лучшие и эффективные занятия в домашних условиях
Как сжечь жир в области живота
Для начала напомним: наше тело «не умеет» худеть в одной конкретной области, локально. «Локально жир не уходит ни с одной области человеческого тела, — говорит Мария Сидорова, инструктор тренажерного зала Клуба World Gym – Красногорск. — Это значит, что мы не можем похудеть в ноге, руке или животе отдельно, и нет такой тренировки или диеты, которые бы это осуществили. Тело всегда худеет в общей массе — это аксиома. Вместе с тем известно, что жир с живота уходит в последнюю очередь».
Поэтому если вы хотите избавиться от жира на
животе и боках, худеть нужно «целиком». «Для обретения
плоского живота вам придется потрудиться — дома с питанием и в зале. Есть даже
такая поговорка «худеют не в зале, а
дома с холодильником». Потому что основной секрет — в рационе, и он должен быть
максимально чистым.
То есть мы должны убрать добавленный сахар (все булочки,
торты, а также кетчупы и соусы (они содержат много сахара) и откорректировать
свой рацион на правильное соотношение белков, жиров и углеводов», — говорит
Мария Сидорова.
Что еще поможет уменьшить жировую прослойку?
- Пейте больше воды. Обезвоживание отрицательно сказывается на метаболизме, а еще может провоцировать отеки. Как избежать этого? Читайте здесь.
- Не пропускайте завтрак: он помогает запустить обмен веществ с самого утра, а еще — избежать переедания.
- Сократите в меню количество соли: избыток натрия провоцирует отеки.
- Добавьте в рацион полезных жиров, это важно для иммунитета и хорошего состояния кожи.
Какие тренировки помогают сжигать жир на животе
Второй важный блок в программе сжигания жира в области живота — правильный режим дня (спать нужно не меньше 8 часов, желательно также поменьше нервничать, это усиливает процесс накопления «лишнего») и тренировок.
«Тут все довольно просто: любая активность является жиросжигающей. Нет ни одной «жиронабирающей» тренировки, кроме марафонов потребления пищи. Важно включать в план занятий и кардиозанятия, и силовые упражнения», — говорит Мария Сидорова.
Что касается кардио, хорошо сжигать жир на животе помогают бег трусцой, ходьба, плавание, аэробика, занятия на эллиптическом тренажере и сайклинг. Они помогают уменьшить толщину жировой прослойки в области живота, а вот укреплять мышцы нужно с помощью силовых упражнений. Причем, эта схема актуальна и для мужчин, и для женщин.
Какие упражнения для уменьшения жира на животе действительно работают?
Одно из самых эффективных упражнений для области живота — скручивания и его вариации: боковые, обратные, с подъемом ног. Их считают классическими упражнениями на пресс.
Однако результат от тренировок вы заметите только, если будете выполнять его правильно (как избежать ошибок в этом упражнении, мы писали тут).
Также полезны будут скручивания с вертикальным подъемом ног: упражнение «Велосипед», поочередное сгибание коленей из положения лежа и пр. Эти движения задействуют нижний сегмент пресса, который для многих является проблемной зоной.
Важен для сжигания жира на животе и режим занятия. «Я рекомендую выполнять упражнения в многоповторном режиме без утяжелителей, — отмечает Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Этот подход позволит уменьшить жировую прослойку и укрепить мышцы, но не приведет к их слишком сильному росту. Плюс, тренировки в многоповторном режиме позволяют сжигать больше калорий».
Мы попросили Степана составить и показать комплекс лучших
упражнений для сжигания жира на животе.
Выполнять их
можно и в домашних условиях.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки, чтобы избежать травм. Выполните вот этот комплекс.
- Из представленных упражнений соберите собственный комплекс (или несколько, которые будете чередовать в течение недели). «Достаточно четырех упражнений на разные зоны пресса: на его верхнюю и нижнюю части, на косые мышцы и одного движения, вовлекающего всю мускулатуру живота», — говорит Степан Прошин.
- Выберите свой режим выполнения упражнений. «Для новичков я бы рекомендовал 3 подхода по 15 повторов каждого упражнения. Для более опытных спортсменов — 4 подхода по 15 повторов», — советует Степан Прошин.
- Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
- Завершите тренировку легкой растяжкой: выполните несколько прогибов и наклонов.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.
Комплекс упражнений для сжигания жира на животе
Регулярно выполняя эти упражнения и придерживаясь режима питания, вы сможете сделать живот более плоским.
Подъем коленей
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки вытяните вперед, ладони разведите чуть в стороны. Работайте мышцами пресса. Согните левое колено и подтяните его вверх, стараясь коснуться правой ладони. Затем вернитесь в исходное положение. Согните правое колено и подтяните его вверх, стараясь коснуться левой ладони. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Боковые скручивания
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Ладони соедините на затылке. Согните левое колено, слегка отведите его влево, поднимите его вверх, скрутитесь корпусом влево и опустите левый локоть ниже, стараясь коснуться колена.
