Упражнения на статику для похудения: Читать онлайн «Топ-25 статических упражнений для похудения и тонуса тела», Фрэнк Грин – Литрес

Как помогают статические упражнения для похудения

Кто-то скажет, что статические упражнения для похудения – идеальный вариант. Кто-то уверен, что изометрическая гимнастика – не наилучший помощник в борьбе ожирением.

А как на самом деле? Как соотносится статика с похудением? Насколько это эффективно?

Давайте разберемся!

Тот, кто для себя твердо поставил цель «хочу похудеть», достигнет желаемого. Это факт. Поэтому первейший совет для борцов с лишним весом – выгравируйте у себя внутри рельефную надпись с желанием.

Это может быть не только «хочу похудеть», но и другие мечты, которые можно достичь через потерю лишних килограммов, например, «хочу без остановки пробежать 10 км», или «хочу избавиться от гипертонии».

Научитесь находить мотивацию для похудения в любых незначительных вещах. Например, «сегодня я смог отжаться от пола не 10, а 11 раз». Или «мне сегодня пришлось затянуть ремень на одно деление больше». Или «я уже неделю пью чай без сахара».

Сочетание постоянно горящего желания и четкой мотивации к похудению – это не меньше половины успеха в борьбе с ожирением.

Вторая половина – сочетание двигательного и пищевого режима.

Если вы хотите похудеть, но не хотите ограничивать себя в питании, – это провал.

Также провальна затея с ограничением себя в питании без занятий спортом.

Рассмотрим оба варианта.

Итак, едим, как всегда, но истязаем себя интенсивными тренировками. Мало кто продержится в таком жестком режиме долго. Начнутся проблемы со здоровьем и, естественно, с мотивацией.

Например, чтобы «сгорели» 4 тыс. ккал, нужно 11 часов заниматься бегом трусцой.

Едим мало, двигаемся тоже мало, такая себе «диванная» диета. Начинаются проблемы со здоровьем по причине недопоступления в организм нужных веществ и гиподинамии. Мало найдется нормальных людей, которые смогут долго продуктивно уговаривать себя скудно питаться и терять здоровье.

При этом потеря веса будет происходить за счет жира и мышц. Причем незанятые спортом мускулы теряться будут быстрее, чем жир, и этим ускорится ухудшение внешнего вида.

Поэтому тот, кто твердо решил похудеть, должен сбалансировать свой рацион и заняться спортом.

Чтобы эффективно тренироваться с целью потери лишнего веса, нужно задействовать как можно большее количество мускулов, проделывать максимальную работу за минимальное время, заниматься единовременно хотя бы 30 минут («Тренировки для похудения – принципы эффективности»).

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

Максимально эффективно поможет терять вес чередование: бег – занятия в атлетическом зале. Эти виды спорта помогают нагрузить большие группы мышц, позволяют варьировать интенсивность тренировок, а также заниматься продолжительное время. Бег работает на выносливость, фитнес – на силу.

Другая эффективная пара – плавание и статические упражнения. Плавание одновременно развивает выносливость и силу. То есть этот вид спорта является универсальным и самодостаточным по воздействию на сердечнососудистую и костно-мышечную системы. Чтобы организм успел восстановиться, нужно ему предоставлять определенное время на отдых.

День отдыха от плавания целесообразно сделать «днем статики». Статические упражнения позволят проработать все мышцы и связки, научиться произвольно и правильно напрягать мускулы.

И не только в пару к плаванию «годятся» изометрические упражнения. Если физкультурник еще недостаточно подготовлен к полномасштабным спортивным нагрузкам, статикой можно предварить занятия в тренажерном зале.

К сожалению, статические упражнения не всегда могут выступать в качестве самостоятельного средства для похудения. Они не могут «тягаться» в интенсивности с другими видами спорта.

Исключение могут составить положения на выносливость, наподобие «планки». Чтобы эффект похудения был заметен, нужно, чтобы длительность занятия была немаленькой.

В то же время, они могут отлично подойти в качестве разминки.

Статика незаменима в качестве зарядки в офисе. С ее помощью можно несколько раз в день прорабатывать тело, давая ему необходимый тонус и профилактируя болезни сидячего образа жизни.

Занятие, не требующее ни много места, ни времени, ни усилий отлично поможет снизить аппетит, если использовать по принципу: «захотел поесть – отожмись».

Любой вид физической нагрузки, в том числе статической, развивают мышцы. Чем сильнее мышцы и чем чаще их используют, тем больше они требуют энергии на свое поддержание в боевой готовности.

