14 советов как накачать спину в тренажерном зале
Привет друзья! На проводе Виталий Охрименко с мощной статьей о том как накачать спину в тренажерном зале.
Советы, которые будут приведены в сегодняшней публикации помогут каждому читателю узнать как накачать мышцы спины не только в ширину, но и в толщину.
Однако прежде чем перейти к сути прошу уловить 1 важный момент: для того чтобы раскачать мощную спину нужно желать раскачать мощную спину. Можно освоить целый вагон теоретических знаний, но не опробовав эту информацию на практике вряд ли что-нибудь получится. Поэтому советую добавить страницу в закладки и постепенно применить все советы к своей тренировке.
Сейчас я дам реально мощный кейс о том как лучше накачать спину, останется только взять и воспользоваться ним! Ну а теперь, после краткого вступления, перейдем к делу!
Как накачать мощную спину
Покупая квартиру на что мы обращаем внимание? На архитектуру, планировку, на надежность здания.
Но кроме этого мы также смотрим на двор, окрестности, удобства инфраструктуры. Поистине было бы глупо совершать столь ответственный шаг не учтя все эти моменты. Аналогичным образом нужно мыслить и тогда, когда мы хотим раскачать свою спину.
Наша спина не состоит из множества мышц, которые условно можно разбить на 2 типа:
- Поверхностные мышцы спины – наиболее визуально представленные, и как следствие наиболее интересные для тренировки мышцы спины. Речь идет о таких мышцах как широчайшие или трапециевидные.
- Глубокие мышцы спины – именно те точечные мышцы, благодаря полноценной тренировке которых мы сумеем накачать красивую спину. В этот список входят такие мышцы, как ромбовидные, зубчатые, разгибатели спины и мышцы поднимающие лопатку.
Задние дельтовидные мышцы не относятся ни к одной категории (они вообще относятся к мышцам плечей), однако они будут хорошим помощником в исполнении нашей цели накачать спину в тренажерном зале, ведь располагаются эти мышцы со стороны спины.
Конечно задавшись целью раскачать свою спину мы должны прежде всего сконцентрироваться на том как раскачать широчайшие мышцы спины. Однако если использовать так называемый широкоугольный подход результат будет куда более впечатляющим! Накачав все мышцы спины мы сумеем охватить большую площадь раскачанных мышц.
Разумеется много шире это спину не сделает, но вот выглядеть она будет куда мощнее! При использовании широкоугольного подхода спина будет напоминать топографическую 3D карту, на которой кроме широчайших мышц видно множество точечно проступающих мышц:
Какими упражнениями можно накачать спину
Сейчас происходит главное трактование этой статьи: для того чтобы правильно накачать спину надо делать абсолютно все известные тебе упражнения на спину. Чем больше, тем лучше. Исключением станут те упражнения, которые вызывают дискомфорт – от них нужно избавиться.
Например, я чувствую дискомфорт когда пытаюсь выполнить подтягивания за голову или жим штанги из-за головы.
Я давно уже исключил их из своей программы тренировок и чувствую себя достаточно счастливо. Тут все индивидуально
Как накачать спину гантелями
Пожалуй лучшим упражнением для мышц спины по праву можно считать тягу гантели в наклоне одной рукой (карманную тягу). Карманная тяга в сравнении с тягой штанги в наклоне выигрывает прежде всего за счет амплитуды движения.
Тяга штанги имеет укороченную амплитуду движения по сравнению с карманной тягой и не позволяет в той мере задействовать целевые мышцы.
Полное распрямление руки с гантелью в нижней точке и небольшое отведение гантели за спину в точке максимального сокращения позволит задействовать максимум мышечных волокон.
К тому же карманная тяга не против легкого читинга. Даже не так, правильнее будет сказать что те спортсмены, которые не позволяют себе легкий читинг во время выполнения карманной тяги не используют весь потенциал упражнения. Легкий провал корпуса в точке наибольшего сокращения позволит увеличить рабочий вес и поразить мышцы за пределами «чистой амплитуды».
