Бколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠ½Π΅: Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь | Онлайн ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€

0

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Бколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?

Π•Π΄Π°, попадая Π² наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства. ΠžΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ нСкая энСргия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠ·Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° дСнь. ΠžΡ‚ вашСго ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ зависит расход энСргии. Если физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° минимальна (Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ большС Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹) – Π²Ρ‹ потолстССтС. Если физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° большС Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ (Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ мСньшС Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹) – Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅. Если ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном Π²Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΅Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя сна Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ всС ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΡ – это Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π° процСсса энСргСтичСского ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°, равная количСству Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ для нагрСвания 1 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Ρ€ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° 1 градус ΠΏΠΎ ЦСльсию. Π’ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ всС энСргСтичСскиС процСссы ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ Π² килокалориях (сокращСнно – ΠΊΠΊΠ°Π»).

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, сколько ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° этот вопрос Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, сколько трСбуСтся ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ энСргии ΠΈ сколько Π΅Π΅ поступаСт с Π΅Π΄ΠΎΠΉ.

Для опрСдСлСния суточной калорийности Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°ΠΌΠΈ:

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:
18-30 Π»Π΅Ρ‚ β€”(0,062 Ρ… М + 2,036) Ρ… 24018-30 Π»Π΅Ρ‚ β€” (0,063 Ρ… М + 2,9) Ρ… 240
31-60 Π»Π΅Ρ‚ β€” (0,034 Ρ… М + 3,54) Ρ… 24031-60 Π»Π΅Ρ‚ β€” (0,05 Ρ… М + 3,65) Ρ… 240
ΠžΡ‚ 61 Π³ΠΎΠ΄Π° β€” (0,04 Ρ… М + 2,75) Ρ… 240ΠžΡ‚ 61 Π³ΠΎΠ΄Π° β€” (0,05 Ρ… М + 2,46) Ρ… 240

Π“Π΄Π΅ Πœ β€” масса Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΊΠ³.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° коэффициСнт физичСской активности:
1,1 β€” низкая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
1,3 β€” умСрСнная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
1,5 β€” высокая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ понял расчСт, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ условный ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€.
Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅ΠΌ программиста Π² Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π΅ 27 Π»Π΅Ρ‚, Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ 79 ΠΊΠ³. Из-Π·Π° Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ (сидячСй) Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – 

низкая. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ рассчитываСм ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ строки для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ (0,063 Ρ… 79 ΠΊΠ³ + 2,9) Ρ… 240. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ 1683,12 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π£ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ°Π΅ΠΌ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1683,12 Ρ… 1,1 = 1851,432 ΠΊΠΊΠ°Π». Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ наш программист Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь Π½Π° 1851 ΠΊΠΊΠ°Π».

Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ энСргСтичСский ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π°:
БЭЦП = (ОО + Π­Π  + Π­Π” + Π‘Π”Π”ΠŸ + Π¨ + Π’) Ρ… К + Π­Π–
Π“Π΄Π΅:
БЭПЦ β€” суточная энСргСтичСская Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.
ОО β€” основной ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½.
Π­Π  β€” энСргСтичСскиС Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹, связанныС с ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
Π­Π” β€” энСргСтичСскиС Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя досуга.
Π‘Π”Π”ΠŸ β€” спСцифичСскоС динамичСскоС дСйствиС ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.
Π¨ β€” энСргия Π² нСусвоСнных ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… питания (ΡˆΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…).
Π’β€” энСргСтичСскиС Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° обСспСчСниС тСрморСгуляции (Π² Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚).
К β€” коэффициСнт энСргСтичСского ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°.
Π­Π– β€” ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ энСргии, сохраняСмый Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Основной ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π±Π΅Π· физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π² Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹Ρ… условиях ΠΈ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° минимальном ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Для муТской части насСлСния Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° высчитываСтся ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Π² час. Для слабой ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ чСловСчСства 0.9 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Π² час.

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ чСловСчСскими ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌΠΈ?

На ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса тратится Π΄ΠΎ 26 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² энСргии основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°. На Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 26 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π° Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 18 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдца ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ дСвяти ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сСми ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π° Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 14 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ энСргия, которая Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса, расходуСтся ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅. Но ΠΏΡ€ΠΈ силовых, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… возрастаСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ увСличиваСтся основной ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ ΠΈ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² состоянии покоя. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ЭнСргСтичСскиС Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹, связанныС с ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° профСссии. ΠŸΡ€ΠΈ стандартном дСвяти часовом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ Π΄Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ физичСской активности:
1. Для офисной ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π£ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ массой ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ такая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ нашСго программиста). РасходуСтся 500-550 ΠΊΠΊΠ°Π».
2. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ сфСры обслуТивания ΠΈ образования с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ физичСскими усилиями (ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²). РасходуСтся 1000-1050 ΠΊΠΊΠ°Π».
3. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ тяТСлой физичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ (Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ автобусов, ИВР Π·Π° станками). РасходуСтся 1500 ΠΊΠΊΠ°Π».

4. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ тяТСлого физичСского Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° (Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ, Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΊΠΎΠΏΡ‹) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны. РасходуСтся 2000-2050 ΠΊΠΊΠ°Π» ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅.

ЭнСргСтичСскиС Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя досуга с расчСтом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ масса Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° 79 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²:
Π‘ΠΎΠ½ – 56 ΠΊΠΊΠ°Π»/час.
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… (Π»Π΅ΠΆΠ°) – 69 ΠΊΠΊΠ°Π»/час.
Π§Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ вслух – 91 ΠΊΠΊΠ°Π»/час.
Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ – 119-235.
Бпокойная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° – 192.
Быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° – 309.
Π‘Π΅Π³ трусцой – 371.
Π₯одьба Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… – 418.
ПлаваниС – 193-412.
Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС – 221-452.
ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠ°Ρ… – 192-617.

БпСцифичСскоС динамичСскоС дСйствиС ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ β€” усилСниС ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, ΠΏΡ€ΠΈ усвоСнии Π΅Π΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ количСства ΠΈ качСства Π΅Π΄Ρ‹. ПослС Π΅Π΄Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ 12 часов, Π° послС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ β€” Π΄ΠΎ 18 часов. БмСшанная Π΅Π΄Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° 6,5%, бСлковая β€” Π΄ΠΎ 30% ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π° ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – Π½Π° 2-3%.

К=1,2. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅. Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΌΠ°Π»Π°. ВсС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ с Π΅Π΄ΠΎΠΉ, ΡΠ³ΠΎΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
К=1. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ людям ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π³Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΡ‚, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ тратят энСргии ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅, сколько ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚.
К=0,8. Π’ΠΈΠΏ людСй с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° вопрос: сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΡ…Π³Π°Π»Ρ‚Π΅Ρ€Ρƒ?

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ мною Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹:

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° 37 Π»Π΅Ρ‚, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΡ…Π³Π°Π»Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ООО. Π•Π΅ вСс 93 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, рост 169 сантимСтров. ΠœΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° 20 ΠΊΠ³, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ 73 ΠΊΠ³.

Работая Π² офисС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° часто сидит Π·Π° столом ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΈ с Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ β€” Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ энСргии ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ пятисот ΠΊΠΊΠ°Π». Π”ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ добираСтся Π½Π° Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»Π΅, Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΈ Π½Π΅ убираСтся (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ выполняСт Π΄ΠΎΠΌΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°) – Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 450 ΠΊΠΊΠ°Π». Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π΅Π΄Ρƒ Π±Π΅Π· ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π° Π»ΠΈΡ†ΠΎ спСцифичСскоС динамичСскоС дСйствиС ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ усвоСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Она относится ΠΊ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ людСй способных Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… тканях.

Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌ основной ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ ΠΏΠΎ Π΅Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ для ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΡΡˆΠ½ΠΈΡ… 93 ΠΊΠ³.
(0,034 Ρ… 93 ΠΊΠ³ + 3,54) Ρ… 240 = 1608,48 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² сутки для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса 93 ΠΊΠ³.

Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌ основной ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ ΠΏΠΎ Π΅Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ для 73 ΠΊΠ³.
(0,034 Ρ… 73 ΠΊΠ³ + 3,54) Ρ… 240 = 1445,28 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² сутки для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса 73 ΠΊΠ³.

БСйчас Ρƒ Π½Π΅Ρ‘ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… 20 ΠΊΠ³ – это 180000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (1 ΠΊΠ³ ΠΆΠΈΡ€Π° Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 9000 ΠΊΠΊΠ°Π»). Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° 20 ΠΊΠ³ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³ΠΎΠ΄, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 180000 Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 365 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ 493. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° Π±Π»ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π² дСнь ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ 493 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Помимо этого ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 1445 ΠΊΠΊΠ°Π».

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ суточноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
энСргии, Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
для взрослого трудоспособного насСлСния
Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ интСнсивности Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°.

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°

Возраст-
Π½Ρ‹Π΅
Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ (Π³ΠΎΠ΄Ρ‹)
ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹
энСр-гия,
ΠΊΠΊΠ°Π»
Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π³ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Π³ΡƒΠ³Π»Π΅-Π²ΠΎΠ΄Ρ‹,
Π³
энСр-гия,
ΠΊΠΊΠ°Π»
Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π³ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Π³ΡƒΠ³Π»Π΅-Π²ΠΎΠ΄Ρ‹,
Π³
всСгов Ρ‚. Ρ‡. ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚-ныСвсСгов Ρ‚.Ρ‡. ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚-Π½Ρ‹Π΅
18-29
30-39
40-59
2450
2300
2100
72
68
65
40
37
36
81
77
70
358
335
303
2000
1900
1800
61
59
58
34
33
32
67
63
60
289
274
257
18-29
30-39
40-59
2800
2650
2500
80
77
72
44
42
40
93
88
83
411
387
366
2200
2150
2100
66
65
63
36
36
35
73
72
70
318
311
305
18-29
30-39
40-59
3300
3150
2950
94
89
84
52
49
46
110
105
98
484
462
432
2600
2550
2500
76
74
72
42
41
40
87
85
83
378
372
366
18-29
30-39
40-59
3850
3600
3400
108
102
96
59
56
53
128
120
113
566
528
499
3050
2950
2850
87
84
82
48
46
45
102
98
95
452
432
417
18-29
30-39
40-59
4200
3950
3750
117
111
104
64
61
57
154
144
137
586
550
524
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

  1. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ (ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ 5-9 мСсяцСв) Π² срСднСм 2900 ΠΊΠΊΠ°Π», Π±Π΅Π»ΠΊΠ° – 100 Π³ Π² дСнь, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС 60 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния.
  2. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ кормящих ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ Π² срСднСм 3200 ΠΊΠΊΠ°Π», Π±Π΅Π»ΠΊΠ° – 112 Π³, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС 62 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния.
  3. Π’ сСвСрных Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ насСлСния Π² энСргии Π½Π° 10-15% Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² энСргии ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… вСщСствах ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΅Π³ΠΎ возрасту, ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ энСргозатрат.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ потрСблСния энСргии, Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈ подростков (Π² суточном Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅)

Пол ΠΈ возрастБСлки, Π³Π–ΠΈΡ€Ρ‹, Π³Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, гЭнСргия, Π³
всСгов Ρ‚. Ρ‡. ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅
0 – 3 мСс.2,22,26,513115
4 – 6 мСс.2,62,56,013115
7 – 12 мСс.2,92,35,513110
1 – 3 Π³ΠΎΠ΄Π°5337532121540
4 – 6 Π»Π΅Ρ‚6844682721970
6 (школьн. )6945672852000
7 – 10 Π»Π΅Ρ‚7746793352350
11 – 13 ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡.9054923902750
11 – 13 Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡.8249843552500
14 – 17 юноши98591004253000
14 – 17 Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ9054903602600

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Для подростков, ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² производствСнно-тСхничСских ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡ‰Π°Ρ…, прСдусматриваСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… вСщСств Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 10-15% Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΎ-производствСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ суточноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
ΠΈ энСргии для Π»ΠΈΡ† ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ возраста

ΠŸΠΎΠ»Π’ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚,
Π»Π΅Ρ‚
Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π³Π–ΠΈΡ€Ρ‹, Π³
всСго
Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, гЭнСргия, Π³
всСгов Ρ‚.Ρ‡. ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅
ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹60 – 70
75 ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅
68
61
37
33
77
65
335
280
2300
1950
ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹60 – 74
75 ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅
61
55
33
30
66
57
284
242
1975
1700

ЭнСргСтичСскиС коэффициСнты ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… вСщСств:
Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ – 4 ΠΊΠΊΠ°Π»/Π³,
ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ – 9 ΠΊΠΊΠ°Π»/Π³,
ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – 4 ΠΊΠΊΠ°Π»/Π³.

ЭнСргСтичСская Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… вСщСств
(ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅) :

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ, %Π–ΠΈΡ€Ρ‹, %Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, %
1123058
2123058
3113059
4113059
5113356

Π‘Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… вСщСств:
Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅: Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ – 55%: 45%
ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅: ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ = 70%: 30%
ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»: сахара: ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ° = 70-75%: 20-25% : 5-10%
ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ: ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠΉ: фосфор = 1:0,5: 1,5.

Нормы физиологичСских потрСбностСй Π² энСргии ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… вСщСствах для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ насСлСния Российской Π€Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Нормы (ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ МР 2.3.1.2432 ΠΎΡ‚ 18 дСкабря 2008 Π³.) ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ государствСнным санитарным Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ Российской Π€Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π“.Π“. ΠžΠ½ΠΈΡ‰Π΅Π½ΠΊΠΎ. Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² PDF…

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹.

Бколько ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ? | Π‘Π»ΠΎΠ³ΠΈ

Π’Ρ€Π°Ρ‡ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ:- Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅,- Π° Π²ΠΎΡ‚ Π²Π°ΠΌ список Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ.

БСгодня ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ потрСбности Π² Π΅Π΄Π΅. Π­Ρ‚ΠΈ потрСбности ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²: количСства потрСбляСмой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ (сколько?), ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΅Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… элСмСнтов (Ρ‡Ρ‚ΠΎ?) ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° потрСблСния (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°?). ΠŸΡ€ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, Π° сСгодня остановимся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΡƒΡ… вопросах (сколько ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ).

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ количСствС Π΅Π΄Ρ‹. На ΠΌΠΎΠΉ взгляд, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π° вопрос «сколько» ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ такая Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ энСргСтичСская Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. И ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ: Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ соотвСтствиС энСргСтичСской цСнности Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° энСрготратам Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, пСрСфразируя ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΡƒ, сколько ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΏΠ°Π», ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ).

