Упражнения на верхний пресс и на нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

Содержание

3 лучших упражнения для нижнего пресса | Дима Кузя

27.03.2022

Их можно делать с оборудованием и без.

Что такое нижний пресс

Это нижняя часть прямой мышцы живота. Поскольку и верхний, и нижний пресс — это одна и та же мышца, невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Верхний пресс отмечен синим, нижний — красным

Немного теории, и вы сами сможете отличить, какие упражнения лучше нагружают верхний пресс, а какие — нижний.

Если вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается верхний пресс: амплитуда его движения больше.

Чтобы нагрузить нижнюю часть пресса, нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

При подъёме ног пресс тоже включается в работу, но при этом большую нагрузку испытывают мышцы, сгибающие бедро. Чтобы хорошенько нагрузить именно пресс, нужен наклон таза назад. И неважно, в каком положении вы это делаете.

На видео ниже показано, в какой момент подъёма ног прямая мышца живота включается в работу: когда верхняя часть таза наклоняется назад.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Как накачать нижний пресс

В каждом упражнении будет несколько вариантов: сначала простые, потом усложнённые. Особенности техники в разных вариантах совпадают, отличаются только детали.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения и включите их в свою тренировку. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начните с трёх подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

1. Обратные скручивания лёжа

Горизонтальные

Лягте на пол, положите руки вдоль тела ладонями вниз.
Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы между бёдрами и скамьёй или полом образовался угол 60–90 градусов. Это исходное положение.
Подайте таз вверх и оторвите поясницу от скамьи или пола.
Медленно опустите таз на скамью или пол, бёдра — до исходного положения.
Выполняйте движение плавно, без рывков. Инерция облегчает задачу и делает упражнение менее эффективным.

На наклонной скамье

За счёт наклона нагрузка на пресс увеличивается. Чем больше наклон скамьи, тем сложнее делать.

С утяжелением

Зажмите между ногами набивной мяч и выполняйте обратные скручивания на горизонтальной поверхности.

2. Подъём ног в висе

На капитанском стуле или боксах

На фото упражнение показано на двух боксах, а не на капитанском стуле. Если в вашем зале нет тренажёра, можете использовать этот вариант.

Поставьте предплечья на подлокотники капитанского стула или боксы, повисните, опустите плечи.
Подтяните колени как можно ближе к груди, наклоните таз назад. Если человек встанет к вам лицом, в крайней точке упражнения он должен увидеть вашу попу целиком.
Опустите ноги и повторите.
Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Не раскачивайтесь, не поднимайте ноги рывком.

На турнике

Возьмитесь за турник обратным хватом. Так вы сможете дольше провисеть.
Поднимите ноги до параллели бёдер с полом. Это исходное положение.
Подтяните колени к груди. Корпус при этом наклоняется назад.
Верните ноги до прямого угла и повторите упражнение.

С прямыми ногами

В этом варианте вы поднимаете прямые ноги. Исходное положение напоминает букву L, в крайней точке носки касаются турника.

3. Складной нож в упоре лёжа

Для этого движения вам понадобится дополнительное снаряжение: фитбол, петли, лента-эспандер. Если ничего нет, можете использовать обычный офисный стул на колёсиках.

На фитболе или стуле на колёсиках

Встаньте в упор лёжа, стопы положите на фитбол. Если используете стул на колёсиках, отрегулируйте высоту так, чтобы в упоре лёжа ноги находились на одном уровне с плечами.
Согните колени и подтяните их к груди, подайте таз вверх, округлите спину.
Верните ноги в исходное положение и повторите.

В TRX-петлях

В TRX-петлях положение ног нестабильнее, чем на фитболе или стуле. Поэтому нагрузка на пресс возрастает.

С эспандером

Зацепите эластичную ленту-эспандер за турник так, чтобы получившаяся петля находилась на уровне ваших плеч в упоре лёжа или чуть выше. Засуньте обе стопы в одну петлю. Старайтесь делать упражнение под контролем, чтобы не раскачиваться на эспандере. За счёт нестабильности и сопротивления эспандера упражнение становится ещё сложнее.

прессзожтренировкаспортфитнес

Поделиться в социальных сетях

полезные факты и мифы о прессе

Ну кто не мечтает о кубиках на животе? Красивый и плоский живот хотят все, но не многие знают, как добиться желаемого результата и что может помешать.