Почувствуйте работу боковых мышц пресса. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.
Шаги руками вперед
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните колени, опустите ладони на пол, <<прошагайте>> руками вперед, вытягивая корпус в планку, затем также прошагайте ладонями назад, возвращая их ближе к стопами. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Классическая складка
Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад, вытяните ноги над полом. Работайте мышцами пресса. Согните колени, подтягивая бедра ближе к корпусу, руками отталкивайтесь от пола. Затем вернитесь в исходное положение, снова выпрямляя ноги над полом. Это составит один повтор.
Выполните необходимое их количество.
Ножницы
Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад, вытяните ноги над полом. Опирайтесь ладонями на коврик, разместив их примерно на уровне таза. Работая мышцами пресса, поочередно поднимайте ноги вверх, совершайте махи. Один подход — непрерывное выполнение упражнения в течение 30-40 секунд.
Диагональные скручивания
Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги — вперед. Работая мышцами пресса, поднимите вверх правую ногу, оторвите от коврика корпус и постарайтесь коснуться стопы левой рукой. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Прямые скручивания
Лягте на спину, ноги согните и разместите стопы на коврике.
Руки вытяните перед собой. Плавно поднимите над ковриком лопатки, плечи и затылок, скрутитесь корпусом вперед, руками тянитесь по направлению к голеням. Затем плавно опустите спину на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Боковые скручивания
Лягте на спину, ноги согните и разместите стопы на коврике. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите над ковриком лопатки, плечи, затылок и руки. Скрутитесь корпусом влево, постарайтесь коснуться левой ладонью левой стопы или щиколотки. Затем вернитесь в центр и плавно скрутитесь вправо. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Подъем ног лежа
Лягте на спину с прямыми ногами, руки вытяните вдоль корпуса. Работайте мышцами пресса. Согните колени, подтягивая бедра к животу, затем вытяните ноги вверх (носки направляйте на себя).
Согните колени и снова опустите ноги на пол. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.
Прямые скручивания (вариация)
Лягте на спину, колени согните, стопы разместите на коврике. Руки скрестите на груди, работайте мышцами пресса. Оторвите от пола плечи, лопатки, затылок и плавно скрутитесь корпусом вперед. Затем опустите спину на пол. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Оптимальный вариант — составить из этих упражнений несколько комплексов и чередовать их в течение недели. Такой подход поможет вам проработать все сегменты пресса и избавиться от жира на животе.
Сжигание жира на животе – эффективные приемы
Фото: freepik.com
Лето и теплая погода не за горами, но вы чувствуете, что вы еще не в подходящей форме для пляжа? Живот и накопившийся там жир — большая проблема для многих из нас.
Но на самом деле сжечь жир на животе довольно просто. Для этого нужно пересмотреть свой рацион и делать упражнения на пресс. Мы дадим вам несколько полезных рекомендаций, читайте дальше!
Упражнения для брюшного пресса, как известно, неприятны, и мы часто стараемся их избегать. Однако, если цель состоит в том, чтобы избавиться от жира на животе, особое внимание следует уделить этим упражнениям. Тренировка пресса проста и не требует профессионального оборудования и тренажеров. Поэтому то, что быстрый темп жизни не позволяет нам посещать спортзал, не может быть оправданием.
Садиться из положения лежа — одно из самых эффективных упражнений для мышц брюшного пресса. Это одновременно тренирует мышцы живота и сжигает жир на животе. Также следует уделять достаточное внимание аэробным тренировкам — ходить, бегать, плавать. Хорошо помогают при тренировках также гантели, добавляющие к упражнениям необходимую нагрузку. Тренировки для всего тела ускоряют процесс обмена веществ и помогают избавиться от лишних килограммов.
Приведите в порядок свой график сна
Качественный сон — залог хорошего самочувствия! Если цель состоит в том, чтобы похудеть, вам обязательно следует критическим взглядом пересмотреть свой режим сна. Глубокий сон также является важным фактором метаболизма. Если вы мало спите и постоянно чувствуете усталость, ваш метаболизм замедляется, и жиры начинают накапливаться в разных областях.
Прежде всего, организуйте стабильный режим сна — ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, насколько это возможно. Убедитесь, что у вас есть не менее 8 часов качественного сна в день. Уже после первой недели вы почувствуете, как правильный режим сна положительно влияет на ваш организм.
Пейте достаточно воды
Наше тело в значительной степени состоит из воды, поэтому важно ежедневно потреблять достаточное количество жидкости. Лучше всего пить чистую воду из-под крана, она наиболее естественна для нашего организма. Установлено, что человеку необходимо не менее 2 литров жидкости в сутки.
Потребление жидкости способствует снижению веса и сжиганию жира. Поскольку во время тренировок организм теряет большое количество жидкости, это особенно важно в период тренировок. Если поначалу пить большое количество воды может быть неприятно, то с течением времени тело привыкает к этому и само дает понять, что нуждается в жидкости.