Но ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Ρ‹Π½Ρ‡Π΅ стало Β«Π½Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΒ». Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ многочислСнныС, основанныС Π½Π° подсчСтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ психологичСским ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌ Β«ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚Β» Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π° Β«Π½Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΆ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΡƒΒ» Π² 800-1000 ΠΊΠΊΠ°Π», с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ здравомыслящих людСй ΡΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это ΠΈ слоТности матСматичСских вычислСний для срСднСстатистичСского Π³Ρ€Π°ΠΆΠ΄Π°Π½ΠΈΠ½Π°.
Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Π½Π° сСгодняшний дСнь ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ слово Β«ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ» Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, достойной Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ». Π˜Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ горстями, Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ унциями Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π° Π½Π° вопрос «сколько», Ρ‚Π°ΠΊ 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² сливочного масла ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ вСсу количСство, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†ΠΎΠ², ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΆ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ, Π° ΡƒΠΆ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ! ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π΅ призывая ΠΊ Π½ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, я всС ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ сами сСбС смогли ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вопрос «сколько Π΅Π΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΒ».
ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒ сразу Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Β«ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ сам Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, сколько Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ просто Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΒ». И это Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ! Волько ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠΎΠ·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ потрСбностям своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, данная Ρ‚Π΅ΠΌΠ° вас Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π°, Π° ΠΊΠΎΠ»ΠΈ ΡƒΠΆ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ вашС восприятиС сбоит. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅. Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌ суточныС энСрготраты. Они ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·:
1.1. Расхода энСргии Π½Π° основной ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½. Основной ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ – это Ρ‚Π° энСргия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ потрСбляСт ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ для обСспСчСния ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (дыхания, сСрдцСбиСния, поддСрТания Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€.). Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… условиях, энСргия Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π’Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, возраста, роста, вСса, стСпСни развития мускулатуры, состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ приходится ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2/3 суточных энСрготрат ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’ срСднСм, основной ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ взрослого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ составляСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1ΠΊΠΊΠ°Π». Π½Π° 1ΠΊΠ³. массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° 1 час. НаиболСС Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ‡Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ нСпрямой ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΈ ( ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма ΠΈ состава Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°). МСнСС Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ опрСдСляСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° биоимпСдансный Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ состава Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ я ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»Π°. Но Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ особо Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свой основной ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ», Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

18-30 Π»Π΅Ρ‚: (15,3*вСс Π² ΠΊΠ³.)+679
30-60 Π»Π΅Ρ‚: (11,6*вСс Π² ΠΊΠ³.)+879
Π‘Ρ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 60 Π»Π΅Ρ‚: (13,5*вСс Π² ΠΊΠ³.)+487

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:

18-30 Π»Π΅Ρ‚: (14,7*вСс Π² ΠΊΠ³.)+496
30-60 Π»Π΅Ρ‚: (8,7*вСс Π² ΠΊΠ³.)+829
Π‘Ρ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 60 Π»Π΅Ρ‚: (10,5*вСс Π² ΠΊΠ³.)+596

А Π²ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π°, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°:
Π£Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π₯арриса-Π‘Π΅Π½Π΅Π΄ΠΈΠΊΡ‚Π° для опрСдСлСния уровня основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°:
BMR = 655 + (9.6 X вСс Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎ) + (1.8 X рост Π² см) – (4.7 X возраст Π² Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…)

1.2 Расход энСргии Π½Π° усвоСниС ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ – составляСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10-15 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… энСрготрат. На ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² тратится большС всСго энСргии, Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ мСстС – слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ энСрготратами ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сладости ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹.

1.3 Расход энСргии Π½Π° Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ любая умствСнная ΠΈ физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ энСргии. Π§Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° интСнсивнСС, Ρ‚Π΅ΠΌ большС энСргии трСбуСтся для Π΅Π΅ осущСствлСния.

Как ΠΏΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свои энСрготраты?

Бпособ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ (самый слоТный). ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΆ своСго срСднСстатистичСского Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 8 часов Ρƒ мСня ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° сон, 1 час – Π½Π° гигиСничСскиС ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹, 2 часа – Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ 1 час Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π·Ρƒ, ΠΈΠ· 8 часов Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ я 4 ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΡƒ сидя Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, 2 часа ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΡƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ… с ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ 2 часа Ρ…ΠΎΠΆΡƒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π°ΠΌ, Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρƒ мСня 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»Π΅, ΠΈ Ρ‚.Π΄.). Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ расписаны Π±Ρ‹Π»ΠΈ всС 24 часа, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ любой Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ энСргозатрат Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΈ складываСм ΠΈΡ… вмСстС. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² срСднСм Π·Π° нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π•ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, здСсь http://www.takzdorovo.ru/db/activities/ . Π’Π° Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π°, которая Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ, ΡƒΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΈ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π½Π° усвоСниС ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Бпособ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ (ΠΏΠΎΠ»Π΅Π³Ρ‡Π΅).

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ – ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ°Π΅ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° Π½Π° коэффициСнт 1,1, ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ – Π½Π° 1,3,ΠΏΡ€ΠΈ высокой физичСской активности – Π½Π° 1,5.
Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – сСбС Π½Π΅ Π»ΡŒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ . Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»Π΅, Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ сидитС вСсь дСнь Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠΌ, Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° просмотром Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ – ваш коэффициСнт 1,1. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ физичСским Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Π΅Ρ† ΠΈΠ»ΠΈ мСдсСстра), Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ пСшком, Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ зарядку ΠΈ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ игры– ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° 1,3. И Ρ‚Π°ΠΊ далСС…
Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ чСловСчСства, ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠ°Π³ΠΎΠΌΠ΅Ρ€. Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π·Π° нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ. . МСнСС 5000 шагов Π² дСнь – ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ°Π΅ΠΌ Π½Π° 1,1 ,ΠΎΡ‚ 5-7 тыс. – Π½Π° 1,2, ΠΎΡ‚ 7-9 тыс. – Π½Π° 1,3, ΠΎΡ‚ 9-11 тыс. –на 1,4, ΠΎΡ‚ 12-14 тыс. –на 1,5 ΠΈ Ρ‚.Π΄. К ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ прибавляСм 10-15 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° усвоСниС ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ – ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этап – считаСм ΡΠ½Π΅Ρ€Π³Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ нашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ съСли Π·Π° дСнь (Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ блюда ΠΈ Π΅Π³ΠΎ состав (Ссли ΠΎΠ½ΠΎ слоТноС) ΠΈ количСство съСдСнного Π² Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…). Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ это ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π·Π° 3 ΠΈΠ»ΠΈ 4 дня. И Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ калорийности (Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ любой) рассчитываСм ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ блюда ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° Π² ΠΊΠΊΠ°Π». Находим срСднСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ суточной калорийности. И сравниваСм с вашими энСргозатратами.

ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ энСргСтичСского баланса Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ сторону ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ сниТСнию ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ риска здСсь люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π°ΠΌΠΈ стройности ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² долгосрочной пСрспСктивС ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎ –энСргСтичСской нСдостаточности с атрофичСскими измСнСниями ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², сниТСниСм ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΏΡ€.
Напротив, систСматичСскоС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ оТирСния. Π’Π°ΠΊ, систСматичСскоС ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ калорийности Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° 200 ΠΊΠΊΠ°Π». Π² дСнь ( это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ с маслом ΠΈΠ»ΠΈ 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ) способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° 8-12 ΠΊΠ³. Π² Π³ΠΎΠ΄.

Но Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ являСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ количСство ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ состав Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ: Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ соотвСтствиС химичСского состава Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΅Π³ΠΎ физиологичСским потрСбностям Π² химичСских вСщСствах.
И основными ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ питания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· этих ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² заслуТиваСт, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π΅ вдаваясь Π² подробности, сСгодня ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ прСимущСствСнно ΠΎ количСствС. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ скаТу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСствах слишком слоТно, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ. А Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ± это ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ – основной ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» для Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ. ВсС Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹, Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»Π°, Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρƒ. Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², относятся ΠΊ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹ΠΌ вСщСствам, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΡΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° зависит ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ аминокислотного состава. Π’ основном, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ происхоТдСниС (мясо, Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°, яйца, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹). Из Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ сои, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΠ±Ρ‹.
Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1,1-1,2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Ρƒ вас большой ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ нСдостаток массы, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π»Π° считаСтся Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ идСального вСса. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ любой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ :
ΠšΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ идСальной массы Ρ‚Π΅Π»Π°
для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:
М = Π  – 100 – (Π -100):10, Π³Π΄Π΅ М – идСальная масса Ρ‚Π΅Π»Π°, Π  – рост Π² сантимСтрах.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

М = Π  – 100 – (Π -100):20
Π’ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽ ΠΊ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌ подсчСтам, Π½ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ стоит ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство потрСбляСмого Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Как Π½ΠΈ странно это Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ статистикС ΠΌΡ‹ Π² России ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° употрСбляСм мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, пСрССдая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ сахаров. Как ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ? По Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°ΠΌ калорийности, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ указываСтся содСрТаниС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹ – наш ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стратСгичСский запас ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ источник энСргии (ΠΏΡ€ΠΈ окислСнии 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€Π° высвобоТдаСтся 9 ΠΊΠΊΠ°Π». энСргии). Π–ΠΈΡ€Ρ‹ входят Π² состав всСх ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ составной Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ А,Π”,Π•,К. Π–ΠΈΡ€Ρ‹ ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ нас Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кислотами, фосфатидами, Ρ…ΠΎΠ»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ
Π–ΠΈΡ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТСния, Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈΡ… ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 1/1. Норма – такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ для Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 1-1,2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π°. Волько Ссли для Π±Π΅Π»ΠΊΠ° – это ниТняя Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ (нСльзя Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСньшС, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ тСрмичСской ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅, Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€.), Ρ‚ΠΎ для ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² всС Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ – Π½Π°Π΄ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ это количСство. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² срСднСм, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30% ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ калорийности Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°ΠΌ калорийности. БправСдливости Ρ€Π°Π΄ΠΈ, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ высокоТировыС, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΌ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡΡ синтСз эстрогСнов – Π° ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π·Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π² России ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ особой ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстродоступный ΠΈ лСгкоусваиваСмый источник энСргии. Они ΡΠΏΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ нас ΠΎΡ‚ дСпрСссии, обСспСчивая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ настроСниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ всСго дня. Они ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ нашСго ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π° ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основной ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ для нашСй ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ„Π»ΠΎΡ€Ρ‹. Как я ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»Π°, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ простыС (ΠΌΠΎΠ½ΠΎ- ΠΈ дисахариды) ΠΈ слоТныС (полисахариды). К послСдним относятся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растворимыС ΠΈ нСрастворимыС ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.
ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для взрослого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° считаСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² количСствС 55-60 % ΠΎΡ‚ суточной калорийности Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ 300 Π΄ΠΎ 500 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π² сутки). ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 80-90% ΠΎΡ‚ этого количСства Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° долю слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (ΠΎΠ½ΠΈ содСрТатся Π² Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ… ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…). Доля ΠΆΠ΅ простых сахаров (Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…) Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 10% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ калорийности Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 50 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π² дСнь). Π­Ρ‚ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сахар. БСйчас стало ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сахара Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅. Если ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ совсСм – Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Ссли Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ совсСм ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – 10% ΠΎΡ‚ всСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° – ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ бСзопасноС количСство.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ расчСта. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽ Π½Π° сСбС. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅: ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, 47 Π»Π΅Ρ‚, рост 174, вСс 70.
Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌ основной ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½. По ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ 30-60 Π»Π΅Ρ‚: (8,7*70 ΠΊΠ³.)+829= 1438 ΠΊΠΊΠ°Π».
По Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ 655 + (9.6 X 70ΠΊΠ³.) + (1.8 X 174 см.) – (4.7 X 47)= 655+672+313,2-220,9=1419,3 ΠΊΠΊΠ°Π». РасхоТдСниС Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ укладываСтся Π² колСбания уровня основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.
Для точности, Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ биоимпСдансного Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π°. По Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΉ основной ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 1488 ΠΊΠΊΠ°Π», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅.
Для расчСтов ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ срСднСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1450 ΠΊΠΊΠ°Π».

Π”Π°Π»Π΅Π΅. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской активности. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΆ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ. МоС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… пропорциях стоит ΠΈΠ· 3 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° руководитСля (встрСчи, ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Ρ‹, Ρ…ΠΎΠ·.вопросы) – Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ срСднСго, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°-Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π° (ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ – ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ ΠΈ групповая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° – ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ срСдний, Π½ΠΎ случаСтся нСрСгулярно) ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° (ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) – ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго. По Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Ρƒ я ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡΡŒ Π½Π° Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»Π΅ – ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2 часа Π² дСнь занимаюсь домашними Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ (СТСднСвная Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°, пСриодичСски – ΡƒΠ±ΠΎΡ€ΠΊΠ°) – ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ срСдний ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² дСнь Π³ΡƒΠ»ΡΡŽ с собакой (пассивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°) – срСдний ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ – Π² основном пассивный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, получаСтся ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ срСднСго – коэффициСнт 1,2-1,3. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΠ΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠ°Π³ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π΅. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ количСство шагов Π·Π° 3 дня – 7100 – коэффициСнт 1,2.

Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌ 1450*1,2=1740+10%=1914 ΠΊΠΊΠ°Π». Если Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ коэффициСнт 1,3, Ρ‚ΠΎ получаСтся 1450*1,3=1885+10%=2073 ΠΊΠΊΠ°Π». Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ для обСспСчСния энСргСтичСских потрСбностСй ΠΈ поддСрТания ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π½Ρ‹Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅Π³ΠΎ вСса ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ трСбуСтся ΠΎΡ‚ 1900 Π΄ΠΎ 2100 ΠΊΠΊΠ°Π». Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Ссли я Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, эту Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 200-500 ΠΊΠΊΠ°Π», Π° Ссли Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания.
ΠŸΡ€ΠΈ этой калорийности Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΌΠ½Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 77-84 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 80 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π° (ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° – Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ) – ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 600 ΠΊΠΊΠ°Π». Π² дСнь ΠΈ 1100 – 1200 ΠΊΠΊΠ°Π». Π·Π° счСт ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° сладостСй ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ максимально Π½Π° 200 ΠΊΠΊΠ°Π». Π² дСнь. Π’ΠΎΡ‚ такая Π°Ρ€ΠΈΡ„ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°.

Π–Π΄Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… вопросов. И Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹!

Как Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ ΠΈ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

Как Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ ΠΈ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?
НачнСм ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… понятий. Π£Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ основной ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ Π±Π΅Π·ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠšΡ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π²ΡΠΊΠΎΠΉ? Каково Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π–Π£? Бколько ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹? Алкоголь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ?

ΠžΠ‘ΠΠžΠ’ΠΠžΠ™ ΠžΠ‘ΠœΠ•Π

Π’Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° (Π’ΠžΠž) – это минимальноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для поддСрТания ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² состоянии ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ покоя. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, это Ρ‚ΠΎ количСство энСргии (измСряСтся Π² калориях), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚, Ссли Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь. Основной ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 70% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ эта Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° измСняСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π“Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°. Одни люди Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрым ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ вСщСств, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.
Пол. Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ мСньшС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… большС Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°. А это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² состоянии покоя ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ тратят большС энСргии , Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. Плюс: Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС энСргии ΠΎΠ½ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π² состоянии покоя (Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅) Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
Возраст. Π‘ возрастом основной ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств замСдляСтся. ПослС 20-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π³ΠΎ возраста, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚ этот ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ сниТаСтся Π² срСднСм Π½Π° 2%.
ВСс. Π§Π΅ΠΌ большС вСс Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π’ΠžΠž.
ΠŸΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ повСрхности Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ роста ΠΈ вСса. Π§Π΅ΠΌ большС общая ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ повСрхности Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρƒ Вас Π’ΠžΠž.
Π£ высоких, Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ… людСй Π’ΠžΠž большС. Если ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ высокого ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для поддСрТания вСса, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ смоТСм Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ΄ вСс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° останСтся Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Π·Π°Ρ‚ΠΎ вСс Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° 7 ΠΊΠ³. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ мСньшС, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π’ΠžΠž. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π’ΠžΠž мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.
Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π°. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ сокращСниС количСства потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° Π½Π° 30%. Низкокалорийная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° (Π½ΠΈΠΆΠ΅ 1500 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² сутки) для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ сниТСнию Π’ΠžΠž Π½Π° 20%.
Π“ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹. БущСствСнноС влияниС Π½Π° Π’ΠžΠž ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄ΠΊΠΎΠΉ (Π³ΠΈΠΏΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ΠΎΠ·Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€). Если Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎ, это всС коррСктируСтся Ρƒ эндокринолога ΠΈ Π² ΠšΠ ΠΠ™ΠΠ• Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΡ…, Ссли Π½Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… случаях Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ.
УпраТнСния. ЀизичСскиС упраТнСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° вСс, сТигая ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° Π·Π° счСт увСличСния объСмов ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½

Высокая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°, вызванная Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ процСссом, высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² стрСсса Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ срСды приводят ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π’ΠžΠž. ΠŸΠΎΡΡ‚, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π’ΠžΠž. Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π’ΠžΠž ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ СдинствСнным ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ эффСктом Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. НизкоуглСводная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ эффСктивна, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° ΠΆΠ΅ Π² сочСтании с физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств
ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ создания собствСнной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ – это ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π’Ρ‹ сТигаСтС Π·Π° сутки, Ρ‚.Π΅. Π’Π°Ρˆ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ расход энСргии Π² калориях. Π—Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ вашСго ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Π’ срСднСм для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 2000-2100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – 2700-2900 Π² дСнь. НуТно ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это срСдний ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, количСство Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΈ расходуСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сильно ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ активности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Для спортсмСнов ΠΈ людСй тяТСлого физичСского Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° суточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ 7000 ΠΊΠΊΠ°Π».

