Упражнения на внутреннюю часть грудных мышц: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?

Есть много различных изолирующих упражнений, то есть направленных на прокачку определенной группы мышц. Многие мужчины стремятся прокачать грудные мышцы, чтобы грудь выглядела рельефной и красивой, а для этого нужно знать, как накачать внутреннюю часть груди. Для проработки этой части тела существует много различных упражнений.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?

Для получения хорошего результаты достаточно включить в основной комплекс 2-3 упражнения, которые стоит выполнять в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Многие, желая прокачать мышцы, стараются тренироваться как можно чаще, но это ошибка, поскольку мышцам необходимо отдыхать. Оптимальный вариант – 2 тренировки в неделю.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц дома и в зале:

1. Жим штанги узким хватом. Расположитесь на скамье и возьмите гриф узким хватом, то есть расстояние должно быть меньше ширины плеч. Важно держать гриф на вытянутых руках к центру груди. Вдыхая, неспешно опустите штангу к центру груди до того, как она коснется тела. Локти должны двигаться вдоль тела. На секунду зафиксируйте положение и, выдыхая, выжмите штангу вверх.
2. Отжимания. Важно знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц отжиманиями, поскольку это, простое на первый взгляд, упражнение, дает прекрасный результат. Примите упор лежа, поставив руки на расстоянии уже плеч. Опускайтесь вниз, держа локти прижатыми к корпусу. В нижней точке не нужно касаться пола, а в верхней – полностью разгибать руки.
3. Пуловер. Лягте на скамье таким образом, чтобы голова была в воздухе. Держите гантель над головой, немного согнув руки в локтях. Делая вдох, опустите гантель за голову, причем движение должно совершаться, только плечевыми суставами. Держите таз прижатым к скамье. После фиксации поднимите гантель до ИП.

 

Похожие статьи

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях Если есть желание избавиться от лишнего веса в домашних условиях, тогда рекомендуется обратить внимание на интервальные тренировки. В этой статье вы сможете найти описание главных принципов и пример такой тренировки.	Как накачать плечи в домашних условиях? Чтобы тело выглядело красивым и пропорциональным, необходимо включить в тренировку упражнения на плечи. В этой статье вы сможете найти правила для комплекса, а также описание упражнений с техникой выполнения.
Как накачать предплечья? Чтобы руки были сильными и рельефными, необходимо включать в тренировку и упражнения для предплечья. В этой статье вы сможете найти правила для составления комплекса, а также пример эффективных упражнений.	Как накачать бедра? Чтобы получить пропорционально накаченное тело, необходимо уделять внимание в тренировке всем мышечным группам. В этой статье вы сможете найти некоторые правила для прокачки бедер, а также пример упражнений с техникой выполнения.

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

 

 

Как убрать расстояние между грудными мышцами и накачать внутреннюю часть груди? | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

25.10.2021

Сейчас множество фитнес тренеров предлагают различными упражнениями “закачать” пространство между грудными мышцами. Ведь у многих бодибилдеров грудные настолько близко расположены, что формируется красивая линия между ними. Мне, например, с этим повезло.

Обычно предлагается выполнять сведение рук в тренажере “бабочка” или “наутилус”, жимы в тренажере для груди одной рукой, сидя в позе по диагонали к тренажеру, как бы наискосок. Ну и, конечно же, предлагают выполнять жимы узким хватом со штангой и с гантелями. Также рекомендуется отжиматься с узким положением ладоней.

Как убрать расстояние между грудными мышцами и накачать внутреннюю часть груди?

Безусловно, некоторые научные исследования подтверждают, что в исключительных случаях региональная гипертрофия мышц возможна, когда речь идет о перистых мышцах.

Грудные мышцы не являются перистыми, они имеют веретенообразную форму, но, даже если бы они обладали способностью гипертрофироваться именно в желаемой области, это не помогло бы заполнить пространство между ними, поскольку это пространство обусловлено неудачным креплением сухожилий.

Иными словами, у таких людей сухожилия, прикрепляющие грудную мышцу ближе к центру груди, расположены на некотором удалении друг от друга. Как бы вы не тренировали мышцы, они будут развиваться только в пространстве между началом и концом сухожилия, но никогда не выйдут за его пределы. Поэтому мы никогда не сможем сделать мышцу длиннее, если у нее короткое крепление.