Положение локтей в тягах для спины
Положение локтей во всех возможных тягах на спину определяет какая часть спины получает больше нагрузки во время выполнения упражнения. Если локти во время движения разведены в стороны и находятся далеко от корпуса, а по горизонтальной линии (вид сверху) приближены к линии плечей, то в большей степени во время упражнения задействуется верх широчайших и трапециевидные мышцы.
Если же локоть по горизонтальной плоскости больше приближен к пояснице и при этом движется максимально близко к корпусу, то некоторая часть нагрузки перепадает на середину широчайших и пояснично-грудную фасцию.
Применительно к тяге штанги в наклоне эти знания выглядят следующим образом: используя широкий хват локти движутся далеко друг от друга и от корпуса, соответственно большая часть целевой нагрузки перепадает на верхнюю часть спины (верхняя часть широчайших, средняя часть трапециевидных и задние дельты).
Соответственно при близкой постановке рук, а то и вовсе тяге штанги в наклоне обратным хватом, локти движутся ближе к бокам, а нагрузка в большей степени ложится на низ широчайших и пояснично-грудную фасцию.
Как накачать широкую спину
Лучшим упражнением для формирования широкой V-образной спины (или как ее еще называют: спины в форме ёлочки) безусловно является подтягивание широким хватом. Основная фишка в том, что помимо накачивания мышц подтягивания широким хватом также растягивают наши ключицы. Это получается уже не просто удар по генетике (из дрыща в атлеты), это уже влияние на свой скелет. Круто, да?
К тому же во время непосредственно подтягивания происходит сокращение наружной оболочки мышечной ткани широчайших мышц. И с помощью одного из этих двух способов:
- Медленное опускание с паузой в нижней точке;
- Опускание с дополнительным отягощением (например, друг на ноги вешается),
получается получить дополнительную прибавку массы широчайших за счет уплотнения мышечной оболочки. Хорошо бы периодически практиковать оба варианта – это даст максимальный результат.
Упражнения на толщину спины
Для того чтобы накачать мощную спину надо бы позаботиться и о визуальной толщине спины.
Имеется в виду толщина при виде сбоку. Этот показатель (вид сбоку) лучше всего формирует такое упражнение, как Т-тяга в наклоне. Кроме плотных широчайших на выходе ты получишь еще и уплотненную среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц. А это, в свою очередь, также замечательно сказывается на визуальной толщине спины.
Помимо этого упражнения на толщину спины нужно сосредоточиться и на вышеупомянутых тяги штанги в наклоне и карманной тяге.
14 мощный советов мощной спины
Качай спину в тренажерах
Конечно лучшим инструментом для развития мощной и сильной спины является работа со свободными весами. Однако периодическое применение тренажеров позволит выдерживать статическую паузу на пике сокращения. Со свободными весами выдерживать статическую паузу тоже можно, но на тренажере это и проще, и удобней.
Максимальное количество упражнений
Как я уже упоминал в первом пункте, понимая как раскачать спину нужно понимать что качать необходимо абсолютно все мышцы спины.
Поэтому справедливо будет заметить что для того, чтобы накачать огромную спину нужно долбить ее по максимуму.
Логичным будет суждение, что для этого нужно включать в программу максимум упражнений на спину, на трапеции и на задние дельты. Иными словами, просто включаем в работу все известным нам упражнений и будет нам эффективный способ накачать спину.
Сожми лопатки
Такой нехитрый трюк очень положительно сказывается на эффективности тренировки спины. Суть в том, чтобы удерживать лопатки напряженными на протяжении всего подхода в каждом тяговом упражнении.
Более того, во время негативной фазы движения нужно держать лопатки сведенными и напряженными столько, сколько это представляется возможным. Вес тянет руки, руки разгибаются, а лопатки все еще напряжены и сведены между собой. Этот трюк очень круто наливает мышцы спины, но нужно быть готовым к тому что рабочий вес несколько упадет. Просто с определенным весом вряд ли получится осуществить такой прием.
Тренируй спину по полной
В этом нет секрета, однако часто мы пренебрегаем этим золотым правилом бодибилдинга.