Каков ваш Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ основной ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½?
Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ это. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ для Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹Ρ…: Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² своСм Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ диагностики, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ проводят исслСдованиС Β« Бостав Ρ‚Π΅Π»Π°Β» (ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°, основной ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½, ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ массу Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования). Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ исслСдования Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ доступны Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² ΠΈ мСдицинских Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ². Плюсом ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ своСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы, Π° Π² дальнСйшСм ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ мСняСтся ΠΈΡ… ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ( Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΈ наглядно, Ссли ваш вСс Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ мСняСтся, Π° Π²Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ стали ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π»Π°Π΄ΠΈΠ»ΠΈ). И Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ниТСнаписанноС, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ самому ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°ΠΌ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ опрСдСлСния потрСбности Π² калориях
Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для опрСдСлСния суточной потрСбности Π² калориях. Они ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ возраст, ΠΏΠΎΠ», рост, вСс, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°, которая ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π’Π°ΡˆΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Ρ‚Π΅Π»Π° (ММВ) даст Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ вычислСниС Π’Π°ΡˆΠΈΡ… энСргозатрат, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ учитывая ММВ, Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ достаточно Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ. Быстрым ΠΈ простым ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ для опрСдСлСния потрСбности Π² калориях являСтся расчёт, исходя ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π°: 26-29 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π°
ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ вСса: 33-35 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π°
Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса: 40-45 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π°

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простой способ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ нСдостатки этого ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°, вСдь ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ. Π§Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ людям ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ данная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ здСсь Π½Π΅ учитываСтся ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ оТирСния, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях для людСй с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом. НапримСр, 50-лСтняя ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, которая Π²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, вСсит 117 ΠΊΠ³, Π° Π΅Ρ‘ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° составляСт 34%. Она Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ смоТСт ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, потрСбляя 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

ВычислСния Π½Π° основС Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°
Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ расчСта Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π’ΠžΠž (Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°), ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ нСсколько Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС рост, вСс, возраст ΠΈ ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, для опрСдСлСния суточной потрСбности Π² калориях, Π’ΠžΠž умноТаСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности. Напомним, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’ΠžΠž – это ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования Π² спокойном состоянии. Бюда входят сСрдцСбиСниС, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, созданиС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мСтаболичСскиС процСссы Π² Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π’Π°ΡˆΠ° Π’ΠžΠž – это вся энСргия, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠ°Ρ для поддСрТания ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Около 2/3 ΠΎΡ‚ суточной потрСбности Π² калориях – это Π’ΠžΠž. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… людСй, Π² зависимости ΠΎΡ‚ гСнСтичСских Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Если ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ этого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° наслСдствСнная высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°. Бамая низкая Π’ΠžΠž – Π²ΠΎ врСмя сна, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π’Π°ΡˆΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π’Π°ΡˆΠ° Π’ΠžΠž. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ваТная информация, Ссли Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс. Π§Π΅ΠΌ большС Ρƒ Вас ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – это мСтаболичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… массу постоянной, трСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии. ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… способов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° – это Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, Ρ‚.Π΅. Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° рост ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° Гарриса-Π‘Π΅Π½Π΅Π΄ΠΈΠΊΡ‚Π° (Π’ΠžΠž Π½Π° основС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°)
Π£Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Гарриса-Π‘Π΅Π½Π΅Π΄ΠΈΠΊΡ‚Π° – это Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° для подсчёта ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ рост, вСс, возраст ΠΈ ΠΏΠΎΠ» для опрСдСлСния основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° (Π’ΠžΠž). Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ потрСбности Π² калориях Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь Π½Π° основС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ вСса. ЕдинствСнный ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ здСсь Π½Π΅ использован – это ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, это ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ для всСх, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ людСй с Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ большой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой (ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π°), ΠΈ людСй с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π°).
ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹: Π’ΠžΠž = 66,47 + (13.7 Ρ… вСс Π² ΠΊΠ³) + (5 Ρ… рост Π² см) – (6.8 Ρ… возраст Π² Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…)
Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹: Π’ΠžΠž = 655,1 + (9.6 Ρ… вСс Π² ΠΊΠ³) + (1.8 Ρ… рост Π² см) – (4.68 Ρ… возраст Π² Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…)
ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:
Π’Ρ‹ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, Π’Π°ΠΌ 30 Π»Π΅Ρ‚, Π’Π°Ρˆ рост 167,6 см, Π’Ρ‹ вСситС 54,5 ΠΊΠ³, Π’Π°ΡˆΠ° Π’ΠžΠž = 655 + 523 + 302 – 141 = 1339 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь
Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π’Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ свою Π’ΠžΠž ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях (БПК). Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π’ΠžΠž Π½Π° коэффициСнт активности, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ: ΠšΠΎΡΡ„Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ активности:
Бидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ = Π’ΠžΠž Ρ… 1.2 (ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ совсСм Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния, сидячая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°)
НСбольшая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ = Π’ΠžΠž Ρ… 1.375 (нСбольшая физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°/ занятия спортом 1-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю)
УмСрСнная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ = Π’ΠžΠž Ρ… 1.55 (достаточно большая физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° / занятия спортом 3-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю)
Высокая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ = Π’ΠžΠž Ρ… 1.725 (большая физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°/ занятия спортом 6-7 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю)
ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ = Π’ΠžΠž Ρ… 1.9 (ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большая СТСднСвная физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°/ занятия спортом ΠΈ физичСская Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½, сорСвнования)
ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:
Π’Π°ΡˆΠ° Π’ΠžΠž 1339 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π£ Вас ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности (занятия 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю), Π’Π°Ρˆ коэффициСнт активности 1,55 Π’Π°ΡˆΠ° суточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях = 1,55 Ρ… 1339 = 2075 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° ΠšΠ΅Ρ‚Ρ‡Π°-ΠœΠ°ΠΊΠΡ€Π΄Π»Π° (Π’ΠžΠž Π½Π° основС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°) β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ людям, дСлавшим исслСдованиС состав Ρ‚Π΅Π»Π°!!!
Если Π’Ρ‹ провСряли ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ Π’ΠžΠž. Π€ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° ΠšΠ΅Ρ‚Ρ‡Π°-ΠœΠ°ΠΊΠΡ€Π΄Π»Π° ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ массу Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Гарриса- Π‘Π΅Π½Π΅Π΄ΠΈΠΊΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Ρ‚Π΅Π»Π° (ММВ) большС. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° ΠšΠ΅Ρ‚Ρ‡Π°-ΠœΠ°ΠΊΠΡ€Π΄Π»Π° основана Π½Π° ММВ, ΠΎΠ½Π° примСняСтся Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ.
Основной ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ (ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹) = 370 + (21.6 Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Ρ‚Π΅Π»Π° (ММВ) Π² ΠΊΠ³)
ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:
Π’Ρ‹ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, Π’Ρ‹ вСситС 54,5 ΠΊΠ³, Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° составляСт 20% (10,9 ΠΊΠ³ ΠΆΠΈΡ€Π°), Π’Π°ΡˆΠ° масса Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° Π²Ρ‹Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° = 43.6 ΠΊΠ³, Π’Π°ΡˆΠ° Π’ΠžΠž = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях (БПК) Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ просто ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π’ΠžΠž Π½Π° коэффициСнт активности:
ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:
Π’Π°ΡˆΠ° Π’ΠžΠž 1312 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π£ Вас ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю), Π’Π°Ρˆ коэффициСнт активности 1.55, Буточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях = 1.55 X 1312 = 2033 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Как Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ значСниями, рассчитанными ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°ΠΌ Π½Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° (2075 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² 2033 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ рассматривали Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ срСдний Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ состав Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ прСимущСством расчСта, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ с большСй Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях (БПК) для ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ мускулистых ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ людСй.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ количСство потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² соотвСтствии с Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ свою БПК. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ шаг – ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. ΠœΠ°Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ° баланса ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ проста. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π’Π°Ρˆ вСс Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ БПК. Если Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, для этого сократитС БПК (ΠΈΠ»ΠΈ потрСбляйтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ). Если ΠΆΠ΅ Π’Π°ΡˆΠ° основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ сниТСнию ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса – это количСство потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ баланс ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ – самый Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ для сниТСния вСса ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Ρ‘Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ просто Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, это самый Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ сниТСнии вСса. Если Π’Ρ‹ потрСбляСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ вСс, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅. НСкоторыС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ всСгда ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ β€œΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ пищи”, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠΈ ΠΈ энСргСтичСского баланса. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ заставит вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ для восполнСния Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° энСргии. Π’ 0,5 ΠΊΠ³ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ содСрТится 4500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π·Π° нСдСлю с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ сочСтания Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, создадитС Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ Π² 4500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ потСряСтС 0,5 ΠΊΠ³ вСса. Если Π·Π° нСдСлю Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ составит 9000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π’Ρ‹ сброситС 1 ΠΊΠ³. Π”Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ создан с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, ΠΏΡ€ΠΈ сочСтании Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ посчитали сокращСниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ коэффициСнт активности), Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ – это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

Π“Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ количСство ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ допустимым? ВсСм извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли слишком ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ количСство потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ замСдлится ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, щитовидная ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° сократит Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса. Насколько ΠΆΠ΅ Π’Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ? ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π», Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ сокращСниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ послСдствия для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса рСкомСндуСтся ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ количСство потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с БПК ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° 500, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 1000. Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй, особСнно для Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ…, 1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком большим Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ. АмСриканский ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 1200 Π² дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΈ 1800 Π² дСнь для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ эти количСства ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ малСнькиС. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ бСзопасный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вашСго вСса ΠΈ БПК (суточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях). Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ количСства потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 15-20% ΠΎΡ‚ БПК – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ. Иногда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ больший Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, сохранив ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.
ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 1:
Π’Π°Ρˆ вСс 54,5 ΠΊΠ³ Π’Π°Ρˆ БПК 2033 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π”Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для сниТСния вСса – 500 Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для сниТСния вСса: 2033 – 500 = 1533 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 2:
Π’Π°Ρˆ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для сниТСния вСса составляСт 20% ΠΎΡ‚ БПК (20% ΠΎΡ‚ 2033 = 406 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ) Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для сниТСния вСса = 1627 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ баланс ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мускулистым, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ сТигаСтС Π·Π° дСнь. Но Π’Ρ‹ Π±Π΅Π· занятий Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ это Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Волько лишь Π² этом случаС излишСк ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ использован для создания Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ ваш БПК, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ шагом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ смогли Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Π­Ρ‚ΠΎ основной Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ энСргСтичСского баланса: для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ балансом ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
ΠžΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ для прибавлСния вСса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ БПК Π½Π° 300…500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь. Π›ΠΈΠ±ΠΎ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 15-20 % ΠΎΡ‚ Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ БПК. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Π’Π°Ρˆ вСс 54,5 ΠΊΠ³ Π’Π°Ρˆ БПК 2033 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 15-20% большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π’Π°Ρˆ БПК = 305…406 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для увСличСния вСса, это 2033 + (305…406) = 2338…2439 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ количСство потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ постСпСнно

НС рСкомСндуСтся Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ измСнСния Π² Π’Π°ΡˆΡƒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ. Если, подсчитав БПК (суточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π’Ρ‹ поняли, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни отличаСтся ΠΎΡ‚ Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня потрСблСния, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π’Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ постСпСнно. НапримСр, Π’Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 1900, Π½ΠΎ Π΄ΠΎ этого ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π±Ρ‹Π» всСго 900 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь. Если Π’Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π’Π°Ρˆ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ замСдлится. Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ скачок Π΄ΠΎ 1900 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ увСличСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, вСдь вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ мСньшСго количСства ΠΈ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ – Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-4 нСдСль постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 900 Π΄ΠΎ 1900. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ускорит ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.

Π˜Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

РасчСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π’Π°ΠΌ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, вСсьма ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Ρ‘Π½Π½Ρ‹ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Ρ‹ Π·Π½Π°Π»ΠΈ, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠ΅ стоит Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своими успСхами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это подходящий для вас ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° количСством потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, вСсом Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π° вСсом Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π’Π°Ρˆ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ питания. Если Π’Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ количСство потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности.

ΠšΠ»Π°ΡΡΡ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹? Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сбалансированноС сочСтаниС этих элСмСнтов?

Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒ классов ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств:

1. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹
2. Π–ΠΈΡ€Ρ‹
3. Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ
4. ΠœΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹
5. Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
6. Π’ΠΎΠ΄Π°

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹ опустим. НачнСм с Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. НС Π·Π°ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΄Ρƒ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ сразу. Π’ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ Π΄ΠΎ Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈ послС. Π’ дСнь Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ хотя Π±Ρ‹ Π»ΠΈΡ‚Ρ€ чистой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (Π΄ΠΎ 2,5 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ссли хочСтся, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‡Π°ΠΉ, ΠΊΠΎΡ„Π΅, соки β€” Π½Π΅ считаСм Π² объСм Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΎΠ΄Π° это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ чистая ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²Π°Ρ Π²ΠΎΠ΄Π°). ΠŸΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠœΠžΠ–ΠΠž ΠΈ ΠΠ£Π–ΠΠž. ΠžΡ‚ этого Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚Π΅ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ появляСтся чувство ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ пьСм Π²ΠΎΠ΄Ρƒ.

Π‘Π•Π›ΠšΠ˜, Π–Π˜Π Π« И Π£Π“Π›Π•Π’ΠžΠ”Π«

Π‘Π•Π›ΠšΠ˜: – Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ структурный ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ
– ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для Β«Π Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π°Β», развития ΠΈ сохранСния Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°
– являСтся источником образования Π“Π•ΠœΠžΠ“Π›ΠžΠ‘Π˜ΠΠ, Π€Π•Π ΠœΠ•ΠΠ’ΠžΠ’ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π“ΠžΠ ΠœΠžΠΠžΠ’
– слуТат источников образования Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π» для прСдотвращСния Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ
– ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ источником энСргии
Для развития Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ осущСствлСния ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ 22 аминокислоты. Из Π½ΠΈΡ… 11 ΠΈΠ»ΠΈ 12 Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ синтСзируСт ΠΈΡ… сам, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 8 ΠΈΠ»ΠΈ 9 Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ аминокислотами, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² нашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π° ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ питания. ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… аминокислот Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ питания прСкращаСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², содСрТащих эту аминокислоту, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для сохранСния состава Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ источник Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², содСрТащий всС Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ аминокислоты, называСтся ΠŸΠžΠ›ΠΠ«Πœ Π‘Π•Π›ΠšΠžΠœ. Π­Ρ‚ΠΎ мясо, Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°, яйца ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ. Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ, содСрТащиСся Π² ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ… ΠΈ Π·Π»Π°ΠΊΠ°Ρ…, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ содСрТат всСх Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… аминокислот. Π‘ этим ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ люди, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ вСгСтариантсво. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Π³Π΅Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½ΡΠΊΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ слСдуСт ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со спСциалистом.

Бколько Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°?
ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ , Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² срСднСм Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° колСблСтся ΠΎΡ‚ 0,8 Π΄ΠΎ 2,4 Π³Ρ€. Π½Π° ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Ρƒ вас стоит Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 2,4 Π³Ρ€ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ³. своСго вСса. Но Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2,4 Π³Ρ€ Π½Π° ΠΊΠ³! Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ β€” Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ аминокислоты.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ относятся : мясо, Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, яйца. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ этикСтки Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, особСнно Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ( сладкий Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ β€” с большим Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти ΠΊ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΌ Π΄ΠΈΠΊΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° всСго 3-5 Π³Ρ€, поэтому ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ прСссованный Π² ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… – Π±Π΅Π»ΠΊΠ° большС содСрТит ΠΈ мСньшС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ большС 5-9 %). Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΆΠΈΠ²Ρ‹Π΅Β» ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с нСбольшим сроком хранСния ( Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ портится Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль).