Как убрать расстояние между грудными мышцами и накачать внутреннюю часть груди?

е, кто сомневаются в законах анатомии, могут посмотреть на то фото, где на соревнованиях рядом со мной стоит светловолосый атлет из Италии. Это был чемпионат мира, и все участники категории классический бодибилдинг были атлетами с очень большим стажем тренировок — 15, 20 лет и более. Я точно это знаю, поскольку лично общался с участниками категории за кулисами, и они рассказывали о своем опыте тренировок.

Мы видим, что даже 15-20 лет тренировок с применением анаболических препаратов и другой “фармы” не помогли финалисту чемпионата мира закачать середину грудных мышц. Его грудные накачались и набрали массу, но только в пределах крепления сухожилий.

Поэтому, если какой-то тренер обещает вам закачать мышцы в той области, где расти нечему, то перед вами фитнес-мошенник. Возможно, это и не мошенник, а просто неграмотный тренер, который не разбирается в теме, и сам верит в эти мифы. Просто покажите ему эту фотографию, чтобы он стал более грамотным.

Как убрать разрыв между грудными мышцами

бодибилдингкак_убрать_пространство_между_грудными_мышцамикак_накочать_внутренюю_грудьвнутренняя_часть_грудных_мышцупражнение_для_середины_груди

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

8 лучших упражнений для внутренней части груди, чтобы построить массивную грудь – Рожденный крутым

• Бодибилдинг
• Фитнес
• Тренировки

По Ренно Юдадиброто 23 ноября 2021 г.

Если вы тренируете грудь и выполняете традиционные отжимания с первого дня в тренажерном зале, возможно, вы заметили, что одна область вашей груди отстает от других. Самая внутренняя часть грудных мышц, где мышечные волокна соединяются с грудиной, кажется, не имеет размера и четкости, независимо от того, насколько сильными вы становитесь или насколько сильно вы накачиваете свои грудные мышцы.

Однако считается, что такое развитие обусловлено генетически — либо у вас есть для этого потенциал, либо его нет. Некоторые тренеры говорят, что хорошо очерченная грудь является результатом использования стероидов, и что «спортивные» лифтеры просто не могут достаточно хорошо изолировать свои грудные мышцы, чтобы достичь такого уровня четкости.

Но правда в том, что любой может выковырять более глубокую бороздку внутренней части грудных мышц, прилагая решительные и регулярные усилия. Освоение трех внутренних движений грудных мышц и добавление одной тренировки груди каждую неделю к вашей программе — вот ключи к достижению этой цели.

Содержание

• Анатомия грудной клетки
• Почему важна тренировка внутренней части грудной клетки?
• 8 лучших упражнений для внутренней части груди, чтобы построить массивную грудь
• Разведения гантелей
• Алмазные отжимания
• Гибридный Flye-Press Combo
• Кабельный кроссовер
• Нагрудник с одной рукой
• Пластинчатый пресс
• Шестигранный пресс
• Низкая тросовая мушка
• Тренировка внутренней части груди для начинающих
• Продвинутая тренировка внутренней части груди

Анатомия грудной клетки

Давайте быстро рассмотрим анатомию грудной клетки, прежде чем мы погрузимся и возьмем эти веса.

Основные грудные мышцы, которые берут начало у ключицы и тянутся вниз до грудины, образуют грудную клетку. Верхняя часть груди соединяется с ключицей, тогда как нижняя часть груди соединяется с последней.

Из-за того, что мышца связана с грудной клеткой, трудно проработать внутреннюю часть грудной клетки, но некоторые тренировки задействуют всю грудную клетку, фокусируясь на внутренней части грудной клетки.

Почему важна тренировка внутренней части груди?

Помимо бросающегося в глаза факта, что ваше тело станет выглядеть намного лучше. Эстетически развитая область груди обеспечивает большую силу и поддержку другим группам мышц верхней части тела.