Фото: freepik.com
Проводите время на свежем воздухе
Если тренировки в спортзале — неприятная обязанность, есть несколько способов потренироваться на свежем воздухе. Кроме того, свежий воздух полезен для организма и способствует лучшему сну.
- Катайтесь на велосипеде — вам не обязательно тренироваться ради тренировок как таковых. Каждый вечер садитесь на велосипед и совершайте длительные выезды на природу. Это хороший вид досуга, который также позволяет сжигать калории и жир.
- Попрыгайте на батуте — если у вас во дворе есть детский батут, вы можете без стеснения и сами прыгать на нем.
Батут на самом деле является очень эффективным средством для тренировок — аэробная и силовая нагрузка вам обеспечены! - Занимайтесь скандинавской ходьбой — прогулки полезны для всех нас. Если же вы будете ходить с палками, то ходьба станет для вас отличной тренировкой.
Батут на самом деле является очень эффективным средством для тренировок — аэробная и силовая нагрузка вам обеспечены!Ешьте меньше сладостей
Сахар плохо влияет на обмен веществ. Если вы потребляете слишком много сахаров, печени трудно справляться с ними, и она превращает сахара в жир. В частности, негативное влияние на организм оказывают рафинированные сахара.
Сжигание жира на животе эффективно только в том случае, если вы сократите потребление сладкого до минимума. Здесь имеются в виду не только сладости, но и сладкие напитки. Сладкие напитки особенно коварны, ведь оценить количество сахара при их употреблении очень сложно. Замените сладости фруктами, а сладкие напитки чистой водопроводной водой.
Отдавайте предпочтение белковой пище
Богатые белком продукты обеспечивают организм достаточным количеством калорий, и в то же время помогают избавиться от лишнего жира. Белки являются одним из наиболее важных макроэлементов. Исследования показывают, что наиболее эффективно получать не менее 30% калорий из продуктов, богатых белком.
Итак, каким бы мог стать ваш рацион? Большое количество белков содержат, к примеру, яйца, орехи, рыба, овощи и молочные продукты. Если поначалу кажется сложным кардинально изменить состав основных приемов пищи, то употребляйте в качестве перекусов, например, орехи и сухофрукты.
Уменьшите количество углеводов
Сокращение углеводов и сжигание жира на животе тесно взаимосвязаны. При сокращении количества употребляемых в пищу углеводов аппетит автоматически снизится, и, таким образом, вес начнет уменьшаться довольно быстро. Однако организму нужны все питательные вещества, поэтому полностью исключать углеводы из своего рациона не стоит. Процесс сжигания жира должен быть здоровым.
Употребляйте максимум 50 граммов углеводов в день, и вскоре вы увидите, как ваша талия станет тоньше.
Ешьте не менее 5 раз в день
Сжигание жира на животе не означает, что чем меньше вы едите, тем быстрее вы увидите результаты. Чтобы поддерживать хорошую физическую форму и уровень энергии при сжигании жира, вам необходимо регулярно питаться. Важно питаться не менее 5 раз в день — 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
Хорошо, если приемы пищи будут каждый день в одно и то же время, чтобы организм выработал определенный распорядок и пищеварительные процессы наладились.
Фото: freepik.com
Если ваш красивый пресс спрятан под толстым слоем жира на животе, пора что-то предпринять. Сжигать жир на животе несложно — следуйте советам, описанным выше, и очень скоро вы увидите результаты. Если вы начнете сейчас, вы приведете свой живот в форму еще до начала пляжного сезона!
Упражнений для сжигания жира на животе
Хотя конкретных упражнений для сжигания жира на животе не существует, эта статья расскажет о стратегиях, которые помогут вам избавиться от жира на животе, а затем сохранить его новое, более стройное тело… Вероятно, вы читаете эту статью. о том, как избавиться от жира на животе по одной из двух причин. Либо вы пытались сжечь жир на животе в прошлом, но в конечном итоге не внесли желаемых изменений в форму своего тела, либо вы хотите сделать свою первую попытку изменить свое тело к лучшему и быстро избавиться от жира, чтобы сделать его стройнее. и более четкое телосложение.
Прежде всего, оговорка: не существует упражнений, которые лучше всего подходят для сжигания жира на животе. Чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно создать дефицит калорий, и самый быстрый способ добиться этого — взглянуть на то, что вы едите (см. ссылку ниже).
Узнайте, как считать калории
Эффективно сжигать жир непросто — если бы это было так, все бы ходили с прессом как «стиральная доска». И хотя эта статья поможет вам узнать, как избавиться от жира на животе, следует отметить, что нет никакого способа нацелить потерю жира только на одну область тела (так называемое «точечное уменьшение»). Вместо этого общая потеря жира — это название игры: добейтесь этого, и ваш желудок последует этому примеру.
Узнайте разницу между потерей веса и потерей жира. жира быстрее, чем вы когда-либо думали.