Не нужно каждый раз затренировывать себя до полного изнеможения, так и до перетренированности дотренироваться недолго.
Однако если цель есть понять как правильно накачать спину, то надо бы хотя бы через раз устраивать убойные тренировки спины. Я не говорю что нужно тягать непосильные веса, это опасно для здоровья. Ведь спина это не только мышцы, это еще и позвоночник который очень легко повредить и очень непросто вылечить потом. Просто программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы в день спины ты едва бы выбирался из тренажерного зала, а на выходе было ощущение что в двери нужно заходить боком, иначе можно просто не протиснуться.
Береги позвоночник
Признаться честно в первоначальном плане этой статьи данного пункта не было. Но писав предыдущий пункт я вспомнил горький личный опыт, как на первом году тренировок я знакомился со становой тягой без наставника или какой-то теоретической базы. На выходе я получил надорванную спину, которая позже благодаря треклятой угольной промышленности обернулась легкой формой радикулита и остеохондрозом.
Поверьте, друзья, этот фактор очень сильно мешает мне раскачаться как следует. Потому как приходится с оглядкой подходить к большинству базовых упражнений.
В большинстве случаев бодибилдинг подразумевает легкий читинг. Однако при работе со спиной нужно быть очень и очень осторожным. Округление спины с нагрузками (необязательно большими, я спину надорвал с 80 кг в становой тяге) повышается нагрузка на межпозвоночные диски, которая очень запросто может обернуться травмой.
Поэтому кроме того чтобы следить за правильным положением позвоночника на протяжении всего упражнения надо минимизировать читинг и раскачивания в таких упражнениях как становая тяга, тяга в наклоне или Т-тяга. Ну и конечно же нужно понимать что изучению правильной техники всех упражнений бодибилдинга для спины нужно посвятить немало сил и энергии.
Комбинируй становую тягу с тягой в наклоне
Это упражнение я подсмотрел у буржуйского тренера Крейга Капурсо. И опробовав его пару раз на тренировках я таки убедился что Крейг был прав когда говорил что это самое интенсивное упражнение для большинства мышц спины.
Мне не удалось найти как называется сие упражнение. Лично я бы назвал его так: тяга в становой тяге. Суть упражнения такова: начинаешь его как становую тягу, но как только штанга проходит колени корпус замирает и дальнейшая часть упражнения происходит только движением рук. Первая половина упражнения берется со становой тяги, вторая половина упражнения – это тяга штанги в наклоне. Как на картинке:
Перед тем как публиковать этот пост я опробовал данное упражнение на деле. Сделал 3 по 10 с весом, с которым я делаю 3 по 8 в тяге в наклоне. Признаюсь. широчайшие вообще круто забились, а на следующий день я почувствовал не хилую крепатуру в спине и это при том раскладе что спину я тренирую регулярно. Правда дыхалка как-то не очень здорово отреагировала на упражнение. Из этого могу сделать вывод что интенсивность упражнения достаточно велика.
Я решил для себя что точно буду включать сие замечательное упражнение в свою программу тренировок, чего и Вам советую.
Тренируй задние дельты
Два раза в начале статьи я писал что задние дельты играют свою роль в визуальном формировании мощной спины.
Рекомендация состоит в том, чтобы включать 1 упражнение на задние дельты в день тренировки спины и 1–2 упражнения в день тренировки дельт. Понятное дело что для реализации этого совета надо бы выполнять тренировки спины и дельт в разные дни.
Тренируй разные подтягивания
Внимательно прочти статью вид подтягиваний на перекладине и включи в свою программу все эти виды. Каждый из них по-разному нагружает разные мышцы спины. Поэтому для того чтобы раскачать действительно мощную спину их нужно чередовать и комбинировать. Как это лучше делать каждый решает для себя индивидуально. Я делаю это так: 1 раз на тренировке делаю 3 вида по 2 подхода, а 3 последующих тренировки делаю по одному виду в 3–4 подходах.
