техники для дома и зала
Тренируя пресс, мы в результате хотим увидеть симметричную рельефную восьмерку кубиков, но не всегда и сразу это получается. Почему так происходит – давайте разбираться? Пресс создается не только с помощью упражнений, но и диеты, ведь именно жир на животе скрывает нижние «этажи». Но, что немаловажно, изобилие упражнений-скруток, связанных с нагрузкой на верх живота, не позволяет равномерно накачать низ. Давайте же рассмотрим, какие упражнения для нижнего пресса стоит включить в программу мужчинам, чтобы получить желаемую симметрию.
Содержание
- Упражнения для нижнего пресса
- 1. Подъем ног на брусьях
- 2. Подъем ног с касанием перекладины
- 3. Обратные скручивания на наклонной скамье
- 4. Обратные скручивания лежа
- 5. Подтягивание колен в TRX
- 6. Подтягивание колен на фитболе
- Рекомендации по внедрению
Упражнения для нижнего пресса
В этой подборке вы найдете самые эффективные упражнения для нижней части пресса, которые можно выполнять в зале, на улице, а также дома.
1. Подъем ног на брусьях
Здесь уместно рассмотреть два варианта выполнения в зависимости от места ваших тренировок и особенностей конструкции брусьев.
Вариант №1 – с упором на предплечья
Благодаря конструкции современных брусьев для фитнес-центров упрощать технику можно не только с помощью упора на локти, но и фиксации спины, благодаря чему можно избежать раскачиваний и сосредоточиться на целевой зоне.
- Возьмитесь за рукояти и поместите предплечья на специальные подушки для упора. Прижмите поясницу к спинке тренажера и сгруппируйтесь, оставаясь в висе, не меняя положения плечевых суставов и головы относительно друг другу.
- Более подготовленным можно работать с прямыми ногами и дополнительным отягощением, новичкам разрешается сгибать колени и подтягивать к груди.
- С выдохом поднимите бедра до параллели с полом за счет сокращения нижней части пресса. Опытные спортсмены могут «закручивать» таз и подтягивать колени ближе к груди.
- Зафиксировав напряжение на секунду, на вдохе медленно опустите ноги вниз.
- Не раскачивайтесь и не отрывайте спину от подушки.
Вариант №2 – на прямых руках
На уличных площадках и в зале можно встретить конструкции брусьев с двумя параллельными перекладинами или рукоятками. В этом варианте исключается упор туловища и локтей, а стабильное положение осуществляется за счет внутренних мышц, что усложняет спортсмену задачу.
- Примите упор на прямых руках, свободно опустив ноги вниз.
- С выдохом (для продвинутых – с прямыми ногами, для начинающих – с согнутыми) поднимите бедра параллельно полу, напрягая пресс, и задержитесь в верхней точке, фиксируя максимальное сокращение нижней части живота.
- На вдохе медленно опустите ноги вниз, не теряя напряжения во всем теле в негативной фазе движения.
2. Подъем ног с касанием перекладины
Альтернативой подъема ног на брусьях можно свободно назвать вариант на перекладине. Уровень подъема ног может повторяться, как в предыдущем случае, но мы рассмотрим самый сложный из всевозможных вариаций – с касанием перекладины.
Как и в любом из упражнений – можно использовать манжеты-утяжелители.
- Повисните на перекладине, поместив ладони на ширине плеч.
- Напрягите мышцы живота и зафиксируйте максимально стабильное положение туловища, чтобы не допустить раскачивания во время выполнения.
- С выдохом, сокращая нижний пресс и скручивая таз, поднимите слегка согнутые ноги до момента касания стопами перекладины.
- На вдохе медленно, не спеша выходите в вертикальный вис.
3. Обратные скручивания на наклонной скамье
Для выполнения обратных скручиваний желательно иметь наклонную скамью, но и горизонтальную можно адаптировать под упражнение, поставив один край ножек на платформу.
