Упражнения на ягодицы: Упражнения для ягодиц дома и в зале: ТОП-15, примеры программ

0
Топ-10 упражнений на ягодицы для начинающих (с ФОТО)

Ягодицы – это мышечный комплекс, от степени развитости которого во многом зависит здоровье спины и ног. Вторая причина для прокачки состоит в развитии силы, скоростных качеств, выносливости. И третья причина – это, конечно, эстетика. Фигура становится более спортивной и подтянутой, а мышцы упругими.

Предлагаем вам 10 упражнений на ягодицы для начинающих, которые помогут подготовить тело к тяжелым тренировкам и освоить технику выполнения. 

Топ-10 упражнений на ягодицы без инвентаря для начинающего и среднего уровня

Содержание

Тренировка на ягодицы для новичков

Если у вас мало опыта в фитнесе, то начинать тренировки для прокачивания ягодичных мышц рекомендуется с несложных упражнений. Это позволит поставить технику, что обезопасит суставы при переходе к более серьезным нагрузкам. Заниматься новичкам следует без отягощений, поэтому вы можете спокойно выполнять упражнения на ягодицы даже в домашних условиях.

По необходимости можно оптимизировать тренировку под свои возможности:

  • разделить упражнения на два дня;
  • уменьшить количество повторений или подходов;
  • исключить упражнения, которые доставляют дискомфорт.

1. Приседание с шагом в сторону

Как выполнять: Примите стартовую стойку – встаньте ровно, стопы поставьте рядом, руки сцепите ладонями перед грудью, а локти держите у корпуса. Потом совершите шаг вправо на полметра. Опустите таз до параллели бедер к полу, но колени не выводите за носки и направьте вперед. Спину сильно не наклоняйте, сохраните легкий прогиб в пояснице. Вернитесь, повторите в другую сторону.

В чем польза: Моделирование формы ягодиц, снижение жировой прослойки на бедрах и под попой, проявление рельефности мышц. Укрепляются голеностопы и суставы, связки становятся эластичнее. В результате выполнения этого упражнения на ягодицы для новичков мышцы наливаются кровью, повышая упругость.

  • Для начинающих: 10 приседаний (5 приседаний на каждую ногу) в 2 подхода
  • Для среднего уровня: 16 приседаний (8 приседаний на каждую ногу) в 3 подхода

Приседание с шагом в сторону

2. Обратные выпады

Как выполнять: Встаньте в классическую стойку – стопы раздвиньте на длину плеч, а руки разместите на боках. Совершите шаг ногой назад, упритесь носком и опустите таз в выпад. В коленных суставах обеих ног держите прямой угол, а бедро передней опустите до параллели с полом. Корпус не склоняйте, смотрите вперед. Колено опорной ноги не выводите за носок. Встаньте обратно. Сначала сделайте нужное количество выпадов левой ногой, потом правой.

Как выполнять обратные выпады

В чем польза: Нагрузка большой ягодичной мышцы и квадрицепсов, придание спортивной формы, подтянутости. Также работают икры, задние поверхности бедер, разгибатели спины и кор. Развивается эластичность мышечных волокон, укрепляются стабилизаторы. Базовое упражнение на ягодицы для новичков.

  • Для начинающих: 10 выпадов на каждую ногу в 2 подхода
  • Для среднего уровня: 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода

Обратные выпады (выпады назад)

3. «Доброе утро»

Как выполнять: Примите классическое положение – встаньте, на ширину плеч отодвиньте стопы. Руки поднимите вверх и обхватите ладонями сзади голову, а локти направьте в стороны. Перенесите центр тяжести чуть на пятки. Начните с отведения таза назад и одновременного наклона корпуса вперед. Колени слегка согните, доведите туловище до параллели с полом. Максимально уведите назад ягодицы. В спине держите естественный прогиб. Поднимитесь.

В чем польза: Растяжение и прокачивание ягодичных мышц и бицепсов бедер, укрепление подколенных связок. Нагружаются разгибатели спины, усиленно включается в работу поясница, что позволяет укрепить кор, выправить осанку. При регулярном выполнении отмечается прогресс в силовых тягах.

  • Для начинающих: 10 повторений в 2 подхода
  • Для среднего уровня: 15 повторений в 3 подхода

«Доброе утро»

4. Сумо-приседания

Как выполнять: Это упражнение на ягодицы для начинающих является вариацией классического приседа, но с большим акцентом на ягодичные мышцы. Разница в постановке ног, акцентах на мышечных группах. Расставьте стопы как можно дальше, носки разверните в стороны, руки сцепите в ладонях перед грудью. Опустите таз, бедра доведите до параллели с полом. Колени не заваливайте и держите развернутыми в направлении носков. Спину сильно не наклоняйте, смотрите вперед.

Как выполнять сумо-присед

В чем польза: Усиленное включение ягодичных мышц в работу, прокачивание внутренней поверхности бедра. Активизируется приток крови к органам малого таза и ногам. Снимается часть нагрузки с поясницы. Развивается мобильность и гибкость тазобедренных суставов.

  • Для начинающих: 10 приседаний в 2 подхода
  • Для среднего уровня: 15 приседаний в 3 подхода

Сумо-приседания

5. Мах ногой на четвереньках

Как выполнять: Встаньте в положение на четвереньках – локти выпрямлены, а ладони на ширине плеч, бедра перпендикулярно полу, в коленях прямой угол. В спине не сутультесь, удерживайте позвоночник ровно. Смотрите вниз, немного перед собой. Не меняя положение ноги, поднимите ее чуть выше параллели бедра и пола, пятка должен смотреть четко вверх. Опустите до исходного положения.

В чем польза: Активное сокращение ягодичных мышц, развитие подтянутости и упругости, укрепление бицепсов бедер. Стимулируется поток крови, лимфы к работающей зоне, разглаживается целлюлит. Улучшаются формы бедер за счет прокачивания приводящих мышц. Расслабляются суставы с позвоночником.

  • Для начинающих: 10 махов на каждую ногу в 2 подхода
  • Для среднего уровня: 15 махов на каждую ногу в 3 подхода

Мах ногой вверх

6. Мах прямой ногой по диагонали

Как выполнять: Займите обычную позу на четвереньках – бедра и руки идут в перпендикуляре к полу, в коленях угол 90 градусов, а носки вытянуты. Правую ногу распрямите, заведите за левую голень, оставьте чуть поодаль сбоку. Далее выполните мах по диагонали по направлению вправо-вверх, верните ногу назад. Спину держите слегка прогнутой, корпусом не виляйте. Напрягайте ягодицу.

В чем польза:

Округление ягодиц, придание формы, упругости, сжигание жира на бедрах и под попой. Нагружается приводящие мышцы – возвращается тонус. Работает внешняя сторона бедер, где скапливается жировая ткань. Выполнение этого упражнения на ягодицы в домашних условиях поможет убрать целлюлит.

  • Для начинающих: 10 махов на каждую ногу в 2 подхода
  • Для среднего уровня: 15 махов на каждую ногу в 3 подхода

Мах ногой по-диагонали

7. Пожарный гидрант

Как выполнять: Примите классическую позицию на четвереньках – руки четко под плечами, бедра перпендикулярны поверхности, в коленях прямой угол. При выполнении маха не разворачивайте таз, не крутите корпус. Ногу, оставленную согнутой в колене, отведите ровно в сторону до параллели бедра полу. Ягодицу напрягите. Вернитесь в исходную позицию, не до конца расслабляя мышцу.

В чем польза: Проработка среднего ягодичного пучка. Большая и малая мышца получают чуть меньше нагрузки. Нагружается внешняя поверхность бедер, что стимулирует приток лимфы и крови, выравнивает кожу, устраняет целлюлит. В работу включается пресс, руки и плечи, что способствует укреплению мышц.

  • Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
  • Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода

Пожарный гидрант

8. Ягодичный мостик

Как выполнять: Прилягте на спину, а руки расположите по бокам и направьте чуть в стороны. Подогните ноги в коленях, придвиньте к ягодицам и поставьте на пятки. Главное движение – поднимите таз вверх до образования одной линии от коленей, бедер до живота и грудины. В верхней точке напрягите и сократите ягодичные мышцы. Опуститесь обратно. Голову и шею прижмите к полу.

В чем польза: Усиленная проработка мышечных пучков, округление, поднятие ягодиц, укрепление кора и спины. Повышается сила и выносливость мышечных волокон. Улучшается осанка. Часть нагрузки снимается с поясницы, снижается напряжение в позвоночнике. Это базовое упражнение на ягодицы для новичков.

  • Для начинающих: 10 подъемов в 2 подхода
  • Для среднего уровня: 15 подъемов в 3 подхода

Ягодичный мостик

9. Ягодичный мостик с махами ногами

Как выполнять: Лягте, расположите ноги и руки как при обычном ягодичном мостике. Поднимите таз и зафиксируйте такое положение. Делайте поочередно махи ногами, выпрямляя колено. От груди до бедер держите единую линию. До нее доводите и рабочую ногу. Носок держите перпендикулярно голени. Пресс и ягодицы напрягите. Голову прижмите. Не меняйте положение корпуса и шеи.

В чем польза: Акцентированная проработка ягодичных мышц из-за удержания статичной позиции, тренировка квадрицепсов бедра. Снижается боль в коленях и пояснице, укрепляются спинные мышцы, пресс и кор. Повышается ток крови к тазу, что улучшает функции внутренних органов. Включается в работу целый комплекс мышц, что определяет пользу упражнения на ягодицы начинающим.

  • Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
  • Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода

Мостик с махами ногами

10. Подъемы ноги лежа на животе

Как выполнять: Лягте на живот, вытяните ноги, руки скрестите в предплечьях, ладони разместите выше локтя, положите голову. Согните одну ногу в коленке, доведите до угла 90 градусов, а пятку направьте вверх. Вторую ногу установите на носок, держите выпрямленной. За счет напряжения ягодиц поднимите бедро согнутой ноги, не меняя положение в колене. Опустите, повторите еще раз.

В чем польза: Акцентированная тренировка ягодичных мышц и бицепса бедра. Снижается толщина жировой прослойки, а попа подтягивается вверх. Во время выполнения включаются в работу мышцы-разгибатели спины. Укрепляется кор и поясница. Отлично подходит упражнение на ягодицы для домашних условий.

  • Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
  • Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода

Подъемы ноги лежа на животе

Советы по тренировкам на ягодицы для новичков

Для максимальной отдачи от тренировки нужно придерживаться ряда правил. В этом кроется не только повышение эффективности, но и защита от травм связок или мышц. Рекомендации распространяются как на начало и конец занятий, так и на сами упражнения на ягодицы для новичков.

  1. Обязательная разминка. Подводится организм к нагрузке, разогреваются, растягиваются мышцы. Для минимизации повреждений, травм. (Упражнения для разминки перед тренировкой)
  2. Освоение техники. Первое время тренировка выполняется без отягощений, что помогает понять механику движений, расставить акценты на мышцы.
  3. Разнообразие. В одно занятие включаются изолирующие (махи, подъемы, мостики) и базовые (приседы, выпады) упражнения. (Топ-50 упражнений на ягодицы)
  4. Включенность. При выполнении любого движения концентрация идет на сокращение и напряжение конкретной мышцы.
  5. Заминка. Для закрепления результата, снижения болезненности, лучшего восстановления проводится стретчинг, растяжка. (Упражнения для заминки после тренировки)

Постепенно нагрузки собственного веса становится мало. Поэтому требуется не сразу, а постепенно усложнять тренировки. Для разных упражнений на ягодицы в домашних условиях подойдут фитнес-резинки и утяжелители. Удобно использовать ленты на мостиках, тогда как утяжелители на ноги подойдут для махов. Гантели применяется в приседаниях.

