Упражнения на укрепление спины в домашних условиях: Укрепление мышц спины за 10 минут в домашних условиях – Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

13 эффективных упражнений для укрепления мышц спины – зарядка с пользой

Наиболее острая необходимость в укреплении мышц спины появляется при наличии таких заболеваний, как сколиоз или остеохондроз, а также позвоночные грыжи. Укрепленные мышцы «держат» позвоночник, не позволяя заболеванию портить жизнь человека.

Упражнения данного характера рекомендованы также при сидячей работе и неактивном образе жизни — для профилактики появления дегенеративных изменений в позвоночнике. Главное — делать все правильно!

Содержание статьи:

Укрепление мышц спины — общие правила

Прежде чем приступить к гимнастике, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача, если имеются проблемы со здоровьем.

Вполне вероятно, что специалист посоветует вам выполнять и упражнения для растяжки позвоночника

.

Обратитесь к соответствующему специалисту, и он назначит именно те упражнения, что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам.

Итак, что нужно помнить?

• Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.
• Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно. Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.
• Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.
• Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.
• Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд. Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.
• Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.
• При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.
• Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.

Противопоказаны данные упражнения при…

• Обострении хронических болезней.
• Любом типе кровотечения.
• Выраженном болевом синдроме.
• Или наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

Видео: Упражнения для мышц спины

Наращиваем мышечный корсет — 13 упражнений для мышц спины

Прежде всего, стоит отметить, что самыми эффективными признаны усложненные упражнения, отличающиеся серьезной нагрузкой с чередованием поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведенными вместе лопатками, а кроме того — упражнения для тренировки всех прикрепленных к позвоночнику спинных мышц, состоящие из прямых наклонов.

1. Садимся на пол, скрещиваем ноги (поза Лотоса) и, сгибая в локтях руки, опускаем ладони на плечи. Далее — руки вверх, и осуществляем ими значительные махи вперед/назад. Потом глубоко наклоняемся вперед, предплечьями плотно касаясь пола. 
2. Встаем на коленки.
   Поднимаем правую руку и отводим влево левую. Совершаем круговые движения в направлении «назад». Далее — меняем руку. 
3. В положении «стоя» подтягиваемся на носочках, тянем верх руки и максимально втягиваем живот. Медленно наклоняемся вперед (прим. — при этом нагибаем шейный, далее грудной, а после и поясничный отдел), хватаемся руками за голеностопы и плотно подтягиваем тело к своим бедрам. Дальше постепенно разгибаемся и спокойно возвращаемся к исходному положению. 
4. Широко расставляем ноги и опускаем ладони согнутых рук на плечи. Тело поворачиваем вправо, правую руку — максимально высоко назад (ладошкой вверх) и, сделав ею широкий мах назад — снова в исходное. Далее — то же упражнение, но уже в другую сторону. 
5. Стоим ровно, ноги — вместе. Согнув руки, опускаем ладони на плечи. Совершаем наклон вперед, глубоко прогнувшись, далее — назад, в исходное положение. После — вытянуть руки вперед, сделать махи, снова глубоко наклониться вперед и опустить уставшие руки. Потом медленно выпрямляемся и снова опускаем ладони согнутых рук на плечи. 
6. Разводим ноги в стороны из положения «стоя», опускаем руки «солдатиком, по швам», приседаем и назад — в исходное. Далее следует глубоко наклониться вперед, произвести широкие махи руками назад и сделать глубокий прогиб. После — возврат в исходное положение и вытягивание рук перед собой. 
7. Встаем на коленки, руки вытянуты вперед. Осуществляем наклон, пока не упремся руками в пол. Резким толчком разводим руки в разные стороны, далее — мах руками и возвращение рук толчком назад. 
8. Разводим ноги в стороны из положения «стоя», руки «по швам». Глубоко наклониться вперед и «бросить» руки свободно вниз. В наклоне — широкий мах руками и касание пола максимально далеко сзади себя. Далее — наклон, вытягивание рук вперед и касание пола максимально далеко впереди себя. 
9. В положении «на коленях» — наклон вперед, вытянув руки и упершись ими в пол.
   В наклоне и с махами, не сдвигая ног, перебираем руками влево, а потом назад. То же самое — в правую сторону. 
10. Опускаемся на коленки, упор на свои вытянутые руки. Медленно поднимаем вверх таз, также медленно вытягиваем ноги, аккуратно «перекатывая» свой вес назад и без отрыва стоп от пола. Далее — в наклоне мах и снова на коленки. 
11. Ложимся на живот, далеко выводим руки вперед ладонями в пол. Прогибаемся назад с ладонями на затылке. Далее — вытягивание рук вперед и возврат в исходное положение. 
12. Лежа на животе, соединяем согнутые руки впереди лба.
    Предплечья — максимально вовнутрь. Далее медленно приподнимаем ноги от пола и, после поочередных махов (прим. — с вытянутыми пальцами) вверх/вниз, опускаем ноги на пол. 
13. Положение «сидя», ноги вместе. Левую ногу сгибаем и 2-мя руками плотно прижимаем ее к животу, после чего отводим руки назад с повернутыми вверх ладошками и совершаем махи назад, не меняя положения согнутой ноги. Далее глубоко наклоняемся вперед, выдыхаем и руками тянемся до правого носка. После — меняем ногу. 

 

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом и результатами эффективных упражнений для укрепления спины!

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Дата публикации: 07.02.2018

Своевременное укрепление мышц спины — гарантия сохранения здоровья внутренних органов и нервной системы. Отсутствие проблем с позвоночником поможет снизить риск развития многих заболеваний и даже энергетического истощения, ведь слабость мышц может не только доставлять дискомфорт, но и привести к абсолютно непредсказуемым последствиям: болезням ЖКТ, печени, почек, половых органов у женщин, а также хронической усталости и головным болям.

Причиной проблемы являются особенности конструкции позвоночника. Он был сформирован для нахождения в горизонтальном положении. Расположение позвонков современного человека стало вертикальным в результате эволюционных процессов, из-за чего нагрузка на мышцы спины увеличилась. А сидячая работа или долгое нахождение на ногах приводят к ещё большему усугублению ситуации.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Из-за малоподвижного образа жизни позвоночник становится очень уязвим. Однако решить проблемы со спиной можно и в домашних условиях. Существует масса эффективных упражнений для укрепления слабых мышц, выполнять которые можно и дома, без какого-либо спортивного инвентаря.