Выполняй половеры
Понимая то как правильно накачать спину в тренажерном зале необходимо понимать что для полноценной раскачки мышц спины их недостаточно только лишь тренировать, их нужно еще и растягивать. Советую включить в свою программу тренировок 2 типа половеров:
- Половер с гантелью или гирей;
- Обратный половер на верхнем блоке.
Это позволит полноценно растягивать спинные мышцы, а хорошая растяжка – это дополнительный потенциал роста. Кроме того нужно хотя бы иногда делать растяжку после тренировки спины. Здесь можно найти упражнения на растяжку спины.
Тренируй поясницу последней
В начале тренировки, перед тем как накачать мощную в перспективе спину нужно разогревать поясничный отдел. Для этого нужно делать разминку перед тренировкой. Ну и можно выполнять 1 подход гиперэкстензии. Если полноценно выполнять тренировку поясницы первой (перед тренировкой спины), то закрепощенные мышцы поясницы будут мешать выполнять большинство упражнений на спину.
Мне кажется для того чтобы понять как накачать спину в области поясницы нужно понимать что куда правильнее будет тренировать поясницу последней в день спины.
Выполняй обратную гиперэкстензию
Этот пункт поможет лучше понять как накачать поясницу. Как известно лучшее упражнение на поясничный отдел (да и на длинные мышцы спины тоже) – это гиперэкстензия.
Но не стоит зацикливаться только на классике, в классическом понимании гиперэкстензия делается так: ноги зафиксированы, а движение осуществляется корпусом выше пояса.
С одной стороны, это достаточно верно, а с другой стороны, будет ли такая тренировка поясничного отдела полноценной? Думаю вряд ли. Советую добавить к своим тренировкам спины еще и обратную гиперэкстензию, когда корпус зафиксирован, а работа поясницы заключается в поднимании ног.
Пользуйся лямками
Я много раз встречал мнение что использование лямок, например в той же становой тяге в конечном итоге стоит результата. Мол мы сами отбираем у себя львиную долю прогресса.
Конечно в высокой доле это суждение правильное. Верно оно когда мы говорим о пауэрлифтерах, которым придется тянуть становую на соревнованиях без экипировки. Если это твоя цель, тогда навсегда забудь про лямки. Ну а если твоей целью является освоить как накачать широкую и мощную спину, тогда лучше применять лямки в тяжелых тяговых упражнениях на спину.
Использование лямок дает 2 преимущества:
- Позволяет сконцентрироваться на упражнении и не отвлекаться на хват;
- Позволяет выполнить дополнительно примерно по 2 повторения в подходе.
Куда более подробно об этом написано в статье как увеличить результат в становой тяге.
Переодизируйся
О том что такое периодизация я уже достаточно подробно писал здесь. Суть моего совета заключается в том чтобы постоянно периодически менять как сами упражнения, так и количества повторений и используемые веса. Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам. Мышечный отклик в результате уменьшается, да к тому же одни мышцы развиваются быстрее, другие медленнее.
Суть методики заключается в том чтобы менять упражнения, менять повторения, тип нагрузки, рабочий вес и т. д. К сожалению в трех словах все не опишешь. Поэтому кто-то в теме, тот поймет, ну а кто не в теме, прошу великодушно менять извинить, статья итак уже затянулась.
Советую подписаться на обновления блога чтобы не пропустить подробное растолкование периодизации, которое в скором будущем будет менять место в ряде публикации.
Планируй, изучай, внедряй
Мало хотеть знать как накачать спину в тренажерном зале. Необходимо минимум хорошенько распланировать свои тренировки. Составь программу тренировок и следуй ей. Без этого тренировки будут хаотичными, непоследовательными и нелогичными. Пришел на треню, что-то там поделал и ушел. Результата нет, время потрачено с минимальной отдачей, на душе тоска. Когда есть план все совсем под другому. Ты тренируешься мощно, последовательно и логично.
При этом программа тренировок не должна быть высечена на гранитной доске. Ее можно и нужно редактировать. Хорошо бы записывать свои промежуточные результаты, это позволит прослеживать динамику роста и понимать в каком направлении происходит движение и чего бы нужно изменить. Можешь скачать макет таблицы для удобного слежения за результатами:
Скачать пример таблицы тренировок
Ну вот как-то так. Применяя мои советы на практике у тебя обязательно получится эффективно и правильно накачать спину в тренажерном зале.