Со временем перестает хватать резинок с утяжелителями. Поэтому упражнения на ягодицы начинающим следует дополнить гантелями и штангой. Инвентарем обычно пользуются в тренажерных залах, но можно приобрести комплект и для домашних тренировок. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

Читайте также:

Изолирующие упражнения на ягодицы для девушек: варианты для дома и тренажёрного зала

Развитые ягодичные мышцы не только радуют глаз, но и указывают на отличную физическую форму их обладателя. Они помогают удерживать правильную осанку и гарантируют полноценную двигательную активность. Однако добиться красивых, чётко очерченных ягодиц удаётся не всегда, даже если воплощены в жизнь советы из серии «делай базу». Выход из положения — включить в тренировочный план изолирующие упражнения.

 

Ягодицы: анатомическая справка

Ягодичными именуют три парные мышцы, симметрично расположенные в одноимённой области:

  • Большая ягодичная мышца — крупная мышца ромбовидной, несколько уплощённой формы. Она выпрямляет и фиксирует корпус в нужной позиции, разгибает бедро и обеспечивает его поворот наружу. Её значительный размер — особенность человеческого тела, обусловленная необходимостью удерживать корпус в вертикальном положении.
  • Средняя ягодичная мышца, напоминающая по форме треугольник, находится под большой ягодичной. Она образована поверхностными и глубокими пучками. Её задача в организме — отведение бедра, а также таза, если бедро зафиксировано. Она выпрямляет корпус, наклонённый вперёд. Волокна задней части этой мышцы вращают бедро наружу, а передние — внутрь.
  • Малая ягодичная мышца, являющаяся самой глубокой в сравнении с большой и средней. Она напоминает по виду среднюю ягодичную, но имеет меньший объём в поперечнике. Эта мышца задействована в отведении бедра и выпрямлении корпуса.

Учёные-антропологи пришли к выводу, что ягодицы — один из основных выработанных в процессе эволюции факторов привлекательности для представителей обоих полов, поскольку степень развитости этой зоны указывает на способность человека быстро передвигаться на большие расстояния — значимый фактор выживания.

Анатомия зоны ягодиц

Анатомически непосредственное влияние на внешний вид ягодиц оказывает большая ягодичная мышца

Развитая ягодичная мускулатура — это не только вопрос эстетики, но и возможность полноценной двигательной активности. От этого зависят общие силовые показатели и здоровье.

Влияние развитых ягодиц на общую физическую форму

Сильные ягодичные мышцы повышают показатели в любых видах двигательной активности

 

Суть и особенности изолирующих упражнений для девушек

Ягодичные мышцы в силу своей массивности требуют серьёзного подхода к работе над ними и «любят» разнообразие в тренировочном процессе.

Эффективными упражнениями для этой зоны являются приседания, выпады, мёртвая тяга — тяжёлые многосуставные движения, называемые базовыми. Однако помимо ягодиц в них задействуются и другие мышечные группы, что при отсутствии умения концентрироваться на проработке целевой зоны приводит к жалобам на тему «я не чувствую ягодичные в приседаниях».

Научиться концентрации на работе ягодичных мышц помогут изолирующие упражнения. Они направлены не столько на наращивание, сколько на прорисовку рельефа и красивой формы. Под термином изолирующие, или изолированные, упражнения понимают движения, направленные на прицельную проработку одной мышцы или мышечной группы. Как правило, здесь активируется один или два симметрично расположенных сустава.

Такие движения не предполагают использования больших весов: вся нагрузка сосредоточена на одном участке, и при неоправданном увеличении она может стать травмоопасной. Изолирующие упражнения выполняются с 60–70% от предельного отягощения, с которым спортсмен может работать в каждом конкретном случае. Тренинг осуществляется в многоповторном режиме.

Особенность изолирующих упражнений

Тренировка изолирующего характера основана не на использовании больших весов, а на многоповторных движениях с максимальной концентрацией на мышечной работе

Профессиональные атлеты советуют включать изолирующие движения в тренировочный план после отработки техники базовых упражнений, когда проделана работа по наращиванию мышечной массы и определены «отстающие» участки, требующие прицельной проработки.

Новичкам не рекомендуют начинать занятия с изоляции, а отдавать предпочтение базовым упражнениям, комплексно нагружающим сразу несколько мышечных групп.

Ситуации, в которых рекомендуется использовать изолирующие упражнения:

  • для максимальной проработки целевых мышц в комплексе с базовыми упражнениями;
  • для усиления прорисованности, подчёркивания формы мышцы;
  • если отмечено выраженное отставание какой-либо мышечной группы; в базовом движении сильная мускулатура забирает на себя большую часть нагрузки, это можно предотвратить с помощью изоляции;
  • в период восстановления после травм, если нет возможности выполнять базовые упражнения.

Максимальный эффект даёт совместное использование базовых и изолирующих движений.

 

Базовые изолирующие упражнения на ягодицы в домашних условиях для женщин

Отсутствие абонемента на посещение тренажёрного зала не делает тренировку ягодиц невозможной. Для развития данной мышечной группы в домашних условиях подойдут приседания и выпады, выполняемые в разных вариантах. Дополнить эти базовые упражнения можно с помощью перечисленных ниже изолирующих движений, не требующих специального оборудования.

 

Махи ногами назад из положения стоя

При соблюдении правильной техники в этом упражнении изолированно нагружается большая ягодичная мышца.

Нужно встать лицом к опоре (в качестве таковой может выступать стена, спинка стула, стол) и зафиксировать устойчивую позицию корпуса. Ноги расставлены на уровне плеч, пресс и поясница напряжены. Одна нога будет опорной (её нужно слегка согнуть в колене), другая — рабочей.

  1. На выдохе отводят рабочую ногу назад, стремясь достичь горизонтального положения бедра. Положение спины остаётся неизменным.
  2. В верхней точке останавливаются на 1–2 счёта, сосредоточившись на пиковом сокращении ягодичной мышцы.
  3. Делая вдох, плавно опускают ногу, не допуская касания пола.
  4. Выполнив нужное число повторений одной ногой, проделывают аналогичные действия другой.

Делают 15 повторений на каждую ногу в 3–4 сетах.

Махи ногами стоя

При выполнении маха пятка рабочей ноги должна стремиться вверх

Выполняя махи, нельзя допускать маятниковых раскачиваний, осуществляемых за счёт силы инерции: это обнуляет эффективность занятия. Каждый подъём и опускание ноги делаются подконтрольно, за счёт усилия целевых мышц. Не нужно помогать себе всем корпусом.

 

Видео: Выполнение махов ногами из положения стоя

 

 

Отведение ноги в положении стоя на четвереньках

Помимо ягодиц в этом упражнении активируется задняя поверхность бедра.

В качестве исходной позиции занимают положение стоя на четвереньках с опорой на ладони и колени, при этом руки и бёдра перпендикулярны полу. Для большего удобства следует заниматься на гимнастическом коврике. Спина зафиксирована в ровном положении.

  1. На выдохе подконтрольным мышечным усилием отводим ногу назад и вверх, угол в коленном суставе при этом должен оставаться 90 градусов. Когда корпус начинает скручиваться, движение вверх следует прекратить: это положение и будет верхней точкой траектории. Стопа должна смотреть вверх, носок чуть натягиваем на себя.
  2. В верхней позиции делаем паузу на 1–2 счёта, дополнительно сокращая целевую мышцу.
  3. Плавно и подконтрольно приводим ногу в исходное положение, не «бросая» её вниз.
  4. Выдыхая, отводим рабочую ногу в сторону, сохраняя колено согнутым. Высота подъёма определяется индивидуально в зависимости от уровня гибкости спортсмена.
  5. После небольшой паузы на вдохе переходим в изначальную позицию и повторяем всё сначала.
  6. После заключительного повторения меняем рабочую ногу и проделываем аналогичные движения.

Делаем 15 раз (движение назад и вбок считается одним повторением) в 3–4 подходах каждой ногой.

Отведение ноги стоя на четвереньках

При появлении дискомфорта в запястьях допустимо занять позицию для отведений с опорой на предплечья

Все движения выполняются без рывков, в среднем темпе. Пока не закончено упражнение, положение спины должно оставаться неизменным, без выгибания вверх и провисания вниз.

Отведение ноги в сторону

Делая боковые отведения, нужно избегать движений корпуса в сторону вслед за рабочей ногой

Если целью подобных отведений является проработка ягодиц, работать нужно ногой, согнутой в колене: полное её выпрямление в большей степени активирует бицепс бедра.

Тренировка с утяжелителями

Повысить эффективность махов и отведений можно с помощью специальных утяжелителей, закрепляемых в области лодыжки.

Дополнительные нюансы по выполнению упражнения наглядно объяснены в видео.

 

Видео: Как правильно делать отведение ноги из положения на четвереньках

 

Ягодичный мостик

Тазовые подъёмы, известные под названием «ягодичный мостик», — функциональное движение, прицельно активирующее ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получают задняя поверхность бедра, разгибатели позвоночника и икры.

Расположившись лёжа на коврике, расставленные на ширине таза ноги сгибают в коленях. Стопы жёстко упираются в пол. Здесь важно подобрать оптимальный угол сгибания между задней поверхностью бедра и голенью: он не должен быть чрезмерно большим или слишком острым. Руки лежат вдоль корпуса.

  1. На выдохе мощным усилием ягодиц выводят бёдра вверх. Толчок осуществляют пятками, не отрывая от пола стоп.
  2. Наверху нужно задержаться на пару секунд, максимально сжимая ягодицы. Тело от плеч до колен представляет собой прямую линию.
  3. На вдохе подконтрольно возвращаются в стартовое положение, но не опускаются полностью на пол: можно довести до лёгкого касания тела с ковриком или и вовсе оставить между ними несколько сантиметров.

Делают 12–15 повторений в 3–4 сетах.

Ягодичный мостик в базовой технике

Недопустимо опираться шеей в пол: это ведёт к пережиманию нервных окончаний

Ягодичный мостик выполняют в разных модификациях:

  • с ногами на опоре;
  • с использованием двух опорных поверхностей: одну для верхней части корпуса в области лопаток, а вторую — для стоп;
  • с опорой на одну ногу;
  • со сведением ног.

Когда будет освоена правильная техника тазовых подъёмов, их можно выполнять с отягощением, помещаемым сверху в области таза.

 

Видео: Варианты выполнения ягодичного мостика

 

Изолирующие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале

Тренажёрный зал даёт возможность выполнять движения изолирующего характера на развитие ягодичных мышц с использованием разнообразных устройств.

 

Приседания в машине Смита

Приседания входят в число лучших базовых упражнений на развитие ягодиц, однако степень активации этой зоны зависит от глубины приседа. Не каждая девушка способна технически чисто выполнять глубокие приседания со свободным весом. Исправить ситуацию можно, упражняясь в тренажере Смита.