Ключевые факторы успеха в похудении
Конечно, обычная мантра о правильном питании, большем движении и, как следствие, дефиците калорий (основной фактор похудения) — это решение номер один, когда вы хотите научиться как избавиться от жира на животе, но есть способы достичь этого в ускоренном режиме.
Ключевыми факторами жиросжигания — например, хорошим режимом сна, повышенным ежедневным движением и более разнообразными тренировочными стимулами — легко пренебречь.
Но эксперты в области силы, физической подготовки и питания знают, что более широкий подход может ускорить потерю жира в ближайшие недели. Это также может создать более устойчивое, долгосрочное решение для сжигания жира.
Читайте дальше, применяйте наши советы на практике, и вы будете поражены тем, как быстро вы будете выглядеть, чувствовать себя и работать лучше, чем когда-либо.
Нужно вдохновение для тренировок? Наш 6-недельный план похудения поможет вам привести себя в серьезную форму к лету пытаясь избавиться от жира, заманчиво склонить чашу весов кардио-силы в пользу первого. Но это было бы большой ошибкой.
«Это может показаться нелогичным для тех, кто хочет уменьшить жировые отложения, но увеличение мышечной массы — лучшее решение», — говорит эксперт по сжиганию жира Мэтт Джонс, тренер по эффективности для экспертов по производительности человека P3RFORM.
«На каждые 0,5 кг набранных мышц вы сжигаете 6-10 дополнительных калорий. Таким образом, если вы только наберете 4,5 кг мышечной массы, это будет означать сжигание около 100 дополнительных калорий в день. И это даже без учета дополнительных калорий, сожженных от самих силовых упражнений».
Поднятие тяжестей также поможет вам выглядеть подтянутым и сильным, когда вы начнете сокращать потребление калорий.
«Сама по себе силовая тренировка помогает сохранить мышечную массу при дефиците калорий, — добавляет Джонс, — если также потребляется достаточное количество белка».
Попробуйте эту 30-минутную тренировку для сжигания жира
2. Используйте ВИИТ для сжигания жира«Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) сейчас в моде. Хотя это может быть полезно, если у вас мало времени, интервальные тренировки в их менее интенсивной форме также могут быть полезны для сжигания жира», — настаивает Джонс.
«Основное различие между HIIT и интервальной тренировкой заключается в периодах восстановления. HIIT имеет более короткие периоды восстановления, чтобы поддерживать высокую интенсивность, в то время как интервальные тренировки выполняются с более длительным восстановлением».
Это означает, что вы можете тренироваться более последовательно: интервальные тренировки вызывают меньшую нагрузку на ваше тело, чем HIIT, и вы будете чаще возвращаться к тренировкам. Это также дает вам возможность сочетать интервальные тренировки с вашими любимыми кардио. Это в отличие от присоединения к специальным классам HIIT.
«Это особенно полезно для людей, которые хотят изменить свои любимые занятия бегом, велоспортом или греблей», — говорит Джонс.
Попробуйте преобразовать кардиотренировки в интервальные тренировки для сжигания жира.
«Разбейте тренировку на более мелкие части высокоинтенсивной и очень низкоинтенсивной активности, которые вы будете использовать для восстановления между более тяжелыми упражнениями», — говорит Джонс.
«Для беговой тренировки это может быть 6 подходов по 30 секунд на высокой скорости и две минуты легкого восстановительного бега или ходьбы между ними. Для тренировки по гребле это может быть гребля на 200 м как можно быстрее, затем 800 м в легком темпе для восстановления, повторенные 3-5 раз».
3. Увеличьте свой NEATКогда дело доходит до изучения того, как избавиться от жира на животе, важен не только ваш режим тренировок по сжиганию жира, но и ваши ежедневные двигательные привычки.
«NEAT — термогенез вне физической активности — означает сжигание калорий вне физических упражнений, еды и сна», — объясняет Джонс.
«Он включает в себя все ваши движения, большие или малые, в течение дня. От подъема по лестнице до стояния за столом — даже ерзания.
«Сжигание жира зависит не только от того, сколько калорий вы сжигаете за день, но и от того, сколько вы сжигаете в течение длительного периода времени. Таким образом, NEAT играет огромную роль в том, чтобы помочь вам избавиться от жира».
Постарайтесь представить весь свой день как возможность для движения и активности, а не только окна, когда вы можете вписаться в организованную тренировку.
Узнайте, как улучшить NEAT
4. Улучшите качество сна, чтобы улучшить свое телосложение ваши жиросжигающие амбиции.«Когда нам не хватает сна, мы все знаем, что почти все в нашей жизни страдает, от нашей концентрации до нашего настроения», — объясняет Джонс. Если вы устали, вы будете выбирать плохую пищу, и вам будет труднее тренироваться.
«Недостаток сна также связан с повышением уровня гормона грелина. Это увеличивает уровень голода в организме.
