Упражнения на трапецию в домашних условиях: Sorry, this page can’t be found.

Но если вы не хотите платить за тренажерный зал или у вас совсем нет свободного времени, то альтернативой по накачке трапеций вам станут конечно упражнения на турнике, брусьях и отжимания, потому что лучше заниматься спортом и быть здоровым даже не профессионально, чем не заниматься им вообще и постепенно довести свое тело до плачевного состояния.

Но повторюсь, на мой взгляд, самыми лучшими упражнениями являются шраги с гантелями или упражнения со штангой, о которых мы расскажем отдельно в следующей статье, посвященной тому, как быстрее всего накачать большие трапеции в спортивном зале. Также, может быть вам будут полезны статьи о том как качать пресс с помощью обычного турника или о питании при занятиях силовыми видами спорта и правильном питании после тренировок, а если вы развиваете свое тело для улучшения боевых навыков, то вам будет интересна наша книга о боевых искусствах, их видах и психологии.

Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях | fitline-sport

Трапециевидная мышца находится в верхней части спины. С точки зрения анатомии данная мышца делится на три части (верхняя, средняя и нижняя). Хорошо проработанная «трапеция» видна невооруженным взглядом. Чем шире область спины, тем лучше прокачена трапециевидная мышца.

Упор на данную область в основном необходим для бодибилдинга, но это не означает, что в повседневной жизни невозможно сконструировать эту область.

Девушкам, желательно не переусердствовать с прокачкой трапециевидной мышцы, дабы не превратиться в халка! А вот мужчинам, умеренная тренировка принесет только пользу, но только в том случае, если не перейти грань нормы эстетики.

Упражнения, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

Для проработки данной области тела без утяжелений не обойтись, поэтому основной комплекс состоит из упражнений с применением весов.

1. Подъем гантелей (стоя). Итак, встаем ровно, в руках гантели (вес зависит от уровня физической подготовки), затем начинаем медленно поднимать вверх обе руки до уровня груди (при этом необходимо соединять лопатки), затем опускаем. Делаем 3 подхода по 25-30 раз. Не забывайте следить за дыханием. Вдох – поднимаем, выдох – опускаем.

2. Отжимания от пола. Простое, но эффективное упражнение для прокачки трапециевидной мышцы. Ложимся на пол, руки как можно шире, носки касаются пола, начинаем отжиматься. Делаем 2-3 подхода по 20-30 раз. Главное – не спешить, чувствовать, как работают мышцы спины.

3. Круговые вращения плечами с гантелями. Встаем ровно, в руках гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем начинаем вращать плечами (так, чтобы лопатки постоянно касались друг друга). Выполняем 3 подхода по 30 раз.

4. Подтягивания на турнике (если есть возможность). Подтягиваемся так, чтобы плечи касались турника. Выполнять не менее 2-х подходов по 15 раз.

5. Поднятие рук вверх с гантелями. Берем в руки гантели (чем тяжелее, тем эффект будет лучше), затем одновременно поднимаем руки вверх и опускаем обратно. Делаем 2-3 подхода по 25-30 раз.

6. Отжимания от дивана плюс хлопки. Опираемся руками о диван (или другую опору), делаем отжим и хлопок. Выполнять не менее 15-20 раз, 2-3 подхода.

7. Упражнение с гирей над головой. Встаем ровно, берем в руки гирю (можно найти альтернативу ей), поднимаем ее как можно выше над головой, задерживаемся в таком положении на 10-15 секунд, затем опускаем руки, отдыхаем 10-15 секунд и повторяем 20-30 раз.

Пожалуй, это самые простые и эффективные способы, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях.

Что дают упражнения на прокачку трапециевидной мышцы

• Исправление осанки;

• Избавление от болей в спине;

• Крепкая мышечная основа;

• Красивый эстетический вид данной области;

• Упражнения на трапециевидную мышцу помогаю сжечь лишний жир с этой зоны;

• Повышение выносливости и силы;

• Любая интенсивная нагрузка насыщает клетки организма кислородом, поэтому занятия спортом необходимы не только физически здоровым людям, но и тем, у кого есть заболевания, связанные с кислородным голоданием.

Похожие статьи

– Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

– Как накачать крылья (широкие мышцы спины)

– Как накачать трицепс в домашних условиях

– Как накачать бицепс в домашних условиях

– Как правильно развить грудные мышцы

Узнаем как накачать трапецию в домашних условиях?

Новичков в спорте, как правило, совсем не интересует, как накачать трапецию. Ведь это не поможет им нагнать основную массу. Да и опытные атлеты не спешат прорабатывать эту группу мышц, так как многим такой процесс кажется сложным или просто скучным. Но при этом люди забывают, что именно благодаря трапециям они могут получить зрительный эффект “огромности”.

Анатомия

Начинающим атлетам обязательно нужно знать, как накачать трапецию – мышцу, расположенную в верхней области спины. Она граничит с широчайшими, плечевыми и шейными мышцами. Для обеспечения нормального плечевого пояса потребуется развивать их все. К тому же с помощью упражнений, направленных на проработку трапециевидных мышц, можно предотвратить различные повреждения ключицы, а также шейных позвонков в случае больших нагрузок.

Отвечая на вопрос о том, как накачать трапецию в домашних условиях, стоит сказать, что лучше всего прорабатывать ее в трех противоположных направлениях:

1. Верхняя часть. Эта область отвечает за поднятие плечевого пояса, а также лопаточной кости. Прорабатывается она с помощью шрагов с утяжелителями (штанга или гантели).
2. Средняя часть. От этой области зависит сила сведения лопаток к позвоночнику. Она качается тяговыми движениями, выполняемыми в наклоне со свободными весами или подтягиваниями широким хватом.
3. Нижняя часть. Третья область отвечает только лишь за опускание плечевого пояса и лопаточной кости. Проработать ее можно с помощью поднятия груза над корпусом.

Упражнения с гантелями

Как ни странно, но накачать трапецию гантелями в домашних условиях вполне возможно. Именно этот снаряд поможет целенаправленно проработать нужные мышцы, обеспечивая им достаточную нагрузку.

Люди, интересующиеся, как накачать трапецию гантелями, думают, что сделать это будет очень трудно. На самом же деле ничего особо сложного тут нет. Лидирующим упражнением считаются шраги, которые возможно выполнять в различных вариантах. Вместе с ним рекомендуется выполнять тягу в наклоне и жим гантелей. Все эти упражнения являются эффективными как для мужчин, так и для девушек. Их смело можно выполнять в домашних условиях, но самое главное – следить за дыханием, делая вдох на расслаблении и выдох при напряжении.

Шраги

Когда люди спрашивают, как накачать трапецию, они всегда получают в ответ от специалистов: “шрагами”. В данном случае гантели имеют огромное преимущество перед штангой, потому как здесь амплитуда движения больше и проработка мышц будет гораздо эффективнее. Выполняется это упражнение таким образом:

1. Расположить ноги на ширине плеч.
2. Взять в руки гантели и разместить их впереди. При этом локти не должны сгибаться.
3. Удерживая спину ровной, подать грудь вперед, а плечи – назад.
4. На вдохе поднять максимально высоко плечи, выдержав пару секунд в верхней точке.
5. Плавно вернуться в исходное положение на выдохе.

Всего требуется выполнить 4 подхода, в каждом из которых должно быть 15 повторений. Вес гантелей необходимо подбирать так, чтобы нагрузка ощущалась хорошо, но не было желания остановиться из-за большой тяжести.

Тяга снаряда в наклоне

Такое упражнение также является одним из распространенных ответов на вопрос о том, как накачать трапецию дома. Техника его выполнения не слишком сложная, но соблюдать ее необходимо в точности, чтобы нагрузка шла на нужную мышечную группу. Тяга гантелей в наклоне делается так:

1. Расставить ноги на ширине плеч и расслабить колени.
2. Наклонить корпус вперед, насколько это возможно сделать с прямой спиной, сохраняя в пояснице естественный прогиб.
3. Руки с гантелями опустить четко вниз.
4. Согнуть руки на выдохе, сводя лопатки, отводя локти в стороны, чтобы кисти располагались на уровне груди.
5. На вдохе вернуться в исходную позу.

Тягу гантелей в наклоне можно делать в 2-3 подхода. Количество повторений в них следует варьировать в пределах 15-20 раз.

Жим гантелей вверх

Разобравшись с тем, как накачать трапецию в домашних условиях обычными упражнениями, стоит рассмотреть жим гантелей, который выступает в качестве дополнения к тренировке. Для его выполнения не потребуется ничего, кроме основного снаряда – гантелей. А делать его следует так:

1. Встать прямо, расположив ноги на ширине плеч.
2. Взять в руки снаряды и поднять вверх под прямым углом так, чтобы локти находились на уровне груди, а кисти – с обеих сторон головы.
3. На выдохе разогнуть руки, поднимая гантели вверх.
4. На вдохе вернуться в исходное положение.

Такой жим рекомендуется выполнять в 3 подхода. Новичкам лучше делать 8-10 повторений, но постепенно их количество нужно увеличивать.

Как использовать штангу

Некоторые новички хотят узнать максимально много о мышцах спины. Поэтому спрашивают специалистов, как накачать трапецию. Опытные спортсмены настоятельно рекомендуют использовать для достижения хороших результатов не только гантели, но и штангу. К счастью, подобный снаряд легко можно приобрести в любом спортивном магазине или даже создать самостоятельно. Поэтому нет нужды ходить из-за него в тренажерный зал.

Упражнения со штангой считаются более легкими по отношению к гантелям. При их выполнении расходуется гораздо меньше энергии для балансировки каждой руки, так как они вынуждены работать сплоченно.

Тяга к подбородку

Всем известное упражнение со штангой также является популярным ответом на вопрос о том, как быстро накачать трапецию. Выполнить его с первого раза может быть довольно сложно, но все же попытаться сделать это стоит каждому.

Первым делом необходимо взять снаряд верхним хватом, чтобы руки располагались на ширине чуть уже ширины плеч, и встать прямо. Спина при этом должна быть ровная, поясница – немного прогнута. В исходном положении гриф должен касаться бедер. На вдохе требуется напрячь мышцы спины и, разводя локти в разные стороны, поднять снаряд к подбородку. Движение в данном случае должно осуществляться только локтями, но ни в коем случае не плечами и предплечьями. Все это следует выполнять в плавном темпе. Подходов лучше сделать 2-3, а повторений в них – 15.

Шраги за спиной

Подобное упражнение довольно схоже со шрагами с гантелями, но выполнять его чуть сложнее. Особенно тяжело будет людям, которые раньше никогда не занимались со штангой.

Встав прямо и расставив ноги на ширине плеч, необходимо немного согнуть колени и взять снаряд сзади хватом сверху. Если самостоятельно сделать это не получается, то можно попросить другого человека о помощи. Расстояние между кистями должно быть чуть больше ширины плеч. Выпрямившись и отведя плечи назад, можно приступать к выполнению шрагов за спиной. Для этого на вдохе следует поднять плечи как можно выше, а на выдохе вернуться в первоначальное положение. При подъеме руки не должны сгибаться в локтях и вообще напрягаться, так как работать должны только плечи. Если же задействовать при этом ноги, спину или грудь, то ожидаемого результата получить не удастся. Всего необходимо сделать 3 подхода по 12 раз.

Упражнение на брусьях

Специально для тех людей, у которых в доме имеется тренажер с брусьями или неподалеку располагается спортивная площадка, придуманы обратные шраги на всем известном снаряде. Новичкам, которые еще не умеют отжиматься на нем, не стоит расстраиваться, так как суть упражнения заключается в другом.

Первым шагом необходимо взяться за брусья обеими руками и подняться вверх. Не сгибая руки, нужно подняться максимально высоко, задействовав только лишь нижнюю часть трапециевидных мышц. В верхней точке требуется задержаться на 15 секунд, после чего расслабиться и отдохнуть такой же промежуток времени. Всего стоит выполнить 10 повторений в 2 подхода.

Как накачать трапецию на турнике

Брусья, к сожалению, найти бывает не всегда легко. Если поблизости их и в самом деле нигде нет, то не стоит останавливаться только лишь на обычных упражнениях с гантелями и штангой. Отлично проработать трапецию можно при помощи турника, который уж точно есть в каждом дворе. К тому же жители частных домов могут соорудить его самостоятельно.

Подтягивания широким хватом на турнике, которые и составляют полноценную тренировку, делятся на две разновидности, которые дают потрясающий результат. Суть основных движений в них сводится к тому, что руки расставляются шире плеч и корпус поднимается вверх за счет мышц спины и плеч.

Единственным отличием в разновидностях подтягиваний является местонахождение конечной точки. В первом варианте необходимо дотрагиваться до перекладины грудью, во втором – затылком.

Исходное положение для обоих упражнений – вис на прямых руках, ноги перекрещены и согнуты в коленях. Из такого положения очень сложно раскачиваться телу или же отталкиваться ногами от пола, что способствует получению более эффективного результата и упрощению главной задачи.

При осуществлении подъема необходимо максимально расслабить бицепсы, а трапециевидные мышцы, наоборот, напрягать как можно сильнее. Упражнение будет выполнено правильно лишь в том случае, если произойдет касание грудью перекладины, когда локти будут поставлены перпендикулярно земле.

Упражнения рекомендуется выполнять в течение одного тренинга, чередуя подходы. Каждое из них следует делать в 3 подхода по 10-12 раз.

Отжимания

Когда у людей нет особо сильного желания выходить на улицу и искать подходящие тренажеры или приобретать себе домашнее спортивное сооружение, они начинают активно интересоваться тем, как накачать трапецию отжиманиями. Их эффективность, конечно, заставит немного подождать, но все же готовый результат обязательно понравится спортсмену.

Для проработки трапециевидных мышц руки в отжиманиях требуется ставить не на ширине плеч, а максимально узко. Первым делом следует лечь на пол на вытянутых руках, не касаясь большими пальцами друг друга. При этом стопы должны быть вместе, а спина – прямой. На вдохе нужно медленно и без рывков опуститься вниз, прижимая локти к корпусу, а на выдохе вернуться в первоначальное положение. Самое главное в отжиманиях такого типа – делать все плавно, чтобы улучшить эффективность.

У новичков, конечно, возникнут сложности в выполнении упражнения, так как тут приходится напрягать все тело. Поэтому им разрешается делать не более двух подходов по 8-10 повторений. Когда по такой программе в мышцах не будет ощущаться сильного напряжения, то количество подходов нужно увеличить до 3.

Рекомендации

Зная, как накачать трапецию, не стоит сразу приступать к тренировкам. Чтобы не получить травму, но быстро добиться хорошего результата, следует прислушаться к рекомендациям специалистов.

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Она поможет снизить риск травмирования прорабатываемой мышечной группы. После тренинга лучше выполнить легкую растяжку, которая даст возможность избавиться от скованности и возвратить легкость движений.

С целью получения большей эффективности рекомендуется тренировать трапецию сразу же после работы с плечами. Благодаря этому нужные мышцы будут больше работать, а следовательно, и результат получится гораздо лучший. При этом во время тренинга стоит выполнить более двух упражнений, в каждом из которых будет ровно 5 подходов.

упражнения и советы по занятиям дома – Medaboutme.ru

Фитнес-тренировки с гантелями и подручными спортивными снарядами

В домашних условиях при проведении фитнес-тренировок для трапеции можно пользоваться гантелями и другими снарядами, которые есть практически в каждом дворе — турником и брусьями. Хорошо прорабатывают трапециевидную мышцу такие тренировочные движения:

• Вращение верхних конечностей с гантелями.

Встать прямо, ноги удобно расставить, колени немного согнуть, гантели удерживать в прямых руках, разведенных в стороны. Из этого начального положения нужно выполнить по 20 круговых движений вперед и назад. Диаметры описываемых руками окружностей должны быть равны примерно 40 см.