А мне разрешите откланяться.
С верой в твой результат (!), Витаха Охрименко!
Как накачать толщину спины
Школа бокса > > Практика > > Как накачать толщину спины
Что может быть более привлекательней в мужчине, чем широкая, мускулистая спина? Прокачать спину – это цель и желание многих людей, так как это не только красиво, но и хорошо для здоровья. Есть два вида прокачивания спины, это в толщину (глубину) и ширину. Для того, чтобы сделать спину широкой, нужно качать широчайшие мышцы спины, чтобы достичь большей толщины нужно качать трапециевидные мышцы.
Что такое трапециевидные мышцы
Трапециевидные мышцы. Широкая, плоская мышца, которая располагается в задней области шеи и верхнем отделе спины. Трапециевидные мышцы с обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции. Сокращаясь верхними пучками, мышца поднимает лопатку, сокращаясь нижними – опускает ее.
Сегодня мы поговорим о том, как накачать толщину спины.
Ниже представлен список упражнений, с помощью которых можно этого достичь.
- Тяга штанги к подбородку
- Шраги со штангой
- Шраги со штангой за спиной
- Шраги с гантелями
Тяга штанги к подбородку
Станьте ровно, немного прогнитесь в пояснице, а ноги поставьте на ширину плеч. Руки прямые, возьмите штангу прямым хватом на уровне бедер. Сделайте вдох и задержите дыхание. Начинайте медленно поднимать штангу к подбородку, разводя при этом локти в стороны. В верхней точке локти должны у вас находиться выше плеч, а гриф практически касаться подбородка. Задержитесь в таком положении на секунду-две и вернитесь в исходное положение, делая выдох. Не берите большой вес, это повлияет на технику выполнения, а так же может привести к травмам. При выполнении упражнения не раскачивайте корпус.
Шраги со штангой
Ноги на ширине плеч, штангу возьмите прямым хватом с расстоянием чуть больше ширины плеч. Слегка прогнитесь в пояснице и смотрите вперед во время выполнения упражнения.
Сделав вдох, поднимите медленно плечи вверх. Достигнув верхней точки, задержитесь в таком положении на пару секунд. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Не берите слишком большой вес в этом упражнении, так вы не сможете максимально поднять плечи вверх, что повлияет на эффективность упражнения.
Шраги со штангой за спиной
Станьте прямо, штангу возьмите сзади на уровне ваших ягодиц, ладони направлены назад, руки прямые. Вдох, поднимите плечи, не помогайте себе руками. Выдох, вернитесь в исходное положение. Туловище во время упражнения не двигается, зафиксировано в одном положении.
Шраги с гантелями
Возьмите в руки гантели ладони смотрят друг на друга, станьте ровно. Ноги на ширине плеч или немного шире. Делая вдох, поднимите плечи. В верхней точке задержаться, и напрячь мышцы. На выдохе опустить плечи.
Надеемся, эти упражнения помогут вам накачать толщину спины. Желаем вам удачи!
Как накачать толщину спины видео обзор
youtube.com/embed/QGhD5fZphE0″ frameborder=”0″ allowfullscreen=””> Еще статьи как качать спину:
Накачать спину в домашних условиях
Как накачать широкую спину
Как накачать ромбовидные мышцы спины
Как накачать толщину спины
Как накачать круглые мышцы спины
Как накачать верхнюю часть спины
Как накачать середину спины
Как накачать нижнюю часть спины
Как накачать боковые мышцы спины
Какими упражнениями накачать спину
Как накачать спину за неделю
Как накачать быстро спину
Как правильно накачать спину
Как накачать спину в зале
Как накачать спину отжиманиями
Как накачать спину штангой
Как накачать спину гирей
Как накачать спину на турнике
Как накачать спины гантелями
Как накачать спину на брусьях
Как накачать спину девушке
7 лучших упражнений для наращивания мышечной массы – Performance Lab®
- >
- >
- >
Сильная и широкая спина – это обязательное условие, если вы хотите улучшить свое телосложение.