- Лягте спиной на скамью, заведите руки за голову и ухватитесь за края возвышенности. Прижмите поясницу к скамье и поднимите ноги вертикально – исходная позиция.
- На вдохе опустите прямые ноги до параллели с полом, затем с выдохом поднимите вверх, одновременно скручивая таз и отрывая поясницу от скамьи. Облегченный вариант – подтягивание коленей к груди, усложненные – выталкивание тазом прямых ног вверх, как на видео.
- В верхней точке движения удерживайте напряжение в мышцах живота. В особенности при выталкивании таза работайте нижней частью.
- Вернитесь в исходное положение, опустив таз на скамью, и снова продолжайте опускать ноги.
Облегченный вариант – подтягивание коленей к груди, усложненные – выталкивание тазом прямых ног вверх, как на видео.4. Обратные скручивания лежа
Самый простой, но доступный вариант, не требующий специального оборудования, выполняется лежа на полу.
- Лягте на спину и опустите руки вдоль туловища.
- С выдохом поднимите ноги вверх, сгибая в коленях, затем дополнительным усилием нижней части пресса подтяните колени к груди, отрывая поясницу от пола.
- Выполняйте движения концентрированно. Выдержав секундную паузу, медленно верните стопы на пол.
Выдержав секундную паузу, медленно верните стопы на пол.5. Подтягивание колен в TRX
Для упражнения понадобятся петли TRX, которые обеспечат дополнительную нестабильность тела и подключат в работу большее количество мышц.
- Примите положение планки, продев стопы в петли. Стопы должны находиться на уровне таза.
- Сложный вариант: с выдохом складывайтесь в уголок, поднимая таз вверх, за счет сокращения пресса. Задержитесь на секунду и медленно на вдохе вернитесь в положение планки.
- Упрощенный вариант: подтяните колени к груди на вдохе и медленно вернитесь в исходную позицию.
6. Подтягивание колен на фитболе
Альтернатива предыдущему варианту, выполняемая с большим мячом. Главное условие – хороший баланс, иначе есть риск падения.
- Упритесь животом в мяч и опустите ладони перед собой на пол, постепенно продвигаясь на руках от мяча – выйдите в положение планки. Стопы должны располагаться на вершине мяча.
- С выдохом подтяните колени к груди, подкатывая мяч к тазу. Не торопитесь, сохраняйте равновесие.
- На вдохе медленно вернитесь в планку, не провисайте в пояснице.
Рекомендации по внедрению
Как и любая мышца, пресс требует гармонии и пропорционального развития. Это означает, что количество упражнений на каждую из частей брюшной области тоже должно быть одинаковым. Например, одно упражнение выполняется с акцентом на верхнюю часть живота, второе – на нижнюю, третье – на косые мышцы.
Еще один вариант тренировки: в первый день выполнять 3 упражнения на нижнюю часть, во второй – 3 на верхнюю, в третий – 3 техники для косых. Разумеется, между тренировками должен быть перерыв в 1-2 дня.
Если визуально нижняя часть пресса отстает от объема кубиков верхней – то добавьте еще одно изолирующее упражнение на низ живота, но не больше.
Вообще, пресс не требует для своего развития большого количества упражнений. Даже профессионалы порой ограничиваются 2-4 упражнениями.
Ведь понимают, главное – развить мускулатуру симметрично, остальное дело – за диетой, то есть избавлением от подкожного жира.
Как и в комплексах на основные группы мышц, начинайте с самого сложного упражнения, например, с подъема ног к перекладине. Затем переходите к более простым.
А также читайте:
Лучшие упражнения для пресса на брусьях →
Самые сложные упражнения на пресс →
Сколько раз в неделю нужно качать пресс?
Упражнения на нижний пресс для мужчин
Если сильно упростить, то пресс состоит из прямой и косых мышц живота.
Однако от посетителей тренажерных залов часто можно услышать о верхнем и нижнем прессе, и соответственно, классификации упражнений на основе такого определения.