Упражнения для укрепления мышц спины выполняются только на голодный желудок, поэтому лучше воздержаться от приема еды за 2 часа до тренировки. Более того, специалисты рекомендуют исключить воду во время занятия, чтоб не нагружать почки и органы пищеварения. Каждое движение необходимо делать предельно медленно. Это поможет женщинам укрепить мышцы спины дома и избежать при этом травм.

Подготовка к занятию дома

Комплекс упражнений для укрепления мышц нужно начинать с хорошей разминки, подготавливающей суставы к нагрузке, укрепляющей сердечно-сосудистую систему и предотвращающей всевозможные негативные последствия. Подготовка к тренировке в домашних условиях должна начинаться с бега на месте. Это позволит ускорить кровоток и разогреть весь организм.

Включить в работу поясничный отдел, характеризующийся высоким риском травматизма, помогут наклоны. Разогреть трапециевидные и широчайшие мышцы спины можно благодаря круговым движениям плечами, знакомым всем женщинам ещё со школы. После короткого разогрева можно переходить к самому занятию.

Начальный комплекс для укрепления мышц спины в домашних условиях

1. Кошечка — 20 раз. Необходимо встать на четвереньки, медленно прогибая и округляя спину. Упражнение задействует несколько мышечных групп, но основная нагрузка приходится на выпрямитель, расположенный вдоль позвоночника.
2. Плавание на полу — 20 раз. Нужно лечь на живот, слегка прогнуть поясницу, приподняв и распрямив плечи, выполнять движения, аналогичные плаванию брассом. Это упражнение позволяет эффективно проработать широчайшую мышцу (так называемые «крылья»).
3. Скручивания с касанием стоп — 30 раз. Лежа на спине, согнуть колени и поочередно тянуться пальцами рук к пяткам, перекатывая корпус влево и вправо. В этом упражнении работают и мышцы спины, и боковой пресс, отвечающий за формирование красивой осанки и тонкой поясницы.
4. Планка — 60 секунд. Необходимо принять позу, как перед отжиманиями, но вместо ладошек лучше использовать локти. В этом положении важно стоять неподвижно и глубоко дышать.
5. Башня — 60 секунд. Стоя, немного наклонить корпус вперед, согнуть колени, руки поднять вверх, как перед прыжком в воду. Дышать ровно и глубоко.

Простой, но очень эффективный комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях позволит женщинам «пробудить» мышцы спины. Однако человеческий организм склонен к адаптации, поэтому через 1-2 месяца можно усложнить задачу, увеличив количество повторений каждого упражнения либо поменяв программу тренировок.

Усложненный комплекс упражнений для мышц спины

1. Подтягивания на перекладине, во время которых задействуются и трапециевидная, и широчайшие мышцы.
2. Наклоны с отягощением. Можно использовать гантели, штанги и даже бутылки с песком или водой. Важно, чтобы спина оставалась ровной при наклонах. Так можно укрепить не только выпрямитель, но и подкачать ягодицы, что будет полезным для каждой женщины.
3. Мостик. Можно выполнять классический вариант упражнения или облегченный, но не менее эффективный: лежа на спине, согнуть колени, опустить руки вдоль корпуса и медленно поднимать ягодицы вверх.

Вышеприведенные программы для укрепления мышц спины можно чередовать. Это позволит избежать привыкания, повысить эффективность тренировок в домашних условиях и облегчить выполнение ежедневных задач. Вне зависимости от выбранного комплекса, занятия дома важно правильно завершать.

Растяжка

• Наклоны в стороны — 20 раз. Выполнять упражнение нужно медленно, не наклоняя корпус вперед или назад. При наклоне лучше поднимать противоположную руку вверх.
• Скручивания ног — 20 раз. Лежа на спине, плечи крепко прижать к полу, согнуть колени и поочередно перемещать обе ноги вправо и влево. Можно сделать задание ещё эффективнее, потянув руки вверх.
• Поза ребенка — 1 минута. Встать на четвереньки, опустить ягодицы на пятки, локти и грудь прижать к полу.

Простые, но очень эффективные тренировки в домашних условиях помогут женщинам не только укрепить мышцы спины и всего тела, но и заметно улучшить свое здоровье и фигуру. Но занимаясь дома, нужно не забывать и об осанке. Держа спину ровно на протяжении всего дня, можно обезопасить себя от хронической усталости, развития каких-либо проблем с позвоночником или внутренними органами у женщин.

Мне нравится 3

---

Похожие посты

---

Оставить комментарий

Комплекс упражнений для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

Как укрепить поясницу на турнике

Приведу простой пример. Вы наверняка знаете как выглядят нунчаки, если нет – еще раз пересмотрите фильмы с Брюсом Ли. Так вот, две жесткие палки — это нижняя и верхняя части тела. В них много костей и мышц, так что они хорошо выдерживают всевозможную внешнюю нагрузку. А что находиться у нас посередине и соединяет верх и низ? Один единственный поясничный отдел позвоночника!

Хоть он и укреплен мышцами, все же является очень уязвимым. В частности из-за своей высокой подвижности. К тому же поясница участвует практически во всех видах бытовой деятельности и проблемы с ней могут вызвать немалый дискомфорт!

Причины дискомфорта

Если вы уже время от времени ощущаете какие-либо боли в спине, это повод насторожиться! Чем же они могут быть вызваны?

1. Тянущая или ноющая боль может быть следствием растяжения мышц и встречается очень часто. Для ее появления порой достаточно поднять что-то увесистое прогнув при этом спину.
2. Острая боль – индикатор более серьезных травм. Если рассматривать мягкие ткани, то проблема может быть вызвана микроповреждениями или разрывами мышечных волокон. Если смотреть на костную структуру, то причина дискомфорта кроется в повреждении межпозвоночных дисков (протрузии, грыжи, пояснично-крестцовом радикулите).
3. Заболевания не связанные с опорно-двигательным аппаратом. К примеру, заболевания почек. Их коварность в том, что симптомом может быть боль как при повреждении мышц или остеохондрозе.

На первый взгляд сложно представить, как турник может нам помочь. Но польза все же есть. Давайте разберемся, в чем она заключается.

