщинам больше, чем "кубики".

Athlean-X Тренировочный наконечник для предплечий, ориентированный на плечевую мышцу

Когда дело доходит до роста предплечий, многие парни начинают и заканчивают сгибанием запястий и растяжками - но, как сказал создатель Athlean-X Джефф Кавальер, C.S.C.S. объясняет, что есть более эффективный способ увидеть прирост в этой недостаточно тренированной мышце.

Вы можете помочь набрать массу в предплечьях, тренируя мышцу, называемую брахиорадиалис, которую Кавальер описывает как «трицепс предплечья», хотя технически даже не часть предплечья, так как это не так. распространяйте любое действие на запястье, как и на другие мышцы предплечья.Вместо этого brachioradialis помогает сгибанию, супинации и пронации локтя.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как только вы узнаете, где это находится, становится очевидным, что плечевой сустав вступает в игру при тренировке рук: мышца задействована в любом упражнении, требующем движения локтя. По словам Кавальера, чтобы получить максимальную отдачу от работы этой мышцы, вы должны выполнять упражнения, включающие как сгибание локтя, так и пронацию предплечья.

«Если мы хотим тренировать мышцу через все ее функции, мы хотим получить пронацию и сгибание в локтевом суставе, как при бицепсах», - говорит он. «Мы не хотим просто сгибать локти, мы также хотим сгибать плечами. Именно здесь мы получаем максимальную активацию мышц, и чтобы получить максимальную выгоду, вы захотите перегрузить оба с максимальной нагрузкой. набрать вес и активировать мышцы настолько, насколько это возможно ".

Кавальер рекомендует ряд специальных движений для тренировки этой мышцы, например, подъем на бицепс со штангой в обратном направлении.Вы можете использовать прямую штангу, которая поможет вам достичь полностью пронированного положения и требует меньшего веса, но за счет активации мышц. В качестве альтернативы вы можете использовать штангу EZ, которая установит ваши запястья в более нейтральное положение и позволит вам загружать больше веса, одновременно снижая риск травмы запястья во время тренировки плечевого сустава. «Я рекомендую смешивать их, чтобы получить преимущества обоих», - говорит Кавальер. Вы также можете поменять штангу на гантели, используя смещенный хват для перегруженной пронации.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Чем больше вы сгибаете в локте, тем больше активируете мышцы», - объясняет он, имея в виду, что упражнения, которые задействуют верхний диапазон движений, являются лучшими для проработки плечевой мышцы, например, те, которые используют верхнее вытягивание вниз. машина. Тяга верхнего блока обратным хватом, при котором предплечья отводятся назад за голову, также используется пронационное положение, что означает, что вы можете получить максимальную пользу, не нагружая лишний вес.

Боевые веревки также являются отличным способом тренировки плечевой кости, так как они стандартно требуют сгибания локтя. Вместо того, чтобы хвататься за них снизу, Кавальер советует брать тяжелые веревки сбоку в нейтральном положении. Если они легче, он рекомендует использовать пронированный хват.

Подписаться на Men's Health

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 интенсивных упражнений на брахиорадиалис | Как нарастить большие предплечья!

W hat Является ли брахиорадиальная мышца?

Плече-лучевая мышца - самая сильная и наиболее заметная мышца предплечий. Он проходит от начала запястья до начала плеча.

В то время как многие мышцы предплечья работают вместе, выполняя различные функции, плече-лучевая мышца играет центральную роль в сгибании локтя.

Если вы заинтересованы в укреплении предплечий, вам необходимо выполнять упражнения, направленные непосредственно на лучевую мышцу плеча.

B Улучшения упражнений на брахиорадиалис

Если вы не учли плечево-лучевую мышцу при тренировке рук, сейчас самое время начать!

Специальная тренировка плечевой мышцы может дать следующие преимущества:

1. Более сильные и большие предплечья

Последовательная тренировка плечевой кости, несомненно, поможет вам построить более сильные и большие предплечья.

Сильные предплечья могут дать вам огромный импульс во многих упражнениях, будь то улучшение силы захвата для становой тяги со штангой или добавление силы для выполнения дополнительного повторения во время тяги со штангой.

Проще говоря, наращивание силы предплечий только поможет в достижении ваших целей в фитнесе.

2 . Улучшение спортивных результатов

Вы также можете использовать эти упражнения для плечевого сустава, чтобы улучшить свои спортивные результаты. Стабильность предплечий важна почти во всех видах спорта.