Приседать в этой конструкции можно в разных вариантах, но наиболее концентрированную проработку ягодицы получают в упражнении, выполняемом с выносом ног вперёд.

Установив нужное отягощение, располагаются стоя под грифом. Сняв его со стопоров и поместив на плечи, делают большой шаг вперёд. В этой позиции нужно зафиксироваться. Ступни расположены на ширине плеч, корпус сохраняет ровное положение с естественным прогибом в спине, взгляд направлен вперёд. Спина и пресс статически напряжены.

  1. На вдохе медленно опускаются в глубокий присед (чуть ниже параллели бедра с полом), не отводя таз назад. Спина остаётся прямой, корпус перемещается строго вдоль линии движения грифа.
  2. Делая выдох, мощным мышечным усилием возвращаются в исходную позицию.

Делают 8–12 раз в 3 сетах.

Тренировка ягодиц в машине Смита

В приседаниях с выносим ног вперёд таз назад не отводится

Конструкция тренажёра Смита позволяет приседать глубоко: ягодицы будут загружены по максимуму. Движение здесь осуществляется по заданной траектории, с устранением нагрузки со множества мышц, участвующих в обычных приседаниях, поэтому такие приседания нельзя отнести к числу базовых.

 

Видео: Приседания в машине Смита с выносом ног вперёд

 

Отведение ноги на блоке

В этом упражнении прицельно прорабатываются средняя и малая ягодичные мышцы. Оно выполняется в кроссовере — трособлочной силовой конструкции, которая присутствует практически в каждом спортзале.

В работе будет использован нижний блок кроссовера. К нему с помощью карабина прикрепляют манжету. Встав боком к блочному устройству, помещают опорную ногу на небольшое возвышение (высотой приблизительно в 5 см). Манжета фиксируется на лодыжке ноги, расположенной дальше от тренажёра: она будет рабочей. Рукой берутся за ручку блочного устройства, придав корпусу устойчивое положение. Спина, пресс и ягодицы статически напряжены. В исходном положении трос должен быть натянут.

  1. Сделав глубокий вдох, на выдохе изолированным усилием ягодичных отводят ногу в сторону.
  2. Наверху задерживаются на 1–2 счёта, дополнительно напрягая целевые мышцы.
  3. Подконтрольным движением на вдохе возвращаются на первоначальную позицию, не расслабляя мышцы и не ставя рабочую ногу на пол.
  4. Выполнив нужное количество раз, повторяют всё другой ногой.

Делают 15–20 раз на каждую ногу в 3–4 подходах.

Отведения ноги на блоке

Отведения на блоке делают подконтрольно, сконцентрировавшись на мышечном сокращении

Здесь важно подобрать оптимальный вес так, чтобы упражнение выполнялось с усилием, но не в ущерб правильной технике. Недопустимы вращательные движения рабочей ноги наружу в тазобедренном суставе, а также повороты таза.

 

Видео: Как качественно проработать ягодицы в отведениях на блоке

 

Обратная гиперэкстензия

Это упражнение является вариантом гиперэкстензии, подразумевающим подъёмы ног при зафиксированном корпусе. В работе задействован один сустав и сразу несколько мышечных групп: разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Тем не менее, движение считается изолированным, так как основная нагрузка всё-таки уходит на ягодичные мышцы.

Обратную гиперэкстензию выполняют на специальном тренажёре, за неимением которого подойдёт и устройство для традиционного варианта этого упражнения, присутствующее в любом спортивном зале.

Расположившись на тренажёре лицом вниз, нужно взяться руками за ручки и зафиксировать торс. Край опоры расположен в области нижней части брюшного пресса, а тазобедренные суставы не касаются её. Ноги выпрямлены, опущены вниз и не касаются пола. Если устройство оборудовано валиками, под них помещают стопы.

  1. На выдохе поднимают ноги до горизонтали с полом или чуть выше, не допуская чрезмерного прогиба в спине.
  2. Наверху останавливаются на 1–2 счёта, сжимая ягодичные мышцы.
  3. Делая вдох, возвращаются к исходной позиции.

Делают 12–15 раз в 3–4 сетах.

На протяжении всего времени выполнения упражнения верх корпуса сохраняет неподвижность.

Обратная гиперэкстензия

Не нужно делать слишком высокие подъёмы ног: это создаст нежелательную нагрузку для позвоночника

В спортивных залах нередко можно наблюдать выполнение обратной гиперэкстензии с разведением ног в стороны во время подъёма. Считается, что это усиливает нагрузку на среднюю часть ягодиц. На самом деле, существенного эффекта такая техника не даёт, но при этом суставы подвергаются риску травмирования. Здесь целесообразнее сосредоточиться на работе мускулов: ментальная связь «мозг-мышца» даст более заметный результат.

 

Видео: Техника и нюансы выполнения обратной гиперэкстензии

 

Рекомендации по эффективному использованию изоляционных упражнений на ягодицы

Упражнения изолирующего характера идеально подходят женщинам для включения в тренировочную программу в качестве «добивочных». Это означает, что переходить, к примеру, к отведениям ноги целесообразно после того, как выполнены приседания со штангой или гантелями, выпады или мёртвая тяга.

Изоляция хорошо работает в суперсетах на развитие ягодиц. Такой вариант организации тренинга предполагает выполнение двух упражнений, следующих одно за другим, без паузы на отдых. Как правило, первым делают движение базового характера, дополняя его изолирующим (это могут быть приседания со свободным весом и приседания в машине Смита с выносом ног вперёд, выпады и отведение ноги в кроссовере).

Изолирующие упражнения могут помочь набрать мышечную массу в области ягодиц. Для этого используют метод предварительного утомления. Его суть состоит в проработке целевой мускулатуры изолирующими движениями непосредственно перед «базой» (например, ягодичный мост, выполненный перед приседаниями). Будучи утомлённой, мышца даст быстрый и качественный отклик на нагрузку во время базового тренинга, которая успела стать привычной и потому не давала нужного эффекта.

Метод предварительного утомления лучше всего работает, когда требуется проработать сильный мышечный массив: тренировка ягодиц — тот самый случай.

С помощью подобных упражнений можно качественно нагрузить мышцы, занимаясь по системе дроп-сетов: один подход представляет собой несколько повторений, выполненных без отдыха с последовательным сбрасыванием веса. Такой вариант тренинга — выход из положения в ситуации, когда требуется проработать целевую мускулатуру при невозможности использования базовых упражнений.

Ягодицы — крупный и сильный мышечный массив. Для их качественной проработки нужно дополнять базовые упражнения изоляционными движениями, которые прицельно активируют целевую мускулатуру. Такой тренировочный план поможет сформировать развитые и рельефные ягодичные мышцы.

Рейтинг наиболее эффективных упражнений для красивых ягодиц
≡  9 января 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Эффективные упражнения для ягодицДомашними тренировками можно поддерживать хорошую физическую форму, но для «ювелирной» работы над ягодицами потребуются тренажеры. И хотя домашний тренинг не идет ни в какое сравнение с занятиями в спортзале, отказываться от него не стоит. Людям с хорошей генетикой для ведения полноценной здоровой жизни достаточно выполнять базовые упражнения для ягодиц и следить за питанием. Мы поможем выяснить, какие именно являются самыми эффективными в домашних условиях, и какие тренажеры достойны внимания.

Сколько нужно тренировать ягодицы?

Каждая женщина мечтает о стройных ногах и упругих округлых ягодицах, но если злоупотреблять тренировками для ягодичной мышцы, то ноги, в том числе и квадрицепс, неизбежно быстро накачаются. Поэтому тяжелую тренировку на ягодицы лучше проводить раз в неделю: большая ягодичная мышца имеет самый большой поперечник в нашем теле и очень долго восстанавливается (даже 3–4 дней может быть недостаточно). Если использовать раз в неделю самые лучшие базовые и изолирующие упражнения для ягодиц, не забывать про тренировку всего тела и качать пресс, то результат превзойдет ожидания.

Комплекс лучших упражнений для ягодичных мышц

Приседания

Это базовое упражнение, в котором нагрузка должна приходиться на центр стопы, но не на пятку или, тем более, не на носок. Росту ягодиц способствуют глубокие приседания. Спина от начала и до конца подхода должна быть прямой, но не перпендикулярна полу, ведь это невозможно анатомически. Заваливаться корпусом вперед тоже нельзя. Здесь нужно прочувствовать баланс и поймать точку, в которой спину можно держать максимально отклоненной назад.

Спину нельзя округлять, а в пояснице нужно сохранить естественный прогиб. Во время приседаний пятую точку словно оттопыривают назад. Опускаются до тех пор, пока не начнет «клевать таз» — до подкручивания копчика. Многие не могут выполнять идеальный «присед» без ротации в поясничном отделе, поэтому между хорошей нагрузкой на ягодицы и здоровьем спины выбирают последнее и делают приседания параллельно полу. Так приседают и те, у кого слишком большая голень, которая может упираться в бицепс бедра и просто не давать присесть глубже. Подниматься нужно не до конца, сохраняя колени немного согнутыми.

Приседания

Максимально активизировать ягодицы позволят приседания в тренажере Смита, при которых нельзя слишком далеко ставить ноги вперед и наваливаться спиной на гриф. Иначе они будут выполняться за счет четырехглавых мышц бедра, а не ягодиц, наращивание которых только испортит вид женских ног. Квадрицепсы паразитарно работают во многих упражнениях, и нет необходимости прокачивать их отдельно. Большего внимания достойна задняя поверхность бедра.

Жим ногами

Практика показывает, что жим ногами — одно из самых действенных упражнений для накачивания ягодиц. Его можно поставить дополнительно к базовым приседаниям и это будет полноценной тренировкой пятой точки. С помощью такого тренажера можно нагрузить исключительно ягодицы любым весом. Нагрузка на квадрицепс минимальна, ягодичная мышца работает максимально, и с ней прокачивается пресловутое «подпопье». При жимах ступни ног должны быть развернуты немного в стороны, а носки — находиться в верхних углах платформы.Жим ногами

Вышагивание на платформу

Прекрасное упражнение, которое можно выполнять в тренажерном зале и дома. Платформа должна быть высокой: если поставить одну ногу на нее, то колено должно быть выше ягодицы. Подниматься нужно за счет ягодиц и не выносить колено вперед.Зашагивание на платформу

Обратная гиперэкстензия

Изолирующее упражнение не поможет нарастить мышцы на ягодицах, зато подчеркнет их, подтянет снизу, придаст хорошую выпуклую форму. Обе ноги нужно опускать и поднимать вместе. Ноги могут расходиться в нижней точке, когда максимально близко находятся к полу. Однако в верхней точке, для хорошего задействования ягодиц, их нужно сводить.Обратная гиперэкстензия

Ягодичный мостик

Подъем таза лежа на спине с согнутыми ногами позволяет идеально проработать ягодицы без давления на нижний отдел спины. Поднимать бедра нужно до тех пор, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке нужно сжать ягодицы и задержаться на 2–3 секунды.

Ноги не следует ставить слишком широко и далеко от таза, а в нижней точке нельзя отдыхать. Руки можно положить на живот или на пол. Усложнит работу и улучшит эффект подъем с весом, со скамьи, с одной опорной ноги. Изолирующее упражнение сделает ягодицы более выпуклыми, подчеркнутыми и вздернутыми.