«Двухнедельное исследование показало, что в течение периода ограничения калорий одна группа, которая спала нормальные часы (8,5 часов в сутки), испытала снижение массы тела на 55% именно за счет потери жира. Это сравнивали с другой группой с ограниченным сном (5,5 часов в сутки), и только 25% их сокращения было связано с потерей жира.
«Это говорит о том, что недостаток сна увеличивает потерю мышечной массы во время диеты. Поэтому используйте свой телефон или носимое устройство, чтобы отслеживать текущие режимы сна и пытаться улучшить качество и объем сна».
Ознакомьтесь с этими стратегиями для улучшения сна
5. Варьируйте упражнения, чтобы избавиться от жира на животеДля достижения поставленных целей по снижению веса вам необходимо здоровое сочетание организованных тренировок и новых задач.
«Потеря жировых отложений зависит от постоянства в течение нескольких месяцев. Это влечет за собой как постоянство в управлении своим питанием, так и постоянство регулярных упражнений», — заключает Джонс.
«Одна из областей, в которой люди часто терпят неудачу, — это когда они погружаются в рутину, а затем им надоедает программа. Лучше внести какое-то важное разнообразие в свои тренировки».
Если вы хотите узнать, как избавиться от жира на животе, более широкий спектр стимулов повысит вашу мотивацию и по-новому бросит вызов вашему телу. Это также улучшит вашу долгосрочную стратегию контроля веса.
«Для силовых тренировок это может быть просто переключение на несколько разных упражнений, которые работают с одними и теми же группами мышц. Или вы можете изменить количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Для кардиоупражнений это может быть изменение вашего режима с бега на езду на велосипеде или плавание».
Узнайте, как сделать кардиотренировки более увлекательными
6. Обеспечьте себе умеренный дефицит калорий вам нужно убедиться, что вы находитесь в дефиците калорий. Проще говоря, это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Тем не менее, есть несколько умных способов добиться этого.
Ардж Тиручельвам — тренер по легкой атлетике из Великобритании. Он говорит, что потребление калорий следует рассматривать с более широкой точки зрения, чем ежедневные цели. «Процесс сжигания жира не следует повседневному характеру, — говорит он, — вместо этого он работает в дни с более высокой и низкой калорийностью. Это позволяет вам максимизировать моменты меньшего голода, желания есть больше и общаться, одновременно позволяя вам достичь своих целей в отношении состава тела».
Узнайте, как отслеживать калории с помощью MyFitnessPal
7. Когда вы едите медленнее
Помимо того, что вы едите, сосредоточьтесь на том, как вы это едите. «Когда вы едите слишком быстро, вы не замечаете, насколько вы сыты, и ваши рецепторы не успевают», — говорит тренер по интегративному здоровью и диетолог Арина Кузьмина. «Попробуйте замедлиться, отдохните от беготни в течение десяти минут, сядьте и на самом деле насладитесь заслуженной едой». Это также означает, что вы можете есть без телевизора, электронной почты или социальных сетей.
Вот еще несколько способов улучшить питание
8. Поднимайтесь с умом, чтобы избавиться от жира на животе
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на изолирующих упражнениях, таких как работа с тросами, скручивания и подъемы на бицепс, сделайте тяжелые базовые упражнения основой вашей силовой тренировки. Приседания, становая тяга, подтягивания — все эти упражнения задействуют одновременно более одного сустава и группы мышц. «При правильном выполнении этих функциональных упражнений со сложными нагрузками, — говорит персональный тренер Сана Ширвани, — вы будете сжигать больше калорий, так как выполняете больший объем работы за то же количество времени».
Откройте для себя лучшие варианты становой тяги
9.
Насыщайтесь белкомБелок является наиболее сытным макронутриентом и может помешать вам есть нездоровую пищу, которая только увеличит жир на животе.
«Белок побуждает организм использовать жировые запасы, а не мышечную ткань», — говорит Ник Митчелл, генеральный директор и основатель Ultimate Performance. «Когда у вас дефицит калорий, ваше тело начнет преобразовывать эти жировые запасы, чтобы дать вам энергию. Но особенно если вашей целью является состав тела, то сочетание продуктов с высоким содержанием белка и тренировок с отягощениями даст сигнал телу использовать ваши жировые запасы, а не ваши мышцы».
Насытитесь постными белками, такими как курица, рыба, тофу и бобовые. Митчелл рекомендует от 2,2 до 2,8 г белка на килограмм мышечной массы тела. Однако оценка потребности в волшебном белке для вас будет очень субъективной.
Заправляйтесь лучшими протеиновыми порошками для здоровья
Мы все должны пить больше воды в течение дня, а не только во время тренировок | Shutterstock
10. Пейте больше воды Вода играет жизненно важную роль в переработке калорий, тогда как легкое обезвоживание может замедлить ваш метаболизм. В одном исследовании, опубликованном в JAMA Pediatrics, взрослые, которые выпивали восемь и более стаканов воды в день, сжигали больше калорий, чем те, кто выпивал четыре. Чтобы избежать обезвоживания, выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи. Также перекусывайте дынями и цитрусовыми, которые, естественно, содержат много воды.