Например, размахивание клюшкой для гольфа, теннисной ракеткой и бейсбольной битой зависит от контроля ваших предплечий и запястий.

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, наращивание сильных плечево-лучевых мышц может дать вам дополнительное преимущество перед конкурентами.

3. Улучшенная эстетика

Посмотрим правде в глаза - почти каждый хочет иметь более красивые руки. В зависимости от ваших целей вы можете использовать следующие упражнения для плечевого сустава, чтобы развить более крупные, четкие или более сосудистые предплечья.

Этим упражнениям легко научиться, и они могут помочь вам улучшить внешний вид ваших рук в кратчайшие сроки!

7 интенсивных упражнений на брахиорадиалис

1 . Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Это упражнение на брахиорадиалис, также известное как сгибание рук сверху, нацелено непосредственно на ваши предплечья и бицепсы.

Подготовка:

a) Возьмитесь за штангу, держа руки примерно на ширине плеч и ладонями к себе.

б) Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.

Действие:

a) Напрягите бицепс, чтобы поднять штангу вверх.

b) Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

2. Сгибание рук с гантелями на бицепсах

Сгибание рук на бицепсах - одна из самых популярных разновидностей сгибаний на бицепс. Молотковая рукоятка задействует плечевую мышцу, чтобы контролировать вес во время движения.

Подготовка:

а) Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу.

б) Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.

Действие:

a) Включите мышцы кора и напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

b) Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и медленно опустите гантели в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

3 . Вращение назад и вперед

Во время упражнения с гантелями на плечевую мышцу сосредоточьтесь на сжатии плечевой кости, чтобы сгибать локоть в верхней части каждого повторения.

S etup:

а) Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу. Возьмитесь за самый нижний конец валов.

б) Примите устойчивое положение стоя и держите руки по бокам.

Действие:

а) Сожмите плечево-лучевую мышцу, чтобы согнуть запястья вверх и поднять передний конец гантелей вверх.

б) Сильно сожмите плечевую мышцу и верните гантели в исходное положение.

c) Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

4. Сгибание рук в обратном направлении с гирей на одной руке

Это упражнение для плечевой мышцы позволяет вам воздействовать на каждую руку с одной стороны.

Подготовка:

a) Возьмите гирю одной рукой ладонью к себе.

б) Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.

Действие:

a) Напрягите бицепс, чтобы поднять гирю вверх.

b) Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

5. Резинка для сопротивления Hammer Curl

По мере того, как вы сгибаетесь вверх, напряжение плечевой кости увеличивается во время сгибания с помощью молотковой ленты.

Подготовка:

a) Возьмитесь за концы эспандера (чуть ниже ручек) ладонями друг к другу.

b) Примите устойчивое положение стоя на эспандере с прямой спиной.

Действие:

a) Включите мышцы кора и напрягите бицепсы, чтобы согнуть руки вверх.

b) Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и медленно опустите руки в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

6. Обратное сгибание гантелей Zottman Curl

Обратное сгибание Zottman нацелено на вашу плечевую мышцу и многие другие мышцы предплечий.

Подготовка:

a) Возьмите пару гантелей ладонями к себе.

б) Примите положение стоя, расставив ступни примерно на ширине плеч.

Действие:

a) Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

б) Сильно сожмите бицепс вверху и поверните руки ладонями вперед.

в) Медленно опустите гантели в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова были обращены к вам.

г) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

7. Сгибание рук с гирями на одной руке

Сгибание рук на одной руке с молоточком - еще одно упражнение для плечевой кости, которое может помочь вам исправить дисбаланс мышц между предплечьями.

S etup:

а) Возьмите гирю одной рукой ладонью внутрь.

б) Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.

Действие:

a) Напрягите бицепс, чтобы поднять гирю вверх.

b) Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

Ищете полноценную тренировку предплечья?

Продолжайте эту интенсивную 5-минутную тренировку предплечий с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, реабилитационным программам, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Тренировка плечевого сустава для увеличения массы руки - Fitness Volt

Предплечья чрезвычайно упрямы, когда нужно заставить их реагировать на тренировочный стимул, но это не значит, что вы не можете сделать их больше и сильнее…

Итак, мышцы предплечья расположены между локтями и запястьями, но многие люди не понимают, как тренировать их для достижения максимального результата.Тем не менее, мы знаем секреты получения предплечий размером с папайя ... и все дело в лучевой кости!

Хорошо, итак…

Что такое брахиорадиалис?