Сегодня поговорим о том, насколько это разделение соответствует истине. А именно — существуют ли упражнения на нижний пресс для мужчин в действительности.
Строение мышц живота
С точки зрения анатомии среди мышц живота принято выделять прямую, располагающуюся по центру туловища, а также косые, которые пролегают по бокам.
Есть и другие, более глубокие мышцы. Но поскольку бодибилдинг — это “визуальный” вид спорта, здесь уделяют внимание тому, что лежит на поверхности. То есть упомянутым выше группам.
Прямая мышца живота состоит из двух длинных мышечных полос, которые начинаются от нижних грудных ребер и через весь живот опускаются до лобковой кости.
Они поделены соединительной тканью на небольшие сегменты, которые похожи на квадраты или кубики. Отсюда и всем известное название — кубики пресса.
Прямая мышца отвечает за приближение грудной клетки к тазу (подъем туловища) и наоборот — таза к груди (подъем ног).
Миф о нижнем прессе
Как уже стало понятно, по анатомическому строению прямая мышца живота едина. Поэтому при выполнении любых движений на пресс она сокращается по всей длине.
Это означает, что независимо от того, поднимает человек туловище или ноги, в работу включается весь пресс одновременно.
Резюме:
Упражнений, с помощью которых изолированно прокачивается только нижняя или верхняя часть живота не существует.
Какие упражнения выбрать для тренировки
Несмотря на то, что разделение на верх и низ живота — в корне неверно, классификация упражнений по подобному параметру встречается до сих пор.
Вероятно, все началось из-за визуальных наблюдений атлетов.
По этой логике, если делать упражнения на пресс с подъемом туловища, это прокачивает его верхнюю часть. Если поднимать ноги или колени, приближая их к груди, тренируется нижняя.
А при одновременном подъеме корпуса и ног (например, в упражнении “складка”) прокачивается и верх, и низ.
Виновником такого определения также может быть степень иннервации прямой мышцы живота.
При обычных скручиваниях у некоторых людей больше ощущается верхняя часть пресса, и наоборот. Однако это не означает изолированную работу в конкретном месте.
По сложившейся классификации упражнения для нижнего пресса — это все те движения, в которых поднимаются ноги.
Среди них:
- Подъем коленей к груди сидя
- Подъем ног лежа
- Подъем ног на наклонной скамье
- Подъем ног или коленей в упоре
- Подъем ног или коленей в висе
- “Березка”
Все перечисленные выше движения для нижней части пресса очень условны, так как в каждом из работает вся прямая мышца живота.
С помощью этих упражнений можно одинаково эффективно качать как нижний, так и верхний пресс.
Большинство движений легкие в техническом исполнении и не требуют специального спортивного оборудования. Поэтому мужчины также результативно проработают “нижний” пресс в домашних условиях.
Рассмотрим стандартную нагрузку для мышц живота:
- На массе их тренируют 2-3 раза в неделю, при занятиях на рельеф — 4-6 раз
- Используется 1-3 движения за тренировку в 3-4 подходах
- Работают в диапазоне повторений от 20 до 30 раз
Однако при тренировках на рельеф количество упражнений достигает 3-4, с 4-5 подходами в одном упражнении.
Повторения в этот период также возрастают, а отдых сокращается до 30-40 секунд.
Часто используются другие методы увеличения интенсивности — суперсеты, трисеты и круговые. В этом случае делают 2, 3 и более движений без отдыха.
От чего появляется рельеф
В период сушки часто бывает так, что верхние кубики появляются гораздо быстрее, чем нижние.
Не слишком опытные атлеты думают, что для ускорения сушки проблемной части живота, нужно делать как можно больше упражнений с подъемом ног. Это по их мнению поможет улучшить рельеф в этой зоне.
Однако это распространенная ошибка. Локального жиросжигания не существует!
Если воздействовать на нужную часть тела с помощью силовых упражнений, она не станет меньше. В этом случае тренируется мышца. Она становится более плотной, выраженной и объемной, а вот жир остается на месте.