• Разведение гантелей в наклоне.

Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, наклонить корпус под прямым углом, а затем поднять руки со снарядами вверх и опустить их не ниже уровня корпуса.

• Шраги с отягощением.

Встать прямо, взять гантели и выполнить несколько «пожиманий» плечами со сведением лопаток, напрягая и расслабляя трапециевидную мышцу.

• Шраги на брусьях.

Техника этого элемента занятия фитнесом для трапеции такая же, как в предыдущем тренировочном движении, но выполняется оно на весу: надо повиснуть на брусьях, держась за них руками, и выполнить несколько движений телом вверх и вниз, будто пожимая плечами. В крайних верхней и нижней точках необходимо задерживаться на 5-10 секунд.

• Отжимания на брусьях.

Взяться за перекладины, ноги закинуть на брусья, принять упор как для отжиманий . Затем нужно опустить тело к перекладинам, согнув локти. Важно при этом все время напрягать мускулы трапеции.

• Подтягивания на турнике широким обратным хватом.

При выполнении этого элемента фитнес-тренировки нужно в верхней точке подъема выдохнуть и свести лопатки, а опускаясь — расслабить трапецию и вдохнуть.

• Подтягивания с заведением перекладины за спину.

Это упражнение выполняется как предыдущее, но при подъеме тела нужно направлять тело за турник, чтобы его перекладина оказывалась за спиной.

Как быстро накачать трапеции. Как накачать невероятно мощные трапеции? Подтягивание на турнике широким хватом для накачки трапеций

Трапециевидная мышцы или трапеции, это мышечная группа, которая находится на спине и обволакивает нашу шею выше и ниже уровня плеч. Форма данной мышцы напоминает геометрическую фигуру, за что она и получила свое название. Трапеция помогает вращать наши руки и плечи в разные стороны, а также поддерживает позвоночник, шею и сводит лопатки. Сильная трапециевидная мышца поможет вам избежать различных травм позвоночника и шеи, поэтому очень важно включить упражнения на трапецию в свое ежедневную тренировку. Итак, если вы хотите знать, как накачать трапецию в дома или в тренажерном зале, то эта статья для вас.

Для начала, я покажу вам, какие упражнения (фото ниже) вы можете использовать, если у вас нет никаких тренажеров, гантелей, гирь и прочего спортивного оборудования. Кажется, что это невозможно, хотя на самом деле есть довольной неплохой набор упражнения.

Кобра

Первое упражнение называется кобра. Оно поможет укрепить нижнюю часть спины и поперечный брюшной пресс. Просто ложитесь на пол животом вниз. Выпрямите руки и положите их строго вертикально плечам. Ладони разверните пальцами к себе. Затем выгните спину так сильно, как можете, при этом не чувствуя боли и не отрывая бедра от пола. Удерживайтесь в этой позиции 15-30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Вращение руками

Это базовое упражнение укрепит ваши плечи, предплечья и конечно трапециевидные мышцы. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, руки вдоль туловища. Затем поднимите руки в сторону на уровне плеч. Удерживая это положение, начните вращать руками по часовой стрелке, стараясь увеличить темп и скорость. После 20 вращений, начните вращать руки в обратную сторону. При этом диаметр круга вращения не должен быть более 30 сантиметров. То есть не вращайте руками так, словно вы плывете кролем, круг вращения должен быть небольшим. Если хотите усложнить упражнения, то увеличьте скорость или возьмите в руки бутылки с водой.

Отжимания

Да, отжимания, в том числе помогут накачать ваши трапеции. Просто примите упор лежа, а руки положите перед собой на уровне плеч. Затем поднимите корпус, держа спину прямо. В верхней точке задержитесь и опуститесь. Повторяйте, пока не устанете.

Подтягивания

Конечно, это упражнение больше подходит для улицы, но если у вас есть турник в домашних условиях, то можно делать их и дома. Подтягивания лучше делать боковым хватом, это значит, что обычный турник не подойдет, нужны две параллельные планки. Подтягивайтесь максимально высоко, а затем медленно опускайтесь.

Помимо вышеперечисленных упражнений, тренировка может включать в себя использование гантелей и штанги.

Шраги

Это самое популярное упражнения для трапеций с гантелями, которые напоминает пожимание плечами, и считается самым эффективным. Если у вас нет гантелей дома, то можно использовать бутылки с водой или мешки с песком. Поставьте ноги чуть шире плеч и возьмите гантели в каждую руку, свесив их по бокам ладонями вовнутрь. Лопатки сведите вместе. Расслабьте руки и начните поднимать плечи как можно выше, как показано на фото, при этом контролируя и то, как вы их опускаете, в таком положении работает средний и нижний пучок трапециевидных мышц.

Подъем рук к подбородку

Встаньте прямо, ноги вместе. В руки возьмите гриф штанги или гантели, при этом ладони поверните к телу. Поднимите руки вверх к подбородку, при этом работайте только плечами и одновременно сводите лопатки. Локти в верхнем положении должны быть выше уровня плеч. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Разведение рук в стороны

Возьмите в руки гантели или можно и без них. Упражнение сложное, поэтому большой вес вам не понадобиться. Слегка согните колени и наклонитесь вперед на 90 градусов. Руки вытяните вперед. Затем разведите их в стороны, подняв так высоко, как вы можете, при этом локти можно слегка согнуть. Спину держите прямо и не сгибайте. Медленно вернитесь в исходное положение.

Это основные упражнения для трапециевидных мышц, которые вы можете применять, если хотите накачать трапеции в домашних условиях, на улице или спортивном зале. Также, вам может помочь данное видео. Обязательно посмотрите его, если хотите освоить технику упражнения шраги, также в нем рассказывается о том как накачать плечи дома. Удачи!

Упор на данную область в основном необходим для бодибилдинга, но это не означает, что в повседневной жизни невозможно сконструировать эту область.

Девушкам, желательно не переусердствовать с прокачкой трапециевидной мышцы, дабы не превратиться в халка! А вот мужчинам, умеренная тренировка принесет только пользу, но только в том случае, если не перейти грань нормы эстетики.

Упражнения, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

Для проработки данной области тела без утяжелений не обойтись, поэтому основной комплекс состоит из упражнений с применением весов.

1. Подъем гантелей (стоя). Итак, встаем ровно, в руках гантели (вес зависит от уровня физической подготовки), затем начинаем медленно поднимать вверх обе руки до уровня груди (при этом необходимо соединять лопатки), затем опускаем. Делаем 3 подхода по 25-30 раз. Не забывайте следить за дыханием. Вдох – поднимаем, выдох – опускаем.

2. Отжимания от пола. Простое, но эффективное упражнение для прокачки трапециевидной мышцы. Ложимся на пол, руки как можно шире, носки касаются пола, начинаем отжиматься. Делаем 2-3 подхода по 20-30 раз. Главное – не спешить, чувствовать, как работают мышцы спины.

3. Круговые вращения плечами с гантелями. Встаем ровно, в руках гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем начинаем вращать плечами (так, чтобы лопатки постоянно касались друг друга). Выполняем 3 подхода по 30 раз.

4. на турнике (если есть возможность). Подтягиваемся так, чтобы плечи касались турника. Выполнять не менее 2-х подходов по 15 раз.

Тренируешься дома? Хочешь развить спину, но все что доступно для этого – турник, брусья и пару гантель? С таким набором можно натренировать широчайшие, но ? Ведь без нее о мощной спине можно забыть.

Вопрос неординарный, так как мало кто из адептов домашнего фитнеса уделяет внимание этой мышце.

Причины бывают разные, например, недостаток спортивного инвентаря, знаний и банального желания изменять программу тренировок. Если ты читаешь эти строки, последней причины у тебя нет, а вторая и первая исчезнет, как только закончится этот пост.

Какие функции выполняет трапециевидная мышца

– Спрашиваешь, зачем тебе знать функции трапеции, чтобы ее накачать в домашних условиях?

Чтобы грамотно выполнять упражнения и не заниматься ерундой. Кроме того, зная задачи, выполняемые мышцей можно тренироваться в любых условиях даже при полном отсутствии спортивного инвентаря.

Трапециевидная мышца – находится в нижней части шеи и верхнем отделе спины. Имеет форму трапеции, откуда и получила свое название. Основные функции – это движение лопаток вверх и вниз, также трапеция участвует в круговом движении плеч.

Итак, опираясь на функции трапеции, натренировать ее можно опуская и поднимая плечи с отягощением, а также сводя лопатки под нагрузкой.

Инвентарь для тренировки трапеции в домашних условиях

В тренажерном зале достаточно инвентаря с различным диапазоном отягощений, но дома такая роскошь есть не у всех, хоть многие о ней мечтают с первого дня тренировок. Однако чтобы накачать трапецию в домашних условиях, приходится выкручиваться.

Идеально если у тебя есть пара увесистых гантелей, их в принципе должно хватить для полноценной тренировки. Если же нет, то поможет турник и брусья, но я бы рекомендовал, все же раздобыть гантели.

Для тренировки трапеции дома понадобится:

• Турник.
• Брусья.
• Пара гантель.

Тренировка трапеции на турнике

– Как накачать трапецию в домашних условиях на турнике?
– Используй широкий хват.

Подтягивания широким хватом считаются одним из лучших . Значительная часть нагрузки, приходится на широчайшие мышцы, однако, при правильной технике отлично прорабатывается и трапеция.

Возьмись за турник широким хватом так, чтобы руки располагались намного шире плеч. Большой палец положи сверху перекладины – не обхватывай ее. Это необходимо, чтобы снять напряжение с предплечий и не дать бицепсу воровать нагрузку.

На выдохе подтянись грудью до перекладины, одновременно сводя лопатки. После чего вернись в исходную позицию и повтори движение.

Более сложный вариант для продвинутых спортсменов. Дело даже не в технической сложности, которая характерна подтягиваниям за голову, а в осознанном контроле мышц спины, плеч и рук.

Исходная позиция такая же, как и при подтягивании широким хватом, но в верхней точке перекладину нужно завести за голову. Сложность состоит в том, чтобы сместить нагрузку с бицепса на плечи.

К сожалению, для новичка этот скил недоступен, он появляется с годами тренировок. Однако есть небольшая хитрость – забудь, что у тебя есть руки, тяни тело спиной, стараясь коснуться перекладины шеей. По идее это должно в достаточной мере нагрузить трапециевидную мышцу.

Тренировка трапеции на брусьях

– Чтобы использовать этот вариант тренировки трапеции, придется выйти на улицу. Нужны полноценные брусья, те, что крепятся к стене – не подходят.

Я бы назвал это упражнение – обратные отжимания. Представь что ты принял упор лежа на брусьях, и, отжимаясь, в нижней точке не остановился, а продолжил движение ниже уровня брусьев – это исходная позиция. То есть нужно повиснуть на брусьях лицом вниз, схватившись руками снизу, а ноги закинув наверх.

Не допускай провисаний – тело от плеч до таза, должно быть параллельно земле. Из такого положения, на выдохе подтяни корпус вверх сводя вместе лопатки, задержись на секунду и вернись в начальную позицию.

Пара гантель для трапеции

– Самое простое упражнение из списка, при этом оно акцентировано нагружает трапециевидную мышцу – шраги с гантелями.

О технике шрагов, я подробно рассказывал в статье «», конечно, есть некоторые отличия, но они не принципиальны.

Смысл упражнения в том, чтобы взять гантели в каждую руку, выпрямить их вдоль тела и, из положения стоя, пожимать плечами вверх и вниз. В верхней точке, не забывай сводить лопатки, так упражнение становится более эффективным.

ЛАЙФХАК от сайт : При отсутствии гантелей, их можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными песком – для шрагов идеально подойдут пятилитровые баклахи.

Романтические отжимания от пола

Отжиманиями от пола так же можно натренировать трапецию, но придется выполнять более сложный их вариант – романтический.

Думаешь, что для этого потребуется девушка? Расслабься. Романтическим отжиманиям нужен только ты и пол.

Не умеешь отжиматься? Тогда забудь о тренировке трапеции – вот тебе .

Если с этим проблем нет, то прими упор лежа. Тело должно быть ровным от спины до пяток. Локти прижми к корпусу, а ладони расположи перед грудью, составив их сердечком.

Приняв такую милую позицию, начинай отжиматься. На вдохе опускайся к полу, на выдохе возвращайся назад. Очень важно следить за локтями – при выполнении упражнения, держи их ближе к телу.

Заключение

Вот и все, надеюсь, я ответил на вопрос: как накачать трапецию в домашних условиях. Турник, брусья и пара гантель – все что нужно, чтобы развить впечатляющую спину. Как говорится: было бы желание, а способ найдется.

Трапециевидная мышца – это довольно широкая мышца плоской формы, располагающаяся в верхнем отделе спины и задней части шеи. По размерам трапеции судят насколько интенсивно человек занимается силовыми тренировками. Стоит отметить, что при увеличении в объеме данных мышц заметно увеличивается шея. Эксперты не рекомендуют отдельно тренировать трапециевидные мышцы, поскольку они способны визуально сузить плечи.

Данную группу мышц можно отлично развить в комплексе с различными упражнениями.

Анатомия трапеции

Трапециевидная мышца по своим формам схожа с треугольником и охватывает 2 зоны: шейный отдел, верхнюю часть спины. Основания «треугольников» (их два) направлены к позвоночнику, а их вершины – к лопаткам. Получается, что эти 2 «треугольника» образуют трапецию. Если рассматривать с анатомической стороны она условно подразделяется на 3 звена:

• верхняя – зона шеи
• средняя занимает самый верх лопаток
• нижняя располагается под лопатками и между ними

Функция трапеции

При сокращении того или иного отдела пучков происходит движение лопаток, то есть их поднятие, опускание, а также приближение к позвоночнику. В процессе пожимания плеч работают трапециевидные мышцы.

Упражнения на трапецию в тренажерном зале. План тренировки

Большинства начинающих атлетов не придают особого значения трапециевидным мышцам в момент тренировок, поскольку считают, что это всего лишь мышца, соединяющая плечи и шею. Но это ошибочное мнение. Не уделяя им внимания, в центральной зоне спины образуется большой «слабый» участок из-за которого форма атлета выглядит непропорциональной. Чтобы эффективно прокачать данную группу мышц необходима регулярная и продуманная до мелочей программа тренировок. Верхняя часть мышц отлично прорабатывается при помощи шрагов. Шраги – это незамысловатое упражнение, заключающееся в пожатии плеч с утяжелением или без него. Средняя область трапеции подается быстрому прокачиванию благодаря тяговым упражнениям. Нижнюю зону трапеции можно подтянуть при помощи тренировок плечевого пояса и поднятии спортивного снаряда над головой.

При регулярных тренировках трапеции наблюдается следующее:

• убираются впадины в районе шеи и плеч
• увеличивается объем шейного отдела
• появляется выносливость шейных мышц

Закалка шейных мышц оказывает положительное влияние на конечные результаты во многих видах спорта.

Совет: выполняя упражнения на трапецию с гантелями важно, чтобы спина была прямой, живот втянутым, а плечи отклонены немного назад. Для достижения положительного результата необходимо стараться максимально поднимать плечи вверх, зависая при этом в верней точке. Обязательно следите за корпусом, не нужно гнаться за большим весом. На начальных этапах достаточно выполнять 2 подхода по 10 раз.

Совет: выполняя шраги со штангой важно делать большой размах движений в вертикальном направлении, но другие части тела в этот момент должны быть неподвижны и напряжены. Во избежание получения травм, не следует во время упражнений на трапецию со штангой как-либо вращать головой.

Как накачать трапециевидную мышцу при помощи наклонной скамьи?

Совет: для достижения желаемого эффекта важно правильно выполнять упражнения на скамье.На скамью следует ложиться животом, а для снятия напряжения рекомендуется фиксировать голову украя скамьи, ноги согнуть в коленях. Кроме этого, шраги можно выполнять и лежа на спине на скамье, расположенной горизонтально. Поначалу тренироваться лучше с малым весом, тем самым постепенно увеличивая его.