Хороший вопрос… плече-лучевая мышца сгибает руку в локтевом суставе и расположена вдоль предплечья со стороны большого пальца руки. (1, 2)

Мышца начинается примерно от середины предплечья и переходит в нижний конец плечевой кости.

Brachioradialis Muscle

Сейчас многие люди, которые тренируются с отягощениями, сильно отстают в плечево-лучевом отделе, а это означает, что вы не достигли своего максимального «размера руки».

Это может быть вызвано несколькими причинами…

  1. У вас плохая генетика предплечья
  2. Вы не обучаете их должным образом

Когда дело доходит до генетики, мы мало что можем сделать, чтобы это изменить, потому что мы рождаемся с предопределенными прикреплениями мышц, и это часто определяет, насколько большие мышцы могут вырасти. Но все надежды еще не потеряны ... вы можете увеличивать и увеличивать размер мышц, используя эффективные упражнения и методы.

Итак, как мне заставить их расти?

Ну, любое упражнение, включающее сгибание локтя, эффективно стимулирует плечево-лучевой мышцы .

И у нас есть доказательства!…

Исследования фактически показали, что активность ЭМГ является максимальной во время сгибания локтя в плечевой кости. Это означает, что вы можете сделать сгибание бицепса или задний ряд и в достаточной степени стимулировать плечевую мышцу . Но использование пронированного (ладони обращены вниз) захвата во время концентрической (положительной) фазы сгибания локтя активирует плечевую мышцу даже в большей степени, чем при использовании супинированного захвата во время концентрической фазы сгибания локтя.(3, 4, 5)

Какие упражнения для плечевого сустава лучше всего?

Вот и все! Вам понадобится всего несколько различных типов упражнений на изоляцию плечевого сустава в дополнение к сложным движениям спины и бицепса.

Сгибания рук сверху (супинация) назад выполняются простым сгибанием штанги хватом сверху, а не нижним хватом (супинированный хват).

Молотковый / нейтральный хват сгибаний выполняются сгибанием гантели без пронации или супинированного хвата, а скорее с нейтральным хватом!

Подтягивания великолепны независимо от того, используете ли вы хват сверху или нейтральный, и подтягивание веса тела наверняка укрепит эти плечево-лучевые мышцы.

Тяга верхнего блока на тросе позволяет сгибать локти в большей степени, чем другие упражнения для спины, такие как тяги, из-за большого угла шкива и из-за того, что во время упражнения тело слегка наклонено назад.

Не бойтесь выполнять больше повторений в этих упражнениях, так как это даст хороший стимул для роста мышц предплечья.

Brachioradialis - это упрямая мышца, поэтому вы можете позволить себе немного больше, чтобы заставить их расти!

Используйте ручку без большого пальца

Теперь, если вы действительно хотите выжать каждую унцию мускулатуры из своих плечево-лучевых мышц, оставайтесь без большого пальца! Вы можете сделать это с любым упражнением для спины и / или бицепса…

Для этого:

  • Просто поместите большие пальцы на перекладину в том же направлении, что и другие пальцы.

Не используя большие пальцы рук во время сгибания, вы заставляете плечевую мышцу работать еще сильнее, поскольку вы снижаете силу большого пальца; что заставляет мышцы работать тяжелее, чтобы сгибать вес при использовании позиции руки в пронированной или нейтральной позиции.

Пример тренировки Brachioradialis

Вам не нужно много делать с точки зрения адекватного объема тренировки, кроме как просто включить в тренировку несколько дополнительных упражнений на брахиорадиальную мышцу ( хотя вы должны тренировать их с высокой интенсивностью и даже с большим количеством повторений).

Теперь рекомендуется сначала выполнять упражнения для плечевой кости на некоторых тренировках, потому что вы сильнее всего в начале, еще до того, как уже выгорели.

И, кроме того, у вас будет больше силы захвата, и вам не придется беспокоиться о том, что ваши руки откажутся раньше, чем это сделают предплечья.

Итак, попробуйте эти два упражнения в начале следующей тренировки на бицепс, или вы можете сделать их в конце, чтобы закончить тренировку…

  • Подъем штанги на бицепс назад 3 подхода по 12 повторений
  • Сгибания рук на груди 2 подхода по 10-12 повторений

Завершение

Нет ничего сложного в тренировке плечевой мышцы для роста. Просто выполните больше подходов и повторений вышеупомянутого упражнения, и вы, несомненно, увидите результаты!