Запомните:
Кубики пресса делаются не упражнениями, а диетой!
Если “просушить” нижнюю часть живота никак не выходит, это значит, что допущены ошибки в питании.
Лишние жировые отложения никак не хотят исчезать по одной причине — человек потребляет энергии больше, чем тратит.
О роли питания
Чтобы похудение сдвинулось с мертвой точки, а низ живота стал рельефным, нужно в первую очередь наладить режим питания.
Для похудения придерживаются диеты с дефицитом калорий.
Он создается, как правило, за счет уменьшения количества углеводов.
В бодибилдинге давно известно, что рельефный пресс – на 70% (а некоторые спортивные диетологи утверждают, что и все 80%), зависит от грамотного рациона, направленного на сжигание жира.
Уменьшите потребление углеводов и постарайтесь полностью исключить на этот период простые сахара.
Как только в организм перестанет поступать большое количество калорий, процесс похудения запустится.
Кардио и силовая нагрузка
Второй по важности инструмент для рельефного пресса – кардио.
Это всем известные ходьба, медленный бег, плавание, занятия на велосипеде, орбитреке, степпере и т.д. Такая физическая нагрузка помогает потратить энергию, ускоряя похудение.
Однако помните, что даже регулярное выполнение кардио не поможет, если не придерживаться дефицита калорий.
Частота выполнения тренировок – 3-6 раз в неделю. Продолжительность — от 30 до 60 минут.
Поможет также выполнение силовых тренировок, с большим количеством базовых упражнений.
Благодаря одновременной работе нескольких суставов и мышц тратится много энергии, а это, соответственно, способствует снижению веса.
Упражнения на “нижний” пресс расположены в этом процессе на последнем месте.
Как вы уже поняли, они не помогают сжигать лишний жир, а только улучшают внешний вид кубиков. Однако, если жировая прослойка не уменьшится, это будет бесполезно.
Заключение
Деление на нижний и верхний пресс условно. Но по сложившейся в бодибилдинге традиции до сих пор можно встретить классификацию упражнений согласно подобному делению.
Движения, в которых ноги приближаются к тазу традиционно причисляются к упражнениям на нижнюю часть живота. Однако с их помощью вы прокачаете прямую мышцу по всей длине.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
10 Упражнения для более сильного ядра
Нижняя тренировка AB: 10 упражнений для более сильного ядра- Условия здоровья
- Показаны
- Рак молочной железы
- IBD
- Мигрени
- Плоковая склероз (MS)
- Ревматоидный аритрит
- Тип
- . Диабет
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергии
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство
- Рак
- Болезнь Крона
- Хроническая боль
- Cold & Flu. Заболевания и уход
- ЗППП
- Показаны
- Откройте для себя
- Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Sleep
- Nutrition
- At-Hore-Home Testing
- . CBD
- Мужское здоровье
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- No More Silence
- Future of Health
- Темы о здоровье
- Проблемы со здоровьем
- сознательное питание
- Sugar Savvy
- Перемещение вашего тела
- Sugar Soblevvy
- Move Hod
- Move Hody
- Sugar Sivvvy
- Перемещение вашего тела
- Moder.
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- Moder.
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
8
80008
- Connect
- Рак молочной железы
- Воспалительное заболевание кишечника
- Псориатический артрит
- Мигрень
- Плесолевой склероз
- Psoriasis
202020202020 29008
- Move Hody
) Dias — Обновлено 25 марта 2022 г.Если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь сбалансированной диеты, нижняя часть пресса может быть более укреплена и тонизирована.
Вы можете укрепить нижнюю часть пресса, выполняя упражнения для этой области.
Тренировка корпуса с помощью таких упражнений, как планка, скручивания, удары ножницами и удары баттерфляем, может помочь нарастить силу и облегчить выполнение других действий.
Согласно исследованию 2019 года, сильное тело может также помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.
Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок.
Старайтесь тренировать нижнюю часть пресса несколько раз в неделю, если можете. Дайте себе 1 день отдыха между каждым тренировочным днем. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере вашего прогресса.
Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса и бросать себе вызов, но не переусердствуйте.
Выполняйте эти упражнения безопасно, используя плавные контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.
Вы можете сделать несколько легких растяжек между упражнениями.
Как выполнять
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Вжаться спиной в землю и легким движением втянуть пупок в позвоночник, напрягая мышцы кора.
- Напрягите таким образом мышцы живота на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
- Отдохните несколько минут и повторите 1–3 раза.
Советы: Делайте медленные, глубокие вдохи во время упражнения. Если 30 секунд слишком много, начните с 10–15 и постепенно увеличивайте время.
Как выполнять
- Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
- Медленно опустите ноги вниз и снова поднимите их перед тем, как они коснутся пола.
- Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.
- Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
Советы: Если поясница начинает отрываться от пола, остановитесь и поднимите ноги в исходное положение. Попробуйте сложить руки треугольником и положить их под бедра для дополнительной поддержки.
В качестве вариаций попробуйте полусбрасывание ноги (опустите ноги до угла 45 градусов, а затем снова поднимите их) или сбрасывание одной ноги (опустите одну ногу, поднимите ее, а затем поменяйте ногу).
Как выполнять
- Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
- Поднимите ноги в вертикальное положение.
- Поднимите ноги к потолку, чтобы оторвать бедра от земли.
- Опустите бедра на пол и повторите.
- Сделайте 1–3 подхода по 10–15 повторений.
Советы: Контролируйте опускание бедер на пол. Выдыхайте с каждым подъемом.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
- Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол.
- Перевернитесь на седалищные кости и вытяните ноги под углом 45 градусов, образуя букву «V».
- Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Отдохните и повторите 1–2 раза.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Советы: Втяните низ живота к позвоночнику. Поднимите грудь. Для разнообразия поднимите ноги только на высоту колен.
Как выполнять
- Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи.
- Согните правое колено и подтяните его к груди.
- Верните правое колено в исходное положение и вытяните левую ногу вперед.
- Продолжайте это движение до 1 минуты.
- Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Это не гонка! Делайте эти движения медленными и контролируемыми. Держите бедра и плечи на одном уровне, напрягая корпус.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
- Встаньте в низкую планку (на предплечьях), поставив локти под плечи.
- Двигайте телом вперед и назад.
- Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
- Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Держите шею, позвоночник и бедра на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнить
- Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища и подняв ноги под углом 90 градусов.
- Медленно опустите правую ногу вниз, удерживая левую ногу поднятой.
- Когда вы поднимаете правую ногу, медленно опускайте левую ногу.
- Продолжайте попеременно опускать и поднимать ноги.
- Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
Советы: Если ваша нижняя часть спины начинает приподниматься, не опускайте ногу так низко (стремитесь под углом 45 градусов). В качестве вариации попробуйте открытые удары ногами-ножницами (вытяните ноги прямо к потолку, медленно опустите правую ногу, снова поднимите ее, а затем попеременно с левой ногой).
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
- Лягте на спину, подтянув колени к груди.
- Сверните голову, шею и плечи.
- Держите руки вдоль туловища.
- Вытяните прямые ноги под углом 45 градусов.
- Качайте руками вверх и вниз, делая 5 вдохов и 5 выдохов.
- Сделайте 10 подходов по 10 повторений дыхания (100 насосов).
Наконечники: Вдохните через нос и выдохните через рот. Для разнообразия согните колени на 90 градусов и подтяните их ближе к груди.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
- Лягте на спину, переплетите пальцы, чтобы поддерживать основание черепа.
- Согните колени под углом 90 градусов.
- Выпрямите правую ногу и поверните правое плечо и локоть к левому колену.
- Когда вы вернете правую ногу в положение 90 градусов, вытяните левую ногу и поверните ее плечо и локоть к правому колену.
- Продолжайте это движение, чередуя стороны.
- Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Советы: Держите корпус в напряжении, втянув пупок в позвоночник. Если вам нужен быстрый перерыв, держите оба колена под углом 90 градусов в течение нескольких секунд.
Как выполнять
- Лягте на спину, руки вдоль туловища.
- Поднимите ноги так, чтобы они были примерно в 6 дюймах от пола.
- Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов.
- Медленно вернитесь в обратном направлении, подняв правую ногу на несколько дюймов и опустив левую ногу на несколько дюймов.
- Продолжайте это движение до 1 минуты.
- Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Держите нижнюю часть спины на полу.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
При выполнении любой программы тренировок всегда следует помнить о правилах безопасности.
Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:- Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
- Разминка перед началом тренировки.
- Сосредоточьтесь на форме.
- Делайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
- Остановись, если больно.
Вы должны начать замечать улучшение силы и внешнего вида нижней части пресса, последовательно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает аэробные нагрузки и силовые тренировки.
Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты также может иметь большое значение для укрепления и тонуса мышц кора.
Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь заниматься какой-либо физической активностью каждый день, даже если это всего несколько минут.
Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.
Последнее медицинское рассмотрение от 25 марта 2022 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Основные упражнения: 12 советов по безопасным и эффективным тренировкам. (2016).
health.harvard.edu/staying-healthy/core-упражнение-тренировка-12-советов-для-упражнений-безопасно-и-эффективно - Grgic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/ - Какая физическая активность необходима взрослым? (2022).
cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm - Сильва Сантос М. и др. (2019). Основные взаимосвязи выносливости со спортивными и функциональными показателями у неактивных людей.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930174/
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
25 марта 2022 г.
Автор:
Алин (Рен) Диас
Отредактировано:
Алин (Рен) Диас
с медицинской точки зрения.
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Поделиться этой статьей0220
Читать дальше
Почему мой пресс выглядит искривленным и нужно ли мне что-то делать, чтобы его изменить?
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Точно так же, как ваш цвет глаз и форма ваших пальцев ног, ваш пресс определяется генетикой.
Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…ПОДРОБНЕЕ
5 лучших упражнений для пресса для женщин
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Хотите, чтобы ваш купальник был готов? Эти пять движений напрягут ваше ядро и повысят вашу уверенность.
ПОДРОБНЕЕ
5 лучших упражнений для пресса для мужчин
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны, чтобы помочь всем…
ПОДРОБНЕЕ
7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вы должны тоже)
Медицинский осмотр Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Если вы обычно ходите в спортзал с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время улучшить свою игру.
Вот семь причин поднимать тяжести.ПОДРОБНЕЕ
16 Упражнения с гантелями для пресса
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Гантели можно использовать для укрепления практически любой части тела, включая пресс. Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.
ПОДРОБНЕЕ
10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела
Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
ПОДРОБНЕЕ
Испытайте свой кор, выполняя обратную планку
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.
ПОДРОБНЕЕ
Ваше нутро может и не быть буквальным голосом, но оно говорит на своем собственном языке. И чем больше вы это понимаете, тем здоровее будете. Вот…
ПОДРОБНЕЕ
Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала
Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.
ПОДРОБНЕЕ
10 Упражнения для более сильного ядра
Нижняя тренировка AB: 10 упражнений для более сильного ядра- Условия здоровья
- Показаны
- Рак молочной железы
- IBD
- Мигрени
- Плоковая склероз (MS)
- Ревматоидный аритрит
- Тип 2008
- . Диабет
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергия
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Bipolar Disorder
- Cancer
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Псориаз
- Кожные заболевания и уход за ними
- ЗППП
- Показаны
- Откройте для себя
- Wellness Topics
- Nutrition
- Fitness
- Skin Care
- Sexual Health
- Women’s Health
- Mental Well-Being
- Sleep
- Product Reviews
- Vitamins & Supplements
- Sleep
- Mental Health
- Nutrition
- Домашнее тестирование
- CBD
- Men’s Health
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- Вы не одиноки
- Настоящее время
- Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- No More Silence
- Future of Health
- Wellness Topics
- ЗДОРОВИ
- Sugar Savvy
- Move Your Body
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- OB-GYN
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопедисты
- Оризовов жизни
- Управление весом
- AM I Depressed? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найти диету
- Найти полезные закуски
- Лекарства от A до Я
- Health A-Z
- Connect
- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis
Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — Алин (Рен) Диас — Обновлено 25 марта 2022 г.