Так же мы можем использовать себе во благо вытяжение позвоночника. Во-первых, висы на турнике после тренировки помогут растянуть мышцы спины, в том числе и глубокозалегающие. Это позволит устранить мышечные спазмы и послужит профилактикой нарушений осанки. Во-вторых, висы снимут часть нагрузки с межпозвоночных дисков, способствуя улучшению поступления в них питательных веществ. Ведь межпозвоночные диски впитывают вещества по принципу губки – сжимаясь и разжимаясь.

Занятия на турнике предъявляют определенные требования к состоянию опорно-двигательного аппарата. Так что не всем можно включать перекладину в программу своих тренировок. Но начнем мы с хороших новостей.

Во многих случаях даже при наличии некоторых заболеваний позвоночника, заниматься на перекладине можно. Приведу примеры:

1. Остеохондроз – дистрофическое разрушение межпозвоночных дисков. Занятия на турнике могут послужить профилактикой остеохондроза или замедлить его течении. Но стоит учесть, что неврологическое заболевание при несвоевременном лечении может привести к ряду осложнений – протрузиям, грыжам, радикулиту. И если при протрузиях тренировки еще возможны, хоть и под наблюдением врача, то при грыжах противопоказаны.
2. При сколиозе первой степени возможны тренировки на перекладине. При сколиозе близком ко второй степени следует заниматься только под присмотром специалиста и использовать гравитрон для снижения растягивающей нагрузки на позвоночник.
3. Нарушения осанки в сагиттальной плоскости. К таковым относится кифоз грудного отдела или лордоз поясничного отдела.

1. При сколиозе выше первой степени. В таком случае тренировки с собственным весом или со значительным весом в гравитроне могут привести к серьезным осложнениям.
2. При грыжах межпозвоночных дисков.
3. При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Как вы уже могли заметить, основная польза занятий на перекладине заключается в растяжении позвоночника и окружающих его структур. Поэтому независимо от того какие упражнения выполняются на перекладине, вы получаете положительный эффект.

Наилучшим вариантом для мускулов спины являются подтягивания широким и средним хватом, выполняемые в диапазоне 10-15 повторений на 2-3 подхода

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Xrg6zHEOxgs

Для тренировки подвздошно-поясничной мышцы подойдут подъемы ног на перекладине с дополнительным подкручиванием таза в верхней точке. Сделайте также 10-15 повторений в 2-3 подходах. Следите за тем, чтобы движения были плавными и происходили только за счет сокращения мышц.

Показания и противопоказания

Упражнения для поясничных мышц позволяют поддерживать их тонус и здоровье позвоночника

Физические нагрузки, мышечная работа оказывают на ткани ряд положительных биологических эффектов:

• Повышение скорости и объема кровотока в тканях.
• Укрепление структур опорно-двигательной системы.
• Нормализация тонуса волокон поперечнополосатых скелетных мышц, постепенное увеличение их объема или «накачка».
• Разгрузка позвонков, связок и мышц – специальные упражнения помогают разгружать различные отделы опорно-двигательного аппарата.
• Улучшение настроения человека, так как умеренная мышечная работа способствует выработке «гормонов счастья» в головном мозге – эндорфинов и энкефалинов.
• Снижение выраженности болевых ощущений, которое является результатом повышения уровня определенных нейромедиаторов, уменьшения воспалительной реакции в тканях, а также улучшения кровообращения.

Дегенеративные изменения костной и хрящевой ткани поддаются лечению с помощью ЛФК

За счет достижения биологических и физиологических эффектов применяются гимнастические упражнения при различных патологических состояниях, затрагивающих поясничный отдел хребта:

• Дегенеративно-дистрофические патологии – нарушение питания различных структур опорно-двигательной системы с последующим их разрушением, развитием воспалительной реакции. К заболеваниям относятся дорсопатия, остеохондроз, протрузии, грыжи межпозвоночных дисков с радикулитом, остеолистез, антелистез, спондилез, спондилоартроз, артроз, стеноз канала хребта. Выполнение упражнений необходимо для замедления прогрессирования разрушения хрящей.
• Аутоиммунные патологии – патологическое состояние, при котором иммунитет «ошибочно» вырабатывает антитела к собственным тканям организма. При этом развивается хроническое специфическое воспаление, нередко повреждающее суставы и другие структуры опорно-двигательной системы. Специальная лечебная гимнастика при ревматизме, ревматоидном артрите, болезни Бехтерева необходима для уменьшения выраженности воспалительной реакции. Для патологии характерна утренняя суставная скованность.
• Перенесенные травмы – ушибы мягких тканей, растяжения, разрывы связок, вывихи или подвывихи суставов, компрессионные или полные переломы костных основ после регенерации тканей требуют реабилитации, для чего специалист в индивидуальном порядке подбирает специальные упражнения.
• Нарушения осанки, которые имеют врожденное или приобретенное происхождение – выраженные кифоз, лордоз, сколиоз – обязательно требуют комплексных мероприятий, включая выполнение специальных физических упражнений, затрагивающих поясницу и крестец.
• Избыточная масса тела, когда повышается риск развития различных дегенеративно-дистрофических заболеваний.

Артрит позвоночника является противопоказанием к выполнению упражнений

Зарядка для поясницы противопоказана при наличии у больного человека следующих патологических состояний:

• Острые воспалительные процессы в тканях.
• Повреждения структур опорно-двигательной системы, при которых воздействие физической нагрузки может усугубить изменения.
• Интоксикация организма, имеющая инфекционное или онкологическое происхождение и сопровождающаяся повышением температуры тела, ломотой в мышцах, суставах, головной болью, ухудшением аппетита.
• Острая соматическая патология или период обострения заболеваний внутренних органов, когда начинает болеть в разных областях тела.
• Нарушения функционального состояния сердца и сосудов, которые сопровождаются повышением уровня системного артериального давления, недостаточностью сократительной функции миокарда, пороками клапанного аппарата, аритмией с нарушением ритма и частоты сокращений.
• Психические нарушения, при которых невозможно четкое выполнение рекомендаций специалиста.

При диагностированной протрузии или грыже межпозвоночных дисков нельзя выполнять силовые упражнения, которые сопровождаются выраженными осевыми нагрузками на различные отелы позвоночника. Беременность является ограничивающим фактором для ряда упражнений.