Π£Π“Π›Π•Π’ΠžΠ”Π«:
– основной источник энСргии
– Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²
– ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π•Π”Π˜ΠΠ‘Π’Π’Π•ΠΠΠ«Πœ источником энСргии для Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы
– ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ источником синтСза Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…

К ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ: ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹, пасты, Ρ…Π»Π΅Π±, ΠΌΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ издСлия, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, сахар, ΠΌΠ΅Π΄, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, сухофрукты, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ (Π΅ΡΡ‚ΡŒ крахмалистыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ особСнно Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ -ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒ, свСкла, Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ практичСски Π±Π΅Π·ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ -ΠΎΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ†, Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅) , алкоголь ( Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ высокоуглСводный ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ градус, Ρ‚Π΅ΠΌ большС сахара содСрТит. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Ссли ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ выпивая ΠΏΠΎ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅ Π²ΠΈΠ½Π° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ – вряд Π»ΠΈ получится). ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ чистыми ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½Π°Π΄, очищСнная ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π» Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…. Волько ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² основном содСрТатся Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сладостях – ΠΌΠ΅Π΄Ρƒ, ΠΆΠ΅Π»Π΅, сладких Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Π°Ρ….

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ дСлятся Π½Π° простыС ΠΈ слоТныС.
ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ высоким гликСмичСским индСксом. БыстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ усвоСния ΠΈΠ· ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π°, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ выброс инсулина. Π˜Π½ΡΡƒΠ»ΠΈΠ½ сниТаСт сахар ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, прСвращая Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΆΠΈΡ€. Иногда это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ падСнию уровня сахара Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ возникновСнию ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°. ВслСдствиС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вновь потрСбляСт сладкоС, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π£Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ послС 14 часов дня. К простым ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ относятся (сдоба, издСлия ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ, шоколад, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΡŒΠ΅, сахар ΠΈ сахаросодСрТащиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹ ΠΈ крахмалистыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ сладкиС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, всС сладкиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС соки).

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – ΠΈΡ… усвоСниС происходит постСпСнно, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ расходования энСргии Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 50% суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. НаиболСС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² количСствС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 40 Π³. Они ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… часов, ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ глюкозой, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт постоянный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ повысится, Π° ΠΆΠΈΡ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² нСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ устойчивый ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ чувство насыщСния ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π° ΠΈΡ… счСт ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ потрСбляСмоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ достаточно энСргии для провСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. К ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ относим: ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±, ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ рис Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ, Π° ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Π½ΠΊΠΈ совсСм ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ), нСкрахмалистыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ (капуста, Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Ρ‹), Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ соя (ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти ΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ), Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (яблоки, Π³Ρ€ΡƒΡˆΠΈ, Π³Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚Ρ‹).
Π§Ρ‚ΠΎ с Β«Π±Π΅Π·ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΉΒ»? Буровая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° низкокалорийная ΠΈ низкоуглСводная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ массы Ρ‚Π΅Π»Π° обусловливаСтся потСрями Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° Π½Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², приводя ΠΊ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΡ… запасов Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° использованиС Π² качСствС источника энСргии свободных ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ·Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ большС усиливаСт ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° 500 Π³Ρ€-1 ΠΊΠ³ Π² нСдСлю.

Π–Π˜Π Π«: – ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŒΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΌΠ±Ρ€Π°Π½ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½
– основной источник энСргии Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅ (Π΄ΠΎ 70%)
– ΠΎΠΊΡƒΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ основныС ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° (защитная функция)
– ΠΈΠ· холСстСрина ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС стСроидныС Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹
– ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ усвоСниС Тирорастворимых Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ
– ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ слой ΠΆΠΈΡ€Π° обСспСчиваСт сохранСниС Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅

Π–ΠΈΡ€Ρ‹ содСрТатся ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…. Π–ΠΈΡ€Ρ‹ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ насыщСнными ΠΈ нСнасыщСнными. Π’ ΠΆΠΈΡ€Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния большС насыщСнного ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΆΠΈΡ€Π°Ρ… Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния (ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ пальмовоС ΠΈ кокосовоС масло, относящиСся Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΊ насыщСнным). Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ сСрдСчнососудистым Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°ΠΊΡƒ. РСкомСндуСмая Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² 30% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ калорийности (ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10% насыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹). Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ 30 % Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, содСрТащиС Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 Π³Ρ€ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° 100 ΠΊΠΊΠ°Π». Π—Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎ ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ Π½Π° сливочном маслС ΠΈ салС.

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСсколько слов ΠΎ маслах. ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹: ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло, ΠΊΡƒΠ½ΠΆΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ΅ масло, льняноС. Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ случаС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ подсолнСчноС масло ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ масла Π² салаты, Π½Π΅ подвСргая ΠΈΡ… тСрмичСской ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€Π΅Π²Ρƒ, Ρ‚ Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΆΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ (особСнно Π½Π° сливочном маслС). Π’ дСнь ΠΏΠΎ 1 столовой Π»ΠΎΠΆΠΊΠ΅ масла Π² салатС β€” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Много ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² содСрТится ΠΈ Π² ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°Ρ…. Из ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² самый ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ – это миндаль, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ Π±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ»ΡŒΡΠΊΠΈΠΉ. По 6-9 ΡˆΡ‚ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ Π² дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сСбС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ. По ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ арахисового масла Π΅ΡΡ‚ΡŒ спорныС мнСния, ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Сдят Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах, уповая Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ содСрТаниС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Сдят вовсС, зная, Ρ‡Ρ‚ΠΎ арахис ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅. Π Π΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сами.

ΠžΠ‘ΠΠžΠ’ΠΠ«Π• ПРИНЦИПЫ Π—Π”ΠžΠ ΠžΠ’ΠžΠ“Πž ПИВАНИЯ

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅: ΠΏΠΎ 5-7 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь. ΠžΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ 200-250 Π³Ρ€, для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ 300 Π³Ρ€, Ссли Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ориСнтируСмся Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ своСй Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ (1 ладонь= 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ).

Основа Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°: сСзонныС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, мясо, Ρ€Ρ‹Π±Π°, яйца, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π° (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠ΅ мясо- Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, Π² Π½Π΅ΠΉ мСньшС ΠΆΠΈΡ€Π°), издСлия ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ (Ρ…Π»Π΅Π±, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹), ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ.

ВсС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ, ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΠ»Π΅ Π±Π΅Π· масла, Ρ‚ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ.
Π‘Π²Π΅ΠΆΠΈΠ΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±Ρ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Ссли дискомфорта Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅). Π‘Π²Π΅ΠΆΠ΅Π²Ρ‹ΠΆΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ соки (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ спортивны ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹) Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ Π½Π΅ пьСм. ПьСм ΠΈΡ… Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 30 ΠΌΠΈΠ½.
МоТно Π»ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΠ±Ρ‹? Если Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ нСбольшоС количСство свСТих ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² блюда. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΠΈΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² мСсяц. БочСтания ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²: Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сочСтаниС Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ + салат ΠΈΠ· свСТих / Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ β€” Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ), ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ с ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ (мясо+ рис/ паста β€” Π½ΠΎ это пСрСвариваСтся дольшС ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ чувство тяТСсти Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π±Ρ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΠ΅).
Π–ΠΈΡ€Ρ‹ прСкрасно ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ с ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ).
ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ алкоголя ΡƒΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

    ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚:
  • всС консСрвированныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
  • сладкиС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Ρ‹ с подсластитСлями ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ), ΠΏΠ»Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ сыры
  • сладкиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ (Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ соки Π² ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π°Ρ…)
  • сдоба (всС издСлия ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ) ΠΈ кондитСрскиС издСлия (Π² Ρ‚. Ρ‡. ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΡ, Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹, Β«Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ диСтичСскиС» Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹/Π±ΡƒΠ»ΠΊΠΈ/ шоколадки для Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²). Если Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…Π»Π΅Π±, Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ лаваш ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±
  • колбасы, Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π°, сосиски
  • каши с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ наполнитСлями ( Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ всС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этих Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ)
  • всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Π³Π»ΡŽΡ‚Π°ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΌ натрия (Π• 326)
  • фаст Ρ„ΡƒΠ΄
  • ΠΌΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅Π·
  • ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ блюда, всС Π² клярС
  • Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΌΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, пСльмСни (Ссли Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сСбС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ страдаСтС ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ массой Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° домашниС)

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘, Π– ΠΈ Π£:

Π£50% – Π‘20%- Π–30% для обыватСля. Π—ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сдвиг ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² сторону ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π½Π° 5 %.

Π•ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ β€” Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² питания для смартфонов ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ количСство ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π–Π£ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅. Π’Π°ΠΌ ΠΆΠ΅ подсчитываСм ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания. ВсС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² сыром Π²ΠΈΠ΄Π΅, ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π–Π£ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ способа приготовлСния (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° обТарСнная Π² ΠΏΠ°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° 100 Π³Ρ€- ΠΊΠΊΠ°Π» 155, Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² 20 Π³Ρ€, ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² 4,1, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 9,8; Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° куриная варСная Π½Π° 100 Π³Ρ€ β€” ΠΊΠΊΠ°Π» 133, Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² 25,38; ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² 3, 37; ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 0, 38), поэтому Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ вноситС Π² Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ съСли.

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ Π‘Π°Π΄ΡŽΠΊ.

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ? – Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ начинаСтся с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ шага β€” LiveJournal

На ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ написания этого поста мСня ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π² сСти Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° знакомая, попросив Π΅ΠΉ всС ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΆΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ части ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, in-out, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ»Ρ‹Π»Π° Π² ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ΅ этой ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… случаСв, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ знаниями ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΆΠ°Π»ΠΊΠΎ – ΠΎΠ½Π° занимаСтся ΠΈ занимаСтся с достаточным постоянством, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ измСнСния, Π½ΠΎ хочСтся бОльшСго. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ.

А Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ поступила ΠΏΡ€ΠΎΡΡŒΠ±Π° Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ интСрСсноС, я ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ Π² блиТайшСС врСмя Π·Π°ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²Π°ΠΌΠΈ. Π₯отя сама Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ постами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π² Π»Π΅Π½Ρ‚Π΅ – ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ΅.

БСйчас я Π½Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, всС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽ Π½Π° Π³Π»Π°Π·. Плюс Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° – Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ расти, Π½ΠΎ послС Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π° Π½Π°Π΄ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ лишнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΎΡΡŒ. А ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΎΡΡŒ. И Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ строгая дисциплина ΠΈ снова придСтся Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ подсчСту ΠΈ взвСшиванию ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ Π΅Π΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ я подСлюсь с Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ свою Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ всС это выглядит Π² процСссС с ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ коммСнтариями.


Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, сколько Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ свою Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π΅Π΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ!), ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, Ρ†Π΅Π»ΠΈ – Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹ поняли. По Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ повСствования вмСстС разбСрСмся.

МоТно ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свою Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ – ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ/ΠΊΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для обслуТивания вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² зависимости ΠΎΡ‚ активности.

– 26 – 30 ΠΊΠΊ Π² дСнь Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса – для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй с сидячим ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ нСбольшой физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ
– 31 – 37 ΠΊΠΊ – для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся срСднС-интСнсивной физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 3-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю
– 38 – 40 ΠΊΠΊ – для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ высоко активная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ
Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся Π‘Π˜Π›ΠžΠ’Π«Πœ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ (Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹), количСство большС (ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю):
– 41 – 50 ΠΊΠΊ – для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠœΠΠžΠ“Πž занимаСтся силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, 15-20 часов Π² нСдСлю)
– 50 ΠΈ большС – для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся силовым/ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ‚ начинаСтся самоС интСрСсноС. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсколько Π·Π°Π½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ свою Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НапримСр, я со своими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΈ Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ практичСски сидячим ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΡƒ сСбС вСсьма усрСднСнный ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² 35 ΠΊΠΊΠ°Π» Π½Π° 1 ΠΊΠ³ Ρ‚Π΅Π»Π°. Мой вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π² срСднСм 60 ΠΊΠ³ (ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ колСбания Тидкости Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Π±Π΅Ρ€Ρƒ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ)

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ – 35 * 60 = 2100 ΠΊΠΊΠ°Π».

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ усрСднСнноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ΄Ρƒ я Π΅Π»Π° Π½Π° нСсчастныС 1200-1400 ΠΊΠΊΠ°Π» ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΡƒΠ΄Ρ€ΡΠ»Π°ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ особо Π½Π΅ росли, ΠΆΠΈΡ€ топился, Π½ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ казалось, стоит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€Π°ΠΆ Π½Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ, вСсь ΠΆΠΈΡ€ вСрнСтся. ЗабСгая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, скаТу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ я всС ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ постСпСнно ΠΈ β€œΠ·Π°ΠΏΠ»Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡβ€ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° это Π±Ρ‹Π»ΠΎ 1500-1700, я Π½Π΅ ΠΏΠ»Ρ‹Π»Π°. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ 1900 ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ»Ρ‹Π»Π°, Π·Π°Ρ‚ΠΎ энСргии ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ ΠΈ я Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° расти. Π”Π°, я Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΌ показатСлям, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°.

Π― ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ для подсчСта потрСбности Π² калориях Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ ΠšΡΡ‚Ρ‡Π°-ΠœΠ°ΠΊΠΡ€Π΄Π»Π°, ΠΎΠ½Π° считаСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π² нашС врСмя ΠΈ выглядит ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊ:

BMR = 370 + (21.6 x LBM),
Π³Π΄Π΅ BMR – это Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‚.Π΅. ΠΊΠΎΠ»ΠΈ-Π²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для обслуТивания вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² состоянии покоя ΠΈ Π½Π΅-активности.
Π³Π΄Π΅ LBM = [вСс (ΠΊΠ³) x (100 – %ΠΆΠΈΡ€Π°)]/100
Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ свой % ΠΆΠΈΡ€Π°. Если Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊΠΎ всяким Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° БиоимпСданса ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π° Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ считалкой – http://www.hudeika.ru/calc_zhir1.html. Она удобная ΠΈ простая для пользования.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, счСтчик ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅ 26,4% (Π΄Π°-Π΄Π°, ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Π°Ρ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π°, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°? πŸ™‚ Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρƒ мСня Π²ΠΈΠ΄Π½Π° вСрхняя ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, я ΠΌΡƒΡ‚Π°Π½Ρ‚!), Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСсы ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ, исходя ΠΈΠ· Π½Π΅Π΅.

LBM= 60 ΠΊΠ³ * (100 – 26,4) / 100 = 44,16

BMR = 370  + (21,6 * LBM) = 1324 ΠΊΠΊΠ°Π»

Π•Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽ вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, это Π½Π΅ Ρ‚Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суточная, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ! Π­Ρ‚ΠΎ всСго лишь Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π°, которая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° обслуТиваниС самого сСбя Π² состоянии покоя, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»ΠΏΠ°ΠΊΠΎΠΌ Π² Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² Π°Π½Π°Π±ΠΈΠΎΠ·Π΅.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ самоС интСрСсноС. ΠšΠΎΡΡ„Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ активности, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ BMR Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях!

1.2 = сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, сидячая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ отсутствиС спортивных занятий
1.3-1.4 = лСгкая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ активности + Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния 1-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю)
1.5-1.6 = срСдняя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю)
1.7-1.8 = высокая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ тяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 6-7 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю)
1.9-2.0 = ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ-высокая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (спортивный ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, физичСский Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄, Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΄).

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π½Π° всякиС коэффициСнты  ΠΎΡ‚ 1,5 Π½Π΅ смотрим – Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ активности!
Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ срСднСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 1,5 – я сСбС взяла Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ 4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π² нСдСлю ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° машинС. И Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρƒ Π½Π° 5 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² дСнь ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ коэффициСнт Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ. А Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ трСнируСтся со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ вСсами, я Π±Ρ‹ посовСтовала Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ коэффициСнт ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ 1,5-1,6.

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€Π°ΠΆ ΠΌΠΎΠΉ получаСтся 1324 * 1,5 = 1986 ΠΊΠΊΠ°Π». Ну, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΠΌ, 2000 ΠΊΠΊΠ°Π».

И это – ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€Π°ΠΆ!

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, исходя ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ (Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ, Π½Π΅ ΠΏΡƒΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ),
– Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы +10-20% ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π΅ (Ρƒ мСня это 2200-2400 ΠΊΠΊΠ°Π»)
– сниТСниС вСса -10-20% ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ (Ρ‚.Π΅. 1600-1800 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ случаС).

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ эти ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΈ слСдитС Π·Π° Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ссли Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ – ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС подсчСты вСсьма ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Π° ΠΌΡ‹ – всС ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ рСакция ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя!