Как накачать трапециевидную мышцу используя брусья?

Совет: при помощи брусьев можно отлично развить нижнюю зону трапеции. Важно удерживать на вытянутых руках тело в начальной позиции в прямом положении. Ваша задача заключается в том, чтобы как можно выше приподнять корпус. Достигнув верхней планки, зависните там хотя бы на 8-10 секунд, тогда видимый результат вам обеспечен.

Как качать трапецию в домашних условиях

Накачать их можно только при регулярных упражнениях с применением спортивных снарядов. Гантели, штанга, брусья помогают более правильно распределить нагрузку на мышцы, добиться в короткие сроки видимого результата, а также разнообразить тренировки. Если вы не располагаете ни одним из перечисленных спортивных снарядов, то вам будет гораздо сложнее накачать трапецию дома. Кроме этого от незнания можно получить серьезные травмы.

Для того, чтобы правильно выполнять те или иные упражнения для трапециевидных мышц очень важно прибегнуть к советам профессионала. Поэтому, если вы новичок в этом деле, то перед тем, как качать трапецию в домашних условиях рекомендуется первое время походить в спортзал где вы сможете выполнять физические нагрузки под надзором тренера безопасно и эффективно.

Как накачать трапециевидную мышцу быстро?

Чтобы получить желаемое тело рекомендуется подходить к этому вопросу комплексно. Кроме регулярных занятий важно уделять особое внимание правильному питанию, а для качественного восстановления мышц требуется хороший отдых. Рассмотрим какие существуют варианты для быстрого прокачивания трапеции.

Как правильно качать трапецию в уличных условиях

Если вы решили нарастить трапециевидные мышцы вне спортивного зала, то потребуются брусья и турник.

Упражнение для трапециевидных мышц на брусьях № 1

• выпрыгиваем на брусья и выполняем упражнение с плечами
• сводим плечи так, чтобы шея уходила вниз
• после чего, расправляем и вытягиваем плечи

Не надо торопиться выполнять данное упражнение, необходимо чувствовать работу мышц. Для увеличения нагрузки можно прибегнуть к использованию дополнительного веса. Такие упражнения для трапециевидных мышц позволяют прокачать их в целом.

Упражнение на брусьях № 2

Необходимо повиснуть на брусьях так, чтобы корпус располагался горизонтально земле, при этом ноги можно подогнуть. В такой позиции необходимо поднимая корпус стараться сводить лопатки. Данное упражнение позволяет проработать среднюю часть трапециевидных мышц.

Упражнение на брусьях № 3

Стойка на руках заключается в следующем: становимся в стойку и стараемся всеми силами, а именно с помощью трапециевидных мышц выдавить корпус вверх. Стойка на руках позволяет активно задействовать верхнюю зону трапеции.

На заметку! Любые подтягивания на турнике также помогают отлично нарастить трапецию. Но следует выполнять их правильно – важно сводя лопатки дотягиваться до перекладины грудью. Хороший результат на трапецию дают подтягивания за голову.

Тренировка трапеции с профессионалами

Трапециевидные мышцы очень быстро адаптируются к работе, что позволяет стремительно наращивать нагрузки. Основные упражнения для трапециевидных мышц – это шраги с каким-либо спортивным снарядом – гантели, гиря, штанга. Главная задача заключается в поднятии плеч. Не стоит забывать, что трапециевидные мышцы принимают активное участие и в других упражнениях, поэтому не рекомендуется делать большое количество подходов, достаточно 4-6 по 10-15 раз. Очень важно не торопиться в этом деле, тренировка трапеции должна быть постепенной и проходить под присмотром тренера.

Как накачать трапециевидную мышцу в тренажерном зале по методике Спасокукоцкого

Упражнения на трапецию со штангой

Цель: разделение трапециевидных мышц с дельтами. Важно делать упор на проработку верхней части трапециевидных мышц. Не рекомендуется применять широкий хват, спину следует держать прямо. Для уменьшения нагрузки на связки, руки следует слегка сгибать в локте. Рекомендуется избегать резких движений.

Упражнения на трапецию с гантелями

За счет большого размаха можно отлично прокачивать даже трудно тренируемые мышцы. Важно, чтобы руки со снарядом всегда были прямыми. Для активации процесса анаболизма следует выполнять максимальную амплитуду движения рук с гантелями.

Упражнения для трапециевидных мышц на турнике

От правильной техники выполнения упражнений зависит итоговый результат. Прокачать эффективно трапециевидные мышцы можно 2 вариантами – подтягивание на турнике с широким захватом и увод перекладины за голову. При выполнении данных нагрузок важно, чтобы локти были направлены в пол, в момент подъема необходимо как можно сильнее напрягать трапециевидные мышцы.

А как качает трапеции Денис Семинихин?

В своих видео Денис Семенихин предлагает множество эффективных вариантов как правильно качать трапецию. Он считает, что специальные упражнения для ее разработки не очень нужны, поскольку данная группа мышц включается во множество других движений. Но если все же очень хочется прокачать эти мышцы, то Денис Семенихин предлагает следующие упражнения:

• классическое пожимание плечами с гантелями – достаточно 2 похода по 10 раз
• на наклонной скамье с гантелями – задача не пожимание плечами, а подтягивание гантелей вверх – 2 подхода подряд без перерыва 15 раз
• тяга штанги перед собой с короткой амплитудой
• на скамье вращение кистью с гантелей с внешней и внутренней сторон поочередно

Совет от Дениса Семенихина: при выполнении упражнений действуйте интенсивностью, так как трапеция, как и икры привыкла к постоянным нагрузкам. Эти мышцы крайне выносливы поэтому их следует пробивать интенсивностью без продыху до состояния «отвалившихся» предплечий.

• если вы пока еще начинающий атлет, то крайне не рекомендуется проводить каждодневные тренировки, по причине того, что мышцы просто не привыкли к высоким нагрузкам. Здесь главное соблюдать поэтапность. Сперва достаточно 2-3 раз занятий в неделю по 1 часу.
• заниматься следует регулярно без пропусков, тогда желаемый результат не заставит вас долго ждать.
• для достижения эффекта важны не только регулярные тренировки, но и правильное питание, а также правильное восстановление после физических нагрузок – массаж, теплый душ и т.д.
• накачать трапецию можно самыми разнообразными способами, но лучше использовать их все и просто чередовать.

Желаете иметь брутальное тело – тогда запаситесь терпением и не спешите как можно быстрее накачать трапецию. В этом деле очень важны постепенность и регулярность. Гораздо эффективнее добиться желаемого результата с тренером.

1. Верхняя — примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
2. Средняя — между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
3. Нижняя — в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

© decade3d – stock.adobe.com

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

• Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
• Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
• Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
• Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, — например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности — в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
• Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
• Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
• Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
• Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
• Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

– это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

– это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

— это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: или , нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Как накачать трапециевидные мышцы в домашних условиях. Как накачать трапецию в домашних условиях без гантелей и тренажеров

Упор на данную область в основном необходим для бодибилдинга, но это не означает, что в повседневной жизни невозможно сконструировать эту область.

Девушкам, желательно не переусердствовать с прокачкой трапециевидной мышцы, дабы не превратиться в халка! А вот мужчинам, умеренная тренировка принесет только пользу, но только в том случае, если не перейти грань нормы эстетики.

Упражнения, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

Для проработки данной области тела без утяжелений не обойтись, поэтому основной комплекс состоит из упражнений с применением весов.

1. Подъем гантелей (стоя). Итак, встаем ровно, в руках гантели (вес зависит от уровня физической подготовки), затем начинаем медленно поднимать вверх обе руки до уровня груди (при этом необходимо соединять лопатки), затем опускаем. Делаем 3 подхода по 25-30 раз. Не забывайте следить за дыханием. Вдох – поднимаем, выдох – опускаем.

2. Отжимания от пола. Простое, но эффективное упражнение для прокачки трапециевидной мышцы. Ложимся на пол, руки как можно шире, носки касаются пола, начинаем отжиматься. Делаем 2-3 подхода по 20-30 раз. Главное – не спешить, чувствовать, как работают мышцы спины.

3. Круговые вращения плечами с гантелями. Встаем ровно, в руках гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем начинаем вращать плечами (так, чтобы лопатки постоянно касались друг друга). Выполняем 3 подхода по 30 раз.

4. на турнике (если есть возможность). Подтягиваемся так, чтобы плечи касались турника. Выполнять не менее 2-х подходов по 15 раз.

Накачать трапецию возможно только совместно с длинными мышцами спины, по-сколь-ку ба-зо-вым упражнением для трапециевидной мышцы является становая тяга. На-ка-чать тра-пе-цию исключительно шрагами невозможно, особенно если они у Вас плохо за-да-ны ге-не-ти-чес-ки. Вообще, если Ваши силовые показатели в жиме лежа на 6 пов-то-ре-ний мень-ше 150% от Вашего веса, а в приседе и становой меньше 200%, то за-мо-ра-чи-вать-ся те-мой прокачки отдельных мышечных групп бессмысленно. Нужно по-ни-мать, что «от-ста-ю-щие» мыш-цы есть у всех, даже у профессионалов, и нивелировать это «от-ста-ва-ние» не-воз-мож-но, эти мыш-цы все равно будут «выпадать», поэтому един-ствен-ным спо-со-бом ми-ни-ми-зи-ро-вать это «вы-па-де-ние» яв-ля-ет-ся максимальная ги-пер-тро-фия всех мы-шеч-ных мас-си-вов.

Если Вы задаетесь вопросом, как накачать трапецию, то, очевидно, она у Вас «от-ста-ет», но это не зна-чит, что из-за этого нужно все внимание смещать на тренинг этой мышцы. Во-пер-вых, ес-ли она не-до-ста-точ-но раз-ви-та, значит, в ней меньше двигательных единиц, по-это-му чрез-мер-ное внимание, скорее всего, ей повредит, поскольку нагрузка будет из-бы-точ-ной. Во-вто-рых, если она меньше относительно других мышц, то это ещё не зна-чит, что она «от-ста-ет», поскольку в рамках Вашего скелета её развитие может быть оп-ти-маль-ным, так что, без об-ще-го увеличения мышечной массы, отдельно уве-ли-чить тра-пе-цию не по-лу-чит-ся. В тре-тьих, даже если Вы уже нарастили достаточные мышечные объ-е-мы, а тра-пе-ция все рав-но «выпадает», это значит, что её надо тре-ни-ро-вать не-множ-ко боль-ше, чем дру-гие мышцы, возможно даже просто кон-цен-три-ру-ясь на её ра-бо-те в ба-зо-вых уп-раж-не-ни-ях, а не уде-лять все вре-мя толь-ко ей.

Наиболее оптимально сместить акцент тренировочной программы на прокачку спины и дель-то-вид-ных мышц, так же вклю-чая в программу и специализированные упражнения для тра-пе-ции. Лю-бые тя-ги для спины иннервируют трапециевидную мышцу, особенно ста-но-вая тя-га, ко-то-рая должна быть основой программы, заточенной под прокачку тра-пе-ции. Лю-бые тя-ги и да-же ма-хи для задней и средней дельт так же грузят трапецию, осо-бен-но, ес-ли ат-лет будет умышленно смещать в неё часть нагрузки. Шраги позволяют изо-ли-ро-ван-но на-гру-зить тра-пе-ци-е-вид-ную мыш-цу, причем, как в силовом стиле, так и в ка-чест-ве пам-пин-га. Ес-ли Вы будете использовать большие рабочие веса, чтобы «отказ» нас-ту-пал на 4-6 пов-то-ре-нии, то это позволит простимулировать именно гипертрофию мышц, но на-до обя-за-тель-но фик-си-ро-вать положение трапеции в точке пикового со-кра-ще-ния.

Понедельник – спина и трапеция
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Шраги со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по максимуму

Среда – ноги, грудь и дельта
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Подъем гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений

Трапецией называют мышцу, расположенную в верхней части спины. Она преобразует треугольник мышц, вершина которого находится в области шеи. Благодаря тренировкам удается создать крепкие и внушительные плечи. Говоря о том, как накачать трапецию, стоит сделать акцент на том, что мышцу можно разделить на три области, которые выполняют разные функции. Верхняя часть предназначена для подъема плеч и лопаток, средняя нужна для сближения лопаток, а нижняя отвечает на опускание плеч и лопаток. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо уделить внимание в тренировке всем областям трапеции.

Как быстро накачать трапецию?

Перед тем как непосредственно перейти к упражнениям, хотелось бы сказать о правилах, которые важно учитывать, чтобы получить результат и избежать травм.

Советы, как накачать трапецию дома и в зале:

1. Начинать занятие необходимо с разминки, чтобы предотвратить получение травмы. Сделайте несколько упражнений на растяжку, что позволит избежать скованности, например, повисите в расслабленном виде на перекладине.
2. Упражнения для трапеции рекомендуется выполнять сразу после тренировки плеч. Необходимо подобрать хотя бы два упражнения и сделать по 3-5 подхода. Рекомендуется расслабляться и между подходами.
3. Делая упражнения, важно не расслабляться, поскольку это приведет к округлению плеч и смещению нагрузки.
4. Говоря о том, как накачать трапецию в домашних условиях, стоит сказать о том, что выполняя повторения с задержкой дыхания, повышается эффективность работы , а также уменьшается нагрузка на позвоночник. Дыхание имеет большое значение, так при подъеме снаряда следует делать вдох, а опускании – выдох.
5. Чтобы держать тело в правильном положении, необходимо смотреть прямо перед собой.
6. Не стоит использовать слишком большой вес, поскольку это снижает амплитуду движения, а, следовательно, и уменьшает результат.

Теперь можно переходить непосредственно к тренировке, а точнее к примерам упражнений.

Спортивное телосложение создает образ успешной личности, которая даже при загруженном графике уделяет внимание внешнему виду. Многие из нас за неимением свободного времени, либо из-за ограниченных финансовых возможностей, пытаются совершенствовать фигуру самостоятельно.

Чаще всего используется непрофессиональный подход, при котором задействованы только некоторые разновидности мускул. Начинающие спортсмены не всегда представляют, как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях.

Особенности строения

Этот мускул размещен на спине вверху и соединяется с шейным отделом. Условно выделяют три сегмента. Верхний участок обеспечивает движение плечами. Средняя часть расположена между лопатками и осуществляет их поднятие вверх. Низ соединяется с нижней частью лопаток и отвечает за их опускание. Таким образом, мышца необходима для поворотов головы вверх-вниз, движений плечами по вертикали и горизонтали, перемещения вверх лопаток.

Поддержка массы тела в тонусе обеспечивает правильную силовую нагрузку при выполнении базовых упражнений. При этом сохраняется прекрасная осанка, исключается деформация шейного отдела позвоночника. Систематические занятия для поддержания тонуса мускулатуры снижают риск травм грудной клетки и плечевого пояса в будущем. Однако неопытные бодибилдеры не знают, как быстро накачать трапецию в домашних условиях и допускают ошибки, приводящие к травмам. Чтобы избежать подобных проблем нужно не только правильно рассчитывать объем нагрузок, исходя из возможностей собственного организма, но и учитывать ряд других факторов: от правильного питания до грамотно подобранной программы тренировок. Обратившись в нашу клинику, вы сможете получить индивидуально разработанные рекомендации по приему пищи и упражнениям, которые не принесут вреда здоровью, а, напротив, помогут добиться желаемого результата наиболее эффективно.

Для повышения тонуса трапеции используют упражнение для развития верхней части, которое называется «шраги». При его выполнении необходимо поднимать и опускать плечи под нагрузкой, но не вращать ими. Большинство спортсменов не соблюдают технику выполнения. В процессе занятия нельзя задействовать мускулатуру предплечий и бицепсы. Чтобы минимизировать их работу, используют кистевые лямки. Рекомендуется локти держать выпрямленными. Именно в этой ситуации она будет качаться.