Перед началом проведения гимнастики для поясницы следует обязательно посоветоваться с лечащим врачом и реабилитологом, которые помогут подобрать комплекс упражнений и методику их выполнения. Одновременно убеждаются в отсутствии абсолютных и относительных противопоказаний. При развитии острой, подострой патологии внутренних органов, выраженного воспаления структур опорно-двигательной системы вначале проводится консервативное лечение, а затем специалист определяет возможность проведения лечебной или профилактической физкультуры.

Как подготовить себя к занятиям в домашних условиях

Посещать занятия в спортивном зале может позволить себе далеко не каждый человек. Зачастую времени добраться до тренировки абсолютно не хватает из-за работы и домашних дел. Чтобы восстановить свой позвоночник в домашних условиях, вам не понадобится покупать сложные тренажёры.

Необходимый инвентарь для занятий:

• гантели весом от одного до трёх килограммов;
• гимнастический коврик или мат;
• деревянная или пластмассовая палка;
• лосины или спортивные штаны и удобная футболка;
• носки или лёгкая спортивная обувь;
• небольшая штанга.

Требования к помещению для занятий:

• свободная комната, в которой вы сможете вытянуться в полный рост на полу, не повредив мебель;
• наличие источников естественного и искусственного освещения;
• наличие вентиляции или окон в помещении;
• по возможности — большое зеркало и магнитофон.

Открытое окно — отличная система вентиляции в летнее время

Уровень 1 — Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Малоподвижный образ жизни, случайные травмы, длительное пребывание на ногах, могут привести с растяжению или разрыву связочного аппарата мышц, фиксирующих нижнюю область спины. В таком случае, могут помочь лечебные упражнения, которые легко выполнять вне медицинских учреждений.

1 — поза Кошка/Корова

Упражнение поможет снять мышечное напряжение, а также устранить болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника.

Движение желательно выполнять на спортивном мате или коврике.

— Займите позицию на четвереньках, спина остается прямой, ступни сведены вместе. Локти параллельно плечам.

— Глубоко вдохнув, прогибайте спину, смотря наверх.

— На фазе вдоха живот втянуть, спину округлить, а голову опустить вниз.

Повторить движение 3 подхода 8 повторений.

2 — поза ребенка

Купировать боль в пояснице, расслабить гладкую мускулатуру помогает лечебное упражнение – поза ребенка.

• Необходимо сесть на колени, разведя широко ноги. Сведите вместе пальцы ног, а руки вытяните, наклоняясь вперед. Лобная часть головы должна упираться на коврик.
• Дыхание не сбивать. Досчитать до 15 и принять исходное положение.
• Повторить движение 2 раза по 3-4 подхода.

3 — растяжка мышц сгибателей бедра

Упражнение активизирует циркуляторное кровообращение в нижних отделах спины, болевой синдром исчезает, а мышечный аппарат расслабляется.

• Примите вертикальное положение и сделайте шаг вперед правой ногой. Делая выпад, левой голенью обопритесь об пол. Плечи выпрямите, держа прямо спину и руки на правом колене.
• Необходимо напрячь ягодичные мышцы и пресс, находитесь в позиции 10 секунд.
• Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
• Рекомендуется выполнять 4 повторения по 3-4 подхода на каждую ногу.

4 — растяжка ракушка

Растяжку полезно выполнять при ноющих болях. Упражнение усиливает кровоток, расширяет межпозвоночное пространство, устраняя болевые ощущения.

Примите позицию «стол», опуститесь на пятки.

Руки следует вытянуть вперед, ладони положить вниз на пол.

При этом, лбом нужно касаться коврика.

Сделайте вдох и выдох так, чтобы почувствовать, как напряжена нижняя часть спины. Полностью расслабьтесь.

Необходимо повторить 2 упражнения по два подхода.

Физкультура по доктору С.М.Бубновскому

По данной методике все упражнения выполняются плавно и медленно из исходного положения – стоя на коленях. Упереть ладони в пол. Спина расслаблена.

• Вдохнуть, прогнуть спину к полу, выдохнуть, выгнуть вверх. Выполнить 20 подходов.
• Подтянуть правую ногу к грудной клетке, присев на ногу и вытянув правую руку вперед, а левую ногу и левую руку назад. Затем сменить положение конечностей.
• Вытягивать туловище вперед, не прогибая поясницы.
• Выдохнув, согнуть локти, телом опуститься на пол. Податься туловищем назад, коснувшись ягодицами пяток. Упражнение направлено на растяжку мышц поясницы. Выполнить 6 подходов.

Рекомендуются также упражнения Бубновского из положения лежа на спине:

• Согнуть колени, стопы прижать к поверхности, руки сделать замком на затылке, выдохнуть, приподнять верхнюю половину тела и прикоснуться локтями к коленям, не отрывая стопы от пола. Выполнять до тех пор, пока в мышцах пресса не появится ощущение жжения.
• Руки вытянуть вдоль туловища, выдохнув, приподнять таз, затем, вдохнув, вернуться в первоначальную позу. Выполнить 10-30 подходов. Упражнения по народному целителю Дикулю

По методике В.И.Дикуля все задания выполняются на жестком (удобнее всего на полу), плавно, в начале каждого упражнения необходимо глубоко вдыхать, в конце – выдыхать.

Улечься лицом вверх, руки развести и прижать к полу. Голова и плечевой пояс неподвижны, занести правую ногу над левой и сделать поворот через левое бедро, побыть в этом положении 3 секунды, вернуться в первоначальную позу и то же проделать левой ногой через правое бедро. Выполнить 8 таких полуоборотов.

Лечь лицом вверх, расслабить ноги, кисти скрестить под подбородком, ладошками обхватив предплечья. Поднять голову и левое плечо с поверхности, развернуться вправо, побыть так 3 секунды, снова лечь, расслабить мышцы туловища. Повторить наоборот – справа налево. Сделать 3 серии по 8 поворотов с перерывами на отдых в 2 минуты.

Улечься лицом вверх, ноги расположить на уровне плеч, кисти рук скрестить на груди. Не отрывая нижнюю половину туловища от поверхности, верхнюю часть, слегка приподнимая ее, склонять попеременно направо и налево, на 3 секунды задерживаясь в конечной точке поворота. Проделать это по 8 раз в 3 серии, давая себе передышку на 2 минуты между ними.