В исследовании, проведенном в Великобритании в 2015 году, те, кто выпивал 500 мл водопроводной воды за полчаса до каждого приема пищи, потеряли на 1,3 кг больше за 12-недельный период, чем контрольная группа, которая не пила воду перед едой. Авторы отметили, что те, кто пытается узнать, как избавиться от жира на животе или жира в организме в целом, могут попробовать выпивать пинту воды перед каждым приемом пищи три раза в день.
СВЯЗАННЫЕ: Пять лучших безалкогольных напитков для здоровья
11.
Попробуйте прерывистое голодание для потери жираНекоторые люди клянутся прерывистым голоданием; другие думают, что это полная ерунда. Как и во всех серьезных дебатах о здоровье, ответ лежит где-то посередине и очень субъективен. Важно отметить, что голодание — это в основном еще один способ попасть в состояние дефицита калорий (если вы не едите половину дня, скорее всего, вы не будете потреблять калории слишком много). Хотя доктор Майкл Мосли, создатель диеты Fast 800, видит и другие преимущества:0007
«Кратковременное голодание может привести к некоторым изменениям в организме, которые облегчат сжигание жира на животе», — говорит он. «Это включает в себя снижение инсулина, увеличение гормона роста и небольшое ускорение метаболизма. Согласно обзору 2014 года, прерывистое голодание может привести к потере веса на 3-8% в течение от трех до 24 недель.
«Прием пищи с ограничением по времени очень прост. Просто убедитесь, что в течение как минимум 12 часов в течение каждого 24-часового периода вы не потребляете никаких калорий. Некоторые люди предпочитают еще больше сократить свое окно приема пищи, до десяти или даже восьми часов, хотя недавние исследования показывают, что 12-часового периода воздержания от еды достаточно, чтобы дать вашему телу значительную пользу».
Ознакомьтесь с нашим руководством по интервальному голоданию для начинающих
12. Управляйте уровнем стресса к повышенному отложению жира в области живота. Если вы хотите узнать, как избавиться от жира на животе, начните с расслабления. Конечно, найти способы уменьшить стресс часто легче сказать, чем сделать, но йога, медитация или даже регулярные прогулки на свежем воздухе — это проверенные методы.
Хотите заняться йогой? Вот наше руководство по йоге для мужчин для начинающих
13. Ешьте в одиночестве, чтобы настроиться на свое тело
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди съедают на 44% больше пищи, когда едят вместе с другими. Отмечается, что одна из причин заключается в том, что мы все еще склоняемся к «социальной поддержке», наследственному механизму, который обеспечивал справедливое распределение пищи. Еда в одиночестве также позволяет вам наслаждаться едой и слушать свое тело, когда оно говорит вам, что насыщается.
Попробуйте лучшие добавки для наращивания сухой мышечной массы
14. Смиритесь с тем, что пресс с шестью кубиками требует жертв Митчелл из Performance говорит, что вам нужно научиться справляться с усталостью, утомлением, голодом и тягой к тому, чтобы оказаться там, где вы хотите быть:
«Обычно это камень преткновения, и почему так много людей никогда не превращают свои смутные контуры пресса в твердая шестерка. Люди могут достичь 11-12% жира в организме, но быть не в состоянии противостоять социальным жертвам и внутренним симптомам, чтобы двигаться дальше».
Вот наше руководство о том, как накачать пресс с шестью кубиками
15.
Понять свои эмоции, чтобы похудеть на животе .«Одна из главных причин есть больше — эмоции, — говорит Кузьмина. «Мы пытаемся вылечить разбитое сердце с помощью шоколада, побороть грусть с помощью макарон, справиться с разочарованием или расстройством с помощью мороженого или компенсировать отсутствие цели с помощью печенья».
Или вы просто устали и вам скучно. Кузьмина говорит, что важно найти первопричину и справиться с ней, а не автоматически тянуться к еде. Перед каждым перекусом задавайте себе пару простых вопросов: «Почему я ем? Я голодна физически?» «Ключ к похудению, — заключает Кузьмина, — заключается не только в том, чтобы выяснить, что вы едите, но и в том, что ест вас».
Попробуйте эти приложения, чтобы улучшить свое физическое и психическое состояние
16. Отключитесь от своих экранов
Чем больше времени вы проводите у экранов, тем выше вероятность набора веса. Согласно исследованию Международного фонда исследования рака, в значительной степени потому, что большую часть времени мы проводим за экранами сидя.
«Малоподвижность также может вызвать аппетит в самый неподходящий момент: когда вы сжигаете наименьшее количество калорий», — говорит доктор Дебора Ли из интернет-аптеки Dr Fox.