По составу ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ источники Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ ΠΎΡ‚ 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса Π΄ΠΎ 3-4 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
Π£ Π›Π°ΠΉΠ»Π° Макдональда, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, встрСчаСтся рСкомСндация ΠΎ 2 Π³Ρ€ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ сухой (!) массы Ρ‚Π΅Π»Π°. А сухая масса Ρ‚Π΅Π»Π° – это вСс Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΡ€Π°, Ссли вСс Ρ‚Π΅Π»Π° 60, Π° % ΠΆΠΈΡ€Π° – 25, Ρ‚ΠΎ чистая масса Ρ‚Π΅Π»Π° 45 ΠΊΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 90 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса Π±Π΅Π· ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠΊ Π½Π° ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ массу. ΠŸΡ€ΠΈ вСсС Ρ‚Π΅Π»Π° Π² 60 ΠΊΠ³ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° составит 120 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² крайности, я всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΡƒ Π² ΡƒΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² сутки я Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° β€œΠ½Π°Π΅ΡΡ‚ΡŒβ€ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 90 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ссли ΡΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅ 110, Π½ΠΎ Ссли ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 90, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π»ΠΎ.

По ΠΆΠΈΡ€Ρƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самыС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅. ΠžΡ‚ 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄ΠΎ 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ сухой массы. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 60 ΠΊΠ³ ΠΈ 60 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π² сутки ΠΈ 45 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π² сутки. КакоС ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ – Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ сами, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСдостаток ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ состояния волос, Π½ΠΎΠ³Ρ‚Π΅ΠΉ, внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΈ Π΅Π΅ тонуса. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, всС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π― ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΆΠΈΡ€Π°Ρ… Π΄ΠΎ 60 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π² сутки – ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° мСньшС.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Бамая спортая катСгория Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ практичСски всС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π² Π—ΠžΠ– боятся ΠΊΠ°ΠΊ огня. МСня Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ сия Ρ‡Π°ΡˆΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Π»Π°, я боялась ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ Π»Π°Π΄Π°Π½Π°. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΈ взгляды нСсколько измСнились. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚, Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ, сахара ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ – бСсспорно, Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ тяТСлым ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… мСстах. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся Π² ΠΊΠ°ΡˆΠ°Ρ…, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π°Ρ… Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹ – ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ энСргиСй наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ тяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² нСльзя Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС!

Для срСднСй активности рСкомСндуСтся 4,5-6,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°,
для тяТСлых Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта ΠΈ тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ 9 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 5,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ посчитаСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π² 60 ΠΊΠ³ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ 330 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ качСствСнных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

МоТно Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° олимпийскиС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортсмСном, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ готовится ΠΊ сорСвнованиям:
Ссли извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 4 ΠΊΠΊΠ°Π», 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° 9 ΠΊΠΊΠ°Π», Π° 1 Π³Ρ€ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° 4 ΠΊΠΊΠ°Π», Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ калорийности Π²Ρ‹Ρ‡Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅Π΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΠΌ Π½Π° 4 ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ, сколько Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² срСднСстатистичСскому Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ

НапримСр, вСс Ρ‚Π΅Π»Π° 60 ΠΊΠ³, Π±Π΅Π»ΠΊΠ° 120 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² 60, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ (2000 – 120*4 – 60*9)/4 = 245 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ

Как-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ πŸ™‚

НадСюсь, ΠΌΠΎΠΈ β€œΡ€Π°Π·ΠΆΠ΅Π²Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡβ€ окаТутся ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ!

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅Π—ΠžΠ–Π½Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° для привлСчСния внимания πŸ™‚

Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π»ΠΈ я Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, хотя я ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?

ΠšΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ вСс. Если Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сТигаСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ вСс. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ рСкомСндуСтся (хотя ΠΈ Π½Π΅ сущСствСнно).

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ здСсь являСтся Β«Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅Β». Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ мСньшС этого числа. ВСхничСский Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ для этого называСтся Β«ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ» ΠΈΠ»ΠΈ «расход энСргии». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для похудСния Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ваши «энСргСтичСскиС Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹Β».

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Ρ€Π°Π²Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 3500 ΠΊΠΊΠ°Π» (ΠΈΠ»ΠΈ 1 ΠΊΠ³ составляСт ~ 7000 ΠΊΠΊΠ°Π»).

Π’ качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°. Допустим, ваш «расход энСргии» составляСт 2000 ΠΊΠΊΠ°Π», Π° Π²Ρ‹ потрСбляСтС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ 2000 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² дСнь (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ тСряСтС вСс). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 3000 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² дСнь, Π½ΠΎ придСрТиваСтся Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ массу ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° нСдСлю?

Ну, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сТигаСтС Π½Π° 1000 ΠΊΠΊΠ°Π» большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅

(days * (caloric intake - energy expenditure)) / 3500 = lbs of fat burned/week 

или…

(7 * (2000 - 3000)) / 3500 = 2 lbs of fat/week

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ваши ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Π΅ расходы возрастут, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ всС упраТнСния ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹, Π½ΠΎ Π² этом ΡΡƒΡ‚ΡŒ.

Для получСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ постановкС Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ влияния Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посмотритС Β« Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ разумная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Β».

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ссылок ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Β« расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Β» ΠΈ Β« расход энСргии Β».

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°, которая ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ .

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ: подсчСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Мой ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поста ΠΏΡ€ΠΎ ΠΌΠΎΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: расскаТу ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ подсчСтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π±Π΅Π· ограничСния питания Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ я Π±Ρ‹ Π½Π΅ смогла, это ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ. Напомню,  Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяТСлыС ΠΈ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ я Π΄Π΅Π»Π°Π»Π° с января. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±Ρ‹Π» β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°, стали мСньшС ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ: старыС дТинсы Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π»Π΅Π·Π°Π»ΠΈ, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆ ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΈΡ… Π·Π°ΡΡ‚Π΅Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. ВСс стоял Π½Π° мСстС β€” Π½ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½ΠΈ скинула. Ну Π΄Π°, я Π² курсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… растСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Но ΠΌΠ½Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°.

Как я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»Π° ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ?

Июнь я ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»Π° Π² России, Π΅Π»Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ занималась, июль посвятила ΠΏΡ€Π΅-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Bikini Body Guide. Он Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ основного, Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»Π° постСпСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π² этом. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ сСнтября я встала Π½Π° вСсы ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Но ΠΊΡƒΠ΄Π°, Π±Π»ΠΈΠ½, Π΅Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅-Ρ‚ΠΎ! Π― Π±Ρ‹Π»Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ BMI ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π‘Π’ΠžΠ›Π¬ΠšΠž Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ!

Π― Π·Π°ΠΏΠ°Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»Π° ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ Π±Ρ€Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅? НС Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»Π°. И Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° этого Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»Π°. Когда я Таловалась, Ρ‡Ρ‚ΠΎ дСлаю тяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° вСс стоит, ΠΌΠ½Π΅ всС ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ: Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ добьСшься. Ну ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ добьюсь, Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»Π° я! Π’Π΅Π΄ΡŒ добивалась 8 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄! ΠŸΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 3 мСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, вторыС… Π”Π°, тяТСло, Π΄Π° ΠΎΠ±ΠΈΠ΄Π½ΠΎ. Но Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΆΠ΅ вСс ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π·Ρ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·! Но ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π·. Π’ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΡƒΠΆΠ΅ возраст (Π½Π΅ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ°) ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚.

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ питания я ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π»Π° Π΄ΠΎ послСднСго. НС Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ контроля. Π”Π²Π΅ ΠΌΠΎΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ сбросили вСс, считая ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ: Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡˆΡŒ большС энСргии, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ с Π΅Π΄ΠΎΠΉ, поэтому ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ расходуСт запасы ΠΆΠΈΡ€Π°. Но ΠΌΠ½Π΅ это казалось Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ уТаааасно слоТным! Π’Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ кусочСк β€” Π΄Π° Π±Π»ΠΈΠ½! А Ссли я Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΠΌ? А Ссли я Π½Π΅ знаю, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎΡ‚ Π² этом ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ блюдС? А Ссли я суп Π²Π°Ρ€ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ дСлаю, ΠΌΠ½Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π²Π·Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ? ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, я Π±Ρ‹Π»Π° ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ подсчСт Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»Π΅Π½.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°. Как Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ-Ρ‚ΠΎ? А Ссли я ΡƒΠΏΠ°Π΄Ρƒ Π³Π΄Π΅-Π½ΠΈΡ‚ΡŒ?! А ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ссли я голодная? Π”Π° Π²Π°Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΡƒΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, я-Ρ‚ΠΎ знаю!

Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° видишь Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅, проститС, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ приходится. РСшила ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»Π° ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Π§ΠΈΡ‚Π°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСдостаток ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… вСщСств Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π΅Π½, Π΄Π° ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ строгиС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ приводят ΠΊ стрСссу ΠΈ срывам. Плюс Π² Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Ρ… ΠΈ прСсловутом Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈΒ» Π΅ΡΡ‚ΡŒ всякиС Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹, Π° Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ я Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠΆΡƒ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»Π° просто ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ (= количСство съСдСнного) ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° моя ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°.

ИспользованиС MyFitnessPal для подсчСта ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, взвСшиваниС Π΅Π΄Ρ‹

БлСдуя ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠΆΠ΅ΠΊ, я скачала ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ MyFitnessPal ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π·Π°Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ΄Π° всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΌ. Удобство использования прилоТСния оказалось ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΡΡŽΡ€ΠΏΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠΌ! ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ Π’Π‘Π• ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ всСх ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ…. Π˜Ρ… вСдь Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ сами ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… стран ΠΌΠΈΡ€Π°. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ β€” Π²Π²Π΅Π» Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° ΠΈ всС.

К слову, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° русском, просто я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Π°Π½Π³Π». интСрфСйс Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π΅

МоТно Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ названию Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° ΡΠΊΠ°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Ρ€ΠΈΡ…-ΠΊΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, выдаСтся ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ мСньшС сСкунды, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

Однако Π² любом случаС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вСс ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ, Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ (это Π½Π΅ всСгда ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ 100 Π³Ρ€, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 250 Π³Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ просто Β«1 Π±Π°Π½ΠΊΠ°Β», Β«1 ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠ°Β»). ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, указывая Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ количСство. НапримСр 0,8 ΠΎΡ‚ 100 β€” Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 80 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². 1,5 ΠΎΡ‚ 200 β€” 300 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, Π½ΠΎ я сходу ΠΈΡ… Π½Π΅ поняла, поэтому ΠΏΠΈΡˆΡƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ насчСт блюд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сам Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡˆΡŒ? ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. ПишСшь Π² поискС (Π½Π° любом языкС) β€” Β«Π±ΠΎΡ€Ρ‰Β» (ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” ΠΊΠΎΡ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, лазанья, Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½Π°Ρ капуста) ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ дСсятки Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΡ€Ρ‰Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Но это ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ β€” Π²Ρ‹ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ β€” ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. Π’Π°ΠΊ ΠΈ Π² рСсторанах β€” просто ΠΈΡ‰Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ блюда ΠΏΠΎ названию.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° нСочСвидная Π²Π΅Ρ‰ΡŒ: Π½Π° ΠΏΠ°Ρ‡ΠΊΠ°Ρ… с ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сухого вСщСства. А Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π²ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΅Π΄Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Β«Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹Β».

Π•Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Β«ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅Β». Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц подсчСта ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Ρƒ мСня Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ вСсов. Π― Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° ΠΈΡ… Π½Π° алиэкспрСссС ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ шли. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, я, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ взвСшивая, Π·Π° мСсяц скинула 4 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°! ВСс съСдСнного ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π»Π° Π½Π° Π³Π»Π°Π·. Π’ΠΎΡ‚ это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 400 Π³Ρ€ супа, Π²ΠΎΡ‚ этого ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 200 Π³Ρ€ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½, Π½Π° Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€ Π½Π°ΠΌΠ°Π·Π°Π»Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 Π³Ρ€ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сыра ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Ρƒ мСня Π³Π»Π°Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ, Π½ΠΎ оказалось нСслоТно. Когда вСсы ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ взвСшиваю нСчасто. Волько Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ β€” Ρ…Π»Π΅Π±, сыр, Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. Π‘ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ лСнь β€” сначала Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ взвСсь, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΅Π΄Ρƒ Ρ‚ΡƒΠ΄Π° полоТи…

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ: ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ оказалось ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ. А сколько ΠΆΠ΅ я этого боялась ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π»Π°!

Π•Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ вспомнила: ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΈΠ· ΡΡŠΠ΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. По ΠΌΠ½Π΅ это ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ Π³Π»ΡƒΠΏΠΎ ΠΈ я Ρ‚ΡƒΠ΄Π° Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΎΡˆΡƒ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π˜Π—ΠΠΠ§ΠΠ›Π¬ΠΠž рассчитываСтся с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ вашСй активности. И ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свой Π»ΠΈΠΌΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я, допустим, ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ сдСлала Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ (кстати, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ) смысла Π½Π΅Ρ‚. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΠΌΠΈΡ‚ β€” ΠΈ я Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡΡŒ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Если ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ дСнь Π±Ρ‹Π» Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ  β€” прСкрасно, Π½ΠΎ ΠΆΡ€Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΈΠ·-Π·Π° этого Π½Π΅ стоит, вСдь Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ считала ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, послС Π½ΠΈΡ… Π½Π° мСня Π½Π°ΠΏΠ°Π΄Π°Π» Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠΎΡ€! ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. И я шла ΠΈ Π΅Π»Π° всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄Ρƒ Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ΅ β€” я ΠΆ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ! Но, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡŽΡΡŒ, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π»Π°.  Π‘Сйчас слСТу Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π½Π΅Ρ‚.

Π§Ρ‚ΠΎ я Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ»Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ я сначала выставила Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ 9 ΠΊΠ³. Она спросила ΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ активности, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ быстро я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ вСс. НС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ β€” Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΎΠΎΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ! ВишС СдСшь β€” дальшС Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ. MyFitnessPal Π²Ρ‹Π΄Π°Π» ΠΌΠ½Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π² 1580 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ фитнСс-инструкторы говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСньшСС 1500 ΠΊΠΊΠ°Π» Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ стоит β€” это опасно для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π‘ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅ Π΄Π½Π΅ΠΉ я ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 1600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ большС, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ мСньшС. Π§Π΅Π³ΠΎ это ΠΎΡ‚ мСня ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ? УмСньшила ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ (ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, это Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ напрягло, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ я Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π»Π°), стала Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ (Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠ± ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, Ссли Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π°, допустим, ΠΎ Ρ€Ρ‹Π±Π΅ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ…). Π‘Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠ΅ я ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π΅Π»Π°, сСйчас сократила Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ°.

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ подсчСта ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½ΠΈ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ я сСбя Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽ. Π― Π΅ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹, Π΅ΠΌ Ρ…Π»Π΅Π±, пью алкоголь врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ случаС Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΈΡ†Ρ†Ρƒ, ΠΈ ΠΊΠ΅Π±Π°Π±, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ фастфуд. Волько ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠ΅ с ΡƒΡ‚Ρ€Π°, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΡƒΠΆΠΈΠ½. Но ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подсчСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ β€” это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΈΡ†Ρ†Ρƒ, Π±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹ с шоколадками, Π΄Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ! Π’Π°ΠΊ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. ВсС пСрСчислСнноС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎ. МалСньким кусочком Π½Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅, большой Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ калориям.

Π‘ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ грустно. БъСшь, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, кусочСк Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚Π°. ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡ„ΠΈΠ³Π°. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ подскакиваСт, Π½ΠΎ вскорС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΠΆΡ€Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π»ΠΈΠΌΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½, ΡƒΠ²Ρ‹ ΠΈ Π°Ρ…. ВмСсто Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚Π° (Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΈΡ†Ρ†Ρ‹, пасты, Π±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚.Π΄.) Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π΅Π΄ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ с мясом ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ!