Улечься лицом вверх, развести руки ладонями к полу. Не двигаясь верхней половиной корпуса, попеременно сдвигать ноги вместе по плоскости, задерживая сдвинутыми по 2 минуты. Выполнить 3 серии по 8 сдвигов, между подходами давать себе передышку на 3 минуты.

Лечь лицом вниз, вытянуть руки вдоль туловища, ладони развернуть кверху. Ногами зацепиться за что-нибудь тяжелое и устойчивое (например, за основание дивана). Верхнюю половину туловища поднимать, держа руки вытянутыми вперед параллельно поверхности, удерживать позу 2 минуты, затем возвращаться в первоначальное положение.

Встать, выпрямиться. Наклонять верхнюю часть корпуса, держа спину ровно, немного сгибая ноги и легко опираясь о колени. В каждом наклоне фиксироваться на 1-2 минуты. Выполнить 3 серии по 8 наклонов.

Лечь лицом вверх с прижатыми к туловищу руками, согнуть ноги, касаясь пятками ягодичных мышц, и снова выпрямить конечности. Выполнить несколько серий по 12 сгибаний-разгибаний, отдыхая между ними 1-2 минуты. Прочие полезные советы по тренировкам

Чтобы спина была гибкой, можно лежа и стоя выполнять любые посильные упражнения, составленные самостоятельно на основе приведенных выше примеров.

При ущемлении нервов поясничных позвонков допустимы легкие нагрузки, это поможет освободить их, и боли отпустят.

Для растяжки поясницы хорошо делать такое упражнение: лечь на спину, поочередно сгибать колени, и подтягивать их к подбородку.

А для осиной талии предлагается следующее – встав на четвереньки, поделать поочередно махи ногами. Еще один действенный способ – лечь на живот и делать «ласточку»: прогибая спину, одновременно поднимать выпрямленные ноги и руки.

К физкультуре для поясницы следует подходить со знанием дела и природы тела, поэтому приняв решение самостоятельно пройти курс домашних занятий, прежде стоит посоветоваться с инструктором по лечебной гимнастике.

Общие правила

Несмотря на большое количество положительных моментов и видимую безопасность метода, ЛФК все же нельзя использовать бездумно и без предварительной консультации со специалистом

Важно помнить о том, что причиной боли в области поясницы или крестца могут быть и другие заболевания, а не только остеохондроз. Притом при ряде из них или в зависимости от определенного состояния организма пациента использовать ЛФК просто запрещается

Так что прежде чем отправиться с ковриком под мышкой заниматься физкультурой, стоит все-таки выделить несколько часов своего личного времени и посетить невролога. В свою очередь, врач может направить на прохождение ряда исследований, чтобы поставить точный диагноз и определить степень развития остеохондроза.

Рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом

Также существует еще несколько правил, которые важно соблюдать, выполняя упражнения. В противном случае даже самый лучший комплекс ЛФК будет просто неэффективен

Важно соблюдать регулярность и выполнять упражнения систематически. В противном случае нужного эффекта просто не будет.
Нельзя сразу бросаться «с места в карьер» и пытаться выполнить программу-максимум

Начинать всегда нужно с легких и простых упражнений и делать всего несколько подходов, не загоняя себя. Также не стоит забывать о предварительной разминке.
Ни в коем случае нельзя перетруждать спину во время занятий. Противопоказано делать те упражнения, что причиняют боль.
Одежда для занятий должна быть удобной и не стесняющей движений.
Все упражнения выполняются плавно и медленно. Во время ЛФК спешить противопоказано. Дыхание должно быть размеренным.

Упражнения нужно выполнять медленно

В целом, длительность комплекса упражнений против остеохондроза поясницы редко превышает 15-20 минут в сутки. И лучше всего заниматься не просто регулярно, а ежедневно, выделяя для этого время в утренние часы. Также рекомендуется использовать простой гимнастический коврик – нежелательно делать упражнения на голом полу (некоторые из них предполагают лежание на спине или стойку с опорой на ладони и колени).

Лечим остеохондроз поясничного отдела позвоночника

Как снять боль в крестце: эффективные упражнения

Причины появления патологии

Боль в крестце может возникнуть по множеству причин. Назовём самые распространённые из них:

• Наследственность;
• Употребление нездоровой пищи;

• Ведение малоподвижного образа жизни;
• Наличие чрезмерных физических нагрузок;
• Патологические изменения в позвоночнике.

Комплекс специальных упражнений

Чтобы устранить или хотя бы уменьшить силу болезненных проявлений в крестце, рекомендуется выполнять следующие спецупражнения:

• Опуститься на четвереньки. Руки поставить на ширине плеч. Выгнуть спину вверх, прижав к грудной клетке подбородок. Замереть на 6 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза;
• Выполнение диагоналей из того же исходного положения. Упражнение заключается в попеременном подъёме противоположной руки и ноги как можно выше. Выполнить 8 раз;
• Стоя на четвереньках, выполнять махи сначала правой, а потом левой ногой;

• Лечь на спину, согнув в коленях ноги и опираясь на область пяток и плеч. Поднять корпус вверх, зафиксировать в крайней верхней точке, опуститься. Выполнять в течение 1-2 минут;
• Лечь на правый бок, положив голову на руке. Поднять ногу вверх 5-8 раз, отвести её назад, а потом делать махи. Перевернуться на левый бок. Повторить с начала другой ногой;

• Исходное положение то же. Приподнять корпус как можно выше, оставляя на полу ступню и руку. Выполнить 4 раза. Перевернуться на другой бок и сделать то же самое;
• Лёжа на спине, попеременно поднимать и опускать ноги.

Чтобы упражнения были эффективными, рекомендуется выполнять их медленно, фиксируя каждое движение.