Правильная нагрузка — достижение максимальной амплитуды. Не желательно выбирать тяжелый вес. В процессе прокачки верхняя часть мышцы интенсивно сокращается.

Чтобы снизить компрессию шейного отдела подбородок не следует прижимать к груди.

Для поддержания тела в форме необходимо повторять одно и то же упражнение много раз, используя небольшой вес. Качаем трапецию, чтобы она быстро наполнилась кровью, чередуя шраги с тяговыми движениями. Обязательно задействуют плечевой пояс. Каждый подход завершают сниженным весом, увеличивая интенсивность повторений. Задания выполняют с небольшими интервалами в 2-3 этапа.

Для поддержания тонуса достаточно заниматься 1 раз в неделю. Желательно совмещать занятия с дельтами и прокачкой шейных мышц. Одно из них должно быть не длительным, но интенсивным. Для прокачки достаточно 2-3 упражнений. На каждой тренировке задания чередуют, очередность можно менять по своему усмотрению. Такое планирование быстрее даст положительный результат.

Необходимо строго контролировать осанку при прокачке трапеции. Сутулость спины, особенно в области плеч, не дает возможности прокачать мускулатуру из-за ограничения движений по амплитуде.

Умеренные занятия дают лучший результат, чем чрезмерная нагрузка. Перегрузка приводит к ухудшению снабжения шеи и мускулов кровью, нарушается общее кровообращение. При выполнении шрагов не следует вращать плечами в их верхней точке. В сочетании с большим весом такие упражнения губительно влияют на мышечный корсет, в частности, на вращательную манжету плеча. Правильным считается опускание и поднимание тяжести в одной плоскости без дополнительных перемещений.

Комментарий диетолога клиники:

Разработано множество комплексов, воздействующих на различные части этого мускула точечно, либо в целом. Систематические занятия повышают крепость спинных мышц. Чтобы равномерно прокачать все тело, рекомендуется их комбинировать между собой. Верхние мускулы приводят в тонус шрагами, средние – удержанием штанги, гантелей или гири обеими руками между ног, нижние – посредством поднимания тяжести над головой. Помните, что излишний энтузиазм новичков может привести к плачевным результатам. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, необходимо узнать допустимое количество нагрузки. Специалисты нашей клиники, после проведения диагностики, помогут скорректировать упражнения и предложат грамотно подобранную и наиболее эффективную фит-программу, с помощью которой ваша фигура станет стройной и подтянутой.

В процессе прокачки штанга находится впереди, поэтому напрягаются только верхние мышцы. Нужно соблюдать наибольшую амплитуду. Махи выполняют так, словно хотят достать плечами до висков. Допускается использование тяжелых штанг. При прокачке тяжелым весом растягивается нижняя мускулатура. Стабилизировать вес поможет атлетический пояс, применение кистевых лямок.

Чтобы плечевой пояс не задействовался, хват выполняют посередине, штангу стараются держать максимально близко к корпусу, самообман в данной ситуации недопустим. В процессе занятия рекомендуется придерживаться допустимого веса для определенной категории спортсменов: женщинам – до 8 кг, мужчинам – не более 16 кг. В положении лежа движения выполняют ритмично, не допуская рывков, иначе увеличится давление на связочный аппарат.

Этот комплекс прокачивает средние трапециевидные мышцы спины, а как накачать их правильно, рассмотрим подробнее. Гантели нагружают суставы более плавно, поэтому женщинам разрешается выбирать инвентарь от 5 кг, мужчинам – от 15 кг. Необходимо выполнять большее количество повторений, используя небольшой вес. Такой подход увеличивает наполнение мускулов кровью. При поднятии веса нагрузка фиксируется на дельтах, после перехода веса за пределы линии плеча происходит прокачка мускула.

Необходимо контролировать, чтобы кисти были направлены внутрь, руки не сгибались, в том числе в локтях. Такой подход оптимизирует работу нужной мускулатуры, а не силы рук.

Многие не знают, как правильно качать трапецию в домашних условиях так, чтобы задействовать также низ. Упражнение делают сидя на скамье, отклонившись слегка вперед. Такое положение изменяет вектор работы, поэтому интенсивно подключаются верхние лопаточные мышцы. Происходит прокачка низа. Не следует вовлекать бицепсы, иначе высока вероятность травм суставов плечей. Задания желательно 2 раза в месяц заменять.

Шраги с использованием блочного тренажера

Прокачку выполняют с помощью нижнего блока, рекомендуется выбирать широкую рукоять. Плечи направляют вверх, отклоняясь назад, контролируя положение спины на ровность. При таком подходе интенсивно работает средняя трапеция, а также дельтовидная мышца в задней части. КПД упражнения увеличивается за счет сильной растяжки нижней части мускул. Спина выглядит бугристой и более массивной.

Шраги со штангой, расположенной за спиной

Используется для интенсивной работы над низом. Его могут выполнять только спортсмены, у которых отлично натренирован мышечный каркас. Плечевой пояс предварительно хорошо растягивают. Лучше всего выбрать тренажер Смита. Не всем известно, как накачать трапецию дома, какие правила нужно соблюдать. Чтобы штанга опустилась максимально низко, расслабляют низ плеча. Штангу ведут вверх очень близко к спине, контролируя спину на ровность. В этом случае тело лучше всего прокачивается. Чем сильнее штанга отклоняется от спины, тем лучше сокращаются нижние дельты.

Тяга штанги с движением к подбородку

Нагрузка идет одновременно на трапециевидную мышцу и плечи. Локти обязательно располагают выше размещения кистей. Такой узкий хват позволяет развить максимальную амплитуду и полностью нагрузить мускулы. Альтернативой к этому упражнению является тяга с гантелями, применяя узкий хват, либо к подбородку в Смите, а также поднимание к груди сэндбега.

Становая тяга

Могут использоваться несколько вариантов. Вместо динамического трапеция испытывает мощное статическое напряжение в течение всего занятия. Опытным спортсменам рекомендуется привлекать большой вес, что позволяет увеличить мышцы в объеме. Могут использоваться сумо, тяга с гантелями, трэп-грифом либо румынская тяга. Они одинаково воздействуют на всю площадь мускула.

Как построить тренировку

Независимо от цели занятий набор тренировок практически одинаков. Большинство способов по интенсивности нагрузки являются равноправными. Их можно использовать на любом этапе занятия, за исключением становой тяги. Прежде чем накачать трапецию в домашних условиях, необходимо подобрать 2-3 упражнения так, чтобы они максимально работали на ее прокачку. Начинающие спортсмены могут тренировки построить таким способом:

интенсивное напряжение – тренировку выполняют активно до полной усталости, достаточно подобрать 2 наименования, делая максимально длительное время;

интервалы – делают 4-5 заданий с большими интервалами между подходами, чтобы обеспечить восстановление задействованных мышц, понадобится 4-5 этапов;

повышение веса – комплекс повышает силу спортсмена и выносливость, вес увеличивают после каждого подхода, достаточно выполнить 2-3 упражнения, повысив на последнем вес до предельно допустимого;

закачка – выбирают максимальный вес с усиленным количеством повторений, производят для двух упражнений.

Чтобы улучшить результат, постепенно увеличивают вес, комбинируют несколько методов. Достаточно иметь гирю, гантели и штангу. Занятия на турниках также прокачивают мышцу, но из-за статической нагрузки отследить их воздействие достаточно сложно. Спортсмены часто интересуются, как прокачать трапецию в домашних условиях, чтобы не переусердствовать. Методику подбирают индивидуально с учетом физических возможностей. Тренировки можно чередовать по дням. Чтобы поднять силовые показатели, рекомендуется выбирать первую и третью разновидность, а для формирования рельефных очертаний уместен второй и четвертый методы.

Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях — основные упражнения и рекомендации

Спортивное телосложение создает образ успешной личности, которая даже при загруженном графике уделяет внимание внешнему виду. Многие из нас за неимением свободного времени, либо из-за ограниченных финансовых возможностей, пытаются совершенствовать фигуру самостоятельно.

Чаще всего используется непрофессиональный подход, при котором задействованы только некоторые разновидности мускул. Начинающие спортсмены не всегда представляют, как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях.

Особенности строения

Этот мускул размещен на спине вверху и соединяется с шейным отделом. Условно выделяют три сегмента. Верхний участок обеспечивает движение плечами. Средняя часть расположена между лопатками и осуществляет их поднятие вверх. Низ соединяется с нижней частью лопаток и отвечает за их опускание. Таким образом, мышца необходима для поворотов головы вверх-вниз, движений плечами по вертикали и горизонтали, перемещения вверх лопаток.

Комментарий диетолога клиники:

Поддержка массы тела в тонусе обеспечивает правильную силовую нагрузку при выполнении базовых упражнений. При этом сохраняется прекрасная осанка, исключается деформация шейного отдела позвоночника. Систематические занятия для поддержания тонуса мускулатуры снижают риск травм грудной клетки и плечевого пояса в будущем. Однако неопытные бодибилдеры не знают, как быстро накачать трапецию в домашних условиях и допускают ошибки, приводящие к травмам. Чтобы избежать подобных проблем нужно не только правильно рассчитывать объем нагрузок, исходя из возможностей собственного организма, но и учитывать ряд других факторов: от правильного питания до грамотно подобранной программы тренировок. Обратившись в нашу клинику, вы сможете получить индивидуально разработанные рекомендации по приему пищи и упражнениям, которые не принесут вреда здоровью, а, напротив, помогут добиться желаемого результата наиболее эффективно.

Советы по построению занятий

1. Для повышения тонуса трапеции используют упражнение для развития верхней части, которое называется «шраги». При его выполнении необходимо поднимать и опускать плечи под нагрузкой, но не вращать ими. Большинство спортсменов не соблюдают технику выполнения. В процессе занятия нельзя задействовать мускулатуру предплечий и бицепсы. Чтобы минимизировать их работу, используют кистевые лямки. Рекомендуется локти держать выпрямленными. Именно в этой ситуации она будет качаться.

2. Правильная нагрузка — достижение максимальной амплитуды. Не желательно выбирать тяжелый вес. В процессе прокачки верхняя часть мышцы интенсивно сокращается.

3. Чтобы снизить компрессию шейного отдела подбородок не следует прижимать к груди.

4. Для поддержания тела в форме необходимо повторять одно и то же упражнение много раз, используя небольшой вес. Качаем трапецию, чтобы она быстро наполнилась кровью, чередуя шраги с тяговыми движениями. Обязательно задействуют плечевой пояс. Каждый подход завершают сниженным весом, увеличивая интенсивность повторений. Задания выполняют с небольшими интервалами в 2-3 этапа.

5. Для поддержания тонуса достаточно заниматься 1 раз в неделю. Желательно совмещать занятия с дельтами и прокачкой шейных мышц. Одно из них должно быть не длительным, но интенсивным. Для прокачки достаточно 2-3 упражнений. На каждой тренировке задания чередуют, очередность можно менять по своему усмотрению. Такое планирование быстрее даст положительный результат.

6. Необходимо строго контролировать осанку при прокачке трапеции. Сутулость спины, особенно в области плеч, не дает возможности прокачать мускулатуру из-за ограничения движений по амплитуде.

7. Умеренные занятия дают лучший результат, чем чрезмерная нагрузка. Перегрузка приводит к ухудшению снабжения шеи и мускулов кровью, нарушается общее кровообращение. При выполнении шрагов не следует вращать плечами в их верхней точке. В сочетании с большим весом такие упражнения губительно влияют на мышечный корсет, в частности, на вращательную манжету плеча. Правильным считается опускание и поднимание тяжести в одной плоскости без дополнительных перемещений.

Как прокачать трапецию правильно: рекомендуемые упражнения

Комментарий диетолога клиники:

Разработано множество комплексов, воздействующих на различные части этого мускула точечно, либо в целом. Систематические занятия повышают крепость спинных мышц. Чтобы равномерно прокачать все тело, рекомендуется их комбинировать между собой. Верхние мускулы приводят в тонус шрагами, средние – удержанием штанги, гантелей или гири обеими руками между ног, нижние – посредством поднимания тяжести над головой. Помните, что излишний энтузиазм новичков может привести к плачевным результатам. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, необходимо узнать допустимое количество нагрузки. Специалисты нашей клиники, после проведения диагностики, помогут скорректировать упражнения и предложат грамотно подобранную и наиболее эффективную фит-программу, с помощью которой ваша фигура станет стройной и подтянутой.

Шраги со штангой

В процессе прокачки штанга находится впереди, поэтому напрягаются только верхние мышцы. Нужно соблюдать наибольшую амплитуду. Махи выполняют так, словно хотят достать плечами до висков. Допускается использование тяжелых штанг. При прокачке тяжелым весом растягивается нижняя мускулатура. Стабилизировать вес поможет атлетический пояс, применение кистевых лямок.

Чтобы плечевой пояс не задействовался, хват выполняют посередине, штангу стараются держать максимально близко к корпусу, самообман в данной ситуации недопустим. В процессе занятия рекомендуется придерживаться допустимого веса для определенной категории спортсменов: женщинам – до 8 кг, мужчинам – не более 16 кг. В положении лежа движения выполняют ритмично, не допуская рывков, иначе увеличится давление на связочный аппарат.

Шраги с гантелями

Этот комплекс прокачивает средние трапециевидные мышцы спины, а как накачать их правильно, рассмотрим подробнее. Гантели нагружают суставы более плавно, поэтому женщинам разрешается выбирать инвентарь от 5 кг, мужчинам – от 15 кг. Необходимо выполнять большее количество повторений, используя небольшой вес. Такой подход увеличивает наполнение мускулов кровью. При поднятии веса нагрузка фиксируется на дельтах, после перехода веса за пределы линии плеча происходит прокачка мускула.

Необходимо контролировать, чтобы кисти были направлены внутрь, руки не сгибались, в том числе в локтях. Такой подход оптимизирует работу нужной мускулатуры, а не силы рук.

Многие не знают, как правильно качать трапецию в домашних условиях так, чтобы задействовать также низ. Упражнение делают сидя на скамье, отклонившись слегка вперед. Такое положение изменяет вектор работы, поэтому интенсивно подключаются верхние лопаточные мышцы. Происходит прокачка низа. Не следует вовлекать бицепсы, иначе высока вероятность травм суставов плечей. Задания желательно 2 раза в месяц заменять.

Шраги с использованием блочного тренажера

Прокачку выполняют с помощью нижнего блока, рекомендуется выбирать широкую рукоять. Плечи направляют вверх, отклоняясь назад, контролируя положение спины на ровность. При таком подходе интенсивно работает средняя трапеция, а также дельтовидная мышца в задней части. КПД упражнения увеличивается за счет сильной растяжки нижней части мускул. Спина выглядит бугристой и более массивной.

Шраги со штангой, расположенной за спиной

Используется для интенсивной работы над низом. Его могут выполнять только спортсмены, у которых отлично натренирован мышечный каркас. Плечевой пояс предварительно хорошо растягивают. Лучше всего выбрать тренажер Смита. Не всем известно, как накачать трапецию дома, какие правила нужно соблюдать. Чтобы штанга опустилась максимально низко, расслабляют низ плеча. Штангу ведут вверх очень близко к спине, контролируя спину на ровность. В этом случае тело лучше всего прокачивается. Чем сильнее штанга отклоняется от спины, тем лучше сокращаются нижние дельты.

Тяга штанги с движением к подбородку

Нагрузка идет одновременно на трапециевидную мышцу и плечи. Локти обязательно располагают выше размещения кистей. Такой узкий хват позволяет развить максимальную амплитуду и полностью нагрузить мускулы. Альтернативой к этому упражнению является тяга с гантелями, применяя узкий хват, либо к подбородку в Смите, а также поднимание к груди сэндбега.