Сильные мышцы – здоровое сердце. Эта связь взаимовыгодна. Сильные мышцы позволяют более экономично работать сердечнососудистой системе, а она, в свою очередь, дает возможность более интенсивно тренироваться. Круговая порука – в действии.

Вывод

Использовать ли статические упражнения для похудения или нет, решать вам. Все в нашем теле взаимосвязано. И чем разнообразней вы будете его нагружать, тем сильнее, стройнее и красивее оно будет. И так как в рабочем механизме нет места паутине и пыли, так и в задействованном теле не будет места лишнему жиру.

Белковые батончики на основе растений, Соевые белковые батончики от iHerb – американского интернет-магазина товаров для здоровья

George Riddler

Статические упражнения: польза и вред

Статические упражнения используются в самых разных тренировочных методиках. Например, в йоге, пилатесе, и любой оздоровительной физкультуре.

Применяется статика и при тренировках в тренажерном зале. Правда, здесь ей не уделяют так много внимания по некоторым причинам.

О том, чем они полезны, и как влияют на мышцы и организм в целом, расскажем дальше.

Определение понятия

Статическими или изометрическими называются упражнения, которые выполняются без движения в суставах. При этом присутствует напряжение в мышцах без изменения их длины.

Другими словами, статика – это удержание тела или отдельных его частей в определенной позе.

Самое известное и часто используемое упражнение — всем известная планка.

У нее множество вариантов выполнения:

1. На локтях
2. На прямых руках
3. Боковая
4. Обратная и т.п.

Это одно из многих физических упражнений, пришедшее к нам из индийской йоги.

Помимо нее есть и много других. Даже более того, есть целые оздоровительные (калланетика, йога, стретчинг) и спортивные методики (Евгения Сандова, Александра Засса), где в основе разнообразные статические положения.

Примеры упражнений

Практически каждое силовое или гимнастическое движение можно выполнять в изометрическом режиме. Например, приседания.

Если согнуть колени под углом 90 градусов и остаться в таком положении некоторое время – это и будет статика. Это упражнение часто используется для “добивки” ног и называется Стульчик.

В бодибилдинге статика широко применяется при прокачке пресса. Это выполнение различных видов “уголков” – удержания прямых или согнутых в коленях ног под прямым углом к туловищу.

Исходные положения бывают разные – в висе на перекладине, в упоре на брусьях, в упоре от пола.

Также довольно своеобразную нагрузку такого характера применяют в бодибилдинге в период тренировок на рельеф.

По ходу выполнения динамического упражнения, в момент пикового сокращения мышц делают 2-3 секундную задержку с максимальным напряжением целевых мускулов.

Например, тяга верхнего блока для широчайших мышц спины. Они максимально напряжены в нижней позиции и именно здесь рукоятку блока фиксируют на пару секунд.

Подобная техника выполнения упражнения улучшает нервно-мышечную связь и, как следствие, деталировку мышц, их сепарацию (четкое разделение друг от друга) и дефиницию (видимое разделение волокон).

Кстати, все позы в бодибилдинге, которые демонстрируют развитие фигуры, также в какой-то мере относятся к статическими упражнениями.

В соревновательном культуризме различают обязательные позы (7-8 позиций) и произвольные. Попробуйте максимально и одновременно напрягать все свои мышцы, принимая различные положения. И уже через 1-2 минуты вы увидите, как это тяжело.

Принцип работы мышц

Статические тренировки довольно своеобразны. Ведь большинство людей привыкло, что на занятии обязательно выполнение упражнений в движении (динамических).

Тренировка на статику – это полное отсутствие движения, но при этом присутствует напряжение в мышцах.

Степень напряжения бывает легкой, средней или максимально возможной. В зависимости от интенсивности варьируется и продолжительность пребывания под нагрузкой.

Легкое напряжение подразумевает нагрузку от 1 минуты и больше. А вот максимальное измеряется секундами (от 5-6 секунд для новичков и до 15-20 секунд для хорошо физически подготовленных людей.

Несмотря на все, здесь нет регулярного растяжения и сжатия мышц, как это происходит в динамическом режиме. Поэтому энергозатраты организма при выполнении статики минимальны.

К примеру, 1 минута планки сжигает 4 килокалории, а классические отжимания от пола за каждый выполненный повтор сжигают около 1 килокалории. То есть, если вы за минуту одолеете 30 отжиманий, то потратите 25-30 ккал.