Многие люди слишком много внимания уделяют регулярным сгибаниям бицепса, и хотя они действительно работают над наращиванием плечевой кости; есть специальные упражнения, которые работают немного лучше.

Но самое главное, что нужно вынести из этого ... использование пронированного и / или нейтрального захвата является ключом к эффективной тренировке плечевой мышцы и достижению успеха!

Список литературы

  1. «Брахиорадиалис».www.meddean.luc.edu. Проверено 8 апреля 2019.
  2. «Брахиорадиалис». UW Radiology. Проверено 8 апреля 2019.
  3. Boland, Michael R .; Спигельман, Трейси; Уль, Тим Л. (2008-12). «Функция brachioradialis». Журнал хирургии кисти. 33 (10): 1853–1859. DOI: 10.1016 / j.jhsa.2008.07.019. ISSN 1531-6564. PMID 19084189.
  4. Kleiber, Tim; Кунц, Лео; Диссельхорст-Клуг, Кэтрин (06.08.2015). «Мышечная координация двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава при сгибании локтя относительно положения руки».Границы физиологии. 6. DOI: 10.3389 / fphys.2015.00215. ISSN 1664-042X. PMC PMCPMC4526813. PMID 26300781.
  5. Caufriez, Бенуа; Дугайи, Пьер-Мишель; Brassinne, Эрик; Шуинд, Фредерик (2018-3). «Роль плечевой мышцы при сгибании локтя: электромиографическое исследование». Журнал хирургии кисти Азиатско-Тихоокеанского региона. 23 (1): 102–110. DOI: 10.1142 / S2424835518500145. ISSN 2424-8363. PMID 29409427.

Лучшие упражнения для плечевой кости для больших предплечий

Если вы похожи на самых типичных «хардгейнеров» с от природы тонкими предплечьями, которые просто не кажутся растущими, или вы просто тот, кто специально заинтересован в наращивании предплечий большего размера, включите в свой план некоторую прямую работу над плечевым суставом. способ максимизировать ваши успехи в этой области.

Не путать с «brachialis» (мышца плеча, которая находится под двуглавой мышцей), brachioradialis представляет собой толстую полосу мышцы, которая проходит от самого низа плеча и вдоль верхней части предплечья. внутренняя сторона.

Если вы действительно хотите добиться того толстого, мощного вида, который может создать набор больших предплечий, хорошо развитые плечевые мышцы определенно играют важную роль.

Итак, как лучше всего получить эффективную тренировку плечевого сустава?

Как воздействовать на плечевую мышцу

Чтобы определить, какие упражнения лучше всего подходят для конкретной мышцы, нам сначала нужно взглянуть на конкретную функцию, которую выполняет эта мышца.

Как и двуглавая мышца и плечевая мышца, основная функция плечевой мышцы - сгибание локтя.

Однако плечево-лучевая мышца становится первичным сгибателем локтя только тогда, когда вы выполняете сгибающие движения руками в нейтральном положении (на полпути между супинированной и пронированной) или обращенной вниз (пронированной).

Это ставит двуглавую мышцу в невыгодное положение с механической точки зрения и вынуждает плечево-лучевую мышцу принимать на себя большую нагрузку.

Например, читая это, попробуйте выполнить простое сгибание ладонью вверх, стараясь сильно согнуть ее вверху. Вы должны почувствовать сильное сокращение бицепса с некоторой вторичной активацией плечевого сустава.

Затем выполните сгибающее движение рукой в ​​нейтральном положении (снова сгибая вверху), а затем еще одно, ладонью вниз. В обоих случаях вы должны почувствовать противоположное; сильное сокращение плечевой кости и вторичная нагрузка на двуглавую мышцу.

Итак, чтобы максимально эффективно стимулировать плечевую мышцу и нарастить большие предплечья, вам нужно сосредоточить свое внимание на двух основных упражнениях: молоточковые сгибания и обратные сгибания.

В этих упражнениях на керлинг используется нейтральный хват и пронированный хват соответственно, и поэтому они являются лучшими способами нацеливания на эту мышцу.

Существует много различных вариаций, когда дело доходит до сгибаний молоточков и обратных сгибаний (например, с гантелями, штангой, тросом, а также стоя, сидя или используя скамью), и все они эффективны, когда выполняются с использованием правильной формы и интенсивность,

Однако, если бы мне пришлось сузить круг вопросов, это были бы мои два лучших выбора…

2 лучших упражнения для плечевого сустава

# 1 - Сгибания рук с помощью троса и веревки

Это мой лучший выбор, когда дело доходит до упражнений на сгибание молоточков, поскольку версия с тросом позволяет поддерживать постоянное напряжение лучевой кости на протяжении всего движения.