Становая тяга

Могут использоваться несколько вариантов. Вместо динамического трапеция испытывает мощное статическое напряжение в течение всего занятия. Опытным спортсменам рекомендуется привлекать большой вес, что позволяет увеличить мышцы в объеме. Могут использоваться сумо, тяга с гантелями, трэп-грифом либо румынская тяга. Они одинаково воздействуют на всю площадь мускула.

Как построить тренировку

Независимо от цели занятий набор тренировок практически одинаков. Большинство способов по интенсивности нагрузки являются равноправными. Их можно использовать на любом этапе занятия, за исключением становой тяги. Прежде чем накачать трапецию в домашних условиях, необходимо подобрать 2-3 упражнения так, чтобы они максимально работали на ее прокачку. Начинающие спортсмены могут тренировки построить таким способом:

• интенсивное напряжение – тренировку выполняют активно до полной усталости, достаточно подобрать 2 наименования, делая максимально длительное время;

• интервалы – делают 4-5 заданий с большими интервалами между подходами, чтобы обеспечить восстановление задействованных мышц, понадобится 4-5 этапов;

• повышение веса – комплекс повышает силу спортсмена и выносливость, вес увеличивают после каждого подхода, достаточно выполнить 2-3 упражнения, повысив на последнем вес до предельно допустимого;

• закачка – выбирают максимальный вес с усиленным количеством повторений, производят для двух упражнений.

Чтобы улучшить результат, постепенно увеличивают вес, комбинируют несколько методов. Достаточно иметь гирю, гантели и штангу. Занятия на турниках также прокачивают мышцу, но из-за статической нагрузки отследить их воздействие достаточно сложно. Спортсмены часто интересуются, как прокачать трапецию в домашних условиях, чтобы не переусердствовать. Методику подбирают индивидуально с учетом физических возможностей. Тренировки можно чередовать по дням. Чтобы поднять силовые показатели, рекомендуется выбирать первую и третью разновидность, а для формирования рельефных очертаний уместен второй и четвертый методы.

Комментарий диетолога клиники:

Чтобы тренировка принесла максимальный эффект, необходимо соблюдать режим питания. Не нужно употреблять вредные продукты, рацион составляют сбалансированным. Желательно увеличить объем белковой пищи, но включить также углеводы и жиры. Порции должны быть маленькими, но такими, чтобы восполняли прокачанные калории. При составлении меню рекомендуется обратить внимание на рацион спортивного питания. Спортсмен должен потреблять большое количество воды. Тренировки сочетают с достаточным количеством отдыха, чтобы организм успевал восстанавливаться после интенсивной нагрузки. Одна тренировка длится около часа, на сон нужно отводить 7-8 часов.

При формировании объема трапеции стоит обратить внимание на упражнения с собственным весом. К ним относятся классические отжимания, планка, «Кобра», занятия на перекладине. В процессе отжимания опускание выполняют до касания грудью кистей. При этом локти прижимают к телу максимально, а спина, руки и бедра располагают в одной линии. Жим выполняют очень медленно, чтобы тщательно проработать каждый мускул. Достаточно сделать 3 подхода по 30 раз.

«Кобра» напоминает классическую планку. Изначальное положение – планка. Спортсмен плавно опускается на живот как можно выше поднимая вверх ноги, руки и плечи. В таком положении нужно удержаться максимально долго, минимум 1 минуту. Многие спортсмены для прокачки трапеции используют упражнения 1 раз в две недели. Несмотря на то, что мускулы являются приводящими, хотя бы одну тренировку в месяц нужно полностью посвящать их полной проработке. При правильном подходе они быстро увеличиваются в объеме.

Турник для прокачки

Начинающие спортсмены не знают, как качать трапециевидную мышцу на турнике. Такие занятия уместны в качестве дополнительного напряжения, но могут применяться и вместо основной тренировки в ситуациях, когда походы в спортзал ограничены. Сначала необходимо довести технику выполнения до совершенства, а только после этого постепенно повышать силовую нагрузку. Прокачку осуществляют отжиманиями.

Существует два способа ведения тренировок. Они различаются расположением максимальной точки. При первом спортсмен должен дотянуться грудью до перекладины. При втором методе необходимо направить голову за турник. Техника выполнения двумя методами не различается. Исходное положение – хват широко расставленными руками, ноги скрещены и согнуты в коленях. Такое расположение облегчает выполнение и снижает необходимость привлечения посторонней помощи при подтягивании.

В процессе поднимания корпуса локти должны быть опущены вниз, а голова – смотреть прямо. Ниже рассмотрим особенности выполнения движений, как правильно накачать трапецию. Движения рекомендуется осуществлять неторопливо, без рывков при выдохе. При достижении максимальной высоты нужно задержаться, зафиксировать корпус, затем постепенно опуститься в исходное положение. На первых этапах рекомендуется повторять упражнение 10-15 раз в 4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку до максимальной. Между подходами обязательно организуют перерыв интервалом в 2 минуты для восстановления мышцы.

Подобные упражнения являются базовыми, но считать что они подходят абсолютно всем не стоит. Желая обрести подтянутую и накачанную фигуру, прежде всего, стоит исходить из принципа «не навреди себе». Поэтому за индивидуальным комплексом занятий лучше обращаться к специалистам. В клинике Елены Морозовой вы получите оптимальную программу коррекции тела и фит-питания, чтобы процесс тренировок приносил только эффективный результат без ущерба для здоровья.

11 лучших упражнений по трапеции для верхней, средней и нижней трапеции

23 июня 2021 г.

Вот три вещи, которые вам нужно знать о ловушках: они являются убедительным заявлением, они ЯВЛЯЮТСЯ важными для производительности, и они могут РАСТИ, если вы знаете, что делаете. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для трапециевидной мышцы, которые включают специальные упражнения для верхней, средней и нижней трапеций, чтобы вы могли улучшить внешний вид, силу и устойчивость к травмам верхней части тела.

Трапеция, часто называемая ловушкой, представляет собой большую парную трапециевидную поверхностную (поверхностную) мышцу спины, которая простирается от основания черепа к нижним грудным позвонкам позвоночника и латеральнее позвоночника лопатки. .

У вас есть две симметричные трапециевидные мышцы, одна с левой стороны, а другая с правой стороны, которые встречаются в позвоночнике.

Трапециевидная мышца состоит из трех функциональных частей (или групп волокон), которые называются верхней, средней и нижней ловушками.

Вместе они поддерживают руки, стабилизируют и перемещают лопатку (поднимают, опускают, вращают и втягивают), а также стабилизируют и перемещают позвоночник / шею. Другими словами, трапеция – это постуральная мышца и двигательная мышца, которая помогает вам двигать шеей и головой, пожимать плечами и стабилизировать плечи, а также двигать и крутить руки.

По отдельности каждый регион ловушек играет свою роль.Понимание этого может помочь вам лучше нацеливаться на каждый регион ваших ловушек …

Верхняя ловушка:

Проще говоря, верхние волокна ловушки берут начало в верхней части позвоночника и на затылке и проходят вниз и латерально вставляются в заднюю сторону ключицы возле плечевого сустава.

Основные функции верхней ловушки – поднимать лопатку, поднимая и поднимая плечевой пояс, а также выдвигать, наклонять и вращать (и защищать) шею, что позволяет двигать головой.

Примечание: верхнюю ловушку можно увидеть и с передней стороны вашего тела, поэтому, если ваши верхние ловушки хорошо построены, у вас будет такой же вид огромных ловушек.

Средняя ловушка:

Средние волокна ловушки берут начало в первом, втором и третьем грудных позвонках чуть ниже шеи и проходят латерально к лопатке возле плечевого сустава.

Основная функция средней ловушки – подведение лопаток к позвоночнику (втягивание лопатки) и стабилизация плеча при определенных движениях руки.Его роль очень важна для всесторонней осанки и устойчивости при горизонтальных толкающих и тянущих движениях.

Нижняя ловушка:

Нижние волокна ловушки берут начало от оставшихся грудных позвонков (T4-T12) и идут вверх и сбоку, сходясь в сторону лопатки

Основная функция нижней ловушки заключается в перемещении лопаток вниз (депрессия лопатки), что является противоположным действием верхней ловушки.

Различные области ловушек также работают вместе для определенных движений.Например, верхняя и нижняя ловушки работают в тандеме с передними зубцами для вращения лопатки вверх и работают противоположно подъемным лопаткам и ромбовидным мышцам для вращения вниз, то есть когда вы поднимаете руку в сторону и поднимаете ее вверх. это обратно вниз.

В некоторых движениях задействованы все три части ловушки.

Кроме того, трапеции работают в тандеме с другими группами мышц, такими как ромбовидные и широчайшие. Это особенно верно для средних и нижних ловушек.Это потому, что ромбовидные кости играют роль в ретракции лопатки, а широчайшие – в депрессии лопатки.

Интересный факт: трапеция – это даже дополнительная дыхательная мышца, поскольку она помогает освободить небольшое пространство для дыхания в верхней части груди.

Помимо улучшения вашего внешнего вида и превращения вас в зверя, сильные ловушки играют очень важную роль в тренировках, спорте и в повседневной жизни.

Прежде всего, сильные ловушки сделают вас более устойчивыми к травмам. В тренажерном зале они помогут держать ваши плечи и лопатку в стабильном состоянии. При занятиях спортом с высокой ударной нагрузкой они поглощают удары, чтобы защитить плечо, а также защищают шею и верхнюю часть спины во время контакта. Есть причина, по которой многие из лучших спортсменов ММА используют высокие ловушки. Кроме того, большие ловушки устрашают, они являются признаком того, что кто-то из них силен и долговечен.

Во-вторых, ловушки являются частью цепочки мышц, которые помогают передавать силу.Любое движение, связанное с подъемом, достижением, сгибанием или прохождением, метанием и стрельбой, также поддерживается ловушками. Более сильные ловушки = более сильное тело.

Итак, хотя они определенно являются зеркальными мышцами, они сделают вас более сильным, взрывным и выносливым соперником. Более того, они помогут продлить срок службы вашего позвоночника от середины спины до плеч за счет сильной стабилизации лопатки, которая, как мы все знаем, являются двумя наиболее важными (и восприимчивыми) областями нашего тела, особенно с возрастом. .

В целом да! Но не стоит тратить слишком много времени на ловушки. Это потому, что ваши ловушки будут активированы при многих сложных движениях.

Например, становая тяга попадает в трапеции, подтягивания попадает в трапеции, тяги со штангой попадают в трапеции.

Эти упражнения позволяют более равномерно наращивать свои ловушки вместе с другими группами мышц. Все дело в балансе.

Следовательно, если вы уделяете слишком много времени только своим ловушкам, вы можете в конечном итоге чрезмерно их освоить.

Сверхактивные ловушки будут выполнять движения, вызывая неразвитость других групп мышц. Если ваши ловушки слишком велики по сравнению с другими группами мышц, это может привести к боли в спине, проблемам с осанкой и проблемам с подвижностью верхней части тела.

Хотя это не относится к большинству людей, это может произойти, если вы потратите слишком много времени на разработку своих ловушек или ваши ловушки от природы сверхактивны (их легко активировать, и они «берут на себя» множество упражнений).

Как и во всем, есть золотая середина.

Итак, если ваши ловушки действительно отстают, хорошо, тогда вы можете уделять ловушкам больше внимания, чем мы рекомендуем обычному человеку. Но для большинства людей достаточно выполнять 2-4 специальных упражнения на ловушку каждую неделю, так как ловушки снова активируются при выполнении многих сложных упражнений. Итак, пока вы используете тяжелые веса и усердно тренируетесь с большими комплексными упражнениями, они все равно будут расти.

Мы углубимся в программирование упражнений на ловушки через мгновение, а пока мы просто хотим прояснить, что большие ловушки по большей части хороши, но бывают ситуации, когда это становится излишним и даже невыгодным для людей с мускулами. дисбаланс (ловушки слишком велики по сравнению с другими группами мышц).

Для некоторых да. Для других нет. У некоторых людей есть активные ловушки, а это значит, что им легко активировать ловушки во время тренировки. И наоборот, некоторым людям сложно активировать ловушки.

Это верно для многих мышц.

Например, вы обнаружите, что у некоторых людей очень хорошо развиты трицепсы после жима, но их грудь маленькая. Это потому, что у них сверхактивные трицепсы.Более того, они не научились по-настоящему оттачивать грудь. Это может быть правдой для ловушек.

Если вы тот, кто легко может нацеливаться на ловушки, у вас не будет проблем со сборкой ловушек, если вы используете соответствующую весовую нагрузку, интенсивность, объем и выполняете правильные упражнения.

Если у вас проблемы с правильным попаданием в ловушки, вам просто нужно поработать над созданием связи между вашими ловушками и мышцами, и вам, возможно, потребуется выполнить больше упражнений для ловушек, чтобы уделить им немного особого внимания.

В конце концов, каждый сможет научиться правильно активировать свои ловушки во время тренировок, так что это просто вопрос настойчивости в построении хорошей связи между мозгом и мышцами и выполнении правильных упражнений с правильным диапазоном движений.

Мы научим вас, как получать ловушки побольше.

Прежде всего, важно понимать, что трапециевидная мышца – это медленно сокращающаяся доминирующая мышца. Это означает, что он содержит больше медленных мышечных волокон, чем быстро сокращающихся мышечных волокон…

Медленно сокращающиеся мышечные волокна повышают выносливость, тогда как быстро сокращающиеся мышечные волокна поддерживают быстрые и мощные движения.

Как бы то ни было, ваши ловушки не так сильно подергиваются. Это примерно 55% медленных сокращений, 45% быстрых сокращений.

Для справки: ваша грудь сокращается на 60%, а трицепс – на 67%. Таким образом, это действительно имеет большое значение в том, как вы тренируете разные группы мышц.

Поскольку в ловушках преобладают медленно сокращающиеся мышцы, но в них все еще содержится 45% быстро сокращающихся мышечных волокон, вам нужно будет гибко подходить к схеме повторений и схеме нагрузки для наилучшего возможного развития.

Другими словами, вам нужно выполнять как тяжелый вес с небольшим количеством повторений, так и более легкий вес с большим количеством повторений.

Диапазоны повторений и весовая нагрузка:

Для достижения наилучших результатов тренируйтесь половину времени с диапазоном 6-12 повторений с 60-80% вашего 1ПМ, а другую половину – около 12-30 повторений с 50-60% от вашего 1ПМ. В обоих случаях почти до отказа при нахождении под напряжением около 30-60 секунд.

Это означает, что вам необходимо ознакомиться с правильными весовыми нагрузками для упражнений, которые вы хотите добавить в свою программу тренировок.

Помимо соотношения весовых нагрузок и повторений, вам также нужен правильный объем и, конечно же, правильные упражнения.

Еженедельный объем – поддержание и рост:

Чтобы поддерживать или даже получить некоторый хороший минимальный рост до текущего размера ваших ловушек, вам действительно не нужно выполнять какие-либо специальные (изолированные) упражнения, так как ваши ловушки будут активироваться с тягами, становой тягой, жимом плеч и т. Д. .

Но, если вы хотите максимизировать рост ваших ловушек, вам нужно будет проделать некоторую работу по изоляции на MAV (Максимальный адаптивный объем).Для этого старайтесь выполнять около 12–26 подходов упражнений, ориентированных на ловушку, каждую неделю. И помните, что нужно хорошо сочетать тяжелые упражнения с небольшим количеством повторений и легкие с большим количеством повторений.

Что касается лучших упражнений на ловушку, то мы почти закончили …

Вот что интересно в ловушках, они быстро восстанавливаются! Из-за этого вы можете разделить эти 12-26 подходов на 3-4 тренировки каждую неделю (примечание: некоторые люди могут даже тренировать их чаще, тогда как другим нужно делать это реже, поэтому прислушивайтесь к мышцам).