Более подробно об этом упражнении в статье «Как правильно выполнять ягодичный мостик?«.Ягодичный мостик

Выпады

В классических выпадах ступни должны находиться параллельно ширине бедра (можно чуть шире). Спина должна быть прямой и желательно не наклоняться вперед при приседании, ведь это снимет нагрузку с ягодичной мышцы и перенесет ее на квадрицепс. Предельно нагрузить ягодицы поможет максимально глубокий выпад, но коленом задней ноги нельзя касаться пола.

Чем дальше будут находиться ступни друг от друга, тем большей будет нагрузка на ягодицы. Слишком далеко ставиться ноги тоже не стоит, ведь не менее важно удерживать равновесие.

Выпады необходимо делать с акцентом на заднюю ногу. Но в таком случае нагрузка с ягодичной мышцы уходит, поэтому женщины предпочитают переносить вес тела на переднюю ногу и при этом давят на колено, увеличивая вероятность травмы. Вариант с акцентом на заднюю ногу действительно наиболее правильный.Выпады

Для накачивания ягодиц выпады лучше делать в фиксированном положении, что позволит «забить» максимально целевой участок. При выпадах в ходьбе нагрузка с него периодически снимается, что не навредит фигуре, если вы планируете «просушиться». Новичкам, поднаторевшим в технике выполнения упражнения, можно приступать к выпадам на одной ноге (вторая на скамье), с гантелями в руках или со штангой.

Перекрестные выпады со скрещиванием ног, которые показывает в своих видео Катя Усманова и другие топ-блогеры, потенциально очень травмоопасны — тазобедренный, коленный суставы и голеностоп находятся в неестественном положении. Их следует выполнять, если вы уверены в своей технике.

Становая тяга

Становая мертвая (румынская) тяга — не прямое, а косвенное упражнение на ягодицы. Во время его выполнения больше работают бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы, которые подходят своим креплением под ягодичную и держат ее.

Выполняется стоя с узкой постановкой ног. Стопы можно чуть завернуть внутрь. Блины от штанги подкладывать под пятки или носки не стоит: так часто делают культуристы из-за плохой растяжки или для изоляции квадрицепса, что вовсе не нужно девушке. Ноги лучше держать прямыми. Сгибать можно при плохой растяжке. Штанга, гриф или гантели должны «скользить» по бедрам и движение должно выполняться за счет отведения таза назад, а не наклона вперед.Становая тяга

Рейтинг малоэффективных упражнений для ягодиц

  • Махи ногамиПриседания плие. Приседания, в которых стопы и колени строго расходятся в стороны, не заставляют работать ягодицы — нагрузка переносится на внутреннюю и внешнюю часть бедер.
  • Приседания на степах с гантелью в руках. Иногда такой вариант исполнения тоже называют «плие». По глубине и эффекту оно почти не отличается от обычных приседаний, зато гантель в руках создает дополнительную нагрузку на трапецию.
  • Махи и отведения ног. Ягодичные мышцы включаются в отведениях и махах гораздо меньше, чем в жимах и приседаниях. Выполнять их можно только одной ногой, а «одноногие» упражнения коварны с точки зрения защемления седалищного нерва.

Вдобавок махи способствуют формированию ямочек на ягодицах. Они не придают ягодицам красивый вид — не создают круглую форму. Такую форму фасолины оценят разве что на конкурсе культуристов. Если вы не намерены стать фитнес-бикинисткой, то любых махов ногами лучше избегать.

Постановка ног в упражнениях на ягодицы

Широкая постановка ног, особенно в приседаниях, задействует приводящую мышцу (внутренняя поверхность бедра). Многие считают это огромным плюсом и полагают, что это позволит «обезжирить» проблемное место. Но, постоянно тренируя приводящие, легко перекачать их в верхней части. В обычной жизни ноги начнут буквально тереться друг о друга при ходьбе. Большая приводящая мышца добавит объем ногам и испортит женскую фигуру.

Не лучше узкая постановка ног, в которой акцент смещается на квадрицепс бедра. Мужчинам это не грозит, но девушкам в приседаниях лучше ставить ноги чуть шире плеч и слегка разворачивать стопы в стороны. Колени всегда должны смотреть в одном направлении с носками.

Какой должна быть амплитуда движений в упражнениях на ягодицы?

При полном выпрямлении ног в приседании, жиме ногами, выпадах и становой тяге разгружается пятая точка. Не нужно до конца выпрямлять колени и выдвигать таз вперед. Этим статическим напряжением не удастся дополнительно сократить мышцы, зато вы навредите нижнему отделу позвоночника, потратите силы на бесполезные движения и лишите ягодицы полноценной нагрузки.

Рабочий вес и количество повторений

Блин от штангиНовичкам лучше не использовать отягощения и начинать с небольшого количества повторений. Только когда мышцы приобретают тонус, и упражнение с собственным весом выполняется правильно, можно браться за гантели и штанги. Подбираются отягощения индивидуально, чтобы при заданном количестве повторений соблюдалась техника и сохранялась ментальная концентрация — сосредоточенность на упражнении, связь мозга с мышцами. Такая концентрация появляется только после долгих месяцев тренировок и при условии, что человек занимается вдумчиво, а не двигается по инерции.

Если в планах накачать ягодицы, то для увеличения их объема придется применить классический бодибилдерский вариант — постепенно увеличивать рабочий вес и подходы до 4–5, выполняя в одном подходе 10–12 повторений. Если важней всего похудение, то подойдут маленькие и средние веса, работают с которыми в 2–4 подходах по 25–30 повторений в каждом.

Лучше делать меньше повторений и качественно, чем много и с плохой техникой. В любой тренировке последние повторения должны даваться с трудом. Но трудно, это не значит невыносимо больно и до полуобморочного состояния. Переусердствовав, вы просто лишите себя возможности прогрессировать. Уместен лозунг «Тише едешь — дальше будешь». Слишком сложные и длительные тренировки будут вызывать сумасшедший аппетит, справиться с которым смогут немногие. Зато адекватные нагрузки не навредят здоровью, позволят придерживаться правильного питания и не доведут до депрессии.

100 фото и видео комплекса самых действенных упражнений в домашних условиях

Зона ягодиц часто является для девушек и женщин самой сложной областью на теле. Жировые отложения так и норовят поселиться на попе в любом возрасте и весе. Иногда даже на вид худощавые дамы имеют проблемные складки или «апельсиновую» корку. А возникает такая проблема по причине того, что ягодицы меньше всего задействованы во время занятия спортом.

Данная причина также «убивает» лимфоотток, который способствует гармоничному распределению всех благ пищевой промышленности, проще говоря КБЖУ.

Чтобы похудеть или накачать причинное место до нужного состояния существует целый комплекс упражнения для подтяжки ягодиц, икр, ляшек. Помимо этого, данные примеры помогут ускорить процессы обмена и метаболизма в организме.

Содержимое обзора:

Можно ли накачать попу самостоятельно?

В домашних условиях можно не только сделать ягодицы твердыми и большими, но и привести все тело в порядок. Главное, не сидеть на месте, ведь диван не поможет вам укрепить мышцы, а занятия 2 раза в неделю как раз и станут прекрасным поводом для роста прекрасной попы.

Без сомнения, сильные мышцы таза просто необходимы любой девушке хотя бы ради будущей беременности. Только подготовленное тело сможет выносить и родить здорового ребенка, а женщине не растолстеть во время вынашивания. Поэтому следует как можно чаще выполнять упражнения для ягодиц и бедер.

Наши формы состоят из 3 главных зон: малая, средняя и большая мышца. Все они крайне важны для человека при ходьбе, а также попа способствует поддержанию тела в равновесии. Ослабленные ягодицы лишь погубят соседние мышечные отделы, и приведут суставы в травмоопасное состояние.

Лучшие упражнения

Лодочка – 30 раз. Несомненно, прекрасное действие для всех мышц тела.   1. Требуется лечь на живот, вытянуть руки вперед, а ноги сомкнуть друг с другом. 2. Легким движением поднимаем одновременно все конечности над полом, и задерживаемся на 2 секунды.

Мостик для ягодиц – 20 раз. Выполняется довольно просто в положении лежа на спине с согнутыми ногами. Руками упираемся в пол для поддержания равновесия. Медленно отрываем попу от коврика до упора, замираем в мостике на 2 секунды.

Шаги с отведением на степе или табурете. Желательно для этого упражнения включить музыкальное сопровождение, чтобы работалось с удовольствием.   Ставим одну ногу на степ, а вторую подбрасываем перед собой, выполняем 15 раз на каждую ногу.

Выпады реверанс – 30 раз. Это похоже на обычные виды выпадов, только с отведением задней ноги в бок.

Махи ногами с согнутой ногой в коленях.   Требуется встать на четвереньки и сильно упереться конечностями в пол, чтобы не завалиться набок. Одну ногу поднимаем сзади до упора, но держим при это коленку в состоянии 90 градусов. Представьте, что вы зажали в ноге меленькую гантель.

Обычные приседы – 40 раз. Во время данного упражнения для похудения ягодиц, важно держать осанку ровной, руки выставить перед собой, а пятки не отрывать от пола.

Приседания сумо – 15 раз. Довольно сложное задание, поэтому количество приседов ограничено. Необходимо широко расставить ноги, а носки развести в стороны, таким образом присед будет похож на танцевальное плие.

Чтобы максимально эффективно выполнить силовые занятия, следует взять в руки утяжелители: бутылка, гантели, книга. Усложнив упражнение можно намного больше улучшить его.

Виды спорта для ягодиц

Что может быть лучше, чем спортивные мероприятия или занятие любимым видом спорта. Если у вас еще нет такого, то пришло время выбирать из подходящего списка:

  • Бег обычный.
  • Бег трусцой.
  • Плавание.
  • Большой теннис.
  • Легкая атлетика.
  • Велосипед.
  • Танцы.
  • Пилатес.
  • Фитнес.

Благодаря разнообразию всевозможных занятий можно не только подтянуть мышцы всего тела, но и улучшить состояние здоровья. Особенно хорошо с этим справляется бассейн или любой вид бега.

Питание и вредные привычки

Гамбургеры, лапша быстрого приготовления, газировки – заполонили нашу жизнь и отложились в жировых складках.

Конечно, голодовки, диеты или разгрузочные дни также не способствуют здоровому похудению, поэтому необходимо просто воспользоваться правилами ПП:

  • Во-первых, в приоритете должны быть овощи, фрукты, белое мясо и пища на пару. Фаст-фут поможет лишь заполучить лишний вес и проблемы с желудком.
  • Во-вторых, важно тщательно пережёвывать пищу.
  • В-третьих, требуется пить много чистой воды. Чай, газировка и кофе запрещены.

Иногда разрешаются разгрузочные дни на фруктах, овощах и кефире.

И последним пунктом следует – взвешивание пищи и подсчет калорий.

Чуть не забыли о второй важно задаче – бросить вредные привычки. И это не только курение или алкоголь, но и перекусы на ходу, бессмысленный подход к холодильнику.

Займите себя работой или любимым хобби. А если вдруг захочется еды не желудку, а глазам, то выполните упражнения для ягодиц в домашних условиях. После любого вида спорта на еду даже смотреть не хочется.

Заключение

Напоследок хотелось бы дать немного полезных советов по поводу индивидуальных занятий дома.

Не вставайте на весы каждый час, это не поможет. К этому же пункту относится и измерение своих объемов лентой.