Оценка

– 4. 5 из 5 возможных на основе 2 голосов

“Верхнего” и “нижнего” пресса не существует

На самом деле пресс, которым является прямая мышца живота, сложно разделить на верхний и нижний пресс, потому что волокна мышцы располагаются сверху вниз по всей длине живота. Поэтому, во время упражнений на пресс, волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. Ощущение “верхнего” и “нижнего” пресса создает подвздошно-поясничная мышца, которая расположена в нижней его части. Именно она работает сильнее, когда делаются упражнения на подъемы ног.

Женщинам труднее, чем мужчинам сделать пресс рельефным

Это объясняется меньшим количеством тестостерона в женском организме. Именно этот гормон способствует наращиванию мышц и сжиганию жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и избавиться от лишнего веса не только на животе, но и по всему телу. Этим объясняется то, что у мужчин ярче просматриваются кубики пресса. Они видны, если количество подкожного жира 10%-12%. В норме у мужчин — 15% подкожного жира от массы тела. У женщин этот показатель равен 18%-20%.

Жир не уйдет с живота, если только качать пресс

К сожалению, одним накачиванием мышц жир не согнать. Физиологические процессы работают так, что организм будет убирать жир по всему телу целиком, а не только в одной его части. Поэтому, чтобы избавиться от прослойки жира на животе, необходим комплекс питания и физических нагрузок.

Читать такжеКак получить плоский живот без тренировок в зале?

Для кубиков пресса необязательно качать мышцы живота ежедневно

Во-первых, чтобы “проступил” рельефный пресс, одних упражнений мало. Необходимо еще избавиться от лишнего жира. Во-вторых, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3-4 подхода, вы добьетесь такого же эффекта, что и каждый день по 10 подходов. Поэтому заниматься каждый день необязательно.

Качать только мышцы живота для рельефного пресса сложно

Многие люди, будучи худыми, имеют жир на животе. Им, как правило, хочется прокачать пресс, но не похудеть. Но сделать это сложно. Комплекс упражнений затронет все мышцы тела. И красивое тело — это тело не худое, а подтянутое. Поэтому отсутствие жира и упругое тело — это не всегда одно и то же. Желательно тренировать тело полностью, уделяя особенное внимание мышцам живота.

Читайте также: Как правильно тренировать мышцы пресса?

Материалы по теме:

Эффективные упражнения для плоского живота
Плоский живот за короткий срок: эффективные методы
Как получить плоский живот без тренировок в зале?
Какие ежедневные привычки помогут сделать идеальный пресс?
Как накачать кубики на животе?
Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?
Как правильно тренировать мышцы пресса?
Качаем пресс, как Вера Брежнева: какие упражнения делает певица (ВИДЕО)
Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат
6 самых эффективных упражнений для нижнего пресса: тренируемся в домашних условиях

теги: пресс плоский живот

Как работать с нижним прессом и почему это так сложно

Вы наращиваете эту мышцу главным образом за счет сгибания позвоночника — сгибая туловище, чтобы подтянуть ребра ближе к тазу или таз ближе к ребрам, говорит он. Вы также можете постучать по нему, сопротивляясь разгибанию позвоночника, сохраняя позвоночник прямым, когда двигаете руками и/или ногами.

Если вы хотите еще немного поработать над формированием мышц пресса, есть несколько способов оптимизировать свое время в тренажерном зале, чтобы лучше работать над достижением этой цели.

Проще говоря, чтобы проработать нижнюю часть пресса, вы должны инициировать движение нижней части мышц.

Дело в том, что при выполнении специальных упражнений на пресс большинство женщин сосредотачиваются на этом первом движении, приближая ребра к тазу с помощью скручиваний и приседаний. МакКолл говорит, что при скручиваниях нижние связки прямых мышц живота фиксируются и не работают. Между тем, большинство женщин тратят гораздо меньше времени (если вообще тратят) на подтягивание таза к ребрам с помощью таких упражнений, как обратные скручивания, которые увеличивают задействование нижних концов прямых мышц живота, говорит он.

Но подождите. Разве мы только что не решили, что нет такой вещи, как верхняя и нижняя части пресса? Да. Но чтобы еще больше усложнить ситуацию, мышечные клетки (или волокна) отличаются от других клеток тела тем, что они многоядерные, то есть у них есть несколько ядер или клеточных командных центров, которые проходят по длине каждого мышечного волокна. Каждый микроскопический командный центр сообщает своему маленькому участку мышечного волокна, что делать и когда сокращаться. Таким образом, несмотря на то, что волокна прямых мышц живота проходят от грудины к тазу, северные отделы могут напряженно работать, в то время как нижние просто отдыхают, и наоборот, говорит МакКолл.