Выполняя комплекс упражнений, человек расслабляет мышцы, уменьшая спазм в них и устраняя воспаление. Если каждый день делать спецупражнения, не пропуская занятий, то уже через неделю боли значительно будут уменьшены, а в некоторых случаях пропадут совсем.опубликовано econet.ru.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/KWhAQwrzTwk

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

источник

Общие рекомендации по выполнению упражнений

При выполнении гимнастики необходимо учитывать специальные рекомендации, выполнение которых только усилит положительный эффект:

• все упражнения следует делать с наиболее приемлемой периодичностью и нагрузкой, которая определяется тренером в индивидуальном порядке. Пациент не должен чувствовать сильной усталости, иначе это может вызвать обострение симптоматики и возвращение болевого синдрома;
• физическая культура не является самостоятельным способом избавления от болезни, она используется только в качестве вспомогательной методики после полноценной комплексной терапии;
• категорически запрещены занятия физкультурой в остром периоде развития болезни, а также при периферических и спастических болях во время самого упражнения, однако появление легкой тянущей боли во время или после занятия не представляет опасности. Это указывает на хорошую нагрузку на мышцы;
• необходима умеренность при выполнении упражнений, нагрузка должна увеличиваться постепенно, иначе можно легко сорвать спину, добившись совершенно противоположного результата;
• во время беременности комплекс ЛФК разрабатывается индивидуально, с минимальными нагрузками, чтобы не навредить женщине и ребенку. Кроме того, по таким же критериям выполняется лечение детей;
• все гимнастические комплексы для восстановления мышечного корсета отделов позвоночника составляются после конкретных заболеваний, поэтому в них учитывается проведенная терапия, полученный результат и необходимый период для реабилитации;
• кроме того, учитывается регулярность упражнений, удобство и комфорт. Одежда больного должна быть свободной, чтобы не стеснять движения, и выполнена из натуральных материалов, для лучшего влаго- и воздухообмена.

Необходимо помнить, что болезненные симптомы в позвоночнике могут встречаться у людей разного возраста. В последнее время такие проявления все чаще встречаются у молодых людей до 30 лет. Не следует пренебрегать обращением за помощью в медицинское учреждение, так как причину возникновения дискомфортных ощущений может выяснить только высококвалифицированный специалист.

Эта проблема должна решаться на начальной стадии своего развития. Это позволит избежать многих неприятных моментов, включая серьезные осложнения, из-за отсутствия своевременной диагностики и лечения в дальнейшем.

упражнения на мышцы спины, укрепление межпозвоночных дисков и всего тела

От здоровья спины, правильности осанки и крепкого позвоночника напрямую зависит состояние здоровья всего организма. Но чтобы ваша надежна и опора – ваш позвоночник – всегда пребывал в наилучшем состоянии, необходимо выполнять ряд мероприятий. Только «минимум» будет включать упражнения (ЛФК), массаж и соблюдение всех правил ЗОЖа. А подробно о том, как провести укрепление позвоночника , вы узнаете ниже.

Какая осанка считается правильной?

Прежде чем перейти к рассмотрению основных нарушений, нужно определиться, какой должна быть осанка у здорового человека.

Общие признаки правильной осанки:

1. Угол между плечами и шеей равен 90 градусам – он не острый и не тупой.

2. Левая и правая ключицы симметричны, как и соски.

3. Лопатки плотно прилегают к грудной клетке.

4. Нижние углы лопаток симметричны.

5. Пупок находится на средней линии живота.

6. Ягодичные складки расположены на одном уровне.

7. Подколенные ложбинки также находятся на одной линии.

Конечно же, диагностировать какие-либо нарушения и назначить лечение может только врач. Но все же регулярный самостоятельный осмотр и оценка своей осанки в домашних условиях еще никому не помешала.

Важность правильной осанки для здоровья

Ровная спина – это не только красивая спина и легкая походка, но и здоровье абсолютно всех внутренних органов. Осанка – залог здоровья позвоночника, спинного мозга и всех контролируемых им органов.

Самые главные причины поддержания правильной осанки:

• качественная иннервация скелетных мышц и внутренних органов;

• нормальное кровообращение в спинном мозге и тканях в целом;

• поддержание гибкости суставов, связок и сухожилий;

• крепость костей;

• отсутствие болевых ощущений и заболеваний.

Именно поэтому нужно регулярно уделять внимание своему позвоночнику и заниматься специальной лечебной физкультурой. Укрепить мышцы можно только прокачкой: такова особенность строения и функционирования мускульных пучков.

Причины изменения осанки и ослабления позвоночника

Осанка может измениться в любом возрасте человека, поэтому положение своего тела нужно контролировать постоянно, чтобы не запустить дегенеративные процессы в тканях позвоночного столба.

Причины нарушений в различном возрасте:

1. Дети до 3-х лет. Причинами в младенческом возрасте могут служить аномалии внутриутробного развития, наследственность, заболевания, неправильный уход за грудничком, нехватка условий (неподходящая кроватка, стульчик, малое пространство для ползания).

2. Дети 4-8 лет. Когда ребенок идет в школу, помимо вышеперечисленных начинает играть роль еще один фактор – неправильное положение сидя за партой. Также опасна слабость мускулатуры. Любые нарушения, если они появляются в этом возрасте, необходимо срочно лечить. Это важно, чтобы не запустить недуг, ведь полностью исправить осанку у взрослого человека очень сложно, а иногда и практически невозможно.

3. Дети 9-13 лет. В этом возрасте вступают в силу особые причины, в том числе психологические – дети могут сутулиться умышленно, чтобы казаться ниже, а сутулость постепенно входит в привычку. Также могут повлиять мышечный дисбаланс (при чрезмерной спортивной нагрузке и неправильном питании) и быстрый рост (иногда мышцы попросту не успевают расти за скелетом).

4. Подростки старше 14 и взрослые имеют все из вышеперечисленных причин нарушения осанки. Преимущественно влияют малоподвижный образ жизни, болезни и травмы, если подростковый скелет уже вырос (его формирование заканчивается в 18-20 лет). В зрелом возрасте нарушения могут возникать из-за естественного старения организма.

Все эти отрицательные факторы нужно максимально исключать, чтобы обеспечить здоровье позвоночника.

Последствия неправильной осанки

Любые искривления позвоночника приводят к тяжелейшим последствиям, вплоть до нарушения подвижности и летального исхода.

Последствия неправильной манеры держать спину:

1. Боль в мышцах, быстрая усталость при физической нагрузке.

2. Изменение объема легких из-за механического давления. Грудная летка сдавливает легкие, и их дыхательный объем уменьшаться на 20-30%.

3. Разнообразные нарушения пищеварения из-за нарушения кровообращения и иннервации.

4. Нарушение в работе сердца, сердечно-сосудистой системы из-за сдавливания и неправильного положения органов и самого скелета.