Если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь сбалансированной диеты, нижняя часть пресса может быть более укреплена. и тонированный.
Вы можете укрепить нижнюю часть пресса, выполняя упражнения для этой области.
Тренировка корпуса с помощью таких упражнений, как планка, скручивания, удары ножницами и удары баттерфляем, может помочь нарастить силу и облегчить выполнение других действий.
Согласно исследованию 2019 года, сильное тело может также помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.
Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок.
Старайтесь тренировать нижнюю часть пресса несколько раз в неделю, если можете. Дайте себе 1 день отдыха между каждым тренировочным днем. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере вашего прогресса.
Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса и бросать себе вызов, но не переусердствуйте.
Выполняйте эти упражнения безопасно, используя плавные контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.
Вы можете сделать несколько легких растяжек между упражнениями.
Как выполнять
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Вжаться спиной в землю и легким движением втянуть пупок в позвоночник, напрягая мышцы кора.
- Напрягите таким образом мышцы живота на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
- Отдохните несколько минут и повторите 1–3 раза.
Советы: Делайте медленные, глубокие вдохи во время упражнения. Если 30 секунд слишком много, начните с 10–15 и постепенно увеличивайте время.
Как выполнять
- Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
- Медленно опустите ноги вниз и снова поднимите их перед тем, как они коснутся пола.
- Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.
- Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
Советы: Если поясница начинает отрываться от пола, остановитесь и поднимите ноги в исходное положение. Попробуйте сложить руки треугольником и положить их под бедра для дополнительной поддержки.
В качестве вариаций попробуйте полусбрасывание ноги (опустите ноги до угла 45 градусов, а затем снова поднимите их) или сбрасывание одной ноги (опустите одну ногу, поднимите ее, а затем поменяйте ногу).
Как выполнять
- Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
- Поднимите ноги в вертикальное положение.
- Поднимите ноги к потолку, чтобы оторвать бедра от земли.
- Опустите бедра на пол и повторите.
- Сделайте 1–3 подхода по 10–15 повторений.
Советы: Контролируйте опускание бедер на пол. Выдыхайте с каждым подъемом.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
- Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол.
- Перевернитесь на седалищные кости и вытяните ноги под углом 45 градусов, образуя букву «V».
- Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Отдохните и повторите 1–2 раза.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Советы: Втяните низ живота к позвоночнику. Поднимите грудь. Для разнообразия поднимите ноги только на высоту колен.
Как выполнять
- Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи.
- Согните правое колено и подтяните его к груди.
- Верните правое колено в исходное положение и вытяните левую ногу вперед.
- Продолжайте это движение до 1 минуты.
- Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Это не гонка! Делайте эти движения медленными и контролируемыми. Держите бедра и плечи на одном уровне, напрягая корпус.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
- Встаньте в низкую планку (на предплечьях), поставив локти под плечи.
- Двигайте телом вперед и назад.
- Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
- Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Держите шею, позвоночник и бедра на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнить
- Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища и подняв ноги под углом 90 градусов.
- Медленно опустите правую ногу вниз, удерживая левую ногу поднятой.
- Когда вы поднимаете правую ногу, медленно опускайте левую ногу.
- Продолжайте попеременно опускать и поднимать ноги.
- Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
Советы: Если ваша нижняя часть спины начинает приподниматься, не опускайте ногу так низко (стремитесь под углом 45 градусов). В качестве вариации попробуйте открытые удары ногами-ножницами (вытяните ноги прямо к потолку, медленно опустите правую ногу, снова поднимите ее, а затем попеременно с левой ногой).