Эта высокая частота позволит вам максимизировать синтез белка (процесс наращивания мышечной массы). Так что, по сути, каждый раз, когда синтез белка выравнивается, вы снова попадаете в свои ловушки.

Благодаря этому вы могли видеть, что ваши ловушки растут быстрее, чем многие другие мышцы.

Насколько быстро на самом деле зависит от человека, но вы можете ожидать увидеть серьезные результаты в одном тренировочном цикле (8-12 недель), если вы тренируетесь по вышеуказанному плану, используя прогрессивные перегрузки и правильно питаясь и спите.

К настоящему времени должно быть ясно, что множество сложных упражнений, многие из которых вы, вероятно, уже выполняете, эффективно попадают в ловушки. Итак, давайте рассмотрим список упражнений, которые работают с ловушками (с областями ловушек, которые подчеркиваются в каждом упражнении).

• Становая тяга (верхняя, средняя, ​​нижняя)
• Становая тяга со штангой (верхняя, средняя, ​​нижняя)
• Становая тяга рывком (верхняя, средняя, ​​нижняя)
• Жим над головой (верхний, нижний и средний)
• Шраги со штангой (верх)
• Шраги гантелей (верх)
• Болт канатного троса (верхний)
• Шраги Гиттлсона, также известные как Шраги с гантелями на одной руке
• Прогулка фермера (верхняя)
• Вертикальный ряд (верхний)
• Становая тяга с ловушкой (верхняя)
• Шраги за спиной (верхнее и среднее)
• Тяги стойки (верхняя и средняя)
• Переноска гантелей (верхняя и нижняя)
• Тяга в наклоне хватом сверху (средний)
• Тяга сидя узким хватом (средний)
• Тяга Т-образной дуги (средняя)
• Тяга на наклонной скамье (средняя)
• Ряды лопаток (средний и нижний)
• Тяга Крока (средняя и нижняя)
• Шраги гантелей на наклонной скамье (среднее и нижнее)
• Тяга в наклоне снизу (средняя и нижняя)
• Тяги на лицевой стороне троса (средний и нижний)
• DB Y Варианты подъема (нижний)
• Отжимания на тросе одной рукой с прямой рукой
• Scap Dips (нижний)
• Подтягивания (нижние)
• Подтягивание «Шраги» Лопатка (нижняя)
• Scaption (нижний)
• Широкий боковой подъем ГД (нижний)

При тренировке специально для ловушек, большинству людей следует сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на их верхние и нижние ловушки, так как это наиболее игнорируемые области.Средние трапеции должны быть проработаны в достаточной степени для роста со многими сложными упражнениями для спины. Фактически, средние трапеции являются основным двигателем для большинства лучших упражнений для спины, таких как тяги, поэтому нет необходимости тратить слишком много дополнительного времени, пытаясь просто отточить средние трапеции.

Тем не менее, лучшие упражнения, представленные ниже, включают варианты для всех трех областей трапециевидной мышцы, потому что многим людям сложно эффективно активировать свои ловушки во время сложных упражнений для спины.Они могут чувствовать свои бицепсы и даже широчайшие мышцы, но мало что касается трапеций. Итак, приведенные ниже упражнения помогут решить эту довольно распространенную проблему.

Вот абсолютные 3 лучших упражнения для верхних трапеций …

Все знают, как пожимать плечами. Это самое обсуждаемое упражнение по ловушке из всех, и не зря. Шраги очень эффективны для создания верхних ловушек.Они не только помогут вам развить этот высокий вид ловушки как спереди, так и сзади, но они также помогут вам в сложных комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга и жимы над головой.

Варианты пожатия плечами:

Хотя пожимание плечами со штангой – это замечательно и настоятельно рекомендуется, существует множество вариантов пожимания плечами, которые можно использовать в ваших тренировках.

• Шраги со штангой (отлично подходит для увеличения веса)
• Шраги со штангой широким хватом
• Шраги со штангой из-за спины, также известные как Хейни Шраги (больше задействуют средние ловушки)
• Шраги над головой (отлично подходит для усиления верхних ловушек)
• Шраги с гантелями сидя или на коленях (отлично помогает избежать жульничества)
• Шраги Гиттлсона, также известные как Шраги с гантелями на одной руке (способствует большему диапазону движений)
• Шраги с ловушкой

Существует еще больше вариаций пожимания плечами, чем указано выше, многие из которых могут быть применены для нацеливания на средние и нижние ловушки, но указанные выше лучше всего подходят для верхних ловушек.

Pro Совет: сожмите и удерживайте верхнюю часть рук. Каждое повторение вы можете удерживать в течение 2-3 секунд в верхней части пожатия плечами!

Когда пожимать плечами?

Шраги лучше всего выполнять в день плеч, потому что они разогреваются движениями плеч. Это не относится к вашим средним и нижним трапециям, так как они разогреваются от упражнений для спины. Таким образом, мы рекомендуем выполнять упражнения на верхнюю трапецию в дни для плеч ближе к концу тренировки, так как именно тогда мышца будет теплой, но еще не истощенной от упражнений для плеч, сделанных заранее.

Диапазон репутации:

Лучше всего пожимать плечами в разных диапазонах повторений. Тяжелое пожимание плечами по 4-8 повторений. Шраги со средним весом на 10-20 повторений. Возможно, вы даже сочтете эффективным пожимание плечами с легким весом на 20+ повторений. Опять же, трапеции на 55% состоят из медленных мышечных волокон, поэтому они хорошо реагируют на диапазон мышечной выносливости.

Вытягивание стойки – феноменальное упражнение для ловушек. Это потому, что они заставляют ваши ловушки выдерживать очень тяжелые грузы.По сравнению с пожиманием плечами, вы должны использовать значительно более тяжелую нагрузку для вытягивания стойки. Это то, что делает тяги на стойках особенными для создания ловушек.

Шраги максимизируют напряжение сжатия и растяжения. Тяга стойки максимизирует нагрузку, а также способствует сильному растягиванию.

Примечание. Вам, вероятно, понадобятся наручные ремни, чтобы получить наилучшие результаты при натяжении стойки, потому что ваша спина может выдержать гораздо больший вес, чем позволяет ваша хватка, особенно с захватом сверху, используемым для тяги стойки.

Одна из замечательных особенностей тяги со штангой, помимо создания мощных ловушек, заключается в том, что они напрямую влияют на рост вашей тяги. Это не просто упражнение на ловушку, это идеальная поддержка для подъема спины в становой тяге.

Когда выполнять вытягивание стойки?

Хотя тяга со штангой отлично подходит для верхней трапеции, она задействует очень много мышц всей спины, включая средние трапеции. Так что лучше всего их делать в дни спины. Это позволит вам сосредоточиться на пожимании плечами в дни плеч и тяги в стойку в дни спины.Помните, что ваши ловушки быстро восстанавливаются (если вы хорошо едите и спите), поэтому вы можете нацеливаться на них больше, чем на другие большие группы мышц.

Диапазон репутации:

Лучший диапазон повторений для тяги со штангой – 3-10 повторений с тяжелой нагрузкой. Мы говорим о весовой нагрузке, которая доводит вас до отказа или почти до отказа в этом диапазоне.

Примечание: увеличение силы и гипертрофии мышц произойдет в диапазоне 3-10 повторений, но 3-6 повторений больше ориентированы на силу, тогда как 6-10 повторений больше ориентированы на гипертрофию.

В отличие от тяги со штангой, тяги в вертикальном положении – относительно легкое упражнение для верхних трапеций, но, тем не менее, это отличное упражнение.

Некоторые важные вещи, на которые следует обратить внимание, поскольку прямые тяги часто получают плохую репутацию, – это использовать широкий хват, руки должны быть на ширине плеч. Использование плотного захвата вызывает проблемы с плечевым суставом (удар). Итак, пока вы используете широкий хват, у вас все будет хорошо, и вот как это нужно делать!

Помимо использования широкого захвата, убедитесь, что вы тянете штангу высоко, чуть ниже шеи, и поднимаете локти вверх и назад.Когда вы снова опускаете вес, будьте медленными и контролируемыми.

Когда делать вертикальные тяги?

Вертикальные тяги также прорабатывают плечи, поэтому их лучше выполнять в день плеч. Они могут быть частью вашей основной тренировки, выполняемой в любое время после ваших более сильных отжимающих движений.

Диапазон репутации:

Лучший диапазон повторений для вертикальных тяг – 8-15 повторений с умеренно тяжелыми весами (по сравнению с этим упражнением). Просто используйте весовую нагрузку, которая является сложной задачей в этом диапазоне повторений и позволяет вам использовать правильную технику.Чтобы максимизировать результаты, уменьшите время отдыха с этим. 30-60 секунд между подходами – все, что нужно.

Прогулка фермера – это фантастически функциональное упражнение для всего тела, в котором упор делается на развитие ловушек. Пожимайте плечами, пока идете, чтобы поднять уровень активации ловушки на несколько ступеней.

Нам нравится, что это упражнение такое простое и безопасное. Это позволяет экспериментировать с тяжелыми весами. Вы можете использовать гантели, трапецию или фермерские прогулочные поручни, которые созданы специально для этой работы.

Стремитесь делать 15-60 метров в каждом подходе. Более короткие расстояния с более тяжелыми грузами и большие расстояния с более легкими грузами.

Вот два лучших упражнения для средних ловушек …

Любое упражнение, которое включает в себя сжатие лопаток вместе, будет работать непосредственно с вашими средними трапециями, и это именно то, что делают тяги.

В целом, тяги – лучшее упражнение, которое вы можете выполнять для средних трапеций, поскольку они обеспечивают максимальный диапазон движений и относительно большие нагрузки.

Теперь вы заметите, как мы только что сказали «ряды». Это потому, что существует множество вариантов строк. Из всех типов рядов, которые вы можете делать, это лучшие для ваших средних ловушек:

• Тяга штанги в наклоне (особенно хват сверху)
• Ряды Т-образной дуги
• Тяга на одной руке ГГ, также известная как Тяга Крока (они обеспечивают наибольший диапазон движений)
• Тяга на наклонной скамье
• Тяга сидя широким хватом
• Перевернутый ряд

Чтобы ваши средние ловушки активировались должным образом, убедитесь, что вы используете полный диапазон движений, полностью вытягивая и втягивая лопатки.Используйте средние трапы, чтобы отвести вес, а не только бицепсы. Сначала движение должно происходить на лопатках, а не на руках.

Когда делать ряды?

Очевидно, что тяги будут выполняться в дни спуска или отвода. В тягах замечательно то, что вы задействуете и другие группы мышц.

Диапазон репутации:

Вы должны выполнять широкий диапазон повторений с тягами. Будет хорошо от 5 до 20 повторений. Работайте над наборами силы, гипертрофии и выносливости, используя для каждого подходящую весовую нагрузку.

Для гипертрофии вы должны иметь время под напряжением примерно 45-60 секунд за подход.

Шраги на наклонной скамье подразумевают опору передней части тела на наклонную скамью (положение тела противоположно жиму лежа на наклонной скамье). Из этого положения вы поднимаете гантели вверх. В то время как это работает с вашими верхними трапециями, упор делается на средние трапеции из-за положения вашего тела.

Пожимание плечами на наклонной скамье – не единственный тип пожимания плечами, который подходит для ваших средних ловушек.Есть и другие варианты, с которыми вы также можете поиграть, например:

• Плечи в наклоне (с поддержанием головы на скамье)
• Шраги сидя с тросовым шкивом
• Перевернутое шраги (положение перевернутого ряда)

Когда нужно пожимать плечами в наклоне?

Пожимайте плечами на наклонной скамье в дни спины.

Диапазон представлений:

С этими вариациями пожиманий плечами вы не будете работать так тяжело, но вы все равно можете пойти относительно тяжело. Старайтесь работать в диапазоне повторений 8-20 повторений с соответствующей нагрузкой.Сосредоточьтесь на медленных отрицаниях и старайтесь удерживать верхнюю часть пожатия плеч на пару секунд каждое повторение, чтобы максимизировать напряжение сокращения и создать некоторую изометрическую силу.

Вот 3 лучших упражнения с упором на нижнюю ловушку …

Подтягивание лица не является упражнением по изоляции нижних ловушек, но оно определенно отлично справляется с оттачиванием нижних ловушек из-за того, что положение рук создает депрессию лопатки.

Примечание: Подтягивания лицом также работают с вашими средними трапециями, а также с вашими дельтовидными и круглыми мышцами.

Когда делать подтяжку лица:

Хотя это упражнение можно считать упражнением для плеч, лучше всего его выполнять в день спины, так как оно сосредоточено на задних дельтах и ​​трапе. В конце концов, это упражнение на тягу.

Диапазон репутации:

тяги лицом лучше всего работают в диапазоне 12-20 + повторений. И задние дельты, и нижние трапеции хорошо справляются с большим количеством повторений. Кроме того, вы не будете тянуть очень тяжелые грузы.Это упражнение с легким весом, которое требует хорошей формы, полного диапазона движений и хорошей связи между мозгом и мышцами.

Это может показаться не сложным и эффективным упражнением для нижних ловушек, но это так. Это так же изолированно, как и для нижних трапеций, поскольку ваши руки в положении Y прямо над головой вызывают депрессию лопатки. Таким образом, вы будете сокращаться из-за депрессии лопатки на протяжении всего упражнения.

Для этого вы принимаете положение лежа (лежа на земле лицом вниз) и держите по гантели в каждой руке, вытянув руки прямо в Y-положении.Отсюда вы поднимаете руки как можно выше. Медленно опустите их обратно и повторите. Для достижения наилучших результатов удерживайте вершину подъема на пару секунд в каждом повторении.

Когда делать y-рейки лежа?

Это дневное упражнение на спину или тягу.

Диапазон репутации:

Вы не сможете выполнять это упражнение с тяжелыми нагрузками. Это легкое упражнение на ловушку. На самом деле, многим людям лучше всего начинать без гантелей, просто поднимая руки вверх и удерживая это положение в течение нескольких секунд при каждом повторении.Это намного сложнее, чем кажется.

Сделайте подходы по 10-15 повторений. Это медленное и контролируемое упражнение, поэтому подходы должны длиться около 30-45 секунд.

Примечание. Хотя технически это упражнение на стабильность лопатки, предназначенное для улучшения подвижности и устойчивости плеча, вы получите несколько больших преимуществ при гипертрофии, например, изолирующие упражнения. Просто сосредоточьтесь на действительно хорошем сокращении ваших нижних ловушек.

Возможно, вы никогда не слышали об этом упражнении, поэтому понятия не имеете, как оно выглядит.

По сути, это противоположно пожиманию плечами, и, как вы уже знаете, действие нижних широчайших прямо противоположно верхним трапециям.

Для этого вам понадобится тросовый шкив. Используйте насадку для ручки. Возьмитесь за ручку, установив шкив троса в самое верхнее положение, чтобы шкив троса был направлен прямо вниз. Встаньте так, чтобы она прижалась к телу с прямой рукой вниз, как если бы ваша рука пожала плечами. Сопротивление будет исходить сверху (что противоположно пожиманию плечами).Это исходное положение. Поднимите свое должно, как если бы вы пожали плечами (сопротивление не будет, поскольку вы двигаетесь к месту, где расположен шкив троса), хорошо растянитесь в нижней ловушке, затем нажмите вниз, по-настоящему сжимая нижние ловушки. Надавите полностью вниз, удерживайте позицию, затем позвольте плечу снова подняться, как пожимание плечами, затем повторите.

Чтобы это было эффективным, вам действительно нужно сосредоточить внимание на нижних ловушках. Включите эту связь между мозгом и мышцами.

Когда делать отжимания на тросе одной рукой с прямой рукой?

Сделайте это упражнение в день спины.