Именно по этой причине статические упражнения для похудения не результативны.

Главная цель выполнения физических упражнений при похудении – это максимальная трата энергии за минимальное количество времени. Для этого подбираются самые энергоемкие и движения динамического характера, которые активируют большое количество мышц и суставов. Статика в этот список не входит.

Для чего нужна статика

Логично возникает вопрос, зачем тогда нужны изометрические упражнения.

Об их пользе до сих пор идут горячие дебаты. И несмотря на ряд очевидных преимуществ, некоторые эффекты довольно сомнительны.

Далее приведем факты, которые уже ни у кого не вызывают сомнения, не затрагивая спорные моменты.

Плюсы и минусы упражнений

Среди очевидных преимуществ изометрических упражнений:

1. Доступность

Выполняются в любом месте и для них не нужно дорогостоящее оборудование и спортивный инвентарь.

2. Легкость в техническом исполнении

Большинство можно освоить с первого раза. Они не требуют продолжительного разучивания, как это происходит с динамическими движениями.

3. Улучшение тонуса мышц
4. Укрепление мышц, стабилизирующих корпус, а также глубоких мышц, которые отвечают за здоровье позвоночника
5. Повышение силы связок и сухожилий
6. Продолжительность таких тренировок невелика и составляет от 10 минут и до получаса (максимум)

Теперь перейдем к недостаткам:

1. Могут провоцировать повышение артериального давления

Подобные нагрузки не рекомендуются гипертоникам (людям, с повышенным артериальным давлением)

2. Увеличивают нагрузку на сердце

Изометрическое напряжение пережимает кровеносные сосуды (и самые мелкие – капилляры). Сердцу приходится прикладывать больше усилий, чтобы протолкнуть по ним кровь.

3. Не повышают уровень силы в динамических упражнениях

Об этом уже давно известно в силовых видах спорта. Ведь в 60-70х годах прошлого века, изометрические упражнения были очень популярны. Они массово применялись в тренировках спортсменов по различным видам спорта. В том числе и в тяжелой атлетике.

В тот период было проведено множество исследований, чтобы доказать неоспоримое преимущество статических нагрузок для роста силы.

Результаты экспериментов оказались весьма противоречивыми, что вызывало бурные споры среди сторонников и противников статики для увеличения силовых показателей. Со временем все-таки удалось установить истину.

Оказалось, что изометрические упражнения действительно способствуют укреплению связок и росту силы, но увеличение силовых показателей происходит на очень коротком участке.

Точнее в том месте, где происходило напряжение мышц.

Другими словами, рост статической силы не переносится на динамическое движение.

К примеру, планка на вытянутых руках по сути является исходным положением для отжиманий от пола. По логике, если растет результат в планке, значит, должно увеличивается и количество отжиманий, что свидетельствовало бы о росте силы.

Но этого не происходит, так как нет линейной зависимости в увеличении времени пребывания в планке и ростом количества отжиманий от пола.

Благодаря статике мышцы и связки укрепляются только в верхней фазе движения. А на среднем и нижнем участке амплитуды силовые не растут.

В современных силовых видах спорта объем изометрических упражнений в тренировочном процессе составляет не больше 5-10%.

Остальные 90-95% приходятся на традиционные динамические силовые движения.

4. Не способствуют сжиганию жира

Статические упражнения для ног, пресса и ягодиц, которые так любят выполнять многие женщины для похудения никак не влияют на жиросжигание в этих областях.

Они однозначно повышают тонус тренируемых мышц и их плотность, но минимальные энергозатраты не могут ощутимо влиять на сброс веса.

Рекомендации по тренировкам

Теперь, когда вы знаете что такое статические упражнения, какая от них польза и вред, рассмотрим наиболее рациональные варианты применения в программе тренировок:

1. Это идеальный вариант, когда нет возможности полноценно позаниматься в тренажерном зале, а тренировку пропускать не хочется

Конечно, если вы сделаете комплекс статических упражнений, это не заменит полноценное занятие с применением силовых и аэробных упражнений. Однако поможет поддержать мышцы в тонусе и потратить минимум времени.

2. Упражнения подойдут в качестве разминки перед основной тренировкой

Пару подходов планки помогут подготовить кор к предстоящим нагрузкам и простимулируют нервную систему.

Статика используется даже во время динамической тренировки. Этот прием любят использовать профессиональные бодибилдеры.