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
- Лягте на спину, подтянув колени к груди.
- Сверните голову, шею и плечи.
- Держите руки вдоль туловища.
- Вытяните прямые ноги под углом 45 градусов.
- Качайте руками вверх и вниз, делая 5 вдохов и 5 выдохов.
- Сделайте 10 подходов по 10 повторений дыхания (100 насосов).
Наконечники: Вдохните через нос и выдохните через рот. Для разнообразия согните колени на 90 градусов и подтяните их ближе к груди.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
- Лягте на спину, переплетите пальцы, чтобы поддерживать основание черепа.
- Согните колени под углом 90 градусов.
- Выпрямите правую ногу и поверните правое плечо и локоть к левому колену.
- Когда вы вернете правую ногу в положение 90 градусов, вытяните левую ногу и поверните ее плечо и локоть к правому колену.
- Продолжайте это движение, чередуя стороны.
- Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Советы: Держите корпус в напряжении, втянув пупок в позвоночник. Если вам нужен быстрый перерыв, держите оба колена под углом 90 градусов в течение нескольких секунд.
Как выполнять
- Лягте на спину, руки вдоль туловища.
- Поднимите ноги так, чтобы они были примерно в 6 дюймах от пола.
- Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов.
- Медленно вернитесь в обратном направлении, подняв правую ногу на несколько дюймов и опустив левую ногу на несколько дюймов.
- Продолжайте это движение до 1 минуты.
- Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Держите нижнюю часть спины на полу.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
При выполнении любой программы тренировок всегда следует помнить о правилах безопасности.
Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:- Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
- Разминка перед началом тренировки.
- Сосредоточьтесь на форме.
- Делайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
- Остановись, если больно.
Вы должны начать замечать улучшение силы и внешнего вида нижней части пресса, последовательно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает аэробные нагрузки и силовые тренировки.
Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты также может иметь большое значение для укрепления и тонуса мышц кора.
Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь заниматься какой-либо физической активностью каждый день, даже если это всего несколько минут.
Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.
Последнее медицинское рассмотрение от 25 марта 2022 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Основные упражнения: 12 советов по безопасным и эффективным тренировкам. (2016).
health.harvard.edu/staying-healthy/core-упражнение-тренировка-12-советов-для-упражнений-безопасно-и-эффективно - Grgic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/ - Какая физическая активность необходима взрослым? (2022).
cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm - Сильва Сантос М. и др. (2019). Основные взаимосвязи выносливости со спортивными и функциональными показателями у неактивных людей.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930174/
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
25 марта 2022 г.
Автор:
Алин (Рен) Диас
Отредактировано:
Алин (Рен) Диас
с медицинской точки зрения.
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Поделиться этой статьей0220
Читать дальше
Почему мой пресс выглядит искривленным и нужно ли мне что-то делать, чтобы его изменить?
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Точно так же, как ваш цвет глаз и форма ваших пальцев ног, ваш пресс определяется генетикой.
Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…ПОДРОБНЕЕ
5 лучших упражнений для пресса для женщин
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Хотите, чтобы ваш купальник был готов? Эти пять движений напрягут ваше ядро и повысят вашу уверенность.
ПОДРОБНЕЕ
5 лучших упражнений для пресса для мужчин
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны, чтобы помочь всем…
ПОДРОБНЕЕ
7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вы должны тоже)
Медицинский осмотр Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Если вы обычно ходите в спортзал с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время улучшить свою игру.
Вот семь причин поднимать тяжести.ПОДРОБНЕЕ
16 Упражнения с гантелями для пресса
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Гантели можно использовать для укрепления практически любой части тела, включая пресс. Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.
ПОДРОБНЕЕ
10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела
Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
ПОДРОБНЕЕ
Испытайте свой кор, выполняя обратную планку
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.
- Проблемы со здоровьем
Диабет
) Dias — Обновлено 25 марта 2022 г.
Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:
Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…
Вот семь причин поднимать тяжести.
Диабет
Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:
Вот семь причин поднимать тяжести.