Активно занимайтесь, а не ждите чудес. Без действий и желания красивой попы не появится.

Перед выполнением заданий желательно просмотреть видеоролики или фотографии упражнения для ягодиц. Это позволит выучить правильную технику.

Обязательно высыпайтесь и часто принимайте пищу.

Поставьте себе цель и обязательно следуйте за ней в любые уголки вселенной. Никто, кроме вас, не сможет добиться положенных результатов. А также и вы не накачаете красивую попу без усилий.

Фото лучших упражнений для ягодиц


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 737

Как накачать ягодицы в домашних условиях: план на 3 дня

Круглая попа – тренд, который никогда не выйдет из моды. Фигуру мечты можно получить без бразильских генов и даже без спортзала, если у вас есть желание и пара гантелей.

Мы подготовили для вас действенную программу тренировок (3 дня, 18 упражнений), которая поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях, занимаясь с гантелями в домашних условиях. Однако представленный план тренировок на ягодицы подходит не только для тренировок дома, но и для тренировок в спортивном зале.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: план тренировок с гантелями на 3 дня

Как накачать ягодицы дома (День 1)

Подтянутые ягодицы можно получить, регулярно тренируясь с собственным весом. Но чтобы сделать попу круглой и накачанной, не обойтись без отягощений. Поэтому для тренировок вам понадобятся гантели, которые и помогут набрать немного массы в стратегически важных местах. 

План тренировок на ягодицы с гантелями:

  • Тренироваться нужно 3 раза в неделю, желательно через день, т.е. например: ПН, СР, ПТ или ВТ, ЧТ, СБ. 
  • Чаще трех раз в неделю тренировать ягодицы не нужно, два раза в неделю – можно.
  • Если вы тренируете ягодицы с большим весом гантелей (>10 кг), то тренируйтесь 1-2 раза в неделю, чередуя представленные планы между собой.
  • В один из дней недели рекомендуем выполнять упражнения на верхнюю часть тела для сбалансированной прокачки всего тела. Без сильных рук и мышечного корсета вы не сможете увеличить вес гантелей для тренировки ягодиц.
  • Если вы хотите накачать ягодицы, но при этом похудеть в животе или бедрах, то один раз в неделю выполняйте кардио-тренировку (вот здесь интенсивная или вот здесь низкоударная).
  • Перед тренировкой ягодиц в домашних условиях или зале всегда выполняйте разминку, после тренировки – растяжку. 

Какой вес гантелей брать:

  • Если вы хотите увеличить объем ягодиц, то стремитесь к большому весу гантелей. Начинайте с 3-4 кг, затем увеличивайте постепенно по 1-2 кг. Для этого домой можно приобрести две разборные гантели по 10 кг (это вес одной гантелей).
  • Если вы хотите получить красивую форму и небольшой тонус ягодичных мышц (без существенного изменения объема), то можно тренироваться с легкими гантелями/бутылками с водой (или без гантелей вообще). Усложнять программу можно, увеличивая количество повторений или подходов.
  • Если вы не знаете с чего начать и не хотите экспериментов, то приобретите две пары гантелей: 3 кг и 5 кг и тренируйтесь по готовому расписанию.
  • Если вы планируете ходить в спортзал в будущем, но пока хотите временно потренироваться дома для поддержания формы, то либо приобретите одну пару гантелей по 3 кг, либо замените гантели обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком, либо занимайтесь без отягощений.
  • Если вы начинающий, то посмотрите наш комплекс упражнений на ягодицы для новичков.
  • Если вы не хотите тренироваться с гантелями, то посмотрите: 4 готовых варианта тренировок на ягодицы без дополнительного инвентаря.

Итак, первое время, если вы новичок, можно тренироваться без веса. Выполняйте упражнения без отягощений в течение двух недель. После этого можно взять легкие гантели 1-2 кг или бутылки с водой/песком на 1-2 л. Затем постепенно увеличивайте вес гантелей. Лучше приобрести разборную гантель до 10 кг (вес одной гантели), если вы хотите увеличить ягодицы в домашних условиях.

Бутылки с водой вместо гантелей

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Лучшим упражнением, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, считаются приседания с отягощениями. Это упражнение лучше всего прокачивает большие ягодичные мышцы, увеличивая их и придавая красивую форму. Кроме того, приседания укрепляют бедра, а в качестве бонуса задействуют мышцы пресса и кора.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Приседайте в классической технике, отводя таз назад и слегка прогибая спину в пояснице. Следите за положением ног, чтобы носки не выходили за колени, иначе нагрузка на ягодицы снизится, а на колени, наоборот, увеличится.

Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей или опустите гантели вниз вдоль тела (руки прямые).

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

Приседания с гантелями на плечах

2. Выпады вперед с гантелями

В чем польза: Если хотите накачать ягодицы дома, то без выпадов не обойтись. Классическим вариантом считаются выпады вперед, которые прорабатывают большие, малые и средние мышцы ягодиц, скульптурируя их. Также упражнение полезно для бедер, икроножных мышц и даже для пресса.

Как выполнять: В начальном положении держите гантели нейтральным хватом, по бокам корпуса, стопы параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг вперед, выталкивая тело усилием ягодиц и бедер, затем опустите бедро до параллели с полом. Вернитесь назад и повторите другой ногой.

Как упростить: Выполняйте выпад на месте, без шага. Если чувствуете дискомфорт в коленях во время выпадов вперед, то также замените его на выпад на месте.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

Выпады вперед с гантелями

3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями

В чем польза: Накачать попу в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер поможет румынская тяга. Вариант на одной ноге максимально задействует целевые мышцы, укрепляя и стимулируя их рост. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита на ногах.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом, ладонями от себя, и перенесите вес тела на одну ногу, согнув другую в колене. Наклонитесь вперед, прогибая поясницу, чтобы сохранить спину ровной. Опускайтесь, пока не почувствуете работу мышц задней поверхности бедра опорной ноги, затем поднимайтесь. Другая нога при этом остается согнутой. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Первое время лучше выполнять это упражнение без гантелей или с маленьким весом, поскольку при слабом мышечном корсете румынская тяга может травмировать поясницу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу.

Как убрать целлюлит: пошагово

Румынская тяга на одной ноге

4. Свинги с гантелью

В чем польза: Упражнение из гиревого спорта и кроссфита развивает взрывную силу и выносливость, отлично задействует ягодицы и ноги. Способствует росту и укреплению ягодичных мышц, при этом не увеличивает в размерах бедра. Также свинги укрепляют огромный спектр мышц, включая спину, кор, пресс и руки.

Как выполнять: Возьмите гантель вертикально и поднимите перед собой, ноги поставьте немного шире плеч. Сделайте полуприсед, наклонившись вперед, одновременно уводя гантель вниз и назад между коленей. Затем выпрямитесь, позволяя снаряду двигаться по инерции. Когда гантель достигнет исходного положения, снова направьте ее вниз, опускаясь в полуприсед.

Как упростить: Выполняйте упражнение с маленьким весом, держите умеренную амплитуду во время маха вверх.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.

Свинги с гантелью

5. Кубковые приседания с колен

В чем польза: Накачать ягодицы в домашних условиях помогут различные разновидности приседаний. Приседания с колен задействуют нижнюю часть ягодиц, формируя красивый переход между попой и бедрами. Кроме того, они снижают нагрузку на квадрицепсы, задействуя исключительно ягодицы и бицепсы бедер.

Как выполнять: Встаньте на колени и возьмите гантель вертикально перед собой, как кубок. Опустите таз на пятки, при этом держите спину ровно, а плечи развернутыми. Из нижней точки выталкивайте корпус вверх, работая ягодицами, для этого сжимайте их, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

Как упростить: Выполняйте это упражнение без веса, руки сложены возле груди.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

Подъем ягодиц на коленях

6. Отведение ноги по диагонали с пульсацией

В чем польза: Отведения и махи – изолирующие упражнения, помогающие накачать красивые ягодицы дома без дополнительного оборудования. Отведения почти не задействуют бедра, они прокачивают исключительно ягодицы, делая их подтянутыми и выразительными. Отведения по диагонали задействуют внешнюю и внутреннюю часть ягодичных, которые мало включаются в других упражнениях.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, спина должна быть ровной, голову не опускайте. Поднимите ногу вверх, не разгибая колена, и выполните пульсацию на 1-2-3, затем отведите ее по диагонали. Выполните диагональные отведения для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации в верхнем положении.

Сколько выполнять: 10-12 махов в 3 подхода на каждую ногу.

Махи вверх по-диагонали с пульсацией

Как накачать ягодицы дома (День 2)

Комбинированные упражнения – еще более эффективны благодаря комплексной нагрузке. В этой тренировке будет несколько таких упражнений, которые позволят вам действительно накачать ягодицы в домашних условиях, а не просто укрепить мышцы нижней части тела.

1. Cумо с гантелями

В чем польза: Приседания-сумо – лучшее упражнение, чтобы накачать круглые ягодицы дома, не увеличивая бедра. Широкие приседания включают в работу весь спектр ягодичных, а также приводящие и бицепсы бедер. Благодаря широкой постановке удается «выключить» квадрицепсы, которые в классических приседаниях перетягивают нагрузку на себя.

Как выполнять: Возьмите гантель в выпрямленные руки, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Согните колени, опускаясь в присед, при этом спину держите прямо, для этого можно немного прогнуться в пояснице и свести лопатки. Поднимайтесь вверх усилием ягодиц, а не бедер.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.

Как выполнять сумо-приседания

Сумо с гантелью внизу

Если у вас маленький/средний вес гантелей и гантели подходящей формы, то можете держать гантели таким образом:

Приседание с гантелями

2. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Румынская тяга – одно из лучших упражнений, которое нагружает ягодицы и бицепсы бедер без нагрузки на коленные суставы. Это упражнение идеально подходит, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер. Как и тяга на одной ноге, это упражнение – панацея от целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и немного согните ноги в коленях, поставив стопы рядом. Наклоняйтесь вперед, не сгибая спину и не опуская подбородок. При этом руки двигаются спокойно, по инерции. Напряжение должно ощущаться в области ягодиц и бицепсов бедер. Опускайте гантели до голеней, затем возвращайтесь назад.

Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей, руки можно завести за голову.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода. 

Упражнения для задней поверхности бедер

Румынская (становая) тяга

3. Приседания с отведением ноги с гантелями

В чем польза: Комбинация многосуставного и изолирующего упражнения дает вау-эффект. Приседания укрепляют ягодицы, а отведения приподнимают их, придавая красивую форму. Отличный вариант, чтобы накачать красивые ягодицы в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Приседайте до параллели с полом, опираясь на пятки и отводя таз как можно дальше назад. На подъеме отведите ногу назад до напряжения в ягодицах, при этом переносите вес на опорную ногу для баланса. Возвратитесь обратно и снова сделайте приседание. Не забудьте повторить отведения другой ногой.

Как упростить: Не поднимайте ногу высоко при отведении, можно не опускаться в полный присед.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

Приседание с отведением ног назад

4. Болгарские сплит-приседания

В чем польза: В болгарских сплит-приседаниях на каждую ногу приходится интенсивная нагрузка благодаря чему ягодицы и бедра прорабатываются максимально. Из-за своей специфики упражнение преимущественно нагружает ягодицы, что способствует их росту и рельефу.