5. Очень высокий риск недугов спинного мозга, нервной системы, даже ЦНС, ведь она получает недостаточно крови. Повышенная напряженность нервной ткани приводит к головным болям, снижению работоспособности и частому плохому самочувствию.

6. Из-за повышенной нагрузки на суставы и опорно-двигательный аппарат в целом очень высок риск артрита, артроза, остеопороза, подагры и иных системных нарушений.

7. Психологические проблемы, заниженная самооценка. Если человек постоянно сутулится, у него наблюдается снижение уверенности.

8. Из-за неправильного клеточного питания (насыщения тканей кровью, кислородом и питательными веществами) организм раньше и ускоренно стареет.

Нужно понимать, что нарушение мышечного корсета спины влияет абсолютно на все органы в организме человека, даже головной мозг, поэтому любые нарушения позвоночного столба нужно устранять, а еще лучше – предупреждать. Именно поэтому ниже мы опишем самые эффективные методы укрепления мышц , поддерживающих позвоночник.

Растяжка

Любые упражнения для выпрямления позвоночного столба начинаются с разминки, которой выступают суставная гимнастика и растяжка. В ряде случаев можно использовать только растяжку, чтобы не перегружать определенные отделы позвоночника. Ниже мы рассмотрим главные упражнения, помогающие растянуть мышцы и связки.

Руки в замок за спиной

Это одно из самых простых упражнений, которое позволяет раскрыть грудные мышцы и растянуть плечи.

Этапы выполнения:

1. Стоя ровно, шея прямая, руки расслаблены и расположены по сторонам туловища.

2. Следует сцепить руки в замок за спиной и отвести плечи назад до упора – пока мышцы позволяют двигаться.

В норме должны ощущаться раскрытие грудной клетки и легкое напряжение в передней части тела.

Упражнение на растяжку разгибателей бедра

Универсальная растяжка, позволяющая ускорить кровообращение во всех тканях нижней части тела.

Нюансы выполнения:

1. Первый этап – классический выпад. Спина должна быть прямая, нога – согнута в колене, левая нога вытянута назад.

2. Нужно медленно опустить левое колено к земле до появления ощущения напряжения в мускулах задней поверхности бедра. Для большей эффектности рекомендуется напрягать икры левой ноги.

3. Задержаться в таком положении на 20-30 секунд, затем провести комплекс на правую ногу.

Важное замечание – угол в колене должен быть прямым или тупым. Будьте внимательны, ведь угол меньше 90 градусов очень опасен для коленных чашечек!

Упражнения для спины

Чаще всего сутулость и смежные проблемы связаны со слабым развитием мышц. Поэтому общая или прицельная прокачка определенных отделов поможет избавиться от проблемы.

Отжимания для лопаток

При внесении небольших изменений в технику натренировать лопатки помогут обычные отжимания. Упражнение эффективно прорабатывает верхнюю часть спины, мускулы которой «ответственны» за положение плеч.

Этапы выполнения:

1. Исходное положение – упор лежа, ладони расположены под плечевыми суставами, ноги установлены на пальцы. Тело должно иметь вид прямой лини. Самое главное – расслабить плечи и лопатки!

2. Свести лопатки вместе, слегка опустившись вниз – примерно на половину от классических отжиманий. Амплитуда должна быть небольшой.

Сделать минимум 5-10 повторений. Постепенно увеличивать нагрузку.

Подъемы лопаток с опорой на стену

Очень легкое упражнение, доступное даже дошкольникам. Комплекс предназначен для прокачки верхней части спины.

Нужно сделать следующее:

1. Прислониться спиной к стене, прижав к вертикальной поверхности копчик, грудную клетку и голову. Ноги поставить чуть вперед.

2. Подбородок нужно держать прямо, согнуть руки в локтях под прямым углом и прислонить их к стене, раскрыв ладони.

3. С прижатыми лопатками простоять 30-60 секунд. Чтобы повысить нагрузку, можно слегка двигать руками вверх-вниз.

Выполнять 2-3 подхода этого упражнения. Очень важно: не делать наклоны вперед туловищем. Такая ошибка приведет к смещению центра тяжести и уничтожит эффективность всего комплекса.

Отведение лопаток назад с использованием эластичной ленты

Для этого упражнения понадобится ленточный или универсальный эспандер. Это упражнение довольно сложное для новичков, поэтому в этом случае лучше выбирать ленты с минимальным сопротивлением.

Техника очень проста:

1. Обернуть эластичную ленту вокруг надежной опоры (колонны, устойчивого предмета или тренажера) на уровне талии.

2. Согнуть локти под прямым углом, потянуть ленту на себя, одновременно сведя лопатки. Затем плавно вернуться в исходную позицию.

Необходимо выполнить минимум 8-12 повторений.

Йога

Некоторые позы (асаны) йоги отлично помогают бороться со всеми недугами позвоночника и исправлять положение скелета.

Поза кобры

Эта асана напоминает привычное для ЛФК упражнение «лодочка». Такой комплекс позволяет максимально раскрыть грудную клетку, избавиться от сутулости и скорректировать положение плеч.

Асана «кобра» выполняется так:

1. Лечь на пол на живот, расслабить конечности и поясницу.

2. После короткого расслабления необходимо напрячь мышцы спины и оттолкнуться руками от пола.

3. Максимально отвести плечи назад, слегка запрокинув голову. Задержаться в таком положении нужно 20-30 секунд.

Можно выполнять такое упражнение и в разновидности: не опираясь ладонями на пол, полностью удерживая тело за счет мускулатуры спины. Выполняется оно аналогично, только в режиме «руками назад» – подняв предплечья и максимально сведя лопатки.

Поза «собака мордой вниз»

Эта асана очень полезна для всего организма и позвоночника в частности. Особенно комплекс поможет проработать плечи и растянуть межпозвоночные связки.

Нужно соблюсти такие этапы:

1. Встать на колени, упереться ладонями в пол, расположив их строго на одной линии с плечами. Спину выпрямить и расслабить.

2. Медленно выпрямить колени, поднимая таз высоко вверх. Иначе упражнение называется «горой» или треугольником – угол между корпусом и бедрами должен быть прямым.

Держаться в такой позе нужно 30-40 секунд.