Выполнение для них такое же, как и для обычных сгибаний гантелей с молоточком, за исключением того, что вы будете использовать веревку, установленную в нижней части канатного тренажера.

Сделайте большой шаг назад и возьмитесь за скакалку нейтральным хватом, расположив руки немного на ширине плеч.

Оттуда просто скручивайте скакалку вверх, пока не почувствуете сильное сокращение плечевой кости, а затем снова опустите скакалку перед повторением.

Вот несколько быстрых советов, которые помогут вам максимально повысить эффективность упражнения:

* Не позволяйте вашим локтям и плечам чрезмерно смещаться вперед, когда вы скручиваете скакалку, так как это сместит больший акцент на передние дельты.

* Держите локти прижатыми к бокам и не позволяйте им выпирать наружу.

* Сжимайте трицепсы в конце каждого повторения, чтобы максимизировать диапазон движений.

Если у вас нет доступа к тросам, обычное сгибание рук с гантелями с молоточком по-прежнему будет очень эффективным, и вы можете использовать его вместо этого.

Сгибания рук с гантелями на бицепсах хорошо работают как из обычного положения стоя, так и на скамье проповедников. Вы можете протестировать оба, чтобы узнать, какую версию вы предпочитаете.


# 2 - Обратный изгиб троса с EZ-штангой

Когда дело доходит до обратных завитков, я бы предпочел вариант кабеля с использованием крепления EZ-bar.

Опять же, версия с тросом обеспечивает более постоянное напряжение мускулов, а слегка наклоненные рукоятки перекладины ez-curl будут оказывать меньшее давление на запястья по сравнению с прямой перекладиной.

Просто прикрепите штангу ez-curl к нижней части тренажера и возьмитесь за нее, взявшись за угловую часть штанги сверху.В отличие от рисунка выше, я предпочитаю использовать для них захват без большого пальца, поскольку считаю, что этот метод еще больше увеличивает активацию плечевой мышцы.

Оттуда просто согните вес вверх и вниз, как при обычном сгибании бицепса. (Те же 3 совета формы, которые я описал выше для сгибания молоточков, также применимы к этому движению)

Опять же, если у вас нет доступа к кабелям, вы можете выполнить это же движение, используя обычную штангу для упражнений со свободным весом, гантели или прямую штангу, если вам это удобно.Кроме того, все это можно делать стоя или на скамейке для сгибания рук проповедника.

Всем ли необходимы прямые упражнения на брахиорадиалис?

Имейте в виду, что плече-лучевая мышца уже получает приличную стимуляцию во время стандартных сгибающих движений для бицепса, а также во время вертикальных и горизонтальных тяговых движений для спины, особенно когда руки пронатируются.

По этой причине прямая тренировка этой мышцы не является обязательной для всех, она зависит только от вас и ваших индивидуальных тренировочных целей.

Я бы порекомендовал включить одно или оба упражнения, которые я описал выше, в свои тренировки, если:

1) У вас уже есть достаточный опыт тренировок, но вы обнаруживаете, что ваши предплечья явно не в размерах, и вы хотите улучшить их развитие.

2) Создание больших предплечий - это ваша конкретная цель, и вы хотите в полной мере добиться максимальных результатов в этой области.

Как правило, эти упражнения можно выполнять 1-2 раза в неделю по 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

С другой стороны, если вы все еще относительный новичок без большого опыта, который просто нацелен на увеличение общего размера и силы, прямые тренировки плечевого сустава не должны вас сильно беспокоить.

Просто сосредоточьтесь на достижении общего прироста тела с помощью более простых базовых упражнений, а позже вы можете включить некоторую прямую работу для этой мышцы, если это необходимо.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы найти самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта...

Топ-7 упражнений для плечевого сустава для наращивания больших рук (FAST)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Хотите, чтобы руки были больше и сильнее? Если это так, то недостаточно просто сделать множество сгибаний на бицепс. Вы также должны регулярно тренировать плечевую мышцу!

Не знаете, что это за мышца и как ее тренировать? Продолжайте читать, чтобы узнать больше о плечевой кости и семи лучших упражнениях для плечевой мышцы, которые помогут вам нарастить мышцы и силу.

Что такое плечевая мышца?