Это означает, что сильная грудь будет поддерживать ваши руки и плечи , облегчающие вертикальные, боковые и вращательные движения. Помимо обеспечения поддержки, это также способствует улучшению осанки, укреплению спины, и, если вы играете в регби, ваши подкаты значительно улучшатся.

8 лучших упражнений на внутреннюю часть груди для создания массивной груди

Изолирующие тренировки, как было сказано ранее, не подходят для грудных мышц. Однако, если вы хотите укрепить внутреннюю часть грудной клетки, лучшая техника — выполнять упражнения, побуждающие вас двигать руками к средней линии груди.

1.      Разведения гантелей

• Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в руках.
• Держите руки параллельно земле и сложите их на груди.
• В пике постарайтесь максимально сжать грудь, прежде чем вернуться в исходное положение.

2.      Алмазные отжимания

• Начните с позиции отжимания узким хватом
• Закройте грудь и опустите тело
• Вернитесь в исходное положение резким сокращением

3.      Комбинированный пресс Flye-Press

• Возьмите гантели в руки и начните движение махом.
• Поднимите гантели и скрутитесь в жим.
• Опустите гантели контролируемым движением.
• Напрягите грудь, а затем поднимите руку, чтобы сильно растянуть гантели наружу.

4.      Кабельный переходник

• Выберите сопротивление и протяните кабель к середине груди
• Двигайте руками в стороны по дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Если вы двигаете руками, убедитесь, что они двигаются плавно и без ненужных рывков.
• Задержитесь на некоторое время, прежде чем вернуться в исходное положение, напрягая грудные мышцы по направлению к средней линии груди.

5.      Нагрудник с одной рукой

• Начните с подъема шкивов, выбора сопротивления, которое будет использоваться, и взятия рукоятки в одну руку.
• Вытяните руку и убедитесь, что локоть слегка согнут.
• Удерживая верхнюю часть тела прямо, подтяните руку к средней линии груди.
• Сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Выполните следующие действия, чтобы выполнить это одностороннее упражнение одной рукой, а затем поменяйте руку и выполните те же действия.

6.      Пластинчатый пресс

• Положите блин на горизонтальную скамью и сожмите его раскрытыми ладонями.
• Поднимите пластину вверх и вниз, убедившись, что центр вашей груди точно выровнен.
• Сильно сожмите, чтобы грудная клетка втянулась. Цель состоит в том, чтобы использовать медленные, контролируемые движения с большим количеством повторений.

7.      Шестигранный пресс

• Начните с жима гантелей лежа, держа гантели вместе.
• Вытяните руки над головой, затем вернитесь в исходное положение (не забывайте сжимать гантели на протяжении всего повторения)

8.      Низкий тросик

• Выберите вес и встаньте прямо
• Поднимите руки вверх и подтяните кабель к груди
• Держите концы рукоятки как можно ближе друг к другу во время вращения
• Чтобы по-настоящему прокачать внутреннюю часть грудных мышц, сожмите грудь на пике вращения.

Тренировка внутренней части груди для начинающих

Следующая тренировка внутренней части груди очень эффективна и даст результаты, если выполнять ее с правильной техникой и последовательностью. Внутренний сундук можно выполнять дома, если в вашем арсенале есть полная экипировка. В противном случае вы можете выполнить эту тренировку внутренней части груди в тренажерном зале.

Однако это можно делать раз в неделю вместо обычной тренировки груди. Наряду с тренировкой внутренних мышц груди вы также можете тренировать другие мышцы, такие как трицепсы, спина или плечи после завершения тренировки внутренней части грудной клетки. Чтобы получить наилучший прирост размера груди, вы должны работать над грудными мышцами еще один день в течение тренировочной недели, либо с теми же упражнениями, либо с теми же движениями груди по вашему выбору.

Вместо тренировки мощности и силы, эта тренировка фокусируется на гипертрофии или увеличении мышечной массы. Итак, мы собираемся реализовать большее количество повторений в упражнениях на внутреннюю часть груди и больший общий объем, чтобы обеспечить хороший пампинг. Вы обязательно почувствуете накачку грудных мышц.