Как выполнять: Для выполнения вам понадобится скамейка, стул или диван, если занимаетесь дома. Возьмите гантели, встаньте спиной к скамейке и отступите от нее на шаг. Положите стопу одной ноги на скамейку и зафиксируйте положение. Согните переднюю ногу в колене, выполняя приседание. Повторите упражнение для другой стороны.

Как упростить: Можно взять скамейку пониже, так вам будет легче делать выпад. Также для упрощения можно выполнять это эффективное упражнение для ягодиц без гантелей.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов в 3 подхода на каждую сторону.

Болгарский выпад

5. Ягодичный мостик с одной ногой

В чем польза: Среди изолированных упражнений на ягодицы мостик отличается особой простотой и эффективностью. Мостик глубоко прорабатывает целевые мышцы без включения бедер, что позволяет улучшить форму ягодиц, сделать их более круглыми. Вариант с одной ногой делает нагрузку еще более интенсивной.

Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите гантель на живот, удерживая ее двумя руками. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Затем вернитесь обратно, опуская таз вниз, но продолжая держать ногу на весу. Выполните упражнение для другой ноги.

Как упростить: Первое время выполняйте это упражнение для ягодиц без гантелей либо с опорой обеих ног на пол.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.

Мостик с поднятой ногой

6. Отведение ноги лежа на животе с пульсацией

В чем польза: Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, необходимо включать в тренировку изолирующие упражнения. Например, отведение ноги лежа на животе, воздействие которого можно сравнить с обратной гиперэкстензией. Упражнение прорабатывает ягодицы прицельно, включая в работу все малозадействованные области. Также оно является отличным «добивающим» упражнением, необходимым для пампинга мышц.

Как выполнять: Лягте на живот, положив голову на предплечья, согните одну ногу в колене. Затем поднимите ее максимально высоко, напрягая ягодицы, и выполните 3 пульсации с минимальной амплитудой. Не забудьте сделать то же самое для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.

Пульсирующее отведение ноги лежа на животе

Как накачать ягодицы дома (День 3)

Третий день плана включает функциональные, многосуставные и изолирующие упражнения, позволяющие накачать попу в домашних условиях. Если выполнять тренировочный план регулярно, то уже спустя месяц вы увидите поразительный результат в виде круглой и красивой попы мечты!

Топ-50 упражнений для ягодиц

1. Приседания с шагом в сторону

В чем польза: Приседания считаются основным упражнением, чтобы накачать ягодицы дома, так как они способствуют росту мышц, от которого и зависит внешний вид вашей попы. Шаговые приседания – это функциональное упражнение, которое сочетает в себе кардио и силовую нагрузку. Комплексное воздействие не только укрепляет мышцы, но и способствует похудению, а также избавлению от галифе и сжиганию жира на внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Возьмите гантель за боковые выступы и встаньте прямо, стопы вместе. Сделайте шаг в сторону и выполните приседание, отводя таз назад, чтобы колени не выступали за носки. На подъеме вернитесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в другую сторону и повторите присед в другую сторону. 

Как упростить: Выполняйте это упражнение без гантелей – даже без отягощений оно будет супер-эффективным для бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний на каждую сторону в 3 подхода.

Приседания с шагом в сторону

Если вы тренируетесь с большим весом гантелей или вам неудобно держать гантель за боковые выступы, можно взять снаряд кубковым способом:

Приседание с гантелями

2. Румынская тяга с отведением ноги назад

В чем польза: Румынская тяга на одной ноге подтягивает не только ягодицы, но и бедра, помогая избавиться от целлюлита и сделать ноги стройными, а попу – круглой. Вариант с выпрямленной ногой дополнительно тренирует баланс и развивает гибкость. Также здесь увеличивается нагрузка на неопорную ногу, что тоже отличный бонус.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, немного согнув ноги в коленях. Медленно наклонитесь вперед, одновременно отводя назад прямую ногу. Когда нога достигнет одной линии с корпусом, возвратитесь в начальное положение. Найдите устойчивое положение для опорной ноги, иначе не получится концентрации на работе ягодичных. Повторите другой ногой.

Как упростить: Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы чувствовать себя более устойчиво.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Румынская тяга на одной ноге

3. Диагональные выпады с гантелями

В чем польза: Диагональные выпады с отягощением помогут накачать красивую попу в домашних условиях, так как они хорошо нагружают внутреннюю часть ягодичных и заднюю поверхность бедер. В результате вы получаете подтянутые ноги с выраженным рельефом и выпуклую пятую точку.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральных хватом и встаньте прямо, подбородок не опускайте. Сделайте шаг назад по диагонали и согните ноги в коленях под прямым углом. Возвратитесь обратно и повторите выпад другой ногой.

Как упростить: Не берите большой вес гантелей для этого упражнения. Диагональные выпады – вполне самодостаточное упражнение, которое отлично справляется со своими задачами даже без отягощений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Перекрестные выпады

4. Приседание-плие

В чем польза: Отличное упражнение, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер, которая часто является проблемной зоной. Кроме того, плие задействует внутреннюю и нижнюю область больших ягодичных мышц, а также избавляет от целлюлита, делая попу подтянутой и красивой.

Как выполнять: Плие-приседание рекомендуется выполнять с небольшим весом гантелей или без веса вообще. Поставьте ноги как можно шире друг от друга, разведите носки в стороны. Упражнение можно выполнять без Руки держите у груди, можно взять легкую гантель. Сгибайте колени и опускайтесь вниз с прямой спиной. Таз не отводите назад и старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Корпус абсолютно прямой – его наклон смещает нагрузку и превращает плие в сумо-приседание.

Как упростить: Выполняйте без веса, держитесь за стул или другую устойчивую поверхность для баланса.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

Плие с гантелью у груди

5. Отведение ноги стоя с гантелью

В чем польза: Изолирующее упражнение поможет вам «добить» мышцы после основной нагрузки. Выполняйте отведения с гантелью, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях как можно быстрее. Отведения нагружают все целевые мышцы, «выключая» бедра, что способствует пампингу ягодиц.

Как выполнять: Возьмите легкую гантель и встаньте лицом к спинке стула. Положите гантель на сгиб колена и выполняйте отведение ноги в медленном темпе, держась руками за спинку стула. Повторите другой ногой.

Как упростить: Выполняйте махи ногой без гантели.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

Отведение ноги стоя с гантелью

6. Диагональные махи

В чем польза: Еще одна изоляция для точечной и глубокой проработки ягодичных мышц. Упражнение поможет накачать ягодицы дома, особенно, если выполнять его в качестве «добивающего». Диагональные махи нагружают внутреннюю и внешнюю сторону ягодиц, делая их подтянутыми и упругими.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и выпрямите одну ногу. Затем поднимите ногу вверх и отведите по диагонали влево, снова поднимите и отведите ее по диагонали вправо. Не забудьте повторить для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте классические махи ногой вверх-вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

Мах ногой вправо-влево

Читайте также:

15 упражнений для прикладов, которые вы можете сделать для более широкой задницы (дома!)

Хотите лепить и укреплять ягодицы? Тогда вы попали в нужное место!

С помощью этих 15 упражнений с собственным весом вы можете создать свою собственную тренировку в домашних условиях. Вот как это сделать:

  • Выберите 4-6 упражнений
  • Делайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы действительно работают. Для некоторых упражнений, таких как одноногий толчок бедра, вам может понадобиться только 8, для других, таких как «Лягушачий насос», вам может понадобиться 30
  • Повторите для 3-5 раундов
  • Делайте прикладные тренировки как минимум 3 раза в неделю.

Список упражнений: 15 лучших упражнений для задниц дома

1.Мост

Отличное начальное упражнение - Мост сработает не только для ягодиц, но и для спины и пресса. Работа по стабилизации сердцевины и прочности ягодиц может даже помочь облегчить некоторые боли в спине. Добавьте полосу сопротивления вокруг колен, чтобы сделать упражнение тяжелее, или выберите другие варианты ниже. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед началом.

Fitness Coach Lunden Souza is doing a bridge as exercise for a bigger butt Fitness Coach Lunden Souza is doing a bridge as exercise for a bigger butt

Ложись на спину. Согните колени и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы.Держите пятки под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен и вы поднимаетесь с бедер, а не с груди.

2. Одиночный мост

Одиночный мост - более сложный вариант моста.

Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Поднимите пятку другой ноги, чтобы подняться с пола. Держи бедра ровно. Если вы не чувствуете этого в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и поставьте ее на колено нижней ноги.Повторите с другой ногой.

3. Марширующий мост

Это упражнение требует хорошей устойчивости бедра. Он также может быть использован в качестве хорошего упражнения для разминки для других тренировок!

Выполните это упражнение, как мост с одной ногой, но чередуйте стороны с каждым повторением, не позволяя бедрам опускаться на пол между повторениями. Основная цель - сохранить уровень бедер; не поворачивайтесь из стороны в сторону, когда вы меняете ноги.

4. Тяга в бедре

Упор бедра является обязательным для всех, кто хочет развить свою заднюю сторону, потому что он заставляет ваш приклад работать против силы тяжести под оптимальным углом.Вы можете использовать полосу сопротивления вокруг колен, чтобы активировать боковые ягодичные мышцы.

Поддерживайте верхнюю часть спины на диване, кровати или скамье так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Ищите высоту, где ваша грудь и колени могут быть по прямой линии. Потяните ноги к себе так, чтобы они были ниже колен. Держите колени согнутыми и проталкивайте пятки, чтобы поднять бедра от земли. Поэкспериментируйте с позициями ног, чтобы найти угол, где вы почувствуете, что ваши ягодицы действительно работают.

5. Тяга бедра в одну ногу

Поднимите упражнение Hip Thrust на новый уровень!

Установка такая же, как и для толчка бедра, с последующим поднятием одной ноги от земли. Продвиньтесь через пятку на полу и используйте свои бедра, чтобы подняться. Не позволяйте бедрам опускаться в одну сторону, держите их ровно. Повторите с другой ногой.

6. Пожарный гидрант

«Пожарный гидрант» - удивительное упражнение для интенсивной работы с глютеном Добавьте полосу сопротивления вокруг колен для большего ожога!

Старт на четвереньках.Поднимите одну ногу в сторону. Поднимайтесь так высоко, как только можете, не смещая туловище в сторону. Не изгибайте спину, держите ее стабильной и нейтральной. Начните движение с ягодиц / бедер. Повторите с другой ногой.

7. Насос лягушки

Вот еще одна горелка для ягодиц, которую вы можете использовать в своей тренировке. Не забывайте, что вам может понадобиться много повторений (20+), чтобы действительно почувствовать, как этот ожог.

Лягте на спину, согнув колени и направив их наружу, а ступни ног вместе (пальцы на ногах, пятки на пятки).Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колена. Сдвигая пятки вместе, когда вы поднимаете бедра или приближаете ноги к заднице, вы можете активировать ягодичные мышцы.

8. Удары ослом

«Donkey Kick» - популярный способ нацеливания на ягодицы. Он прекрасно работает, когда используется в супер-комплекте с пожарным гидрантом для универсального глютен-насоса. Добавьте полосу сопротивления вокруг колен, чтобы сделать упражнение тяжелее. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед началом.