Например, сделав подход подъема штанги на бицепс, они тут же принимают различные позы, где напрягают только что поработавшую мышцу. Например, соревновательную позицию “двойной бицепс спереди”, “грудь-бицепс сбоку” и так далее.

Такой методический прием повышает качество мышц. Визуально они становятся более плотными и жесткими. А при низком проценте подкожного жира улучшается их сепарация и дефиниция.

В качестве “добивочной” нагрузки изометрика используется в конце тренировки. Чтобы дополнительно утомить поработавшие части тела.

Например, после 2-3 классических упражнений для пресса применяется планка или уголок.

3. Применение для локального развития силы (на одном маленьком участке амплитуды)

Именно так используют изометрические упражнения в силовых видах спорта.

Например, в жиме штанги лежа проблемной фазой движения часто оказывается дожим и фиксация штанги на прямых руках. Тогда в конце динамической жимовой тренировки выполняют статическое удержание штанги тяжелого веса (на 15-20% больше от одного повторного максимума) на прямых руках.

Заключение

В большом спорте отношение к статическим упражнениям нейтрально. Они уже давно заняли свою нишу в подготовке спортсменов, выполняя вспомогательную роль.

Эти движения несут определенную пользу для атлетов. Однако динамические движения составляют основу подготовки в подавляющем большинстве спортивных дисциплин, и в бодибилдинге и фитнесе в том числе.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

изометрических упражнений, помогающих похудеть | Live Healthy

Автор Бриттани Борда Обновлено 20 июля 2017 г.

Изометрические упражнения — это тип тренировки, при котором длина мышц не изменяется во время сокращения. По сравнению с изотоническими упражнениями, которые дают видимый результат перемещения объекта (как в традиционной тяжелой атлетике), изометрические упражнения не вызывают явного движения. Благодаря своей эффективности для наращивания силы изометрические упражнения могут быть ценным компонентом любой программы по снижению веса.

Планка

Одно из лучших изометрических упражнений для укрепления мышц кора и сжигания жира на животе — это планка. Поддерживая вес своего тела исключительно руками и одновременно сокращая мышцы живота и ягодиц, вы вытягиваете свое тело в прямую линию, активируя внутренние мышцы кора. Поза планки также удлиняет тело и удлиняет шею. Чтобы получить максимальную пользу, не поднимайте бедра вверх, не сгибайте колени и не опускайте грудную клетку к земле.

Удержание ног лежа

Еще одно фантастическое изометрическое упражнение для активации основных мышц — это удержание ног лежа. Чтобы выполнить это действие, лягте полностью на спину и держите ноги прямо перед собой. Поднимите ноги на 3-5 дюймов и сильно втяните живот. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем повторите еще три раза. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете ноги от земли.

Изометрические отжимания

Это движение похоже на планку, за исключением небольшого сгибания локтей, напоминающего позу отжимания. Это статическое удержание активирует внутренние мышцы кора, бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и плечи. Встаньте в положение для отжиманий с вытянутыми руками и параллельным корпусом полу. Опустите свое тело на полпути к земле и удерживайте это положение в течение 15–20 секунд. Повторите это движение три раза, увеличивая общее количество повторений по мере увеличения силы.

Жим от груди

Еще одним изометрическим упражнением, которое активизирует мышцы верхней части тела и способствует снижению веса, является жим от груди. Начните в положении стоя или сидя и сожмите ладони вместе перед собой. Убедитесь, что у вас прямой позвоночник, а макушка обращена к небу. Сожмите ладони вместе на 20–30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите это движение два или три раза, чтобы успешно укрепить мышцы груди и спины.

Ссылки

• Клиника Майо: Изометрические упражнения: хороши для силовых тренировок?
• Health Line: преимущества изометрических упражнений
• Американский совет по упражнениям: передняя планка

Writer Bio

Бриттани Борда пишет статьи о фитнесе и благополучии с 2010 года. , она имеет большой опыт помощи другим в достижении их целей в области здравоохранения. В настоящее время она имеет степень бакалавра, а также сертификат специалиста по персональным тренировкам и фитнес-питанию через NASM.

5 статических упражнений на пресс, чтобы ваш живот исчез

31 января 2023 г.

Обновлено: 1 февраля 2023 г.

Можете ли вы оставаться неподвижным и худеть? Вы определенно можете с помощью этих статических упражнений на пресс, которые уменьшат ваш живот.