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ я стала с ΡƒΠΌΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ пСрСкусам. РаньшС, почувствовав Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄, ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π»Π° сСбС ΡˆΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Π΄Π½Ρ‹Π΅ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ„Π»ΠΈ, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ сырки, сладкиС ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Ρ‹. Но это всС Ρ‚Π°Π°Π°Π°ΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ нСбольшом Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅! Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ссли трСбуСтся пСрСкус, Π±Π΅Ρ€Ρƒ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€, ΠΎΠ½ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ вкусный. Или Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Ρ‹ с собой Π½ΠΎΡˆΡƒ Π½Π° ΡƒΡ‡Π΅Π±Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. ВсякиС сладкиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Ρ‚Π°Π±Ρƒ, взяла ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ Π² Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€Π° β€” Ρ‚ΠΎΠ½Π½Π° сахара ΠΈ 200 ΠΊΠΊΠ°Π» Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π°.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎ алкоголь. Он ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ. Π‘ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΏΠΈΠ²Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ 250 ΠΊΠΊΠ°Π». Π”Π²Π΅ β€” ΡƒΠΆΠ΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π΅Π΄. Π’ΠΈΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Π΅Π΅. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΠ²Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽ, Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ. А ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ содСрТат ΠΊΠΎΠΏΠ΅Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ число ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° вкусныС! Из послСднСго ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π»Π° для сСбя ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ€Π°Π±ΠΈ, Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹

Π£ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц ΠΌΠ½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° 4 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π² сСнтябрС. Π’ ноябрС достигла своСй ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² -9 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². И установила Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” Π΅Ρ‰Π΅ -5. На сСгодня (ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 6 мСсяцСв подсчСта ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ) ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всСго имСю -14 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². Π₯ΠΎΡ‡Ρƒ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 3-4 ΠΈ Π½Π° этом ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, я понимаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ собой Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π° всю Тизнь. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° Π΄ΠΎ Β«ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈΒ» (для ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ роста ΠΈ вСса это Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ 2000 ΠΊΠΊΠ°Π», Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΡŽ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ) ΠΈ, полагаю, этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.

UPD. Π’ ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π΅ дошла Π΄ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ сСбС ставила. Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ я потСряла ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 20 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π·Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 8 мСсяцСв.

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ слоТно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°. (ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, я Π½Ρ‹Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ усну голодная. Π”Π° ноль ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΡŒΠ΅ΡˆΡŒ Ρ‡Π°ΡŽ ΠΈ лоТишься!) ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ большС Π½Π΅ кормят Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π°Π»Π°. Моя Π½Ρ‹Π½Π΅ΡˆΠ½ΡΡ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ β€” 1650 ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, Π΄Π°ΠΆΠ΅ с ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ-Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΡƒΡΠ½ΡΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π”Π°, Ρƒ мСня Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ всС, вСроятно, смогут Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ срок. Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‚ΡƒΡ‚ сказалось нСсколько Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, я ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° склонна ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, я Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ сидСла Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Ρ… ΠΈ ΠΌΠΎΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Β«Π½Π° ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽΒ». Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, я рСгулярно дСлаю силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π°, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π°Π΄ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Ну ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅ β€” Ρƒ мСня Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ лишнСго вСса. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ сразу Π½Π°Ρ‡Π°Π» Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ появился Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. БСйчас я Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ вСсС ΠΈ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΠ³ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ врСмя, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сначала β€” ΠΏΠΎ 4 ΠΊΠ³ Π² мСсяц. Но это ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сразу ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΡƒ стройных Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ (ΠΈ юношСй, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½Π΅Ρ‚ΡŒ, β€” Π½Π΅ ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ супСрбыстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π’ этом случаС, Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ взгляд, Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π΅ Π·Π° подсчСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Π·Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ с расчСтом Π‘Π–Π£.

ΠŸΡ€ΠΎ скСптицизм Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ подсчСта ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

И Π² Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ я ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ с мнСниями Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Β«Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€ΡŽ Π² подсчСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΒ», «это всС фигня, нСльзя Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС подряд ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒΒ». Ну, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли это простоС 2+2: Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠ΅ΡˆΡŒ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡˆΡŒ, Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ расходуСт ΠΆΠΈΡ€. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ я ΡƒΠΆΠ΅ писала Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρƒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС подряд ΠΈ нСльзя. Ну Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΆΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€ (ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚) ΠΈ Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΡ€Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ случаС я ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»Π° ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ с большим количСством ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ мяса.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, MyFitnessPal Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ содСрТания Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²-ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²-ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСщСств) Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…. ВсС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π°Π·Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹! Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹ смотритС, насколько Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π‘Π–Π£ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСств. Если Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²Ρ‹Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ± этом сообщСниС.

Π’ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ случаС подсчСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ оказался эффСктивным. Π― ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π΄Π° ΠΈ сама Π½Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ удастся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ быстро. ΠŸΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π² соцсСтях Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ писали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π³Π΅Ρ€ΠΎΠΉ. Но ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° вСдь – Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ особСнного! ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ взяла сСбя Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ совсСм нСслоТно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π»ΠΈΠΌΠΈΡ‚, Π½Π΅ чувствуя дискомфорта. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π²Π°ΠΌ ТСлаю, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ!

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π² дСнь?

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π² дСнь, зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: PeopleImages / E + / GettyImages

Π­Ρ‚ΠΎ старая ΠΊΠ°ΠΊ врСмя сказка: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ мСньшС Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Но ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, зависит ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΎΡ‚ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса, Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сТигаСтС эти ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Π₯отя потСря вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вашСй основной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ, физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство прСимущСств для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности суставов, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° ΠΎΡ‚ хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ настроСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ приноситС своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ большС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Tip

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ 1–2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° Π² нСдСлю, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 500–1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° 3500–7000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² нСдСлю.

Как Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ суточноС количСство сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ УнивСрситСта ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π° Канзас, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ сТигаСтС Π·Π° дСнь, зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ ваш возраст, рост ΠΈ вСс, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса ΠΈ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

БущСствуСт нСсколько Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ» для расчСта вашСго Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ расхода энСргии, ΠΈΠ»ΠΈ TDEE (ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± этом Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ), Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, основанный Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° массС Ρ‚Π΅Π»Π°. Π₯отя это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½Π΅ прибСгая ΠΊ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅:

  • Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 15-16 Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ массы Ρ‚Π΅Π»Π°
  • ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для похудСния: 12-13 Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ массы Ρ‚Π΅Π»Π°
  • ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса: 18-19 Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ массы Ρ‚Π΅Π»Π°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ прСдставлСниС ΠΎ вашСм TDEE, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΏΠΎ ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ Канзас:

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅ (RMR)

Иногда Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° (BMR), это ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ трСбуСтся Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для выполнСния основных Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅: Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚. Π”.).Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ваш RMR Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈ Ρƒ вас большС мускулов, Π½ΠΎ ваша Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.

Богласно ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π² Π°ΠΏΡ€Π΅Π»Π΅ 2015 Π³. ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π² Mayo Clinic Proceedings,

RMR составляСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго TDEE (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 60 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²).

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свой RMR, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π₯арриса-Π‘Π΅Π½Π΅Π΄ΠΈΠΊΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠœΠΈΡ„Ρ„Π»ΠΈΠ½Π°-Π‘Π΅Π½Ρ‚-Π”ΠΆΠΎΡ€Π° Π² соотвСтствии с ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΠ°Π΄Π΅ΠΌΠΈΠ΅ΠΉ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹:

Π£Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π₯арриса-Π‘Π΅Π½Π΅Π΄ΠΈΠΊΡ‚Π°

  • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹: 88.362 + (13,397 Γ— вСс Π² ΠΊΠ³) + (4,799 Γ— рост Π² см) – (5,677 Γ— возраст Π² Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…)
  • Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹: 447,593 + (9,247 Γ— вСс Π² ΠΊΠ³) + (3,098 Γ— рост Π² см) – (4,330 Γ— возраст Π² Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 1 ΠΊΠ³ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 2,2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°, Π° 1 дюйм Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 2,54 см.

Π£Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Mifflin-St Jeor

  • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹: (10 Γ— вСс Π² ΠΊΠ³) + (6,25 Γ— рост Π² см) – (5 Γ— возраст Π² Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…) + 5
  • Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹: (10 Γ— вСс Π² ΠΊΠ³) + (6,25 Γ— рост Π² см) – (5 Γ— возраст Π² Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…) – 161

ВСрмичСский эффСкт ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² (TEF)

TEF – это ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ для пСрСваривания, поглощСния ΠΈ хранСния ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅.ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ тСрмичСским эффСктом, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сТигаСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. К Π½ΠΈΠΌ, Π² особСнности, относятся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ.

На

TEF приходится Π΄ΠΎ 10 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² вашСго TDEE, согласно ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Mayo Clinic Proceedings .

Π’Π΅Ρ€ΠΌΠΎΠ³Π΅Π½Π΅Π· активности Π±Π΅Π· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (NEAT)

NEAT – это количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π² повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ чисткС Π·ΡƒΠ±ΠΎΠ², ΠΌΡ‹Ρ‚ΡŒΠ΅ посуды ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, согласно ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π² Π°ΠΏΡ€Π΅Π»Π΅ 2015 Π³. ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π² Mayo Clinic Proceedings .Π­Ρ‚ΠΎ число сильно Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎ дня Π² дСнь, Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня вашСй активности.

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, соТТСнных Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ насколько интСнсивно Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Богласно ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Mayo Clinic Proceedings , вмСстС с NEAT ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ сТигаСтС Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² вашСго TDEE.

РассчитайтС свой TDEE

Π£ΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ свой RMR Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ расчСтный TDEE для ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π° Канзас:

  • Бидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ: BMR x 1.2 (ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ совсСм Π½Π΅ упраТнСния, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π·Π° столом)
  • ЛСгкая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: BMR x 1,375 (Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния 1-3 дня Π² нСдСлю)
  • Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ: BMR x 1,55 (ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния 6-7 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю)
  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ: BMR x 1,725 ​​(тяТСлыС упраТнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь)
  • Π‘Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ: BMR x 1,9 (тяТСлыС упраТнСния Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π· Π² дСнь ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ, Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½Ρƒ ΠΈ Ρ‚. Π”.)

Как Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для похудСния

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° основС вашСго TDEE, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сТигаСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ потрСбляСтС.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, рассчитайтС ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ расход энСргии ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ даст Π²Π°ΠΌ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для обслуТивания ΠΈΠ»ΠΈ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² дСнь для поддСрТания Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ вСса.

2. ΠžΡ‚Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 500 Π΄ΠΎ 1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Mayo Clinic, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ 1–2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° Π² нСдСлю (Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ здоровая ΠΈ устойчивая Ρ†Π΅Π»ΡŒ), Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 500–1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ потрСбляСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ 3500 Π΄ΠΎ 7000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² нСдСлю.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этого Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, потрСбляя мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, сТигая большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ NEAT ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ этих Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ навсСгда ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ? Noom прСдоставляСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ инструмСнты, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса.

Бтатистика ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ питания, Π° фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ потрСбляСтС ΠΈ сТигаСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ свой TDEE, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π·Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ скачок Π² своСм ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса, Π½ΠΎ постСпСнная потСря вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² долгосрочной пСрспСктивС, согласно ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ΅ Майо. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ мСдицинских Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 500–1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь). Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, эта ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ нСустойчива ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Ρƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ остановкС ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств.

Как ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Ρ€ΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ваш вСс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: wundervisuals / E + / GettyImages

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, зависит ΠΎΡ‚ вашСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НапримСр, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 155 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ 4 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Π² час ΠΈΠ»ΠΈ выполняСт 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ гимнастики ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с мСста Π½Π° мСсто ΠΈ отТимания, сТигаСт 167 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 185 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² сТигаСт 200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ эти ΠΆΠ΅ дСйствия, согласно изданию Harvard Health Publishing.

Π’ΠΎ врСмя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹ сТигаСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° мСньшСС врСмя. Богласно Harvard Health Publishing, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 155 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² сТигаСт 409 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π° со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 9 миль Π² час, Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 185 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² сТигаСт 488 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Но это всС ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ калорийности. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ АмСриканского совСта ΠΏΠΎ упраТнСниям (ACE), Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ эллиптичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ, которая, вСроятно, Π½Π΅ совсСм Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π°.

НосимыС фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹, вСроятно, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².Богласно Бтэнфордскому унивСрситСту ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, хотя носимыС устройства – довольно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, ΠΈΡ… ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π°.

Однако упраТнСния Π½Π° врСмя – это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· способов ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° счСтчиков ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ склонны Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для похудания?

УпраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ потСрянного Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ? Π’Π°ΡˆΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса влияСт Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° (ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ). По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Harvard Health Publishing, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ просто выполняя повсСднСвныС дСйствия.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ всСго ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ мноТСство Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСств. Богласно исслСдованию, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² июльском выпускС ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° Current Sports Medicine Reports , Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π½Π° 3 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π½Π° 4 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° 7 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, рСгулярныС кардиоупраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.РСшСниС? Ббалансированная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вашим Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?

УпраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны Π² сочСтании с диСтичСскими ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Богласно исслСдованию, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² августС 2012 Π³ΠΎΠ΄Π° Π² исслСдовании Obesity , исслСдоватСли, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Π° наблюдали Π·Π° процСссом похудания Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 400 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² постмСнопаузС, ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сочСтаниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ для похудания.

ИсслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ участники, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, потСряли 2,4 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° участники, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, потСряли 8,5 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°. Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ сидСл Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ занимались спортом, потСряли 10,8%, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлало ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной.

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 500 Π΄ΠΎ 1000 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сокращаСтС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ мСньшСго количСства Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈ большСго количСства Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚. НапримСр, ΡΡŠΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° 250 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для поддСрТания вСса, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ 250 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈΠ»ΠΎ Π² нСдСлю.

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² дСнь?

ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для похудСния

ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самая обсуТдаСмая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ любого ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ похудания. Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΈΡ… подсчСта, всС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС.

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ: Ссли Π²Ρ‹ потрСбляСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ потрСбляСтС, Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс. А Ссли Π²Ρ‹ потрСбляСтС мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ потрСбляСтС, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅. И Ссли эти числа Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹, ваш вСс останСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ каТСтся простым, Π½ΠΎ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, зависит ΠΎΡ‚ уровня вашСй активности, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², сна ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, – ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ Уэсли Π”Π΅Π»Π±Ρ€ΠΈΠ΄ΠΆ, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ. для АкадСмии питания ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ.Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² дСнь, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТно.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ сокращСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для похудания, мСньшСС – Π½Π΅ всСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ АмСриканского ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, ваши ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 1200. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ малСнькиС, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ зарСгистрированный Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³-Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ Π”ΠΆΠΎΠ½Π°Ρ‚Π°Π½ Π’Π°Π»ΡŒΠ΄Π΅Ρ, RDN, CDN, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ† Genki Nutrition ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ АкадСмии питания ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π° Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊ.«МСньшС этого, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ голодания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ, вСроятно, ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для поддСрТания повсСднСвной активности», – ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π”Π΅Π»ΡŒΠ±Ρ€ΠΈΠ΄ΠΆ.

Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Β«Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ сбросили вСс», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π°ΠΌΠ°Π½Ρ‚Π° ΠšΠ°ΡΡΠ΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ. Β«Π•ΡΡ‚ΡŒ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΡƒΡ‚ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ‚Π΅Π»Π°Ρ…, ΠΈ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ хотят Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТно ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ дальшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.”

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС, ΠΏΠΎΠΊΠ° экспСрты ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² дСнь – ΠΈ самыС простыС способы подсчСта ΠΈ фактичСского контроля вашСго Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ потрСблСния.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ? ΠΈ этот ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ энСргии – это ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ β€œ, – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠ°ΡΡΠ΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ – это просто Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π° энСргии. И ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ возраста, ΠΏΠΎΠ»Π°, роста, вСса ΠΈ уровня физичСской активности, трСбуСтся Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π”Π΅ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ здравоохранСния.