Очень важно, чтобы спина, руки и ноги оставались прямыми. Если у вас не получается установить ноги на всю стопу, лучше стоять на носочках, но не округлять спину.

«Собака мордой вверх»

Чаще всего эта асана плавно перетекает из предыдущей, когда йог перекатывается через стопу и занимает положение упор лежа. Такая позиция комплексно прокачивает грудь, плечи, поясницу и пресс.

В чем-то асана напоминает «кобру»:

1. Сначала следует лечь на пол лицом вниз. Напрягая поясницу, необходимо оторвать корпус и бедра от пола, подняв лицо вверх.

2. Точками опоры служат только ладони и пальцы ног. Локти обязательно должны оставаться прямыми.

Держать эту асану можно держать сколь угодно долго, начиная с 30 секунд.

Упражнения, направленные на мышцы кора

Иногда нарушения положения тела могут быть вызваны слабым корпусом – мышечного корсета, который включает мельчайшие мускулы, даже межреберные. Особенно эффективны эти упражнения для представительниц прекрасного пола. Подкачав кор, можно быстро перестать сутулиться девушке .

Планка

Это универсальное упражнение просто незаменимо при «создании» мышечного корсета. В классической планке с опорой на локти нужно простоять минимум 40-50 секунд, чтобы нагрузка «дошла» до всех мускулов.

Положение тела в планке:

1. Принять упор лежа – кисти под плечами, тело должно быть прямым от икр до макушки.

2. Новичкам разрешается выполнять упрощенный вариант – с опорой на предплечья. Самое главное в этом случае – следить, чтобы поясница не расслаблялась и не прогибалась.

Идеально, если вы сможете простоять в планке хотя бы минуту.

Упражнения с медицинским мячом

Этот комплекс потребует дополнительное оборудования, которое всегда есть во всех фитнес-клубах. При отсутствии снарядов можно заменить медицинский мяч обычным волейбольным, надувным, набивным или другим тяжелым мячиком диаметром 15-20 сантиметров и весом 2-3 килограмма.

Очередность действий:

1. Лечь на пол или гимнастический коврик, поднять конечности и удерживать между руками и ногами мяч (в крайнем случае гантель аналогичной массы).

2. Напрягая корпус, необходимо опустить правую руку на пол, затем вытянуть левую ногу вперед, задержаться в этом положении на пару секунд. После необходимо поменять задействованные руку и ногу.

Сделать 8-10 повторений на каждую сторону.

Упражнения с массажным роликом

Массажные роллеры улучшают кровообращение, поэтому помогают ускорить разогрев мышцы и ее прокачку. В этом случае очень важна систематичность занятий. Такие упражнения для укрепления мускулатуры кора 2-3 раза в неделю при условии подключения ролика окажут эффект уже через месяц.

Упражнение для верхней части спины

Самый простой из всех комплексов.

Его нужно делать так:

1. Лечь на спину, разместив массажный роллер под поясницей.

2. Скрестить предплечья, положив их на грудь, и медленно перемещаться (скользить) вниз, чтобы роллер направлялся к верхней части спины.

Важный нюанс – в местах особого напряжения и дискомфорта необходимо делать перерыв в 20-30 секунд. Если напряжение сильное, нужно делать паузу до тех пор, пока неприятные ощущения не пройдут. Просто наклонитесь вперед , чтобы дать спине отдохнуть, «стекать» вниз.

Упражнение для грудных мышц

Упражнение очень напоминает предыдущее, только в «перевернутом виде».

Этапы и правила:

1. Лечь на пол лицом вниз, расположив массажный роллер подмышкой.

2. Двигать руками вверх-вниз, массируя ребра. В месте напряжений, как и в предыдущем варианте, нужно делать паузы.

3. Повторить «массаж» с другой стороны ребер, положив ролик под другую руку.

Выполнять упражнение около двух минут.

Массаж и мануальная терапия

В некоторых случаях обязательно посещение профессионального массажиста. Опытный мануальный терапевт способен скорректировать положение позвонков и пространство межпозвоночных дисков всего за несколько сеансов. После механического вправления позвоночного столба, назначенного врачом, рекомендуется пройти курс массажа для закрепления эффекта и регулярно уделять внимание ЛФК.

Массаж и мануальная терапия улучшают кровообращение, что способствует полноценному насыщению спинного мозга кислородом.

Массаж показан курсами по 10-20 дней не менее одного раза в год. Например, для исправления легкой сутулости будет достаточно и 10-12 посещений массажиста в год. При повышенных физических нагрузках массажные процедуры можно проводить дополнительно во избежание судороги и переутомления определенных мускульных пучков.

Профилактика

Любой недуг легче предупредить, чем вылечить. Особенно это касается проблем с опорно-двигательным аппаратом, ведь лечить его можно долго и трудно.

Профилактика нарушений осанки и ослабления мышечного корсета у детей и взрослых:

1. Выработка привычки правильно сидеть и сохранять физиологическое положение позвоночника во время ходьбы – не горбиться , не понимать одно плечо выше другого (не носить тяжелые сумки на одном плече), не опускать голову и контролировать размещение лопаток.

2. Вовремя лечить травмы и хронические заболевания, которые могут повлиять на опорно-двигательную систему, в том числе и осанку.

3. Также важно выбирать ортопедические матрасы и другую качественную мебель. Нужно носить удобную ортопедическую обувь или хотя бы покупать качественные стельки.

4. Заниматься спортом и вести активный здоровый образ жизни. Умеренная физическая нагрузка – лучшая профилактика.

5. Чрезмерная нагрузка тоже вредна – нельзя поднимать тяжести (особенно детям и женщинам), работать на износ в тренажерном зале и злоупотреблять экстремальными видами спорта.

6. Иногда посещать массажиста и мануального терапевта для профилактики.

7. Особое внимание нужно уделять питанию, употреблению БАДов и лекарственных препаратов. Некоторые соли и ионы могут накапливаться в костях и приводить к их размягчению или затвердеванию. Хрупкая костная ткань быстрее подвергается деформации, помните об этом!

Чтобы исправление осанки вас никогда не беспокоило, нужно соблюдать все эти рекомендации по профилактике сутулости и иных нарушений.

Видео

В этом видео вы узнаете о секретных техниках профессионалов, с помощью которых можно в кратчайшие сроки сделать максимально прокачанный, внушительный и мощный мышечный корсет.