Плечевая мышца - одна из основных мышц плеча. Он отвечает за сгибание руки в локтевом суставе (подумайте о движении, которое делает ваша рука, когда вы делаете сгибание бицепса).

Плечевая мышца проходит под двуглавой мышцей. Он расположен в передней (или передней) части плеча вместе с двумя другими мышцами, известными как двуглавая мышца плеча и коракобрахиалис.

Лучшие упражнения для плечевой мышцы

Если вы хотите нарастить бицепсы и увеличить силу плеча, вы можете предположить, что вам просто нужно делать много сгибаний.Тем не менее, вы можете добавить к своим тренировкам довольно много упражнений на брахиалис, которые дадут лучшие результаты.

Вот семь лучших из них:

1. Сгибания рук с гантелями на груди

Когда вы исследуете, какие упражнения прорабатывают плечевую мышцу, молоточковые сгибания часто являются одним из первых вариантов, которые приходят на ум.

Эффективность «молоточковых» сгибаний частично связана с положением вашей руки в «молоточковом» сгибании по сравнению с традиционным сгибанием рук, в котором ваша рука находится супинированной (или обращенной вверх).Повернув ладони внутрь, вы можете сосредоточить больше внимания на плечевой мышце, а не разделять нагрузку на бицепсы.

Вот несколько подсказок, которые помогут вам правильно выполнять сгибания молоточков:

  • Начните с того, что встаньте прямо и держите гантели в каждой руке
  • Держите гантели нейтральным хватом ладонями внутрь
  • На выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели к плечу, удерживая запястья прямыми
  • Сожмите руки в верхней части упражнения в течение полной секунды, затем медленно опустите вес вниз на вдохе и подготовьтесь к следующему повторению

При выполнении сгибаний молоточков и других упражнений на брахиалис выбирайте для гантелей легкий умеренный вес. Если вес слишком большой, вы можете слишком сильно напрячь свои сухожилия. Слишком большой вес также может привести к тому, что вы будете использовать импульс или другие мышцы для помощи при подъеме, что лишает вас способности целенаправленно воздействовать на плечевую мышцу.

2. Сгибания рук через плечо с гантелями на груди

Сгибания рук через плечо "молоток" - эффективное дополнение к вашей тренировке. Некоторые любители тренажерного зала даже обнаруживают, что они видят лучшие результаты от сгибаний через плечо, чем от обычных сгибаний молоточков.

Помните об этих подсказках, когда делаете сгибания рук через плечо в первый раз:

  • Начинайте так же, как и при обычных сгибаниях молоточков, с гантелями в каждой руке ладонями внутрь
  • На выдохе согните локоть и поднимите одну гантель через туловище к противоположному плечу
  • Сожмите руку в верхней части упражнения, затем вдохните и опустите ее обратно в исходное положение
  • Выдохните и повторите движение в противоположную сторону

Избегайте подпрыгивания или использования импульса для поднятия тяжестей вверх.Чтобы уделять больше внимания плечевым мышцам и мышцам предплечий, сжимайте гантели как можно сильнее на протяжении всего упражнения.

3. Сгибания рук со штангой обратным хватом

Вы можете использовать обычную прямую штангу или гриф EZ (согнутый в центре). Штанга EZ может минимизировать нагрузку на запястье, но не повлияет на активацию плечевой мышцы.

Чтобы правильно выполнять сгибания рук со штангой обратным хватом, следуйте этим подсказкам:

  • Встаньте прямо и возьмитесь за штангу, руки разведены примерно на расстоянии плеч
  • Удерживайте перекладину ладонями пронационально (или обращенными вниз к полу)
  • На выдохе согните руки в локтях, чтобы поднять штангу к груди
  • Сожмите руки в верхней части упражнения, затем медленно опустите штангу вниз на вдохе и подготовьтесь к следующему повторению

4.Кудри проповедника

Сгибания рук проповедника - отличное изолирующее упражнение для плечевой мышцы. Они помогают изолировать плечевую мышцу и гарантируют, что вы не используете импульс, чтобы поднять вес.

Поскольку они исключают дополнительную помощь, сгибания рук проповедника обычно требуют меньшего веса, чем вы бы использовали для других упражнений для рук. Поначалу это может показаться немного унизительным, но в конечном итоге даст вам лучшие результаты.