• Шестигранный пресс

Наборы: 3 подхода

Повторения: 12-15 повторений

• Пластинчатый пресс

Наборы: 3 наборы

Повторения: 3-8 Reps

Наборы: 3 Наборы

повторения: 10-15 Reps

• Алмазный пуш-ап

Подходы: 2 подхода

Повторений: До отказа

Продвинутая тренировка внутренней части грудной клетки

Эту продвинутую тренировку внутренней части грудной клетки следует выполнять один раз в неделю для предотвращения усталости и сокращения мышц . Дополнительный объем или увеличенная вариация подходов делают его немного более сложным, чем упражнение для новичков, описанное выше. Тем не менее, он по-прежнему основан на тех же упражнениях, которые обеспечивают наилучшую проработку внутренней части грудных мышц.

• Шестигранный пресс

Наборы: 4 подхода

Повторы: 12-15 повторений

• Пластинчатый пресс

Наборы: 4 Наборы

Повторения: 3-8 Reps

Наборы: 3 Наборы

Повторения: 10-15 Reps

• Алмазный пуш-ап

Наборы: 2 набора

Повторы: До отказа

 “Эта статья изначально была опубликована на сайте Borntough.com, и сайт Borntough.com обладает исключительными авторскими правами на эту статью. Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough. com, сообщите об этом веб-сайте властям, поскольку они украли контент с сайта Borntough. com и нарушил авторские права Borntough”

Лучшая тренировка внутренней части груди для мощных грудных мышц

Статья проверена Дэвидом Дж. Зауттером

Персональный тренер NASM, специалист NASM по фитнес-питанию, специалист ACE по спортивной подготовке, специалист NASM по повышению производительности

Создайте свою внутреннюю тренировку груди, используя лучшие упражнения для скульптурных грудных мышц. Получите более сильную грудь и мощную верхнюю часть тела прямо сейчас!

Содержание

• Анатомия грудных мышц
• Можно ли изолировать внутреннюю грудную мышцу?
• 8 упражнений для развития внутренних грудных мышц
• Как избежать травм во время тренировки груди
• Тренировка внутренней части груди для рельефных грудных мышц
• Тренировка внутренней части груди с гантелями
• Заключительные слова

Помимо очевидной эстетики, укрепление грудной клетки жизненно важно для улучшения осанки и облегчения выполнения вращательных, боковых и вертикальных движений. Хорошо развитые грудные мышцы также могут оказывать поддержку другим группам мышц тела.

В этой статье мы рассмотрим анатомию грудной клетки, сосредоточив внимание на внутренних грудных мышцах и на том, как построить сильную и скульптурную грудь, используя лучшие движения и самые эффективные тренировки для наращивания груди.

Анатомия грудных мышц

Есть три мышцы, которые составляют грудную клетку:

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца представляет собой большую веерообразную мышцу, которая является самой поверхностной, а значит, наиболее заметной . Функция большой грудной мышцы заключается в приведении или перемещении руки к центральной линии тела и медиальном вращении руки.

Малая грудная мышца

Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца. Основной функцией малой грудной мышцы является стабилизация лопатки.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца является важной стабилизирующей мышцей, которая находится глубоко под лопаткой и грудными мышцами.

Основной функцией передней зубчатой ​​мышцы является стабилизация лопаток относительно грудной клетки во время движения. Наряду с поддержанием правильной функции лопаток передняя зубчатая мышца помогает поднимать грудную клетку и поддерживать дыхание.

Эта мышца также известна как мышца боксера, так как она обеспечивает вытягивание лопатки, что происходит при нанесении удара.

Можно ли изолировать внутреннюю грудную мышцу?

Основная причина, по которой люди пытаются воздействовать на внутренние мышцы груди, заключается в том, чтобы выделить грудные мышцы в области грудины. Цель состоит в том, чтобы развить две заметно различающиеся большие грудные мышцы.

Есть хорошие и плохие новости об этом начинании.

С технической точки зрения невозможно полностью изолировать внутреннюю часть грудной клетки, потому что все вышеперечисленные мышцы работают синергетически, чтобы нажимать, вращать и перемещать руки к центральной линии тела во время упражнений.