Лучший способ проработать пресс в целом — выполнять упражнения, задействующие как верхнюю, так и нижнюю часть.

McCall рекомендует ежедневно выполнять упражнения, которые воздействуют на оба конца мышц. Большинство его волокон имеют аэробную основу (часто называемые «мышцами выносливости»), что означает, что вы можете тренировать их часто, не перетренировавшись.

Для верхней части пресса попробуйте вариации скручиваний, дровоколов и ударов набивным мячом. Для нижней части пресса обратные скручивания, альпинисты и подъемы ног (как лежа, так и в висе). Между тем, мертвые жуки, складные ножи, выкатывания колес и вариации поз лодки поразят обе части.

При выполнении этих движений жизненно важно, чтобы вы отдавали предпочтение качеству, а не количеству, говорит SELF тренер по силовой подготовке Меган Каллауэй из Ванкувера. Это особенно верно, когда дело доходит до касания труднодоступной нижней части. Когда вы позволяете спине и ребрам выгибаться во время таких упражнений, как подъемы ног и мертвые жуки, вы уменьшаете напряжение во всей прямой мышце живота, и особенно в нижней части живота возле тазового прикрепления, говорит она.

«Когда вы действительно обращаете внимание на то, чтобы спина, особенно нижняя часть спины, оставалась ровной и стабильной во время упражнений на пресс, вы действительно можете почувствовать, как активируются прямые мышцы живота по всей длине», — говорит Каллауэй. Она также рекомендует сосредоточиться на вдохе во время «легкой» части упражнения и энергичном выдохе в фазе «усилия», чтобы дополнительно задействовать нижнюю часть пресса.

6 упражнений для верхней и нижней части живота

Посмотрите на реальные результаты, избавляясь от жира в верхней и нижней части живота!

Несмотря на то, что 6 кубиков помогут вам выглядеть потрясающе в бикини и укороченном топе этим летом, ваш пресс также служит ряду других важных целей. Мышцы живота поддерживают позвоночник, защищают органы и позволяют сгибаться и вращаться. Эти 6 упражнений, нацеленных на верхнюю и нижнюю часть пресса, приведут в тонус и укрепят всю вашу основную мускулатуру.

Ваше ядро состоит из трех слоев. Глубокий или самый внутренний слой состоит из небольших мышц, которые охватывают один позвонок. Средний слой состоит из мышцы, которая охватывает нижнюю часть позвоночника, обеспечивая стабилизацию. Наконец, самый внешний слой состоит из мощных крупных мышц, которые в первую очередь отвечают за создание силы и, следовательно, движения.

Эта тренировка бросит вызов всем трем слоям вашего кора для тщательной и полной тренировки, которая поможет предотвратить будущие травмы. Это также создаст определенный образ, который вам нужен, и позволит вам иметь сильную среднюю часть, на которой можно строить остальные тренировки!

Обнажение пресса — одна из самых больших проблем для женщин. Конечно, важно отметить, что диета играет огромную роль в выявлении вашей тяжелой работы. Ознакомьтесь с нашим 21-дневным планом питания для плоского живота и 6 секретами избавления от упрямого жира . Сочетание здорового питания и последовательного выполнения этих 6 упражнений растопит жир на животе и обнажит эти шесть кубиков! Вы готовы начать?

Тренировка

Необходимое оборудование: Вода для питья и секундомер .

Что делать: Выполняйте приведенные ниже упражнения в течение 30 секунд каждое с 10-секундным отдыхом между ними. Сделайте 3 круга с отдыхом 1 минута между кругами. Эту тренировку следует выполнять 3 раза в неделю в непоследовательные дни. Не забывайте также выполнять кардио 3 раза в неделю и питаться здоровой пищей для достижения оптимальных результатов. Посмотрите видеоролики ниже для демонстрации, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.

Упражнения:

1. Подъем ног – нижняя часть пресса
2. Подъем таза – нижняя часть пресса
3. Боковая планка на левую сторону – косые мышцы живота
4. Боковая планка на правую сторону – косые мышцы живота
5. Сгибание ног – верхняя часть пресса
6. Скручивания – верхняя часть пресса

Обучающие видео