Β«Π’Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ сТигаСтС», – поясняСт ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ° Майо. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ придСтся ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ энСргии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСньшСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ сТигаСтС Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈΠ· {embed-name}. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько Π²Ρ‹ потрСбляСтС.ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ потрСбляСтС, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большоС влияниС Π½Π° ваши Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса. Π’ исслСдовании, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Cell Metabolism , 20 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°-ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ участники, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°, Π° Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ с Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ – ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π²Π°ΠΌ сначала Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ качСствС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ шага Π”Π΅Π»Π±Ρ€ΠΈΠ΄ΠΆ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с послСдними рСкомСндациями ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ для Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ вСсС. Π’ рСкомСндациях говорится, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ 1800 Π΄ΠΎ 2400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π² зависимости ΠΎΡ‚ возраста ΠΈ уровня активности, Π½ΠΎ этот Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ соотвСтствуСт вашим ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ потрСбностям, поэтому ΠΎΠ½ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ число, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с опрСдСлСния своСй основной скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° (BMR), которая прСдставляСт собой минимальноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, сТигаСмых вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π² состоянии покоя, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ГрСйсон Уикхэм, DPT, CSCS, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Movement Vault. Богласно ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Ρƒ Π² Β«ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π½Π°ΡƒΠΊΠ° Π² спортС ΠΈ физичСских упраТнСниях», ваш BMR составляСт ΠΎΡ‚ 60 Π΄ΠΎ 75 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² вашСго ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ суточного сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Β«Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свой BMR, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ для Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π° углСкислого Π³Π°Π·Π° ΠΈ кислорода послС 12 часов голодания ΠΈ восьми часов сна.Но это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ вашСго BMR ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€œ, – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Уикхэм. -Π£Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π΅Π½Ρ‚-Π”ΠΆΠ΅ΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, поэтому Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ½ΠΎ считаСтся Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚Ρ‹ΠΌ стандартом, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ расчСта BMR. Однако для сравнСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ экспСрты ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π₯арриса Π‘Π΅Π½Π΅Π΄ΠΈΠΊΡ‚Π° для опрСдСлСния BMR.

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Mifflin- Π‘Π°Π½ΠΊΡ‚-ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€Π±ΡƒΡ€Π³Π£Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ уравнСния Π”ΠΆΠ΅ΠΎΡ€Π°: BMR = (10 x вСс Π² ΠΊΠ³) + (6,25 x рост Π² см) – (5 x возраст Π² Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…) – 161.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, для 25-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅ΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ростом 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 4 дюйма β€œΠΈ вСсит 150 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ BMR Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ: BMR = (10 x 68) + (6,25 x163) – (5 x 25) -161 = 1413 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π₯арриса Π‘Π΅Π½Π΅Π΄ΠΈΠΊΡ‚Π° выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: BMR = 655,1 + (9,563 x вСс Π² ΠΊΠ³) + (1,850 x рост Π² см) – (4,676 x возраст Π² Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…).

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, для Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ BMR Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

BMR = 655.1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) – (4,676 x 25) = 1,490

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ чСртовски Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈ, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Уикхэм. Когда Π²Ρ‹ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ опрСдСляСтС свой BMR, считайтС это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ ТСстким ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΠΌ, добавляСт ΠΎΠ½.

Для ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ для опрСдСлСния вашСго BMR Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ваш вСс, рост, возраст ΠΈ ΠΏΠΎΠ» (Π΄Π°, Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ собствСнноС ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅). Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Β«Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ вСситС ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ большС Ρƒ вас масса, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ²Β», – ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π’Π°Π»ΡŒΠ΄Π΅Ρ.Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρƒ людСй с большим вСсом BMR Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Возраст – Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π² уравнСниях, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 5 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚ послС 30 Π»Π΅Ρ‚, ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Уикхэм. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ всС большС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, это справСдливо, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. И Ссли Π²Π°ΠΌ интСрСсно, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ исслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ The Journal of Clinical Investigation , ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ BMR ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 5-10 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ? «Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой BMR, Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ минимальноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ понадобится для поддСрТания ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² постСли вСсь дСнь», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Уикхэм. Но Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ (ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ с собакой, складываниС бСлья, подъСм Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ этаТСй ΠΏΠΎ лСстницС Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρƒ, занятия кроссфитом Ρ€Π°Π· Π² Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΉΠΎΠ³Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² чСтвСрг…).

Для этого ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ свой BMR Π½Π° коэффициСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности.

  • Если Π²Ρ‹ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ = BMR x 1.2
  • Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния 1-3 дня Π² нСдСлю = BMR x 1,375
  • Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 3-5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю = BMR x 1,55
  • Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 6-7 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю = BMR x 1,725 ​​
  • Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° дня ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас тяТСлая физичСская Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° = BMR x 1,9

    Как ΠΌΠ½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях для * потСря вСса*?

    Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для поддСрТания вСса, Π²Ρ‹ просто Π²Ρ‹Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

    Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 0,5 ΠΊΠ³ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² нСдСлю (здоровая Ρ†Π΅Π»ΡŒ), Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ Π² 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, – ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π’Π°Π»ΡŒΠ΄Π΅Ρ. Но для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. ΠšΠ°ΡΡΠ΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ 200-300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΅Π΄Ρƒ), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Если Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ вывСсти свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, Π’Π°Π»ΡŒΠ΄Π΅Ρ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π° 250 Π² дСнь ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ сТигали Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 250 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π·Π° нСдСлю Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· упраТнСния.

      Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ?


      К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΄Π°! БущСствуСт мноТСство простых Π² использовании ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… экспСртами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Cassetty Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ эти Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

        НапоминаниС: ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ точная ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° суточного потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ похудания, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ для провСдСния мСдицинского обслСдования.

        КакиС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ способы Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ Π² 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ?

        • Π’Π°Π»ΡŒΠ΄Π΅Ρ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ своСму распорядку 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ Π΄Π²Π° дня Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Harvard Health, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΡ‚ 120 Π΄ΠΎ 178 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, идя со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 3,5 миль Π² час, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго вСса.
        • Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ сладкий Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ (ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅: Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ сладкий Ρ‡Π°ΠΉ со льдом)? «НайдитС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ этим Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сотСн ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ прямо здСсь», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠ°ΡΡΠ΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ.
        • Если Π²Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пСрСкусываСтС (ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚, это я!) И ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ постоянно встаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом.Π­Ρ‚ΠΈ закуски ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠšΠ°ΡΡΠ΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ вмСсто этого ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ-Π΄Π²ΡƒΡ… пСрСкусов Π² дСнь. Клиника Майо совСтуСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 100-ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Ρ… закусок (ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅: 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ свСТСй ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ арахиса), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ похудания.

          Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ссли я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?

          НС всС, ΠΊΡ‚ΠΎ считаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, хотят ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. НСкоторыС хотят ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ стройных, ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Набор вСса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.Бонус: ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ мСтаболичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π±Π΅Π· сниТСния калорийности, – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Уикхэм. Он ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ваш BMR увСличиваСтся, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ свои повсСднСвныС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.

          «Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, простая ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 250 Π΄ΠΎ 500 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ бСзопасно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚, – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΈΠ· Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ° Π‘Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π½ΠΈ Кон, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ набирая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΆΠΈΡ€, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎ 1,8–2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса, поэтому большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этих Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’Π°Π»ΡŒΠ΄Π΅Ρ. А ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, свСТиС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

          Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

          Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?

          Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса являСтся ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ калорийности. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ биология, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠ°. Если Π²Ρ‹ потрСбляСтС мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅. Но ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь?

          Π’ΠΎΡ‚ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для похудСния.

          РассчитайтС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях для похудСния

          Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этим простым ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ:

          ОбъяснСниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

          На самом Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ расходуСт ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ². ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ = энСргия. И Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° эта энСргия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ваши повсСднСвныС потрСбности ΠΈ просто Π²Ρ‹ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ пСрСстанСтС Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ ΡƒΠΌΡ€Π΅Ρ‚Π΅.

          Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса? Ну, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.Π­Ρ‚Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° хранСния дСйствуСт ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ нСпосрСдствСнно ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΈ Π² качСствС ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ бСзопасности Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ случай, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС снова Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя.

          Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

          Если количСство ΡΡŠΠ΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ количСству соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ сохранитС свой Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ вСс. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСньшС, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° для получСния энСргии ΠΈ потСряСтС ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. А Ссли Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ большС, Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡ€.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ баланса ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для управлСния вСсом: ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° Π²Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

          НСт Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Ссли Π½Π΅ ΡΡŠΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ мСньшС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сТигаСтС ΠΈΠ·-Π·Π° постоянного Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

          Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ калория?

          Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ питания, Π½Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ открытия, Ρ‡Π΅ΠΌ калория, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° связана с ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ расходом энСргии.ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ количСствСнно ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΡƒ Π΅Π΄Ρƒ, ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ потрСбностями Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ фитнСсС. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ калория?

          Π‘ тСхничСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния калория – это количСство энСргии, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ 1 ΠΊΠ³ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° 1 градус ЦСльсия. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, это Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π° измСрСния, которая ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ, сколько энСргии содСрТится Π² нашСй ΠΏΠΈΡ‰Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ помСщСния ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° Π² Π³Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ ΠΈ погруТСния Π΅Π³ΠΎ Π² Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ сТигания ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.БСгодня ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ расщСплСния ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, количСства ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², содСрТащихся Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅ (2).

          ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для измСрСния Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π°, начиная с Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° 1800-Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Но Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ Π² качСствС ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ сСгодня, Π±Ρ‹Π»ΠΎ установлСно ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 20 Π²Π΅ΠΊΠ΅ (3). По сСй дСнь ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным способом измСрСния потрСблСния ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ энСргии ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΈΠ· извСстных Π½Π°ΠΌ способов Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ вСса.

          ΠœΠ°ΠΊΡ€ΠΎΡΡ‹ =

          ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

          Π•Π΄Π° ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ состоят ΠΈΠ· макросов – ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² – ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ всС потрСбляСмыС Π½Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ макрос ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ свою Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ питания, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ обСспСчиваСт Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ (Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ = 4 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΆΠΈΡ€ = 9 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ).

          ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ макросы ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² вашСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ энСргии, отслСТиваниС макросов – это эффСктивный способ подсчСта ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ сбалансированного питания.

          ΠœΠΈΠΊΡ€ΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ состоянии Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ вСса, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡŒΠ΅Ρ‚Π΅.

          НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ микроэлСмСнты ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² мСтаболичСских процСссах, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ энСргичным (я ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΡŽ Π½Π° вас, B12), ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ сами ΠΏΠΎ сСбС; для этого Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ· макросов.

          НачнитС ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сСгодня. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ наш Π‘Π•Π‘ΠŸΠ›ΠΠ’ΠΠ«Π™ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ инструмСнтов для похудСния прямо сСйчас!

          Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ?

          ЭнСргСтичСскиС потрСбности ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для похудания – Π½Π΅ сущСствуСт Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, сколько энСргии Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² калориях ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ возраста, роста, ΠΏΠΎΠ»Π°, вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ уровня активности.

          Π’Π°ΡˆΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ потрСбности состоят ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… основных ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²: BMR, NEAT, TEA ΠΈ TEF. ВмСстС ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ваш ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ расход энСргии (TDEE), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прСдставляСт собой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ способ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, физичСской активности ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… потрСбностСй.

          BMR: Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π±Π°Π·Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°?

          Π’Π°ΡˆΠΈΠΌ повсСднСвным функциям ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡΠ΅Ρ€Π΄Ρ†Π΅Π±ΠΈΠ΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ – для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ трСбуСтся ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстно ΠΊΠ°ΠΊ ваш Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° (BMR) ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅ (RMR).Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ энСргии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ вставали с постСли ΠΈ Π½Π΅ двигались, ΠΈ составляСт ΠΎΡ‚ 60% Π΄ΠΎ 70% вашСй Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ потрСбности Π² калориях.

          Π’Π°Ρˆ BMR Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Π΅ΠΌ большС Ρ‚Ρ‹ вСсишь, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

          TEA ΠΈ NEAT: Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ энСргии Π½Π° Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

          ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, соТТСнныС Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ активности. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΎΠ³Π΅Π½Π΅Π· активности Π±Π΅Π· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (NEAT) ΠΈ ваш Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΎΠ³Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт активности (TEA).NEAT – это, ΠΏΠΎ сути, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ повсСднСвныС двиТСния, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Ρ‚ΠΎ, сколько Π²Ρ‹ Π΅Ρ€Π·Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ TEA – это эффСкт физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ напряТСнной физичСской активности. Π’ совокупности эти Π΄Π²Π° Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ 20% Π΄ΠΎ 35% Π²Π°ΡˆΠΈΡ… потрСбностСй Π² энСргии.

          ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня активности с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ фитнСса ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ – самый простой способ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

          Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π’Π­Π€?

          Π’Π°Ρˆ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ расход энСргии Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ тСрмичСского эффСкта ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ (TEF), Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΎΠ³Π΅Π½Π΅Π·ΠΎΠΌ, ΠΈΠ½Π΄ΡƒΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ (DIT).TEF ΠΈΠ»ΠΈ DIT ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ лишь Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, 10% вашСго ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ TDEE, Π½ΠΎ это всС ΠΆΠ΅ стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

          ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ TEF – это такая нСбольшая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго TDEE, Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ подсчСтС ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… потрСбностСй Π² калориях. Но это всС ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ рассмотрСнии Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ для похудСния.

          РассчитайтС свой TDEE

          Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой TDEE, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Или ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ свои потрСбности, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ коэффициСнт активности (AF) ΠΈ извСстный BMR.

          Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ срСднСС:

          • Бидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ (AF 1,1) – упраТнСния практичСски ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚.
          • Π›Π΅Π³ΠΊΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ (AF 1,2) – Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 3 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю.
          • Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ (AF 1,35) – Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния 2 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю.
          • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ (AF 1,4) – тяТСлыС упраТнСния 3 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю.
          • Extremely Active (AF 1.6) – Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π· Π² дСнь.

          ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ коэффициСнт активности ΠΈ BMR, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ TDEE.

          TDEE = BMR x AF

          Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?

          Π― знаю, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, сокращСниС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Но ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅, Π²Ρ‹ станСтС Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ счастливСС ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Π΅Π΅ Π² долгосрочной пСрспСктивС, Ссли сократитС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ всСго Π½Π° 15-20% ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ устойчивым ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ приятным Π² этом ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.И Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСсь вСс, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

          ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ числу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅. Π’ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 1200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ – популярный ΠΏΠ»Π°Π½, Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ калориям ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹.

          НачнитС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… нСдСль, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ свои потрСбности:

          УстойчивоС сниТСниС вСса = TDEE x 0,85
          Быстрая потСря вСса = TDEE x 0,8

          Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ большС Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π².ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль свою Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ калориям Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΊΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈ, Π²Π°ΠΌ, вСроятно, придСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ TDEE, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. А Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, послС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса.

          Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ слишком сильно. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ здСсь ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π΅ для выТивания. А вашС Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ссли Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ число Π½Π° шкалС.Π’Ρ‹ достигнСтС своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π²Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ сСбС врСмя.

          Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π΅?

          Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π² Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 3500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ это количСство ΠΈΠ· своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚.

          Π­Ρ‚ΠΎ число Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ даст Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, насколько быстро Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишь ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.Если Π²Ρ‹ распрСдСлитС 3500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ – 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь – Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° Π² нСдСлю. Но ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, это зависит ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ являСтся ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

          Как ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

          ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ – это ΠΈΠ³Ρ€Π° с числами, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вашС ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ своСго психичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ΠΈ выбирая Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудания.

          Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ для ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° энСргия, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈ дольшС. Π₯отя количСство Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ, Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ вСса, качСство Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.

          ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ баланс ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΈΠΏ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ тСряСтС, Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅. Если ваш ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎ-баланс Π½Π΅ Π² порядкС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вашим ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ усилиям.

          ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° (5). Когда вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ питания ΠΈΠ»ΠΈ испытываСт Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ основных ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΎΠ½ΠΎ сигнализируСт Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π²Ρ‹ съСли.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π‘Π•Π‘ΠŸΠ›ΠΠ’ΠΠž ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Trifecta!

          ВрСбования, потрСбности Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ

          ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΡ – это Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π° энСргии.Π’ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ относятся ΠΊ энСргии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ люди ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊ энСргии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ физичСской активности.

          ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π² ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ цСнности Π½Π° всСй ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². МногиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса сосрСдоточСны Π½Π° сокращСнии потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

          Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ MNT фокусируСтся Π½Π° калориях, связанных с Π΅Π΄ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ чСловСчСский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ. MNT описываСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ цСнности Π½Π° всСй ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² подскаТСт, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΎΠ½Π° содСрТит.

          Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π°ΡΡΠΎΡ†ΠΈΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Π΅Π΄ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ содСрТит ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. НапримСр, 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ (ΠΊΠ³) угля содСрТит 7 000 000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

          БущСствуСт Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ:

          • Малая калория (ΠΊΠ°Π».) – это количСство энСргии, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° (Π³) Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° 1ΒΊ ЦСльсия (ΒΊ C).
          • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ калория (ΠΊΠΊΠ°Π») – это количСство энСргии, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для поднятия 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° (ΠΊΠ³) Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° 1 Β° C.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстно ΠΊΠ°ΠΊ килокалория.

          1 ΠΊΠΊΠ°Π» Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 1000 ΠΊΠ°Π».

          Π’Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ «большая калория» ΠΈ «малая калория» часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ синонимы. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, указанная Π½Π° этикСтках ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания, относится ΠΊ килокалориям. 250-калорийная ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΠΊΠ° шоколада Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ содСрТит 250 000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

          ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ БША заявляСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ срСднСму ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 2 700 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² дСнь, Π° срСднСй ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ – 2200 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² дСнь.

          НС всСм Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.Π£ людСй Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сТигаСт ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

          Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

          • ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ
          • потрСбности Π² физичСской активности
          • ΠΏΠΎΠ»
          • вСс
          • рост
          • Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ‚Π΅Π»Π°

          чСловСчСскому ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ для выТивания . Π‘Π΅Π· энСргии ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΠΌΡ€ΡƒΡ‚, сСрдцС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ остановятся, Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Π½Π΅ смогут Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ основныС процСссы, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ эту ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈΠ· Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡ.

          Если Π±Ρ‹ люди потрСбляли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΎΠ½ΠΈ, вСроятно, Π²Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Блишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ слишком высокоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.

          ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΌ, сколько ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ энСргии ΠΎΠ½ΠΈ содСрТат. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ вСщСство, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ взяты.

          НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ способности Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… основных ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ:

          • 1 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² содСрТит 4 ΠΊΠΊΠ°Π»
          • 1 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° содСрТит 4 ΠΊΠΊΠ°Π»
          • 1 Π³ ΠΆΠΈΡ€Π° содСрТит 9 ΠΊΠΊΠ°Π»

          Π’ качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° здСсь прСдставляСт собой Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… яиц вСсом 243 Π³:

          Π–ΠΈΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 23.11 Π³

          23,11 Π³ x 9 ΠΊΠΊΠ°Π» = 207,99 ΠΊΠΊΠ°Π»

          Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ: 30,52 Π³

          30,52 x 4 ΠΊΠΊΠ°Π» = 122,08 ΠΊΠΊΠ°Π»

          Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: 1,75 Π³

          x 4 ΠΊΠΊΠ°Π» ΠΊΠΊΠ°Π»

          243 Π³ сырого яйца содСрТит 347 ΠΊΠΊΠ°Π». 208 ΠΊΠΊΠ°Π» поступаСт ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², 122 ΠΊΠΊΠ°Π» – ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ 7 ΠΊΠΊΠ°Π».

          БыстроС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² амСриканской Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅

          Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ· Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (CDC) ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚ Π² 2013 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 11.3 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, потрСбляСмых людьми Π² БША, ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· фаст-Ρ„ΡƒΠ΄Π°.

          Π”ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ мСдицинскиС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ эту Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ Π·Π°Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ.

          Π‘ возрастом люди, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· фаст-Ρ„ΡƒΠ΄Π°. Ѐаст-Ρ„ΡƒΠ΄ составляСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 6 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй.

          Однако, учитывая количСство высококалорийных блюд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² рСсторанах ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… людСй, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ люди ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ свои ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

          Когда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ?

          ВрСмя суток, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Сст, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ, насколько эффСктивно Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

          Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ· ВСль-Авивского унивСрситСта написали Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Obesity , Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ, содСрТащий ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 700 ΠΊΠΊΠ°Π», идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для похудСния ΠΈ сниТСния риска Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π°, сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ высокого уровня холСстСрина.

          ΠžΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π°. Когда люди Сдят, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Сдят.

          ΠŸΡƒΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ – это Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.Части ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ пустыС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, практичСски Π½Π΅ содСрТат ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, аминокислот, антиоксидантов, ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ².

          Богласно ChooseMyPlate.gov, инструмСнту управлСния Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²Π° сСльского хозяйства БША, пустыС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² основном ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сахаров.

          • Π’Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹: Π₯отя ΠΎΠ½ΠΈ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, ΠΈΡ… часто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π‘Π»ΠΈΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ масло – это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.
          • Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сахара: Π­Ρ‚ΠΎ подсластитСли, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. Они Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ калориями. Π’ БША Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнными Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сахаров ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ сахароза ΠΈ ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π½Ρ‹ΠΉ сироп с высоким содСрТаниСм Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ·Ρ‹.

          БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сахар ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΄Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ приятными. Однако ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ оТирСния.

          Алкоголь Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ пустыС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Одна обычная порция ΠΏΠΈΠ²Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 153 ΠΊΠΊΠ°Π» ΠΊ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

          Если ΠΏΠΈΠ²ΠΎ Π½Π΅ являСтся вашим Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, прСдоставлСнный ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ институтом злоупотрСблСния Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΈ Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ алкоголь добавляСт Π² ваш Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½.

          Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ пустых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

          Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ наибольшСС количСство пустых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ:

          Π’Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сахар

          • ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅
          • ΠΏΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ
          • Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°
          • ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅
          • Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹

          Π’Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹

          • Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°
          • Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½
          • Ρ…ΠΎΡ‚-Π΄ΠΎΠ³ΠΈ
          • сосиски
          • сыр
          • ΠΏΠΈΡ†Ρ†Π°

          Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сахар

          • Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ
          • спортивныС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ
          • энСргСтичСскиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ
          • Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ

          Π‘Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ – Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ источник пустых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ БША.S.

          ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° PinterestΠ‘Π°Ρ…Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ – основной источник пустых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ БША

          Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ всСх ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ БША ΠΏΡŒΡŽΡ‚ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сладкий Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

          Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ способы получСния ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с мСньшим содСрТаниСм Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ пустым сахаром. НапримСр, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ стандартный Ρ…ΠΎΡ‚-Π΄ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ сыр, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π°.

          Однако Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, потрСбляСмых ΠΈΠ· источников, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для питания.РэйчСл ДТонсон, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ АмСриканской кардиологичСской ассоциации (AHA), подСлилась с MNT ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ:

          Β«ΠŸΠΎΠ΄ΡΠ»Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сахаром Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ – СдинствСнный источник ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² амСриканской Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΈ Π½Π° ΠΈΡ… долю приходится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ всСх Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сахаров. люди ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚.

          Π’ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π² ΠΌΠ°Π»ΠΎ мСста для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ лишСнного ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°. Одно Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π΅ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сахаросодСрТащСго Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ° Π² дСнь ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск высокого кровяного давлСния.

          Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ вмСсто этого ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ 1% Тирности, 100-ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сок ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ соки с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм натрия Β».

          ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ пустых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΡΠ²Π΅ΠΆΡƒΡŽ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ.

          ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ связаны Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ вСса ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Они ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ большС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства.

          Думая ΠΎ калориях, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской активности. Π‘ высоким ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ рСгулярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ высокой интСнсивности.

          RD Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ

          Π₯ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° расхода ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ – всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСсти ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ, Π½Π΅ наТимая Π½Π° пСдаль Π³Π°Π·Π°: Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ дСнСшься.ИзбавлСниС ΠΎΡ‚ этих Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π»ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² всСгда возвращаСтся ΠΊ калориям, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ число Π½Π° шкалС, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ. Но Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это каТСтся простой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»ΠΎΠΉ, Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ похудания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ссли ΡƒΡ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, слишком ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ просто Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… мСстах. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ с Π”ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π£Π°ΠΉΡ‚ΠΎΠΌ, RD, ACSM, ΠΈ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ Jim White Fitness Nutrition Studios, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ.

          Как ΠΏΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ

          ЕТСднСвная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° разная, поэтому Π½Π΅ ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша золотая сСрСдина Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с потрСбностями ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

          Π­Ρ‚ΠΎ относится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ Π²Π°ΠΌ, ΠΈ это ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ всСх нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ собствСнный Π±Π°Π·Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° (BMR) . Богласно Healthline, это число ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹ Π₯арриса-Π‘Π΅Π½Π΅Π΄ΠΈΠΊΡ‚Π°. Π­Ρ‚Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

          • Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹: 655 + (9.6 Γ— вСс Π² ΠΊΠ³) + (1,8 Γ— рост Π² см) – (4,7 Γ— возраст Π² Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…)
          • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹: 66 + (13,7 Γ— вСс Π² ΠΊΠ³) + (5 Γ— рост Π² см) – (6,8 Γ— возраст Π² Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…)

          Для большСй точности Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ свой BMR Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ число, основанноС Π½Π° вашСм ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ активности. Π£ΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°:

          • 1,2, Ссли Π²Ρ‹ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ (практичСски Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом)
          • 1,375 Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ (упраТнСния 1-3 дня Π² нСдСлю)
          • 1,55, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ (Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом 3-5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю)
          • 1.725, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ (Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом 6-7 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю)

          Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?

          Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π£Π°ΠΉΡ‚ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² нСдСлю, Ссли Π²Ρ‹Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· этого числа 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь (ΠΈΠ»ΠΈ 3500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² нСдСлю).

          НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ BMR составляСт 1500, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, это 2325 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ Π½Π° шкалС, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· этого ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π£Π°ΠΉΡ‚.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1825 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.

          Но это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ этого ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. НС всС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹, ΠΈ исслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² JAMA , ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, тСряли большС вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΅Π» Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ потрСбляСтС, Π½Π΅ просто ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΊ вашСй СТСнСдСльной Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π° приносят ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ способами.

          БВЯЗАННЫЕ: Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ 150 ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° всю Тизнь.

          НС ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?

          Однако Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ позволяйтС калориям ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 8 400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ эквивалСнтно всСго 1200 калориям Π² дСнь, ΠΈ, ΠΏΠΎ словам Π£Π°ΠΉΡ‚Π°, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π½Π° ваш вСс.

          «Когда Π²Ρ‹ Π½Π΅ потрСбляСтС достаточно ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Ρƒ вас Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ энСргии для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ Π²Ρ‹ с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅Β», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½, называя это Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ голодания.

          ИсслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Psychosomatic Medicine , лишь углубляСт этот вопрос, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² исслСдовании люди, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ строгиС Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π½Π΅ тСряли Π² долгосрочной пСрспСктивС вСс, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π» ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°, Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сигнализируСт Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΎ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° , особСнно Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

          НС позволяйтС вашСй Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ нСприятныС послСдствия; Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ слСдуйтС рСкомСндациям ΠΏΠΎ BMR, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ с Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

          Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ взрослым?

          Rawpixel / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

          На количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ взрослым, влияСт мноТСство Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².НСкоторыС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. НапримСр, ваш возраст ΠΈ рост. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности – это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

          Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Один ΠΈΠ· способов ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ достаточно, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, – это Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠΈ со своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π£ всСх нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сигналы Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° ΠΈ сытости. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с вашими Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π΅ΠΏΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ:

          • Π‘Π»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡˆΠ°Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй.
          • Π‘Π°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ стимуляция – ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‹Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НапримСр, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π΅Π΄Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя сытым ΠΈ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ

          Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ интСрСсуСтся количСством Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ простых способов это Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ.

          Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ

          ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях для взрослых ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ колСблСтся ΠΎΡ‚ 1600 Π΄ΠΎ 2200 Π² дСнь.Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π»ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ 2000 Π΄ΠΎ 3200 Π² дСнь. НиТний ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для вас, Ссли Π²Ρ‹ практичСски Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ большС ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваши потрСбности. Однако с возрастом наши потрСбности Π² калориях ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.

          Для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ кормящих Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ потрСбности Π² калориях Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ тримСстра ΠΈΠ»ΠΈ количСства мСсяцСв послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ², соотвСтствСнно. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ вашСго поставщика мСдицинских услуг Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΊ зарСгистрированному Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… потрСбностях Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС бСрСмСнности.

          Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€

          БущСствуСт мноТСство бСсплатных ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ института Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ позволяСт Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ваши Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ потрСбности Π½Π° основС вашСго роста, ΠΏΠΎΠ»Π°, возраста, Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ вСса ΠΈ уровня активности – ΠΎΡ‚ 1,4 (сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ) Π΄ΠΎ 2,5 (ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ). Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ настроСн Π½Π° Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ 1,6, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ выполняСт Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НапримСр, для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° с офисной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ гуляСт, Π»ΠΈΠ±ΠΎ катаСтся Π½Π° вСлосипСдС Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

          ΠšΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ Π½Π° основС вСса Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ уровня активности Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

          Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ MyPlate Math

          На Π²Π΅Π±-сайтС MyPlate Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ простой ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-инструмСнт для опрСдСлСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚?

          • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свой ΠΏΠ»Π°Π½ MyPlateΒ» Π½Π° Π²Π΅Π±-сайтС MyPlate.
          • Π’Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ свой возраст, ΠΏΠΎΠ», вСс, рост ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности.
          • НаТмитС Β«Π Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ питания».
          • Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для поддСрТания Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ вСса.

          Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… количСствах для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания:

          • НаТмитС ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ с Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ количСством ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
          • ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚ΡΡ страница со списком Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… суточных Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· пяти Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².
          Блишком ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ?

          НСкоторым людям слоТно ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. И Π½Π΅ всС измСнСния вСса связаны с Ρ‚Π΅ΠΌ, сколько Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡŒΠ΅Ρ‚Π΅.НапримСр, состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ лСкарства ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса. ЗарСгистрированный Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³-Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ вмСстС с Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ питания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ потрСбностям вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вашим вкусовым прСдпочтСниям ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

          Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ подросткам?

          ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΠΊΠ°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ всС Π΅Ρ‰Π΅ растут. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ энСргии, содСрТащСйся Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°Ρ…, измСряСтся Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ΄ΠΆΠΎΡƒΠ»Π΅ΠΉ (ΠΊΠ”ΠΆ) ΠΈ килокалориях (ΠΊΠΊΠ°Π»), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ просто калориями.

          Богласно ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Ρƒ 2011 Π³ΠΎΠ΄Π°, срСдняя ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Π² возрастС ΠΎΡ‚ 13 Π΄ΠΎ 18 Π»Π΅Ρ‚ Π² энСргии составляСт:

          Возраст ΠœΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ Π”Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ
          13 10100 ΠΊΠ”ΠΆ / 2414 ΠΊΠΊΠ°Π» 9,300 ΠΊΠ”ΠΆ / 2,223 ΠΊΠΊΠ°Π»
          14 11000 ΠΊΠ”ΠΆ / 2629 ΠΊΠΊΠ°Π» 9800 ΠΊΠ”ΠΆ / 2342 ΠΊΠΊΠ°Π»
          15 11,800 ΠΊΠ”ΠΆ / 2,820 ΠΊΠΊΠ°Π» 10,000 ΠΊΠ”ΠΆ / 2390 ΠΊΠΊΠ°Π»
          16 12 400 ΠΊΠ”ΠΆ / 2 964 ΠΊΠΊΠ°Π» 10100 ΠΊΠ”ΠΆ / 2414 ΠΊΠΊΠ°Π»
          17 12,900 ΠΊΠ”ΠΆ / 3,083 ΠΊΠΊΠ°Π» 10,300 ΠΊΠ”ΠΆ / 2,462 ΠΊΠΊΠ°Π»
          18 13,200 ΠΊΠ”ΠΆ / 3,155 ΠΊΠΊΠ°Π» 10,300 ΠΊΠ”ΠΆ / 2,462 ΠΊΠΊΠ°Π»

          Однако эти Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ лишь ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.ΠœΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌ людям ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большС ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС энСргии Π² зависимости ΠΎΡ‚ ряда Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько ΠΎΠ½ΠΈ физичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹.

          Π₯отя количСство энСргии, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ подросткам, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ сбалансированной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

          Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π°

          Здоровая сбалансированная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для подростков Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

          • НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь
          • блюда Π½Π° основС крахмалистых ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, Ρ…Π»Π΅Π±, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издСлия ΠΈ рис – ΠΏΠΎ возмоТности Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сорта
          • Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² – Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ
          • Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ источниками Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ мясо, Ρ€Ρ‹Π±Π°, яйца, Π±ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°

          ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сладкой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ чипсы, сладости, Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ сладких Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ².

Related Posts

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

2025 Β© ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.