Во время таких упражнений, как отжимания или разведение рук, несколько мышц работают вместе, чтобы завершить движение. Хотите вы того или нет, но с помощью этих упражнений вы тренируете внутреннюю, среднюю и верхнюю части грудной клетки. К сожалению, вы не можете выбирать, какие мышцы включать или выключать.

Тем не менее, можно выбрать некоторые основные упражнения, которые более агрессивно воздействуют на внутренние мышцы груди. Яркими примерами являются отжимания узким хватом и вариации жима пластин.

Лучшие упражнения и тренировки для наращивания внутренней груди тренируют все мышцы груди.

Цель состоит в том, чтобы во время каждого упражнения сокращалось как можно больше мышечных волокон. Лучшее развитие груди будет происходить при использовании различных углов, включая наклонные, горизонтальные и наклонные движения с использованием различных диапазонов повторений и темпов.

Темп движения также может сильно влиять на развитие грудных мышц, поскольку замедление фазы опускания движения (эксцентрической фазы) увеличивает время нахождения в напряжении.

8 упражнений для развития внутренней части грудных мышц

Хотя невозможно полностью изолировать внутренние мышцы груди, вы можете выбрать упражнения, которые нацелены на эту область больше, чем на другие мышцы. Вот 8 упражнений, которые помогут вам развить внутреннюю часть грудных мышц и получить столь желаемое разделение грудных мышц.

#1: Разведение рук с гантелями

Одно из самых популярных упражнений для внутренней проработки грудных мышц — разведение рук с гантелями. Хотя это упражнение считается базовым и относительно простым, его может быть сложно контролировать, если вы еще не выполнили его. Несколько других упражнений помогут накачать грудные мышцы, как мухи.

Техника

• Лягте на скамью, вытянув руки над головой.
• Медленно раскройте грудную клетку и позвольте гантелям двигаться в стороны.
• Это движение будет напоминать «обнимание».
• Опускайте вес, пока не почувствуете растяжение в груди и под мышками. Это будет на уровне груди или чуть ниже.
• Вернуть действие обратно в верхнее положение.

Наборы/повторения

• 3 подхода по 8-10 повторений

Советы для профессионалов

• Начните с легкого веса, чтобы улучшить контроль и научиться двигаться.
• Опускайтесь медленно!
• Слегка согните локти.

#2: Отжимания узким хватом

Отжимания — одно из самых ресурсоемких упражнений для развития груди. Отжимания узким хватом больше нагружают внутренние мышцы груди, чем более широкие вариации.

Техника

• Встаньте в положение высокой планки с прямыми локтями и разведенными ладонями внутри плеч.
• Медленно опуститесь на пол, удерживая локти в двух дюймах от грудной клетки.
• Нажмите наверх с силой!

Подходы/повторения

• 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону

Pro Tips

• Увеличьте фазу опускания до 3–5 секунд, чтобы воспользоваться преимуществами наращивания мышечной массы во время напряжения.
• Добавьте вес, чтобы увеличить сложность, используя блины со штангой или утяжеляющий жилет.

Статья по теме: Сколько отжиманий нужно делать в день, чтобы увидеть результаты?

#3: Жим наземной мины на коленях под углом

Жим наземной мины на коленях под углом — это уникальное упражнение, в котором используются штанга и блины. Угол жима — это то, что отличает это упражнение от других вариантов жима. Штанга перемещается под углом 45 градусов вверх и вперед.

Техника

• Используйте насадку-мину или надежно расположите штангу в углу комнаты.
• Встаньте на пол-колена, поставив переднее колено вверх, а заднее — вниз.
• Начав со штангой на уровне груди, нажмите свободный конец вверх/вперед, пока локоть полностью не выпрямится.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

Подходы/повторения

• 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону

Советы для профессионалов

• Начните с легкого веса и почувствуйте связь между мозгом и мышцами в этом упражнении!
• Не стесняйтесь добавлять блины меньшего размера, пока не почувствуете, что едва можете выполнить последние два повторения в подходе.
• Если у вас нет доступа к насадке для противопехотной мины, оберните закрепленный конец штанги старой рубашкой или полотенцем, чтобы защитить стену.