Хотя тяга верхнего блока и тяга Т-грифа могут дать вам крылья, дело не только во внешнем виде.
Сильная спина также имеет решающее значение для скручивания туловища, опускания рук над головой и, что, возможно, наиболее важно, для стабилизации позвоночника. Это также важно для повышения эффективности движений, особенно при тяговых и скручивающих движениях.
Более того, если вы хотите улучшить сложные базовые движения, такие как становая тяга и жим лежа, сильная спина поможет и в этом.
Широкая спина — это основа крупной верхней части тела, поэтому мы предлагаем вам 7 лучших упражнений для построения плотного, плотного и сбалансированного тела, начиная со спины!
Анатомия спины
Прежде чем мы углубимся в лучшие упражнения для увеличения силы и размера спины, очень важно, чтобы вы действительно поняли, как работает спина и какие мышцы вам нужно напрягать, чтобы набрать массу.
Изображение: Поверхностные и глубокие мышцы верхней части спины и шеи 1
Спина является одной из самых больших мышечных групп и состоит не только из широчайших, но и нижней части спины, верхней и нижние трапеции, задние дельты и несколько небольших мышц-стабилизаторов.
- Внутренние или глубокие мышцы: Мышцы, прикрепляющиеся к позвоночнику и отвечающие за движение осевого скелета; они помогают при сгибании/разгибании, наклоне в сторону и вращении
- Поверхностные мышцы: Мышцы, обеспечивающие движения плеч и шеи, а также движения конечностей
- Промежуточные мышцы: Мышцы, участвующие в движении грудной клетки
В каждой из этих категорий есть свои мышцы, и если вы хотите построить толстую и сильную спину, вам нужно тренировать все основные мышцы. К ним относятся:
- Трапеция
- Широчайшая мышца спины
- Леватор лопатки
- Ромбоиды
- Задняя (задняя) дельта
- Большая и малая круглые
- Подостная
- Выпрямитель позвоночника
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или начинающим лифтером, будьте готовы заработать размер, который будет виден со всех сторон.7 лучших упражнений для увеличения спины
2 упражнения для спины, которые вам нужно выполнить
Нужна информация? Вот два надежных упражнения, которые заставят ваши мышцы спины загореться.
Тренировка №1:
- Подтягивания широким хватом: 5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения
- Тяга штанги в наклоне: 3-5 подходов, 8-10 повторений
- Тяга верхнего блока нейтральным хватом: 4 подхода, 10-12 повторений
- Тяга блока сидя: 4 подхода по 10-12 повторений
- Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 подхода, 8-12 повторений (тройной дропсет в последнем подходе)
Тренировка №2:
- Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода, 8-12 повторений
- Тяга с опорой на грудь: 3 подхода, 10-12 повторений
- Тяга верхнего блока широким хватом: 4 подхода по 10-12 повторений
- Становая тяга: 4 подхода по 6-8 повторений (тяжелая)
- Разгибание спины: 3 подхода по 8 повторений (дополнительное использование утяжелителя)
Ссылки
- B Henson, B Kadiyala, MA Анатомия, спина, мышцы. (обновлено 10 августа 2021 г.). В: StatPearls (Интернет). Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/ .
- Р. Дж. Модес, С. Лафчи Фариоглу. Анатомия, спина. (обновлено 27 марта 2021 г.). В: StatPearls (Интернет). Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
(обновлено 10 августа 2021 г.). В: StatPearls (Интернет). Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/5 упражнений для построения толстой, сильной и рельефной спины
После икр спина — это группа мышц, которой нужно много времени, чтобы прийти в форму. Если у вас нет хороших мышц спины, построить толстую и мускулистую спину будет чертовски сложно. Но да, как только вы сделаете эти порезы на спине, поверьте мне, вы поблагодарите себя за всю тяжелую работу, которую вы проделали в тренажерном зале. Позвольте мне рассказать вам 5 упражнений, которые помогут вам построить массивную мускулистую спину.
Анатомия спины
Мышца спины представляет собой сложную группу мышц и состоит из различных мелких и крупных мышц.