СВЯЗАННО: Лучшие тренировки для людей, которые сидят весь день
17. Выберите тарелку правильного цвета
Яркие цвета стимулируют аппетит, поэтому доктор Ли рекомендует есть из темных тарелок. «Более темные цвета подавляют аппетит, — говорит она, — потому что порции кажутся больше на темном фоне».
Взгляните на эти быстрые и полезные рецепты
Берпи — жестокий, но эффективный инструмент для сжигания жира | Шаттерсток
18. Делайте больше берпи
Это правда, что правильное питание является ключом к сжиганию жира, но вы также можете улучшить свои шансы, выполняя правильные упражнения. Бёрпи — это бесспорно жестокое движение с собственным весом. Но Рейсс Могилнер, тренер глобального сообщества функционального фитнеса F45 Training, говорит, что это бесценный инструмент для сжигания жира. «Это упражнение в основном задействует ваше ядро, а также плечи, грудь, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы», — говорит он. «Это учащает сердцебиение и качает кровь, и действует как идеальная разминка или завершающее упражнение».
ПОПРОБУЙТЕ ЭТО:
- Установите секундомер.
- В первую минуту сделайте 1 полное бурпи (грудь к полу), затем отдохните до конца минуты. Легкий!
- Правильно: 3 в третьем.
- Продолжайте согласовывать количество берпи с количеством минут и отдыхайте до конца каждой минуты.
- Просто остановитесь, если вы не можете выполнить установленное количество берпи в течение минуты.
СВЯЗАННЫЕ: Плюсы и минусы высокоинтенсивной ударной тренировки
19. Избегайте запоев, чтобы избавиться от жира на животе
Вам будет приятно узнать, что мы здесь не для того, чтобы предостеречь вас от алкоголя вообще. Хоть пивные животы и существуют, но если вы не представляете ужин без бокала пино, то вам повезло. Как насчет того, чтобы пить более регулярно, но менее интенсивно? Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что у тех, кто пил нечасто, но в больших количествах, было больше брюшного жира, чем у тех, кто пил столько же, но регулярно.
Откройте для себя лучшее низкокалорийное пиво
20. Сосредоточьтесь на клетчатке
Исследования показали, что употребление большего количества растворимой клетчатки — цельного зерна, фруктов и овощей — может помочь вам избавиться от жира на животе и предотвратить его расползание назад на. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что крошечное увеличение растворимой клетчатки на 10 г связано с уменьшением вероятности набора веса на 3,7%. Всего в одной чашке овса содержится 8 г полезных веществ, а в банане — около 3 г.
Узнайте больше о пользе клетчатки для здоровья
21. Позаботьтесь о здоровье своего кишечника
Здоровый кишечник — это более компактный кишечник. А что делает кишечник счастливым? Разнообразие. Предыдущие исследования показали, что у людей с более разнообразным кишечным микробиомом (бактериями, которые живут в нашем кишечнике) риск появления жира на животе ниже. Кроме того, исследование 2022 года, проведенное Калифорнийским университетом, показало, что употребление слишком большого количества пищи слишком часто приводит к ухудшению микробного и метаболического здоровья, что потенциально доказывает, что трехразовое питание является идеальным.
Узнайте больше о способах улучшения микробиома кишечника
22. Сбалансируйте уровень сахара в крови
Избегайте американских горок тяги в течение дня, контролируя свое питание. «Поддерживайте баланс сахара в крови, употребляя в пищу достаточное количество высококачественного белка, необработанные цельные продукты, богатые овощами и некоторыми фруктами — ешьте радугу каждый день», — говорит диетолог Флер Боррелли.
Ознакомьтесь с победителями конкурса Men’s and Women’s Fitness Nutrition Awards
23. Перекусывайте с умом, чтобы избавиться от жира на животе
Исследования показали, что выпас скота в течение дня может значительно увеличить ежедневное потребление калорий. Это потому, что многие из нас питаются продуктами с высоким содержанием жиров и сахара. Впоследствии это может привести к скоплению лишнего жира на животе. Если вы обнаружите, что пасетесь, установите таймер на своем телефоне, чтобы сигнализировать о следующей «точке» еды. Боррелли рекомендует есть от двух до трех приемов пищи, богатых белком и клетчаткой, в день, по крайней мере, с пятичасовым голоданием между приемами пищи, чтобы избежать перекусов.
Попробуйте эти полезные перекусы, чтобы поддерживать свое питание на правильном пути
24. Ешьте больше черного чеснока
Доказано, что черный чеснок помогает уменьшить висцеральный жир: опасный жир, который находится внутри органов. По сути, черный чеснок выдержан, как и обычный белый чеснок, но содержит в два раза больше антиоксидантов, чем белый.
Исследования также показали, что черный чеснок может регулировать уровень сахара в крови (чтобы прекратить перекусывать) и защищать здоровье мозга. Приобретайте черный чеснок в крупных супермаркетах и независимых магазинах.