#4: Жим гантелей на наклонной скамье

При расположении верхней части тела под углом от 30 до 45 градусов тренировочный стимул направляется на верхнюю часть грудных мышц. Изменение положения тела при сохранении вертикального движения жима творит чудеса для проработки различных областей грудной клетки.

Техника

• Установите скамью под углом 45 градусов.
• Начав с гантелей в подмышках, нажмите вертикально, пока локти не выпрямятся.
• Секундная пауза, затем контролируемое опускание до тех пор, пока гантели снова не коснутся подмышек.

Подходы/повторения

• 3 подхода по 8 повторений

Pro Tips

• Выберите вес, с которым вы сможете выполнить два дополнительных повторения. Например, если сет требует восьми повторений, вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, если это необходимо.
• Замедление во время фазы опускания движения.

#5: Жим пластинами

Жим пластинами — это находчивое и простое упражнение. Жимы пластин тренируют все мышцы груди. В этом компактном упражнении в качестве нагрузки используются весовые пластины со штангой (без штанги), и его можно использовать для большего количества повторений с легким весом или более тяжелой нагрузки с меньшим количеством повторений, когда пластины уложены друг на друга.

Техника

• Лежа на скамье, положите блин на грудь, взявшись руками за обе стороны.
• Нажмите на пластину вертикально, пока не выпрямятся локти.
• Опуститесь на спину, пока пластина слегка не коснется груди.
• Промыть и повторить.

Подходы/повторения

• 3 подхода по 12-15+ повторений

Pro Tips

• Для начала выберите блин весом 25 или 45 фунтов.
• Если вес слишком легкий, добавьте больше пластин, чтобы увеличить нагрузку.
• Стремитесь к большему количеству повторений, чтобы полностью утомить грудные мышцы.
• При штабелировании тарелок следите за контролем веса.

#6: Жим гантелей на наклонной скамье

Во время жима гантелей на наклонной скамье наклон скамьи вниз составляет 30–45 градусов, но движение жима остается вертикальным. Вариант жима лежа на наклонной скамье, независимо от того, какое спортивное оборудование вы используете, отлично подходит для проработки нижних грудных мышц.

Техника

• Расположите силовую скамью под наклоном от 30 до 45 градусов.
• Начав с гантелей в подмышках, нажмите вертикально, пока локти не выпрямятся.
• Секундная пауза, затем контролируемое опускание до тех пор, пока гантели снова не коснутся подмышек.

Подходы/повторения

• 3 подхода по 8 повторений

Pro Tips

• Нажатие из положения на склоне может поначалу дезориентировать; начните с легкого веса, чтобы привыкнуть к движению.
• Изменение угла наклона силовой скамьи смещает работу на нижние грудные мышцы.

#7: Отжимания от груди

Отжимания на брусьях — это вертикальное жимовое упражнение для верхней части тела, которое обеспечивает мощный тренировочный стимул для малой грудной мышцы, передней части дельтовидной мышцы, трицепса и ромбовидной мышцы.

Техника:

• Положите руки на параллельные брусья и выпрямите руки, поддерживая вес тела.
• Медленно согните локти и опустите тело, пока локти не достигнут 90 градусов или ниже.
• Отжимайтесь вверх, пока локти не выпрямятся.

Повторений:

• 3 подхода по 6-8 повторений

Pro Tips:

• При необходимости используйте ноги для помощи.
• Отжимания на брусьях лучше всего работают при широком диапазоне движений.

#8: Щипок пластиной/Жим Свенда

Жим Свенда — обманчиво сложное упражнение на изоляцию грудной клетки, требующее очень небольшого веса для создания стимула. Достаточно сжать вместе пару 5- или 10-фунтовых блинов легким движением руки, чтобы поджечь вашу грудь!

Техника:

• Начиная с уровня груди, возьмите две 5-фунтовые пластины и сожмите их вместе обеими руками.
• Отведя плечи вниз и назад, медленно выдвиньте пластины перед собой, сильно сжав руки вместе.
• Нажмите вверх и внутрь.
• Втяните руки обратно, пока пластины не окажутся у груди, возвращаясь к следующему усилию.