Помните эти советы при выполнении кудри проповедника:

  • Отрегулируйте высоту скамьи проповедника так, чтобы наклонная часть и подмышки касались
  • Возьмитесь за вес ладонями вверх
  • На выдохе согните руки в локтях и перенесите вес к телу, при этом убедитесь, что предплечья лежат на скамье
  • Сделайте паузу и сожмите руки в верхней части упражнения, затем вдохните и опустите вес обратно вниз

5.Zottman Curls

Сгибания рук Zottman придают уникальный вид традиционным сгибаниям рук на бицепс. Они включают вращение в верхней части упражнения , которое помогает вам воздействовать как на бицепсы, так и на плечевые мышцы.

Следуйте этим рекомендациям при выполнении кудрей Zottman, чтобы добиться наилучших результатов:

  • Начните с того, что встаньте прямо и держите пару гантелей по бокам ладонями вверх
  • На выдохе согните руки в локтях и согните вес к плечам, следя за тем, чтобы запястья оставались прямыми
  • В верхней части упражнения поверните руки, удерживая плечи неподвижными, так чтобы в конце ладони смотрели вниз
  • На вдохе медленно опустите вес назад, ладонями вниз

6.Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Как и сгибания рук проповедника, сгибания рук с гантелями лежа на животе также затрудняют «читерство» и использование других мышц, чтобы помочь вам поднять вес. Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для сгибания рук проповедника, сгибания рук с гантелями лежа на животе могут быть хорошей альтернативой упражнению для плечевой мышцы, которое можно добавить к вашей тренировке.

Помните об этих подсказках, когда делаете сгибания рук с гантелями лежа:

  • Отрегулируйте наклон скамьи примерно на 30-40 градусов
  • Возьмите по гантели в каждую руку и расположите лицом к скамейке так, чтобы грудь прижалась к спине
  • Держите ступни на полу и убедитесь, что ваши плечи находятся на уровне верхней части спинки скамьи
  • Убедитесь, что вы держите гантели ладонями вверх.
  • На выдохе согните руки в локтях и поднимите вес к плечам
  • Сожмите руки в верхней части упражнения, затем медленно опустите их обратно на вдохе

7.Сгибания рук на кабеле с молотком

Сгибания рук с помощью троса с молотком станут отличным дополнением к тренировке плечевой мышцы, поскольку они создают дополнительное напряжение в плечевой мышце. Они также требуют, чтобы вы выполняли упражнение с большим контролем, чем при выполнении сгибаний рук с гантелями.

Для правильного выполнения загибов канатным молотком начните с прикрепления веревки к канатной машине. Затем следуйте этим советам:

  • Возьмитесь за один конец троса каждой рукой
  • Начните с вытянутыми руками и удерживайте их перед собой ладонями внутрь
  • На выдохе согните руки в локтях и согните веревку к груди, удерживая запястья прямыми
  • Сожмите руки в верхней части упражнения, затем медленно опустите веревку вниз на вдохе

Испытайте эти упражнения для плечевой мышцы сегодня

Если вы готовы к большим и сильным рукам, вам нужно больше в вашем арсенале, чем просто обычные сгибания рук на бицепс.В частности, упражнения на брахиалис помогут вам добиться большего прогресса и улучшить телосложение.

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения для плечевой мышцы принесут вам наибольшую отдачу от вложенных средств, пора приступить к работе. Добавьте эти упражнения в свою следующую тренировку и будьте готовы к результатам!

упражнений на брахиорадиалис | Здоровый образ жизни

Когда вы тренируете руки, легко сосредоточиться на больших группах мышц, таких как бицепсы и трицепсы в предплечьях.Брахиорадиалис труднее нацелить, потому что он охватывает более половины каждой руки. Мышца прикрепляется к вашему плечу, около локтя, и простирается до запястья. Brachioradialis помогает сгибать локоть, поэтому любое действие, при котором вы сгибаете локоть, частично зависит от этой мышцы. Как и во всех силовых упражнениях, перед тем, как проработать плечевую мышцу, сделайте разминку от пяти до 10 минут кардио активности.

Обратные сгибания рук

Упражнения керлинга обычно используются для укрепления бицепсов.Однако при удержании штанги другим хватом акцент смещается на плечевую мышцу. Вместо захвата снизу держите штангу вытянутыми вниз руками и ладонями к телу. Выполните стандартное сгибание рук, сгибая руки в локтях и поднимая штангу к плечам. Во время упражнения держите локти плотно прижатыми к бокам, а предплечья как можно более неподвижными.