Садись на четвереньки. Поднимите одну пятку к потолку, не сгибая колено. Не изгибайте спину, чтобы поднять ногу вверх - начните движение с бедер / ягодиц. Все дело в том, чтобы активировать ягодицу, чтобы поднять ногу, а не поднимать ногу как можно выше. Повторите с другой ногой.

9. Болгарские сплит приседания

Упражнения с одной ногой, подобные этой, могут быть довольно сложными, но эффективными. Если вы не чувствуете, что готовы сделать это, вы можете заменить на Backward Lunges (nr.13) вместо.

Встаньте перед диваном, креслом или чем-то подобным. Положите одну ногу на возвышенную поверхность позади себя. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги, чтобы подняться. Благодаря этому движению большая часть вашего веса должна быть на передней ноге; задняя нога обеспечивает поддержку. Переднее колено указывает на пальцы ног. Повторите с другой ногой.

10. Куртси Лунгес

«Прямые выпады» в основном работают на передней части бедер, но с помощью «Куртси», «Боковые и задние выпады» вы можете почувствовать, что ягодичные мышцы действительно работают.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг назад, чтобы задняя нога пересекла заднюю ногу, а бедра все еще были направлены вперед. Держите вес в основном на передней ноге. Нажмите пятку передней ноги на землю, чтобы подняться. Повторите с другой стороны.

11. Боковые выпады

Боковые выпячивания, помимо работы с передними бедрами и ягодицами, добавляют дополнительную работу для внутренних и наружных бедер. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед началом.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поднимите одну ногу и шагните в сторону, отталкивая бедра назад. Держите колено направленным прямо в направлении пальцев ног. Другая нога вытянута, ступни поставлены на пол. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы подняться. Повторите с другой стороны.

12. Обратные выпады

По сравнению с выпадом вперед, угол наклона туловища при отклонении назад активизирует ягодичные мышцы и уменьшает нагрузку на колени.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Отойдите назад одной ногой, пока ваше переднее колено не согнется примерно на 90 градусов. Небольшое наклонение вперед к туловищу подчеркнет работу ягодиц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Оттолкнитесь от пола передней пяткой, чтобы подняться. Повторите с другой стороны.

13. Похищение бедра

Отличное упражнение на изоляцию для дополнительной работы на ягодицах. Добавьте полосу сопротивления вокруг лодыжек, чтобы сделать ее тяжелее.

Встаньте одной рукой, держась за что-то для поддержки.Поднимите одну ногу от себя, пальцы ног должны быть направлены вперед, а не вверх. Начните движение с бедер, а не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте переместить ногу немного назад или слегка наклониться вперед, чтобы увидеть, помогает ли вам почувствовать, как работают ягодицы.

14. Становая тяга на одной ноге

Глубокие мышцы, нижняя часть спины и устойчивость на одной ноге - все в одном - тяга на одной ноге - это одно из тех упражнений, которое нужно делать медленно, чтобы извлечь из этого максимум пользы. Если вам легко, попробуйте сделать это, положив руки на талию, и убедитесь, что пятка поднята до уровня бедер.Если это сложно, начните опускаться и поднимайте его со временем.

Встаньте на одну ногу, слегка согнув другую. Согните колено стоячей ноги и оттолкните бедра назад, сгибая в талии, чтобы наклонить верхнюю часть тела к земле. Используйте свои бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель - оставаться стабильным на протяжении всего движения. Если вы чувствуете себя очень шатко, держитесь за что-то для поддержки и уменьшите диапазон движения.

15. Колени и стойка

Этот продвинутый ход нацелится на ваши ягодицы и улучшит ваш баланс, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений.

Колени на полу. Теперь встаньте на пол колена с одним коленом вверх. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги и поднимите другую ногу вверх. Сначала встаньте на колени одной ногой, затем другой. Повторите с другой стороны.

Эффективны ли упражнения для упражнений без веса?

Эти упражнения дают вам хорошую основу для придания фигуре формы без веса. Будьте последовательны и действительно чувствуйте, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки. Если у вас есть гантели, полоса сопротивления, гири или аналогичное оборудование, обязательно включите их.Мышечное наращивание основано на прогрессивной перегрузке, поэтому вам нужно, чтобы это было сложно!

Готовы начать работать над более крепкими ягодицами?

Большинство из этих упражнений можно найти с подробными видеоинструкциями в приложении adidas Training и 12-недельным планом тренировок с собственным весом, который вы можете выполнять дома.

Fitness Coach Lunden Souza is doing a bridge as exercise for a bigger butt Fitness Coach Lunden Souza is doing a bridge as exercise for a bigger butt

***

,
клейков 13 упражнений для твердых ягодиц и симметричных ножек

ягодицы должны быть сильными в людях.

Группа ягодичных мышц состоит из трех мышц - максимальной, средней и минимальной. Максимус призван стать одним из самых мощных мышц нашего тела.

Грудные мышцы, которые составляют ягодицы человека, являются жизненно важной частью функционального движения человека - даже более важного, чем большинство спортсменов понимают:

  • Люди со слабыми ягодичными мышцами с большей вероятностью чрезмерно закругляются в области нижней части спины , что может привести к боли в пояснице или даже травме.
  • Сильные ягодиц оказывают полезное заднее воздействие на таз - чтобы поддерживать правильного выравнивания позвоночника.
  • Когда мышцы ягодичных мышц не достаточно сильных , чтобы выполнять свою часть работы, другие области тела в конечном итоге вынуждены устранять провисание, включая чувствительные коленные суставы.

Брет Контрерас (Bret Contreras) - считается лучшим экспертом в области глюте среди физиологов упражнений и спортсменов - - ошибка, которую многие допускают, когда тренируют ягодицы, а не , изменяя направление движений, или плоскостей:

  • Упражнения во фронтальной плоскости подходят для боковых движений .
  • Упражнения в сагиттальной плоскости относятся к движениям вперед и назад .
  • Упражнения в поперечной плоскости показывают вращательных движений , которые позволяют задействовать некоторую часть кругового аспекта вращающегося тазобедренного сустава.
  • Также разумно перенимать статически-изометрических упражнений в тренировку для ягодиц вместе с обычными динамическими движениями .

Примеры 13 эффективных упражнений для ягодиц, которые работают во всех этих плоскостях и стилях, представлены ниже, включая изображения и короткие видеоролики.

glute exercise bridge thruster swiss ball Упражнения на разгибание бедер для ягодиц бывают 7 видов.

Спаси наши ягодицы! (Эпидемия обвисших низов)

Помимо практических преимуществ обладания крепкими ягодицами, есть, давайте посмотрим правде в глаза, сильное эстетическое преимущество и .

В современной сидячей культуре у нас эпидемия обвисших низов:

  • У женщин наблюдается рост "упитанности на коже", при котором телосложения - что может выглядеть достойно в одежде - без одежды выявляют участки с текстурой, обвисшие или слабые.(Даже когда есть жировые отложения, жировые клетки кажутся лучше, если они сидят туго над развитой мышечной тканью.)
  • У мужчин, кажется, есть постоянный соблазн дважды работать верхней частью тела целых нижней части тела , что приводит к асимметрии. Это парни, которые будут носить футболку , но не будут носить шорты . Таких ребят много.

Хорошая тренировка для ягодичных мышц способствует симметричному развитию ног, нацеливаясь на все три ягодичные мышцы.

Идея заключается в создании упругих, приподнятых и округлой формы ягодиц.

Кроме того, вы будете изготавливать ноги размером и - четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы развиты пропорционально с сильными, определенными телятами, чтобы соответствовать.

human anatomy posterior chain

Как получить пузырьковую задницу

Если вы опытный спортсмен, надеюсь, вы уже регулярно выполняете приседания и тягу.

Приседания и тяги - эффективная сила , тренировка для всех мышц тела, включая ягодичные мышцы.

Но если вы хотите пузырчатую задницу, вероятно, потребуется больше, чем просто эти два фундаментальных упражнения.

-

В Серебро и Сильный: Готовность после 50 лет, Я подробно объясняю, как составить план Фитнес-Возвращение , который специально отвечает потребностям вашего уникального тела и образа жизни.

-

Ниже приведена полная тренировка ягодиц, состоящая из 13 других упражнений, которые можно выполнить менее чем за час.Некоторые из этих движений непосредственно воздействуют на ягодичные мышцы, а другие - на ягодичные:

  • Выполняется разминка, за которой следуют четыре тренировки на ягодицах.
  • Каждый цикл (включая прогрев) выполняется три раза.
  • Есть несколько упражнений в каждом цикле.
  • Выполняйте каждое упражнение в цикле последовательно без отдыха, затем сделайте 2-минутный отдых, прежде чем повторить цикл.
  • Используйте таймер! Ограничивая ваш отдых между циклами до двух минут, вы сохраняете частоту сердечных сокращений и повышенную потливость.
  • После того, как вы закончите третий раз через определенную цепь, вы переходите к следующей цепи в серии.

Сохраните эту статью, чтобы прочитать позже, на Pinterest :

booty workout for firm buns

Выполняйте эту уникальную тренировку раз в неделю, и вы начнете видеть - и чувствовать - положительных отличий в форме, подъеме, силе и текстуре ягодиц.

Пузырь может быть твоим!

Как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо существенные изменения в ваших моделях движения, питании или образе жизни.Для получения дополнительной информации об кондиционировании ягодиц, обратитесь к источникам, перечисленным ниже этой статьи.

windshield wipers workout warm up

Разминка: дворники на лобовом стекле с легкой пробежкой

  • Спортсмены продвинутого уровня могут использовать вес лодыжки.
  • Идите медленно, держите колени вместе, а пупок туго натянут.
  • Опустите колени к одной стороне тела, затем поочередно. 16 повторений (8 повторений с каждой стороны).
  • Хотя заманчиво задержать дыхание, дышите полностью и спокойно.
  • После того, как вы очистите лобовое стекло, встаньте и совершите легкую минутную пробежку на месте, или пробежите до конца блока и обратно.

Первый круг для клейковин:

  1. Одноногие открывалки для мостов
  2. Удары по мосту на мяче
  3. Полный присед с гантелями на коленях

Открывалки для одноногих мостов

Это упражнение представляет собой одноногий ягодичный мост с 90-градусным наружным вращением согнутого колена.

bridge openers butt work for glutes
  • Приподняв одну ногу, опустите опорную пятку в землю и сосредоточьтесь на создании глубокого сжатия рабочей ягодицы при приближении к вершине. Теперь оставайтесь поднятыми, пока вы вращаете верхнюю ногу.
  • Держите ягодицы и мышцы живота активными.
  • При желании вы можете обернуть лодыжки вокруг нижних икр.
  • 16 повторений (8 повторений с каждой стороны).
  • Вы все еще разогреваетесь, поэтому подчеркивает качество сокращения по скорости.

Glutes Bridge со стабильностью мяч

Это упражнение является хорошим выбором для вашего первого круга, потому что оно нагревает позвоночник и поднимает тепло тела.

  • Поднимая бедра, поднимите нижнюю брюшную пластину, сжимая верхние ребра и плотно подтягивая пупок.
  • Когда вы приблизитесь к вершине моста, подтяните ноги к мячу, интенсивно напрягите ягодичные мышцы и выдохните .
  • Вдохните на пути вниз, изгибая позвонки позвоночника, расслабляя ягодиц полностью внизу.
  • Идти медленно. 3 подхода по 8 повторений в каждом.
strong firm glutes

Гиря для коленей

Чтобы построить более ягодиц в молодости , вам нужно попробовать упражнения, к которым ваше тело в большинстве своем не привыкло.