Подходы/повторения:

• 3 подхода по 10-15 повторений

Советы для профессионалов:

• Фантастическое упражнение для накачивания груди без чрезмерной нагрузки на руки.
• Стартовый свет!
• Медленно двигайтесь вперед и назад.

Предотвращение травм во время тренировки груди

Есть две простые стратегии для обеспечения безопасности при интенсивной тренировке груди:

Выберите правильные упражнения

Выбор упражнений, которые приближают вас к цели, но которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки, имеет решающее значение.

Если движение слишком сложное, вы потеряете контроль и рискуете получить травму. С другой стороны, если упражнение слишком легкое, вам потребуется больше стимулов, чтобы добиться заметных результатов.

Экспериментируя с подбором упражнений, вы сможете определить лучшие упражнения для развития силы и мышц груди.

Используйте регулируемый вес

Если в упражнении на грудь требуется внешняя нагрузка с использованием гантели, штанги, весового диска и т. д., выберите управляемый вес, который вы можете контролировать, выполняя полный диапазон движений для предписанных повторений и темпа.

Используя сложный, но управляемый вес, вы не прибегаете к компенсирующим движениям, когда упражнение становится трудным.

Во время сложных рабочих подходов обычно прибегают к плохой технике, чтобы выполнить целевое количество повторений. Плохая техника может привести к ненужным ухищрениям и напряжениям.

Наконец, снижение вероятности получения травмы во время любого упражнения на грудь начинается и заканчивается компенсацией толкающих движений адекватным соотношением тянущих движений.

Упражнения, такие как тяга, необходимы для поддержания равновесия тела. Если вы станете слишком зацикливаться на тренировке груди в ущерб телесному равновесию, осанка может ухудшиться, так как мышцы груди преобладают над мышцами спины.

Тренировка внутренней части груди для рельефных грудных мышц

Разработать тренировку внутренней части груди, которая эффективна для увеличения силы и увеличения эстетической мышечной массы, очень просто, если вы будете следовать строгому рецепту и оставаться последовательным. В приведенной ниже тренировке используются несколько упражнений для наращивания груди и активный отдых.

Эту тренировку верхней части тела можно выполнять раз в неделю в качестве альтернативы существующей программе тренировки груди.

В этой тренировке используются тройные подходы. Это когда у вас есть три упражнения, которые вы выполняете одно за другим без отдыха (или с минимальным отдыхом) между ними. Выполнив повторения в каждом из трех упражнений, вы выполнили один тройной подход.

Трехсетовая тренировка внутренней части груди

Завершите 3 подхода из трех подходов A и B, указанных ниже. Начните с упражнений А, и как только вы закончите три подхода, вы можете перейти к упражнениям Б, чтобы выполнить три подхода.

A1) Отжимания узким хватом x8 (от 3 до 5 секунд во время эксцентрического опускания)

A1) Наземная мина под углом x8

Core 1) Выкатывания колеса Ab x8

9000 900 x8

B2) Разведения гантелей x8-10

Core 2) Svend Press x6 

Завершающий этап: 3 подхода в жиме блинов на максимальное количество повторений (до отказа от гантелей)

900

Гантели позволяют выполнять одни из лучших упражнений для накачивания груди, такие как разведение рук и упражнения на пресс под разными углами (наклон, наклон, горизонтальная плоскость).

Приведенная ниже тренировка проста, но чрезвычайно эффективна. Мы включим три упражнения, чтобы накачать грудные мышцы, используя разумную загрузку и определенные схемы повторений.

Фаза опускания в каждом упражнении медленная и контролируется для накопления времени под напряжением. Часть «подъем» разработана так, чтобы быть взрывной, перемещая вес как можно быстрее.

Dumbbell Chest Workout

Exercise	Incline Dumbbell Press	Dumbbell Flyes	Dumbbell Decline Bench Press
Sets	5	3	5
Reps	8-10	8-10	8-10
TEMPO		TEMPO		TEMPO		.0020 3 Sec Внизу: 1-секунская пауза Лифт: взрывной цепь	Нижний: 3 Sec Дно: 1-секу Bottom: 1-sec pause Lift: Explosive
Rest	Minimal Rest	Minimal Rest	Minimal Rest

Perform this workout once a week and never more than twice.