Лучшие упражнения для сжигания жира на животе: 10 упражнений, которые можно выполнить за 10 минут, чтобы избавиться от жира на животе 0383 Цитаты ко Дню отца
Сейчас читаю:
10 упражнений, которые помогут избавиться от жира на животе за 10 минут
Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)
Комментарии (0)
- закрыть
01/11Вот 10 упражнений для сжигания жира на животе
Обвисший и дряблый живот является серьезной проблемой для большинства людей. Нездоровый выбор продуктов питания, неправильный образ жизни и сидение в течение всего дня перед ноутбуком приводят к накоплению жира, особенно в средней части тела, из-за чего ваша одежда становится более тесной. Выпирающий живот не только мешает вам выглядеть, но и вреден для здоровья. Этот тип жира называется висцеральным жиром, который связан с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и другими состояниями. Самое неприятное в брюшном жире то, что его трудно сбросить, особенно если у вас не хватает времени на спортзал из-за плотного графика. К счастью, даже 10 минут в день помогут вам прийти в форму. Вот 10 упражнений, которые работают особенно на мышцы живота и помогают сжечь лишний жир в средней области. Вы должны делать каждое из этих упражнений в течение 45 секунд, после чего следует 15-секундный период отдыха.
подробнее
11.02Удары ногой
Шаг 1: Лягте на спину, ноги вместе, руки под ягодицами.
Шаг 2: Поднимите правую ногу над землей чуть выше уровня бедра. В то же время поднимите левую ногу так, чтобы она парила в нескольких сантиметрах от пола. Ваша спина должна быть на земле.
Шаг 3: Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем поменяйте положение ног, совершая маховые движения.
Шаг 4: Чтобы усложнить это упражнение, поднимите голову и шею от пола.
подробнее
11.03Махи гири
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч и обеими руками держите гирю за ручку.
Шаг 2: Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и переместите вес между ног.
Шаг 3: Встаньте, напрягите ягодичные мышцы и поднимите гирю примерно до уровня груди.
Шаг 4: На пике импульса сомкните локти, держите корпус напряженным, квадрицепсы и ягодичные мышцы напряженными. Вернитесь в положение приседа и повторите.
подробнее
04/11Подъем ног
Шаг 1: Лягте на спину, ноги прямые и вместе.
Шаг 2: Положите руки по бокам, держите ноги прямыми и поднимайте их к потолку, пока ягодицы не оторвутся от пола.
Шаг 3: Медленно опустите ноги на землю.
Шаг 4: Подождите 2-3 секунды, затем снова поднимите ноги.
подробнее
11.05Бхуджангасана или поза кобры
Шаг 1: Лягте на живот, широко расставив ноги и вытянув руки над головой.
Шаг 2: Соедините обе ноги и коснитесь лбом земли.
Шаг 3: Отведите руки назад под плечи (ладони упираются в грудь), локти прижаты к телу.
Шаг 4: Сделайте глубокий вдох и осторожно поднимите верхнюю часть тела.
Шаг 5: Вдохните и выдохните в этой позе в течение 4-5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
readmore
06/11Ноги входы и выходы
Шаг 1: Сядьте на землю, согнув колени и твердо поставив ступни на землю.
Шаг 2: Держите руку рядом с бедрами. Весь вес вашего тела должен приходиться на ягодицы и руки.
Шаг 3: Медленно вытяните ноги вперед и назад к груди.
подробнее
11.07V-ups
Шаг 1: Лягте на спину и вытяните руки за голову. Ноги должны быть вместе, а носки вытянуты.
Шаг 2: Удерживая ноги прямыми, поднимите их вверх и одновременно оторвите верхнюю часть туловища от пола.
Шаг 3: Напрягая корпус, потянитесь пальцами ног.
Шаг 4: Опуститесь и вернитесь в исходное положение
читать далее
11.08Альпинисты
Шаг 1: Встаньте в положение высокой планки, положив руки прямо под плечо и согнув пальцы ног. Ваша спина должна быть прямой.
Шаг 2: Согните правое колено и поднесите его к груди, сделайте паузу, а затем верните его в исходное положение.
Шаг 3: Повторите то же самое с левой ногой. Это должно выглядеть так, как будто вы бежите на четвереньках.
подробнее
11.09Russian Twist
Шаг 1: Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
Шаг 2: Слегка откиньтесь назад, чтобы туловище и бедра образовали V-образную форму или угол в 45 градусов.
Шаг 3: Сцепите обе руки перед собой и немного оторвите ноги от земли.
Шаг 4: Задействуйте мышцы кора, чтобы повернуть туловище сначала вправо, затем обратно к центру, а затем влево.
подробнее
11/10Боковая планка с подъемом ноги
Шаг 1: Лягте на правый бок и сбалансируйте вес тела на правом предплечье и правой ноге.
Шаг 2: Поднимите бедра вверх, чтобы образовать прямую линию от плеч до лодыжек.
Шаг 3: Удерживая туловище в устойчивом положении, поднимите левую ногу, не сгибая колено.