Диапазон представлений:

Сделайте это упражнение с 12-20 повторениями. Это медленное и контролируемое движение, поэтому вы должны находиться в напряжении 45-60 секунд.

Примечание: Тяга на одной руке широчайшим тоже хороша, и, вероятно, новичку легче сосредоточиться на нижних трапециях.

Подобно тому, как походка фермера отлично подходит для верхних ловушек, прогулка фермера над головой отлично подходит для нижней ловушки.Это потому, что он ставит ваши руки в прямо противоположное положение (то есть вдавление лопатки).

Подтягивания отлично подходят и для нижних трапеций. Однако, чтобы хорошо активировать нижние ловушки, вам нужно будет делать полные повторения, то есть полностью опускаться, чтобы ваши руки были полностью вытянуты. Это позволит вам выполнять лопаточные депрессии при каждом повторении, которое происходит в начале движения.

Связанные: Подтягивание и подбородок

Шраги с подтягиванием: Шраги с подтягиванием – отличный способ тренировать только нижние широчайшие.Для этого вы просто висите на перекладине до упора с полностью вытянутыми руками, ваши лопатки будут приподняты. Затем вы выполняете депрессию лопатки, по-настоящему сжимая нижние широчайшие, а затем отпускаете ее обратно, чтобы поднять лопатку. В локте не будет движения, это движение происходит исключительно в лопатке.

И, наконец, лучшее универсальное упражнение для ловушек – это … СНИЖЕННАЯ ТЯГА. Когда дело доходит до создания больших, хорошо скругленных трапеций и толстой спины, становая тяга – король.Вы только посмотрите на любого, кто делает тяжелую становую тягу, у них будут большие ловушки.

В общем, если вам нужны большие ловушки, вам нужна становая тяга. На самом деле, если бы все, что вам нужно было делать для своей спины, – это становая тяга, этого было бы достаточно. Вот почему пауэрлифтеры делают только становую тягу, приседания, жим лежа и жим над головой. Тем не менее, мы настоятельно рекомендуем добавить подтягивания в эту большую четверку пауэрлифтинга. И если для вас важны гипертрофия и эстетика, вам наверняка пригодятся другие упражнения-ловушки, указанные выше. Кроме того, они помогут улучшить вашу сопротивляемость травмам и силу для таких больших упражнений, как становая тяга и спорт.

Связано: Преимущества становой тяги и 11 вариаций становой тяги

Мы уже обсуждали основы программирования упражнений-ловушек в ваши тренировки в разделе «Как добиться больших ловушек» выше, который включает диапазоны повторений, общий объем в неделю и частоту тренировок. Так что, если вы этого не читали, прокрутите назад и прочтите. Это важно.

Предполагая, что вы это читали, давайте просто обсудим, в какие дни вам следует выполнять упражнения на ловушку.

Ответ прост. Потому что ловушки быстро восстанавливаются, то есть вы можете попадать в ловушки 3–4 раза в неделю. Тем не менее, многие из этих «упражнений-ловушек» будут представлять собой сложные движения, которые нацелены также на другие мышцы – например, становая тяга, тяги, тяги в стойке, подтягивания и т. Д. Таким образом, для конкретных упражнений-ловушек, таких как пожимание плечами, подъемы Y-лежа на животе и прогулки фермера. , мы рекомендуем делать одно или два из этих упражнений в дни плеч / толчков и одно или два в дни спины / тяги.

Делайте верхние ловушки в дни плеч и нижние и средние трапы в дни спины.Это так просто.

Если вы выполняете сплит-сплит, который тренирует каждую группу мышц один раз в неделю, то вы должны делать одно или два упражнения с трапециевидными движениями в день для плеч и день для спины. Таким образом, вы будете специально тренировать свои ловушки два раза в неделю.

Если вы делаете сплит в стиле PPL, вы можете выполнять упражнения, ориентированные на ловушку, до 4 раз в неделю.

Если вы делаете деление верхнего / нижнего сплита, вы будете выполнять упражнения с ловушкой каждый день верхних и даже нижних уровней, которые связаны со становой тягой.

В любом случае, это должно позволить вам выполнять 12-26 сетов в неделю упражнений на ловушку. Достаточно для максимального развития.

На самом деле нет необходимости выполнять тренировку с ловушкой. Вы должны просто попадать в ловушки в дни плеч или дни толкания (верхние ловушки), дни спины или дни натяжения (средние и нижние ловушки).

Но давайте просто скажем, что вы хотите делать тренировки, которые больше фокусируются на ваших ловушках, тогда вот как это должно выглядеть…

Это позволит вам задействовать несколько групп мышц, уделяя особое внимание ловушкам.

1. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
3. Подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений
4. Подтягивания лицом: 3 подхода по 10-15 повторений
5. Тяга Крока: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
6. Шраги: 3 подхода по 6-20 повторений (пирамида)

Вышеупомянутое, очевидно, тренировка для спины, но оно идеально подходит для того, чтобы подчеркнуть развитие ваших верхних, средних и нижних трапеций.С такой тренировкой у ваших ловушек не будет выбора для роста.

Но и это еще не все …

День вашего плеча будет выглядеть так …

1. Жим над головой: 5 подходов по 6-10 повторений
2. Подъемы в стороны x Подъемы вперед: 3 подхода по 10 повторений
3. Тяга стоя: 3 подхода по 12-15 повторений
4. Мухи на дельте сзади: 3 подхода по 15-20 повторений
5. Подъемы лежа на животе: 3 подхода по 8-12 повторений
6. Прогулка фермера с пожиманием плечами: 3 подхода x 50 м, 25 м, 16 м

Это тренировка плеч, но она отлично справляется с работой над вашими верхними трапециями и даже вашими средними трапециями благодаря мухам на задние дельты и подъемам лежа на животе, которые идеально подходят для плечевых дней, но позволяют дополнительно проработать трапеции.

Хотите построить ловушку без утяжелителей? Вот лучшие упражнения на ловушку с собственным весом.

Упражнения на верхнюю трапецию с собственным весом:

• Положение перевернутого плеча
• Скольжение по стене предплечья (пожать плечами сверху)

Примечание: пожать плечами можно что угодно! Чтобы пожимать плечами, не нужна штанга. Вы можете использовать любой вес сменной смены, например, спортивные сумки с книгами, ведра воды объемом 5 галлонов и т. Д.

Упражнения со средней трапецией с собственным весом:

• Лежа T, W или I рейз
• Подъемы T, W или I в наклоне
• Наклонение в форме буквы T, W или I (с опорой на голову)
• Перевернутое положение (лежа на спине)
• Перевернутый ряд

Упражнения на нижнюю трапецию с собственным весом:

• Подтягивания / подтягивания
• Подъем лежа на Y
• Подъем лежа на наклонной скамье Y
• Scap dip
• Подтягивание за скэп (или подбородок вверх)

Связано: необходимо иметь оборудование для домашних тренировок

При всей этой работе с ловушками вам нужно будет делать растяжки для ваших ловушек.Это гарантирует, что они не сжимаются, и поможет вам сохранить хорошую подвижность.

• Рука за спиной Верхняя трапециевидная растяжка
• Растяжка трапециевидной мышцы от уха до уха
• Растяжка крестовины
• Обнимающая растяжка
• Кошка Корова
• Детская поза

Делайте эти растяжки каждые несколько дней.

Дайте нам знать о вашем любимом упражнении с ловушкой в ​​комментариях ниже!

Если у вас есть вопросы о трапециевидных упражнениях или растяжках, пожалуйста, свяжитесь с нами.

Связанное содержимое:

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Интенсивная 5-минутная домашняя тренировка-ловушка

Как дела, инопланетяне! Сегодня мы вместе займемся интенсивной 5-минутной тренировкой на ловушках прямо из дома.Это одна из самых эффективных тренировок с трапециями, которую вы можете выполнять, чтобы накачать трапециевидные мышцы, используя только собственный вес – никакого оборудования не требуется.

Самое приятное то, что вы можете завершить его, не выходя из собственного дома! Вы можете использовать эту тренировку в качестве завершающей или выполнять ее несколько раз, чтобы получить полноценную тренировку по ловушке убийцы.

Давайте вместе заработаем, Пришельцы, без ограничений!

Общая продолжительность: 5 минут

Уровень интенсивности: Высокий

Необходимое оборудование: Нет

Начинающий = Завершите эту тренировку три раза.Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

Средний = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

Продвинутый = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его! Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений и / или делать меньше перерывов.

Как только вы сможете выполнять эту тренировку с ловушкой без каких-либо дополнительных необходимых перерывов для желаемого количества подходов, вы можете увеличить общий объем, увеличив время на упражнение, или полностью переключить его с помощью различных упражнений на ловушку, следуя одному и тому же типу прогрессивных подходов. методы!

Установка:

а) Примите устойчивое положение стоя.

б) Сведите руки вместе в молитвенном построении так сильно, как только можете, и держите локти выше запястий.

Action:

a) Потяните плечами вверх и сжимайте ловушки в верхней части каждого повторения.

б) Повторить!

‍

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Заведите руки за спину и разведите в стороны как можно сильнее.

Действие:

а) Держа голову неподвижной, пожимайте плечами вверх и сжимайте ловушки в верхней части каждого повторения.

б) Повторить!

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Вытяните руки в стороны ладонями наружу.

Действие:

а) Поднимите руки над головой и пожмите плечами вверх.

б) Вернитесь в исходное положение и повторите!

Установка:

a) Лягте животом на землю.

б) Вытяните руки как можно дальше вперед, сложив руки вместе ладонями вниз.

Действие:

а) Оторвите грудь от земли и поднимите руки вверх и вниз, сохраняя постоянное напряжение на ловушках.

б) Повторите это движение вверх и вниз!

Установка:

а) Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.

Действие:

а) Возьмитесь за ноги сзади и пожмите плечами, чтобы приблизить их к себе.

Примечание. Вы должны пытаться вытолкнуть ноги наружу, пожимая плечами, чтобы создать собственное сопротивление.

б) Повторить!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию в Центре исследований питания Т. Колина Кэмпбелла

Упражнения для трапециевидных мышц без отягощений

Упражнения для трапециевидных мышц без отягощений предназначены для создания и укрепления ваших ловушек без использования гантелей или штанги.Трапециевидная мышца разделяется на три отдельных участка. В то время как многие люди пытаются укрепить свою верхнюю трапециевидную мышцу, работа со средней и нижней трапециями поможет вам получить более однородное и полностью подтянутое тело.

Шраги плечами

Это упражнение на невесомость поможет подтянуть трапециевидные мышцы и привести их в тонус. Встаньте прямо, согнув колени, руки по бокам. Сделайте глубокий вдох и поднимите оба плеча, стараясь коснуться плечами ушей.Поднимаясь, одновременно отводите плечи назад. Как только ваши плечи подняты как можно выше, перекатите их назад круговыми движениями, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите восемь-десять раз, прежде чем идти в обратном направлении.

Отжимания

Отжимания разработаны, чтобы укрепить ваши гребки, а также ваши трапециевидные мышцы. Лягте на грудь, руки по бокам и ноги вытянуты. Положите обе руки на землю перед собой на уровне плеч.Поднимитесь на руки, удерживая спину прямо, а вес равномерно распределяется на пальцы ног и руки. Сгибайте руки в локтях так, чтобы верхняя часть тела почти касалась земли. Поднимитесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся, и повторяйте, пока не почувствуете усталость.

Круги руками

Это базовое упражнение на круг руками укрепит ваши предплечья, плечи и трапециевидные мышцы. Встаньте прямо, слегка согнув колени, руки по бокам. Отсюда вытяните руки в стороны на уровне плеч.Удерживая это положение, вращайте руками по часовой стрелке, стараясь сохранить равномерный темп и скорость. После 20 вращений измените направление движения и выполните еще 20 вращений. Если вы хотите увеличить сложность упражнения, увеличивайте индивидуальную скорость вращения.

Подтягивания

Это упражнение в невесомости укрепит ваши трапециевидные мышцы и мышцы плеч. Встаньте прямо под перекладиной и расположите обе руки на одинаковом расстоянии друг от друга ладонями наружу.Запрыгивайте на перекладину и подтягивайтесь обеими руками, пока ваша шея не коснется перекладины. Поднесите голову к перекладине, когда шея соприкасается с ней, прежде чем опускаться в положение висения. Из положения висения снова подтянитесь и повторяйте, пока не почувствуете усталость.

Трэп-упражнения: как проработать трапецию

Итак, у вас есть день рук, день ног, может быть, даже день для широчайших или квадрицепсов, бицепсов и трицепсов, но как насчет ваших трапеций? Вероятно, не стоит отказываться от воскресенья только ради того, чтобы выйти в тренажерный зал и потратить 45 минут на тренировку трапеции, но это не значит, что не обязательно включать его в свой еженедельный режим.

«Ничто так не демонстрирует, насколько вы велики, как ваши ловушки», – говорит Уилл Маколи, тренер по силовой и кондиционной подготовке в PerformancePro. Это правда: видеть, как эти мышцы у шеи выпирают из-под футболки… нам действительно нравится это видеть. «Ловушки имеют относительно равномерное распределение мышечных волокон первого типа (медленно сокращающиеся) и второго типа (быстро сокращающиеся), поэтому лучше использовать легкий и тяжелый вес для обеспечения максимального роста».

В очередной раз мы выследили лучших умов британского фитнеса, чтобы проверить ваши ловушки.Не нуждаетесь в переосмыслении тренировки с ловушкой? Совершенно нормально! У нас также есть рекомендации для ваших ягодиц, груди, спины и плеч.

Джош Сильверман, руководитель отдела образования в Third Space

Упражнение 1: ряд с опорой на грудь

Отличное упражнение на вытягивание ловушек, которое также работает на стабильность лопатки, помогая предотвратить травмы и улучшить осанку.

Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Убедитесь, что ваша грудь находится на вершине скамьи, и держитесь подальше.Одновременно выполните тягу гантелей обеими руками, поднимая гантели на максимально удобную высоту и прижимая локти к бокам. Убедитесь, что вы полностью растягиваете и сокращаете мышцы спины.

Упражнение 2: муха на тросе сзади

Опять же, трос идеально соответствует нашему силовому профилю, что означает большее напряжение в мышцах, что будет имитировать гипертрофию. В сидячем положении расположите кабели на уровне плеч и прикрепите D-образную ручку. Возьмитесь за кабели за руку, удерживая их в противоположной руке.Держа локти вверх и на уровне плеч, потяните тросы к груди. Подумайте о том, чтобы отвести локти назад, сохраняя гордость в груди.

Пэдди Колман и Джо Корри, главные тренеры Core Collective

Упражнение 1: пожимание плечами (гантели)

Это одно из наших лучших упражнений на изоляцию трапеций. Начните с того, что встаньте в вертикальное положение с задействованным корпусом и держите пару гантелей в боковой стойке. Держа руки прямыми, поднимите плечи до самой высокой точки, чтобы спина оставалась нейтральной.Задержитесь наверху в течение одной секунды, а затем в управляемой усадьбе вернитесь в исходное положение, стараясь не махать гантелями и держите руки расслабленными на протяжении всего движения, чтобы сосредоточить внимание на ваших ловушках.

Упражнение 2: становая тяга с гирями в сумо с большим усилием (гиря) ​​

Это очень взрывное движение является любимым при использовании гирь. Поскольку это комбинированное упражнение, оно не только отлично подходит для роста мышц, но также нацелено на подколенные сухожилия и верхнюю часть спины.Четыре подхода по 8-12 повторений сделают свое дело.