Молоточковые сгибания

Молотковые сгибания - это еще один вариант стандартного сгибания рук на бицепс, который смещает акцент на плечевую мышцу.Встаньте прямо с парой гантелей в руках. Пусть руки свободно свисают по бокам, а ладони направлены к телу. Поднимите каждую гантель к плечу, удерживая запястье в одном положении, так, чтобы ладони смотрели друг на друга, если вы поднимаете оба веса одновременно. Вы также можете сгибать одну руку за раз. Как вариант, выполняйте сгибания молоточков на тренажере с низким тросом, взявшись за веревку, прикрепленную к тросу.

Сгибания рук проповедника

Выполнение сгибаний на скамье проповедника - еще один способ воздействия на лучевую мышцу плеча.Выполняйте стандартные сгибания рук проповедника - положив тыльную сторону рук на подушку скамьи - со штангой, но хватом сверху. Выполните то же упражнение, используя тот же захват, с тренажером с низким тросом, прикрепив к тросу прямую перекладину и поставив скамью проповедника перед тренажером. Вы также можете найти несколько рычажных тренажеров, которые имитируют кудри проповедника обратным хватом.

Рекомендации по тренировкам

Как правило, выполняйте 12 повторений упражнений с отягощениями.Используйте вес, при котором руки утомляются после 12 повторений, но убедитесь, что выполняете каждое повторение в правильной форме. Тренируйте плечевую мышцу от одного до трех раз в неделю - во время тренировки всего тела или во время тренировок только для верхней части тела или рук.

Ссылки

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз держит B.А. в коммуникациях.

Упражнения для плечевой мышцы | Live Healthy

Если вы не штангист, пытающийся накачать предплечья, вы, вероятно, никогда не слышали о плечевой мышце. Брахиорадиальная мышца расположена в предплечье и работает, чтобы сгибать - обычно называемый «сгибанием» - ваш локоть. Он также помогает как в пронации, так и в супинации, движениях, которые поворачивают ладонь вниз и вверх соответственно. Есть несколько силовых упражнений, которые помогут вам нарастить плечевую мышцу.Не забывайте разогревать тело перед подъемом и растягиваться после.

Now Stop, Hammer Time

Сгибания молоточков нацелены на вашу плечевую мышцу, а также проработают бицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели. Начните стоять, держа гантели по бокам ладонями к телу. Удерживая плечо устойчивым, согните правый локоть и поднимите гантель. Поднимая гантель, держите ладонь развернутой, направив большой палец к груди.Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это действие с левой стороны. Повторите от одного до трех подходов по 10-12 повторений на каждую сторону.

Слишком законно, чтобы бросить

Кудри Зоттмана используют все три действия плечевой кости - пронацию, супинацию и сгибание. Чтобы выполнить сгибание рук Зоттмана, встаньте, держа по гантели в каждой руке. Расположите руки так, чтобы ладони были развернуты от тела. Держите плечи неподвижно, сгибая руки к груди, а затем отворачивайте ладони от груди и медленно опускайте руки обратно вниз.Это завершает одно повторение. Выполните от одного до трех подходов по 10-12 повторений.

Hustle for Your Muscle

Чтобы представить себе сгибание рук со штангой в обратном направлении, представьте себе сгибание рук на бицепс, которое выполняется ладонями от груди, а не к груди. Из-за пронации рук в этом упражнении ваша лучевая мышца возбуждается, чтобы помочь вашим бицепсам. Для начала встаньте, держа в руках штангу ладонями к ногам. Расположите хват примерно на ширине плеч.Чтобы поднять штангу, согните руки в локтях и поднесите руки тыльной стороной к груди. Старайтесь удерживать плечи стабильно по бокам. Повторите от одного до трех подходов по 10-12 повторений.

Вы не можете прикоснуться к этому

Для этого упражнения вам понадобится ручка TRX или другая веревочная система, на которую вы можете опереться. Начните с положения стоя и возьмитесь за ручки TRX обеими руками ладонями вверх. Поставьте одну ногу впереди другой и слегка согните противоположное колено.Откиньтесь назад, чтобы TRX поддерживал вас. Сведите лопатки вместе и согните руки в локтях, подтягивая тело к рукам. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте еще 10–12 повторений.

Ссылки

Писатель Биография

Шони Рэндольф - преподаватель йоги и писатель из Салема, штат Орегон. Она имеет степень бакалавра по английскому языку: журналистика в Университете Корбана и завершила 200-часовую подготовку учителя йоги в Heartsong Yoga в Бивертоне.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.