Гигиенические выпады в коленях должны сделать свое дело.

  • Держите гирю (или любой вес) перед грудью.Встаньте на колени, по одному колену, затем встаньте, по одной ноге.
  • Затем переключитесь, снова становясь на колени, но начиная с другой ноги.

  • Не забудьте держать твой пупок плотно прижатым, а позвоночник высоким.
  • Идея состоит в том, чтобы направить вашу энергию на вверх, как будто струна вырывается из макушки головы. Это защитит ваши колени.
  • Кроме того, помните, когда вы встали, чтобы вытянуть ногу достаточно далеко перед собой, чтобы коленная чашечка была прямо над лодыжкой.
  • Используйте много прокладок под коленями! Вы не хотите сваливать весь вес своего тела в одну коленную чашечку. Представьте, как энергия вашего тела движется вверх к небу.
  • 3 сета по 12 (по 6 повторений в каждой ноге).

Второй контур для клейковин:

  1. Выдвижные обратные ходовые гири
  2. Одноногая жимовая спина с полосой сопротивления
  3. Обратная утиная прогулка

Прогулка с гирями в обратном направлении

Многие люди делают ходячие выпады, но не многие думают идти в обратном направлении.

Поскольку ваше тело не привыкло к этому упражнению, вполне вероятно, что ответят положительным способами.

Это упражнение не только поможет укрепить ягодичные мышцы и мышцы ног, но и выработает ловкость и баланс.

  • Это рука той же стороны, что и ваше переднее колено, которая передает гирю под другую руку.
  • Хитрость в том, чтобы эффективно выполнить это упражнение, состоит в том, чтобы достичь ноги достаточно далеко позади вас, так чтобы ваше переднее колено располагалось над передней лодыжкой, но не настолько далеко назад, чтобы вы потеряли равновесие.
  • 12 выпадов (6 повторений в каждой ноге).
glutes workout tips

Одноногая задняя пресса с резинкой

Использование полосы сопротивления для укрепления ягодичных мышц означает, что чем дальше вы двигаетесь, тем тяжелее становится упражнение.

Ленты

отлично подходят для придания формы, укрепления и подъема области добычи - и это особенно важно после 50 лет, когда без прочности клеи могут деактивировать и проиграть войну под действием силы тяжести.

  • Не забудьте немного смягчить это поддерживающее колено.
  • 3 подхода по 10 повторений (каждая нога).

обратная утиная прогулка для ягодиц

Сильвестр Сталлоне сделал это упражнение известным как Рокки Бальбоа , готовя к предстоящему бою.

На этот раз это должно быть сделано задом наперед.

  • Оставайтесь на низком уровне, сохраняйте ягодицы активными и брюшную стенку втягивайте.
  • Длинный позвоночник, открытая грудь, скованы плечами и держите вес перед собой, чтобы сделать его более сложным.
  • 3 подхода по 12 повторений

Есть один человек, которого вы знаете, который нашел бы эту статью интересной или полезной. Я призываю вас поделиться им с ними.

третий контур для клейковин:

  1. Ветряные мельницы с гирями
  2. Приседания над головой
  3. Лягушачьи помпы

Ветряные мельницы с гирями

Ветряные мельницы с гирями включают плечи, трицепсы и ягодичные мышцы.

Я считаю это движение своего рода вариацией тяги, так что для меня это упражнение на осевую полу-прямую ногу. Причина, по которой это упражнение может быть настолько эффективным, заключается в том, что оно так компромиссно.

Вы действительно должны сконцентрироваться на хорошем дыхании, стабилизировать плечо, вытянуть бедро и начать подтягивание с ног и ягодиц.

  • Если вы не концентрируетесь, у вас может возникнуть соблазн позволить нижней части спины выполнять большую часть работы, которая не является целью этого движения.
  • Пожалуйста, действуйте осторожно на этом. Держите ядро ​​крепко, и если вы почувствуете боль в пояснице, остановитесь.
  • 3 подхода по 8 повторений (с каждой стороны).
Dane Findley age 54 helps others achieve stellar wellness and a healthier physique. Дейн получил степень магистра в области психологии консультирования в Тихоокеанском институте выпускников. Его прошлые профессиональные приключения - работа терапевтом и специалистом по планированию выписки в программе стационарного лечения в больнице с двойным диагнозом, директор по цифровому маркетингу в брокерских операциях с недвижимостью, а также десятилетия в качестве профессионального тренера по фитнесу и пилатесу.Сегодня Дейн - адвокат по здоровому образу жизни, он поддерживает популярный информационный бюллетень «Качество жизни» - бесплатное еженедельное обновление для творческих людей, которые хотят повысить свою повседневную радость. В настоящее время он организует новый онлайн-курс « Серебро и Сильный: как стать фантастически здоровым после 50 лет », который помогает людям научиться есть с целью похудения. Нажмите для подробностей .

Приседания над головой

Большинство людей не делают приседания над головой, и это позор - потому что гениальность приседаний над головой в том, что ваши ягодичные мышцы и задние дельтовидные мышцы (две группы мышц, которыми часто пренебрегают) вынуждены прыгать, а помогают , успешно завершить упражнение.

glutes – how to get a bubble butt
  • Держите спину высокой и будьте особенно внимательны к тому, как подошвы ваших ног полностью соединяются с землей.
  • 3 подхода по 8 повторений в каждом. Осевое упражнение.

Спортсмены должны научиться получать максимальную силу от бедер и ног. Для того, чтобы это продвижение произошло, фундамент достаточной прочности сердечника и подвижности бедер является абсолютной предпосылкой. Сильные ягодичные мышцы имеют решающее значение для правильного функционирования организма.Они являются ключевыми мышцами, которые держат все остальное в порядке. - Брет Контрерас

Лягушачьи (или тарелочные) насосы для клейковины

Брет Контрерас полагает, что у большинства людей слабые ягодицы и слабые потенциалы - и что сильные, сильные ягодицы - это то, что отличает здоровое, спортивное телосложение от среднего.

Чтобы решить эту дилемму, Contreras сделал популярными толчки бедра.

Великолепие толчков бедра заключается в том, что они прикладывают максимальное усилие от ягодичных мышц к верхнему концу репы (в отличие от приседаний и тяги, которые в основном задействуют ягодичные мышцы только в нижнем и среднем диапазонах соответственно).

Эта вариация с лягушачьим насосом работает на ягодицы таким образом, что, скорее всего, вам покажется незнакомым .

  • Прижимайте пятки друг к другу на протяжении всего повторения и держите верхние рипы немного сжатыми (без изгибов спины).
  • 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Четвертый контур для глютеса:

  1. Тазобедренные суставы
  2. Качели Гиря
  3. Реверсивные локоны подколенного сухожилия на шаре
  4. Тяги прямолинейного моста на шар

Подруливающие устройства

Существует причина, по которой почти все любят двигатели для бедер.Вы действительно можете почувствовать, как ваши ягодицы работают.

Переднезаднее упражнение на согнутую ногу. На этот раз ваши четверки не пытаются украсть шоу. Снаружи вы можете использовать бандаж и / или боди-брус поверх шара стабильности. В спортзале вы можете использовать кузнечную машину.

glute booty development
  • 3 комплекта по 8, заканчивая 8 импульсами сверху.
  • Перейти на пик сокращения!

Качели Гиря

Я часто вижу людей в спортзале, которые делают качели без гиря.Вместо этого они делают беспорядочный рейз на переднюю руку.

Но хорошее качание гири - это не работа плечом.

У хорошего удара есть тяги, с энергией движения импульса не только вперед, но также и вверх.

Откуда берется эта энергия ? Из ягодиц. Это упражнение переднезаднего расширения.

  • Представьте, что ваша рука раскачивается в результате мощного таза, а не потому, что вы поднимаете гирю только своими дельтовидными мышцами.
  • Это упражнение отлично подходит к концу тренировки на ягодицах, с финальным толчком и большим количеством пота.
  • 3 подхода по 20 повторений в каждом.

кудри подколенного сухожилия на балу стабильности

Вы можете подумать, что вы не сможете получить хорошее сцепление с ягодичными мышцами или хороший насос для подколенных сухожилий с простым мячом стабильности, но вы ошибаетесь.

С сфокусированной изоляцией и дыханием , вы можете действительно проделать солидную работу в этом упражнении.

glutes hamstring curls exercise ball

Упражнение на переднезаднее сгибание. Ваши бедра остаются приподнятыми - и ваши ягодичные мышцы активированы - в течение всего сета, с вытянутыми ногами, а затем сгибанием согнуты для каждого повторения.

  • Все время представьте, что ваше ядро ​​- это корсет из твердых мышц, который окружает и защищает ваши жизненно важных органов и позвоночник вокруг всей вашей средней части. Держите его активным!
  • 3 подхода по 12 повторений каждый (с хорошей интенсивной паузой и полным выдохом в точке сокращения подколенного сухожилия).
bubble butt glutes exercises

Тяга моста с прямыми ногами на мяче

  • Стабилизировать ноги на шаре с прямыми ногами.
  • Стабилизировать заднюю часть плеч на коврике.
Dane Findley, health writer, age 54 Откройте для себя удовлетворение и радость от ведения противовоспалительного образа жизни: • Получите сухую силу и высокую энергию • Развивайте эластичные суставы и улучшайте осанку • Устранить туман мозга и улучшить ясность ума • Уменьшить отложения висцерального жира вокруг талии. Процветание после 50 лет требует вдохновенного плана.Мой новый учебник предназначен только для того, чтобы помочь вам быстрее поправиться. Это пошаговое руководство по возвращению в фантастическую форму, представленное в стратегической последовательности. После 50 лет вы узнаете, как правильно питаться. Ваша одежда подойдет вам лучше. Вы будете чувствовать себя аккуратным и спортивным. Даже ваша кожа улучшится. Кликните для получения подробной информации .
  • Отцентрируйте таз, сожмите верхние ребра и с невероятной скоростью поднимите бедра вверх, выдыхая, сжимая ягодичные мышцы.
  • При вдохе опускайте бедра обратно на коврик.
thruster variations for bubble butt glutes

БОНУС РАСШИРЕННОГО УРОВНЯ: Прямые отскоки моста на мяче для ягодиц

Это одно из тех упражнений, которые выглядят легко, когда кто-то , а кто-то еще выполняет их. Но когда вы делаете их сами, , вы обнаруживаете, что они на самом деле * скикер. Это переднезаднее прямолинейное упражнение .

  • Ноги на шаре, ноги прямые - но колени не зафиксированы.
  • Сожмите верхние ребра, чтобы получить супер-плотный стержень, затем поднимите бедра и удерживайте их.

  • Пульс наверху.
  • Затем добейте ногами.
  • 3 подхода по 12 повторений в каждом.

Спасибо Акошу Фаркашу за помощь в этой статье.

Дополнительные источники по развитию глютена:

  • Тренировка силы тела с анатомией от Bret Contreras
  • Glute Lab: Тренировка силы и физической формы в Сан-Диего

Следуйте за мной в Instagram для удовольствия идей для упражнений , чтобы ваши тренировки были интересными:

thruster variations for bubble butt glutes

,

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.