Это комбинация трапециевидной, ромбовидной, большой и малой круглых мышц, подостной мышцы, широчайшей мышцы спины и выпрямителя позвоночника. Первые четыре мышцы отвечают за верхнюю часть спины, а последняя придаст вам вид рождественской елки в нижней части спины. Вы должны работать над всей группой мышц одинаково, чтобы ваша спина выглядела толстой.
1. Становая тяга
© YouTube
Это упражнение воздействует не только на спину, но и на всю заднюю цепь тела. Это лучшее упражнение для общего развития задней части тела, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Вы можете перейти от тяжелого к сверхтяжелому в зависимости от вашего опыта подъема и силы. Тем не менее, лучше избегать становой тяги, если у вас есть травма нижней части спины или ваш врач не советовал этого делать. Но не волнуйтесь, если вы не можете выполнять становую тягу из-за травмы поясницы, это еще не конец истории. Вы все еще можете накачать спину с помощью других упражнений из списка.
Еще одна вещь, которую вы можете сделать в случае травмы поясницы, — это попробовать другой вариант становой тяги, например, становую тягу сумо.
2. Подтягивания широким хватом
© YouTube
В этом упражнении большое внимание уделяется верхней части спины, также известной как широчайшие. Всегда полезно включить их в начало тренировки, чтобы вы могли выполнить максимальное количество повторений. Хорошей вариацией в этом упражнении является использование утяжеленного пояса для постепенного увеличения прогрессивной перегрузки. Если ваша цель — гипертрофия, увеличение количества повторений в подтягиваниях не поможет так сильно, как увеличение веса. Еще одна вещь, о которой следует помнить, это использовать широкий хват при выполнении этого упражнения, чтобы максимально нагрузить широчайшие.
3. Гребля с Т-образным грифом
© YouTube
Это любимый тренажер для спины со времен классического бодибилдинга. Вы, должно быть, видели хотя бы одно видео, где каждый профессиональный бодибилдер выполняет это упражнение в своей программе упражнений на спину.
С помощью этого упражнения вы можете менять хват штанги и нагружать различные части спины. Если вы выберете более широкий хват, он будет уделять больше внимания вашим широчайшим мышцам, в то время как узкий или нейтральный хват больше воздействует на ваши ромбовидные, круглые и трапециевидные мышцы, которые в совокупности составляют среднюю часть спины. Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы соблюдаете полный диапазон движений, даже если вы не поднимаете слишком большой вес. Я видел, как люди загружали дюжину тарелок и едва перемещали их из исходного положения, чтобы поднять обратно, что абсолютно бесполезно и забавно.
4. Гребля со штангой в наклоне
© YouTube
Подобно становой тяге, тяга в наклоне также работает на всю спину и, таким образом, полностью укрепляет спину. В этом упражнении вы тоже можете работать с большим весом, но следите за тем, чтобы поддерживать хорошую осанку с полным диапазоном движений. Для достижения наилучших результатов я рекомендую пронированный хват на ширине плеч.
Старайтесь держать спину параллельно полу, а колени слегка согнуты. Держите туловище неподвижно во время выполнения упражнения и не делайте рывков при подтягивании веса вверх.
5. Тяга гантелей одной рукой
© YouTube
Должно быть хотя бы одно упражнение с гантелями, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон для группы мышц. Гребля с гантелями одной рукой также предлагает вам возможность работать с большим весом, как и в паре других упражнений выше. Выберите диапазон повторений от 6 до 8 и возьмите тяжелую гантель, с которой вы можете выполнять полный диапазон движения, сохраняя при этом хорошую осанку. Это упражнение лучше всего выполнять, когда вы делаете его на скамье, когда ваше тело параллельно полу. Теперь в этом упражнении есть небольшая загвоздка, где в игру вступит ваша связь между мозгом и мышцами. Вам просто не нужно тянуть вес к груди предплечьями, но вы должны убедиться, что вы чувствуете сокращение мышц спины. Между ними есть разница, которую вы поймете, как только освоите технику этого упражнения.