Что такое статическое удержание? Это именно то, что подразумевает название, при котором вы будете держаться и не двигаться в определенном положении. Эту технику можно использовать практически для любого упражнения, о котором вы только можете подумать: жим лежа, подъемы в стороны, отжимания, приседания, подтягивания и, конечно же, пресс.

Статическое удержание направлено на стабилизацию суставов по всему телу, которые задействуются для данного конкретного движения. При статическом удержании целевая группа мышц находится в постоянном сокращении на протяжении всего положения, что ускоряет ее утомление, увеличивает силу и продолжительность.

Самым большим недостатком статических упражнений на удержание является то, что они не способствуют взрывной силе мышц и спортивным результатам. И именно поэтому большинство людей используют статические удержания в качестве завершающего этапа своей тренировки — подумайте о том, чтобы удерживать положение приседа в течение 60 секунд перед тем, как закончить тренировку ног — или, что чаще, для ядра.

Источник: Джеймс Барр на Unsplash

Название этой статьи, однако, может ввести в заблуждение. Эти статические упражнения на пресс помогут уменьшить живот, но вы просто не сможете сбросить жир. Например, делая упражнения на пресс, вы потеряете больше жира на животе, чем на бедрах.

Ваше тело теряет жировые отложения в целом, без возможности естественного нацеливания. К сожалению, живот — одна из последних областей человеческого тела, где происходит сжигание жира, поэтому так трудно сделать живот плоским.

Эти статические упражнения для пресса значительно укрепят ваш кор и сделают ваш пресс больше, таким образом, вы сможете увидеть шесть кубиков раньше, а не позже, а процентное содержание жира в организме будет менее доминирующим фактором.

Пресс 101: лучший пошаговый план из шести кубиков (для всех областей)

Итак, узнайте, как уменьшить живот с помощью этих 5 статических упражнений на пресс.

Статические упражнения на пресс для уменьшения живота

Этот список статических упражнений на пресс для уменьшения живота был впервые опубликован тренером Захарией Зениос из Critical Bench, веб-сайта, посвященного здоровью и силе, который дает множество советов о том, как стать сильнее. , стать лучше и здоровее с огромным количеством подписчиков на YouTube.

1. Лодка
2. Досягаемость пальцев
3. Держатель стеклоочистителя слева и справа
4. Низкая доска
5. Боковая планка, левая и правая

Источник: CrossFit Jacana.

ВИДЕО – 5 статических упражнений на пресс для уменьшения живота

И это были некоторые статические упражнения на пресс, которые вы должны делать, чтобы эффективно проработать мышцы кора. Ознакомьтесь с другими материалами от BOXROX, которые, мы уверены, вам понравятся.

10 Упражнения HIIT, чтобы потерять жир на животе быстрее

9 Наиболее эффективные упражнения с ABS, которые вы никогда не выполняли

15 Изометрические упражнения для сильных шестиугольников

22 Упражнения с течением веса.

12 необычных основных упражнений для удивительного набора шести кубиков

Еще полезная информация

Если вы серьезно относитесь к похудению и хотите делать больше, чем просто статические упражнения на пресс, описанные выше, вам следует изучить доступ к тренажерам.

Если у вас уже есть доступ к фитнес-оборудованию из тренажерного зала, то лучшим и безопасным способом похудеть будет выполнение тяжелых многосуставных упражнений в начале тренировки.

Комплексные упражнения эффективны для развития силы, поскольку они одновременно задействуют несколько групп мышц. Они также задействуют больше мышечных волокон, чем изолирующие упражнения. Это означает, что комплексные движения быстрее наращивают мышцы и сжигают больше калорий с течением времени. Готовы начать приводить себя в форму? Вот несколько сложных упражнений, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу:

Приседания — отличное упражнение для развития ног, ягодиц и пресса. Они также являются самыми базовыми составными упражнениями, которые вы можете выполнять. Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, приседания должны быть в верхней части вашего списка упражнений — и есть множество различных вариантов приседаний на выбор!

Приседания со штангой на спине

Становая тяга

нацелена на силу мышц кора, ног, спины и хвата, что делает ее одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Улучшение вашей становой тяги также улучшит ваши приседания, выпады и тяги.

Подтягивания — это отличные упражнения, которые можно включить в свою тренировочную программу. Они нацелены на спину, бицепсы, широчайшие и пресс. Вы всегда можете изменить их, чтобы упростить задачу, если у вас пока нет сил это сделать.

Вы также можете делать подтягивания, вариант, в котором больше задействованы бицепсы, чем мышцы спины.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений среди тяжелоатлетов.