Расположите гирю между ног и расставьте ступни чуть шире плеч. Отодвиньте бедра назад и поверните шарнир вперед, чтобы туловище было почти параллельно полу. Опустившись, возьмитесь за ручку звонка обеими руками ладонями к себе. Вдохните, опустите бедра и пройдите через всю ступню, сосредоточившись на том, чтобы оттолкнуть пол, сохраняя при этом грудь высоко. Когда гиря проходит мимо ваших бедер, зафиксируйте ноги, пожмите плечами, а затем энергично потяните руками.Гиря должна подниматься на уровень груди (большие пальцы рук до подбородка, локти выше ушей). Когда гиря вернется в положение бедра, измените движение, оттолкнув бедра назад и сделав поворот вперед. Гиря возвращается на пол, прежде чем вы вернетесь и повторите движение.

Уилл Маколи, тренер по силовой и кондиционной подготовке в PerformancePro

Упражнение 1: пожимание гантелей

Домашняя тренировка плеч и трапа

Хотите поразить плечи? Нужна тренировка с ловушками? Наша следующая часть серии упражнений «Сделай сам» – это тренировка плеч и трапеций (дельтовидные мышцы и трапеции) – потрясающая тренировка плеч! Для парней широкие плечи могут сделать вас очень грозным, а для женщин подтянутые плечи могут помочь вам раскачать это летнее платье или майку (или просто отлично выглядеть).

Ищете индивидуальный план диеты и упражнений? Пройдите трехминутную викторину.

Готовы к тренировке плеч?

Помимо тренировки спины, плечи – моя любимая группа мышц, с которой я работаю.

Сильные плечи могут помочь вам во многих аспектах повседневной жизни, потому что мы постоянно используем их для подъема предметов!

Еще раз для этих упражнений вам потребуются гантели или эспандеры. Давайте посмотрим на эту супер-простую и эффективную тренировку для плеч и трапа, которую вы можете выполнять дома, чтобы добиться подтянутых плеч.Это упражнение достаточно легко сделать и пожилым людям.

Передний и боковой бинт или подъем гантелей

Эти упражнения отлично подходят для проработки передних и боковых мышц (дельтовидных мышц) плеч. Убедитесь, что ладони направлены к полу, и ведите их локтем (а не запястьем) для наиболее эффективной тренировки. Важно помнить, что вам нужно всего лишь довести вес до уровня плеч.

Как и почти все упражнения в этой тренировке плеч и трапа, это также можно выполнять сидя.

Жим гантелей или жим Арнольда

Жим гантелей над головой (рисунок слева) или жим Арнольда (средний рисунок; назван в честь Арнольда Шварценеггера) – два лучших упражнения для увеличения вашей силы. Выполняйте упражнение, вытягиваясь через локоть, чтобы поднять тяжести прямо над головой. Жим Арнольда завершается так же, как и обычный жим гантелей.

Если вы новичок, обязательно сядьте на прочную скамью, поставив ступни на пол (можно также делать стоя).

Также новичкам может быть лучше выполнять упражнение, опираясь спиной о вертикальную скамью.

Задние дельтовидные бабочки

Это одно из моих любимых упражнений и групп мышц, с которыми я работаю. Поскольку на самом деле они являются одной из немногих противоположных групп мышц груди, важно иметь сильные задние дельты. Для выполнения упражнения сядьте так, чтобы ваши ноги были под углом 90 градусов (сидите немного выше, чем показано на рисунке). Поднимите вес, сожмите ромбовидные мышцы и лопатки вместе, уделяя особое внимание задним дельтовидным мышцам.

Вы можете переключить его вверх и использовать любой показанный хват (ладони обращены вниз или ладони обращены наружу)! Еще раз ведите локтями, а не запястьями.

Band Reverse Flies

Это еще одно отличное упражнение для проработки задних дельт. Я наматываю ленту на обе руки, чтобы увеличить сопротивление и улучшить тренировку.

Начните с вытянутых рук перед собой и двигайте руками (держа локти вытянутыми) в стороны по направлению к вашим бокам, прикасаясь лентой к груди, пытаясь сжать лопатки вместе.

Punch Punch

Чтобы действительно перебить вас и повысить частоту сердечных сокращений, у нас есть Punch Punch. Это упражнение прорабатывает не только плечи, но и всю верхнюю часть тела и ноги. Вы в основном занимаетесь приседанием (ноги на ширине плеч), опускаетесь на 3/4 и удерживаете его.

Удерживайте это как минимум 30 секунд, в течение которых вы бьете, держа гантели в руках! Это задымит квадрицепсы и верхнюю часть тела, а также отлично снимет стресс!

Шраги (резинки или гантели)

Базовое упражнение из упражнений с ловушкой (мышца, которая в основном прорабатывается во время массажа плеча, соединяется с шеей).Для этой тренировки с ловушками начните с того, что руки и плечи будут на нейтральной высоте, а ладони повернуты к телу. Поднимите плечи как можно выше, чтобы поднять вес (держа руки вытянутыми все время), по-настоящему сжимая ловушки.

Конечно, это не полный комплекс упражнений на плечи, но это хорошая отправная точка! Вы можете выполнять все эти упражнения вместе (3 подхода по 8-10 повторений) для эффективной тренировки плеч / трапеций.

Wrap-Up

Эти упражнения для плеч и ловушек – отличный способ развить боулдеринговые плечи! Начните комбинировать аспекты этой тренировки плеч и ловушек с некоторыми упражнениями на бицепс, трицепс и пресс, которые я показал вам в предыдущих частях.

Выберите по 2-3 штуки и объедините их в простую и быструю тренировку для верхней части тела…

Это улучшит вашу функциональную силу и поможет вам сжечь калории!

7 лучших упражнений на нижнюю трапецию – Fitness Volt

Почти каждый бодибилдер знает, насколько важны трапециевидные тренировки для создания идеальной формы спины.Хорошо продуманные ловушки делают вид мощным, а горные ловушки видны даже спереди.

Но ловушки – это больше, чем просто красивая группа мышц; они также имеют решающее значение для правильного функционирования и здоровья ваших плеч.

Продолжайте пожимать плечами, чтобы сделать ваши ловушки больше, и не забудьте добавить несколько подтягиваний лицом и лентой для средних ловушек. Однако вам нужно тренировать и нижние ловушки. Возможно, вам не удастся увидеть эту мышцу, но она по-прежнему важна.

В этой статье мы объясним, зачем и как тренировать нижние ловушки.

Анатомия нижней части трапеции

Трапеция – это широкая ромбовидная мышца, покрывающая большую часть верхней части спины. Хотя ловушки представляют собой одну мышцу, у нее есть три набора волокон, идущих в разных направлениях.

Это означает, что ловушки имеют несколько функций:

• Верхние ловушки – подъем плечевого пояса
• Средние трапы – втягивание плечевого пояса
• Нижние трапы – депрессия плечевого пояса

Нижние трапеции, о которых идет речь в этой статье, помогают стабилизировать ваши лопатки (лопатки) и удерживать их в нижнем положении во время таких упражнений, как жимы над головой и тяги вниз.Слабые нижние трапы означают, что ваши плечи менее устойчивы, что увеличивает риск боли в плече и травм.

Например, во время жима плечами, если ваши плечи поднимаются, когда вы жмете штангу или гантели над головой, вы увеличиваете риск удара вращающей манжеты плеча. На заживление этой изнурительной травмы плеча могут уйти месяцы.

Слабые нижние трапы также могут повлиять на выполнение таких упражнений, как жим лежа и сгибания рук на бицепс. Большинство упражнений на верхнюю часть тела и некоторые упражнения на нижнюю часть тела начинаются с вытягивания плеч назад и вниз.Опускание плеч – это работа ваших нижних ловушек. Менее стабильные плечи означают, что вы не сможете справиться с таким большим весом, и эта нестабильность также может означать, что вы потерпите неудачу раньше, что сделает ваши тренировки менее продуктивными.

Укрепление нижних ловушек напрямую не улучшит ваше телосложение. Никто не будет поздравлять вас с вашими массивными нижними ловушками! Тем не менее, устранение этого слабого звена снизит риск травм и повысит эффективность тренировок, а также улучшит ваше телосложение.

Семь лучших упражнений на нижнюю трапецию

Один из самых простых способов увеличить силу нижней трапеции – это сосредоточиться на опускании плеч и назад, когда вы выполняете тяги верхом, подтягивания и отжимания на трицепс. Фактически, вы должны выработать привычку настраивать лопатку перед каждым упражнением в программе бодибилдинга.

Тем не менее, есть также несколько упражнений, которые можно использовать для более прямого нацеливания на нижние ловушки, и вот семь из лучших.

1. Y-рейз

Y-рейз – отличное упражнение для ваших средних и нижних трапеций. Вы можете выполнять это упражнение, используя только руки для сопротивления, или сделать его немного сложнее, удерживая легкие гантели.

Однако многим людям, выполняющим упражнения, веса не требуются. Если вы никогда раньше не тренировали нижние ловушки, это отличное место для начала.

Как это сделать:

1. Лягте на пол спереди. Вытяните руки перед собой, большие пальцы рук направлены вверх и руки примерно на 1,5 ширины плеч, чтобы они образовали Y-образную форму. Положите лоб на пол.
2. Удерживая грудь и голову на полу, поднимите руки на несколько дюймов от пола, следя за тем, чтобы большие пальцы оставались вертикальными.
3. Опустите руки назад и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение лицом вниз на скамейке для упражнений, чтобы увеличить диапазон движений.

2. Опускание широчайших плеч

Большинство спортсменов пожимают плечами в той или иной форме, чтобы проработать свои верхние трапы. Этот вариант пожимания плечами включает в себя опускание плеч вместо того, чтобы поднимать их, чтобы нацелиться на нижние ловушки.В этом упражнении используйте перекладину для вытягивания параллельным хватом, чтобы принять удобное положение для плеч и рук.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину для тяг и сядьте на тренажер для верхнего тяготения. Вытяните руки над головой и держите их прямо.
2. Пожмите плечами вниз и назад. Представьте, что вы пытаетесь засунуть лопатки в задние карманы.
3. Поднимите плечи до ушей и повторите.

3.Отжимания на одной руке и прямой рукой

Отжимания в основном считаются упражнением на трицепс. Вместо этого этот вариант попадает в ваши нижние ловушки. Работа одной рукой за раз означает, что вы можете использовать больший диапазон движений, а также выявлять и исправлять любой дисбаланс силы слева направо. Все, что вам нужно, это высокий трос и D-образная ручка.

Как это сделать:

1. Встаньте боком на кабельную машину и возьмитесь за ручку. Опустите руку к внешней стороне ноги, держа ее прямо, а корпус напряженным.
2. Не наклоняясь в сторону, опустите плечо и дайте ему снова подняться.
3. Постарайтесь сделать одинаковое количество повторений с обеих сторон.

4. Жим над головой на наклонной скамье

Это более продвинутая версия Y-подъемов (упражнение № 1). Если вы можете держать плечи опущенными, когда находитесь в неподвижном состоянии, это следующее упражнение, которое стоит попробовать. Иди налегке; это обманчиво сложное упражнение!

Как это сделать:

1. Установите скамью для упражнений примерно на 45 градусов.Возьмите по гантели в каждую руку и лягте лицом вниз. Поднимите вес на плечи, ладони смотрят в пол. Потяните плечи вниз и назад.
2. Вытяните руки и нажмите на гантели вперед и вверх. Они должны соответствовать вашему телу.
3. Верните гантели на плечи и повторите.
4. Сделайте это движение более сложным, выполняя его без скамьи, то есть в положении тяги с наклоном.

5. Изометрические подтягивания / подтягивания

Большинство лифтеров признают подтягивания и подтягивания как упражнения на широчайшие, и оба они также хороши для наращивания бицепсов большего размера.Однако с помощью простой модификации вы можете превратить эти тренажеры для спины с собственным весом в упражнения на нижнюю трапецию.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за штангу хватом сверху, немного шире плеч, хватом снизу на ширине плеч или нейтральным хватом, по желанию.
2. Согните руки и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
3. Опустив плечи вниз и назад, сохраняйте это положение как можно дольше. Это называется изометрическим сжатием.
4. Сдерживайтесь и отдохните.
5. Если вы недостаточно сильны для выполнения этого упражнения, вы можете вместо этого использовать тренажер для верхнего вытягивания. Просто потяните штангу к груди и удерживайте ее.

6. Отжимания плеч

Отжимания – очень полезное упражнение для груди и трицепсов, хотя некоторые люди считают, что они вызывают боль в плече. Это удобное для плеч отжимание нацелено на ваши нижние ловушки, а также на изометрическую тренировку ваших трицепсов.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладины и поддерживайте свой вес прямыми руками.
2. Держа руки прямыми, позвольте плечам подняться, а затем снова опустите их.
3. Слишком сложно? Вы также можете выполнять это упражнение с помощью тренажера для подтягивания / отжимания или делая отжимания лежа на скамье

7. Подтягивания на полу на коленях

Подтяжки для лица – одно из лучших упражнений для середины и задней части тела, которые вы можете выполнять. Каждый атлет должен делать тягу лицом! Однако простая корректировка превратит этот прием в полезное упражнение на нижнюю ловушку.

Как это сделать:

1. Присоедините ручку троса к высокому шкиву.Возьмитесь за конец каждой рукой, сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос, а затем примите положение полуколена. Поднимите пресс.
2. Удерживая плечи вниз и назад, согните руки и потяните за ручки по обе стороны головы. Вытяните руки и повторите.
3. Заменить ведущие ножки набором.

Нижняя ловушка – завершение

Нижние ловушки – не самые большие, сильные или привлекательные мышцы, но они одни из самых важных. Слабые нижние трапы увеличивают риск травмы плеча и могут ухудшить выполнение многих ключевых упражнений.

Очень немногие люди утруждают себя тренировкой нижних трапеций, но потратить на эту мышцу даже несколько минут будет очень полезно. Выполняйте несколько подходов тренировки нижних тяг как часть разминки или между подходами на пресс, сгибания рук на бицепс или жим лежа. Ваши плечи будут вам благодарны!

Упражнения для нижней трапеции | Livestrong.com

Тяга к груди – отличное упражнение на нижнюю трапецию.

Кредит изображения: fotostorm / iStock / GettyImages

Ваши веерообразные трапециевидные мышцы разделены на три части: верхние, средние и нижние волокна.И хотя заманчиво думать о пожимании плечами как о упражнении на трапецию, они работают с верхними трапециями.

Если вы хотите проработать нижнюю трапецию, упражнения, которые вы выберете, будут немного другими.

Действие нижней трапеции

Ваши нижние трапециевидные мышцы выполняют важную работу – сводят лопатки вниз и вместе, а затем удерживают их там, чтобы избежать напряжения других мышц.

Говоря более формальным языком, это означает, что действие нижней трапеции включает вращение, приведение и опускание лопаток, а также противодействие восходящему натяжению волокон верхней трапеции.Нижняя трапеция также способствует разгибанию грудной клетки, что является важной частью вашей способности сохранять правильную осанку и подвижность в плечевом суставе.

Если у вас слишком туго верхние трапециевидные волокна и слишком слабы нижние трапециевидные мышцы, эти упражнения могут быть полезны для восстановления равновесия. Однако самостоятельно диагностировать и лечить проблемы с осанкой и движением может быть сложно, поэтому, когда это возможно, всегда полезно нанять специалиста по фитнесу или медика для оказания практической помощи.

Эти упражнения для нижней трапеции грубо составлены: от простых вариантов для начала до более сложных тренировок, которые вы можете сделать частью повседневной тренировки в тренажерном зале.

Подробнее: Как исправить худшие ошибки осанки

Упражнения на нижнюю трапецию

Эти упражнения выбраны из ряда эффективных упражнений на нижнюю трапецию, выявленных в систематическом обзоре за июнь 2016 г., опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии , в котором определены несколько упражнений, обеспечивающих идеальный баланс между действием нижней трапеции и нижней трапеции. сокращение верхней трапеции; и из исследования, проведенного в апреле 2018 года, спонсируемого и опубликованного Американским советом по упражнениям.

1. Сгибание лежа на животе